TIPOS DE TREINO DE NATAO *

David Machado

As repeties que mais utilizamos em natao so:

Intervalo-Treino (lnterval Training)

um tipo de treinamento que teve sua ascendncia no atletismo, aps a segunda guerra mundial. Este tipo de treinamento consiste em repeties de esforos em uma srie dada, com esforos e repousos controlados. Pode haver controle de repouso entre cada repetio e entre cada srie. O intervalo deve ser o suficiente para que permita uma recuperao parcial do ritmo cardaco. A melhora do sistema cardio-vascular conseguida por este treino acha-se no intervalo quando o volume de sangue bombeado pelo corao maior. Ns no consideramos intervalo de treino (interval training) a repeties com distncias maiores que a prova que nadar o atleta, para nadadores de 100 metros, utilizamos 25, 50,75 e 100 metros. Quando utilizamos 125 ou mais, a repetio passa a chamar-se distncia maior (over distance), embora este ltimo seja mais conhecido com treinos de longas distncias. Como a prova de 100, a de 200 pode ser 50, 100, 150 e 200, e assim por diante. O que se deve procurar uma velocidade constante em cada repetio, mantendo-se uma mdia que dever ficar cada vez mais baixa ao longo da temporada. O intervalo treino (interval training), se divide em: Lento; Rpido.

O intervalo treino lento consiste em repeties de velocidade mais baixa que a da prova, com um intervalo de repouso curto, tendo, portanto uma recuperao incompleta, sendo sempre este intervalo, menor que o da distncia nadada. Alguns exemplos: 1) 20 x 50 borboleta com 10"de repouso - Tempo mdio, por esforo -35". Este tempo mdio dever ser mais que o tempo de 50 metros. 2) 10 x 100 cada 1.30" - tempo mdio, 1.10"- repouso, 20". O tempo mdio deve ser pior que o tempo real do nadador. Este tipo de intervalo treino utilizado para desenvolver a resistncia cardio-vascular, no contribuindo muito para a velocidade do nadador, embora o faa at certo ponto.

Esse material foi extrado do livro Natao teoria e prtica.

O intervalo treino rpido consiste na utilizao do esforo com um tempo maior de repouso para permitir maior recuperao do corao. A mdia de velocidade dever ser mais forte, assim, como utilizamos no Intervalo Treino a mdia de 35", aqui poderemos usar a de 32". A vantagem que este tem sobre aquele que aumenta a resistncia do msculo esqueltico, dando maior condio para a velocidade e trabalhando o atleta para suportar carga anaerbica.

Treino de Repetio (Repetition Training)

um treino intervalado, com caractersticas anaerbicas, composto de sries de distncias curtas e de velocidade maior que a utilizada na prova, assim, se o nadador passa em 50 metros na competio de 100 metros com o tempo de 30", dever fazer a mdia do treino de repetio abaixo desse tempo, como por exemplo: 6 x 50 com velocidade mdia 29"7/10, com repouso de 1 a 2 minutos. preciso verificar a pulsao que dever estar em tomo de 190 depois do esforo e cerca de 100 aps o repouso, j que o intervalo dever ser o suficiente para uma quase completa recuperao que por ser to completa, a pouca adaptao fisiolgica necessria. Aqui convm acrescentarmos um adendo, para que se possa saber que sua aplicao no incio da temporada pode ocasionar uma elevao do pulso por horas, o que tambm pode acontecer durante a temporada ou no fim dela, sem que isto venha constituir qualquer problema, a no ser no incio que ir trazer um cansao maior, ocasionando desinteresse pelo treinamento. No quer isto dizer que nunca possamos empregar o Treino de Repetio no incio do ano competitivo. preciso saber que seria interessante utilizar neste treinamento, uma quantidade de repouso que correspondesse trs vezes ou mais o tempo que foi utilizado para realizar o esforo, assim, exemplificamos: Na srie de 50 metros mostrada acima, j que o tempo mdio ficou por volta de 30", o repouso dever atingir 1.30" ou mais, mas nunca menos que trs vezes o tempo de trabalho. Este tipo de repetio pode ser utilizado desde 25 metros at mesmo os 20 metros, mas jamais 300, 400 ou maiores distncias a no ser com mnimo de repetio. No confundir um descanso longo necessrio quando o nadador apresenta cansao progressivo acentuado e necessita realmente do repouso, com um excesso que poder trazer malefcio. de se compreender que com 100 metros ou mais muito difcil, ou melhor quase impossvel realizar trabalhos com 115% de fora. Cremos que todos que nos lem gostariam de saber quantas repeties devem ser utilizadas e ns vamos tentar deixar aqui claro que isto diretamente ligado ao hbito do nadador e filosofia de treinamento do tcnico, desta forma, podemos assim exemplificar:

Se o nadador est habituado a repeties de intervalo treino com 30 x 50 pois, esta a filosofia de trabalho tcnico, repetir sempre, aproximadamente a quantia acima determinada, ento poder executar em uma repetio similar neste treino, 10 a 15 x 50. Aqui, entretanto, convm saber que se ns utilizamos este nmero de repeties, porque no estamos pretendendo um trabalho final de qualidade mas um trabalho adicional de qualidade, no apenas para o levarmos ao hbito da velocidade, mas tambm para o preparo dos msculos cardacos e esquelticos qualidade que ir acontecer. Quando ns usamos tantas repeties, o nadador no deve utilizar todo o seu esforo, mas 85 a 90%, ou at 95%, dependendo do caso, ficando sua velocidade controlada, vindo aqui mais um aprendizado: saber nadar a prova que ir competir. Ao contrrio, se este mesmo treino for aplicado com sentido de velocidade, ento seguiremos as regras j mencionadas, no indo muito alm, procurando usar 4 a 6 repeties com o triplo ou mais de repouso que o tempo efetuado na distncia. Ns temos usado com sucesso, desde o final da primeira etapa de treinamento, um tipo de repetio que ns vamos exemplificar e justificar: 1) Aps o molha corpo, realizamos o treino de repetio, por exemplo 4 x 50 cada 2 minutos, continuamos a sesso e no final damos 4 x 25 cada 1 minuto, o que podemos justificar da seguinte maneira: Um trabalho anaerbico curto, traz um cansao grande, mas no exaustivo e a continuidade do trabalho vai levar o nadador habituar-se ao esforo com dbito de oxignio, e chegando ao final, a repetio, embora mais curta, nos d a idia da capacidade de manuteno de velocidade aps treinamento exaustivo e somar ao nadador condio de esforo sobre um cansao grande, o que no vai permitir uma completa recuperao e lhe oferecer capacidade de volta em sua prova principal. Este treino traz ao atleta o condicionamento da velocidade, mas ns no podemos confundir seu uso que vai desde 25 metros at 200 metros, com o de Velocidade que consiste na aplicao de todo esforo em uma srie que, alm de ser curto o nmero de repeties, ainda no deve passar de 50 metros, e podemos dizer por ns, que nem mesmo costumamos passar de 30 metros, com um mximo de 6 repeties, no utilizando muito esta ltima metragem, mas sim 25 e 20 metros. Na mais da vezes, para velocidade, utilizamos 12,5 ou 10 metros. A diferena real deste treinamento com o Treino de Repetio, est no exposto acima tambm, no seguinte: O esforo relativamente grande permitir que o nadador coloque toda sua fora e velocidade na srie e sua recuperao se aproximar mais do ritmo bsico que o outro trabalho.

Treino de Velocidade
O Treino de velocidade nos leva a um trabalho que ns reputamos como o mais adequado para aquisio de velocidade que ns vamos chamar de Velocidade Crescente e que pode ser assim aplicado: a) 6 x 50 iniciando fraco e crescendo cada vez mais at atingir os 12.50 metros quando exercer toda a velocidade e ter seu tempo cronometrado nestes ltimos metros. b) 6 x 50 iniciando fraco e aps completada a virada, dar toda a velocidade, tendo ento seu tempo marcado. c) 8 x 50 iniciando forte, crescendo, terminado em um esforo mximo de 10m. d) Idem, terminando em 5 metros. (Aqui pode ser 10 repeties). Podemos, da mesma forma, iniciar forte e terminar diminuindo a velocidade, isto porm, deve diminuir o repouso. Este pode ser feito entre cada srie de 1 a 2 minutos, ou ento executar as repeties cada "X" tempo, desde que permita uma completa recuperao. Treinos deste tipo em gua no aquecida devidamente, pode trazer malefcios ao invs de benefcio, em virtude da grande parada e a conseqente vasocontrio.

Treino com Velocidade Crescente

Trabalho de caractersticas aerbicas e anaerbicas e se justifica pelo hbito do atleta ao esforo e treinamento com acmulo de cido ltico, embora no to grande, j que o repouso relativamente pequeno, no permitindo demasiada recuperao. Ex.: 10 x 100 cada 2'-com velocidade crescente, tal como: 1tiro 1'18"-2 1'15"-3 1'13"-4 1'11"-5 1' 09"- 6 1'08"-7 1' 07"-8 1'06"-91' 05"8/10, 10 1'05". (Nunca se Esquecer Que Isto Apenas um Exemplo). Podemos solicitar o mesmo treinamento, mas diminuindo o repouso em cada 2 ou 3 repeties Exemplo: 10 x 100- 1 e 2 cada 2'- 3 a 4 cada 1' 50"- 5 e 6 cada 1' 45"-7 e 8 cada 1' 40" e 9 e 10 cada 1' 35", sempre diminuindo o tempo de execuo. Ainda h, baseado no mesmo princpio, um outro tipo, onde realizamos o trabalho, mantendo em cada 2 tiros um mesmo tempo de execuo. Exemplo: A mesma repetio, mantendo os seguintes tempos: 1 e 2,1' 18" -3 e 4, 1' 15"- 5 e 6, 1' 12", 7 e 8, 1' 10"e 8 e 9, 1' 08".

Treino de Velocidade Mdia

um trabalho intermitente, intervalado que visa a resistncia e o ritmo, cada vez melhores, pretendendo levar o nadador a repeties cada vez mais velozes. empregado logo depois do inicio da temporada para frente,

podendo ser em qualquer parte, dependendo da mdia solicitada e do repouso previsto. Ex.: 10 x 100 cada 1' 40", mantendo a velocidade mdia de 1 20".

Treino de Velocidade Decrescente

Iniciar na mxima velocidade nos primeiros metros e ir diminuindo-a, de modo a chegar com uma percentagem de esforo prxima de 70%. Tem ele a finalidade de conseguir um trabalho aerbico com incio anaerbico, permitindo ao atleta um repouso ativo e um curto inativo, devendo ser ele aplicado no incio da temporada, 2 ou 3 ms, dependendo da filosofia do tcnico e da condio do atleta. Objetivo: endurance e hbito ao esforo, bem como incio de prova. H duas maneiras de aplicarmos este treinamento: 1) 10 x 100 cada 2' iniciando os 1os 25 metros em grande velocidade, baixar nos 25 seguintes para 90%, nos seguintes para 80% e um final de 70%. 2) 10 x 100 1 e 2 cada 2'30" (grande velocidade) 3 e 4 cada 2' 10" (menor velocidade) 5 e 6 cada 2' 00" ( menor velocidade) 7 e 8 cada 1 50" (menor velocidade) 9 e 10 cada 1 40"(menor velocidade)

preciso muita ateno neste tipo de treinamento, no o realizando inadequadamente tanto em poca como em condio de cada um.

Treino Locomotiva
Embora seja conhecido diferentemente por alguns, o objetivo o mesmo. O princpio deste treinamento o aumento progressivo da velocidade, em um mesmo percurso, at atingir uma velocidade razoavelmente forte e tendo bases aerbicas, possui a finalidade de levar o atleta ao hbito do esforo, embora de pouca presso, controle individual do ritmo e trabalho crescente. quase sempre utilizado no incio do treinamento, mas pode ser realizado no meio ou no fim, servindo como intervalo entre sries fortes ou como final ativo. Ex.:-1.000 metros nadando locomotiva de 100, isto , o atleta inicia fraco e vai aumentando a velocidade, terminando bem forte nos ltimos metros, passando ao reinicio de outros 100 metros da mesma forma, at atingir a metragem exigida.

Treino Jogo de Velocidade (Fartlek-Speed Play)

um tipo de treino surgido na Sucia, aerbico, com velocidades variadas que serve para o preparo da resistncia aerbica do nadador, costume ao esforo dirio, finalizao ativa ou mesmo trabalho entre duas

grandes presses. Ex.: 10 x 100 fraco forte, nado livre, sendo 25 fraco e 25 forte, ou 12,50 fraco e 12,50 forte, ou outra metragem de interesse do treinador. Pode ser ainda o fraco em um nado, como por exemplo o borboleta e forte em nado costas, ou qualquer outra combinao que no s servir para o preparo do atleta como tambm de variao no trabalho.

Treino em Pirmide
o nome de um treinamento que se acumula a distncia ou o tempo, podendo ter caracterstica aerbica ou anaerbica, segundo nosso objetivo. Ex.: -25 -50 -75 -100 -75 -50 -25 -Ns colocamos o tempo de repouso de cada distncia segundo nossa previso, a ento teremos um trabalho aerbico ou anaerbico, se impusermos menor ou maior repouso respectivamente, com maior ou menor velocidade. Podemos modificar as metragens, aumentar ou diminuir as repeties, sempre segundo o plano que propusemos e o objetivo que pretendemos alcanar.

Treino de Srie em Linha

um treinamento grandemente utilizado por nossos tcnicos, por sua versatilidade e valor. Ex.: 20 x 100 cada 2'. Este o modelo de onde partem as variantes: 1 -20 x 100-1 a 5 a cada 2' - 6 10 a cada 1'50" 11 a 15 cada 1'45"-16 20 a cada 1 "40"-ou ainda: 2 x 100 cada 2'-2 x 100 cada 1'50" - 2 x 100 cada 1 '40" (4 vezes).

Treino de Aumento de Intervalo de Repouso

uma srie que leva o nadador a um aumento da velocidade e que lhe d a idia de uma melhora constante, principalmente ao comparar a ltima repetio com a primeira. Podemos, se assim o desejarmos, levar o atleta de um trabalho aerbico para um anaerbico. Ex.: 2 x 100 cada 1'40" - 2 x 100 cada 1 '45" - 2 x 100 cada 1 '50" -2 x 100 cada 2'00" -variantes: 2 x 100 com 80% de fora com 10" de repouso- Idem com 85% de fora com 20" de repouso- Idem com 90% de fora com 40" de repouso- Idem com 95% de fora com 1 'de repouso- Podemos tambm manter fora e aumentar o repouso de moda menor.

Treino de Srie de Distncias Variadas

Ter as caractersticas que desejarmos, aerbica ou no. O principal objetivo levar o nadador a experincia das distncias, faz-lo conhecedor de sua maior e melhor capacidade e descobrir sua preferncia na metragem de trabalho. Ex.: - 2 x 25 cada 30" - 2 x 50 cada 60" - 2 x 75 cada 1 '30" - 2 x 100 cada 2'00" - (repetir 3 vezes).

Este treino pode ser aplicado com outras metragens, outros intervalos de repouso e outras repeties, ou qualquer outra combinao que tenha o mesmo objetivo, ou qualquer outro conforme a inteno do treinador.

Treinamento de Diminuio de Intervalo de Repouso

Seria o contrrio do treinamento acima exposto.

Treino Quebrado (Broken)

Surgiu inicialmente com a inteno de ser aplicado em polimento e tinha tambm a finalidade de se conhecer o tempo aproximado da prova, realizando grande velocidade intercalada de repouso curto entre cada esforo e um longo repouso entre cada srie e isto se tinha apenas como alcance de velocidade, hoje o consideramos tambm como manuteno de resistncia e fora. Hoje, este treino, dadas as qualidades excepcionais de sua aplicao, realizado durante todo o ano, com os mais variados objetivos. O maior deles ritmo de competio: 1 ex.: 4 x .200 quebrado -com 10" de repouso entre cada 50 metros e 1 '30" de descanso aps cada 200 metros. 2 ex.: 4 x 200 cada 5', com 10" de repouso entre cada 50 metros. Para modificarmos seu objetivo, basta modificar o repouso entre as sries, ou o nmero de repeties. Podemos construir o treinamento com medley, 3, 2 ou apenas um estilo.

Treinamento de Passagem Negativa (Negative Split)

Este treinamento, alm de ser o mais utilizado, o mais importante, por sua eficcia em qualquer tipo de nadador, velocista, meio fundista ou especialista, j que pode valer como treinamento de qualidade, resistncia, adaptao ao esforo e o principal, determinao de ritmo. Sobre esforo, realizando sempre, a segunda metade de qualquer distncia melhor que a primeira. Ex.: 10 x 100 passagem negativa, virando a primeira metade do nado em mais ou menos em 40 segundos e a segunda metade, melhor, com 20" de repouso entre cada 100 metros. Ex.: 6 x 50 metros passagem negativa da seguinte maneira: 1 50 metros - 1 25 metros em 20 segundos 2 25 abaixo 2 50 metros - 1 25 metros em 19 segundos 2 25 abaixo

3 50 metros - 1 25 metros em 18 segundos 2 25 abaixo 4 50 metros - 1 25 metros em 17 segundos 2 25 abaixo 5 50 metros - 1 25 metros em 16 segundos 2 25 abaixo 6 50 metros - 1 25 metros em 15 segundos 2 25 abaixo Com 20" de repouso ou menos. Com metragens diferentes, com repeties diferentes com a mesma passagem e volta diferente ou com a mesma passa e a mesma volta. Segundo nosso objetivo podemos tornar este treinamento em resistncia ou velocidade, ou ainda fora, segundo sua aplicao. Podemos ainda realizar este treino com velocidade crescente, ou decrescente. Ex.: 6 x 50 comeando com cada 50 e terminando com cada 1'50", ou vice-versa, sempre com passagem negativa.

Treinamento Hipxico
Este treinamento surgiu no Brasil por volta de 1975, quando houve uma explanao feita pelo tcnico americano Richard Powell, ento treinador de "A Hebraica", em S. Paulo, que trouxe uma gravao da Clnica de Tcnicos Americanos, realizada em Chicago. Pretendemos colocar aqui sua definio, retirada do Dicionrio Enciclopdico Ilustrado, Tudo, da Editora Abril Cultural. Hipoxia a "deficincia de oxignio nos tecidos. Quando muito intensa, causa danos fatais ao crebro. Ocorre se o oxignio no atinge os pulmes. A hipoxia tem sido incorretamente chamada de Anoxia, condio em que haveria ausncia total de oxignio. Pela definio, poderamos supor que apenas mal pode advir de tal treinamento, entretanto, procuraremos expor o lado favorvel que estudiosos e cientistas da natao conseguiram alcanar para provar o seu xito. 1) A primeira coisa que podemos ressaltar a produo de hemoglobina extra que corre quando o corpo obrigado a trabalhar sob stress e estas clulas vermelhas so o veculo de transporte de oxignio para os msculos, quando ele liberado. 2) O hbito de trabalho em stress, cria uma situao de dbito de oxignio e trar ao atleta, melhores condies para a prova, "sorrindo da dor e do cansao", segundo a afirmao de Michael N. Shaw, tcnico assistente de Mission Viejo. A presso do treino hipxico concentrada nas clulas vermelhas do sangue. Quando respiramos normalmente, apenas 16% do oxignio disponvel utilizado. Em trabalho estressante, a busca por ele interna e pe em atividade a liberao de oxignio pelos msculos e rgos, para procurar diminuir o dbito de oxignio. Esta liberao forada a maior vantagem do treino, habituando o corpo ao trabalho muito forte. O que precisamos levar em considerao que este tipo de treino, como qualquer adaptao do homem, deve iniciar lentamente, at que o nadador atinja condio ideal para suportar a carga.

Pela definio do treino, podemos alcanar o perigo que ele constitui, se no houver um trabalho progressivo. Inicialmente utilizaremos em trabalhos sem velocidade, como treino de braos ou pernas ou mesmo o nado com fraca intensidade. Como j sabemos que a hipoxia a supresso respiratria, comeados fazendo com que o atleta respire apenas na terceira braada, ou seja, respirao bi-lateral. Quando dizemos braada, estamos contando apenas cada brao e quando nos referimos ao ciclo, nos expressamos com respeito ao movimento de ambos os braos. Podemos realizar o treino hipxico das seguintes maneiras: 1) Na 3 braada -2 - na 4 braada ou em cada 2 ciclos -nas 5 braada - na 6 braada ou em cada 3 ciclos - na 7 braada - na 8 braada ou em cada 4 ciclos, e assim por diante. Se desejarmos faremos ainda determinar o nmero de respiraes a serem realizadas, como por exemplo, respirar 5 ou 7 vezes em cada 25 metros, ou menos se houver condio do nadador. Podemos sugerir 7 respiraes na ida (25 metros) e 4 na volta (25 metros seguintes), enfim, teremos um grande nmero de meios para motivarmos o trabalho. No que nos diz respeito, ainda no executamos mais hipoxia que cada 4 ciclos de braos ou 4 respiraes em cada 25 metros, e ainda o fazemos intercaladamente, como por exemplo, ir com 8 braadas e voltar com 4 para cada respirao ou ir uma piscina com 4 respiraes e voltar com 7. A pretendida produo de hemoglobina no algo que se possa realizar a curto prazo mas, ao contrrio, muitas semanas sero utilizadas at que o atleta atinja equilbrio de treino e possa sentir o efeito em seu trabalho aqutico. Deve haver um convencimento do atleta para a crena no que estipulado, pois, com a realizao do treino hipxico, em poucos dias, o nadador perde tudo que foi adquirido em dois anos, mas ter lucro em dobro com sua continuidade. Ns, particularmente o realizamos fracamente com pouca freqncia. Ns no costumamos iniciar o treino hipxico antes de um prvio e muito bom aquecimento (molha corpo), pois, para aplicarmos temos que ter os capilares bem preparados j que neles que o sangue flui, dando livre passagem dos pulmes para os rgos e msculos esquelticos. Ns costumamos dar apenas uma sesso de treino hipxico em trabalho lento e longo ou uma curta e rpida, de forma que ele se realize antes da srie principal, para se obter melhores resultados. 1 Exemplo: 1) M.C.-500 nado livre fraco-forte-25 x 12,5-(25 metros devagar e 12,5 forte).

2) 10 x 50 perna - 1 estilo - cada 60". 3) 800 brao livre - respirando na 5a braada - ritmo lento (sesso longa). 4) 15 x 100 livre -1 -5 cada 2' -6 -10 cada 1 '40" -11 -15 cada 1 '30" -(repetio principal). 5) 400 perna medley. 6) 10 x 50 brao 1 estilo cada 50". 7) 400 correo 2 estilo - descanso ativo 8) 8 x 50 cada 45" - 4 do primeiro estilo - 4 do segundo 2 Exemplo: 1) M.C.-200 nadando-200 perna-200 brao-200 nadando-qualquer estilo 2) 400 perna-vai 1 estilo, volta 2 3) 10 x 50 brao cada 60" - respirando na 4a braada (sesso curta e rpida). 4) 4x400-1 cada 7'-2 cada 6'40"-3 cada 6'30"- 4 cada 6'20" (repetio principal). 5) 12 x 25 -1-4 cada 35" -5-8 cada 30" - 9-12 cada 25 Velocistas e fundistas podem beneficiar-se deste treinamento. Aqueles tero capacidade de manter sua exploso por um maior tempo e estes podero alcanar um mais alto nvel de "stress" sem recorrer de imediato ao dbito de oxignio e poder manter mdias superiores s que ele faria sem este treinamento. Sintetizando o que o atleta recebe de benefcio neste trabalho, convm repetir para ressaltar: 1) Aumento do nmero de capilares funcionais. 2) Vascularizao dos msculos do esqueleto, tornando possvel mais rpida liberao de oxignio. 3) O corao, por ser um msculo, tambm se beneficia com o aumento da vascularizao. 4) Produo de maior nmero de hemoglobina. 5) O corao no precisa trabalhar to forte. 6) Aumento do tamanho dos capilares que conduzem o sangue. Voc ainda poder sentir sede mais frequentemente e conseguir mais alto nvel de troca gasosa em seu corpo, e isto nos parece normal e de grande valia. No podemos nos esquecer da freqncia cardaca do nadador neste treinamento que deve atingir 180 por minuto, no mais para no forar demasiadamente o corao. A volta pretendemos que atinja de 100 a 120 batidas. Vamos criar um guia para a utilizao do treino hipxico com proveito:

a) Nunca o nadador deve executar o trabalho sozinho, sem a devida orientao. b) Um quarto do treino pode ser feito em hipoxia (h tcnicos que acham que pode ser maior a faixa, mas esta nossa filosofia). c) Todo trabalho de brao pode ser feito em hipoxia. d) No se deve iniciar o trabalho sem um muito bom aquecimento. e) Realizar hipoxia sob a superfcie, mesmo que seja com trabalho de pernas. f) Quanto maior a distncia, menor o nmero de braadas para cada respirao. Ex.: 500 metros nadando com 2 a 3 ciclos de braos para cada respirao. 50 metros de nado com 4 a 5 ciclos de braos para cada respirao. g) Manter, quando em hipoxia, a velocidade controlada. h) Velocidade em hipoxia deve ser feita nas distncias de 25 a 50 metros, i) Aplicar o treino em todos os estilos. j) A prova no deve ser feita em hipoxia, a no ser nos ltimos metros, servindo esta apenas para usufruir do trabalho aplicado. Pode advir deste treinamento, uma certa dor de cabea que desaparece com o treinamento dirio, entretanto, quando ela se manifesta, ns evitamos continuar o treino hipxico no mesmo dia. Caso ela aparea com mais freqncia e com mais intensidade, ns no permitimos que o nadador continue a realiz-lo. Nota: Sabemos que este tipo de treino, em sua aplicabilidade, est ultrapassado, mas o que nos propuzemos, foi levar ao novo tcnico, o conhecimento total para sua utilizao. O que mais nos prende aplicao que se no for de excelente qualidade, o em alguma qualidade e possvel us-lo bem. Dentro da categoria de trabalho, como tantos outros, encontramos em trabalho aerbico, os conhecimento A1 e A2 que para alguns tem a nomenclatura de subaerbico e super aerbico.

Sub-aerbico
Ativa o sistema aerbico mantm a capacidade do sistema aerbico, preserva a capacidade de glicognio e tem a propriedade de remoo de cido ltico. Tem como fonte de energia as gorduras e o cido ltico residual. Usamos o sistema sub-aerbico de forma contnua, com um trabalho de 40 a 90 minutos, com longos intervalos, podendo ser aplicado duas vezes por dia, num volume de 50% do total do treino.

Exemplo:

2-3 3-5 8 - 12 16 - 20

x x x x

1500 - 40 segundos de repouso 800 - 30 segundos de repouso 400 -20 segundos de repouso 200 - 15 segundos de repouso.

Super-Aerbico
Encontramos ainda o super-aerbico, tambm conhecido como A-2 que uma classe continuativa da anterior e tem a capacidade de aumentar o mecanismo de produo e remoo do cido ltico e de criar, aumentar e manter a endurance. Sua fonte energtica glicognio. Seu mtodo de treinamento contnuo, com curtos intervalos de repouso, equivalendo de 18 a 20% do trabalho total, pode ser aplicado diariamente, com 1 a 2 dias de descanso na semana, tendo uma durao integral do esforo de 25 a 45 minutos. Exemplo: 6 -8 8 - 12 16 - 20 400 - 30 segundos de repouso 200 - 35 segundos de repouso 100 - 35 segundos de repouso

preciso dizermos que sistema super-aerbico ocorre em velocidades de natao, quando a produo d lactato se iguala com sua remoo. Treinamos esta categoria para o ideal desenvolvimento da endurance e base aerbica.

Super-Compensao
Utilizamos esse treinamento para aliviar a tenso em alguns ciclos de treinamento ou para servir como polmetro secundrio antes de algumas competies na temporada, para se obter melhores resultados. Empregamos de 2 a 5 dias, dependendo do interesse da competio para o atleta ou para c clube e dependendo tambm do trabalho que se venha realizando. Ou reduzimos verticalmente a metragem diria ou a diminumos apenas um pouco e o corte de grande porte fica para a intensidade, reduzindoa ao mnimo possvel. Pouco se perde em treinamento com a utilizao desse trabalho e teremos nossos atletas satisfeitos e prontos para recomear onde deixaram sua obrigao diria.

Limiar Anaerbico
Com respeito ao Limiar Anaerbico, podemos dizer que o mais correto para se chegar a uma medida de treinamento, seria o teste sanguneo, entretanto, pelas dificuldades e s vezes impossibilidades que se nos apresentam preferimos nos ater velocidade nos treinos intervalados e a freqncia cardaca. No podemos, em momento algum, nos esquecer da progresso que deve ser usada do incio ao fim da temporada. Quando iniciamos os treinamentos, imprimimos uma velocidade de 70 a 75% de repeties para conseguirmos endurance e nos mantermos no limiar aerbico. Progressivamente, vamos aumentando esta percentagem at atingirmos 90% no "pique" da temporada e conseguirmos melhorar o Limiar Anaerbico, com reduo das taxas de lactato no sangue, sem termos recorrido ao teste sanguneo. Acompanhando o ritmo de esforo, caminham os batimentos cardacos que variam do incio da temporada em at 160 batimentos por minuto at o final dela com aproximadamente 190 Bpm. Entretanto, h diferenas individuais, que precisam ser levadas em considerao. dito que nadadores treinados tm seus batimentos cardacos diminudos, mas este aumento progressivo, leva o nadador, tambm, a aumentar as pulsaes. Podemos chamar a explicao acima de aplicao do "olhmetro", mas no aparelhos para se medir a dosagem lactato. O clculo de velocidade se faz sobre o melhor tempo do ano anterior, mantendo-se uma repetio inicialmente fraca, depois aumentada, obtendo-se sempre uma freqncia sub-mxima, para melhorar o limiar anaerbico. Durante a temporada, com as repeties, o tempo vai ficando melhor em relao ao ano anterior e as repeties vo tambm, progressivamente, ficando mais velozes para ser mantido o padro sub-mximo. preciso dosar o descanso com correo para obtermos xito no treinamento de melhoria do Limiar Anaerbico. Exemplos: 10 a 25 metros-:5 a 10" At 100 metros - at 15" At 200 metros - at 20" At 400 metros - at 30" At 800 metros - at 60" At 500 metros-at 2'

Ns colocamos a palavra "at", em virtude de podermos nos aproximar dos nmeros sugeridos ou ficarmos com menos metros ou menos repouso, mas sempre na dependncia do que realizamos, qual objetivo, qual o nmero de repeties e quem est realizando. Podemos definir Limiar Anaerbico como sendo a capacidade do atleta de trabalhar sem grande acmulo de lactato no sangue. Isto nos leva a crer que este treinamento de suma importncia, embora todos tenham o seu valor, por podermos manter o nadador bem trabalhado, sem acmulo exagerado de lactato, o que o levaria a um "stress". Estamos cientes que a melhor forma de se reduzir o acmulo, de lactato aumentando o volume de oxignio, assim, interligamos o treinamento, VO2 mx. e Limiar Anaerbico, para maior efetividade de nossos propsitos. Para um treinamento especfico, temos exerccios especficos que, no caso so aqueles em que a eliminao do cido ltico menor que sua propagao pelo sangue, a diremos que o atleta atinge o Limiar Anaerbico. Diante da caracterizao da ntima ligao entre os dois treinos, foi concludo que treinar nadadores de fundo com o limiar anaerbico se torna mais eficaz que o VO2 mx. Concluindo diremos que este treinamento, dever situar-se em exerccios de longa distncia ou poucas repeties mdias intervaladas (at 2 minutos aproximadamente), com um repouso tambm mdio de 1 minuto a 1 minuto e 30 segundos. Acreditamos com estas explicaes termos atingido nosso alvo.

Tolerncia ao Lactato
O que temos a explanar agora que, a tolerncia ao Lactato no simplesmente um acmulo exagerado de lactato, o que levaria o atleta a parar em uma temporada por exagero de treino. O que ocorre o seguinte: "Quando h um trabalho anaerbico, que denominamos de qualidade, acontece a acidose que nada mais que o decrscimo do PH no sangue e nos msculos". "O PH uma medida de equilbrio entre a acidez e a alcalinidade". "A gliclise anaerbica provoca o acmulo de cido ltico que deixa as clulas cidas". "A acidez dos tecidos causa primordial da fadiga".

medida que diminui o ph, aumentam as dores musculares. preciso que o atleta resista a essas dores e o treinamento utilizado de metragens de velocidade ou distncia maiores, mas com alta intensidade.

Os repousos so correspondentes aos esforos, isto , so longos, para permitir a recuperao do nadador e torna-lhe possvel nosso trabalho. Vamos, pois situar distncias, velocidade e intervalo para um treinamento de tolerncia ao lactato. Trabalho at 100 metros, procuramos realizar em sries, com curtos repousos entre as repeties e longos repousos entre as sries com uma velocidade estimada em at 95% de fora. Para treinamento com distncias superiores as 100 metros, realizamos apenas as repeties, em nmero pequeno, com longos repousos, estimando a velocidade em at 99%. Convm acentuar que medida que aumenta a distncia, tambm aumenta a percentagem de esforo, por se tornar mais possvel, sem exagero no trabalho. Sabemos que, medida que buscamos esforo, o lactato se concentra cada vez mais no sangue, produzindo dores que inicia com pouca intensidade, podendo chegar a nveis intolerveis. Como sabemos, em poucos segundos o A.T.P. consumido e h necessidade de sua substituio e medida que o organismo vai realizando isto, vai tambm enviando ao sangue alguma quantidade de lactato que aumenta velozmente. Isto acontece sempre em uma prova de competio, mas se o nadador estiver preparado para tolerar o acmulo de cido ltico, nadar mais rpido e, com certeza, obter xito. Para se realizar este treinamento, precisamos de repeties com repouso suficiente para que se elimine um pouco do lactato no msculo e se possa chegar a um novo e igual esforo. Quando nadamos repeties rpidas, com curtos respousos, a velocidade diminui em virtude do acmulo de lactato no msculo, tornando o treino com uma percentagem de fora reduzida e havendo curto repouso o treino seria dirigido para um outro alvo e no o que pretendemos. Recomenda-se um repouso maior que o tempo de esforo e aumentado medida que se aumenta a metragem de trabalho. Para que fique bem claro, vamos especificar: Um nadador quando executa esforo de 50 metros, seu tempo de repouso dever ser mais rpido, uma vez que seu trabalho foi curto. Assim, se faz 50 metros em 25 segundos, poder realizar seu repouso de 30 a 60 segundos. Perfazendo 100 metros em 58", dever descanar 3 minutos ou mais; 200 metros exigir at 5'de repouso, 400 at 6', mas precisamos dizer que qualquer que seja o esforo, o tempo entre 3 e 5 minutos suficiente para reduzir a taxa de cido ltico.

Podemos ainda realizar repeties em sries, como sejam 6 sries de 4 x 50 metros, quando colocarmos curtos repousos entre as repeties e longo entre as sries. A isto denominamos nado "quebrado". Devemos usar no mximo 4 vezes por semana a tolerncia ao lactato ou nos arriscamos a perder o atleta. Tudo, entretanto, que aqui falamos, s caber em sua equipe se ela estiver pronta para isso, no faa de seu atleta uma cobaia, pois, alm de errar mais que acertar, estar jogando fora muitos nadadores que poderiam ser grandes campees.

Ritmo de Competio
a forma de treinamento que sugere ao atleta a prpria competio, ao mesmo tempo que integra os outros tipos de trabalho. Como as prprias palavras dizem, este treinamento utilizado para solicitarmos as grandes funes dos nadadores, fazendo-os executarem um trabalho muito prximo ao ritmo de competio e ai,ver se e no inicio da prova, se e no meio ou no fim dela, alm de termos exato valor das sadas e viradas de cada atleta. Um ritmo demasiadamente forte no incio da prova leva o nadador a uma exausto no final dela. Ao contrrio, se uma fora real s ativada no final, fato consumado que o incio seja lento ou deficiente. Se a sada no boa por falta de exploso ou qualquer outro aspecto, devemos oferecer-lhes meios para suprir a deficincia. Caso as viradas tornem seu nado mais lento, preciso repar-las. O que mais nos interessa, antes de tudo, levar o nadador a um ritmo nico, veloz, com sensvel aumento no final, para alcanar o maior objetivo: A vitria. Esse treinamento pode ser feito em qualquer distncia e durante todo o ano, entretanto, seu emprego comea com uma ou duas vezes por semana e atingir no mximo quatro. preciso cuidado para no estafar o atleta. As repeties "quebradas" so muito aconselhveis para este tipo de treinamento, no esquecendo que haver entre as repeties um repouso curto e um longo entre as sries.

As propores e utilizao so as mesmas para a tolerncia ao lactato.

Velocidade
Esta a razo principal de um treinamento, ou seja, nadar cada vez mais veloz em qualquer distncia para atingirmos ndices cada vez melhores. Isto nos leva a crer que qualquer trabalho deve ser dirigido, mesmo que progressivamente, para este fim, pois a meta de todo nadador: Realizar tempos mais rpidos em todas as distncias. A velocidade pura em natao vai at os primeiros dez metros, dos dez aos vinte e cinco uma velocidade retilnea e aps esta metragem comea a decadncia, tudo, entretanto, segundo o preparo de cada atleta. Sabendo disso, quando ns utilizamos treinamento de velocidade, empregamos curtas distncias, poucas repeties com longos repousos. Usando a mesma metragem com 90% de esforo, longas repeties e curtos repouso, estaremos buscando resistncia, principalmente quando utilizamos o mximo de 90% de fora. Preconizamos para nosso treinamento a utilizao diria de trabalho com velocidade. A velocidade uma qualidade inata que pode ser melhorada e desenvolvida. O nadador que possui maior nmero de fibras rpidas predisposto velocidade e j procura realiz-la em treinamento. O trabalho para velocidade como j vimos se reduz em curtos perodos de esforo para um maior de repouso com poucas repeties e pode ser desenvolvido em qualquer tipo de trabalho durante o ano todo. preciso manter a velocidade do nadador no princpio, meio e fim a prova. O estmulo a ela empregai o antes de qualquer competio, mas principalmente, durante as duas semanas de polimento. O que preciso ter o tcnico? Antes de tudo, criatividade e flexibilidade de trabalho. Ao nos referirmos aos vrios tipos de treinamento, acreditamos que se no deixamos aqui um vasto conhecimento de um contedo programtico, pelo menos, dentro de nossa simplicidade, deixamos a mensagem de uma longa experincia.

ndice Intervalo-Treino (lnterval Training) ..................................................................... 1 Treino de Repetio (Repetition Training).......................................................... 2 Treino de Velocidade ......................................................................................... 4 Treino com Velocidade Crescente.................................................................. 4 Treino de Velocidade Mdia ........................................................................... 4 Treino de Velocidade Decrescente................................................................. 5 Treino Locomotiva.............................................................................................. 5 Treino Jogo de Velocidade (Fartlek-Speed Play) ............................................... 5 Treino em Pirmide ............................................................................................ 6 Treino de Srie em Linha ................................................................................... 6 Treino de Aumento de Intervalo de Repouso ..................................................... 6 Treino de Srie de Distncias Variadas ............................................................. 6 Treinamento de Diminuio de Intervalo de Repouso........................................ 7 Treino Quebrado (Broken).................................................................................. 7 Treinamento de Passagem Negativa (Negative Split)........................................ 7 Treinamento Hipxico ........................................................................................ 8 Sub-aerbico .................................................................................................... 11 Super-Aerbico ................................................................................................ 12 Super-Compensao ....................................................................................... 12 Limiar Anaerbico ............................................................................................ 13 Tolerncia ao Lactato....................................................................................... 14 Ritmo de Competio....................................................................................... 16 Velocidade........................................................................................................ 17