CURSO ONLINE

Alessandra Bertinatto
ANATOMIA I - A ESTRUTURA DO CORPO

Yoga Anatomia Online

Módulo I

1. Introdução 1
2. Roteiro 3
3. Introdução ao Capítulo 4
4. Primeira Parte - Anatomia 4
5. Sistema Musculoesquelético 5
6. Ossos 5
7. Crânio 6
8. Face 7
9. Coluna Vertebral 8
10. Tórax 9
11. Cintura Escapular 11
12. Membro Superior 12
13. Pelve 12
14. Membro inferior 13
15. Ligamentos 14
16. Articulações 15
17. Movimentos Articulares 17
 INTRODUÇÃO

Apesar de o Yoga ser uma ciência embasada por uma filosofia única quando
se aborda o tema evolução humana, e ter como objetivo final a libertação dos
condicionamentos humanos, sua prática, principalmente no ocidente, se inicia
através da prática física. O praticante chega cheio de bloqueios físicos e mentais
e terá que aprender a reconhecer-se. Num primeiro contato esse reconhecimento
se dará através do contato com seu próprio corpo. A partir do momento que o
indivíduo se percebe como corpo, passa a perceber que tem controle sobre sua
mente e a partir daí é êxito.
O ser humano moderno encontra-se repleto de compensações. O resultado de
tanto trabalho e pouco descanso ocasiona um corpo rígido, doloroso e doente.
Dessa forma, as dores de coluna e articulações são frequentes devido a essa
sobrecarga e, embora o corpo tenha a capacidade de se auto curar, nos
processos crônico e de pouco repouso, acaba sofrendo e muitas vezes
colapsando. Para dar conta dessa realidade vemos no Yoga a ferramenta ideal e
mais completa. Falando de corpo físico, a prática de Asanas é o caminho mais
direto e quando somado a todos os outros elementos do Yoga, é possível atingir o
objetivo dessa filosofia, a Autorrealização.

- Vocês se lembram da definição de Asana?

Asanas são as posturas que praticamos no Yoga. A tradução da palavra Asana é
simplesmente postura. Porém o curioso é que não são simples posturas, são posturas
psicofísicas. Puras geometrias energéticas que trazem influência a todos os nossos
corpos, não apenas ao corpo físico denso.

“Postura estável e confortável.”

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 Estável não é rígida e confortável não é relaxada. É aquela equanimidade.
Não tão lá nem tão cá. Biomecanicamente falando é procurar a estabilidade, o
menor gasto energético para se manter posicionado. Na linguagem do Yoga,
encontrar o caminho do meio. Embora os efeitos físicos sejam fantásticos
(alongamento, fortalecimento, massageamento dos órgãos internos, respiração,
etc), não se realiza o Asana apenas com propósitos físicos mas também com
propósitos imateriais (autoconhecimento, expansão da consciência, meditação,
iluminação).
Quanto mais avançamos na prática com disciplina e não-violência, mais
adentramos em nossa verdade interior e podemos ser plenos! E qual é mesmo o
objetivo da prática de Asana? É estar apto a sentar-se para meditar. Não é a
performance na realização de posturas bonitas e acrobáticas. Obviamente
queremos fortalecer o corpo, torná-lo flexível, ter disposição e saúde plena. A
prática de Yoga como um todo nos leva aí. E já que gostamos tanto de praticar os
Asanas e sentimos tanta conexão e bem estar praticando, é importante que
possamos entender o corpo físico e seus mecanismos para maior efetividade e
consciência corporal.
Quando temos uma boa consciência corporal e dos nossos funcionamentos,
podemos facilmente perceber quando começamos a sentir ansiedade ou quando
a testa começou a enrugar de preocupação... e então podemos rapidamente
desfazer esses padrões, respirar e tornar novamente nossa mente equânime. Ok,
requer anos de prática e muita vontade e dedicação.
Por esses motivos, a anatomia, fisiologia, cinesiologia e estudo das patologias
humanas se tornam ferramentas fundamentais para professores de Yoga que irão
receber alunos com as mais diversas disfunções psicofísicas e para praticantes
dedicados que buscam se aperfeiçoar.

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 ROTEIRO

A seguir, serão apresentadas todas essas estruturas. Nesse primeiro momento

não se atenha em decorar os nomes das estruturas, mas sim em compreender cada
parte e a relação entre elas. O importante é saber onde estão as coisas, como
elas funcionam e como estão integradas. Procure fazer um caminho interior,
percebendo cada estrutura e função em si mesmo, começando de dentro para
fora.
Vamos começar pela Anatomia, reconhecendo todas as estruturas físicas, os
ossos, as articulações e os principais músculos do nosso corpo. Em seguida
estudaremos o Movimento, a Cinesiologia (alongamento, fortalecimento,
flexibilidade, entre outros) e, por fim, a postura.
Vamos estudar o sistema visceral, nervoso, glandular, respiratório e circulatório,
além das patologias e dos cuidados que devemos ter com a prática de Asanas a
fim de prevenir lesões.
Embora sejam conceitos simples e todos já tenham certa consciência sobre isso,
ainda assim estão muito distantes de nossa prática diária.
Mais informações trarão melhor consciência corporal e consequentemente
maior autocontrole, em todos os níveis.
Vamos fazer um caminho interior, percebendo cada estrutura e função em si,
de dentro para fora. Estou propondo esse estudo para REFINAR. Para aumentar a
consciência corporal e como consequência seu autoconhecimento.
O corpo humano é a ferramenta divina para nossa transcendência. Vamos
conhecê-lo melhor!

Vamos juntos e vamos começar!

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 INTRODUÇÃO CAPÍTULO ANATOMIA

A partir de agora vamos conhecer como é esse corpo! Vamos analisar a

Anatomia Estrutural, para você saber tudo, desde as suas profundezas, seu nível
mais denso, os ossos do Esqueleto!
Em seguida, vamos ver os ligamentos, que unem esses ossos; estudar as
articulações que são formadas por essa junção entre os ossos; e, por fim, os
principais músculos do corpo humano, que fazem tudo isso se movimentar!

PRIMEIRA PARTE - ANATOMIA

O Corpo Humano é uma máquina perfeita, que tem em um nível mais profundo
uma base de sustentação, o esqueleto. Além disso, é composto por pele, músculos,
articulações, órgãos internos, órgãos dos sentidos, vasos, nervos e um
funcionamento intrincado que busca constantemente a homeostase, ou equilíbrio,
ou a harmonia em todas as suas funções.
A seguir, serão apresentadas todas essas estruturas relacionadas ao Sistema
Musculoesquelético. Lembrando, não se atenha em decorar os nomes das
estruturas, mas sim em compreender cada parte e a relação entre elas.
E principalmente, perceba em você, amplie sua consciência corporal enquanto
estiver lendo esse conteúdo. Não é para ser mecânico. É biomecânico, a mecânica
da vida, e isso inclui um ser espiritual que tem uma consciência. Vá se conhecer por
inteiro.

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 SISTEMA MUSCULOESQUELÉTICO

OSSOS

Composto por 206 ossos, o esqueleto humano apresenta uma cadeia perfeita
de superposição óssea que dá estrutura, forma e proteção para órgãos vitais
(cérebro, medula espinhal, coração, pulmão e órgãos pélvicos). Apresenta
também uma função estática e dinâmica, permitindo diferentes posturas e
movimentos.

O osso é um tecido vivo, é uma forma sólida de tecido conectivo altamente

especializado. Armazena sais, como o cálcio, e alguns ossos apresentam uma
cavidade interna (medula óssea) que provê o suprimento contínuo de novas células
sanguíneas.

Em sua anatomia apresentam estrutura rugosa com diferentes protuberâncias,

chamados de acidentes ósseos, por onde se inserem os ligamentos, tendões e
fáscias.

Quanto ao seu formato, existem ossos planos, largos, compridos, curtos, com
formato indefinido, entre outros.

Didaticamente, podemos subdividir o esqueleto da seguinte maneira:

ESQUELETO AXIAL - CRÂNIO | FACE | COLUNA | CAIXA TORÁCICA

ESQUELETO APENDICULAR - CINTURA ESCAPULAR | MEMBROS SUPERIORES |
CINTURA PÉLVICA | MEMBROS INFERIORES.

Vamos aprofundar sobre esse conhecimento?! Na sequência vamos estudar

parte por parte!

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 CRÂNIO

O crânio é uma estrutura rígida importante para a proteção de nosso cérebro

e todas as estruturas de comando superior, como as principais glândulas (hipófise e
pineal). O cérebro está envolto por líquor, substância que nutre o tecido cerebral,
além de proteger, hidrodinamicamente, essas delicadas estruturas.

Composto por 8 ossos:

Osso Frontal (1)

Ossos Parietais (2)
Ossos Temporais (2)
Osso Occiptal (1)
Osso Esfenóide (1)
Osso Etmóide (1)

Possui, entre os ossos, articulações muito pouco móveis, denominadas suturas.

Esse movimento acompanha as diferenças de pressão intracranianas, como
quando fazemos uma postura invertida e recebemos um maior aporte de sangue
nessa região ou em uma sequência mais vigorosa de Asanas. Esse movimento
acontece também durante nossa respiração.

EXPERIMENTE NA PRÁTICA:

Toque o crânio muito suavemente com as almofadinhas dos dedos, vá

procurando pequenos degraus. Você deve perceber elevações e depressões
sobre seu couro cabeludo, essas são as suturas, não aperte, apenas escorregue os
dedos.
Agora feche os olhos e sinta esse movimento tão sutil de adaptação à
respiração, Imagine também, a partir dessa visão anatômica, os asanas que
apoiamos a cabeça no solo. Observe que são ossos largos e planos. Pratique para
poder perceber mais profundamente.

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 FACE

Em nossa face encontramos 14 ossos! Predominantemente ossos bem pequenos

e irregulares. Alguns deles tem um tamanho médio quando comparados aos
maiores no crânio. Parece um quebra-cabeça delicado.
Temos um grande osso em nossa fronte, o osso frontal, o qual faz parte
didaticamente dos ossos do crânio. Seguindo a ele, os pequenos ossos nasais,
lacrimais, maxilares, palatinos, conchas nasais, zigomático, vômer e seu grande
osso, o osso da mandíbula.
Em sua maioria são unidos por articulações denteadas, como as suturas dos
ossos do crânio, permitindo também, uma pequena capacidade de adaptação.
A face expressa todos os nossos sentimentos e pensamentos. Ficou triste, está
na cara! Pode até tentar fazer um jeitinho de feliz, mas vai ter um cantinho dos
olhos que vai te entregar.
Durante a prática de Asanas devemos perceber a face serena, sem contrair o
rosto frente às dificuldades da prática, é preciso estar pleno em sua prática pois a
sua face vai demonstrar a qualidade do seu interior.

EXPERIMENTE NA PRÁTICA:

Perceba sua face nesse momento. Você está com cara de que? Feliz, bravo,
triste, com medo? Está suave porque acabou de fazer sua prática de Yoga?
Venha comigo nessa vivência. Experimente fazer uma cara de bravo! Contraia a
testa, franza as sobrancelhas e faça um bico. Imagine que aquelas pequenas
articulações vão ser espremidas por músculos responsáveis por esses movimentos.
Vai gerar uma compressão ali, podendo até gerar uma leve dor de cabeça. Agora
observe e perceba seu sentimento. Perceba se você começou a sentir-se bravo.
Mas agora na sequência abra o canto dos lábios em um pequeno sorriso e você irá
sentir seu coração se abrir.
Por isso vivo dizendo que o Yoga é uma benção! Observe que quando você ou
seus alunos chegam na prática estão com uma feição e quando vão embora estão
totalmente renovados.
Fiquemos serenos sempre. A equanimidade se mostra em nossa face.

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 COLUNA VERTEBRAL

A coluna vertebral é o eixo central de nosso corpo físico e energético. Uma

estrutura curvilínea, divinamente desenhada para se adaptar a nossos movimentos,
inclusive movimentos fisiológicos como nossa respiração.

Composta por 33 vértebras divididas em 5 regiões:

Coluna Cervical: 7 vértebras

Coluna Torácica: 12 vértebras
Coluna Lombar: 5 vértebras
Sacro: 5 vértebras fundidas
Cóccix: 4 pequenas vértebras fundidas

Em cada região, as vértebras têm formatos e funções diferentes. As cervicais

são as mais delicadas, uma vez que são mais finas quando comparadas às outras,
e por terem um canal específico por onde passa uma importante artéria que leva
o sangue desde o coração, com muita pressão, em direção ao cérebro.
As vértebras torácicas compreendem a região mais rígida da coluna vertebral
pois todas essas vertebras estão conectadas às costelas. Seu movimento é mais
restrito. Já as lombares são as mais largas e resistentes, porém são as que tem as
menores amplitudes de movimento e que sofrem a maior sobrecarga.
Mais adiante, no módulo 4, quando estivermos estudando as articulações,
iremos observar a amplitude de movimento de cada região.

EXPERIMENTE NA PRÁTICA:

Peça para alguém próximo a você que afaste os pés na largura dos quadris e
que comece a enrolar a coluna para frente e para baixo: Iniciar com o queixo na
garganta, descer gradativamente a cabeça em direção ao tronco até antes de
sentir as pernas se alongarem. Vai ser possível, nessa posição, observar todos os
processos espinhosos da coluna vertebral da pessoa. Cada pontinho para fora
representa uma vértebra, tente contar 24 pontinhas (7 cervicais, 12 torácicas e 5
lombares). Caso encontre alguma região onde não apareça essa pontinha óssea
ou que esteja exageradamente projetada para fora, é possível que haja algum
desalinhamento nesse nível.

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 TÓRAX

O tórax é a região mais superior do tronco. Composto posteriormente pelas

vértebras torácicas, lateralmente pelas costelas e anteriormente pelo osso
esterno. Tem uma função importante de proteção de órgãos vitais, como o
coração e os pulmões, e participa do processo de respiração através do
movimento das costelas realizado pelos músculos nelas inseridos.

Existem dois tipos de costelas, as costelas fixas (Co1 a 10), ou seja, que se
conectam ao osso esterno e as costelas flutuantes (Co11 e 12) as quais não se
conectam ao osso esterno e servem de âncoras musculares para músculos
posteriores relacionados à região lombar.

Dentre as costelas fixas, as seis primeiras são verdadeiras e as últimas (Co7 a

10) são falsas. São consideradas verdadeiras uma vez que se originam nas
vértebras torácicas e se conectam diretamente às cartilagens do osso esterno. Já
as costelas consideradas falsas se agrupam em uma única estrutura cartilaginosa,
fixando-se indiretamente ao osso esterno.

É a principal região onde ocorre a respiração. uma vez que a sua expansão
permite uma diferença de pressão intratorácica que permite a entrada no ar no
processo de respiração e onde muitos músculos se inserem para provocar a
exalação, principalmente a exalação forçada.

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 Durante a respiração as costelas promovem dois tipos de movimento, o
movimento de braço de bomba e o movimento de alça de balde. O movimento de
braço de bomba ocorre pela elevação do osso esterno para frente e para cima,
ocasionando numa tração das costelas superiores na mesma direção. O movimento
de alça de balde ocorre nas costelas inferiores com o movimento para cima e
para os lados. Esses movimentos permitem a expansão da caixa torácica em três
dimensões: Para cima e para baixo; para um lado e para o outro; para frente e
para trás.

CURIOSIDADE:

No Yoga temos uma tendência a pensar que a respiração correta é a

abdominal, porém esse conceito está equivocado. É importante que ocorra o
movimento no abdômen devido à descida do músculo diafragma, mas não é
necessário dar ênfase em sua expansão. O movimento tem que ser natural. e
tridimensional. Veremos isso mais a frente quando falarmos especificamente sobre
a respiração.

EXPERIMENTE NA PRÁTICA:
1. Apoie gentilmente uma de suas mãos sobre o peito, centralmente, e faça uma
inspiração profunda. Perceba o movimento que o osso esterno realiza para frente
e para cima.
2. Apoie gentilmente suas mãos em cada lado da caixa torácica, sentindo as
costelas entre seus dedos e observe o movimento de elevação lateral e superior.

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 MEMBRO SUPERIOR

Região apendicular do esqueleto, composto por um osso denominado úmero

na região do braço, por dois ossos no antebraço, denominados rádio e ulna, por
oito ossos do carpo na região da raiz da mão (punho*), por 5 metacarpos na
região do dorso da mão e 14 falanges na região dos dedos.

CINTURA ESCAPULAR
A cintura escapular é uma região muito móvel que conecta os membros
superiores ao tronco e que permite uma grandea variedade de movimentos
articulares ao ombro.
Composto pelos seguintes ossos: Escápulas, Clavículas e Esterno. Seu principal
elemento são as escápulas. É nas escápulas, que existe a fossa glenóide, cavidade
levemente côncava que se articula com a cabeça do úmero (osso do braço) que é
muito redonda, esférica e, portanto, convexa.
Além de conformar essa articulação com o úmero, a escápula se articula com
a clavícula (osso em formato de “S”), a qual é essencial para os movimentos da
articulação do ombro. A clavícula, por sua vez, se articula com o osso esterno onde
se apoia, fechando o cíngulo do membro superior.
Além desses contatos articulares, a escápula se articula com o gradil costal,
deslizando-se em diferentes direções, permitindo o movimento da articulação do
ombro.

EXPERIMENTE NA PRÁTICA:
Quando estamos na postura de Adho Mukha
Svanasana, ou o cachorro olhando para baixo,
podemos perceber os diferentes movimentos que a
escápula nos permite executar. Um deles é quando
você afasta os ombros das orelhas, e outra
possibilidade é quando você empurra as mãos contra
o chão e percebe que a força vem na direção dos
seus ombros te impulsionando para cima, ou seja,
afastando ainda mais seu rosto do chão.

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 CINTURA PÉLVICA

A cintura pélvica é uma região comumente denominada de quadril ou, ainda,

bacia. Considerando a sua parte óssea temos um osso largo e pesado chamado
pelve, a qual é composta pela união de três diferentes ossos: Ílio, Ísquio e Púbis, os
quais são fundidos conforme o desenvolvimento da criança.
A região ilíaca, ou crista ilíaca localiza-se mais superior e lateralmente, onde
apoiamos as mãos quando às levamos à cintura. Os ísquios podem ser sentidos
inferiormente quando nos sentamos nas posturas meditativas e a região púbica
localiza-se anteriormente, onde se localizam os pelos pubianos.
Na região de união desses três ossos localiza-se uma cavidade muito importante
denominada de acetábulo. Uma fossa profunda, redonda e côncava, que recebe
e coapta a cabeça do osso fêmur, formatando o que podemos denominar de
articulação do quadril, ou ainda, articulação coxofemoral.

EXPERIMENTE NA PRÁTICA:
Podemos analisar a pelve na postura de Marjaryasana quando realizamos os
movimentos de báscula coordenando aos movimentos respiratórios. Pratique para
sentir: Na inspiração olhe para cima com a cabeça e eleve os ísquios e o cóccix
(anteversão pélvica). Ocorrerá uma total extensão da coluna vertebral; Na
expiração olhe para baixo e “encaixe” o quadril (retroversão pélvica). A coluna
vertebral ficará em total flexão.

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 MEMBRO INFERIOR

Os membros inferiores são compostos pelo osso fêmur na região denominada

coxa; por dois ossos na região denominada perna, osso da tíbia e da fíbula; por 7
ossos do tarso (região do retropé); 5 ossos metatarsos (dorso do pé); e 14 falanges
(dedos dos pés), totalizando 26 ossos.
Essa quantidade de ossos permite a conformação da sola do pé nos diferentes
terrenos em que podemos caminhar. Permite também um ajuste fino com inúmeros
receptores do sistema nervoso, como os de pressão, temperatura e propriocepção.
Porém encontram-se sempre apertados dentro do sapato, alterando toda a
cadeia postural e consequentemente levando a dores e disfunções em todas as
articulações.

EXPERIMENTE NA PRÁTICA:
No Yoga praticamos os asanas descalços. Isso permite uma melhor percepção
do solo e um contato profundo com a sensação de enraizamento dos pés no chão.
Ao longo do tempo de prática o pé começa a se abrir e permitir melhor
acomodação da postura!
Experimente em Tadasana apertar o dedão do pé no solo e fazer uma
transferência de apoio para os calcanhares. Perceba como seu corpo recebe a
energia que vem do solo em direção a pelve e coluna lombar, estabilizando o
tronco. Isso favorece uma boa postura, preserva as articulações e fortalece a
musculatura da perna, do tronco e do abdômen.
Pratique a postura de Trikonasana apertando o dedão do pé no solo e perceba
a ativação gerada na musculatura da perna. Você sentirá um impulso no corpo
para cima! Vai fazer toda a diferença em sua prática.

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 LIGAMENTOS

Os ligamentos unem as partes do sistema esquelético. Une osso a osso em uma

articulação. É o segundo tecido do corpo após os ossos. São eles que permitem a
união entre as 206 peças ósseas dando conexão e estabilidade ao esqueleto.
São inúmeros e geralmente denominados de acordo com a articulação
envolvida ou com sua origem e inserção, por exemplo, Ligamento Íliolombar, que
conecta as vértebras lombares ao osso ílio.

Possuem receptores de propriocepção denominados mecanoceptores! Esses

receptores informam ao sistema nervoso o posicionamento exato em que está a
sua posição inicial, tornando a articulação instável, predispondo a lesões.
Isso nos traz um olhar importante dentro da prática de Yoga para não
ocasionarmos lesões imaginando que estamos alongando músculos (que são muito
contráteis, ou seja, permitem alongamento e retornam ao estado original) quando
na verdade estamos alongando ligamentos que se forem estirados
demasiadamente podem ficar frouxos e ocasionar instabilidade articular.

EXPERIMENTE NA PRÁTICA:
Vou dar um exemplo importante. Quando realizamos Uttanasana, ou algo
parecido, devemos destravar a articulação do joelho. Perceba que dessa forma
sentimos os músculos posteriores da coxa e da perna se alongarem ao invés de
uma sensação de queimação bem atrás da articulação do joelho (ligamentos).
Devemos ter um cuidado ainda maior com praticantes que possuem frouxidão
ligamentar.

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 ARTICULAÇÕES

Articulação é o local onde ocorre o movimento em nosso corpo.

Onde ocorre a união, ou junção, entre dois ou mais ossos do esqueleto. As
articulações apresentam uma variedade de formas e funções. Algumas possuem
pouco movimento (entre ossos do crânio), outras permitem apenas movimento de
flexão e extensão (nas articulações entre as falanges dos dedos) e outras ainda
possuem movimentos livres, como o ombro e o quadril. Trabalha em conjunto com o
Sistema Ósseo, Ligamentar e Muscular para produzir a locomoção e todas as
ações e movimentos do ser humano.

As mais conhecidas são as grandes articulações, como ombros, cotovelos,

punhos, quadril, joelhos e tornozelos. Mas temos também as pequenas articulações
como por exemplo as articulações entre as falanges dos dedos e entre os ossos do
carpo, entre as vértebras da coluna, entre os ossos do crâneo (articulações
denteadas, ou suturas), entre muitas outras.

Analise a sequência abaixo lendo uma a uma e percebendo em seu corpo

cada diferente estrutura. Torne sensorial essa experiência de compreender a
anatomia.

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 ROTEIRO DAS ARTICULAÇÕES

A. OSSOS DO CRÂNIO: Suturas entre os ossos do crânio.

A. TEMPOROMANDIBULAR: Entre a mandíbula e o osso temporal.
A. CRÂNIO-VERTEBRAL: Entre o osso occiptal e a primeira vértebra cervical.
A. INTERFACETÁRIA: Entre as vértebras da coluna vertebral.
A. COSTOVERTEBRAL: Entre as costelas e as vértebras torácicas.
A. COSTOESTERNAL: Entre as costelas e o osso esterno.
A. ESCAPULOTORÁCICA: Entre a escápula e a face posterior das costelas.
A. ACROMIOCLAVICULAR: Entre o acrômio da escápula e a clavícula.
A. ESTERNOCLAVICULAR: Entre o osso esterno e a clavícula.
A. GLENOUMERAL (OMBRO): Entre a cavidade glenóide da escápula e o úmero.
A. UMEROULNAR (COTOVELO): Entre o úmero (braço) e a ulna (antebraço).
A. UMERORRADIAL (COTOVELO): Entre o úmero (braço) e o rádio (antebraço)
A. RADIOULNARES (COTOVELO): Entre o rádio e a ulna.
A. RÁDIO-CÁRPICA (PUNHO): Entre o rádio (antebraço) e os ossos do carpo (mão)
A. CARPOMETACÁRPICA: Entre os ossos do carpo e os metacarpos
A. METACARPOFALÂNGICA: Entre os metacarpos da mão e as falanges nos dedos.
A. INTERFALÂNGICA: Entre as falanges dos dedos das mãos e dos pés.
A. LOMBOSSACRA: Entre a última vértebra lombar e o osso sacro.
A. SACROILÍACA: Entre o sacro e o osso ilíaco.
A. COXOFEMORAL (QUADRIL): Entre o fêmur e a cavidade do acetábulo.
A. FÊMUROTIBIAL (JOELHO): Entre o fêmur (coxa) e a tíbia (perna)
A. TIBIOTÁRSICA (TORNOZELO): Entre a tíbia (perna) e o osso do tarso (pé)
A. TARSOMETATÁRSICA: Entre os ossos do tarso e os metatarsos
A. METATÁRSICAFALÂNGICA: Entre os metatarsos e as falanges dos dedos dos pés.

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 MOVIMENTOS ARTICULARES

Vamos agora descrever os termos utilizados como referência padronizada

para se referir aos diferentes tipos de movimentos. Considere a linha média do
corpo, de dentro para fora, de um lado para o outro, de frente para trás e e de
cima para baixo.
Considere saber esses nomes apenas superficialmente, o importante é ler
cada uma delas e entender o conceito. Depois você adapta em suas aulas de
Yoga.

Veja abaixo:

Flexão: quando ocorre uma diminuição do ângulo articular.

Extensão: quando ocorre um aumento do ângulo da articulação.
Abdução: movimento de um segmento corporal lateralmnete para longe da linha
média do corpo.
Adução: movimento de um segmento corporal lateralmente em direção à linha
média do corpo.
Rotação Medial: quando a face anterior do segmento corporal se volta para o
lado medial do corpo.
Rotação Lateral: quando a face anterior do segmento se volta para a lateral do
corpo.
Circundução: movimento amplo e circular que soma os movimentos de rotação
interna, adução, rotação externa, flexão, abdução e extensão.
Flexão lateral: Movimento exclusivo da coluna vertebral num sentido lateral, onde
as vértebras se aproximam de um lado e se afastam do outro.
Retrusão: movimento em direção posterior, como ocorre no deslocamento da
mandíbula e na escápula.
Protrusão: movimento em direção anterior, como ocorre no deslocamento da
mandíbula e na escápula.
Elevação: elevar ou mover uma parte para cima, como elevar as escápulas.
Abaixamento: abaixar ou mover uma parte para baixo, como baixar as escápulas.

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Retroversão: posição da pelve na qual as espinhas ilíacas ânterossuperior se
movem para trás e para cima.
Anteversão: posição da pelve na qual as espinhas ilíacas anteriores se movem
para frente e para baixo.
Pronação: movimento do antebraço em que o rádio gira medialmente, virando a
palma da mão para baixo.
Supinação: movimento do antebraço em que o rádio gira lateralmente, virando a
palma da mão para cima.
Inversão: movimento da sola do pé para dentro, em direção à linha média.
Eversão: movimento da sola do pé para fora, se afastando da linha média.
Dorsiflexão: movimento da articulação do tornozelo elevando os dedos e o
antepé do solo em direção ao crânio.
Plantiflexão: movimento do pé em direção ao solo (ponta do pé)
Desvio ulnar: Adução do punho, onde o dedo mínimo se aproxima da ulna.
Desvio radial: Abdução do punho, onde o polegar se aproxima do rádio.
Oclusão: movimento de fechamento da boca, onde ocorre o contato da arcada
dentário inferior com a arcada dentária superior.
Abertura: movimento de abertura da boca, onde ocorre o afastamento da arcada
dentário inferior em relação à arcada dentária superior.
Didução: movimento da mandíbula para um lado e para o outro.

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ANATOMIA II - MÚSCULOS

Yoga Anatomia Online

Módulo II

18. Músculos 20
19. Roteiro dos Músculos 22
 MÚSCULOS

Os músculos permitem ao homem a locomoção e realização de suas ações,

atividades e funções orgânicas. Eles têm uma função estática (nos mantendo em
equilíbrio mesmo em um pé só) e outra dinâmica (quando realizamos um vinyasa).

Temos músculos mais profundos no corpo humano, que são considerados

posturais e que mantém o corpo estável nas diferentes posições; e temos músculos
superficiais, que são músculos que realizam os movimentos articulares.

Como professores e Praticantes de Yoga, precisamos compreender essa

estrutura tão fundamental para podermos executar os asanas com maior
consciência e objetivo: fortalecer nossas funções orgânicas e prevenir lesões,
favorecendo nossa existência.

Os músculos se originam e se inserem nos ossos através dos tendões. Os tendões

são o prolongamento da fáscia que reveste cada fibra muscular e cada miofibrila.
Esses prolongamentos formam uma anastomose (união) de tecido rígido e muito
resistente, que acaba por se fundir ao tecido ósseo em alguma tuberosidade ou
relevo ósseo a fim de fazer uma forte tração que será capaz de ocasionar
movimento em nossas Articulações.

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Existem 3 tipos diferentes de células musculares:

MÚSCULO ESQUELÉTICO - Consiste em músculos que se contraem voluntariamente

para mover as partes do corpo. A maioria desses músculos está fixada, direta ou
indiretamente, nos ossos através dos tendões, cartilagens, ligamentos ou fáscias.
Quando um músculo se contrai e diminui seu tamanho, uma de suas fixações
normalmente permanece fixa (origem) e a outra se move (inserção).

MÚSCULO CARDÍACO – O músculo cardíaco forma a parede muscular do coração

e algumas partes dos vasos que saem ou desembocam no coração. Não apresenta
capacidade de contração voluntária, sendo regulada intrinsecamente por um
marca passo controlado pelo sistema nervoso autônomo.

MÚSCULO LISO – Forma a parede dos vasos sanguíneos e a parte muscular dos
órgãos internos, bem como nos músculos oculares e eretores dos pêlos. São
músculos involuntários, sendo ativados pelo Sistema Nervoso Autônomo. Nos órgãos
digestivos, tubas uterinas e ureteres sofrem contrações rítmicas (ondas
peristálticas) que impulsionam os conteúdos ao longo das estruturas tubulares.
Vamos falar aqui nesse capítulo, exclusivamente sobre os músculos esqueléticos
que são os que utilizamos em nossa prática de Asanas. Os demais serão abordados
a seguir, os seus devidos módulos.

21
22
CRÂNIO FACE

M. Frontal M. Orbicular dos olhos

M. Occipito-frontal M. Orbicular da boca
M. Temporal M. Bucinador
M. Epicrânio M. Masseter
M. Têmporo-parietal M. Nasal
M. Esternocleidomastóide M. Zigomático
M. Corrugador do supercílio
M. Risório
COLUNA

M. Transverso Espinhoso (rotadores)

M. Interespinhoso
M. Intertransverso
M. Longuíssimo
M. Iliolombar
M. Serrátil póstero-superior
M. Serrátil póstero-inferior
M. Serrátil anterior
M. Quadrado lombar
M. Trapézio (superior, médio e inferior)

TÓRAX

M. Peitoral Maior
M. Peitoral Menor
M. Subclávio

23
24
25
CINTURA ESCAPULAR

M. Supra-espinhoso
M. Infra-espinhoso
M. Redondo Maior
M. Redondo Menor
M. Rombóides
M. Grande dorsal
M. Deltóide (ant, méd e post)

BRAÇO

M. Bíceps
M. Bíceps braquial
M. Braquiorradial
M. Tríceps
M. Coracobraquial

ANTEBRAÇO

M. Flexores
M. Extensores
M. Flexor ulnar
M. Flexor radial
M. Provadores
M. Supinadores

MÃO

M. Flexores
M. Extensores

26
ABDÔMEN

M. Reto do Abdômen
M. Transverso do Abdômen
M. Oblíquo Interno
M. Oblíquo Externo
* Linha alba

27
QUADRIL

M. Piriforme
M. Glúteos (máximo, médio e mínimo)
M. Ilíaco
M. Psoas
M. Pelvitrocanterianos

COXA

M. Reto femoral
M. Vasto medial
M. Vasto lateral
M. Vasto intermédio
M. Adutores
M. Sartório
M. Bíceps femoral
M. Grácil
M. Tensor da fáscia lata
M. Semitendíneo
M. Semimembranáceo
M. Isquiotibiais
M. Pectíneo

PERNA

M. Tibial anterior e posterior PÉ:

M. Fibular curto, longo e terceiro
M. Gastrocnêmio medial e lateral M. Flexores dos dedos
M. Solear M. Extensores dos dedos
M. Plantar M. Inversores
M. Poplíteo M. Eversores
M. Flexor dos dedos M. Adutor do hálux
M. Extensor dos dedos M. Abdutor do hálux

28
CINESIOLOGIA - O ESTUDO DO MOVIMENTO

Yoga Anatomia Online

Módulo III

20. Introdução ao Capítulo Cinesiologia 29

21. Cinesiologia 29
22. Estrutura dos Músculos 29
23. Tipos de Contração Muscular 31
24. Alongamento Muscular 32
25. Flexibilidade Articular 32
26. Antagonismo Muscular 33
27. Músculos Profundos e Superficiais 34
28. Receptores Musculares 34
 INTRODUÇÃO CAPÍTULO CINESIOLOGIA

A partir de agora vamos conhecer como esse corpo SE MOVIMENTA!

Vimos os principais músculos relacionados à compreensão da prática, vamos
analisar a sua função, ou seja, como eles promovem os movimentos nas
articulações e a estática postural! Vamos lá? Respira fundo e exala.

CINESIOLOGIA

Cinesiologia é o estudo do movimento! Vamos aprofundar nosso conhecimento

sobre os músculos, pois são eles que geram os movimentos articulares. Como eles
estão inseridos fortemente nos ossos através de seus tendões, sua força de ação
(contração) desloca as estruturas ósseas de diferentes maneiras. Além do
movimento, os músculos são responsáveis pelo nosso equilíbrio estático, ou seja, a
manutenção de nossas diferentes posturas no dia-a-dia. Vamos rever alguns
conceitos e continuar essa exploração.

ESTRUTURA DOS MÚSCULOS

Os músculos estriados esqueléticos são os músculos que compõem o sistema

musculoesquelético e, portanto, são os que geram movimento nas articulações.
Estão ligados ao ossos por suas extremidades, os tendões.
É um tecido fibroso, composto por células que tem a capacidade de contração.
Isso acontece pois o tecido muscular é composto por dois tipos de estruturas,
denominadas actina e miosina. Essas estruturas se aproximam quando um sinal do
sistema nervoso é enviado para o músculo e, através de uma reação química,
encurtam as fibrilas musculares, promovendo a contração muscular. Quando se
separam, promovem o relaxamento do músculo.

29
 Os tendões são aquelas partes brancas dos músculos, estruturas fibrosas,
formadas por tecido conjuntivo, rico em colágeno. São flexíveis, se adaptando a
posição do corpo. Permite equilíbrio e estabilidade articular, coaptando as
articulações.
Os tendões, assim como os músculos e a cápsula articular, contém receptores
de propriocepção, ou seja, permitem a percepção de localização do corpo no
espaço.
Também são responsáveis pela transmissão da força dos músculos para os
ossos, promovendo o movimento articular. Nesse caso, os tendões estão inseridos
em um osso proximal e outro distal, passando por uma articulação. Quando as
fibras do músculo em questão se aproximam ocasionando a contração muscular, o
movimento naquela articulação acontece.

CONTRAÇÃO MUSCULAR

Contração muscular é a capacidade do músculo em gerar movimento articular.

Quando um músculo recebe um estímulo ele responde aproximando suas fibras
(contração), que aproxima as estruturas às quais o músculo está inserido (origem e
inserção), geralmente dois ossos. Todos os nossos movimentos se dão pela ação
dos músculos, inclusive os movimentos viscerais e do coração.

30
 TIPOS DE CONTRAÇÃO MUSCULAR

ISOMÉTRICA:
É a contração durante os asanas de permanência. Ela gera força que se
mantém sem o movimento articular, sem repetição, apenas mantendo a posição.
Possibilita o posicionamento das articulações com o correto alinhamento do corpo
e fortalece a musculatura que sustenta essas articulações nos seus devidos lugares,
com menor risco de lesões.

ISOTÔNICA:
Quando ocorre a contração em movimento articular. Ocorre contração para
executar o movimento, por exemplo na flexão do cotovelo segurando um haltere.
Como estamos sustentando um peso, na decida, o músculo também terá que
sustentar o peso, ocorrendo o fortalecimento nas duas direções, concentricamente
e excentricamente:

CONCÊNTRICA:
Há movimento articular, o músculo diminui seu comprimento e as fixações
musculares se movem em direção uma da outra. Exemplo: ao exalar o ar, o músculo
reto abdominal contrai para que a cabeça possa ir em direção aos joelhos na
postura de Pavanamuktasana.

EXCÊNTRICA:
Há movimento articular, porém, parece de “alongamento”, as fixações
musculares se distanciam e o músculo retorna ao seu comprimento inicial. De outra
forma, pode-se dizer que a contração excêntrica ocorre quando as fibras
musculares trabalham de maneira controlada para desacelerar os movimentos,
pois a resistência externa ultrapassa a força muscular e o músculo se alonga à
medida que a tensão aumenta. Por exemplo, em um exercício para os bíceps, o
haltere é abaixado lentamente contra a força da gravidade, gerando uma
contração excêntrica do músculo bíceps. Vale ressaltar que toda contração
excêntrica só ocorre após uma contração concêntrica. Ex: ao retornar a cabeça
ao chão após realizar Pavanamuktasana.

31
 ALONGAMENTO MUSCULAR

O músculo tem a capacidade de aumentar seu tamanho. Geralmente devido

ao antagonismo muscular, nas tarefas diárias, mas pode ser também um ato
voluntário, como na prática de asanas.
O tempo de permanência em uma posição de alongamento deve ser superior
a 30 segundos, para que haja ganho no aumento do músculo e na flexibilidade, do
contrário, o alongamento em menor tempo, apenas mantém a musculatura
saudável, funcionando como um aquecimento.
Entretanto é importante que esse alongamento ocorra de forma equilibrada
pois se estirar muito o músculo, duas coisas podem acontecer: ele pode lesionar ou
gerar um reflexo de contração, protegendo a estrutura. É importante alertar que
qualquer sensação de alongamento em volta da origem ou da inserção de um
músculo é uma indicação de que os tendões e o tecido ligamentar e conectivo,
mas não os músculos, estão sendo alongados. Deve-se ter a consciência de que se
deve direcionar a sensação de alongamento para o ventre do músculo alvo e não
para seus ligamentos.
Outro fator importante é durante a sequência de asanas, dar preferência para
começar com exercícios de aquecimento (solturas, surya namaskar), para depois
realizar asanas de alongamento profundo, como em paschimottanasana.
Um detalhe interessante na prática de asanas é associarmos a respiração ao
alongamento, principalmente a exalação. O SN parassimpático nos auxilia
relaxando o sistema e permitindo uma maior entrega ao asana. Vale considerar
também que a gravidade e o peso corporal também têm seu papel, auxiliando
nessa entrega.

FLEXIBILIDADE ARTICULAR
Flexibilidade é um termo que se refere ao movimento articular. O tamanho do
músculo determina a amplitude possível de uma determinada articulação.
Quanto mais alongado um músculo, maior a amplitude da articulação a que ele se
relaciona e vice-versa.

32
 Frouxidão ligamentar: É a capacidade de uma articulação ser mais flexível do
que a média. Ocorre uma frouxidão do tecido conjuntivo (ligamentos, cápsula
articular, e vasos). De origem genética, devido a uma alteração na produção de
colágeno, pode ser influenciada pela postura/comportamento. Pode gerar dor,
lesão articular, muscular, luxações e distensões. O fortalecimento dos músculos se
faz necessário, para dar suporte a articulação e evitar amplitudes de movimento
exagerado.

ANTAGONISMO MUSCULAR
Para que ocorram os movimentos, o corpo realiza uma contração muscular, que
irá atrair os ossos vizinhos em uma determinada direção. Para que haja a
aproximação ou afastamento desses dois ossos, é preciso que uma porção
muscular se contraia, ao mesmo tempo que a musculatura oposta a esse movimento
se relaxe. Do contrário teríamos uma situação semelhante a um cabo de guerra.
Exemplo: Para contrair o músculo bíceps (responsável por flexionar o cotovelo, ou
trazer o antebraço em direção ao braço, ou seja, tocar a mão no ombro) é preciso
que o músculo tríceps (responsável por estender o cotovelo e localizado
exatamente do lado oposto) se relaxe e se alongue.

SINERGIA MUSCULAR
Diferente do antagonismo muscular, músculos sinergistas são músculos que
contraem juntos para realizar o mesmo movimento. Usando o exemplo anterior, o
músculo bíceps é auxiliado no movimento de flexão do cotovelo e do ombro pelos
músculos braquial e braquiorradial.

33
 MÚSCULOS PROFUNDOS E SUPERFICIAIS

Músculos mais profundos são posturais e mantém o corpo estável nas diferentes
posições ativas. Além disso servem de estabilizadores das articulações durante os
movimentos realizados pelos músculos mais superficiais. Os músculos superficiais
são músculos que realizam os movimentos articulares.
Por exemplo: Na panturrilha temos dois músculos, um mais profundo (músculo
solear) e um mais superficial (músculo gastrocnêmio). Nesse caso, se estamos
parados em pé, o músculo mais profundo se mantêm ativo. Caso nosso objetivo seja
flexionar o joelho, o músculo gastrocnêmio (mais externo) terá que entrar em ação.

Receptores são as pontas do Sistema Nervoso que se localizam nos diferentes

tecidos do corpo humano e conduzem informações de fora para dentro, ou seja,
informam ao Sistema Nervoso aspectos como temperatura, pressão, textura. No
caso do sistema músculo esquelético, esses receptores estão localizados nas
capsulas articulares, ligamentos, tendões e ventres musculares.
Nesse caso, eles detectam qualquer alteração de tensão e posição das
estruturas, na velocidade do movimento, de tração na articulação, força,
alongamento muscular, e informam ao sistema nervoso para que ocorra a melhor
adaptação à exigência requerida em uma determinada situação.

34
BIOMECÂNICA - ESTUDO DA POSTURA,
EIXO E EQUILÍBRIO

Yoga Anatomia Online

Módulo IV

29. Biomecânica 35
30. Alinhamento e Postura 36
31. Postura 37
32. Gasto Energético 41
33. Eixo e Equilíbrio 44
34. Coluna Vertebral 53
35. Amplitude de Movimento 59
36. Influências sobre a Coluna Vertebral 66
 BIOMECÂNICA

Agora que já sabemos que os músculos são os agentes efetores do movimento

nas articulações, além de todas as características relacionadas ao movimento,
vamos aprofundar a percepção em relação ao sistema esquelético de maneira
mais prática, levando o raciocínio a compreender conceitos que nos beneficiarão
imensamente na prática de Asanas.

É importante dizer que não existe uma teoria que seja a regra. Existe a visão
do Iyengar, a visão do Ashtanga, a visão do seu instrutor de Yoga que já pratica há
anos e fez outros cursos, do instrutor novato que vai no feeling e tem bons
resultados, tem a visão do professor de educação física, do fisioterapeuta, do
ortopedista.

Vou trazer a visão da biomecânica e todas as informações relacionadas ao

Yoga para que você se torne apto a adaptar para sua prática pessoal e para seu
aluno e principalmente experimentar as sensações e poder individualmente
perceber o que faz sentido para você e para seu aluno.

A compreensão da Biomecânica, é importante para ajustar seu corpo a

buscar-se perfeito, adamantino. Quanto mais alinhado, mais próximo do seu corpo
enviar informações corretas através do Sistema Nervoso, perfundir melhor o
sangue, fluir o prana em seus nadis, desfrutar da beleza dessa vida Divinamente
construído.

Então vamos lá, todos prontos?

Gostaria de começar com a seguinte pergunta:
Qual é a posição ideal?

35
 ALINHAMENTO E POSTURA

- Qual é a posição ideal?

- Aquela que você não sinta desconforto, que você não sobrecarregue suas
articulações, que você consiga respirar no Asana, que você consiga meditar no
Asana.

Imagine, você está praticando e sente um músculo que está alongando

demais e que vai rasgar. Mas você pensa:
- “Vou permanecer mais um pouco para ir além! Eu consigo...”

Daí machucou! Seis meses sem praticar Yoga e ainda sentindo dor o dia
todo. Esses extremos são críticos. Mas você fazer um asana numa posição que não
seja exagerada, dificilmente trará lesões.

Não estou falando de fazer pouquinho, ou fraquinho demais... Estou falando

de ajustes que possam aperfeiçoar a prática e de bom senso para não se desviar
do objetivo real do Yoga, lembra? Sentar-se para meditar.

Considerando o estilo de vida que levamos hoje, vai precisar alongar muito,
fortalecer bastante, equilibrar, praticar yamas e niyamas para sair de onde
estamos. Vai ter que limpar os nadis. Mudar a alimentação.

Complexo e Completo o Yoga.

36
 POSTURA

Para começar a falar de alinhamento, é importante

compreendermos primeiramente o conceito de Postura:
“Postura é adoção de um posicionamento de nosso
corpo que gera o menor gasto energético para mantê-lo,
por um determinado período de tempo.”
Considerando a postura em pé, numa vista lateral
como na postura da Montanha (Tadasana), pode-se
observar o alinhamento entre orelha, ombro, quadril,
joelho e tornozelo.
Embora o corpo não seja simétrico por natureza, por
exemplo, o coração pende para o lado esquerdo, o
fígado é um órgão imenso e ímpar do lado direito, as
coisas tendem a se equilibrar.
Em equilíbrio estático, onde as tensões estão
equilibradas em ambos os lados, a coluna obedece a um
eixo vertical e retilíneo. Se for colocada em posição
assimétrica, gera uma cadência de compensações
intrincadas, modificando inclusive a posição dos olhos.
Os órgãos têm os seus devidos lugares, os vasos
sanguíneos devem estar em sua plena perfusão e
funcionalidade. A circulação do sangue e a respiração
numa dinâmica adequada. Se o corpo tiver um bom
alinhamento você permite e favorece que todo o
organismo se comporte a partir de sua fisiologia
divinamente planejada.
Todos temos as nossas compensações. Era pior antes
do Yoga e talvez não seja possível retornar o corpo para
um alinhamento perfeito mas, com esses ajustes o
praticante de Yoga terá ganhos imensos com a prática
dos Asanas, em sua consciência corporal, em sua vida
emocional, nos processos mentais, na saúde integral.

37
 Posturas mantidas por muito tempo, sedentarismo, desgaste emocional,
patologias... geram um padrão no corpo da pessoa. Leva um tempo para realinhar.
Talvez nem venha a se realinhar de fato, mas quando você propõe essas posições
diferentes, essa musculatura vai se comportar de maneira diferente, dando apoio
para aquela articulação que está desalinhada.
Podemos fazer algo que impeça nosso corpo de continuar indo nessa direção
e a prática de Asana e do Yoga como um todo favorecem isso.
Agora, se decidirmos continuar naquela direção vão haver compensações como
artrose, pata de ganso, dentre outras situações clínicas desagradáveis. Então
trazer a pessoa para mais perto do eixo vai favorecer o aporte muscular naquela
articulação.

CUIDADO:
Temos sempre que cuidar com o alinhamento de articulações para não levar
para o outro lado, ou seja, para o oposto, levando a outra disfunção.

Exemplo: Se você propõe o ajuste de elevar o arco do pé, tem que ser
levemente, pois senão a pessoa vai levar tanto o pé para fora que vai gerar um
estiramento excessivo na face lateral do tornozelo e pinçamento na parte medial.
Uma forma de elevar esse arco do pé é apertar o dedão do pé no chão.
Empurrar o dedão é importante na prática de Asana, porque ele vai ativar uma
cadeia muscular que sobe até o quadril. Você vai ajudar o corpo todo criar o
Tônus de sustentação. Para que a força de reação do solo suba em direção da
resultante seja para cima.

38
CURIOSIDADE:

É muito comum que praticantes de Yoga desenvolvam retificações na coluna

torácica, desfazendo a cifose natural e fisiológica. Isso se deve ao fato de que,
antigamente, a postura correta era considerada a postura dos militares: peito
aberto e barriga para dentro. Isso ocasionou compensações importantes.
Costumamos estender o tronco para ficarmos com a coluna reta. Mas, a coluna
fisiologicamente não é reta, ela tem curvaturas e essas devem ser mantidas o mais
próximo de sua fisiologia principalmente nas posturas convencionais (em pé,
sentado e deitado). O ajuste nesse caso, não é estender a coluna, mantenha-a em
uma suave curvatura; mas sim, deslizar as escápulas para trás sobre o gradil das
costelas, abrindo o peito à frente.
Quando formos praticar devemos perceber que o principal objetivo é elevar o
tronco, levar o topo da cabeça para cima, fazer uma tração da coluna vertebral,
a partir do impulso dos pés, das pernas, do abdômen e dorso, para cima e para
frente.

ALINHAMENTO DAS ARTICULAÇÕES

Quando as articulações estão alinhadas, a distribuição das forças ascendentes
e descendentes se equilibram. Esse equilíbrio acontece porque estando as
articulações em seu posicionamento ideal, os músculos estarão mais próximos de
seu comprimento ideal, o que vai ocasionar apenas a ativação dos grupos
musculares responsáveis pela manutenção daquela postura e relaxamento dos
músculos dissociados. Isso evita a ocorrência de compensações e a sobrecarga
ligamentar.
Relacionando à prática de Asana, quando estamos alinhados, nosso corpo não
pende. Não se faz força demais ou de menos. Não está relaxado, não está
contraído, você está em Asana e pode meditar no Asana. É ai que queremos
chegar. Leva um tempo porque a vida que levamos nos gerou ao longo do tempo
alguns encurtamentos e contraturas, fraquezas... lesões e desequilíbrios articulares.
Então, precisamos ir aos poucos até chegarmos lá.

39
 RECEPTORES ARTICULARES

Lembra-se do capítulo anterior? Nos ligamentos, tendões, músculos e faces

articulares existem receptores do sistema nervoso. Receptores são as pontas dos
Nervos Sensitivos, que partem das extremidades do corpo, onde percebem a
informação da periferia através de diferentes sensações (temperatura quente ou
fria, tato áspero ou macio, pressão) e levam, através da coluna vertebral ao
Sistema Nervoso Central.
Ali, o cérebro faz associação para diferenciar se a sensação é confortável ou
prejudicial, podendo responder ao estímulo da maneira mais adequada levando
através dos Nervos Motores a informação de volta à periferia para responder a
demanda.

Mais especificamente para nós, aqui nesse contexto, vamos estudar os

receptores de posicionamento que nos permitem a propriocepção.

Propriocepção é a percepção da localização espacial do corpo

Os receptores de propriocepção percebem exatamente como a articulação

está posicionada. Qualquer variação nessa posição irá gerar uma resposta
muscular que nos mantém em um eixo seguro. Esse ajuste é fino. Se estiver um pouco
alterado esse posicionamento algum músculo vai se ativar para trazer a
articulação de volta para seu alinhamento. Quando reposicionamos a articulação
o Sistema Nervoso reconhece e percebe que está tudo bem, reorganizando os
músculos e deixando de gastar energia. Essa é a maior importância dos ajustes que
propomos em aula.

40
 O QUE SIGNIFICA GASTAR ENERGIA?

A melhor posição para se colocar em um asana é aquela que irá gastar menos
energia. O que define gastar energia em nosso corpo?
O que é necessário para realizar movimento em nosso corpo? A contração
muscular! Para ter a aproximação da actina e miosina e ocorrer a contração
muscular são usadas moléculas de ATP (adenosina trifosfato).
ATP é energia. Era oxigênio e virou partícula de energia. Combustível. Prana, talvez.
O oxigênio que a gente inspira é transformado em ATP. Uma parte dele fica
armazenada no fígado, outra parte armazenada no músculo, um pouco fica
circulando e um pouco o próprio oxigênio que você está respirando na hora vai ser
transformado em ATP e ser usado.
Então naqueles asanas mais difíceis a gente aumenta o aporte de oxigênio
respirando, para que esse oxigênio que entrou, depois de usar o do fígado, o do
músculo e o que estava disponível na circulação, seja usado também. Então, se
suspendemos a respiração numa posição não estamos nutrindo aqueles músculos
envolvidos ao movimento e, aumentamos a possibilidade de ele fatigar e causar
desequilíbrios por compensações posturais.
Então para um músculo contrair ele precisa de ATP. Se estamos em uma posição
onde as articulações estão alinhadas, os músculos estarão em um posicionamento
adequado e não sofrerão sobrecarga.

Por exemplo: Na postura do corredor, se a articulação do joelho estiver

posicionada na mesma linha da articulação do tornozelo, toda a musculatura
envolvida vai estar contraída na medida certa. Se o joelho passar a articulação do
tornozelo, vai ter um músculo que vai ter que contrair a mais para segurar a
articulação do joelho que está sendo projetada à frente.
Nesse posicionamento desalinhado existe uma possibilidade de ocasionar lesão
no joelho e menos frequentemente no tornozelo. Certamente irá gastar mais
energia para manter a postura. Então quando o corpo está alinhado em suas
articulações, ele gasta menos energia.

41
 E QUAL É A MELHOR POSTURA?

A melhor posição do corpo é a próxima que adotamos. O corpo requer movimento.

Criamos padrões posturais de acordo como nos colocamos no dia-a-dia. Mas,
voltando a pensar na questão do alinhamento das articulações, vamos observar a
postura mais importante do Yoga! O Tadasana! A postura perfeita! Postura da
Montanha. Experimente na prática:

1. Sinta seus pés tocando o chão, aperte o dedão no solo e se

impulsione para cima, 60% do peso apoiado nos calcanhares.

2. Aproxime os dedões dos pés e afaste os calcanhares, de

forma que as bordas laterais dos pés fiquem paralelas. Isso vai
fazer com que os seus joelhos rolem para dentro (rotação
interna da articulação do quadril). Corrija fazendo uma leve
rotação externa, mas somente até o ponto em que suas patelas
apontem para frente. Você vai sentir os músculos de suas coxas
se ativarem, se contraírem.

3. Distribua o peso de maneira equivalente entre os dois pés,

direito e esquerdo.

4. Próximo ponto, verifique se seus joelhos estão destravados, e

não flexionados. Apenas não permita que os joelhos estejam
travados para trás. Você vai perceber que quando destravamos
os joelhos, os músculos das coxas também se ativam
fortalecendo essa articulação e impedindo o alongamento
excessivo dos ligamentos dessa articulação.

5. O próximo ponto para se organizar é a pelve. Ela se encontra

na metade do corpo, entre os membros inferiores e o tronco,
cabeça e membros superiores. Dessa forma ela deverá estar
alinhada com os maléolos externos dos tornozelos e com os
ombros e orelhas. Esse reposicionamento deverá se dar na linha
vertical, apenas deslocando a pelve para frente ou para trás e
não fazendo movimentos de báscula do quadril.

42
6. Em seguida, subindo, vamos orientar a curvatura da coluna torácica, mantendo a
em sua cifose fisiológica. Não estenda demais essa região. O que vai dar a
impressão de estar em uma postura perfeita é o encaixe das escápulas na caixa
torácica posteriormente. Repare que quando as deslizamos para trás, os ombros se
abrem na região anterior do tórax. Mas, estamos tão habituados a realizar esse
movimento que existe uma tendência de que concomitantemente a esse
deslizamento escapular, ocorra a extensão torácica. Tome esse cuidado.

7. Próximo passo, estenda os cotovelos. Eles têm uma tendência a permanecer em

flexão, uma vez que tudo o que fazemos com as mãos no dia-a-dia são
movimentos de contração muscular e raramente alongamos os antebraços. Em seu
alinhamento, as palmas das mãos deverão tocar na lateral das coxas e os punhos,
cotovelos e ombros deverão estar alinhados. Deve-se tomar um cuidado pois
quando estendemos os cotovelos, devido ao encurtamento muscular causado pelas
posturas de flexão no dia-a-dia, essa musculatura ao ser alongada trará sua outra
extremidade, que está fixada nos ombros, para frente, anteriorizando o ombro e,
consequentemente, deslocando as escápulas para frente.

8. Por fim, a posição da cabeça. Ela deve estar colocada de forma que os olhos
procurem a linha do horizonte. Em um alinhamento vertical e horizontal e
anteroposterior.

9. Ah, o último passo é olhar novamente para os pés e ver se eles não saíram do
lugar, assim como todos os outros ajustes e, também verificar se você está
respirando ao longo desse tempo de reposicionamentos. É importante!

10. A resultante de todo esse alinhamento será um corpo ativo, bem posicionado,
que irá gerar em si uma consciência corporal exata para a realização de todos os
diversos Asanas do Yoga, com baixo consumo de energia. Onde as respirações
realizadas irão ainda elevar seus níveis de energia e disposição. Você que é
praticante sabe o que quero dizer.

43
 EIXO E EQUILÍBRIO
Experimente ou imagine a seguinte situação: Se você estiver em pé, com os dois
pés apoiados no chão e eu te sugerir que dobre seu joelho direito sem mover seu
corpo do lugar. Você pode tentar, até mesmo fazendo força, mas você não vai
conseguir.
Para realizar essa ação, você necessariamente terá que deslocar seu eixo,
deslocar todo o seu corpo para o lado esquerdo, sentir que seus músculos dessa
perna se ativaram e daí então poderá retirar seu pé direito do chão, por exemplo
para fazer a postura da árvore (Vriksasana) ou qualquer postura de equilíbrio
unipodal. É preciso ter o mínimo de transferência de peso para o lado que ficará
apoiado, do contrário não tem como retirar o pé do chão, é quase um reflexo de
autoproteção, mas, na verdade é biomecânica pura.
Podemos observar nas aulas de Yoga que, quando o aluno faz a postura de
equilíbrio, ele até consegue entrar na postura, porém, se ele se desequilibra e volta
a tocar o pé no chão, ele rapidamente quer elevar o pé para se apoiar na perna,
e tenta algumas vezes até que consiga encontrar seu equilíbrio novamente.
Quando isso acontecer você pode orientá-lo a apoiar os dois pés novamente,
com consciência, fazer novamente o deslocamento para o pé de apoio e voltar ao
Asana com perfeição.
Não tem pressa na aula de Yoga, tem que ser a ação consciente, até mesmo
nesse simples ato de retornar do asana.

Outras dicas para você ter um bom equilíbrio nesse

tipo de Asana:

- Destravar o joelho: Ao realizar essa transferência

de peso e sentir-se totalmente apoiado do lado
esquerdo, experimente destravar seu joelho esquerdo.
Você deverá sentir a ativação imediata dos músculos
das pernas, os quais irão realizar um apoio em sua
articulação do joelho e a possibilidade de você
realizar adaptações às variações que o asana irá
promover.

44
 - Para se reequilibrar você poderá fazer pequenas flexões de joelho, quadril e
tornozelo para encontrar seu eixo. Assim, bem apoiado e com a consciência de
que seu corpo irá variar no espaço, mas que seus músculos estão te dando suporte,
você poderá, ainda em equilíbrio, buscar outras variações de asanas, partindo de
Vriksasana e indo para uma variação estendendo a perna ao lado, por exemplo.

- Se você está estável no equilíbrio, mas por algum motivo como uma respiração
mais profunda, você desestabiliza, se estiver com o joelho destravado poderá
contar com seus músculos para estabilizar a variação do eixo. Cada pequena
contração muscular que acontecerá enquanto estiver buscando esse eixo, serão
informações que sobem e descem do seu sistema nervoso para te localizar no
espaço e ainda promover o fortalecimento dos seus músculos. A isso chamamos
propriocepção, como já vimos acima (tendões).

O que acontece se NÃO realizarmos esse destravamento do joelho?

Estaremos utilizando o apoio à partir da articulação, dos ligamentos, e não dos

músculos, podendo sobrecarregá-la. Principalmente para aqueles hipermóveis,
com frouxidão ligamentar. Lembre-se que ligamentos não são flexíveis, quando se
alongam não retornam ao seu estado de tensão adequado.
Podemos comparar esse movimento com o joelho estendido e travado de
“movimento de galho verde”, aquele que não quebra, mas que pode ser torcido
para um lado e para outro. Dessa forma, com o joelho travado, você vai travar a
mecânica articular, tendendo a ficar instável.
Pode ser que você já esteja treinado a ficar com o joelho travado, mas pode
ser também que você sinta uma dorzinha em seu joelho no dia-a-dia que não
tenha associado a isso.

CURIOSIDADE

O Yoga é fantástico! Mesmo sem saber de todos esses ajustes, o praticante já

tem ganhos imensos em sua consciência corporal, em sua vida emocional, nos
processos mentais e na saúde integral. Imagina quando aliado a isso colocamos o
corpo organizado de forma que ocorra um maior aproveitamento da prática, além
desse menor gasto energético, dá um plus no desenvolvimento pessoal.

45
POLÊMICA: Elevar a Patela ou Destravar o Joelho?

Elevar a patela significa recrutar os músculos do quadríceps, apenas. Apertando

a patela em seu sulco patelar (uma depressão óssea entre os côndilos do fêmur).
Pode até ser efetivo, mas pode não ser suficiente, PRINCIPALMENTE para os que
apresentam frouxidão ligamentar. A possibilidade de gerar uma hiperextensão é
grande. Para quem ter hiperextensão do joelho, vai aumentar o grau, prejudicando
mais uma vez a estabilidade articular através do alongamento excessivo dos
ligamentos.

Se eu destravo o joelho, outros músculos são recrutados, em toda a volta do

joelho e a perna fica firme, como um tronco, porém adaptável devido a
possibilidade de contrair diferentes porções desses músculos para adaptar aos
diferentes eixos aos quais seu corpo vai se levar durante a postura de equilíbrio. “É
o músculo que precisa sustentar a articulação e não os ligamentos. Os ligamentos
causam congruência articular.”
Usar os dedos dos pés também é muito importante. Eles fazem parte de uma
cadeia muscular de ativação ascendente e não de uma cadeia articular,
mecânica apenas.

DESTRAVAR NÃO É FLEXIONAR!!!

Flexionar o joelho vai contrair os músculos posteriores à articulação, vai colocar

pressão sobre os meniscos. É um ajuste fino.
Essas posturas como Trikonasana, por exemplo, é importante realizar esse
destrave, desde o dedão do pé, SE VOCÊ TRAVAR, VOCÊ ESTARÁ CONFIANDO
NA ARTICULAÇÃO; SE VOCE DESTRAVAR ESTARÁ USANDO O SEU MÚSCULO A
SEU FAVOR.

Depois de toda essa explicação, eu sugiro que você traga essa percepção
para seu corpo. Como você se sente se fizer esse pequeno ajuste?

46
Experimente na prática:
Esses dois exercícios lhe darão consciência sobre o conceito do eixo. É
importante salientar que nunca, ou talvez por muito breves períodos de tempo,
você vai se perceber totalmente imóvel, pois considerando que seu coração bate
forte dentro do seu tórax e que ele está deslocado para o lado esquerdo do
tronco, sempre haverá essa força interna te jogando para o lado esquerdo. Em
contrapartida, do lado direito temos um grande órgão, o fígado, que recebe o
sangue que veio da parte inferior do corpo e o direciona para o lado direito do
coração que também bombeia com força o sangue para os pulmões. Ou seja, seu
corpo está em constante movimento interno e sua postura irá se adequar a isso.
Portanto, não procure ficar rígido em posturas de equilíbrio, tente se adequar.
Você vai sentir que a resposta do seu corpo ao equilíbrio serão pequenas
contrações musculares que irão numa cadência tentar te levar para o eixo.

47
 Ao longo do tempo de prática de asanas de equilíbrio e até mesmo de todos
os outros que você pratica, seus músculos irão automatizar essas contrações e
deixar sua postura menos variável. É uma questão de treino.

Veja a seguir uma experiência de equilíbrio.

Coloque-se em pé confortavelmente, sinta os pés no chão e conecte-se com

seu corpo. Em seguida, feche os olhos. Agora sinta os seguintes pontos:

1. Perceba que seu corpo começa a se mover buscando um eixo vertical. Ele se
move em muitas direções.

2. Agora leve a atenção para seus pés e perceba em quais partes da sola do pé
você se sente mais apoiado. Pode ser que cada pé sinta em uma região diferente.
Vamos colocar assim: Antepé (metade anterior do pé, almofada e dedos) e
Retropé (metade posterior do pé, calcanhar). Pode ser que seu pé direito esteja
mais apoiado no antepé e o esquerdo no retropé. Pode ser que ambos estejam
apoiados no antepé ou no retropé. Varia muito entre as pessoas.

3. Perceba que conforme você permanece o corpo vai encontrando um lugar mais
confortável. Esse lugar é o conforto das suas compensações posturais. Pode ser que
se mantiver por mais tempo vai sentir alguma dor que você já sentiu outras vezes.
Se abrir os olhos e se olhar no espelho pode ser que sua postura esteja nada
alinhada.

Agora vamos mudar a experiência:

1. Com os olhos abertos, fixe seu olhar em um ponto dois metros à frente, no chão.

2. Coloque seu pé direito bem em frente ao seu pé esquerdo. Os pés ficam

alinhados verticalmente.

3. Afaste um pouco os braços para atingir mais equilíbrio.

48
4. Perceba que seu corpo terá que reagir a essa posição não tão convencional no
dia-a-dia. Essa reação será por meio de pequenas contrações musculares,
tentando te levar para o eixo vertical de todo seu corpo.

5. Quando se sentir equilibrado, experimente fechar seus olhos.

6. Você vai sentir grandes movimentos do corpo para se colocar em equilíbrio. Não
tente ficar rígido. Vá no flow. Você sabe onde estão suas pernas, você sabe onde
estão seus braços.

A RELAÇÃO DO SENTIDO DA VISÃO NO EQUILÍBRIO

Os olhos seguem todos os movimentos da cabeça. Se passar um mosquitinho
logo levamos os olhos e a cabeça em sua direção. No Yoga praticamos o
Ekagrata, a fixação do olhar em um único ponto. Mas é uma fixação que não olha
para a parede à frente, para a matéria, e sim para o espaço entre a matéria e seu
olhar.
Isso faz como que se você olhasse com os olhos da alma, você perceberá que
quem está olhando é o seu ser e não seus olhos físicos. Assim atingimos o estado de
contemplação. Quase um estado meditativo, pois já não percebemos as
modificações cerebrais. Nesse momento estamos em plena consciência
organizando nosso corpo em um determinado Asana em plena sintonia com nossa
respiração.

Quem pratica Yoga é o seu Ser e não o seu corpo.

- De olhos abertos qualquer diferença que ocorra nesse eixo vertical vai influenciar
seu equilíbrio. Uma dica é olhar para frente cerca de dois metros e para baixo,
mas sem tirar o rosto do lugar, apenas com seus olhos. Se tiver foco, pode passar
um furacão ao seu lado e você vai perceber a influência do desequilíbrio, mas
você estará preparado para voltar para o centro.
Imagine-se em uma sala de prática com vinte pessoas na postura da árvore
(Vriksasana), se o amigo da frente se desequilibra e você está nesse estado de
plena atenção, você vai se desequilibrar também? Acredito que não.

49
- Quando fechamos os olhos perdemos a referência, principalmente vertical.
Experimente o seguinte: feche os olhos, sinta onde estão suas pernas, sinta seus
braços e todas as partes do seu corpo. Com essa percepção vai entender que a
prática é de dentro para fora. Em qualquer asana que praticar experimente fechar
os olhos por alguns segundos para organizar o alinhamento do corpo, para se
colocar com maestria no Asana. Escolha uma aula de Yoga e se proponha a
praticála ao máximo de olhos fechados, ouvindo as orientações verbais do
professor e tentando executá-las. Se for necessário abra os olhos só um pouquinho
e retorne. Pode ser que você tenha o hábito de ter que olhar para reproduzir.
Experimente essa técnica.

CURIOSIDADE:

Geralmente nas aulas de Yoga não encontramos espelhos. O principal motivo é

que o Yoga é uma prática interna, que não visa a performance. Ao longo do tempo
de prática vamos nos acostumando a estar dentro de nós mesmos e acabamos por
desenvolver uma consciência corporal apurada!
Porém, não para iniciantes, mas para praticantes avançados seja interessante
ter um momento para observar o ajuste dos asanas. Às vezes já desenvolvemos
essa consciência corporal apurada, mas vamos olhar e vemos alguma sobrecarga
que pode ser aperfeiçoada. Vídeos ou fotos também são um recurso interessante
para fazer esse ajuste. Mas, não desenvolva essa fixação pela imagem, ou irá
perder a essência do Yoga. Confie em sua percepção e vá desenvolvendo passo a
passo.

50
 EQUILÍBRIO ENTRE AS CINTURAS

Temos duas cinturas, a mais conhecida, cintura pélvica e a cintura escapular.

Essas duas partes conectam os membros superiores e inferiores à coluna. A cintura
escapular, conecta os braços ao corpo através da articulação do ombro, das
clavículas e da escápula. E a cintura pélvica que conecta o fêmur à pelve e
consequentemente ao sacro e coluna lombar. Qualquer movimento da pelve irá
gerar influência sobre a coluna vertebral. Qualquer movimento da cintura
escapular irá gerar influência sobre a coluna vertebral. Durante a prática de Yoga
deve-se orientar esse alinhamento nas posturas que ocasionam uma flexão lateral
da coluna, bem como quando ocorre uma rotação de tronco.
Na finalização da prática é importante que se realize um asana de rotação da
coluna a fim de realinhá-la, torcendo as cinturas para os dois lados. Esse
movimento gera lubrificação nos discos intervertebrais e realinha toda a estrutura.
Pode ser feito deitado com a cintura escapular fixada, ou sentado, com a cintura
pélvica fixada. Na posição sentada mantemos a cintura pélvica fixa no chão. Na
posição deitada a cintura escapular fica fixa e a pélvica fez o giro.
(Observar que o ombro não deve sair do chão, para a torção ser mais efetiva,
experimente das duas formas).

Exemplo 1.
Existem ainda duas formas de fazer a torção com a cintura escapular fixa:

A. Escápulas fixas no chão, cruzar uma perna sobre a outra e continuar descendo
até aproximar o dorso do pé ou o joelho do chão.

B. Escápulas fixas no chão, cruzar uma perna sobre a outra, elevar a pelve do chão
para fazer um giro, e em seguida apoiar a lateral do quadril e continuar descendo
até aproximar o dorso do pé ou o joelho do chão. Essa forma deixará a coluna
mais alinhada no eixo.

Detalhe: Se a pessoa ainda for iniciante na prática ou for idosa, entre outras
possibilidades, ela não precisa encostar o dorso do pé ou o joelho no chão, e sim a
ponta do pé, para começar.

51
Exemplo 2.
Quando fazemos uma flexão lateral da coluna sentados, ou seja, com a cintura
pélvica fixa no chão e a escapular em movimento, é natural que o tronco rode
para o mesmo lado. Isso se deve ao fato de que a biomecânica das vértebras
lombares e torácicas, onde ocorrerá a maior parte desse movimento, responde da
seguinte maneira: flexão lateral para a direita, rotação para direita. Traduzindo.
Nessa posição de flexão lateral, quando descemos o tronco para a direita o
tronco roda um pouco para a direita também, então será observado que o ombro
esquerdo estará mais para frente do que o direito. Isso é natural. Não quer dizer
que você não possa alinhar as cinturas trazendo o ombro esquerdo para traz. Mas
para isso seria mais apropriado que você se elevasse um pouco em direção ao
céu, para diminuir a compressão sobre as vértebras.

52
 COLUNA VERTEBRAL

A coluna vertebral é o eixo do corpo, a parte mais profunda e densa de nosso

Ser. Apresenta duas características antagônicas: a rigidez e a flexibilidade. A sua
configuração de múltiplas vértebras superpostas, unidas entre si por elementos
ligamentares e musculares, confere flexibilidade ao eixo vertebral. Além dessa
função de suporte e mobilidade do tronco, desempenha a função de canal
protetor do eixo nervoso, o qual adentra o canal vertebral (ou medular).

Possui 33 vértebras, com regiões distintas em forma e função:

COLUNA CERVICAL: Composta por 7 vértebras, sustenta a cabeça, fornece

ligação aos músculos do pescoço e dos membros superiores e protege a medula
espinhal alta, mais delicada. Fornece uma grande amplitude de movimento, para
assegurar o bom funcionamento dos sentidos especiais da visão, audição, olfato e
fala.

COLUNA TORÁCICA: Composta por 12 vértebras que se articulam com as costelas,

formando a caixa torácica. Por esse motivo, apresenta pouca amplitude de
movimento, o que permite uma grande proteção dos órgãos vitais da circulação e
respiração.

COLUNA LOMBAR: Composta por 5 vértebras, suporta toda a carga superior do

tronco e também a carga que vem dos membros inferiores durante a marcha. Para
isso, possui vértebras mais largas bem dispostas e uma estrutura ligamentar
potente.

SACRO: Formado por 5 vértebras fundidas, encaixadas entre as asas do ilíaco,

fazendo a ponte de ligação entre a coluna e a cintura pélvica.

CÓCCIX: Formado por 4 vértebras fundidas que encerram a coluna. Serve de

ponto de inserção para os músculos do assoalho pélvico.

53
 CURVATURAS FISIOLÓGICAS
A presença de curvaturas da coluna vertebral aumenta sua resistência aos
esforços de compressão axial. Posicionam a cabeça acima da pelve e trabalham
como amortecedores de choque para distribuir o estresse mecânico durante o
movimento. A resistência da coluna com 3 curvaturas como a nossa é 10 vezes
maior do que se a coluna fosse retilínea. Elas fazem um amortecimento durante os
movimentos.
Se observada de perfil, a coluna vertebral apresenta
quatro curvaturas:

Lordose cervical
Cifose torácica
Lordose lombar
Cifose sacral

Elas se formam a partir do desenvolvimento infantil e portanto não devemos

perde-las ao longo da vida. Nem num sentido de retificá-las (retificação da
coluna lombar ou da coluna torácica) como no sentido de aumentar essas
curvaturas (hipercifose e hiperlordose).
Devemos tentar preservar as curvaturas para que ocorra uma biomecânica
adequada. É muito comum nos praticantes de Yoga que desenvolvam retificação
da coluna torácica, pois nas posturas de meditação, por exemplo, imagina-se que
é importante estender bem a torácica para ficar reto, quando na verdade
deveria-se manter a curvatura da torácica natural e apenas fazer o movimento de
levar os ombros para trás (deslizando as escápulas sobre as costelas
posteriormente).

COMO SE FORMAM:
Os bebês permanecem no útero em posição fetal, que é um total flexão.
Quando o bebê vai passar pelo canal vaginal ele faz um mergulho, a face se volta
para baixo em direção ao cóccix e o bebê gira. Esse é o primeiro movimento de
extensão que o bebê vai fazer. Essa passagem pelo canal vaginal vai comprimir os
ossos do crânio, ombros, quadril e pressionar o corpinho para liberar os líquidos.

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 Depois que o bebê nasce, ele é todo molinho, e aos poucos ele começa a
gerar movimentos. Num primeiro momento de maneira descoordenada, testando
seu corpinho, e aos poucos, como está fazendo um treinamento, seus movimentos
vão se tornando mais coordenados.
Aos dois meses, ele começa a desenvolver o instinto de ampliar seus
horizontes, olhando ao redor, esse estímulo vai gerar movimentos de extensão
cervical. Aquela cabeça molinha começa a ser coordenada pelo bebê. Nessa
fase, é indicado colocar o bebê de barriga para baixo (decúbito ventral), para
estimular esse movimento cervical.
É uma resposta instintiva de sobrevivência virar o rostinho de lado ou para
frente, para poder respirar. Esse movimento irá gerar uma ativação de toda a
cadeia muscular posterior do bebê e ele vai se fortalecer. Essa contração muscular
vai conformando a coluna cervical em cifose (concavidade posterior).
Ao longo dos dias o bebê vai realizar os mais diferentes movimentos,
aprendendo a rolar para os lados, movimentar seu corpinho para cima e para
baixo quando estiver no colo de alguém, vai começar a enxergar melhor, a se
alimentar.
Até que com aproximadamente seis meses ele vai conseguir ficar sentado
sozinho. Nesse período a sua coluna torácica foi se fortalecendo. Cada movimento
desse foi tonificando seus músculos para torná-lo mais ereto. Então se conforma
sua curvatura torácica.
O próximo passo do seu desenvolvimento é o engatinhar. Ele já tem controle
dos movimentos de braço e pernas. E o movimento de engatinhar vai gerar um
movimento de coordenação das cinturas. Pois para caminhar ou engatinhar é
preciso que ocorra uma dissociação dos movimentos das cinturas ou seja, quando
o joelho direito vai a frente, sua mão esquerda vai a frente também e vice-versa.

55
 Essa movimentação recruta musculatura abdominal e posteriores da coluna,
principalmente lombar (m. quadrado lombar e m. iliopsoas). Nesse momento do
engatinhar ocorre também a conformação da articulação do quadril (articulação
coxofemoral), uma vez que cada vez que o joelhinho bate no chão, ocorre um
vetor de força em resposta que sobe em direção ao acetábulo (cavidade onde se
encaixa a cabeça do o. fêmur), cavando essa cavidade. Isso vai gerar uma melhor
coaptação dessa importante articulação.
Do engatinhar, vai começar a subir para se apoiar nos móveis, em um primeiro
momento na posição semi-ajoelhado, onde uma perna vai estar com o joelho
apoiado no chão e a outra perna estará em flexão de quadril com o pé apoiado
no chão.
Essa posição já começa a mobilizar a pelve em relação à coluna lombar e os
músculos associados começam a se ativar no sentido de fortalecer o abdômen
para o bebê poder ficar em pé. Então ele começa a testar e experimentar. Se
apoia na mesinha da sala e experimenta ficar em pé.
Aos poucos seus pequenos músculos vão se fortalecendo, se ativando, até que
ele vai conseguir ficar em pé, com a base larga a princípio para ter mais equilíbrio
e o abdômen e pelve jogados para frente. O bebê fica com aquele barrigão. Aos
poucos ele começa a ficar mais ereto e firme. E sai caminhando. E começa a
correr. Cai e levanta mil vezes. Aos três anos, ele já tem todas as habilidades. Então
a curvatura da coluna lombar se estabelece.

CURIOSIDADE: Se estimular antes do tempo pode prejudicar, e se ficar ajudando a

criança a se movimentar também pode atrasar seu desenvolvimento. É importante
que ele receba essa dificuldade e a transcenda. Isso nos fortalece para a vida!
São apenas as primeiras provas da vida.

56
 MOVIMENTOS DA COLUNA VERTEBRAL
O movimento da coluna vertebral ocorre entre duas vértebras adjacentes e
são relativamente pequenos, mas o efeito cumulativo destes movimentos assegura
uma considerável amplitude à coluna vertebral como um todo. Algumas regiões
são mais flexíveis, outras mais rígidas e que suportam carga, mas a integração de
cada parte promove uma gama de ações e movimentos ao ser humano. Sua
estrutura é muito desenvolvida e nos permite realizar muita coisa. O movimento
vertebral ocorre a partir do afastamento das estruturas supra e subjacentes,
interpostas pelo disco intervertebral.

Vamos compreender as possibilidades que essa estrutura nos permite

experimentar:

TRAÇÃO: Movimento axial de afastamento das vértebras. Separa-las

superoinferiormente. Não é um movimento ativo da coluna. É na verdade um
afastamento das duas cinturas. A cintura escapular se eleva, tracionando a coluna
para cima e a cintura pélvica desce, descomprimindo a coluna inferiormente. Essa
ação hidrata as articulações vertebrais e permite a movimentação mais segura em
todos os sentidos.
Essa hidratação ocorre da seguinte maneira: O corpo das vértebras é onde se
apoiam os discos intervertebrais, uma estrutura fibrogelatinosa que permite a
conformação e adaptação das articulações vertebrais durante os movimentos.
Esse disco diminui seu tamanho ao longo do dia, pois os movimentos levam a sua
compressão e o líquido interno dessas estruturas migram para as trabéculas ósseas
dos corpos vertebrais, os quais são ossos esponjosos, ou seja que tem cavidades
onde se alojam esse líquido.

FLEXÃO: Para ocorrer a flexão da coluna, a vértebra suprajacente deve se

deslocar anteriormente em relação a subjacente. O disco vertebral sofrerá uma
deformação, deslocando o núcleo pulposo para trás.

57
EXTENSÃO: Quando ocorre a extensão da coluna, a vértebra suprajacente se
desloca posteriormente em relação a subjacente e o disco vertebral sofre uma
deformação, deslocando o núcleo pulposo para frente.

FLEXÃO LATERAL: Para acontecer a flexão lateral da coluna, a vértebra

suprajacente se desloca lateralmente em relação à linha média, deslocando o
núcleo para o lado oposto à flexão.

ROTAÇÃO: Movimento de rotação da vértebra superior em relação à inferior que

ocorre no eixo vertical. O disco sofre um cisalhamento, diminuindo sua altura.

DESLIZAMENTO ou LATERALIZAÇÃO: Movimento látero-lateral das superfícies

vertebrais adjacentes, ocorre principalmente na coluna cervical onde suas
vértebras são diferenciadas contendo projeções laterais denominadas processos
unciformes que permitem esse deslizamento.

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 AMPLITUDE DE MOVIMENTO
NAS DIFERENTES REGIÕES DA COLUNA

Agora vamos analisar uma tabela que mostra a amplitude de movimento nas
diferentes regiões da coluna. Quanto que move cada parte da coluna? Dividindo
entre as porções cervical, torácica e lombar, considerando que o sacro e o cóccix
apresentam apenas movimentos relativos.

REGIÃO CERVICAL:

FLEXÃO: A cervical tem um grau de flexão de 45 graus.

Experimente a sensação:

- Deixe sua cabeça alinhada, com os olhos na linha do horizonte e vamos sentir
essa conexão entre a base do crânio (o. occiptal) e a primeira vértebra cervical
(o. atlas, ou C1).

- Perceba que a primeira parte do movimento de flexão ocorre especificamente

entre essas duas estruturas.

- Sinta que apenas depois de um tanto de amplitude as outras vértebras irão

fazer parte do movimento (C2, C3, C4, C5, C6, C7).

- Se forçar um pouco o movimento vai perceber que começam a fazer parte da

história as vértebras da coluna torácica. e se avançar ainda mais vai perceber o
movimento das lombares.

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EXTENSÃO: A cervical tem um grau de extensão de 55 graus

Experimente:

- Deixe sua cabeça alinhada, com os olhos na linha do horizonte e vamos sentir
essa conexão entre a base do crânio (o. occiptal) e a primeira vértebra cervical
(o. atlas, ou C1).

- Perceba que a primeira parte do movimento de extensão ocorre

especificamente entre essas duas estruturas.

- Sinta que apenas depois de um tanto de amplitude as outras vértebras irão

fazer parte do movimento (C2, C3, C4, C5, C6, C7).

- Se forçar um pouco o movimento vai perceber que começam a fazer parte da

história as vértebras da coluna torácica e se avançar ainda mais vai perceber o
movimento das lombares.

FLEXÃO LATERAL: A cervical tem um grau de flexão lateral de 45 graus.

Experimente:

- Deixe sua cabeça alinhada, com os olhos na linha do horizonte.

- Deixe sua cabeça cair lateralmente sem perder a linha do horizonte, seu nariz
aponta para frente.

- Perceba que a cabeça vai até a metade do espaço entre sua orelha e seu
ombro, os quais formam um ângulo reto de 90 graus.

60
ROTAÇÃO: A cervical tem um grau de flexão lateral de 80 graus.

Experimente:

- Deixe sua cabeça alinhada, com os olhos na linha do horizonte.

- Vamos considerar que a ponta do nariz aponta para um eixo x e seu ombro
aponta para um eixo y e isso forma um ângulo reto de 90 graus.

- Fazemos o movimento de rotação e percebemos que o queixo não chega

naturalmente e exatamente acima do seu ombro. Ele fica um pouco antes (80
graus). Isso significa que quando estamos, por exemplo, executando um asana
como o Trikonasana e queremos olhar para o polegar da mão que está em cima,
não precisamos forçar a cervical, o movimento da cabeça e da ponta do nariz irá
chegar até 80 graus. O que pode avançar é a posição dos seus olhos, que podem
ir olhar para o polegar lá em cima. Cuide da sua cervical nesses momentos.

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REGIÃO TORÁCICA:
A região torácica tem amplitudes de movimento menores quando comparada
à região cervical. Isso ocorre pelo fato de que as 12 vértebras torácicas, todas
elas, se articulam às 12 costelas, das quais 10 costelas se articulam ao osso esterno
à frente, conformando a caixa torácica. Essa estrutura é firme, impedindo os
movimentos muito amplos.

FLEXÃO: A flexão da coluna torácica é de 40 graus.

Experimente:

- Mantenha-se alinhado com sua coluna, de preferência sentado para estabilizar

os movimentos da pelve.

- Comece a se dobrar para frente, prestando atenção para o movimento ir

apenas até a linha superior da cintura, sem pegar as vértebras lombares.

- Quando somado ao movimento da região cervical, pode parecer uma grande

amplitude, mas tente perceber de maneira segmentada, até onde vai o movimento
da região torácica da sua coluna.

EXTENSÃO: A extensão da coluna torácica é de 30 graus.

Observe:

- Mantenha-se alinhado com sua coluna, de preferência sentado para estabilizar

os movimentos da pelve.

- Comece a se dobrar para trás, prestando atenção para o movimento ir apenas

até a linha superior da cintura, sem pegar as vértebras lombares.

- Quando somado ao movimento da região cervical, pode parecer uma grande

amplitude, mas tente perceber de maneira segmentada, até onde vai o movimento
da região torácica da sua coluna.

62
 - Você vai perceber bem pouco movimento. Nesse caso, a maior limitação para
esse movimento é que as espinhas das vértebras torácicas (processo espinhosos) é
mais inferior e longo. Isso faz uma limitação óssea que impede uma grande
amplitude em extensão.

FLEXÃO LATERAL: A amplitude da flexão lateral na coluna torácica é de 30 graus.

- Mantenha-se alinhado com sua coluna, de preferência sentado para estabilizar

os movimentos da pelve.

- Comece a se dobrar para o lado, prestando atenção para o movimento ir

apenas até a linha superior da cintura, sem pegar as vértebras lombares.

- Quando somado ao movimento da região lombar pode parecer uma grande

amplitude, mas tente perceber de maneira segmentada, até onde vai o movimento
da região torácica da sua coluna. Vai ser um movimento bem curto.

ROTAÇÃO: A amplitude de rotação da região torácica é de 30 graus.

- Mantenha-se alinhado com sua coluna, de preferência sentado para estabilizar

os movimentos da pelve.

- Como a cintura pélvica está estabilizada você vai levar a cintura escapular
para um dos lados, o que vai gerar uma torção na coluna.

- Preste atenção para o movimento ir apenas até a linha superior da cintura, sem
pegar as vértebras lombares. É uma percepção fina.

- Quando somado ao movimento da região cervical e lombar pode parecer uma

grande amplitude, mas tente perceber de maneira segmentada, até onde vai o
movimento da região torácica da sua coluna. É um movimento limitado.

63
REGIÃO LOMBAR:

FLEXÃO: A amplitude de movimento da coluna lombar é de 40 graus.

- Mantenha-se alinhado com sua coluna, de preferência sentado para estabilizar

os movimentos da pelve.

- Comece a se dobrar para frente, prestando atenção para o movimento ir além

da linha superior da cintura, até chegar as vértebras lombares.

- Quando somado ao movimento da região cervical e torácica, pode parecer

uma grande amplitude, mas tente perceber de maneira segmentada, até onde vai
o movimento da região lombar da sua coluna.

EXTENSÃO: A amplitude de extensão da coluna lombar é de 30 graus.

- Mantenha-se alinhado com sua coluna, de preferência sentado para estabilizar

os movimentos da pelve.

- Comece a se dobrar para trás, prestando atenção para o movimento ir além da

linha superior da cintura, chegando às vértebras lombares.

- Quando somado ao movimento da região cervical e torácica, pode parecer

uma grande amplitude, mas tente perceber de maneira segmentada, até onde vai
o movimento da região lombar da sua coluna.

- Você vai perceber que a pelve também começa a se mover. Naturalmente a

extensão da lombar vai tracionar a pelve em sua direção. Tente isolar os
movimentos. É um desafio.

64
FLEXÃO LATERAL: A amplitude de flexão lateral da coluna lombar é limitada a 25
graus.

- Mantenha-se alinhado com sua coluna, de preferência sentado para estabilizar

os movimentos da pelve.

- Comece a se dobrar para o lado, prestando atenção para o movimento ir além

da linha superior da cintura, chegando às vértebras lombares.

- Quando somado ao movimento da região cervical e torácica pode parecer

uma grande amplitude, mas tente perceber de maneira segmentada, até onde vai
o movimento da região lombar da sua coluna. Vai ser um movimento bem curto pois
são apenas cinco vértebras lombares.

ROTAÇÃO: A amplitude de rotação da região lombar é de apenas 10 graus.

- Mantenha-se alinhado com sua coluna, de preferência sentado para estabilizar

os movimentos da pelve.

- Como a cintura pélvica está estabilizada você vai levar a cintura escapular
para um dos lados, o que vai gerar uma torção na coluna.

- Preste atenção para o movimento ir além da linha superior da cintura, sem

pegando as vértebras lombares. É uma percepção fina.

- Quando somado ao movimento da região cervical e torácica pode parecer

uma grande amplitude, mas tente perceber de maneira segmentada, até onde vai
o movimento da região lombar da sua coluna. É um movimento muito limitado.

65
 INFLUÊNCIAS SOBRE A COLUNA VERTEBRAL

CINTURA ESCAPULAR
Os músculos localizados nessa região sofrem uma intensa sobrecarga, seja por
atividades da vida diária, no trabalho e principalmente por fatores emocionais.
Essa sobrecarga acontece por contratura muscular. Os hábitos de postura
influenciam diretamente sobre esse desequilíbrio.
A musculatura contraturada arrasta os ossos e move as articulações no sentido
da força maior. Isso gera compensações descendentes, que irão refletir até no
apoio dos pés no chão.

CINTURA PÉLVICA
Os músculos anteriores do quadril, tracionam a pelve para baixo anteriormente,
e os músculos lombares tracionam a pelve para cima posteriormente, ocasionando
uma anteversão pélvica, com consequente aumento da lordose lombar. Os
posteriores da coxa, tracionam a pelve para baixo e o reto abdominal traciona o
púbis para cima, favorecendo uma retroversão pélvica.
A amputação do dedão do pé, pode gerar uma compensação durante a marcha
que irá influenciar de maneira ascendente toda a coluna vertebral, alterando
inclusive o posicionamento da cabeça. A presença de uma perna curta anatômica
ou de uma falsa perna curta, vai modificar o posicionamento da pelve e
consequentemente o posicionamento da coluna lombar.

ANTEVERSÃO: Báscula anterior: o púbis desce e o sacro sobe.

RETROVERSÃO: Báscula posterior: o púbis sobe e o sacro desce.

ROTAÇÃO INTERNA E EXTERNA: Abertura ou fechamento num eixo vertical

INFLARE E OUT FLARE: Abertura ou fechamento num eixo anteroposterior.

TORÇÃO PÉLVICA: Movimentos dissociados entre os dois lados.

66
DIAFRAGMA

O músculo diafragma tem um formato de cúpula, côncava para baixo e para

frente. Está inserido nas bordas inferiores das costelas e nas vértebras da coluna
lombar, em dois pilares, mais especificamente entre L1 e L3. Também apresenta
inserção nos discos intervertebrais.
Esse músculo divide totalmente a cavidade torácica da cavidade abdominal,
com exceção de alguns orifícios que promovem a passagem dos conteúdos
superiores e inferiores: Esôfago, Artéria Aorta, Veias Cavas, Nervos e Vasos.
Como o diafragma está inserido nas vértebras lombares, qualquer alteração
na dinâmica desse músculo e na fisiologia da respiração, irá gerar uma disfunção
a nível vertebral.

ABDÔMEN
Como a coluna lombar obedece a um posicionamento de lordose, curvando-
se para trás, os órgãos internos são projetados anteriormente. Porém o peso desses
órgãos é grande, fazendo com que, se não houver nada que barre esse
movimento, ocorra uma sobrecarga sobre as últimas vértebras lombares.
Acontece que existe um mecanismo intrincado no corpo humano que fornece
esse apoio para as vísceras. A musculatura abdominal. Esta, quando ativada, faz
uma parede de proteção que apoia as vísceras impedindo que tracionem para
frente as vértebras lombares.
A manutenção desse baixo ventre
ativo, sem puxar a barriga para dentro,
mas, sim contraindo ativamente essa
musculatura, fornece, além da estrutura
para as vértebras, a proteção ideal
para o funcionamento adequado das
vísceras, bem como da respiração.

67
FISIOLOGIA I - SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO

Yoga Anatomia Online

Módulo V

36. Fisiologia 68
37. Sistema Tegumentar 68
38. Sistema Circulatório 69
39. Sistema Linfático 71
40. Sistema Respiratório 76
 FISIOLOGIA
Estudar a Fisiologia é entender COMO NOSSO CORPO FUNCIONA. É a ciência
que trata das funções orgânicas pelas quais a vida se manifesta. Nesse capítulo,
vamos descrever os sistemas tegumentar, circulatório, respiratório e linfático,
observando cada órgão e estruturas que os compõem. Apesar de serem descritos
separadamente, são perfeitamente interligados. Seguimos buscando compreender
cada cantinho e cada função desse corpo humano divino.

SISTEMA TEGUMENTAR
A Pele é um órgão altamente especializado que, além de proteger e limitar
externamente o corpo físico, apresenta diferentes camadas, por onde passam os
vasos sanguíneos, linfáticos e nervosos que realizam, cada qual, sua função
específica na manutenção da Homeostase do organismo.
Nesse tecido, encontram-se inúmeras terminações nervosas (receptores) que
são estruturas sensitivas, ou seja, que nos colocam em contato com o ambiente
externo, permitindo percebê-lo com as mais diferentes discriminações
(temperatura, pressão, tato fino, grosseiro...).
A Pele é composta pelas seguintes estruturas:

EPIDERME: Camada celular superficial que protege as estruturas internas contra o

meio externo. Contém pêlos e projeta as unhas.

DERME: Camada abaixo da epiderme onde encontram-se os folículos

pilosos(origem dos pelos) e as glândulas sebáceas que lubrificam a pele.

TECIDO SUBCUTÂNEO: Onde encontramos o tecido adiposo (gordura), vasos

sanguíneos, vasos linfáticos, os nervos e as fibras colágenas

FÁSCIA: Lâmina de tecido conectivo que reveste músculos e órgãos internos

impedindo sua expansão exagerada e favorecendo a circulação sanguínea
através da compressão dos vasos, impulsionando o sangue para o centro. As
fáscias conduzem os vasos e os nervos e, além disso, permite o movimento por
deslizamento de todas as estruturas internas. Tudo se move em nosso corpo.

ANEXOS DA PELE: Os anexos da pele são as unhas, os pelos e as glândulas

sudoríparas (reguladoras do calor) e sebáceas (lubrificantes).

68
 SISTEMA CIRCULATÓRIO

Consiste nos sistemas cardiovascular e linfático, que funcionam em paralelo

fazendo o transporte do sangue e da linfa para que toda a química que envolve
nossa biologia possa acontecer de maneira precisa.

SISTEMA CARDIOVASCULAR

Por meio desse sistema, o coração impulsiona e conduz o sangue pelo corpo,
carregando hormônios, nutrientes, oxigênio e substâncias residuais em direção às
células. Os batimentos cardíacos ocorrem num sincronismo que é definido pelo
Sistema Nervoso Autônomo, de acordo com a ação que o indivíduo está
realizando, ou seja, se a pessoa estiver correndo ela vai precisar de mais oxigênio
para viabilizar a energia necessária para os músculos se contraírem,
diferentemente de uma caminhada.
Porém pode ser influenciado pelo controle da respiração (mais um exemplo de
como o Yoga considera questões incríveis, reconhecidas cientificamente há
apenas 1 século).
Ao dormir, ao se alimentar, após se alimentar, ao praticar Yoga, correr ou se
estressar, os batimentos cardíacos se alteram na tentativa de suprir o organismo
de acordo com sua demanda naquele momento.

CORAÇÃO: Órgão muscular, com 4 compartimentos que recebem e bombeiam o

sangue numa sincronia perfeita.

ARTÉRIAS: São os vasos que conduzem o sangue limpo e oxigenado que sai do
coração em direção a todas as partes do corpo. As artérias são mais rígidas e
permitem um bom deslocamento do sangue em seu trajeto para o corpo.

VEIAS: Trazem o sangue rico em nutrientes, CO2 e restos metabólicos do corpo

(líquido extracelular) de volta para o coração. As veias são mais flexíveis e tendem
a acumular sangue nas extremidades do corpo. Para isso possuem válvulas
unidirecionais que impedem o refluxo do sangue.

69
CAPILARES: São pequenos ductos, prolongamento das artérias e início das veias.
Ligam os lados arterial e venoso da circulação, passando pelo espaço intercelular,
onde ocorrem as trocas de nutrientes, oxigênio, substâncias residuais e outras com
o líquido extracelular.

BOMBA MÚSCULO VENOSA (2o CORAÇÃO): A partir da contração da

musculatura ocorre um bombeamento do sangue em direção ao coração, como é
o caso da panturrilha, que a cada passo impulsiona o retorno do sangue.

70
 SISTEMA LINFÁTICO
O Sistema Linfático é uma rede de vasos que retira o líquido tissular em excesso
do compartimento de líquido intersticial (intercelular), filtra nos linfonodos e o
devolve para a corrente sanguínea. Diferentemente do coração, não apresenta
uma bomba para impulsionar o seu fluxo. Depende da contração muscular e
posicionamento do corpo para que se movimente.
Apresenta uma função de proteção ao corpo humano, uma vez que, na
presença de um corpo estranho (antígeno), lança mão de células de defesa
(anticorpos) na área infectada..

REDE DE VASOS LINFÁTICOS: Transportam a linfa por todo o sistema.

LINFONODOS: Local de passagem da linfa em locais estratégicos, onde serão

filtrados e submetidos a ação dos linfócitos, células de defesa do corpo.

LINFA Líquido tecidual claro e aquoso, possui os mesmos componentes que o

plasma sanguíneo.

CISTERNA DO QUILO: Dilatação do ducto torácico que recebe a linfa proveniente

de toda a parte inferior ao diafragma.

DUCTO TORÁCICO: Vaso que sobe drenando a linfa dos colaterais ligados a
todas as partes do corpo para desembocar no sistema venoso através das veias
subclávias e jugulares.

BAÇO: Órgão linfático acessório. Armazena hemácias, filtra células mortas e

armazena linfócitos para o sistema digestivo.

TIMO: Órgão que armazena linfócitos para proteger o mediastino.

MEDULA ÓSSEA: Local de produção dos linfócitos.

FÍGADO E INTESTINO: Produzem a maior parte da linfa.

TONSILAS: Palatinas (amígdalas), Faríngea (adenóide) e Lingual. Protegem a

entrada do alimento e do ar.

71
 SISTEMA RESPIRATÓRIO
Consiste nas vias aéreas e pulmões que captam o oxigênio do meio externo
para o corpo e eliminam gás carbônico para o exterior.

NARIZ: Parte do trato respiratório localizado acima do palato duro, que tem as
funções de olfação, respiração, aquecimento, filtração e umidificação do ar
inalado, e recepção das secreções provenientes dos seios paranasais e ductos
lacrimais.

72
 Dividido em: Nariz Externo, que é um vestíbulo que se projeta a partir da face
e é separado em duas fossas pelo septo nasal; e Cavidades Nasais, que iniciam
desde onde se abre o vestíbulo até a parte nasal da faringe.
Essas cavidades são revestidas de células mucosas. Dois terços das cavidades
compreendem a área respiratória e a outra parte é olfatória.

FARINGE: É a cavidade posterior do nariz e da boca e que se estende por trás da

laringe, onde é contínua ao esôfago. Dividida em parte nasal, oral e laríngea. Leva
o ar e o alimento para seus devidos fins.

LARINGE: Órgão da produção da voz composto por 9 cartilagens. Tem também a

função de encaminhar ar para o trato respiratório e alimento para o esôfago.
Conecta a parte inferior da faringe com a traqueia.

GLOTE: Localizada na laringe, as pregas vocais fazem parte desse esfíncter

superior, fechando a laringe quando se prende a respiração.

EPIGLOTE: A epiglote é uma alça que fecha a passagem na laringe para o pulmão
quando ocorre a deglutição, desviando o alimento para o esôfago.

TRAQUEIA: Extensão da laringe até o tórax, se divide em brônquios principais,

direito e esquerdo. Conduz ar para os pulmões e impulsiona muco carregado de
fragmentos para a faringe para expulsão pela boca, ou deglutição.

BRÕNQUIOS: Tem suas paredes tubulares, sustentadas por cartilagem em forma

de ferradura ou em C. Existem dois brônquios principais, um em cada pulmão. Eles
partem da bifurcação da traqueia em direção à raiz do pulmão (hilo), de onde
começam a se ramificar de maneira constante dentro dos pulmões até formar a
árvore brônquica (diversas gerações de bronquíolos terminais, bronquíolos
respiratórios, ductos alveolares e alvéolos).

ALVÉOLOS: Os alvéolos são a unidade estrutural básica da respiração e existem

cerca de 300 milhões deles no pulmão de um adulto. A troca gasosa ocorre nesse
nível, uma vez que sua parede é tão fina, assim como a dos capilares locais, que a
troca acontece muito naturalmente.

73
PULMÕES: Os pulmões são os órgãos vitais da respiração. Sua função principal é
oxigenar o sangue colocando o ar inspirado em relação íntima com o sangue
venoso nos capilares pulmonares. Pulmões saudáveis normalmente são elásticos e
encolhem até aproximadamente um terço de seu tamanho quando a cavidade
torácica é aberta.
Os pulmões são separados um do outro pelo coração e grandes vasos do
mediastino. A raiz do pulmão é formada por estruturas que entram e saem do
pulmão no seu hilo. O hilo do pulmão é a área na face medial de cada pulmão, o
ponto no qual as estruturas formam a raiz, ou seja, onde brônquios principais, vasos
pulmonares, vasos bronquiais, vasos linfáticos e nervos, entram e saem do pulmão.

O pulmão direito possui três lobos, o pulmão esquerdo possui apenas dois. O
direito é maior e mais pesado que o esquerdo, mas é mais curto e mais largo
porque a cúpula do diafragma é mais alta e o coração e pericárdio se dobram
para a esquerda.
O ápice, ou a extremidade superior do pulmão, sobe acima do nível da 1a
costela até a raiz do pescoço. A base do pulmão repousa sob a cúpula do
diafragma e é mais larga.

74
 MÚSCULOS RESPIRATÓRIOS

DIAFRAGMA: Diafragma é o principal músculo da respiração. Quando ele se

contrai traciona a base do pulmão para baixo fazendo o ar entrar, devido a
diferença de pressão do tórax com o meio externo. Quando se relaxa, ocorre a
expiração passivamente.
Ele divide completamente o tórax do abdômen, com exceção de algumas
aberturas importantes como a passagem da artéria aorta, da veia cava e do
esôfago, além de pequenas aberturas para a passagem de nervos e vasos do
sistema linfático.

INTERCOSTAIS EXTERNOS: Músculos localizados nos espaços entre as costelas que

elevam as costelas lateralmente (movimento de alça de balde) durante a
inspiração.
ESCALENOS E ESTERNOCLEIDOMASTOIDEO: Músculos acessórios que são ativados
quando ocorre um aumento do esforço respiratório, como em uma corrida, por
exemplo. Ambos aumentam a caixa torácica, um elevando as primeiras costelas e
outro elevando o esterno e as clavículas.

INTERCOSTAIS INTERNOS: Tracionam as costelas inferiormente;

ABDOMINAIS: Reto, oblíquo interno e externo: Se contraem numa exalação

forçada, empurrando o conteúdo abdominal para cima e para dentro, em direção
ao diafragma que por sua vez comprime o pulmão promovendo a expiração.

TRANSVERSO DO ABDÔMEN: Responde ao reflexo de estiramento quando

acontece uma inspiração forçada. Ele limita a inspiração de acordo com sua
tensão, retendo as vísceras.

75
 FISIOLOGIA DA RESPIRAÇÃO

O músculo diafragma tem um formato de cúpula, côncava para baixo e para

frente. Está inserido nas bordas inferiores das costelas e nas vértebras da coluna
lombar, em dois pilares, mais especificamente entre L1 e L3. Também apresenta
inserção nos discos intervertebrais.
Esse músculo divide totalmente a cavidade torácica da cavidade abdominal,
com exceção de alguns orifícios que promovem a passagem dos conteúdos
superiores e inferiores: Esôfago, Artéria Aorta, Veias Cavas e Nervos.

A respiração inicia quando o Sistema Nervoso envia um sinal para o músculo

diafragma se contrair. Pelas suas inserções na base das costelas, quando o
diafragma se contrai ele se abaixa em direção a cavidade abdominal.

Apoiados e colados sobre o diafragma estão os pulmões, que por uma pressão
negativa, começam a absorver o ar atmosférico, inflando. Ocorre essa absorção
de oxigênio até que a capacidade torácica e a musculatura transversa do
abdômen deem um sinal de estiramento, quando o Sistema Nervoso reconhecerá
fazendo o diafragma relaxar, ocasionando a exalação passiva, natural.

Durante uma respiração forçada, são associados outros músculos (intercostais

,abdominais e escalenos). Vale lembrar que quando o diafragma desce na
inspiração, ele empurra os órgãos internos inferiores a ele em direção à cavidade
abdominal, fazendo-a distender, até chegar ao limite de sua complacência.
Durante a exalação forçada essas fibras se contraem e empurram o conteúdo
abdominal em direção à coluna vertebral e para cima.
Todo esse movimento realizado pela caixa torácica, pelos abdominais e
escalenos, irá promover alterações no posicionamento e gerar movimento em toda
a coluna vertebral. Padrões respiratórios extremos ocasionarão padrões posturais
desequilibrados.

76
77
CURIOSIDADE:

Essa região do 3o Chakra, na anatomia é chamado de plexo solar, ou celíaco.

Ele manda informação do Sistema Nervoso Autônomo, para as glândulas
Suprarrenais, que liberam o hormônio adrenalina, que tem a ver com a resposta de
estresse/ansiedade.
Na ansiedade a respiração acontece mais curtinha, numa frequência mais alta,
na região mais alta do peito onde tem a menor parte do pulmão. Se a pessoa não
tem essa consciência, ela fica inspirada. Mas o oxigênio logo passa para o sangue
e o gás carbônico se concentra no sangue, acidificando o meio.
Isso gera uma resposta de hiperventilação, ou seja, aumenta a frequência
respiratória para favorecer a exalação e consequente eliminação do gás
carbônico, principalmente.
Por que é possível organizar a ansiedade com a respiração? Por 25 motivos.
Primeiro porque a respiração profunda e diafragmática ativa o sistema
parassimpático, responsável pela resposta de repouso no corpo. Segundo pois
massageia esses gânglios do plexo solar com o movimento do diafragma,
desprogramando-o. Depois porque exalamos o CO2 que não pode ficar em alta
concentração no sangue. Também porquê a respiração aumenta o aporte de
oxigênio no corpo e, dessa forma, o coração não precisa bater tão rápido ou tão
forte, já que tem bastante oxigênio circulando e porque o cérebro reconhece a
frequência cardíaca mais leve e como consequência o sistema nervoso simpático
(de luta ou fuga) reduz a sua atividade, diminuindo a liberação de CORTISOL, o
hormônio do estresse.

Esse é um dos grandes motivos que me fazem ter certeza da efetividade do

Yoga para o ser humano moderno que tem estado com níveis elevados de
ansiedade e estresse. A respiração é um ´presente Divino para nosso
autogerenciamento mental e emocional. Então ensinem os detalhes da respiração,
expliquem, proponham diferentes abordagens para tornar essa necessidade clara
para seus alunos. Eles se beneficiarão enormemente apenas aprendendo a respirar
melhor. <3

78
FISIOLOGIA II - O ESTUDO DAS FUNÇÕES DO
CORPO HUMANO

Yoga Anatomia Online

Módulo VI

41. Sistema Digestório 79

42. Sistema Urinário 88
43. Sistema Reprodutor 91
44. Sistema Endócrino 93
45. Sistema Nervoso 100
 SISTEMA DIGESTÓRIO

Consiste nos órgãos associados à ingestão, mastigação, deglutição, digestão e

absorção de alimentos, e a eliminação das fezes (resíduo sólido) que restam após
a absorção dos nutrientes.

79
 REGIÃO ORAL

A região oral inclui a cavidade da boca, lábios, gengivas, dentes, palato, úvula,
tonsilas palatinas, língua e glândulas salivares. A cavidade da boca é onde o
alimento é ingerido e preparado para a digestão no estômago e intestino
delgado. O alimento é mastigado pelos dentes e a saliva, proveniente das
glândulas salivares, facilita a formação de um bolo alimentar controlável. A
deglutição é iniciada voluntariamente na cavidade da boca. A fase voluntária do
processo empurra o bolo da cavidade da boca para a faringe (garganta), a parte
expandida do trato digestivo, onde ocorre a fase automática da deglutição.

LÁBIOS: Pegar alimentos, sugar líquidos, limpar o vestíbulo, expressões faciais, falar
e beijar.

CAVIDADE ORAL: Anterior: Dentes, Posterior: Garganta, Lateral: Bochechas,

Superior: Palato e Inferior: Língua

GENGIVAS: Fixa os dentes na mandíbula e maxila através do ligamento

periodontal. Esse ligamento é tão preciso que nos impede de morder um grãozinho
de areia que veio, por acaso, junto com o alimento.

DENTES: 20 dentes de leite e 32 dentes permanentes. Formados pela coroa, corpo

e raiz e cada um com funções específicas.

PALATO: Teto arqueado da cavidade oral e assoalho das cavidades nasais. Tem
uma parte dura, com a função de separar as cavidades oral e nasal, e a parte
mole, que impede o caminho do alimento para a cavidade nasal quando se
realiza a deglutição.

ÚVULA: Continuidade do palato mole, serve como um alarme de que algo está
passando pela garganta. É uma válvula que fecha, no momento que estamos
engolindo, para impedir que a comida suba para o nariz e provoque engasgo. Tem
também função sobre a fonação, modificando o timbre da voz.

80
TONSILAS PALATINAS, LINGUAIS E ADENÓIDE: São as conhecidas amígdalas.
Massa de tecido linfóide, tem função de proteção da cavidade oral e nasal.

LÍNGUA: Órgão móvel que pode assumir uma variedade de formas e posições.
Envolvida com a mastigação (direciona o alimento nos dentes), com o paladar
(papilas gustativas), com a deglutição (empurra o alimento para a faringe), com a
fala (articulação da palavra ) e com a limpeza da boca.

GLÂNDULAS SALIVARES: Secretam a saliva, líquido viscoso, claro, sem gosto e sem
odor. São elas: Parótidas, submandibulares e sublinguais. Mantém o pH da boca
equilibrado.

ESÔFAGO

O esôfago é um tubo muscular, com aproximadamente 25 cm de comprimento,

com um diâmetro de 2cm que se estende desde a faringe até o estômago. Segue a
curvatura da coluna vertebral à medida que desce através do pescoço e
mediastino. Termina entrando no estômago pela válvula cárdia ou hiato
gastroesofágico, que abre e fecha de acordo com a contração do diafragma.
Está geralmente fechado em repouso, impedindo o conteúdo do estômago de
retornar ao esôfago, exceto nos casos de hérnias de hiato. Possui músculo estriado
na porção superior e liso na inferior, isso faz com que a mastigação e a deglutição
ativa gerem os movimentos peristálticos que encaminham o alimento sempre para
baixo.

81
 ESTÔMAGO

O estômago é a parte expandida do trato digestório entre o esôfago e o

intestino
delgado. Na maioria das pessoas a forma do estômago assemelha-se a letra J,
contudo, a forma e a posição do estômago variam em pessoas diferentes e mesmo
no próprio indivíduo por causa dos movimentos do diafragma durante a
respiração, dos conteúdos do estômago e da posição da pessoa (deitada ou em
pé).
O estômago atua como misturador e reservatório de alimento; sua principal
função é a digestão enzimática. O suco gástrico gradualmente converte uma
massa de alimento em uma mistura líquida que passa razoavelmente rápido para o
duodeno.
Um estômago vazio possui calibre apenas ligeiramente maior que o intestino
grosso, contudo, é capaz de considerável expansão e pode armazenar de 2 a 3
litros de alimento.
O esvaziamento intermitente do estômago ocorre quando a pressão intra
gástrica supera a resistência do músculo esfíncter que separa o estômago do
duodeno (piloro). Esse esfíncter está sempre fechado, sendo aberto em intervalos
irregulares, de acordo com a pressão interna que o conteúdo semi-líquido exerce
sobre ele.

82
 INTESTINO DELGADO

O intestino delgado é onde ocorre a absorção dos nutrientes, uma vez que é
ricamente vascularizado. Consiste em duodeno, jejuno e íleo, estendendo-se do
piloro (esfíncter que divide o estômago da primeira parte do intestino) até a
junção ileocecal onde o íleo une-se ao ceco (primeira porção do intestino grosso).

DUODENO: É a primeira e menor parte do intestino delgado. Subdividido em 4

partes com funções distintas. Após o alimento ser quebrado dentro do estômago
ele chega ao duodeno, onde será liberada a bile e o suco pancreático para a
digestão química de gorduras e proteínas, principalmente.

JEJUNO: Compreende dois quintos de todo o intestino delgado (6 a 9 metros), até

virar íleo. Região altamente vascularizada que absorve os nutrientes provenientes
da alimentação.

ÍLEO: Compreende três quintos do intestino delgado. Embora não haja linha clara
de demarcação, essas duas partes têm funções diferentes.

83
 INTESTINO GROSSO

Composto pelo ceco, apêndice, cólon ascendente, cólon transverso, cólon

descendente, cólon sigmoide, reto e ânus. Diferencia-se do intestino delgado
principalmente pelo seu calibre, onde o diâmetro é bem maior e, também pela sua
função, que é absorve a água formando o bolo fecal.

CECO: Primeira parte do intestino grosso proveniente do íleo e contínua com o

colo ascendente. É uma bolsa intestinal cega (medindo aproximadamente 7,5 cm,
tanto de comprimento como de largura). É ali onde o conteúdo líquido proveniente
do intestino delgado é depositado e onde localiza-se o apêndice vermiforme.

APÊNDICE: origina-se do ceco, tem um formato vermiforme e mede de 6 a 10 cm.

Apresenta uma função de defesa para que nada entre para o intestino delgado,
uma vez que o intestino grosso apresenta ligação com o ambiente externo.

CÓLON ASCENDENTE: Segunda parte do intestino grosso, sobe do lado direito do

abdômen em direção ao fígado, onde se curva para a esquerda. Ali começa a
absorção de água para formar o bolo fecal.

CÓLON TRANVERSO: mede aproximadamente 45 cm, é a parte mais larga e mais

móvel do intestino grosso. Ele cruza o abdômen a partir da flexura direita até a
flexura esquerda, onde se curva inferiormente para tornar-se cólon descendente.
Ali pode apresentar a absorção de alguns nutrientes como os sais minerais.

CÓLON DESCENDENTE: Desce em direção a crista ilíaca esquerda onde é

contínuo com o colo sigmóide.

CÓLON SIGMÓIDE: Caracterizado pela sua alça em forma de S, de comprimento

variável (cerca de 10 cm) e que se une ao reto.

RETO, CANAL ANAL E ÂNUS: Parte terminal fixa do intestino grosso que continua
com o canal anal, terminando no músculo esfíncter anal.

84
 BAÇO

O baço é um órgão móvel, normalmente de cor púrpura que varia

consideravelmente de tamanho, peso e forma, entretanto normalmente mede
cerca de 12 cm de comprimento e 7 cm de largura, aproximadamente o tamanho e
forma de uma mão fechada.

É ricamente vascularizado e seu tecido é muito mole e carnudo. Localiza-se no

quadrante superior esquerdo do abdômen, acima e à esquerda do fundo do
estômago, acima e a frente do rim esquerdo e está protegido pelas costelas 9, 10,
11 e 12.

Armazena hemácias, filtra células mortas e armazena linfócitos para o sistema

digestivo. Além disso, é um grande reservatório de sangue. No momento da
digestão dos alimentos ele injeta esse sangue reservado para a cavidade
abdominal, favorecendo a absorção dos nutrientes provenientes da alimentação.
Ao final do processo, reserva novamente esse sangue e promove a limpeza deste
quando houver a presença de algum antígeno proveniente dos alimentos.

85
 PÂNCREAS

O pâncreas, uma glândula endócrina e digestiva acessória alongada, situa-se

atrás do estômago, entre o duodeno à direita e o baço à esquerda. Normalmente
não pode ser palpado, pois está localizado profundamente. Está ligado ao
duodeno em uma função digestiva e ao sistema endócrino relacionado ao
gerenciamento da glicose. Para isso, o pâncreas produz dois tipos de secreções:

- Uma secreção exócrina (suco pancreático), que entra no duodeno através dos
ductos pancreáticos, auxiliando na digestão do carboidrato, das proteínas,
triglicerídeos e ácidos nucleicos.

- Uma secreção endócrina (glucagon e insulina) que chega à corrente sanguínea

para atuar no controle metabólico dos níveis de glicose.

86
 FÍGADO

O fígado pesa cerca de 1500g, localiza-se abaixo das costelas, inferior ao

diafragma, o qual o separa da pleura, dos pulmões e do coração. Além de suas
muitas atividades metabólicas, ele tem como função a filtragem do sangue,
armazenamento de glicogênio (energia) e produção da bile.
A função de filtragem é devido a veia cava inferior passar pelo fígado
recebendo todo o sangue proveniente da região inferior ao diafragma, que chega
pobre em oxigênio, porém rico em nutrientes ao coração.
Esses nutrientes são provenientes do trato gastrointestinal, que será levado ao
coração, em seguida aos pulmões para ser oxigenado, de volta ao coração que o
bombeará para todo o corpo novamente, nutrindo cada célula do nosso corpo.
O fígado é também o principal órgão produtor de linfa (filtrado do sangue),
responsável por quase metade de toda a produção do corpo!

87
 VESÍCULA BILIAR

Localiza-se intimamente ligada ao fígado e duodeno. Tem capacidade para

armazenar 50 ml de bile e tem a função de liberar essa substância quando sinaliza
a presença de gordura no alimento que chega ao duodeno. A bile emulsiona a
gordura e a direciona para o intestino para digestão e absorção posteriores.
A bile é constantemente produzida no fígado e quando estamos fazendo
digestão ela entra no duodeno e é utilizada em alta concentração. O restante da
produção, se não utilizado, ficará armazenado na vesícula biliar, fato este que
justifica a retirada da vesícula biliar cirurgicamente, uma vez que ela não é
imprescindível para o processo digestivo, apenas serve de armazenamento.
Dependendo da alimentação e humor da pessoa, a bile pode formar cálculos,
empedrando-se dentro da vesícula. Uma vez que essa pedra venha a se deslocar
pelo trajeto que a leva ao duodeno, ela pode bloquear o caminho em comum que
tem com o pâncreas, ocasionando uma pancreatite. Dessa forma é necessária uma
cirurgia de urgência para sobrevivência do paciente.

SISTEMA URINÁRIO

Formado pelos rins, ureteres, bexiga e uretra, esses órgãos removem o excesso
de água, sais e resíduos do metabolismo das proteínas provenientes do sangue
enquanto retornam nutrientes e produtos químicos para o sangue.
Os rins também conduzem os produtos residuais provenientes do sangue para
a urina através dos ureteres para a bexiga urinária. Os ureteres correm
inferiormente
a partir dos rins e ao longo da parede lateral da pelve, entrando na bexiga
urinária.
Estruturas que filtram o sangue, produzem, conduzem, armazenam e excretam
a urina (resíduo líquido da digestão e metabolização).

88
 RINS

Os rins situam-se na parede abdominal posterior, um de cada lado da coluna

vertebral no nível das vértebras T12, L1, L2 e L3. O rim direito posiciona-se
ligeiramente abaixo do rim esquerdo por causa do grande tamanho do lobo
direito do fígado.
Medem aproximadamente 10 cm de comprimento, 5 cm de largura e 2,5 de
espessura. Superiormente em contato com o diafragma e posteriormente ao
músculo quadrado lombar. O rim direito se relaciona anteriormente ao fígado,
duodeno e colon descendente, o esquerdo se relaciona com o estômago, baço,
pâncreas, jejuno e cólon ascendente.
Cada rim move-se até 3 cm durante o movimento do diafragma na respiração.

URETERES

São ductos musculares (25 a 30 cm de comprimento) com lumens estreitos que

conduzem urina dos rins para a bexiga urinária, seu local de armazenamento
temporário. A sua metade superior se encontra na cavidade abdominal e a
metade inferior se encontra na cavidade pélvica.

89
 BEXIGA URINÁRIA

A bexiga urinária, uma víscera oca com paredes musculares fortes, é

caracterizada por sua distensibilidade. A bexiga urinária é um reservatório
temporário para urina que varia de tamanho, forma, posição e relações, de
acordo com seu conteúdo e estado das vísceras vizinhas. Quando vazia, a bexiga
urinária adulta está localizada na pelve menor, situando-se posteriormente e
ligeiramente superior ao osso púbico. À medida que a bexiga enche, ela sobe
para a pelve maior, podendo subir até o umbigo.

URETRA

MASCULINO: É um tubo muscular (de 18 a 20 cm de comprimento) que conduz

urina do óstio interno da uretra da bexiga urinária para o óstio externo da uretra,
situado na ponta da glande do pênis. Nesse caso a uretra também serve de saída
para o sêmen (esperma e secreções glandulares).

FEMININA: A uretra feminina se situa anterior ao canal vaginal. Mede

aproximadamente 4 cm de comprimento e 6 mm de diâmetro. Conduz a urina
desde o óstio interno da uretra da bexiga urinária para o óstio externo da uretra,
localizado no vestíbulo da vagina.

90
 SISTEMA REPRODUTOR

Consiste nos órgãos que estão envolvidos na reprodução.

ÓRGÃOS GENITAIS MASCULINOS

Os órgãos genitais masculinos incluem:

ESCROTO: É um saco cutâneo para os testículos e estruturas associadas.

TESTÍCULOS: Onde se produzem os espermatozóides e hormônios sexuais.

EPIDÍDIMOS: Onde se armazenam os espermatozóides.

DUCTOS DEFERENTES: Ductos que conduzem o líquido espermático.

GLÂNDULAS SEMINAIS: Secretam um líquido espesso e alcalino que se mistura aos

espermatozóides.

DUCTO EJACULATÓRIO: União do ducto deferente e das glândulas seminais.

Conduzem o sêmen até próstata.

PRÓSTATA: É a maior glândula acessória do sistema genital masculino, que secreta

um líquido leitoso e fino que se une ao sêmen.

GLÂNDULAS BULBOURETRAIS: Secreta o líquido que lubrifica a uretra durante a

excitação sexual.

PÊNIS: Saída comum para urina e sêmen através da uretra. Apresenta uma
estrutura muscular que permite o fluxo de sangue no seu interior

91
 ÓRGÃOS GENITAIS FEMININOS

OVÁRIOS: São glândulas em forma de amêndoa, localizadas próximas às paredes

laterais da pelve. Após a puberdade começam a liberar os óvulos férteis.

TUBAS UTERINAS: Canal por onde o óvulo passa após a ovulação, indo em
direção ao útero. Medem aproximadamente 10 cm.

ÚLTERO Órgão muscular oco, piriforme, de paredes espessas, situa-se na pelve

menor entre a bexiga e o reto. Mede 7,5 cm de comprimento, 5 cm de largura, 2 cm
de espessura e pesa aproximadamente 90 g. Aumenta muito seu tamanho durante a
gestação. Se liga superiormente às tubas uterinas e inferiormente ao canal vaginal.

VAGINA A vagina é um tubo musculomembranoso de 7 a 9 cm de comprimento,

que se estende desde o colo do útero até o vestíbulo da vagina (a fenda entre os
grandes lábios). Serve como ducto excretor para o líquido menstrual e recebe o
sêmen durante a relação sexual. A vagina geralmente está colapsada, de modo
que suas paredes estão em contato. Situa-se posterior à uretra e bexiga urinária e
anterior ao reto.

VESTÍBULO: Fenda entre os lábios menores

LÁBIOS: Pregas de tecido que tem função de proteção e relação com a excitação
sexual.

CLITÓRIS: Órgão erétil que funciona apenas a partir da excitação sexual.

GLÂNDULAS VESTIBULARES: Promovem a lubrificação vaginal devido a excitação

sexual.

92
 SISTEMA ENDÓCRINO
O sistema endócrino é formado por glândulas endócrinas, que produzem
hormônios e estão amplamente distribuídas pelo corpo. As glândulas endócrinas
são glândulas sem ductos, isto é, elas secretam hormônios diretamente no interior
de capilares (sanguíneos).
Hormônios são mensageiros químicos que controlam as atividades de outros
tecidos ou órgãos. A maioria dos hormônios é transportada pelo sangue a outras
partes do corpo, exercendo efeitos em tecidos mais distantes, conforme descrito a
seguir.

PINEAL
A glândula pineal secreta a melatonina, um hormônio que altera o ciclo
reprodutivo, influenciando a secreção de hormônios de liberação do hipotálamo.
Acredita-se também que a melatonina esteja relacionada com ciclo sono/vigília,
possuindo um efeito tranquilizante. Ela tem sido chamada de “relógio biológico do
corpo”, controlando a maioria dos biorritmos e sua produção é estimulada pela
escuridão.
O corpo pineal modifica a atividade da adeno-hipófise, neuro-hipófise,
pâncreas endócrino, paratireoides, córtex e medula da glândula supra-renal e
gônadas. As secreções pineais podem alcançar suas células-alvo via líquido
cérebro-espinal ou
através da corrente sanguínea.

HIPOTÁLAMO
O Hipotálamo faz parte do sistema neuroendócrino. É uma glândula que faz a
conexão entre o Sistema Nervoso Central e o Sistema Endócrino. Qualquer
alteração no meio, relacionadas aos sentidos, vai gerar conexões com as
diferentes áreas do cérebro.
Os principais hormônios que ele produz, são a Ocitocina e o Hormônio
Antidiurético (ADH). Além disso, produz hormônios que estimulam a liberação de
outros hormônios que são produzidos pela Hipófise.

93
SISTEMA ENDÓCRINO

94
 HIPÓFISE
A hipófise é uma pequena glândula com tamanho semelhante de uma ervilha,
também conhecida como glândula pituitária, está localizada abaixo do
hipotálamo, posteriormente ao quiasma óptico, em uma depressão em forma de
sela do osso esfenóide. A hipófise secreta oito hormônios e, portanto, afeta quase
todas as funções do corpo:

Adeno-hipófise: Lobo anterior da hipófise.

- Controle do crescimento do corpo;

- Estimula o crescimento e a secreção da mama feminina;
- Controla a secreção de alguns hormônios corticais da glândula supra-renal;
- Estimula a atividade da glândula tireóide;
- Estimula o crescimento e a secreção de estrógenos nos folículos ovarianos e a
espermatogênese nos testículos através da testosterona;
- Ativa a secreção de andrógenos através do testículo;
- Induz a secreção de progesterona pelo corpo lúteo na ovulação;
- Estimulador de melanócitos (MSH), que aumenta a pigmentação cutânea.

Neuro-hipófise: Lobo posterior da hipófise (armazena hormônios produzidos no

Hipotálamo)
- Hormônio antidiurético (ADH): Controla a absorção de água através dos túbulos
renais;
- Ocitocina: Promove a contração do músculo não estriado do útero e da mama

95
 PÂNCREAS

Produz Insulina e Glucagon, hormônios responsáveis por controlar os níveis

deglicose no sangue. A insulina baixa os níveis de glicose (aumentando o
transporte de glicose do sangue para o interior das células e estimulando-as a
queimar glicose como combustível) e o glucagon aumenta os níveis de glicose (a
partir da estimulação da conversão de glicogênio em glicose no fígado e da
conversão de proteínas em glicose).

TIREÓIDE
A glândula tireóide é altamente vascularizada. Localizada entre as vértebras
C5 e T1, na parte anterior do pescoço. Secretam e armazenam três tipos de
hormônios:

– Triiodotironina (T3): Estimula o ritmo metabólico da célula, com ação

muitopoderosa e imediata.

– Tetraiodotironina (T4 ou tiroxina): Estimula o ritmo metabólico da célula, com

ação muito poderosa, porém menos rápida.

– Calcitonina: Regula o metabolismo de cálcio, principalmente suprindo a

reabsorção óssea.

PARATIREÓIDES

Localizadas posteriormente à tireóide, secretam o hormônio paratireoideo

(PTH) que está relacionado com o controle do nível e da distribuição de cálcio e
fósforo.
O PTH atua em três órgãos-alvo: ossos, trato digestório (intestino) e rins. O
efeito geral do PTH é o aumento dos níveis plasmáticos de cálcio e a diminuição
dos níveis plasmáticos de fosfato.

96
 SUPRA-RENAIS

Essa glândula está localizada entre a face superior dos rins e o diafragma,
porém é separada do rim por um tecido fibroso, não fazendo relação com ele.
Apresenta considerável quantidade de gordura. Possui duas partes: o córtex supra-
renal e a medula supra-renal, de funções diferentes.

CÓRTEX: Produzem aldosterona, que tem função importante na regulação do

volume e da pressão do sangue, e na concentração do equilíbrio eletrolítico do
sangue. Em geral, a aldosterona retém o sódio e a água e elimina potássio.
Produzem hormônios que mantêm o equilíbrio dos carboidratos, proteínas e
gorduras (glicocorticóides). O principal glicocorticóide é o cortisol. Podem
produzir hormônios sexuais (progesterona, estrógenos e andrógenos). Exerce
considerável controle sobre os linfócitos e tecido linfático.

MEDULA: A medula supra-renal, a parte interna da glândula, é considerada uma

extensão da parte simpática do sistema nervoso autônomo. Os poderosos
hormônios medulares epinefrina (adrenalina) e noraepinefrina (noradrenalina)
ativam o corpo para a resposta de luta ou fuga em resposta ao estresse
traumático. Eles aumentam a frequência cardíaca e a pressão sanguínea, dilatam
os bronquíolos e mudam os padrões de fluxo sanguíneo. Exercem papel direto
sobre a hipertensão.

97
 GÔNADAS

As gônadas são glândulas sexuais, que constituem os ovários (mulheres) e

testículos (homens). Essas gônadas, além de produzirem os gametas (óvulos e
espermatozoides), também secretam hormônios:

Ovários: Os ovários produzem dois hormônios sexuais femininos: o estrógeno e a

progesterona. Ambos são controlados por hormônios de liberação no hipotálamo e
pelas gonadotropinas da adenohipófise. Esses hormônios participam do
desenvolvimento e do funcionamento dos órgãos genitais femininos e da expressão
das características sexuais femininas, sendo que tais características desenvolvem-
se principalmente em resposta ao estrógeno.

Elas incluem:

- Desenvolvimento das mamas;

- Distribuição da gordura nos quadris, coxas e mamas;
- Distribuição de pelos em áreas específicas do corpo;
- Maturação de órgãos genitais;
- Fechamento das cartilagens epifisárias dos ossos longos.

TESTÍCULOS: O principal hormônio secretado pelos testículos é a testosterona, um

esteróide produzido por suas células intersticiais. O estímulo para secreção da
testosterona é o hormônio luteinizante (LH), proveniente da adeno-hipófise e é
controlada por hormônios de liberação produzidos no hipotálamo. A testosterona
auxilia na maturação dos espermatozóides e é responsável pelas características
sexuais masculinas, tais como:

- Crescimento e desenvolvimento dos órgãos genitais masculinos.

- Crescimento musculoesquelético.
- Crescimento e distribuição dos pelos.
- Aumento da laringe, acompanhado por alterações da voz.

98
 TIMO

O timo é uma glândula que possui determinadas funções secretoras hormonais

e linfáticas (produzindo linfócitos T). Ele varia de tamanho e atividade,
dependendo da idade, doença e do estado fisiológico, mas permanece ativo
mesmo na idade avançada.

Ao nascimento pesa cerca de 10 a 15 g, crescendo até a puberdade, quando

ele pesa de 30 a 40 mg, ou seja, apresenta-se muito maior na criança do que no
adulto, sendo que após a puberdade, a glândula involui, ou se torna menor, sendo
substituído por tecido conjuntivo adiposo.

Situa-se na parte superior da cavidade torácica, posteriormente ao esterno.

Tem a função de produzir diversas substâncias (inclusive hormônios) que regulam a
produção de linfócitos, a diferenciação e as atividades no timo.

Sabe-se que alguns deles promovem maturação dos linfócitos no interior do

timo e estimulam o desenvolvimento e a atividade dos linfócitos no desempenho de
suas funções linfáticas por todo corpo.

99
 SISTEMA NERVOSO

Dividido em Sistema Nervoso Central e Periférico, é o sistema de integração e

controle de todas as informações e funções dos órgãos, músculos e outras
estruturas, além de promover a relação do corpo com o meio ambiente.

SISTEMA NERVOSO CENTRAL

Composto pelo encéfalo e medula espinhal, o sistema nervoso (SN) tem como
principais funções integrar e coordenar a entrada e saída dos sinais neurais e
executar funções mentais superiores como pensar e aprender. Ele recebe, a cada
minuto, milhões de informações provenientes de diferentes órgãos e nervos
sensoriais e então os integra para determinar as respostas a serem efetuadas.

Uma das principais funções do SN é a deprocessar informações aferentes, de

modo que sejam efetuadas respostas mentais e motoras apropriadas. Mais de 99%
das informações sensoriais é descartada pelo cérebro como irrelevantes e sem
importância. Por exemplo, em geral, não percebemos as partes do corpo que
estão em contato com nossas vestimentas, assim como não sentimos a pressão que
a cadeira exerce sobre nosso corpo.

Quando a informação é importante, esta é imediatamente canalizada para

regiões integrativas e motoras apropriadas do cérebro, para poder provocar
respostas desejadas. Se a informação for repetida diversas vezes ou com grande
intensidade, ou ainda com grande número de relações, poderá ser memorizada de
forma mais efetiva.

100
ENCÉFALO: Localiza-se internamente aos ossos do crânio e é envolto por 3
meninges: pia-máter, aracnóide e dura-máter, por onde circula o liquor e onde
ocorre a mobilidade e estabilidade da calota craniana. Composta de um
aglomerado de tecido nervoso subdividido em diversas áreas específicas
relacionadas às mais diversas funcionalidades humanas.

NEURÔNIO: 100 bilhões de células compõem o tecido neural. É a unidade

funcional e estrutural do SN, sendo especializada para comunicação rápida
(sinapse). A comunicação com outros neurônios ou células ocorre através de
neurotransmissores (agentes químicos que excitam ou inibem a próxima célula).

MEDULA: Continuação do tecido nervoso proveniente do encéfalo, é o

prolongamento que desce pela coluna vertebral onde se dividirá para atingir as
áreas distais no corpo.

Algumas interações que ocorrem a esse nível:

Resposta motora de retirada de parte do corpo quando este está sendo

injuriado, movimentos da marcha, reflexos que enrijecem a perna para sustentar o
corpo em pé, reflexos que controlam a irrigação dos vasos sanguíneos, reflexos
gastrointestinais e urinários.

101
 SISTEMA NERVOSO PERIFÉRICO

A parte periférica do sistema nervoso consiste em fibras nervosas e corpos de

neurônios fora da parte central, que conectam o cérebro e corpo. Essas fibras são
os nervos que através de impulsos elétricos recebe e envia informações para a
pele, músculos, ossos ou vísceras. A divisão periférica do SN é apenas anatômica
mas, operacionalmente, contínua com a parte central do SN.

NERVOS CRANIANOS: 12 pares de nervos que saem da base do crânio.

NERVOS ESPINHAIS: 31 pares de nervos (cervicais, torácicos, lombares, sacrais e

coccígeos) originam-se na medula espinhal e desembocam através do espaço
entre cada duas vértebras ao longo da coluna.

GÂNGLIOS: Coleção de corpos celulares nervosos do lado de fora da parte

central do canal medular.
FIBRAS SENSITIVAS: Conduzem impulsos neurais para a parte central do SN a
partir de órgãos dos sentidos ou dos receptores sensitivos situados nas várias
partes do corpo.
FIBRAS MOTORAS: Conduzem impulsos neurais provenientes da parte central do
SN para os órgãos executores, sejam músculos ou glândulas.

RECEPTORES NERVOSOS: Ponta do nervo que capta a informação que está

chegando ao local, seja temperatura, textura, fatores químicos.

102
 SISTEMA NERVOSO AUTÔNOMO

O Sistema Nervoso Autônomo é uma parte do Sistema Nervoso Periférico que

regula o funcionamento de algumas vísceras e glândulas de maneira automática,
ou seja, sem que tenhamos que solicitar ao organismo.

Divide-se em Simpático e Parassimpático. Ajuda a controlar a pressão arterial,

a motilidade gastrointestinal, a secreção gastrointestinal, o esvaziamento da
bexiga, a sudorese, a temperatura corporal e muitas outras atividades. Uma de
suas principais características é a rapidez e a intensidade com que ela responde.

SIMPÁTICO: Responsável pela resposta de luta ou fuga. Já acordamos atentos a

vida e esse sistema nos permite levantar para a ação e nos defendermos de
fatores ambientais e sociais. Atualmente vivemos em um desequilíbrio desse sistema
que permanece sempre ativo, fruto das inúmeras questões externas que temos
para lidar, bem como o uso excessivo de telas, que mesmo você achando que está
parado sem fazer nada, seu organismo está gastando energia de acordo com
toda e qualquer sensação que você tenha ao ouvir, ou ler as mensagens excessivas
e principalmente, ficar mais tempo em silência torna-se cada vez mais raro.

PARASSIMPÁTICO: Responsável pelo reequilíbrio do organismo após a descarga

simpática e pelo redirecionamento do sangue para a região abdominal após as
refeições. Nos permite relaxamento profundo ao anoitecer, quando nos colocamos
em posição e situação de repouso.

103
SISTEMA NERVOSO AUTÔNOMO

104
PATOLOGIAS - CUIDADOS NA PRÁTICA DE YOGA

Yoga Anatomia Online

Módulo VII

46. Quarta Parte - Patologias e Cuidados na Prática 105

47. Principais Efermidades da Coluna 106
48. Prevenção de Lesões nos Asanas 114
49. Cuidados Gerais 116
50. Cuidados com a Coluna Vertebral 116
51. Gestantes 117
52. Idosos 121
53. Pacientes Cardíacos 123
 PATOLOGIAS E CUIDADOS NA PRÁTICA DE
YOGA

Nesse capítulo vamos conhecer algumas enfermidades comuns ao ser humano

moderno. Vamos estudar algumas condições especiais como gestantes, idosos e
pacientes cardíacos. A partir desse conhecimento, teremos uma melhor
compreensão das queixas de nossos alunos e de sensações que nós mesmos
sentimos ao praticar Yoga ou mesmo no dia-a-dia.
É importante lembrar que a prática de Asanas é segura, uma vez que se
respeite os princípios de ahimsa, a não-violência e considerando uma boa
dosagem de tapas, auto-esforço, persistência, perseverança.
Ter essa compreensão é fundamental para essa segurança na prática, até
mesmo em práticas mais vigorosas. Essas práticas certamente favorecem nosso
desenvolvimento, mas é um fio de cabelo para cairmos nas armadilhas do ego, da
ganância, da aparência externa simplista e, ainda, adquirir lesões físicas que irão
impedir a prática por algum tempo.
Lembre-se que o objetivo maior da prática de asanas é um bom assento para
meditação, sem que seu corpo desconfortável ou machucado lhe chame a
atenção para baixo. Ao final vamos estudar alguns asanas e suas características,
ajustes e movimentos. Vamos lá?! Inspira e exala.

105
 PRINCIPAIS ENFERMIDADES DA COLUNA

Reflexamente a nossos pensamentos, sentimentos e comportamentos, nossa

postura vai tomando forma. Alguns desses hábitos podem ser prejudiciais a nossa
saúde pois o corpo se adapta facilmente àquilo que o oferecemos.
Vamos observar os reflexos que esses comportamentos ocasionam em nosso
corpo. Alguns danos podem ser irreparáveis, outros podem ser minimizados ou
equilibrados. Quando compreendemos nossa constituição, tomamos partido de
todas as variações que possam ocorrer e nos adaptamos a elas.
Veja as principais ocorrências que você irá se deparar com as pessoas que
buscam a prática de Yoga.

106
 HIPERLORDOSE

Lordose é o nome da curvatura natural da coluna cervical e lombar. Já a

hiperlordose é um transtorno devido a uma curvatura excessiva dessas regiões. Ela
difere das curvas normais da coluna nas regiões cervical, torácica e lombar, as
quais são, até certo grau, cifóticas ou lordóticas.

As causas dessa disfunção podem ser associadas a:

- Fraqueza da parede abdominal, que não tem a capacidade de sustentar as

vísceras, as quais caem a frente e para baixo. Como tudo no corpo está
interligado por fáscias e ligamentos, essa queda puxa anteriormente as vértebras
da coluna lombar, aumentando sua curvatura natural.

- Pessoas obesas podem inclinar o corpo para trás causando aumento na

curvatura lordótica, uma vez que terão que se adaptar gradativamente à uma
mudança em seu eixo gravitacional.

- Contraturas dos músculos inseridos na região posterior da lombar, principalmente

os músculos do quadrado lombar.

- Encurtamento do músculo psoas, o qual está inserido anteriormente nas vértebras

lombares e no trocânter menos do fêmur. Esse encurtamento se dá pela
manutenção da postura sentada, uma vez que sua ação muscular é a flexão da
articulação do quadril.

- Dormir de bruços, ou seja, de barriga para baixo. Essa posição aumenta a

curvatura lombar e como dormimos em média 6 a 8 horas, isso pode
sobrecarregar. Principalmente se essa postura for adotada no período de
crescimento da criança, conformando as vértebras conforme a solicitação.

- Imitação dos padrões posturais dos pais e cuidadores. Isso é impressionante

observar como uma criança se comporta frente aos seus ídolos.

107
 HIPERCIFOSE

A cifose é uma curvatura fisiológica da coluna vertebral com concavidade

anterior, encontrada na região torácica e sacral. Na região sacral as vértebras
estão fundidas, não modificando sua forma ao longo do tempo devido a postura
adotada.
Porém a região torácica pode ser fortemente alterada, uma vez que a
gravidade nos puxa para baixo e o peso da cintura escapular nos leva a frente.
Considera-se patológica quando essa curvatura está muito acentuada
ocasionando a chamada corcunda. Algumas vezes essas alterações são
ocasionadas por malformações congênitas, impedindo uma boa mecânica entre
as estruturas.

RETIFICAÇÃO DA COLUNA
Na prática de Yoga temos o hábito de estender demais a coluna, tentando
ficar ereto! Isso acaba auxiliando pessoas que estão indo na direção da
hipercifose. Porém se exageramos, acabamos desfazendo a curvatura natural, às
vezes, invertendo-a. A isso chamamos retificação da coluna, que pode acontecer
em todas as regiões da coluna, com exceção ao sacro e cóccix que são fixos.
A retificação dificulta as adaptações da coluna ao caminharmos, por exemplo.
Além de pressionar a inervação que sai dos espaços entre as vértebras. O corpo
humano é perfeito! Se o tiramos de seu alinhamento perfeito, ele se adapta
facilmente. Algumas adaptações são necessárias, porém outras, ocasionam
disfunções.

NA PRÁTICA:
Podemos observar no Adho Mukha Svanasana uma retificação excessiva da
coluna torácica.

108
 ESCOLIOSE
A escoliose é um desvio da coluna vertebral para a esquerda ou direita,
associada à uma rotação, resultando em um formato de “S” ou “C”.
É um desvio da coluna em flexão lateral acompanhada de uma rotação para
o lado contrário. Isso gera uma gibosidade aparente em um exame simples de
flexão do tronco.
Para ser considerada uma escoliose verdadeira, a vértebra central que
participa da flexão lateral e rotação da coluna vertebral deverá ter uma
deformação em forma cunha, ocasionada pela sobrecarga de peso sobre essa
estrutura de maneira desalinhada.
Caso contrário é chamada de postura escoliótica, a qual leva a uma tendência
a desenvolver uma escoliose estrutural, ou verdadeira, porém que pode ser
modificada a partir da adoção de uma nova postura mais alinhada, apoiada por
músculos fortes e nossa vontade interna.

LOMBALGIA
A lombalgia é como se denomina a dor na região lombar. Não é uma doença,
é uma condição que pode ter diferentes causas, algumas simples e outras mais
complexas. Algumas vezes, a dor se irradia para as pernas.

CIÁTICA
O nervo ciático é considerado o maior do corpo humano. Formado pelas raízes
nervosas dos segmentos L4, L5, S1, S2 e S3 da coluna lombo-sacra e estende-se
desde a face posterior do quadril, descendo por trás da coxa e dos joelhos até
alcançar o dedo maior do pé.
É esse plexo quem possibilita o movimento dos músculos das pernas permitindo
as articulações dos membros inferiores, além de ser responsável pelas sensações.
A dor é causada por algum tipo de inflamação ou dano ao nervo ciático (que
pode ocorrer dentro do canal espinhal ou em algum outro ponto do percurso que o
nervo faz), por contratura muscular no trajeto do nervo, ou ainda pela pressão da
coluna sobre o nervo.

109
 OSTEOARTROSE
A osteoartrose é uma doença que afeta as articulações sinoviais alterando
todos os tecidos que as envolvem, levando a um quadro de "insuficiência articular".
Apesar de ser uma doença degenerativa relacionada com a idade, importantes
fatores de risco como história familiar, obesidade, traumas articulares e doenças
sistêmicas, como a gota ou artrite reumatóide, alterações anatômicas e atividade
física, desempenham papel fundamental na degradação da cartilagem e
formação dos osteófitos.
A osteoartrose é uma das doenças crônico-degenerativas mais comuns, sendo a
coluna vertebral um dos segmentos mais acometidos, seguida por grandes
articulações.
A maior dificuldade na prática de Yoga é a dor local, principalmente na
articulação do joelho, já que nos levamos sempre ao chão e abaixar e levantar se
torna um empecilho para os que tem artrose. O apoio do joelho no chão também
pode ser muito doloroso.

ARTRITE
A Artrite reumatoide é uma doença inflamatória que acomete principalmente
pequenas articulações como os dedos das mãos e pequenas junções como da
clavícula em relação a escápula, por exemplo.
Essa inflamação gera rigidez e dificulta muito o movimento, impedindo a
realização das atividades da vida diária. Promove deformidades progressivas e
formação de tecido de granulação que ocasiona erosão na cartilagem articular.
Na prática de Yoga o limite é a sensação do praticante. Quando em crise talvez
impossibilite a prática, porém, o fortalecimento muscular pode auxiliar a impedir o
seu desenvolvimento, uma vez que diminui a sobrecarga articular.

TENDINITE
Tendinite é a inflamação dos tendões (fixam os músculos nos ossos). Ocasiona
dor pontual, tumefação do tecido conjuntivo dificultando o movimento articular.
Pode acometer: joelhos, ombros, cotovelos (epicondilites), tendão de aquiles,
manguito rotador, tendão patelar, síndrome do túnel do carpo, tendinite de
Quervain (polegar).

110
 BURSITE
A bursite é muito semelhante à tendinite, porém a bursite é a inflamação das
bursas, uma pequena bolsa cheia de líquido sinovial localizada no ponto em que
um músculo ou tendão roça um osso. As bursas reduzem o atrito entre as duas
superfícies em movimento. Existem centenas delas em todo o corpo e apresentam
sintomas parecidos com a tendinite

OSTEOPOROSE
É a descalcificação progressiva dos ossos que, por sua vez, se tornam frágeis. É
uma doença na qual ocorre diminuição da massa óssea e piora da qualidade do
osso. Qualquer osso pode ser afetado pela osteoporose, mas fraturas ósseas da
coluna são particularmente preocupantes. Uma lesão na coluna pode causar
severa dor nas costas, podendo inclusive levar à deformidade vertebral, uma vez
que a coluna enfraquece e tem dificuldade de carregar o próprio peso.
A osteoporose também pode fazer com que você fique mais baixo, já que seus
ossos não serão mais tão fortes nem darão tanto apoio quanto costumavam.
A osteoporose é vista com mais frequência em pessoas idosas, mas pode ocorrer
em pessoas mais jovens também. Mulheres, especialmente aquelas que passaram
pela menopausa, são mais suscetíveis a desenvolver osteoporose; o que também
não significa que homens não possam sofrer disso.

111
 HÉRNIA DE DISCO

No espaço entre as vértebras, que são estruturas ósseas, existe um disco

fibrocartilaginoso formado por uma região externa mais fibrosa e uma região
interna mais hidratada, formando um núcleo gelatinoso que se desloca para todos
os lados distribuindo a carga nos diferentes movimentos impostos à coluna, ou seja,
em diferentes posições do tronco, o disco pode ser deslocado para o lado oposto.
Conforme a movimentação, o avanço da idade, ou até mesmo por um trauma
direto, essa região mais externa do disco começa a se degenerar. Como o núcleo
é gelatinoso, ele se desloca para a região de menor tensegridade.
A hérnia de disco é a projeção da parte central do disco intervertebral (o
núcleo pulposo) para além de seus limites normais (a parte externa do disco).
Ocorre geralmente póstero-lateralmente, em virtude da falta de ligamentos que
sustentam o disco nessa região.
Essa projeção pressiona o nervo em sua saída do espaço intervertebral ou
pressionar a medula espinhal e isso ocasiona uma dor muito intensa, ou até mesmo
diminuição da função de todas as estruturas que são inervadas por esse nervo em
compressão.
Na prática de Yoga devemos ter cuidado principalmente em posturas que
envolvem flexão do tronco e rotação. Como por exemplo na postura de
Janusirsanana, principalmente se trazemos o pé muito próximo da virilha,
ocasionando um maior alongamento na região lombar com torção da pelve.

112
 ESPONDILITE ANQUILOSANTE

A espondilite anquilosante é doença reumática, autoimune, inflamatória,

crônica e pode acometer todo o sistema. Espondilite significa inflamação da
coluna, e Anquilosante significa fusão entre ossos. A doença afeta os tecidos
conjuntivos, caracterizando-se pela inflamação das articulações da coluna,
fazendo com que ela se torne dura e inflexível. Além disso, afeta também as
grandes articulações, como: quadris, ombros e outras regiões.
Por ser autoimune, sabe-se que é causada por uma deficiência no sistema
imunológico, que faz com que ele ataque as próprias células e tecidos saudáveis
do corpo, como se fossem invasores. Não se sabe o motivo que leva a este
comportamento.
É importante nessa condição melhorar a mobilidade da coluna. Para tanto,
recorre-se tanto ao uso de medicamentos quanto a sessões de fisioterapia,
correção postural e exercícios, que devem ser adaptados a cada paciente.
Uma prática de Yoga segura pode beneficiar pacientes com sintomas leves e
iniciais. E posteriormente em um grau mais avançado práticas leves de mobilização
geral são importantes

ESPONDILOLISTESE/ESPONDILÓLISE
A espondilólise ocorre quando uma vértebra escorrega para frente em relação
a uma vértebra adjacente, geralmente na coluna lombar. A espondilolistese é
quando ocorre fratura dessa vértebra, tornando impossível a remissão não
cirúrgica.
O posicionamento da 5a vértebra lombar é favorável a esse deslizamento, pois
encontra-se inclinada para frente e para baixo. A fraqueza abdominal e o
sobrepeso podem ser fatores que geram e mantém essa condição.

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 PREVENÇÃO DAS LESÕES DA PRÁTICA DE ASANA

CUIDADOS GERAIS

- Aquecer articulações antes de iniciar a prática, com movimentos básicos

repetitivos de flexão, extensão, rotação, circundução etc.

- Evite chegar ao limite das amplitudes articulares. Você estará alongando

ligamentos e estes não retornam ao normal após essa deformação. Isso pode
causar hipermobilidade articular e consequentemente instabilidade e maior
propensão a lesão.

- Procure destravar os joelhos e cotovelos em posturas de carga ou alongamento.

Use a musculatura para te apoio e não os ligamentos das articulações.

- Ao elevar os braços ao lado do corpo (abdução), respeitar o limite de 90 graus,

prevenindo a compressão cervical e ativação exagerada dos músculos do ombro.
Podese realizar uma rotação externa do braço para favorecer.

- Respirar durante toda a prática, principalmente durante um exercício mais

vigoroso auxilia a oxigenar o tecido e favorecer a ação muscular. Em manutenção
prolongada em contração, o músculo recebe pouco aporte sanguíneo, dessa
forma é preciso que esse sangue esteja ricamente oxigenado.

- Encaixar o quadril, sem exagerar levando em retroversão (contração excessiva

dos m. glúteos), procurando o equilíbrio entre os opostos.

- É preciso respeitar o tempo de permanência nos Asanas, ahimsa em primeiro

lugar.

- É preciso respeitar a transição entre os Asanas, combinando a respiração para

auxiliar na biomecânica.

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- Alinhe as articulações sempre que o Asana permitir, diminuindo o gasto
energético e possibilitando um fluxo perfeito entre o corpo e o sistema nervoso.

- Pressione o dedão do pé no chão quando se apoiar sobre uma perna, isso fará
com que a força suba pelos músculos das pernas te elevando e protegendo suas
articulações.

- Não se alimentar logo antes da prática. O ideal é praticar com o corpo vazio.
Caso coma algo, mastigue muito bem. Tome pouco líquido antes e bastante depois.

- Não pratique se estiver com febre, gripado ou com dor de cabeça intensa.
Nessas condições o corpo está se mostrando debilitado e requer repouso.

- Não tome analgésicos ou remédios de controle antes da prática, isso pode

camuflar alguns sintomas e favorecer um desequilíbrio do organismo.

- Mulheres grávidas devem informar o professor. Essa condição sempre necessita

de um cuidado especial. É interessante ter o aval do médico.

- Pessoas com hérnia de disco, hipertensão, epilepsia, pacientes neurológicos etc.

Só devem praticar com autorização médica, para cuidado pessoal e do
profissional também.

- Após uma prática muito intensa, respeite um tempo adequado de relaxamento.

Os tecidos precisam metabolizar os efeitos do exercício e para isso precisam de
repouso..

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 CUIDADOS COM A COLUNA VERTEBRAL

- É interessante iniciar a prática com um aquecimento da coluna e das

articulações.

- Movimentos necessários para o aquecimento da coluna: tração axial, flexão,

extensão, flexão lateral e rotação de tronco.

- Alinhar a pelve, encaixando-a, ativando os músculos abdominais para apoiar os

órgãos internos e consequentemente a coluna lombar. É preciso alinhar a pelve em
um plano frontal também, observando rotações.

- Praticar sempre algum Asana que fortaleça o abdômen e mantê-lo ativo durante
a execução de posturas que necessitem mais força para executá-las ou mantê-las.

- Sempre manter uma leve curvatura torácica durante a prática de Yoga e

meditação. Muitas vezes, procurando ficar ereto, a pessoa pode estender demais
a coluna torácica, retificando a sua cifose natural.

- Uma flexão excessiva de tronco, projeta o disco intervertebral no canal medular,

podendo ocasionar uma hérnia de disco. Lembre-se da flexão do quadril.

- Realizar Asanas de compensação, alguns durante a prática, mas principalmente

ao final da sequência de Asanas.

- Na finalização da prática é importante que se realize um Asana de flexão,

extensão e rotação da coluna a fim de realinhá-la. Esses movimentos realinham
toda a estrutura. Pode ser feito deitado, em apanasana (flexão), seguido de
setubandhasana (extensão), e rotação da coluna com a cintura escapular fixada
no chão.

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- Posturas invertidas!!! É a postura final. O praticante deve passar por todas as
fases, inclusive yamas e niyamas, e desenvolver um tônus corporal para poder se
levantar a partir de um controle fino e comando específico de cada músculo. Se
elevar a partir do controle preciso da musculatura, respiração, intenção, sem
ocasionar sobrecarga sobre a coluna cervical. Então estará pronto para executar
com habilidade e se beneficiar do aprofundamento da prática de Meditação.

YOGA PARA GRUPOS ESPECIAIS

Vamos considerar os grupos especiais, os objetivos e cuidados da prática de
Yoga para gestantes, idosos e pacientes cardíacos.

GESTANTES
A prática de Yoga na gestação vem sendo muito procurada atualmente, pois,
além de todos os benefícios que o Yoga nos traz, permite um contato mais íntimo
da mamãe com seu bebê.
Os diversos benefícios que o Yoga traz a todos, pode ser estendido ao bebê,
essa nova vida que surge no ventre materno. Além disso, a gestante vai estar
preparada física e emocionalmente para as alterações que a gravidez traz, bem
como para o momento do parto, que exige um tanto de trabalho.
Vamos ver alguns objetivos da prática de Yoga para Gestantes, bem como os
principais cuidados que devemos tomar com nossas alunas especiais.

OBJETIVO DA PRÁTICA:
A respiração é um fator primordial, importante para o desenvolvimento saudável
do bebê, pois uma respiração eficiente, leva uma quantidade infinitamente maior
de oxigênio para o corpo da mamãe para poder criar esse serzinho, além de dar
disposição para a gestante. Auxilia bastante na sensação de náusea, pois mobiliza
o diafragma. Favorece também a função intestinal, já que o intestino estará
comprimido e reposicionado para aconchegar o bebê.

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. O alongamento muscular, principalmente da região pélvica e membros
inferiores, permite uma maior abertura dessas estruturas associadas ao momento
do parto.
O fortalecimento dessa região, por outro lado, favorecerá o momento do parto.
O fortalecimento muscular da coluna lombar e do abdômen evitam lombalgias e
distensões dessa musculatura que está sofrendo uma remodelação e adaptação
ao aumento do volume uterino. Esse fortalecimento abdominal ajuda também a
prevenir estrias na pele. Fortalecer os braços também é importante para todo o
colo que o bebê precisará nos primeiros meses, até o primeiro ano.
Durante a prática ocorre um preparo do assoalho pélvico, musculatura que
sustenta o útero e o conteúdo abdominal. Favorecendo o momento do parto, bem
como, evitando a incontinência urinária. Esse trabalho favorece o pré, peri e o pós
parto. A prática de asanas e pranayamas favorece a melhora da circulação
sanguínea, diminuindo inchaços no final da gestação Permitem que o coração e o
rim trabalhem em harmonia.
O relaxamento atua na recuperação do esforço da prática de Yoga,
harmonizando a respiração, o coração e SN. Além disso, promove sensação de
bemestar, já que a gestante está em um processo intenso de transformação, tanto
física quanto emocional. Hormônios positivos serão liberados em sua corrente
sanguínea e levados diretamente para o bebê. Nesse momento também se pode
enfatizar a relação mamãe e bebê. Um vínculo infinito mesmo depois de cortar o
cordão umbilical.

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 PRINCIPAIS CUIDADOS
A prática de Yoga mais intensa para gestantes deve começar após o terceiro
mês de gestação. Nesse período inicial da gravidez, o embrião precisa se fixar
fortemente à parede do útero. É um momento delicado e por isso deve-se ter um
cuidado especial, bastante repouso e uma alimentação adequada.
Caso a gestante já seja praticante de Yoga, ela pode conversar com seu
médico para continuar com a prática, caso ele ateste que está tudo correndo
bem. Mesmo assim, a prática vigorosa deve ser substituída por uma prática leve,
específica para gestantes.
No último trimestre de uma gestação saudável e sem nenhum risco conhecido,
a gestante pode praticar à vontade, pois muitas vezes se sente apta e deseja
aumentar sua vibração e energia. Só terá que adaptar a barriga nos asanas. Tudo
deve ser devidamente conversado e a opinião médica é imprescindível.
Ter uma aluna gestante na aula convencional é possível, mas fica um pouco
desconfortável para conduzir. Se for uma praticante antiga, tudo bem,
convenciona-se que ela conhece os asanas e sabe se adaptar. Caso contrário,
cuidados serão indispensáveis e algumas vezes perde-se o foco. É uma condição
tão especial. Já a prática específica para gestantes oferece uma linguagem e
atmosfera diferentes. Quanto ao alongamento, durante a gestação, a gestante
começa a produzir um hormônio denominado relaxina. Esse hormônio provoca um
relaxamento dos ligamentos e tecidos moles do corpo. Deve-se evitar amplitudes
exageradas nos asanas que promovem alongamento, uma vez que, do contrário, a
gestante pode ficar com as articulações hipermóveis, gerando risco de lesões e
instabilidade articular.
Respirações muito intensas também são desnecessárias. O útero vai estar bem
próximo ao diafragma e a influência da respiração sobre os músculos abdominais
é direta. Aumentar a pressão intra-abdominal é desnecessária. Muitas mulheres
acabam desenvolvendo situações na gestação como hipertensão, diabetes
gestacional, préeclâmpsia, entre outros. Esteja sempre ciente de como sua aluna
gestante se sente, durante e após a prática.

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Posturas de equilíbrio devem ser cuidadosas, por dois motivos:

1) A relaxina está atuando e pode desestabilizar a articulação;

2) O centro de gravidade muda todos os dias, conforme o bebê e todo o conteúdo

uterino aumentam de tamanho. Dar preferência para asanas mais simples e ter
uma parede por perto para um cuidado especial.

Quanto aos decúbitos, na hora do relaxamento, procurar manter a gestante

deitada de lado, com o lado direito para cima. Isso favorece o retorno venoso do
sangue para o coração. De barriga para cima, pode comprimir a artéria aorta, que
se localiza logo à frente da coluna vertebral, além de não ser muito confortável
para a coluna lombar, onde o peso do bebê será depositado. Em decúbito ventral
torna-se impossível com o decorrer dos meses, mas no início, enquanto ainda não
existe um volume aparente, pode ser realizado nas transições de posturas, com um
leve apoio. Deve-se considerar a opinião da gestante nesse caso, pois ela sabe
como se sente. De qualquer forma, evite o decúbito lateral direito.
Sinais de tontura, náusea, visão embaçada, perda de líquido ou sangue vaginal,
palpitações, falta de ar, dor no abdômen e peito são sinais importantes, interrompa
a prática no mesmo momento e procure discernir se precisa chamar o serviço de
resgate. Não tome providências como oferecer sal ou empurrar a cabeça para
baixo, essas coisas. Deixe-a sentada numa cadeira com as costas apoiadas, peça
para enfatizar as exalações por alguns segundos e em seguida procure ritmar e
acalmar a respiração.
Posturas invertidas podem ser realizadas, algumas gestantes sentem-se muito
bem, outras nem tanto. Experimentar elevar as pernas na parede ou em cadeiras,
bolsters e evoluir gradualmente. No final da gestação existe uma tendência a não
praticar devido ao aumento de peso, mas praticantes de Yoga de longa data
acham extremamente necessário essa descompressão na coluna. Estar atento aos
sinais, à respiração e ser coerente, evitam qualquer problema.

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 IDOSOS
Um dos principais motivos para os idosos praticarem Yoga, é o rejuvenescimento.
Uma pessoa que traz em seu corpo toda a rigidez de sua vida laboral, de suas
vivências pessoais, da repetição das atividades de vida diária, se beneficia muito
com a prática de Yoga.
O Yoga permite ao idoso, voltar a sentar-se no chão! Talvez uma das funções
mais importantes que perdemos ao longo da vida. O simples ato de abaixar e
levantarse do chão requer um controle motor global. Necessita força muscular,
equilíbrio, flexibilidade e é uma condição grave no envelhecimento, quando o
idoso sofre uma queda e não consegue se levantar.
Além disso, o corpo sentado no chão confortavelmente permite que todos os
músculos estejam em seu tamanho ideal, as articulações bem posicionadas, a
flexibilidade em dia, a coluna alinhada. Se estamos muito longe disso, devemos
retomar o caminho. Com certeza impedirá a velocidade do envelhecimento. Nunca
é tarde para começar.
Os asanas, a respiração, a consciência corporal, o equilíbrio, a auto-
consciência, etc, todas as funções vitais se beneficiam.

OBJETIVOS DA PRÁTICA:
O simples fato de respirar mais profundamente já permite um ganho elevado
de saúde! Todos os pranayamas podem ser praticados pelos idosos, salvo aqueles
que tem hipertensão ou doenças neurológicas graves.
O alongamento permite a flexibilidade das articulações, facilitando os
movimentos e atuando inclusive na melhora da capacidade respiratória, por
flexibilizar a coluna e a caixa torácica.
O fortalecimento muscular gera maior estabilidade e previne fraturas nos ossos,
uma vez que a osteoporose geralmente está presente nessas pessoas. Alongar e
fortalecer a musculatura posterior da perna (m. gastrocnêmio) favorece o sistema
cardiovascular. Essa região é considerada o segundo coração do nosso corpo.
Estando esses músculos sadios, se favorece o retorno venoso da periferia em
direção ao coração. Asanas promovem massagens abdominais, facilitando a
função dos órgãos internos.

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PRINCIPAIS CUIDADOS

Começar com movimentos articulares e alongamentos leves para preparar o

corpo para a prática de Yoga. Exercícios respiratórios, orientando a correta
execução, para trazer a consciência do mecanismo e a importância de se
reabilitar essa importante função.
Idosos geralmente apresentam artrose nas articulações, principalmente joelhos.
Isso causa rigidez e dor articular e indica que alguns terão dificuldade de apoiar-
se com os joelhos no chão e inclusive de se abaixar/levantar.
Caso seja necessário, enquanto praticante iniciante, colocar uma cadeira à
disposição do idoso, ou mesmo adaptar a prática. Ao longo do tempo de prática
ele vai conseguir facilmente ir ao chão. Idosos tendem a ter dificuldades nos
asanas de equilíbrio ou com os pés muito afastados. Dessa forma, deve-se cuidar
para que ele esteja próximo de algo para se apoiar nas primeiras aulas. Logo o
equilíbrio se estabelece.
Durante o Yoganidra, elevar as pernas sobre uma cadeira ou bolster, para
favorecer o retorno venoso. Em decúbito dorsal, a região do m. gastrocnêmio fica
pressionada contra o solo. Nessa região localiza-se uma importante estrutura que
permite a subida do sangue desde os pés, em direção ao coração.
Como a musculatura da perna encontra-se geralmente tensa ou pouco
desenvolvida, pode-se considerar que manter o caminho livre seja um cuidado
delicado, além do que a própria força da gravidade irá favorecer esse retorno.

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 PACIENTES CARDÍACOS
Em primeiro lugar vamos perceber em que consiste a hipertensão arterial. É
quando o coração tem que fazer uma força considerável, para gerar uma pressão
de ejeção do sangue que transponha a resistência dos tecidos. O sangue tende a
ficar estagnado nos membros inferiores, gerando resistência na grande circulação.
Além desse fator, vasos sanguíneos com aterosclerose se tornam rígidos e
estreitos e, também, interrompem a fluidez da circulação. Os valores em que pode
ser diagnosticada a hipertensão podem variar, mas alguns estudos recentes
realizados nos EUA apontam para que, valores superiores a 160/95 mmhg sejam
considerados hipertensos, e valores entre 140/90 mmhg e 160/95 mmhg se
considerem borderline.
O valor mais alto é denominado por pressão arterial sistólica, que acontece
quando o coração bombeia, contraindo-se, o sangue oxigenado do ventrículo
esquerdo para a artéria aorta. A seguir à pressão arterial sistólica, a pressão nas
artérias diminui quando o coração se volta a encher para a próxima contração.
Este valor mais baixo da pressão arterial é conhecido como pressão arterial
diastólica, porque a fase em que o coração está relaxado (em diástole).
A oscilação das duas pressões é que produz a pulsação arterial, que é
transmitida como uma onda de pressão através das paredes das artérias (algumas
veias). A pressão arterial nos vasos, que se encontrem verticalmente abaixo do
nível do coração, aumenta por causa da pressão que o sangue exerce nas
artérias, devido ao efeito da gravidade. Quanto a uma parte do corpo que se
encontre numa posição verticalmente acima do nível do coração, irá verificar-se
uma diminuição da pressão arterial pois o sangue terá que contrariar a força
gravítica.

OBJETIVOS DA PRÁTICA:

Exercícios respiratórios são fundamentais para regular a pressão, e para que o

paciente aprenda a regular seu sistema simpático, ativando o parassimpático. A
livre demanda de oxigênio, proveniente de uma respiração eficiente, permite que
o SN reconheça essa disponibilidade e regule o batimento e a pressão cardíaca,
diminuindo a sobrecarga.

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 Exercícios de relaxamento e visualizações criativas auxiliam no controle da
pressão arterial. A experiência, mesmo que apenas mental, libera hormônios
positivos, influenciando todo o sistema.
Exercícios de alongamento e fortalecimento muscular tornam o músculo mais
permeável ao sangue, permitindo que o coração possa diminuir a pressão sistólica
para levar o sangue até a extremidade, principalmente nas pernas, onde o sangue
precisa retornar ao coração. Para isso podemos contar com o músculo
gastrocnêmio, considerado o segundo coração do corpo humano.

PRINCIPAIS CUIDADOS

Evitar manter os braços ou as pernas elevadas acima da linha do coração para

que este não tenha que elevar sua pressão para levar o sangue até lá.
Evitar manter a cabeça abaixada por tempo prolongado ou executar de maneira
veloz pois um dos riscos dos cardíacos é o AVE, acidente vascular encefálico. O
fortalecimento isométrico deve ser cuidadoso, pois a permanência por tempo
elevado tende a aumentar a pressão, dessa forma asanas com baixa
permanência, mais rítmicos e leves são mais indicados para essas pessoas.
Evitar saltar entre as posturas. Ter um cuidado especial aos iniciantes, com
relação ao bhastrika e kapalabhati, bem como às retenções (kumbhaka).
Asanas de inversão devem ser praticados com apoio das pernas em cadeiras ou
na parede. Asanas de extensão devem ser cautelosos pois seu esforço contrário ao
habitual pode aumentar a pressão. Asanas em decúbito ventral devem ser
cuidadosos pois aumentam o esforço respiratório a partir da pressão exercida ao
músculo diafragma.

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PRINCIPAIS AJUSTES E ALINHAMENTOS DOS ASANAS

Yoga Anatomia Online

Módulo VIII

54. Tipos de Asanas 125

55. Estudo dos Asanas 126
56. Referências Bibliográficas 127

110
Tipos de Asanas

1) Asanas de Flexão
2) Asanas de Extensão
3) Asanas de Torção
4) Asanas de Lateralidade
5) Asanas de Equilíbrio
6) Asanas Invertidos
7) Asanas para Meditação

125
 ESTUDO DOS ASANAS

Vamos estudar as ações musculares e os posicionamentos mais adequados dos

Asanas

Escolha um Asana e identifique as seguintes características:

1 - Qual é o principal movimento/posição?

2 - Quais os movimentos das grandes articulações envolvidas?

3 - Quais músculos estão sendo alongados?

4 - Quais músculos estão se contraindo?

5 - Quais estruturas viscerais estão sendo comprimidas?

6 - Quais estruturas viscerais estão sendo descomprimidas?

7 - O que acontece com a respiração neste Asana?

8 - Quais os cuidados a serem observados neste Asana?

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 REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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Paulo: Atheneu, 2001.

GUYTON, A.C., HALL, J.E Tratado De Fisiologia Médica 10. Ed. RJ. Guanabara
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KAMINOFF, L. ANATOMIA DA YOGA - Guia ilustrado de posturas, movimentos e

técnicas de respiração. Ed. Manole, 2008.

KENDALL, F. P; McCREARY, Elizabeth Kendall. Músculos – Provas e Funções. 3ed. Rio

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MOORE, Keith L. Anatomia Orientada para a Prática Clínica. 4ed. Rio de Janeiro:
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NETTER, Frank H. Atlas de Anatomia Humana. 2ed. Porto Alegre: Artmed, 2000

NETTER, Frank H. Atlas de Anatomia Humana Interativo. Versão 3.0. Icon Learning
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Janeiro: Editora Revinter, 1998.

PACKER, Maria Laura Garcia Packer. A Senda do Yoga - Filosofia, Prática e

Terapêutica. Brasília: Editora Teosófica, 2008.

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