O Menu da

Semana
Menu Semanal de Receitas Lowcarb
Adaptadas a um Estilo de Vida
Saudável

Nutricionista Ana Rita Campos

#10ªEdição
 O Menu da Semana

Segunda-Feira Terça-Feira Quarta-Feira Quinta-Feira

PEQUENO-ALMOÇO PEQUENO-ALMOÇO PEQUENO-ALMOÇO PEQUENO-ALMOÇO

Iogurte grego com manga e Tostas de centeio com queijo Pão de banana + café Papas de weetabix com cacau
aveia creme e ovo mexido
MEIO DA MANHÃ MEIO DA MANHÃ MEIO DA MANHÃ MEIO DA MANHÃ
4 mini tortilhas de milho + 1 peça de fruta + 2 oopsies 1 peça de fruta + 2 nozes 1 taça de gelatina 0% com lascas
babybel light de coco
ALMOÇO ALMOÇO
ALMOÇO Ovos 'estrelados' com Filete de atum com brócolos e ALMOÇO
Solha grelhada com arroz de esparguete de cenoura penne de lentilhas Pregado com feijão-verde e grão
ervilhas
LANCHE LANCHE LANCHE
LANCHE 1 iogurte sólido + 2 colheres 2 bolachas de aveia + 1 skyr 2 tortilhas de milho com fiambre
1 fruta + 1 iogurte natural + de sopa de granola caseira de aves + 1 galão
4 amêndoas JANTAR
JANTAR
JANTAR Hambúrguer de novilho com Espetadas de frango e abóbora
JANTAR Quinoto de peru pimento assada
Salada de frango

Sexta-Feira Sábado Domingo

PEQUENO-ALMOÇO PEQUENO-ALMOÇO PEQUENO-ALMOÇO

Panquecas de iogurte Pão de banana + chá verde Pão com queijo fresco e 1/2 de leite

MEIO DA MANHÃ MEIO DA MANHÃ MEIO DA MANHÃ

1 laranja com canela 1 queijo fresco light + 1 c. de 1 ovo cozido
sobremesa de doce de abóbora
ALMOÇO ALMOÇO ALMOÇO
Costeleta de peru com legumes Bife de vaca com arroz de legumes Hambúrguer de salmão com nabiças
salteados
LANCHE LANCHE
LANCHE Sumo verde
1 iogurte kefir + 4 morangos
Bowl de morango JANTAR
JANTAR JANTAR
Perna de frango com arroz de couve
Filete de pescada com legumes flor Sopa de agrião e amêndoa +
assados bolinhas de abóbora
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Pequenos-Almoços

Iogurte grego com aveia e manga

Numa taça, misture 1 iogurte grego ligeiro + 1/2

manga madura + 1 colher de sopa de flocos de aveia.
Pode polvilhar com canela ou pepitas de cacau cru.

Tostas com queijo creme e ovo mexido

Barre em 2 tostas de centeio queijo creme light ou 1

vaca que ri light.
Numa frigideira anti-aderente, coloque 1 a 2 ovos,
tempere com sal, pimenta e orégãos e mexa em lume
brando até obter a consistência desejada.
Acompanhe com café ou chá.

Pão de banana
3 ovos
1 chávena de chá de flocos de aveia
3/4 de chávena de chá de farinha de amêndoa ou arroz ou
trigo integral
1/4 de chávena de chá de farinha de alfarroba
1 colher de chá de fermento
1 colher de sopa de linhaça moída
2 bananas maduras trituradas

Triturar tudo com a varinha mágica ou liquidificadora e verter

para uma forma de bolo inglês forrada com papel vegetal. Corte
1/2 banana em rodelas finas e decore. Leve ao forno a 180graus
durante 40 a 50 minutos! Pode cortar em fatias e congelar.
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Pequenos-Almoços

Papas de Weetabix

Comece por colocar numa panela 1 barra de weetabix +

150ml de leite magro + 1 c. de sobremesa de cacau
magro em pó. Leve a lume brando e vá mexendo até
começar a engrossar. Se quiser tornar a papa mais
proteica, pode juntar uma clara de ovo.
Quando as papas estiverem prontas, retire do lume e
junte 1/2 banana.

Panquecas de iogurte

1 ovo
2 colheres de sopa de iogurte natural
4 colheres de sopa de farinha de espelta ou aveia
raspas de limão ou laranja
canela q.b.

Misture muito bem todos os ingredientes e leve a uma chapa

ou frigideira anti-aderente. Deixe cozinhar dos dois lados.
Sirva com o restante iogurte natural e decore com raspas de
limão.

Pão com queijo fresco e 1/2 de leite

Fatie o pão, coloque 1/2 queijo fresco light e barre com

doce de abóbora sem açúcar.
Acompanhe com 1/2 de leite.
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Snacks
Bolachas de Aveia
120g de farinha de aveia
100g de farinha de amêndoa
1 c. de sopa de azeite ou óleo de coco
150ml de leite magro ou bebida vegetal de amêndoa
2 tâmaras
1 pitada de sal

Comece por triturar as tâmaras com o leite. De seguida, junte

todos os ingredientes e misture bem até formar uma massa
moldável. Se for necessário, junte um pouco mais de farinha
ou leite. Numa bancada polvilhada com farinha, estique a
massa e faça bolachas. Leve ao forno a 180graus durante 15 a
20 minutos.

Sumo Verde

Numa liquidificadora, coloque 2 punhados de espinafres

frescos + 100ml de água + 100ml de bebida vegetal de
amêndoa + 1/2 banana ou 1/2 maçã verde + 1 colher de
sobremesa de sementes de cânhamo descascadas ou sementes
de chia. Triture e está pronto a servir!

Granola caseira
1 chávena de flocos de aveia grossos
1 chávena de trigo puff
1/2 chávena de frutos secos a gosto
1/2 chávena de sementes a gosto (chia, linhaça,
girassol)
1 colher de sopa de stevia
1 colher de sopa de óleo de coco
Canela a gosto

Misture muito bem todos os ingredientes e coloque num

tabuleiro largo. Leve ao forno a 180graus e vá mexendo a
cada 5/10 minutos até ficar tostado de forma homogénea.
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Snacks

Bowl de morango

Triture 4 morangos com 1 iogurte natural sólido.

Misture cerca de 2 a 3 colheres de sopa de granola
caseira da receita anterior.

Oopsies

3 ovos
90g de queijo creme
sementes de chia q.b.

Comece por bater as claras de ovo em castelo. Junte o

queijo creme com as gemas e misture bem. Adicione as
claras e envolva bem. Numa folha de papel vegetal
pincelada com azeite, coloque pequenas porções da
massa, polvilhe com chia e leve ao forno durante 20
minutos a 160o
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Refeições Principais

Solha grelhada com arroz de ervilhas

Tempere previamente a solha com sal, alho e limão.
Deixe marinar algumas horas.
Num tacho, coloque um fio de azeite, cebola picada e as
ervilhas. De seguida acrescente uma medida de arroz e
duas de água e tempere com sal. Reduza o lume quando
começar a ferver e deixe cozinhar.
Numa frigideira anti-aderente ou numa chapa, pincele a
solha com azeite e grelhe dos dois lados.
Sirva com salada de tomate cherry e pimento. Tempere
a gosto.

Salada de Frango
Comece por cortar um peito de frango em cubinhos e
tempere com sal, pimenta, pimentão doce e orégãos. De
seguida, coloque um fio de azeite numa frigideira anti-
aderente e salteie.
Num prato, disponha uma salada de folhas à sua escolha
e corte um tomate em fatias. Tempere com sal, sumo de
limão e orégãos. Junte os cubinhos de frango.

Ovos 'estrelados' com esparguete de cenoura

Espiralize uma cenoura. Numa wok, coloque um dente de

alho esmagado, um fio de azeite e junte 1/3 de alho
francês, a cenoura e salteie durante 5 minutos. Junte 2
colheres de sopa de feijão vermelho e salteie mais um
pouco. Quando estiver quase no ponto, junte dois ovos e
coloque a tampa da wok. Reduza o lume e deixe cozinhar
até os ovos estarem prontos.
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Refeições Principais

Quinoto de peru

Num tacho, coloque meia cebola roxa picada e um fio de

azeite. Quando a cebola começar a estalar, junte tirinhas
finas de peru e salteie. De seguida, junte um 2 c. de sopa de
vinho branco, junte 1 medida de quinoa e 2 de água.
Tempere com sal. Quando começar a ferver, reduza o lume,
coloque a tampa e deixe cozinhar lentamente. Quando
estiver quase pronto, junte os espargos previamente
cortados em 3. Misture uma colher de sopa rasa de
philadelphia light e misture bem.

ff

Filete de atum com brócolos e penne de lentilhas

Numa panela com água a ferver e sal, junte os brócolos

e o penne de lentilhas e deixe cozinhar até a massa estar
cozida.
Junte uma lata de filete de atum.

Hambúrguer de novilho com pimento

Comece por cortar um pimento vermelho e um amarelo

em tiras. Numa wok, coloque um fio de azeite, um dente
de alho e salteie os pimentos.
Numa chapa, grelhe o hambúrguer de novilho
previamente temperado com sal.

Sirva com uma salada de alface e cenoura.

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Refeições Principais

Pregado cozido com feijão verde e grão

Numa panela com água e sal, coloque o pregado a cozer e

junte o feijão verde e o grão de bico. Deixe cozinhar por 15
a 20 minutos.
Tempere com azeite e vinagre.

Espetadas de frango com abóbora assada

Comece por cortar o peito de frango aos cubos. De seguida

tempere com sal, orégãos, pimenta e vinho branco. Deixe
marinar algumas horas. De seguida, monte as espetadas
alternando entre pimento verde, frango, tomate e cebola
roxa.
Coloque num tabuleiro cubos de abóbora hokaido, tomate
cherry e tempere com sal e orégãos Leve ao forno durante
30 minutos a 180graus. A meio do tempo, vire as espetadas.

Costeleta de peru com legumes salteados

Numa wok salteie 1/4 de cebola com um fio de azeite.

De seguida, junte os cogumelos frescos, pimento e
tomate. Tempere com orégãos, sal e deixe cozinhar
durante alguns minutos.
Numa chapa, grelhe uma costeleta de peru previamente
temperada com orégãos, sal, alho em pó e pimenta.
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Refeições Principais

Filete de pescada assado com legumes assados

No dia anterior à noite, tempere o filete de pescada com

limão, sal e tomilho. Deixe marinar.
Coloque o peixe num tabuleiro forrado com papel vegetal, e
coloque tomate cherry e pimentos cortados em tiras. Deixe
assar durante 20 a 30 minutos a 180graus

Bife de vaca com arroz de legumes

Num tacho, coloque um fio de azeite e 1/4 de cebola picada.

Quando a cebola ficar dourada, acrescente 1 colher de sopa
de polpa de tomate, o feijão manteiga e a couve galega
cortada em caldo verde. Acrescente uma medida de arroz,
duas medidas de água, tempere com sal e deixe cozinhar
lentamente.
Numa chapa, grelhe o bife previamente temperado com sal.

- pode trocar o bife de vaca por carne branca -

Perna de frango com arroz de couve flor e feijão verde

Num tabuleiro de ir ao forno coloque as coxas de frango

previamente temperadas com sal, alho em pó, limão e alecrim.
Junte alguns tomates, 1/2 copo de vinho branco e leve ao forno
a 180graus durante 30 minutos.

Pique uma couve flor e numa wok, salteie com um fio de azeite e
alho picado. Junte feijão verde previamente cozido em água.

.
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Refeições Principais

Hamburger de salmão com nabiças e arroz

Num tacho coloque um fio de azeite, 1/2 cebola picada, e 2
colheres de sopa de feijão preto. Tempere com sal, junte 1
copo de água e deixe levantar fervura. Quando levantar
fervura, junte 1/2 copo de arroz e baixe o lume.
Numa panela com água a ferver e sal, deixe as nabiças cozer
cerca de 10 minutos.
Numa chapa, grelhe os hamburgeres de salmão previamente
temperados com sal e limão.

- pode substituir o hambúrger de salmão por posta -

Sopa de agrião e amêndoas

2 punhados de agrião
2 cenouras
1/2 couve flor
1 courgete
1/2 cebola

Numa panela, coloque a cebola, a courgete e a cenoura

cortada em rodelas e a couve flor picada. Tempere com sal e
acrescente água até quase ao topo dos legumes. Quando os
legumes estiverem tenros, passe a varinha mágica. Adicione o
agrião e deixe cozinhar mais 5 minutos. Polvilhe com
amêndoa laminada na hora de servir.

Bolinhas de abóbora

1 abóbora hokaido cozida a vapor ou assada

2 latas de atum em água
Orégãos, sal e pimenta par temperar
1colher de sobremesa de azeite
Bolinhas de mozzarella light para rechear ou mozzarella
light ralada

Esmague a abóbora e junte com o atum e tempere. Faça

bolinhas e coloque no centro o queijo. Leve ao forno a 180
graus até gratinar.
- se sobrar, pode congelar -
 Lista de Compras

Secos:

Flocos de Aveia
Farinha de aveia
Farinha de alfarroba
Fermento
Farinha de trigo integral ou espelta
Quinoa
Amêndoas, nozes
Cacau magro em pó
Sementes de papoila, sementes de
cânhamo, mix sementes
Farinha de amêndoa
Pão escuro
Arroz
Lascas de coco
Gelatina 0%
Tostas de centeio
Tortilhas de milho
Weetabix
Pepitas de cacau cru
Feijão manteiga e feijão preto
Grão
Frutas: Massa de lentilhas
Linhaça moída
Doce de abóbora sem açúcar
Frutas variadas 
Trigo puff
Manga
Tâmaras
Maçã verde
Bananas
Lista de Compras

Vegetais:

Espinafres
Cebola
Cebola roxa
Ervilhas
Tomate cherry
Pimento vermelho, amarelo e verde
Saladas
Tomate
Cenoura
Alho Francês
Espargos
Brócolos
Alface
Feijão-verde
Abóbora Hokaido
Cogumelos frescos
Couve Galega
Couve-flor
Nabiças
Agrião
Courgete
 Lista de Compras
Laticínios:

Iogurte grego ligeiro

Philadelphia light
Leite magro
Iogurte natural
Queijo fresco light
Bebida de amêndoa
Mozzarella light
Babybel light
Skyr
Iogurte 'light and free'
Kefir
 Lista de Compras

Carne, peixe e ovos:

Ovos
Solha
Peito de frango
Peito de peru
Atum
Hambúrguer de novilho
Pregado
Costeleta de perú
Filete de pescada
Bife de vaca
Coxas de frango
Hambúrger de salmão
Fiambre de aves
 Nutricionista

Ana Rita Campos

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