Marmitas

MANEIRAS PRÁTICAS E SAUDÁVEIS DE PREPARAR
MARMITAS
Será possível, em meio a correria
do dia-a-dia manter uma rotina
saudável?
A resposta é sim. Podemos dizer que não

só é possível, como também é nutritivo e
adequado. Para que essa prática se torne
um hábito, o segredo é a ORGANIZAÇÃO.
Basta reservar um tempo da sua semana
para PROGRAMAR e PREPARAR suas
refeições, as famosas MARMITAS. Simples
assim, a maioria delas pode ser congelada,
com durabilidade de até três meses.
E como montar uma marmita de forma
adequada?
Antes de tudo, é importante que saibamos
o que cada grupo alimentar tem a nos
oferecer:
GRUPO DOS CEREAIS, RAÍZES E TUBÉRCULOS
ATENÇÃO PARA O TIPO
DE CARBOIDRATO!
Arroz, massas, farinhas, aipim, batata inglesa e doce,
pães, bolos, biscoitos, e grãos. Também conhecidos É importante cuidar com
alimentos compostos por
como carboidratos, são as
farinhas brancas e açúcares
principais fontes de energia refinados. São alimentos sem
para que possamos nos fibras, o que tornam a digestão
manter ativos e desempenhar e absorção mais rápida
as funções do dia-a-dia. em relação às versões
integrais.
GRUPO DAS FRUTAS E VEGETAIS:
Esses alimentos nos proporcionam vitaminas e minerais, que são

responsáveis pela manutenção e bom funcionamento do organismo.
Melhoram o aspecto da pele, unhas e cabelos, promovem o aumento da
imunidade, auxiliam na visão e na prevenção das doenças crônicas não
transmissíveis (colesterol e triglicerídeos elevados,
pressão alta e diabetes). Este grupo também é rico
em fibras, que contribuem para o bom funcionamento
intestinal e controle da saciedade.
GRUPO DAS CARNES, OVOS, LEGUMINOSAS,

LEITE E DERIVADOS:
Estes alimentos são ricos em proteína, nutriente

indispensável para construção e manutenção dos
músculos e órgãos, além de serem importantes para
os processos de cicatrização e imunidade. Fornecem
ainda, minerais como o cálcio, vitamina B12 e ferro,
envolvidos na formação óssea e combate à anemia.
GRUPO DAS GORDURAS:
A principal função deste grupo é fornecer energia CUIDADO COM AS

e auxiliar na produção de hormônios. Dentre as GORDURAS COM AÇÃO
fontes de gorduras, destacam-se as “boas”, que INFLAMATÓRIA
tem ação protetora e anti-inflamatória (abacate, margarina, gordura
azeite de oliva, oleaginosas como hidrogenada, frituras,
castanhas, nozes, amêndoas, avelã, gorduras trans.
pistache).
Nossa alimentação, para ser

saudável, deve estar adequada
em quantidade, qualidade e
variedade. Assim garantimos
energia e nutrientes na
proporção que o nosso
organismo precisa. Para te
ajudar, separamos algumas
sugestões e receitas:
MARMITAS PARA O
ALMOÇO E JANTAR
Nestas duas refeições, devemos priorizar
a fonte proteica e de vegetais, escolhendo
um complemento (de acordo com seu plano
alimentar e objetivo) para acompanhar o
prato.
Sugestões
1 porção do grupo das proteínas: 1 bife de gado ou 1 filé de frango ou 4
colheres de sopa de guisado ou 1 filé de peixe ou 1 sobrecoxa sem pele
ou 2 ovos;
1 porção do grupo dos carboidratos: 3 colheres de sopa de arroz integral

com 1 concha pequena de feijão ou lentilha ou 2 pedaços pequenos de
aipim cozidos ou 2 rodelas batata inglesa ou doce cozida/assada ou 1
pegador raso de massa integral ou 3 colheres de sopa de grão de bico;
Mix de vegetais cozidos e crus à vontade, temperados com um fio de

azeite de oliva;
MARMITAS PARA
OS LANCHES
Para as refeições mais leves, a sugestão
é de que tenham, ao menos, dois grupos
alimentares (proteína + carboidrato bom
/ proteína + gordura boa / carboidrato +
gordura boa). O objetivo é evitar um pico de
energia e absorção rápida, o qual favorece o
ganho de gordura abdominal e descontrole
da glicemia e triglicerídeos. As opções
abaixo também podem ser consumidas
para o pré treino.
Sugestões
Panquequinhas/crepe recheadas com frango ou carne moída ou queijo

magro ou banana/morango com canela;
Ovo/omelete com fruta ou batata doce;
Salgado proteico/coxinha fit;
Fruta + oleaginosas;
Sanduíche natural sem embutidos, com frango ou ovo mexido e

vegetais;
Receitas
Panqueca/crepe
Ingredientes Modo de Preparo

1 ovo; Misturar os ingredientes com um garfo.
1 colher de sopa de polvilho Despejar a mistura em uma frigideira
azedo; antiaderente, levemente untada com
1 colher de sopa de aveia em manteiga ou azeite de oliva. Deixar
flocos finos; dourar de um lado, virar, deixar dourar do
outro. Rechear com queijo magro, banana
amassada ou guisado/frango desfiado.
Frango desfiado
cremoso

1 kg de peito de frango Cortar o frango em pedaços. Colocar
sem osso; na panela de pressão com os temperos,
1 cebola picada; adicionando um copo de água (o suficiente
para cobrir o frango). Após iniciar a
3 tomates maduros; pressão, cozinhar por 20 a 25 minutos.
Sal e temperos naturais a Ao abrir a panela, o frango estará bem
gosto (salsa, alho, adobo, cozido e poderá ser desfiado com um garfo.
cebolinha, orégano, NUNCA Terminar o cozimento com a tampa aberta
caldo de galinha); até o molho reduzir.
Receitas
Salada no pote

Vegetais cozidos e crus à O primeiro item que tem que ir no vidro
vontade; é o tempero. Estando embaixo, os demais
4 colheres de sopa de frango ingredientes não ficarão encharcados. Para
desfiado ou atum ou guisado evitar que isso ocorra, há a possibilidade de
de gado magro; levar o tempero a parte. O próximo passo
3 colheres de sopa de grão é acomodar o grão e/ou a proteína. Em
de bico ou feijão branco ou seguida, colocar o resto dos ingredientes.
quinua; Basta usar a criatividade e variar as
combinações. Na hora de comer, virar o
1 colher de sopa de algum vidro em um prato e a salada estará incrível!
grão (chia, linhaça, semente
de girassol, semente de
abóbora);
Vegetais à vontade;
1 vidro com tampa;
Salgado proteico/
coxinha fit
1 xícara de aipim ou batata Amassar a batata doce/aipim com o
doce assada amassada; auxílio de um processador. Abrir a massa,
1 xícara carne moída de recheando e moldando os bolinhos (mais
frango, gado ou atum; ou menos no tamanho e formato de uma
Sal e temperos naturais a coxinha). Levar para o forno por cerca de
gosto; 20 a 30 min, até dourar.
Receitas
Hambúrguer de
frango ou gado

1kg de carne moída magra Misturar todos os ingredientes em uma
de frango ou gado; vasilha e modelar os hambúrgueres com o
1 cebola picada; auxílio de uma tampa, embrulhando-os em
1 colher de sopa rasa de sal; um saquinho plástico.Levar ao freezer.
Temperos naturais a gosto;
Espetinho de carne
com legumes
1 kg de peito de frango ou Montar os espetinhos com 1 pedaço de
patinho cortado em cubos; carne, 1 quadrado do pimentão verde, 1
1 pimentão verde cortado pedaço da cebola, outro pedaço de carne,
em pedaços quadrados; 1 pimentão de outra cor, 1 cebola e assim
1 pimentão amarelo cortado sucessivamente. Salgar e salpicar o
em pedaços quadrados; orégano. Assar no forno ou no Grill.
2 cebolas cortada em
pedaços quadrados;
Sal e orégano a gosto;
Espetinhos de churrasco;
Receitas
Pão integral de
liquidificador
3 ovos; Bater no liquidificador os
1 xícara de farinha de quinua, linhaça ovos, o iogurte e o azeite de
ou farelo de aveia; oliva. Adicionar as farinhas e
½ xícara de farinha de arroz; as sementes aos poucos. Por
fim, acrescentar o fermento e
1 xícara de polvilho doce; levar para assar a 200°C por
1 pote de iogurte natural; 25 minutos.
½ xícara de azeite de oliva ou 2
colheres de sopa de manteiga;
1 colher de sopa de chia;
1 colher de sopa de linhaça dourada;
1 colher de sopa de semente de girassol;
1 colher de sopa de fermento químico;
Escondidinho de frango
com batata doce

1 batata doce assada (pode Esmagar a batata ainda
substituir a batata doce por aipim); quente com o queijo cremoso
1 colher de sopa de queijo tipo até obter consistência de
cottage ou quark ou creme de ricota purê. Em seguida, montar
light; uma camada do purê, uma
4 colheres de sopa de frango do recheio e outra do purê.
desfiado com temperos a gosto e Se preferir, gratinar no forno
molho caseiro; até dourar.
Receitas
Pizza integral
de forno (excelente
opção de lanche)
Ingredientes
Para a massa Parar o recheio
2 ovos; 1 latinha de atum escorrido
2 xícaras de farinha de aveia (pode substituir por frango
ou outra integral; desfiado ou carne moída);
1 pote de iogurte natural; 1 cebola picada;
2 colheres de sopa de azeite 1 tomate picado;
de ou manteiga; Temperos naturais a gosto;
1 colher de chá de sal;
1 colher de sopa de fermento;
Modo de Preparo
Refogar os ingredientes do recheio e reservar. Em uma vasilha, misturar
os ingredientes líquidos da massa, adicionando a farinha aos poucos.
Acrescente o sal e o fermento. Assar em forno pré-aquecido à 200 graus,
por cerca de 30 minutos.
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A resposta é sim. Podemos dizer que não

GRUPO DAS FRUTAS E VEGETAIS:

Esses alimentos nos proporcionam vitaminas e minerais, que são

GRUPO DAS CARNES, OVOS, LEGUMINOSAS,

Estes alimentos são ricos em proteína, nutriente

A principal função deste grupo é fornecer energia CUIDADO COM AS

Nossa alimentação, para ser

1 porção do grupo dos carboidratos: 3 colheres de sopa de arroz integral

Mix de vegetais cozidos e crus à vontade, temperados com um fio de

Panquequinhas/crepe recheadas com frango ou carne moída ou queijo

Ovo/omelete com fruta ou batata doce;

Salgado proteico/coxinha fit;

Sanduíche natural sem embutidos, com frango ou ovo mexido e

Ingredientes Modo de Preparo

Ingredientes Modo de Preparo

Ingredientes Modo de Preparo

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