Plano Fundamental de Treino - Daniel Loureiro

Módulo:
Plano de treino Complementar para a corrida
. Duração de treino: 45 a 60 minutos;

. Material complementar: Próprio peso corporal;
. Foco: Melhoria da condição cárdica na corrida.
1. Aquecimento (Mobilidade e ativação dos músculos):
Alongamentos de origem estática

. Rotação dos joelhos para a direita e para a esquerda;
. 1 minuto para cada exercício.
2. Alongamentos de origem dinâmica
2.1- Corrida lateral- 10metros (5 séries);
2.2-Corrida frente e trás- 5metros (5 séries);
2.3-Rotação do tornozelo-10x dentro e 10x fora;
2.4- Rotação da anca- 10secundos para um lado e vice-

versa.
Parte Fundamental do treino
3. Técnica de corrida:
3.1- Skipping alto- 5 metros;

3.2- Skipping curto/baixo- 5metros;
3.3- Skiping alto unilateral- 5metros.
4. Fortalecimento muscular:
4.1- Front Squad - 3x15 repetições (descansa 4 minutos);

4.2- Deadlift - 5x 5 repetições (descansa 4 minutos);
4.3- Flexões de braços- 3x 15 repetições (descansa 4
minutos);
4.4- Mountain climbers- 3x15 repetições (descansa 4
minutos);
4.5- Dead Bugs- 3x 5 repetições;
5. Exercício de retorno à calma:
5.1- Caminhada de 2km com passada lenta e curta;

5.2- Controlar a respiração com boa inspiração e
expiração.
Este plano de treino, tem por base, a melhoria da

condição cárdica do atleta na prática da corrida. Cujo
treino é dividido em 2 principais partes: O aquecimento e
o seu plano fundamental de treino.
No aquecimento, iniciamos os alongamentos estáticos e
dinâmicos, pois é essencial para fazermos um bom treino.
Vai aumentar a flexibilidade como também a técnica de
execução de movimentos, principalmente os músculos
mais funcionais na prática da corrida.
De seguida, executamos o plano fundamental de treino,
em que consiste a técnica de corrida, o fortalecimento
muscular e por finalizar o retorno à calmia.
Na técnica de corrida, executamos o Skipping alto;
Skipping curto e o Skipping alto unilateral. Estes
exercícios consistem em praticar o movimento de corrida
de maneira exagerada, parado ou em deslocamento. De
forma a que seja possível treinar a coordenação motora,
a postura e a força dos membros inferiores.
No fortalecimento muscular, executamos o Front Squad,
Deadlift, Flexões de braços, Mountain Climbers e Dead
Bugs. Esta parte do treino também é essencial executar,
pois irá aumentar a força do atleta. Vai haver uma maior
hipertrofia nos músculos superiores, inferiores e a zona
do core. O que neste contexto, o atleta irá ganhar muito
mais aptidão muscular de maneira a ganhar mais
resistência e intensidade.
É de salientar que, a zona do core é extremamente
importante e fundamental para ter um alto rendimento
de corrida.
E por fim, foi exposto uma caminha de retorno à calma,
que pode ser feita em 2 km ou 10 minutos. O atleta vai se
sentir mais “relaxado”, apresentando uma respiração
profunda e controlada de maneira a adquirir uma
homeostase/estabilidade corporal e cárdica.

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1. Aquecimento (Mobilidade e ativação dos músculos):

Alongamentos de origem estática

. 1 minuto para cada exercício.

2. Alongamentos de origem dinâmica

2.1- Corrida lateral- 10metros (5 séries);

2.2-Corrida frente e trás- 5metros (5 séries);

2.3-Rotação do tornozelo-10x dentro e 10x fora;

2.4- Rotação da anca- 10secundos para um lado e vice-

3.1- Skipping alto- 5 metros;

4.1- Front Squad - 3x15 repetições (descansa 4 minutos);

5.1- Caminhada de 2km com passada lenta e curta;

Este plano de treino, tem por base, a melhoria da

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