Ebook Gps Jejum 6

Dr.
Bruno Monteze
Ebook
Conteúdo licenciado para Marcia Batista Saade - 301.464.748-99

O QUE É O
JEJUM INTERMITENTE?
Jejuar significa se abster de alimentos durante um período.
Vai muito além de fome, já que a fome é um controle
involuntário da comida, se você não tem fome, você
consequentemente acaba não pensando em comida, o que
percebemos após uma refeição. O jejum vai além, um
compromisso voluntário com você mesmo, em busca de um
objetivo seja físico, metabólico ou espiritual.
Lidar com períodos de jejum é lidar com os seus
pensamentos e comportamentos. Nesse ponto talvez
enxerguemos o ponto mais positivo do jejum –
o autocontrole.
Jejuar em um primeiro momento se trata

de um compromisso com você mesmo.
Você vivenciará uma mudança de
comportamento e de vontades, vai
precisar trabalhar a sua disciplina
e vai precisar acalmar o seus
pensamentos e seu cérebro.
Não existe período definido para o jejum e nem mesmo
regras. A flexibilidade é algo encantador.
Você pode praticar quando quiser e durante o período que
achar melhor na sua vida.
Os períodos de sono, preferencialmente, devem ser incluídos

no seu jejum, visto que a grande questão é o controle
metabólico, ou seja, se não tem comida no seu trato
digestivo, não tem digestão, nem mesmo metabolismo.
Associar períodos de sono facilita e aumenta a qualidade e a
duração dos seus jejuns, já que é normal acordarmos com
menos fome após dormir.

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JEJUM INTERMITENTE
Para perda de peso
Basicamente, durante o período de jejum seu corpo
precisa trabalhar com a energia que
existe armazenada nele.
Não à toa, você vem acumulando gorduras
na sua barriga, quadril, coxas, dorso de
longa data. Qual a função desse estoque?
Sobrevivência. Isso mesmo, seu corpo vem
se preparando desde o nascimento para
períodos de escassez, períodos de jejuns.
Evolutivamente não encontrávamos comida a todo
momento, precisávamos de caçar, encontrar a presa e ter
sucesso na captura, ou mesmo da sorte de encontrar
algum fruto ou fruta para se alimentar.
Quando nos alimentamos essa energia é utilizada para

energia (afinal comemos para sobreviver) e será
distribuída para ser armazenada, nosso grande maestro
desse processo se chama Insulina, um hormônio
produzido pelo seu pâncreas para gerenciar seus estoques
de energia. Seus destinos serão os músculos e o fígado,
como estoques de glicogênios, e por fim, na forma da tão
temida e mal compreendida gordura.
Os estoques de glicogênio são limitados – o fígado e os

músculos possuem um limite para tal armazenamento, e
não poderíamos ter um estoque limitado visto que
poderíamos ficar dias sem alimentos.
Nessa necessidade, surgiu o mecanismo das gorduras,
sendo extremamente eficiente para o acúmulo de gordura
de forma ilimitada.
Qual a necessidade de compreender isso para a perda de

peso? Você somente conseguirá emagrecer se conseguir
acessar os seus estoques de gorduras de forma efetiva, e
para isso, o jejum vai ser uma das melhores ferramentas.

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Durante o jejum os níveis de insulina caem, sinalizando para
o corpo a falta de glicose e de energia. Como resposta, seu
corpo precisa começar a acessar os estoques de gorduras.
Isso é sobrevivência. Compreender isso durante o período
de jejum é imprescindível para o sucesso do seu
compromisso. Gosto de chamar esse momento de
flexibilidade metabólica.
Nos dias atuais, foi ensinado que você precisa se alimentar

de forma rotineira. O café da manhã é a refeição mais
importante e precisa ser realizada quase de forma imediata.
Além disso, nos ensinaram que você precisa se alimentar a
cada 3 horas para evitar a fome, ou evitar a hipoglicemia.
Absurdo. Nunca fomos desenvolvidos para isso, nossa

evolução veio de uma única certeza, você não teria
nenhuma garantia de qual seria sua próxima refeição.
Colocar seu metabolismo refém desse tipo de alimentação é
também colocar a sua fome refém dos alimentos. Nunca se
viu tanta compulsão, tanto descontrole, tanta gula e
obesidade como atualmente.
Perdemos o controle da frequência, da quantidade, dos

horários, das relações sociais. Se você mantém uma insulina
alta durante todo o seu dia, você tem fome durante todo o
seu dia.
O jejum intermitente vem para ajudar seu metabolismo e o

seu comportamento.
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BENEFÍCIOS DO JEJUM INTERMITENTE
O benefício mais obvio do jejum é a perda de peso.

No entanto, existem muitos benefícios em potencial além
disso. Os períodos em jejum são chamados períodos de
limpeza, desintoxicação ou purificação. Dentro desses
benefícios podemos incluir:
Perda de peso
Aumento da queima de gordura
Níveis mais baixos de insulina e glicose no sangue
Possível reversão do diabetes tipo II
Maior clareza e concentração mental
Aumento de energia
Aumento do hormônio do crescimento (pelo menos
no curto prazo)
Melhora do perfil de colesterol no sangue
Longevidade
Autofagia (limpeza celular e melhora da qualidade
das células)
Saúde neuronal (estímulo do crescimento através
do BDNF)
Redução da inflamação
O jejum fornece muitos benefícios comparados as dietas

típicas. Enquanto dietas complicam sua vida, em relação aos
horários, pesagens, preparar e levar suas marmitas, o jejum
descomplica sua vida. Além de ser simples e econômico,
tanto no seu dinheiro quanto no seu tempo.
Sobre os horários, estudos mostram (e a prática pessoal)
que comer nos períodos mais cedo, ou seja, antecipar seu
jantar, podem ser mais efetivos na perda de peso.

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Visto que a noite, seu metabolismo não deveria estar
processando muitos alimentos. Existe um ritmocircadiano
(de acordo com o sol) de todos os órgãos do seu organismo.
Pelo ritmo circadiano, os horários mais fisiológicos seriam
uma refeição leve pela manhã, o desjejum, ou mesmo uma
manutenção do jejum. Uma boa refeição e a melhor do seu
dia no horário de almoço, visto sua maior capacidade
digestiva nesse horário. Uma boa refeição no período
vespertino, não tão tarde, de preferência no início da noite.
BENEFICIOS METABÓLICOS
O grande benefício se trata da sensibilidade a insulina.

Gosto sempre de falar que uma das doenças mais comuns
dos dias atuais, o diabetes, poderia ser completamente
evitável se fosse cercada de informações.
O diabetes se desenvolve por um excesso crônico e
excessivo de insulina. Isso acontece pelas refeições
constantes, pelo excesso de carboidratos, pela falta de
jejum.
Quanto mais insulina você produz, mais seu corpo se

torna resistente e isso acontece como proteção, visto que
se a sua insulina funcionasse na quantidade que você
produz, provavelmente você iria morrer de hipoglicemia.
Para que você possa sobreviver, sua insulina perde a
função.
Com valores altos de insulina, sua fome continua

constante e a sua necessidade de carboidratos também.
Um ciclo vicioso. Uma das formas mais efetivas de
melhorar o funcionamento da sua insulina é parar sua
produção por alguns momentos.Consegue perceber como
o jejum pode ser capaz de reverter quadros de resistência
insulínica? Se você não produz, você fica mais sensível.

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Uma informação que poderia mudar o desfecho de
inúmeras pessoas que infelizmente acabam evoluindo mal e
se tornando refém de diversos medicamentos. Os seus
triglicerídeos que são moléculas de energia, precursoras de
gorduras e do colesterol são os primeiros a melhorar com a
prática do jejum intermitente.
Você pode analisar os exames laboratoriais de quem pratica

jejum e comparar com os de atletas, verão que são
semelhantes, apresentando baixos níveis de triglicerídeos.
Exatamente porque durante o jejum, seu corpo utiliza os
triglicerídeos como fonte de energia.
Seu colesterol LDL também apresenta importante redução

laboratorial nas pessoas que praticam o jejum. Sua queda se
relaciona ao maior controle inflamatório do organismo.
Menor inflamação e menores níveis de insulina demonstram
menor necessidade do LDL..
Uma das formas mais efetivas de melhorar o funcionamento

da sua insulina é parar sua produção por alguns momentos.
Consegue perceber como o jejum pode ser capaz de
reverter quadros de resistência insulínica? Se você não
produz, você fica mais sensível.
Uma informação que poderia mudar o desfecho de

inúmeras pessoas que infelizmente acabam evoluindo mal e
se tornando refém de diversos medicamentos.
Uma dieta Low Carb / High Fat (baixos carboidratos e
maiores proporções de gorduras) é um estilo alimentar que
combina com o jejum e pode potencializar seus resultados.
A base da dieta low carb é que com o baixo consumo de
carboidratos e com os baixos níveis de insulina, você terá
menor fome e maior saciedade nesses períodos. Preceder a
prática do jejum associando um período prévio de low carb
podem ajudar na sua tolerância e na prática da estratégia do
jejum.

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Niveis baixos de insulina se relacionam a um maior controle
do apetite, maior saciedade e menor compulsão.
As dietas Low Carb nem sempre são fáceis para pessoas
entenderem. Muitos alimentos contêm açucares
escondidos na lista de ingredientes. Muitos não conseguem
compreender as diferenças entre carboidratos, gorduras e
proteínas. Por isso a principal orientação que gosto de falar
é a famosa dieta da “feira e do açougue”. Procurar os
alimentos na alimentação natural é a melhor forma de
driblar dos açucares escondidos.
O jejum em si, é simples de se resumir em duas frases. Não

coma nada durante o período. Beba água, chá ou café não
adoçados.
BAIXO CUSTO, ALTO BENEFÍCIO
Começamos pelo seu baixo custo, visto ser gratuito.

Mas os períodos de alimentação precisam ser
acompanhados de bons alimentos, nesse ponto sabemos
do alto custo de certas carnes, mas as vísceras são
excelentes alimentos para adicionar na sua rotina (fígado,
coração, moela), carnes de porcos costumam ter um preço
mais acessível, ovos são alimentos riquíssimos em
nutrientes e certos cortes menos valorizados
comercialmente são bem interessantes para o jejum, como
exemplo, a costela, lagarto, cupim.
E principalmente, o caldo de ossos, tão simples, barato e
nutritivo para o seu jejum.
As gorduras são grandes aliadas no jejum visto que já
conversamos sobre a necessidade de abaixar os
carboidratos e a insulina para melhor adaptação aos
períodos de jejum.
Gorduras são pouco valorizadas e mal interpretadas na

nossa rotina atual, visto a enorme publicidade prévia sobre
os malefícios das gorduras.
Gorduras não fazem mal, nunca fizeram. Gorduras
acompanhadas de grande consumo de carboidratos,
industrializados, corantes e conservantes e do
sedentarismo, aí sim, uma combinação perigosa.

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É PERMITIDO TRAPACEAR
Diferente de outras dietas mais restritivas e radicais, o
jejum permite uma flexibilidade nas janelas alimentares.
Obviamente, exige um estilo de vida. Não combina jejuar
por longos períodos e se entupir de refinados e
industrializados nesses momentos, comer mal nos
períodos alimentares te trará mais compulsão e cada vez
mais dificuldades em retomar e prolongar os períodos de
jejum.
Porém, de forma positiva, você não irá colocar tudo a

perder se escapar um pouco da sua rotina. Consumir um
pouco de álcool, sair um pouco da dieta não colocará tudo
a perder.
Um dos benefícios que gosto de citar do jejum, é que você

passa a perceber mais cada agressão que sofre seu
organismo. Quanto maior o período sem os alimentos
inflamatórios, mais sensível seu organismo fica quando
ingere os mesmos. Quanto mais tempo sem álcool, maior
o efeito da agressão no dia seguinte.
O jejum te induz de forma tranquila as mudanças de

hábitos. Por ser um período de maior autoconhecimento e
menor inflamação,
O jejum te induz de forma tranquila as mudanças de
hábitos. Por ser um período de maior autoconhecimento e
menor inflamação, você consegue reconhecer melhor seus
sinais e sintomas tanto para alimento quando existir uma
nova oportunidade.
Os dias de trapaça são importantes porque criam

conformidade nos outros dias. A vida é intermitente,
existem dias bons e dias ruins. Isso é a vida. Sua dieta
também precisa ser intermitente (claro, prevalecendo os
bons). Gosto muito do jejum nesse ponto. u negociação
com você mesmo, aonde os argumentos vêm de você
mesmo. Simples.

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Uma observação: muito cuidado com os dias de exceção se
você é uma pessoa muito compulsiva ou viciada em certos
alimentos (principalmente álcool e açúcar). Talvez seja
melhor esperar melhores momentos (e maior autocontrole)
para essas flexibilizações.
Você só consegue enganar os seus pensamentos por um

determinado tempo, que chamamos de foco. Após esse
período, você se pegará consumindo tudo aquilo que retirou
de forma desenfreada e compulsiva.
SENTIMENTO DE EMPODERAMENTO
O processo do emagrecimento é muito complicado.

Sabemos disso.
Mas a grande questão do jejum intermitente é a sua
autonomia durante o processo.
A restrição calórica é o grande foco do emagrecimento, mas
sabemos que no longo prazo as dificuldades aparecem e
você pode “cansar” de uma determinada estratégia. O Jejum
é uma forma agradável de modificar sua relação com o
alimento. Permite saídas da dieta, contanto que isso não
seja frequente, teremos um resultado positivo no final das
contas.
Gosto sempre de falar de uma proporção de 80/20 ou para

alguns 90/10. O que significa – você fará seu jejum da forma
adequada, mas dentro das janelas alimentares você deve
escolher os alimentos corretos (e lembrar sempre do seu
objetivo de emagrecer) durante 80-90% das suas escolhas
alimentares. 10-20% permitem sua autonomia. Você pode
aceitar um convite, pode distrair um pouco da rotina, pode
tomar um ou outro drink, sem precisar comprometer todo
seu processo.

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Mas sempre se policie nessas permissões, afinal, ingerir
calorias é sempre muito fácil.
Gosto sempre de falar que o jejum promove o nascimento
de uma nova pessoa. Novas prioridades, novos
compromissos, nova disciplina. Principalmente devido a
essa certeza. Saber que você pode sair, traz uma
tranquilidade de falar não diante as tentações.
FLEXÍVEL
E o que pode acontecer se eu não me sentir bem? Você
simplesmente para.
Se ainda existe alguma segurança em começar o processo,
esteja sempre com dois “coringas” do seu lado. Uma boa
garrafa de água com sal integral, visto que a desidratação é
a principal causa de falha no jejum. E alguns nuts,
castanhas em mãos, já que são práticos para levar e boas
opções de gorduras para a alimentação para quebrar esse
jejum.
Essa flexibilidade de começar e parar é um ponto muito
positivo do jejum. Permite tropeços e desistências. Em
comparação com outras dietas metabólicas, como por
exemplo a cetogênica, um tropeço coloca tudo a perder na
questão metabólica. E mesmo em comparação a cirurgia
bariátrica, uma medida invasiva e não reversível que possui
como um dos pilares a restrição alimentar, praticamente
um jejum.
Outro grande ponto positivo é que o jejum pode ser

adicionado a qualquer estilo alimentar.
Você come carne? Você pode jejuar.

Você é vegano/vegetariano? Você pode jejuar.
Você não tem tempo? Você pode jejuar.
Você não cozinha? Você pode jejuar.
Economiza tempo e dinheiro. É simples. Flexível e
disponível a qualquer hora e lugar.
Existe algo mais fácil?
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COMO COMEÇAR O
JEJUM INTERMITENTE?
Jejum não é uma dieta. Não existem protocolos. Não possui

receita. Jejum é uma filosofia. Um estilo de vida e uma nova
relação com seu corpo.
Não existem alimentos específicos para ser consumidos,
claro que podemos potencializar os resultados de
emagrecimento e inflamatórios se selecionarmos melhor
nossos alimentos (nossa principal estratégia).
Jejum é um método para simplificar sua vida, perder peso,
melhorar sua saúde, diminuir sua inflamação e
possivelmente aumentar sua longevidade.
Quais pessoas devem evitar o jejum – aquelas que já

possuem baixo peso ou dificuldade no ganho de peso.
Usuários de hipoglicemiantes orais que são os pacientes
diabéticos que utilizam insulina ou mesmo medicamentos
orais que abaixem a glicose no seu sangue. Também por
pessoas com histórico de bulimia e anorexia, visto que o
jejum pode desencadear novas crises de emagrecimento
severo.
Quando você escolhe um objetivo, você também precisa

entender do percurso. Ou seja, não faz sentido você querer
controlar sua diabetes e nos períodos de alimentação,
abusar de carboidratos refinados. Não faz sentido você
buscar o emagrecimento e nas janelas alimentares comer
grandes quantidades.
Querer desinflamar e se alimentar de industrializados e

fastfoods nesses períodos. Importante que você trace uma
mentalidade condizente com o seu objetivo. O jejum vai te
aproximar dos seus objetivos se você alinhar esses dois
pontos.

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QUAL ESTRATÉGIA ESCOLHER?
Antes de começar a jejuar, se olhe no espelho. Faça uma
autorreflexão.
Você era aquela pessoa que sempre comeu mal, muitos
refinados, açucares, industrializados, que sempre buscou
se alimentar ou beliscar de 3/3 horas? Se você for essa
pessoa, assuma isto e trace uma estratégia antes de iniciar
o jejum.
Pratique LOW CARB por um período antes do jejum.

Pessoas que comem frequentemente possuem um nível de
insulina maior que as demais, além de uma resistência a
mesma. Isso faz com que você tenha fome constante e nos
períodos sem alimentação você pode acabar se sentindo
mal, como enjoos, dores de cabeça, mal-estar. Colocar um
período de 15 a 30 dias com comida de verdade, pode
ajudar muito nesse processo. Escolha legumes, folhas,
proteínas e gorduras como preferência da sua alimentação
nesse período. Associe pequenos exercícios ou
caminhadas. Isso trará uma melhor relação com a insulina
e vai promover uma melhor qualidade do jejum. Começar
bem é garantia de um jejum duradouro futuramente.
Se você já é uma pessoa adaptada a períodos de jejum, já
faz atividades físicas sem se alimentar e se sente bem, você
possui uma melhor relação com a sua insulina. Portanto
vamos de início a prática.
Sugiro sempre jejuns noturnos para as pessoas que estão

começando. 12 horas no período da noite costuma ser
bem tranquilo de realizar. Sim, o sono conta como jejum,
visto que você não se alimentar. Portanto, precisamos usar
e abusar desse período.
Se você janta as 20h e programa o seu café para as 8h da
manhã do dia seguinte, pronto, começamos com um
simples jejum e já eficiente.

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Agora conforme você se sinta bem, podemos associar
duas estratégias. Jante mais cedo, tome seu café mais
tarde. E vá se adaptando as diferenças de horário.
Importante entender uma coisa: Não seja muito

apressado na progressão do jejum, afinal seu corpo exige
uma adaptação metabólica para o bom funcionamento
dele. Mais eficiente que fazer jejuns prolongados, seria
começar uma simples caminhada em jejum, pela manhã,
antes de se alimentar. É uma excelente estratégia para
adaptar seu metabolismo.
Se você estiver iniciando no processo, siga pelo menos 30
dias da mesma estratégia antes de aumentar as
intensidades do jejum. Lembre-se que o jejum não é sobre
perder peso, e sim sobre adotar como um estilo de vida
para diversas situações e provavelmente por toda a vida.
TIPOS DE JEJUM
Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma) – Alternar 24 horas de jejum
durante 2 dias da semana.
Uma estratégia muito agressiva para iniciantes.
Dieta do Guerreiro (20:4) – Consiste em jejuar ou consumir

uma quantidade ínfima de calorias durante 20 horas do seu
dia, se alimentar apenas em uma janela de 4 horas. Muito
difícil para iniciantes devido a quantidade de alimentos em
praticamente uma única refeição.
Leangains – estratégia inicialmente desenhada para

levantadores de peso. Consiste em janelas alimentares 16/8
para homens e 14/10 para as mulheres. Talvez a estratégia
mais popular do jejum. Consiste em janelas alimentares
iniciando com 10 horas e progredindo conforme o desejo de
dificuldade.Uma adaptação atual dessa estratégia é o que
sugiro para o seu controle do jejum.

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Se desafiar com os tempos é uma estratégia agradável
durante os períodos de jejum.
Por exemplo, um dia na semana você faz um jejum de 14
horas.
Em outro momento, após uma adaptação, você pode tentar
estender seu jejum para 18 ou 20 horas. E assim ir
conversando com seu corpo e analisando a melhor forma de
adaptá-lo.
Método 5:2 – consiste em ingerir 500-600kcal em dois dias

não consecutivos da semana. Os demais se alimentar
normalmente. Não gosto porque faz muita confusão das
calorias e cálculos de dieta. Além das calorias ingeridas
retirarem o principal beneficio do jejum que é a cetose.
FAÇA AS CALORIAS VALEREM
Um grande ponto do jejum é não precisar focar de uma

forma extrema nas calorias. Afinal, quanto mais tempo você
faz restrições alimentares, menos tempo acaba sobrando
para se alimentar. Isso não quer dizer que vale a pena você
consumir qualquer tipo de caloria nesse período alimentar.
Se você busca o emagrecimento ou mesmo a
desinflamação, aproveite para colocar alimentos que
tragam saciedade no período alimentar. Quanto mais
proteínas e boas gorduras você colocar na sua alimentação,
mais saciedade e menos compulsão você terá nos demais
períodos. Isso vai trabalhar sua saciedade. Uma forma
eficiente do jejum funcionar é trabalhando a questão da
saciedade.
A saciedade envolve o reconhecimento e a identificação dos

sinais que seu corpo dá para esses momentos.
Quando se escolhe calorias vazias, tipo farinhas e
industrializados, você perde o seu senso de saciedade.
Você é capaz de acabar sua refeição ainda pensando em
comida, ou em uma sobremesa. Isso geralmente acontece
pela falta de proteínas da refeição.

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Quando se escolhe comida de verdade, a saciedade fica
constante. Associada ao jejum e suas refeições mais
intervaladas, você aprende a reconhecer a saciedade e ao
mesmo tempo se sentir bem nos períodos sem se
alimentar. Essa combinação é fantástica para a evolução do
seu comportamento
O PROCESSO FISIOLÓGICO
DO JEJUM
O jejum não é apenas uma estratégia de emagrecimento.

Ele envolve toda uma questão metabólica e evolutiva da
espécie humana. É um período aonde exige que o corpo
humano extraia mais eficiência e auto proteção.
Em um estado bem alimentado, a célula individual do seu

corpo está no modo “crescimento”. Suas vias de sinalização
de insulina e mTOR que dizem para a célula crescer, dividir
e sintetizar proteínas. São essas mesmas vias que quando
muito estimuladas se relacionam com o câncer.
O mTOR (mamíferos alvos da rapamicina) são complexos

proteicos relacionados a síntese de macromoléculas, ou
seja, uma via de anabolismo. Quanto ativo, o mTOR diz a
célula para não se preocupar com a autofagia, um processo
de reciclagem e limpeza que limpa seu corpo de proteínas
danificadas e mal formadas. A célula bem alimentada não
está preocupada em ser eficiente e reciclar seus
componentes – ela está muito ocupada crescendo e se
dividindo.
Alguns genes também são estimulados por essas células
em multiplicação, de uma forma pratica, é como se o seu
DNA fosse mais exposto para ser lido com mais facilidade e
aumentar a produção de proteínas. Quanto mais você se
alimentar, mais seu corpo sinaliza a vontade de multiplicar.

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Quando você jejua, parte da sua gordura se transforma
em corpos cetônicos que parecem reativar outros genes,
que levam uma redução da inflamação e resistência ao
estresse no cérebro, por exemplo. Quando você está em
jejum, seu corpo interpreta como um stress ambiental
(baixa disponibilidade de alimento), alterando os genes
para proteção e sobrevivência.
Temos uma programação de fome bem preservado que

leva a célula a um estado completamente diferente
quando não há comida, principalmente glicose ou açúcar.
Quando você jejua e quanto se exercita, ativa a via de
sinalização AMPK, que é o grande freio do mTOR.
O AMPK sinalizada para a célula entrar no modo de
autoproteção, ativando a autofagia e a quebra de gordura,
inibindo o mTOR. Sinalizando escassez, economia, acesso
aos estoques.
Outro ponto do jejum é o aumento do NAD+, que não é

mais convertido em NADH pela falta de açúcar no ciclo de
Krebs (geração de energia), esse acumulo de NAD+ sinaliza
as sirtuínas SIRT1 e SIRT3 (conhecido também nas uvas
pelo resveratrol – que são substâncias produzidas para
proteção das uvas pela ativação das sirtuínas).
Sirtuínas estimulam a produção de novas mitocôndrias e o

melhor funcionamento das já presentes, além de silenciar
genes relacionados a proliferação celular.
Isso tudo vai acontecendo enquanto você só tem o
trabalho de não se alimentar.

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OS CINCO ESTÁGIOS DO JEJUM INTERMITENTE
12 horas de jejum – Você inicia seu processo de cetose,

onde seu corpo começa a quebrar e queimar gorduras que
estão armazenadas. Parte dessa gordura é usada pelo
fígado para produzir corpos cetônicos, ou cetonas, que
servem como fonte alternativa de energia para as células
do cérebro e células de outros tecidos quando a glicose
não está prontamente disponível.
O seu cérebro é o grande consumidor de glicose do seu

corpo, podendo chegar em até 60% do consumo quando
seu corpo está em repouso. Quando você está em jejum,
os corpos cetônicos gerados pelo fígado substituem a
glicose como fonte de combustível para o cérebro e para
outros órgãos.
Esse uso de cetona pelo cérebro é um dos motivos pelos

quais o jejum costuma promover uma clareza mental e o
humor positivo – as cetonas produzem menos produtos
inflamatórios a medida que são metabolizadas do que a
glicose, e podem até iniciar a produção do fator
neurotrófico derivado do cérebro (BDNF).
18 horas de jejum – Seu corpo mudou para o modo de

queima de gorduras e está gerando cetonas de forma
significativa. A medida que seu nível na corrente sanguínea
aumenta, as cetonas podem atuar como moléculas de
sinalização, semelhante aos hormônios, para instruir o
corpo a acelerar as vias de alívio do estresse que reduzem
a inflamação e reparam o DNA danificado, por exemplo.
24 horas de jejum – suas células estão cada vez mais

reciclando componente antigos e quebrando proteínas
ligadas ao Alzheimer e outras doenças. Processo chamado
de Autofagia.

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A autofagia é um processo importante para
rejuvenescimento celular e tecidual – remove componente
celulares danificados, ativa a via AMPK e sinaliza MTOR. Isso
vai acontecer conforme seus estoques de glicose são
estocados e os níveis de insulina começam a cair.
48 horas de jejum – Seu nível de hormônio do crescimento

(GH) é cinco vezes mais alto que quando você iniciou o
jejum. Parte da razão disso é que os corpos cetônicos
promovem a secreção do hormônio do crescimento, por
exemplo no cérebro.
Uma das grandes funções do hormônio do crescimento é a
manutenção da vida as células mais importantes.
Promovem trofismo cerebral para manter uma boa saúde
mental e capacidade de raciocínio, manutenção de massa
magra para manter o desempenho atlético, saúde
cardiovascular e sinalizando queima de gorduras. A grelina,
o hormônio da fome, também é um dos grandes
responsáveis pela secreção de GH, a qual possui níveis
aumentados no período de jejum.
54 horas de jejum – A redução da insulina cai nos níveis

mais baixos desde o início do jejum, trazendo diversos
benefícios a saúde, tanto no curto quanto no longo prazo.
Níveis baixos de insulina freiam o mTOR, sinalizando a
autofagia, reduzem a inflamação, aumenta sua
sensibilidade a insulina (eficiente em casos de diabetes ou
pré diabetes), além da proteção contra doenças crônicas do
envelhecimento, incluindo câncer.
72 horas de jejum – Seu corpo está quebrando células
imunes antigas e gerando novas.

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REABASTECIMENTO
É importante interromper o jejum com uma refeição
nutritiva e equilibrada que melhorará ainda mais a função
das células que passaram pela limpeza enquanto você
estava em jejum.
Após a realimentação, os carboidratos ingeridos e a glicose

estimulam a liberação do sangue do peptídeo 1 semelhante
ao glucacon (GLP1), proveniente das células
enteroendócrinas no intestino.
O GLP1 melhora a liberação de glicose no sangue,

estimulando a liberação de insulina no pâncreas e
aumentando a sensibilidade a insulina nas células. Ele
atravessa a barreira hematoencefálica e pode atuar
diretamente nos neurônios para promover a plasticidade
sináptica, melhorar a cognição e a resistência ao estresse
celular.
Todo esse texto se resume na informação que os

carboidratos são bem-vindos na saída do jejum,
funcionando como combustível para as células se
regenerarem. Mas muito cuidado na oferta de carboidratos
simples ou refinados.
A sensibilidade a insulina pode levar a uma hipoglicemia

reativa se for oferecido picos de glicose de forma muito
abrupta, causando enjoos, náuseas, mal-estar.
Quanto mais prolongado for o jejum, mais fibras, gorduras,
folhas, proteínas e legumes são indicados. Guarda os
carboidratos tipo amido e refinados para as próximas
refeições. Muita calma durante a alimentação e evite
abusos e compulsões, afinal, seu intestino ficou
descansando por muito tempo.

20
5 PROGRAMAS DE JEJUM INTERMITENTE
Os desafios de jejuar e a tolerância ao jejum vão variar de

pessoa para pessoa. Alguns precisam de um período de
adaptação e de certo modo, todo iniciante deveria
começar de modo progressivo. Outras pessoas já realizam
jejuns de modo inconsciente e apresentam uma certa
facilidade metabólica para a realização. Sinta seu corpo.
12/12h – O programa de jejum mais disponível, sendo o

básico. Ideal para iniciantes. Este programa segue 12
horas de jejum, intercalando com 12 horas de janela de
alimentação. Se você jantar as 19 horas e realizar seu café
da manhã as 07h, cumprirá o proposto. De preferência,
escolha o início próximo ao período noturno, para facilitar
seu sono com o estômago vazio.
16/8h – Este é o primeiro desafio para quem nunca jejuou,

para aqueles de gostam de tomar café da manhã ou do
jantar, vai precisar se adaptar ao fato de pular essas
refeições. Uma adaptação se faz necessária aqueles que
nunca jejuaram. Parece difícil no início, mas sua adaptação
costuma se faz de forma tranquila.
18/6 – Vamos subir mais um pouco o nível. Um jejum que

se faz mais necessário uma força mental maior. Você
precisa estender 2 horas a mais do seu último desafio.
om 6 horas de alimentação, você provavelmente terá
tempo para duas refeições e no máximo, um pequeno
lanche no meio. Um método já com muitos benefícios
metabólicos e no emagrecimento, podendo manter
apenas esse método.
20/4 – Aqui as coisas se tornam mais desafiadoras,

necessitando de mais força de vontade e trabalho mental.
É mais difícil manter um cronograma, não sendo
necessário ser realizado de forma rotineira.

21
Com uma pequena janela de alimentação de 4 horas, vai
ser difícil realizar até mesmo as duas refeições. A maioria
das pessoas faz uma grande refeição e depois um lanche
menor.
OMAD (One Meal a Day – uma refeição no dia) é

literalmente fazer uma grande refeição no dia,
idealmente, contendo todas calorias e nutrientes do seu
dia. Precisar esperar 24 horas para sua primeira refeição
do dia irá testar sua mente e espírito. Sua refeição
também precisa ser bem calculada para que não faltem
nutrientes e calorias de forma extrema. As vezes isso vai
significar uma refeição única de mais de 1000kcal.
DICAS PARA MANTER

O JEJUM INTERMITENTE
Mantenha-se hidratado. O principal ponto de um jejum de
qualidade. Quando você fica sem se alimentar, você
também deixa de se hidratar pela água dos alimentos e
principalmente pela falta dos sais minerais. Coloque sal na
sua água durante o período de jejum. Adicionar sal
integral a água é uma forma eficiente de repor os
minerais.
O sal integral seria aquele sal não refinado – procure pelo
sal rosa, sal marinho, sal de parrilha – você precisa
procurar nos componentes por apenas SAL + IODATO DE
POTÁSSIO. O sal integral possui em torno de 63 minerais,
diferente do sal refinado que contém apenas cloro e sódio
(cloreto de sódio).
Adicione 1 colher de café de sal integral em 1,5 – 2 litros de

água. Faça ingestão dessa água durante todo período do
jejum. Isso trará mais facilidade e qualidade para o seu
jejum. Evite ficar obcecado com a comida.

22
Distraia-se durante o seu dia, coloque o jejum nos dias de
maior trabalho ou maiores distrações, quanto menos
você pensar nos alimentos ou tiver tentações nesses
períodos, mais tranquilidade vai existir no seu jejum.
Descanse e relaxe. Evite exercícios de alta intensidade ou
atividades extenuantes nos dias de jejum. Guarde os
exercícios para os dias que você se alimentará.
Caminhada e exercícios leves podem ser realizados se
você já tiver adaptado aos exercícios.
Faça valer cada caloria. Aproveite que o jejum é uma

forma de perder peso e diminuir sua inflamação, escolha
bons alimentos nas janelas. Jejum na sua filosofia, não
combina com alimentos ruins. Se você escolhe jejuar
como um autocuidado, não faz sentido se sujar nos
períodos após o jejum. Escolha nutrientes, proteínas,
fibras, gorduras saudáveis.
Coma alimentos de alto volume. Uma sensação comum

após o jejum é a vontade de comer grandes quantidades,
então escolha alimentos de grande volume como saladas,
vegetais, folhas, frutas com alto teor de água.

23
DÚVIDAS COMUNS SOBRE O
JEJUM INTERMITENTE
Quem não deve jejuar?
Abaixo do peso (IMC < 18.5) ou com histórico de algum
distúrbio alimentar como bulimia ou anorexia
Grávidas – você precisa de nutrientes extras para o seu
bebê.
Amamentando – você precisa de nutrientes extras para o
seu bebê.
Crianças menores de 18 anos – você precisa de nutrientes
para crescer.
Diabéticos tipo I ou tipo II em uso de medicações
hipoglicemiantes orais (medicações que promovem a
secreção de insulina – podem ocorrer episódios de
hipoglicemia severa.
Os demais pacientes diabéticos, pré-diabéticos, com

resistência insulínica podem praticar jejum desde que
ciente das suas medicações, com monitorização de
glicemia se necessário e de preferência prescrito e
orientado por um médico.
O jejum não aumentará minha fome?

Pouco provável se você tiver conhecimentos adequados
sobre as mudanças metabólicas no seu organismo. O
segredo após os períodos de jejum é comer com calma, de
forma progressiva e buscando sempre manter sua
saciedade com alimentos ricos em proteínas e boas
gorduras. Se após o jejum, você colocar alimentos mais
palatáveis e de maior compulsão tipo refinados, pode ser
que você perca o controle, principalmente pela capacidade
em comer maiores quantidades.
Posso me exercitar durante o jejum?

É muito importante que a prática de exercícios físicos seja
mantida sempre nos períodos fora do jejum.

24
xercícios de força ou resistidos são fundamentais para a
manutenção da massa magra.
Porém durante o jejum, principalmente com maiores
durações, é ideal que você não submeta seu corpo a
exercícios extenuantes.
Exercícios mais intensos para os períodos alimentados.
Caminhada, bicicleta, pequenas corridas são importantes
para melhora da energia durante o período de jejum.
Exercícios cardiovasculares podem melhorar a função
mitocondrial, promovendo um melhor resultado do seu
jejum.
Quais são os possíveis efeitos colaterais?

A fome é a principal queixa do jejum. Seu corpo está
acostumado a receber alimentos de forma recorrente. No
início do jejum, você vai sentir cólicas e peristaltismos
intestinais como reflexo do hábito antigo, questão de pouco
tempo para adaptação.
A fome vem em forma de ondas, você sente picos de fome
sempre sucedidos por um período de saciedade. Aprenda a
identificar e passar por esses períodos.
Constipação também pode ser relatada pela mudança do
trânsito intestinal e pela diminuição do estímulo gástrico,
diminuindo o reflexo gastro-cólico. Magnésio pode ser um
excelente suplemento para esses períodos.
Dores de cabeça são comuns no início devido a
desidratação. A colocação do sal integral na água ingerida
durante o jejum pode resolver por completo esses
sintomas.
A síndrome da realimentação pode ser descrita por

algumas pessoas, mais comum em jejuns extremamente
longos que envolvem tonturas excessivas, fraqueza
profunda. Acontece devido a velocidade de reinserção de
alimentos, que após períodos prolongados, precisam ser
feitos de forma gradual (caldo de ossos é uma excelente
refeição para o início).

25
Por que posso ter hiperglicemia no jejum?
Um dos efeitos iniciais do jejum é a liberação de cortisol,
um hormônio pró glicêmico, disponibilidade glicose dos
seus estoques para o seu organismo.
Não é para se preocupar, as mudanças ocorrem conforme
os estoques de glicose são depletados e o acesso a gordura
e os corpos cetônicos são realizados.
O jejum não faz perder músculos?

Isso depende primeiramente da pessoa e do seu grau de
atividade fora do jejum. Pessoas sedentárias por completo
podem perder massa magra durante o emagrecimento, não
pelo jejum, e sim pela falta de estímulos dos grupos
musculares. Todo emagrecimento que envolve o
sedentarismo, envolve também uma perda de músculos.
Principais dicas para um jejum de qualidade
Beba água, acrescente sal integral.
Ocupe seus pensamentos
Beba café ou chá
Como faço para quebrar o jejum?

Suavemente. Quanto mais rápido, mais gentil você
precisará ser.
Comer uma refeição muito grande depois do jejum (erro
muito comum) pode causar dor abdominal.
Se o tipo de alimento for rico em carboidrato você também
pode ter uma hipoglicemia reativa devido a maior
sensibilidade a insulina que ficou baixa nesses períodos.
Mulheres podem jejuar?

Mulheres grávidas, amamentando ou abaixo do peso não
devem jejum.
Mulheres com desejo de gravidez precisa evitar jejuns
muito prolongados e com restrição calórica severa devido a
baixa dos hormônios sexuais com a restrição calórica.
Jejuar não é o mesmo que reduzir calorias?
Não necessariamente.

26
O jejum além do seu benefício metabólico em ficar sem
comer e nesses períodos obter um melhor controle
inflamatório e da fome, ele também trabalha a questão de
“quando comer”.
Um dos maiores benefícios do jejum é trabalhar a sua

saciedade, nos períodos de jejum você vai precisar
aprender a lidar com essa sensação. Surfar nas ondas da
fome é um importante tipo de autocontrole. Reconhecer as
sensações e trabalhar esse comportamento vai te ajudar
muito nos episódios futuros, diferente de uma simples
dieta. Quando se faz dietas você aborda somente o fato do
“quanto comer”. O jejum trabalha o quando, o
comportamento.
Vou perder peso?

Muito provavelmente. E por dois motivos.
Você emagrece porque desinflama seu corpo. Um corpo
com baixa inflamação também tem menor retenção de
líquidos, menos insulina, menos fome, melhor
metabolismo.
Emagrece porque inevitavelmente vai acabar fazendo
menos refeições e controlar de forma bem eficiente sua
compulsão alimentar. Quem faz jejum tem mais
conhecimento sobre seu corpo e suas sensações de fome.
Quanto menos refeições, menos fome você costuma sentir.
Jejum é o segredo antigo da perda de peso, praticado
desde sempre pelos seres humanos e infelizmente
esquecido por conta das indústrias alimentícias e
farmacêuticas que só vão lucrar com a sua doença.
Não é importante tomar café todas as manhãs?

Não necessariamente. Ignorar sua refeição da manhã
permite ao seu corpo mais tempo para queimar gordura e
obter energia. Como a fome (para algumas pessoas)
costuma ser mais baixa pela manhã, pode ser mais fácil
pular essa refeição.

27
No entanto, para algumas pessoas essa pode ser uma
estratégia ruim, visto uma maior fome e descontrole a noite.
E para aquelas pessoas que já acordam com muita fome.
Gosto de propor a retirada do jantar para aquelas pessoas
que costumam ter menor controle da fome no período
noturno. Portanto, retirar alguma refeição já será benéfico
ao seu organismo.
Como diminuir a fome no jejum?

A fome não persiste, a fome vem em ondas. Todo mundo
que já realizou algum tipo de jejum sabe que depois de
algum tempo, aquele desespero inicial melhora muito.
Muitos acham que a fome vai aumentar cada vez mais no
jejum. Um grande erro. Quanto mais você fica sem comer,
mais seu corpo se adapta a esse momento, menos fome
você sente.
Quando o seu corpo começa a ser alimentado pela própria
gordura a sensação de fome diminui drasticamente, afinal,
você passa a ter energia.
E as principais estratégias são:
Água com sal - A principal arma contra a fome e a falta de

energia durante o jejum. Água com gás também pode ser
uma opção para encher mais o estômago e melhorar as
cólicas de fome.
Chá verde – Cheio de antioxidantes e polifenóis, o chá é

uma grande ajuda para quem faz dieta. Podendo ajudar
inclusive na perda de peso e na supressão do apetite e até
mesmo pela sensação de aquecimento que traz, enganando
como uma refeição.
Canela – Retarda o esvaziamento gástrico e pode ajudar a

suprimir a fome. Ajuda no controle da glicemia e pode
ajudar no emagrecimento.

28
Café – Seu grande benefício se relaciona ao efeito
antioxidante. Pode ter um efeito termogênico também
melhorando o acesso as gorduras, além do seu efeito
ergogênico, melhorando sua capacidade dos exercícios.
Sementes de chia – São ricas em fibras solúveis e ácidos

graxos ômega 3. Essas sementes absorvem água e formam
um gel quando embebidas em líquido por trinta minutos, o
que pode ajudar na supressão do apetite.
O que posso consumir em dias de jejum?

Pode parecer contraditório, mas algumas pessoas
confundem o jejum. Realmente o jejum é considerado se
abster de alimentos, mas algumas estratégias podem ajudar
na qualidade desse período.
Água, chá, café e caldo de ossos.
Água e o sal com a sua capacidade de hidratação e controle
de energia.
Os chás são responsáveis pelo aquecimento do corpo e uma

energia extra semelhante a uma refeição.
Caldo de ossos é uma boa opção para os dias de jejum,
principalmente os mais longos. O caldo de legumes também
é uma alternativa adequada, embora o caldo de ossos seja
mais nutritivo. Adicionar sal marinho pode ajudar na
hidratação pelo caldo. Lembrando que o caldo não inclui os
legumes, apenas o caldo.
Temperos, ervas ou especiarias são de grande adição ao
caldo, mas não adicionar cubos industrializados de
temperos ricos em sabores artificiais e glutamato
monossódico.
Como quebrar o jejum?

Quebre sempre suavemente. Existe uma tendência natural
de comer grandes quantidades assim que o jejum terminar.
Curiosamente, a maioria das pessoas na verdade não
descreve uma fome avassaladora, mas sim uma
necessidade psicológica de comer.

29
Comer em excesso logo após o jejum pode causar
desconforto estomacal. Embora não seja sério, pode ser
bastante desconfortável. Esse é um problema auto
corrigível, ou seja, provavelmente você irá corrigir da
próxima vez.
Tente quebrar o jejum com um punhado de nozes ou

castanha, um ovo cozido ou uma pequena salada com azeite
para começar. Aguarde 15 a 30 minutos. Isso geralmente dá
tempo para que qualquer onda de fome passe e permite
que você se ajuste gradualmente. Jejuns de curta duração
(24 horas ou menos) geralmente não requerem interrupção
especial do jejum, mas para jejuns mais longos, é uma boa
ideia planejar com antecedência.
Efeitos colaterais comuns do jejum

O jejum tem benefícios que vão desde a perda de peso a
redução de medicamentos necessários para o diabetes tipo
II e hipertensão, mas infelizmente também pode apresentar
alguns efeitos colaterais no curto prazo.
Essas consequências indesejadas do jejum devem-se a

transição do corpo da queima de açúcar para o modo de
queima de gordura. Pense no seu corpo como duas fábricas
diferentes: a fábrica de açúcar e a de gordura. A maioria de
nós utilizamos a fábrica de açúcar para manter nosso corpo
funcionando por praticamente a vida toda. Durante esse
período, nossa fábrica de gordura permaneceu fechada.
Agora, de repente, você muda de comer o tempo todo para

forcar seu corpo a utilizar os estoques de gordura. Imagine
quantas lutas são necessárias para essa troca de fonte de
energia. Haverá algumas barreiras que você precisará
atravessar para que a fábrica funcione de maneira eficiente.
Para algumas pessoas essa transição é perfeita e elas não
experimentam efeitos colaterais. Outros não têm a mesma
sorte. A maioria dos efeitos colaterais desaparecem
completamente dentro de duas a quatro semanas.

30
Possivelmente você terá mais sintomas se for novo no jejum ou
veio de uma dieta rica em carboidratos e alimentos
processados. Já se você vem de uma dieta cetogênica ou low
carb, quando tem uma dieta mais regrada e sem porcarias ou
se você já fez jejuns, mesmo que não protocolados,
provavelmente não terá muitos sintomas.
Dor de cabeça, tontura, névoa mental e letargia

Esses efeitos geralmente são causados por baixos níveis de
sódio.Nossos níveis de insulina começam a cair
significativamente quando começamos a jejuar.
Essa queda sinaliza os rins para aumentar a excreção de água.
Como o corpo se livra do excesso de água, também perdemos
sódio pela urina. Além de não estarmos nos alimentando e
consumimos mais eletrólitos no jejum, outro motivo do sódio
baixar muito. Coloque água com sal e você irá evitar por
completo esses sintomas.
Diarreia
Um dos efeitos mais comuns experimentados por pessoas que
são novas no jejum, especialmente se estão entrando no jejum
depois de comer muito carboidrato.
Também pode estar relacionada a queda drástica dos níveis de
insulina que sinaliza ao corpo para aumentar a excreção de
água. Pode ajudar:
Tome 1 colher de sopa de casca de psyllium e mexa em 1 xícara
de água e deixe descansar por 5 a 10 minutos antes de beber
pela manhã
Constipação
Se não se sentir desconfortável, não se preocupe. É normal
alterar um pouco o funcionamento intestinal pela diminuição
do consumo de alimentos e pelo menor estímulo gastro-cólico.

31
Se você se sentir mal, uma opção é citrato de magnésio
(1g/dia), aumente a hidratação e aumente os exercícios e
movimentação.
Se ainda assim nada funcionar, adicione duas colheres de
chá de óleo de coco ou TCM ao chá ou café da manhã.
Insônia e ansiedade
Esses efeitos colaterais são devidos a produção do

hormônio contrarregulador de adrenalina produzido
quando iniciamos o jejum. Geralmente é um ponto positivo.
Aumenta nossa taxa metabólica basal e ajuda a nos sentir
mais energizado, mas também pode nos fazer sentir
nervosos.
Cuidado também com o consumo exagerado de café nesses
períodos.
Nós somos seres altamente adaptáveis e seu corpo se
adaptará aos níveis mais altos de adrenalina à medida que
continuamos a jejuar de forma consistente. ratique a
higiene adequada do seu sono antes de dormir, desligue
eletrônicos 90 minutos antes de dormir.
Uso de magnésio. Reduza o jejum se você não estiver se
sentindo bem e volte a progredir conforme se sinta melhor.
Refluxo ácido
Não sabemos ao certo o motivo, mas algumas pessoas

relatam esses sintomas, geralmente pessoas já com esses
sintomas de forma acentuada.
Mas provavelmente, a chance maior é que você se sinta
bem por dois motivos – pela ausência do estímulo para
digestão (alimentos e mastigação) e pela melhora da
alimentação fora desses períodos, visto que um jejum bem
feito deve ser aliado de uma alimentação mais limpa, sem
refinados e industrializados.
Opções: adicione 1-3 colheres de suco de limão durante a
água nesse dia ou 1-3 colheres de vinagre de maçã a
metade da água do seu dia.

32
Mau hálito
Uma das consequências da perda de peso é a mudança

do hálito, chamada de ceto respiração. É normal a
língua ficar mais branca e um gosto de acetona na
boca, já que a acetona é um subproduto do
metabolismo dos ácidos graxos.
Você está queimando gordura e é uma coisa boa. A
medida que a perda de gordura começa a diminuir, sua
respiração melhora e sua língua retoma a cor inicial.
Soluções: Óleo de coco na forma de gargarejo
diariamente e ingestão durante 2-3x na semana.
Se hidrate bem, raspe a língua diariamente e aumente
a escovação dos dentes. Mascar cravo também é uma
opção para mudança do odor de forma mais rápida.
CONCLUSÕES
Espero que todas essas informações possam ter
contribuídos para sua nova relação com o jejum. Não
foque na perda de peso e sim, em todos os benefícios
que o jejum traz ao seu organismo. Foque sempre no
comportamento e na sua mudança de prioridades no
período de jejum. Conheça melhor seu organismo e
reconheça seus sinais de fome e a forma como eles
passam depois que você tem um maior controle sobre
a situação.
O jejum é capaz de fazer um trabalho psicológico
importante para a sua pessoa.

33
Coloque o jejum de forma gradual e respeitando seu
organismo e as suas vontades. Jejuar não é se sentir
desconfortável, é se sentir leve. Mais disposto, mais
orgulhoso, mais focado na sua saúde e na sua qualidade
de vida.
Se hidratar bem, cuidar da sua alimentação antes e após

o jejum são passos fundamentais para uma boa
qualidade durante o jejum. Conforme você vai se
sentindo mais adaptado ao jejum, os desafios podem ir
aumentando, sejam das horas de jejum, como nas
situações dos jejus – você pode jejuar no seu trabalho,
nas festas, nas reuniões.
Quanto mais difícil for o ambiente para realizar o jejum,
mais fortalecido você vai se sentir saindo desses jejuns.
Comece com jejuns curtos e mantenha sua rotina fixa no
início dos jejuns. Jejue de 2-3x por semana.
Alterne seu jejum com outro mais prolongados e

diminua a frequência durante as semanas. A forma mais
eficiente de se adaptar a uma estratégia (e também no
emagrecimento) é não se adaptar a uma rotina. O
grande segredo são estímulos diferentes.
E o mais importante, se conforme nos períodos sem

jejuns com a mesma mentalidade do jejum, quanto mais
você se comportar melhor nesses períodos, melhores
resultados você vai extrair do jejum e de forma mais
rápida também. Pense magro e associe períodos de
jejum, essa é a formula do seu sucesso.
Sigam as orientações e trabalhe seu comportamento
para se tornar uma nova pessoa.

34
O jejum não te emagrece. O jejum te transforma.
Seja bem-vindo a um
a nova vida!
Abraços,
Dr. Bruno Monteze


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Jejuar em um primeiro momento se trata

Os períodos de sono, preferencialmente, devem ser incluídos

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Quando nos alimentamos essa energia é utilizada para

Os estoques de glicogênio são limitados – o fígado e os

Qual a necessidade de compreender isso para a perda de

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Nos dias atuais, foi ensinado que você precisa se alimentar

Absurdo. Nunca fomos desenvolvidos para isso, nossa

Perdemos o controle da frequência, da quantidade, dos

O jejum intermitente vem para ajudar seu metabolismo e o

O benefício mais obvio do jejum é a perda de peso.

O jejum fornece muitos benefícios comparados as dietas

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O grande benefício se trata da sensibilidade a insulina.

Quanto mais insulina você produz, mais seu corpo se

Com valores altos de insulina, sua fome continua

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Você pode analisar os exames laboratoriais de quem pratica

Seu colesterol LDL também apresenta importante redução

Uma das formas mais efetivas de melhorar o funcionamento

Uma informação que poderia mudar o desfecho de

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O jejum em si, é simples de se resumir em duas frases. Não

BAIXO CUSTO, ALTO BENEFÍCIO

Começamos pelo seu baixo custo, visto ser gratuito.

Gorduras são pouco valorizadas e mal interpretadas na

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Porém, de forma positiva, você não irá colocar tudo a

Um dos benefícios que gosto de citar do jejum, é que você

O jejum te induz de forma tranquila as mudanças de

Os dias de trapaça são importantes porque criam

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Você só consegue enganar os seus pensamentos por um

O processo do emagrecimento é muito complicado.

Gosto sempre de falar de uma proporção de 80/20 ou para

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Outro grande ponto positivo é que o jejum pode ser

Você come carne? Você pode jejuar.

Jejum não é uma dieta. Não existem protocolos. Não possui

Quais pessoas devem evitar o jejum – aquelas que já

Quando você escolhe um objetivo, você também precisa

Querer desinflamar e se alimentar de industrializados e

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Pratique LOW CARB por um período antes do jejum.

Sugiro sempre jejuns noturnos para as pessoas que estão

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Importante entender uma coisa: Não seja muito

Dieta do Guerreiro (20:4) – Consiste em jejuar ou consumir

Leangains – estratégia inicialmente desenhada para

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Método 5:2 – consiste em ingerir 500-600kcal em dois dias

FAÇA AS CALORIAS VALEREM

Um grande ponto do jejum é não precisar focar de uma

A saciedade envolve o reconhecimento e a identificação dos

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O jejum não é apenas uma estratégia de emagrecimento.