Artigo

EFEITO DO TREINAMENTO RESISTIDO EM SÉRIES

MÚLTIPLAS E SÉRIE SIMPLES NA FORÇA MUSCULAR E
MASSA MAGRA DE MULHERES IDOSAS

Laert Braz Junior1

Milena Carrijo Dutra2
Fernanda Romano da Silva e Oliveiro3
Luzimar Raimundo Teixeira3

RESUMO
Introdução: A vida sedentária é reconhecida, mais fortemente, como
importante fator contribuinte para a ausência de saúde e morte precoce.
No combate a ese fato mundial, a atividade física vem sendo estudada,
aplicada e realizada como medida preventiva no surgimento de doenças
crônico degenerativas, otimizando a saúde musculoesquelética de
modo geral. Objetivo: Analisar o efeito no ganho de massa magra e
força em mulheres idosas no treinamento com séries simples e
múltiplas. Métodos:13 mulheres acima de 47 anos foram divididas em
três grupos (A, B e C), as quais realizaram os exercícios de circuito de
aparelhos supino com halteres, banco extensor, remo, cadeira flexora,
tríceps na polia, leg-press, elevação lateral de braços e abdominal com
elevação de perna em 45º, alongamento de 10 minutos após a seção
de treinamento resistido; 12 repetições a 65% de 1RM, intervalo entre
aparelhos de 10-15 segundos.Foi realizada uma avaliação
antropométrica e um teste de 1RM antes e depois das oito semanas, a
fim de analisar os efeitos do treinamento. Resultados: o grupo A teve
uma média de massa magra de 45,6 kg; o grupo B, de 46,7 kg; e o
grupo C, de 43,2 kg. Após a intervenção de oito semanas de treinamento,
o grupo A elevou sua média para 46,7 kg; o grupo B, para 48,4 kg; e o
grupo C, para 43,7 kg, acentuando também a força muscular.

Recebido para publicação em 03/2011 aprovado em 11/2011.

1
Universidade Gama Filho - UGF.
2
Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP.
3
Universidade de São Paulo – USP.

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Conclusão: O grupo A apresentou ganho de massa magra, manutenção
da gordura corporal e aumento nos níveis de força, e o grupo B mostrou
ganho de massa magra, aumento nos níveis de força e redução na
gordura corporal.
Palavras - chave: treinamento resistido, força muscular, massa magra
e idosas

INTRODUÇÃO

Sedentarismo é com certeza o fator de maior preocupação

mundial hoje, quando se pensa na promoção de saúde e qualidade de
vida, segundo Toscano e Egypto (2001). Modernamente, a atividade
física vem sendo estudada no sentido de consolidar um saber científico
sobre a saúde coletiva. A vida sedentária é reconhecida, mais fortemente,
como importante fator contribuinte para a ausência de saúde e morte
precoce.
Pesquisa encomendada pelo Ministério da Saúde demonstra
que 16,4% da população faz pelo menos 30 minutos de atividade leve
e moderada ou 20 minutos de atividade física intensa cinco vezes por
semana. Pode não ser muita coisa, mas é um resultado melhor do que
o registrado na primeira versão do trabalho, realizada em 2006 – nesse
ano, 14,9% encaixavam-se nessa classificação, a chamada “atividade
física suficiente no lazer”. O número de indivíduos totalmente inativos
caiu de 29,2% para 26,3% no período. O estudo – chamado Vigitel
(vigilância de fatores de risco e proteção para doenças crônicas por
inquérito telefônico) – foi feito em 2008, com base em entrevistas
telefônicas com 54.353 pessoas de 18 anos ou mais, nas capitais e no
Distrito Federal. O trabalho, que procura avaliar os fatores de risco da
população brasileira para as doenças crônicas, mostra que em São
Paulo 25,6% da população é fisicamente inativa (MINISTÉRIO DA
SAÚDE, 2009).
Para o Ministério da Saúde (2009), trata-se de um percentual
ainda bastante preocupante. E não é para menos, pois forma o
contingente de pessoas que não realizaram nenhuma atividade de lazer
nos últimos três meses: não andaram para chegar ao trabalho, não
fizeram exercícios durante o expediente nem são responsáveis pela
limpeza de casa. Seguindo a tendência nacional, entre os homens o

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percentual de sedentários é maior do que entre as mulheres. No grupo
masculino, 29,5% são totalmente inativos, e no feminino, 22,2%. Essa
distribuição ocorre em todas as capitais do País, com exceção de
Macapá, Manaus e Recife – nessas cidades, o grupo de mulheres
sedentárias é maior. Pode parecer um paradoxo, porém homens
também são os campeões da atividade física durante o lazer. No grupo
masculino brasileiro, 20,6% são ativos – um percentual bem mais
expressivo do que o das mulheres: 12,8%.
Na atualidade, nos países ricos e nas camadas dominantes dos
países pobres, esse gasto energético equivale a menos de 1%. Isso
criou a forma sedentária de vida, algo recente na história da humanidade,
acostumada a intensa atividade física em sua evolução (KURY, 2007)
Essas condições citadas envolvem todos os problemas que
uma vida sedentária pode trazer. Exemplos disso são a diminuição da
força, a sarcopenia, a osteoporose (que na mulher é ainda mais
evidente). A hipótese é de que a adiposidade corporal e a idade
cronológica estão entre as principais variáveis independentes que
induzem efeitos negativos sobre a capacidade de mulheres de 47 anos
ou mais de realizar as atividades da vida diária. Isso reforça a
necessidade de estratégias como a adoção de um estilo de vida
fisicamente ativa, assim como a de hábitos alimentares saudáveis ao
longo da vida e também durante a idade avançada (RASO, 2002).
Segundo Farinatti (2008), na verdade nada varia mais do que
os limites da velhice em termos de complexidade fisiológica; assim,
existe uma dificuldade em definir o momento em que se passa a
condição de idoso. Dessa forma, entende-se que tudo aquilo que
fazemos e o que ainda iremos fazer em nosso dia a dia é fator
determinante no envelhecimento – esse será o histórico registrado que
determinará as consequências que devemos encarar na nossa velhice;
sendo assim, teremos perdas motoras decorrentes de “N” fatores. O
que devemos entender é quais são esses problemas e o que eles
representam para o nosso corpo.
Salamaia (2010) concluiu, após análise dos resultados sobre a
importância da prática de atividade física, que esta realmente beneficia
a promoção da qualidade de vida das idosas, pois o grupo das
participantes que praticam atividades físicas demonstrou maior
facilidade em realizar suas tarefas, além de apresentar um estado de
saúde físico e mental mais saudável. Ao contrário, o grupo de idosas
que não possuem o hábito de fazer exercícios físicos apresentou

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maiores dificuldades na realização de suas tarefas, bem como na
questão emocional.
Entende-se que uma prática diária de atividade física é
necessária; portanto, quanto mais eficaz o treinamento e mais rápido,
melhor seria a vida diária. Este estudo teve por finalidade analisar o
efeito no ganho de massa magra e força em mulheres idosas no
treinamento com séries simples e múltiplas.

REVISÃO DE LITERATURA

O ENVELHECIMENTO

Com o passar dos anos, é absolutamente normal que alguns

problemas de saúde apareçam. A grande maioria dos idosos é portadora
de, pelo menos, uma doença crônica (RAMOS, 2003).
As definições de envelhecimento saudável, ativo, robusto e bem-
su-cedido não encontram sustentação nos estudos que consideram
apenas a longevidade como critério. O processo envolve múltiplos
fatores individu-ais, sociais e ambientais, determinantes e modificadores
da saúde (TEIXEIRA; NERI, 2008).
Ramos (2003) afirma que o principal fator de risco para a
mortalidade continua sendo a própria idade. Quanto mais se vive, maior
é a chance de morrer.
Farinatti (2008) diz que estabelecer um ponto de corte para que
se considere uma pessoa idosa é uma tarefa condenada ao fracasso
antes mesmo de começar. Toda e qualquer tentativa de sentido é, por
definição, arbitrária, com base no que se imagina marcante, na transição
entre a juventude e a maturidade – em outras palavras, a definição do
estatuto dos idosos é, sempre, uma opção social, uma escolha, um
julgamento de valor.
Segundo o próprio Farinatti (2008), é muito difícil definir o
momento em que se passa à condição de idoso. Ultrapassar essa
fronteira significa, para o indivíduo, assumir um estatuto social cheio
de novos significados, tanto para si quanto para os que o cercam.
Essas mudanças passam por vários aspectos. Teixeira (2008)
afirma que evidências científicas têm fortalecido a teoria de que o
sedentarismo ao longo da vida é uma das principais causas da
fragilidade física das pessoas idosas.

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 O corpo humano passa por mudanças durante toda a vida.
Fisiologicamente, essas mudanças com o passar dos anos
representam um declínio das capacidades físicas. Segundo Teixeira
(2008), a perda de força é atribuída à perda de massa magra, e ela
ocorre principalmente pelo desuso do que pelo próprio processo de
envelhecimento em si.
Quando se fala da flexibilidade, Achour Jr. (1999 apud TEIXEIRA,
2008) afirma que, se houver a redução da flexibilidade no
envelhecimento, pode ocorrer perda parcial da independência, e essa
perda ocorre principalmente pela falta de exercícios de alongamento.
O condicionamento físico ou a capacidade aeróbica também
sofre alterações consideráveis. Okuma (1998 apud TEIXEIRA, 2008)
diz que o envelhecimento envolve mudanças na estrutura e na fisiologia
cardiovascular, que não levam, necessariamente, à ocorrência de
patologias. No entanto, observa-se declínio da função cardiovascular,
o que implica diminuição da capacidade do coração de se adaptar ao
estresse imposto pelas doenças cardiovasculares.
Outras alterações que ocorrem com o envelhecimento são
citadas por Farinatti (2008), como, por exemplo, a diminuição da
velocidade de raciocínio, a agilidade, o tempo de reação e o equilíbrio.

SISTEMA MUSCULAR

Segundo Matsudo et al. (2000), entre os 25 e 65 anos de idade

há diminuição substancial da massa magra ou massa livre de gordura
de 10 a 16%, por conta das perdas na massa óssea, no músculo
esquelético e na água corporal total, que acontecem com o
envelhecimento. Massa isenta de gordura, massa muscular e/ou
quantidade de músculo no corpo são o primeiro plano de importância
na força. A relação entre produção de força e quantidade de massa
magra é absolutamente proporcional, sendo esta última a variável mais
importante na geração de força. Os músculos se dividem em dois tipos
de fibra: as brancas ou de contração rápida e duração curta; e as
vermelhas de contração lenta e duração longa. Para a geração de força
rápida ou explosão têm-se as fibras brancas ou fibras tipo II A e tipo II X,
sendo a segunda muito mais forte. A relação entre quantidade e tipo
das fibras é decorrente das atividades relacionadas ao dia a dia –
exemplo disso seria a prática de atividade física diária.

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 Os músculos possuem algumas propriedades: a elasticidade, a
contratilidade e a tonicidade. A primeira é relativa à força feita pelo músculo
para voltar ao seu tamanho original depois de ser alongado por uma força. A
segunda é a velocidade com que o músculo contrai após um estímulo;
essas contrações podem ser isotônicas, isométricas ou isocinéticas. A
terceira e última é a propriedade que mantém os músculos levemente
contraídos. Em se tratando das contrações, a isotônica provoca movimento
de uma parte do corpo mediante uma resistência; a isométrica é a contração
estática; e na isocinética a tensão desenvolvida permanece a mesma em
todos os ângulos articulares. O envelhecimento também diminui a capacidade
do sistema nervoso de detectar um estímulo e de processar informações
para produzir uma resposta; por isso, os movimentos mais complexos e
mais simples tornam-se mais lentos (MALTA, 2005)
A sarcopenia é a perda de massa muscular que ocorre com o
envelhecimento, sendo o principal fator que contribui para a perda da
independência na velhice. No tratamento da sarcopenia tem se adotado
a reposição hormonal, a suplementação nutricional e a prática de
atividades físicas (PERALES, 2006 apud TEIXEIRA, 2008).
Teixeira (2008 apud SPIRDUSO, 1995) afirma que grande parte
do declínio na força e na resistência na velhice parece ser mais em
razão do desuso do sistema neuromuscular do que do processo de
envelhecimento em si.
Segundo Tubino e Moreira (2003 apud MATHEWS; FOX, 1984),
músculos treinados sofrem adaptações, como aumento do número de
miofibrilas por fibra muscular, acréscimo da quantidade total de
proteínas, maior densidade capilar por miofibrila, adaptações no tecido
conectivo e aumento do número e tamanho das miofibrilas.
Rossi (2008) diz que de significativo, dada sua importância para
o equilíbrio, a ortostase e a marcha dos idosos são os indicadores de
serem maiores o declínio da muscularidade nos membros inferiores
do que nos superiores.

FORÇA MUSCULAR

Talvez o maior inimigo do envelhecimento, essa capacidade física

é relativa da quantidade e da qualidade das fibras musculares; de qualquer
forma, as linhas de estudo afirmam que a força muscular atinge seu
ponto máximo entre os 20 e 30 anos, sendo mais cedo ainda nas
mulheres (ASTRAND; RODAHL, 1986 apud TUBINO; MOREIRA, 2003).

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 Podemos citar diversas definições e utilidades da palavra força.
Por exemplo, em se tratando de força estática, Tubino e Moreira (2003)
afirmam que essa é uma qualidade que envolve as forças dos músculos
nos membros em movimento ou então suportando o peso do corpo
em movimentos repetitivos, durante um período de tempo. Esses
autores citam ainda outros, como Mulak (1972), que indicou para o
desenvolvimento da força dinâmica e da potência muscular um trabalho
de coordenação e domínio do próprio corpo. Citou ainda Buehrle (1971),
o qual preconizou no treinamento de força dinâmica o sistema de 6 a
10 repetições com pesos, com aplicação de cargas submáximas, de
modo que na última repetição o esforço seja realizado com dificuldade.
A força e a potência muscular estão relacionadas. Tubino e
Moreira (2003) definiram potência muscular como a qualidade que
capacita alguém a produzir o máximo de energia num ato explosivo.
Farinatti (2008) disse que a capacidade de desenvolver certo nível em
um dado período de tempo é tão importante quanto os níveis absolutos
de força para as pessoas de idade, sendo a força e/ou potência
muscular fatores importantes do equilíbrio e da marcha.
No estudo de Matsudo (2002), a mudança na massa corporal é
fator determinante na força; a sarcopenia, como é conhecida, é muito
mais acelerada nas mulheres. Roche (1994 apud FARINATTI, 2008)
afirma que há declínio de 6% de força a cada década de vida. A perda
da massa muscular é associada evidentemente a decréscimo na força
voluntária, com declínio de 10-15% por década, que geralmente se torna
aparente somente a partir dos 50 a 60 anos de idade. Dos 70 aos 80
anos tem sido relatada perda maior, que chega a 30%. Indivíduos sadios
de 70-80 anos têm desempenho de 20 a 40% menor (chegando a 50%
nos mais idosos) em testes de força muscular, em relação aos jovens.
Essa perda do desempenho pode também ser explicada pelas
mudanças nas propriedades intrínsecas das fibras musculares.

MATERIAL E MÉTODOS

O estudo foi realizado com 13 indivíduos durante oito semanas,

sendo todos mulheres e acima de 47 anos. Elas foram divididas em
três grupos (A, B e C), sendo cinco nos grupos A e B e apenas três no
grupo C.
Os grupos realizaram os seguintes exercícios:

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 - Circuito de aparelhos: supino com halteres, banco extensor,
remo, cadeira flexora, tríceps na polia, leg-press, elevação lateral de
braços e abdominal com elevação de perna em 45º, alongamento de
10 minutos após a seção de treinamento resistido.
- Método circuito por segmento: 12 repetições a 65% de 1RM,
intervalo entre aparelhos de 10-15 segundos e entre as voltas de três
minutos: grupo A, uma volta no circuito; grupo B, três voltas no circuito;
e grupo C, grupo controle.
Foi realizada uma avaliação antropométrica e um teste de 1RM
antes e depois das oito semanas, a fim de analisar os efeitos do
treinamento.

RESULTADOS

Na Tabela 1 observam-se os seguintes resultados: o grupo A

apresentou média de peso de 64,8 kg , altura de 161 cm e idade de
54,2 anos; o grupo B, média de peso de 74,3 kg , altura de 156 cm e
idade de 54 anos; e o grupo C, média de peso de 71,6 kg, altura de 157
cm e idade de 56,6 anos.

Tabela 1 - Dados dos grupos

Peso (kg) Altura (cm) Idade (anos)
Grupo A 64,8 161 54,2
Grupo B 74,3 156 54
Grupo C 71,6 157 56,6

Gráfico 1 - Média de massa magra pré e pós-treinamento.

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 O Gráfico 1 demonstrou que o grupo A teve uma média de massa
magra de 45,6 kg; o grupo B, de 46,7 kg; e o grupo C, de 43,2 kg. Após
a intervenção de oito semanas de treinamento, o grupo A elevou sua
média para 46,7 kg; o grupo B, para 48,4 kg; e o grupo C, para 43,7 kg.

Gráfico 2 - Média de gordura corporal pré e pós-treinamento.

Já o gráfico 2 demonstrou as condições da gordura corporal

para os três grupos: o grupo A obteve uma média de 19,2 kg; o grupo B,
de 27,6 kg; e o grupo C, de 29,5 kg. Após as oito semanas de
treinamento, os mesmos grupos obtiveram as seguintes médias: grupo
A, 18,9 kg; grupo B, 26 kg; e o grupo C, 29,3 kg.

Gráfico 3 – Teste de 1RM nos exercícios de supino e remada pré e

pós-treinamento.

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 O Gráfico 3 apresenta os resultados do teste de 1RM. Pode-se
observar que, no exercício de supino com halteres, o grupo A alcançou
uma média de 9,6 kg; o grupo B, de 10,4 kg; e o grupo C, de 8,3 kg.
Após a intervenção do treino, o grupo A obteve uma média de 12,4 kg,
e o grupo B, de 14,4 kg. O grupo controle não sofreu alterações
significativas.

Gráfico 4 - Teste de 1RM nos exercícios de banco extensor e mesa

flexora pré e póstreinamento.

Os resultados do teste de 1RM são apresentados no Gráfico 4,

em que se pode observar que, no exercício de banco extensor, os grupos
A e B tiveram uma média de 21 kg, e o grupo C, de 27 kg. Após as oito
semanas de treinamento, o grupo A atingiu uma média de 37 kg; o
grupo B, de 33 kg; e o grupo C não sofreu alterações significativas.

DISCUSSÃO

Ao avaliar o peso, a altura e a idade dos grupos, observamos

que, tanto na altura quanto na idade, os três grupos se equivalem, porém
o grupo B teve uma média de 74,3 kg, praticamente 10 kg a mais que o
grupo A na média de peso; já o grupo controle (grupo C) ficou com
média de 71,6 kg. Esses valores nos ajudam a analisar os Gráficos 1 e
2, que mostram valores de massa magra e gordura corporal pré e pós-

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intervenção do treinamento. Assim, observamos que o grupo A alterou
sua massa magra, tendo acréscimo de 1,1 kg, enquanto o grupo B
obteve acréscimo de 1,7 kg; quanto à gordura corporal, no grupo A
observamos 19,2 kg, enquanto o grupo B obteve uma média de 27,6
kg. Com isso, analisando os três primeiros gráficos, observamos que
o grupo que obteve a maior média de peso foi também o que alcançou
a maior média de tecido adiposo. Sabendo que esse mesmo grupo é
aquele com a menor média na altura (156 cm), podemos fazer uma
relação direta e apontar o grupo B com o IMC mais alto. Após a
intervenção de oito semanas, o grupo B teve a maior queda na média
da gordura corporal, perdendo em média 1,7 kg, enquanto o grupo A
perdeu em média apenas 0,3 kg – essa perda mais brusca pode ter
acontecido devido ao treinamento: o grupo B, durante as oito semanas,
fazia três voltas no circuito resistido, enquanto o grupo A fazia apenas
uma. Segundo Monteiro (2007), a manutenção do peso e da
composição corporal segue a regra de que a ingestão de energia e
macronutrientes deve ser equivalente ao gasto de energia e à oxidação
de macronutrientes (carboidratos, lipídeos e proteínas).
O Gráfico 3 mostra o teste de 1RM nos exercícios de supino
com halteres e na remada e a evolução dos grupos A e B após a
intervenção de oito semanas. O grupo A atingiu uma melhora de 2,8 kg,
enquanto o grupo B evoluiu sua média em 4 kg. O grupo C não sofreu
alterações significativas.
O Gráfico 4 mostra a mesma evolução nos exercícios de banco
extensor e mesa flexora. Neste gráfico, observamos que os grupos A e
B tinham a mesma média de peso (21 kg), porém a evolução do grupo
A foi maior, chegando a atingir 16 kg a mais no teste pós oito semanas,
enquanto o grupo 2 atingiu 33 kg, sendo 12 kg a mais. O grupo C, que
não participou das oito semanas de treinamento, não evoluiu.
Segundo Surakka (2005), com o aumento da idade, a produção
de força rápida é importante para o desempenho das atividades diárias
e também, por exemplo, para a prevenção de quedas. Para Macaluso
e De Vito (2003), programas de treinamento específicos podem
melhorar drasticamente a força muscular, potência e capacidade
funcional dos idosos.
Em outro estudo, Raso et al. (2001) concluíram que esses
resultados confirmam que a continuidade do programa de exercícios
com pesos com intensidade suficiente para minimizar/prevenir a

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redução da força muscular é também necessária para pessoas idosas.
Todavia, fornecem evidências de que, apesar do claro impacto negativo,
talvez seja provável que o indivíduo possa interromper o programa
durante aproximadamente quatro a seis semanas, sem, nesse período,
induzir qualquer ou mínima repercussão sobre a capacidade muscular,
visto que os efeitos negativos associados à interrupção ocorreram
principalmente após oito semanas.
O que esse três estudos nos ajudam a evidenciar é que um
programa de treinamento para um grupo mais idoso deve conter
especificidades diferenciadas de um treinamento para um adulto jovem,
como, por exemplo, o trabalho de força rápida, melhorando a capacidade
funcional do idoso, que, mesmo com interrupções no treinamento por
algumas semanas, ainda consegue a manutenção da força treinada –
foi o que concluiu Raso (2001). Em outro estudo sobre a relação do
descanso, Simão et al. (2006) concluíram que o intervalo de
recuperação adotado não influenciou na força nos testes de 10RM.
Segundo Carvalho et al. (2004), além de uma atividade física
generalizada, cujo objetivo central se baseia na melhoria de todas as
componentes da aptidão física, parece ser necessário um treino
específico de força para induzir aumentos significativos da musculatura
dos membros inferiores de idosos autônomos e saudáveis,
independentemente do sexo. Esse treino deve conter os componentes
específicos para o objetivo desejado, porém para um iniciante, ou seja,
uma pessoa que há mais de seis meses não pratica atividade física,
não há necessidade de se ter uma carga de treino muito extensa, apenas
a determinação certa na intensidade já traduz em resultados – como
observado neste artigo.

CONCLUSÃO

Conclui-se que o grupo A apresentou ganho de massa magra,

manutenção da gordura corporal e aumento nos níveis de força, e o
grupo B mostrou ganho de massa magra, aumento nos níveis de força
e redução na gordura corporal. O estudo mostrou que, com um
treinamento mais curto e mais simples, também se observa um quadro
positivo nos resultados para força e ganho de músculo.

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 ABSTRACT

Introduction: A sedentary lifestyle is recognized more strongly as an

important contributing factor to ill health and early death. In combating this
worldwide fact, physical activity has been studied, applied and performed
as a preventive measure in the onset of chronic degenerative diseases,
optimizing musculoskeletal health in general. Objective: To analyze the
effect on lean mass gains and strength training in older women with single
and multiple series. Methods: 13 women over 47 years were divided into
three groups (A, B and C), which carried out the exercise circuit equipment
dumbbell bench presses, bench extender, rowing, leg curl, triceps pulley,
le press, side elevation of arms and abdominal lifting leg 45 degrees, 10
minutes of stretching after training section weathered 12 repetitions at 65%
1RM range of appliances 10-15 seconds Wasperformed anthropometric
assessment and a test 1RM before and after eight weeks, in order to
examine the effects of training. Results: Group A had an average lean
body mass of 45.6 kg, group B, 46.7 kg, and group C, of 43.2 kg. After the
intervention of eight weeks of training, group A increased their average to
46.7 kg, and group B, to 48.4 kg, and group C to 43.7 kg, also accentuating
the muscular strength. Conclusion: In group A gain lean mass, maintenance
of body fat and increase in strength levels, and group B showed gain lean
mass, increased levels of strength and reduction in body fat.
Key-words: resistance training, muscle strength, lean mass and elderly

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