Musculação Feminina

Treino ABC Feminino – Intermediário a Avançado

Veja um exemplo de treino de musculação com a divisão ABC, que pode ser utilizados por mulheres de
nível intermediário até avançado dependendo das adaptações.
Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira • 3 de dezembro de 2018 Última Atualização 28 de setembro de 2020 " 27 # 4 minutos de leitura

A musculação é uma modalidade, a qual atrai adeptos com os mais diversos objetivos para as academias.

Por muito tempo acreditava-se que a musculação era um esporte só para homens, os quais almejavam única e exclusivamente hipertrofia e
ganho de força.

Porém com o passar do tempo este quadro foi sendo desmistificado, e muitas pessoas frequentam as academias com objetivos variados
desde emagrecimento a reabilitação de lesões.

As mulheres cada vez mais estão mais presentes nas academias buscando uma melhor qualidade de vida e saúde, assim como também
aprimorar o físico.

Dessa forma este artigo busca mostrar e explicar um exemplo de treino ABC feminino (intermediário a avançado) que já tem certa
experiência no treino e procuram bons resultados com a musculação.

Índice - Informações que você encontrará nesse artigo:

Montagem do treino ABC para mulheres
Ficha de treino ABC feminino
Dicas para tornar o treino ABC mais produtivo e ter resultados

Montagem do treino ABC para mulheres

Levando em consideração uma periodização na qual a praticante de musculação já passou pela etapa inicial, sendo que o principal objetivo
é construir uma base em termos de condicionamento e coordenação motora, chegou à hora de tornar o treinamento um pouco mais
especifico.

Para isso o treino será dividido em uma rotina ABC onde o treino será dividido em:

Treino A: Quadríceps, Adutores da coxa e panturrilha

Treino B: Membros superiores
Treino C: Posterior da coxa, glúteo e abdominal

Dessa forma, segundo Prestes et.al.(2016) o número de séries ideal para um indivíduo intermediário vai de 1 a 3 repetições com carga
entre 70 e 85% de 1RM com o objetivo de hipertrofia.

Os exercícios selecionados devem ser prioritariamente os multiarticulares, porém para atingir de forma especifica alguns grupos
musculares gerando um maior estímulo neste, alguns movimentos uniarticulares também serão incluídos.

O intervalo entre as séries será em torno de 1 a 2 minutos para que haja uma boa recuperação e seja mantida a intensidade sem diminuir o
número de repetições nas séries posteriores.

Ficha de treino ABC feminino

Dessa forma a rotina de treino ficaria da seguinte maneira:

Alguns exercícios abaixo possuem link para seu artigo principal com dicas de execução correta através de vídeo e dicas para ter melhores
resultados.

Caso fique com dúvida sobre o exercício, utilize nossa caixa de busca acima, pois abordamos todos eles aqui no Treino Mestre.

Treino A
Exercício Séries Repetições Intervalo

Agachamento livre 3 8 1 a 2 minutos

Leg Press 3 8 1 a 2 minutos

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Afundo 3 10 1 a 2 minutos

Cadeira extensora WHEYPROTEINISOLADO(1KG)

12 1 a 2 minutos
SUAFONTEPROTEICACOM
BAIXOTEORDECARBOIDRATOS

VERPREÇO

ISOLADO
90%

Cadeira adutora 3 12 1 a 2 minutos

Panturrilha em pé (flexão plantar) 3 12 1 a 2 minutos

Panturrilha sentada 3 12 1 a 2 minutos

Treino B
Exercício Séries Repetições Intervalo

Puxador frente (pulley) 3 8 1 a 2 minutos

Remada na polia 3 10 1 a 2 minutos

Supino reto 3 8 1 a 2 minutos

Voador peitoral 3 10 1 a 2 minutos

Desenvolvimento 3 8 1 a 2 minutos

Elevação lateral 3 10 1 a 2 minutos

Rosca direta 3 10 1 a 2 minutos

Tríceps polia (pulley) 3 10 1 a 2 minutos

Treino C
Exercício Séries Repetições Intervalo

Mesa flexora 3 8 1 a 2 minutos

Cadeira flexora 3 8 1 a 2 minutos

Stiff 3 10 1 a 2 minutos

Elevação pélvica 3 8 1 a 2 minutos

Cadeira abdutora 3 12 1 a 2 minutos

Extensão de quadril na polia 3 12 1 a 2 minutos

Abdominal reto solo 3 12 1 a 2 minutos

Prancha 3 30’’ 1 a 2 minutos

Dicas para tornar o treino ABC mais produtivo e ter resultados

Para poder ter resultados mais satisfatórios com o treinamento é importante prestar atenção a alguns fatores como:

1° Treinar de maneira intensa

 Muitas pessoas, principalmente diversas mulheres, acreditam que se treinarem pesado ficarão com um corpo “masculino”, o que é uma
ideia equivocada.

As mulheres produzem bem menos testosterona que os homens, fato que impede de desenvolver tanta massa muscular quanto o sexo
masculino.

Treinar de maneira intensa estimula os grupos musculares a hipertrofiarem e dessa forma conseguir atingir físico desejado.

2° Tentar progredir aos pouco na sobrecarga

 Os músculos necessitam de novos estímulos para se desenvolverem e à medida que vão se repetindo os treinos, o corpo vai se
acostumando e o progresso vai estagnando.

Sempre que possível é necessário aumentar de maneira gradual a sobrecarga, seja aumentando a carga em cada exercício ou diminuindo o
tempo de intervalo entre as séries para assim continuar a evoluir e atingir novos resultados.

3° Foco no básico

 Muitas vezes por desejar resultados mais rápidos, diversas mulheres terminam optando muitos exercícios mirabolantes acreditando ser
esta uma fórmula mágica para um progresso acelerado.

Treinar de maneira consistente e de forma inteligente é a melhor opção para ter êxito e resultados mais satisfatórios.

Utilizar os exercícios básicos sempre foi à base para o sucesso no treino, portanto importante manter-se longe de invenções e exercícios
da moda, pois além de não possuírem comprovação científica de sua eficácia, ainda possuem o risco de lesões ao praticante.

Leia também:

+ Treino ABC para Mulheres Iniciantes

Concluindo

As praticantes de musculação de nível intermediário necessitam um treino mais intenso e específico em relação às iniciantes.

A prescrição do treino deve levar em considerações diversos aspectos para poder respeitar as necessidades e objetivos de cada praticante
de musculação, dessa forma é importante o acompanhamento de um profissional de Educação Física.

Leia também:

+ Treino ABC para hipertrofia, como organizar o seu!

A mulher pode treinar de maneira tão intensa quanto o homem para poder conquistar bons resultados na musculação, mas é importante
sempre uma boa orientação com a finalidade de tornar o treino efetivo e seguro.

Não consegue ter um treino que gere resultados?

Caso você tenha dificuldades de montar um treino que realmente gere resultados e também não possui acompanhamento profissional,
saiba que a equipe do Treino Mestre pode montar toda sua rotina de treinos e ainda ter acompanhamento de nosso personal trainer.

Pare de perder tempo e dinheiro na academia com treinos que passam para tudo mundo. Tenha um treino individualizado! Clique aqui e
conheça nossa consultoria online.

Bons treinos!

Referências:
PRESTES et.al. Prescrição e periodização do treinamento de força em academias. 2a ed. Barueri, SP. Manole, 2016.

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Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira

Professor de Educação Física formado em licenciatura pela UNIME e Bacharel pela FSBA. CREF: 010586-G/BA

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27 Comentários

ADU
26 de setembro de 2022 às 12:27

GOSTEI MUITO DESSA ARITGO

Responder

Ideval augusto
25 de julho de 2022 às 0:39

Olá se eu prescrever um treino A,B,C no qual o treino A é glúteo, posterior de coxa e abdutores de quadril e panturrilha, B é peito, triceps e deltoide
anterior e ênfase em posterior de coxa, treino c é costa, biceps, deltoide posterior e superior, fechando com abdominal. Essa divisão seria uma boa
para alunos intermediário?

Responder

Caroline
20 de junho de 2022 às 16:24

Estou treinando há quatro meses. Posso fazer o treino intermediário ou devo fazer o treino para iniciantes?

Responder

Gleysiere Regis Conceição

7 de junho de 2022 às 8:47

Se eu treinar em sequência, não treinando sábado e domingo, sempre que eu voltar na segunda vou ter uma rotina semanal diferente. É correto fazer
esse contínuo ou é possível voltar nos treinos abc, criando uma rotina semanal para cada dia de treino. Montei assim: seg A, terça B, quarta C, quinta
cárdio, sexta A, sábado e domingo não treino e na sequência eu deveria voltar segunda B correto? Mas para manter uma ordem, posso voltar segunda
A e sempre trabalhar dessa forma?

Responder

Equipe Treino Mestre

8 de junho de 2022 às 12:38

Se estiver fazendo abc sequencial sim…lembrando que as divisões se adaptam a pessoa e não ao contrário…até porque, existem outras
possibilidades como ab, abcd, abcde, nenhum divisão é melhor que outra e não devem ser feitas sempre, principalmente se ela não estiver
proporcionando o estimulo suficiente de acordo com as necessidades do aluno.

Responder

kamila fonseca
31 de maio de 2022 às 12:39

Ola, treino 5x na semana . Gostaria de saber se posso dividir minha fica em abc, assim? seg A, terça B, quarta C, quinta A, sexta B , como eu braço a
desenvolveu bem vou treinar para manter 1x por semana posso fazer assim?

Responder

Equipe Treino Mestre

5 de junho de 2022 às 17:07

Sim.

Responder

Alan
24 de agosto de 2021 às 11:45

No Caso se eu seguir essa Divisão do jeito que ta ai : ABC , Segunda A “Inferiores”, Terça B ” Superior”, Quarta C ” Inferior ” ai na Quinta Volto Com o
treino A ” Inferiores” ?
o Tempo De Descanso não Seria muito Ideal pois treinaria C e A ” inferiores” em 2 dias seguidos ? só essa duvida mesmo.

Responder

Amanda Ferreira Dos Santos

5 de abril de 2022 às 16:24

Na quinta vc faria o superior novamente.

Responder

Carleize Santos Macêdo

26 de julho de 2021 às 10:38

Quais suplementos devo tomar p ficar maromba e seguir esse treino?

Responder

carol
9 de dezembro de 2020 às 17:35

Treino 5 dias na semana ..Segunda A , terça B , quarta C. Quinta A , sexta B … Devo retomar na Segunda C e assim por diante ou tá errado ?

Responder

Equipe Treino Mestre

13 de dezembro de 2020 às 18:03

Depende de algumas questões na preparação do seu treino, mas no geral, se for um ABC sequencial, sim, retorna no C nesse caso.

Responder

Adriano
8 de novembro de 2021 às 13:42

Não, já que a musculatura leva até 7 dias para se recuperar. Mais se vc for treinar no sabado, segue o baile.

Responder

BRUNA DOS SANTOS MARINHO

5 de novembro de 2020 às 18:54

Como fica o descanso de inferiores? pq do C pro A nao teria descanso, e exercícios de inferiores acaba pegando os músculos todos certo? Vi uns
videos pra nao dividir inferiores, mas tbm nao ds tempo de fazer tdo de uma vez… Pode explicar o descanso pf? obg :D

Responder

Equipe Treino Mestre

6 de novembro de 2020 às 12:39

Sim, temos vídeo sobre não dividir inferiores em algumas situações, principalmente para iniciantes. No caso aqui o treino é para
intermediários e avançados, onde algumas questões em relação a séries, repetições, descanso, dieta, entre outras variáveis, devem ser
levados em consideração. Nesse caso, um dia descanso após o treino c, já seria uma alternativa, retornando depois para o treino A, mas isso
precisa ser avaliado de acordo com o aluno, como dito…

Responder

Eduarda
10 de junho de 2020 às 19:59

Só tenho tempo para treinar 3 dias na semana então Faço treino a na segunda, b na quarta, c na sexta? E recomeço tudo novamente na segunda ?

Responder

Equipe Treino Mestre

11 de junho de 2020 às 12:53

Exato. Se consegue realizar os treinos na semana, na segunda retorna para o A novamente.

Responder

Camila
23 de fevereiro de 2020 às 10:05

Pelo que li em outro site, treinar essa divisão apenas uma vez na semana não gera bons resultados. Vcs poderiam confirmar isso?

Responder

Equipe Treino Mestre

24 de fevereiro de 2020 às 13:28

Se não gerasse resultados, não teríamos colocado como sugestão de divisão de treino, já que algumas pessoas treinam apenas 3 vezes na
semana. Todas as divisões geram resultados e são importante dentro de uma periodização. O que não gera resultados é ficar meses e meses
são alternar nenhuma variável…

Responder

Erika
5 de outubro de 2019 às 20:47

Olá,pode fazer aeróbicos depois do treino?

Será q atrapalha a hipertrofia?

Responder

Equipe Treino Mestre

5 de outubro de 2019 às 20:52

Pode, mas precisa avaliar o tempo de aeróbico, quantas vezes na semana, como está sua dieta…Se seu objetivo agora é hipertrofia, muito
aeróbico nessa fase pode atrapalhar…

Responder

Patrícia
25 de abril de 2019 às 13:58

Olá, gostei muito desse plano de treino, porém tenho uma dúvida. O treino A retorna na quinta-feira?

Responder

Equipe Treino Mestre

26 de abril de 2019 às 12:42

Sim. Se você treina 6 vezes na semana, ai ficará ABC 2x…de segunda a sábado…Caso treine menos dias, quando retornar, siga sempre a
ordem de onde parou…

Responder

Erica
6 de dezembro de 2018 às 1:28

Olá, tudo bem, acho essa divisão perfeita, eu estava fazendo 3x na semana e terças e quintas aeróbicos, mas não vejo mais a necessidade de um treino
inteiro com aeróbicos, por isso minha dúvida é se eu treino 5x por semana esta divisão, tem algum problema fazer o C na quarta e o A na quinta, por
exemplo, pois embora exijam músculos diferentes, ambos são de membros inferiores.Obrigada!

Responder

Aline
6 de fevereiro de 2019 às 16:32

Tbm tenho essa duvida

Responder

Equipe Treino Mestre

6 de fevereiro de 2019 às 16:41

Coloque um dia descanso (da musculação) na quinta e retorne na sexta o A. Podendo deixar o aeróbico na quinta. É uma alternativa que pode
ser testada…

Responder

Erica
17 de abril de 2019 às 23:58

Olá, obrigada pela resposta. Tenho mais de 2 anos de treinando, mas não posso mais ir 5X e por isso agora gostaria de saber se
treinar esta divisão somente 3X na semana também terei bons resultados para hipertrofia. Grata!

Responder

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