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    Protocolo Emagrecimento Bruna 2023

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    wellington
    Este documento apresenta o plano de treinamento de Bruna Maria, com o objetivo de emagrecimento e manutenção de massa magra. O plano inclui treinos de força de alta, média e baixa intensidade focados em diferentes grupos musculares ao longo da semana, com exercícios funcionais e cardio na forma de corrida contínua. O treinador também recomenda alongamentos pré e pós-treino.

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    Protocolo Emagrecimento Bruna 2023

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    Este documento apresenta o plano de treinamento de Bruna Maria, com o objetivo de emagrecimento e manutenção de massa magra. O plano inclui treinos de força de alta, média e baixa intensidade focados em diferentes grupos musculares ao longo da semana, com exercícios funcionais e cardio na forma de corrida contínua. O treinador também recomenda alongamentos pré e pós-treino.

    Título original

    PROTOCOLO EMAGRECIMENTO BRUNA 2023

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    Este documento apresenta o plano de treinamento de Bruna Maria, com o objetivo de emagrecimento e manutenção de massa magra. O plano inclui treinos de força de alta, média e baixa intensidade focados em diferentes grupos musculares ao longo da semana, com exercícios funcionais e cardio na forma de corrida contínua. O treinador também recomenda alongamentos pré e pós-treino.

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    de 5

    NOME BRUNA MARIA

    OBJETIVO EMAGRECIMENTO/ MANUTENÇÃO


    MASSA MAGRA
    TREINADOR WELLINGTON PERSONAL
    DIAS GRUPO MUSCULAR HIIT CORRIDA
    CONTÍNUA
    SEGUNDA-FEIRA QUADRÍCEPS,POSTERIORES 30’
    E GLÚTEOS,PANTURRILHAS
    TERÇA-FEIRA COSTAS,BÍCEPS,TRAPÉZIOS 30’
    QUARTA-FEIRA GLÚTEOS,POSTERIORES, 30’
    PANTURRILHAS
    QUINTA-FEIRA PEITO,OMBROS,TRÍCEPS 30’
    SEXTA-FEIRA QUADRÍCEPS,POSTERIORES 30’
    E GLÚTEOS,PANTURRILHAS
    SÁBADO COSTAS E OMBROS

    DOMINGO

    PERIODIZAÇÃO

    MACROCICLO

    RE CARGA DESCAN SEM SEM SEM3 SEM SEM SEM SEM SEM SEM SEM SEM SEM
    PS SO 1 2 4 5 6 7 8 9 10 11 12
    10- LEVE 1’ X X X X
    12
    8- MÉDIA 1,20’ X X X X X
    10
    6-8 ALTA 2’ X X X
    /

    SEGUNDA-FEIRA

    EXERCÍCIO SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS


    AGACHAMENTO SMITH 4
    LEG PRESS 45 + AG. 3 BI-SET
    LIVRE SEM PESO
    AGACHAMENTO SUMÔ + 3 BI-SET
    STIFF
    CADEIRA EXTENSORA 3 DROP-SET/DIMUIR PESO
    UMA VEZ
    AFUNDO HALTERS 3
    PANTURRILHAS 5

    TERÇA-FEIRA

    EXERCÍCIO SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS


    PUXADA FRENTE 4
    PRONADA ABERTA
    PUXADA TRIÂNGULO + 4 BI-SET
    REMADA ALTA
    REMADA BAIXA 4 BI-SET
    SUPINADA + FLY
    INVERSO
    REMADA MAQUINA 4 BI-SET
    NEUTRA + ROSCA
    INVERSA POLIA
    ROSCA DIRETA BARRA 3
    ROSCA MARTELO 3
    QUARTA-FEIRA

    EXERCÍCIOS SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS


    ELEVAÇÃO PÉLVICA 6
    COM BARRA
    EXTENSÃO DE QUADRIL 4
    CABO
    STIFF BARRA + CADEIRA 5 BI-SET
    FLEXORA
    CADEIRA ABDUTORA 4 DROP-SET/ DIMINUIR
    PESO 1 VEZ
    MESA FLEXORA 5
    PANTURRILHAS 5

    QUINTA-FEIRA

    EXERCÍCIO SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS


    SUPINO RETO MAQUINA 3
    SUPINO INCLINADO 3
    HALTERS
    ELEVAÇÃO LATERAL 5
    DESENVOLVIMENTO 4 BI-SET
    MÁQUINA FECHADA +
    ABERTA
    ELEVAÇÃO FRONTAL + 5 BI-SET
    TRÍCEPS FRANÇÊS
    TRÍCEPS PULLEY 4
    TRÍCEPS CORDA 3

    SEXTA-FEIRA
    EXERCÍCIOS SÉRIES CADÊNCIA MÉTODOS
    AGACHAMENTO AMITH 4
    LEG PRESS 45 + AG. 3 BI-SET
    LIVRE SEM PESO
    AGACHAMENTO SUMÔ + 3 BI-SET
    STIFF
    CADEIRA EXTENSORA 4 DROP-SET/DIMINUIR O
    PESO 1 VEZ
    AFUNDO HALTERS 3
    PANTURRILHAS 5

    ALONGAMENTOS PRÉ TREINOS

    Fazer 2 exercícios com 2 séries cada um, no dia de membros inferiores: mobilidade de quadril e
    alongamento de posteriores de bíceps femoral!
    Fazer 2 exercícios com 2 series de cada, nos dias de membros superiores: estabilidade
    escapular,mobilidade de ombros e alongamento de peitoral e alongamento de trapézios!

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