GUIA ALIMENTAR – MARATONA DO EMAGRECIMENTO

Você está recebendo um guia de alimentação para se inspirar durante (e

após) a Maratona do Emagrecimento. Esse material tem o objetivo de te inspirar no
dia a dia e facilitar as suas escolhas alimentares! O seu resultado de
emagrecimento vai se dar através da sua mudança de comportamento com o
método da Maratona e não através do cardápio, esse cardápio é apenas uma fonte
de ideias para facilitar a sua vida
As ideias de cardápio, receitas e orientações nutricionais deste material não
substituem o atendimento nutricional e/ou médico.

OBSERVAÇÕES:
● Nas preparações com leite pode ser utilizado “leite vegetal” ou leite animal;
● As quantidades são relativas para cada idade, sexo, peso corporal,
necessidades energéticas individuais;
● Não é obrigatório comer exatamente as mesmas ideias do cardápio, o
objetivo deste material é inspirar ideias para organização do cardápio de
cada família;
● Pode modificar as saladas dos dias, mas faça pelo menos 2-3 tipos por dia;
● Varie o consumo de frutas;
● Planeje suas refeições livres;
● Coma devagar.
Ideias de café da manhã
Ideias de almoço
Ideias de lanches
Ideias de janta
Ideias de sobremesa
Ideias de aperitivos e petiscos
 Cardápio familiar

CARDÁPIO FAMILIAR – Semana 1

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Café Crepioca de cacau Café com leite Chá Café com leite Potinho nutritivo Shake cremoso Muffins de
e banana Sanduíche nutritivo Suco de uva Bolo integral de Café de mirtilo laranja
Suco de manga e de frango integral banana Pão integral com Smoothie de
cenoura Banana Pão de queijo de Kiwi requeijão e ovo maracujá
frigideira
Lanche Banana assada Nozes Melancia Iogurte com chia Abacaxi com Salada de frutas Banana e maçã
com canela e Maçã Castanhas canela com aveia com chia
aveia
Almoço Arroz integral Purê de batata Arroz integral Nhoque de batata Purê de Espaguete Churrasco
Lentilha Peixe Strogonoff leve de e cenoura com beterraba integral com Pão
Filé suíno magro assado/ensopado frango com molho de tomate Peixe empanado abobrinha e Maionese verde
acebolado com legumes champignon Iscas de carne Alface frango com batata
Radicci (cenoura, cebola, Alface com bovina com Laranja em Rúcula Alface
Couve-flor cozida brócolis, tomate..) cenoura ralada champignon rodelas Vagem cozida Tomate
Cenoura ralada Abacaxi com
Tomate canela
Lanche Sanduíche com Pão de queijo de Bolo de frigideira Shake Cookies integrais Pão recheado Torta de
patê caseiro ricota paçoquinha com nozes banana
Janta Saladão com ovo Bife acebolado Purê de moranga Sanduíche quente Torta de frango Pizza caseira Sopa de
cozido Legumes na Frango grelhado de espinafre Rúcula com Mix de folhas com legumes com
manteiga Tomate Cenoura tomate cereja e tomate seco carne
amêndoas
laminadas
 CARDÁPIO FAMILIAR – Semana 2
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Café Bolo de caneca Salgado integral Café com leite de Pão bolinha com Panqueca de Smoothie de Pão de queijo de caneca
Geleia de Shake paçoquinha coco queijo, tomate e banana e coco banana e Café com leite
morango Pão integral patê orégano Café com leite morango Melancia
Café com leite de grão de bico Batida de Bolacha de arroz
Bergamota mamão com patê caseiro
Lanche Mamão Iogurte caseiro de Moranga assada Mix de Abacaxi assado Espetinho de Abacate
Amêndoas morango oleaginosas e com canela e frutas
uva passa chia
Almoço Purê de moranga Arroz Batata gratinada Arroz Massa integral Polenta cremosa Moqueca de peixe e
e grão de bico Feijão com alecrim Filé de frango com molho de Costelinha de camarão
Bife de gado Almôndegas com Frango grelhado com molho tomate porco Arroz com leite de coco
grelhado molho de tomate com açafrão cremoso de Coxa e Abobrinha Folhas verdes com
Beterraba cozida Vagem refogada Brócolis cozido milho sobrecoxa refogada champignon
Alface Couve-flor cozida Cenoura ralada Refogado de assadas com Tomate com
Laranja em rodelas legumes cebola e cebola
(cenoura, cenoura
brócolis, vagem, Alface
etc..)
Lanche Coxinha de Salgadinho de grão Salada de frutas Suflê de Bolo de Bolo de Banana assada
frango de bico com granola chocolate beterraba chocolate sem recheada com chocolate
Limonada farinha meio amargo
Janta Atum refogado Sopa de lentilha e Sanduíche com Sopa de feijão Pastel saudável Quiche de grão Saladão com frango em
Pão integral legumes pasta de atum com verduras Cenoura e de bico cubos e croutons de pão
Repolho roxo e Folhas verdes Pão integral beterraba Legumes na integral
branco manteiga
 CARDÁPIO FAMILIAR – Semana 3
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Café Bolo de laranja Falso pão de queijo Bolo cremoso de Suco de manga Tapioca com Café com leite Salada de frutas com
Café com leite Smoothie de milho e gengibre requeijão e Bolo de banana iogurte e aveia em flocos
Abacaxi banana e morango Café com leite Sanduíche de geleia de rico em fibras
Melão queijo, ovo e morango Carambola
orégano Batida de
abacate
Lanche Suco verde Kiwi com chia Mix de Iogurte natural Maçã com Abacaxi assado Suco rosa
oleaginosas e canela com canela
frutas
Almoço Arroz integral Frango assado com Arroz integral Parmegiana de Massinha do Espinafre Lasanha de frango
Feijão batata, cenoura e Legumes frango Brasil refogado Tomate recheado
Ovo cozido ou na chapa cebola gratinados Purê de batata Almôndegas Arroz integral Cenoura e beterraba
Alface americana com Folhas verdes com Bife de frango Alface com molho de Lentilha raladas
abacate e azeitona molho de iogurte com açafrão Chuchu tomate Filé suíno
Cenoura Nabo Vagem Agrião grelhado
Rúcula Rabanete Beterraba
Lanche Muffin de brócolis Crepe de atum Biscoito de Bolinho de arroz Empadinha Chips de Canapés e bruschettas
polvilho integral beteraraba e
Batida de batata
banana e mel
Janta Abobrinha recheada Sopa de moranga Refogado de Lasanha de Torta salgada Batata recheada Creme de espinafre
Tomate pinhão abobrinha rápida com frango e Ovo cozido
Cenoura cozida Berinjela e requeijão caseiro Croutons de pão integral
abobrinha Folhas verdes
refogadas em
cubinhos
 CARDÁPIO FAMILIAR – Semana 4
Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo
Café Creme de Omelete com Mingau cremoso Shake de mirtilo Café com leite Salada de frutas Iogurte
abacate tempero verde Chá de frutas Pão integral Bolo doce de com iogurte e Bolo fofinho de
Café com leite Suco de manga e torrado com caneca granola cenoura
cenoura manteiga e ovo Maçã
Lanche Barrinha de Melancia e melão Castanhas e Pêssego Melão Mamão com chia Abacate
cereal caseira com chia frutas secas Amendoim Nozes
Almoço Risoto de frango Arroz integral Purê de batata e Massa integral Polenta cremosa Escondidinho de Panqueca
Ovo cozido ou na Feijão cenoura yakissoba de Frango ao molho carne moída colorida com
chapa Bife de gado Frango grelhado legumes Tomate com Ovo cozido carne
Brócolis cozido acebolado Tomate Alface cebola Cenoura e Refogado de
Cenoura ralada Alface Cenoura cozida Refogado de beterraba raladas legumes
com repolho Tomate Beterraba ralada legumes Alface Radicci
Beterraba cozida
Lanche Brownie de Banana amassada Danoninho Biscoito Bolo de abacaxi Sorbet de manga Cheesecake
chocolate e com aveia e mel caseiro goiabinha e banana leve
nozes Suco de limão
Janta Torta de frango Suco de limão Arroz Sopa de Torta integral de Pizza integral Arroz à grega
Repolho refogado Sanduíche com Lentilha legumes com abobrinha Folhas verdes Carne bovina
hambúrguer caseiro Guisado massinha e Cenoura ralada com queijo ou suína
e salada refogado frango branco e assada
Radicci champignon Repolho
Abobrinha Pizza doce refogado
refogada Alface
Tomate