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    Dieta para Hipertrofia

    Enviado por

    Lidiane Britto
    Este documento fornece diretrizes para uma dieta que promova o ganho de massa muscular através da hipertrofia, incluindo consumir 1,6-2,4g de proteína por kg de peso corporal e distribuí-la ao longo do dia, consumir carboidratos em quantidade suficiente para manter a degradação proteica baixa, e calcular o consumo calórico de acordo com a atividade física.

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    Dieta para Hipertrofia

    Enviado por

    Lidiane Britto
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    Este documento fornece diretrizes para uma dieta que promova o ganho de massa muscular através da hipertrofia, incluindo consumir 1,6-2,4g de proteína por kg de peso corporal e distribuí-la ao longo do dia, consumir carboidratos em quantidade suficiente para manter a degradação proteica baixa, e calcular o consumo calórico de acordo com a atividade física.

    Título original

    DIETA PARA HIPERTROFIA

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    Este documento fornece diretrizes para uma dieta que promova o ganho de massa muscular através da hipertrofia, incluindo consumir 1,6-2,4g de proteína por kg de peso corporal e distribuí-la ao longo do dia, consumir carboidratos em quantidade suficiente para manter a degradação proteica baixa, e calcular o consumo calórico de acordo com a atividade física.

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    Dieta para Hipertrofia

    Enviado por

    Lidiane Britto
    Este documento fornece diretrizes para uma dieta que promova o ganho de massa muscular através da hipertrofia, incluindo consumir 1,6-2,4g de proteína por kg de peso corporal e distribuí-la ao longo do dia, consumir carboidratos em quantidade suficiente para manter a degradação proteica baixa, e calcular o consumo calórico de acordo com a atividade física.

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    DIETA PARA HIPERTROFIA

    Montar a dieta que crie um ambiente fisiológico favorável para ocorrer a


    hipertrofia.
    SÍNTESE PROTEICA
    BALAÇO NITROGEN.POSITIVO
    DEGRADAÇÃO PROTEICA

    Qual o objetivo?
    1) Aumentar o máximo a síntese proteica (anabolismo)
    2) Reduzir o máximo a degradação proteica (catabolismo)
    3) Aumentar o desempenho (performance )
    COMO FAZER ISSO ACONTECER?
    Quando sustento uma síntese proteica maior que a degradação proteica.

    A dose de proteína deve ficar entre 1,6 a 2.4 g/kg/dia e distribuição ao


    longo do dia.
    O carboidrato mais alto ( superávit kcal), colocando a degradação de
    proteína no mínimo.

    DIETA
    Calcular o GET e chegar no valor de VET
    GET = GER x F.A
    GER
    equações: Harris ( saudáveis, eutróficos, não obesos , não indicado para
    atletas.
    Tinsley ( atletas ou com baixo % de gordura )

    F. A
    1.3 -1.4 = muito sedentários
    1.4 – 1.5 = sedentário com pouca atividade
    1.6 = 3 a 5 treinos/ semana ( a maioria da população )
    1.7 = acima de 5 treinos ( moderadamente ativo )
    1.8 – 1.9 = treino todos os dias + cardio todos os dias ( ativo )
    2.0 ou mais = atletas
    Obs: avaliar o tamanho do superávit. Fazer uma análise da quantidade de
    gordura corporal e sensibilidade à insulina.
    Parâmetro de % de gordura :
    H = abaixo de 10 – 15 %
    M= abaixo de 15- 20 %
    Com o % de gordura baixo temos a melhora da sensibilidade à insulina,
    come o CHO e metaboliza de forma rápida , transportando muita glicose
    para o músculo e tem menor capacidade de engordar.
    Baixo % de gordura superávit calórico de 500-1000 kcal
    Pessoas que estão acima desse parâmetro o superávit é menor ( entre
    300-500 kacl ) , é preciso ter cautela para não ter um ganho elevado de
    gordura , pois o aumento da mesma piora a sensibilidade à insulina ,
    favorecendo mais o ganho de gordura em si do que favorecendo o
    ambiente de anabolismo , adquirindo pouca massa muscular.

    MACROS
    • CHO = 4 a 10 g/kg
    • PTN = 2 g/kg a 2.5 g/kg* em usuários de esteroides
    • LIPÍDEOS= 0,5 a 1.5 g/kg

    EXEMPLO
    Homem / 75 kg / 180 m / 25 anos
    GET= 2929 kcal superávit 500 kcal
    VET= 3429 kcal
    PTN= 2g/kg = 75x 2=150 g/ dia x 4 kacl = 600 kcal
    LIP= 1g/ kg = 75 x 9 = 675 kcal
    CHO= 7,1g/kg = 538 x 4 = 2154 kcal

    CHO ( somar as kcal para descobrir o que resta )


    600 + 675 = 1275 kcal

    Quantas restam ? 3429 – 1275 = 2154 kcal


    2154 / 4 = 538 g/dia
    538/75= 7,1 g/kg

    REFEIÇÕES
    Ao montar as refeições sempre optar entre 4 ou mais por dia para
    dietas de hipertrofia, evitando assim longos períodos de jejum ,
    manter a glicemia sempre alta diminuir o cortisol e aumentar a
    insulina , criando um ambiente anti- catabólico.
    A concentração de proteína não deve ser acumulada em poucas
    refeições e sim fracionada de maneira que sinalize a janela
    anabólica.

    A gordura baixa na dieta de hipertrofia tem apenas função de


    manutenção do metabolismo , pois não há grandes vantagens para
    a hipertrofia : não aumenta a síntese proteica , não aumenta a
    performance, não diminui o catabolismo. É uma boa estratégia
    diminuir o consumo das saturadas e promover a ingestão de
    insaturadas como : azeite, peixes, oleaginosas, chia , abacate; as
    gorduras insaturadas deixam a insulina mais sensível.

    Importante não retirar as frutas , vegetais e fibras : ação


    antioxidante e regulação metabólica.

    Creatina = 5g/dia
    Cafeína ( indivíduos treinados) = 3- 6 mg/kg pré treino.

    Lidiane Britto Costa

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