Temporario 1

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Nome: Ra:

Exercícios Apresentados na cartilha

* Alongamento de cervical

Objetivo: aumentar a ADM alongando os músculos do pescoço e melhorar o controle postural.

Ação: Sentado ou em pé, colocar uma das mãos por cima da cabeça até o ouvido do lado
oposto e encostar o máximo possível o ombro no ouvido.

* Alongamento Hamstring

Objetivo: alongar a cadeia posterior visando aumentar a flexibilidade e melhorar o controle


postural

Ação: Com um apoio no solo, realizar movimento de flexão do quadril até o tronco ficar
paralelo com o solo. Encontrar o ponto de equilíbrio e realizar a maior extensão possível do
membro inferior de apoio. Fazer uma pausa e repetir para o outro lado.

* Extensor de dedos.

Objetivo: promover fortalecimento dos dedos e melhorar a coordenação motora.

Ação: Com um elástico enrole-o em volta dos dedos mantendo-os unidos. Afastar os dedos
abrindo-os em forma de leque. Segure o elástico para que o mesmo não se solte

* Abdução de quadril

Objetivo: ganho de ADM, flexibilidade e estabilidades além de melhorar o equilíbrio e a


coordenação.

Ação: Em pé, com o elástico ao redor do tornozelo, abrir e fechar lateralmente a perna sem
mexer o tronco. Podendo ser realizado sem uso de elástico.

* Prancha

Objetivo: fortalecer os músculos do core e controle postural melhorando a estabilidade


corpora e o equilíbrio.

Ação: Deite de barriga para baixo e apoie os antebraços no chão, posicione a cabeça alinhada
com olhar voltado para baixo. Os ombros devem estar alinhados na linha do cotovelo. Com o
corpo alinhado, levante o quadril e deixe a posição dos pés afastada para garantir mais
estabilidade. Mantenha a cabeça relaxada, sem rigidez no pescoço, e olhe para o chão. Respire
tranquilamente.
* Flexão plantar

Objetivo: Fortalecimento dos músculos da panturrilha e ganho de mobilidade

Ação: Pés paralelos, ligeiramente afastados. Primeiramente eleve os calcanhares até o ponto
mais alto que conseguir (sem flexionar os joelhos); Mantenha-se na posição por 10 segundos
em seguida retorne os calcanhares para posição inicial

* Rotação de tronco sentado.

Objetivo: Melhorar a flexibilidade e mobilidade, ganho de força e melhorar a coordenação


neuromuscular

Ação: Sentado em uma cadeira, girar o tronco para a direita e “abraçar” a parte das costas da
cadeira para o mesmo lado que estiver girando o tronco, virando o pescoço no sentido oposto.
-Fazer exercício alternando o lado

* Rotação do Ombro.

Objetivo: ganho de força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade.

Ação: Sentado ou em pé, com o auxílio do elástico, segure o elástico com uma das mãos
mantendo o cotovelo junto a corpo em um Angulo de 90º. Rode o ombro para dentro e para
fora.

* Apoio Unipodal.

Objetivo: manter o equilíbrio do centro de massa corporal sobre a base de sustentação e com a
habilidade de controlar a posição do corpo no espaço

Ação: Em pé levante um joelho até o mesmo ficar a 90º, gire seu tornozelo em direção ao
centro do corpo com uma mão na zona próxima do joelho, empurre o joelho para dentro. Com
a mão contrária ao nível do tornozelo, puxar o tornozelo para cima até sentir o alongamento
dos glúteos. Repetir com a perna contrária.

* Corrida Estacionária com Joelhos Altos

Objetivo: Conseguir maior resistência muscular e cardiorrespiratória.

Ação: Com as pernas paralelas, sem sair do lugar, levante o braço direito e o pé esquerdo ao
mesmo tempo. Os joelhos devem ir até os quadris, as pernas se flexionam até o calcanhar
chegar perto dos glúteos e os braços flexionados ao lado do corpo O movimento deve variar
para o pé e braço oposto
* Agachamento

Objetivo: Conseguir maior resistência muscular e cardiorrespiratória

Ação: Deixe os pés afastados na linha dos ombros, com a postura ereta você deve olhar sempre
para frente. Agache na amplitude máxima do movimento como se você fosse se sentar em uma
cadeira sem tirar os calcanhares do chão e mantendo o abdome contraído. Jamais deixe o seu
joelho ultrapassar a linha das pontas dos pés.

* Alongamento de coluna.

Objetivo: Mobilidade – melhorar as atividades simples do dia a dia (se vestir, subir escadas,
caminhar etc.), liberdade de movimento e movimento das articulações. Flexibilidade –
alongamento dos músculos, prevenção de lesões e dores.

Ação: Sente-se com os joelhos dobrados e glúteos apoiados nos calcanhares. Mantenha as
costas e pescoço alinhados, com olhar para frente. Erga os braços acima da cabeça e leve-os
para frente o máximo que puder, deixando o tronco paralelo ao chão.

TIPOS E AÇÕES DE EXERCÍCIOS APRESENTADOS NA CARTILHA

-Agachamento: Força, Controle Postural, Resistência e Coordenação

-Abdução de Quadril: Força e Coordenação

-Rotação de Ombro: Força e Coordenação

-Extensão dos Dedos: Força

-Apoio Unipodal (Leg Cradle): Equilíbrio, Controle Postural, Mobilidade e Flexibilidade

-Avião Dinâmico (Inverted Hamstring Stretch): Equilíbrio, Controle Postural, Mobilidade e


Flexibilidade, e Coordenação

-Corrida Estacionária com Joelhos Altos: Resistência, Mobilidade e Flexibilidade, e Coordenação

-Prancha: Controle postural e Resistência

-Flexão Plantar: Força e Equilíbrio

-Alongamento da Coluna: Controle Postural, Mobilidade e Flexibilidade

-Alongamento da Cervical: Controle Postural, Mobilidade e Flexibilidade

-Rotação de Tronco na Cadeira: Controle Postural, Mobilidade e Flexibilidade

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