MINDFULNESS,

MINDFUL EATING E
INTUITIVE EATING
APRESENTAÇÃO DA DISCIPLINA 3
Objetivo da disciplina 3
Objetivos específicos 3
Habilidades e competências a serem alcançadas
3
Ementa da disciplina 3
Bibliografia básica da disciplina 4

1 MINDFULNESS 6
Introdução 6
Piloto automático 8
Aplicabilidade do mindfulness 9
Exemplo de aplicabilidade - mindfulness formal
11
Exemplo de aplicabilidade – mindfulness informal
(durante as refeições) 13
Benefícios do mindfulness 13

2 MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING 18

Introdução 18
Mindful eating (comer com atenção plena) 20
Intuitive eating (comer intuitivo) 25

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS 31

2
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

APRESENTAÇÃO DA DISCIPLINA

Objetivo da disciplina:

Apresentar as ferramentas mindfulness, mindful eating e

intuitive eating e o seu impacto clínico.

Objetivos específicos:

Abordar as principais definições dos termos mindfulness,

mindful eating e intuitive eating.

Discutir os benefícios e possíveis aplicações das ferramentas

mindfulness, mindful eating e intuitive eating.

Habilidades e competências a serem alcançadas:

Compreender o que são e como aplicar os recursos

mindfulness, mindful eating e intuitive eating

Ementa da disciplina:

3
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

Abordar aspectos teóricos e práticos sobre as estratégias

mindfulness, mindful eating e intuitive eating. As informações
incluídas neste material são baseadas em artigos científicos, livros
clássicos sobre o tema e em diretrizes de sociedades de renome na
área.

Bibliografia básica da disciplina:

Alvarenga, M. et al. Livro: Nutrição Comportamental. 2ª

Edição. Manole. 2019.

Pham-Le, N.T. et al. The search for scientific meaning in

mindfulness research: Insights from a scoping review. Plos
One. 2022.

Castro, F. S. Atentando-se ao mindfulness: uma revisão

sistemática para análise dos conceitos, fundamentos,
aplicabilidade e efetividade da técnica no contexto da
terapia cognitiva. Dissertação de Mestrado. Universidade Federal
de Uberlândia. 2014.

Mente Aberta Mindfulness Brasil. Centro Brasileiro de Mindfulness e

Promoção da Saúde. Mindfulness | Atenção Plena. Acesso em
12/12/2022 pelo link: https://mindfulnessbrasil.wordpress.com/

4
5
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

1 MINDFULNESS

Introdução fim dos anos de 1700 foi que o

mindfulness começou a ser
O termo mindfulness estudado por teóricos como
pode ser melhor compreendido Sigmund Freud, Franz
em sua origem por “sati” da Alexander, Carl Jung e Fritz
língua “pali” e que tem como Pearls, teóricos do ocidente.
significado: um estado de Fritz foi o principal teórico a
atenção e de consciência do estudar o zen budismo entre os
momento presente/atual, anos de 1960 e 1970 e foi por
diante disso, a prática passou a meio dele que o mindfulness foi
ser também conhecida como incluído na prática da Gestalt
um método de “atenção plena”, Terapia (abordagem
“observação vigilante”, “mente psicológica).
alerta” e “consciência plena”.
A partir disso, a prática
A prática de mindfulness do mindfulness começou a
teve sua origem há mais de dois ganhar espaço dentro do campo
mil e quinhentos anos, e foi da psicologia ocidental e cada
concebida dentro dos preceitos vez mais estudos acerca de sua
budistas, entretanto, apenas no eficácia foram sendo

6
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

desenvolvidos, principalmente Os componentes desta

após o ano de 1979, quando o habilidade (mindfulness)
médico Jon Kabat-Zinn criou o são:
Programa de Redução do
Estresse baseado em ● Observar: estar atento
Mindfulness (MBSR), na a eventos, a emoções e
Universidade de a diversos aspectos do
Massachusetts, nos Estados próprio
Unidos, se tornando o principal comportamento. Esta
programa sobre mindfulness habilidade pretende
utilizado em pesquisa que o participante
psicológica. aprenda a detectar e
reconhecer estes
Atualmente, a prática de eventos e a não usar
mindfulness tem se destacado estratégias de esquiva
na Gestalt, Terapia de aceitação ou controle das
e compromisso (ACT), Terapia emoções. Ele observa
comportamental dialética os conteúdos como
(TCD), Terapia cognitiva sendo distintos de si
baseada em mindfulness mesmo. Com isto,
(MBCT) e programa de redução sentimentos e
de estresse em mindfulness pensamentos
(MBSR). aversivos deixam de
ser ameaçadores.
Como aspectos novos a ● Descrever: refere-se
serem destacados, temos a ao relato verbal dos
difusão para ambientes eventos e das próprias
diferenciados, como o ambiente reações a eles. Aqui, a
organizacional (no trabalho escolha de uma
com liderança, performance, linguagem que seja
estresse, burnout), também no realmente descritiva, e
tratamento de famílias (relação não avaliativa ou
pais-filhos e de casais) e no explicativa, é
contexto clínico, em diversas importante.
áreas de atuação, como por ● Participar plenamente
exemplo, no campo da nutrição sem promover
e medicina. atividades paralelas

7
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

como racionalizar ou rotina, isso porque, estar em

justificar. “piloto automático” significa
que estamos auxiliando o
As qualidades que definem processo consciente. No caso,
estas habilidades na ao executar os aspectos
prática são: principais de nossas funções
rotineiras no piloto automático,
● Não julgar, isto é: não abrimos espaço para que ocorra
avaliar, categorizar, o processamento consciente em
descartar ou situações que exigem maior
desqualificar. reflexão, planejamento,
● Estar atento, de forma criatividade e inovação.
integral, a somente
uma coisa de cada vez. Ou seja, nosso cérebro
● Agir de forma efetiva, compreende que por estarmos
em total acordo com reproduzindo sempre os
seus valores e alvos de mesmos comportamentos,
vida. diante de uma rotina diária,
podemos economizar nossa
Piloto automático energia e agir de forma
inconsciente na maior parte do
O mindfulness surge tempo, sendo gerenciados por
para contrapor nosso modelo nosso processamento
padrão de funcionamento, que automático.
geralmente se encontra no
“piloto automático”. O piloto Entretanto, esse tipo de
automático, pode ser processo inconsciente e
compreendido como o estado enraizado de padrões, que por
de execução de atividades que um lado é positivo, nos impede
realizamos, diante de um pré de aumentar nosso repertório
condicionamento de nossas frente às situações que nos
respostas, advindo de uma trazem desconforto, fazendo
prevalência de hábitos e regras com que nossa resposta a essas
rígidas constituídas ao longo de situações sejam sempre
nossas vidas. influenciadas pelas respostas já
antes emitidas, gravadas e
É notório a importância acionadas em situações
do piloto automático em nossa semelhantes.

8
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

Por estar reproduzindo Assim, o mesmo

há tanto tempo os mesmos conseguirá “reprogramar” seu
padrões relacionados a esse piloto automático com padrões
processamento automático, é mais adaptativos para o
natural que o indivíduo, momento em que está inserido.
compreenda seus pensamentos, A atenção plena é uma
sentimentos e comportamentos habilidade a ser desenvolvida
como “verdades absolutas”. para abordar o processamento
Essas respostas estão há tanto automático, não para
tempo sendo reproduzidas que suspendê-lo, mas para observá-
o indivíduo não consegue lo, descrevê-lo e talvez alterá-lo
questioná-las, enxergá-las para um processamento que
como fruto de sofrimento ou de permita maior benefício à
crenças disfuncionais sobre si saúde do indivíduo.
mesmo. A identificação com
essas respostas é tamanha, que Aplicabilidade do
o sujeito tende a acreditar que mindfulness
não existe outra forma de
enxergar as coisas, se não, a sua Apesar do crescente
própria forma de interpretá-las. interesse na sua aplicabilidade
e nos seus efeitos, alguns
Diante disso, a prática de autores também enfatizam que
mindfulness se faz necessária a as ideias do que é, e
fim de fazer o sujeito revisar como mindfulness opera, são
esses padrões, revisitar essas muitas vezes mal interpretadas.
respostas, buscar evidências Incluir mindfulness nos
para esses pensamentos, serviços oferecidos desafia os
sentimentos e comportamentos conceitos de cuidado e as
internalizados ao longo da sua práticas usuais dos
vida, com o intuito de que o profissionais de saúde.
mesmo saia do piloto
automático, aumente seu Existem duas formas de
repertório e consequentemente se praticar o mindfulness, a
também maximize suas formal e a informal, a primeira
respostas funcionais diante da forma, diz respeito ao ato de o
vida. indivíduo praticar uma
meditação de maneira
introspectiva, e a segunda

9
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

forma, sugere que o indivíduo amenizar as reações emocionais

consiga realizar o exercício de e cognitivas em uma dada
atenção plena em sua rotina, situação).
estando atento a tudo o que lhe
envolve internamente e Para além disso, uma
externamente. ampla gama de conceituações
dessa técnica fez com que a
Assim, o mindfulness mesma pudesse ser
pode apresentar características: experienciada em dois
ativas (observação das componentes, são eles: o
experiências internas e componente de autorregulação
externas); passivas (não reação e o componente de abertura a
a estímulos atrativos ou experiências do presente.
aversivos); de não querer (não
aspirar algo diferente, aceitar); O componente de
de querer (não com desejo autorregulação diz respeito à
ávido, mas, por exemplo, capacidade do indivíduo de se
querer com gentileza voltar a manter atento aos estímulos do
atenção ao presente); de não ambiente sem que ele se perca
mudança (mindfulness não tem por distrações e que consiga
necessariamente o objetivo de retomar sua atenção a esses
reduzir os sintomas ou curar a estímulos mesmo diante da
doença); de mudança (do necessidade de elaborar
impacto do sintoma ou da interpretações acerca desses
doença pela modificação das acontecimentos, se mantendo
percepções e atitude emocional sempre em estado de
do indivíduo); de não julgar e observação e atenção sem que
não reagir (inclui o julgamento expresse julgamentos que lhe
cognitivo, como a identificação tragam sentimentos ou
de categorias, mas não há pensamentos acerca desses
julgamento emocional e estímulos.
motivacional, ou seja, a reação
pode possuir calma (mesmo Enquanto que no
diante de uma experiência triste segundo componente, o
ou desfavorável); e de aceitação indivíduo não tem a
passiva (não simplesmente obrigatoriedade de retomar sua
aceitar tudo o que acontece, atenção sempre ao primeiro
mas no sentido de suspender ou estímulo, sendo estimulado a

10
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

ter uma postura curiosa e pessoas, enquanto que para os

aberta sobre o que surge em sua indivíduos que possuem um
mente a fim de que todos os padrão de funcionamento
seus pensamentos e disfuncional, a prática também
sentimentos possam ser melhor pode proporcionar uma
compreendidos. reestruturação cognitiva,
permeando a possibilidade do
Tais componentes indivíduo ressignificar,
podem ser treinados e transformar e interpretar de
aprimorados a fim de que o forma melhor sua visão
indivíduo possa com o tempo, disfuncional acerca de si, dos
absorver os preceitos de forma outros, da natureza e do
a reproduzi-los e aplicá-los sem mundo, compreendo que tais
grande esforço. interpretações sobre as
situações em que está inserido,
Assim, o mindfulness é podem estar sendo construídas
um estado de consciência que ou influenciadas a partir de um
ocorre quando a atenção é sentimento ou crença
autorregulada para o estímulo particular.
de forma flexível e com
abertura à experiência, Exemplo de aplicabilidade
podendo ser desenvolvida e - mindfulness formal
treinada. Quando a atenção é
intencionalmente direcionada a ● Adapte à prática à
experiência, com a aceitação ao sua rotina: escolha
que se está acontecendo, o um horário onde
mindfulness ocorre. Quando ela esteja relaxado e livre
não está regulada para estes de interrupções. Os
dois componentes, o horários ideais são
mindfulness se encerra. logo ao acordar ou
antes de dormir. É
Segundo a psicologia necessário um
budista, o hábito constante de ambiente tranquilo,
se praticar a atenção plena, calmo e roupas
tende a propiciar o confortáveis. Velas
entendimento de um melhor aromáticas e incensos
conceito de si, dos outros, da também podem ser
natureza e do mundo para as grandes aliados.

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MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

● Escolha uma para se certificar que a

postura prática terá o tempo
agradável: esteja necessário.
confortável e
relaxado. O ideal é ● Controle sua
sentar-se com a respiração: um dos
coluna ereta, com os princípios básicos da
ombros e pescoços meditação é alinhar a
relaxados, mantendo mente e respiração.
os olhos fechados Quando percebemos
durante o processo. É nossa respiração e
possível também fazer fazemos com que ela
deitado – a ideia é se acalme, nossa
relaxar! Atente-se mente relaxa
para evitar se mexer naturalmente.
durante a prática, Respire, inspire e
buscando maior expire. Uma técnica é
consciência corporal. inspirar lentamente
trazendo o ar para a
● Desligue! – região do abdômen e
Mantenha o foco na expirar lentamente,
ação a ser realizada, contando até 10 em
reservando esse cada processo. Esse
tempo apenas para processo pode ser
você, sem conversas feito várias vezes ao
ou contato com outras dia, toda vez que se
pessoas. Você pode sentir ansioso,
utilizar eletrônicos angustiado ou com a
como aliados, saúde mental
colocando músicas prejudicada.
calmas ou mantras ou
utilizando aplicativos ● Esvazie seus
de meditação guiada, pensamentos: foqu
que irão ajudar os e a sua atenção; seja
iniciantes na em mantras, palavras
meditação. É ideal que venham à sua
colocar um alarme por mente, imagens,
perto ou despertador, melodias, sensações,

12
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

sua respiração, sentir que está tendo

pensamentos uma compulsão
positivos. O ideal é ● Utilize todos os
desviar da mente as sentidos no momento
preocupações da refeição para que
rotineiras e focar na esse momento seja
ação que está gratificante e nutritivo
acontecendo no
momento. Com o intuito de
maximizar o alcance da
Exemplo de aplicabilidade aplicabilidade do mindfulness e
– mindfulness informal consequentemente de seus
(durante as refeições). benefícios, muitos
questionários estão sendo
● Coma lenta e desenvolvidos para a sua
atentamente avaliação, mas até o momento
● Inclua alimentos presente, apenas um
saudáveis em todas as questionário foi encontrado,
refeições publicado e adaptado para
● Aprecie as cores, o brasileiros, se trata do
sabor e a textura dos questionário EFM – Escala
alimentos Filadélfia de Mindfulness.
● Desfrute as refeições Outros dois questionários, os
compartilhadas em mais frequentemente citados
família na literatura, o Mindfulness
● Aprecie cada mordida Attention Awareness Scale e
● Esteja totalmente o Five Facets Mindfulness
presente no ato de Questionnaire também foram
comer adaptados para o português e
● Avalie o quanto mais estão em processo de
precisa comer para publicação.
nutrir seu corpo
● Livre-se dos Benefícios do mindfulness
eletrônicos durante as
refeições Dentre os muitos
● Se pergunte se está de benefícios proporcionados pela
fato com fome ao prática do mindfulness, a
flexibilidade cognitiva, a

13
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

resiliência e a metaconsciência, que se prolonguem além do

segundo estudiosos, são os necessário. Ao invés de
maiores de todos os benefícios controlar ou reprimir
encontrados nos pacientes que sentimentos, como muitos
são submetidos a essa técnica. É são ensinados desde a infância,
por meio também do a resiliência permite um novo
desenvolvimento desses tipo de convivência mais
aspectos, que grandes equilibrada consigo mesmo.
melhorias podem ser
evidenciadas em outras A metaconsciência pode
demandas. ser descrita como sendo a
capacidade de ter consciência
A flexibilidade cognitiva sobre a consciência. É ter e
pode ser compreendida como desenvolver a habilidade de
sendo a capacidade do observar, questionar e intervir
indivíduo em conseguir na maneira como a própria
maximizar seu repertório sobre consciência age. Trata-se de
possíveis soluções para seus conversar com o próprio eu,
problemas. Quando o sujeito modificar a direção dos
consegue se adaptar a situações pensamentos e,
adversas, voláteis, incertas, consequentemente,
complexas ou ambíguas que alterar comportamentos
saíram de seu planejamento padrões.
inicial de forma a não sofrer por
isso, e sim, aceitar, questionar Diante disso, o
seus pensamentos e buscar desenvolvimento dessa
novas formas para lidar com flexibilidade cognitiva e dessa
essas situações, consideramos metaconsciência, tende a
que ele tem uma flexibilidade resultar em maior regulação
cognitiva. emocional, menor reatividade,
maior resiliência, melhora das
A resiliência emocional, relações interpessoais, revisão
é a qualidade de olhar de das próprias crenças
maneira mais generosa para as disfuncionais, diminuição de
próprias emoções e reconhecê- vergonha ou culpa, melhora da
las de forma saudável. E ao compulsividade, conflitos de
fazer esse exercício, é possível identidade, aprendizagem
aprender com elas, sem deixar sobre como lidar com reações

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MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

emocionais, aumento na com relação a demandas que

intimidade sexual, redução de envolvem: problemas
estresse, autoconhecimento, psicossomáticos, dor crônica,
estado de maior tranquilidade, transtornos de ansiedade,
suspensão de julgamentos, prevenção de comportamentos
conhecimento e capacidade de suicidas, redução do suicídio,
autocuidado, crença na diminuição de comportamento
capacidade de melhorar a auto agressivo, melhora de
própria saúde, sentimento de quadros depressivos, quadros
maior confiança em si mesmo, de transtornos alimentares,
sentimento de esperança, quadros de obesidade e
consciência do que é compulsão, diminuição
estressante na própria vida, drástica de quadros
consciência dos estressores no relacionados ao estresse, como
momento em que ocorrem, por exemplo, o transtorno de
capacidade para manejar estresse pós traumático,
situações de estresse de forma transtorno de personalidade
adequada, capacidade para borderline, dependência
corrigir hábitos de saúde química, câncer, fibromialgia,
negativos e condutas psoríases, TDAH, HIV positivo,
autodestrutivas, eficácia doenças cardíacas, artrite
interpessoal e tolerância a reumatoide, dentre outras
frustrações. condições.

Assim, com base no Apesar de muitas

exposto, se torna evidente que pesquisas avaliarem os efeitos
tais benefícios saltaram aos positivos do mindfulness em
olhos de muitos teóricos, pacientes, é deveras importante
estudiosos e profissionais e a salientar, os efeitos que essa
aplicação de mindfulness prática também produz na
também passou a ser integrada atuação dos próprios
em áreas de formação, como na profissionais que se auto
educação de cuidadores, aplicam essa ferramenta.
formação de professores e
gestão de serviços de saúde. Estudos evidenciam um
aumento na empatia, na
A partir disso, resultados resiliência, na compaixão e nas
satisfatórios foram observados habilidades de aconselhamento

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MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

e profissionais que possuem

prática no mindfulness através
do foco no presente, e da
atitude não julgadora de si
mesmos conseguem
transportar isso para o contexto
clínico e parecem conseguir
transferir isso para relação
terapêutica sendo a capacidade
de mindfulness do profissional
uma fonte potencial de
fortalecimento de aliança
terapêutica.

Os profissionais
conseguem, através do
mindfulness, demonstrar uma
postura de maior atenção,
maior compaixão e paciência, o
que permite uma identificação
mais precisa das experiências
do paciente e pode promover
um trabalho com maior clareza
e precisão.

16
17
MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

2 MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

Introdução alarmantes na sociedade

contemporânea, e os
Em tempos recentes, tratamentos usuais para essas
alguns termos ganharam condições parecem não ser
notoriedade na literatura efetivos a longo prazo.
científica, dentre eles,
destacam-se: mindful eating e As principais estratégias
intuitive eating, traduzidos para controle de
para português como comer sobrepeso/obesidade são:
com atenção plena e comer modulação dietética, prática de
intuitivo, respectivamente. exercício físico, tratamento
medicamentoso e, em situações
A discussão sobre essas mais severas, tratamento
ferramentas e, de um modo cirúrgico (exemplo: cirurgia
geral, sobre a nutrição focada bariátrica). Contudo, há de se
em comportamento, admitir que dietas muito
eventualmente chamada de restritivas e pouco palatáveis
nutrição comportamental, tem parecem não ter boa adesão
sido crescente entre a pelos pacientes, fazendo com
comunidade científica. Parte da que eles não sigam tais
explicação para tal fenômeno se estratégias ou não a
deve ao fato de que o sobrepeso mantenham por longos
e a obesidade alcançam períodos, aumentando a
prevalência e incidência probabilidade de “efeito

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MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

sanfona” (condição em que o a engordar novamente. O

indivíduo emagrece, mas mesmo se aplica ao tratamento
depois engorda novamente e cirúrgico, sendo que evidências
alcança peso superior ao que indicam reganho de peso
tinha antes de emagrecer). significativo mesmo após
cirurgia bariátrica.
Assim, surge a
necessidade de aplicar outras Mesmo as mudanças no
abordagens que favoreçam a estilo de vida, que parecem ser
mudança dietética de forma as mais efetivas no manejo de
efetiva e constante, garantindo pacientes com
o sucesso do tratamento a longo sobrepeso/obesidade, se não
prazo. Nesse cenário, forem aderidas e mantidas,
destacam-se as ferramentas também levam ao reganho de
comportamentais, como peso. Aparentemente, quanto
mindful eating e intuitive mais restritiva for a dieta e mais
eating, com intuito de auxiliar rigorosa for a rotina de treinos,
os pacientes a alcançar e a maiores são as chances de o
manter o seu objetivo. paciente não conseguir segui-
las. Evidências indicam que
Vale salientar que os participantes do reality show
tratamentos medicamentoso e The Biggest Loser
cirúrgico também não são emagreceram muito durante o
efetivos a longo prazo caso não período do programa, mas
haja mudanças nos hábitos de engordaram novamente após o
vida, como modulação dietética seu encerramento, sendo que
e prática de exercício físico. alguns chegaram a adquirir um
Evidências indicam que os peso corporal superior ao que
medicamentos com fins de tinham antes.
controle de
sobrepeso/obesidade resultam Com base no exposto,
em muitos efeitos colaterais. fica claro que qualquer
Ademais, com a interrupção do estratégia que não seja mantida
tratamento medicamentoso (o com constância não trará
que ocorre eventualmente, resultados a longo prazo. Além
inclusive pelo excesso de efeitos disso, é evidente que quanto
adversos), os resultados obtidos mais rígida for a intervenção,
são perdidos e o paciente tende mais difícil de seguir e/ou de

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MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

manter. Estratégias e a repercussão é uma relação

comportamentais que facilitem deturpada com o ato de comer.
a adesão dos pacientes às
intervenções propostas são Assim, deve-se evitar
recomendáveis e podem ser um comer assistindo televisão,
fator decisivo no sucesso do jogando video games, usando o
tratamento. celular e outras possíveis
distrações. Sugere-se, inclusive,
Salienta-se que, apesar que o ambiente de alimentação
das estratégias seja calmo e tranquilo, de modo
comportamentais serem muito que o paciente consiga se
associadas ao sobrepeso e à concentrar no que está
obesidade, o objetivo de tais ingerindo e no quanto está
estratégias é de promover consumindo. Vale salientar que
mudanças comportamentais companhia não é considerada
que favoreçam a relação do como uma distração, sendo até
indivíduo com a comida e com o mesmo recomendado se
seu próprio corpo, sendo que o alimentar juntamente com a
emagrecimento pode ser família e/ou com os amigos.
resultado de tais mudanças,
mas não é o objetivo principal O ato de se alimentar
pelo qual elas são propostas. pode parecer simples, mas é
deveras complexo, e envolve
Mindful eating (comer com vários aspectos – biológico,
atenção plena) psicológico, social, econômico,
cultural e outros. Sendo
Como o próprio termo complexo, não deve ser
traduzido indica, a ferramenta subestimado, exigindo atenção
de comer com atenção plena completa.
sugere que o paciente se
dedique inteiramente ao hábito Percebe-se que uma
de se alimentar, evitando criança se dedica inteiramente
distrações enquanto come. A ao ato de se alimentar. É
bem da verdade, quando possível notar que quando
ignoramos que estamos vendo, degusta um sorvete, a criança o
tocando ou comendo algo, é saboreia completamente, sem
como se esse algo não existisse distrações, prestando atenção
desde o início até o fim. Já em

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MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

adultos, é possível observar que é sentir fome em pouco tempo

quase sempre há uma distração após finalizar uma refeição,
no momento da alimentação, pois, como não se atentaram ao
como quando se alimenta momento da alimentação, não
enquanto está trabalhando, alcançaram ou não perceberam
dirigindo, em uma ligação, a sensação de saciedade. Há de
assistindo a algo, conferindo as se admitir que somos muitos
redes sociais etc. visuais, e quando são se vê o que
e o quanto comeu, é quase como
Por diversas vezes, o ato se não tivesse comido.
de se alimentar parece ter
caráter secundário para alguns, Entende-se que a falta de
podendo ser dispensado atenção ao comer pode ser um
(quando se marca uma reunião dos motivos por trás do
no horário do almoço, por sobrepeso e da obesidade,
exemplo) ou deixado em justificando o consumo
segundo plano (quando se exacerbado de alimentos por
alimenta, mas a atenção é parte de alguns indivíduos.
desviada para outra tarefa). Algumas pessoas, por exemplo,
pedem para repetir um
Contudo, há evidências alimento sem nem ao menos ter
de que indivíduos que se finalizado a porção que já
alimentam enquanto estão haviam recebido, indicando o
distraídos tendem a comer mais quanto não estão inteiramente
do que comeriam se estivessem focadas e entregues ao
prestando atenção. Há ainda momento de comer. Quando se
outra possibilidade – comer come com bastante atenção,
menos do que o necessário por devagar, mastigando
estar distraído, o que pode lentamente o alimento e
trazer repercussões negativas, saboreando cada mordida, não
como baixo peso e deficiências há necessidade de grandes
nutricionais – situações quantidades – o indivíduo já se
especialmente de risco para sente “satisfeito e realizado”
crianças e idosos. mesmo com pequenas porções.

Outra característica Em resumo, diz-se que o

comum de indivíduos que se comer com atenção plena
alimentam sem prestar atenção significa estar completamente

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MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

presente e sem julgamentos ou Apesar de parecer algo

críticas ao comer, atentando-se complexo e de difícil aplicação,
às sensações físicas e a atenção plena é uma
emocionais despertadas capacidade inata do ser
durante o ato, o que é essencial humano. Para demonstrar tal
para uma relação saudável e teoria, retorna-se ao exemplo
que atenda aos sinais internos da criança tomando um sorvete,
do organismo de fome e de a qual consegue se dedicar
saciedade (mais sobre esse exclusivamente a tarefa de
assunto será discutido no consumi-lo, se atentando ao
tópico a seguir: intuitive eating sentir o sabor, a textura e a
ou comer intuitivo). temperatura do alimento, de
forma natural, sem críticas ou
Jan Chozen Bays julgamentos.
(educadora em mindiful
eating) define comer com Apesar desse hábito ser
atenção plena como comum na infância, ele vai se
“experiência que engaja todas perdendo ao longo da vida
as partes do nosso ser – corpo, conforme vão surgindo
mente e coração – na escolha e preocupações, planos e regras
no preparo da comida, bem da vida adulta. Em relação à
como no ato de comê-la em si. alimentação, por conta de
Envolve todos os sentidos. O questões midiáticas e opiniões
comer com atenção plena nos de profissionais e leigos, surge o
imerge nas cores, texturas, medo de julgamento e de
aromas, sabores e até mesmo eventos negativos ao consumir
sons do comer e beber. Permite determinados alimentos,
que sejamos curiosos e até perdendo-se a naturalidade da
lúdicos enquanto investigamos atenção plena ao se alimentar, o
nossas respostas à comida e que prejudica a relação do
nossos sinais internos de fome e indivíduo com a comida.
saciedade”. Pode-se perceber
que comer com atenção plena é Contudo, é possível
muito mais complexo do que recuperar a atenção plena, seja
comer devagar, prestando ao se alimentar ou em qualquer
atenção no que está comendo. outra atividade, como por
exemplo quando se entrega
completamente a uma

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MINDFULNESS , MINDFUL EATING E INTUITIVE EATING

conversa, a uma atividade “testemunha

física, a apreciação de uma arte imparcial da sua
etc. A atenção plena é um própria experiência”,
princípio de vida que pode e bem como analise os
deve ser treinado diariamente. acontecimentos
internos e externos de
Interessantemente, a forma neutra, sem
prática da atenção plena parece atribuição de “bom ou
ser responsável pela melhora de ruim, certo ou
sinais físicos, mentais e errado”. Há de se
emocionais, evidenciando que a admitir que os
estratégia vai muito além do seu julgamentos
benefício na questão normalmente fazem
nutricional. Evidências indicam parte do nosso dia-a-
melhora de questões psíquicas, dia e estão em tudo o
como depressão, transtorno de que fazemos. Nesse
ansiedade, transtorno de cenário, é preciso
personalidade, estresse, dor saber reconhecer
crônica, transtornos quando se está
alimentares e obesidade, com a julgando ou sendo
prática da atenção plena. demasiadamente
crítico e evitar essa
Sete pilares situação.
denominados como
“qualidades da mente” parecem ● Paciência: permitir
ser necessários para a prática e aceitar o seu próprio
da atenção plena: (i) não ritmo – processos que
julgamento, (ii) paciência, (iii) podem ser
mente de principiante, (iv) desenvolvidos com
confiança, (v) não resistência, meditação. Deve-se
(vi) aceitação e (vii) desapego. lembrar com
Essas características serão constância a não ser
explicadas com mais detalhes a impaciente e a
seguir. entender que as
experiências fazem
● Não julgamento: parte do processo,
necessário para que o inclusive deve-se
indivíduo seja aprender a aproveitar

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o processo, sem haja vista que o

cobrança excessiva alcance de objetivos
quanto aos resultados. ocorre naturalmente e
gradativamente com
● Mente de paciência e prática
principiante: regular.
cultivar uma mente
aberta e curiosa, ● Aceitação: aceitar
assim, é possível que como são as coisas –
haja novas não significando que é
possibilidades, sem necessário aprova-las,
expectativas baseadas mas sim, aceita-las
em experiências como são. A negação
anteriores. dificulta a adoção de
uma postura positiva.
● Confiança: confiar
na sua intuição, ● Desapego: não se
compreendendo que agarrar a
se é a maior determinados
autoridade no que pensamentos e/ou
tange ao seu próprio sentimentos, o que
corpo e sentimentos. também reflete uma
É preciso manter essa forma de aceitação.
confiança mesmo
quando se busca um Vale salientar que,
profissional de saúde, apesar da ferramenta comer
como o nutricionista. com atenção plena ser muito
Isso não significa não estudada no contexto do
se permitir ser sobrepeso e da obesidade, o
ajudado e orientado, foco da prática não é o
mas deve-se lembrar emagrecimento, mas sim
constantemente quem estabelecer uma boa relação
é a maior autoridade com a comida e com o corpo,
sobre o próprio corpo. sendo que a perda de peso, se
ocorrer, é uma consequência,
● Não resistência: mas não o objetivo da mudança
não se obrigar a comportamental alimentar
alcançar um objetivo, e/ou emocional.

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Outro ponto Intuitive eating (comer

interessante de destacar é que o intuitivo)
comer com atenção plena não
quer dizer que o indivíduo O intuitive eating,
sempre gostará do que está traduzido para português como
consumindo, sendo que ele comer intuitivo, segue a
pode classificar sua experiência premissa de que o indivíduo
como neutra, agradável ou deve basear o ato de comer
desagradável, sem julgamentos. principalmente em fatores
É comum que a sociedade internos (sinais de fome e de
atribua características aos saciedade), ao invés de
alimentos, como “bons, maus, externos.
proibidos, engordativos” etc., e
o comer com atenção plena é É comum que os fatores
contrário a tais pensamentos, externos tenham um peso
compreendendo que o superior aos internos na
indivíduo deve desfrutar dos decisão de se alimentar e de
alimentos sem julgamentos, interromper o processo de
não sendo coagido a gostar de alimentação, apesar de essa
alimentos entendidos como prática não ser compreendida
“bons” e nem desgostar de como saudável. Como exemplo,
alimentos entendidos como destacam-se os indivíduos que
“maus”. se alimentam apenas porque é
horário da refeição ou que se
Aliás, é interessante que alimentam apenas quando
o paciente mantenha a mente estipulado em um plano
aberta, de modo a experimentar alimentar.
novos alimentos e sabores, o
que pode ampliar o repertório Nesse cenário, o
alimentar, incluindo alimentos indivíduo deixa de prestar
que antes não eram consumidos atenção se está com fome,
– o oposto também pode comendo apenas porque é hora
ocorrer, quando o indivíduo de comer. Há situações em que
percebe que um alimento que o indivíduo inclusive sente
era consumido em excesso não fome, mas a atende apenas
é tão saboroso assim. quando acredita ser a hora de
comer. Em contrapartida, há
indivíduos que simplesmente

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não sentem fome, então se inclusive sociais, econômicas e

balizam quase que inteiramente culturais. O aconselhável é
nos sinais externos (exemplo: atender ao sinal de fome assim
horário do almoço na empresa que ele surgir, mesmo que não
em que trabalha). seja horário de comer ou
quando não há muito tempo
É importante desde a última refeição – isso
compreender que a sensação de evita com que a fome seja
fome não desaparece, mas sim avassaladora em um período
retorna com maior intensidade posterior, repercutindo em um
em um momento posterior. consumo alimentar maior do
Logo, um indivíduo que que seria se a sensação de fome
simplesmente ignora a sua fosse atendida imediatamente.
fome, sentirá essa sensação de A essa ferramenta, de atender
forma ainda mais pronunciada imediatamente ao chamado da
em um momento futuro, o que fome, dá se o nome de “honrar
pode repercutir em um a fome”.
consumo alimentar excessivo
posteriormente. Isso explica O oposto também é
parcialmente o porquê algumas verdadeiro – indivíduos que
pessoas que fazem jejum demoram a sentir fome
prolongado comem também não devem ser
excessivamente após a prática obrigados a comer mesmo sem
e, inclusive, o porquê não têm vontade, sendo aconselhável
resultados com o método. que o indivíduo atenda a sua
fome quando ela aparecer. É
Alguns dos motivos preciso compreender que há
pelos quais as pessoas não uma importante
atendem imediatamente aos individualidade biológica entre
seus sinais de fome podem ser: as pessoas, sendo que alguns
porque acreditam não ser hora podem sentir fome de três em
de comer, porque estão três horas, enquanto para
ocupadas, porque têm receio de outros a fome pode aparecer
engordar, porque não se com menor ou com maior
programam para trazer frequência. É importante que
alimentos consigo, então não há essa individualidade seja
disponibilidade de alimento, e respeitada desde a infância.
por diversas outras questões,

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No que se refere à necessário de acordo com as

quantidade consumida, a linha suas características físicas.
de raciocínio parece ser a Como resultado, pode haver
mesma – alguns indivíduos só comprometimento do estado
consomem o que está no prato nutricional (desnutrição ou
ou aquilo que foi determinado sobrepeso) e aumento do risco
por um profissional. É comum de transtornos alimentares,
ver pessoas que comem toda a como a compulsão alimentar –
comida que veio em um prato mais uma vez: quando não se
feito, independente do seu sabe quando começar a comer,
tamanho – evidenciando que também se desconhece quando
essas pessoas se baseiam no que parar de comer, o que pode
está no prato, ao invés de nas levar ao consumo alimentar
suas sensações de fome e de excessivo e, eventualmente, à
saciedade. compulsão alimentar.

Infelizmente, esse hábito É comum ver pessoas

está arraigado em nossa que sempre estão empachadas,
sociedade desde a infância, frequentemente comendo mais
quando as crianças são do que suportam, isso porque
praticamente obrigadas a não reconhecem quando estão
comer tudo o que está no prato. saciadas. Pode acontecer
A longo prazo, isso faz com que também de o indivíduo
as pessoas deixem de perceber perceber que está saciado, mas,
seus sinais internos de fome e ainda assim, não parar de
de saciedade, atentando-se comer enquanto a comida não
apenas a estímulos eternos. acaba. Assim, entende-se que
alguns indivíduos param de
Esse processo é muito comer a primeira alusão de
perigoso, pois aquele indivíduo saciedade, enquanto outros
que não sabe quando começar a levam mais tempo para parar
comer (ou seja, não de comer, mesmo sentindo-se
compreende a fome) também saciados.
desconhece o momento de
parar de comer (isto é, não O fato de não parar de
reconhece a saciedade), o que comer logo a primeira alusão de
pode fazer o indivíduo comer saciedade pode ocorrer porque
menos ou mais do que seria a comida está muito boa,

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porque há grande variedade de qual deturpa a relação do

alimentos, porque é uma indivíduo com o alimento e com
ocasião especial ou outros. Em o seu próprio corpo. Assim,
alguns casos, vale a pena a quando há vontade de comer
investigação se o consumo de um doce, por exemplo, é
alimentos após saciedade não incentivado que o indivíduo o
se vincula à compensação consuma (respeitando seus
emocional – isto é, quando há sinais de fome e de saciedade).
questões psicológicas Aventa-se que substituir o
envolvidas no consumo alimento desejado, por
alimentar excessivo. exemplo: trocar o doce por uma
fruta, não sana o desejo pelo
A situação contrária primeiro alimento, e ainda
também pode ocorrer, isto é, aumenta a frustração do
quando o indivíduo come indivíduo.
menos do que o necessário para
saciar a sua fome, por exemplo Com base nas
quando faz dieta. Assim, come informações anteriores, fica
menos do que necessitaria e/ou claro que indivíduos
gostaria, mantendo-se sempre submetidos a dietas muito
com fome, o que pode resultar restritivas não praticam o
em episódios de compulsão comer intuitivo. Pelo contrário,
alimentar. Além disso, sente-se são pacientes que têm as
sempre insatisfeito e frustrado, sensações de fome e de
pois come menos do que saciedade comprometidas, não
gostaria ou alimentos que baseando o seu consumo
desgosta. Além do impacto alimentar em sinais internos,
psicológico, essa insatisfação e apenas externos. Por isso,
frustração também podem tendem a ter maior risco de
resultar em compulsão desenvolver transtornos
alimentar e, de um modo geral, alimentares. Ademais,
relação negativa com o convivem com a frustração de
alimento e com o próprio corpo. não consumir o que gostariam
ou na quantidade que
Indivíduos que necessitam, estando sempre
regularmente deixam de comer com fome, o que reforça o risco
o que sentem vontade também de desenvolver transtornos
carregam essa frustração, a alimentares, em especial a

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compulsão alimentar. Logo, é

interessante abandonar as
dietas restritivas, propondo
planos/condutas mais flexíveis
e, acima de tudo, estimular o
comer intuitivo.

Finalmente, alguns dos

preceitos do comer intuitivo
são: atentar-se aos sinais de
fome e de saciedade (comendo
quando há fome e deixando de
comer quando encontra
saciedade), honrar a fome (não
ignorar o sinal de fome),
atender ao apetite (não deixar
de consumir alimentos
desejados, mas consumi-los de
acordo com os sinais internos) e
abandonar estratégias
restritivas, as quais prejudicam
a relação do indivíduo com o
próprio corpo e com a comida.

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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Promoção da Saúde. Mindfulness | Atenção Plena. Acesso em
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Pham-Le, N.T. et al. The search for scientific meaning in

mindfulness research: Insights from a scoping review. Plos
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