Método Corpo Limpo - Definição Muscular

Definição
muscular
Sumário
Q UI Z 03
PASSO A PASSO 04
L I S T A D E A LIME N TOS 07
PASSO A PASSO 18
P L A NO DE RE FE IÇÃO C 20
T R E IN E COM A WE BURN 21
C O NTROLE D E ME D IDA S 22
S E U S RE GIS TRO S DIÁ RIOS 23
RE GIS TROS - PL ANO A 24
RE GIS TROS - PL ANO B 25
RE GIS TROS - PL ANO C 26
RE GIS TROS - PL ANO D 27
RE GIS TROS - PL ANO E 28
RE GIS TROS - PL ANO F 29
D I CA S E XTRAS D A N UTRI 30
D I CA S P RÉ -TRE IN O 31
D I CA S P ÓS -TRE IN O 32
W E BURN N UTRI 33
L I V RO D E RE CE ITAS 34
CA FÉ D A MANHÃ 35
A LMOÇO E JANT AR 39
LAN CHE S IN TERMEDIÁRIOS 45
MOLHOS 49
RE CE ITAS E XTRAS 55
RE CE ITAS COM CL EAN BODY 60
E N C E RRA ME N TO 65
P Á G I N A 3
PASSO A PASSO PARA A

DEFINIÇÃO MUSCULAR
QUIZ
Responda o quiz para saber qual a sua pontuação total e através
dela, qual a quantidade diária de calorias que você precisa.
Então, você vai localizar seu Plano Alimentar e sua Meta de Calorias
diária, de acordo com o seu total de pontos.
QUAL O SEU GÊNERO? QUAL O SEU NÍVEL DE ATIVIDADE

FÍSICA ATUAL?
+1 Masculino
-1 Inativo (Home offfice)
+2 Feminino
0 Moderado
PONTOS:
+1 Muito ativo
PONTOS:
QUAL O SEU PESO?

+1 60kg ou menos QUAL O SEU OBJETIVO
+2 61Kg - 70Kg DE SAÚDE?
+3 71kg - 80Kg -2 Emagrecimento
+4 81Kg - 90Kg 0 Definição muscular
+5 91Kg - 100Kg
+1 Ganho de Massa
+6 Acima de 101Kg PONTOS:
PONTOS:
TOTAL DE PONTOS:
Ficou com alguma dúvida? Clique aqui e me chame no Instagram: @dianeleal

P Á G I N A 4

PASSO 1
Localize seu Plano Alimentar e sua Meta de

Calorias Diária, de acordo com seu Score Total:
PONTUAÇÃO SEU PLANO CALORIAS

1 OU MENOS PLANO A 1200-1499 kcal
2 PLANO B 1500-1799 kcal
3 PLANO C 1800-2099 kcal
4 PLANO D 2100-2399 kcal

5 PLANO E 2400-2699 kcal
6 OU MAIS PLANO F 2700-2999 kcal

P Á G I N A 5

PASSO 2
Observe a legenda de antioxidantes. Eles são representados
por cores relacionadas aos grupos alimentares, e
irão te acompanhar durante esse programa.
VEGETAIS FRUTAS
PROTEÍNAS SEMENTES
CARBOIDRATOS ÓLEOS E PASTAS
GORDURAS BOAS ÁGUA (COPO DE 250 ML)
PASSO 3
Você vai precisar de uma xícara medidora (150ml) e uma

balança de mesa, antes de iniciar o programa. Ambos você
encontra em supermercados ou lojas de utensílios para cozinha.
ATENÇÃO:
1 XÍCARA DE CHÁ = 150 GRAMAS
1 = 150g

P Á G I N A 6

PASSO 4
1 PORÇÃO
Atenção para asDE VEGETAIS:
porções 1
de cada = 150g
grupo de alimentos.
1 PORÇÃO DE PROTEÍNAS: ¾ = 112,5g
1 1PORÇÃO
PORÇÃODE VEGETAIS: 1
DECARBOIDRATOS: ½= 150g
= 75g
(Não pesar! Apenas utilizar
a xícara medidora cheia)
1 PORÇÃO DE PROTEÍNAS: ¾
GORDURAS BOAS: ¼= 112,5g
= 37,5g
11 PORÇÃO
PORÇÃO DE FRUTAS: ½
DE CARBOIDRATOS: ½75g = 75g
=
11 PORÇÃO
PORÇÃO DE
DE GORDURAS
SEMENTES: BOAS: ¼= 2 colheres
= 37,5gde sopa
ÓLEOS E ½
1 PORÇÃO DE FRUTAS: PASTAS:= 75g= 1 colher de chá
1 COPO DEDE
PORÇÃO ÁGUA: = 250ml
SEMENTES: = 2 colheres de sopa
1 PORÇÃO DE ÓLEOS E PASTAS: = 1 colher de chá
1 COPO DE ÁGUA: = 250ml
Confira nas próximas páginas a

LISTA COMPLETA DOS GRUPOS DE ALIMENTOS.

P Á G I N A 7
Lista de ALIMENTOS
A seguir, temos a lista completa de alimentos que você pode
variar durante seu processo. As páginas estão separadas por
cores, as mesmas das bolinhas, para te ajudar!
É muito importante que você varie os alimentos de cada

grupo. Por exemplo: ao escolher as frutas, não coma
sempre a mesma, tenha outras opções.
Vegetais
P Á G I N A 8
BOLINHA VERDE
Agrião, cozido ou cru Alcachofas

Couve, cozida ou crua Berinjela
Couve-Flor, cozida ou crua Quiabo
Couve de Bruxelas, cozida ou crua Ervilhas frescas
Espinafre, cozido ou cru Repolho picado
Acelga, cozida ou cru Chucrute
Couves de Bruxelas Pepino
Brócolis picado Salsão (aipo)
Aspargos Rúcula
Beterraba Alface
Tomate Cogumelos
Tomate cereja Rabanete
Abóbora Nabo
Abobrinha Cebola
Chuchu Brotos
Algas (nori) Salsa
Pimentão Picles
Cenouras
P Á G I N A 9
Proteínas BOLINHA VERMELHA
Iogurte Natural Desnatado

Clean Body Whey ou Vegano (1 scoop)
Sardinhas (frescas ou enlatadas)
Peito de frango ou peru desossado e sem pele
Frango ou peru moído magro
Peixes, água doce (bagre, tilápia, truta),
Peixes, água fria, selvagens (bacalhau, salmão, linguado, atum)
Carne vermelha magra (patinho, coxão mole, filé mignon)
Ovos caipira ou orgânico
Iogurte grego desnatado
Mariscos (camarão, caranguejo, mexilhão, lagosta)
Atum (enlatado, descartar o óleo e espremer limão)
Polvo
Lula
Lombo de porco
Carne de porco
Salmão normal
ou defumado
Queijo ricota (light)
Queijo cottage
Queijo minas frescal
P Á G I N A 1 0
Carboidratos
Quinoa cozida
Arroz cozido
BOLINHA MARROM
Espiga de milho orgânica

Amaranto cozido
Painço cozido
Trigo mourisco cozido
Aveia
(preferência sem glúten)
Pipoca milho orgânico
(estourada)
Feijão (cozido e escorrido)
Feijão verde
(cozido e escorrido)
Lentilhas
(cozidas e escorrida)
Edamame (sem casca)
Ervilhas frescas
Batata-doce
Inhame
Banana-da-terra
Mandioca
Batata Inglesa
Batata Yacon
Mandioquinha-salsa
Macarrão (grão integral), cozido
Cuscuz, cozido
Panquecas (preferência massa sem glúten)
P Á G I N A 1 1
Gorduras
boas BOLINHA AMARELA
Abacate
Amêndoas
Castanha de caju
Amendoim
Pistache
Nozes
Noz pecan
Coco Natural
P Á G I N A 1 2
Frutas BOLINHA ROXA
Berries (morango, mirtilo, cereja

fresca, framboesa, amora)
Romã (com sementes)
Goiaba
Carambola
Maracujá
Melão
Mamão
Laranja
Tangerina
Maçã
Pêssego
Nectarina
Ameixa fresca
Uvas
Kiwi
Manga
Pera
Abacaxi
Banana
Figo fresco
Jaca (bagas)
Sementes
P Á G I N A 1 3
e molhos COLHER DE SOPA
Semente de Abóbora, crua

Semente de Girassol, crua
Semente de Gergelim, crua
Sementes de Chia
Sementes de cânhamo
Linhaça moída
Azeitonas
Molhos de salada
(consultar receitas)
P Á G I N A 1 4
Óleos e
Pastas COLHER DE CHÁ
Azeite extra virgem

Óleo de coco extra virgem
Óleo de linhaça
Óleo de gergelim
Pedacinhos de cacau
Pasta de oleaginosas (amendoim, amêndoa, caju, etc.)
Manteigas de sementes (abóbora, girassol, gergelim/tahine)
Manteiga clarificada caseira ou manteiga Ghee
Pasta de manteiga vegana
Pesto vegano
Bebidas e
P Á G I N A 1 5
ALIMENTOS LIVRES
ALIMENTOS:
(CONSUMA COM MODERAÇÃO)
Temperos, ervas e especiarias - salsa, manjericão,

orégano, hortelã, coentro, cebola, cebolinha, alecrim,
gengibre, canela em pó, pimenta caiena e pimenta do
reino ou preta, erva-doce e açafrão (cúrcuma).
ÁGUA SABORIZADA:
Água com gelo hortelã/limão + folhas de

manjericão fresco e uma fatia de limão.
Água com gelo hortelã/limão + duas fatias

de laranja. Polvilhar canela em pó.
Água com gelo hortelã/limão + um raminho de alecrim.
Água com gelo hortelã/limão + duas fatias

finas de manga e abacaxi.
Água com gelo hortelã/limão + 1 fatia de

melão picado e um raminho de alecrim.
*Gelo hortelã/limão: faça o suco de um limão com

água filtrada ou mineral + 5 folhinhas de hortelã.
Bata no liquidificador e encha bandejas de gelo.
Bebidas com
P Á G I N A 1 6
MODERAÇÃO
Café e chá devem ser consumidos com moderação, recomendo de uma a duas
xícaras de café ou chá com cafeína por dia. Chás de ervas sem cafeína, por outro
lado, pode ser consumido em média 500ml por dia, quente ou gelado, mas isso
não inclui bebidas como “chás” engarrafados. Evitar bebidas adoçadas como
sucos industrializados, energéticos, refrigerantes e águas saborizadas artificiais.
Se você quiser adicionar algum complemento ao seu café ou chá, aqui algumas
ideias e orientações sobre quantidade e frequência.
FIQUE À VONTADE
• Canela
• Limão
• Cacau
COM MODERAÇÃO (máximo duas vezes por dia):

• Leite animal ou vegetal (desnatado, amêndoa, coco, aveia etc.)
• Stevia (1–2 gotas líquidas ou ½ pacote de dose única)
• 1–2 colheres de chá de açúcar ou outros adoçantes naturais (stevia, etc.)
EVITAR:
• Chantilly
• Adoçantes artificiais
• Xaropes de sabor (como glicose de milho, baunilha, etc.)
• Calda de chocolate
Use Clean Burn para ter mais energia pela manhã, seja para o treino ou para o
trabalho, sem precisar de cafeína adicional, já que os ingredientes presentes nele
já fornecem o que o café oferece, mas sem estimulantes na formulação.
P Á G I N A 1 7
Guloseimas E OUTRAS BEBIDAS

SUGESTÃO: 3 VEZES POR SEMANA
Às vezes você quer dar ao seu corpo um descanso e

recompensa para uma dose extra de açúcar e outros
ingredientes que não costumam fazer parte do seu dia a
dia, então, consulte a lista abaixo e não esqueça de
contabilizar em sua folha de registro, uma bolinha de
antioxidante. Lembre-se: moderação é fundamental!
Damascos secos, sem açúcar
Figos secos, sem açúcar
Tâmaras
Uva Passas
Demais frutas desidratadas
Chocolate amargo (aprox. 20g = 1 pedaço) ¼
Batatas fritas (75g = 7-8 batatas fritas)
Suco de frutas 100% real (copo de 150ml)
½ taça de vinho
Cerveja (Copo de 150ml)

P Á G I N A 1 8

PASSO 5
Agora que você já identificau seu plano alimentar e meta de calorias diária,
verifique a quantidade de alimentos que deve ser consumida em cada grupo,
1 PORÇÃO
codificado pelas DEbolinhas.
cores das VEGETAIS:
Ex: se = 150g
1 tiver um 3 abaixo da bolinha verde,
significa que você deve consumir 3 alimentos do grupo de vegetais, POR DIA!
PLANO A 1200-1499 kcal
3 3 1 1 2 2 2
PLANO B 1500-1799 kcal
3 4 2 1 2 2 2
PLANO C 1800-2099 kcal
4 5 2 1 3 2 2
PLANO D 2100-2399 kcal
4 6 2 1 3 2 2
PLANO E 2400-2699 kcal
5 7 2 1 4 2 2
PLANO F 2700-299 kcal
5 8 3 1 4 2 2
*Devido a variedade de alimentos nos grupos do nosso Plano Alimentar, as calorias do seu plano podem variar de um dia para o
outro, mas não tem problema, porque durante a semana você consegue manter a média do valor calórico adequado ao seu objetivo.
P Á G I N A 1 9

PASSO 6
Escolha os alimentos, eles estão divididos em 7 grupos,

conforme já apresentamos nas páginas anteriores.
Agora é a hora de usar a criatividade e ser o seu

próprio Chef, montando seu cardápio, de acordo
com a sua preferência.
Mas para te ajudar, sugerimos um Plano de Alimentação

diário. Nele, mostramos refeições e lanches de um dia
típico de alguém do Plano C, então você terá ideia de
como usar suas porções para criar refeições saudáveis.
Adicione ou remova porções para adaptar o seu plano.

P Á G I N A 2 0
SUGESTÃO DE
PLANO DE REFEIÇÃO C
VEJA O LIVRO DE
RECEITAS NO
FIM DO E-BOOK
CAFÉ DA MANHÃ OU PRÉ-TREINO PORÇÕES

Suplementação pré-treino: 2 cápsulas de Clean Burn antes do treino ou em momento ½ ½
de foco ou concentração (estudo/trabalho). Ovos mexidos com legumes (consultar
receita) Pãozinho de micro (consultar receita). ½ COLHER
LANCHE DA MANHÃ PORÇÕES
Snacks funcional de grão de bico (40g)

½
Morangos (75g)
ALMOÇO PORÇÕES
Entrada: salada de folhas verdes, livre (alface, rúcula, agrião). Peito de frango grelhado
(112,5g) com aspargos (1 xícara). Arroz integral com especiarias (75g) *depois de pronto
você vai finalizar o arroz com 1 pitada de cominho, pimenta preta em pó, e coentro fresco.
LANCHE DA TARDE PORÇÕES
Smoothie power (consultar receita)

½ COLHER
JANTAR PORÇÕES
Entrada: salada de folhas verdes, livre (alface, rúcula, agrião) ½
Carne bovina em cubos (consultar receita)
Espaguete de abobrinha e cenoura (consultar receita)
Além de variar os alimentos de cada grupo, é muito importante que você os distribua ao
longo do seu dia. Por exemplo: se o seu plano contém 3 porções de proteína, distribua esse
consumo ao longo do dia e não consumo tudo em uma única refeição.
VEGETAIS FRUTAS PROTEÍNAS CARBOIDRATOS GORDURAS BOAS SEMENTES ÓLEOS E PASTAS

P Á G I N A 2 1

PASSO 7
É fundamental que você se exercite durante esse programa.
Então não esqueça de associar o Plano Alimentar aqui
proposto, com as aulas para tonificar os seus músculos e
desenhar o seu corpo, encontradas nos tópicos
DEFINIÇÃO MUSCULAR E LOCALIZADOS, do app Weburn.

P Á G I N A 2 2
CONTROLE SUAS
MEDIDAS
PASSO 8
Tire a medida da cintura e se pese todo início e final de
cada semana. Em seguida, registre na folha. Este passo é muito
importante e vai te ajudar a manter a motivação e o foco.
CINTURA
INÍCIO SEMANA 1 FIM SEMANA 1 INÍCIO SEMANA 2 FIM SEMANA 2
CONTROLE DE PESO
Acompanhe seu progresso e compartilhe seu resultado com a gente,

assim você incentiva e ajuda outras pessoas a terem os resultados
que você teve. Envie sua foto para [email protected]

P Á G I N A 2 3
FAÇA REGISTROS
DIÁRIOS
PASSO 9
O último passo é para te ajudar a ter disciplina durante o

processo, para isso oferecemos planilhas de registro alimentar
diário. Se preferir, imprima e assinale as bolinhas de
antioxidantes e as colheres consumidos ao longo do dia.
É muito importante que ao final do dia, todos

os itens estejam assinalados.
EXEMPLO DE MARCAÇÃO:
PLANO A
GRUPO PORÇÕES (ASSINALAR)
X X X
X X X
X X
X X
X X
X X X X X X X X
QUAL TREINO FIZ? Treino Hiit HORAS DE SONO:

USEI CLEAN BODY? Sim 7h35

P Á G I N A 2 4
REGISTROS DIÁRIOS
PLANO A
PLANO A PLANO A
GRUPO PORÇÕES (ASSINALAR) GRUPO PORÇÕES (ASSINALAR)
QUAL TREINO FIZ? HORAS DE SONO: QUAL TREINO FIZ? HORAS DE SONO:
USEI CLEAN BODY? USEI CLEAN BODY?
PLANO A PLANO A PLANO A

GRUPO PORÇÕES (ASSINALAR) GRUPO PORÇÕES (ASSINALAR) GRUPO PORÇÕES (ASSINALAR)
QUAL TREINO FIZ? HORAS DE SONO: QUAL TREINO FIZ? HORAS DE SONO: QUAL TREINO FIZ? HORAS DE SONO:
USEI CLEAN BODY? USEI CLEAN BODY? USEI CLEAN BODY?
PLANO A PLANO A

P Á G I N A 2 5
REGISTROS DIÁRIOS
PLANO B
PLANO B PLANO B
PLANO B PLANO B PLANO B

PLANO B PLANO B

P Á G I N A 2 6
REGISTROS DIÁRIOS
PLANO C
PLANO C PLANO C
PLANO C PLANO C PLANO C

PLANO C PLANO C

P Á G I N A 2 7
REGISTROS DIÁRIOS
PLANO D
PLANO D PLANO D
PLANO D PLANO D PLANO D

PLANO D PLANO D

P Á G I N A 2 8
REGISTROS DIÁRIOS
PLANO E
PLANO E PLANO E
PLANO E PLANO E PLANO E

PLANO E PLANO E

P Á G I N A 2 9
REGISTROS DIÁRIOS
PLANO F
PLANO F PLANO F
PLANO F PLANO F PLANO F

PLANO F PLANO F

P Á G I N A 3 0
DICAS EXTRAS
DA NUTRI
A ingestão de água, exercício físico e o descanso também são

fatores importantes no processo de emagrecimento, por isso não
deixe de assinalar na sua planilha de registros, os copinhos e
anotar a quantidade de sono e qual tipo de treino você fez.
Lembre-se de consumir seu Clean Body diário, então anote e não

esqueça de descontar 1 bolinha vermelha de antioxidante do total
de proteínas que você pode consumir por dia. Nas próximas
páginas, você encontra algumas receitas.
Faça sua lista de compras ao mesmo tempo que cria o seu menu!
Use o mesmo plano de refeição mais de uma vez, então, quando

você estiver preparando uma refeição, faça uma quantidade
maior e congele uma parte para usar em outros dias.
Distribua suas refeições em intervalos de até 3 horas.

P Á G I N A 3 1
DICAS DE
PRÉ-TREINO
A alimentação pré-treino é importante pois fornece a energia

que você irá gastar durante a execução das atividades. Ela pode
variar bastante, de acordo com o tempo: o ideal é que você faça
uma refeição de 30 a 60 minutos antes do início dos exercícios.
Escolha uma das opções de refeições

pré-treino, 1 hora antes do treino:
1. Toast com ovos mexidos e mamão picado;
2. Panqueca de banana com pasta de amendoim;
Sanduiche de frango e legumes;
3. Iogurte natural desnatado com aveia e morangos;
4. Arroz integral ou purê de mandioquinha, frango

grelhado, cenoura e vagem.
Escolha uma das opções de refeições

pré-treino, 30 minutos antes do treino:
1. Maçã ou banana com pasta de amendoim;
2. Bata doce ou chips de bata doce;
3. Tapioca recheada com banana;
4. Vitamina de fruta.
P Á G I N A 3 2
DICAS DE
PÓS-TREINO
A refeição pós-treino irá repor os nutrientes para a

manutenção da saúde. Nessa hora, é muito importante
consumir proteínas, de origem animal, como carne
bovina, frango, peixe, ovos e laticínios, ou vegetal,
principalmente grãos (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha).
Também não podemos esquecer do carboidrato: ele

é essencial para termos energia e para a recuperação
do glicogênio muscular – uma reserva de carboidrato
que temos nos músculos.
Escolha uma das opções de refeições pós-treino:
1. Crepioca com 2 ovos recheada com queijo cottage;
2. Mandioca, carne bovina magra (170g), legumes no vapor;
3. Omelete com 2 ovos e 1 clara;
4. Smoothie proteico.
P Á G I N A 3 3
Gostou do material que preparamos pra você?

Caso queira um atendimento personalizado, temos o
programa Weburn Nutri, com consultas online e
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QUERO UMA CONSULTA PARTICULAR

P Á G I N A 3 4
Livroreceitas
de
Café da
manhã
P Á G I N A 3 6
Smoothie de Frutas Vermelhas

INGREDIENTES:
Leite de coco
40g de mirtilo
40g de morango
2 colheres de sopa de aveia sem glúten
MODO DE PREPARO:
Bata tudo no liquidificador.
INGREDIENTES LEITE DE COCO:

37,5g de coco marrom (in natura)
100ml de água
MODO DE PREPARO:
Em uma panela coloque a água e o coco e ferva por pelo
menos 5 minutos (essa etapa é importante para extrair a
gordura boa do coco e deixar o leite mais nutritivo).
Coloque o coco e a água do cozimento no liquidificador.
Para fazer o smoothie de frutas vermelhas não precisa coar.
O leite de coco dura até 3 dias na geladeira.
P Á G I N A 3 7
Ovos Mexidos com

açafrão e Tomilho
INGREDIENTES:
2 ovos
1 colher de café de açafrão (cúrcuma)
1 colher de café de tomilho seco
1 colher de café de sal
1 pitada de pimenta-do-reino a gosto
MODO DE PREPARO:
Em uma frigideira antiaderente já quente, coloque
os ovos. Vá mexendo até que comecem a se formar
pelotas. Acrescente os temperos, sal e mexa bem.
Quando estiver a seu gosto, desligue o fogo.
Ovos Mexidos com Legumes

INGREDIENTES:
2 ovos
½ xícara de tomate
½ xícara de espinafre
MODO DE PREPARO:
Em uma frigideira antiaderente já quente, coloque os
ovos com os legumes e vá mexendo até que comecem a se
formar pelotas. Acrescente o sal e mexa bem. Quando
estiver a seu gosto, desligue o fogo.
P Á G I N A 3 8
Pãozinho de Micro
INGREDIENTES:
2 colheres de sopa de farinha de aveia
1 ovo
1 colher de sopa de chia (15g)
Orégano ou tempera natural de sua preferência
1 pitada de sal
1 colher de café de fermento
MODO DE PREPARO:
Misture todos os ingredientes em um refratário de
vidro. Depois coloque 1 minuto no micro-ondas.
Almoço ou
jantar
P Á G I N A 4 0
Espaguete de Abobrinha
com cenoura
INGREDIENTES:
1 xícara de abobrinha
ralada em forma de espaguete
½ xícara de cenoura ralada
em forma de espaguete
1 dente de alho picado
MODO DE PREPARO:
Em uma frigideira,
previamente quente,
adicione os
ingredientes.
Refogue por 3
minutos, para que
a abobrinha e a
cenoura fiquem
crocantes.
P Á G I N A 4 1
Brócolis e
berinjela assados
INGREDIENTES:
1 xícara de brócolis
1 xícara de berinjela
3g de alho picado
1 colher de chá de azeite
de oliva extravirgem
MODO DE PREPARO:
Em um recipiente pequeno coloque o alho picado, o
azeite de oliva, o sal e misture. Você vai pincelar
o brócolis e a beringela com essa mistura usando um
pincel de silicone. Coloque em um recipiente de
vidro e leve ao forno por 20 minutos.
Frango em Cubos
INGREDIENTES:
112,5g filé de peito de frango
Suco de ½ limão
1 pedaço de gengibre (aproximadamente 2cm)
1 pitada de sal
MODO DE PREPARO:
Corte o frango em cubos e tempere com suco do limão
e sal. Aqueça a panela, coloque o frango e deixe
dourar, se necessário adicione água para não queimar
o frango. Descascar o gengibre e rale-o, adicione no
frango quando ele estiver quase pronto.
P Á G I N A 4 2
Macarrão a Bolonhesa com Legumes

INGREDIENTES:
112,5g carne moída de 1°
½ cebola picada
1 dente de alho
½ xícaras de tomate
½ xícara de cenoura
Sal
Pimenta a gosto
Manjericão para
finalizar a receita
1 colher de chá de
colorau (urucum)
MODO DE PREPARO:
Em uma panela, refogue a cebola e adicione o sal
até ficar translucida (cerca de 5 minutos). Acrescente
o alho e refogue por mais 1 minuto. Adicione a carne
moída e deixe cozinhar, depois acrescente o tomate
picado, cenoura e pimenta a gosto e refogue até o
tomate desmanchar, acrescente o colorau. Adicione
um pouco de água e deixe ferver mais alguns minutos.
Por último adicione o manjericão.
Cozinhe o macarrão em água quente até que esteja

al dente. No prato acrescente o molho à bolonhesa,
quente, por cima do macarrão, lembrando que
você vai consumir 150g de macarrão cozido.
P Á G I N A 4 3
Carne Bovina em Cubos

INGREDIENTES:
170g de carne bovina cortada em cubinhos
1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
¼ de cebola picada
1 dente de alho
1 colher de sobremesa de ervas finas
MODO DE PREPARO:
Em uma panela já quente você vai adicionar o
azeite de oliva, depois vai acrescentar a cebola
e o sal. Deixe a cebola refogar até ficar
translucida, depois adicione o alho, a carne
cotada em cubinhos e o tempero. Cozinhe bem
a carne, adicionando água às vezes para não
queimar. Quando estiver no ponto, desligue o fogo
e sirva com o espaguete de abobrinha e cenoura.
P Á G I N A 4 4
Peixe na páprica grelhado

INGREDIENTES:
170g filé de peixe (Tilápia, linguado ou pescada branca)
1 colher de café de páprica doce
½ colher café de pimenta do reino
Suco de ½ limão
½ colher de café de sal
MODO DE PREPARO:
Tempere o filé de peixe com páprica doce, pimenta do
reino, sal, limão e leve na geladeira para marinar
por 10 minutos. Depois coloque o filé em uma frigideira
antiaderente, previamente quente. Dica: para não grudar,
você pode adicionar 1 colher de sopa de água.
Lanches
intermediários
P Á G I N A 4 6
Smoothie Power
INGREDIENTES:
37,5g de abacate
75g de banana
75g de mirtilo
15g de chia
40g de Clean Body
150ml de água
MODO DE PREPARO:
Avelãs Picantes
INGREDIENTES:
37,5g de avelãs cruas
1 colher de chá de azeite de
oliva extravirgem
Pitada de sal
Pitada de pimenta caiena
MODO DE PREPARO:
Misturar o azeite, sal e pimenta com as avelãs.
Assar por 10 minutos em fogo 200graus. Mexer
a cada 3 minutos. Esperar esfriar para comer.
P Á G I N A 4 7
Bolinho de Ricota
INGREDIENTES:
1 ovos
60g de ricota
1/4 cebola picada
salsinha a gosto
1 xícara de farelo de aveia
1 colher de chá de fermento
Sal, pimenta preta moída, orégano e ervas finas.
MODO DE PREPARO:
Amasse a ricota com um garfo, adicione os ovos,
a cebola, a salsinha e os temperos que escolher,
misturando bem. Adicione o farelo de aveia e o
fermento. Depois que a mistura estiver bem
homogênea, faça bolinhas com a mão (se necessário
adicione um pouco de água), e coloque em uma forma
untada. Asse no forno, já pré-aquecido, por
volta de 20 minutos a 200 graus.
P Á G I N A 4 8
Dadinhos de Batata Doce

INGREDIENTES:
75g de batata doce cortadas em cubinhos
1 colher de sopa de tapioca
1 maço de alecrim
Pimenta-do-reino a gosto
Sal a gosto
1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
MODO DE PREPARO:
Lave as batatas e corte-as em cubos. Cozinhe as
batatas no vapor até que amoleçam um pouquinho.
Passe os cubinhos de batata no azeite. Em uma
vasilha, misture os ingredientes secos: goma
de tapioca, alecrim pimenta e sal.
Empane os cubos de batata doce na mistura de

secos. Cubra com uma forma com papel-manteiga e
arrume os cubos empanados. Leve ao forno
preaquecido a 180° por 10 min, ou até dourar.
Molhos
P Á G I N A 5 0
Molho de Tomate funcional

INGREDIENTES:
1 cebola média picada
1 cenoura média ralada
½ talo de salsão picado
½ beterraba ralada
½ kg de tomate bem vermelho
1 colher de sopa de azeite extravirgem
1 colher de sopa de salsinha
MODO DE PREPARO:
Corte os tomates no meio,
retire as sementes e reserve.
Refogue a cebola com o azeite
e acrescente o salsão, a
cenoura e a beterraba e
refogue em fogo baixo.
Acrescente os tomates e
deixe cozinhar até eles se
desmancharem. Bata no
liquidificador e depois
acrescente a salsinha.
Leve ao fogo novamente e

deixe quase em ponto de polpa..
P Á G I N A 5 1
Vinagrete de Limão e Manjericão

INGREDIENTES:
¼ de xícara de sumo de limão fresco
¼ de xícara de cebola picada
6 folhas de manjericão fresco picadas
¼ de colher de chá de sal marinho ou sal rosa
¼ de colher de chá de pimenta do reino
6 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem.
MODO DE PREPARO:
Misture o sumo do limão, cebola, manjericão,
sal e pimenta em uma tigela pequena. Misture
bem. Adicione o azeite lentamente, mexendo
sem parar, até misturar. Rende 6 porções.
Vinagrete de Laranja e Limão

INGREDIENTES:
¼ de xícara de suco de laranja 100% natural
¼ de xícara de sumo de limão fresco
2 colheres de chá de mel puro (cru)
¼ de xícara de azeite de oliva extra virgem.
MODO DE PREPARO:
Misture o suco de laranja, sumo do limão e o
mel em uma tigela pequena. Misture bem.
Adicione o azeite lentamente, mexendo sem
parar, até misturar. Rende 6 porções
P Á G I N A 5 2
Pesto de Ervas
INGFREDIENTES:
1 xícara de manjericão fresco picado
1/2 xícara de castanha de caju (pode ser castanha
do Pará, pinhão, nozes ou amêndoas)
100 ml de azeite extra-virgem
1 colher (café) de sal
MODO DE PREPARO:
Em um liquidificador ou processador, coloque as folhas
de manjericão e castanha para processar. Após isso,
adicione o sal, e o azeite aos poucos, até adquirir
a consistência que deseja, mais densa ou mais líquida
e continue processando. Não bata demais para não virar
uma “maionese”. Use, de preferência, nas finalizações
das saladas (ou outras preparações) para não perder
suas propriedades nutricionais.
DICA EXTRA:
Armazenar por até 7 dias na geladeira, se for em
tigela de vidro. Bata com uma pedra de gelo, para
ter no resultado final, uma coloração mais intensa.
P Á G I N A 5 3
Maionese de Abacate
INGREDIENTES:
½ xícara de chá de salsa ou coentro
grosseiramente picada
2 talos de cebolinha grosseiramente
picada
1 dente de alho bem picadinho
Suco de 1 limão
Sal a gosto
4 colheres de sopa de azeite de oliva
extra virgem
½ colher de chá de açafrão em pó
Pimenta do reino a gosto
MODO DE PREPARO:
No liquidificador, bata todos os ingredientes, exceto o
azeite. Depois de tudo batido, vá adicionando o azeite aos
poucos até ficar na textura que desejar. Simples assim!
Maionese Funcional
INGREDIENTES:
1 xícara de biomassa de banana verde
2 colheres de azeite de oliva
2 dentes pequenos de alho
1 colher de sopa de vinagre de maçã
Suco de limão a gosto
Salsinha a gosto
Sal
MODO DE PREPARO:
No liquidificador coloque todos os ingredientes
e bata até obter um creme espesso, experimente e
ajuste os temperos de acordo com o seu paladar.
P Á G I N A 5 4
Creme de Hortelã
INGREDIENTES:
1 abacate médio picado
½ xícara de iogurte natural desnatado (sem conservantes)
¼ xícara de sumo de limão fresco
¼ de xícara de cebola picada
6 folhas de manjericão fresco picadas
¼ de hortelã fresca picada
3 colheres de sopa de vinagre de maçã (orgânico)
Uma pitada de pimenta do reino moída
1/3 de xícara de azeite de oliva extra virgem
MODO DE PREPARO:
Coloque o abacate, iorgurte, hortelã, vinagre, sal e
pimenta do reino no liquidificador. Misture até obter
uma preparação homogênea. Adicione o azeite lentamente,
mexendo sem parar, até ficar bem misturado
DICA EXTRA:
Guarde o restante do molho em um recipiente com tampa,
na geladeira. Se o molho engrossar quando esfriar,
mantenha-o em temperatura ambiente por 30 minutos
e mexa antes de servir. Rende 12 porções.
Receitas
extras
P Á G I N A 5 6
Caponata de Legumes
INGREDIENTES:
½ xícara de abobrinha
½ xícara de beringela
½ xícara de tomate cereja
½ cebola roxa
1 colher de sopa e orégano
1 colher de chá de alecrim
1 colher de chá de tomilho
1 colher de café de pimenta-calabresa em flocos
1 pitada de pimenta-do-reino
MODO DE PREPARO:
Corte todos os legumes em fatias finas e os tomates pequenos
ao meio. Passe para uma assadeira de vidro e adicione os
temperos, sal e misture bem. Leve ao forno e asse em forno
preaquecido a 200° por mais ou mens 25 a 35 minutos, a
depender do seu forno. Vá mexendo nesse meio-tempo. Cheque
a consistência e, se ainda estiver muito firme, deixe
mais tempo. Tire do forno e sirva.
P Á G I N A 5 7
Leite vegetal de
amêndoas ou castanha
INGREDIENTES:
Amêndoas ou castanhas.
MODO DE PREPARO:
Deixar de molho 1 xícara de amêndoas OU castanha
de um dia para o outro, escorrer, colocar no
liquidificador, completar com 1 litro de água,
bater e coar. Armazene na geladeira por até 5 dias.
Chá de Hortelã
INGREDIENTES:
¼ xícara de folhas frescas de hortelã
1 xícara de 240ml de água filtrada
MODO DE PREPARO:
Rasgue as folhas com as mãos e coloque-as em um pequeno
coador colocado sobre um bule. Leve a água para ferver e
despeje sobre as folhas. (A água deve cobrir as folhas
no coador). Cubra e deixe por pelo menos 5 minutos.
Aperte delicadamente as folhas de hortelã com parasoltar
os óleos, em seguida, remova o coador pressionando as
folhas para extrair o máximo de líquido possível. Se
preferir gelado: basta seguir as instruções acima, e
acrescentar gelo ou armazenar na geladeira até estar pronto
para servir. Sirva com um ramo adicional de hortelã fresca.
P Á G I N A 5 8
Biomassa de Banana verde

INGREDIENTES:
Bananas Verdes
MODO DE PREPARO:
Lave bem as bananas e coloque inteiras na panela de
pressão, cubra com água e feche a tampa. Cozinhe em fogo
médio (170 °C a 190 °C), e quando a panela pegar pressão,
deixe mais 10 min. Desligue o fogo e deixe a pressão
sair. Abra a panela e com auxílio de um pegador, retire
a polpa da banana e coloque-a no liquidificador ou
processador. Acrescente um pouco de água filtrada e
processe até ficar uma pasta cremosa e lisa.
DICA EXTRA:
A biomassa de banana verde dura de 3 a 5 dias na geladeira
e no freezer por até 3 meses. Congele em forminhas de gelo.
Retire a polpa, leve ainda bem quente no liquidificador e
bata com o mínimo de água até virar uma pasta bem cremosa.
Guarde na geladeira ou congele em forminhas de gelo.
P Á G I N A 5 9
Manteiga Clarificada
INGREDIENTES:
Manteiga Sem Sal
MODO DE PREPARO:
Coloque ½ kg de manteiga sem sal de qualidade em uma panela
com fundo bem grosso para não deixar fritar a manteiga.
Em fogo baixo, deixe a manteiga derreter e ir fervendo bem
devagarinho (sem fritar). Com uma colher ou escumadeira,
vá retirando toda a espuma branca que vai aparecendo por
cima. Quando não houver mais espuma e o líquido estiver
totalmente transparente e amarelo, está pronto. Se desejar,
coloque sal rosa ou marinho a gosto. Desligue o fogo e
deixe a manteiga descansar por pelo menos 30 minutos,
para que os demais resíduos decantem para o fundo da
panela. Coe o líquido usando uma peneira fina e armazene a
manteiga limpa e clarificada em recipiente de vidro
com tampa, mas só tampe quando esfriar.
DICA EXTRA:
Guarde em local fresco e sem a incidência de luz solar.
Ela fica como líquido no calor e sólido no frio.
Receitas com
Clean Body
1 SCOOP =
Aqui estão maneiras rápidas, fáceis e saborosas de adicionar Clean

Body ao seu plano. Embora tenha um ótimo sabor quando misturado
com água e gelo, você pode adicionar um pouco de sabor extra ao seu
Clean Body. Aqui estão algumas maneiras de fazer isso.
Não esqueça de registrar uma bolinha de antioxidante vermelha em

sua folha de registros! Limite-se a uma ou duas porções de Clean Body
por dia. Dica: adicione 1 a 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
dourada OU sementes de chia em suas receitas.
Não esqueça de registrar uma bolinha de antioxidante laranja

(2 colheres de sopa) em sua folha de registros! A fibra presente na
composição de Clean Body somada às fibras das sementes ajudam a:
Remover toxinas do intestino;

Melhorar a consistência dos seus shakes;
Manter você satisfeito por mais tempo.
P Á G I N A 6 2
Smoothie de Espinafre
1 Pera
1 xícara de espinafre
37,5g de abacate
2 colheres de sopa de suco de limão
1 colher de sopa de chia (15g)
40g de Clean Body
150ml de água ou água de coco
Frapê de Morango
1 scoop de Clean Body
1 xícara de leite vegetal sem açúcar ou
leite animal desnatado ou água de coco ou água
1 xícara de moragos frescos ou congelados
2 colheres de chá de manteiga
de castanha ou amendoim
Coloque gelo e bata
P Á G I N A 6 3
Clean Body Tropical

1 xícara de leite vegetal sem
açúcar ou leite animal desnatado
ou água de coco ou água
1 xícara de abacaxi congelado
¼ xícara de coco ralado sem açúcar
Coloque gelo e bata.
Clean Body Energético

1 banana média
3 colheres de sopa de aveia sem glúten
Chocolate Cru
1 colher de sopa de cacau cru
1 colher de semente de abóbora
1 banana
Canela em pó para finalizar
P Á G I N A 6 4
Verde Limpo
1 scoop de Clean Body Vegano
1 xícara de água de coco ou água
1 xícara de acelga
1 xícara de salsão
40g de abacate
½ pera
Coloque gelo e bata
Immune-C
½ xícara de manga
Sumo de uma laranja
½ limão
½ beterraba
¼ colher de chá gengibre
½ colher de chá cúrcuma
Coloque gelo e bata
P Á G I N A 6 5
Parabéns!
CONTINUE NA SUA JORNADA DE
TRANSFORMAÇÃO E NUNCA DESISTA!
AVISO LEGAL
Este ebook foi criado por Diane Leal, nutricionista Weburn,

e todos os seus direitos são reservados.
É proibida a cópia, reprodução, distribuição ou venda deste

material, sob qualquer pretexto, sem prévia autorização da autora
e dos responsáveis envolvidos no projeto.
A autora não se responsabiliza direta ou indiretamente pela

utilização de qualquer dica nele contida e, tampouco, pelos
resultados obtidos com sua aplicação.
É aconselhável consultar o seu médico ou profissional da era

da saúde antes de fazer mudanças no seu estilo de vida.

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QUAL O SEU GÊNERO? QUAL O SEU NÍVEL DE ATIVIDADE

QUAL O SEU PESO?

+3 71kg - 80Kg -2 Emagrecimento

+4 81Kg - 90Kg 0 Definição muscular

+6 Acima de 101Kg PONTOS:

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PASSO A PASSO PARA A

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3 PLANO C 1800-2099 kcal

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PASSO A PASSO PARA A

CARBOIDRATOS ÓLEOS E PASTAS

GORDURAS BOAS ÁGUA (COPO DE 250 ML)

Você vai precisar de uma xícara medidora (150ml) e uma

1 XÍCARA DE CHÁ = 150 GRAMAS

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PASSO A PASSO PARA A

1 PORÇÃO DE PROTEÍNAS: ¾ = 112,5g

1 PORÇÃO DE ÓLEOS E PASTAS: = 1 colher de chá

1 COPO DE ÁGUA: = 250ml

Confira nas próximas páginas a

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É muito importante que você varie os alimentos de cada

Agrião, cozido ou cru Alcachofas

Proteínas BOLINHA VERMELHA

Iogurte Natural Desnatado

Espiga de milho orgânica

Frutas BOLINHA ROXA

Berries (morango, mirtilo, cereja

e molhos COLHER DE SOPA

Semente de Abóbora, crua

Azeite extra virgem

Temperos, ervas e especiarias - salsa, manjericão,

Água com gelo hortelã/limão + folhas de

Água com gelo hortelã/limão + duas fatias

Água com gelo hortelã/limão + um raminho de alecrim.

Água com gelo hortelã/limão + duas fatias

Água com gelo hortelã/limão + 1 fatia de

*Gelo hortelã/limão: faça o suco de um limão com

COM MODERAÇÃO (máximo duas vezes por dia):

Guloseimas E OUTRAS BEBIDAS

Às vezes você quer dar ao seu corpo um descanso e

Damascos secos, sem açúcar

Figos secos, sem açúcar

Demais frutas desidratadas

Chocolate amargo (aprox. 20g = 1 pedaço) ¼

Batatas fritas (75g = 7-8 batatas fritas)

Suco de frutas 100% real (copo de 150ml)

Cerveja (Copo de 150ml)

PASSO A PASSO PARA A

PLANO A 1200-1499 kcal

PLANO B 1500-1799 kcal

PLANO C 1800-2099 kcal

PLANO D 2100-2399 kcal

PLANO E 2400-2699 kcal