PROGRAMA DE 8 SEMANAS AWAKENING

2019
 MUDAR É FÁCIL
SEMANA 1

"Mindfulness significa prestar atenção de forma específica, com propósito, no momento

presente e sem julgamento.”
Jon Kabat-Zinn

Mindfulness (ou Atenção Plena) é um estilo de vida laico, um estado de presença constante
com base em técnicas formais (meditações) e informais (realizar todas as atividades diárias
com mais atenção ao momento presente). Trazer a consciência para a experiência e treinar
sua atenção.

“Aceitamos como natural muitas coisas neutras na vida, como não estar sentindo dores, ter
três refeições por dia e ser capaz de andar de um lugar ao outro. Em mindfulness, esses fatos
se tornam razões para sentirmos alegria porque já não esperamos que sejam implícitos.
Além disso, as experiências agradáveis se tornam mais agradáveis porque nossa atenção
está inteiramente nelas”.

SEARCH INSIDE YOURSELF, Chade-Meng Tan

Todos nós temos um mundo interno mental cheio de pensamentos, sentimentos, memórias,
sonhos, esperanças e desejos. Este mesmo lugar também pode ser turbulento, não é mesmo?
Certamente concordarão, pois também experimentamos o lado mais difícil de alguns
pensamentos, sentimentos (medos, aflições, tristezas, frustrações). Muitas vezes também nos
sentimos sem as rédeas de nossas próprias vidas, nos sentimos atropelados pelas coisas que
acontecem no nosso dia a dia.

A boa notícia é que podemos reprogramar nosso cérebro, podemos moldá-lo de uma forma
mais benéfica. É aqui que a habilidade de Mindfulness surge. Uma vez inserida no seu dia a
dia, essa prática é verdadeiramente uma ferramenta de transformação. Você poderá alcançar
maior estabilidade emocional, reduzir estresse/ansiedade/, melhorar seu
foco/produtividade/criatividade, melhorar seu sono, memória, etc.

Estamos com a mente sempre no passado ou no futuro, raramente no aqui e agora. Também
estamos sempre pensando na próxima viagem, no próximo fim de semana, etc. Não curtimos o
momento presente e isso traz muita infelicidade. O chamado “hedonic treadmill” é muito
desgastante devido ao aumento das nossas expectativas, pois estamos sempre esperando algo
que ainda não temos, então nunca encontramos a felicidade que esperamos (queremos que a
felicidade transitória nos dê felicidade duradoura) *.

Mindfulness tem o potencial de nos libertar de padrões da mente e do piloto automático que
estão nos impedindo de viver uma vida plena. O Mindfulness é um tipo de atenção focada, um
treinamento do cérebro, que permite notar a natureza da mente e ajuda a ter consciência do
seu processo mental( sem ser capturado por eles). Sair do piloto automático é abandonar
respostas e comportamentos enraizados (que temos a tendência de nos apegar) que nos
levam ao modo reativo.

Algo importante também é notar a diferença a diferença entre dizer “eu sou
ansioso/raivoso/deprimido.” e “eu estou ansioso/raivoso/deprimido”. Existe uma profunda
diferença entre essas duas frases. “Eu SOU deprimido” é um autodefinição muito limitada,
você se acomoda, porque acha que não consegue mudar, você é assim e não tem jeito. “Eu me
sinto deprimido” sugere uma habilidade de reconhecer um sentimento, de entender que é o
que está acontecendo naquele momento, sem ser consumido por ele (lembrando sempre que
tudo passa, tanto as coisas boas como as ruins). Não se preocupe, emoções e pensamentos
sempre passam.

A habilidade de focar na experiência do momento presente faz com que seja possível
enxergarmos o que está dentro de nós e aceitarmos isso, sem julgamentos. E,quando
aceitamos, deixamos ir mais facilmente. Dessa forma, lidamos com a situação da melhor forma
possível e podemos finalmente nos transformar.

A prática de Mindfulness funciona efetivamente como uma lente muito especial que nos dá a
capacidade de perceber a mente com muita clareza e também de focar mais no positivo do
que no negativo. E isso é algo que qualquer pessoa pode desenvolver.

Uma vez que adquirimos essa habilidade, podemos mergulhar profunda e tranquilamente no
mar que é a nossa mente. E sem medo, porque sabemos que nada precisa ser diferente do que
é naquele momento. Mindfulness nos permite examinar de perto, em detalhe e profundidade,
o processo pelo qual pensamos, sentimos e nos comportamos. Aprendemos a lidar com todo
tipo de situação (seja ela boa, ruim ou neutra). Quando aprendemos a ser menos reativos ao
que está acontecendo no momento, nosso sofrimento diante das experiências diminui e,
consequentemente, nosso bem estar aumenta.

Tudo isso é o que nos permite remodelar e redirecionar nossas experiências internas para que
tenhamos mais liberdade de escolha na nossa vida diária (e não ser apenas levado pela
avalanche de coisas que acontecem no dia, tendo escolhas conscientes), mais poder para criar
o futuro, para nos tornarmos os autores de nossas próprias histórias, retomando as rédeas das
nossas vidas.

* OBSERVAÇÃO INTERESSANTE SOBRE FELICIDADE: 3 EXPERIÊNCIAS AGRADÁVEIS PARA 1

DESAGRADÁVEL DURANTE NO SEU DIA SERIA ALGO SAUDÁVEL.

“MUDAR É FÁCIL, DEPENDE DA CORAGEM DE DAR O

PRIMEIRO PASSO.”
Voltando ao piloto automático (“Mindlessness”): Podemos dizer que vivemos nossas vidas
assim. Comemos sem prestar atenção, tomamos banho sem prestar atenção, conversamos
com as outras pessoas sem prestar atenção, porque a nossa mente está nesse processo de
nunca estar onde o corpo está (está no passado ou no futuro, querendo de alguma forma
sair do aqui e do agora). Nessa vida corrida que levamos, a tendência é de fazermos várias
coisas ao mesmo tempo (até porque a vida moderna nos exige isso, exige que sejamos
multitarefa). Então, colocamos quase tudo no piloto automático para podermos dar conta,
inclusive nosso trabalho, momentos de lazer, etc.

Esta habilidade de piloto automático é o que nos diferencia dos animais, pois temos o que
os cientistas chamam de “Memória Temporária” (working memory), que é a habilidade de
arquivar e manipular temporariamente uma informação. Isso nos permite focar nossa
atenção, resistir às distrações e guiar as nossas decisões. Porém, este processo dura
apenas alguns segundos, ou seja, nossa mente não consegue permanecer focada em várias
coisas de uma só vez e por um longo período de tempo. Desta forma, se tivéssemos que
focar em tudo o que fazemos não poderíamos nos tornar o Ser Multitarefa que a vida
moderna nos exige. Então, o que fazemos? Usamos e abusamos da função de piloto
automático, sobrecarregando nossa mente, tornando mecânico não só as coisas rotineiras,
mas todas as ações no intuito de fazer mais as coisas e ser mais produtivo. Com as
habilidades de Mindfulness treinadas ao longo do Programa de 8 semanas, será possível
lidar com pensamentos automáticos e cortar esse processo do cotidiano, adquirindo uma
melhor qualidade de presença momento a momento.

Ou seja: os momentos agradáveis se tornarão mais agradáveis e lidaremos de uma forma

melhor com os nem tão agradáveis.

“Temos tantos planos, estamos sempre a caminho de um momento melhor no futuro ou

tentando escapar de algo do passado, mas estar realmente em um lugar onde
praticamos não esforço e não fazer, onde apenas deixamos as coisas ser como são, como
eu disse, é tremendamente estimulante e curador. (…) Não significa que você não vai
fazer coisas, ao contrário, significa que o que quer que você esteja fazendo, você
realmente faz, vai acabar vindo do ser, e portanto com uma sabedoria muito maior, com
uma adequação muito maior para a situação”.

Jon Kabat-Zinn

TAREFAS DA SEMANA:
1. Meditação da Respiração: Fazer este exercício conforme o áudio por 6 dias da
semana (1x por dia), sem julgamentos com relação aos sentimentos ou
sensações. Se quiser, faça o registro do que observou em cada prática.
Lembre-se: não tem certo e errado na prática de mindfulness. Tem a sua
experiência do momento.
 O “Aterramento” pode ser feito antes da prática “Meditação da Respiração”
(para trazer a atenção para a prática principal) ou a qualquer momento do seu
dia, sempre que precisar de foco, calma, etc.

2. Práticas informais de Mindfulness (desenvolver Mindfulness no seu dia a dia):

Escolher uma tarefa abaixo por dia e focar a atenção na ação, enquanto
executa, sem julgar:

• Tomar banho

• Lavar louça

• Dirigir

• Cozinhar

MUDANÇAS DE HÁBITO DA SEMANA:

1. Observe com atenção onde você se senta, em casa, no trabalho, no restaurante. Mude
de cadeira, de poltrona ou do lugar que você habitualmente escolhe sempre.
2. Escovar os dentes com a mão oposta coma de costume. Veja como esta simples
mudança pode dar uma outra perspectiva a um pequeno momento de sua vida. Veja o
que você percebe. O que mudou? O que sente de diferente? Sentiu algum
desconforto?

DICAS E CURIOSIDADES PARA INICIAR A PRÁTICA

Os cinco desafios da prática (também tem no livro RESPIRANDO)

Os cinco desafios podem ser vistos como forças maiores na mente que impedem nossa
habilidade de ver claramente ou desafiam nossa capacidade de ficarmos concentrados. Os
impedimentos são universais, todos nós passamos por eles. Eles são:

1. Desejo de sensações
2. Má vontade/raiva/frustração
3. Preguiça ou torpor
4. Inquietude/ansiedade/agitação
5. Dúvida cética

A principal forma como lidar com esses desafios é transformá-los em seu objeto, sua intenção
de meditação. O que importa é se você está ou não ciente deles. Toda vez que um desses
desafios for quebrado ou ultrapassado, você se sentirá feliz e tranquilo. É importante ter uma
relação amigável com os desafios, e não brigar com eles ou vê-los como um adversário.
 Investigando os impedimentos:

Quando um desafio está presente, uma boa ação é investigá-lo, usando os passos abaixo.

1. Reconheça o desafio.

É importante estar ciente do seu estado, mas também é importante ter o insight (o que
provocou isso, sempre tem um precedente). Você precisa desse insight para quebrar o padrão
do que está acontecendo, para parar de andar em círculos.

2. Aceite o desafio.

3. Investigue o desafio.
 Fique curioso. O que é esse desafio?
 Quais são suas reações físicas? (Como sente no corpo? É agradável? Desagradável? Isso
muda?)
 Como ele se manifesta emocionalmente?
 Como ele se manifesta energeticamente?
 Existe uma vontade de sair correndo, se afundar ou se levantar?
 Como ele se manifesta cognitivamente? (Que crenças ou histórias estamos contando a nós
mesmos com esse desafio?)
 Motivacionalmente (há um desejo de reagir ou se apegar ao desafio?)

4. Não se identifique com o desafio.

Reconheça que esse é um evento temporário, que vem e vai, e ele não é quem você é.

É bastante útil tomar o primeiro passo de reconhecer, aceitar e investigar o desafio.

Geralmente, somente a fase inicial de reconhecer o desafio é suficiente para derrubá-lo. Mas,
algumas outras vezes, é bom ter em mente as outras fases do processo de investigação e não
identificação para contrabalançar o desafio.

Remédios para os desafios:

1. Desejo de sensações

A mente vai criar, durante a prática formal, todo tipo de distração, mas você vai escolher
manter a disciplina e continuar a prática até o fim. O desejo torna-se um desafio quando
queremos ter algo ou nos apegamos a algo. Você pode desejar comer, fumar um cigarro, sair
andando, ir ao banheiro, assistir TV, pegar o celular ou fazer qualquer outra coisa que não seja
meditar. O primeiro passo é reconhecer que você está tendo um desejo e aceitar o fato de que
isso está acontecendo. Se ele não passar, comece a notar quais são os efeitos físicos,
emocionais e cognitivos desse desejo. E depois, decida não se apegar a ele. Reconheça que ele
é temporário, que você não é o desejo, e que ele vai passar, como tudo passa.

2. Má vontade/frustração/raiva

Quando um desejo não é satisfeito, nos sentimos frustrados, com raiva ou com má vontade.
Esses desafios podem variar em intensidade, sendo apenas algo muito sutil que dizemos a nós
mesmos como: “nossa, que droga, eu queria estar meditando melhor, mais profundo, eu não
presto pra isso...” ou “essa técnica não funciona para mim”... Ou até mesmo reações de raiva
intensas, choros, etc.
Não importa o quão fraca ou forte seja frustração ou a raiva. O que importa é que você fique
ciente dela. Como em qualquer outro desafio, apenas o ato de reconhecê-la e aceitá-la é
suficiente para que ela se dissipe. Isso geralmente funciona bem para as formas mais sutis. Se
não for, entre na investigação e na não identificação. Por exemplo: quando se pegar pensando,
“eu não presto para isso, esse método não é bom”, fique ciente que esses são julgamentos, e
que é normal que eles apareçam. Sorria para o fato de que você foi capaz de ficar ciente deles
e não se identificar com eles (aceitá-los como verdade). Se eles não passarem, existem outros
remédios, descritos abaixo.

Remédios para a frustração e a raiva

 Amplie o foco. Além da respiração, passe a notar também os sons ao redor e o seu
corpo como um todo.

 Note o que há de positivo. Em situações muito difíceis, você pode se perguntar: o que
eu posso aprender com essa raiva ou frustração intensa?

 Fique seu amigo. Se você notar que está sendo muito duro com você mesmo
(autocrítica), ou com alguém ou algo que se tornou o foco da experiência (por
exemplo: você pode ter raiva do professor, ou de quem te convidou para experimentar
a meditação), você pode adotar a intenção de pensar nas suas próprias qualidades ou
as qualidades da pessoa ou coisa que está te causando raiva. Você pode também
adotar a intenção de desejar coisas boas para você mesmo, aquela pessoa ou situação.
Deseje felicidade, saúde e paz (ao foco da sua raiva, seja ele você mesmo, uma pessoa
ou algo). Depois disso, volte para o foco da meditação (respiração, sons e corpo). Se a
raiva é algo bastante presente em sua vida, a prática regular da bondade amorosa
pode ajudar bastante (veremos essa prática no final do Programa).

 Note a dor. Se estiver com dor física, você pode reconhecê-la, aceitá-la, e passar a
investigá-la. Como é exatamente essa dor? Onde exatamente ela está localizada? O
quanto ela irradia para o resto do corpo? Quais são suas vibrações? Sua forma? E a
partir daí, passe também a notar o que é a dor e o que são as suas reações emocionais
a essa dor (como a aversão à dor, o desejo de se livrar dela ou dar nomes diversos a
ela).

O Medo

O medo é ter aversão por algo que ainda não aconteceu. Algo imaginado. Ou tentar evitar algo
que você não gosta. Estar presente no corpo, ciente do corpo e do corpo respirando é muito
importante para lidar com o medo. Uma forma de lidar com o medo é lembrar-se do presente.
Eu estou aqui meditando, sinto meu corpo, sinto minha respiração, o meu medo é minha
imaginação... Você pode também abrir os olhos por alguns momentos e ficar ainda mais
presente. Isso pode ajudar porque muitas vezes o medo está associado com a escuridão dos
olhos fechados.

Você também pode lembrar-se de que o medo é normal. Que termos medo nos protege de
algumas situações reais de perigo. Diga a você mesmo que ter medo é normal. Ou seja:
reconheça, aceite o medo e deixe-o passar. Você não precisa se apegar a ele.

3. Preguiça ou torpor
Queremos desenvolver uma mente que é ao mesmo tempo tranquila e alerta. Muita
tranquilidade sem um estado presente de consciência é algo como estar sonhando, mas não
praticando Mindfulness. Preguiça e torpor geralmente se manifestam com um peso no corpo e
aborrecimento da mente, respectivamente. Isso inclui sonolência, lentidão, baixa energia ou
letargia. Nada é claro. A mente se sente pesada, maçante ou sonhadora.
E esse estado de torpor, de uma mente não atenta ou sonhadora, pode ser prazeroso ou não,
e não é um estado de atenção plena. Esse estado nos impede de estarmos presentes,
engajados e energizados.

A primeira coisa a fazer é ficar ciente do estado, quando ele acontece. E a partir daí, colocar
uma intenção de estar mais atento, mais consciente. Note como está sua postura, sua
respiração. Você pode convidá-las a ficarem mais alertas? Inclinar-se um pouco mais para
frente, abrir totalmente os olhos por alguns segundos ou colocar a intenção de ficar ciente de
cada micro segundo da respiração podem ajudar. Fazer algumas respirações conscientes
também pode ser um remédio.

4. Inquietude/ansiedade/agitação

Estados de inquietação, ansiedade ou agitação (tanto física quanto mental – mas geralmente é
mais mental) podem assumir diferentes formas: preocupação, planejamento, inquietação
física, autojulgamento, arrependimento do passado, nervosismo ou remorso. Podemos
facilmente nos perder neles. O que esses diferentes estados têm em comum é que estamos
lamentando ou julgando o passado ou nos preocupando com o futuro. Então, pode ser sábio
lembrar que a paz e felicidade só podem ocorrer no momento presente.

Quando não reconhecemos nossas emoções surgindo, nós tentamos nos livrar delas ou
reprimi-las. A forma mais fácil de lidar com elas são os quatro passos: reconheça, aceite,
investigue e não se identifique com esse estado (eles não são você e vão passar). Se eles
persistirem, tente aumentar a concentração (com formas já descritas acima), ou aumentar o
foco (sons e corpo) ou repetir frases da bondade amorosa (que eu seja feliz, que eu seja
saudável, que eu viva em paz). Você também pode tentar trazer um sorriso para a prática e ver
o que acontece.

5. Dúvida cética

A dúvida é considerada o desafio mais perigoso, que pode levar a pessoa a parar de praticar.
Quando duvidamos da nossa capacidade de praticar mindfulness, ou dos motivos (duvidamos
da prática em si), entramos em um estado de indecisão e podemos facilmente nos perder em
nossos pensamentos. Perguntas frequentes desse estado são: “Eu realmente sou capaz de
fazer isso?”, “Estou fazendo certo?”, “Vou parar com essa bobagem”. Quando isso surgir,
lembre-se dos quatro passos: reconheça a dúvida, aceite a dúvida, investigue a dúvida e não se
identifique com a dúvida (ela não é você e vai passar). Outras formas de trabalhar com a
dúvida é conversar com outros que praticam mindfulness, lembrar-se dos benefícios que a
prática pode trazer (ou já te trouxe) ou decidir estudar e clarear possíveis dúvidas sobre a
prática.

“Existem enormes benefícios que surgem da prática de mindfulness, mas funciona

exatamente porque não tentamos adquirir benefícios. Em vez disso, ficamos amigos de nós
 mesmos como somos. Aprendemos como dar um pulo em nós mesmos, nos visitar e curtir
em consciência”

Jon Kabat-Zinn

NOVE ATITUDES MINDFULNESS

As nove atitudes na prática da atenção plena são:

1. Não julgar
2. Paciência
3. Mente de principiante
4. Confiança
5. Não lutar
6. Aceitação
7. Deixar ir
8. Gratidão
9. Generosidade

Essas atitudes devem ser praticadas conscientemente enquanto você medita, e também
podem ser úteis para outros momentos do dia. Elas são interdependentes 5Dou relacionadas,
e ao trabalhar com uma delas, você chegará a outra. Elas também irão se desenvolvendo
naturalmente, conforme você pratica.

1. Não julgar
O ato de não julgar é a capacidade de assumir um posicionamento de imparcialidade em
relação as suas experiências. Isso requer que você se torne ciente do nosso fluxo habitual e
constante de julgar experiências internas e externas.
Quase tudo o que vemos ou vivenciamos é etiquetado ou categorizado pela mente. Nós
tendemos a reagir a tudo, julgando se aquilo tem valor ou não para nós. Algumas coisas,
pessoas ou eventos são considerados ‘ruins’, porque eles nos fazem sentir mal de alguma
forma. E outras coisas são ‘boas’, porque nos fazem sentir bem de alguma forma. E o resto é
neutro, por não ter muita relevância.
O hábito de categorizar e julgar as experiências é normal e tem um papel em nossas vidas. Mas
ele também pode nos “trancar” em reações mecânicas quando não estamos cientes dele.
Esses julgamentos tendem a dominar nossas mentes, podendo fazer com que seja difícil
encontrar paz em nós mesmos. Se quisermos encontrar uma forma de lidar com o estresse de
forma mais efetiva, o que precisamos fazer é ter ciência desses julgamentos automáticos e
enxergar nossos próprios preconceitos.

Um exemplo fácil de compreender o “não julgar” quando estamos praticando é o seguinte:

você está praticando o foco na respiração e aí você percebe que está dizendo a você mesmo:
“isso é chato”, “não está funcionando”, “não consigo fazer isso”. Esses são julgamentos.
Quando eles surgirem, é importante reconhecê-los como um ato de julgar e lembrar-se de que
a prática é de não julgar. E assim, apenas observar o que está acontecendo ou surgindo,
incluindo seus pensamentos e julgamentos, mas sem se apegar a eles.

Ou seja: apenas note os julgamentos passando e continue com a respiração.

2. Paciência
A paciência é uma forma de sabedoria, que demonstra que sabemos aceitar o fato de que as
coisas surgem no seu próprio tempo.
Quando praticamos a atenção plena, praticamos a paciência e a bondade com nossa mente e
corpo, com a nossa prática. Nos relembramos, intencionalmente, de que não precisamos ficar
impacientes com nós mesmos quando a mente está julgando, agitada ou com medo. Nós
apenas nos abrimos para essas experiências. Elas estão acontecendo, elas são a realidade de
nossas vidas se revelando naquele momento. Ser paciente é estar totalmente presente para
cada momento e experiência, aceitando o que está acontecendo em toda sua amplitude.

3. Mente de principiante
A riqueza do momento presente é a riqueza da vida em si. Frequentemente, nós não damos
valor às coisas corriqueiras e falhamos em notar o extraordinário que existe nelas. Para ver a
riqueza do momento presente, precisamos cultivar a mente de principiante, que é uma mente
que vivencia tudo como se fosse pela primeira vez, como se fosse uma criança.
Essa atitude é muito importante durante as meditações. Com ela, podemos nos liberar de
expectativas, ficarmos abertos a novas possibilidades e livres do nosso costume de achar que
sabemos tudo.
Tente também cultivar a mente de principiante em sua vida cotidiana. Por exemplo, da
próxima vez que encontrar alguém que conhece bem, pergunte a você mesmo se está vendo
essa pessoa como ela realmente é ou se está vendo nela a reflexão dos pensamentos que você
tem sobre quem ela é.

4. Confiança
Desenvolver autoconfiança e confiar em seus sentimentos é uma parte fundamental da
meditação. Aprenda a confiar em sua sabedoria interna. Os professores de atenção plena e as
gravações são guias, mas não existe um modelo de perfeição na meditação. Praticar a atenção
plena é também aprender a ser você mesmo, a escutar a você mesmo e a confiar em você
mesmo.

5. Não esforço
Quase tudo o que fazemos tem um objetivo, como atingir algo ou chegar a algum lugar. Mas
,na meditação, isso pode ser um grande obstáculo. Por exemplo, se você senta para meditar e
pensa: “vou relaxar”, “vou iluminar minha mente”, “vou controlar minha dor” ou “vou me
tornar uma pessoa melhor”, você introduz uma ideia em sua mente de como você deveria
estar ou ser. Assim, impressão de que as coisas não estão boas o suficiente no presente pode
surgir.
Essa atitude atrapalha a prática da atenção plena, que envolve simplesmente prestar atenção
no que está acontecendo. Se estiver com dor, fique com a dor da melhor forma que puder. Se
estiver se julgando, apenas observe que está fazendo isso. A ideia é simplesmente ser (a sua
experiência desse momento).

6. Aceitação
Aceitação significa ver as coisas como elas realmente são no momento presente. Aceitação
não significa resignação. Com o tempo, a prática da aceitação nos ensina a ver as coisas de
forma menos emocional, ser capaz de agir com mais sabedoria ou abrir-se para novas
possibilidades.
Na prática da meditação, nós cultivamos a aceitação ao encarar cada momento simplesmente
como ele é. Não tentamos impor ideias de como deveríamos estar nos sentindo ou o que
deveria estar acontecendo. Apenas nos relembramos de ficar receptivos e abertos para tudo o
que sentimos, pensamos ou vemos. Ao cultivar a aceitação, também aprendemos a ver que
tudo passa e que tudo pode mudar.

7. Deixar ir (não se apegar)

Quando começamos a praticar a atenção plena, notamos que nossa mente tende a se apegar
ou rejeitar certos sentimentos, pensamentos ou situações. Se eles são prazerosos, queremos
prolongá-los. Se são desconfortáveis, tentamos preveni-los ou fugir deles. Na meditação, nós
buscamos não seguir essa tendência.
Uma forma de explicar o “deixar ir” é quando caímos no sono. Quando dormimos, deixamos ir
mente e corpo. Ao contrário, não conseguimos dormir. Na meditação, o exercício é deixar tudo
ir, mas em um estado alerto e desperto.
O “deixar ir” é simplesmente ser ou deixar as coisas serem como simplesmente são. É também
perceber que às vezes nossos apegos ou rejeições, podem ser nos limitar ou causar dor e
sofrimento. E que deixar ir pode ser um portal que te leva à liberdade.

8. Gratidão
Trazer gratidão ao momento presente, ao fato de estarmos vivos respirando. A gratidão é uma
das atitudes mais positivas para se cultivar. Ser grato pelas pequenas coisas gera bem estar e
uma felicidade mais constante.

9.Generosidade
Ser generoso pelo simples fato de poder trazer alegria ao outro, sem esperar nada em troca.

LINK DO VÍDEO:

https://www.google.com.br/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=video&cd=2&cad=rja&uact=8
&ved=0ahUKEwj0nPiXs6XWAhVFhJAKHXI_D-
4QtwIILzAB&url=https%3A%2F%2Fwww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3D2n7FOBFMvXg&usg
=AFQjCNEwHXYVRF7CupfoG3okKPlZzLIRFw

“I Arrived” – Tchich Nhat Hahn

 RESPIRAR É NATURAL
Semana 2

A respiração é algo que geralmente não nos chama a atenção no dia a dia, embora não
possamos viver sem ela. Você é capaz de ficar semanas sem comida e por dias sem água, mas
não consegue sobreviver por mais de alguns minutos sem respirar. Respiração é vida, é o que
une corpo e mente, é a nossa âncora para o momento presente.

O desenvolvimento da atenção plena com foco na respiração traz equilíbrio para nossas vidas
e é a grande base. É essencial que esse ritmo seja natural, sem esforço ou sem tensão. Com a
prática constante, a qualidade da respiração melhora e esse processo começa a funcionar
como se fosse uma bateria: você conecta a sua atenção na sua respiração e estimula a energia,
assim ela cresce e se sustenta regularmente. Além disso, a respiração nos conecta com o
momento presente, nos faz focar no aqui e agora.

A respiração começa a servir de radar para que você consiga detectar os sinais das próprias
emoções. Isso ocorre a partir do momento em que você consegue manter a respiração
verdadeiramente equilibrada, em atenção plena, suave, lenta e uniforme.

Ter esta consciência da emoção surgindo a partir da alteração do ritmo respiratório cria espaço
para o controle consciente do desenvolvimento das emoções. Em vez de deixar que as
emoções tomem conta de nós como uma avalanche que inutilmente tentamos conter, somos
agora capazes de identificá-las, acalmá-las e até transformá-las de acordo com o nosso
discernimento mais puro e autêntico (escolhas conscientes).

Nossa respiração tem total relação com nossas emoções: se estamos sob esforço, ela fica forte
e rápida. Quando relaxamos, fica profunda e lenta. Quando passamos por momentos de
tristeza profunda ou estressantes, há paradas na respiração. Esses são apenas alguns
exemplos.
As pessoas em geral respiram de forma errada devido a toda uma sociedade baseada em
noções equivocadas. Por exemplo: uma criança pequena está chorando e os pais dizem para
ela não chorar. O que a criança irá fazer? Ela começará a reter sua respiração porque essa é a
única maneira de pará-la. Se você prender sua respiração, tudo pára: o choro, lágrimas, tudo.
Então,pouco a pouco, isso se torna uma coisa enraizada em nós: não fique com raiva, não
chore, não faça isso, não faça aquilo. Este é apenas um exemplo, mas vivenciamos situações
similares em muitos outros eventos ao longo do nosso desenvolvimento. A consequência disso
é que acabamos por viver com um pobre legado de hábitos respiratórios como as respirações
rasas ou as respirações presas.

As diferentes formas de respiração podem ser adequadas para diferentes circunstâncias (mais
rápida ou mais devagar), mas somos mais saudáveis e nos sentimos melhor quando somos
capazes, na maior parte do tempo, de respirar num equilíbrio mais completo. Agora, onde está
esta relação da respiração com estados de excitação e relaxamento? Bem, quando inspiramos,
nosso Sistema Nervoso Simpático (que é responsável pelo esforço e aumento da excitação) é
suavemente ativado. A cada inspiração, nos tornamos cada vez mais energizados. Já a
expiração requer menos esforço e usualmente nenhuma contração, ativando o Sistema
Nervoso Parassimpático (que é responsável pelo relaxamento).

RESPIRAÇÃO DOS NOVE SOPROS – ENVIADO POR VÍDEO NO WHATSAPP

TAREFAS DA SEMANA:
1. Desenvolvendo Mindfulness Sentado – Vida e Paz – 6x na semana, sem julgar e sem
sentimento de culpa.
2. Práticas informais de Mindfulness:
-Ficar atento a sua respiração, principalmente quando notar alguma emoção (nervoso,
raiva, alegria, angústia), observar como fica a sua respiração nestes momentos
(profunda, curta, em qual parte do corpo ela está).
-5 respirações conscientes antes de alguma atividade relevante ou antes de responder
para alguém (se possível).

MUDANÇA DE HÁBITO DA SEMANA:

Mudar o caminho para o trabalho ou fazer caminhos
alternativos de atividades rotineiras habituais
percebendo o novo.
 OBS: Durante a meditação, se os pensamentos vierem,
foque na respiração, no início da próxima inspiração.
Cada meditação trará uma experiência diferente e
terão dias mais fáceis e mais difíceis.

MANTENDO O CORPO
CONSCIENTE
SEMANA 3

O corpo é extremamente sensível às emoções que se movem constantemente em nossa

mente. Na verdade, geralmente o corpo costuma detectar nossos sentimentos mais
rapidamente do que o nosso intelecto consegue traduzir e o corpo reage a estes sentimentos
como se eles fossem sólidos e reais.
É comum ouvirmos falar que a mente influencia o corpo e já é cientificamente comprovado
que várias doenças são desenvolvidas a partir de certos estados mentais como depressão,
ansiedade e estresse elevado.Mas se prestarmos atenção real ao corpo, descobriremos que
ele também é capaz de influenciar o nosso estado mental, tanto positivamente como
negativamente. Desta forma, pensamentos, emoções e sentimentos podem ser tantos
produtos da mente como do corpo. Os gestos e as posturas podem afetar até os nossos
pensamentos aparentemente mais lógicos. Os julgamentos que fazemos momento a momento
podem ser severamente afetados pelo estado do nosso corpo no momento que tomamos cada
decisão. Então, simplesmente por alterar o relacionamento como seu corpo você pode mudar
a sua vida.

O problema é que, na maior parte do tempo, não estamos ate

ntos ao nosso corpo, estamos muito mais focados na mente. Só nos lembramos do corpo
quando aparece uma dor ou desconforto. O corpo influencia a nossa forma de pensar, sentir e
de se comportar. O corpo fala, ele grita, nós é que não ouvimos.

Quando estamos desanimados, tristes, é normal nos curvarmos e abaixarmos a cabeça, quase
que nos fechando. São gestos comuns que fazemos na maior parte das vezes sem consciência,
mas quem nos vê nesta postura percebe o nosso estado de espírito sem que tenhamos que
falar nada. Por outro lado, quando você está confiante e seguro, sua coluna ereta, o peito até
um pouco empinado, cabeça e pescoço alinhados, sua presença forte com certeza será notada
imediatamente aonde quer que você esteja.

Nas aulas anteriores aprendemos que os pensamentos continuarão vindo, mas que não
devemos nos identificar com eles, não devemos nos concentrar neles e a não podemos deixar
que eles se tornem ciclos viciosos e repetitivos. O próximo passo agora é ver como a mente
reage quando prestamos atenção ao corpo. Para ser capaz de interpretar o que o corpo está
querendo te dizer, você primeiro tem que conseguir prestar atenção nele e entender de onde
vêm os sinais. Na realidade, eles podem vir de todos os lugares ou de vários lugares ao mesmo
tempo. Para isso, fazemos uso de uma técnica de conexão do corpo chamada Body Scan
(escaneamento corporal), criada para integrar o corpo e a mente.

Nesta técnica você é convidado a levar a sua atenção plena a cada pequena parte do corpo
sem julgamento, apenas percebendo. Ao realizar o Body Scan, você começa a perceber como a
mente cria tensão no corpo e logo você será capaz de notar que o corpo também cria tensão
na mente. Ter consciência deste processo, deste ciclo, é uma grande descoberta. Ao perceber
estas tensões, simplesmente mantendo atenção nelas, você perceberá que aos poucos elas
irão se dissolvendo naturalmente.

"Em situações demasiadamente estressoras, o psiquismo não é capaz de elaborar e conter

determinadas cargas de tensão ou angústia e não encontrando outro recurso mental,
descarrega-as no corpo. Essa descarga, por sua vez, é capaz de alterar o funcionamento
fisiológico, provocando disfunções e danos orgânicos ou agravando aqueles que já existem"
Marciane Sossmeier
ESCANEAMENTO CORPORAL OU BODY SCAN

O Body Scan é uma técnica de atenção plena bem simples e extremamente relaxante. Você
pode praticá-la quando e onde quiser. Sentado, deitado ou mesmo em pé (apesar de
geralmente ser deitado). A técnica consiste basicamente em levar a sua atenção a cada parte
do seu corpo seguindo um caminho, ou dos pés à cabeça ou da cabeça para os pés.
Dependendo do seu tempo, você pode estender e expandir as sensações em cada parte
pequena do corpo conforme a meditação guiada ou você pode percorrer o caminho sozinho,
de forma mais breve, mas sempre com atenção plena e sem julgamento. Assim como acontece
nas outras técnicas de atenção plena, é comum e perfeitamente normal que a mente
eventualmente se disperse do escaneamento. Neste momento, não se culpe nem ache que
você não consegue fazer isso. Apenas reconheça o que aconteceu e retorne gentilmente para
o escaneamento. Como é uma prática bastante relaxante, é possível também que ocorram
alguns breves cochilos, também é normal. É o corpo que precisa descansar. Apenas lembre
que ao dormir, você não estará completando a meditação.

“Confiamos que a respiração entra,

confiamos que a respiração sai,
confiamos que os ouvidos podem
realmente ouvir, confiamos que os olhos
podem realmente ver, confiamos que os
órgãos vão tomar conta do metabolismo
e da biologia de estar vivo, então há uma sabedoria no corpo que pode nos lembrar que nós
mesmos somos confiáveis, e se há tantas coisas tão bonitas e complexas desabrochando tão
maravilhosamente no corpo, porque a mente deveria ser diferente? Porque o coração deveria
ser diferente?”. JON KABAT-ZINN

RELAXAMENTO KUM NYE – MOVIMENTO CONSCIENTE

Existe a prática de atenção plena também quando “alongamos e flexionamos”. Seja qual for o
movimento de Kum Nye que escolher, lembre-se que os movimentos devem ser feitos sempre
de forma lenta, para proporcionar a oportunidade de estar ciente das diferentes sensações do
corpo. Permita que o corpo vá reduzindo o ritmo do movimento, deixando o mais lento que
conseguir de forma confortável.

“Até no momento em que a prática começa, você já estará plantando a semente de uma
atitude mais saudável e positiva”.

Pontos importantes:

1- Respiração boca nariz (respirar naturalmente ao mesmo tempo pela boca e

pelo nariz).
2- Permita que o movimento se torne ainda mais lento (naturalmente).
 3- Repouse depois do movimento, por alguns minutos, expandindo as sensações
(sejam elas agradáveis ou desagradáveis), estimuladas pelo movimento.

TAREFAS DA SEMANA:
1. Continuar com a meditação na respiração ou meditação sentado conforme roteiro da
aula 1 ou 2, sem julgar e sem sentimento de culpa.
2. Body Scan: pelo menos 1 x por semana
3. Prática informal: Atenção plena sensações ao corpo e postura durante emoções
(principalmente onde o corpo contrai, dores, suor, tremores,batimento cardíaco, etc).

MUDANÇA DE HÁBITO:
Soltar os talheres entre as mastigações, observar a comida no prato e comer em silêncio (sem
conversar ou assistir TV).

Ted talk de uma professora de Harvard chamada Ammy Cuddy sobre como o corpo influencia a
mente:

http://www.ted.com/talks/amy_cuddy_your_body_language_shapes_who_you_are?language
=en

SIMPLESMENTE SER
SEMANA 4

SER X FAZER

Mesmo quando não estamos produzindo, estamos analisando, julgando, pensando no futuro
ou revivendo o passado. Isso vem da nossa vida atarefada e desse ritmo frenético que
vivemos.

Segundo uma pesquisa de Harvard, nossas mentes estão distraídas em pensamentos 47% do
tempo. Essa é a causa direta de sintomas relacionados ao stress e ansiedade. Praticar atenção
plena é exercitar a mente para viver plenamente o momento presente, com toda a sua beleza
e contradição. Essa é a musculação do nosso cérebro que nos torna mais resilientes e nos dá
maior clareza e tranquilidade, é o despertar do piloto automático em que levamos nossa vida
em diversos aspectos. Temos que aprender também a não fazer nada, a desfrutar da
simplicidade do ser, a simplesmente ser! Nesses momentos que desenvolvemos o
autoconhecimento e aprendemos também a curtir a nossa própria companhia.

Nossa mente conversa conosco internamente o tempo todo, comparando, gostando, não
gostando, comentando, especulando, desculpando-se. O pior é que na maioria das vezes esta
conversa interna não é importante para o nosso momento presente, pois geralmente ela está
revivendo o passado ou ensaiando/imaginando possíveis situações futuras. Quando a mente
está projetando ações futuras, geralmente imagina ou as coisas indo mal (e isto que gera
preocupações) ou vemos o futuro como o único tempo em que as coisas serão boas (e isto
pode gerar ansiedade).

Quando a mente projeta ações passadas, geralmente são dois tipos de projeções: ou nós
projetamos como a nossa vida era melhor antes (isso se chama nostalgia) ou projetamos
arrependimentos de alguma coisa que tenhamos feito no passado e ficamos reprisando este
filme mentalmente (isto se chama remorso, amargura ou ressentimento). Nem preocupação,
nem ansiedade, nem ressentimento ou remorso são sentimentos do momento presente, no
entanto são eles que nos impedem de experienciá-lo, de aproveitar a vida AGORA como
devemos e merecemos e até mesmo de conseguirmos um futuro melhor como desejamos.

Deste modo, percebemos que o nosso pior inimigo pode ser a nossa própria mente. Mesmo
que tenha alguma relação com o momento presente, a projeção mental geralmente interpreta
em termos de passado, pois a mente trabalha em um processo de condicionamento, de
repetição de comportamentos passados. Assim, vemos e julgamos o presente com os olhos do
passado e construímos uma imagem muitas vezes distorcida da realidade do momento
presente, mas estamos tão profundamente mergulhados nestas projeções, elas estão tão
enraizadas, nos identificamos tão plenamente com elas que simplesmente não nos damos
conta disso.

Quando pensamos no passado, pensamos nele agora. Desta forma, a única saída é
aprendermos a viver no agora, no único tempo que realmente existe, e o sofrimento e
sentimentos de ansiedade, medo preocupação precisam do tempo e não conseguem
sobreviver no agora.

Mindfulness nos traz a vivacidade que só é possível no AGORA. Ao incorporar o Mindfulness

em cada pequena ação do seu dia (escovar os dentes, tomar banho, lavar a louça, conversar
com amigos e familiares, comer, andar com atenção plena), você se sente vivo, alegre e feliz.
Aproveite o AGORA e aí sim, seja capaz de cuidar melhor do seu próprio futuro.

Quando começamos a notar a mente, começamos a notar nossos hábitos da mente. Nossas
mentes frequentemente estão ensaiando o que está por vir ou reprocessando o que já
aconteceu. Com todo este ensaio e reprocessamento, nós dificilmente prestamos atenção ao
momento presente, o momento em que realmente estamos vivos. Comece notando sem
julgamento e com a máxima gentileza que conseguir o que sua mente está fazendo. Uma
mente que vaga é uma mente infeliz – algumas pessoas podem perguntar, “qual é o grande
problema se mente vagar? E daí? ’’. Você pode responder: uma mente que vaga é uma mente
infeliz. Em uma pesquisa de Harvard, pesquisadores instalaram aplicativos em centenas de
celulares que faziam três perguntas: o que você está fazendo agora? O que sua mente está
fazendo? O quanto você está feliz? Os resultados mostraram com ciência e tecnologia o que
mestres espirituais já falavam há centenas de anos: uma mente ruminativa é uma mente
infeliz. (killingsworth & gilbert, 2010)

Todos os nossos hábitos da mente (projeção, preocupação, fantasia, ensaio, e assim por
diante) podem ser bem envolventes e podemos cair facilmente na armadilha da mente: uma
identificação com nossos pensamentos, que nos enganam fazendo que acreditemos que
nossos pensamentos são reais. Uma pessoa com depressão pode ter o pensamento: “eu não
tenho valor”, enquanto alguém viciado em cigarro pode pensar: “Eu vou morrer se não der um
trago logo.” Nossa prática de mindfulness nos ajuda a deixar nossos pensamentos irem, vendo-
os simplesmente como pensamentos que acontecem no momento. Um pensamento é SÓ um
pensamento. Nós nos apegamos menos, acreditamos menos, quando os reconhecemos como
simples pensamentos.

“As soluções sempre aparecem quando saímos do pensamento e ficamos em silêncio,

absolutamente presentes, ainda que seja só por um instante.”

Eckhart Tolle

ANDANDO LENTAMENTE

Nesta meditação, a mente deve estar totalmente absorvida no que está se passando. Antes de
qualquer movimento, portanto, conscientize-se da intenção de andar e do pé que dará o
primeiro passo. Transfira todo o seu peso para o pé que permanecerá pousado no chão. A
seguir, levante o calcanhar e a sola do outro pé, conscientizando-se da perda de contato com o
solo. Mantenha-se consciente do movimento do pé no ar enquanto ele estiver sendo
levantado, mova-o para a frente e comece a abaixá-lo de volta ao chão. A boa prática da
caminhada dita que o calcanhar é a primeira parte do pé que deve ser colocada no chão,
seguido da sola dos pés – no entanto, qualquer que seja a parte do pé com a qual você
primeiro toque o solo, esteja consciente do momento em que se dá este contato e, então, de
todo o pé pousando sobre o solo. Com ambos os pés pousados no chão, redistribua o seu peso
igualmente entre os dois pés, antes de repetir o processo com o outro pé. Continue a
caminhar através da sala, lentamente, fazendo da posição dos pés o objeto de concentração,
seja quando estiver levantado ou quando estiver em contato com o chão. Ao alcançar o outro
lado da sala, permaneça conscientemente parado em pé, durante um breve momento, antes
de voltar-se para o outro lado. O olhar não deve nunca estar fixado nos pés ou vagar pela sala,
uma vez que isso irá distrair sua atenção. Apenas mantenha os olhos abaixados e focados em
algum ponto cerca de um metro à sua frente. Essa mesma indicação vale também para a
postura em pé. Se o seu olhar vagar ou se você mantiver os olhos fechados, você correrá o
risco de perder o equilíbrio e cair. Lembre-se também de levar a sua atenção também para as
emoções, sentimentos e pensamentos que possam surgir, sem julgar, apenas observando e
quando a mente fugir, gentilmente a traga para o momento presente focando a atenção no
simples levantar, mover e apoiar do seu caminhar.

MINDFULNESS E A COMUNICAÇÂO ELETRÔNICA

E-mails, mensagens eletrônicas, WhatsApp, Instagram

e outras são maravilhosas ferramentas de
comunicação e hoje é praticamente inimaginável para
muita gente a vida sem estas ferramentas digitais. Mas
o problema é que acabamos limitando nossas formas de comunicação e interação com as
pessoas apenas por este tipo de comunicação digital.

Fazemos isto por várias razões: primeiro porque obviamente é uma forma prática e rápida de
se comunicar, mas também porque é difícil de admitir que vezes falta coragem para dizer
certas coisas pessoalmente. E e-mails, mensagens, postagens tornam essa tarefa
aparentemente muito mais fácil. Porém, o efeito muitas vezes pode ser o contrário. Em vez de
tornar a conversa mais fácil, a comunicação eletrônica (se não for feita com cuidado e atenção)
pode gerar interpretações, muita confusão e desentendimentos.

Quando conversamos com uma pessoa cara a cara, a maior parte das emoções é passada de
forma não verbal, através de sinais do corpo, de nossas expressões faciais, do tom da nossa
voz, da nossa postura e dos nossos gestos. Desta forma, a pessoa que ouve tem um nível de
compreensão e entendimento muito mais claro sobre o que você está querendo falar e você
também tem a oportunidade de perceber como a pessoa compreende e recebe o que você
está falando da mesma forma. Não só pelas palavras, mas também pela forma como o corpo
dela reage as suas palavras. E isto pode significar muito, você tema chance de esclarecer
pontos, mudar a forma de falar e se expressar para que tenha maior compreensão e possa ser
capaz de entender o ponto de vista do outro.

Quando o cérebro não recebe este tipo de informação emocional, ele simplesmente inventa
ou pressupõe o contexto emocional da mensagem de acordo com seus próprios padrões
mentais e memórias comportamentais e assume isto como verdade e, geralmente, estas
pressuposições mentais tem um forte aspecto negativo.

Outro grande problema do uso indiscriminado de comunicação eletrônica é que como ela é
realmente muito prática e pode ser feita a qualquer hora e praticamente de qualquer lugar,
acabamos nos comunicando também em modo de piloto automático. Não paramos para
pensar, apenas digitamos rapidamente e pronto, apertamos o botão ENVIAR. Quantas vezes já
não lamentamos ter apertado o botão ENVIAR precipitadamente? Por isso precisamos ser mais
cuidadosos eletronicamente. Use seu aprendizado de atenção plena, nem que seja por um
único minuto. Reflita sobre o real propósito da mensagem, leve sua atenção para escolher as
palavras certas que expressem o que realmente você quer dizer, sem economia. Coloque-se no
papel do receptor da mensagem, e assim minimize chances de interpretações equivocadas.
Fonte: Milca Ribeiro, Apostila Bhanu Mindfulness

TAREFAS DA SEMANA:
1. Continuar com a meditação na respiração ou meditação sentado conforme roteiro da
aula 1 ou 2 , sem julgar e sem sentimento de culpa. Se possível, aumentar para 20
minutos por dia.

1. Meditação andando: 1 x por semana por 15 minutos

2. Prática informal de Mindfulness: Dia do sorriso (perceber como afeta seu corpo e
estado mental).

MUDANÇA DE HÁBITO DA SEMANA:

Semana consciente do uso de aparelhos eletrônicos, principalmente celular e TV.
 MOMENTO A MOMENTO
Semana 5

“Este momento é sempre fresco, sempre novo, nunca estivemos neste momento antes e
mesmo assim trazemos tantas ideias e atitudes e desejos para cada momento que não
podemos nos permitir, na maioria das vezes, ver as coisas como se fosse a primeira vez”.

Jon Kabat-Zinn

ESCOLHENDO COM CONSCIÊNCIA

Nossa vida é feita de escolhas. Estamos sempre escolhendo, seja de forma consciente ou não.
Toda escolha que fazemos gera um resultado: se você escolher hoje não acordar com o
despertador e dormir mais um pouquinho, corre o risco de perder a hora e se atrasar ou faltar
algum compromisso importante. Foi uma escolha sua que gerou resultado.

Alguns resultados são previsíveis e outros não. Temos controle somente sobre a ação, sobre a
escolha, não há controle sobre o resultado. E é exatamente a falta de controle sobre o
resultado de nossas escolhas que gera ansiedade e, em muitos casos, tristeza e sensação de
descontentamento.

A expectativa sobre o resultado das escolhas e das ações é a causa de muito sofrimento. Já que
não podemos controlar o resultado de nossas escolhas, devemos focar no que é possível, fazer
escolhas conscientes, com discernimento e clareza. Felizmente a prática da atenção plena nos
permite fazer exatamente isso. A prática de Mindfulness nos conecta ao momento presente,
nos permite lidar melhor com as expectativas (uma vez que conseguimos perceber os
sentimentos e emoções sem nos identificarmos com eles) e nos faz mais resilientes.

Um exemplo: Se em um momento de raiva você estiver plenamente atento no momento

presente, você sentirá a raiva no seu corpo, na sua respiração e conseguirá apenas
experienciar a raiva, sem se prender a ela. É neste momento que entra o poder da escolha, da
escolha consciente de perceber a raiva manifestada no corpo, mas de não deixa-la tomar
conta, não deixar te dominar. Com a prática de Mindfulness você tem a escolha clara de deixar
que a sua raiva saia, da mesma forma que entrou, apenas como mais uma sensação
momentânea e não como um estado permanente. Isso é você no controle da sua vida, lidando
com suas emoções e não as evitando, sejam elas boas ou más, expandindo esta possibilidade
de escolha para todos os aspectos da sua vida: emocional, profissional e pessoal.

É preciso entender claramente que quando falamos que temos a escolha de não nos
identificarmos com nossos pensamentos, não estamos falando de evitá-los, negá-los ou
reprimí- los. Estamos falando em processá-los de forma mais saudável e equilibrada ao prestar
atenção real a eles, sejam eles bons ou ruins. Temos sempre a tendência de valorizar e
priorizar aquilo que gostamos, aquilo que é fácil e ignorar e deixar de lado aquilo que é difícil
(ou que achamos ruim). Se uma dor ou um sentimento ruim aparece, queremos logo nos livrar
dele e quando não conseguimos (porque às vezes realmente não é fácil), nos sentimos
frustrados e infelizes. E, quando nos damos conta, estamos alimentando um ciclo negativo
sobre o qual já não temos mais controle.

Na maioria das vezes, apenas tentamos esquecê-los, jogando para debaixo do tapete. Quando
fazemos isso, em vez de nos sentirmos aliviados, eles se tornam um fardo cada vez maior,
atrapalhando nossa vida mesmo que de forma inconsciente. Ao praticar Mindfulness,
aprendemos a lidar com tudo com equanimidade, ou seja, tanto com aquilo que gostamos
como com aquilo que não gostamos, pois estamos presentes sem julgamentos. Conseguimos
pensar com clareza e lidar com as situações da melhor forma possível.

Treinamos uma forma libertação das duas maiores armadilhas da nossa mente: a de se apegar
profundamente em alguns pensamentos e sentimentos e não deixá-los ir e a outra exatamente
o oposto, a aversão ou a recusa de algum pensamento ou sentimento e simplesmente barrá-lo
completamente.

Quando começamos a praticar mindfulness sentados, é comum sentirmos alguma dor e a

nossa tendência automática é negar a experiência e querer se livrar dela rapidamente,
mudando de postura ou abandonando a meditação. Esta ação em geral é acompanhada por
um pensamento como “ viu, isto não serve para mim, como é que eu vou ficar aqui se estou
com dor, vou desistir”.

Com o tempo e solidez da prática, aprendemos que há uma diferença entre dor física e o
sentimento de aversão mental a dor. A partir daí, somos capazes de experienciar a dor sem o
sofrimento causado pela aversão mental da dor, apenas como uma sensação física. A dor
continuará lá, mas sua forma de lidar com ela vai ser muito mais tranquila e menos sofrida e
isto gera um impacto positivo em sua vida.
MEDITAÇÃO DOS SONS

O som é o objeto perfeito para a prática de Mindfulness, porque só ouvimos os sons do

momento presente (não ouvimos sons do passado e nem do futuro).

Nós nunca estamos no silêncio completo. Onde quer que estejamos, sempre vivemos cercados
por sons. Preste atenção ao seu redor, inicialmente você ouvirá alguns sons, quase que
mesclados num único ruído, meio identificável e que na maioria das vezes passa despercebido.
Aos poucos, se você realmente focar a sua atenção em ouvir, vai ser capaz de identificar uma
infinidade de sons, desde vozes, carros, aviões, barulhos do vento, dos objetos, dos pássaros e
outros animais. Até os mais sutis como os seus sons internos, da respiração, do seu batimento,
do seu engolir, dos seus pensamentos. O ritmo de sons é intenso e ininterrupto, assim como o
fluxo de nossos pensamentos. A meditação de sons e pensamentos mostra esta similaridade,
tanto os sons como os pensamentos surgem quase que do nada e temos inicialmente
dificuldade para identificá-los sem fazer uma associação mental, que muitas vezes pode nos
levar a nos sentirmos tristes ou ansiosos sem motivo real e presente, apenas pela associação.

É possível apenas perceber os seus pensamentos e sons, por mais alto que eles pareçam
reverberar na sua cabeça. Afinal, sons são apenas sons, pensamentos são apenas
pensamentos. Podem ser bons ou ruins, agradáveis ou desagradáveis, mas a verdade é que
todos vão passar e você tem a escolha de deixar que eles tomem ou não conta de todo o seu
ser e de suas ações. O objetivo da prática do som é fazer com que nós ampliemos o nosso
radar, ficando abertos a escutar todos os sons e as vibrações dos sons, prestando atenção a
qualidade destes sons: volume, intensidade, padrão, duração. Lembrando também que todos
os sons passam, eles possuem início, meio e fim.
Fonte: Mindfulness, Finding Peace in a Frantic World, Mark Williams and Danny Penman. Ed.
Rodalle, 201

TAREFAS DA SEMANA:
1. Meditação da respiração ou Meditação Sentado (ou mesclar meditações que já
aprenderam ao longo do curso), por 20 minutos.
2. Meditação dos sons: 1x na semana.
3. Práticas informais: Atenção nas suas escolhas diárias e como elas influenciam o seu
dia, utilizar as práticas ensinadas para auxiliar as suas escolhas. Tentar ao máximo
fazer uma coisa de cada vez (com inicio, meio e fim).

MUDANÇA DE HÁBITO DA SEMANA:

Semana do não reclamar. Faça a escolha, plenamente consciente de não reclamar, de
nada, nem do tempo, nem do trânsito, nem do cansaço. Observe seus pensamentos e
emoções a cada momento, e reflita antes de reclamar: vale mesmo a pena ficar
resmungando por aí? no que o ato de reclamar te ajuda no seu estado de espírito? O que o
seu reclamar provoca no outro?

ACOLHENDO AS EMOÇÕES
Semana 6

“Você não pode parar as ondas, mas você pode aprender

a surfar.”

Jon Kabat-Zinn

Precisamos mudar nossa relação com a dor para reduzir o sofrimento.

DOR X (vezes) RESISTÊNCIA = QUANTIDADE DE SOFRIMENTO

Quanto menos nossa resistência/aversão à dor, menor nosso sofrimento diante da situação,
pois estamos praticando a aceitação (umas das 9 Atitudes Mindfulness). Devemos tocar mais a
dor, nos aproximar gentileza até que ela fique menor, menos intensa e te assombre menos.
O processo de lidar com as nossas emoções pode ser mais sereno e saudável se levarmos em
conta alguns princípios: O não julgamento (“não importa se o momento presente, minhas
sensações, pensamentos ou emoções são agradáveis ou desagradáveis”), a não identificação
(“eu não sou meu pensamento”), a aceitação (“eu percebo e aceito a emoção exatamente
como ela é neste momento”) e reflexão (“eu compreendo a situação, entendo de onde ela
vem e para onde possa ir”).

A identificação com a mente e nossos pensamentos gera julgamentos, rótulos e definições que
bloqueiam toda as nossas relações verdadeiras. E esta projeção nos separa de nós mesmos,
dos outros e de tudo que é simples no mundo. Entretanto, é possível mudar e a mudança é
simples. Basta ouvir o que a mente está dizendo sem se identificar com o que ela está dizendo,
com o conteúdo. Afinal, nós não somos os nossos pensamentos, mas muito mais que isso.

O não julgamento nos torna testemunhas dos nossos pensamentos e gera um distanciamento
mais saudável que permite uma ação mais assertiva, coerente e confiante. Às vezes fica difícil
admitir a nossa vulnerabilidade, nossa impotência diante as situações de nossa vida. Fica difícil
admitir para nós mesmos e para os outros. E o que fazemos? Encaramos a dificuldade agindo
da mesma forma. E assim seguimos a vida, quando aparece uma dificuldade, que nos sentimos
incapazes de enfrentar, ficamos com duas opções:

1) fingimos que nada está errado e continuamos carregando o peso desta dificuldade
internamente;

2) tentamos uma forma diferente de lidar com esta dificuldade. A forma diferente é aceitar o
que somos com todo o potencial e limitações e principalmente aceitar o que quer que esteja
nos atormentando. Isso se chama aceitação.

O ponto é parar de ignorar a dificuldade e parar por um instante para resolvê-la e encará-la
verdadeiramente como ela é, mesmo que o nosso instinto seja de repulsa ou que tenhamos
medo. Um segundo ponto muito importante: aceitação (no Mindfulness) não significa ignorar
ou resignar-se. Aceitação aqui não tem a ver com desapego, parar de sentir ou negar a
experiência, pelo contrário, é ser capaz de sentir plenamente até aquilo que não gostamos. É
vivenciar a experiência de todos os sentimentos e aspectos da vida, aceitá-los como eles
realmente são e entendê-los.

Aceitação em Mindfulness é ter um entendimento profundo de como as coisas realmente são.

Quando conseguimos fazer isso, percebemos o ato de aceitar como uma simples causa, um
período em que nos permitimos apenas e vemos com mais clareza o que está acontecendo. É
estar plenamente consciente das dificuldades, todas as dores e sentimentos envolvidos e ser
capaz de responder a eles da melhor forma possível. Aceitação nos permite sair do padrão de
apenas reagir ao que nos acontece e nos traz a clareza necessária para quando for a hora
adequada, com consciência, tranquilidade e assertividade. Assim a vida fica mais leve, né?

Agora, RESIGNAÇÂO para Mindfulness é exatamente o oposto de ACEITAÇÂO. Quando ficamos

presos ao nosso padrão de piloto automático, reagindo a todas as dificuldades da mesma
forma é que estamos realmente resignados à fatalidade e não o contrário. Reagir no piloto
automático é como se parássemos de viver em plena existência e como se seguíssemos por
inércia, resignados. Quando dizemos “daqui para frente não julgue seu pensamento, ou não se
identifique com ele” não quer dizer “não pense em mais nada”, “seja apático”. Não é isso,
nossa vida é feita de escolhas, o tempo inteiro, não podemos não agir. E é exatamente por isso
que precisamos de uma mente ativa e tranquila. Não julgar significa criar espaço para o
discernimento, para clareza, imparcialidade e racionalidade.

Neste processo é importante entender que pensamento e consciência não são a mesma coisa,
O pensamento é apenas uma pequena parte da consciência. O pensamento não consegue
existir se não houver consciência, mas a consciência existe além do pensamento. Pensamentos
são eventos que acontecem em nossa mente (e são eventos realmente importantes muitas
vezes! Mas muitas vezes também são padrões psicológicos inúteis ou repetitivos que não nos
ajudam em nada).

A consciência é um processo de igual importância e que é sistematicamente ignorado pela

maioria das pessoas. O Mindfulness tem a ver com o desenvolvimento deste segundo processo
mental fundamentalmente importante para que alcancemos a paz, o equilíbrio e a tão
almejada serenidade interior, não importando o que esteja acontecendo ao nosso redor.
Alcançando a tão falada neuroplasticidade.

Todas as vezes que enfrentamos alguma dificuldade (seja no trabalho, na nossa vida afetiva ou
uma doença), nossa primeira reação geralmente é tentar evitar a dificuldade. Nós fazemos isso
de várias formas, tentamos exaustivamente resolvê-la rapidamente sem nem saber como ou
tentamos ignorá-la de vez. Nós repetimos este padrão de comportamento, mesmo sabendo
que eles não funcionam efetivamente na grande maioria das vezes. Por que eles não
funcionam? Porque repetimos um padrão pré-estabelecido, baseado na nossa história
passada.

Se não estivermos no presente é realmente difícil identificar e se livrar de padrões de

comportamento, porque eles estão enraizados em nós.

Reflexão é ser capaz de detectar pensamentos e sentimentos, sem se identificar com eles e
aceitá-los assim como são: positivos, negativos ou neutros. Abrindo espaço, assim, para as
escolhas conscientes.
MEDITAÇÃO DO SORRISO INTERIOR

Opção de prática de consciência corporal que não seja deitada. Prática sentada de no máximo
10 minutos e que refresca todo o sistema e dá energia. É um exercício dinâmico e deve ser
feito pela manhã preferencialmente. Uma ótima prática para quando nos sentimos muito
cansados ou quando estamos doentes.

É uma técnica muito utilizada em hospitais em países mais desenvolvidos e a recuperação dos
pacientes é extraordinária. Ajuda a acalmar as partes do corpo, fortalece a harmonia do “eu”,
apresentando um grande poder de cura.

O sorriso interior é um detox do corpo, uma circulação de energia, uma ótima chance de
relembrar a localização dos órgãos e também de expressar carinho e gratidão ao seu corpo.
Equilibra o sistema nervoso central e fortalece o sistema imunológico. A ideia é desbloquear
qualquer energia estagnada que esteja atrapalhado o bom funcionamento dos órgãos e
harmonizando também as emoções associadas a eles. Como sabemos, os órgãos retém muita
negatividade e estresse, por isso adoecemos.

TAREFAS DA SEMANA:
1. Meditação da respiração ou Vida e Paz (ou mesclar meditações que já aprenderam ao
longo do curso), 30 minutos por dia (estamos no final do Programa. Se possível,
aumentem a prática diária mais 10 minutinhos), sem julgar e sem sentimentos de
culpa.

2. Fazer a meditação do Sorriso Interior pelo menos 1x semana.

3. Práticas informais: Atenção nas suas emoções, praticando no dia a dia a não
identificação, a aceitação, a equanimidade e a reflexão.

OBS: A PRÁTICA DE 30 MINUTOS PODE SER FEITA DE UMA VEZ SÓ OU AO LONGO DO SEU DIA.
VEJA O QUE FUNCIONA MELHOR NA SUA ROTINA(EXEMPLO: 10 MINUTOS AO ACORDAR, 10
NA HORA DO ALMOÇO E 10 NA HORA DE DORMIR.).

MUDANÇA DE HÁBITO DA SEMANA:

Fazer algo que não gosta muito (exemplo: comer algo que tem preconceito, ir ao cinema
sozinho, etc).
As nuvens são nossos pensamentos. Quando não nos identificamos com eles, conseguimos
deixá-los ir, sem nos prendermos a eles. Passam em nossas mentes como nuvens no céu.

VIVENDO MINDFULNESS
Semana 7

EMPATIA, BONDADE AMOROSA, COMPAIXÃO E GRATIDÃO COMO FERRAMENTAS PARA UMA

MENTE TRANQUILA.

Quando nossas mentes estão cheias de raiva e de ódio por outras pessoas, na verdade, nós
somos os únicos que estamos realmente sofrendo, aprisionados nesse estado mente. Mas não
é muito fácil acessar o lugar dentro de nós que é capaz de perdoar, que é capaz de amar.

O perdão nos permite recuperar uma parte de nós mesmos que havia ficado para trás presa a
um evento passado. Pode ser que alguma parte da nossa identidade precise morrer nesse abrir
mão, para que possamos recuperar a energia que está presa ao passado. Todos esses
ensinamentos estão disponíveis para nós, mas apenas se estivermos conscientes daquilo que
estamos sentindo, sem que nada seja ocultado da nossa consciência.

Desenvolver empatia é importantíssimo também. Empatia significa a capacidade psicológica

para sentir o que sentiria uma outra pessoa caso estivesse na mesma situação vivenciada por
ela. Consiste em tentar compreender sentimentos e emoções, procurando experimentar de
forma objetiva e racional o que sente outro indivíduo.
A empatia leva as pessoas a ajudarem as outras. Está intimamente ligada ao altruísmo - amor e
interesse pelo próximo - e capacidade de ajudar. Quando um indivíduo consegue sentir a dor
ou o sofrimento do outro ao se colocar no seu lugar, desperta a vontade de ajudar e de agir
seguindo princípios morais. Diferente da pena, porque quando sentimos pena nos colocamos
acima do outro. Empatia é se colocar no lugar do outro, estar no mesmo patamar.

Atualmente, está claro que as pessoas que têm uma forte prática de bondade amorosa passam
pelos altos e baixos da vida com uma resiliência e uma recuperação muito melhor que os
demais.

A bondade amorosa é uma das práticas mais antigas e ela almeja aumentar sentimentos de
cuidado e cordialidade pelos outros.

O neurocientista Richard Davidson da universidade de Wisconsin-Madison descobriu que

monges tibetanos, que têm décadas de treinamento em meditação e compaixão, tem a mais
alta ativação do córtex pré-frontal esquerdo dentre centenas de pessoas testadas. A pergunta
da pesquisa era óbvia: isto era devido à meditação?

Pesquisadores estudaram imagens do cérebro antes e depois dos participantes que se

voluntariaram para um programa de oito semanas do MBSR (Mindfulness-Based Stress
Reduction). Davidson e colegas demonstraram que a prática de 20 minutos todos os dias por
oito semanas é suficiente para aumentar o córtex pré-frontal esquerdo e que essas mudanças
correspondiam à melhoria do humor. Ou seja, nosso ponto estável de humor pode ser
mudado. Pessoas que praticam bondade amorosa ou compaixão como prática regular tornam-
se mais felizes através do tempo.

A bondade amorosa nos ajuda a colocar/estabelecer a intenção de ser melhores amigos de

nós mesmos ( trabalhando a autocompaixão que é importantíssima) e de sermos melhores
com os outros, compreendendo que todos nós queremos ser felizes e livres de sofrimento. Isto
neutraliza a solidão e sensação de separação que vem de não se sentir conectado com outras
pessoas. É uma prática poderosa que pode mudar a maneira que respondemos a situações
difíceis através do tempo. Podemos aprender a melhorar o tom do monólogo interno de
autojulgamento e ser mais gentis com nós mesmos. Afinal de contas, se não formos gentis com
nós mesmos, quem será?

A gratidão também deve ser praticada diariamente, pois tem um impacto enorme na sua
qualidade de vida (https://forbes.uol.com.br/fotos/2014/11/7-beneficios-cientificamente-
provados-da-gratidao/). Não se esqueça de fazer o potinho da gratidão que sugeri na primeira
aula.

Por fim, sabemos que compaixão é importantíssimo, mas e autocompaixão? Apreciar o que
somos, não basear nossa autoestima em elogios (elogios são julgamentos, não é mesmo? São
frágeis, dependem do contexto, de quem está a nossa volta, etc.). Autocompaixão te
acompanha quando a autoestima te abandona. Precisamos estar conscientes do nosso estado.
Assim, você pode se voltar para você mesmo com bondade e amabilidade.

OBS: NÃO DÊ TANTA IMPORTÂNCIA PARA A SUA MENTE, PORQUE ELA NÃO TE DÁ MUITA
IMPORTÂNCIA DE QUALQUER FORMA
OBS2: NÃO ACREDITE EM TUDO QUE A SUA MENTE DIZ, NÃO CONFUNDA REALIDADE COM
CONTEÚDOS MENTAIS.

“Quando você tem sua mente umedecida com amor, você pode começar a meditar sobre a
compaixão.”

Dalai Lama

INSTITUTO HEARTMATH

Os investigadores americanos de HeartMath revelaram uma ligação entre o ritmo do coração,

a respiração e um estado de bem-estar e harmonização interna. Melhor, eles mostraram isso
agindo no ritmo do coração por meio da respiração ,acompanhando com visualizações e com
pensamentos positivos, nós criamos um estado de " coerência cardíaca " favorável para a
criatividade, para a serenidade, para o bem-estar e para a intuição. " A coerência cardíaca
permite melhorar seu relação aos outros, sua concentração, seus desempenhos e seus
resultados "

https://www.heartmath.org

Alguns fatos surpreendentes sobre o coração:

- o campo elétrico do coração é 40 a 60 vezes superior ao campo elétrico gerado pelo cérebro.
Registros já mostram também que o seu campo magnético é de 4 mil a 5 mil vezes mais
potente que o do cérebro e que podem ser medidos até 3 metros.

- dentro do coração existe um pequeno cérebro, um sistema nervoso independente, com

aproximadamente 40 mil neurônios, o cérebro do coração. Esse complexo de neurônios é
gerador de uma inteligência própria, diferenciada e altamente intuitiva, que processa
informações e envia sinais para o cérebro, em seu sistema límbico e neocórtex, responsável
pelo raciocínio e pensamento.

- cada batida do coração carrega informação para as células do corpo, numa linguagem
inteligente que influencia diretamente a nossa maneira de perceber, pensar e reagir ao
mundo. Os ritmos cardíacos geram campos eletromagnéticos específicos, de maior ou menor
coerência, que impactam diretamente o funcionamento de todos os órgãos, especialmente as
funções cerebrais.

- já está comprovado por testes que, quando cérebro e coração estão em sincronia energética,
mais inteligência e intuição ficam disponíveis para os indivíduos.
- como vemos pelas novas descobertas, a qualidade do campo energético do coração afeta os
ritmos cardíacos que, por sua vez, influenciam diretamente as funções fisiológicas e cerebrais.
Mudanças poderosas e surpreendentes ocorrem quando são utilizadas técnicas de
cardioconsciência para experimentar intencionalmente sentimentos positivos e coerência nos
ritmos do coração. Podemos então concluir que o coração é o grande maestro dos sistemas
físicos e cognitivos, aquele que dá o ritmo e regula a maior ou menor coerência do corpo
humano. Se sentimos frustração, raiva, medo, magoa etc, criamos um campo energético
interno e externo desordenado e incoerente, e as pessoas se sentem confusas, com pouca
clareza mental e pouco criativas. Se, ao contrário, vivenciamos o que chamamos “frequências
superiores do coração”, sentimentos como compaixão, perdão, gratidão, amor, etc,
produzimos um campo coerente e ordenado que se irradia como informação pras células do
nosso corpo. Isso gera maior equilíbrio, bem estar, criatividade, clareza mental.

- além disso, a frequência e impulsos elétricos (campo eletromagnético criado) do seu coração
afetam outras pessoas.Ou seja, seu cérebro e coração afetam o cérebro e coração dos outros,
dependendo da energia (coerente ou incoerente) que você está emanando.

(Fontes: Instituto HeartMath – Califórnia – EUA; livro "Memória das Células", Dr. Paul
Pearsall; livro "The Biology of Transcendence", John Pearce, entre outros)

“Seja bondoso sempre que possível. É sempre possível.”

Dalai Lama

TAREFAS DA SEMANA:
4. Meditação da Respiração ou Meditação Sentado (ou mesclar
meditações que já aprenderam ao longo do curso) por 30 minutos, sem
julgar e sem sentimentos de culpa.
5. Bondade Amorosa pelo menos 1x semana.

6. Práticas informais:
- Manter a atenção plena em como suas ações, palavras,
gestos atuam sobre o outro em tudo o que você faz, diz e
também naquilo que você deixa de fazer ou dizer aos outros.
Coloque-se esta semana no lugar o outro antes de interagir
com alguém.
- Praticar a Escuta Mindful/Escuta Empática esta semana,
escute mais e fale menos. Ouça plenamente os outros (
disciplina de não comentar quando alguém está falando,
 perceber sua vontade de participar, interromper, perceber seu
diálogo interno, pensamentos).

MUDANÇA DE HÁBITO DA SEMANA:

Praticar uma boa ação de forma altruísta, ou seja, sem fazer alarde ou procurar
agradecimentos/reconhecimentos. Seja criativo, não vale doação de dinheiro ou roupas
usadas. Pode ser com conhecidos, desconhecidos ou até com alguém que não gosta tanto.

“Enquanto eu sorrio, que o seu ser receba calor e conforto

Enquanto respiro, que a sua dor e a sua mágoa se dissolvam em vacuidade

Enquanto ando, que meus passos elevem seu coração e lhe dê vida

Enquanto eu viver, que eu veja a minha face na sua

E que eu escute a sua voz na minha”

Sonia Moriceau
 CULTIVANDO A PAZ
Semana 8

Chegamos ao final do programa e agora chegou o momento

de você viver conscientemente o resto da vida. Gostaria que
reservasse um tempo para refletir sobre o Programa agora. O
que você aprendeu sobre Mindfulness? O que você aprendeu sobre si mesmo? Sobre seus
sentimentos, pensamentos, sobre o seu corpo, sobre o seu comportamento, sobre seus
impulsos? Parabéns por ter dedicado 8 semanas da sua vida para este Programa!

Os últimos dois meses foram repletos de escolhas conscientes: acordar mais cedo para
meditar, lembrar de fazer as práticas informais e mudanças de hábito, abrir mão de algum
tempo de lazer ou descanso para colocar as meditações e a leitura em dia. Foi você
escolhendo conscientemente (de momento a momento!) ter uma melhor qualidade de vida,
escolhendo conscientemente dedicar um tempo ao autoconhecimento, escolhendo
conscientemente dar o ponta pé inicial nas mudanças que você tanto deseja em sua vida.

O mérito é todo seu! E será todos os dias, porque o Mindfulness exige prática e é ela que nos
traz todos os benefícios que desejamos (e experienciamos!) ao longo do curso.

“As pessoas têm dificuldade de abandonar seus sofrimentos. Por medo do desconhecido, elas
preferem sofrer com o que é familiar”.

Thich Nhat Hanh

Foram 8 semanas dedicadas a sua autocura, a um despertar para o autoconhecimento, ao seu

bem-estar e autorregulação emocional. Comemore a sua dedicação, seu desempenho e seu
crescimento, não importando o quanto. E não desanime! Lembre que sempre haverá um
momento mais complicado ou corrido na vida. E nesses momentos que mais precisamos
desenvolver a atenção/consciência plena. A vida corrida, o excesso de stress, a mente
dispersa, nos leva muitas vezes a não nos permitirmos celebrar momentos de plenitude,
satisfação e vitórias (mesmo que sejam coisas simples ou pequenas).

Agora você já conhece as técnicas de Mindfulness e sabe a importância do momento presente

e o seu potencial de emergir a consciência quando olhamos para a vida sem julgamentos e
com um olhar mais aberto. Vamos colocar em prática todos estes conhecimentos no dia a dia?
Mantenha este conhecimento em você, as técnicas são simples e é justamente aí que reside a
grande sabedoria. As práticas de Mindfulness somadas com toda a sua filosofia, atualmente já
comprovada por diversas pesquisas científicas, são um estilo de vida novo de bem viver. Daqui
para frente, aproveite a sua jornada, desfrute do caminho, surfe nas ondas da vida e aproveite
plenamente a sua vida a cada momento.

Cultive a paz não só com o mundo a sua volta, mas principalmente dentro de você. Se aceite
mais, se ame mais, se respeite mais e ouça seu corpo. Tudo isso é resultado do
autoconhecimento.

“Para aquele que está presente e aberto a infinitas possibilidades, tudo é uma eterna aventura
com novos começos.”

A oitava semana é

o resto da vida de vocês!

Aproveitem com muita atenção plena.

“Cultivar o poder de cura da atenção plena requer muito mais do que seguir uma receita ou
série de instruções. Nenhum processo de aprendizado real é assim. É apenas quando a
mente está aberta e receptiva que os processos de aprender, ver e mudar podem acontecer.
Ao praticar a atenção plena, você terá que trazer todo o seu ser para o processo.”
- Jon Kabat-Zinn