RESUMO

ESCADA DA PERFOMANCE
A PRIMEIRA COISA QUE VOCÊ PRECISA
SABER É, EM QUAL NIVEL DA ESCADA
VOCÊ ESTÁ!
PROFISSIONAL

FAZ RITMOS
AVANÇADO ENTRE
3':30" A 2':50"
FAZ RITMOS
INTERMEDIÁRIO
ENTRE
4':30" A 3':30"
JÁ CONSEGUE
ESTÁ PENSANDO
CORRER SEM EM COMO
PARAR MELHORAR SEU
RITMO
JÁ CORRE 5 KM
OU
INICIANTE 10 KMS

NUNCA CORREU,
CANSA RÁPIDO,
SEM FÔLEGO

A SUA TAREFA DEPOIS DE SABER EM QUAL

NÍVEL VOCÊ ESTÁ, VAI SER COLOCAR EM
PRÁTICA O QUE EU ENSINEI NA AULA.
RESUMO
QUER SABER PORQUE
VOCÊ NÃO EVOLUI?

MÉTODO MÉTODO
TRADICIONAL TS4-PRO
BASEADO EM: BASEADO EM:
VOLUME - CAPACIDADE AERÓBICA;
- POTÊNCIA AERÓBICA;
E - VELOCIDADE ESPECÍFICA;
- FORÇA DE RESISTÊNCIA;
INTENSIDADE - FORÇA ESPECÍFICA;
- FORÇA DE FIBRA RÁPIDA;
ESSE TIPO DE TREINO JÁ NÃO É MAIS USADO - PODER DE LACTATO
PELOS GRANDES ATLETAS DA ELITE, PORÉM
MUITOS AMADORES AINDA TREINAM NESSA - REGENERATIVO
METODOLOGIA E ACABAM FICANDO
ESTAGNADOS E NÃO CONSEGUEM EVOLUIR
-FIBRA DE CONTRAÇÃO LENTA;

MENTAL
O MÉTODO TS4-PRO TRABALHA TODAS AS CAPACIDADES QUE O VOCÊ PRECISA PARA
CORRER MAIS RÁPIDO, COM MENOS CANSAÇO E CADA VEZ MAIS LONGE.
ELE ATIVA TODOS OS SISTEMAS DO SEU CORPO, MELHORANDO SUA PERFOMANCE
ATRAVÉS DO AUMENTO DAS MITOCÔNDRIAS NO SEU MUSCULO.

OU SEJA, PARA QUE VOCÊ POSSA CORRER MAIS RÁPIDO, CANSAR MENOS,
TER MENOS LESÕES, VOCÊ NÃO PRECISA SE MATAR TREINANDO, VOCÊ SÓ
PRECISA TREINAR DE MANEIRA MAIS INTELIGENTE!
RESUMO AULA 2
AS CAPACIDADES QUE VOCÊ
PRECISA E SUAS INTENSIDADES

CAPACIDADES INTENSIDADE
CAPACIDADE AERÓBICA; 75% A 85%
POTÊNCIA AERÓBICA; 88% A 90%
VELOCIDADE ESPECÍFICA; 100% A 110%
FORÇA DE RESISTÊNCIA; 100%;
FORÇA ESPECÍFICA; ACADEMIA / PILATES;
FORÇA DE FIBRA RÁPIDA; 100%;
PODER DE LACTATO 110% A 130%
REGENERATIVO 60%
FIBRA DE CONTRAÇÃO LENTA; 70%

MENTAL 100%
Agora você já sabe o que precisa treinar e qual a intensidade
ideal para que você ative todas as capacidades do seu corpo.

Entender e colocar em prática esses treinos irão fazer com

que você alcance tempos melhores de maneira rápida.
RESUMO AULA 2
O QUE VOCÊ PRECISA TREINAR EM
CADA CAPACIDADE PARA CONSEGUIR
CONSTRUIR SUA CORRIDA

CAPACIDADE AERÓBICA
LONGÃO
POTÊNCIA AERÓBICA;
INTERVALO LONGO/RITMADO
VELOCIDADE ESPECÍFICA;
TIROS INTERVALADOS-200 A 100 METROS
FORÇA DE RESISTÊNCIA;
TREINOS EM RAMPA LONGA-200/300/1500 METROS
FORÇA ESPECÍFICA;
ACADEMIA/PILATES
FORÇA DE FIBRA RÁPIDA;
TREINOS EM RAMPA CURTA-60 A 80 METROS
PODER DE LACTATO
TIROS DE 150 A 500 METROS
REGENERATIVO
CORRIDAS ENTRE 30 A 60 MINUTOS
FIBRA DE CONTRAÇÃO LENTA;
PREPARAÇÃO GERAL

O que você precisa entender é que para melhorar sua corrida será
necessário treinar todas as capacidades.
É como construir um prédio, não se constrói um prédio somente
com areia e cimento, é necessário também, as vigas, a agua para
dar liga, etc. Será o conjunto que vai manter o prédio firme. E é
assim também é a sua corrida, o conjunto das capacidades fará
com que você consiga correr seus primeiros metros e ou correr
mais rápido.
RESUMO AULA 2
PACE
Para conseguir treinar dentro do Método TS4-PRO, é muito importante que você
saiba o seu PACE.
Mas afinal o que é o PACE, você pode estar se perguntando?
O PACE nada mais é do que o seu melhor ritmo de corrida. Para isso você precisa
primeiro correr pelo 3 quilômetros sem parar.
Conseguindo correr pelo menos 3 quilômetros sem parar, você vai registrar esse
tempo no relógio, celular, cronometro, etc. Enfim você vai pegar o tempo total que
você demorou para concluir os 3, 5 ou 10 quilômetros e dividir esse tempo pela
quilometragem que você fez. Exemplo: Se você correu 3 quilômetros em 12 minutos,
será 12 dividido por 3 que será igual a 4. Ou seja você consegue correr 1 quilometro em
4 minutos.
Outro exemplo: Se um corredor corre 5 quilômetros em 20 minutos, seu PACE
será calculado pegando os 18 minutos e dividir ele por 5 (que foi a quilometragem
percorrida), assim 20 divido por 5 será igual a 4. (4 min/Km)
Logo seu PACE será de 4 minutos.
Para os iniciantes, (ATENÇÃO) muita calma nessa hora, o seu treino tem como
objetivo correr os 3 primeiros quilômetros só depois você vai pensar em calcular o seu
PACE, então não fique preocupado.

Abaixo um exemplo de como usar o seu PACE para calcular e saber em qual ritmo
você vai treinar cada capacidade. (Que eu passei nas aulas e deixei escrito ali em cima)

somar 10% no
RESUMO AULA 2
Roda das
Capacidades
RESUMO AULA 3
O QUE FAZER EM ALGUNS
TIPOS DE TREINOS

PRIMEIRO QUERO RELEMBRAR ALGUMAS COISA IMPORTANTES.

TREINOS INTERVALADOS

São treinos de "tiro" onde o corredor vai treinar com distâncias

específicas, sendo necessário dar um intervalo a cada tiro (distância
percorrida).

INTERVALADO CURTO:

Nesse aqui o corredor vai executar os tiros com distâncias entre

100 a 400 metros

MÉDIO:

Nesse as distâncias aumentam, sendo possivel treinos entre 500

a 800 metros

LONGO:

Nesses treinos as distâncias são bem maiores variando

entre1000 a 5 km.
Os maratonistas podem realizar treinos intervalados longos de
até 7km a cada "tiro".
Esses treinos irão te ajudar a melhorar sua Potência aeróbica e a
sua velocidade específica.

"Os treinos que eu uso em mim e nos meus alunos não foram inventados
por mim, mas sim estudos e utilizados pelos grandes corredores e treinadores da
elite mundial. O que eu fiz foi adaptar esses treinos para corredores amadores." -
Tiago Mecabô
RESUMO AULA 3
O QUE FAZER EM ALGUNS
TIPOS DE TREINOS

TREINOS DO TIPO LONGO

São treinos que irão ajudar você a melhorar sua capacidade

aeróbica. Eles podem ser executados de algumas maneiras.

LEVE

Onde o corredor vai percorrer a sua distância de treino de

maneira leve e sem preocupação em manter um ritmo constante ou
forte.

RITMADO

Nesse treino diferente do treino leve terá que ser executado

dentro de um ritmo específico estabelecido pelo treinador ( ou quem
tiver montando a planilha).
Ex: 5 min por Km, aqui o corredor irá fazer todo o seu treino longo
cronometrando o seu ritmo para correr sempre 5min/Km.

VARIAÇÃO DE RITMO

O treino longo com variação de ritmo será executado realizando

mudanças no seu ritmo.
Ex: Inicia com 5:00/km depois de uma quilometragem altera o seu
ritmo para mais ou menos.

PROGRESSIVO

O longo progressivo geralmente é usado no final da preparação

do corredor para uma competição, onde o corredor vai iniciar com um
ritmo e a cada tempo vai progredindo seu ritmo, finalizando o treino
em um ritmo diferente do que começou.
RESUMO AULA 3
O QUE FAZER EM ALGUNS
TIPOS DE TREINOS

FARTLEK
São treinos pensados para se fazer com variação do ritmo. Você vai
encontrar treinos de Fartlek com variaçoes por:

TEMPO

Onde o corredor vai variar durante a sua corrida a velocidade que

ele vai correr cada minuto.
Ex: 1:00 forte /1:00 fraco

COMANDO

Aqui algém vai comandar o ritmo a ser executado pelo corredor.

Ex: Em um grupo de corredores alguém vai ficar responsável por ditar o
ritmo a ser executado. Assim se ele pedir um ritmo forte por 3 minutos
depois 2 minutos fraco, depois mais 4 minutos forte e 1 fraco e assim vai
variando os comandos, não deixando ocorrer uma adaptação do ritmo.

DISTÂNCIA.

Ou o treino de fartlek pode ser feito também com variação do

ritmo dentro de uma determinada distância.
Ex: 500 metros correndo com ritmo forte e 500 metros correndo com
ritmo fraco. Ou 1km forte e 1km fraco.
RESUMO AULA 3
COMO CONSTRUIR UMA PLANILHA
DE TREINO INDIVIDUAL

Para você montar uma planilha de treino que vai te levar ao

proximo nível, é necessário você ter a ideia que você precisa construir a
sua perfomance de maneira gradual.

Por isso a importância de periodizar o seu treino.

Lembre-se que construir sua perfomance é como construir um

prédio, você precisa de todos os componentes para erguer e sustentar
esse prédio, não só areia e cimento.

A sua planilha de treino quando organizada de maneira adequada

vai ter todos os componentes necessários para ativar as capacidades do
seu corpo.

Assim a construção da sua corrida vai ser muito melhor e mais

rápida.
RESUMO AULA 3
COMO CONSTRUIR UMA PLANILHA
DE TREINO INDIVIDUAL

TREINO FORTE E TREINO LEVE

Toda vez que você (e aqui vai uma dica super importante) for montar
seus treinos e dividi-los nas planilhas seja você iniciante ou avançado,
treinando 5 vezes na semana ou apenas duas/três, você irá sempre
alternar entre um treino FORTE e um treino LEVE.

E porque você deve fazer isso?

Ao treinar forte seu corpo vai degradar suas reservas de energia e seus
músculos irão sofrer micro lesões (que são importantes que
aconteçam), com isso seu corpo precisa se recuperar e para isso ele
precisa de descanso ou de um treino regenerativo.

Então ao montar sua planilha ela deve sempre ter alternar os dias de
treinos, seus treinos FORTES nunca irão ser em dias seguidos.

TREINO TREINO TREINO

FORTE TREINO FORTE TREINO FORTE TREINO
FRACO FRACO FRACO

HORA DE COLOCAR EM PRÁTICA

Agora que você sabe o que fazer, deixei uma planilha com exemplos pra
você seguir e uma planilha em Branco pra você montar a sua planilha
baseada em tudo que aprendeu até aqui.

Te vejo na última aula.

Tiago Mecabô
RESUMO AULA 4
O QUE FAZER E O QUE NÁO
FAZER EM SEMANA DE PROVA

O QUE NÁO FAZER EM SEMANA DE PROVA

O que não fazer na semana de prova.

É uma semana fundamental, que se você errar, você joga toda sua
preparação por agua abaixo.
E um dos grandes erros do corredor (eu já cometi esse erro) é na
semana da prova fazer um teste para saber como será no dia da
competição.

Exemplo: Quem vai fazer uma prova de 10 km, fazer um teste de 10

km na semana anterior a prova que ele vai correr.

Isso vai acabar com as suas chances de fazer uma boa corrida.

Mas por que Tiago? Você deve estar se perguntando

Se na semana da sua prova você dar um pico nos seus treinos, ou seja
treinar como se fosse uma prova, você vai gastar todo o seu estoque
de energia que seu corpo tinha armazenado durante a preparação
dos últimos treinos.

Só que você não terá tempo de fazer uma boa recuperação desses
estoques, chegando esgotado no dia da prova, isso provavelmente vai
fazer você quebrar na prova e se não quebrar fazer um tempo muito
abaixo do que você esperava.
RESUMO AULA 4
O QUE FAZER EM ALGUNS
TIPOS DE TREINOS

O QUE FAZER NA SEMANA DE PROVA

Então o que fazer?

Na semana de prova você vai reduzir os seus ritmos de treino em 50%

do habitual, para justamente acumular uma boa reserva de energia.

O correto é fazer alguns estímulos no meio da semana, para poder

manter e estimular as fibras musculares, mantendo ativo o seu corpo.

Mas serão treinos com corridas leves, sendo que a maior parte dos
treinos nesta semana serão leves.

Assim no dia da competição você terá uma boa reserva de energia

para realizar uma prova sem sustos.

É importante você entender que todo o trabalho vai ser feito nos
meses antes da prova, não adianta achar que será na semana da
prova que você vai evoluir. Sua evolução dependerá dos treinos que
você realizou antes dessa semana, por isso a importância da
periodização nos seus treinos, e é por isso que a Metodologia TS4-
PRO faz as pessoas evoluírem.

Resumindo, você deve baixar o volume do seu treino em 50%, baixar

as intensidades, você poderá fazer um pequeno treino no meio da
semana no ritmo de prova. Exemplo 200 metros no ritmo de prova.
Enquanto o restante dos treinos serão leves, eles têm a função de
manter suas fibras musculares ativas.

Agora você já sabe o que fazer e não fazer no dia da prova.

RESUMO AULA 4
QUAL A ORDEM CERTA
PARA CORRER.

EXISTE ORDEM CERTA PARA INICIAR SEUS

TREINOS?

O que mais funcionou comigo e que eu aplico com meus alunos.

1 - Aquecimento -

Se você ainda usa alongamento, está perdendo tempo.

Não se usa mais alongamento passivo/Estático.

O aquecimento hoje é feito realizando uma corrida bem leve, para

aumentar os líquidos nas articulações, e irrigando melhor os seus
músculos.

O aquecimento para quem nunca correu pode ser uma caminhada

de 5 a 10 minutos

O aquecimento de um corredor intermediário por ser uma corrida

leve de 1 a 2 kms

O aquecimento de um corredor mais avançado pode sere uma

corrida leve de 2 a 3 kms

O aquecimento de um corredor profissional pode ser uma corrida

leve de 4 a 5kms

Uma pergunta muito comum que eu recebo é, será que aquecer

nessas distâncias não vai me cansar? E a resposta é não. Ele vai
preparar seu corpo para fazer a sua corrida acontecer melhor e ainda
vai diminuir as chances de lesão.
RESUMO AULA 4
QUAL A ORDEM CERTA
PARA CORRER.
CONTINUAÇÃO

2- ALONGAMENTOS DINÂMICOS

São exercícios que simulam a atividade que vai acontecer, por

exemplo um jogador de volei vai movimentar os braços pensando no
movimento que vai realizar durante o jogo, no caso dos corredores os
alongamento ativos vão acontecer simulando os movimentos da
pernas e braços durante a corrida.

3 - TREINO PRINCIPAL

Agora você vai executar o treino que está programado.

4 - DESAQUECIMENTO

Ele serve para fazer o seu corpo ir voltando ao estado inicial,

diminuindo seus batimentos cardíacos, diminuindo a adrenalina,
vascularizar melhor os tecidos. Acalmar o seu corpo no treino.

5 - ALONGAMENTO PASSIVO

A ideia é ser um alongamento leve, porque você já estressou os seus

músculos e articulações e não aumentar a flexibilidade geral. Assim
esse momento ajuda na recuperação pos treino.

E se você quiser e precisar realizar um treino de flexibilidade,

mobilidade você pode tirar um dia da semana e fazer um treino
especifico pra isso.
OBS: No dia da prova a sequência vai ser a mesma. Passando pelas 5
etapas.
E
RESUMO AULA 4
VOLUMES DE TIROS

QUAL O VOLUME DE TIROS?

Os volumes a serem realizados nos treinos de tiros vai depender da

prova alvo dele.

Não é necessário nem saudavel fazer treinos de tiros com volumes

absurdos, isso não vai te fazer correr mais rápido, só vai fazer seu corpo
se machucar.

Vou colocar aqui abaixo as distâncias e volume de cada prova

3k - 3 a 5k
5k - 6/7 a 8k
10k - 7/8 a 12
21k - 12 a 15 - 15 a 17k
42k 15 a 20k ou 25 a 35
Ultramaratona - 25 a 30k - 30 a 50k
TAF - 3 a 4k

E quem nunca correu - 15 a 30 minutos

Sempre pense na segurança, se você não tem certeza do que usar, faça
sempre o mínimo
RESUMO AULA 4
RESUMO AULA 4
CICLOS EVOLUTIVOS

O método TS4-PRO é baseado em 4 ciclos evolutivos,

pensando em fazer o corredor alcançar a máxima
performance.
CICLO É O GERAL

Nesse ciclo e quando os treinos serão alinhados para o

objetivo do corredor, aqui a estrutura é alinhada, porque
primeiro é preciso organizar e adequar os treinos. Muitas
vezes o corredor chega com treinos bagunçados. E o primeiro
ciclo tem esse objetivo de alinhar a direção.

CICLO FUNDAMENTAL

O corredor começa a ver os primeiros resultados, o corpo está

entrando na rotina de treinos e se adaptando. É nesse
momento que as mitocôndrias começam a se aumentar.

CICLO ESPECIAL

E quando começam as maiores progressões dos treinos, e

quando a direção será para a sua quebra dos seus recordes
pessoais.
RESUMO AULA 4
CICLOS EVOLUTIVOS

CICLO ESPECÍFICO

vai ser quando o corredor está bem adaptado, redondo com

os treinos realizados, nessa fase que o seu recorde pessoal
será quebrado e você irá entrar em um novo ciclo.

COMO EVOLUIR NOS TREINOS

RESUMO AULA 4
PORQUE A METODOLOGIA
TS4 FUNCIONA

Toda a metodologia TS4-PRO tem como objetivo fazer a sua

corrida passar por esses ciclos evolutivos, a gente quando
monta os treinos define aonde chegar. Assim o aluno
corredor sempre está evoluindo. Sempre sabendo onde quer
chegar.

Os ciclos dentro da metodologia levam sempre em conta a

individualidade de cada alteta, deve-se levar em conta toda a
rotina do corredor para realizar uma planilha que seja a mais
personalizada possível. Isso faz com que cada corredor
alcance os objetivos de forma de forma individual e
personalizada

Não adianta treinar de maneira intensa sem saber o que

fazer.
É melhor você treinar de maneira inteligente, do que atirar
para todos os lados.

Por isso nós temos a assessoria TMrunners, para poder

facilitar a vida do corredor, todo mundo pode aprender o que
eu sei, é só estudar alguns anos e hoje a informação tá toda
aqui nessas quatros aulas que eu dei.

Mas caso você tenha pressa entre venha fazer parte do nosso
time através do PROGRAMA CORRA MAIS RÁPIDO.
Te vejo dentro do programa
CLique aqui e se inscreva
@TIAGOMECABO

LEÕES ANDAM COM LEÕES