O PLANO ALIMENTAR

DE 30 DIAS
 INTRODUÇÃO
Nesse material você vai encontrar uma
sugestão de cardápio alimentar por 30 dias
que você pode usar no seu processo de
emagrecimento.
Você pode utilizar esse plano somente caso
queira.

Não é obrigatório seguir esse cardápio,

entretanto é indicado, visto que irá lhe
auxiliar muito na reeducação alimentar. De
nada adianta continuar intoxicando seu corpo
com frituras, pizzas, massas todo dia, etc... e
Lembre-se, o uso dos chás é obrigatório
Na parte de bônus você vai encontrar receitas
que pode adicionar a sua rotina!

45
Apenas certifique-se de manter bons hábitos
alimentares já demonstrados nesse material,
como mastigar bem, dormir bem, e beber a
quantidade necessária de água para seu
corpo! Lembre-se de ter feito o cálculo da
quantidade necessária que você deve beber.

Você não está proibido de comer pizzas,

frituras ou comidas mais gordurosas que você
deseja, apenas adicione da forma certa na sua
alimentação. Por exemplo: vai comer
chocolate? ao invés de comer 4 pedaços, come
2. Somente não exagere. Quer comer 1 pizza?
tudo bem, coma 1 pedaço.

Lembre-se que a rotina de reeducação

alimentar é importantíssimo para manter seu
peso e ajudar a emagrecer.

46
Nas próximas páginas você encontrará nossa
sugestão de cardápio para você seguir por
durante 30 dias. Será disponibilizado opções
de café da manhã, almoço, jantar e lanches
para você comer quando estiver com fome.
Você sempre pode substituir as opções de
carnes e peixes por outros de sua escolha.
Assim como os carboidratos, legumes,
saladas, etc... Porém, faça substituições
inteligentes com alimentos pouco
calóricos.

Todas opções sugeridas são alimentos

deliciosos e pouco calóricos! Além disso,
deixamos várias receitas deliciosas nos
capítulos bônus que você pode substituir. Use
e abuse!

47
Dia 1
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
Omelete com espinafre e ricota e 1 fatia de
pão integral - você pode trocar seu café da
manhã pelas opções disponíveis nos e-book
bônus. Ou 85g de cuscuz paulista com ovo e
queijo.

Almoço
Salada de rúcula, folhas de dente de leão e 2
tomates com 50-100g de peito de frango.
Sirva com 4 colheres de sopa de arroz branco.

Jantar
100g de qualquer peixe
grelhado
servido com
100g de arroz com
feijão e salada
a gosto.
48
 Continuação do Dia 1
Lanches para comer quando você estiver
com fome
1 punhado de qualquer noz; 125g de queijo
cottage com baixo teor de gordura; 5
Morangos; 1 pêra; 1 kiwi ou 1 laranja.

49
 Dia 2
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
2 fatias de pão integral com 1 fatia de queijo
muçarela, 1 fatia de peito de peru, tomate e
alface. Pode tomar 250ml de alguma bebida.

Almoço
Carne moída com legumes (abobrinha,
repolho ou berinjela) + salada verde e 70
gramas de macarrão cozido. Pode substituir
seu almoço pelas opções disponíveis nos e-
books bônus.

50
Continuação do dia 2
Jantar
2 conchas de sopa de legumes;
Salada de folhas verdes à vontade com
tomate, rabanete, pepino, 1 palmito, 3
azeitonas e 4 ovos de codorna. Pode
substituir seu jantar pelas opções disponíveis
nos e-books bônus.

Lanche para comer quando você estiver

com fome
1 pote (170g) de iogurte light batido com 1⁄2
maçã ou 4 morangos.

51
 Dia 3
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
1 pão francês (sem miolo) com manteiga ou
requeijão light ou ovos mexidos com suco
natural.

Almoço
Salada verde + 5 colheres de sopa de arroz
(preferencialmente integral) + carne grelhada
(peixe, frango, carne vermelha, porco, peru) ou
um omelete + brócolis e/ou vagem e/ou
cenoura e/ou chuchu e/ou abobrinha cozida
ou refogada no óleo de coco;

52
 Continuação do dia 3
Jantar
(Opa, opa... vá com calma, estamos no 3 dia): 2
conchas de canja de galinha com arroz,
cenoura e cheiro-verde com 2 pedaços de
frango da canja e 4 colheres (sopa) de agrião
refogado.

Lanches para comer quando você estiver

com fome
3 castanhas-do-pará;
1 copo grande (250ml) de água de coco;
1 copo grande (250ml) de suco puro de melão.

53
 Dia 4
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
Abacate + tapioca com 2 fatias de queijo e café
ou chá (com adoçante se quiser).

Almoço
Salada feita com rúcula, pêra e aipo misturado
com 1 colher de sopa de maionese desnatada.
Sirva com 100g de carne. 1 bombom de
sobremesa.

54
 Continuação do dia 4
Jantar
Refeição livre - pode usar carne 100g de porco
(bisteca ou lombo) ou alguma comida mais
gordurosa sem exagerar.

Lanches para comer quando você estiver

com fome
Frutas vermelhas com 125g de iogurte
desnatado e granola; Ou queijo cottage com 1
laranja.

55
 Dia 5
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
1 Panqueca de banana com
pasta de amendoim
e mel.
250ml de suco da
fruta ou café sem açúcar.

Almoço
1 Porção de strogonoff
de carne magra com
chips de batata (preferên-
cia a batata doce).
2 colheres (sopa)
de arroz à grega
integral ou branco, e
salada à vontade.

56
 Continuação do dia 5
Jantar
Salada verde + sanduíche feito com pão sírio,
peito de peru, queijo branco ou requeijão
light, tomate e orégano.

Lanche para comer quando você estiver

com fome
Banana com canela e lâminas de amêndoas;
Barrinha de cereal;
1 mamão (fatia média, 150g)

57
 Dia 6
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
1 omelete de espinafre e ricota. Ou 50(g) de
goma de tapioca com frango desfiado. 1 maçã
e café.

Almoço
1 porção de frango a rolê com cenoura com 1
concha de feijão e 120gramas de mandioca
cozida.
Salada à vontade.

58
 Continuação do dia 6
Jantar
1 porção de macarrão com tomate assado + 1
filé de frango grelhado ou outra carne magra
ou peixe grelhado.

Lanches para comer quando você estiver

com fome
Omelete com queijo;
Frutas do seu gosto;
5 castanhas.

59
 Dia 7
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
1 pão francês integral ou de fermentação
lenta, com queijo minas e uma laranja, ou 4
morango, e suco.

Almoço
Refeição livre.

60
 Continuação do dia 7
Jantar
2 fatias de pão de forma integral cobertas com
patê de frango light.

Lanches para comer quando você estiver

com fome
1 punhado de qualquer variedade de nozes;
1 fatia de melancia;
1 kiwi.

61
 Dia 8
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
1 porção de mingau de aveia com banana. 1
xícara de chá de café

Almoço
1 bife à parmegiana com feijão preto com 3
colheres de sopa de arroz e salada a vontade.

62
 Continuação do dia 8
Jantar
4 Almôndegas de frango light ao suco e salada
à vontade.

Lanches para comer quando você estiver

com fome
Tapioca com recheio de sua preferência;
Vitaminas;
Sucos detox.

63
 Dia 9
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
Opção 1: omelete (3 ovos) com 2 tipos de
legumes (escarola, couve) ou queijo branco,
tomate e orégano.
Opção 2: panqueca de espinafre.

Almoço
1 filé de salmão assado com 1 batata média e
3 colheres de sopa de brócolis, temperados
com 2 colheres de chá de azeite. 1 fatia
pequena de melancia de sobremesa.
Sobremesa liberada.

64
 Continuação do dia 9

Jantar
Pão integral com 1 fatia de queijo ricota fresco
+ 250ml de suco e 1 kiwi.

Lanches para comer quando você estiver

com fome
1 iogurte desnatado com 1 colher de sopa de
aveia em flocos + 3 morangos;
Tapioca de seu gosto.

65
 Dia 10
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
Omelete com rúcula.
250ml de leite desnatado com colher de cacau
em pó, adoçado com 1 colher de sobremesa
de mel.

Almoço
3 colheres de sopa de macarrão com molho
de tomate, 1 coxa de frango ensopada com
quiabo. Salada à vontade com rúcula, cebola,
repolho, cenoura e pepino.
Fruta de sua escolha para sobremesa.

66
 Continuação do dia 10
Jantar
Berinjela recheada com tofu ao forno + 2
colher sopa de quinoa + 1 pires de salada de
alface e tomate. Sobremesa use 1 rodela
média de abacaxi.

Lanches para comer quando você estiver

com fome
1 ou 2 bananas;
5 amêndoas;
Kiwi.

67
 Dia 11
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.
Café da manhã
1 tapioca (3 col. de sopa) com queijo meia cura
(2 fatias).

Almoço
150g de batata doce com salada de rúcula e
vegetais. Use molho de salada fit por cima
caso quiser. Adicione alguma proteína de sua
vontade como carne vermelha magra, peixe,
frango, soja, etc.

68
 Continuação do dia 11
Jantar
125g de peixe assado coberto com molho de
tomate, 5 azeitonas e cebola. Sirva com couve
flor à vontade e molho com queijo.

Lanches para comer quando você estiver

com fome
Sopa de legumes;
Maçã, caju, goiaba;
Vitamina de abacate com 300ml de leite de
coco gelado e adoçante Stévia.

69
 Dia 12
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
Opção 1: copo de vitamina de leite desnatado
e 2 frutas de sua escolha.
Opção 2: dois ovos mexidos no pão francês+
suco verde.
Almoço
Refeição Livre.

70
 Continuação do dia 12

Jantar
Opção 1: Salada de folhas à vontade e
legumes cozidos variados, peixe ou frango (2
filés).
Opção 2: Sopa de legumes com carne ou
frango.

Lanches para comer quando você estiver

com fome
1 lata de atum com 1 ovo cozido;
Sopa de legumes com carne ou frango;
Frutas à vontade.

71
 Dia 13
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
Refeição livre.

Almoço
Salpicão com frango, cenoura, milho,
ervilha, alho poró, uva passa, iogurte
natural e sopa de azeite. Essa receita você
encontra nos e-book de bônus de almoços
fits.

72
 Continuação do dia 13

Jantar
1 porção de espaguete de legumes com shitake
+ 1 filé de frango grelhado.

Lanches para comer quando você estiver

com fome
Sanduíche natural ou omelete de espinafre
com ricota, ou chips de batata doce no forno;
Sopa de legumes com carne ou frango;
Frutas à vontade.

73
 Dia 14
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
1 porção de ovos cremosos com requeijão
light com 5 biscoitos de amendoim fit - receita
no e-book bônus de café da manhã.

Almoço
1 filé de peixe empanado assado com 75
gramas de mandioca caozida com salada à
vontade.

74
 Continuação do dia 14
Jantar
1 porção de macarrão integral fit com molho
+ 1 filé de frango grelhado ou outra carne
magra e legumes no vapor.

Lanches para comer quando você estiver

com fome
Tapioca com queijo;
1 porção de goiabada fit;
Frutas de sua escolha.

75
 Dia 15
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
1 porção de torrada integral com queijo
branco ou 1 xícara de chá de chips de batata
doce no forno. 1 xícara de chá de café coado.

Almoço
Macarrão de abobrinha - receita no e-book
bônus de almoço fit

76
 Continuação do dia 15
Jantar
100g de carne de porco cortada em cubos em
espetos. Ou 90g de linguiça grelhada.
Alterne com 3-4 cubos de abacaxi, abobrinha
fatiada e pimenta vermelha.
Grelhe e sirva com 50g de arroz integral.

Lanches para comer quando você estiver

com fome
2 punhados de frutas vermelhas;
Iogurte desnatado com frutas e granola;
Ou queijo cottage e 1 laranja.

77
 Dia 16
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
1 tapioca (3 col. de sopa) com queijo meia cura
(2 fatias) e café sem açúcar. Ou 85g de cuscuz
de milho cozido

Almoço
220gramas de batata doce cozida, abobrinha,
brócolis, salada de alface e agrião com frango
grelhado.

Jantar
Salada de folhas a
vontade com
vagem, chuchu
e couve-flor, 100g de mandio-
ca e peixe ou
frango(2 filés).

78
 Continuação do dia 16
Lanches para comer quando você estiver
com fome
1 laranja;
1 maçã;
1 pêssego;
6 morangos.
Adicione granola se quiser.

79
 Dia 17
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
1 copo de vitamina (leite desnatado + 2 frutas
da sua escolha) e 3 torradas (com requeijão
light ou manteiga sem sal).

Almoço
3 colheres de sopa de mandioca, carne
vermelha magra, couve-flor e berinjela com
salada de folhas.

80
Continuação do dia 17
Jantar
Sopa de legumes e mandioca com carne ou
frango (1 prato cheio).

Lanche para comer quando você estiver

com fome
1 lata de atum;
1 ovo cozido.
1 iogurte natural ou 1 banana

81
 Dia 18
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
Torrada (2) com queijo meia cura;
1 xícara (200ml) de chá verde ou café com leite
desnatado.

Almoço
Arroz (3 colheres de sopa) com feijão, carne
vermelha ou frango, legumes de chuchu e
rabanete, salada de folhas de chicória,
escarola e outros.

82
 Continuação do dia 18
Jantar
Refeição livre.

Lanches para comer quando você estiver

com fome
5 castanhas;
Iogurte sem açúcar com granola

83
 Dia 19
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
2 ovos mexidos com 2 fatias de pão de
forma + suco verde.
Almoço
Salada feita com rúcula, pêra, milho, pepino
misturada com 1 colher de sopa de maionese
desnatada. Sirva com 100g de tilápia e 110g de
arroz com brócolis;

84
 Continuação do dia 19
Jantar
Omelete (3 ovos) com 2 tipos de legumes
(escarola, couve) ou queijo branco, tomate e
orégano. Sirva com 3 colheres de sopa de
arroz.

Lanche para comer quando você estiver

com fome
Frutas com 125g de iogurte desnatado, ou
queijo cottage e 1 banana.

85
Dia 20
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já
ensinado e explicado nos módulos
anteriores.

Café da manhã
Crepioca com queijo e requeijão light e café
sem açúcar.

Almoço
3 colheres de sopa de arroz com lentilha,
acompanhado de 3 colheres de sopa de
quinoa. Salada e legumes a vontade.

86
 Continuação do dia 20
Jantar
Panqueca com carne moida, salada a vontade
e legumes low carb.

Lanche para comer quando você estiver

com fome
Batata doce com ovo;
Frutas low carb como coco, melancia, goiaba;

87
 Dia 21
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
Aveioca com chá sem açúcar.

Almoço
Arroz integral, salada verde com legumes de
beterraba, repolho e cenoura com 2 ovos
mexidos.

88
 Continuação do dia 21
Jantar
Omelete (3 ovos) com 2 tipos de legumes
(escarola, couve). Sirva com 4 colheres de sopa
de arroz branco.

Lanches para comer quando você estiver

com fome
6 amêndoas;
Melancia.

89
 Dia 22
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
Suco verde com 3 folhas de couve, 1 limão,
1 colher de sopa de linhaça hidratada,
gengibre e água.

Almoço
4 colheres de sopa de legumes, 1 filé de
peixe, 3 colheres de sopa de arroz com
lentilha ou feijão.

90
 Continuação do dia 22
Jantar
Tilápia assada com tomate e manjericão.
Acompanha sopa de legumes de abobrinha
com pimenta e semente de mostarda e salada
de folhas à vontade.

Lanches para comer quando você estiver

com fome
Morango, ameixa ou kiwi.

91
 Dia 23
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
Crepioca com queijo e requeijão light.

Almoço
Refeição livre.

92
 Continuação do dia 23
Jantar
Panqueca de espinafre.

Lanches para comer quando você estiver

com fome
Batata doce com ovo cozido;
Frutas low carb como coco, melancia, goiaba.
Ou 1 fatia média de abacaxi

93
 Dia 24
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
Crepioca com recheio de seu gosto.

Almoço
Carne moída com legumes (abobrinha,
repolho ou berinjela) + salada verde.
Acompanha arroz integral e feijão ou batata
doce cozida.

94
 Continuação do dia 24
Jantar
Salada verde simples + camarão rosa refogado
com alho (ou outra carne) + purê de
mandioquinha.

Lanches para comer quando você estiver

com fome
1 fatia de fruta com linhaça;
Leite desnatado batido com banana e aveia.

95
 Dia 25
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
1 fatia de queijo minas derretido com 2
torrada integral.
1 xícara (200ml) de chá verde ou café com
leite desnatado.

Almoço
1 filé de peixe cozido com molho de tomate,
cebola e cheiro-verde, 1⁄2 espiga de milho
cozida e 3 colheres (sopa) de purê de
abóbora.
Salada de folhas verdes à vontade.

96
 Continuação do dia 25
Jantar
Salada verde da sua escolha + 1 concha de
strogonoff com molho de soja + 2 colheres de
sopa de legumes da sua escolha;

Lanches para comer quando você estiver

com fome
Mix de 5 oleaginosas com algumas frutas
secas (castanha do pará, castanha de caju,
amêndoas, avelã ou nozes; e, damasco,
banana, uva, mamão, abacaxi, cranberry seco);

97
 Dia 26
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
2 torradas integrais + geleia ou requeijão light
+ suco de fruta ou café com leite.

Almoço
Salada com folhas de sua preferência, cenoura
e beterraba ralada + 2 colheres de sopa de
arroz + 1 colher de sopa de feijão + 1 colher
de chá de linhaça dourada + 2 abobrinhas
pequenas recheada com carne moída;

98
 Continuação do dia 26
Jantar
1 Porção de espaguete de legumes com
shitake + 1 filé de frango.

Lanches para comer quando você estiver

com fome
1 xícara de chá de chips de batata doce no
forno;
Tapioca de frango e queijo;
Frutas como o mamão, melão ou mirtilo.

99
 Dia 27
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
Omelete com queijo minas light

Almoço
Salada de rúcula, alface crespa, palmito e
milho + 2 colheres de sopa de frango cozido
com cebola e tomate + 2 colheres de legumes
refogados + 1 colher de sopa de purê de
mandioquinha.

100
 Continuação do dia 27
Jantar
Salada verde simples + carne moída + purê de
mandioquinha;

Lanches para comer quando você estiver

com fome
Batata doce com ovo;
Frutas low carb como coco, melancia, goiaba.

101
 Dia 28
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
Crepioca com queijo e requeijão light.

Almoço
Alface crespa a vontade;
1 unidade média de palmito em conserva;
1,5 pegadores de macarrão ao sugo;
1 sobrecoxa pequena de frango assado sem
pele;
1 unidade média de kiwi para sobremesa.

102
 Continuação do dia 28
Jantar
Salada de folhas verdes com pepino em
rodelas e tomate picado.
2 colheres de sopa de batata-doce assada com
alecrim e azeite.
1 filé de peixe assado ou grelhado.

Lanches para comer quando você estiver

com fome
2 unidades de Castanha-do-pará;
5 unidades de Amêndoa;
Frutas low carb.

103
 Dia 29
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
Refeição livre.

Almoço
Salada de folhas verdes com tomate e
beterraba, 2 ovos cozidos ou frito em azeite,
mandioquinha, tomate picado e suco de
limão.

104
 Continuação do dia 29
Jantar
Berinjela no forno recheada com tomate-
cereja e queijo. Sirva com algum carboidrato
de sua escolha.

Lanches para comer quando você estiver

com fome
1 xícara de chá de frutas vermelhas (morango,
cereja) com 1 colher de sobremesa de
chocolate 70% cacau ralado.

105
 Dia 30
Chá
Lembre-se de tomar 1 litro do chá já ensinado
e explicado nos módulos anteriores.

Café da manhã
Barra de granola com 300ml de suco de frutas
natural.

Almoço
Salada verde à vontade com cenoura ralada,
brócolis no vapor, 4 colheres de sopa de purê
de mandioquinha, 2 colheres de sopa de grão-
de-bico e 1 filé de peixe assado.

106
 Continuação do dia 30
Jantar
2 colheres (sopa) cheias de Repolho
branco cru;
1 colher (chá) de azeite de oliva;
3 colheres (sopa) cheias de arroz
integral cozido;
2 colheres (sopa) cheias de feijão
carioca cozido;
2 colheres (sopa) rasas de quiabo
cozido;
2 colheres (sopa) rasas de carne moída
refogada e 1 copo pequeno de salada
de frutas (banana, maça, laranja,
mamão) para sobremesa.

Lanche para comer quando você

estiver com fome
Frutas low carb de sua escolha.

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