RECEITAS DOCES PRÁTICAS E GOSTOSAS

Como fazer dieta

sem fazer dieta

EMAGREÇA DE VEZ E FIQUE LIVRE

DAS DIETAS RESTRITIVAS

NUTRICIONISTA PATRICIA STORCH

 Seja bem-vinda!

Olá, querida Nutrida! Meu nome é Pati Storch, sou Nutricionista

Pós Graduada em Emagrecimento. Até o momento em que
escrevo esse e-book, já ajudei mais de 300 mulheres a
alcançarem seus objetivos de perda de peso de forma
saudável e definitiva.

Nessa serie de e-books "Como fazer dieta sem fazer dieta" vou
compartilhar diversas receitas para as mais variadas
situações. Desde lanches práticos, sobremesas, pratos
diferentes, utilizando ingredientes naturais, tudo para que
seus objetivos de emagrecimento sejam alcançados de uma
forma leve e prazerosa.

Patricia Storch
 Sumário

Introdução.......................................................................... 4

Receitas até 200 calorias................................................. 5

Bombom de morango com ninho................................................. 6

Bolo de caneca........................................................................................... 7
Mousse de maracujá.............................................................................. 8
Muffin de banana com calda de chocolate........................... 9
Panqueca de banana e aveia.......................................................... 10
Salada de frutas......................................................................................... 11
Sorvete de manga.................................................................................... 12
Torta de maçã............................................................................................. 13
Vitamina de banana e morango................................................... 14

Receitas até 400 calorias................................................ 15

Bolo de banana com canela............................................................. 16

Bolo de caneca de laranja com canela.................................... 17
Bolo de coco.................................................................................................. 18
Frozen de frutas vermelhas................................................................ 19
Mini panquecas de banana............................................................... 20
Mingau de banana com paçoca................................................... 21
Morango com ninho trufado............................................................. 22
Mousse de chocolate amargo......................................................... 23
Pãozinho de banana recheado....................................................... 24
Parfait francês.............................................................................................. 25
Pudim de chia com frutas................................................................... 26
Rabanada de forno.................................................................................. 27

Receitas até 600 calorias................................................ 28

Baked oats de chocolate..................................................................... 29

Biscoito de coco fit.................................................................................... 30
Cookie................................................................................................................ 31
Mousse de abacate................................................................................. 32
Petit Gateau................................................................................................... 33
Pipoca agridoce......................................................................................... 34

Oportunidade única......................................................... 35
 pág. 4

Introdução

Nesta edição do "Como fazer dieta sem fazer dieta", focado em

Receitas Doces, vou desmistificar e acabar com a crença de que
de seguir uma dieta saudável pode parecer chata e tediosa. Meu
objetivo é que você tenha a possibilidade de transformar sua
alimentação em uma experiência prazerosa, explorando os
ingredientes que temos em nosso dia a dia.

Vou te ajudar a ser mais criativa na preparação das suas

refeições, evitando que o comer saudável se torne chato.

Todas as receitas serão separadas por quantidade de calorias,

pensando no seu emagrecimento e para que você faça as
receitas de acordo com a sua necessidade calórica.

E não se preocupe, você não precisa ser uma chef profissional

para preparar essas receitas. Elas são fáceis de serem feitas e
foram elaboradas com ingredientes comuns que você pode
encontrar em qualquer supermercado.

Lembre-se: a exceção não atrapalha o processo!

Permita-se comer aquela refeição que você ama em uma

ocasião especial, desfrutar daqueles ingredientes que deixam a
receita única e que são insubstituíveis.

Com equilíbrio, podemos tudo.

Bora fazer dieta sem fazer dieta!

Receitas até
200 calorias
 pág. 6

Bombom de Morango
com Ninho
Ingredientes:

Banana - 1 unidade
Leite em pó desnatado - 1 1/2 Colher de sopa
Cacau em pó 100% - 1 Colher de sopa
Adoçante à gosto
Morango - 3 unidades

Modo de preparo:

Amasse a banana e cozinhe em fogo baixo até formar uma pastinha.

Em seguida, tire da panela e coloque o leite em pó, o cacau e o adoçante.
Misture tudo, até ficar igual uma massa.
Pegue os morangos e vá moldando igual um brigadeiro, e por fim, granule
com leite em pó.
Deixe na geladeira por 1h.
Rende 3 unidades
200kcal
 pág. 7

Bolo de Caneca
Ingredientes:

Banana - 1 Unidade pequena (40g)

Ovo de galinha cru - 1 Unidade média (50g)
Aveia - 1 Colher de sopa cheia (15g)
Canela em pó - 1 Colher de café cheia (4g)
Fermento em pó - 1 Colher de chá cheia (3g)

Modo de preparo:

Em uma tigela, misture a banana amassada, o ovo e a aveia e, por último, o

fermento.
Unte a caneca.
Coloque a massa na caneca.
Leve ao microondas por 1 minutos e 30 segundos ou até dourar.

184 kcal
 pág. 8

Mousse de Maracujá
Ingredientes:

Iogurte grego light zero - 2 Unidades

Leite desnatado - 100 ml
Suco concentrado de maracujá - 50 ml

Modo de preparo:

Despeje todos os ingredientes em algum recipiente como uma taça ou um

copo e bata tudo com um mixer até ficar cremoso.

196 kcal
 pág. 9

Muffin de Banana com

Calda de Chocolate
Ingredientes:

3 Ovos - 1 ovo inteiro e 2 claras

3 Colheres de Sopa de Farinha de Aveia (ou Farelo)
1 Colher de Sopa de Cacau em pó 100%
Canela e adoçante à gosto
1 colher de café de fermento

Modo de preparo:

Misture bem todos os ingredientes. Deixe o fermento por último.

Leve ao forno em forminhas e deixe por aproximadamente 30 minutos (até
dourar).
Por cima, coloque a calda de chocolate feita com Whey de chocolate e
água.
Rende 7 Muffins.

79 kcal / unidade
 pág. 10

Panqueca de
Banana e Aveia
Ingredientes:

Ovo de galinha - 1 unidade média (50g)

Banana - 1 unidade grande (80g)
Farelo de Aveia - 2 colheres de sopa (20g)
Fermento - 1 colher de chá (3g)
Canela a gosto

Modo de preparo:

Misture bem todos os ingredientes. Se necessário junte uma colher de água.

Leve ao micro-ondas, durante 2-3 minutos, num recipiente redondo de forma
a ficar com forma de panqueca quando desenformar.

183 kcal
 pág. 11

Salada de Frutas
Ingredientes:

Mamão - 300g
Maçã - 1 Unidade
Banana - 240g
Laranja - 2 Unidades
Manga - 150g
Limão siciliano - 1 Unidade
Kiwi - 100g
Iogurte natural - 850g
Cereja - 60g + calda

Modo de preparo:

Corte a banana, a maça e a manga e junte-as em um recipiente.

Esprema o limão siciliano em cima das frutas e misture com cuidado.
Adicione o mamão as outras frutas e esprema as laranjas por cima.
Adicione o iogurte da sua preferência e o caldo de cereja (opcional).
Finalize com rodelas de kiwi por cima.
Rende 6 porções.

200 kcal / porção

 pág. 12

Sorvete de Manga
Ingredientes:

Banana - 2 Unidades
Manga congelada - 2 Unidades
Suco de limão - 1/2 Copo médio (100ml)
Gengibre (ralado) - 1/2 Colher de sobremesa (8g)

Modo de preparo:

Em um liquidificador, adicione todas as frutas, o suco de limão e o

gengibre.
Bata até atingir a consistência de sorvete
Armazene no congelador, caso não sirva imediatamente.
Rende 2 porções.

115 kcal / porção

 pág. 13

Torta de Maçã
Ingredientes:

Massa:
Farinha de trigo branca crua - 1 Xícara de chá (120g)
Farinha de trigo integral crua - 1 Xícara de chá (120g)
Iogurte natural desnatado - 3 Colheres de sopa (45g)
Manteiga - 2 Colheres de sopa rasa (38g)
Gema de ovo crua - 1 Unidade (15g)
Recheio:
Açúcar - 1/2 Xícara de chá (60g)
Canela em pó - 10 Colheres de café cheias (40g)
Suco de limão tahiti - 1 Copo americano pequeno (165ml)
Maçã - 4 Unidades médias (520g)

Modo de preparo:

Descasque e corte as maçãs em "orelhas", ou rale-as.

Deixe de molho na água com o suco do limão.
Em uma vasilha, junte as farinhas, a gema, o açúcar, 3 colheres de canela,
a raspa de limão e a manteiga.
Vá adicionando o iogurte até dar a liga.
Unte a forma e forre com a massa.
Faça uma mistura de 2 colheres de sobremesa de açúcar com o restante
da canela.
Polvilhe, metade dessa mistura, por cima da massa.
Arrume as maçãs e polvilhe o restante da mistura (açúcar e canela).
Coloque pra assar em um forno pré-aquecido por aproximadamente 40
min.
Rende 10 porções 186 kcal / porção
 pág. 14

Vitamina de Banana e
Morango
Ingredientes:

1 Banana média (40g)

4 Morangos médios (50g)
1 Colher de sopa (10g) de Farelo de aveia
1 Copo (240ml) de leite desnatado

Modo de preparo:

No liquidificador coloque a banana, maçã, farelo de aveia e o leite

desnatado e bata tudo.
Adicione gelo e bata novamente (pouco tempo).
Sirva e consuma imediatamente!

183 kcal
Receitas até
400 calorias
 pág. 16

Bolo de Banana
Com Canela
Ingredientes:

6 bananas
3 ovos
1/2 xícara de chá de leite desnatado
1/2 xícara de chá de óleo de coco
Mel - 1 Colher de sobremesa rasa (9g)
2 xícaras de chá de açúcar
1 xícara de chá de farinha de trigo integral
1 xícara de chá de aveia
1 colher de sopa de fermento
Canela em pó a gosto

Modo de preparo:

Bata no liquidificador 1 banana, os ovos, o leite e o óleo de coco.

Adicione o açúcar e bata mais um pouco.
Em um recipiente, despeje a farinha de trigo, a aveia e o fermento e
adicione a massa.
Em seguida, unte uma forma média e despeje metade da massa.
Adicione as 5 bananas restantes cortadas em rodelas finas.
Adicione canela à gosto e despeje o restante da massa.
Leve ao forno até dourar
Rende 10 porções
329 kcal / porção
 pág. 17

Bolo de Caneca de
Laranja com Canela
Ingredientes:

1 Ovo
1 Colher de sopa de azeite
Suco de uma laranja
20 Gotas de stevia
4 Colheres de sopa de farelo de aveia
1 Colher de sobremesa de fermento em pó
1 Colher de sobremesa de canela

Modo de preparo:

Coloque em uma caneca o suco de laranja, o ovo, a stevia e o azeite

Em seguida, coloque os alimentos secos: o farelo de aveia e o fermento
Com um garfo, bata a massa até ficar lisinha
Leve ao micro-ondas por 3 minutos e em seguida polvilhe a canela por
cima

371 kcal
 pág. 18

Bolo de Coco
Ingredientes:

Massa:
3 ovos
50g de Farinha de coco
50ml de óleo de coco
20g de açúcar de coco
100ml de leite de coco
Stevia
1 colher de café de fermento
Calda:
100ml de leite de coco
20g de leite em pó desnatado
20g de açucar de coco
10g de oleo de coco
Stevia

Modo de preparo:

Misture os ingredientes da massa, unte uma forma e deixe por 20min no

forno
Misture a calda e coloque em fogo baixo, e mexa até engrossar um pouco
Retire do forno a massa dourada, jogue a calda e salpique com coco
ralado
Rende 4 porções

362 kcal / porção

 pág. 19

Frozen de Frutas
Vermelhas
Ingredientes:

Iogurte natural - 1 Copo pequeno (165g)

Inhame em cubos - 1 Unidade pequena (85g)
Amora - 5 Unidades (75g)
Mirtilo - 5 Unidades (7.5g)
Mel - 1 Colher de sobremesa rasa (9g)

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador.

Colocar em um copo ou outro recipiente de vidro e está pronto para servir.

228 kcal
 pág. 20

Mini Panquecas
de Banana
Ingredientes:

Massa:
1 Ovo
1/2 Banana
1 Colher de sopa de farinha de aveia
Canela à gosto
Adoçante à gosto
1 colher de café de fermento
Recheio:
1/2 banana congelada
1/2 iogurte
Canela e adoçante à gosto

Modo de preparo:

Misture os ingredientes da massa, vá colocando porções de 1 colher de

sopa na frigideira(uma por uma)
Tampe a frigideira por 15 segundos, depois vire a panqueca e deixe por
mais 10 segundos. Depois, tire do fogo
Repita esse processo até a massa acabar, sempre em fogo baixo e com a
frigideira tampada. É um processo rápido e precisa tomar cuidado para não
queimar
Quando acabar a massa e as panquecas estiverem no prato, basta
colocar o recheio por cima para finalizar.

265 kcal
 pág. 21

Mingau de Banana
com Paçoca
Ingredientes:

Banana - 1 unidade (80g)

Farelo de aveia - 1 colher de sopa cheia (20g)
Leite desnatado - 150ml
Paçoca - 1 unidade (20g)
Canela a gosto

Modo de preparo:

Aqueça a banana no micro-ondas por 2 minutos.

Amasse a banana e adicione o restante dos ingredientes.
Misture bem e aqueça por 30 segundos. Prontinho!

314 kcal
 pág. 22

Morango com
Ninho Trufado
Ingredientes:

100g de Morango
300ml de Leite de coco
1 Colher de sopa de óleo de coco
100g de Chocolate em barra 70% cacau
5 Colheres de sopa de leite em pó desnatado
2 Colheres de sopa de coco ralado

Modo de preparo:

Coloque os morangos picados no fundo

Bote na frigideira 200ml de leite de coco, 1 colher de óleo de coco, 100g de
chocolate em barra e mexa até engrossar
Em seguida, coloque por cima do morango e armazene na geladeira por 10
minutos
Coloque em uma panela 100ml de leite de coco, 5 colheres de sopa de leite
em pó, 2 colheres de sopa de coco ralado e stevia a gosto, mexa em fogo
médio até engrossar
Em seguida, jogue por cima do creme de chocolate e armazene
novamente na geladeira por mais 10 minutos
Após isso, polvilhe com coco ralado e chocolate em cima
Rende 2 porções

386 kcal / porção

 pág. 23

Mousse de
Chocolate Amargo
Ingredientes:

Clara de ovo - 3 Unidades (45g)

Chocolate amargo 70% cacau - 1 Barra (100g)
Xylitol - 1 Colher de sopa (10g)

Modo de preparo:

Bata as claras em neve até ficarem firmes.

Derreta o chocolate no micro-ondas e reserve.
Com o chocolate morno, misture delicadamente as claras ao chocolate.
Em seguida, adicione o xylitol e misture.
Coloque em uma travessa e deixe por 4h na geladeira antes de servir.
Rende 2 porções

315 kcal / porção

 pág. 24

Pãozinho de
Banana Recheado
Ingredientes:

Massa
1/2 Banana
2 Colheres de sopa de farelo de aveia
1 Colher de sopa de leite de coco
1 Ovo
Canela e adoçante à gosto
1 colher de café de fermento
1/2 Iogurte natural
Recheio
1/2 Banana (no congelador por 10min para gelar)
1/2 Iogurte natural
Canela e adoçante à gosto

Modo de preparo:

Misture a massa, deixando o fermento por último.

Leve ao micro-ondas por 3 minutos.
Amasse a banana, misture com o iogurte, a canela e o adoçante.
Quando a massa ficar pronta, coloque na frigideira até dourar um pouco.
Corte no meio, coloque o recheio e sirva.

293 kcal
 pág. 25

Parfait Francês
Ingredientes:

1 maçã
100g de morango
1/2 limão
1 colher de sopa de adoçante ou açúcar
1 potinho de iogurte natural
Hortelã
10g de granola

Modo de preparo:

Corte a maçã, o morango e esprema 1/2 limão

Em uma panela, coloque as frutas, adicione 1 colher de sopa de adoçante
ou açúcar
Tampe a panela e cozinhe em fogo baixo
Mexa aos poucos e deixe as frutas cozinharem.
Em um potinho, adicione 2 colheres de sopa de iogurte, 1 colher de sopa
das frutas, mais 2 colheres de sopa de iogurte e 1 de frutas.
Finalize com granola e hortelã

318 kcal
 pág. 26

Pudim de Chia
com Frutas
Ingredientes:

Semente de chia - 3 Colheres de sopa (45g)

Leite desnatado - 200ml
Mel de abelha - 1 Colher de chá rasa (3g)
Fruta de sua preferência - 80g

Modo de preparo:

Em um recipiente misture a chia, o leite e o mel.

Leve a geladeira até que fique em consistência de gelatina (mínimo 2hrs).
Você pode mexer para que a chia fique hidratada.
Quando for consumir, poderá adicionar frutas de sua preferência.

Obs: Você pode substituir o leite por iogurte natural - 100ml.

372 kcal
 pág. 27

Rabanada de Forno
Ingredientes:

Pão francês - 5 Unidades (250g)

Leite desnatado - 3 Copos americano pequenos (495ml)
Ovo de galinha - 2 Unidades
Açúcar mascavo - 3 Colheres de sobremesa cheias (36g)
Canela em pó - 3 Colheres de café cheias (12g)

Modo de preparo:

Com uma faca de serra, retire a casca dos pães, deixando apenas na parte
de baixo de cada pão.
Depois corte cada pão em fatias com mais ou menos 1 centímetro de
espessura. Reserve.
Em uma tigela, coloque 495 ml de leite, 2 ovos batidos, 3 colheres de
sobremesa cheias de açúcar mascavo. Misture bem.
Mergulhe as fatias de pão nesta mistura, molhando bem, mas mantendo as
fatias firmes.
Arrume as fatias de pão molhadas em uma assadeira untada com
manteiga e levemente polvilhada com açúcar e canela misturados a gosto.
Leve ao forno médio pré-aquecido a 180º por 30 minutos.
Vire as rabanadas e volte novamente ao forno por 10 minutos.
Retire do forno e passe as rabanadas no açúcar com canela misturados a
gosto. Sirva em seguida.
Rende 5 porções
245 kcal / porção
Receitas até
600 calorias
 pág. 29

Baked Oats
de Chocolate
Ingredientes:

35g de Farelo de aveia

10g de Cacau em pó
80ml de Leite
20g de Mel
20g de Pasta de amendoim
2g de Fermento químico
4 quadradinhos de Chocolate 70%

Modo de preparo:

Em um bowl, adicione a aveia, o cacau e o leite. Misture bem, até que vire
um creme
Adicione o mel e a pasta de amendoim, mexa bem
Acrescente o fermento e mexa
Corte os quadradinhos de chocolate e adicione a massa
Leve ao forno por 20 minutos, em 180º. Prontinho!

508 kcal
 pág. 30

Biscoito de Coco Fit

Ingredientes:

1 ovo
4 colheres de sopa de farinha de coco
1 colher de sopa de mel
1 colher de sopa de pasta de amendoim
1 colher de sopa de coco ralado
1 colher de café de fermento

Modo de preparo:

Misture tudo, separe em bolinhas

Unte uma forma e amasse com o garfo
Deixe no forno por 20-25min ou até dourar

447 kcal
 pág. 31

Cookie
Ingredientes:

150g de manteiga a temperatura ambiente

140g de açúcar mascavo
80g de açúcar cristal ou refinado
1 Ovo inteiro + gema
1 Colher de sopa de essência de baunilha
280g de farinha de trigo
5g de bicarbonato de sódio
350g de chocolate ao leite/amargo em gotas

Modo de preparo:

Coloque no bowl da batedeira a manteiga e os dois açúcares

Deixe bater até homogeneizar e clarear a mistura, sentindo-a "afofar"
Continue batendo e despeje devagar os ovos e a essência de baunilha
Continue Batendo por mais 1-2 minutos
Retire da batedeira e agregue: farinha de trigo, bicarbonato e as gotas de
chocolate
Misture tudo com uma espátula ou com as próprias mãos
Deixe na geladeira por 2 horas para adquirir consistência
Após as 2h, enrole em "bolinhas" de pelo menos 50g
Agregue se quiser o recehio de sua preferencia, caso queira
Deixe um espaço entre as bolinhas na forma, pois elas aumentaram de
tamanho
Leve ao forno a 170 graus por 15-20 minutos.
Após o cookie crescer e perder o brilho, retire do forno
Deixe esfriar por pelo menos 10 minutos para depois retirar com a espatula
e se servir.
Rende 10 porções (talvez um pouquinho mais)

447 kcal / porção

 pág. 32

Mousse de Abacate
Ingredientes:

100g de abacate
30g de cacau em pó
5 colheres de sopa de melado

Modo de preparo:

Amasse bem o abacate e adicione o cacau em pó e o melado

Mexa até ficar consistente
Em seguida, reserve na geladeira por no mínimo 1h
Caso deseje, adicione lascas de chocolate 70% em cima

511 kcal
 pág. 33

Petit Gateau
Ingredientes:

Manteiga - 1 Colher sopa rasa (19g)

Chocolate amargo 70% cacau - 40 gramas (40g)
Xylitol - 1 Colher de sopa (10g)
Ovo de galinha cru - 1 Unidade média (50g)
Farinha de aveia - 1 Colher sopa cheia (18g)

Modo de preparo:

Em um potinho coloque o chocolate em pedaços e óleo de coco. Leve ao

micro-ondas de 30 em 30 segundos ou em banho maria para derreter.
Depois, acrescente o ovo e o açúcar, misture bem.
Coloque a farinha e misture novamente.
Unte um ramequim e coloque a massa.
Leve ao forno entre 7 a 9 minutos.
Retire do forno e sirva.

OBS: a consistência pode variar conforme seu forno, então fique atenta ao
tempo. Caso o seu forno seja mais potente, deixe 7 minutos. Caso seja mais
fraco, deixe 9 minutos. A ideia do Petit Gateau é ficar mais molinho no meio.

511 kcal
 pág. 34

Pipoca Agridoce
Ingredientes:

1 colher de sopa de óleo de coco

70g de milho para pipóca
2 colheres de sopa de água
1 pitada de açúcar
1 pitada de sal
1 colher de sopa de manteiga

Modo de preparo:

Coloque tudo na pipoqueira e deixe começar a explodir

Após isso, acrescente a manteiga e feche
Vá girando a tampa até todas estourarem
Coloque um pouco de sal e açúcar e sirva

422 kcal
 pág. 35

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