Dor Lombar Exercicios

Dor por compressão ou inflamação da raiz nervosa, geralmente acomete a coluna
lombar (também conhecida como cialtalgia, dor ciática, lombocialtagia) que irradia
para membros inferiores, com sintomas de parestesia (dormência e perda da
sensibilidade) e algumas vezes com a fraqueza muscular.
Inespecífica ou Mecânica
Quando não há nenhuma causa aparente que desencadeou a dor lombar. Hoje vamos
falar sobre a dor lombar crônica inespecífica, porque é a patologia mais frequente na
prática clínica.
Um dos primeiros estudos sobre dor lombar crônica (Hodges, 1999) constatou que
ocorre um déficit de controle neuromuscular. Isso porque antes de qualquer movimento
ocorre a contração de músculos profundos (como o Transverso do abdome) para
promover a estabilidade da coluna, mecanismo conhecido como pré ativação
ou feedforward.
Entretanto, pessoas com dor lombar apresentam atraso nesta pré ativação, além disso,
fatores psicossomáticos devem ser considerados no manejo da dor lombar como
ansiedade e depressão. Também outro fator que compromete o tratamento do paciente
é o medo de se movimentar e “agravar” a dor, conhecido como efeito nocebo.
Aqui vou abrir parênteses sobre o efeito nocebo, pois este está associado à expectativa
negativa do tratamento.
Por muito tempo as pessoas acreditavam que a dor (qualquer que seja a origem) deveria
ser tratada com repouso e medicamentos analgésicos.
Atualmente já se conhece os efeitos benéficos dos exercícios físicos orientados na

melhora da dor e da incapacidade funcional, além de que, os medicamentos têm efeito
à curto prazo e não tratam a causa da dor.
Apesar da maioria dos pacientes se beneficiar dos efeitos dos exercícios físicos no
manejo da dor, alguns cursam sem a evolução do quadro e se questionam sobre
a efetividade do tratamento, portanto outro ponto a se considerar é que muitos
procuram o tratamento tardiamente.
Método Pilates como Tratamento da Dor Lombar

Crônica
O Pilates é um recurso de tratamento da dor lombar crônica com inúmeros estudos que
comprovam a sua efetividade. Os exercícios na amplitude de movimento livre de dor
são adaptáveis para cada indivíduo e progressivos, tudo sem causar lesão desde que
orientado pelo profissional da área da saúde.
No Pilates ocorre o retreinamento de músculos profundos, dentre eles: transverso do

abdome, múltífidos e assoalho pélvico.
Os exercícios vai desde um posicionamento de menor compressão articular (sem a ação

da gravidade) até os movimentos funcionais e, a curto prazo já é possível se beneficiar
dos seus efeitos num ambiente controlado e assistido como ocorre com o Pilates.
Muitos instutores de Pilates se preocupam somente com exercícios de estabilidade do

núcleo, e se esquecem de que quando a coluna lombar está hipermóvel (como nos
casos de lombalgia), a região torácica compensa se tornando hipomóvel na tentativa de
“estabilizar” a coluna lombar.
Então os exercícios de mobilidade da coluna torácica em todos os planos (flexão,

extensão, inclinação e rotação) devem ser incorporados nas sessões de Pilates.
A revisão sistemática de Lin et al., (2016) com os descritores “Pilates” e “dor lombar”
selecionaram 8 artigos randomizados com escala PEDro maior que 5 pontos, cujo
objetivo foi comprovar o efeito do método Pilates na melhora da dor e da capacidade
funcional de indivíduos com dor lombar crônica. Os autores concluíram que o Pilates foi
efetivo na melhora da dor lombar e no aumento a capacidade funcional.
Outro estudo de Fogleman (2016) selecionou 10 estudos clínicos randomizados com 478
pacientes com dor lombar crônica e concluiu que a curto e médio prazo o Pilates teve
efeito positivo na melhora da dor e da incapacidade destes pacientes.
A avaliação do paciente com dor lombar pode ser feita através do
questionário Oswestry, este é composto por 10 sessões, cada uma com 5 alternativas de
perguntas funcionais e pode ser reavaliado a cada semestre. Quanto maior o score,
maior o agravamento do quadro de lombalgia crônica.
Exercícios de Mobilidade de Coluna para Dor

Lombar Crônica
Abaixo, foram selecionados 10 exercícios de mobilidade de coluna que podem ser
utilizados nos pacientes com dor lombar crônica.
Contudo, a correta prescrição destes exercícios deve ser feita somente após a avaliação
do profissional envolvido com o quadro clínico do paciente, NÃO SENDO considerado
protocolo de tratamento.
10 exercícios de mobilidade de coluna para a dor lombar crônica inespecífica:
1) Open Book/Spine Twist
Em decúbito lateral, com a cabeça apoiada no bloco de yoga, MMSS a frente do tronco
com mãos unidas e MMII em flexão de quadris e joelhos, realizar a rotação de tronco
com o olhar acompanhando a mão superior.
*MMSS: membros superiores
*MS: membro superior
*MMII: membros inferiores
2) Side to Side
Em decúbito dorsal com MMII unidos, MMSS abduzidos na altura dos ombros, realizar a
descida dos MMII, rodando a coluna lombar e a torácica baixa, retornar à posição inicial.
A progressão deste mesmo exercício pode ser feita com os MMII na cadeirinha (90 graus
de flexão de quadris e joelhos), esta variação é indicada para os pacientes que
conseguem manter a ativação dopowerhouse e que não sintam desconforto na lombar
durante a execução.
Variação
3) Roll Down
Em sedestação com a overball na altura da coluna lombar e a torácica, pés apoiados no

solo e MMSS com flexão de ombros a 90 graus, realizar a flexão da lombar (round back) e
extensão da torácica sobre a overball.
Pode ser realizada a rotação de tronco simultâneo com a extensão, abduzindo um MS.
4) Rotação de Tronco na Bola I
Sentado sobre os calcanhares e segurando a bola na altura dos ombros, realizar a

rotação do tronco sem movimentar as mãos da bola e retornar ao centro, realizar a
rotação pra o lado oposto.
Este exercício é contra-indicado para algumas lesões em joelhos e ombros.
5) Rotação na Bola II
Este exercício é a variação do anterior, com os joelhos alinhados com os quadris,

segurando a bola na altura dos ombros, realizar a rotação de tronco sem mover as mãos
da bola.
Esta variação é indicada para pacientes que tem boa consciência corporal e controle
do powerhouse. Este exercício é contra-indicado para algumas lesões em joelhos e
ombros.
6) Spread Eagle
Em pé segurando a barra vertical do Cadillac com os cotovelos a 90 graus de flexão e pés

apoiados em dorsiflexão, realizar a mobilidade de coluna em flexão a partir da
cervical, torácica e lombar.
Manter a coluna neutra e retornar à posição inicial mobilizando a coluna em flexão a

partir do cóccix. Caso o paciente não sinta desconforto na lombar, pode terminar a
mobilidade com a hiperextensão do tronco.
7) Knee Stretch Round

Ajoelhado de frente para a barra fixa, cotovelos em extensão, realizar a mobilidade da
coluna em flexão, depois manter a neutra de coluna e retornar mobilizando a coluna em
flexão.
Este mesmo exercício pode ser feito flexionando os quadris.
Variação
8) Torção no Reformer
Em pé na borda lateral do reformer, com as mãos nas ombreiras, realizar o puxar na

ombreira com a mão mais próxima e o empurrar a ombreira com a mão mais distante e
rotacionar a coluna torácica, alongando a cadeia posterior.
O olhar acompanha a mão que está na ombreira mais próxima.

9) Mobilidade na Meia Lua
Sentado sobre o reformer com a meia lua próxima à pelve, antepés apoiados na barra e
ombros a 90 graus de flexão, realizar a flexão de lombar e extensão da torácica, retornar
a coluna neutra, pressionando os ísquios contra o carrinho.
10) Knee Stretch Round
Ajoelhado no reformer com as mãos na barra e os pés em dorsiflexão apoiados nas

ombreiras, realizar a flexão de tronco a partir da coluna cervical, manter na coluna
neutra e retornar flexionando a coluna a partir do cóccix até a posição inicial de coluna
neutra.
Concluindo…
Espero que você possa se beneficiar do método Pilates na tríade do corpo, da mente e
do espírito, em busca da melhora da função e da dor lombar.
Concluo com a frase do Joe Pilates que dizia: “Pilates desenvolve um corpo uniforme,
corrige posturas erradas, restaura a vitalidade física, vigora a mente e eleva o espírito”.

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Dor por compressão ou inflamação da raiz nervosa, geralmente acomete a coluna

Atualmente já se conhece os efeitos benéficos dos exercícios físicos orientados na

Método Pilates como Tratamento da Dor Lombar

No Pilates ocorre o retreinamento de músculos profundos, dentre eles: transverso do

Os exercícios vai desde um posicionamento de menor compressão articular (sem a ação

Muitos instutores de Pilates se preocupam somente com exercícios de estabilidade do

Então os exercícios de mobilidade da coluna torácica em todos os planos (flexão,

Exercícios de Mobilidade de Coluna para Dor

10 exercícios de mobilidade de coluna para a dor lombar crônica inespecífica:

1) Open Book/Spine Twist

Em sedestação com a overball na altura da coluna lombar e a torácica, pés apoiados no

Sentado sobre os calcanhares e segurando a bola na altura dos ombros, realizar a

Este exercício é contra-indicado para algumas lesões em joelhos e ombros.

Este exercício é a variação do anterior, com os joelhos alinhados com os quadris,

Em pé segurando a barra vertical do Cadillac com os cotovelos a 90 graus de flexão e pés

Manter a coluna neutra e retornar à posição inicial mobilizando a coluna em flexão a

7) Knee Stretch Round

Este mesmo exercício pode ser feito flexionando os quadris.

Em pé na borda lateral do reformer, com as mãos nas ombreiras, realizar o puxar na

O olhar acompanha a mão que está na ombreira mais próxima.

10) Knee Stretch Round

Ajoelhado no reformer com as mãos na barra e os pés em dorsiflexão apoiados nas

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