Ebook Como Melhorar Seus Resultados

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SUMÁRIO
1. Introdução
2. Tripé da hipertrofia
3. Contração muscular e os métodos globais de treino

 3.1 – Contração concêntrica
 3.2 – Contração excêntrica
 3.3 – Contração Isométrica
 3.4 – Método tensional
 3.5 – Método metabólico
4. Alongamento e seus efeitos

 4.1 – Encurtamento x inibição muscular
 4.2 - Movimentos compensatórios x hipertrofia
 4.3 – Alongamento e flexionamento
5. Desenvolvendo sua força

 5.1 – Adaptação neural x ganho de força
 5.2 – Hipertrofia muscular x ganho de força
6. Volume de treino
 6.1– Quanto mais treino melhor?
 6.2 – Quantas séries para cada músculo?
 6.3 – Quantos dias devo descansar para repetir o treino?
 6.4 - Overtraining
7. Divisão de treino
 7.1- Como devo dividir o meu treino?
 7.2 - Divisões clássicas e seus erros
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8. Métodos de treino
 8.1 – O que são métodos de treino?
 8.2 – 10 métodos de bônus:
 8.2.1 – Bi-set
 8.2.2 – Tri-set
 8.2.3 – Drop-set
 8.2.4 – Cluster-set
 8.2.5 – Rest-Pause
 8.2.6 – Pirâmide
 8.2.7 - Fadiga excêntrica / Repetições forçadas e roubadas
 8.2.8 – Pico de contração
 8.2.9 – Dissipação de força elástica
 8.2.10 – Falha muscular
9. Ponto de descanso
 9.1 - Rosca direta
 9.2 – Elevação lateral
 9.3 – Supino Reto
 9.4 - Agachamento
 9.5 – Stiff
10. Conclusão

ESSE E-BOOK É UM PRESENTE DE NATAL MEU PARA VOCÊ QUE ME SEGUE E ME
ACOMPANHA, ESPERO QUE EM 2021 ESSE LAÇO SEJA AINDA MAIS ESTREITO. FELIZ
NATAL E UM ÓTIMO ANO NOVO.
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BOA LEITURA
INTRODUÇÃO
VOCÊ NÃO PRECISA TREINAR MUITO, PRECISA TREINAR CERTO
De 2018 até hoje (03/06/2020 - quando escrevi a introdução desse e-book) eu

já disse essa frase para centenas de pessoas e, tenho certeza absoluta que repetirei
para milhares. Infelizmente as pessoas tem uma visão equivocada do que é
treinamento pesado, treinamento intenso ou eficaz. Grande parte associa o treino
intenso com treinar demais, com passar 2 horas na academia levantando cargas e
fazendo todas as aulas de ginástica que tiver.
Você faz isso? Não se culpe! Por muitos anos da minha vida treinava
exatamente assim. Cansei de passar 2 horas e meia dentro de uma academia treinando
e até hoje não faço a menor ideia de como eu conseguia suportar essa carga pesada de
treino.
Lembro até hoje do primero dia que entrei em uma academia. Eu tinha 16 anos
e fui fazer uma aula experimental numa academia aqui do bairro, fui conhecer e ver se
gostava daquela ideia, pois para mim exercício era jogar futebol. Eu odiava pensar em
levantar peso.

Confesso que gostei da experiência, fiz um treino completo (um pouco de cada
músculo), participei de uma aula de aeroboxe e sai da academia decidido a voltar no
outro dia e começar. Acordei cheio de dor, mas achei aquilo fantástico, sentia como se
meu corpo tivesse crescido de um dia para o outro, isso me deixou com mais vontade
ainda de treinar.
No dia seguinte estava lá me matriculando, e já nas primeiras semanas ouvi

repetidamente que deveria aumentar a carga e treinar sempre mais, caso eu desejasse
“ficar gigante” (hipertrofiar). Isso na cabeça de um jovem de 16 anos pode acarretar
problemas graves, concorda comigo? Qual é a maturidade que um adolescente tem
para respeitar o desenvolvimento do corpo e aumentar as cargas progressivamente?
NENHUMA!
Da forma que me incentivavam eu fazia, aumentei rapidamente meus pesos,

passei de 30 kg para 50 kg no supino reto, de 5 kg para 10 kg na rosca direta, de 60 kg
para 120 kg no LEG 45 e por aí vai. A pergunta é: Como eu consegui tal feito? Afinal,
aumentar carga não é fácil.
Na verdade eu não consegui, eu fazia tudo errado e minha coluna e joelho não
arrebentaram por alguma intervenção divina, mas não estava preocupado com isso, eu
queria mesmo era ficar forte, e me disseram que só conseguiria aumentando meus
pesos, e assim o fiz.
As consequências vieram anos depois. Aos 22 anos eu sentia fortes dores no

ombro, aos 23 anos tive um rompimento total na virilha (adutores), e isso me
impossibitou de correr durante 1 ano, aos 24 anos tive uma epicondilite lateral no
braço esquerdo, uma inflamação que não desejo a ninguém e que me afastou 10
meses dos treinos. Aos 26 anos, no meio da academia, tive um estiramento forte na
lombar e lá mesmo desmaiei, minha pressão caiu para abaixo de 6, fiquei branco,
quase morto, como descreveram, saí da academia carregado pela SAMU. Tenho
certeza que você não gostaria de vivenciar isso.
Entendeu que as consequências do treino errado não vem no mesmo dia?

Acredite, você pode evitar tudo isso, e esse é o intuito desse e-book. O conhecimento
liberta, e quero te livrar de todos os mitos que só te prejudicam, então se você quer
economizar dinheiro, tempo e suas articulações, leia atentamente esse e-book.
Irei compilar 3 anos de muito estudo dentro desse livro, abordarei assuntos que
eu gostaria de ter tido acesso aos 16 anos, quando comecei a treinar, tenho certeza
que teria evitado todas minhas lesões e conquistado um resultado bem melhor, em
menos tempo e como muito menos esforço.

Vamos começar então? Você não precisa ler esse e-book de vez, será muita
informação para sua cabeça absorver. Se puder imprima e encaderne, matenha esse e-
book por perto sempre que tiver alguma dúvida.
Aproveito para te falar que tenho mais 4 e-books e que juntos somam quase
200 páginas de muito conhecimento. São eles:
Se você quer ter dicas que irão otimizar seu resultado, fazer um treino muito
mais eficaz e levar todo esse conhecimento para sua vida, adiquira esses outros e-
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R$ 27,50.
TRIPÉ DA HIPERTROFIA
NÃO EXISTE MAIS OU MENOS IMPORTANTE, EXISTE EQUILÍBRIO.
Minha tristeza começa quando os próprios profissionais de educação física

defendem que o principal causador da hipetrofia muscular é a alimentação, acredite,
eu já discuti com vários professores apenas por defender o equilíbrio de 3 fatores.
TREINO – ALIMENTAÇÃO – REPOUSO
ESSE É O TRIPÉ DO RESULTADO.

Essa é a lógica que a maiora das
pessoas acreditam, o seu resultado acontece
70% por conta da sua alimentação e 30% pelo
seu treino.
O mais curioso é que nem os

nutricionistas defedem tal afirmação, pois é impossível hipetrofiar nossa musculatura
apenas se alimentando, precisamos causar um estímulo para que reações internas
aconteçam e favoreçam o anabolismo muscular (crescimento), sem esse estímulo
podemos ingerir qualquer alimento, por mais
saudável que seja, que nada irá acontecer.
Essa foi a lógica que eu defendi durante

anos e não está errada, pois passei 8 anos
treinando pesado e me alimentando mal, e por
mais que eu treinasse meu resultado não
vinha, eu tinha estagnado. Tem pouco tempo
que adotei uma alimentação balanceada, e
meus resultados melhoraram substancionalmente e em muito menos tempo, é como
se existesse um buraco e eu estivesse preso nele, e a alimentação foi a corda que
jogaram para que eu pudesse sair e continuar
minha jornada.
Treino e dieta estão de mão dadas,

caminhando lado a lado, então não tem como
chegar ao seu destino deixando para trás algum
deles. Seja 100% de ambos, foque o máximo
que puder, crie uma rotina que seja sustentável
a longo prazo, dessa forma tudo acontece e
funciona.
Durante um bom tempo eu defendi essa

teoria, todavia, acrescentei algo fundamental e
que faz toda diferença no seu resultado, O
REPOUSO.

Basicamente o seu resultado está
dividido igualmente entre essas 3 fases, e
cada fase é crucial na construção muscular.
O treino é o estímulo, essa é a fase

que causamos danos nas fibras musculares e que enviamos ao corpo os “alertas” que
irão causar reações enzimáticas para a produção de mais proteínas e, assim,
hipertrofiar a musculatura.
A alimentação é responsável por fornecer os macros e micros nutrientes que o

corpo precisa para reconstruir todas as fibras musculates que foram danificadas no
treinamento.
O repouso é o momento que tudo acontece, é nele que o corpo consegue

reconstruir as fibras musculares e se recuperar de todos os danos causados, sem um
repouso adequado seus resultados cairão drasticamente a longo prazo.
Temos que tomar muito cuidado com a fase do REPOUSO, pois divisões erradas
e volume excessivo de treino, vão afetar diretamente no repouso, então o erro começa
na divisão muscular que você adota no seu treino.
Explicarei as 3 fases da hipertrofia usando como exemplo uma camisa rasgada.
Imagine uma camisa (músculo), agora imagine alguém a puxando fortemente

até que os tecidos rasguem (fibras danificadas pelo treinamento), depois pense em
alguém costurando a camisa com uma nova linha (fase de reconstrução muscular,
novas proteínas serão utilizadas para reestrururar as fibras rompidas), contudo antes
que a pessoa termine de costurar a camisa, você decide usar novamente. O que acha
que vai acontecer?
EXATO, as linhas não foram 100% reestruturadas e vão danificar novamente

(repouso não respeitado). Repetindo isso durante meses ou talvez anos (como eu) o
seu corpo não tem tempo suficiente para se restabelecer e nem hipertrofiar, com sua
musculatura fadigada (cansada) as articulações começam a ser sobrecarregadas, as
dores aparecem e possíveis lesões também, o seu resultado se torna nulo, e você
tentando se “superar”, aumenta o volume do seu treino, se entope de suplementos
estimulantes e consegue piorar todo quadro.

As vezes tudo que você precisa fazer para obter mais resultados, é
DESACELERAR, DESCANSAR e PERMITIR que o seu corpo se recupere de um estímulo
para assim poder entregar um novo.
Lembre, o seu corpo leva meses e anos para hipetrofiar sua musculatura, então
a constância será decisiva, não adianta adotar um programa de treino e dieta que seja
insustentável, pois nada acontencerá de imediato, quando o assunto é mudança
corporal, saiba que estamos falando a LONGO PRAZO.
CONTRAÇÃO MUSCULAR E OS METÓDOS GLOBAIS DE

TREINO
Nosso corpo funciona graças as contrações musculares, tudo que fazemos
durante nossa vida, exige contrações musculares, até quando você está dormindo o
seu corpo continua precisando realizar contrações musculares, de fato, nossa vida gira
em torno das contrações.
Nesse exato momento, para que você consiga ler esse e-book, inúmeras
reações estão acontecendo nas suas células musculares, para que eu consiga digitar
esse e-book meu corpo precisa realizar contrações musculares repetidamente, e
acredite, apesar de não parecer grandes coisas segurar um livro ou digitar um texto, a
complexidade de uma contração muscular é altíssima, tentarei explicar de forma
simples.
Imagino que você

nunca tenha visto um músculo
decomposto, então vou
resumir. Como podemos ver
na imagem ao lado, o músculo
se prende ao osso pelo
tendão, e cortando o músculo
no meio, conseguimos
perceber várias partes
menores. As fibras musculares
que tanto falamos nas
academias, ficam dentro de um feixe muscular com várias outras fibras, e dentro de
cada fibra muscular existem inúmeras miofibrilas (fibras menores), que por sua vez
são formadas por centenas ou milhares unidades contrateis chamadas sarcômeros.

Observando a foto acima, percebemos que o sarcômero é formado pela
MIOSINA e ACTINA, elas são as proteínas contrateis do músculo, ou seja, quando você
faz agachamento ou rosca direta, você está causando várias reações que possibilitam
que essas 2 proteínas se “enrolem” e contraia o músculo.
Perceba o alongamento e encurtamento do sarcômero na flexão do cotovelo.
Preste bem atenção na figura acima, pois todos os métodos de treinamento

tem como chave principal a contração muscular.
Por base de curiosidade, vou explicar como acontece uma simples contração
muscular:
A teoria mais aceita para a contração muscular é a teoria do filamento

deslizante, proposta por HUXLEY. Segundo essa teoria, a contração do músculo deve-
se ao encurtamento dos sarcômeros, que é causado pelo envolvimento das proteínas
contrateis, (actina – miosina). Falando de forma bem genérica, imagine uma pessoa na
sua frente estendendo o braço até você, e você com puxa ela pelo braço na sua
direção, aproximando um do outro.
O braço da pessoa seria a ACTINA (proteína contrátil) e o seu braço seria a

MIOSINA (proteína contrátil), no momento que você usa sua mão para segurar no
braço da pessoa e puxar ela até você, podemos dizer que é o momento que as duas
proteínas se enroscam para fazer a contração muscular.

Essa contração é dividida em algumas partes, sendo ela:
FASE 1 – Liberação do cálcio .
FASE 2 – O cálcio liberado é responsável por expor os pontos da ligação da

ACTINA (nesses pontos que a MIOSINA irá se conectar).
FASE 3 – Com a exposição dos pontos da ACTINA, a MIOSINA se conecta.
FASE 4 – Com a ligação das duas proteínas, existe estimulação de enzimas que
liberam energia para a contração muscular acontecer.
FASE 5 – Existe liberação de energia para a MIOSINA se desconectar da ACTINA.
FASE 6 – O cálcio que foi liberado na FASE 1 retorna, os pontos ligação da

ACTINA são cobertos e a fase de alongamento muscular começa.
Esse processo se repete várias vezes por segundo em cada sarcômero, são
reações extramentes rápidas que possibilitam você a andar, segurar objetivos, respirar,
e fazer qualquer coisa.
O mais impressionante de tudo isso é a complexidade desse sistema incrível,

para você ter uma ideia do que estou falando, apenas 1 fibra muscular de 1 cm de
comprimento pode conter cerca de 32 bilhões de filamentos de MIOSINA (MCARDLE
2008).
Dentro dessa fibra de 1cm acontece o encurtamento de milhares de

sarcômeros simultaneamente, e a sua capacidade de gerar força muscular está
diretamente ligada a esses encurtamentos, pois é uma proporção direta, quanto mais
encurtamentos de sarcômeros seu corpo conseguir produzir, mais força muscular será
gerada.
A hipertrofia muscular é o aumento volumétrico de um músculo devido ao

aumento volumétrico das fibras musculares dele. Em resumo, com o treinamento
resistido existe ganho de força muscular, pois existe aumento das fibras musculares e
consequentemente um aumento no número de sarcômeros que constituem aquela
fibra, ocasionando em mais entrelaçamento das proteínas contrateis (actina – miosina)
gerando mais encurtamentos de sarcômeros, liberando assim mais energia e
aumentando a capacidade de produção de força muscular. ENTENDEU O CICLO DE
GANHO DE FORÇA?

Existem 3 tipos de contrações musculares que regem todos os métodos de
treinos, e vamos agora falar um pouco mais sobre eles.
3.1 – CONTRAÇÃO CONCÊNTRICA

A contração concêntrica é a fase de
encurtamento muscular, ou seja, é o
momento que estamos colocando força para
vencer uma carga contra a gravidade.
No exercício de rosca direta (foto ao

lado) a fase que flexionamos o cotovelo,
trazendo a barra para perto de nosso rosto, é
a fase concêntrica do movimento.
É importante saber diferenciar as fases em cada exercício e para isso

precisamos saber reconhecer as características de cada fase do movimento.
A fase concêntrica é a fase CONTRA gravidade, isso se aplica em qualquer

exercício. A partir do momento que precisamos colocar força para movimentar uma
carga contra a gravidade, causando a contração (encurtamento) muscular,
denominamos essa fase de concêntrica.
No agachamento a fase concêntrica é quando estamos saindo da posição

agachada para a posição em pé, colocando força na barra para vencer a gravidade,
contudo no exercício de puxada (para costas) a fase concêntrica é quando estamos
puxando a barra para perto do nosso corpo, contraindo (encurtando) o músculo das
costas e vencendo o peso contra a gravidade.
A fase concêntrica é a mais ineficiente em produção de força, se comparamos

com a fase isométrica ou excêntrica. Isso acontece porque quando chegamos na fase
final do movimento e causamos uma contração muscular exercerbada, a quantidade
das ligações entre ACTINA e MIOSINA (proteínas contrateis) diminuem,
consequentemente a capacidade de produção força muscular também cai.
Para representar melhor a frase acima, imagine-se fazendo o exercício de rosca

direta. Ao final do movimento, quando estamos com o cotovelo bem flexionado e com
a barra próxima ao nosso rosto, o peso deveria ficar mais leve, pois ele esta muito
próximo ao nosso corpo e com um braço de alavanca minúsculo, mas ainda assim não

conseguimos sustentar o peso
muito tempo nessa posição, pois
as ligações das proteínas
contrateis tende a cair, junto com
capacidade de produção de força.
A foto ao lado é um exame

de eletromiografia (EMG) que
basicamente serve para medir a
atividade muscular durante o
exercício.
Para nosso corpo

conseguir mover uma carga
contra a gravidade (fase concêntrica), ele precisa produzir mais energia, recrutando
mais fibras musculares e gerando mais calor.
Note na figura a oscilação do gráfico, em partes o sinal sobe e logo após

diminui. Essas oscilações são bem representadas pela fase DE CONTRAÇÃO E
ALONGAMENTO muscular.
Como já dito, o corpo precisa recrutar mais fibras para executar a fase
concêntrica do exercício e encurtar o músculo, e isso gera mais calor fazendo o sinal
subir rapidamente. Contudo, na fase excêntrica, o corpo não tem necessidade de gerar
tanto calor, pois ele tem a capacidade de resistir a mesma carga recrutando menos
fibras musculares, então o sinal despenca.
Perceba no gráfico de baixo e da esquerda, temos 3 picos de sinais, e entre eles

2 partes com baixo sinal isso representa bem a fase concêntrica e excêntrica, sendo a
concêntrica para a fase dos sinais altos e a excêntrica para os baixos.
Isso gera um pensamento interessante, afinal tenho certeza que assim como eu
ouvi, você também deve ter escutado. Nas academias quando vamos executar algum
exercício o professor fala:
“Suba mais rápido e segure a descida” – agachamento
Essa fala fica bem clara pelo que você acabou de ler. Como a subida no
agachamento é a fase concêntrica, nossa capacidade de resistir ao peso cai, então você
sobe mais rapidamente para não entrar em fadiga, contudo como a descida é a fase
excêntrica, e nela temos mais a capacidade de resistir a mesma carga, você valoriza

passando mais tempo nessa fase, com isso aumenta tempo de contração muscular,
aumentando o trabalho e possivelmente resultando em uma maior hipertrofia.
Calma, isso é só um método básico de treino, existem muitos outros em que

quebramos essa regra. Vamos agora entender um pouco mais sobre a fase excêntrica.
3.2 – CONTRAÇÃO EXCÊNTRICA

Particulamente eu sempre gostei das fases excêntricas, afinal, todas as cargas
dificeis para levantar, se tornavam possíveis de resistir.
Lembro quando comecei a treinar, eu tinha 16/17 anos. Nesta época inicial,
assim como todo mundo, eu não conseguia levantar altas cargas, mas ainda me achava
incrível fazendo rosca direta com o halteres azul que pesavam 4kg. Nesse tempo
minha série era 3x15, uma típica série de adaptação muscular.
Apesar do baixo peso, eu não conseguia concluir as 3 séries de 15 repetições,

na primeira série eu até conseguia, contudo nas seguintes não dava, se muito concluía
em 11/12 repetições, todavia o instrutor me ajudava nessas repetições finais, então eu
acaba concluindo o exercício da seguinte forma:
Eu faria o exercício sozinho até o meu limite e depois ele me ajudaria na fase
concêntrica (subindo o halter azul – flexão de cotovelo), e eu ficava encarregado da
fase excêntrica (descer o halteres azul – extensão de cotovelo).
Com esse auxílio na fase concêntrica eu tinha capacidade para finalizar o

exercício, pois a fase excêntrica eu era capaz de executar perfeitamente. Naquele
tempo, longe de começar a faculdade de educação física, eu não me questionava o
porquê disso, por qual motivo meu músculo não tinha capacidade de erguer a carga,
mas tinha capacidade de resistir a mesma carga sem um esforço maior.
Tenho certeza que você nunca pensou por esse lado, acertei?
Deixa eu te explicar então. A fase excêntrica do movimento, é a fase de

alongamento muscular, nessa fase você está estirando o músculo, aumentando os
sarcômeros de tamanho, desfazendo as interações entre as proteínas contrateis
(ACTINA – MIOSINA).

Compare o tamanho do sarcômero estirado (fase excêntrica) com o sarcômero
contraído (fase concêntrica). Note que os filamentos da proteína ACTINA (linha azul),
se aproximam, e ficam sobrendo todo o filamento da proteína MIOSINA (linha
vermelha).
No momento de estiramento muscular (fase excêntrica), o músculo tem mais

capacidade de gerar força, mesmo com as interações das proteínas contrateis
reduzidas (ver foto acima) , é como se o músculo dependesse de 1000 sarcômeros
para carregar 10 kg, porem dependesse apenas de 50 sarcômeros para resistir a
mesma carga.
A fase excêntrica é amplamente explorada nos treino de peso, pois a sua

capacidade de gerar força se torna fundamental para o aumento do tempo da tensão
muscular.
Explicando de forma simples, no ano de 2013, eu estava realizando um

treinamento pesado, e estava utilizando séries de poucas repetições com muita carga.
Pense comigo, no tempo eu executava o LEG PRESS com 270 kg, contudo não
conseguia realizar mais de 6 repetições, então se eu fizesse rapidamente a fase
excêntrica, eu terminaria a série em 20 segundos, esse seria o tempo que meu
músculo estaria sob tensão, um tempo relativamente baixo.
Então explorei a fase excêntrica, já que minha capacidade de resistir a mesma

carga aumenta, comecei a frear o movimento excêntrico, terminando cada fase
excêntrica em 5 segundos na média. Com esse freio, e realizando 6 repetições, meu
tempo sob tensão muscular subia de 20 segundos para 50 segundos, quase o triplo.
Voltando para o tópico da fase concêntrica, deixei um gráfico de um exame de

EMG, que mede a atividade muscular durante o exercício, lembra? Observe que na

fase excêntrica o gráfico despenca, indicando “pouca” atividade muscular, provando
que o músculo não tem necessidade de produzir energia para manter as contrações,
pois com poucas unidades contrateis ele consegue resistir a mesma carga aplicada.
A fase excêntrica então é o momento que estamos resistindo ao peso a favor

da gravidade, fazendo o estiramento muscular. Nessa fase temos uma maior
capacidade de gerar força, exigindo um menor trabalho muscular e energético,
entendeu? ENTÃO CUIDADO...
Parece incrível abusar das cargas na fase excêntrica, mas é nessa fase que
existe os maiores rompimentos de fibras e danos musculares. Pela lógica, o que resiste
mais ao dano, 1000 fibras puxando 10 kg e dissipando entre as 1000 todo esforço
gerado, ou 50 fibras resistindo ao peso, dissipando entre elas o esforço?
Puxe um fio de cabelo e depois puxe 100 fios, veja qual rompe com maior
facilidade.
GIBALA (1995) colocou homens para realizar 2 tipos de treino, uns realizavam
8 repetições concêntrica da rosca direta, enquanto os outros realizavam 8 repetições
excêntricas da rosca direta. Dois dias após o treinamento foi verificado um
rompimento de 82% das fibras musculares de quem realizou apenas o movimento
excêntrico, comparado com apenas 37% de rompimento das fibras musculares para
quem realizou apenas a fase concêntrica.
Outro teste simples e que trouxe grande esclarecimento sobre a capacidade de

gerar força entre as fases concêntricas e excêntricas foi feito LINDSTEDT (2001), no
qual duas bicicletas foram conectadas por uma corrente em sentidos opostos. Numa
das bicicletas sentou um homem forte, enquanto na outra uma mulher. O teste era
simples, o homem iria pedalar e a mulher apenas resistir, tentando não permitir o
pedal do homem.
O teste constatou que o trabalho de resistir era relativamente fácil, a mulher

não precisava esboçar esforço algum e ainda assim incapacitava o homem de pedalar,
provando a superioridade da produção de força da fase excêntrica.
A fase excêntrica é incrível, mas em exagero pode lesionar você.

3.3 – CONTRAÇÃO ISOMÉTRICA
Confesso que a isometria nunca me atraiu, e possivelmente também não atraia
você. A fase isométrica é aquela onde não existe movimento, ficamos literalmente
parados em uma determinada angulação do movimento, geralmente na que mais dói.
O fato da fase isométrica não me atrair é porque ela de fato é a que mais causa
dor entre as 3 fases (concêntrica – excêntrica – isométrica ). A fase isométrica é a que
tem maior necessidade de ativar mais unidades motoras para suportar uma mesma
carga, comparado com as fases concêntrica e excêntrica.
Explicando melhor, você está fazendo agachamento com 40 kg de carga total,

para executar a fase concêntrica seu corpo irá precisar recrutar 1000 fibras
musculares, contudo para a mesma carga, o seu corpo consegue resistir ao peso na
fase excêntrica com apenas 50 fibras musculares, todavia se você segurar o peso em
isometria no final da fase concêntrica (agachado), o seu corpo precisará de 1300 fibras
para resistir aquele peso. É apenas um exemplo para você entender que a depender da
fase do movimento, precisaremos recrutas mais fibras e gastar mais energia.
Tanto as ações isométricas e excêntricas são superiores ás concêntricas, em

produção de força. A produção de força nas fases excêntricas pode ser 50% maior do
que na fase concêntrica, mesmo usando muito menos fibras musculares pra isso.
(ENOKA 1996 – BABAULT 2001 – HORTOBÁGYI 2001)
Em todos os exercícios e métodos de treino vamos utilizar as 3 fases do

movimento, contudo para alguns métodos vamos priorizar alguma fase específica,
executando-a de forma mais lenta ou rápida. Todos os métodos existentes de treino
giram em torno dessas 3 fases, por isso é importante você saber diferenciar cada uma
nos diferentes exercícios que existem.
Vamos recapitular o básico rapidamente para fixar na mente e entender. A fase

concêntrica é a fase contra resistência, quando estamos contraindo o músculo e
tentando vencer uma carga contra a gravidade. A fase excêntrica precede a
concêntrica, nesse momento vamos resistir a carga a favor da gravidade, alongando o
músculo, e a fase isométrica é aquela que não existe movimento, paramos em alguma
amplitude do movimento e permanecemos estáticos, apenas suportando a carga
imposta.
No agachamento qual é a fase concêntrica e excêntrica? No supino reto qual é

a fase concêntrica e excêntrica? No stiff qual é a fase concêntrica e excêntrica? Na
puxada aberta qual é a fase excêntrica e concêntrica? Nas remadas qual é a fase

excêntrica e concêntrica? Você consegue identificar qual é a fase de cada exercício
desse?
No supino reto a fase concêntrica é o momento que estamos empurrando a

barra, afastando ela do seu peito, contudo na puxada aberta a fase concêntrica é o
momento que estamos puxando a barra para perto do seu peito. Uma dica importante
que posso te dar é:
Todo exercício com peso livre (barra – anilha – halteres) a fase concêntrica será
o momento que estamos afastando peso do chão. Nos exercícios em máquinas e
cabos, a fase concêntrica é quando estamos separando os pesos da maquina. Fica fácil
assim né?
Sabendo diferenciar as fases, vamos entender um pouco mais sobre os

métodos globais de treino. Já abordei esse assunto no meu e-book sobre
emagrecimento, então você que leu já estará mais familiarizado com o assunto.
3.4 – METÓDO TENSIONAL

O método tensional tem foco na fase excêntrica, ou seja, é um método voltado
para cargas altas e fase de estiramento muscular. Apesar da contração muscular e o
alongamento muscular serem movimentos contrários, eles se assemelham no quesito
hipertrofia, pois ambos os movimentos são capazes de causar tensão nas fibras e
resultar em hipertrofia muscular.
Podemos exemplificar um estresse tensional através de experimentos feitos

com alongamentos. Existem diversos estudos nos quais se promove hipertrofia
muscular através do alongamento forçado. (ANTONIO e Gonyea 1993). Ou seja, o
estímulo primário para que ocorra as reações de hipertrofia é a tensão muscular.
Vários estudos comprovam que é possível gerar hipertrofiar muscular sem que
haja alterações específicas no metabolismo.
No método tensional a prioridade é a fase excêntrica, uma fase com alta

capacidade de gerar força, usando menos fibras musculares se comparado com a fase
isométrica ou concêntrica.
Para tirar maior proveito desse método é necessário utilizar cargas elevadas e
executar o movimento excêntrico em altas amplitudes, dessa forma existirá um bom
alongamento muscular, aumentando o estresse das fibras, ocasionando mais danos

das mesmas e maiores sinais de mecanotransdução (nosso corpo recebendo sinais
para gerar hipertrofia muscular).
Um exemplo de exercício com foco na fase excêntrica é o STIFF, citei o mesmo

no meu e-book sobre emagrecimento. O STIFF é um exercício realizado através do
movimento de flexão do quadril
(fase excêntrica – descida do
tronco) e da extensão do quadril
(fase concêntrica – subida do
tronco).
Por lógica o músculo

primário do movimento deveria ser
o glúteo, pois é o principal extensor
do quadril, então ele seria o
encarregado de executar a fase
concêntrica e consequentemente seria o músculo mais ativado e recrutado do
movimento, concorda?
Não sei você, mas a primeira vez que fiz o STIFF, eu mal conseguia andar no dia
posterior ao treino, pois meus posteriores de coxas estavam completamentes
doloridos, a ponto de não conseguir descer uma escada sem me segurar no corremão.
Perceba que apesar do glúteo ser o principal extensor do quadril, o exercício

STIFF não tem foco na contração muscular, e sim no alongamento muscular sobre
tensão de carga externa, ou seja, a carga que você segura, somada o peso do seu
tronco, é a carga que os posteriores precisarão resistir excentricamente.
O posteriores de coxa realizam 2 movimentos, a flexão do joelho e a extensão

do quadril. No STIFF realizamos a flexão do quadril com uma extensão completa ou
quase completa do joelho, causando um alongamento forte dos posteriores de coxa,
resultando em um rompimento alto de fibras musculares, e como consequência disso
ficamos “quebrados” nos dias seguinte ao treino.
O inconveniente do método tensional é a alta exposição das articulações a

cargas altas, que se for executado durante longos períodos, podem em alguns casos,
promover lesões. Outro fator bem menosprezado e prejudicial é o respouso
inadequado nesse tipo de treino, pois um rompimento alto e fibras musculares não
será recuperado em 2 dias, que é o tempo médio que um aluno volta a repetir um
mesmo treino, dessa forma o aluno irá promover mais lesões em um músculo mal
recuperado e a longo prazo será prejudicial ao seu resultado.

3.5 – METÓDO METABÓLICO
O método metabólico induz a hipertrofia muscular através, principalmente, das
alterações nas condições metabólicas locais. A vantagem desse método é não precisar
expor as articulações a altas cargas, sendo o ideal para usar com iniciantes, pessoas
lesionadas e em períodos em que deve preservar tendões e ossos.
Nesse tipo de treino é recomendável que se enfatize as fases concêntricas e

isométricas, pois são nelas que acontecem os maiores gastos energéticos e o acúmulo
de metabólicos.
Um estudo de MCDONAGH e DAVIES (1984) sugere que exista uma margem de

carga mínima para que ocorra a hipertrofia muscular, que seria em torno 66%, ou seja,
se você consegue executar apenas 1 repetição no LEG PRESS 45º com 100 kg, seu peso
mínimo para que consiga algum benefício hipertrófico daquele exercício, teria que ser
66 kg.
A ênfase na carga é muito comum nas academias, desde que eu comecei a

treinar, escutava que precisaria sempre aumentar a carga para conseguir obter mais
ganhos de massa muscular, e isso é uma lógica bem aceitável, afinal expor o músculo a
cargas elevadas, causa rompimentos de fibras musculares, recuperação e
supercompensação, ocasionando em maior capacidade de gerar força a longo prazo,
contudo existem relatos que contradizem essa informação.
Que precisamos gerar sobrecarga no músculo para resultar em hipertrofia isso

é obvio e já é provado, todavia existe outra forma de gerar hipertrofia muscular, e que
não precisamos utilizar altas cargas, tendo relatos de pessoas que conseguiram
aumentar a massa muscular, mesmo sem levantar carga, COMO ASSIM?
YOSHIAKI SATO (1966) conseguiu ganhos de massa muscular utilizando garrotes

em seu corpo para prender a circulação. Para que você entenda melhor, pegue uma
camisa em seu armário e amarre em volta do seu braço, apertando bem firme, dessa
forma irá prender a circulação deixando em pouco tempo o seu braço com um aspecto
roxo e as veias alteradas.
Essa técnica dificulta o fluxo sanguíneo e

consequentemente a chegada do oxigênio às
fibras musculares, levando a queda de PH, que se
reflete em maior acúmulo de lactato. (TAKARADA
2000).

Com essas reações no metabolimos descritas acima, foi observado um aumento
na síntese proteica na ordem dos 50%, com alterações em enzinas e células espeficias
e que promovem a hipertofria muscular.
Mas cuidado, não queira sair por ai amarrando seu braço ou perna para
hipertrofiar seu músculo, essa técnica se mal utilizada pode trazer consequências
graves. Tal método é muito utilizado em pessoas que estão em período reabilitação,
muito usada por fisioterapeutas. Essa técnica atualmente é conhecida como OCLUSÃO
VASCULAR.
O treino em casa, no período da quarentena, em meio a pandemia do

coronavirus, foi muito explorado, afinal a única alternativa para todos se manterem
treinando, foi treinar em casa.
Nesse tipo de treino sem carga, o uso do método metabólico é muito bem
explorado, no qual executamos altas repetições com pouco repouso, causando uma
ardência muscular torturante, que é resultado do acúmulo de metabólicos no sangue.
Na musculação também usamos muitos métodos que causam essa ardência,

como, REST PAUSE, drop-set, tri-set e muitos outros, que serão descritos mais a frente
nesse e-book.
Em suma, realizar treino com carga alta e baixa, pode resultar em hipertrofia da
mesma forma, pois o corpo tem 2 caminhos diferentes que levam a hipertrofia
muscular, então você pode realizar séries como 4x8 ou 4x20 e conseguir um bom
aumento na massa muscular.
Um método causa hipertrofia devivo as lesões nas fibras musculares (tensional)

e o outro por acúmulo de metabólicos no sangue (metabólico). Apesar de existir essa
divisão de métodos, no treinamento usamos princípios de ambos conjuntamente, ou
seja, o seu treino será uma mistura desses 2 métodos, embora pode ter sido
desenvolvido com ênfase em algum deles.

ALONGAMENTOS E SEUS EFEITOS
Preciso assumir, sempre odiei e menosprezei os alongamentos, nunca tive
muita paciência para alongar, tanto antes, quanto após o treino. Para mim eu ganhava
mais tempo chegando na academia e indo logo levantar meus pesos, contudo sem
saber, o mínimo tempo que eu ganhava, eu perderia depois, pois músculos encurtados
perdem um pouco sua capacidade de gerar forçar e consequentemente de
hipertrofiar, prejudicando todo meu o resultado.
Não precisamos alongar antes do treino, isso não é regra e não existe
comprovação cientifica que seja bom para evitar lesões como muitos acreditam,
todavia um programa especifico de alongamento deve ser adotado, um protocolo seu,
que respeite o seu corpo e ajude nos seus problemas.
Já percebeu como alguns movimentos se tornam dificeis de executar através

dos anos enquanto outros ficam mais fáceis ? Qual é o movimento que você tem mais
dificuldade de realizar, ou não seja capaz de executar?
Bom, eu sempre amei jogar bola, desde a infância sempre joguei muito futebol
e muitos amigos até hoje me falam que eu deveria ter sido jogador, eu mesmo
acredito fielmente nisso, mas não me dediquei como deveria para ser profissional,
contudo continuei jogando como se não houvesse amanhã, mas teve, graças a deus,
contudo isso me custou um preço alto.
Tenho um grande histórico de lesões

na virilha, já perdi a conta de quantas vezes
rompi a musculatura adutora e isso me
custou uma falta de mobilidade articular no
quadril imensa, hoje sentar com as pernas
cruzadas para mim é impossível, apesar de
ser algo comum e fácil para muita gente.
O alongamento apesar de não evitar lesões tem um

poder imenso de manter sua flexibilidade e mobilidade
articular normal, e isso pode te ajudar a evitar lesões,
entenda não é algo rápido, tipo, alonguei e estou livre de
lesões, mas sim algo crônico, que se for feito constamente
ao longo de anos, pode te livrar de várias complicações.

Para você entender melhor o que é falta de mobilidade articular ocasionado
por encurtamentos musculares, observe essa foto minha ao lado, perceba que eu não
consigo colocar os joelhos para baixo nessa posição, é simplesmente impossível para
mim completar esse movimento,é como se meu músculo tivesse um limitador que o
impedisse de completar o movimento.
Possuo outras complicações, mas essa é a pior, principalmente na perna direita,

que foi a minha lesão mais grave, aconteceu durante uma partida de futebol no campo
sintético da escola São Bento, quando minha virilha se rompeu completamente,
dividindo meu músculo em 2 partes: é como se você pegasse uma faca e cortasse o seu
bíceps (músculo do braço) em duas partes.
Tal lesão me afastou dos jogos por 1 ano e 7 meses, e fiquei sem conseguir
andar direito durante meses, então por muito tempo tive que compensar todo esforço
em outros músculos, que ficaram sobrecarregados gerando disfunções musculares que
resultaram na falta de mobilidade.
Nesse momento você pode pensar:
“Nunca tive lesões, então não devo possuir tais problemas”
Não precisamos necessariamente ter um histórico de lesões para adquirir uma

disfunção articular, o corpo humano é extremamente inteligente e adaptável, ele
busca todos os dias facilitar nossas vidas deixando cada vez mais fácil a gente
reproduzir os movimentos que mais executamos durante o dia.
Quer um exemplo?
Tenho certeza que você conhece alguém ou até

mesmo você passe horas todos os dias digitando nessa
posição.
Já percebeu que pouco à pouco o seu corpo

começa a assumir uma posição mais corcunda, ficando
cada vez mais fácil permanecer horas nessa posição, mas
isso traz consequências, pois quando se torna fácil ficar
em determinada posição, se torna difícil permanecer na
posição contrária.
Imagine o corpo como uma amaranhado de músculos que atuam como um

cago de guerra, uns puxam e outros empurram, e essas forças precisam estar em
perfeito equilíbrio para que você não sofra com nenhuma alteração postural, todavia

por hábitos e movimentos repetitivos, acabamos por usar mais uns músculos do que
outros, e nesse ponto começam a aparecer as disfunções musculares e articulares.
Voltando para o exemplo acima, das pessoas que trabalham horas digitando, a
posição corcunda nada mais é que uma
acentuação da cifose torárica. (foto ao
lado)
Quando a pessoa chega ao ponto

de assumir tal postura, significa que
alguns músculos estão encurtados por
“excesso” de uso e outros mais inibidos,
por falta de uso. Nesse caso específico
(hipercifose torácica), os músculos PEITORAL MAIOR e MENOR, SERRÁTIL ANTERIOR e
o CORACOBRAQUAIL estarão encurtados tracionando os ombros para à frente e como
consequência a abdução escapular (separação dos ossos das costas – foto abaixo).
Se as musculaturas supracitadas
estarão encurtadas, seus pares antagônicos
(músculos que fazem o movimento inverso),
estarão fracos e inibidos, como consequência
não conseguirão neutralizar as forças
contrarias e equilibrando o corpo numa
posição correta.
Os músculos que realizam a adução da escápula (aproximação dos ossos da

foto acima) estarão fracos, esses músculos são os TRAPÉZIO, ROMBOIDE MAIOR E
MENOR e o DELTOIDE POSTERIOR.
Sabendo identificar tais disfunções, o seu treinamento neuromuscular

(musculação ou qualquer treino contra resistência – crossfit, funcional, treino em casa)
deve levar em consideração essas alterações e agir em cima da melhor forma possível,
visando amenizar os problemas já estabelecidos e te conduzindo para o seu objetivo
de forma segura e eficiente, mas, acontece justamente ao contrário, vejo pessoas com
disfunções posturais nítidas realizando exercícios e treinamentos que vão piorar ainda
mais as disfunções.
4.1 – ENCURTAMENTO X INIBIÇÃO MUSCULAR

Naturalmente nosso corpo possui alguns músculos com tendência ao
encurtamento e outros com tendência a inibição ou enfraquecimento, eles são
conhecidos como músculos TÔNICOS e FÁSICOS, respectivamente.
TABELA DE DOMINÂNCIA MUSCULAR:
Nada é regra geral, um músculo com tendência ao encurtamento pode ficar

inibido, assim como um músculo com tendência a inibição pode ficar encurtado, essa
tabela é apenas uma representação do que é mais comum acontecer.
O desalinhamento postural acontece ao longo de vários anos, uma pessoa que

realiza desmasiadamente um movimento ou sustente uma certa posição, irá gerar
reações que levaram o corpo a se adaptar a favor daquela postura ou movimento.
Como no exemplo que dei acima, uma pessoa que vive sentado e digitando,
adotará uma postura mais corcunda, assim como uma mulher que sustente uma bolsa

pesada por vários anos somente de um lado, poderá gerar uma escoliose, que é um
desvio para o lado da coluna vertebral.
Podemos usar também como exemplo as mulheres que utilizam de forma

exagerada as sandálias altas, apesar de elegante, elas
podem causar problemas sérios no que se refere a
disfunções musculares.
Olhe a foto ao lado e raciocine comigo, a

sandália alta causa uma flexão plantar forçada (ficar na
ponta dos pés), esse movimento é realizado pela
panturrilha, então consequentemente quem usa
desamasiadamente pode acabar adiquirindo um
encurtamento da panturrilha perdendo um pouco a
mobilidade do tornozelo.
Calma não é só isso, a sandália alta também projeta o corpo para frente, dando
aquela impressão de glúteo empinado, contudo isso é conhecido como anterversão
pélvica, um movimento natural da pelve realizado pela contração dos flexores do
quadril e dos músculos lombares.
O problema é a pelve assumir uma anteversão

como padrão natural de posição, pois nesse momento
passar a existir um disfunção musculoarticular
estabelecidade.
Agora para você entender bem o que eu falo, vamos

encontrar os músculos encurtados e enfraquecidos que
estão causando essa posição inadequada da pelve.
O glúteo ele realiza a retroversão pélvica,

movimento contrario ao da antervesão, então nesse padrão postural ele estará fraco e
inibido, por isso muitas mulheres se acabam treinando glúteo e não conseguem
desenvolve-lo.
Os músculos abdominais realizam a retroversão pélvica, e nesse padrão

postural ele também estará fraco e inibido, por isso
muitas pessoas relatam dores na lombar, afinal uma
desequilíbrio de força muscular entre abdominais e
músculos lombares foi estabelecido e a consequência
disso é a coluna adotar uma posição inadequada

(hiperlordose), forçando os discos vertebrais. As dores também podem aparecer por
fadiga das musculaturas lombares.
Com o glúteo e os abdominais enfraquecidos, seus pares antagônicos

(músculos que realizam movimento inverso) estarão fortes e encurtados, então os
flexores do quadril (muscúlos antagônicos do glúteo) e os músculos lombares
(músculos antagônicos do abdômen) irão se encontrar encurtados.
Identificado os causadores da disfunção articular, precisamos realizar um

treino que busque amenizar problema, então levando em consideração a disfunção
descrita acima, temos que adotar umprotocolo de treino que vise reequilibrar as forças
musculares, por isso alongar os músculos encurtados e fortalecer os enfraquecidos
deve ser a prioridade.
Existem muitas alterações posturais, saber identificar e agir na correção é papel

para um profissional capacitado, cuidado, qualquer leitura errada fará você agir de
forma errada, podendo piorar seu o problema.
Nem sempre é possível recuperar 100% o alinhamento ideal de uma

articulação, mas também não são todas alterações posturais que trazem problemas,
algumas não serão necessárias corrigir, contudo evitar que piore é fundamental.
Outro problema grave ocasionado pelo desequlibrio de força muscular é a

compensação corporal, em suma, o seu corpo busca músculos sinergistas (que ajudam
no movimento) para compensar a faltar de força do músculo principal.
Dando de exemplo o caso da antervesão pélvica, no qual o glúteo se encontra

inibido, o corpo irá solicitar que os posteriores de coxa auxiliem o movimento, pois
com o enfraquecimento do músculo primário, os secundários precisam compensar, e
nesse caso o músculo secundário do movimento de extensão do quadril, são os
posteriores de coxa.
Vamos entender melhor sobre esse assunto no próximo tópico.
4.2 – MOVIMENTOS COMPENSATÓRIOS X HIPERTROFIA

Movimento compensatório é todo movimento inadequado que busque
compensar uma falta de mobilidade articular ou um excesso de carga.

Já fui mestre em cometer movimentos compensatórios, mas não me culpo, pois
me faltava conhecimento para entender o quão errado isso é. O corpo humano é
extremamente inteligente e adaptável, quando comentemos o erro de extrapolar na
carga utilizada para realizar algum exercício, o corpo humano vai compensar essa falta
de força recrutando músculos auxiliadores.
Nem sempre tais movimentos compensatórios acontecem por excesso de

carga, muitas vezes mesmo sem carga é impossível executar um exercício num padrão
de movimento correto, e isso acontece por encurtamentos ou inibição muscular, que
causam desequilíbrio articular e altera a flexibilidade normal da articulação, criando
um ambiente limitado para o movimento.
Outra possibilidade para um movimento compensatório acontecer é a falta de

aprendizado motor, ou seja, as vezes não é carga e nem disfunções musculoarticulares,
é só a falta de conhecimento em realizar o exercício. Isso acontece muito quando
prescrevemos um exercício novo ou o aluno é novato.
Quando estamos iniciando nos treinamentos, primeiro temos que passar por
um treino adaptativo, que deve conter exercícios com séries longas (3x12 – 3x15), o
objetivo desse treino é fazer a adaptação neuromotora, ou seja, ensinar ao seu corpo
como executar cada exercício.
Perceba que os alunos novatos, mesmo utilizando pequenas cargas, executam

os exercícios em um padrão motor geralmente errado, fazendo aquele movimento
turvo, tremendo o peso por todo exercício, e isso é normal nessa fase de adaptação,
porque o sistema nervoso não reconhece tal movimento.
Rapidamente o aluno novato consegue aumentar sua carga, pois o sistema

nervoso se adapta ao novo padrão motor, conseguindo recrutar mais fibras
musculares e transmitir melhores respostas nervosas em menos tempo.
Caso o aluno não seja iniciante, ou a carga utilizada não esteja extrapolando o
limite de produção de força muscular e a pessoa já tenha conhecimento motor para
executar corretamente o exercício, mas ainda assim não consegue executar, o
causador do movimento compensatório é alguma disfunção musculoarticular, e isso
que iremos abordar agora.
Da mesma forma que o corpo humano possui várias articulações, existem

também inúmeros movimentos compensatórios, para você ter uma noção melhor, só
na articulação do ombro (glenoumeral) 17 músculos tem alguma influência, e qualquer

desequilibrio muscular entre eles pode resultar num movimento compensatório
diferente, então saber identificar o causador é crucial para prescrever um bom treino.
Vamos analisar o movimento ao

lado, um agachamento sem carga adicional
nenhuma. Note as duas fotos, na esquerda
Camila Marques (nutricionista), esta
executando o agachamento com o
calcanhar acima da sua sandália, ou seja,
um pouco acima do nível do chão.
Na foto da direita, Camila está

executando o exercício no chão, sem
nenhuma elevação no calcanhar ou carga
adicional. Percebe a diferença entre os
movimentos?
Na foto da esquerda, existe um

alinhamento correto do joelho e quadril,
perceba como as linhas traçadas em braço
ficam paralelas. Já na direita, observe como as mesmas linhas se cruzam rapidamente,
indicando um movimento compensatório no quadril.
Acontece que Camila tem pouca mobilidade articular no tornozelo, ocasionada

por um possível encurtamento dos músculos da panturrilha, isso gera uma
supercompensação no quadril, no qual projetamos o tronco mais para frente com a
intenção de diminuir o alongamento da panturrilha, e assim, conseguir agachar com
maior amplitude.
Achou a explicação difícil? Vamos entender melhor então. O agachamento é

um exercício MULTI ARTICULAR, ou seja, 3 articulações fazem parte do exercício.
1- TORNOZELO
2- JOELHO
3- QUADRIl
Quando agachamos, nós comumente fazemos uma dorsiflexão, (aproximamos

a canela do pé – alongamento de panturrilha), uma flexão de joelho (aproximamos

a coxa do pé – alongamento de quadríceps) e uma flexão do quadril (aproximamos
o glúteo do chão – alongamento de glúteo).
Então na fase da descida precisamos que a panturrilha se alongue, e quanto

mais agachamos, mais forte estará sendo esse alongamento de panturrilha,
contudo com um músculo encurtado, esse alongamento se torna
momentaneamente impossível, então o corpo busca movimentos compensatórios
que possibilitem você de agachar sem alongar desamasiadamente a panturrilha.
Esse problema é muito

comum nas mulheres que usam
sandálias altas de forma
exagerada, pois o mesmo força
um encurtamento da
panturrilha, e usando
repetidamente, a disfunção
acaba se estabelecendo.
Laís (advogada) também tem

um certo grau de encurtamento
na panturrilha, perceba na foto
da direita, na qual ela realiza o
agachamento no chão, que a
coluna dela não está tão
projetada a frente, pois o calcanhar está elevado do chão, mesmo sem nenhum
tipo de apoio.
Elevar o calcanhar é uma forma de diminuir o alongamento da panturrilha

durante o exercício, então mesmo sem carga, o corpo busca esse movimento
compensatório como forma de facilitar a execução do exercício.
Existem algumas manobras que uma pessoa com pouca mobilidade articular no
tornozelo pode fazer para conseguir agachar:
1- Projetar a coluna para frente, aumentando a tensão nos músculos

lombares e diminuindo o estiramento da panturrilha:
2- Elevar o calcanhar do chão projetando o peso para as pontas dos pés,

resultando num menor alongamento de panturrilha, contudo numa maior
sobrecarga nos joelhos:

3- Usar o calço no calcanhar, como executar o agachamento pisando numa
anilha de 2 kg, ocasionando um menor alongamento da panturrilha e
conseguindo agachar corretamente.
Independentemente da compensação que a pessoa fizer, TODAS terão o

mesmo objetivo, diminuir o alongamento da panturrilha. Percebe como uma disfunção
pode alterar toca mecânica de um exercício?
O problema dessas compensações é que trazem consequências tanto no seu

resultado de hipertrofia muscular, quanto nas tensões articulares que podem resultar
em dores ou lesões.
Realizar o agachamento projetando a coluna para frente, aumenta a braço de

alavanca da coluna e quadril, tensionando mais os músculos lombares e o glúteo, que
por sua vez pode causar uma retroversão pélvica e retificar sua lombar, comprimindo
os discos vertebrais, aumentando drasticamente o potencial de lesão do exercício.
Outro problema de projetar sua coluna para frente no agachamento é que você
diminui o trabalho do músculo quadríceps, pois consequentemente irá reduzir
também a amplitude de flexão do joelho, causando um menor estiramento muscular
do quadríceps, reduzindo a exigência de produção de força na fase concêntrica
(subida) do movimento, diminuindo o trabalho muscular e os danos teciduais, que são
os sinais para o corpo sintentizar mais proteínas e hipertrofiar sua musculatura.
Com o aumento do braço de alavanca da coluna, os músculos lombares serão

mais exigidos, todavia tais músculos não tem força suficiente para resistir a altas
cargas, como o glúteo e o quadríceps tem, então consequentemente você executará o
agachamento com uma carga inferior da que deveria e ainda sentirá a necessidade de
cessar o exercício antes da falha muscular do quadríceps, que é o músculo alvo do
exercício, isso porque os músculos lombares entrarão em fadiga primeiro, te forçando
a pausar o movimento.
Pausando o exercício precocemente, o estímulo muscular recebido pode ser

insuficiente ou baixo para resultar em bons sinais hipertróficos, prejudicando todo seu
resultado. Lembre, isso tudo porque a mobilidade articular do tornozelo foi
prejudicada, agora imagine a quantidade de pessoas que possuem o peitoral, os
posteriores de coxa, os flexores do quadril e muitos outros músculos encurtados, quais
compensações acontecem e em quais exercícios?
Eu poderia escrever um E-BOOK inteiro somente desse assunto, e até penso

nessa possibilidade, criar um E-BOOK destrinchando as disfunções articulares mais

comuns, como elas afetam nosso resultado e quais exercícios que podemos executar
para amenizar ou evitar que elas piorem. Gostou do assunto? Me manda uma
mensagem dizendo sua opinião sobre isso.
Existem outros exercícios que

podemos prescrever nessa situação, uma
ótima opção pode ser o agachamento
sumô, que trabalha os mesmos grupos
musculares do agachamento comum, e
pela abdução do quadril, a necessidade
de alongamento da panturrilha é
reduzida, permitindo dessa forma
executar o exercício sem movimentos
compensatórios.
Contudo precisamos agir em cima da disfunção, não permitindo que ela se

acentue, pois pode acabar prejudicando em diversas outras atividades, causando
outros movimentos compensatórios. Para tentar amenizar o problema precisamos
adotar um treinamento de alongamento, flexionamento e mobilidade articular, que
será o assunto do próximo tópico.
4.3 – ALONGAMENTO X FLEXIONAMENTO

Por muitos anos eu menosprezei os alongamentos, assumo que não tinha muita
paciência para executar fielmente como deveria, mas deixo claro que caso fizesse,
estaria sofrendo bem menos com problemas de mobilidade, dores e lesões.
Muitas pessoas acreditam e repassama informação que alongar antes do treino

pode evitar lesões, contudo tal informação não tem nenhuma comprovação cientifica.
É comum alguém comentar comigo algo do tipo:
“ Tive um estiramento muscular jogando futebol, mas foi erro meu que não alonguei
antes de jogar”

A mesma frase pode ser aplicada ao treinamento resistido com carga, pois
muitas pessoas acreditam que se passarem alguns minutos antes do treino alongando,
vão estar prevenidos de qualquer tipo de lesão muscular ou articular.
Afirmo que não, alongar é fundamental para o seu corpo, traz inúmeros
benefícios que irei falar nesse tópico, mas não te previne de possíveis lesões, pois o
efeito do alongamento é crônico e não agudo, ou seja, funciona a longo prazo e não a
curto.
O alongamento é fundamental para manter a flexibilidade e mobilidade ideal

de movimento em suas articulações, já foi citado nos capítulos anteriores que é
comum a perda de movimento em algumas articulações com o passar dos anos. Tais
perdas são decorrentes de posturais ocupacionais, ou seja, aquela que sustentamos
mais durante nosso dia, como ficar sentado, digitando e etc, ou também por algum
trauma (lesão).
Diversos fatores podem limitar a flexibilidade de uma articulação, como por

exemplo:
- Ligamentos e capsulas articulares - Os

ligamentos e as capsulas articulares possuem
elasticidade, contudo se a pessoa sofrer algum tipo de
lesão e a articulação for imobilizada por um período,
essas estruturas perdem elasticidade e se encurtam. Isso
é muito observado após a algum reparo cirúrgico, mas
pode acontecer por após longos períodos de inatividade.
- Estrutura óssea – Um cotovelo que tenha

sofrido fratura através da articulação pode ter
depositado um excesso de cálcio no espaço articular,
levando a articulação a perder sua capacidade de
estender-se completamente.

- Gordura em excesso - A gordura em excesso
pode agir como uma cunha entre os 2 braços de
alavanca, restrigindo o movimento.
Imagine uma pessoa com obesidade realizando

o exercício de abdominal supra no solo, com certeza
entre os 2 pontos de inserção muscular (tronco –
quadril) existirá um excesso de gordura, então ao tentar
flexionar a coluna, aquela gordura localizada é
comprimida e limita o movimento.
- A pele – Algo que também pode

restringir um movimento é uma pele que
sofreu algum dano, como por exemplo alguém
que passou por algum tipo de cirugia ou
trauma, no qual ocasionou na pele uma cicatriz
que por sua vez é um tecido sem elasticidade.
Se a mesma estiver sobre uma articulação,
pode restringir em algum grau o movimento.
- O encurtamento do tecido neural – Pode ser consequências de compressão

aguda, microtraumas repetivivos, desequilíbrios musculares, disfunção articular ou
postura incorreta.
Note na foto ao lado a posição

correta de nossa cabeça a esquerda e as
possíveis alterações posturais que
desequilíbrios musculares podem causar,
levando você a adotar uma postura mais
corcunda, projetando a cabeça para frente e causando uma compressão gigantesta na
cervical.
Imagine passar horas do seu dia, todos os dias nessa posição, você acha que a
consequência disso será qual? Dores na cervical? Com certeza.
Nesse ponto que precisamos adotar uma rotina de alongamento e

flexionamento, para poder minimizar os efeitos que o nosso dia a dia tem sobre nossa
postura e evitar dores ou lesões futuras

Alongamento muscular é todo movimento que afasta as 2 inserções do
músculos, ou seja, o nosso quadríceps, músculo da coxa, realiza a extensão do joelho,
então quando puxamos a perna em flexão estaremos alongando a musculatura.
Quando começamos a alongar uma determinada musculatura, começamos a

sentir desconforto em um certo grau de amplitude, esse primeiro estágio da dor, no
qual conseguimos permanecer nessa mesma posição por um bom tempo, podemos
definir como o treino de alongamento, contudo ao avançar mais, forçando uma maior
amplitude, essa dor aumenta bastante, sendo impossível suportar por muito tempo
nessa posição, podemos então caracterizar essa fase a de flexionamento.
Em resumo, o treino de flexionamento é mais doloroso, pois é a fase que

procede o alongamento, é o estágio de estiramento muscular intenso, que caso seja
excedido o limite, o músculo poderar sofrer algum tipo de lesão.
Esses programas precisam ser bem elaborados, uma avaliação postural é

fundamental para identificar quais músculos em seu corpo estão encurtados,
prejudicando a amplitude normal de movimento de alguma articulação e quais estão
inibidos, e com essa informação prescrever um protocolo de alongamento e
flexionamento que irá verdadeiramente te beneficiar.
É sempre benéfico que você alongue seu corpo inteiro, mas que dê um foco
maior aos músculos que estão encurtados, a ideia é recuperar o movimento normal
das articulações, todavia nem sempre isso é possível, então tentar amenizar a falta de
mobilidade deve ser o foco.
A meta de qualquer programa de alongamento efetivo deve ser a melhora da

amplitude de movimento em uma determinada articulação. Já é bem documentado
que exercícios de alongamentos ajudamna recuperação do movimento de uma
articulação que sofre com pouca mobilidade.
Tanto o músculo quanto o tendão são composto, em grande parte, de colágeno

não contrátil e fibras de elastinas, que por sua vez são bem elásticas. O colágeno tem
algumas propriedades respondem ao estimulo do alongamento:
- Elasticidade – capacidade de recuperar o tamanho normal após alongamento.
- Viscoelasticidade – permite retorno lento ao comprimento normal após o

alongamento.
- Plasticidade – Permite mudanças permanentes ou a deformação.

Fica claro que quando ocorre um encurtamento ou inibição muscular, a ponto
de alterar a posição natural de uma articulação, o componente danificado das
musculaturas que rodeiam tal articulação, foi plasticidade do colágeno, que sofreu
uma deformação permanente.
Existem fatores neurológicos que sofrem adaptação também, mais esse

assunto é mais profundo e não é o intuito desse
tópico.
Observe a foto ao lado, o movimento que

ela está executando é uma flexão de joelho, então
o músculo alongado é o quadríceps, que realiza a
extensão do joelho. Um programa com eficácia
comprovada e que você pode adotar a partir de
agora é:
- Faça 3 ou 4 séries de alongamento para cada muscúlo;
- Cada série deve durar entre 20/30 segundos;
- Descanse 15 segundos entre uma série e outra;
- Alongue o músculo até uma posição que seja possível suportar a dor durante
os 20/30 segundos de forma estática, semaumentar a amplitude ou diminuir.
- Faça isso todos os dias ou em dias alternados.
Adianto que farei um E-BOOK apenas sobre alongamentos, pois o assunto é

extenso e cabe um e-book apenas sobre o assunto. Alguns fatores prejudicam o
resultado do alongamento, assim como no treino da academia executar um exercício
errado pode prejudicar a ativação e hipertrofia muscular, no alongamento também,
executar qualquer exercício errado pode diminuir o efeito positivo daquele
alongamento.
Existem músculos que são bi articulados, ou seja, se inserem em 2 ou mais

articulações e realizam vários movimentos, vamos colocar os posterios de coxa como

exemplo, pois os mesmo tem fixação no quadril e abaixo do joelho, e realizam 3
movimentos:
- Extensão do quadril
- Flexão do joelho
- Retroversão pélvica
Na foto ao lado está

representado um alongamento para
os posteriores de coxa, o joelho está
estendido, o quadril flexionado,
contudo a pelve está em retroversão,
que é um dos movimentos dos
posteriores de coxa, então ele não
estará em máximo alongamento e
isso reduz o efeito do exercício.
Isso acontece com diversos músculos, é muito comum as pessoas tentarem

forçar um alongamento excessivo e acabarem por reduzir o seu efeito por uma
compensação do mesmo, por isso cabe um E-BOOK apenas sobre o alongamento,
deixando tudo bem detalhado e explicado para que você saiba tirar o melhor proveito
com o menor esforço.
DESENVOLVENDO SUA FORÇA
Já falei sobre esse assunto em capítulos anteriores, mas é algo que é sempre
importante relembrar, afinal grande parcela das pessoas abandonam os treinamentos
antes dos 30 dias de treino.
É muito comum iniciarmos os treinamentos com 110% de motivação e

empolgação, mas o treinamento neuromuscular não é algo que se possa seguir apenas

com motivação, você precisa ter disciplina, essa é a principal chave do resultado, e eu
prefiro 1000x ter um aluno disciplinado, do que um aluno motivado.
A lógica é bem simples, a motivação falha, ela simplesmente desaparece

diversas vezes, basta alguma coisa de ruim acontecer no seu dia, que sua motivação
desaparece, contudo a disciplina não, alguém disciplinado sabe que precisa fazer
aquilo, estando motivado ou não.
Vamos ter como parâmetro nossas obrigações diárias, nem sempre acordamos
motivados e disposto a fazer tudo que precisamos fazer, mas fazemos, porque somos
disciplinados e condicionados a isso, com o treinamento devemos seguir o mesmo
padrão, não importa o nosso estado de animação ou o que aconteça em nosso dia,
precisamos ter a consciência e a disciplina para não faltar nosso momento de treino.
Quando temos disciplina seguimos a risca o protocolo de treino, evitando

também os exageros que o imediatismo nos força a cometer, falo isso me colocando
como exemplo, pois quando iniciei a musculação, eu era extremamente motivado e
pouco disciplinado.
Muitas pessoas confundem disciplina com ir treinar todos os dias, e não, isso
não é disciplina, apenas uma pequena parte dela, pois não adianta nada eu ir para a
academia todos os dias e fazer tudo errado quando chego nela. Exatamente nesse
ponto era o meu erro, eu sempre fui muito disciplinado em ir treinar, mas sempre fui
extremamente indisciplinado em respeitar o meu protocolo de treino.
No primeiro mês de academia eu queria levantar todos os pesos e fazer

exercícios que não estavam no meu treino, sempre quis fazer muito mais do que
deveria ter feito, isso é ótimo para varias áreas em nossas vidas, mas não se aplica ao
início de nossa vida fitness.
Treinar mais do que deve é ruim até para alunos avançados, imagine para
iniciantes. Então disciplina é fazer tudo que deve ser feito, da forma que deve ser feito,
nem tirar e sem colocar, apenas respeitar o seu momento e o seu professor,
entendeu? Seja motivado, mas acima de tudo, seja disciplinado.
Vamos começar a entender melhor o porquê a disciplina é a chave para o

resultado, ela será crucial em todo o processo de desenvovlvimento muscular, do
ínicio ao fim, tenha a disciplina como sua melhor amiga.

5.1 – ADAPTAÇÃO NEURAL X GANHO DE FORÇA
Eu queria muito ter lido esse e-book no exato momento que decidi iniciar na
musculação, há 14 anos, teria me poupado muito esforço, tempo e muitas dores. A
verdade que nos primeiros 2 meses de treinamento você não consegue mudanças
significativas na hipertrofia da sua musculatura, ou seja, não adianta treinar demais e
levantar mais peso do que consegue, o seu músculo não vai desenvolver.
Contrapartida você ficará cheio de dores, gastará mais energia e tempo fazendo
exercícios desnecessários, e terá grandes chances de não conseguir manter um ritmo
adequado de treino, pois com dores excessivas, faltar o treino é a melhor opção.
Entenda que nas primeiras semanas de treinamento os seus primeiros ganhos de força
será proveniente de adaptação neural, que podem acontecer intramuscular (dentro do
músculo) ou intermuscular (entre os músculos).
As adaptações intramuscular e
intermuscular irão aumentar a
capacidade do seu sistema nervoso de
transmitir os estímulos nervosos para os
músculos motores do movimento,
ganhando coodernação e força. Perceba
que um iniciante não consegue realizar
um exercício com o movimento
perfeito, mesmo com baixa carga, isso
indica que o sistema nervoso central
ainda não reconhece aquela ação,
então não consegue transmitir os estímulos adequados para os músculos necessários,
e isso gera compensações no exercício.
Contudo essa adaptação neural é bastante rápida, em poucos dias o iniciante já

consegue aumentar a carga e executar um movimento muito mais limpo, isso porque o
sistema nervoso já se adaptou e aumentou a capacidade de transmissão dos impulsos
nervosos, junto com uma melhor coodernação desses impulsos, estimulando os
músculos primários do exercício e neutralizando os músculos antagonista (músculos
que fazem o movimento inverso)
Na fase do treinamento de adaptação o aluno tem que ter consciência que não
vai existir um ganho acentuado de massa muscular, o maior ganho dele será a
adaptação neural, então sabendo disso é recomendado para um aluno iniciante um

treino com carga leve e repetições mais elevadas, para que assim ele repita o mesmo
movimento diversas vezes, facilitando tal adaptação.
Nesse treino inicial o melhor a se fazer é aprender a executar os exercícios de

forma correta, para quando o treino progredir e a utilização de cargas mais elevadas
seja necessária, o aluno consiga manter um movimento adequado e tenha o máximo
de ativação muscular daquele exercício.
Para se obter o máximo de benefício para um aluno iniciante, é importante

prescrever exercícios multiarticulares como, supino, puxadas, agachamentos e etc, ou
seja, exercícios que trabalhem conjuntamente diversos músculos, exercícios de peso
livre também são ótimos, pois melhoram a coodernação e a estabilidade entre
diversos músculos.
Séries maiores com baixa carga, como 3x 15 é uma excelente opção para o
corpo conseguir assimilar melhor aquele movimento, executar exercícios de frente ao
espelho é uma alternativa interessante para que o aluno observe se o movimento está
correto, mas com o tempo é importante colocar ele para executar sem olhar no
espelho, para criar uma coodernação e realizar o movimento baseado em sua
propriocepção.
Para o aluno iniciante treinar 3x na semana com carga é suficiente, de fato ele
não precisa ir para a academia todos os dias, isso não trará melhores resultados. Uma
boa opção é dividir a semana em dias alternados, no qual um dia faz um treino com
carga e no outro apenas algum exercício aeróbio e alongamentos, essa é uma forma
dele criar o hábito de separar algum horário do seu dia para treinar.
O objetivo desse treino inicial é preparar o corpo para exercícios mais intensos,
na linguagem popular podemos dizer que iremos “arrumar a casa”. Com a adaptação
neural já feita, precisamos passar para o estágio 2 do treinamento, e começar um
protocolo mais espécifico para o ganho de massa muscular, que será assunto do
próximo tópico.
5.2 – HIPERTROFIA MUSCULAR X GANHO DE FORÇA

Com certeza 100% das pessoas que treinam, desejam sentir o seu corpo mais
forte, tanto esteticamente falando quanto em força muscular. Nada é mais gratificante
que sentir a evolução da sua capacidade física, perceber que está ficando mais fácil
executar movimentos que antes eram quase impossíveis.

Não lembro exatamente a minha idade, mas foi entre 14-15 anos que comecei
a fazer minhas primeiras flexões de braço. O meu pai tinha um aparelho de
musculação caseiro, e vendo ele treinar, comecei a esboçar a vontade de fazer o
mesmo.
No tempo eu era muito magro, afinal treinava futebol e precisava ser leve para
jogar, mas ainda assim não conseguia realizar mais de 15 flexões de braço, parecia que
o osso do meu cotovelo iria furar a pele, realmente não dava para fazer mais do que 15
repetições.
O nosso corpo tem uma capacidade incrível de evolução, pois mesmo treinando
sem nenhum tipo de orientação, e fazendo unicamente flexão de braço como
exercício, eu consegui em menos de 2 meses passar de 15 flexões para quase 50
flexões.
É incrível como uma simples adaptação do sistema nervoso nos dar um grande
ganho de força, resistência e coodernação. Posteriormente eu acabei parando de
executar as flexões de braço e só retornei aos treinos resistidos quando entrei na
academia.
Na academia, inicialmente, também tive um bom ganho de força, contudo 3

meses depois esse processo sofreu uma brusca desaceleração, e eu me vi com uma
dificuldade gigantesca de aumentar o peso em alguns exercícios, por menor que fosse
esse aumento de carga.
A questão que após a adaptação do nosso sistema nervoso, começamos a

depender da hipertrofia muscular para continuarmos aumentando nossa capacidade
de produção de força, todavia esse processo é muito mais lento.
Para o processo de hipertrofia muscular acontecer, precisamos entregar o

estímulo necessário ao corpo, e nesse momento as falhas acontecem. A hipertrofia
muscular pode ser considerada o aumento do número ou diâmetro das miofibrilas,
proporcionando assim o aumento na
área total do músculo.
Observe na foto ao lado que

dentro do músculo existem fibras e
dentro de cada fibra existem várias
miofibrilas. São nas miofibrilas que a
hipertrofia acontece.
A hipertrofia muscular é um

processo que depende de vários fatores, como genética, intensidade e volume de
treinamento, ambiente endócrino (concentração e porcentagem de alteração de
hormônios com o treinamento), fatores imunológicos, idade, alimentação e gênero
(masculino ou feminino); por isso, o nível de hipertrofia muscular pode apresentar
grandes diferença de uma pessoa para outra, mesmo ambas tendo a mesma rotina de
treino e alimentação.
Em geral, treinamentos de força com ações concêntricas e excêntricas, em

intensidades de 60 a 85% da força máxima, realizados com um volume adequado,
mostram maiores respostas (agudas) imunológicas, maior alteração na síntese de
hormônios anabólicos e maior ativação de células-satélites (células responsáveis pelo
reparo do dano muscula pòs treino).
O treinamento com foco nas fases excêntricas e com menores repetições,

ocasiona mais danos musculares (microlesões nas fibras musculares), gerando
consequentemente inflamação, inchaço, aumento do fluxo sanguíneo e respostas
imunológicas, que são favoráveis para a hipertrofia muscular. Além disso, estudos
indicam que o treinamento com foco nas fases concêntricas e com repetições mais
elevadas resulta em aumento da produção e da liberação de metabólicos e alterações
no fluxo sanguíneo local, que são fundamentais para a estimulação da produção de
hormônios anabólicos, que, por consequência, aumentam a síntese de proteína.
De forma mais simples e trazendo uma comparação para que se torne fácil o
entendimento. Vamos enxergar o nosso corpo como uma tribo bem organizada e que
tem o seu próprio mecanismo de defesa. De repente uma força externa (treinamento)
tente invadir essa tribo, quebrando toda a organização dela (estímulo), dessa forma a
tribo precisará acionar o seu mecanismo de defesa (reações internas que favorem a
hipertrofia muscular) para reparar os danos causados e reorganizar (recuperação
muscular). Contudo, sabendo que existe uma ameaça externa, a tribo irá fortalecer sua
organização para que surpote mais facilmente a futuras ameaças (hipertrofia
muscular).
A hipertrofia muscular não acontece

de um dia para o outro, é um processo
muitifatorial que exige tempo. Além das
questões genéticas e nutricionais, o próprio
treinamento pode prejudicar a sua
hipertrofia muscular.

As duas próximas fotos foram retiradas do livro de Fisiologia do Exercício de
Marilia dos Santos Andrade e Claudio Andre Barbosa de Lira.
O objetivo de todo treinamento é a supercompensação, é por meio desse

processo que se verifica o aumento do rendimento físico.
A supercompensação é uma
reparação de tudo que foi usado no treino,
porem em maior quantidade. Vamos supor
que hoje o treino danificou X quantidades
de proteínas, então a supercompensação
recolocaria para surprir uma quantidade de
2X de proteínas, reparando o dano e
fortalecendo para suportar danos mais
fortes.
Esse é o princípio da sobrecarga, quanto mais carga colocamos em

determinado treino, o estímulo entregue será mais forte e supercompensação irá
acontecer, igualmente no exemplo da foto ao lado, no qual um pessoa carrega um
bezerro e a medida que esse bezerro cresce, a pessoa era submetida a novos estímulos
que o fazia mais forte também.
Atenção: aumentar a carga dos exercícios não é o único meio para se

intensificar o estímulo do treinamento. É possível variar o volume de treino, mudar a
velocidade de execução dos exercícios, utilizar pausas durante os exercícios
aumentando o tempo de tensão muscular, substituir exercícios simples para os mais
complexos e utilizar métodos de treinamentos, vide capítulo 8.
Não adianta aumentar a carga em todos os exercícios sem ter condição real
para isso, pois dessa forma irá realizar os movimentos com uma biomecânica errada,
em amplitude reduzida e consequentemente vai diminuir o estímulo muscular e
aumentar o potencial lesivo do exercício.
Da mesma forma como aumentar o número de séries e adicionar novos

exercícios sem um planejamento pode prejudicar os seus resultados a longo prazo.
Volte na foto dos gráficos (página anterior) e observe o primeiro gráfico. Nele, há a
indicação de que o treinamento foi leve demais e entregou um estímulo fraco ao
corpo, por isso não existiu supercompensação e o indivíduo não obteve ganhos.

O segundo gráfico indica um treino com a intensidade adequada, no qual
conseguiu quebrar o equilíbrio do corpo e permitiu a supercompensação, dessa forma
colhendo os beneficios do treinamento.
No terceiro gráfico o estímulo foi forte demais, possivelmente ocasionado por

um excesso de treino, erro muito comum que leva o corpo a ter apenas uma sub-
recuperação, ou seja, além de não existir a supercompensação, o corpo não consegue
nem se recuperar completamente, levando a uma queda de performance e
prejudicando demais os resultados.
Dessa forma que o treinamento pode prejudicar os seus resultados, treinar leve
ou se exceder demais não será benéfico a longo prazo para o seu objetivo. O
treinamento deve respeitar o volume e a intensidade, que são assuntos do próximo
capítulo desse e-book.
Entenda que a hipertrofia muscular não vai acontecer em 30 dias, então

compreenda que não é necessário treinar “como se não houvesse amanhã”, pois
poderá resultar em prejuízos tanto com a falta de resultado, quanto com possíveis
dores articulares.
O mais interessante que após alguns anos de treinamento, a hipertrofia

muscular fica reduzida, contudo sua força pode continuar aumentando por novas
adaptações neurais, por isso, nunca pare de treinar.
VOLUME DE TREINO
Em 2013, com 24 anos, eu tive uma das piores fases da minha vida em relação a
lesão muscular e articular, tudo isso por conta do exagero. É muito comum pensarmos
que quanto mais treino, mais resultados, e eu recém formado pensava assim, mas
aprendi da pior forma possível o quanto isso é errado e prejudicial.
Não lembro o mês exatamente, mas eu mantinha uma rotina de treino resistido
pesada (musculação) e aliava com exercícios aeróbios intensos e em alto volume,
chegava a correr 10 km 3 vezes por semana, e ainda jogava bola pelo menos 3 vezes na
semana.
Disso eu lembro perfeitamente, era noite e eu estava jogando bola no campo

sintético da escola São Bento no centro da cidade de Salvador, quando de repente
minha virilha abriu e eu cai no chão com uma dor insuportável na parte interna da
coxa direita.

Não é exagero, mas eu quase desmaiei. Fui diretamente para um hospital e
recebi a péssima noticia que meu músculo adutor tinha se rompido totalmente. De
acordo com o médico e com a ultrassonografia, meu músculo adutor da perna direita
tinha sido dividido em dois.
Minha recuperação foi lenta, só consegui voltar a correr, mesmo devagar,

depois de quase 9 meses, e só consegui voltar a jogar futebol, depois de quase 1 ano e
7 meses. Essa não foi a pior parte, apesar de ter sido horrível, 1 mês depois eu voltei a
treinar membros superiores e com a mentalidade do “quanto mais, melhor”, comecei
a cometer certos exageros.
Passava 2 horas todos os dias treinando membros superiores, fazia uma junção
de métodos intensos com sobrecarga elevada, e eu permaneci assim durante 2 meses,
até que comecei a sentir uma dor no cotovelo esquerdo, na lateral, contudo essa dor
não era incapacitante, então continuei treinando no mesmo ritmo.
Após 30 dias eu não conseguia segurar 1 kg na mão esquerda, meu cotovelo

estava bem dolorido, até quando eu estava deitado em casa. Mas uma vez fui no
médico para entender o porquê dessa dor e tive um péssimo feedback, contrai uma
epicondilite lateral no cotovelo esquerdo, e a sua recuperação total iria levar pelo
menos 10 meses.
Fiquei sem treinar e todo incapacitado por um bom tempo, ganhei peso,
bastante peso, acumulei gordura, e até hoje eu tenho sequelas disso, afinal minha
perna direita é toda travada, como já citei em capítulos anteriores.
Pergunto, adiantou de que treinar desesperadamente? NADA. Treinar demais

não é sustentavel a longo prazo e nem saúdavel, talvez você se sinta incrível no início e
veja resultados rápidos, contudo depois de poucos meses sua performance irá
diminuir, seu resultado não vai evoluir e as dores podem virar realidade, por isso saber
dosar volume de treino e intensidade é FUNDAMENTAL para o seu resultado.
O volume de treino com certeza é uma das variáveis mais importantes e

determinantes no sucesso e fracasso de um protocolo de treino, errar tanto para mais
e quanto para menos nessa dosagem, vai interfetir negativamente os seus resultados.
Entenda volume de treino como a quantidade do seu treino, ou seja, se

aumentarmos o número de exercícios ou séries, estaremos aumentando o volume do
treino, então se no seu treino hoje tem 4 exercícios para o peitoral, e em cada
exercício você faz 4 séries, significa que o seu treino tem um volume de 16 séries para

o peitoral por sessão de treino, e se você repete o mesmo treino 2 vezes por semana,
significa que o volume do seu treino de peitoral são de 32 séries semanais.
Isso deve ser muito bem contabilizado, levando em consideração tanto o treino
resistido como o aeróbio ou qualquer outra modalidade que você faça. Podemos
exemplificar alguém que jogue bola 2 vezes por semana, durante 3 horas, isso com
certeza irá afetar a musculatura inferior dele, então preciso dosar o treino para não
extrapolar e acaba prejudicando a pessoa.
Nesse caso específico o fortalecimento do membro inferior é mais do que

necessário, dessa forma evitaremos lesões articulares, contudo se exageros forem
cometidos, estaremos condenando a pessoa a possíveis lesões musculares. Então um
treino que leve em consideração a rotina extra a musculação, fará toda a diferença
tanto no resultado, quanto na saúde da pessoa.
Se o indivíduo jogou bola intensidamente hoje, eu não posso pedir que o

mesmo realize um treino intenso de membros inferiores amanhã, pois o futebol causa
um estresse na musculatura da perna muito grande, então um repouso para essa
região seria o mais indicado.
Entenda que treinar um músculo cansado nunca será benéfico, pois o

rendimento tende a cair e com certeza os ganhos serão menores, e a longo prazo isso
traz prejuízos, tanto na hipertrofia, quanto na performance, por isso saber dosar
volume, intensidade e repouso de treino, faz toda diferença no seu resultado final.
“Há pouca evidência científica e nenhuma base teórica de fisiologia sugerindo

que um maior volume de exercício ocasione maiores aumentos de força e
hipertrofia. Esta informação pode representar uma importante aplicação prática de
treinos de baixo volume eficientes em relação ao tempo. (CARPINELLI e OTTO 1998)”
6.1 – QUANTO MAIS TREINO MELHOR?

NÃO, MUITAS VEZES MENOS É MAIS.
Muitas vezes tudo que você

precisa é reduzir o seu treino, descansar
mais e se alimentar melhor. Isso, tenho
alunos que chegaram pra mim com
treinos imensos, e tudo que fiz foi alterar
a divisão muscular e reduzir o treino,

melhorando o tempo de repouso muscular e a sua recuperação, dessa forma ele se
sentiu menos cansado, teve mais resultado, ficou mais disposto e economizou tempo
no seu dia, pois passou a treinar menos.
Partindo do ponto que treinar mais, exige mais investimento de tempo, e de

acordo com o Ministério do Esporte, a justificativa mais utilizada para não treinar ou
abandonar os treinamentos, é a falta de tempo.
Por esse dado podemos internalizar que treinar demais pode ser um ponto
negativo na adesão ao protocolo, pois não adianta de nada treinar muito e ser
inconstante.
Todavia estamos buscando respostas no resultado da hipertrofia muscular, será

que treinar demais é melhor para o nosso corpo, será que passar horas na academia,
fazendo vários exercícios com inúmeras séries, traz benefícios para nosso corpo?
Não julgo quem pense assim, pois eu mesmo já pensei, mas deixa eu elucidar
alguns pontos importantes. A quantidade de treino é inversamente proporcional a
qualidade, e o volume de treino é inversamente proporcional a intensidade.
Quanto mais volumoso for o treino, menos intenso será, e quanto maior for o
treino, menos qualidade terá. É simples e lógico, pois não tem como uma pessoa
treinar intenso durante muito tempo, e nem manter uma boa qualidade em um treino
extenso, então pensando por esse ponto de vista, não seria mais interessante
aumentar a intensidade, reduzindo o volume e melhorar a qualidade, diminuindo a
quantidade?
Em uma meta-análise sobre o

tema (RHEA 2003, PETERSON 2004,
WERNBOM 2007), os resultados com um
volume excessivamente baixo serão
baixos e aumentam junto com o
aumento do treino, no entanto, após
chegar ao ápice, aumentos adicionais de
volume levariam a uma diminuição dos
resultados, como mostra a foto ao lado.
Note que em determinado ponto, aumentar o volume de treino além de não

trazer benefícios, traz prejuízos nos resultados. Isso se aplica a alunos iniciantes ou
avançados. Parece que treinar demais não é a melhor escolha.

A pergunta é, o que seria treinar demais, qual volume de treino podemos
considerar ideal e qual podemos considerar exagero. Esse será o assunto do próximo
tópico com alguns estudos e análises de gráficos.
6.2 – QUANTAS SÉRIES PARA CADA MÚSCULO?

Esse assunto é um pouco complexo, pois tudo dependerá da intensidade das
séries. Se séries forem até a falha muscular e tiverem uma carga com 85% da máxima,
devemos realizar um volume baixo. Entretanto, caso as séries não sejam até a
intensidade máxima do músculo, poderemos usar um volume mais alto. Tudo
dependerá da forma que as séries estão sendo executadas.
Exemplificando melhor, vamos supor que o seu peso máximo são 100 kg no LEG
PRESS, ou seja, utilizando 100 kg você consegue realizar apenas 1 repetição no LEG
PRESS, logo essa é a sua carga máxima. No treino de musculação usamos porcentagem
de carga, então de acordo com a literatura precisamos utilizar de 60 a 85% da nossa
capacidade máxima para obter os melhores resultados de hipertrofia muscular, logo
utilizar 85kg de carga no LEG PRESS seria o peso ideal para que faça 6/8 repetições.
Usar 85% da carga máxima e realizar as repetições até a falha muscular

concêntrica (quando o músculo perde a capacidade de continuar o movimento) se
enquadra num treino de repetição intensa, dessa forma você irá precisar ponderar o
volume de treino.
Caso seja utilizado uma porcentagem de carga menor e as séries não sejam
executadas até a falha muscular, um volume de treino maior poderá compensar a
baixa intensidade do treino.
Logicamente esse volume irá mudar entre as pessoas iniciantes e avançadas. Os

iniciantes, de acordo com a literatura, podem executar 1 série por grupo muscular, de
2 a 3 vezes por semana e conquistar um excelente resultado até o 3 mês de treino.
(CARPINELLI e OTTO 1998 –
POLLOCK 1998 – KRAEMER 2002
– RHEAN 2003 – RONNESTAD
2007 – BOTTARO 2011) .
BOTTARO fez um estudo

interessante em 2011, no qual
ele verificou a diferença de

realizar 1 e 3 séries para o mesmo grupo muscular da mesma pessoa. O exercício em
questão foi o VOADOR, que foi feito de forma unilateral durante 10 semanas, sendo
que com o braço direito ele executou apenas 1 série e com o braço esquerdo 3 séries.
Note no gráfico ao lado que os ganhos foram exatamente iguais, ou seja,

realizar 1 ou 3 séries parece não haver diferença. Os iniciantes, então, podem treinar
apenas 3 vezes por semana e realizar 1 série por grupo muscular e conseguir o mesmo
resultados de quem faz um treino 3 vezes maior.
Se você pudesse me perguntar agora qual série eu uso nos meus alunos
iniciantes, eu iria responder que na faixa de 2/3 séries por exercício, e o motivo não
está relacionado aos ganhos de força e hipertrofia, e sim ao conhecimento motor do
movimento. Logicamente se o aluno repete um exercício mais vezes e com uma
repetição maior, ele irá aprender melhor como executar aquele movimento, e isso será
bom para o sistema nervoso dele na fase de adaptação.
A depender da rotina da pessoa, posso dividir o treino de uma forma que ela
precise ir treinar 5/6 vezes na semana ou apenas 2/3 vezes na semana, como diz a
literatura, tudo vai depender da disponibilidade de tempo do aluno. Caso tenha tempo
sobrando e prefira ir apenas 3 vezes, sugiro o mesmo para trabalhar todos os grupos
musculares no mesmo dia, mas caso o tempo seja pequeno, eu faço uma divisão
muscular que obrigue ele a ir 5/6 vezes na semana, porém passe muito menos tempo
treinando, no final a rotina do aluno que vai me mostrar sempre o melhor caminho.
Quando calculamos o volume de treino para as pessoas treinadas, todo

cuidado é pouco, pois temos que ter em mente a influência dos exercícios
multiarticulares nos exercícios isolados.
Citei no começo desse tópico a minha história sobre lesões decorrente do

exagero de treino, contudo esse erro é cometido pela maioria das pessoas, pois a
maioria esquece que os exercícios multiarticulares tem total influência nos exercícios
isolados, por exemplo, quando executamos o supino reto, estamos trabalhando o
PEITORAL, o DELTOIDE NA SUA PORÇÃO ANTERIOR e o TRÍCEPS.
Analisando os movimentos que realizamos no exercício supino, percebemos

que se trata de uma junção da adução transversal da articulação glenoumeral (ombro),
com uma extensão de cotovelo, e os músculos atuante em ambos os movimentos são
o peitoral, deltoide anterior e o tríceps., logo é impossível realizar os exercícios de
supino reto apenas pensando em fortalecer e hipertrofiar o peitoral.

Nesse ponto que os maiores erros relacionados a volume de treino são
cometidos, pois o costume é negligenciar a influência dos músculos participantes e
focar apenas no músculo “primário” do movimento.
BARBALHO (2019) fez um estudo com mulheres e homens treinados para

observar a hipetrofia dos músculos ditos “secundários” no exercício supino reto, e
comparar com o músculo dito “primário”, o peitoral, observe os gráficos:
MULHERES HOMENS
A hipetrofia do peitoral e a do tríceps braquial foi similar tanto para as

mulheres, quanto para os homens. Outro erro muito similar é quando estipulamos o
volume do treino de bíceps, sem levar em consideração a participação dele nos
exercícios de remada e puxadas.
GENTIL (2015) realizou um estudo para avaliar o ganho de hipertrofia e de força

muscular no bíceps em pessoas treinadas. Um grupo realizaria apenas exercícios de
puxadas e o outro realizaria exercícios
isolados de bíceps.
Note no gráfico ao lado o que

quem não houve diferença significativa
tanto no ganho de massa muscular,
quanto para o ganho de força muscular,
para quem fez puxada e rosca direta.
Nesse momento percebemos

que os músculos “secundários” não são tão secundários assim, e que negligenciar esse
detalhe pode fazer total diferença em nossos resultados.
A mesma lógica se aplica aos membros inferiores, no qual é muito comum as

mulheres realizarem um treino dividido, onde treinam quadríceps e o glúteo em dias
separados, contudo os melhores exercícios para o quadríceps são os multarticulares,
como o LEG PRESS, AGACHAMENTO, que por sua vez também são os melhores
exercícios para o glúteo, então pergunto, como dividir um treino onde os mesmos
exercícios são os melhores para ambas musculaturas?
BARBALHO (2019) conduziu um estudo com mulheres e homens treinados para

verificar a hipertrofia do quadríceps e do glúteo no exercício de LEG PRESS, e os
resultados são incríveis, observe nos gráficos abaixo:
Os resultados foram incríveis,

não houve uma diferença significativa
na hipertrofia do quadríceps e do glúteo
no exercício de LEG PRESS nas
mulheres.
O mesmo se aplica aos homens,

não existiu diferença na hipertrofia do
quadríceps e do glúteo no exercício de
LEG PRESS.
Agora volte aos gráficos e observe o número de séries do estudo, apenas 5 e 10

séries SEMANAIS, o estudo realizou séries até a falha muscular, quando o músculo
perde a capacidade de continuar o movimento.
Vamos abordar agora um assunto polêmico da musculação: a quantidade de

séries que devemos executar semanalmente pra cada grupo muscular. Precisei
esclarecer a influência dos exercícios multiarticulares para que você tenha um fácil
entendimento desse assunto.

No ano de 2007, antes de iniciar a faculdade de educação física, meu antigo
professor me passou um treino que eu iria realizar 5 exercícios para o peitoral e 4 para
o tríceps, todos com 4 séries de 10 e 8 repetições. Eu queria muito ter essa ficha para
anexar a esse e-book.
Nesse tempo a ficha não era nem impressa ainda, e sim feita num papel tipo
formulário, que tínhamos que pegar em um armário com centenas de fichas
misturadas dos outros alunos. Era complicado.
Apesar do ano ser 2007, esse tipo de treino é comum ate hoje em 2020. Não
irei lembrar perfeitamente do meu treino dessa época, mas era algo assim:
TREINO: 2x por semana
- SUPINO RETO - 4X10
- SUPINO INCLINADO - 4X10
- SUPINO COM HALTERES INCLINADO - 4X10
- VOADOR - 4X10
- APOIO – 4X ATÉ AGUENTAR
- TRÍCEPS PULLEY - 4X8
- TRÍCEPS PULLEY INVERTIDO – 4X8
- TRÍCEPS CORDA – 4X8
- TRÍCEPS TESTA NA BARRA – 4X8
A minha sorte que eu estava na escola apenas, então tinha tempo suficiente
para treinar, pois ficava 2 horas na academia (com alguém mais ocupado esse treino
teria falhado miseralmente, não iria existir adesão do aluno ao protocolo, gerando
uma desmotivação e possível abandono dos treinos).
Analisando o treino acima, percebo que o meu volume de treino semanal para
o peitoral era de 40 séries, e incríveis 64 séries para o tríceps, não estou contabilizando
o de ombro, pois eu fazia um treino isolado de ombro junto com perna, então se torna
pior ainda.
De acordo com estudos recentes, um volume de séries com mais respostas

positivas tanto no ganho de força, quanto na hipertrofia muscular, foi entre 5 a 10
séries máximas por grupo muscular.

BARBALHO (2019)
conduziu um estudo
interessante a fim de
encontrar diferenças nos
resultados de hipertrofia e
ganho de força muscular, em
volumes de séries diferentes.
Os participantes
foram acompanhados por 3
meses, e realizam séries
máximas em todos os
exercícios, indo treinar
apenas 3 vezes na semana,
como está descrito no gráfico
ao lado.
Um grupo realizou 5 séries semanais, outro 10 séries, outro 15 séries e outro 20

séries. Tanto no ganho de força, quanto na hipertrofia muscular, os melhores
resultados aconteceram para quem realizou entre 5 e 10 séries máximas por semana,
e os piores resultados foram encontrados no grupo realizou 20 séries semanais.
Em outro estudo,
HEASELGRAVE (2018), constatou
quem não houve diferença na
hipertrofia muscular em homens
treinados que realizaram 9/18/27
séries semanais, contudo, as séries
não eram realizadas até a falha
muscular.
Em suma, quanto maior for a

intensidade, menor deverá ser o
volume. Então se, atualmente, o
seu treino está grande demais, é
porque a intensidade dele está
baixa, e a depender o seu resultado
será mínimo.

Muitos estudos serão feitos nessa área, pois temos uma infinidade de variáveis
que podem ser melhor aplicadas a depender da pessoa, por exemplo, atletas de alta
performance não precisam realizar séries máximas. Estudos comprovam que eles
obtém um maior ganho de força e potência muscular quando realizam séries
submáximas.
Outro dado importante sobre o volume de treino e que com certeza vai te
ajudar muito a planejar sua rotina de treino, é que não importa se você treina o
mesmo músculo 1, 2 ou 3 vezes na semana, se o volume do treino for o mesmo, o seu
resultado será similar.
Um estudo conduzido por CANDOW e BURKE (2007), constatou que não houve
diferença no ganho de força no supino e no agachamento mesmo alterando a
regularidade dos treinos. No estudo em questão, alguns participantes fizeram 9
exercícios durante seis semanas de treino, indo treinar 3 vezes na semana e fazendo 2
séries de 10 repetições por treino, já os outros foram treinar apenas 2x na semana,
mas fizeram 3 séries de 10 repetições por treino, ou seja, ambos fizeram 6 séries de 10
repetições de cada exercício por semana.
Esse dado é interessante, pois prova que indepentemente como esteja dividido
o treino semanal, se o volume de treino for o mesmo, os ganhos serão similares,
treinando 1 ou 6 vezes por semana.
Exemplificando melhor. Muitas pessoas ficam desmotivadas por não conseguir

treinar de segunda a sábado, e por isso decidem não treinar, julgando ser inútil treinar
menos, mas partindo pela ideia citada acima, se alguém fizer 10 séries máximas para o
peitoral na segunda-feira, ela só precisa repetir o mesmo treino na próxima segunda-
feira, não havendo necessidade de ir treinar esse mesmo grupo muscular outra vez na
mesma semana.
Dessa forma podemos prescrever um treino completo e eficaz com a

obrigatoriedade de ir treinar apenas 2 vezes na semana, facilitando e muito a vida de
quem dispõe de pouco tempo para treinar.
Analisando tudo que foi dito nesse tópico, chegamos a conclusão que não
precisamos passar 2 horas treinando todos os dias como muitos fazem, conseguimos
um excelente resultado treinando 45 minutos, 3/4 vezes por semana, ou até menos, e
se for o caso de ir treinar mais vezes na semana, conseguimos treinar em 25 minutos
ou menos.

O que determinará o seu resultado não é a regularidade dos treinos, e sim o
volume estabelecido, e para deixar bem claro isso, contarei minha experiência própria
em 2019, quando tomei a decisão de treinar menos.
Era julho de 2019, e eu tinha tomado a decisão de mudar radicalmente meu

estilo de treino, apesar de estudar e perceber que treinar demais não era o melhor
caminho, raízes fortes na minha mente estavam me impossibilitanto de tomar tal
atitude, pois o meu corpo estava acostumado com o treinamento extenso.
Então seguindo tudo que a ciência diz, reduzi todas as minhas séries, comecei a
executar todos os exercícios até a falha muscular e meu treinamento que durava 1
hora e 20 minutos, começou a durar 25 minutos.
Meu treino era divido em:
Treino A – peitoral – ombro – tríceps
Treino B – costas – trapézio – bíceps
Treino C – membros inferiores
Inicialmente não alterei a divisão, por sinal é a que eu uso com os meus alunos,
e a que eu julgo mais correta. Mas eliminei pelo menos 2 exercícios para cada grupo
muscular, e também nas séries, confira:
ERA ASSIM:
Treino A :
- Supino reto – 4x max
- Supino inclinado – 4x max
- Supino declinado – 4x max
- Voador – 4x max
- Desenvolvimento Barra – 4x max
- Elevação lateral – 4x max
- Tríceps corda – 4x max
- Tríceps testa – 4x max

FICOU ASSIM:
Treino A:
- Supino reto – 2x max
- Supino inclinado – 2x max
- Voador – 1x max
- Elevação lateral – 4x max
- Tríceps pulley – 2x max
Fiz reduções similares nos outros 2 treinos.
Esse treino era repetido 2 vezes na semana, então calculando de forma simples
o volume, teremos semanalmente 10 séries máximas para o peitoral, com 12 séries
máximas para o tríceps, com 10 séries para o deltoide porção anterior e 8 séries para
porção medial, exatamente como diz a literatura.
Continuei treinando assim durante 3 meses, usando alguns métodos de treino,

que será abordado mais a frente neste e-book, e meus resultados foram incríveis.
Apesar de não realizar nenhuma avaliação física, percebi uma redução de

gordura corporal, com um aumento de massa magra, por sinal muitas pessoas
comentaram sobre essa mudança. Não me sentia mais tão cansado, as dores
musculares excessivas diminuíram bastane, minhas dores articulares sumiram e eu
reduzi meu tempo de treino consideravelmente.
Dessa forma fiz um calculo rápido e percebi que conseguiria treinar todo
membro superior no mesmo dia, e após 3 meses fiz essa mudança, passando a treinar
membros superiores apenas 2x por semana, mas continuei exatamente com o mesmo
volume de treino.
O treino passou a durar 45/50 minutos, eu saia esgotado, afinal treinar todos os
músculos do membro superior conjuntamente requer um esforço imenso, todavia era
compensado com um melhor tempo de recuperação e não havia necessidade de ir
treinar todos os dias, direcionando esse tempo livre para outras atividades.
Meus ganhos foram bem satisfatórios, continuei percebendo mudanças

benéficas tanto no percentual de gordura quanto na massa muscular, contudo pouco

tempo depois me lesionei jogando futebol e tive que me afastar um tempo dos
treinos.
Utilizar um alto volume de treino não é benéfico nem para o seu resultado,
nem para as suas articulações, pois dores e lesões estão diretamente ligadas a excesso
de uso, por isso não é estranho que mulheres tenham dores no joelho, enquanto os
homens sofram com dores nos ombros e nos cotovelos.
Enquanto as mulheres dividem o treino de membros inferiores sem nenhum

tipo de planejamento, divisões de treinos erradas para os membros superiores é
facilmente encontrada, falarei mais sobre o assunto no próximo capítulo.
Volumes maiores de treinamento podem ser usados em curtos períodos de

uma determinada periodização, no qual se use uma intensidade menor, mas não vou
entrar nesse mérito, pois é um assunto bem extenso e muito controverso, pedindo
uma abordagem mais detalhada sobre.
Já que o volume de treino pode ser alterado tanto na quantidade de exercícios

e séries que realizamos, quanto na frequência que executamos o mesmo treino,
quantos dias devo descansar para repetir o mesmo treino? Esse é o assunto que vamos
abordar a seguir.
6.3 – QUANTOS DIAS DEVO DESCANSAR PARA REPETIR O TREINO?

O imperador romano Constantino bateu o martelo e oficializou o calendário
semanal com 7 dias, no ano 321 d.c., e desde então programamos nossas vidas em
volta dele, dessa forma todo planejamento de treino é baseado em quantos dias na
semana temos, assim geralmente criamos 3 treinos e executamos cada um 2 vezes na
semana, totalizando 6 dias de treino na semana, dando o domingo como dia livre ou
de repouso.
A pergunta que faço é: será realmente que o descanso muscular respeita o

calendário proposto por Constatino, ou nós que estamos nos adequando ao calendário
apenas para estabelecer uma rotina ?
Em 2019 além de reduzir os meus treinos, também adicionei 1 dia de repouso

entre cada ciclo, aumentando assim o tempo de descanso para repetir o mesmo treino
e quebrando completamente a velha e rotineira divisão semanal.

Explicando melhor: o meu treino era divido em 3 (treino A, treino B, treino C) e
eu executava um após o outro, então fazia o treino A na segunda-feira, o treino B na
terça-feira, o treino C na quarta-feira e repetia o treino A na quinta-feira, seguindo o
com o treino B na sexta e o treino C no sábado, deixando o domingo como repouso.
Esse é o padrão mais comum de treino, contudo coloquei um dia de repouso

após o treino C, aumentando o tempo de descanso muscular, e isso foi incrível, pois
parei de me preocupar com o dia da semana e conseguia treinar melhor, pois estava
mais descansado.
O motivo dessa atitude é bem simples, um músculo não consegue se recuperar

completamente em 2/3 dias apenas. Quando realizamos 12 sérias máximas, o
músculo utilizado pode levar até 10 dias para se recuperar.
A recuperação do músculo está diretamente ligada ao estímulo dado a ele,

então se a intensidade e o volume do treino for leve, o músculo irá se recuperar
rapidamente, na media de um ou dois dias, contudo se esse estímulo for intenso e o
volume elevado, o músculo pode precisar de até 10 ou mais dias de recuperação.
Dessa forma os alunos iniciantes, que treinam em baixa intensidade, podem

precisar de 2 a 4 dias de repouso para repetir o mesmo treino, já os alunos que
treinam em níveis moderados e avançados, precisam de mais tempo.
Lembrando que tudo depende do volume de treino e da intensidade, então se

o volume for baixo e a intensidade também, o músculo sofrerá menos danos e vai se
restabelecer rapidamente, contudo para alguém que deseja hipertrofia muscular, não
cabe baixa intensidade, só sendo possível a utilização da intensidade baixa para alunos
iniciantes.
É comum nos basearmos na dor muscular e usar ela como parâmetro para
decidirmos se estamos aptos ou não a repetir um mesmo treino. Treino há 15 anos e
trabalhei em academia durante 6 anos, sei exatamente como acontece e como os
alunos pensam, se não dói mais, já consigo treinar novamente. Entretanto, fatores
internos que não estão ligados a dor muscular tardia, são mais determinantes no
resultado, e negligenciar isso afetará o seu resultado a longo prazo.
Um mesmo treino deve ser repetido na fase de supercompensação do músculo

(ISSURIN 2010). Durante uma sessão de treino, ocorrerão alterações no sistema
neuromuscular com a instauração da fadiga e ocorrência de microlesões, dessa forma,
o período que segue uma sessão de treino é um período de catabolismo e perdas
funcionais (fase de fadiga).

Nos dias seguintes ao treino, o músculo recupera sua capacidade de trabalho,
com recuperação do seu sistema contrátil (proteínas de miosina e actinas) e
restauração dos sistema lesionados (fase de recuperação) e há, posteriormente, uma
tendência a superar os níveis anteriores, deixando um pequeno saldo positivo (fase de
supercompensação).
Em longo prazo a soma desses pequenos saldos positivos levaria a um aumento

da força e massa muscular (Yarasheski 2003). Dessa forma, o período ideal para se
repetir o mesmo treino, seria quando o corpo estivesse na fase de supercompensação,
pois a repetição muito precipitada (fase da fadiga e recuperação) somaria estímulos
catabólicos e a repetição tardia (fase de retorno aos valores iniciais) faria com que se
perdesse o período de supercompensação.
Além da percepção da dor muscular tardia, muitos treinadores sugeriram

intervalos de 72 horas para a repetição de um mesmo treino, isso porque é o tempo
que as reservas de glicogênio muscular são restabelecidas, mas se basear apenas na
recuperação do glicogênio muscular é algo muito limitado para um assunto tão
complexo.
Já é comprovado que músculo não consegue se restabelecer em 2 ou 3 dias

após um treino com intensidade alta, um estudo realizado em 2011 (FLORES), colocou
homens e mulheres treinados para realizar 8 séries direcionadas para os flexores de
cotovelo e todos os participantes foram avaliados diariamente durante os 4 dias
posteriores. De acordo com o resultado os músculos flexores do cotovelo não haviam
se recuperado completamente após 96 horas, tanto em homens quanto em mulheres.
Importante salientar que os treinos que direcionam o foco para as repetições

excêntricas, necessitarão de mais tempo para a sua recuperação. Já citei nesse e-book
que a fase excêntrica é a fase de maior dano muscular, pois o músculo precisa de
menos fibras para produzir a mesma quantidade de força que uma quantidade
superior produziaria na fase concêntrica.
A consequência disso é a exposição dessas fibras a um alto grau de dano,

necessitando assim de mais dias para a recuperação muscular. Há casos que, mesmo
após 8 dias de repouso, o músculo só conseguiu recuperar 90% da sua capacidade
máxima de produção de força (SAYERS e CLARKSON, 2001).
Quando o treino tiver um volume mais alto e uma intensidade elevada, os

danos serão consideráveis, então sugere que outro sessão desse mesmo treino, só seja
realizado após 10 dias de repouso (KRAEMER 1999; SAYERS 2000; FOLLAND 2001;
SAYERS e CLARKSON 2001).

Quando o treino é realizado com menos carga e mais repetições,
caracterizando um treino mais metabólico, o repouso necessário para a recuperação
muscular tende a diminuir, pois irá ocorrer menos danos nas fibras musculares, e sua
dor será decorrente do acúmulo de metabólicos no sangue, que consequentemente
melhora em até 2 ou 3 dias, a depender da intensidade de treino.
Repetir um treino quando o

corpo ainda está em fase de
recuperação, pode prejudicar todo seu
rendimento, pois a consequência disso
é não permitir a supercompensação,
que é quando acontece nosso ganho.
Mesmo que a sua dor muscular

suma, e o seu glicogênio seja recuperado, suas fibras podem continuar lesionadas e o
corpo estará trabalhando arduamente para restabelecer, se nesse momento você joga
um novo estímulo intenso e atrapalha a recuperação muscular, será prejudicado, sua
performance tende a cair.
Repetindo esse feito em longo prazo, você irá entrar num processo que todo
praticante da musculação foge, o famoso OVERTRAINING, que é a perda da
capacidade física e baixo desempenho físico, falaremos mais dele no próximo tópico.
O descanso ideal para a recuperação muscular será diferente para cada tipo de
treino e intensidade. Os treinos mais leves e que ocasionem menos danos as fibras
musculares, poderão ser repetidos com apenas 2 ou 3 dias de repouso, e os treinos
mais intensos com 3 ou 5 dias.
É importante lembrar que o volume de treino terá total influência nessa

recuperação, pois os estudos sugerem que para 10 séries máximas, o músculo precisa
de 10 dias para se recuperar totalmente, então caso seu treino tenha 10 séries
máximas para o mesmo grupo muscular, é importante não repetir na mesma semana.
Dessa forma podemos planejar o repouso muscular, de acordo com o volume

do treino. Para um treino com 5 séries máximas para o mesmo grupo muscular,
repetiremos 2 vezes por semana, porém se o treino possue o limite ideal de séries, um
descanso maior será necessário.
Um treino com séries submáximas poderão ter um volume maior, mas um

repouso de pelo menos 3 ou 4 dias é fundamental para a recuperação muscular.
Alunos iniciantes tem treinos mais leves, e com baixo dano tecidual, então poderão

fazer o mesmo treino pelo menos 3 vezes na semana caso o volume e intensidade
estejam bem planejados.
Muitas pessoas gostam da rotina fechada da semana, daquele treino engessado

que precisa ser realizado no mesmo dia da semana sempre, então meu conselho é usar
um treino mais intenso e outro mais leve para o mesmo grupo muscular, exemplo:
Segunda-feira o treino exige 6 séries máximas, e ele deve repetir um treino

para o mesmo grupo muscular na quinta-fera, então o segundo treino da semana será
mais leve, com um volume menor ou com séries submáximas. Outra opção é repartir o
volume ideal de séries entre os 2 treinos, enfim, são muitas variáveis que podemos
utilizar a depender de cada situação.
Nosso maior cuidado deverá ser sempre evitar o excesso de volume de treino a
longo prazo, pois isso vai prejudicar nossa performance, nossas articulações e nosso
resultado. Esse processo temido é conhecido como OVERTRAINING, e acredite, eu já
passei por ele, contarei melhor essa história no próximo tópico. Vamos lá?
6.4 – OVERTRAINING
Overtraining é a consequência da realização de treinos intensos com altos
volumes e por um período prolongado, que acarreta numa má adaptação crônica e na
queda de desempenho físico. Resumindo, o overtraining é tudo que você que está
buscando resultados positivos, não quer.
Com 21 anos, eu me encontrava acima do peso, estava pesando exatamente 97

kg e estava um corpo bem inchado. Passei uma fase desleixado, consequência de um
relacionamento que acabou me tirando o foco das atividades físicas e me fazendo
consumir, rotineiramente, alimentos bem calóricos.
Como num passe de mágica, 6 meses se passaram e ganhei 14 kg no total.

Acredite, eu não conseguia perceber esse amento de peso, sentia as roupas mais
apertadas, mas não conseguia enxergar o que estava acontecendo todos os dias na
frente dos meus olhos.
Creio que esse seja um dos motivos que levam as pessoas a engordarem:
simplesmente não conseguem perceber as pequenas mudanças que acontecem
diariamante, e quando se dão conta já estão com sobrepeso.

Possivelmente eu continuaria ganhando peso, mas agradeço a 3 pessoas que
não tem nenhuma relação uma com a outra, mas fizeram diferença na minha vida e
nunca tive a chance de contar a nenhuma delas.
Num determinado dia eu ouvi 3 vezes a mesma frase; “rapaz, o que aconteceu
que você ganhou tanto peso assim?”, e esse foi o meu estalo. Ouvi essa exatamente a
mesma frase de 3 pessoas que não se conhecem e a partir desse momento comecei a
enxergar o estava escondido.
Decidi emagrecer e assim fiz, contudo imaturo e com pouco conhecimento

técnico do assunto, acabei cometendo erros graves que hoje tento convencer outras
pessoas e não cometerem.
Apesar de treinar com carga, adotei uma rotina de aeróbio pesada e

conjuntamente comprei SHAKES para substituir algumas refeições, com isso diminui
drasticamente minha ingestão calórica, que não faço ideia de valores, mas tenho
certeza que reduzi em pelo menos 2000 kcal diárias, literalmente eu passava fome.
Inicialmente comecei correndo 7km 4 vezes por semana e treinando

musculação 6 vezes por semana. Duas semanas depois voltei a jogar bola, e jogava
pelo menos 2 vezes por semana, sendo 3 horas por jogo.
Recapitulando, eu estava correndo 28 km, treinando com carga 9 horas e

jogando 6 horas de futebol por semana, era evidente que não ia funcionar a longo
prazo, não é? Para piorar, intensifiquei minha rotina, passei a correr apenas 2 vezes
por semana e comecei a jogar futebol de segunda a sexta e as vezes domingo.
Só com o futebol eu somava 15 horas de cardio por semana, nem faço ideia de
quantos km eu corria por jogo, mas era bastante. Some essas 15 horas, com 9 horas de
musculação e 24 km por semana, estava nítido que ia me prejudicar.
O resultado dessa rotina foi uma redução de 19 kg em 2 meses e meio, eu

queria muito ter as fotos dessa transformação para anexar a esse e-book, mas
infelizmente perdi todas. Seria incrível te mostrar tudo que você não deve fazer.
Perder 19 kg em 2 meses não saudável e nem inteligente, de verdade, não faça isso.
Reduzi de 97 kg para 78 kg e minhas bermudas não prestavam mais, não

conseguia usar nenhuma. Eu estava me achando incrível, pois tive uma mudança
drástica, conseguia jogar futebol muito bem e bati minha meta de dar duas voltas no
Dique (Salvador, Bahia – 5,2km) em menos de 20 minutos, meu recorde foi 19:34
segundos, lembro nitidamente até hoje, realmente eu estava no auge da realização.

As consequências começaram a aparecer com 90 dias, eu senti uma queda
brusca de rendimento e dores imensas nos músculos dos membros inferiores e no um
incomodo chato no joelho. Somado a isso, minha disposição caiu drasticamento, e
meu humor piorou. Não conseguia mais render no futebol, simplesmente minha
cabeça raciocinava, mas meu corpo não executava, de repente eu desaprendi a jogar
futebol.
Correr se tornou torturante, jogar bola desestimulador, treinar musculação não

me satisfazia mais, toda aquela capacidade e vigor físico desapareceram num piscar de
olhos.
O resultado disso foi o abandono das atividades físicas por um período, se não
me falha a memória, só consegui retornar para a musculação após 1 mês, e para o
futebol com quase 2 meses, nesse período de recuperação ganhei 5 kg, e apesar de
continuar 12 kg mais magro, não recomendo a ninguém repetir tal feito, por muita
sorte não sofri uma lesão grave e me afastei dos exercícios por um bom tempo.
Basicamente existem 2 tipos de overtraining; o simpático e o parassimpático. O

primeiro é verificado pela predominância da atividade simpática, e caracterizado por
sinais como aumento da frequência cardíaca (FC) de repouso, aumento da pressão
arterial (PA), diminuição do apetite, perda de massa corporal, distúrbios do sono e
irritabilidade.
Esse tipo de overtraining ocorre com maior frequência nas modalidades

anaeróbias (musculação – hiit – crossfit), nas quais força e velocidade são
predominantes.
No overtraining parassimpático, verificado pela predominância da atividade

parassimpática , observam-se queda da frequência cárdiaca e da pressão arterial,
sonolência excessiva e depressão, fadiga, apatia e queda de desempenho físico,
basicamente tudo que eu estava sentindo.
Esse tipo de overtraining é mais presente nas atividades em que a resistência

cardiosrespiratória é predominante. Em ambos os tipos de overtraining , observa-se
queda de desempenho.
A ideia do treinamento físico é romper o equilíbrio corporal, desencadeando

reações internas que estimulem o desenvolvimento da massa muscular, força e
desempenho físico.
A intensidade é determinante para esse evolução constante, por exemplo, nos

treinos de musculação a carga, os métodos e o volume de treino irão ditar se o treino

será intenso ou não, e nos treinos aeróbicos a intensidade será definida pela duração
do treino e repetição.
Saber dosar a intensidade, volume e a durabilidade de cada treino, é

fundamental para evitar o processo de overtraininig, dessa forma treinar intensamente
durante vários meses, será prejudicial para o seu corpo e principalmente ao seu
resultado.
Para evitar o overtraining precisamos saber dosar a intensidade do treino por

longos períodos, então alguns modelos de planejamentos foram propostos, que são as
periodizações de treino, não irei aprofundar nesse assunto por ser muito controverso,
mas irei dar uma breve explanação.
Os modelos mais conhecidos são:
LINEAR - O modelo linear tem inicialmente uma fase de preparação, no qual o

treino terá um alto volume e uma baixa intensidade, posteriormente o volume seria
reduzido na mesma proporção que intensidade iria aumentando progressivamente.
NÃO LINEAR – O modelo não linear segue a lógica da variação de treino, ou

seja, praticamente uma variação de repetições e cargas aconteceria diariamente,
sempre entregando estímulos intensos e diferentes ao corpo.
RHEA (2002) comparou os efeitos de um programa de periodização linear com

o modelo não linear em pessoas com pelo menos 2 anos de treinamento. Ambos os
programas tinham o mesmo volume e intensidade, sendo a forma de executar os
treinos a única diferença. No modelo linear se treinou na margem de 8 repetições
máximas (RM) pelas primeiras 4 semanas, mudando para 6 repetições máximas entre
as 5º e 8º semana, e finalizando as últimas três semanas com 4 repetições máximas.
No modelo não linear os participantes mudavam as repetições a cada treino,

sendo no primeiro 8, no segundo 6 e no terceiro 4 repetições máximas, seguindo essa
ordem por 12 semanas. Ao final do estudo os ganhos de força para quem fez a
periodização não linear foram significativamente maiores.
Contudo o modelo não linear não deve ser tomado com absoluto, pois APEL
(2011) verificou em outro estudo, que na décima segunda semana o modelo não linear
trouxe prejuízos. Outro ponto a ser lembrando que variar diariamente os estímulos
pode induzir um estado de excesso de treinamento em longo prazo, tanto que após

três meses seguindo este modelo, o número de reclamações por fadiga e dores
musculares aumenta significamente.
Proporam outros 2 tipos de periodização, a AUTOREGULATÓRIA e periodização

FLÉXIVEL, que basicamente seguem a linha de adaptação da intensidade de acordo
com o capacidade e evolução do aluno.
Existem muitos estudos sobre o tema, mas são bem controversos, então
defender uma como a melhor é impossível, fora que cada pessoa pode se sentir
melhor com um tipo de periodização, isso é algo muito particular que cabe ao
professor saber aplicar em cada caso.
O objetivo é manter um treino que seja sustentável e saúdavel a longo prazo,

respeitando as evoluções do aluno e alternando entre intensidades altas e baixas,
dando ao corpo tempo para se recuperar dos períodos mais intensos e passando
pouco tempo executando os treinos mais leves, evitando assim o estresse articular, a
fadiga muscular, como também a perda de desempenho pelo destreinamento.
Como está sua divisão de treino hoje? Sabia que ela pode te ajuda ou
prejudicar muito? O seu resultado começa com uma boa divisão de treino, e iremos
falar mais sobre isso agora mesmo.
DIVISÃO DE TREINAMENTO
A divisão de treino é a forma como você organizará o seu treino, a rotina a ser
seguida e não comprometer todo o seu resultado.
O mais incrível sobre divisão de treino, são as leis atemporais que rodeiam esse
assunto, pois as mesmas divisões que eram passadas nas academias em 2005/2006,
são exatamente iguais as que são prescritas em 2020, literalmente nada mudou.
É um assunto aparentemente simples, mas bem controverso, até mesmo para a

literatura, muitos estudos divergem em resultados e isso causa opiniões diferentes
entre os profissionais de educação física.
Muitos fatores influenciam uma divisão de treino, por exemplo, alguém que
treina 2 vezes por semana pode ter uma divisão completamente diferente de alguém
que treina 3 vezes ou mais, então cada divisão pode ser inadequada ou adequada a
depender da quantidade de vezes que a pessoa treina na semana.

Por isso que tudo deve ser analisado de forma individual. Reproduzir a mesma
divisão muscular para 2 pessoas com rotinas diferentes, pode ocasionar em benefícios
para um e malefícios para o outro.
A divisão de treino para ser bem aplicada precisa respeitar:
- Rotina do aluno
Regularidade do - treino
- Descanso muscular
- Volume de treino
- Adesão do aluno
Não é tão simples planejar uma divisão de treino, pois precisamos ter um
conhecimento básico de anatomia e biomecânica, pois existem músculos que
participam de 2 movimentos ou mais, e a grande falha geralmente acontece pela falta
de informação disso.
Dando um exemplo claro, as

pessoas costumam pensar que o
exercício SUPINO RETO é para o peitoral
apenas, mas a verdade é que o DELTOIDE
(ombro) e o TRÍCEPS participam
fortemente, por sinal existem estudos
comprovando que a atividade do
deltoide e do tríceps durante o supino reto, conseguem superar a do próprio peitoral.
A falta dessa informação pode levar uma prescrição inadequada e até

prejudicial a longo prazo, falaremos disso melhor no próximo tópico.
7.1 – COMO DEVO DIVIDIR O MEU TREINO?

Talvez essa seja a pergunta que eu mais recebo no instagram. É uma dúvida
que todo aluno tem, mas não pode ser respondida como “receita de bolo”, pois como
disse acima, depende de muitos e diversos fatores.

Sem analisar o quadro geral é impossível prescrever uma divisão de treino
acertiva, o máximo que pode ser feito é dar conselhos, que apesar de ajudar, não
respoderão a pergunta.
O melhor conselho que eu posso passar rapidamente para você sobre divisão
de treino para os membros superiores é, treine todos os músculos que empurram
juntos, e faça a mesma coisa para os músculos que puxam.
Treine o peitoral conjuntamente com com o ombro e o tríceps, e faca a mesma

coisa para as costas, trapézio e o bíceps, dessa forma evitará excesso de estímulo por
repetição de treinamento.
Para os membros inferiores o melhor conselho que posso te dar é, não divida o
treino, treine todo membro inferiores no mesmo, pois, apesar de existir estudos que
defedem o treino dos posteriores de coxa separadamente, precisa saber dosar volume
e intensidade, e treinando todos simultaneamente as chances de erro são menores.
Dados os conselhos rápidos, a partir desse paragráfo falarei sobre divisão de

treino tendo referência alguém que treina 6 vezes por semana, ou seja, de segunda-
feira a sábado, portanto tome os ensinamentos desse e-book para aprender a aplicar
divisões de treino para pessoas distindas com rotinas diferentes, evite copiar, ok?
Não concordo muito com alunos iniciantes que querem treinar 6 vezes por
semana, porém é muito comum que o próprio aluno queira isso, então se isso for
benéfico para a mente dele, podemos adaptar o treino das seguinte formas.
A primeira forma, e que acho mais coerente, seria ele realizar um treino
completo, envolvendo membros superiores e inferiores no mesmo dia, 3 vezes por
semana (segunda-feira, quarta-feira, sexta-feira) e nos demais dias ele poderia ir fazer
um aeróbio leve e alongar.
A segunda forma é separar o treino por sessão. Um dia membros superiores e

no outro membros inferiores, mas precisamos ter muito cuidado com a intensidade e o
volume de treino para esse aluno, pois errar na dose significa dores excessivas e
afastamento dos treinos.
Lembre, os alunos iniciantes não vão ter ganhos estéticos nessas primeiras
semanas, então o objetivo do treino deve ser unicamente voltado para a adaptação
corporal e aprendizado motor, dessa forma não precisamos realizar inúmeros
exercícios para o mesmo grupo muscular, muito menos utilizar cargas altas.

Logicamente a intensidade, volume e as divisões de treino para os alunos
iniciantes e avançados irão mudar bastante, pois alunos avançados já possuem o
sistema nervoso adaptado e agora dependem da hipertrofia muscular para o aumento
de força corporal, desse modo treino será mais intenso e conseguentemente o volume
tende a cair.
Isso mesmo, a qualidade do treino será mais determinante para um bom

resultado do que a quantidade, por isso para conseguir treinar intenso e entregar um
estímulo eficiente ao corpo, precisamos reduzir o volume de treino.
Olhando por esse lado percebemos o porquê a divisão de treino tem total
influência no resultado, afinal divisões erradas irão prejudicar o descanso muscular
adequado.
Uma divisão que eu julgo básica e muito eficiente para homens e para
mulheres, é:
TREINO A – PEITO / TRÍCEPS / OMBRO
TREINO B – COSTAS / TRÁPEZIO / BÍCEPS
TREINO C – MEMBROS INFERIORES
Essa é a divisão de treino é a que eu mais prescrevo para alunos que treinam 6
vezes por semana, o motivo é muito simples, eu treino todos os músculo que realizam
o movimento de empurrar juntos, todos os músculos que realizam o movimentos de
puxar juntos e todo membro inferior junto, entregando um estímulo intenso e dando
tempo da recuperação de todos.
Como vimos no capitulo sobre volume de treino, preciso observar a intensidade

e quantidade das séries e saber equilibrar entre os 2 dias de treino para cada grupo
muscula, exemplo:
TREINO A – segunda-feira e quinta-feira
TREINO B – terça-feira e sexta-feira
TREINO C – quarta-feira e sábado

Se o estímulo for pesado, peço para o aluno descansar 1 dia após a finalização
do treino C, dando um tempo de repouso maior para o músculo e aumentando sua
capacidade de treinar intensamente novamente.
Se o aluno tiver o hábito de seguir a rotina semanal e questionar que esse

descanço após o treino C pode prejudicar esse hábito, posso reduzir a intensidade um
pouco ou fazer 2 treinos diferentes para o mesmo grupo muscular, sendo o primeiro
treino da semana mais intenso e o segundo mais leve, é tudo questão de adaptação.
Outra divisão que utilizo muito com meus alunos é:
TREINO A – MEMBROS SUPERIORES
TREINO B – MEMBROS INFERIORES
TREINO C – ABDÔMEN E CARDIO
Essa foi a divisão que adotei pra mim desde 2019, reduzi o volume de treino
para cada grupo muscular, porem aumentei e muito a intensidade, dando um estímulo
completo para os membros superiores no mesmo treino, fazendo a mesma lógica para
os membros inferiores.
O treino C posso fazer ou não o aeróbio, depende do meu objetivo, caso eu

queira aumentar meu defict calórico e melhorar meu condicionamento, faço, caso não
seja o objetivo, me limito a fazer apenas o abdômen com um foco nos alongamentos.
Da mesma forma, se julgar a intensidade do treino alta, posso dar um dia de

repouso após a realização do treino C.
Você pode está nesse momento curioso para saber como seria uma
organização de treino para essas 2 divisões, então acompanhe como é a organização
do meu treino. Lembrando que todas as minhas séries são máximas, então me limito
fazer apenas 12 séries por grupo muscular na semana.
MEU TREINO – DIVISÃO 1
A- PEITO / TRÍCEPS / OMBRO / ABD

B- COSTAS / TRAPÉZIO / BÍCEPS
C- MEMBROS INFERIORES
TREINO A –
Supino reto – 2x max
Supino inclinado – 2x max
Voador – 1x max
Elavação lateral – 4x max
Tríceps pulley barra – 1/2x max
Prancha – 2x max
Abd supra – 2x max
Abd infra – 2x max
TREINO B-
Barra fixa – 2x max
Remada aberta – 3x max
Remada fechada – 2x max
Voador Inverso – 2x max
Rosca direta – 2 x max
Rosca Scoot – 1x max
TREINO C-

Agachamento – 3x max
Leg Press – 3x max
Cadeira Extensora – 1x max
Mesa flexora – 2x max
Cadeira flexora – 2x max
Panturrilha no LEG – 6x max
Essa era a estrutura do meu treino com a divisão 1, eu fazia cada um deles 2
vezes por semana e se você analisar irá perceber que todos os músculos tem um limite
de 12 séries semanais, mas lembre, caso o treino do aluno não seja com repetições
máximas, pode existir uma necessidade de um maior volume de treino, então é tudo
questão de aplicabilidade.
DIVISÃO 2
A – MEMBROS SUPERIORES
B – MEMBROS INFERIORES
C – ABD / CARDIO /ALONGAMENTO
TREINO A-
Supino reto – 2x max
Supino inclinado – 2x max
Supino declinado – 2x max
Remada aberta – 2x max
Remada unilateral halteres – 2x max
Puxada aberta – 2x max
Elevação lateral + frontal – 2x max + max

Tríceps testa – 2x max
Rosca direta – 2x max
TREINO B
Agachamento – 3x max
Leg Press – 2x max
Agachamento Búlgaro – 2x max
Cadeira flexora – 4x max
Panturrilha – 6x max
TREINO C
Prancha – 2x max
Prancha lateral – 2x max
ABD. Supra + infra – 2x max + max
Corrida – 20/45 minutos
não mudaram em nada, note que continuo executando 12 repetições semanais

máximas para cada grupo muscular, com a excessão do quadríceps, que executo 13
séries.
MÉTODOS DE TREINO
Com certeza esse assunto é o mais explorado nas academias, todo mundo
busca, assimo como eu já busquei, o melhor método e a melhor forma de treinar para
alcançar mais rápidos nossos objetivos, como se existisse um jeito milagroso de
acelerar nossos resultados.

Nesse tópico irei explicar o que são métodos de treinos, falarei sobre alguns e
explicarei melhor sobre cada um. Existem diversos métodos de treino, poderia citar
rapidamente uns 20, e creio que existam muito mais, porém muitos não tem nenhuma
comprovação científica e foram criados através apenas da vivência prática.
8.1 – O QUE SÃO MÉTODOS DE TREINO?

Métodos de treinos são estratégias para intensificar o treinamento, ao longo de
anos inúmeros métodos foram criados e disseminados, muitos são muito utilizados
dentro das academias, mesmo sem nenhum tipo de estudo comprovando sua eficácia.
Os métodos não foram criados por estudiosos da área e sim por atletas ou
treinadores que se basearam na vivência prática e na sensação de dor durante e no
pós treino, atestando assim se valia a pena ou não aplicar tal método para um objetivo
especifico.
Dessa forma muitos métodos são utilizados até o ano presente (2020) e grande
parte não tem nenhum tipo de respaldo literário. É comum observar nas academias
alguém utilizando algum método, executando inúmeros exercícios conjugados, ou
realizando diversas séries de um mesmo exercício, reduzindo ou aumentando o
número de repetições, limitando a amplitude dos movimentos ou até pedindo para
alguém auxiliar no exercício e dando foco apenas em uma das fases do movimento, a
pergunta é, isso realmente funciona? Quais métodos são realmente eficientes?
Durante todos esses anos que faço musculação, já me prescreveram ínumeros

métodos de treino, alguns eu fiz de bom grado e outros perguntei o motivo daquilo,
qual era o objetivo, e a resposta era sempre a mesma:
“Para forçar mais o músculo e melhorar os resultados”
Claramente faltavam informações, as prescrições dos métodos sempre foram

mais pela diversificação do treino, do que por entender o tipo de estímulo e aplicar
corretamente para cada tipo de pessoa.
Dessa forma vamos agora abordar alguns métodos e exlicar melhor cada um
deles, vamos lá?
8.2 – 10 MÉTODOS DE TREINO

8.2.1 – Bi-set:
Esse com certeza é um dos métodos mais utilizados nas academias. O BI-SET é
um método no qual iremos realizar 2 exercícios para o mesmo agrupamento muscular,
realizando sem descanço uma repetição atrás da outra.
Para um melhor entendimento, pense num exercício combinado de SUPINO-

RETO e o VOADOR, no qual iremos realizar uma série no supino reto e logo após o
termino da série, iremos executar sem repouso outra série no voador, ou seja, ambos
são exercícios para o peitoral, porém mudamos o padrão motor do movimento, pois
no supino-reto iremos trabalhar o peitoral, o ombro e o trícepos, e no voador apenas o
peitoral e ombro.
Podemos justificar o uso desse método por conta de um maior recrutamento

das fibras musculares, visto que no primeiro exercício não conseguimos recrutar todas
as fibras musculares, iriamos dar continuidade ao trabalho do mesmo grupo muscular,
mudando o padrão motor e adequando a carga do segundo exercício, e conseguindo
recrutar ainda mais fibras.
Utilizando o BI-SET, deixamos o músculo exposto a um maior tempo sobre

tensão de uma carga alta, o que serie excelente para aproveitar os estímulos
tensionais e também acumular metabólicos por uma contração mais prolongada.
8.2.2 – Tri-set:
O Tri-set tem a mesma lógica do Bi-set, só que ao invés de 2 exercícios para o
mesmo grupo muscular, iremos utilizar 3.
8.2.3 – Drop-set:
O Drop-set é um método excelente, e tem estudos comprovando sua eficácia, e
pode ser divido em alguns passos simples:
Passo 1 – Execução do exercício até a falha muscular concêntrica;
Passo 2 – Redução da carga em 20/30%;
Passo 3 – Nova execução até uma nova falha muscular.

Os passos 2 e 3 podem ser repetidos até a atingir a série determinada do
exercícios, ou seja, podemos reduzir a carga 2, 3, 4, 5, 6 vezes, tudo depende da
estratégia adotada.
Em exercícios de alta intensidade (carga elevada) ocorre progressiva queda na

ativação das unidades motoras musculares, então a redução da carga seria uma forma
de burla a fadiga muscular e dar continuidade ao exercícios, exigindo mais esforço de
mais fibras motoras e mantendo o músculo sobre uma tensão elevada por mais tempo.
KEOGH (1999) verificou que durante o DROP-SET é possível manter um grande

números de unidades motoras trabalhando em esforços máximos por períodos
prolongados, sendo uma excelente estratégia para aumentar a força e hipertrofia
muscular
Executar 30 repetições em uma série única e 30 repetições numa série de

DROP-SET é completamente diferente, pois ao executar de forma contínua a carga
será relativamente baixa e e haverá possivelmente um baixo recrutamento das
unidades motoras, contudo no DROP-SET existe a redução e carga, driblando a fadiga
muscular e buscando sempre novas fadigas, levando ao corpo um estímulo muito mais
potente e eficaz.
O drop-set pode ser utilizado para os treinos com caracteriscas mais

metabólicas e também para treinos voltados para os métodos tensionais, basta utilizar
mais carga ou menos carga na primeira repetição, e ir reduzindo gradativamente.
Para os treinos que buscam a fadiga metabólica, uma carga menor deve ser
adotada para que na primeira repetição seja possível realizar pelo menos mais de 10
repetições, o movimento concêntrico e excêntrico devem ser iguais, e os descansos
entre as séries devem ser de 45 segundos para 2 minutos.
Para os treinos que buscam estímulos mais tensionais, uma carga maior deve
ser adotada para que na primeira repetição seja possível realizar entre 6/8 repetições,
somente reduzir a carga após a falha muscular concêntrica com insistência isométrica,
ou seja, após perder a capacidade de continuar o movimento, segurar a carga em
isometria até a perda de capacidade de continuar sustentando e ter maior foco na fase
excêntrica do movimento.
É importante qua haja reduções significativas a cada repetição, algo em torno

de 10/20% para o estímulos mais tensionais e de 30/50% para o estímulos mais
metabólicos, pois se não respeitar essa redução, o método pode perder o sentindo
pela incapacidade de executar as séries pós a primeira falha muscular.

8.2.4 – Cluster-set:
Cluster-set é uma técnica muito pouco utilizada nas academias, geralmente que
faz uso desse método são os atletas profissionais, tanto de halterofilismo como de
fisiculturismo, contudo pode ser aplicada a qualquer pessoa.
O cluster-set é um método de pausa e descanso para executar apenas uma

série de 6/8/10 ou mais repetições. Colocar uma carga elevada (85/90% da carga
máxima) e executar o exercício até a falha, pode prejudicar o desempenho nas
repetições posteriores, sendo necessário um ajuste na carga para conseguir executar o
exercício com o mesmo número de repetições da série anterior.
Pensando nisso o método cluster-set visa realizar 1,2 ou 3 repetições,

descansar de 10 a 30 segundos e continuar movimento, executando novamente 1, 2
ou 3 repetições, e repetindo o processo até alcançar o número determinado de séries.
Esse método deve ser utilizado para treinos que busquem estímulos mais
tensionais e valorizem mais a fase excêntrica do movimento. A ideia é preservar e
dessa forma alcançar um volume maior de treinamento sem fadigar tanto o músculo
alvo.
8.2.5 – Rest-pause:
Esse método pode ser dividido em alguns passos:
Passo 1 – Realizar uma série até a falha concêntrica;
Passo 2 – Descansar 5/10 segundos:
Passo 3 – Realizar uma nova série até uma nova falha concêntrica;
Repetir o processo até atingir o número estabelecido de série.
As pausas desse método são utilizadas com intuito de restabelecer um pouco

os substratos energéticos e neurais, possibilitando manter o músculo contraído por
mais tempo e entregando-o um estímulo mais forte.

Esse método pode ser interessante para alunos que tem dificuldade de
executar o exercício até a falha muscular concêntrica e fadigar a musculatura, para
pessoas que treinam sozinhas e tem medo de executar o exercício até a falha muscular
e para aqueles que não conseguem levar o músculo até a falha muscular num treino
metabólico, por conta da dor acumulada, sendo interessante dar pausas curtas e
aliviando um pouco esse incomodo.
PAOLI (2012) verificou que o treino tradicional leva vantagem ao método rest-
pause no volume total de esforço, ou seja, fazendo a proporção de tempo sobre
tensão somado com a carga utilizada, o treino traidiconal oferece maior volume,
contudo no método rest-pause foi verificado uma maior concentração de lactato, e no
pós treino foi observado que após 22 horas o metabolismo de repouso para quem fez
o rest-pause estava mais acelerado e oxidando mais gordura.
Apesar de ser um método de treino com características mais metabólicos,

podemos utilizar para treino tensionais:
Para treinos com características mais metabólicas é necessário a utilização de

uma carga que permita a realização de 10 repetições ou mais na primeira série, com
interrupção do exercício após a falha concêntrica com insistência isométrica ao final, o
descanso entre cada série deve ser de 3/6 segundos, com velocidade constante nas
duas fases (concêntrica e excêntrica) e intervalado de 45 segundos a 1 minutos ao final
de uma série completa.
Para treinos com características mais tensionais é necessário adotar uma carga
que não permita realizar mais de 10 repetições na primeira série, com interrupção da
série após a falha muscular concêntrica e insistência isométrica, o descanso entre cada
série deve ser mais longo, algo em torno de 8/15 segundos, deve existir uma ênfase na
fase excêntrica do movimento e descanso de 2 a 4 minutos após cada finalização
completa de uma série.
8.2.6 – Pirâmide:
O método pirâmide pode ser feito de duas formas, aumentando a carga e
reduzindo as repetições (pirâmide crescente) ou reduzindo a carga e aumentando as
repetições (pirâmide decrescente).
Posso estar equivocado, mas este é sempre o primeiro método a ser utilizado
por quem pratica a musculação. A pergunta que fica é: qual é o melhor, a pirâmide
crescente ou decrescente? Ambos funcionam? São válidos?

Vamos entender melhor.
PIRÂMIDE CRESCENTE – Esse método apesar de muito utilizado atualmente, foi

inventado nos meados da década de 40, e até hoje os estudos que buscaram entender
melhor sua eficácia, atestam que não é um método recomendado tanto para ganho de
força muscular, quanto para hipertrofia.
A explicação é bem lógica, não tem sentindo começar utilizando uma carga
baixa e ir aumentando gradativamente nas séries posteriores, pois é na primeira
repetição que nosso o músculo está mais preservado, com suas reservas energéticas
estabelecidas, e ainda que a primeira série seja com carga baixa e repetições elevadas,
irá prejudicar nossa reserva energética da mesma forma, prejudicando o desempenho
nas demais séries, que iremos utilizar carga maiores.
Do ponto de vista de estímulo também não faz muito sentindo, pois a primeira
série terá um estímulo mais voltado para o treino metabólico, e a última mais para o
treino tensional, dessa forma não será possível entregar um estímulo adequado de
nenhuma das formas.
A melhor aplicação da pirâmide crescente seria com alunos que possuem o

hábito de treinar com cargas leves e repetições elevadas, sentindo dificuldades em
trabalhar com cargas altas e baixa repetição, nesse ponto o método serviria como
meio de preparação e transição
PIRÂMIDE DECRESCENTE - Esse método é literalmente oposto ao método

crescente, ou seja, na primeira série é necessário a utilização de uma carga elevada,
algo em torno de 75/80% da carga máxima, reduzindo a carga e aumentando as
repetições nas séries posteriores.
Esse método apesar de ser menos utilizado, é o que tem mais amparo,
fisiologicamente falando, pois a série mais intensa (mais carga) será realizada logo no
ínicio, quando o músculo está na sua melhor condição.
Nas séries posteriores um reajuste de carga será feito com objetivo, ou de

repetir o mesmo número de repetições da primeira série, ou de realizar séries com
repetições maiores.
Um estudo feito por FLECK e KRAEMER (2004) sugere maior eficiência para o
método DECRESCENTE do que quando comparado com o método CRESCENTE.

Da mesma forma como o método crescente, a variação decrescente pode ser
utilizada como meio de transição e preparação, para aquelas pessoas que são
habituadas a treinar com altas cargas e repetições baixas, e que buscam usar uma
estratégia mais metabólica com menos carga e mais repetições.
8.2.7 – Fadiga excêntrica / Repetições forçadas e roubadas

Esses 3 métodos se parecem e tem no final o mesmo objetivo, priorizar a fase
excêntrica do movimento e chegar a fadiga excêntrica.
Lembrando que a fase excêntrica é a fase que o músculo consegue suportar

mais carga, utilizando menos fibras, ou seja, é o momento de maior capacidade em
produção de força, contudo esse método pode ser perigoso, pois essa é a fase no qual
ocorre o maior rompimento de fibras musculares.
Esse método deve ser evitado por alunos iniciantes ou medianos, sendo
recomendado usar para pessoas avançadas e em doses muito bem controladas, pois o
que pode ter a intenção de hipertrofiar, na verdade pode acabar lesionado.
No método das repetições roubadas o praticante faz o exercício em mecânica

perfeita até a falha concêntrica, após a falha muscular começa a utilização de
movimentos compensatórios, a ideia é vencer o ponto mais difícil do movimento e dar
continuidade ao exercício, dando foco na fase excêntrica, que é a fase no qual o
praticante ainda consegue suportar a carga tranquilamente.
No método da repetição forçada a ideia é a mesma, realizar o movimento até a

falha concêntrica e após algum ajudante irá auxiliar nos pontos mais difíceis do
exercício, a ideia é priorizar a fase excêntrica muscular após o músculo perder a
capacidade concêntrica.
O método da fadiga excêntrica está embutido em ambos os métodos acima,

pois sendo com repetições roubadas ou assistidas, a ideia é buscar a falha muscular
excêntrica, quando a pessoa perder a capacidade de resistir a carga.
Esse método devem ser utilizados em uma ou duas série por treino com
intervalo de pelo menos 7 a 10 dias entre os treinos, para que haja possibilidade do
músculo se recuperar.
Esse método deve ser utilizado apenas por pessoas avançadas, e por um
período curto de tempo (1 mês), importante também reduzir o volume do treino,

quanto mais intenso for o treino, menos volumoso ele deverá ser, e logicamente
utilizar tal método apenas para exercícios multarticulares, como supino-reto,
agachamento, leg, remada, puxada e etc.
8.2.8 – Pico de contração
Como o nome já sugere, nesse método a idea é realizar uma isometria de 2 a 5

segundos no momento de maior força muscular do exercício, por exemplo, numa
cadeira extensora quando chegamos no final da extensão do joelho, realizaríamos uma
pausa de 2 a 5 segundos nessa angulação.
Segundo KEOGH (1999) e GENTIL (2006) o pico de contração promove maior

trabalho muscular, promovendo maior acúmulo de metabólicos e maiores aumentos
nos níveis de lactato comparado com outros métodos, o que pode trazer ganhos de
hipertrofia muscular por meio de contrações mais metabólicas.
A carga a ser utilizada deve permitir uma zona entre 6 a 12 repetições, para que
o exercício coloque o músculo sob tensão por um tempo aproximado de 60 segundos.
É importante salientar que as pausas nem sempre serão feitas nos ângulos que
os músculo estarão mais contraídos, mas sempre na angulação de maior esforço
muscular, pois em exercícios como agachamento, supino reto, leg press, o ponto de
maior contração é exatamente o ponto de menor tensão, conhecido como ponto de
descanso, que será assunto do nosso próximo capítulo.
KEOGH (1999) e OSHEA e OSHEA (1989) verificaram que o método pico de

contração leva um maior estímulo ao músculo se comparado ao método normal e isso
se resultou em meaiores ganhes de força, até para alunos bem avançados.
8.2.9 – Dissipação de força elástica
Esse método se parece bastante com o método de pico de contração, pois

ambos exigem uma pequena pausa durante o exercício, mas no pico de contração a
pequena pausa é realizada geralmente no final do movimento concêntrico
(encurtamento muscular) e no método de dissipação de força elástica a pausa deverá
ser feito no final do movimento excêntrico (alongamento muscular).

Esse método é bem antigo e atualmente ganhou força quando um fisiculturista
famoso o apelidou de PONTO ZERO. A base teórica para sustentar o método é a
dissipação da força elástica acumulada nos tendões e nas fáscias musculares após a
finalização da fase excêntrica.
Na fase excêntrica o músculo está se alongando após encurtamento, e no final

da fase de alongamento o tendão junto com a fascia acumula uma força que foi
denominada de força elástica, e essa força pode contribuir com 20/30% do trabalho
muscular para uma nova contração, em suma, o nosso músculo é menos solicitado
(BIEWENER e ROBERTS, 2000).
No método de dissipação de força elástica iremos dar uma pausa de 2/3

segundos no final da fase excêntrica, e a força elástica acumulada será dissipada em
forma de calor, exigindo um maior trabalho muscular.
Além da dissipação da força elástica, essa pausa entre cada repetição irá
aumentar o tempo que o músculo ficará sobre tensão, aumentando o trabalho e o
estímulo. É uma forma excelente de aumentar o esforço muscular sem aumentar a
carga do exercício.
8.2.10 – Falha muscular
O método da falha muscular, em síntese, consiste na realização de um

movimento até o músculo não ter mais capacidade de continuar. Muitas dúvidas
rodeiam esse assunto, pois os estudos são bem conflitantes, vejamos.
Inicialmente saiba que não precisamos treinar até a falha muscular. Podemos
conquistar um excelente resultado fazendo séries sub máximas e ajustando o volume
do treino.
Se no treino você faz todas as séries de todos os exercícios até a falha muscular,
é necessário que reduza o volume do seu treino, pois treinar até a falha muscular e em
excesso, pode prejudicar o seu resultado, afinal irá existir um grande desgaste físico e
consequentemente o seu corpo necessitará de um longo período de descanso (5/10
dias), porém o comum é repetir o mesmo treino em apenas 48/72 horas.

Nesse breve período de repouso o músculo ainda não se recuperou, então
existirá uma sobreposição de estimulo, ou seja, ao invés de esperar o músculo se
recompor para treinar em intensidade elevada, outro estímulo será dado no meio da
restruturação, atrapalhando todo o processo de hipertrofia muscular e levando o seu
corpo a fadiga.
A vantagem do treino até a falha é poder treinar em intensidade elevada e em

menos tempo, reduzir um treino que duraria 60 minutos ou mais, em 30 minutos, esse
método é ótimo para pessoas que possuem pouco tempo livre no dia a dia.
MAX (2001), STONE (2000), WILLARDSON (2008) constataram que ganhos no

condicionamento físico e de hipertrofia muscular podem ser conquistado quando
todas as séries do seu treino são feitas até a falha muscular, entretando os mesmos
resultados podem ser alcançados com séries submáximas, apenas equilibrando o
volume de treino.
Algo muito importante na prescrição de um treinamento resistido é considerar

as demais atividades de treinamento da pessoa, por exemplo, alguém que é atleta não
deve treinar até a falha muscular, estudos indicam uma queda de redimento em
atletas que treinaram até a falha, a causa dessa queda foi a não recuperação muscular
completa, o que levou a uma queda de desempenho no seu esporte (IZQUIERDO –
GABARREN, 2010).
Apesar do estudo abordar atletas, muitas pessoas não atletas levam uma rotina
pesada de treinamento, pois além da musculação fazem dança, jogam futebol e etc,
então tudo isso deve ser levado em consideração, pois realizar um treino de membro
inferiores até a falha, 1 ou 2 dias antes do jogo de futebol, pode aumentar o potencial
de lesão do esporte.
O treinamento até a falha muscular deve ser evitado por iniciantes (2/3 meses
de treino), e deve ser introduzindo gradativamente, saber respeitar a evolução é
fundamental para a adesão ao treinamento e consequentemente para o resultado.
Os métodos de treinamento são ótimos potencializadores e devem ser

utilizados com cuidado e segurança, conhecer o aluno, entender o quadro geral, saber
suas dificuldades e seu nível de condicionamento é fundamental para uma boa
aplicabilidade de algum método especiífico, pois um método que pode ser excelente
para alguém, pode ser péssimo para outra pessoa, não existe regra geral quando

lidamos com pessoas diferentes e com histórico bem distintos, ser prudente é a
melhor opção.
PONTO DE DESCANSO
Os pontos de descansos são os facilitadores mais utilizados na musculação ou
no treinamento de modo geral, talvez você não saiba o que são, mas com certeza já
utilizou e ainda utiliza eles no seu treino.
Pontos de descansos, de forma objetiva e resumida, são os pontos de menores

tensões musculares dentro de um exercício. Lembrando o método de pico de
contração, no qual realizamos uma isometria no maior ponto de esforço muscular, o
ponto de descanso segue a lógica inversa, são amplitudes onde o músculo apresenta
pouco ou nenhum esforço.
Alguns exercícios como agachamento ou supino reto o ponto de descanso é

bem nítido e 95% das pessoas utilizam eles durante uma execução. Imagine uma
pessoa em pé com uma barra nas costas, não precisa ter formação para entender que
nessa posição o esforço muscular é quase 0, pois o peso está incidindo resistência
praticamente paralelamente as principais articulações do exercício (joelho – quadril).
Já notou quantas pessoas durante o agachamento fazem uma pausa de 1

segundo ou mais na posição em pé ou quase em pé? Elas utilizam esse artificio como
forma de descanso e recuperação muscular, dando uma certa folga para realizarem a
execução seguinte.
Imagine uma execução de 8 repetições, no qual cada repetição levaria cerca de

3 segundos para ser executada, então cada série do exercício deveria durar 24
segundos, contudo com esses mini repousos de 1 ou 2 segundos a cada repetição, a
execução sobe para 48 segundos, mas não é um tempo bem utilizado, na verdade é
um tempo mal aproveitado, no qual o músculo fica o maior tempo em angulações de
menor esforço.
O resultado disso é um exercício executado com dobro do tempo e com a

tensão muscular total reduzida. O mesmo acontece no supino reto, quando colocamos
força para erguer a barra até estender o cotovelo, perceba que no final da extensão
muitas pessoas passam 1 ou 2 segundos para começa uma nova repetição, e a lógica é
a mesma, visto que nesse momento é o de menor tensão muscular do exercício.

A seguir mostrarei os pontos de descanso de 5 exercícios, a ideia é que você
entenda a lógica e possa aplicar a qualquer outro exercícios, vamos começar pela:
9.1 – Rosca direta
Na rosca direta existem 2 pontos de descansos, um no ínicio do exercício e o

outro no final, observe essas 3 fotos:
A linha vermelha passando pelo cotovelo, representa a linha da articulação alvo

do exercício, e a linha branca que liga o peso a linha vermelha, representa o braço de
alavanca da articulação, ou seja, quão maior for essa linha branca (braço de alavanca),
maior será o esforço muscular exigido, logicamente que o inverso também é
verdadeiro, quanto menor for a linha branca (braço de alavanca), menor será o
esforço.
Na fase inicial do exercício rosca direta o esforço muscular é baixo, e isso piora
bastante quando o peso encosta no corpo, tirando completamente a tensão muscular
ali presente. Se você estiver utilizando o método de dissipação de força elástica, a
isometria de 3 segundos no final da fase excêntrica deverá ser feita um pouco antes
desse ponto representado na foto acima.

O ponto de maior tensão muscular na rosca direta, é quando o cotovelo
apresenta um ângulo de 90 graus, e o peso está mais distante do corpo, observe na
foto abaixo:
Note que nas séries até a falha muscular concêntrica, o primeiro ponto de
incapacidade muscular é exatamente esse, ou seja, o músculo quando cansado ele não
consegue ultrapassar essa angulação sem ajuda externa, pois a fadiga acumula não
permite que ele vença o pico da tensão.
Contudo se outra pessoa te ajudar a vencer o exercício nesse momento, você

consegue finalizar o movimento, pois a partir dai a tensão começa a diminuir
novamente, todavia o bíceps braquial é um músculo biarticulado, ele se insere abaixo
do cotovelo e no ombro, então nessa fase de falha muscular geralmente
compensamos o movimento com o ombro, fazendo uma flexão do mesmo (colocando
o cotovelo a frente do corpo e não ao lado) fazendo com que o bíceps perca sua
capacidade de gerar força por conta da insuficiência ativa.
Dessa forma muitas pessoas confudem o momento final do exercício com o

ponto de maior esforço muscular, mas existe uma diferença gigantesca entre ponto de
maior tensão muscular, quando o músculo está em sua capacidade máxima de gerar
força, e o momento de maior esforço por conta de uma insuficiência ativa ocasionada
por um movimento compensatório.

Perceba na foto acima que apesar da baixa carga, para eu conseguir elevar o peso até
a linha do ombro tive que projetar o cotovelo discretamente a frente, compare a
posição do cotovelo com a foto anterior e entenda melhor o que estou falando.
Essa posição final se assemelha muito com a inicial em relação a esforço

muscular causado pela tensão da carga externa, porém a depender da mecânica do
seu movimento, a posição final será de grande esforço, pois como foi dito acima, uma
manobra compensatória com o cotovelo pode colocar o bíceps em desvantagem
mecânica, perdendo um pouco da sua capacidade de produção de força e exigindo que
músculos auxiliadores participem mais ativamente.
Para evitar os pontos de descanso e aproveitar melhor o exercício, sugiro que

evite flexionar demais o cotovelo e evite a movimentação do mesmo na fase de subida
(concêntrica).
Importante evitar também a extensão total do cotovelo na fase de descida

(excêntrica) ou que os pesos toquem no corpo ou que os pesos fiquem ao lado do
corpo, como é comum observar.
Aplique essas informações ao seu exercício e veja como a mesma carga se

tornará mais pesada.

9.2 – Elevação lateral
A elevação lateral é campeã em execuções erradas e roubadas, um exercício
tão simples e complexo ao mesmo tempo, observe nas academia e veja como cada
pessoa executa a elevação lateral de um jeito diferente.
Não vou falar sobre as diferentes formas de executar a elevação lateral ou

sobre os erros e acertos, irei focar nos pontos de descanso do exercício, que com
certeza é o erro mais presente em todas as execuções, note a foto abaixo.
As linhas vermelhas representam a articulação alvo do exercício (ombro), a

linha branca representa o braço de alavanca do exercício (distancia do peso até a
articulação alvo do exercício), o tamanho dessa linha branca determinar o esforço
muscular, quanto maior for, mais esforço e quanto menor for, menos esforço.
Perceba que a linha branca está para o lado contrario ao movimento, ou seja,
realizar o exercício até esse ponto além de não favorecer em nada o trabalho
muscular, força uma abdução escapula e uma rotação interna do ombro, que é
completamente desnecessário ao exercício.

Uma prática comum e muito equivocada é descer o peso até ele ficar paralelo
ao chão ou encostar no lado do corpo, de ambas as formas a tensão muscular é 0, pois
quando o mesmo se encontra paralelo ao chão, o deltoide, músculo alvo do exercício,
deixa de exercer força, perdendo toda a tensão e estímulo.
Nesse momento a única força necessária para o corpo é de coaptação, ou em

outras palavras, uma força para manter sua articulação no lugar, evitando que o
úmero (osso do braço) saia do seu encaixe natural.
Realizar o exercício até esse amplitude deve ser desencorajado por 2 motivos, o
primeiro é porque esse é único ponto de descanso do movimento, então evitar tão
angulação já irá aumentar a o esforço muscular total do exercício, e o segundo motivo
é que nesse ponto o motor primário do movimento deixa de ser o deltoide e passa a
ser o supra-espinhal, um músculo profundo, ele é o responsável por iniciar a abdução
de ombro.

Essa angulação é a melhor para você começar e terminar todas as repetições da
elevação lateral, pois nessa amplitude existe uma tensão muscular e o músculo
deltoide já esta ativo.
O simples fato de você executar a elevação lateral até essa amplitude vai te
obrigar a fazer um esforço muito maior ou até mesmo reduzir sua carga. A carga é uma
variável importante para o resultado, mas a técnica correta precede ela, e o melhor de
executar um movimento mais correto e com menos carga, é que você não expõe tanto
as suas articulações.

A linha amarela representa a força da carga, e só uma linha representativa para
facilitar a observação do braço de alavanca (linha branca). Esse é o momento de maior
esforço muscular, ou seja, o momento no qual o peso está mais distante da articulação
alvo.
Executar esse exercício pode ser doloroso para muita gente, pois muitas
pessoas sentem dor na articulação do ombro, e a dependee da sua postura ou da sua
estrutura realizar a abdução lateral pode gerar impactos dentro da articulação e
incomodo.
Caso esse seja o seu caso, sugiro realizar o exercício elevando os braços numa
linha diagonal, nem para frente e nem para o lado, esse exercício é conhecido como
elevação lateral neutra ou no plano da escapúla, uma variação que causa menos
impacto, contudo não é certeza que aliviará sua dor.
Outra opção é executar o exercício com menos amplitude concêntrica, ou seja,

elevar menos os braços, evitar essa posição no qual os pesos ficam na mesma linha do
ombro.
Por outro lado é comum algumas pessoas realizarem a elevação lateral até os
pesos ultrapassarem a linha do ombro, pensando que isso irá trazer algum benefício a
mais, contudo além de não favorecer em nada, pode prejudicar.
A partir de um certo ângulo as escapulas começam a rodar superiormente,

numa proporção de 1 para 2, ou seja, a cada 2 angulos a mais de abdução lateral, a
escápula rodará superiormente 1 ângulo.
Essa é a mecânica natural do corpo, pois a partir de 90 graus de abdução lateral

(peso na linha do ombro) o trapézio superior começa a participar fortemente do
exercício, na mesma medida o braço de alavanca do exercício começa a diminuir a
tensão muscular do deltoide irá diminuir.
Fazendo essa abdução completa vamos utilizar mais energia, colocar o nosso
músculo em uma tensão pequena por um período prolongado, recrutar outros
músculos que não devem participar ativamente do exercício e submeter nossa
articulação a impactos e possíveis dores.
Evite ultrapassar os 90 graus de abdução lateral, evite realizar o exercício até o

peso ficar paralelo ao chão ou encostar no corpo, e pior ainda, evite encostar os pesos
a frente do corpo.

Aplique essas informações ao seu exercício e veja como ficará mais intenso e
desafiador.
9.3 – Supino reto

Exemplificarei ilustrando um supino reto com halteres, contudo a lógica se
aplica ao supino com barra e qualquer outro supino (inclinado – declinado – flexão de
braço), pois o movimento é exatamente o mesmo.
O ponto de maior tensão muscular no exercício supino reto é o ponto no qual a

barra está próxima ao tronco, nesse momento é onde temos o maior braço de
alavanca para a articulação do ombro.
Observe na foto abaixo o menor ponto de tensão muscular durante o supino

reto, a linha vermelha é a linha que representa a articulação do ombro, enquanto a
linha amarela é a linha que representa a força da carga.
Note que nessa angulação quase que não existe braço de alavanca, pois a carga
está praticamente paralela a articulação do ombro, então o esforço muscular do
peitoral é mínino.

É comum ver nas academias os alunos executando o supino ou a flexão de
braço e dando uma pausa de 1 segundo a cada repetição, ou seja, utilizam desse ponto
de descanso para tirar a tensão muscular e se resguardar para a próxima repetição.
Observe na foto abaixo a diferença do braço de alavanca se comparado com a

foto anterior, logicamente esse é o maior ponto de tensão muscular, o momento que o
a carga está mais distante da articulação alvo do exercício.
No exercício supino reto a utilização do método pico de contração e dissipação

de força elástica será exatamente na mesma angulação, pois o pico de tensão se
coincide com o final da fase excêntrica, ou fase de alongamento muscular.
Um assunto bem controverso é sobre a execução do supino reto em amplitude

total, pois alguns professores questionam que quanto maior for a amplitude do
movimento, maior será o estímulo, e nesse ponto eles não estão errados.
Contudo não podemos ser tão simplistas em pensar somente em amplitude, se

for por essa lógica é só colocar todo mundo para fazer o movimento completo em
todos os exercícios e teríamos os melhores resultados.
A amplitude total no supino reto deve ser bem avaliada, pois cada pessoa irá
reagir de uma maneira diferente, alguns irão tirar proveito máximo da execução am
amplitude total, outros irão reclamar de possíveis dores no ombro, então isso será
bem particular e individual.

Durante muito tempo fiz o supino reto em amplitude total, descia a barra até
encostar no corpo, mas isso me causou dores, então comecei a limitar a amplitude do
movimento. A verdade que nos últimos graus de movimento o peitoral estará bem
alongado e perderá sua capacidade de produzir força, então o deltoide anterior fará o
maior esforço nesses primeiros estágios de contração.
Não podemos comparar a capacidade de produção de força do peitoral com a

do deltoide anterior, o peitoral é um músculo maior e mais denso. Por outro lado
existem questão estruturais, ligamentos, tendões e a própria elasticidade e
flexibilidade da pessoa que podem interferir nessa amplitude completa.
Analisando a foto percebemos que o braço de alavanca não aumenta a partir

de determinado ângulo, então continuar o movimento não mudaria o pico de tensão
muscular, apenas aumentaria a participação do deltoide anterior por conta de uma
desvantagem mecânica do peitoral.
A segurança do aluno deve ser levado em consideração, então opto em não

realizar o supino em amplitude completa e complemento o treino de ombro em algum
exercício isolado, se for necessário.
Então para tirar o maior proveito do exercício, devemos evitar dar pausas nos
últimos ângulos de extensão do cotovelo e adução do ombro (peso paralelo ao chão),
pois nesse ponto o esforço muscular é mínimo e realizar a fase excêntrica até um o
cotovelo formar um ângulo de 90 graus com o seu braço, ou um pouco depois disso.

Apesar de muitas pessoas se sentirem bem executando o exercício em
amplitude completa, eu não recomendo por questão de segurança, mas logicamente
que algumas pessoas com boa elasticidade e flexibilidade podem se beneficiar de tal
amplitude, então isso deve ser bem observado e aplicado de acordo com
invididualidade de cada um.
9.4 Agachamento
O agachamento é o exercício mais comentado e utilizado da musculação,
muitas teorias envolvem esse tradicional e complexo exercício. Apesar de fazer parte
de nossas vidas, o agachamento é motivo de terror para muitas pessoas, parece que as
pessoas tem medo de agachar na academia, mas se esquecem que agacham várias
vezes durante o dia.
O agachamento é considerado o melhor exercício para os membros inferiores,

tanto em termos de ativação muscular, quanto em segurança e também em
funcionalidade.
Apesar de parecer um movimento engessado e padrão, cada pessoa apresenta

uma biomecânica particular quando falamos sobre agachar, pois como é um exercício
que envolve diretamente diversas articulações, qualquer falta de mobilidade,
elasticidade ou consciência motora em alguma articulação envolvida, pode alterar o
padrão de movimento.
Exigir um movimento uniforme para diferentes indivíduos é impossível,

precisamos saber analisar o padrão de cada um e ter o bom senso de saber se aquilo é
lesivo e deve ser corrigido ou não.
Contudo algo comum entre todas formas de executar o agachamento, é o

ponto de descanso, que sempre foi e sempre será muito utilizado pela maioras dos
praticantes de musculação ou até dos treinos em casa.

Observe na foto acima a posição final de um agachamento, note as linhas
coloridas, que são os braços de alavancas, ou seja, o quanto maior elas forem, mais
força precisamos fazer para sustentar a carga nessa posição.
A linha azul representa o braço de alavanca da articulação do tornozelo, a linha

verde do joelho, a branca do quadril e a amarela da coluna, lembrando que a linha em
vermelho representa a força da carga, imagine uma barra nas costas, a força dela
estaria na direção da linha vermelha.
Esse é o ponto de maior tensão do agachamento, no qual todas as

musculaturas envolvidas estão tendo um alto grau de participação, no momento que a
fase concêntrica (subida) inicia, essa tensão começa a diminuir gradativamente.

Note como os braços de alavanca vão diminuindo conforme nos aproximamos
da posição em pé. O ponto de maior esforço muscular durante o agachamento é na
transição da fase excêntrica (descida) para a fase concêntrica (subida), e logicamente o
ponto de menor tensão é na transição da fase concêntrica para fase excêntrica.

O erro mais comum na execução do agachamento é a permanência de poucos
segundos a cada repetição na posição final da fase concêntrica. Pare alguns minutos na
academia e observe diferentes pessoas executando o agachamento, perceba que 95%
tem esse péssimo costume, simplesmente permanecem 1 ou 2 segundos na posição de
menor esforço muscular, como forma de recuperação.
Existe um outro erro ainda pior, que é a extensão completa do joelho e o

encaixe do glúteo na posição em pé, já vi pessoas executando dessa forma e outras
explicando na internet o motivo disso, e a explicação por trás disso foi uma maior
ativação do glúteo máximo .
Cuidado em tudo que ver na internet, existem muitas informações erradas e

que são mais prejudiciais do que eficientes. Nesse caso específico quando realizamos a
extensão completa do joelho, tiramos completamente a tensão da musculatura alvo
(quadríceps), pois o peso estará sendo sustentado por nossa estrutura óssea, no qual o
músculo não precisa produzir força.
Outro ponto crucial dessa técnica é a retificação da coluna lombar, pois quando
encaixamos o glúteo, na verdade estamos realizando uma retroversão da pelve, o que
a depender do nível de retroversão pode retificar a curvatura lordotica, o que fica
ainda pior quando temos uma carga incidindo diretamente sobre ela.
A coluna tem suas curvaturas para dissipar as forças que incidem sobre ela, e
quando existe qualquer alteração nessas curvaturas, algumas regiões podem sentir
mais essa carga do que outra, cuidado.

A melhor forma de executar o agachamento, tirando o maior proveito em todas
as fases, é realizar a fase excêntrica (descida) em amplitude máxima e realizar a fase
concêntrica (subida) evitando os últimos graus de extensão do joelho e fazendo
movimento constante da transição de movimento (subida – descida).
Se for para aplicar o método pico de contração máximo ou método da

dissipação da força elástica no agachamento, o ponto de ambos o métodos será
exatamente o mesmo, que no caso seria no final da fase excêntri (descida), que é o
ponto de maior tensão muscular e também o ponto de alongamento muscular.
9.5 STIFF:
O Stiff é um exercício com foco na fase excêntrica ou na fase de alongamento
muscular, é um movimento que tem como músculo motor primário os posteriores de
coxa, seguido pelo adutor magno, o glúteo tem baixa participação nesse exercício.
Sabendo disso já podemos eliminar alguns erros comuns que as pessoas

cometem ao executar o Stiff, e o pricinpal deles é o retorno do corpo até a posição em
pé.
Como o Stiff é um exercício que promove muito mais danos as fibras

musculares através do alongamento delas, precisamos priorizar a fase excêntrica e
principalmente o alongamento adequado dos músculos atuantes.
Não adianta subir num STEP e tentar descer o tronco ate a barra tocar no chão,
caso sua coluna não esteja alinhada, e o motivo é muito simples. Os posteriores de
coxa fazem a flexão do joelho, extensão do quadril e a retroversão da pelve, então,
nada adianta descer a barra até o chão se a sua pelve entrar em retroversão, pois
dessa forma os posteriores de coxa não conseguirão um alongamento completo. É
mais inteligente, seguro e eficiente fazer em amplitude menor e manter todas as
estruturas alinhadas e preservadas.

A posição final da fase concêntrica (subida) deve ser essa ilustrada na foto
acima, perceba que o tronco não está completamente estendido e existe um grande
braço de alavanca para as articulações que irão atuar no movimento (joelho – quadril –
coluna).

Ao passo que executamos a fase excêntrica (descida) os braços de alavanca irão
aumentando gradativamente, então executar o Stiff em amplitude alta é uma boa
forma de recrutar melhor os músculos atuantes, todavia amplitude alta é algo
particular, ou seja, cada pessoa tem a sua própria.
Já me orgulhei de carregar 100 kg no Stiff e descer até a barra encostar no

chão, mas tudo que consegui foi sentir dor na coluna lombar. O Stiff da mesma forma
que é um excelente exercício, também tem um potencial de lesão alto, já que qualquer
desalinhamento na coluna a carga que até então está sendo sustentada por uma
isometria dos músculos da coluna, irá ser compesada nos discos, podendo ao longo do
tempo se resultar em complicações maiores.
Existe uma forma de aumentar o braço de alavanca do exercício, contudo eu

não recomendo, pois pode ser prejudicial a sua coluna. No final da fase excêntrica
(descida) podemos afastar a barra do corpo, isso irá aumentar o braço de alavanca do
quadril que irá exigir mais dos posteriores de coxa, contudo o braço de alavanca da
coluna lombar também vai aumentar, exigindo uma maior resistência isométrica do
músculos da coluna.
Isso pode ser um problema, porque a capacidade de sustentar carga dos

posteriores de coxa é muito maior do que os do músculos da coluna lombar, e outro
ponto importante é a fadiga de tais musculaturas, visto que antes do Stiff geralmente
executamos outros exercícios que exigem uma grande força dos músculos lombares, o
que vai reduzir a capacidade de produção de força dos mesmos.
A melhor forma de executar o Stiff é realizando numa amplitude alta, contudo

que nessa amplitude sua coluna aina esteja com a curvatura preservada, e evitando a
extensão completa do quadril, ficando completamente em pé.

Nas academias já vi pessoas executando o Stiff com uma manobra parecida a
que citei no tópico do agachamento, um encaixe do glúteo no final da fase de subida, e
a explicação para tal ato é a exatamente a mesma, o que torna completamente inútil
essa manobra, pois o glúteo é o músculo menos ativado no Stiff e a contração de
maior tensão é a excêntrica ou de alongamento, então contrair o glúteo em graus
pequenos no final da fase concêntrica é algo a ser ignorado.
CONCLUSÃO
O corpo humano é a máquina mais perfeita existente. O seu grau de
complexidade está acima de qualquer conhecimento que temos hoje e, por isso,
acredito que existem muitos elementos ocultos que, com certeza, virão à tona muito
em breve.
Assim, é possível afirmar que a carga não é tudo em um treinamento, existem

outras variáveis fundamentais e que devem ser levadas em consideração. Não adianta
tentar erguer 1 tonelada se o seu treino não estiver planejado e alinhado.
Dentro de um treino tudo deve ser levado em consideração a carga utilizada, o

tempo de repouso entre cada série, o tempo de repouso para a repetição de um
mesmo treino, a quantidade de exercícios e séries dentro de um planejamento
semanal, a amplitude de cada exercício, a biomecânica de cada exercício, o método de
treino utilizado, a capacidade de adesão ao treino, não adianta ter o melhor treino do
mundo se for impossível manter constância na sua execução, a carga utilizada, os
métodos utilizados, a progressão do treino e etc.
Apesar de existirem milhares de canais nas redes sociais que dão dicas ou
oferecem treinos gratuitos, a construção de um treino é algo muito particular. Um
método que deu muito certo para alguém, pode ser o motivo de desistência e
frustração de uma outra pessoa.
É impressionante a quantidade de pessoas que se sentem frustradas e

desanimadas por não conseguirem o seu objetivo, contudo ao analisar todo quadro
delas, percebo que a culpa não está na execução do treino e sim no treino em questão.
Já vi pessoas treinando 2 horas por dia sem resultado, enquanto outras treinam
25 minutos por dia e tem resultados excelentes. Isso é muito comum e acontece
porque o resultado não está embutido no tempo de treino e sim na intensidade dele.

Não confunda intensidade com treinar demais! Intensidade tem a ver com
estímulo adequado e não com quantidade de exercício. Intensidade tem que ser na
dose certa, exagerar além de não ser eficaz, pode te trazer complicações.
Da mesma forma treinar em baixa intensidade irá te fazer suar, mas não vai
fornecer os estímulos que o corpo necessita para ocasionar reações internas que te
façam evoluir.
A carga é uma variável fundamental no treinamento, mas ela deve ser ajustada
com inteligência e bom senso. Enquanto o seu movimento for precário, a sua
amplitude for baixa, a carga não deve ser reajustada para mais, isso porque ajustando
o movimento, consequentemente você estará aumentando o estímulo do exercício,
mesmo sem alterar a carga.
Por fim, a melhor forma de ter resultados é treinando o seu corpo e não o seu
ego, isso vale para os novatos e também para os treinados. Nunca esqueça que a
técnica precede a carga e você pode ter muito mais resultados treinando certo do que
pegando peso.
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“Todo homem que encontro me é superior em alguma coisa. E, nesse

particular, aprendo com ele” – Ralph Waldo Emersoon
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS:
 Postura corporal humana – (João Moura – André Luiz)
 Cinesiologia e Musculação – (Cláudia Lima – Ronei Pinto)
 Bases cientificas do treinamento de Hipertrofia – (Paulo Gentil)
 Nerdflix – Plataforma de cursos e aulas online. (Paulo Gentil)
 Fisiologia do exercício – (Marlia dos Santos – Claudio Lira)

 Fundamentos do treinamento de força – (Steven J. Fleck – William J. Kraemer)
 Músculos, provas e funções - (KENDALL)
 Cinesiologia do aparelho musculoesquelético, fundamentos para reabilitação –

( Donald A. Neumann)
 Anatomia funcional – Membro Inferior – ( KAPANDJI)
 Fisiologia articular – ( KAPANDI)
 Bases do movimento humano – (Joseph Hamill – Kathleen Knutzen)
 Técnicas de exercícios terapêuticos – estratégias de intervenção

musculoesquelética – (Michael Voight – Barbara Hoogenboom – William
Prentice)
 Cursos de cinesiologia e biomecânica da plataforma de aulas Treino em foco.

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3.1 – CONTRAÇÃO CONCÊNTRICA

No exercício de rosca direta (foto ao

É importante saber diferenciar as fases em cada exercício e para isso

A fase concêntrica é a fase CONTRA gravidade, isso se aplica em qualquer

No agachamento a fase concêntrica é quando estamos saindo da posição

A fase concêntrica é a mais ineficiente em produção de força, se comparamos

Para representar melhor a frase acima, imagine-se fazendo o exercício de rosca

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A foto ao lado é um exame