06 Top Alimentos 03

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Guia dos

TOP 10
ALIMENTOS
GUIA
OS TOP 10 ALIMENTOS!!!
MENTALIDADE
ALIMENTAÇÃO
CORPO

PARABÉNS POR ESTAR EM BUSCA DE UMA ALIMENTAÇÃO MAIS SAUDÁVEL!


Neste ebook fiz uma breve resenha dos 10 alimentos super nutritivos, que não deixo faltar aqui
em casa e te ajudarão a melhorar a saúde

ALIMENTOS QUE NÃO FALTAM NA MINHA


CASA E DE MEUS ALUNOS

MEUS PREFERIDOS
1. Ovo
2. Açai
3. Abacate
4. Salada
5. Batata doce
6. Frutas
7. Chocolate amargo
8. Carnes Magras
9. Mel
10. Oleaginosas

• Alta Densidade NUTRICIONAL


• Baixo Índice GLICÊMICO
• Acessíveis
OVO

PERFEITO!
SERVE PARA TUDO.
TABELA NUTRICIONAL
QUANDO ESTÁ ACABANDO CHEGA
Calorias: 143 kcal
A ME DAR UM NERVOSO RSRS.
Proteínas: 13 g
A maioria dos nutrientes dos ovos se encontram
Lipídeos: 8,9 g
na gema como por exemplo:
Colesterol: 356 mg
Ômega-3, vitaminas B12, D, E e K, proteínas,
Cobre: 0,06 mg
antioxidantes e muitos outros
Zinco: 1,1 mg
BENEFÍCIOS: Vitamina A 79 µg
Aumento da massa muscular Tiamina: 0,07 mg
Favorecimento da perda de peso Riboflavina: 0,58 mg
Prevenção de doenças Niacina: 0,75 mg
Mantém a saúde dos ossos Carboidratos: 1,6 g
Diminuição da absorção de colesterol no intestino Cálcio: 42 mg
Prevenção do envelhecimento precoce Magnésio: 13 mg
Combate a anemia Fósforo: 164 mg
Melhora a memória Ferro: 1,6 mg
Sódio: 168 mg
ALERGICOS:
Potássio: 150 mg
É contraindicado nos casos de alergia
à albumina, essa proteína se encontra
clara do ovo.
AÇAÍ

UTILIZO MUITO DE PRE TREINO OU QUANDO


ME DA VONTADE, AMO!
TABELA NUTRICIONAL
GOSTO DE COMER COM FRUTAS E MEL.
Informação nutricional do
O açaí possui propriedades que auxiliam nas funções
açaí - porção de 100g
de memória, reposição energética, prevenção de
Nutriente Quantidade
doenças cardiovasculares e no bom funcionamento
Calorias: 58 kcal
do intestino. O açaí é um alimento rico em proteínas,
Proteína: 0,8 g
gordura vegetal, vitaminas (B1, C e E), minerais,
Lipídeos 3,9 g
fibras, etc.
Colesterol -
Carboidrato: 6,2 g
Fibra alimentar: 2,6 g
Cálcio: 35 mg
Magnésio: 17 mg
Manganês: 6,16 mg
Fósforo: 16 mg
Ferro: 0,4 mg
Sódio: 5 mg
Potássio: 124 mg
Cobre: 0,18 mg
Zinco: 0,3 mg
ABACATE

GOSTO DE COMER PELA MANHÃ E PRÉ


TREINO
TABELA NUTRICIONAL
TANTO DOCE QUANTO PARA SALGADO...VAI
Quantidade100 g
BEM COM TUDO.
Por porção
• Usar como fonte de gordura saudável
Energia: 669 kj / 160 kcal
• Prolonga sensação de saciedade
Carboidratos: 8,53g
• Saúde Cardiovascular
Açúcar: 0,66g
O abacate possui excelentes benefícios para a saúde, é rico em Proteínas: 2g
vitaminas C, E e K e minerais como potássio e magnésio, o que
Gorduras: 14,66g
ajuda a hidratar a pele e os cabelos. Além disso, contém gordu-
Gordura Saturada: 2,126g
ras monoinsaturadas e poli-insaturadas, como ômega-3, que
Gordura
atua como antioxidante e atua no controle de colesterol, preve-

nindo a aterosclerose. Monoinsaturada: 9,799g


Além disso, o abacate também ajuda a melhorar o rendimento Gordura
do treino por ser rico em energia e a prevenir doenças cardíacas Poliinsaturada: 1,816g
e câncer, por ser rico em vitaminas e antioxidantes que fortale-
Colesterol: 0mg
cem o sistema imunológico e previnem a formação de ateroscle-
Fibras: 6,7g
rose.
Sódio: 7mg
O abacate é fonte de vitaminas do complexo B, E e ácido fólico,

além de gorduras importantes como ômega 3, 6 e 9 e, especifi- Potássio: 485mg


camente para as gestantes, pode trazer muitos benefícios: Bom

funcionamento intestinal, porque é fonte de fibras.


SALADA

NÃO PODE FALTAR EM MINHAS REFEIÇOES!!


Lembre-se quando montar um prato,
TABELA NUTRICIONAL
metade é de salada..
Porção de 100g
Valor energético: 11.4kcal
Os vegetais e as folhas são fontes de fibras, o que
Carboidratos: 6,9g
contribui para o bom funcionamento do intestino,
Proteínas: 3,4g
ajudando na digestão. Além disso, as saladas
Gorduras saturadas: 0,0g
também são fontes de sais minerais e vitaminas, que
Gorduras Trans: 0,0g
proporcionam o bom funcionamento do organismo.
Fibra alimentar: 0,3g
Ferro: 0,3mg
É importante lembrar que o preparo de uma sala
Sódio: 2,6mg
exige boa higienização.
BATATA DOCE

BATATA DOCE
ESSA NÃO PODE FALTAR NAS MINHAS
TABELA NUTRICIONAL
REFEIÇÕES
Quantidade100 g
A batata-doce é um dos tubérculos mais consumidos
Por porção
no Brasil e é uma fonte de carboidrato saudável. Por
Energia468 kj . 112 kcal
ser rica em fibras, ela é considerada um alimento
Carboidratos: 25,88g
com médio índice glicêmico, ou seja, aumenta a
Açúcar: 6,86g
glicemia de maneira regrada e distribuída.
Proteínas: 2,48g
Um dos muitos benefícios da batata-doce é diminuir Gorduras: 0,13g
a fome. Além disso, ela tem uma excelente capaci- Gordura Saturada: 0,046g
dade para fornecer energia devido aos seus Gordura
carboidratos saudáveis, sem elevar em excesso o Monoinsaturada: 0,002g
nível de açúcar no sangue, sendo uma excelente Gordura
opção para quem malha frequentemente. Poliinsaturada: 0,084g
A batata doce contém Ômega 3, ácidos graxos, Colesterol: 0mg
magnésio, fósforo, potássio, sódio, zinco e vitaminas Fibras: 4,2g
A, B, C, K e E. Ela é considerada uma excelente fonte Sódio: 417mg
de compostos naturais que trazem muitos benefícios Potássio: 491mg
à saúde conhecidos como betacaroteno e antociani-
na.
FRUTAS

Tenha sempre em casa:


A fruta ajuda a estabilizar a pressão arterial, elimina toxinas do organismo, melhora a visão,
combate a insônia e evita a desidratação. Fonte de antioxidantes, combate os radicais livres
em nosso organismo e retarda o envelhecimento.

SAIBA MAIS SOBRE ELA:


A fruta contém vitaminas e minerais, proteínas, potássio, fibras, magnésio. É rica em
carboidratos em forma de amido e também fornece boas quantidades de vitamina A, C,
antioxidantes e luteína. Seu consumo promove saciedade, ajuda a regularizar o diabetes e o
excesso de colesterol e triglicérides sanguíneos.

A salada de frutas é uma ótima opção


CHOCOLATE AMARGO

CHOCOLATE AMARGO
Além de saboroso ele também faz bem à saúde, entenda.
Se você é apaixonado por chocolate, temos uma boa notícia. O doce mais amado pela maior

fonte: Laboratário Oswaldo Cruz


parte das pessoas pode ser inserido sem culpa na dieta, com uma condição: deve ser do tipo
amargo, feito com grãos de cacau torrados, pouco açúcar e nada de leite. Quanto maior a
concentração de cacau, menor o teor de açúcar do alimento e, portanto, maiores são seus
benefícios.
Os tipos de chocolate amargo mais comuns são os de 60 e 70% podendo chegar até 99%.

Os flavonoides presentes no chocolate amargo irão diminuir os riscos de doenças cardiovascu-


lares e de câncer, e podem baixar o colesterol ruim, LDL, e a pressão arterial.
Eles também contribuem para diminuir as chances de derrames, melhoram a pele e protegem
o cérebro.
Contem Potássio, zinco e selênio também estão presentes, além de propriedades antioxidantes,
que ajudam a acelerar o metabolismo e diminuir a resistência à insulina.
Além disso, o chocolate amargo pode proporcionar uma sensação de bem-estar, ajuda a
controlar a pressão, e estabiliza o colesterol e glicose.

DURANTE A SEMANA EU SEMPRE COMO ALGUNS TABLETES


CARNES MAGRAS

SEM SOMBRA DE DÚVIDAS AS CARNES SÃO AS


MELHORES FONTES DE PROTEÍNA DA PRICIPAIS CARNES MAGRAS

NATUREZA • BOVINOS
• Patinho
A proteína é extremamente importante porque fornece
• Maminha
elementos constituintes para os músculos. Uma dieta
• Filé Mignon
ajustada no consumo de proteínas fornecerá os melhores • Lagarto
benefícios antienvelhecimento. • Músculo
• Alcatra
Um pequeno ajuste feito na sua quantidade de ingestão
diária de proteína reduz drasticamente seu consumo de
AVES
carboidratos e isso promove uma perda de peso • Peito de frango
saudável.
Observo inúmeras pessoas com tentativas de se • SUÍNOS
• Lombo
tornarem vegetarianas e acabaram ganhando peso pelo
• Pernil
fato de não se sentirem saciadas e acabam buscando a • Filé mignon
saciedade em carboidratos como batatas e outras raízes
e grãos. Respeito todos os estilos de alimentação. A • PEIXES
•Tilápia
ciência mostrou que o cérebro do Homem só evoluiu
• Salmão
depois da descoberta do fogo e coincidentemente passou • Atum
a cozinhar e comer carne. • Sardinha
antioxidantes e luteína. Seu consumo promove saciedade, • Linguado

ajuda a regularizar o diabetes e o excesso de colesterol e


triglicérides sanguíneos.
MEL

MEL
Ultilizo o mel em muitas das minhas refições.
Principalmente pós treino, que recupera TABELA NUTRICIONAL
rapidamente minhas energias gastas nos treinos Colher de sopa
O mel é uma ótima fonte de energia, e menos Energia 267 kj 64 kcal
calórico que o açúcar comum. É rico em Carboidratos: 17,3g
proteínas, vitaminas e sais minerais, auxiliando em Açúcar: 17,25g
problemas respiratórios, funções intestinais e Proteínas: 0,06g
sistema circulatório. O mel tem ação bactericida, Gorduras: 0g
anti-séptica, cicatrizante e revigorante. Gordura Saturada: 0g
Gordura
Monoinsaturada: 0g
Gordura Poliinsaturada: 0g
Colesterol: 0mg
Fibras: 0g
Sódio: 1mg
Potássio: 11mg
Imagem: mdemulher

OLEAGINOSAS

DEVAGAR… ISSO AQUI NÃO É PIPOCA!!!

Os frutos secos, como a castanha-de-caju, castanha-do-pará, amendoim, nozes, amêndoas,


farinha de amêndoas, avelãs, macadâmia e pistache, também conhecidos como oleaginosas,
podem ser aliados da dieta se consumidos em pequenas quantidades como 4 unidades por dia
por exemplo, quando não se tem alergia ou não se está em dietas de emagrecimento.

Elas são ricas em nutrientes como gorduras boas que melhoram o colesterol, zinco, magnésio,
vitamina do complexo B, selênio e fibras.
As oleaginosas possuem elevada densidade nutricional e alto conteúdo de lipídios, ácidos
graxos monoinsaturados e poli-insaturados.
Estes alimentos são fonte de gordura saudável, eles devem ajudar a compor um prato
saudável, dentro de um contexto e não ser o prato saudável ou lanche principal.

Opções:
Amêndoa, avelã, castanha de caju, castanha-do-brasil, macadâmia e noz.

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