Laís Doriguêtto Pereira

Nutricionista, CRN-24918
Rua Sebastião Contin, 347, Rodeiro - MG
(32) 98422-3305, [email protected]

Plano alimentar - Ana Júlia Nogueira

Planejamento alimentar

09:30 - Café-da-manhã

Opção principal Opção de substituição

Whey protein - 2 colheres de sopa cheias (20g)

Peito de frango desfiado/atum - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)
Queijo minas frescal/padrão/meia cura - 3 fatias pequenas (50g)
(50g)
Ovo cozido/mexido/omelete - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)

Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) Torrada integral - 4 Unidade(s) (40g)

Fruta - Opções abaixo

Queijo muçarela - 0.5 Fatia(s) grande(s) (15g)

Leite de vaca integral UHT - 0.5 Copo(s) americano(s) duplo(s)

Requeijão/Maionese - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
(120ml)

Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa (20g)

Observações:

Prepare para levar para a escola:

1- Pão com frango e requeijão ou muçarela
2- Vitamina (fruta com whey e leite)
3- Torrada com patê de frango ou atum (pode usar o requeijão ou creme de ricota)
4- Pão com ovo e queijo
5- Fruta + omelete com creme de ricota ou queijo

OPÇÃO 2) Bolinho proteico - receita em anexo

Banana ou cenoura - 2 unidades
Maçã - 3 unidades

OPÇÃO 3)
Fruta - opções abaixo
Pasta de amendoim - 1 colher de sopa rasa (15g)
Whey protein - 2 colheres de sopa (20g)

OPÇÕES DE FRUTAS: Banana - 1 unidade média (80g), Morango - 10 Unidade(s) (200g), Abacaxi - 2 Fatia(s)
pequena(s) (150g), Laranja - 1 Unidade(s) média(s) (160g), Abacaxi - 2 Fatia(s) pequena(s) (150g), Uva - 10
Unidade(s) (120g), Goiaba - 1 Unidade(s) pequena(s) (110g), Maçã - 1 Unidade(s) pequena(s) (90g), Pera - 1
Unidade(s) média(s) (170g).
Caso escolha a laranja, coma com o bagaço.

MANTER O CONSUMO DIÁRIO DE ÁGUA EM PELO MENOS 2,5 LITROS

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 Laís Doriguêtto Pereira
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13:20 - Almoço

Opção principal Opção de substituição

Salada crua (alface, tomate, cenoura) - À vontade

Patinho moído refogado ou em bife - 4 Colher(es) de sopa

cheia(s) (100g)

Sobrecoxa de frango sem pele assada/air-fryer - 1 Unidade(s)

Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) pequeno(s) (100g)
média(s) (100g)

Bife de boi/porco sem gordura grelhado - 2 bifes(s) médio(s)

(100g)

Macarrão cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (75g)

Arroz - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g) Inhame - 3 Fatia(s) pequena(s) (90g)

Mandioca cozida/air-fryer - 3 Colher(es) de sopa rasa(s) (75g)

Feijão carioca/preto/vermelho cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (70g)

Banha de porco - 0.5 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (5.5g)

Azeite de oliva - 0.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (4ml) Manteiga sem sal - 0.5 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (6.5g)

Óleo de soja - 0.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (4g)

Polenta - 2 Colher(es) de sopa (70g)

Observações:

Outras opções de carboidratos:

Angu - 3 colher(es) de sopa (100g), Batata doce cozida - 3 Fatia(s) média(s) (120g), Batata baroa/Mandioquinha
cozida - 1 Colher(es) de arroz cheia(s) (100g), Caldo de inhame - 1 concha pequena ou 2 fatias pequenas (80g)
OBS: Caso escolha 2 tipos de carboidratos, reduza pela metade cada um deles.

Outras opções de carnes:

Músculo/maçã de peito cozidos - 2 pedaços pequenos (80g), Filé de peixe grelhado - 2 pedaços grandes (130g),
Linguiça de porco grelhada/air-fryer - 2 Colher(es) de arroz cheia(s) (picada) (80g) e peito de frango desfiado - 4
colheres de sopa cheias (100g).
>> Pode substituir por 3 ovos.

Quando sentir muita vontade de comer doce, pode opitar por um pedaço de chocolate, cerca de 12 gramas (2
quadradinhos) ou 1 paçoquinha tradicional ou 3 unidades de Bis (20g) ou 1 colher de sopa rasa de brigadeiro ou
doce de leite (20g). Que seja após o almoço ou após o jantar,

16:30 - Café da tarde

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Opção principal Opção de substituição

Peito de frango desfiado/atum - 2 Colher(es) de sopa cheia(s)

(50g)
Ovo cozido/mexido/omelete - 2 Unidade(s) grande(s) (110g)
Queijo minas frescal/padrão/meia cura - 3 fatias pequenas (50g)

Whey protein - 2 colheres de sopa cheias (20g)

Pão francês - 1 Unidade(s) (50g)

Pão de forma integral - 2 Fatia(s) (50g) Fruta - Opções no café da manhã

Tapioca - 2 Colher(es) de sopa cheia(s) (40g)

Queijo muçarela - 0.5 Fatia(s) grande(s) (15g)

Creme de ricota - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)

Requeijão/Maionese - 1 Colher(es) de sopa cheia(s) (20g)
Leite de vaca integral UHT - 0.5 Copo(s) americano(s) duplo(s)
(120ml)

Observações:

OPÇÃO 1) Mesmas opções do café da manhã

OPÇÃO 2) Panqueca de banana

Ovo 1 Unidade(s) (50g)

Aveia em flocos 20 grama(s) - 2 colheres de sopa rasas

Whey protein 1 colher de sopa cheia (15g)

Banana 80 grama(s) - 1 unidade média

Canela em pó A gosto
Misturar tudo e preparar em fogo baixo na frigideira untada, como se fosse omelete. Pode rechear com 1 colher
de sopa rasa de pasta de amendoim ou doce de leite (10g).

OPÇÃO 3) Iogurte
Iogurte natural - 1 unidade (170ml)
Fruta - opções no café-da-manhã OU 2 colheres de sopa de geleia sem açúcar (60g)
Whey - 2 colheres de sopa (20g)

19:30 - Jantar

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Opção principal Opção de substituição

Salada crua (alface, tomate, cenoura) - À vontade

Patinho moído refogado/almôndega - 4 Colher(es) de sopa

cheia(s) (100g)

Filé de frango grelhado - 2 Bife(s) médio(s) (100g) Filé de tilápia cozido/grelhado - 2 Filé(s) médio(s) (130g)

Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1 Unidade(s) média(s)

(100g)

Inhame - 3 Fatia(s) pequena(s) (90g)

Macarrão cozido - 3 Colher(es) de arroz rasa(s) (75g)

Arroz - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)
Mandioca/Aipim cozido/air-fryer - 3 Colher(es) de sopa rasa(s)
(75g)

Feijão preto/vermelho/carioca cozido - 1 Concha(s) pequena(s) cheia(s) (70g)

Banha de porco - 0.5 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (5.5g)

Azeite de oliva - 0.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (4ml) Manteiga sem sal - 0.5 Colher(es) de sobremesa rasa(s) (6.5g)

Óleo de soja - 0.5 Colher(es) de sopa rasa(s) (4g)

Observações:

OPÇÃO 1) Mesmo do almoço. Consulte as outras opções de salada, carnes e legumes de lá.
No jantar, retirei o angu. Como tem 2 colheres de sopa no almoço, pode preferir escolher uma no almoço e
outra no jantar.

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