Cartilha Do Mindfulness - Ligia Andrade

Cartilha do
Mindfulness
Para você que quer conhecer
Quem eu sou?
Sou a Lígia Andrade, Psicóloga Clínica, especialista

na abordagem cognitivo comportamental,
instrutora de mindfulness em formação e
praticante a quatro anos.
O que é Mindfulness?
Pare. Inspire. Expire
Onde você está agora?
Como você está agora?
Como está o seu corpo agora?
Que pensamentos vem agora?
Quais as sensações de agora?
Sem julgamento perceba o que está ai.
Aproveite esse momento.
Isso é mindfulness.
Traduzindo a palavra significa“atenção plena"ou

“consciência plena”. É um estado mental de
atenção no que você está fazendo, é uma forma de
concentração nas atividades, emoções, situações e
corpo no momento presente. É você está no agora,
não no que fez antes ou no quem tem para fazer
daqui a pouco, é se perceber, é desacelerar o corpo
e a mente.
Qual a diferença de meditação
e mindfulness?
A meditação e o mindfulness são práticas que vem
do budismo a muito tempo, elas começaram no
Oriente. Nos últimos dois séculos elas vieram para
o Ocidente, junto com outras práticas de terapias
complementares de medicina alternativa e yoga.
A atenção plena e a meditação estão conectadas.

Atenção plena é um estado mental que deixa a
pessoa mais consciente, e a meditação é uma
prática que precisa também desse estado de
consciência. O mindfulness é uma técnica da
meditação.
“Mindfulness não é uma sensação tensa de “quero-

excluir-tudo”. Ter mindfulness é se envolver tão
completamente em uma atividade que ela vira
uma expressão do seu verdadeiro eu”
(Robert Allen)
Neste momento eu gostaria que você anotasse em
um papel, exatamente o que você está pensando,
palavras ou frases que estão na sua mente agora.
“Na pressa de hoje todos nós pensamos demais,

procuramos demais e nos esquecemos da alegria
de apenas ser”
(Eckhart Tolle)
Essa atividade parece simples, mas pode ser um

pouco difícil pois geralmente se passa muita coisa
ao mesmo tempo na nossa cabeça né? É um fluxo
muito rápido, isso é natural a partir da quantidade
de informações que o nosso cérebro recebe a cada
instante. O mais importante é tentar.
Beneficios:
O mindfulness é comprovado cientificamente em
vários estudos como uma técnica que traz muitos
benefícios para a memória, sono e a para alcançar
a inteligência emocional. Ele não elimina
totalmente o estresse, mas ajuda você a lidar
melhor com isso. Ele também é eficaz para fadiga
crônica, ansiedade e depressão.
Você adquire:
1. O que realmente importa é o presente
2. Uma forma melhor de concentração
3. Uma maneira de acalmar os pensamentos
4. Um meio de relaxar
5. Um jeito de acessar a sua criatividade
6. Melhora na saúde física e emocional
7. Aumento da imunidade
8. Reduz a dor crônica
9. Aumento na compaixão e na empatia
10. Aumenta a sensação de “felicidade” e
“positividade”, quem medita é mais feliz do
que a média.
"Se você quiser que os outros sejam felizes,

pratique a compaixão. Se você quiser ser feliz
pratique a compaixão”
(Dalai Lama)
Piloto Automático
Todos nós vivemos no piloto automático, e está
tudo bem. Ninguém consegue está atento todo o
tempo, é muito cansativo e o cérebro precisa
desligar as vezes.
Na prática você aprende a identificar quando está
no piloto ou não. Você aprende a entrar e sair do
piloto e isso é o primeiro passo e um dos mais
importantes do mindfulness.
Exemplos de Piloto
Automático
1. Chegar em casa e não saber como foi o
caminho até lá
2. Não saber dizer o que fez com detalhes
durante o dia
3. Não lembrar algo que respondeu para alguém
Nossa mente são como as nuvens no céu, sempre
tem nuvem lá passando, as vezes escolhemos
prestar atenção em uma e até nos assemelhamos
com ela, na meditação é assim, você aprende a
observar esses pensamentos irem e virem, sem
julgamentos, sem culpa, sem peso, de forma leve e
natural.
Para isso é preciso esforço, decisão, prática diária,

o tempo que for possível para você, o importante é
praticar.
O intuito dessa cartilha é te apresentar esse novo
mundo, é mostrar que é possível sim você fazer. E
que tal começar agora?
Sente-se com a coluna ereta,

em um lugar reservado e silencioso.
Programe cinco minutos no cronômetro e
fique parado, sentindo a sua respiração,
seu coração, seu corpo, simplesmente
isso, prestando atenção em cada parte sua,
em cada pensamento e sensação.
Só isso.
Depois de fazer isso, essa já foi a sua primeira
prática. Como foi para você? Como você se sentiu?
Foi mais fácil ou mais difícil do que você
imaginava?
Depois desse primeiro contato eu já posso te

indicar alguns materiais sobre o assunto para que
você consiga se aprofundar ainda mais. Vamos lá?
Dicas:
Minissérie Netflix: Explicando a mente Ep. 04
Meditação
Documentário Netflix: Heal – O poder da
mente
TEDx Talks Youtube: Mindfulness – aprenda a
ser generoso consigo mesmo / Natasha
Bontempi
Livro: Mindfulness – O diário
Livro: Atenção Plena – Como encontrar a paz
em um mundo frenético
Aplicativo: Meditopia e Lojong
Espero ter te ajudado a despertar de
alguma forma para a meditação e
para o autoconhecimento.
Um abraço
Lígia Andrade

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Traduzindo a palavra significa“atenção plena"ou

A atenção plena e a meditação estão conectadas.

“Mindfulness não é uma sensação tensa de “quero-

“Na pressa de hoje todos nós pensamos demais,

Essa atividade parece simples, mas pode ser um

"Se você quiser que os outros sejam felizes,

Para isso é preciso esforço, decisão, prática diária,

Sente-se com a coluna ereta,

Depois desse primeiro contato eu já posso te

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