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    Resumo Aula 2-1

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    Marcio Floriano
    1) O documento lista as principais capacidades físicas necessárias para corrida e suas intensidades ideais de treinamento, como capacidade aeróbica (75-85%) e potência aeróbica (88-90%) 2) É explicado que para melhorar o tempo de corrida, é necessário treinar todas as capacidades listadas, de forma similar à construção de um prédio que requer diferentes materiais. 3) É definido o que é PACE, ou ritmo ideal de corrida, que deve ser calculado após corridas de 3km ou mais, e será usado para calc

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    1) O documento lista as principais capacidades físicas necessárias para corrida e suas intensidades ideais de treinamento, como capacidade aeróbica (75-85%) e potência aeróbica (88-90%) 2) É explicado que para melhorar o tempo de corrida, é necessário treinar todas as capacidades listadas, de forma similar à construção de um prédio que requer diferentes materiais. 3) É definido o que é PACE, ou ritmo ideal de corrida, que deve ser calculado após corridas de 3km ou mais, e será usado para calc

    Descrição original:

    Corrida rápida de Israel Mecabo.

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    1) O documento lista as principais capacidades físicas necessárias para corrida e suas intensidades ideais de treinamento, como capacidade aeróbica (75-85%) e potência aeróbica (88-90%) 2) É explicado que para melhorar o tempo de corrida, é necessário treinar todas as capacidades listadas, de forma similar à construção de um prédio que requer diferentes materiais. 3) É definido o que é PACE, ou ritmo ideal de corrida, que deve ser calculado após corridas de 3km ou mais, e será usado para calc

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    1) O documento lista as principais capacidades físicas necessárias para corrida e suas intensidades ideais de treinamento, como capacidade aeróbica (75-85%) e potência aeróbica (88-90%) 2) É explicado que para melhorar o tempo de corrida, é necessário treinar todas as capacidades listadas, de forma similar à construção de um prédio que requer diferentes materiais. 3) É definido o que é PACE, ou ritmo ideal de corrida, que deve ser calculado após corridas de 3km ou mais, e será usado para calc

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    RESUMO AULA 2
    AS CAPACIDADES QUE VOCÊ

    PRECISA E SUAS INTENSIDADES

    CAPACIDADES INTENSIDADE
    CAPACIDADE AERÓBICA; 75% A 85%
    POTÊNCIA AERÓBICA; 88% A 90%
    VELOCIDADE ESPECÍFICA; 100% A 110%
    FORÇA DE RESISTÊNCIA; 100%;
    FORÇA ESPECÍFICA; ACADEMIA / PILATES;
    FORÇA DE FIBRA RÁPIDA; 100%;
    PODER DE LACTATO 110% A 130%
    REGENERATIVO 60%
    FIBRA DE CONTRAÇÃO LENTA; 70%

    MENTAL 100%
    Agora você já sabe o que precisa treinar e qual a intensidade
    ideal para que você ative todas as capacidades do seu corpo.

    Entender e colocar em prática esses treinos irão fazer com


    que você alcance tempos melhores de maneira rápida.
    RESUMO AULA 2
    O QUE VOCÊ PRECISA TREINAR EM

    CADA CAPACIDADE PARA CONSEGUIR

    CONSTRUIR SUA CORRIDA

    CAPACIDADE AERÓBICA
    LONGÃO
    POTÊNCIA AERÓBICA;
    INTERVALO LONGO/RITMADO
    VELOCIDADE ESPECÍFICA;
    TIROS INTERVALADOS-200 A 100 METROS
    FORÇA DE RESISTÊNCIA;
    TREINOS EM RAMPA LONGA-200/300/1500 METROS
    FORÇA ESPECÍFICA;
    ACADEMIA/PILATES
    FORÇA DE FIBRA RÁPIDA;
    TREINOS EM RAMPA CURTA-60 A 80 METROS
    PODER DE LACTATO
    TIROS DE 150 A 500 METROS
    REGENERATIVO
    CORRIDAS ENTRE 30 A 60 MINUTOS
    FIBRA DE CONTRAÇÃO LENTA;
    PREPARAÇÃO GERAL

    O que você precisa entender é que para melhorar sua corrida será
    necessário treinar todas as capacidades.
    É como construir um prédio, não se constrói um prédio somente
    com areia e cimento, é necessário também, as vigas, a agua para
    dar liga, etc. Será o conjunto que vai manter o prédio firme. E é
    assim também é a sua corrida, o conjunto das capacidades fará
    com que você consiga correr seus primeiros metros e ou correr
    mais rápido.
    RESUMO AULA 2
    PACE
    Para conseguir treinar dentro do Método TS4-PRO, é muito importante que você

    saiba o seu PACE.


    Mas afinal o que é o PACE, você pode estar se perguntando?
    O PACE nada mais é do que o seu melhor ritmo de corrida. Para isso você precisa

    primeiro correr pelo 3 quilômetros sem parar.


    Conseguindo correr pelo menos 3 quilômetros sem parar, você vai registrar esse

    tempo no relógio, celular, cronometro, etc. Enfim você vai pegar o tempo total que

    você demorou para concluir os 3, 5 ou 10 quilômetros e dividir esse tempo pela

    quilometragem que você fez. Exemplo: Se você correu 3 quilômetros em 12 minutos,

    será 12 dividido por 3 que será igual a 4. Ou seja você consegue correr 1 quilometro em

    4 minutos.
    Outro exemplo: Se um corredor corre 5 quilômetros em 20 minutos, seu PACE

    será calculado pegando os 18 minutos e dividir ele por 5 (que foi a quilometragem

    percorrida), assim 20 divido por 5 será igual a 4. (4 min/Km)


    Logo seu PACE será de 4 minutos.
    Para os iniciantes, (ATENÇÃO) muita calma nessa hora, o seu treino tem como

    objetivo correr os 3 primeiros quilômetros só depois você vai pensar em calcular o seu

    PACE, então não fique preocupado.

    Abaixo um exemplo de como usar o seu PACE para calcular e saber em qual ritmo

    você vai treinar cada capacidade. (Que eu passei nas aulas e deixei escrito ali em cima)

    somar 10% no
    RESUMO AULA 2
    Roda das

    Capacidades

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