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EB20-MC-10.
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CAPÍTULO IV
SESSÃO DE TREINAMENTO FÍSICO MILITAR
4.1 CONSIDERAÇÕES GERAIS

4.1.1 A sessão de treinamento físico 4.2 PROCEDIMENTOS COMUNS ÀS
militar caracteriza-se pelo período SESSÕES DE TFM
durante o qual o militar realiza um 4.3 A FASE DE AQUECIMENTO
conjunto de atividades físicas, incluindo 4.4 A FASE DE TRABALHO PRINCIPAL
o aquecimento, a atividade principal e 4.5 A FASE DE VOLTA À CALMA
a volta à calma, visando à melhoria da
saúde e ao desenvolvimento da condição física.
4.1.2 A duração de uma sessão de TFM é de dois tempos de instrução ou 90
minutos.
4.1.3 A frequência ideal do TFM é de cinco sessões semanais, previstas em
horário de instrução. A frequência mínima deve ser de quatro sessões semanais.
4.1.4 Uma sessão completa de TFM compõe-se de três fases: aquecimento,
trabalho principal e volta à calma.
4.2 PROCEDIMENTOS COMUNS ÀS SESSÕES DE TFM

4.2.1 CONTAGEM
4.2.1.1 A contagem pode ser usada para indicar o ritmo, a cadência, a
quantidade e, também, para mostrar como se executa cada movimento durante
a realização de um exercício.
4.2.1.2 A adequada utilização da voz de comando e da contagem auxiliam na
execução dos exercícios.
4.2.1.3 Se um exercício precisa ser feito lentamente, o guia deverá contar com
uma cadência mais lenta. Exercícios que necessitem de mais energia deverão
ter os movimentos enfatizados pela contagem vigorosa.
4.2.1.4 A contagem pode ser feita para iniciar e terminar o exercício ou de
forma alternada.
4.2.2 PARA INICIAR OU TERMINAR O EXERCÍCIO
4.2.2.1 O guia deverá contar os tempos do exercício e a tropa, em seguida,
deverá executar os movimentos conforme o demonstrado, repetindo a contagem.
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4.2.2.2 Na última repetição, o guia deverá contar novamente e parar, sendo

acompanhado pela tropa, que realizará uma repetição completa após a parada
do guia.
4.2.2.3 Contagem alternada
4.2.2.3.1 O guia deverá contar os tempos do exercício e a tropa, em seguida,
deverá executar os movimentos conforme demonstrado, repetindo a contagem.
Só poderá ser realizada quando o número de repetições for ímpar.
4.2.2.3.2 Ao longo de todo o número de repetições previsto, ora o guia, ora a
tropa estarão contando.
4.2.2.3.3 A contagem alternada é recomendada para grandes efetivos,
sobretudo para quando a uniformidade dos movimentos for imprescindível. Os
recrutas, os grupamentos de demonstração e os grupamentos das unidades
operacionais devem executar esse tipo de contagem.
4.2.2.3.4 A contagem alternada permite ainda inúmeras variações que podem
ser introduzidas a título de motivação e/ou quebra da rotina.
4.2.2.4 Contagem cumulativa
a) GUIA – “UM, DOIS, TRÊS, UM!”
b) TROPA – “UM, DOIS, TRÊS, DOIS!”
4.2.2.5 Contagem cantada
a) GUIA – “ESTA TROPA É GUERREIRA!”
b) TROPA – “ESTA TROPA É GUERREIRA!”
4.2.2.6 Contagem corretiva
a) GUIA – “LEVANTA A CABEÇA, ESTUFA O PEITO!”
b) TROPA – “UM, DOIS, TRÊS, QUATRO!”
4.2.2.7 Contagem inversa
a) GUIA – “UM, DOIS, TRÊS, QUATRO!”
b) TROPA – “QUATRO, TRÊS, DOIS, UM!”
4.2.3 CADÊNCIA
4.2.3.1 A cadência dos exercícios pode variar, porém de forma que os
executantes consigam acompanhar o ritmo do guia.
4.2.4 MOVIMENTOS
4.2.4.1 Os exercícios devem ser executados com a contagem coincidindo
exatamente com o término de cada movimento (tempo).
4.2.4.2 A tropa imita o guia como se estivesse refletida em um espelho, ou
seja, quando a tropa se movimenta, o faz simultaneamente e para o mesmo
lado que o guia.
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4.2.4.3 A tropa começa todos os exercícios pelo seu lado esquerdo. Esse
procedimento visa à padronização dos exercícios.
4.2.4.4 Alguns exercícios são executados dentro das capacidades individuais do
militar. É o caso, por exemplo, dos exercícios de alongamento. Nesse caso, não
cabe cadência ou uniformidade, ficando o guia/instrutor encarregado apenas de
estimular ou corrigir os praticantes.
4.2.5 APRENDIZADO
4.2.5.1 A melhor maneira de ensinar ao recruta os procedimentos de uma sessão
completa de TFM é por meio de uma demonstração.
4.2.5.2 No início do período básico de instrução, o S/3 deverá, com o auxílio do
OTFM, montar uma ou mais sessões de TFM que serão demonstradas pelos
cabos e soldados do efetivo profissional.
4.2.6 SESSÃO MISTA
4.2.6.1 É a sessão na qual são realizados dois tipos de trabalho principal,
devendo ter duração de 90 min.
4.2.6.2 Na sessão mista, não existe uma sequência obrigatória para realização
do trabalho principal, porém o treinamento principal da sessão de TFM deverá ser
executado primeiro. Por exemplo: é planejada uma sessão mista composta por
ginástica básica e corrida livre. A prioridade da sessão de TFM é o treinamento
neuromuscular. Logo, a ginástica básica deverá ser executada antes da corrida
livre.
4.3 A FASE DE AQUECIMENTO

4.3.1 GENERALIDADES
4.3.1.1 Entende-se o aquecimento como o conjunto de atividades físicas
que visa preparar o militar, orgânica e psicologicamente, para a execução do
trabalho principal mais intenso, por meio do aumento da temperatura corporal,
da extensibilidade muscular e da frequência cardíaca.
4.3.1.2 Podem ser considerados diversos tipos de aquecimento, dependendo
da duração, dos objetivos e meios, porém, em qualquer situação, é importante
que haja uma transição gradual do repouso para o esforço, já que uma atividade
física intensa e repentina não provoca um fluxo sanguíneo suficiente para os
músculos, além de aumentar a possibilidade de lesões músculo-articulares.
4.3.1.3 Deve ser respeitada a individualidade biológica, mesmo que em
detrimento da padronização dos movimentos, em todas as fases do aquecimento,
particularmente no tocante às limitações da amplitude articular e às dificuldades
na execução dos exercícios.
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4.3.1.4 O aquecimento é composto de exercícios de efeitos localizados,

preferencialmente em movimento. Na impossibilidade dessa modalidade,
devem ser realizados os exercícios de efeitos localizados estáticos.
4.3.1.5 Para que o aquecimento cumpra sua finalidade e proporcione as
alterações fisiológicas citadas, é necessário que este seja realizado de acordo
com o clima e a atividade a ser realizada no trabalho principal.
4.3.2 EXERCÍCIOS DE EFEITOS LOCALIZADOS
4.3.2.1 Generalidades
4.3.2.1.1 São feitos por imitação, podendo ser dinâmicos (em movimento) ou
estáticos.
4.3.2.1.2 Sempre que a situação permitir, a tropa deverá realizar o aquecimento
em movimento, com exercícios dinâmicos, tendo em vista ser esta a forma
mais eficiente.
4.3.2.1.3 Os exercícios estáticos são feitos com a contagem do tempo pelo
guia, devendo ser realizados a quatro repetições. Esses exercícios devem ser
realizados de forma que toda a tropa possa acompanhar o ritmo do guia.
4.3.2.1.4 O Cmt da tropa deverá atentar para que o tempo entre o aquecimento
e o trabalho principal não seja demasiadamente grande, a fim de que não haja a
perda dos benefícios fisiológicos promovidos pelo aquecimento.
4.3.2.2 Exercícios de Efeitos Localizados – Em movimento
4.3.2.2.1 Após a apresentação da tropa ao comandante, este ajustará o
dispositivo de acordo com seu efetivo e o espaço disponível e designará o guia da
sessão de TFM. Em seguida, será dado o comando de “CORRENDO CURTO!”,
com o guia à frente do grupamento. Antes de começar os exercícios, a tropa
correrá de forma lenta de 1 a 3 minutos, dependendo da temperatura ambiente.
4.3.2.2.2 O guia segue à testa do grupamento, anuncia os exercícios a
serem realizados e, imediatamente, os executa. A distância entre os militares
deverá ser suficiente para possibilitar a execução correta do movimento. A
tropa repete os movimentos executados pelo guia, sem contagem. Após cada
exercício, a tropa, por imitação do guia, retornará à corrida lenta antes de
passar para o próximo.
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4.3.2.2.3 Exercício No 1 – Corrida com Elevação dos Joelhos

a) 15 a 20s de corrida elevando os joelhos, alternadamente, até a altura dos
quadris (Fig 4-1.a e 4-1.b).
Fig 4-1.a Fig 4-1.b
4.3.2.2.4 Exercício No 2 – Corrida com Extensão da Perna à Frente

a) 15 a 20s de corrida elevando a perna estendida à frente e de maneira
alternada. A cada três passos o movimento deve ser repetido (Fig 4-2.a a 4-2.c).
Fig 4-2.a Fig 4-2.b Fig 4-2.c
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4.3.2.2.5 Exercício No 3 – Corrida com Elevação dos Calcanhares

a) 15 a 20s de corrida elevando os calcanhares, alternadamente, até a altura dos
glúteos, buscando manter o tronco na vertical (Fig 4-3.a e 4-3.b).
Fig 4-3.a Fig 4-3.b

o
4.3.2.2.6 Exercício N 4 – Corrida Lateral
a) 15 a 20s de corrida com passada lateral, sem cruzar as pernas, mantendo
a mesma direção de deslocamento. Ao terminar, inverter a frente mantendo a
direção de deslocamento e prosseguindo por mais 15 a 20s (Fig 4-4.a a 4-4.c).
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4.3.2.2.7 Exercício No 5 – Corrida com Torção de Tronco

a) 15 a 20s de corrida com torção de tronco, com a perna sendo levemente
elevada e lançada no sentido contrário ao do giro do tronco (Fig 4-5.a e 4-5.b).
O movimento será repetido a cada três passadas.
Obs: deverá haver o cuidado para não se realizar flexão junto com a torção, para
evitar o cisalhamento das vértebras.
Fig 4-5.a Fig 4-5.b

4.3.2.2.8 Exercício No 6 – Corrida com Circundução dos Braços
a) 15 a 20s de corrida, com circundução dos braços para frente, seguida de mais
15 a 20s de corrida, com circundução dos braços para trás. Os braços deverão
passar o mais próximo possível das orelhas, de acordo com a amplitude articular
individual (Fig 4-6.a a 4-6.g).
Fig 4-6.a Fig 4-6.b Fig 4-6.c Fig 4-6.d
4-7
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Fig 4-6.e Fig 4-6.f Fig 4-6.g
4.3.2.2.9 Exercício No 7 – Adução e Abdução de Braços na Horizontal

a) 15 a 20s de corrida ritmada (saltitando), com adução dos braços à frente,
executando duas batidas de mãos, seguida da abdução dos braços para trás,
hiperestendendo-os também por duas vezes (Fig 4-7.a a 4-7.c).
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4.3.2.2.10 Exercício No 8 – Extensão Alternada de Braços na Vertical

a) 15 a 20s de corrida ritmada (saltitando), com extensão alternada dos braços
na vertical, de maneira que, quando o braço esquerdo estiver para cima, a perna
direita estará à frente e vice-versa. (Fig 4-8.a a 4-8.d).
4.3.2.2.11 Exercício No 9 – Polichinelo

a) 15 a 20s de corrida ritmada (saltitando), com a execução de batidas de
mãos acima da cabeça, seguidas de batidas de mãos nas coxas (vista frontal:
Fig 4-9.a a 4-9.c; vista lateral: Fig 4-9.d a 4-9.g).
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Fig 4-9.d Fig 4-9.e Fig 4-9.f Fig 4-9.g
4.3.2.3 Exercícios de Efeitos Localizados – Estáticos

4.3.2.3.1 Tomada do dispositivo – o comandante coloca a tropa de frente para o
guia de modo que a largura seja maior que a profundidade. Para isso são dados
os comandos:
a) “BASE O SD BRASIL!” O militar levanta o braço esquerdo com o punho
fechado e repete o seu nome. “ABRIR DISTÂNCIAS E INTERVALOS!”. A tropa
aumenta as distâncias e os intervalos abrindo os braços até que as pontas dos
dedos das mãos toquem de leve as dos elementos vizinhos. Após a distância
ser estabelecida, o militar toma a posição de descansar;
b) “FILEIRAS, NUMERAR!” (todos da 1a fileira tomam a posição de sentido,
erguem o braço esquerdo com o punho fechado e gritam “UM”. Após esse
procedimento, retornam à posição de sentido e, depois, à posição de descansar.
Assim que a 1a fileira retornar à posição de descansar, a 2a fileira executará o
mesmo procedimento da 1a fileira, gritando “DOIS”. E assim sucessivamente,
gritando o número correspondente ao da sua fileira, até a última fileira terminar
na posição de descansar);
c) “SENTIDO!”;
d) “FILEIRAS PARES (ÍMPARES), UM PASSO À DIREITA (ESQUERDA).
MARCHE!”;
e) “DESCANSAR!”; e
f) “EXTREMIDADES, FRENTE PARA O GUIA!” A esse comando, por salto, as
extremidades fazem frente para o guia.
4.3.2.3.2 Execução dos exercícios – o guia comanda: “POSIÇÃO INICIAL!” e
toma a posição de sentido. A tropa imita o guia. A partir desse momento, a tropa
repete os movimentos executados pelo guia após o término da contagem.
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4.3.2.3.3 Exercício No 1 – Circundução dos Braços

a) Posição inicial: afastamento lateral das pernas, braços caídos ao lado do corpo.
A tomada da posição é feita em dois tempos: no primeiro, braços na horizontal
ao lado do corpo e afastamento lateral das pernas, por salto; no segundo, braços
caídos ao longo do corpo (Fig 4-10.a a 4-10.c).
Fig 4-10.a Fig 4-10.b Fig 4-10.c

b) Execução: em quatro tempos (Fig 4-10.d a 4-10.h). A contagem é feita toda
vez que os braços passarem junto às pernas. Os braços deverão passar o mais
próximo possível das orelhas, de acordo com a amplitude articular individual. O
exercício é decomposto em dois movimentos distintos: inicialmente é realizada
a circundução para frente. Ao término da circundução para frente pela tropa,
o guia inicia o exercício de circundução dos braços para trás, com contagem
semelhante ao primeiro movimento.
Fig 4-10.d Fig 4-10.e Fig 4-10.f
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Fig 4-10.g Fig 4-10.h
Obs: Os braços permanecem esticados, passando junto ao corpo.

4.3.2.3.4 Exercício No 2 – Flexão de Braços
a) Posição inicial: apoio de frente no solo. A tomada de posição é feita em
dois tempos. No primeiro, grupar o corpo, unindo as pernas simultaneamente,
apoiando as mãos no solo e, no segundo, estender as pernas para trás, deixando
o corpo em posição horizontal sobre três apoios no solo (braços esquerdo,
direito e ponta dos pés). Os pés não devem ser colocados um sobre o outro
(Fig 4-11.a e 4-11.b).
Fig 4-11.a Fig 4-11.b
4-12
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b) Execução: no primeiro tempo, os cotovelos são flexionados até ultrapassarem

o plano das costas e no segundo tempo são estendidos, voltando à posição
inicial (Fig 4-11.c e 4-11.d).
Fig 4-11.c Fig 4-11.d
Obs:1) Guia comanda “ABAIXO-ACIMA!”;

2) Tropa executa o movimento e, em cima, responde “UM!”;
3) Guia comanda “ABAIXO-ACIMA!”; e
4) Tropa executa o movimento e responde “DOIS!”; e assim sucessivamente
até a oitava repetição.
4.3.2.3.5 Exercício No 3 – Agachamento Alternado
a) Posição inicial: afastamento lateral das pernas, mãos espalmadas nos
quadris. A tomada da posição é feita em dois tempos: no primeiro, grupar o corpo
e, no segundo, por salto, ficar em pé com as pernas afastadas e as mãos nos
quadris. (Fig 4-12.a e 4-12.b).
Fig 4-12.a Fig 4-12.b
4-13
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b) Execução (em oito tempos):

1) tempo 1: levar a perna esquerda à frente (Fig 4-13.a);
2) tempo 2: flexionar as pernas até aproximadamente 90o (Fig 4-13.b);
3) tempo 3: estender as pernas (Fig 4-13.c);
4) tempo 4: idêntico à posição inicial (Fig 4-13.d);
5) tempo 5: levar a perna direita à frente (Fig 4-13.e);
6) tempo 6: flexionar as pernas até aproximadamente 90o (Fig 4-13.f);
7) tempo 7: estender as pernas (Fig 4-13.g); e
8) tempo 8: idêntico à posição inicial (Fig 4-13.h).
Fig 4-13.e Fig 4-13.f Fig 4-13.g Fig 4-13.h

Obs: O guia, anteriormente à execução do exercício, anuncia: “Exercício a 8
tempos”.
4-14
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4.3.2.3.6 Exercício No 4 – Abdominal Supra

a) Posição inicial: decúbito dorsal com as pernas flexionadas, braços cruzados
sobre o peito e com as mãos nos ombros opostos. A tomada de posição é
feita em dois tempos: na primeira, por salto, sentar com as pernas cruzadas
e, no segundo, abaixar o tronco (vista frontal: Fig 4-14.a e 4-14.b; vista lateral:
Fig 4-14.c e Fig 4-14.d)
Fig 4-14.a Fig 4-14.b
Fig 4-14.c Fig 4-14.d
b) Execução: em quatro tempos. (vista lateral: Fig 4-14.e e 4-14.f; vista frontal:
Fig 4-14.g e 4-14.h).
1) tempo 1: flexionar o tronco até retirar as escápulas do solo;
2) tempo 2: voltar à posição inicial;
3) tempo 3: idêntico ao tempo 1; e
4) tempo 4: voltar à posição inicial.
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Fig 4-14.e Fig 4-14.f
Fig 4-14.g Fig 4-14.h
Obs:1) Aproximar o tronco das pernas flexionadas, como se estivesse

“enrolando-o”.
2) Manter as mãos nos ombros e os braços encostados ao peito, evitando,
assim, o impulso.
3) Na fase excêntrica do movimento (retorno à posição inicial), encostar os
ombros no solo.
4) O guia deverá executar o movimento de frente para a tropa.
4.3.2.3.7 Exercício No 5 – Abdominal Cruzado
a) Posição inicial: decúbito dorsal com as pernas flexionadas, a esquerda cruzada
sobre a direita, o braço esquerdo estendido lateralmente e o direito flexionado,
com a mão sobre a orelha. Tomada de posição em dois tempos. No primeiro,
cruzar a perna esquerda sobre a direita e, no segundo, ao mesmo tempo em
que o braço esquerdo é estendido lateralmente formando um ângulo aproximado
de 90o em relação ao troco, flexionar o cotovelo direito, colocando a mão direita
sobre a orelha (Fig 4-15.a e 4-15.b).
4-16
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Fig 4-15.a Fig 4-15.b
b) Execução (em quatro tempos): (Fig 4-16.a e 4-16.b)

1) tempo 1: deverá levar o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo
flexionando o tronco até retirar a escápula do chão (não precisa tocar o joelho
com o cotovelo);
4) tempo 4: voltar à posição inicial.
Fig 4-16.a Fig 4-16.b
c) Ao término do exercício, será invertida a posição dos braços e pernas em dois

tempos: primeiro as pernas e depois os braços, sendo executado o exercício da
mesma forma para o outro lado.
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a) Posição inicial: posição de sentido. A tomada da posição é feita em dois
tempos: no primeiro, elevar o tronco, flexionar as pernas e apoiar as mãos no
solo, e, no segundo, por salto, ficar de pé na posição de sentido (Fig 4-17.a
e 4-17.b).
Fig 4-17.a Fig 4-17.b

b) Execução: abrir por salto as pernas, ao mesmo tempo bater palmas acima da
cabeça, retornando em seguida à posição inicial (Fig 4-18.a e 4-18.b).
Fig 4-18.a Fig 4-18.b

Obs: Ao término do 1a execução, o guia comandará “ZERO!” e a tropa prosseguirá
contando, acompanhando o guia, até 30.
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4.3.3 CONTROLE DO AQUECIMENTO

4.3.3.1 Antes de iniciar o aquecimento, devem ser dadas as explicações e
instruções sobre o trabalho principal, a fim de que não haja descontinuidade
entre o término do aquecimento e o início do trabalho principal.
4.3.3.2 O instrutor da sessão deve verificar a execução dos exercícios, orientando
aqueles que procederem incorretamente.
4.3.3.3 O guia da sessão deve imprimir um ritmo condizente com a condição
física dos executantes e com a temperatura ambiente.
4.4 A FASE DE TRABALHO PRINCIPAL

4.4.1 É a fase da sessão em que são desenvolvidas as qualidades físicas e os
atributos morais necessários ao militar, por meio das diversas modalidades do
TFM. O trabalho principal, que é o treinamento propriamente dito, se classifica
em:
a) treinamento cardiopulmonar;
b) treinamento neuromuscular;
c) treinamento utilitário; e
d) desportos.
4.4.2 As diversas metodologias de treinamento são descritas nos capítulos
específicos deste manual.
4.5 A FASE DE VOLTA À CALMA

4.5.1 GENERALIDADES
4.5.1.1 É a fase da sessão em que se inicia a recuperação do organismo após
o trabalho principal.
4.5.1.2 Consiste em uma atividade suave que visa permitir o retorno gradual do
ritmo respiratório e da frequência cardíaca aos níveis normais.
4.5.1.3 É fundamental que essa atividade seja realizada de maneira que a
intensidade sofra um decréscimo progressivo, evitando-se paradas bruscas.
4.5.2 ATIVIDADES
4.5.2.1 A volta à calma é composta das seguintes atividades:
a) caminhada lenta; e
b) exercícios de alongamento.
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4.5.3 PROCEDIMENTOS
4.5.3.1 Caminhada Lenta
4.5.3.1.1 Caso a sessão seja de treinamento cardiopulmonar, aconselha-se
diminuir a intensidade do exercício até atingir a caminhada.
4.5.3.1.2 É aconselhável respirar naturalmente, conforme a necessidade
individual do organismo.
4.5.3.1.3 Urge abrir intervalos e distâncias, entre os militares, superiores a dois
passos.
4.5.3.1.4 É preciso medir a frequência cardíaca, ao término da atividade principal
e após 90s do término da atividade principal.
Obs: Caso a sessão seja de treinamento neuromuscular, utilitário ou desportos,
o responsável pela sessão de TFM deverá colocar a tropa em forma e executar
uma caminhada lenta.
4.5.3.2 Exercícios de Alongamento
4.5.3.2.1 Alongamento – os exercícios de alongamento se destinam a alongar
os grupos musculares. A pouca flexibilidade tem sido apontada como um dos
fatores que contribuem para a diminuição da capacidade funcional de realizar
atividades cotidianas, sendo os exercícios diários de alongamento considerados
como de fundamental importância para manutenção da amplitude de movimento.
Essa fase terá uma duração de aproximadamente 5 min. Os exercícios serão
executados por imitação ao guia e deverão ser observados os seguintes itens:
a) alongar a musculatura de uma forma lenta e gradual até chegar ao ponto de
leve desconforto;
b) não fazer balanceios, pois, sempre que se estirar em excesso, haverá uma
ação contrária, um reflexo de contração, gerando encurtamento da musculatura,
diminuindo, assim, a efetividade do exercício de alongamento;
c) permanecer, pelo menos, 30s em cada posição; e
d) respirar naturalmente.
Obs: Em clima frio, deve-se realizar o alongamento em locais cobertos que
minimizem a perda de calor. Caso o OTFM ou o Cmt da fração julgue necessário,
essa atividade poderá ser suspensa.
4.5.3.2.2 Exercícios
a) Dorsal – segurando o cotovelo esquerdo com a mão direita, puxar o braço
esquerdo por trás da cabeça, inclinando tronco para direita. Ao terminar o tempo,
inverter a posição das mãos (Fig 4-19).
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Fig 4-19
b) Peitoral – entrelaçar as mãos à retaguarda e estender os braços, elevando-o

(Fig 4-20).
Fig 4-20
4-21
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c) Anterior da coxa (Saci) – de pé, apoiado na perna direita, segurar o dorso do

pé esquerdo com a mão direita, flexionando a perna e aproximando o calcanhar
dos glúteos, procurando levar a coxa para a retaguarda. Ao terminar o tempo,
inverter as pernas (Fig 4-21). Nesse exercício, como sugestão, pode-se buscar
uma posição de equilíbrio com o apoio mútuo do militar ao lado (Fig 4-22).
Fig 4-21 Fig 4-22
Obs: Não puxar o pé para cima para não forçar a articulação do joelho. Após
segurar o pé, o movimento deverá ser executado puxando o pé para trás,
projetando a coxa para o plano posterior, de acordo com o nível de flexibilidade
e amplitude articular individual.
d) Glúteos – sentado, cruzar a perna esquerda (flexionada) sobre a direita
(estendida), abraçando a perna esquerda e trazendo o joelho esquerdo em
direção ao ombro direito (Fig 4-23). Ao terminar o tempo, inverter as pernas.
Fig 4-23
4-22
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e) Adutores – sentado, com o tronco ereto, as solas dos pés unidas e com as
mãos segurando os pés, fazer uma abdução das pernas buscando aproximar a
lateral das pernas do solo, sem executar balanço das pernas (Fig 4-24).
Fig 4-24
Obs: Este exercício, caso o terreno dificulte a execução, pode ser realizado de
outra maneira, com o militar em pé, pernas afastadas lateralmente, inclinando-
se ligeiramente para a direita, ao mesmo tempo que flexiona a perna direita e
encosta as mãos no chão, forçando uma abdução da perna esquerda (Fig 4-25).
Ao terminar o tempo, inverter a direção de inclinação.
Fig 4-25
f) Posterior da coxa – sentado, com a perna direita flexionada de modo que o

joelho fique voltado para a direita e a perna esquerda estendida, segurar a perna
esquerda com ambas as mãos e flexionar o tronco em direção à coxa esquerda,
como se projetasse o quadril à frente (Fig 4-26). Ao terminar o tempo, inverter
as pernas.
4-23
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Fig 4-26
Obs: Este exercício, caso o terreno dificulte a execução, pode ser realizado
de outra maneira, com o militar em pé, pernas cruzadas com a direita à frente
da esquerda flexionando o tronco à frente das coxas (Fig 4-27.a e 4-27.b). Ao
terminar o tempo, inverter as pernas.
Fig 4-27.a Fig 4-27.b
g) Lombar – o militar, em pé, pernas afastadas e fletidas, flexionar o tronco para

frente (Fig 4-28).
Fig 4-28
4-24
EB20-MC-10.350
h) Ílio-psoas – em pé, perna direita à frente, com joelho flexionado

aproximadamente 90o, perna esquerda à retaguarda com o joelho e a parte
dorsal do pé tocando levemente o solo. Deve-se procurar projetar o quadril para
frente de forma lenta e gradual. O tronco deve permanecer na posição ereta
(Fig 4-29).
Fig 4-29
Obs: Caso a individualidade biológica permita, dependendo do terreno, o

indivíduo poderá adotar uma posição semelhante à anterior, porém retirando o
apoio do joelho esquerdo do chão e colocando o peso do corpo na parte plantar
anterior do pé esquerdo e no pé direito (Fig 4-30).
Fig 4-30
4-25
i) Gastrocnêmio – utilizando-se de um ressalto no terreno como meio auxiliar,
adotar a seguinte posição: pise na elevação com a parte anterior do pé esquerdo,
desça o peso do corpo até sentir uma leve tensão na musculatura, o joelho
esquerdo deverá estar estendido e o joelho direito semiflexionado (Fig 4-31).
Fig 4-31
Obs: Caso o terreno não possibilite a utilização de ressaltos, o individuo poderá

adotar a seguinte posição: em pé, coloque a perna esquerda estendida para
trás, incline o corpo ereto ligeiramente para frente flexionando o joelho direito
(Fig 4-32).
Fig 4-32
4-26
EB20-MC-10.350
j) Sóleo – em pé e de frente para uma parede que esteja na altura do peito,

coloque uma perna semiflexionada para trás, incline o corpo ereto ligeiramente
para frente flexionando o joelho da perna contrária (Fig 4-33).
Fig 4-33
Obs: Caso não haja apoio no terreno, esse exercício pode ser executado
realizando uma flexão do tronco, perna a ser alongada à frente, joelho ligeiramente
fletido, puxar a ponta do pé no sentido da perna (dorsiflexão) (Fig 4-34).
Fig 4-34
4-27
EB20-MC-10.350
CAPÍTULO V
TREINAMENTO CARDIOPULMONAR
5.1 CONSIDERAÇÕES GERAIS 5.1 CONSIDERAÇÕES GERAIS

5.2 CORRIDA CONTÍNUA OU CAMINHADA
5.1.1 Treinamento cardiopulmonar 5.3 CORRIDA VARIADA
é o conjunto de atividades físicas 5.4 TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO
planejadas, estruturadas, repetitivas 5.5 NATAÇÃO
e controladas, que tem por objetivo o
desenvolvimento e a manutenção da aptidão cardiopulmonar.
5.1.2 No TFM são utilizados os seguintes métodos de treinamento:
a) corrida contínua/caminhada;
b) corrida variada;
c) treinamento intervalado aeróbio; e
d) natação.
5.1.3 Os únicos métodos cardiopulmonares previstos nos programas anuais de
TFM são a corrida contínua e o treinamento intervalado aeróbio (TIA).
5.1.4 Os demais métodos são também alternativas válidas para o
desenvolvimento do sistema cardiopulmonar, podendo ser empregados em
substituição a eles. Entretranto, esses outros métodos devem ser empregados
na presença de um oficial especializado, com curso da EsEFEx ou formação
superior em educação física, principalmente quando forem aplicados a
determinados grupos, como os de idade mais avançada.
5.2 CORRIDA CONTÍNUA OU CAMINHADA

5.2.1 GENERALIDADES
5.2.1.1 É um método de treinamento que consiste em percorrer distâncias
correndo ou caminhando num ritmo constante.
5.2.1.2 A corrida contínua ou caminhada tem como objetivo desenvolver a
potência aeróbia.
5.2.2 TIPOS
5.2.2.1 Corrida Contínua em Forma
5.2.2.1.1 A corrida em forma pode ser executada com os militares divididos por
frações ou por nível de condicionamento físico. Em ambos os casos, os militares
se deslocam em forma, podendo ou não estar com a mesma passada. O ritmo
5-1
EB20-MC-10.350
da corrida é comum para todos e deverá possibilitar sua execução pelo militar de
menor condição física.
5.2.2.1.2 A divisão por frações não considera a individualidade biológica e só
deve ser adotada nos seguintes casos:
a) para enquadrar o militar dentro de sua fração no início do ano de instrução;
b) para desenvolver o espírito de corpo de uma fração; e
c) para controlar grandes efetivos.
5.2.2.1.3 A divisão da tropa por nível de condicionamento físico permite ao
comandante da fração respeitar a individualidade biológica. Para manter o
controle dos grupamentos, pode ser feito o acompanhamento de cada grupo por
um monitor. Essa forma de divisão é a mais indicada para aqueles militares que
não possuem experiência ou motivação para realizar a corrida livre.
5.2.2.1.4 Para tal, essa divisão deve ter como base o resultado alcançado
no último teste de 12 minutos (TAF), no qual os militares devem buscar o
rendimento máximo, para determinação do nível de condição física inicial.
Não deve haver no mesmo grupamento militares com diferenças de resultados
superiores a 200m. Os grupos devem ser mais homogêneos, ou seja, com
menor diferença entre os resultados, caso haja disponibilidade de monitores
para controlá-los.
5.2.2.2 Corrida Contínua Livre
5.2.2.2.1 Os militares deslocam-se fora de forma, cumprindo um percurso
predeterminado com o ritmo da corrida diferente para cada militar, obedecendo
à individualidade biológica. Dessa forma, propicia condições para um melhor
desenvolvimento da capacidade aeróbia.
5.2.2.3 Caminhada
5.2.2.3.1 Os militares com idade acima de 50 anos que servem em OM não
operativa e aqueles com alguma restrição que impossibilite a realização da
corrida podem optar pela caminhada. Além disso, alguns militares com baixos
resultados no teste de 12 min podem ter que começar o treinamento com
caminhadas.
5.2.2.3.2 Os procedimentos para a aplicação da carga são baseados no
resultado do teste de 12 min. Sendo assim, os militares que se enquadram
na situação anterior deverão realizar o teste para determinação do nível de
condição física inicial. O militar realizará o teste caminhando na maior velocidade
possível durante os doze minutos.
5.2.3 APLICAÇÃO DA CARGA
5.2.3.1 Na corrida contínua, deve ser seguido o ritmo previsto no Programa
de Treinamento – Desenvolvimento de Padrões (Tab 5-1). O programa é
5-2
EB20-MC-10.350
A carga de treinamento será baseada no desempenho alcançado no último TAF

(teste de 12 min).
5.2.3.3.2 Para isso, de posse dos programas de treinamento (Tab 5-1 e 5-2), o
militar identificará na coluna da esquerda (Teste 12 min) a distância que atingiu
no último teste. Em seguida, na linha da referida distância, será verificada a
distância e o tempo correspondente à carga para cada semana de treinamento.
Por exemplo:
a) o militar que correu 3000m no último teste de 12 min, ao utilizar a tabela para
desenvolvimento de padrões (Tab 5-1), deverá correr 4800m/24 min em todas as
sessões de corrida da 1a semana e 5200m/26 min na 2a semana;
b) o militar que percorreu 1200m no último teste de 12 min, ao utilizar a tabela
para manutenção de padrões (Tab 5-2), deverá caminhar 1700m/22min em todas
as sessões de marcha/corrida da 1a semana e 1800m/24min na 2a semana.
5.2.3.4 Sobrecarga
5.2.3.4.1 O ritmo e a distância no treinamento serão variáveis, observando
os princípios da sobrecarga, da adaptação e da interdependência volume-
intensidade.
5.2.3.4.2 O método será desenvolvido aumentando-se o volume (distância) nas
oito primeiras semanas, seguido por quatro semanas de aumento progressivo
do ritmo (velocidade) e a diminuição do volume, conforme as tabelas com os
programas de treinamento de corrida.
5.2.3.5 Militares destreinados
5.2.3.5.1 Os militares que, por qualquer motivo, não tiverem executado o último
TAF, devem consultar o OTFM da sua unidade para uma orientação quanto
à carga inicial da corrida contínua, evitando, assim, qualquer prejuízo para a
saúde.
5.2.3.5.2 Da mesma forma, os militares com conceito “I” no TAF devem ter seu
treinamento orientado e supervisionado pelo OTFM.
5.2.4 LOCAL DA INSTRUÇÃO
5.2.4.1 A corrida deve ser realizada em terreno regular. Os militares que estiverem
há muito tempo sem praticar atividade física, principalmente os obesos, devem
iniciar seu treinamento de corrida em terrenos de piso mais macios, tais como
grama ou terra, para evitar lesões nas articulações.
5.2.4.2 Quando a musculatura já estiver mais fortalecida, podem realizar o
treinamento em qualquer tipo de terreno, devendo, entretanto, ser evitados
percursos circulares, com curvas muito acentuadas e terrenos muito irregulares,
pois sobrecarregam as articulações do tornozelo, joelho e quadril.
5-7
EB20-MC-10.350
5.3 CORRIDA VARIADA

5.3.1 GENERALIDADES
5.3.1.1 É um método de treinamento cardiopulmonar que consiste na realização
de uma corrida de longa duração alternando-se o ritmo (rápido e lento).
5.3.1.2 É um método que intercala corridas de diferentes intensidades na mesma
sessão. A proporção entre as corridas é escolhida pelo OTFM, respeitando
a individualidade biológica e o grau de condicionamento da tropa (grupos
separados por nível de condicionamento).
5.3.1.3 A corrida variada tem como objetivo desenvolver a resistência aeróbia e
a resistência anaeróbia.
5.3.2.1 Para fins de determinação do volume inicial e aplicação da sobrecarga,
pode-se considerar o quadro para a corrida contínua.
5.3.3 LOCAL DA INSTRUÇÃO
5.3.3.1 Um fator importante para aumentar a motivação durante a corrida variada
é a alternância do local de corrida, que deve ser, de preferência, no campo, em
áreas arborizadas e agradáveis.
5.4 TREINAMENTO INTERVALADO AERÓBIO

5.4.1 GENERALIDADES
5.4.1.1 O treinamento intervalado aeróbio (TIA) é um método de treinamento
cardiopulmonar que consiste de estímulos de corrida de intensidade média
para forte, intercalados por intervalos de recuperação parcial, para evitar
que o organismo ingresse em um quadro de fadiga. O TIA tem como objetivo
desenvolver as resistências aeróbia e anaeróbia.
5.4.2 PARÂMETROS DE EXECUÇÃO
5.4.2.1 O TIA é um método de treinamento que requer um nível de condição
física mínimo. Recomenda-se que os militares com conceito insuficiente no TAF,
ou com desempenho inferior à 1600m no teste de 12 min, procurem o OTFM para
o planejamento do TIA de forma individualizada. Nesses casos, quando estiver
previsto o TIA no planejamento, esses militares deverão realizar o treinamento
prescrito pelo OTFM.
5.4.2.2 Distância e intensidade
5.4.2.2.1 A distância utilizada em cada estímulo é de 400m. A intensidade para
cada estímulo de 400m será determinada somando-se 200m ao resultado da
corrida do TAF. Por exemplo, o militar alcançou 3000m no último TAF.
5-8
EB20-MC-10.350
a) Cálculo da intensidade de cada estímulo de 400m: ao valor obtido no TAF

somam-se 200m (3000 + 200 = 3200m). O ritmo a ser mantido corresponde a
3200m em 12min.
b) Cálculo do tempo: por uma regra de três obtém-se o valor do tempo de cada
estímulo.
3200m _____ 12’ 400 x 12
400m _____ t :. logo t = ——————— = 1 min 30 s
3200
5.4.2.3 Repetições
5.4.2.3.1 O número de repetições depende do grau de condicionamento do
militar. A Tab 5-3 traz uma sugestão de treinamento para 12 semanas, indicando
o tempo do estímulo de 400m, o número de repetições e o tempo de intervalo
entre as corridas.
5.4.2.3.2 Se o percurso for circular, deve-se realizar metade das repetições em
um sentido e a outra metade no sentido inverso.
5.4.2.4 Intervalo
5.4.2.4.1 O intervalo entre os esforços varia de 90s a 30s conforme o
condicionamento do participante. Se, ao término do intervalo, os executantes
não estiverem recuperados (FC acima de 70% FCM) é recomendável que o
intervalo seja aumentado. Caso o intervalo já esteja em 90s, deve-se diminuir a
intensidade.
5.4.2.4.2 Durante o intervalo deve ser realizado um trote lento ou uma caminhada.
Não se deve parar logo após a execução do esforço.
5.4.2.5 Carga Inicial
5.4.2.5.1 A carga inicial deve ser o menor número de repetições para cada faixa,
de acordo com o resultado do TAF, prevista na tabela anterior, com um intervalo
de 90s.
5.4.2.6 Aplicação da sobrecarga
5.4.2.6.1 A sobrecarga deve ser feita, inicialmente, aumentando o número de
repetições, até que seja atingido o número máximo de repetições previsto.
Posteriormente, pode-se diminuir o intervalo, desde que seja reduzido também o
número de repetições. Como sugestão, pode ser aplicada a sobrecarga prevista
na Tab 5-3.
5.4.2.6.2 É fundamental o controle individualizado nesse tipo de trabalho, a fim
de verificar se a carga está adequada ao indivíduo, para não comprometer a
saúde deste.
5.4.2.7 Controle da Sessão
5-9
EB20-MC-10.350
5.5 NATAÇÃO
5.5.1 GENERALIDADES
5.5.1.1 A natação é uma atividade física que, além de melhorar a eficiência
mecânica do nado, proporciona autoconfiança e autodomínio no meio aquático
enquanto aprimora a aptidão física.
5.5.1.2 A natação tem como objetivo o desenvolvimento da resistência aeróbia.
5.5.2.1 Carga inicial e aplicação da sobrecarga
5.5.2.1.1 A natação pode ser realizada como complemento do treinamento
de corrida contínua ou, na situação de militares impossibilitados
temporariamente de correr, pode constituir-se na modalidade única para o
treinamento cardiopulmonar. Para realização do treinamento de natação
deve ser consultado o OTFM da OM.
5.5.2.2 Militares “não nadadores”
5.5.2.2.1 Os militares que não souberem nadar deverão iniciar a adaptação ao
meio aquático para depois desenvolver habilidades natatórias, de acordo com o
planejamento do OTFM da unidade.
5.5.3 LOCAL DE INSTRUÇÃO
5.5.3.1 Pode ser realizada em piscinas, rios, lagos ou mar, respeitando as
diretrizes relativas à segurança na instrução.
5-11
Manual de Atletismo da Escola de Educação Física do Exército 59
CAPÍTULO 1
CONSIDERAÇÕES GERAIS
1. RESUMO HISTÓRICO
Desde o século passado até os nossos dias, as corridas atléticas sofreram várias evoluções.
Em 1868, W. B. Curts, atleta americano, utilizou os sapatos com pregos, inspirados nos índios
velocistas caçadores de corsas. As raias começaram a ser marcadas com uma linha no chão e
um cordão a uns 20 centímetros do solo. Em 1888, o atleta americano Sherry utilizou pela
primeira vez a partida baixa em provas de velocidade, por indicação de seu treinador Michael
Murphy. Em 1934 apareceram os blocos de partida com a finalidade de evitar os buracos que
os atletas faziam na pista por ocasião da partida. Em 1964, oficializou-se a cronometragem e-
letrônica automática. Em 1968, as pistas de material sintético foram adotadas nas olimpíadas
pela primeira vez.
A par dessas evoluções, os métodos de treinamento, cada vez mais científicos, tem feito
com que as performances melhorem constantemente. O recorde, barreira difícil de ser trans-
posta, atualmente tem uma curta duração, pois logo surgirá outro atleta, melhor treinado que
irá superá-lo, estabelecendo um novo objetivo para os demais atletas e técnicas que se defron-
tam nas pistas de atletismo, na sua luta constante contra o cronômetro.
2. PROVAS DE CORRIDAS DISPUTADAS NOS JOGOS OLÍMPICOS
A programação das corridas nos Jogos Olímpicos sofre modificações de acordo com a pró-
pria evolução do desporto no âmbito internacional. Atualmente as seguintes provas fazem par-
te do programa olímpico de corridas atléticas:
PROVAS MASCULINAS PROVAS FEMININAS

- 100m, 200m, 400m, 800m, 1500m, 5000m - 100m, 200m, 300m, 800m, 1500m, 3000m
e 10000m rasos e 10000m rasos
- 110m e 400m com barreiras 100m e 400m com barreiras
- 3000m com obstáculos (STEEPLECHASE)
- Maratona (42.195m) Maratona (42.195 m)
- Revezamentos 4 x 100m e 4 x 400m - Revezamento 4 x 100 e 4 x 400m
3. CLASSIFICAÇÃO DAS PROVAS DE CORRIDAS
Sob o ponto de vista desportivo, as corridas podem classificar-se quanto ao ESFORÇO FI-
SIOLÓGICO e quanto à NATUREZA DO TERRENO em que são realizadas.
a. Quanto ao Esforço Fisiológico
CLASSIFICAÇÃO PROVAS
100, 200 e 400m rasos
Corridas de velocidade intensa 100m c/ bar, 110m c/ bar e 400m c/ bar
Revezamentos 4 x 100m e 4 x 400m rasos.
Corrida de velocidade prolongada 800m rasos
Corridas de meio-fundo 1500m rasos, 3000m rasos e 3000m com obstáculos
5000m e 10000m rasos, Corridas rústicas
Corridas de fundo
Cross-country (4 a 12 km).
60 Corridas
Esta classificação é feita de acordo com as exigências funcionais e/ou qualidades neces-
sárias a cada prova.
b. Quanto à Natureza do Terreno em que são realizadas
CLASSIFICAÇÃO PROVAS
100m, 200m, 400m, 800m, 1500m, 3000m, 5000m e
Corridas rasas
10000m
Realizadas em pistas de atletismo, em raias marcadas,
Corridas com barreiras com 10 (dez) barreiras em cada raia
- 110m com barreiras e 400m com barreiras
Realizadas em pistas de atletismo com obstáculos arti-
Corridas com obstáculos ficiais
- 3000m com obstáculos (STEEPLECHASE)
Corridas rústicas Realizadas em estrada
Cross-Country Realizadas em terrenos variados
4. AS TÉCNICAS DE CORRIDA
O ser humano, para movimentar-se, emprega, normalmente, o procedimento de caminhar,

que em síntese, consiste em uma série de apoios sucessivos dos pés sobre o solo, de modo al-
ternado, sendo que em nenhum momento se constata a perda de contato entre o pé e o solo.
Para movimentar-se, o homem pode também correr, a esta ação acrescenta-se uma caracterís-
tica fundamental em relação à marcha ou caminhar, que é a existência de uma fase de suspen-
são no ar, entre dois apoios sucessivos, havendo portanto perda de contato total com o solo,
nesta fase.
Por mais simples e natural que possa parecer, a corrida apresenta uma série de problemas
técnicos, quando pretendemos correr de um modo coordenado e econômico, com fins compe-
titivos. Dentre as técnicas preconizadas para a corrida, citamos duas utilizadas atualmente.
São as técnicas "MATABORRÃO" e "CIRCULAR".
a. A Técnica "Mata-Borrão"
É a mais simples e mais natural, caracteriza-se por correr apoiando o pé desde o calca-
nhar até a ponta, à maneira de um mata-borrão.
Ao terminar a impulsão no solo e iniciar a fase de suspensão, o pé apenas se eleva e é
levado imediatamente para diante, buscando um apoio amortecedor, à frente da vertical que
passa pelo joelho.
Nesta técnica destaca-se:
- Pequena inclinação do tronco para frente
- Reduzida elevação do calcanhar da perna impulsora
- Ação de mata-borrão do pé
- O contato com o solo se faz inicialmente pelo calcanhar
- Pode ser utilizada para provas de longas distâncias.
b. A Técnica "Circular"
É a técnica utilizada com fins competitivos e que permite a obtenção de melhor rendi-
mento.
Manual de Atletismo da Escola de Educação Física do Exército 61
É denominada “circular” porque o movimento descrito pelo pé, desde a perda de conta-
to com o solo até efetuar o novo contato, é semelhante à figura de um círculo.
Para facilitar o estudo desta técnica, dividiremos uma passada em seis fases:
1) O contato
2) O apoio
3) O adiantamento do centro de gravidade durante o apoio
4) O adiantamento e elevação da coxa da perna livre
5) Impulsão da perna apoiada
6) A suspensão no ar
c. Estudo sucinto das fases da Técnica Circular
1) O Contato
Ao final da fase de suspensão no ar, a perna adiantada
desce para buscar o solo de modo natural, sem rigidez, semi-
estendida e com a necessária tensão para poder suportar o choque
contra o solo, no momento do contato. A parte mais baixa do pé
fará o contato e deverá acionar o solo de modo que o contato seja
o mais suave possível, minimizando a ação de frenagem do pé. O
contato se estabelece inicialmente pela parte externa do
metatarso, apoiando-se em seguida todo o terço anterior do pé. O
contato do calcanhar será muito rápido.
2) Apoio
No momento em que se completa a fase de contato, o
peso do corpo estará sobre a perna e esta se verá obrigada a rece-
ber este peso. Assim, ela terá que agir como um feixe de molas
de viaturas, flexionando-se primeiramente e colocando-se em
posição para distender-se bruscamente. Esta fase caracteriza-se
pela recepção do peso do corpo;pela perna apoiada e pela
preparação desta perna para as ações posteriores.
Durante o contato e o apoio ocorre uma inevitável
diminuição da velocidade de deslocamento. Esta ação negativa é
rapidamente compensada pela ação impulsora que virá a seguir.
62 Corridas
3) O Adiantamento do Centro de Gravidade durante o Apoio

O tronco do atleta, animado de velocidade, continua seu movimento à frente, e em
função disso o Centro de Gravidade ultrapassa a vertical do ponto de apoio. Este movimento é
auxiliado pelo início do lançamento da perna livre à frente. O tronco do atleta irá se colocar
nas melhores condições possíveis para ser impulsionado.
4) O adiantamento e Elevação da Coxa da Perna livre

Ao levar a coxa da perna livre para cima e para diante, não á dúvida que o centro de
gravidade do corpo se adianta. Do maior ou menor vigor com que se realiza esta ação, depen-
derá também, a maior ou menor efetividade do avanço do atleta. Caso esta ação seja feita ino-
portuna ou fracamente, o avanço será afetado, uma vez que a perna apoiada ficará responsável
pela sustentação de quase todo o peso do corpo, além de realizar a impulsão sem nenhum au-
xílio. A perna livre, quando vem a frente no seu ponto
máximo, vem dotada de uma energia cinética. A energia
cinética é transformada nesse ponto em energia potencial, que
somada a energia potencial da impulsão, leva o corpo a se
deslocar mais rapidamente.
5) Impulsão da Perna Apoiada

A perna de apoio, que se manteve ligeiramente
flexionada, vai se estender, impulsionando o corpo para frente.
O ângulo final da perna impulsora com o solo varia
de 45 a 55 graus.
O ideal seria que o tronco acompanhasse a linha de
força criada no membro inferior que está em contato com o solo. Mas, se o tronco permanecer
muito inclinado, prejudicará a elevação da coxa da perna livre, diminuindo a amplitude da
passada e o equilíbrio do corpo.
6) A Suspensão no Ar
Ao término da impulsão, o atleta estará suspenso no ar, lançado para diante. Have-
rá neste momento, uma redução da tensão muscular nas áreas em que estão situados os mús-
culos que intervieram na impulsão. O Centro de Gravidade do corpo descreverá no ar uma
curva parabólica.
A perna de impulsão, que estava estendida, inicia o seu flexionamento, devendo
colocar-se na posição ideal junto ou próximo as nádegas (conforme o tipo de corrida) para que
possa ir o mais rápido possível à frente.
Ao final desta fase a perna que está à frente começa a baixar, preparando-se para
efetuar um novo contato. A perna que estava flexionada sobre a coxa baixa colocar-se em po-
sição semi-estendida (perna livre).
d. Erros mais comuns na Corrida
1) Correr com extensão ou flexão da cabeça (uma ou outra ocasiona uma tensão, preju-
dicando a coordenação, a descontração e o envio de estímulos).
2) Descoordenação do movimento dos braços com o das pernas.
3) Excessiva inclinação do tronco à frente, o que prejudica a amplitude das passadas e o
equilíbrio.
4) Excessiva amplitude da passada, tentando ganhar terreno, aumenta a frenagem e oca-
siona prematuro cansaço das pernas.
FASES
PROVAS CONTATO APOIO IMPULSÃO SUSPENSÃO
- Calcanhar da perna
- Bordo externo do pé, - Completa e de inten- - Distância
livre alto, próximo ao
planta e calcanhar. sidade máxima. percorrida no ar (atleta
glúteo.
VELOCIDADE - Ligeiramente - Joelho da perna li- de alto nível).
- Braço e antebraço
adiantado da vertical vre se eleva próximo - Masc.: 2,20 `a
em ângulo de 90º
do joelho. à horizontal 2,60m.
graus.
e. Variações na forma de Correr
- Calcanhar da perna
- Distância
livre menos elevado. - Completa.
para provas de velocidade, meio-fundo e fundo.
- Bordo externo do percorrida no ar

- Braço com ângulo - Joelho da perna li-
MEIO FUNDO pé, planta e calca- (atleta de alto nível).
menor que 90º e vre sobe aproxima-
nhar. - Masc.: 1,60 a 1,80m.
movimento em am- damente 65º
- fem.: 1,20 a 1,50m
Manual de Atletismo da Escola de Educação Física do Exército
plitude média.
- Calcanhar perna livre

na altura do joelho da
- Fraca. Distâncias pouco
- Bordo externo do perna apoiada.
- Joelho da perna li- menores que nas
FUNDO pé, planta e calca- - Pequena angulação
vre sobe aproxima- provas de meio-
nhar. dos braços movi-
damente 60º. fundo.
mento de amplitude
reduzida.
63
prova. O Quadro a seguir mostra as diferenças fundamentais de cada uma das fases da corrida
De acordo com a velocidade da corrida, a técnica circular sofre variações de prova para
3
SUMÁRIO
Posição Anatômica,Planos e eixos de movimento...............................04
Glossário ..............................................................................................07
Revisão Anatômica (Osteologia)..........................................................08
Crânio...................................................................................................10
Cíngulo escapular e membros superiores............................................12
Clavícula e escápula............................................................................17
Costela e esterno.................................................................................18
Vértebras ............................................................................................19
Coluna vertebral...................................................................................21
Pelve e membros inferiores.................................................................23
Resumo de anatomia..........................................................................29
Introdução a cinesiologia.....................................................................30
Noções de cálculos vetoriais...............................................................32
Alavancas biológicas...........................................................................35
Tipos de contração muscular..............................................................43
Deltóide ..............................................................................................46
Manguito rotador.................................................................................47
Serrátil anterior...................................................................................52
Trapézio ............................................................................................53
Patologias da escápula......................................................................54
Rombóides, Latíssimo do dorso, Redondo maior..............................56
Peitoral ..............................................................................................58
Coracobraquial, bíceps, braquial e braquiorradial.............................61
Tríceps, ancôneo, cotovelo...............................................................65
Pronadores .......................................................................................67
Pulso .................................................................................................68
Membrana interóssea, Mov da pelve e Fêmur..................................70
Valguismo e varismo.........................................................................73
Glúteos .............................................................................................74
Bíceps femural..................................................................................76
Tensor da fáscia lata........................................................................78
Quadríceps ......................................................................................80
Joelho ..............................................................................................82
Tríceps sural.....................................................................................88
Psoas ilíaco......................................................................................90
Coluna vertebral...............................................................................92
Referências .....................................................................................96
j........................................................
j........................................................
.......................................................
........................................................
......................................................
......................................................
......................................................
........................................................
CINESIOLOGIA EsEFEx – (JAIME, MIGUEL, MARTINS, 2003)

4
POSIÇÃO ANATÔMICA, PLANOS E

EIXOS DE MOVIMENTO
Cada movimento é feito apoiado numa superfície plana e em torno de um eixo.
Eixo (é perpendicular ao plano) passa na articulação que permite o movimento.
Plano é localizado na trajetória do segmento que se move.
Planos de Delimitação (planos Tangenciais)

 Definição: Paredes infinitas, imaginárias que delimitam o corpo.
 Anterior, Frontal ou Ventral – passa pela parte anterior do corpo.
 Posterior, Dorsal ou Caudal.
 Lateral Direito.
 Lateral Esquerdo.
 Superior, Cranial ou Cefálico.
 Inferior, Plantar ou Podálico.
Planos de Corte (Secção)

 Mediano – divide em metade direita e esquerda.
 Sagitais – divide em partes esquerda e direita (diversos).
 Coronal – secciona em parte anterior e posterior do corpo passando no nível da
sutura coronal (região em que se colocavam as coroas).
 Transversais – podem ser paralelos, passando em várias partes.

5
Eixos
 Definição: Linhas imaginárias em torno das quais realizamos movimentos de
rotação.
 São sempre perpendiculares aos planos.
 O eixo só tem direção, não tem orientação.
 Tipos de eixos: Latero-lateral, Antero-posterior, Vertical.
Correspondência entre eixos e planos:

- eixo Antero-posterior: Planos frontal, caudal e coronal
- eixo Vertical: Planos superior, inferior e transversal
- eixo Latero-lateral: Planos lateral direito e esquerdo, sagitais e mediano
1- LATERAL DIREITO 1- LATERO-LATERAL

2- SUPERIOR 2- VERTICAL
3- INFERIOR 3- ANTERO-POSTERIOR
4- LATERAL ESQUERDO
5- CAUDAL
6- FRONTAL

6

7
GLOSSÁRIO
TERMOS SIGNIFICADOS
Abdução Afastamento do membro do eixo sagital mediano
Adução Aproximação do membro do eixo sagital mediano
Termo direcional usado na anatomia humana, significa “voltado para
Anterior
frente do corpo”
Termo direcional usado na anatomia humana, significa “voltado para
Posterior
trás do corpo”
Conjunto de partes moles e duras que constituem a união entre dois ou
Articulação
mais ossos próximos
Distal Afastado da raiz de implantação do membro
Proximal Próximo da raiz de implantação do membro
Aumento do ângulo de uma articulação ou afastamento de duas
Extensão
estruturas ósseas
Diminuição do ângulo de uma articulação ou aproximação de duas
Flexão
estruturas ósseas
Inversão Adução + supinação (rotação medial) do tornozelo – mais comum
Eversão Abdução + pronação (rotação lateral) do tornozelo
Termo direcional usado na anatomia humana, significa “longe da
Inferior
cabeça”
Termo direcional usado na anatomia humana, significa “próximo à
Superior
cabeça”
Lateral Afastado do plano mediano
Medial Próximo ao plano mediano
Movimento do polegar ao um semi círculo aproximado, partindo da
Oposição
posição anatômica à palma da mão
Movimento do polegar ao um semi círculo aproximado, partindo da
Reposição
palma da mão à posição anatômica
Plano coronal Divide o corpo em duas partes: anterior e posterior
Plano mediano Divide o corpo em duas partes iguais: direita e esquerda
Plano sagital Divide o corpo em duas partes: direita e esquerda
Plano transverso Divide o corpo em duas partes: superior e inferior
Na posição anatômica o antebraço está em posição supinada (palma da
Supinação
mão para cima)
Rotação medial do antebraço, inversa à supinação (palma da mão para
Pronação
baixo)
Profundo Dentro e afastado da superfície do corpo
Superficial Na superfície do corpo
Estrutura anatômica que alguns ossos possuem que determinam a
Tróclea
mudança de direção de atuação dos tendões

8
REVISÃO ANATÔMICA (OSTEOLOGIA)
O ESQUELETO HUMANO

9

10
O CRÂNIO
O Osso Temporal é composto por:

- Parte escamosa;
- Processo Mastóideo
- Arco Zigomático
- Processo Estilóide
- Parte petrosa (auditivo)

11
- A Mandíbula é o único osso do

crânio que tem uma articulação
móvel (ATM). Principais acidentes:
- Côndilo Mandibular
- Processo Coronóide
- Forame mentoniano
- Ângulo da Mandíbula

12
CÌNGULO ESCAPULAR E MEMBROS SUPERIORES

13
O ÚMERO

14
ULNA, RÁDIO E MÃO

15

16

17
CLAVÍCULA E ESCÁPULA
CLAVÍCULA:
1 – FACE ARTICULAR PARA O ACRÔMIO
2 – FACE ARTICULAR PARA O MANÚBRIO
DO ESTERNO (ARREDONDADA)
ESCÁPULA:
3 – ACRÔMIO
4 – PROCESSO CORACÓIDE
5 – CAVIDADE GLENÓIDE
6 – ESPINHA DA ESCÁPULA
7 – FOSSA SUBESCAPULAR
8 – FOSSA INFRA-ESPINHAL
9 – FOSSA SUPRA-ESPINHAL

18
COSTELA E ESTERNO

19
VÉRTEBRAS
ACIDENTES ANATÔMICOS COMUNS A TODAS AS VÉRTEBRAS:
- Corpo vertebral
- Forame vertebral
- Processos transversos
- Processo espinhoso
- Pedículo (entre o corpo e o processo transverso)
- Lâmina (entre os processos transversos e espinhoso)

20

21
COLUNA VERTEBRAL

22
ESQUELETO DO TRONCO

23
PELVE
A PELVE é formada por: O ILÍACO é formado por:
- Iliaco (4) - Ílio (1)
- Sacro (5) - Púbis (2)
- Cóccix (6) - Ísquio (3)

24
FÊMUR
PRINCIPAIS ACIDENTES ANATÓMICOS:

- cabeça do fêmur
- colo do fêmur
- trocanter maior
- trocanter menor
- colo cirúrgico
- epicôndilo lateral
- área patelar
- epicôndilo medial
- linha áspera
- côndilo medial
- fossa intercondilar
- côndilo lateral

25
JOELHO, TÍBIA E FÍBULA

26

27
PÉ

28

29
RESUMO
MANDÍBULA: ESCÁPULA: ILÍACO:
Côndilo mandibular Acrômio Ílio
Processo coronóide Processo coracóide Ísquio
Ângulo mandibular Cavidade glenóide Púbis
Forame mentoniano Espinha da escápula Crista ilíaca
Fossa sub escapular Face articular p/ sacro
ÚMERO: Fossa supra espinhal Espinha ilíaca anterior sup
Cabeça do úmero Fossa infra espinhal Espinha ilíaca anterior inf
Colo anatômico Espinha ilíaca posterior sup
Tubérculo menor COSTELA: Espinha ilíaca posterior inf
Sulco intertubercular Cabeça Fossa ilíaca externa e interna
Tubérculo maior Tuberosidade costal Forame obturado
Canal de torção Calda Cavidade acetabular
Epicôndilo medial Espinha do ísquio
Tróclea ESTERNO:
Capítulo Incisura jugular FÊMUR:
Epicôndilo lateral Manúbrio Cabeça do fêmur
Fossa coronóide Face articular p/ clavícula Colo do fêmur
Fossa do olecrano Face articular p/ costelas Trocanter maior
Corpo do esterno Trocanter menor
ULNA: Processo xifóide Colo cirúrgico
Olecrano Epicôndilo lateral
Incisura troclear VÉRTEBRAS: Área patelar
Processo coronóide Corpo vertebral Epicôndilo medial
Tuberosidade da ulna Forame vertebral Linha áspera
Cabeça da ulna Processo transverso Côndilo medial
Processo estilóide da ulna Processo espinhoso Fossa intercondilar
Pedículo Côndilo lateral
RÁDIO: Lâmina
Cabeça do rádio TÍBIA:
Tuberosidade do rádio ATLAS: Côndilo lateral
Processo estilóide do rádio Arco posterior (é o maior) Côndilo medial
Face articular p/ ossos carpo Arco anterior (é o menor) Espinha da tíbia
Massas do atlas Tuberosidade da tíbia
CLAVÍCULA: Maléolo medial
Face articular p/ acrômio AXIS: Cavidade glenóide da tíbia
Face articular p/ manúbrio Face articular p/ massa do Face articular p/ ossos do
do esterno atlas tarso
------------------ Dente do axis -------------------

30
INTRODUÇÃO A CINESIOLOGIA
CINESIOLOGIA: Área da ciência que estuda o movimento humano.
Subjetividade do Movimento Humano:
Movimento: fenômeno ligado ao emocional, cultura, estado de espírito etc.

Caracteriza a espécie animal (motilidade – capacidade de movimentar-se). É o
principal fenômeno e no ser humano apresenta-se de forma mais rebuscada e, é
utilizado intencionalmente. É a mais antiga forma de comunicação e expressão.
O movimento não é repetido, porém renovado. Cada movimento pode ser
considerado como uma obra de arte única.
A variedade dos movimentos humanos é tão infinita quantas infinitas são as
emoções.
Estruturas Compósitas: não ficam perfeitamente definidas pelas partes que as

compõem. Entender um movimento somente pela ótica mecânica, fisiológica ou
emocional é insuficiente, por ser multidisciplinar, subjetivo e dependente de uma
série de variáveis.
Variáveis influenciadoras do movimento humano:

31
Diferenças entre Cinesiologia e Biomecânica:
Cinesiologia é qualquer área do estudo do movimento, de forma mais

abrangente (qualquer movimento).
Ingenuamente, James Hay e seu grupo de estudiosos (extremamente
envolvidos com as ciências exatas) resolveram criar um termo que viesse substituir
“cinesiologia” para reduzi-lo ao movimento humano (ex: cineantropologia,
psicocinética, biodinâmica). Finalmente, o termo escolhido foi Biomecânica.
Biomecânica – física, matemática, tipo de pista, indumentária,
velocidade do vento, peso etc.
Estudo apenas do movimento humano baseado nos seguintes aspectos: grupos
musculares envolvidos, material utilizado, aerodinâmica, atrito, articulações, ângulo
de saída, temperatura, umidade, etc...
Cinesiologia – Estuda o mesmo da biomecânica, acrescentando: torcida, fator

emocional do atleta, alimentação, horas de sono, curvas de treinamento, biótipo,
estado do estádio, estado de competição, etc...
CINESIOLOGIA = BIOMECÂNICA + (PSICOLOGIA E SOCIOLOGIA)
Subdivisões da Cinesiologia:
1. Ciência Estrutural e Funcional

É a parte do estudo do movimento baseado na estrutura e função. Analisa
dimensões corporais e a maior facilidade de movimentos para realizar. (Ex: atletas
altos em esportes como basquete e vôlei, baixos como em ginástica olímpica).
Seleção natural em função do biotipo.
2. Ciência Fisiológica
É a parte estudo do movimento preocupada em contribuir com a qualidade do
movimento na ótica fisiológica.
3. Ciência Mecânica (Biomecânica)

É a parte do estudo do movimento fundamentada nas forças externas e internas que
agem sobre o corpo.
4. Ciência do Desenvolvimento
É a parte do estudo do movimento baseado no envelhecimento, alimentação, em
tópicos similares. Analisa movimentos em grupos de jovens, de idosos etc.
5. Ciência Psicológica
É a parte do estudo do movimento baseado numa série de variáveis emocionais,
motivação (palavra-chave), cultura, personalidade, consciência corporal, imagem
própria, linguagem corporal. Voltado para o lado subjetivo do ser humano.

32
NOÇÕES DE CÁLCULOS VETORIAIS

As Grandezas não são definidas, mas são subdivididas em:
- Físicas:
Escalares – ficam perfeitamente definidas quando ao lado do valor numérico
coloca-se a unidade de medida. (Ex: 2 kg, 5 m) – MASSA CORPORAL,
DISTÂNCIA, ETC
Vetoriais – não ficam perfeitamente definidas, apenas com o valor numérico. É necessário
colocar direção e sentido de aplicação (Ex: força, velocidade, aceleração, campo
eletromagnético etc.) – PESO CORPORAL, ETC
OBS: a ACELERAÇÃO tem que ser usada estrategicamente, tática e tecnicamente, pois está
ligada diretamente com o gasto energético. (quanto maior a aceleração, maior será o gasto
energético)
Características dos vetores:

- Linha de ação
- Intensidade
- Direção
- Sentido
- Ponto de aplicação

33
1. Módulo ou intensidade
É o valor numérico independente do sinal. Representa o número de vezes que
determinado vetor contém um outro vetor de valor unitário, da mesma natureza.
Nada mais é do que uma escala
2N 2N 2N 2N 2N
10 N
É representada pelo próprio indivíduo.
2. Linha de ação
Linha sobre a qual o vetor atua. Podem ser concretas (linha de trem, ruas, raias de
pistas de atletismo) ou abstratas (rotas de tráfego aéreo, salto em distância...). São
representações de direção.
Mesma linha de ação B

C
3. Direção
Ângulo formado entre o vetor (ou seu prolongamento) com um eixo de referência
qualquer. Não é orientado (só o sentido é), pois podem ter mesma intensidade,
direção e linha de ação, mas sentidos opostos..
Vetores com a mesma linha de ação terão a mesma direção
Vetores com a mesma linha de ação têm a mesma direção, porém podem não ter
o mesmo sentido
Linhas de ação paralelas têm a mesma direção
Direção
eixo de referência
4. Sentido
Orientação que um vetor tem sobre uma linha de ação.
Mesma linha de ação, mas sentidos diferentes

A

34
5. Ponto de aplicação
Local no espaço onde o vetor exerce sua ação (tracionar, empurrar, mudar a
trajetória etc.)
Ex: nadadores na piscina
S V
A I
Í R
D A
A D
 C
A
Ponto de aplicação comum
A única característica em comum desses vetores é o

ponto de aplicação
B
Vetores equipolentes: são aqueles que se equivalem. Mesma direção, sentido e

intensidade.
(não significa que

devam ter a mesma
linha de ação, mas
sempre que tiverem
também terão a mesma
direção)
único que não é

eqüipolente (SENTIDO
DIFERENTE)

35
Vetores diretamente opostos: devem ter a mesma intensidade, sentidos

contrários e a mesma linha de ação (ATENÇÃO!!! Já está implícita que é a mesma
direção, mas o contrário NÃO)
- Concêntricos (Ex: queda de braço, atleta de judô)
A B Mesma intensidade, sentidos contrários e mesma linha de ação
- Excêntrico (Cabo de guerra)
A B
o
ALAVANCAS BIOLÓGICAS
1. Interfixa
2. Interresistente
3. Interpotente
Vantagem mecânica = Braço de potência sobre braço de resistência # Vm = BP/BR

 Mo = F X Dist X Sen 
Variáveis:
1. Apoio ou Fulcro: representado numa articulação (principal) ou centro de
gravidade. ( )
INTERFIXA
Fp CG Fr
Bp Br
Bp Fp
INTERRESISTENTE
Fr
Br

36
Fp
INTERPOTENTE (maioria em nosso corpo)
Articulação
Fr
Bp
Br
2. Forças Antagônicas: (Fp) Força Potente (na inserção funcional do músculo –

extremidade que se desloca mais). Força exercida pelo
músculo. É representada na inserção.
(Fr) Força Resistente (no ponto de aplicação da

resistência – “peso”) ou no centro de gravidade do
segmento, quando for membro livre. É a carga a ser
vencida. Sempre se opõe a força potente e é sempre no
mesmo sentido da gravidade.
(Bp) Braço de Potência – distância do ponto de

aplicação da força potente ao apoio considerado.
(Br) Braço de Resistência – distância do ponto de

aplicação da força resistente ao apoio considerado.
Obs: Critério para nomear as alavancas – nome da alavanca sempre em função da

alavanca que está no meio.
A maior ou menor eficiência de um músculo depende de seu braço de força
1) Alavancas Interfixas:
 Coluna cervical representa uma alavanca interfixa, nos movimentos da cabeça
apoiados na coluna (flexão lateral).
 Elevação de peso põe uma das mãos inclinando o corpo para o lado oposto
(flexão lateral contra uma resistência).
2) Interresistente:
 Movimento de ficar na ponta dos pés.
3) Alavancas Interpotentes
 Abdominal
 Braço sob ação do Supra-espinhal em abdução
 O Deltóide tem maior facilidade na abdução em função de seu braço de potência
ser maior.

37
Qual dos dois músculos, Supra-espinhal ou Deltóide, é mais importante no início

do movimento?
O Deltóide, em função de sua vantagem mecânica.
Num movimento mais rápido tanto o Deltóide quanto o Supra espinhal são exigidos.
 Antebraço sob ação do Braquial.
 Perna sob ação do Quadríceps
EXEMPLOS DE ALAVANCAS BIOLÓGICAS:
1. INTERFIXA:

38

39
2. INTERPOTENTE:
OBS: O BR varia de acordo com a posição dos braços. A FR estará localizada de

acordo com o centro de gravidade.
Caso bíceps se rompa, o Bq terá que realizar uma força maior, pois BPBq< BPB .
O primeiro a ser requisitado será o BPBqr, pois é o maior BP

40

41

42

43
3. INTERRESISTENTE:
TIPOS DE CONTRAÇÃO MUSCULAR

/Mo/pot contra /Mo/res
momento momento
potente resistente
= =
Fp x Bp Fr x Br
Força potente Força resistente
Braço potente Braço resistente
Fa = 10N Ba = 0,2m
/Mo/a = 10N x 0,2m = 2N.m
Fb = 5N Bb = 0,6m
/Mo/b = 5N x 0,6m = 3N.m
concêntrica /Mo/pot > /Mo/res
Isotônica excêntrica /Mo/pot < /Mo/res (também movimento negativo)

44
Contração em que se mantem uma tensão igual em todos os arcos de movimento

(Utopia).
 Concêntrica – encurtamento muscular pela aproximação entre origem e inserção.
 Excêntrica – apesar da contração, ocorre o afastamento entre origem e inserção.
Isométrica - /Mo/pot = /Mo/res

O músculo mantem a mesma medida, o mesmo comprimento entre origem e
inserção.
As isotônicas concêntricas e isométricas só podem ser ativas.
A isotônica excêntrica pode ser passiva ou ativa.

Ex: Movimento de apoiar copo sobre mesa ativa
Movimento de carregar peso acima da capacidade, abaixando o braço – não
consegue recrutar um número de unidades motoras que vençam o momento potente
motor passiva
A contração isométrica sempre participa da outras, antecedendo ou durante as

demais.
Os músculos com inserções mais distantes, mais superficiais são mais claros em
função de suas fibras serem rápidas.
As fibras quanto mais superficiais, mais claras são, já as profundas, mais escuras.
Vm ilp = Bp ilp :. Br = Bp ilp

Br Vm ilp
Bp ilp = < Bp rf
Vm ilp < Vm rf
Vm rf = Bp rf :. Br = Bp rf (mais força)
Br Vm rf
Comparando = Vm = Bp incompleto
Br
Para qualquer músculo
Vde contração = E :. V = arco :. Arco = 0 x r
T T
V=0xr
T
V ilp = 0 ilp x r ilp
T ilp
Comparando-se: 0 ilp = 0 rf
T ilp = T rf
r ilp < r rf
V ilp = 0 rf x r rf
T rf Então V rf > V ilp

45
EXEMPLOS:

46
AÇÕES MUSCULARES
Um músculo se contrai no sentido longitudinal de suas fibras, a fim de entrar na
trajetória do movimento. A trajetória do movimento fornece a superfície do plano. Os
eixos são pontos.
Desloca a extremidade que oferece menor resistência.
Para alongar um músculo deve-se realizar um movimento antagônico ao que realiza.
Variáveis que influenciam na amplitude de movimento (estabilidade):

- Modelo das superfícies articulares e acessórios (discos, meniscos)
- Cápsula articular
- Ligamentos capsulares
- Ligamentos extra-capsulares
- Músculos
- Condição neurológica
- Consciência corporal
- Estado emocional
- Estado de treinamento
- Idade
- Sexo
DELTÓIDE:
ORIGEM:
- Metade externa da Clavícula
- Acrômio
- Espinha da Escápula
TERMINAL:
- Tuberosidade deltóide do úmero
AÇÃO:
- Feixe Anterior: flexão do braço, rotação medial
- Feixe médio (acromial): abdução
- Feixe posterior (espinhal): extensão, rotação lateral
- como um todo: circundução

47
MANGUITO ROTADOR:
A superfície articular da cabeça do úmero tem área cerca de quatro vezes maior
que a do soquete do glenóide. Isso permite uma grande amplitude de
movimento, mas sacrifica a estabilidade óssea. (STUART,2000, p. 384, 385)
O principal estabilizador da cabeça do úmero contra o glenóide é o Manguito

Rotador. Tem como funções:
- Auxiliar na estabilidade da articulação escapulo-umeral
- Mantém o úmero na cavidade glenóide
- Contribui nos movimentos da articulação
Ele é formado pelos seguintes músculos:

48

49
EXERCÍCIOS PARA O MANGUITO ROTADOR:

50
SUB-ESCAPULAR:
ORIGEM:
- Fossa subescapular
TERMINAL:
- Troquino (Tubérculo Maior)
AÇÃO:
- Rotação medial (interna)

- Adução
- Extensor do braço
- Estabilizador articulação ombro
SUPRA-ESPINHAL:
ORIGEM:
- Fossa supra espinhosa
TERMINAL:
- Troquiter (Tubérculo Menor)
AÇÃO:
- Abdução (posição anatômica)
- Flexão do braço
- Estabilizador

51
INFRA-ESPINHAL:
ORIGEM:
- Fossa infra espinhosa
TERMINAL:
AÇÃO:
- Rotação lateral (como um todo)
- Abdução horizontal anterior (remada, puxada)
- Porção superior (abdução até 30° na posição anatômica)
- Flexão até 30°
REDONDO MENOR:
ORIGEM:
- Borda auxiliar da Escápula
TERMINAL:
AÇÃO:
- Rotação lateral
- Adução
- Extensão
- estabilizador

52
SERRÁTIL ANTERIOR:
ORIGEM:
- Face anterior das 10 primeiras costelas
TERMINAL:
- Bordo espinhal da escápula
AÇÃO:
- Protração: movimento para frente da escápula (movimento final
do supino, final da braçada de natação ou cortada no vôlei)
- Colabora na abdução com o elevador da escápula
ALONGAMENTO:

53
TRAPÉZIO:
ORIGEM:
- Occipital
- Ligamento Cervical
- Apófise Espinhosa da 7ª Cervical e nas 11
primeiras vértebras torácicas
TERMINAL:
- Terço externo da Clavícula
- Acrômio
- Espinha da Escápula
AÇÃO:
Como um todo: elevação com retração
Trapézio superior:
- elevação
- retração
Trapézio médio:
- retração (principal)
- pequena colaboração na elevação
Trapézio inferior:
- depressão
- pequena colaboração na retração
ALONGAMENTO:

54
PATOLOGIAS DA ESCÁPULA:
Escápula Alada: ângulo inferior afastado para os lados.

- Dar força de sustentação ao serrátil, rombóide maior e menor e trapézio
- Alongar peitoral menor
Escápula em protração:
- Dar força de sustentação ao trapézio e rombóides
- Alongar serrátil prioritariamente e o peitoral menor secundariamente
Escápula com ângulo inferior proeminente na escápula:
- Dar força de sustentação ao trapézio e rombóides
- Alongar o peitoral menor prioritariamente e o serrátil secundariamente

55
EFEITO ARCO DE CORDA SOBRE A ESCÁPULA:
- O efeito arco de corda tem como objetivo corrigir a posição da escápula alada.
- Serão feitos exercícios para fortificar o trapézio e o serrátil anterior.
- Para ajudar, além do citado anteriormente, deverá alongar o Peitoral Menor.

56
ROMBÓIDES:
ORIGEM:
- Porção inferior do Ligamento Cervical
- Apófise espinhosa da 7ª Cervical
- Apófise espinhosa das 5 primeiras torácicas
TERMINAL:
- Bordo espinhal da escápula
AÇÃO:
- RETRAÇÃO DA ESCÁPULA (como um todo)
- Adução, Elevação (MENOR) e Rotação para baixo (MAIOR) da Escápula
LATÍSSIMO DO DORSO:
ORIGEM:
- Apófises espinhosas das sete últimas vértebras
torácicas e cinco lombares
- Crista do sacro
- Lado externo da crista ilíaca
- Face externa das quatro últimas costelas
Aponeurose lombar
TERMINAL:
- Corrediça bicipital
AÇÃO:
- Rotação medial
- Adutor
- Extensão
- Junto com redondo maior (músculos dos
nadadores)
- Braçada do craw: adução, rotação medial e
extensão

57
ALONGAMENTO:
- DE JOELHOS
- ELEVA O BRAÇO
- ROTAÇÃO LATERAL BRAÇO
- BRAÇO PARA FRENTE
Inspiração: parte inferior, devido a

Elevação das costelas.
Expiração: parte superior
REDONDO MAIOR:
ORIGEM:
- Ângulo inferior da Escápula
TERMINAL:
AÇÃO:
- mesmas funções do latíssimo do dorso

58
PEITORAL MAIOR:
ORIGEM:
- Bordo anterior da clavícula
- Externo
- Cartilagem das 7 primeiras costelas
e porção óssea da 6ª e 7ª costelas
TERMINAL:
AÇÃO:
Como um todo: rotação medial
EXERCÍCIO:
Feixe Superior (CLAVICULAR):

- Flexão e abdução, Pcp no Plano Sagital
- (Supino 45)

59
Feixe Médio (EXTERNO COSTAL):

- Adução horizontal anterior (remada) e rotação medial
- (supino reto)
ALONGAMENTO:
Feixe Inferior (ABDOMINAL): ALONGAMENTO:

Adução e Extensão até Posição Anatômica
Flexão partindo do braço bem estendido
Supino 135

60
OUTRA FORMA DE ALONGAR O PEITORAL:
PEITORAL MENOR:
ORIGEM:
- Superfície externa das 3ª, 4ª e 5ª costelas próximo a união destes com as
cartilagens costais
TERMINAL:
- Processo Coracóide
AÇÃO:
- Fixador da Escápula
- Auxilia no movimento de respiração
ALONGAMENTO:

61
CORACOBRAQUIAL:
ORIGEM:
- Processo Coracóide da Escápula
TERMINAL:
- Superfície antero-medial do Úmero, no terço médio
AÇÃO:
- Rotação Medial, partindo de posições extremas: Até
posição natural
- Rotação Lateral, partindo de posições extremas: Até
posição natural
- Adução do braço com rotação interna
- Flexão de braço
- Adução no plano horizontal anterior

62
BÍCEPS BRAQUIAL
ORIGEM:
- Curta porção: Processo coracóide
- Longa porção: parte superior do rebordo
da cavidade glenóide da escápula
TERMINAL:
- Tuberosidade bicipital (rádio)
AÇÃO:
- Flexão do antebraço sobre o braço
- Auxilia na Supinação (FORÇADA)
EXERCÍCIOS:
BRAQUIAL:
ORIGEM:
- Situado entre o bíceps e o úmero
- Face anterior da metade distal do
Úmero
TERMINAL:
- Apófise coronóide (Ulna)
AÇÃO:
- Flexão do antebraço sobre o braço

63
DIFERENÇAS ENTRE O BÍCEPS BRAQUIAL E O BRAQUIAL:

BÍCEPS BRAQUIAL BRAQUIAL
Mais externo, com isso, possui uma maior
Menor alavanca (menor vantagem mecânica)
alavanca (maior vantagem mecânica)
Contração rápida (mais fibras brancas) Contração lenta ( mais fibras vermelhas )
Início do movimento Sucessão do movimento
FLEXÃO DE ANTEBRAÇO EM PRONAÇÃO/ EM SUPINAÇÃO:
O Braço de Potência em PRONAÇÃO é Menor que o em SUPINAÇÃO.

Como: VM (vantagem mecânica) = BP/BR, a flexão em Pronação é mais difícil do
que em Supinação
VARIÁVEIS QUE FACILITAM A ROSCA DIRETA EM SUPINAÇÃO:

- Músculos flexores do punho (a quantidade é maior que dos extensores)
economizam a cadeia cinética dos músculos flexores do cotovelo.
- Vantagem mecânica do Bíceps (momento de força) – não sobrecarrega os demais
músculos.
- O pronador redondo em pronação auxilia menos na flexão do antebraço.
- Não Sobrecarrega outros músculos flexores (menor dificuldade no movimento)

64
BRAQUIORADIAL:
ORIGEM:
- Bordo externo do Úmero, abaixo do canal de torção
TERMINAL:
- Apófise estilóide do rádio
AÇÃO:
- Flexão do antebraço
- Auxilia na Supinação
COMPARAÇÃO ENTRE O “BP” DOS MÚSCULOS BRAQUIAL, BÍCEPS E

BRAQUIORADIAL:

65
TRÍCEPS BRAQUIAL:
ORIGEM:
- Vasto externo: face posterior do Úmero,
acima do canal do torção
- Vasto interno: face posterior do Úmero,
abaixo do canal de torção
- Longa Porção: Abaixo da cavidade glenóide
da escápula
TERMINAL:
- Olecrâneo do Ulna
AÇÃO:
PRINCIPAL EXTENSOR
Porção Longa: Extensão também do braço
Porção Medial: Extensão de antebraço
Porção Lateral: Extensão de antebraço
EXERCÍCIO: ALONGAMENTO:

66
ANCÔNEO:
MÚSCULO PEQUENO E TRIANGULAR
ORIGEM:
- Face posterior do epicôndilo lateral do
Úmero
TERMINAL:
- Olécrano
AÇÃO:
- EXTENSÃO DE ANTEBRAÇO
- Muito utilizado pelos tenistas
COTOVELO:
Articulações:
- Rádio – Ulna (Rádio-ulnar) - (1) - Pronação e Supinação – Articulação pivô
- Úmero – Rádio (Rádio-Umeral) – (2) - Pronação e Supinação / Flexão e Extensão
– Articulação condilar
- Úmero – Ulna (Úmero-Ulnar) – (3) - Flexão e Extensão – Articulação dobradiça

67
Músculos:
Os músculos que saem p/ o Pulso: do Epicôndilo Medial do Úmero - Flexores
do Epicôndilo Lateral do Úmero - Extensores
PRONADOR REDONDO:
ORIGEM:
-Duas porções: uma se origina no epicôndilo medial
do Úmero e a outra no processo coronóide do Ulna
TERMINAL:
- Superfície lateral do Rádio, próximo ao centro
AÇÃO:
- Pronação (entra depois)
- Flexão de antebraço
- Antagonista do braquioradial
PRONADOR QUADRADO:
ORIGEM:
- No quarto inferior da face anterior da Ulna
TERMINAL:
- No quarto inferior da face anterior do Rádio
AÇÃO:
- Pronação (início do movimento)
- Exercício sem resistência: só
ele trabalha

68
PULSO
Movimentos:
- Flexão Palmar ou Flexão (1)
- Flexão Dorsal ou Extensão (2)
- Flexão Radial ou Abdução (3)
- Flexão Ulnar ou Adução (4)
Músculos:
Os que saem do Epicôndilo Medial do Úmero > Flexão Palmar
Lateral do Úmero > Extensão
- Flexores: Radial do Carpo - Flexão, Abdução (Flexão Radial)

Ulnar do Carpo - Flexão, Adução (Flexão Ulnar)
Palmar Longo - Flexão
- Extensores: Radial do Carpo - Extensão, Abdução

Ulnar do Carpo - Extensão, Adução

69
INFLAMAÇÕES RELACIONADAS AOS ESPORTES
Epicondilite Medial : inflamação do epicôndilo medial, devido a tensão

na origem dos músculos flexores nessa área
- maneira que o golfista bate na bola > Flexores
Epicondilite Lateral: inflamação do epicôndilo lateral, devido a tensão na

origem dos músculos extensores nessa área
- quando o tenista bate de backhand >Extensores
Solução:
- Alongamento Muscular (flexores e extensores)
- Gelo local após treino muito forte ou está voltando à atividade (preventivo)
- Variar peso taco / raquete (1ª preocupação – verificar o peso do material que está
sendo utilizado)
- Variar espessura da empunhadura (avaliar o diâmetro da empunhadura mais
confortável)
- Utilizar mecanismos de absorção de impactos / vibrações
- Trabalho progressivo de força (preventivo)
- Gestual bem adaptado (técnica aferida)
- Bracer (tensor para cotovelo): muda o ponto de tensão
EXEMPLO DE ALONGAMENTO (FLEXORES):
CINERGISMO CONCORRENTE: quando dois músculos antagônicos provocam um

terceiro movimento. Ex: serrátil (protração) e trapézio (retração) sobre a escápula.

70
MEMBRANA INTERÓSSEA:
- aumenta a área de fixação muscular
- transferência de forças entre os ossos do antebraço
- limite entre o compartimento anterior e posterior do antebraço
- União Rádio – Ulna (aumenta estabilidade)
FRATURA DE COLLES: Ocorre devido a transferência brusca

de força pela membrana interóssea entre os ossos do
antebraço (quebra brusca). Ocorre uma fratura no terço distal
do rádio (apóio instintivo) e do processo estilóide da ulna.
FRATURA DE MONTEGGIA: Fratura no terço proximal da ulna

acompanhada de luxação na cabeça do rádio, provocado por
um traumatismo direto (sarrafada)
PELVE, QUADRIL ARTICULAÇÃO COXO-FEMURAL
- Quadril: Existe um direito e um esquerdo, portanto a pessoa possui dois quadris

- Segmento Sacro-Coccígeno: Junção das últimas vértebras
- Cintura Pélvica: Conjunto dos dois quadris
- Pelve: Cintura Pélvica + Segmento Sacro-Coccígeno = ilíaco (1) + sacro (2) +
cóccix (3)

71
Movimentos da Pelve (dinâmico):
- Báscula Anterior : Mov em torno do Eixo Latero-Lateral

Apoiada nos Fêmures
Espinha-Ilíaca-Antero-Superior desloca-se p/ frente e p/ baixo
- Báscula Posterior: Espinha-Ilíaca-Antero-Superior desloca-se p/ trás e p/ cima
- Báscula Lateral Direita: Mov da Pelve em torno do Eixo Antero-Posterior

Pelve Direita desce
- Báscula Lateral Esquerda: Pelve Esquerda desce
- Rotação Lateral Direita: Em torno do Eixo Vertical para a direita
- Rotação Lateral Esquerda: Em torno do Eixo Vertical para a esquerda
Posições da Cintura Pélvica (padrões posturais):
- Anteversão: Posição normal ( natural ) – inclinada para frente

Gerada pela pelve em báscula enterior
- Anteversão Acentuada: Espinha Ilíaca Postero Superior > elevada

Espinha Ilíaca Antero Superior > abaixada
- Retroversão: Posição contrária à anteversão acentuada (inclinada para trás)
- Costa Plana: Posição neutra, porém não é natural
- Antepulsão: Eixo do Ilíaco (de Rotação ) à frente do Centro de Gravidade (pelve

impulsionada a frente)
- Retropulsão: À retaguarda do CG (pelve impulsionada a trás )
- Latero pulsão: direita/ esquerda

72
ARTICULAÇÃO COXO FEMURAL
Ligamentos:
- Ílio Femural: Mantém a articulação

Limita: Extensão da Coxa e Rotação Lateral
- Pubo Femural: Limita: Rotação Lateral e Abdução
- Ísqueo Femural: Limita: Extensão
- Redondo ou da Cabeça do Fêmur: Limita a distensão dos vasos sanguíneos que

irrigam a cabeça do Fêmur. Importância clínica >
acompanhar luxações no Quadril. Não tem muita
função estabilizadora.
FÊMUR
Variáveis que aumentam a capacidade de resistência do fêmur:

- Biomecânicos:
> Ângulo de Descarga ou Diafisárioou de inclinação - Dissipar força
(+- 125 Graus)
> Ângulo de Torção- Dissipar força (+- 15 Graus)
> Convexidade Anterior - Dissipar força
> Arquitetura Trabecular do osso esponjoso - Absorve as forças
pela organização das células ósseas. Passível de treinamento através de impactos
(saltos), importante para evitar osteoporose e fratura por Stress. Organização
Longitudinal das Células.
- Estrutural:
> Linha Áspera ou Rugosa do Fêmur (acúmulo maior de tecido
ósseo) - Reforça estrutura óssea

73
Obs:
- Varismo: ângulo menor
- Valguismo: ângulo maior

74
GLÚTEO MÉDIO E MÍNIMO:
AÇÃO:
Como um todo:
* Abdução da Coxa (Pcp)
Fixador da Pelve na marcha
Feixe Anterior:
Flexão da Coxa
Rotação Medial
Feixe Médio:
Abdução da Coxa
Feixe Posterior:
Extensão da Coxa
Rotação Lateral
Sintomas de Problemas – Marcha
Claudicante (mancar), arrasta o
membro do lado oposto ao lado
lesionado.
GLÚTEO MÁXIMO:
ORIGEM:
- Crista ilíaca
- Sacro
- Aponeurose Lombar
TERMINAL:
- Extremidade proximal do Fêmur
AÇÃO:
Como um todo:
Extensão da Coxa (mais potente)
Rotação Lateral
Báscula Posterior da Pelve
Feixe Inferior:
Adução contra resistência
Feixe Superior:
Abdução
Solicitação Máxima:
Extensão Coxa de 45 Graus para cima
Encurtar os Posteriores da Coxa
Exercícios:
Corrida Longa > Diminui gordura sobre
Corrida Curta > Hipertrofia e enrijecimento
Lesão: repercute na subida de escada

75
EXERCÍCIO:
ALONGAMENTO:
ROTATOR LATERAL DA COXA:
Cj dos Músculos:
Piriforme
Gêmeo Superior e Inferior
Obturatório Externo e Interno
Quadrado da Coxa (Quad Femural)

76
BÍCEPS FEMURAL:
ORIGEM:
- Longa porção: Tuberosidade isquiática
- Curta porção: terço médio da face interna
do fêmur (linha áspera)
TERMINAL:
- Cabeça do Perônio
- Tuberosidade externa da tíbia
AÇÃO
Cabeça Longa:
Coxa - Extensão (eixo látero-lateral)
- Rotação Lateral (eixo vertical)
- Abdução (ligeiro)
Pelve - Báscula Posterior
JOELHO - Duas cabeças:
Perna - Flexão e Rotação Lateral

77
EXERCÍCIO:
ALONGAMENTOS:

78
TENSOR DA FÁSCIA LATA:

ORIGEM:
- Crista ilíaca
TERMINAL:
- Tuberosidade exterior da Tíbia
AÇÃO:
Coxa:
-Flexão (pcp função)
-Rotação Medial
-Abdução
Pelve:
-Báscula Anterior
-Fixa a Pelve, na marcha
-Tensiona a Fáscia Lata (potencializa ação
dos músculos da coxa). Dá mais
Firmeza e coesão
Joelho :
Estabiliza a articulação do joelho (através do
Trato Ílio-Tibial)

79
EXERCÍCIO:
ALONGAMENTO:

80
QUADRÍCEPS:
Mais potente extensor de perna (Músculo do

chute)
Reto-Femural
Vasto Intermédio
Vasto Lateral
Vasto Medial: bem mais forte, pois sua porção
distal tem os feixes mais oblíquos, visando
segurar a Patela quando da extensão da perna, já
que os outros 03 músculos tendem a puxa-la
lateralmente (Interpressão Patelar Lateral). Um
trabalho nos últimos 10 Graus da extensão, pcp
excêntrico é o mais adequado
ORIGEM:
- Vasto lateral: epífise proximal do fêmur, face
externa
- Vasto medial: diáfise do fêmur, face interna
- Vasto intermédio: diáfise do fêmur, face anterior
- Reto Femural: Espinha ilíaca antero-inferior
TERMINAL:
- Tuberosidade anterior da tíbia
AÇÃO:
Quadríceps como um todo: extensão de perna
Reto-Femural:
Porção Bi-Articular do Quadríceps
Coxa - Flexão
Pelve - Báscula Anterior
Perna - Extensão

81
EXERCÍCIOS:
ALONGAMENTO:

82
JOELHO:
MENISCOS ARTICULARES (Função):

- Aumenta Superfície Articular de contato
- Proporciona Congruência Articular (Completamento, de forma a firmar) –
maior encaixe
- Aumenta a estabilidade
- Absorve forças
- Diminui o impacto, protegendo as superfícies articulares
-Proporciona melhor distribuição do Líquido Sinovial e Potencializa sua função
- Manter o Alinhamento Fisiológico Articular (linha articular)
- Evitar o pinçamento da Cápsula Articular
- Melhora a qualidade do movimento
OBS: O músculo que desbloqueia os meniscos articulares é o Poplíteo

83

84
Funções do Líquido Sinovial: Nutrir (aminoácidos) extremidades intra-articulares

Lubrificar a articulação
Absorver forças sobre as extremidades intra-articular
Componentes para cada menisco:

- O2 cornos (anterior e posterior) - Pontas dos meniscos
- 02 Ligamentos Internos (anterior e posterior) - Ligam cornos aos ossos
- 02 Ligamentos Transversos (anterior e posterior) - Ligam os cornos dos 02
meniscos
- 01 Ligamento Externo - Ligam menisco ao Ligamento Colateral
Estruturas Limitantes (desejáveis) / Bloqueadoras (indesejáveis) dos Mvt do

Joelho:
- Flexão Tendão Patelar e Quadríceps

Cápsula Articular Anterior
Ligamento Cruzado Anterior
Musculatura Posterior (volume muscular) de coxa e perna
(contato dos músculos posteriores da coxa e perna)
Meniscos Articulares (nos movimentos fortes)
- Extensão Cápsula Articular Posterior (Ligamentos Oblíteo e

Arqueado)
Ligamento Cruzado Posterior
Ligamento Colateral Fibular
Musculatura Posterior da Coxa e Perna
Ligamento Colateral Tibial (Feixes Posteriores)
- Rotação Medial Ligamento Colateral Tibial (Feixes Anteriores)

Cápsula Articular (toda)
Ligamento Cruzado Anterior
Ligamento Cruzado Posterior (aumenta a tensão do
Anterior) – devido ao fenômeno do entrelaçamento dos 2 ligamentos cruzados
Estruturas Laterais do Joelho (musculatura)
- Rotação Lateral Ligamento Colateral Fibular

Cápsula Articular (toda)
Ligamento Cruzado Posterior
Ligamento Colateral Tibial (Feixes Posteriores)
Músculos mediais do joelho (Pata de Ganso +
Gastrocnêmios)
Obs: As rotações do joelho só acontecem quando o mesmo está flexionado, a

rotação lateral é cerca de 4 vezes maior que a medial porque na rotação medial há o
entrelaçamento dos ligamentos cruzados posterior e anterior.

85
LIGAMENTOS:
- cruzado posterior: ajuda bloquear a abdução e a rotação lateral (maior
amplitude de movimento, pois não existe o entrelaçamento dos ligamentos
cruzados. É o mais prejudicado em uma corrida em declive.
- cruzado anterior: ajuda bloquear a adução e a rotação medial (menor
amplitude devido ao entrelaçamento)
 PRINCIPAL FUNÇÃO DOS LIGAMENTOS CRUZADOS: impedir o movimento

de gaveta de sizalhamento.
 Na descida o cruzado posterior é o mais prejudicado
PATELA (FUNÇÕES):
- proteção da articulação do joelho

- potencializa o quadríceps, visto que aumenta
seu braço de força

86
ATUAÇÃO DO QUADRÍCEPS E DO TENSOR DA FÁSCIA LATA

SOBRE A PATELA:
PATELA LATERALIZADA (PATOLOGIA):

87
TRABALHO PARA FORTIFICAR O VASTO MEDIAL:

88
TRÍCEPS SURAL:
Formado pelos Gastrocnêmios (2 cabeças, cruzam

o joelho) e pelo Sóleo, não cruza o joelho
ORIGEM (gastrocnêmios):
- Interno: Face posterior do Côndilo Medial
do Fêmur
- Externo: Côndilo Lateral
TERMINAL (gastrocnêmios):
- Calcâneo
AÇÃO:
Perna - Flexão ( Só os Gastrocnêmios)
Pé - Flexão Plantar (Mais potente flexor plantar)
(músculo dos saltadores)
EXERCÍCIO:

89
ALONGAMENTO:
FLEXÃO PLANTAR:
- Tibial Posterior:
- Flexão Plantar
- Inversão
- Flexor Longo do Hálux:

- Flexão Plantar
- Eversão
- Flexão do Hálux
- Mais importante flexor plantar para os saltadores,
pois é o último músculo a agir em contato com o solo
Lesão: interfere na manutenção do equilíbrio quando
desequilibramos para frente (meia ponta)
- Flexor Longo dos Dedos:

- Flexão Plantar
- Inversão
- Flexão do 2 ao 5 dedo

90
PSOAS ILÍACO:
ORIGEM:
- Processo transverso 12ª toráxica e 5
lombares
TERMINAL:
- Trocânter menor do fêmur
AÇÃO:
-Flexão da coxa (maior responsável)
AÇÃO PARADOXAL DO PSOAS ILÍACO:
Definição
- Capacidade do músculo Flexionar (componente anterior) e Extender
(componente longitudinal) , simultaneamente a Coluna Lombar. Ação de
Chicote, indesejável e nociva.
- Pode acontecer em diversos exercícios
Causas:
- Flexão - Componente Anterior
- Extender - Componente Longitudinal (vertical)
Variáveis Facilitadoras da Ação Paradoxal:

- Posição Corporal
- Peso do Tronco (momento de resistência a ser vencido)
- Componentes Anterior e Longitudinal do Psoas Ilíaco
- Debilidade da Musculatura Antero-Lateral do Abdômem
- Deficiência na Consciência Corporal
- Encurtamento Estrutura Muscular/Ligamentar–Região Sacro-Lombar/Anterior
do quadril (posição de anteversão da pelve)
- Velocidade de execução
- Estágio de treinamento

91
Como Evitar a Ação Paradoxal (Minimizar a ação):

- Flexão de Coxa: diminui a lordose
- Apoio dos Braços na Flexão do Tronco: Idem

92
COLUNA VERTEBRAL:
Definição
- Eixo ósseo, rígido e flexível, formado pela sobreposição de ossos, chamados
vértebras (33,34)
- Cervicais 7, Toráxicas 12, Lombares 5, Sacrais 5, Coccígenas 4 ou 3
VARIÁVEIS QUE AUMENTAM A CAPACIDADE DE RESISTÊNCIA DA COLUNA:

- As curvaturas (ajudam na dissipação da força)
- Aumento progressivo dos corpos vertebrais no sentido crânio-caudal (maior
capacidade de absorção de impacto)
- Discos intervertebrais
- Ligamentos intervertebrais
- Músculos
- Posição corporal (depende da consciência corporal)
- Estágio de treinamento
Curvaturas:
- Índice de Resistência > R=N2 + 1 > Normal > R = 17

93
- Classificação - De acordo com posição da curvatura

Referência – Convexidade Posterior, na Fase Intrauterina
2 Primárias: Toráxica e Sacral-Coccígena

2 Secundárias: Cervical e Lombar
LORDOSE (convexidade anterior):

- cervical
- lombar
CIFOSE (convexidade posterior):

- toráxica
- sacro-cocígea
PROBLEMAS POSTURAIS:
- HIPERLORDOSE
- HIPERCIFOSE
Vértebras c/ Corpos Vertebrais Crescentes:

- Quanto mais inferior, maior o Corpo, suportando maiores pressões.
Disco Intervertebral:
- Núcleo Pulposo
- Anel Fibroso

94
Finalidades dos Discos Intervertebrais:

- Separadores Fisiológicos
- União entre Corpos Vertebrais (Estabilizadores)
- Influir na Amplitude do Movimento (Quanto mais alto – maior a amplitude)
- Amortecedor de Impactos
- Núcleo Pulposo é o Centro de Movimentação (Centro Cinético)
Articulações Intervertebrais:
- Unidade Cinética: Denominação funcional do Conjunto das 3 Articulações entre
duas Vértebras. Existem 24 no total.
3 Articulações da Unidade Cinética:

- Entre os Corpos Vertebrais (Intersomática)
- 2 Entre as Apófises (Interapofisária)
Regiões de transição:
- C7 c/ T1
- T12 c/ L1
- L5 c/ S1
- S5 c/ CC1
Unidade Cinética de transição: Apenas 3

95
EXERCÍCIO PARA FORTIFICAR A REGIÃO LOMBAR:
ALONGAMENTO DA REGIÃO LOMBAR:

EB20-MC-10.350
CAPÍTULO VI
TREINAMENTO NEUROMUSCULAR

6.1.1 A manutenção de níveis 6.2 GINÁSTICA BÁSICA
adequados de força e resistência 6.3 TREINAMENTO EM CIRCUITO
muscular é importante em qualquer 6.4 MUSCULAÇÃO
idade ou situação operativa e, entre os
benefícios resultantes do treinamento neuromuscular, podem-se citar:
a) melhora do desempenho nas atividades de combate, nas atividades recreativas
e no desporto;
b) prevenção de lesões, pois a musculatura fortalecida suporta maior carga e
permite melhor postura para as atividades diárias;
c) melhora da composição corporal pelo aumento da massa muscular e
diminuição da gordura corporal;
d) diminuição da perda da saúde osteomuscular com a idade, prevenindo a
degeneração neuromuscular e minimizando a redução da densidade mineral
óssea, diminuindo o risco de fraturas por quedas;
e) aumento da força e da resistência muscular; e
f) diminuição do risco de doenças coronarianas e metabólicas.
6.1.2 É importante que os exercícios sejam feitos corretamente, observando as
limitações e dificuldades individuais na execução de cada exercício, de forma a
maximizar o rendimento e evitar futuras lesões.
6.1.3 Portanto, o treinamento neuromuscular é uma atividade física de intensidade
variada, realizada por meio de exercícios localizados, que buscam desenvolver a
força e a resistência muscular. No TFM são utilizados três métodos:
a) ginástica básica;
b) treinamento em circuito; e
c) musculação.
6.2 GINÁSTICA BÁSICA

6.2.1 GENERALIDADES
6.2.1.1 A ginástica básica é uma atividade física calistênica que trabalha a
resistência muscular do militar por meio de exercícios localizados e de efeito
geral.
6-1
EB20-MC-10.350
6.2.1.2 Tem por objetivo desenvolver predominantemente as seguintes

qualidades físicas:
a) coordenação; e
b) resistência muscular localizada.
6.2.2.1 Carga inicial
6.2.2.1.1 Deverão ser realizadas cinco repetições no início do treinamento.
6.2.2.2 Aplicação da sobrecarga
6.2.2.2.1 À medida que houver adaptação ao treinamento, o número de repetições
deve ser aumentado de dois em dois até o máximo de 15.
6.2.2.2.2 Para que a sobrecarga seja aplicada adequadamente, com
maior controle e observando a individualidade biológica, a tropa pode ser
dividida por grupamentos com militares que possuam resistência muscular
semelhante, permitindo a realização de um número diferenciado de repetições
em cada grupo. Essa divisão deve ser feita baseada na avaliação do
Cmt SU/OTFM.
6.2.2.2.3 Após atingir a carga de 15 repetições, o OTFM pode incrementar a
intensidade aumentando a velocidade de execução dos exercícios.
6.2.2.2.4 Caso não seja feita a divisão por nível de condicionamento, apesar
das vantagens evidentes, recomenda-se, para os recrutas, o seguinte número
máximo de repetições:
a) Fase da IIB - sete;
b) Fase da IIQ - onze; e
c) Período de Adestramento - quinze.
6.2.2.2.5 Caso o OTFM julgue que a tropa já se encontra adaptada ao esforço,
pode planejar duas passagens da ginástica básica, diminuindo as repetições,
sem que ultrapasse o limite de cada fase de instrução.
6.2.2.2.6 Dessa forma, se a tropa estiver executando a ginástica básica a
sete repetições com facilidade, na semana seguinte, o OTFM planejará duas
passagens a cinco repetições. Não devem ser realizadas duas passagens
durante o adestramento.
6.2.3 CONDIÇÕES DE EXECUÇÃO
6.2.3.1 Local de instrução
6.2.3.1.1 A ginástica deverá ser realizada em um local adequado, podendo ser
utilizada qualquer área plana, de preferência coberta por grama ou areia.
6.2.3.2 Procedimentos
a) Antes da ginástica básica, deverá ser realizado o aquecimento dinâmico.
6-2
EB20-MC-10.350
b) Após isso, deverá ser realizada a abertura do dispositivo de forma semelhante

ao descrito no aquecimento estático.
c) Recomenda-se a contagem alternada entre o guia e os executantes visando
dar maior ritmo e atratividade à sessão.
d) A tomada de posição para cada exercício será feita partindo-se da posição
final do exercício anterior.
6.2.3.3 Exercícios
6.2.3.3.1 Exercício No 1 – Parada do Apoio de Frente
a) Posição Inicial: apoio de frente no solo. A tomada de posição é feita em um
único tempo. Ao comando de POSIÇÃO INICIAL!, colocar as mãos e antebraços
chapados no solo, mantendo braços e antebraços flexionados em um ângulo
de 90o (Fig 6-1.a), manter o corpo reto, com os joelhos e pés unidos (Fig 6-1.b).
O pescoço deve se manter no prolongamento da coluna vertebral, em posição
neutra (sem extensão nem flexão), com a visão apontada para baixo.
b) Execução: permanecer na posição por 20s.
c) Sobrecarga: para cada aumento de duas repetições dos demais exercícios,
devem ser aumentados 5s de permanência na posição.
Fig 6-1.a Fig 6-1.b

6.2.3.3.2 Exercício No 2 – Mata-Borrão
a) Posição Inicial: A tomada de posição é feita em dois tempos. No primeiro,
deitar de frente para o solo (Fig 6-2.a) e, no segundo, ao mesmo tempo, levar
as mãos à nuca, entrelaçando os dedos e elevar a cabeça, mantendo os braços
paralelos ao solo (Fig 6-2.b).
Fig 6-2.a Fig 6-2.b
6-3
EB20-MC-10.350
b) Execução (em quatro tempos):

1) tempo 1: estender o tronco, elevando o peitoral e os pés, mantendo o pescoço
alinhado ao tronco (Fig 6-2.c);
3) tempo 3: idêntico ao 1o tempo; e
4) tempo 4: retornar à posição inicial.
Obs: (1) A amplitude do movimento não deverá ser padronizada, respeitando a
individualidade biológica do militar. Não é indicada a realização desse movimento
em grande amplitude (levantando muito o tronco).
(2) Aqueles que não conseguirem elevar o tronco devem buscar a
manutenção da posição inicial o maior tempo possível sem jogar a cabeça para
cima com o movimento do pescoço.
Fig 6-2.c
6.2.3.3.3 Exercício No 3 – Flexão de Braços Combinada

a) Posição inicial: apoio de frente no solo. A tomada de posição é feita em dois
tempos. No primeiro, levar as mãos ao solo, com a abertura dos braços na
largura dos ombros (Fig 6-3.a) e, no segundo, estender os braços, mantendo o
alinhamento de pernas, quadril e costas (Fig 6-3.b).
Fig 6-3.a Fig 6-3.b
b) Execução (em dois tempos):

1) tempo 1: flexionar os braços de modo que os cotovelos ultrapassem a linha
das costas, ao mesmo tempo em que eleva a perna esquerda o suficiente para
tirar o pé do solo (Fig 6-3.c); e
2) tempo 2: voltar à posição inicial (Fig 6-3.d).
6-4
EB20-MC-10.350
Fig 6-3.c Fig 6-3.d

Obs: (1) Esse exercício deverá ser executado ao comando do instrutor de
“ABAIXO” e “ACIMA”. O grupamento conta ao final de cada execução e o número
de repetições deve ser igual ao dobro do número de repetições previsto para a
sessão.
(2) Para cada repetição, deve-se elevar a perna contrária à da execução
anterior.
(3) As mulheres podem realizar esse exercício apoiando o joelho no solo,
visando diminuir a força a ser exercida (Fig 6-3.e e 6-3.f). No entanto, deve ser
estimulada a execução desse exercício com os joelhos suspensos na quantidade
que for possível, complementando com o apoio dos joelhos no solo. Nesse caso,
sempre que abaixar o tronco, deve manter uma das pernas em suspensão
(Fig 6-3.g e 6-3.h).
Fig 6-3.e Fig 6-3.f
Fig 6-3.g Fig 6-3.h
6-5
EB20-MC-10.350
6.2.3.3.4 Exercício No 4 – Tesoura

a) Posição Inicial: afastamento lateral das pernas, braços na horizontal. A tomada
de posição é feita em dois tempos. No primeiro, grupar o corpo flexionando
as pernas (Fig 6-4.a) e, no segundo, por salto, executar o afastamento lateral
das pernas e dos braços, que devem estar paralelos ao solo, ficando as mãos
voltadas para baixo (Fig 6-4.b).
Fig 6-4.a Fig 6-4.b
b) Execução:
1) tempo 1: braços estendidos à frente do corpo, o direito acima do esquerdo
(Fig 6-4.c);
2) tempo 2: braços estendidos à frente do corpo, o esquerdo acima do direito
(Fig 6-4.d);
4) tempo 4: retornar à posição inicial (Fig 6-4.e).
Fig 6-4.c Fig 6-4.d Fig 6-4.e
6-6
EB20-MC-10.350
6.2.3.3.5 Exercício No 5 – Agachamento

a) Posição Inicial: pernas afastadas e mãos nos quadris. A tomada de posição é
feita em dois tempos. No primeiro, levar os braços na horizontal para frente do
corpo (Fig 6-5.a) e, no segundo, colocar as mãos nos quadris (Fig 6-5.b).
Fig 6-5.a Fig 6-5.b

b) Execução:
1) tempo 1: agachar na ponta dos pés até formar um ângulo de aproximadamente
90o entre a coxa e a perna (Fig 6-5.c);
2) tempo 2: extensão das pernas (Fig 6-5.d);
4) tempo 4: idêntico ao 2o tempo.
Fig 6-5.c Fig 6-5.d
6-7
EB20-MC-10.350
6.2.3.3.6 Exercício No 6 – Sugado

a) Posição Inicial: posição de sentido. A tomada de posição é feita em dois
tempos. No primeiro, estender os braços (Fig 6-6.a) e, no segundo, por salto,
tomar a posição de sentido (Fig 6-6.b).
Fig 6-6.a Fig 6-6.b
b) Execução (em 8 tempos):

1) tempo 1: flexão das pernas com joelhos unidos e mãos apoiadas no solo
(Fig 6-6.c);
2) tempo 2: extensão das pernas, tomando-se a posição para a flexão de braços
(Fig 6-6.d);
Fig 6-6.c Fig 6-6.d
6-8
EB20-MC-10.350
3) tempo 3: flexão de braços (Fig 6-6.e);

4) tempo 4: extensão de braços (Fig 6-6.f);
5) tempo 5: idêntico ao tempo 3 (Fig 6-6.g);
6) tempo 6: idêntico ao tempo 4 (Fig 6-6.h);
7) tempo 7: idêntico ao tempo 1 (Fig 6-6.i); e
8) tempo 8: idêntico à posição inicial (Fig 6-6.j).
Fig 6-6.e Fig 6-6.f
Fig 6-6.g Fig 6-6.h
Fig 6-6.i Fig 6-6.j
6-9
EB20-MC-10.350
6.2.3.3.7 Exercício No 7 – Agachamento a Fundo

a) Posição Inicial: idêntica à posição final do exercício anterior.
b) Execução (em quatro tempos): para tal, os movimentos devem ser realizados
de forma mais lenta que os demais, cuidando para que exista tempo suficiente
para a execução correta do movimento. O tronco deve estar o máximo possível
na posição vertical durante o exercício.
1) tempo 1: levar a perna esquerda à frente, flexionando-a até aproximadamente
90o (Fig 6-7.a);
2) tempo 2: idêntico à posição inicial (Fig 6-7.b);
Fig 6-7.a Fig 6-7.b

3) tempo 3: levar a perna direita à frente, flexionando-a até aproximadamente
90o (Fig 6-7.c);
Fig 6-7.c Fig 6-7.d
6-10
EB20-MC-10.350
6.2.3.3.8 Exercício No 8 – Abdominal Supra

a) Posição Inicial: decúbito dorsal com as pernas flexionadas, braços cruzados
sobre o peito e as mãos nos ombros opostos. Tomada de posição em dois
tempos. No primeiro, por salto, sentar com as pernas cruzadas (Fig 6-8.a) e, no
segundo, deitar com as pernas flexionadas, cruzando os braços sobre o peito
(Fig 6-8.b).
Fig 6-8.a Fig 6-8.b
b) Execução: flexionar o tronco, como se estivesse “enrolando-o”, até retirar

as escápulas do solo (Fig 6-8.c) e, depois, retornar à posição inicial (Fig 6-8.d).
Execução em quatro tempos.
Fig 6-8.c Fig 6-8.d
6-11
EB20-MC-10.350
6.2.3.3.9 Exercício No 9 – Abdominal Cruzado

a) Posição Inicial: decúbito dorsal com as pernas flexionadas, a esquerda
cruzada sobre a direita, o braço esquerdo estendido lateralmente e o direito
flexionado, com a mão sobre a orelha. Tomada de posição em dois tempos. No
primeiro, cruzar a perna esquerda sobre a direita (Fig 6-9.a) e, no segundo, ao
mesmo tempo que o braço esquerdo é estendido lateralmente, flexionar o direito,
colocando a mão direita sobre a orelha (Fig 6-9.b).
Fig 6-9.a Fig 6-9.b
b) Execução (em 4 tempos):

1) tempo 1: levar o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito flexionando o
tronco até retirar a escápula do chão (Fig 6-9.c);
4) tempo 4: idêntico à posição inicial.
Fig 6-9.c Fig 6-9.d
Obs: Ao término do exercício será invertida a posição dos braços e pernas em

dois tempos: primeiro as pernas e depois os braços, sendo executado o exercício
da mesma forma para o outro lado.
6-12
EB20-MC-10.350
6.2.3.3.10 Exercício No 10 – Abdominal Infra

a) Posição Inicial: deitado em decúbito dorsal, com a cabeça apoiada no solo, as
pernas flexionadas e dobradas sobre o quadril e os braços estendidos ao lado
do corpo. A tomada de posição é feita em dois tempos. No primeiro, colocar os
braços ao lado do corpo e, ao mesmo tempo, colocar as pernas flexionadas e
paralelas, com os pés chapados ao solo (Fig 6-10.a) e, no segundo, levantar as
pernas (Fig 6-10.b).
Fig 6-10.a Fig 6-10.b
b) Execução: flexionar a coluna lombar, levando os joelhos de encontro ao peito,

retirando apenas os quadris do solo (Fig 6-10.c), retornando à posição inicial
(Fig 6-10.d). Execução em 4 tempos.
Fig 6-10.c Fig 6-10.d
6-13
EB20-MC-10.350

a) Posição Inicial: posição de sentido. A tomada da posição é feita em dois
tempos: no primeiro, elevar o tronco, cruzar, flexionar as pernas e apoiar as
mãos no solo, e, no segundo, por salto, ficar de pé na posição de sentido
(Fig 6-11.a e 6-11.b).
Fig 6-11.a Fig 6-11.b
b) Execução: abrir por salto as pernas, ao mesmo tempo bater palmas acima da
cabeça, retornando em seguida à posição inicial (Fig 6-11.c e 6-11.d).
Fig 6-11.c Fig 6-11.d
6-14
EB20-MC-10.350
6.3.3.3.1 Exercício No 1 – Flexão na Barra Fixa

a) Posição inicial: o militar pendurado na barra, com os braços estendidos segura
a barra com as mãos em pronação (Fig 6-13.a). Nesse exercício, ao contrário
dos demais, o militar só deve empunhar o aparelho ao silvo de apito para iniciar
a execução.
b) Execução: o militar realizará sucessivas flexões de braço na barra fixa,
devendo permanecer empunhando a barra durante todo o tempo do exercício
(Fig 6-13.a e 6-13.b).
Fig 6-13.a Fig 6-13.b

Obs: As mulheres, para realizarem esse exercício, podem apoiar os pés em um
tablado, diminuindo o esforço para elevação do corpo (Fig 6-14.a e 6-14.b).
Fig 6-14.a Fig 6-14.b

c) Intervalo ativo: Parada com Apoio de Frente (Fig 6-28).
6-19
EB20-MC-10.350
6.3.3.4.4 Parada com Apoio de Frente

a) Posição inicial: o militar coloca mãos e antebraços apoiados no solo, mantendo-
os flexionados em um ângulo de 90o e o corpo reto, com os joelhos e pés unidos
(Fig 6-28).
b) Execução: sustentar a posição até o silvo de apito.
Fig 6-28
6.4 MUSCULAÇÃO
6.4.1 GENERALIDADES
6.4.1.1 É uma atividade física na qual são utilizados pesos visando desenvolver
o sistema neuromuscular.
6.4.1.2 Tem por objetivo desenvolver predominantemente as seguintes
qualidades físicas: força muscular e resistência muscular localizada.
6.4.2 EXECUÇÃO
6.4.2.1 A musculação pode ser utilizada em substituição aos métodos de
treinamento neuromusculares. Deve ser preferencialmente aplicada a militares
que executam o TFM individualmente. Caso contrário, deverá haver uma
adequação entre o efetivo e a quantidade de aparelhos existentes.
6.4.2.2 A prescrição da musculação deve ser feita somente por um militar
possuidor do curso de educação física e de modo individualizado.
6-30
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CAPÍTULO lll
PONTOS VULNERÁVEIS DO CORPO HUMANO E ARMAS NATURAIS

3.1.1 Neste capítulo, serão apresentados os pontos vulneráveis do corpo humano
e as armas naturais.
3.1.2 É de fundamental importância que o militar, ao iniciar o treinamento, seja
instruído a respeito da utilização das armas naturais de seu corpo que serão
empregadas em diversas técnicas presentes neste caderno de instrução.
3.1.3 Faz-se necessário, ainda, relacionar essas armas naturais aos pontos
vulneráveis do corpo humano, para que o combatente seja capaz de atacá-los
ou defendê-los de maneira eficiente.
3.2 PONTOS VULNERÁVEIS DO CORPO HUMANO

3.2.1 Os pontos vulneráveis são os pontos mais frágeis do corpo humano. Durante
o CCC, devem ser os alvos de qualquer técnica ofensiva empregada, visto que
traumatismos ocasionados nestas regiões podem incapacitar o oponente ou
mesmo levá-lo à morte.
3.2.2 Nesta seção, serão identificados os pontos vulneráveis do corpo humano,
assim como os efeitos e as causas dos traumatismos nestas regiões. Figura
(Fig) 1 e 2.
3.2.3 PONTOS VULNERÁVEIS NA FRENTE DO CORPO HUMANO
3.2.3.1 Cabeça
- Efeitos dos traumatismos: concussão cerebral; morte.
- Causas: edema cerebral.
3.2.3.2 Têmpora
- Efeitos dos traumatismos: hematoma intracraniano; morte.
- Causas: hemorragia cerebral.
3.2.3.3 Orelhas
- Efeitos dos traumatismos: hemorragia interna; concussão cerebral; morte.
Causas: edema cerebral; lesão vascular intracraniana; lesão vascular no conduto
auditivo; ruptura de tímpano.
3.2.3.4 Processo Mastóide
- Efeitos dos traumatismos: dor Intensa.
- Causas: trauma direto.
3.2.3.5 Olhos
- Efeitos dos traumatismos: hemorragia conjuntival; cegueira.
3-1
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- Causas: lesão de córnea; trauma no nervo óptico.
3.2.3.6 Nariz
- Efeitos dos traumatismos: dor; dispneia; hemorragia nasal; cegueira tem-
porária; morte.
- Causas: fratura de septo nasal; trauma no quiasma óptico.
3.2.3.7 Lábio Superior
- Efeitos dos traumatismos: dor; hemorragia; desmaio.
- Causas: trauma no lábio; ruptura vascular.
3.2.3.8 Mandíbula
- Efeitos dos traumatismos: fratura do pescoço; desmaio.
- Causas: fratura da coluna cervical, ocasionando compressão da medula ou
bulbo, com ocorrência de parada cardiorrespiratória.
3.2.3.9 Pomo
- Efeitos dos traumatismos: náusea; rompimento da traqueia; morte.
- Causas: lesão na cartilagem tireoide da traqueia, ocorrendo efisema subcutâneo.
3.2.3.10 Garganta
- Efeitos dos traumatismos: hemorragia; asfixia; lesão grave; náusea.
- Causas: lesão da traqueia e glândula tireoide.
3.2.3.11 Clavícula
- Efeitos dos traumatismos: fratura; hemorragia.
- Causas: trauma ósseo; pode haver morte se ocorrer hemorragia de artéria
subclava.
3.2.3.12 Jugular e Carótida
- Efeitos dos traumatismos: desmaio; morte.
- Causas: interdição momentânea do fluxo sanguíneo ao cérebro; hemorragia.
3.2.3.13 Plexo Braquial (Axila)
- Efeitos dos traumatismos: paralisia temporária ou permanente.
- Causas: traumatismo no plexo braquial (enervando os membros superiores).
3.2.3.14 Plexo Solar
- Efeitos dos traumatismos: dor aguda; morte.
- Causas: lesão no plexo, ocasionando parada cardíaca.
3.2.3.15 Seios (Sexo Feminino)
- Efeitos dos traumatismos: dor intensa.
- Causas: trauma direto.
3.2.3.16 Estômago
- Efeitos dos traumatismos: lesão séria; dor aguda.
- Causas: lesão visceral e/ou vascular ocasionando hemorragia interna.
3.2.3.17 Costelas Flutuantes
- Efeitos dos traumatismos: dor intensa; fratura óssea.
- Causas: lesão visceral e/ou vascular (ocasionando morte em casos extremos).
3.2.3.18 Fígado
- Efeitos dos traumatismos: dor intensa; morte.
- Causas: - ruptura do fígado com hemorragia interna.
3-2
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3.2.3.19 Testículos (Sexo Masculino)
- Causas: inflamação testicular devido ao trauma.
3.2.3.20 Dedos das Mãos
- Efeitos dos traumatismos: dor
- Causas: entorse, luxação ou fratura das falanges.
3.2.3.21 Articulações
- Efeitos dos traumatismos: dor.
- Causas: traumatismo articular; luxação (perda de contato entre as superfícies
articulares).
3.2.3.22 Parte Anterior da Tíbia
- Causas: fratura.
3.2.3.23 Peito do Pé
- Causas: fratura dos ossos do pé.
Fig 1 - Pontos vulneráveis na frente do corpo do homem
3-3
EB70-CI-11.414
Fig 2 - Pontos vulneráveis na frente do corpo da mulher
3-4
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3.2.2 PONTOS VULNERÁVEIS NAS COSTAS DO CORPO HUMANO (Fig 3 e 4)
3.2.2.1 Bulbo
- Efeitos dos traumatismos: morte.
- Causas:lesão do bulbo.
3.2.2.2 Nuca
- Efeitos dos traumatismos: paraplegia; tetraplegia; morte.
- Causas: lesão da medula alta ou lesão do bulbo, ocasionando parada
cardiorrespiratória (quanto mais alta a lesão, mais grave o quadro).
3.2.2.2 Coluna Vertebral
- Efeitos dos traumatismos: paraplegia.
- Causas: lesão medular, causando paralisia momentânea ou permanente.
3.2.2.4 Rim
- Efeitos dos traumatismos: dor intensa; choque nervoso; morte.
- Causas: morte por lesão do pedículo vascular renal (fácil deslocamento dos
vasos sanguíneos que irrigam o órgão), podendo haver queda do rim (Ptose-
interna).
3.2.2.5 Plexo Lombo-sacral
- Efeitos dos traumatismos: dor intensa; paralisia de membros inferiores
(temporária ou definitiva).
- Causas: trauma direto, com ou sem fratura de vértebras.
3.2.2.6 Cóccix
- Causas: luxação ou fratura.
3.2.2.7 Nervo Ciático
- Efeitos dos traumatismos: dor; paralisia temporária dos membros inferiores.
- Causas: trauma direto, com edema do nervo.
3.2.2.8 Panturrilha
- Causas: trauma direto por lesão dos músculos.
3.2.2.9 Tendão de Aquiles
- Efeitos dos traumatismos: dor intensa, com impossibilidade de ficar na ponta do
pé quando há ruptura do tendão.
- Causas: trauma direto sobre o tendão.
3.2.2.10 Articulações
- Causas: traumatismo articular; luxação (perda de contato entre as superfícies
articulares).
3-5
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Fig 3 - Pontos vulneráveis nas costas do corpo do homem
3-6
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Fig 4 - Pontos vulneráveis nas costas do corpo da mulher
3-7
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3.3 ARMAS NATURAIS
3.3.1 No CCC, quando o combatente necessita lutar objetivando sua segurança
ou sobrevivência, deve empregar quaisquer armas que tiver à sua disposição.
Entre elas incluem-se as chamadas “Armas Naturais”.
3.3.2 As armas naturais são partes do corpo humano que, por suas características
anatômicas, podem ser utilizadas para a execução de técnicas de ataque e
defesa. Quando corretamente utilizadas, traumatizam o corpo do adversário
sem, entretanto, causar qualquer dano a quem as emprega.
3.3.3 SOCO
- Deve atingir qualquer ponto vulnerável da parte superior do corpo do adversário
com a face dorsal das articulações dos ossos da mão (Fig 5 e 6).
Fig 5 - Arma Natural - Soco Fig 6 - Arma Natural - Soco
3.3.4 MARTELO
- Utiliza-se o bordo cubital da mão fechada (Fig 7). É utilizado em ataques
dirigidos à clavícula, nariz, têmpora e fronte.
Fig 7 - Arma Natural - Martelo
3.3.5 CUTELO
- Golpe dado com o bordo cubital da mão espalmada (Fig 8). É utilizado contra o
pescoço, têmpora, nariz e clavícula.
3-8
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Fig 8 - Arma Natural - Cutelo
3.3.6 PALMA DA MÃO

- Golpe dado com a palma da mão bordo (Fig 9 e 10). É utilizado como uma
alternativa aos socos.
Fig 9 - Arma Natural - Palma da Mão Fig 10 - Arma Natural - Palma da Mão
3.3.7 DEDOS DAS MÃOS

- Utilizados para ataque aos olhos (Fig 11) e à garganta (Fig 12).
Fig 11 - Arma Natural - Dedos - Olhos Fig 12 - Arma Natural - Dedos - Garganta
3-9
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3.3.8 COTOVELO
- Golpes com a articulação do cotovelo (Fig 13) podem ser dirigidos a pontos
vulneráveis da parte superior do corpo do oponente, especialmente na cabeça
e nas costas, quando se está em situação de agarramento ou a curta distância.
Fig 13 - Arma Natural - Cotovelo
3.3.9 JOELHO
- Golpe aplicado com a articulação do joelho (Fig 14) e empregado, princip-
almente, em situações de agarramento. A joelhada pode ser utilizada contra
o plexo solar, estômago, costelas flutuantes, testículos, coluna vertebral e até
mesmo o rosto, conforme o caso.
Fig 14 - Arma Natural - Joelho

3-10
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3.3.10 CANELA
- Dirigido contra os órgãos genitais, região lateral do corpo e, conforme o caso,
contra o rosto do adversário (Fig 15).
Fig 15 - Arma Natural - Canela
3.3.11 PEITO DO PÉ
- Dirigido contra os órgãos genitais, região lateral do corpo e, conforme o caso,
contra o rosto do adversário (Fig 16).
Fig 16 - Arma Natural - Peito do Pé
3-11
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3.3.12 CALCANHAR
- Dirigido contra qualquer parte do corpo, principalmente quando se executam
pisões com o oponente no solo (Fig 17).
Fig 17 - Arma Natural - Calcanhar
3.3.13 BICO DO CALÇADO

- Direcionado, normalmente, contra órgãos genitais e membros inferiores do ad-
versário (Fig 18).
Fig 18 - Arma Natural - Bico do Calçado
3-12
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3.3.14 REGIÃO LATERAL DO PÉ
- Utilizada em chutes laterais contra qualquer parte do corpo do adversário (Fig
19).
Fig 19 - Arma Natural - Região Lateral do Pé
3.3.15 CABEÇA
- Golpe executado com a testa ou com a parte superior da cabeça, normalmente
contra o rosto do adversário (Fig 20). É empregado em situações de agarra-
mento.
Fig 20 - Arma Natural - Cabeça
3-13
EB70-CI-11.414
3-14
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CAPÍTULO IV
BASE DE COMBATE E DESLOCAMENTOS

4.1.1 Para que as técnicas ofensivas ou defensivas possam ser executadas de
maneira eficiente, é necessário que o militar tome uma posição equilibrada e que
facilite os movimentos.
4.1.2 Tal posição, denominada base de combate, é a mais utilizada no CCC
e facilita qualquer mudança de direção, deslocamento ou forma de ataque ou
defesa.
4.1.3 Neste capítulo, serão apresentadas as base de combate, as formas de
deslocamentos e as mudanças de direção que podem ser empregadas durante
o CCC. Estas técnicas são fundamentos de grande importância que devem ser
praticados até que o militar consiga executá-los de maneira eficiente, visto que
constituem a base para a execução de diversas outras técnicas.
4.2 POSIÇÃO INICIAL

- Com finalidade estritamente didática, foi criada a Posição Inicial no intuito de
padronizar a postura da tropa para o início das atividades. Também serve para
a tomada de bases mais adequadas a qualquer forma de ataque ou defesa.
Consiste em: cabeça na vertical, queixo recolhido, tronco ereto, quadril projetado
para frente, braços caídos naturalmente, pernas distendidas, pés paralelos
afastados com distância semelhante à largura dos ombros (Fig 21).
Fig 21 - Posicão Inicial
4-1
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4.3 BASE DE COMBATE
- Para o correto aprendizado da posição de base de combate, pode-se dividi-la
em duas partes: a base (posição das pernas) e a guarda (posição do tronco e
das mãos) (Fig 22 a 24).
4.3.1 BASE (Fig 22)
- Sequência pedagógica:
a) Pés paralelos, com as pernas afastadas na largura dos ombros;
b) Executar um passo atrás com a perna do lado dominante (Destro = Perna
direita; Canhoto = Perna esquerda);
c) Pé da frente para frente ou ligeiramente voltado para o interior e pé de trás
voltado na diagonal (45º para o lado de fora); e
d) Joelhos semiflexionados.
e) Aproximadamente 40% do peso do corpo deverá ser apoiado pela perna da
frente, ficando o restante sustentado pela perna da trás.
Observação: após a execução do segundo passo da sequência pedagógica,

deve existir um espaçamento tanto frontal quanto lateral entre os dois pés
do combatente (conforme é demonstrado pelas duas linhas que cruzam a
base na Fig 22). Este afastamento dos pés é fundamental para a manutenção
do equilíbrio e para os deslocamentos.
f) Durante a execução dos golpes traumáticos admite-se uma distância maior

entre as pernas no intuito de aumentar a potência do golpe.
Fig 22 - Base de Combate - Base (posição de pernas)
4.3.2 GUARDA (Fig 23)

- Sequência pedagógica:
a) Mãos entreabertas, com as palmas voltadas para o interior (de modo a facilitar
a execução de técnicas defensivas e ofensivas em que haja a necessidade de
4-2
EB70-CI-11.414
desviar os ataques de um oponente e/ou agarrá-lo);
b) Mão do lado dominante na altura do osso zigomático da face;
c) Cotovelo do braço dominante encostado junto ao tronco;
d) Mão secundária levemente à frente do rosto, paralela lateralmente à mão
dominante;
e) Cotovelo do braço secundário junto ao tronco; e
f) Tronco na posição oblíqua em relação ao oponente (ombro do lado dominante
projetado para trás).
Observação: ao se posicionar de forma oblíqua em relação ao adversário,
o combatente estará mais protegido, pois estará estreitando a área de alvo
para o seu oponente. Um alvo frontal é muito mais fácil de ser atingido.
Fig 23 - Base de Combate - Guarda (posição do tronco e das mãos)
4.3.3 A junção da base com a guarda resultará na posição de base de combate

(Fig 24).
Fig 24 - Base de Combate
4-3
EB70-CI-11.414
4.4 DESLOCAMENTOS
4.4.1 São movimentos realizados para frente, para trás, lateralmente ou de
forma circular com a finalidade de aproximar-se ou afastar-se do adversário para
a execução das técnicas de ataque ou defesa.
4.4.2 Durante os deslocamentos, deve-se atentar para os seguintes pontos:
- manutenção do equilíbrio;
- tronco ereto;
- deslocar-se com a velocidade necessária para aproximar-se do adversário para
atacar ou afastar-se do adversário para defender-se/esquivar-se; e
- sempre realizar os deslocamentos e mudanças de direção na posição de base
de combate.
4.4.3 A regra básica para os deslocamentos é sempre ampliar a distância entre
os pés primeiro, indo na direção desejada, para depois retomar à distância inicial.
4.4.4 Nunca aproximar demais os pés e, em hipótese alguma, cruzá-los, para
não perder o equilíbrio.
4.4.5 O passo deve ter um tamanho intermediário, que possibilite ter, ao mesmo
tempo, um bom equilíbrio e uma boa velocidade de deslocamento. Não existe
uma regra fixa. Cada pessoa tem as suas medidas ideais.
4.4.6 DESLOCAMENTO PARA FRENTE

- Inicialmente o pé da frente avança, aumentando a distância (Fig 25). Em
seguida, o pé de trás avança, recompondo a distância inicial (Fig 26).
Fig 25 - Deslocamento para frente Fig 26 - Deslocamento para frente
4.4.7 DESLOCAMENTO PARA TRÁS

- Inicialmente o pé de trás recua, aumentando a distância (Fig 27). Em seguida,
o pé da frente recua, recompondo a distância inicial (Fig 28).
Fig 27 - Deslocamento para trás Fig 28 - Deslocamento para trás
4-4
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4.4.8 DESLOCAMENTO LATERAL
- Inicialmente o pé do lado para o qual se deseja deslocar avança lateralmente,
aumentando a distância (Fig 29 e 31 ). Em seguida, o outro pé acompanha o
movimento lateral, recompondo a distância inicial (Fig 30 e 32).
Fig 29 - Deslocamento lateral do pé direito Fig 30 - Deslocamento lateral do pé esquerdo
Fig 31 - Deslocamento lateral do pé esquerdo Fig 32 - Deslocamento lateral do pé direito
4.4.9 MUDANÇA DE DIREÇÃO
4.4.9.1 As mudanças de direção são realizadas através da execução de giros do

corpo ou de saltos.
4.4.9.2 Para a execução dos giros, o pé da frente trabalhará como a ponta seca
de um compasso, com o objetivo de indicar a direção que o corpo deverá tomar.
Dessa forma, inicialmente, a ponta do pé da frente gira para a direção desejada
(Fig 33 e 35). Em seguida, o tronco acompanha o movimento juntamente com o
pé de trás que se deslocará para frente ou para a retaguarda, de acordo com a
direção do giro (Fig 34 e 36), retomando a posição inicial da base.
4.4.9.3 O giro não possibilita a mudança imediata de direção em grande
angulação. Caso seja necessário realizar grandes mudanças de direção (maior
que 45º), pode-se utilizar o salto. Para sua execução, o combatente simplesmente
deverá saltar e voltar seu corpo para a direção desejada, finalizando o salto na
posição de base de combate.
4-5
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Fig 33 - Pé esquerdo aponta Fig 34 - Pé direito é deslo-

para a direção desejada cado para frente e o tronco
acompanha o movimento, fa-
zendo frente para a direção
desejada.
Fig 35 - Pé esquerdo aponta Fig 36 - Pé direito é desloca-

para a direção desejada do para retaguarda e o tron-
co acompanha o movimento,
fazendo frente para a direção
desejada
4-6
EB70-CI-11.414
4.5 SUGESTÃO DE TREINAMENTO
4.5.1 Esse assunto deve ser alvo da primeira instrução prática de CCC.
4.5.2 Utilizar um tempo de instrução para a prática da tomada da base de
combate e para a realização dos deslocamentos e mudanças de direção.
4.5.3 A partir da sessão de treino seguinte, os deslocamentos devem ser
praticados durante o aquecimento específico, até que os movimentos sejam
realizados da forma correta e com naturalidade.
4.5.4 Quando esse nível de desempenho for atingido, o treinamento durante
o aquecimento pode ser realizado esporadicamente para a manutenção dos
padrões.
4.5.5 Atentar para a correção na execução da base de combate e dos
deslocamentos durante o treinamento de diversas outras técnicas existentes
nesse caderno de instrução.
4.5.6 Para os treinamentos, como educativo, deve-se aumentar a distância
das pernas na base de combate a fim de desenvolver equilíbrio.
4-7
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CAPÍTULO Vl
GOLPES TRAUMÁTICOS

6.1.1 Os golpes traumáticos são largamente empregados no CCC. São técnicas
que tem por finalidade traumatizar o corpo do adversário, incapacitando-o
temporária ou definitivamente.
6.1.2 Ao executar esses golpes, o combatente deve empregar as armas naturais
de seu corpo e sempre deverá visar aos pontos vulneráveis de seu oponente
para que as técnicas sejam mais eficientes.
6.2 SOCOS
6.2.1 GENERALIDADES
6.2.1.1 Esta técnica pode ser executada de várias formas. Estando o elemento
parado ou em movimento, o importante é que se atinja o adversário no ponto
desejado com força, velocidade e com o restante do corpo equilibrado.
6.2.1.2 O tipo de soco deve variar de acordo com a distância do adversário e,
após a sua realização, o oponente não deverá ter oportunidade de segurar ou
agarrar o corpo de quem executou a técnica.
6.2.2 MANEIRA CORRETA DE FECHAR AS MÃOS
6.2.2.1 Flexionar os dedos, de modo que suas pontas toquem na região palmar,
ficando o polegar flexionado sobre os dedos indicador e o médio. O dedo mínimo
ficará mais retesado que os demais, a fim de dar firmeza a estes últimos. A mão,
nesta posição, permanece sempre no prolongamento do antebraço. (Fig 76 a
79).
Fig 76 - Fechar as mãos - Início Fig 77 - Fechar as mãos - Execução
6-1
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Fig 78 - Fechar as mãos - Execução Fig 79 - Fechar as mãos - Execução
6.2.2.2 A partir dessa ação, a mão e o antebraço poderão ser posicionados de

diferentes formas, de acordo com a técnica que será utilizada:
a) Posição empregada nos socos frontal e direto (Fig 80).
b) Posição empregada no soco em rotação (Fig 81).
c) Posição empregada no soco ascendente (Fig 82).
Fig 80 - Mão fechada para soco Fig 81-Mão fechada para soco Fig 82 - Mão fechada para soco
frontal e direto em rotação ascendente
6.2.3 SOCO FRONTAL
6.2.3.1 Situação inicial: posição de base de combate.
6.2.3.2 Execução:
a) Golpe aplicado com a mão secundária, normalmente direcionado ao rosto do
oponente como preparação para a utilização de outros socos.
b) Punho fechado será lançado em linha reta, combinado com um rápido giro de cintura
e consequente giro do corpo sobre a ponta do pé traseiro, realizando a extensão
completa do braço, sem prejuízo do equilíbrio do corpo (Fig 83 a 85).
c) A mão, durante a extensão do braço, executa ¼ de volta para dentro, assumindo
a posição demonstrada na Fig 80.
d) Logo após atingir o alvo, o braço que executou o soco volta à posição de
guarda pelo mesmo caminho.
Observação: durante toda a ação, a mão dominante permanecerá na guarda
para proteger o rosto.
6-2
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Fig 83 - Soco frontal - Execução Fig 84- Soco frontal - Execução
Fig 85- Soco frontal - Execução
6.2.4 SOCO DIRETO

6.2.4.2 Execução:
a) Golpe aplicado com a mão dominante, normalmente direcionado ao rosto,
pescoço ou plexo solar do oponente.
b) Punho fechado será lançado em linha reta, combinado com um rápido giro de
cintura e consequente giro do corpo sobre a ponta do pé traseiro, realizando a
extensão completa do braço, sem prejuízo do equilíbrio do corpo (Fig 86 a 88).
O movimento do corpo se assemelha ao movimento executado durante o soco
frontal, mas, por utilizar a mão que está mais à retaguarda, o giro do corpo deverá
ser maior e mais explosivo, conferindo a essa técnica muito mais potência.
c) A mão, durante a extensão do braço, executa ¼ de volta para dentro, assumindo
a posição demonstrada na Fig 80.
6-3
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d) Logo após atingir o alvo, o braço que executou o soco volta à posição de
Observação: Durante toda a ação, a mão secundária permanecerá na
guarda para proteger o rosto.
Giro de cintura
aumenta a
potência do
golpe.
Fig 86 - Soco direto - Execução Fig 87 - Soco direto - Execução
Fig 88 - Soco direto - Execução
6.2.5 SOCO ASCENDENTE

6.2.5.2 Execução:
a) Golpe aplicado com a mão dominante ou com a mão secundária, normalmente
direcionado ao queixo, estômago ou costelas flutuantes do oponente.
b) O combatente executará uma leve flexão do tronco e, na sequência, a
extensão completa do corpo. O punho fechado será lançado de baixo para cima,
com energia, em direção ao alvo selecionado.
c) O braço que executa a técnica estará semiflexionado ao atingir o oponente.
d) Com a finalidade de imprimir maior potência ao golpe, o combatente também
deverá executar o giro de cintura e do corpo sobre a ponta do pé traseiro,
mantendo o equilíbrio do corpo (Fig 89 a 92).
6-4
EB70-CI-11.414
e) Quando for utilizada a mão dominante (que está mais à retaguarda), o giro
do corpo deverá ser maior e mais explosivo, conferindo a essa técnica mais
potência.
f) A mão, durante a elevação do braço, executa ¼ de volta para fora, assumindo
a posição demonstrada na Fig 82, anteriormente.
g) Logo após atingir o alvo, o braço que executou o soco volta à posição de
Observação: durante toda a ação, a mão que não executa o golpe
permanecerá na guarda para proteger o rosto.
Giro de cintura
aumenta a
potência do
golpe.
Soco
ascendente
executado com
a mão
secundária.
Fig 89 - Soco ascendente - Fig 90- Soco ascendente - Fig 91- Soco ascendente -
Execução Execução Execução
Fig 92 - Soco ascendente - Execução
6.2.6 SOCO EM ROTAÇÃO

6.2.6.2 Execução:
a) Golpe aplicado com a mão dominante ou com a mão secundária, normalmente
direcionado à lateral da cabeça, costelas flutuantes ou rins do oponente.
b) O movimento tem início com o deslocamento do cotovelo para fora e para cima,
até o limite máximo. Na sequência, o punho fechado será lançado da direita para
6-5
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a esquerda (mão dominante) ou no sentido contrário (mão secundária), com
energia, em direção ao alvo selecionado.
c) O braço que executa a técnica estará semiflexionado (cerca de 90 graus) ao
atingir o oponente.
d) O combatente também deverá executar um acentuado giro do tronco sobre
a ponta do pé traseiro, no sentido do golpe, mantendo o equilíbrio do corpo (Fig
93 a 96).
e) Quando for utilizada a mão dominante (que está mais à retaguarda), o giro
do corpo deverá ser maior e mais explosivo, conferindo a essa técnica mais
potência.
f) A mão, durante a execução do golpe, assume a posição demonstrada na Fig
81.
g) Logo após atingir o alvo, o braço que executou o soco volta à posição de
guarda pela frente do corpo, protegendo a cabeça.
Observação: durante toda a ação, a mão que não executa o golpe
permanecerá na guarda para proteger o rosto.
Giro de cintura
aumenta a
potência do
golpe.
Soco em
rotação
executado com
a mão
secundária.
Fig 93 - Soco em rotação - Fig 94 - Soco em rotação - Fig 95 - Soco em rotação -

Execução Execução Execução
Fig 96 - Soco em rotação - Execução
6-6
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6.3 COTOVELADAS
6.3.1 CONSIDERAÇÕES GERAIS
6.3.1.1 Cotoveladas são empregadas normalmente quando a distância entre o
combatente e seu adversário for bem reduzida.
6.3.1.2 A mão que não realiza a cotovelada deve ser empregada para agarrar o
oponente antes da execução do golpe ou deverá permanecer em condições de
executar uma defesa ou um soco logo na sequência da cotovelada.
6.3.1.3 É importante salientar que as técnicas de cotoveladas terão mais eficiência
se realizadas com movimento de tronco (rotação, flexão e extensão) de quem as
aplicar. Um detalhe muito importante é que para execução da cotovelada a mão
executante não deve estar fechada, uma vez que a musculatura contraída limita
o movimento.
6.3.2 COTOVELADA ASCENDENTE
6.3.2.1 Situação inicial: o militar estará na posição de base de combate, próximo
ao seu oponente.
6.3.2.2 Execução:
a) Golpe aplicado com o cotovelo do lado dominante ou do lado secundário,
normalmente direcionado ao queixo ou ao rosto do oponente (caso ele esteja
com o corpo inclinado à frente).
b) O combatente executará uma leve flexão do tronco e, na sequência, a extensão
completa do corpo. Simultaneamente, projetar o cotovelo, de baixo para cima,
com energia, em direção ao alvo selecionado (Fig 97).
Fig 97 - Cotovelada ascendente - Execução
6-7
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6.3.3 COTOVELADA DESCENDENTE
ao seu oponente.
6.3.3.2 Execução:
a) Golpe aplicado com o cotovelo do lado dominante ou do lado secundário, de
cima para baixo, normalmente direcionado à parte posterior da cabeça ou às
costas do oponente.
b) O combatente, com a mão que não executará o golpe, deverá apoiar nas
costas do oponente e forçar para baixo, fazendo com que ele flexione o tronco
à frente. Na sequência, executará a extensão completa do corpo e levantará o
cotovelo que executará o ataque (Fig 98).
c) Em seguida, deverá baixar o cotovelo, com energia, atingindo o alvo
selecionado (Fig 99).
Observação: essa técnica pode ser utilizada como um contra golpe quando
o oponente flexiona o tronco à frente durante um ataque às pernas tentando
uma projeção.
Fig 98 - Cotovelada descendente - Execução Fig 99- Cotovelada descendente - Execução
6.3.4 COTOVELADA EM ROTAÇÃO DA DIREITA PARA A ESQUERDA

ao seu oponente.
6.3.4.2 Execução:
a) O golpe será aplicado com o cotovelo do lado dominante, normalmente
direcionado à parte lateral da cabeça do oponente.
b) O combatente realizará a preparação do golpe, levantando seu braço e levando
o cotovelo para a retaguarda, auxiliado por uma ligeira rotação do tronco (Fig
100). O militar, com a mão secundária, poderá segurar a cabeça do oponente,
sendo esta uma variação da técnica.
6-8
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c) Em seguida, deverá executar uma potente rotação do tronco no sentido do

golpe, levanto o cotovelo, com energia, até o alvo selecionado (Fig 101).
Fig 100 - Cotovelada em rotação - Execução Fig 101- Cotovelada em rotação - Execução
6.3.5 COTOVELADA EM ROTAÇÃO DA ESQUERDA PARA A DIREITA

ao seu oponente.
6.3.5.2 Execução:
a) O golpe será aplicado com o cotovelo do lado dominante, normalmente
direcionado à parte lateral da cabeça do oponente.
b) Inicialmente, o combatente executará um giro do tronco para a esquerda e,
simultaneamente, deverá levantar o cotovelo do braço dominante posicionando-o
à frente do rosto (Fig 102).
c) Em seguida, deverá executar uma potente rotação do tronco no sentido do
golpe, levanto o cotovelo, com energia, até o alvo selecionado (Fig 103).
d) Essa técnica poderá ser empregada como a continuação de um soco em
rotação ou de uma cotovelada da direita para a esquerda, aproveitando-se o
posicionamento do corpo para executar a cotovelada da esquerda para a direita
enquanto o corpo retorna à posição inicial.
6-9
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Fig 102 - Cotovelada em rotação - Execução Fig 103 - Cotovelada em rotação - Execução
6.4 CABEÇADA
- Consiste em atingir o adversário com a parte superior da testa. A cabeçada
deve ser sempre direcionada aos pontos mais vulneráreis do rosto do oponente
(nariz e lábios) de modo a causar maior trauma.
6.4.2 CABEÇADA FRONTAL
ao seu oponente.
6.4.2.2 Execução:
a) Segurar com as duas mãos a parte posterior da cabeça do oponente.
b) Realizar uma enérgica flexão do tronco, mantendo o pescoço rígido, e levar a
cabeça de encontro ao alvo. Ao mesmo tempo, o militar deverá trazer a cabeça
do oponente de encontro à sua cabeça para aumentar a potência do golpe (Fig
104).
6-10
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Fig 104 - Cabeçada frontal - Execução
6.5 CHUTES
- Consistem em golpes executados com os pés. Sua execução é, em geral,
mais lenta que a execução dos socos, contudo, possuem maior potência e maior
poder de impacto. Os chutes, para serem empregados com eficiência, requerem
um maior nível de treinamento. Para sua utilização, o combatente necessitará de
equilíbrio, flexibilidade e agilidade.
6.5.2 CHUTE FRONTAL
6.5.2.2 Execução:
a) O combatente elevará o joelho da perna que está à retaguarda, de modo que
este atinja a altura dos quadris. O calcanhar deverá se aproximar das nádegas.
O pé ficará voltado para frente e os dedos para cima (Fig 105).
b) Em seguida, distende-se violentamente a perna, descrevendo com o pé um
semicírculo, como se fosse a ação de um chicote. Durante este movimento, os
quadris devem ser lançados para frente com a finalidade de aumentar a potência
do golpe (Fig 106).
c) Imediatamente após a execução do golpe, a perna deverá ser retraída,
voltando imediatamente à situação inicial.
d) Durante toda a execução da técnica os braços serão mantidos na posição de
guarda.
e) O chute frontal pode ter como alvo os joelhos, os órgãos genitais e o estômago
do oponente.
Observação: caso não haja espaço suficiente para aplicar o chute frontal
com a potência necessária para causar algum trauma no oponente, a
técnica pode ser utilizada para empurrar o adversário e ganhar espaço para
atacar ou defender. Nesse caso, é possível utilizar, também, a perna que
está à frente.
6-11
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Fig 105 - Chute frontal - Execução Fig 106- Chute frontal - Execução
6.5.3 CHUTE LATERAL

6.5.3.2 Execução:
a) O chute lateral é executado com o corpo perpendicular em relação ao corpo
do adversário.
b) Inicialmente, o combatente elevará o joelho da perna que está à retaguarda,
de modo que este atinja a altura dos quadris (Fig 107).
c) Em seguida, a perna será lateralmente distendida com energia. Simultanea-
mente, a perna de apoio, semiflexionada, fará um giro de aproximadamente 90º
no sentido inverso do golpe, possibilitando o correto posicionamento do corpo e
a manutenção do equilíbrio (Fig 108).
d) O tronco deve ser mantido na vertical e o rosto voltado para direção do alvo.
Os braços devem permanecer em guarda.
e) Após esta ação, a perna será retraída e o corpo retornará à posição de base
de combate.
f) Esta técnica pode ser empregada com ambas as pernas e pode ser utilizada
contra qualquer parte do corpo do adversário.
Observação: assim como o chute frontal, essa técnica também pode
ser utilizada para empurrar o adversário e ganhar espaço para atacar ou
defender.
6-12
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Fig 107 - Chute lateral - Execução Fig 108 - Chute lateral - Execução
6.5.4 CHUTE CIRCULAR

6.5.4.2 Execução:
a) Inicialmente, o combatente elevará o joelho da perna que está à retaguarda,
de modo que este atinja a altura dos quadris (Fig 109).
b) A seguir, gira-se o quadril na direção do golpe e distende-se com energia a
perna executante, de modo que o pé descreva um arco de círculo. A perna de
apoio se mantém semiflexionada, realizando uma rotação (aproximadamente
90º) no mesmo sentido do movimento dos quadris (Fig 110).
c) Ao final do movimento, o oponente será atingido com a canela ou o peito do
pé. Logo em seguida, a perna será retraída e o corpo retornará à posição de
base de combate.
d) Durante toda a execução da técnica os braços serão mantidos na posição de
guarda.
e) Esta técnica é mais empregada contra as regiões laterais do corpo do
adversário, não é impeditivo utilizá-la em outras regiões.
Fig 109 - Chute circular - Execução Fig 110- Chute circular - Execução
6-13
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6.5.5 CHUTE PARA TRÁS
6.5.5.2 Execução:
a) Inicialmente, eleva-se o joelho da perna que está à retaguarda e,
simultaneamente, gira-se a cabeça sobre o ombro na direção do alvo (Fig 111).
b) Em seguida, inclina-se o tronco para frente, distendendo a perna para a
retaguarda, realizando movimento semelhante a um “coice” (Fig 112).
Fig 111 - Chute para trás - Execução Fig 112- Chute para trás - Execução
6.6 JOELHADAS
- São golpes desferidos com o joelho, com a patela ou com a área circundante.
É um golpe bastante contundente e, geralmente, é empregado quando se está
próximo ou agarrado com o adversário.
6.6.2 JOELHADA FRONTAL
6.6.2.2 Execução:
a) O combatente deverá segurar com as duas mãos nos ombros, na nuca ou
atrás da cabeça do oponente (de acordo com o alvo a ser atingido com a joel-
hada) e puxá-lo para frente, fazendo com que ele venha de encontro ao golpe
(Fig 113).
b) Na sequência, elevará o joelho à frente do corpo com energia, projetando o
quadril na direção do oponente para aumentar a potência do golpe (Fig 114).
c) A joelhada frontal poderá ter como alvo os órgãos genitais, o estômago ou o
rosto do oponente.
Observação: esta técnica também pode ser executada com salto. Nesse
caso, o executante deverá, ao mesmo tempo em que puxa o oponente, sal-
tar com o joelho elevado em direção a seu alvo, aumentando o poder de
impacto do golpe.
6-14
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Fig 113 - Joelhada frontal - Execução Fig 114- Joelhada frontal - Execução
6.6.3 JOELHADA LATERAL

6.6.3.2 Execução:
a) O combatente deverá segurar com as duas mãos nos ombros ou na nuca
do oponente e puxá-lo para frente, fazendo com que ele venha de encontro ao
golpe (Fig 115).
b) Na sequência, elevará o joelho lateralmente e executará uma rotação do
quadril na direção do oponente, atingindo-o na parte lateral do corpo (Fig 116).
Fig 115 - Joelhada lateral - Execução Fig 116- Joelhada lateral - Execução
6-15
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6.7 COMBINAÇÕES DE GOLPES
6.7.1.1 São sequências de golpes realizadas em rápida sucessão. Se a
combinação inclui somente socos, ela é chamada de combinação de socos. Se
inclui apenas chutes, é chamada de combinação de chutes. Se a combinação
incluir técnicas variadas (socos, chutes, cotovelas e joelhadas), será denominada
combinação mista.
6.7.1.2 Existem diversas combinações possíveis de serem executadas, variando
de acordo com o nível de conhecimento e habilidade do combatente.
6.7.1.3 A seguir, alguns exemplos de combinações serão listados. A elas pode-
se acrescentar, ainda, trocas de base e deslocamentos. Outras combinações
que utilizem os golpes traumáticos podem ser planejadas e praticadas.
6.7.2 COMBINAÇÕES DE SOCO
a) Soco frontal - soco direto;
b) Soco em rotação (utilizando a mão secundária) - soco ascendente;
c) Soco frontal - soco direto - soco em rotação;
d) Soco frontal - soco direto - soco ascendente (utilizando a mão secundária) -
soco em rotação.
6.7.3 COMBINAÇÕES DE CHUTE
a) Chute frontal - chute circular;
b) Chute lateral - chute circular;
c) Chute frontal (utilizando a perna que está à frente) - chute circular.
Observação: para a execução das duas primeiras combinações deve-se
executar a troca da base após o primeiro chute. Dessa forma, a perna que
estava à retaguarda e executa a ação do primeiro golpe, ao invés de retornar
para trás, deverá ser mantida à frente (resultando na troca da base). Assim,
o segundo chute será executado com a outra perna que, agora, estará à
retaguarda. Já na terceira combinação, a técnica inicial (executada com a
perna da frente) é empregada para bloquear o avanço do oponente ou para
ganhar espaço antes da realização do segundo chute.
6.7.4 COMBINAÇÕES MISTAS

a) Soco frontal - soco direto - cotovelada da direita para a esquerda;
b) Chute frontal - aproximação - soco ascendente (utilizando a mão secundária)
- soco em rotação;
c) Chute circular - aproximação - soco frontal - soco direto -aproximação -
joelhada frontal - cotovelada de cima para baixo.
Observação: conforme já foi explanado nesse capítulo, cada técnica
possui uma distância ideal para emprego. Assim, para a execução de uma
combinação mista, de acordo com a técnica empregada, será necessário
ajustar a distância para o oponente, aproximando-se ou afastando-se dele.
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6.8 SUGESTÃO DE TREINAMENTO:
6.8.1 Esse assunto deve ser alvo das instruções após os capítulos I, II, III e IV.
6.8.2 Utilizar dois tempos de instrução para a prática de socos, cotoveladas e
cabeçadas e mais dois tempos de instrução para a prática de chutes, joelhadas
e combinações.
6.8.3 A partir da sessão de treino seguinte, os golpes traumáticos devem ser
praticados durante o aquecimento específico, até que os movimentos sejam
realizados da forma correta e com naturalidade.
6.8.4 Quando esse nível de desempenho for atingido, o treinamento durante
o aquecimento pode ser realizado esporadicamente para a manutenção dos
padrões.
6-17
ÍNDICE
Capítulo I – HISTÓRICO DA NATAÇÃO........................................................................página 2

Capítulo II – APRENDIZAGEM DA NATAÇÃO............................................................página 10
Capítulo III – MECÂNICA DOS ESTILOS.....................................................................página 24
Capítulo IV – NADO CRAWL........................................................................................página 39
Capítulo V – NADO PEITO............................................................................................página 50
Capítulo VI – NADO COSTAS.......................................................................................página 61
Capítulo VII – NADO BORBOLETA..............................................................................página 72
Capítulo VIII – SAÍDAS, VIRADAS E CHEGADAS......................................................página 83
Capítulo IX - SALVAMENTO.........................................................................................página 88
Capítulo X – NATAÇÃO UTILITÁRIA...........................................................................página 92
Capítulo XI – TREINAMENTO DE NATAÇÃO..............................................................página 93
Capítulo XII – REGRAS DA FINA...............................................................................página 101
BIBLIOGRAFIA............................................................................................................página 102
25
CAPÍTULO II
APRENDIZAGEM DA NATAÇÃO
1. GENERALIDADES
O desenvolvimento de um País está intimamente ligado à educação do seu povo, e não se pode
esquecer que a educação física e a prática dos desportos são comprovadamente importantes para
consecução deste objetivo.
Segundo a FINA, natação é a ação de autopropulsão e auto-sustentação na água que o homem
aprendeu por instinto ou observando os animais. Natação pode ser definida como o ato ou efeito de
nadar. Nadar, por sua vez, significa uma sucessão de movimentos conscientes ou não, realizados pelo
indivíduo ou animal, que lhe permitirá deslocar-se ou manter-se sobre ou sob o meio líquido, apoiando-
se exclusivamente neste.
Após pesquisas realizadas, onde foram consultados psicólogos, sociólogos,
fisioterapeutas, professores de educação física e médicos; foi a atividade aquática que obteve
maior grau de avaliação em relação às demais, ao somarem os valores atribuídos às
qualidades aprimoradas e desenvolvidas em cada desporto. Sendo a natação um esporte
completo, deve-se dar oportunidade a todos de praticá-la, principalmente às crianças.
2. ASPECTOS DA NATAÇÃO
a. Aspecto Desportivo
A natação é uma atividade física agradável, por meio da qual se pode adquirir boa coordenação
de movimentos e desenvolver as grandes funções orgânicas. Apresenta a grande vantagem de poder
ser praticada em qualquer idade. Não apresenta limite de idade para a sua aprendizagem, sendo
portanto, uma atividade ideal para crianças, jovens e idosos; homens ou mulheres.
Sendo um desporto individual, torna o seu praticante capaz de agir por si; concorrendo para
aprimorar a sua personalidade. A força de vontade, persistência, resistência ao esforço e o espírito
esportivo são constantemente postos à prova, possibilitando ao nadador uma formação moral elevada.
b. Aspecto Utilitário
Sob este aspecto, a natação torna-se das mais importantes dentre as atividades físicas. O
homem, por um atavismo milenar, está adaptado à terra, o mesmo não acontecendo em relação à água,
necessitando por isso de uma aprendizagem orientada para sobreviver no meio aquático.
Um indivíduo que sabe nadar tem consigo um seguro de vida que, em determinadas situações,
lhe valerá a própria existência e, às vezes, garantirá a vida de outros que não tiveram a oportunidade de
aprender a nadar.
As últimas guerras vieram demonstrar plenamente a eficiência da natação no preparo de ações
militares. Várias operações de embarque, desembarque, torpedeamentos, travessia de rios, retirada de
minas aquáticas e outras exigiram combatentes com conhecimentos efetivos de natação.
c. Aspecto Terapêutico
A prática da natação constitui-se num poderoso e insubstituível processo terapêutico. Sendo um
desporto popular e benéfico, serve de tratamento para muitos e variados casos; tais como deformações
vertebrais, atrofias, entorses, fraturas, poliomielite, asma, incapacidades respiratórias, cardiopatias,
agressividade e inibição.
A natação possui a grande vantagem de não obrigar o participante a suportar seu próprio peso.
A natação é, portanto, particularmente útil para pessoas com lesões físicas; dando-lhes uma
oportunidade única de exercitarem o corpo. Os cegos, surdos e amputados podem nadar.
37
d. Aspecto Recreativo
A natação representa numerosas vantagens como desporto de prazer. As pessoas, em busca de
lazer, se deslocam às praias, rios e piscinas como simples forma de ocupação de tempos livres.
Os movimentos na água, a sensação de propulsão, assim como a de poder deslizar ou
mergulhar são muito agradáveis. Existem, por outro lado, muitos jogos que podem ser realizados dentro
d’água. A natação serve para abrir a porta para uma vasta gama de desportos como polo aquático,
pesca submarina, vela, surf, saltos ornamentais, etc. Assim, sabendo-se nadar, pode-se aproveitar as
horas ociosas com diversas atividades aquáticas tão importantes para o equilíbrio físico-emocional.
e. Aspecto Psíquico
JEAN PIAGET diz que é através da motricidade que a criança desenvolve o seu poder
intelectual (criatividade). A natação oferece esta oportunidade antes mesmo da criança saber andar. A
atividade aquática proporciona às crianças vivências enriquecedoras capazes de promover, por sua
atmosfera, riqueza e diversidade, estímulos à curiosidade e à atividade. O autocontrole emocional
adquirido pela criança, leva-a à autoconfiança e à plena realização do seu campo psíquico.
3. CARACTERÍSTICAS ESPECÍFICAS
Sendo a natação um desporto praticado em um meio diferente daquele no qual normalmente o
homem vive, torna-se necessário lembrar algumas características específicas que apresenta e que,
certamente, serão de grande utilidade quando da iniciação dos alunos na prática desse desporto.
a. Força Ascensional ou Empuxo

É a força que age de baixo para cima contra um corpo mergulhado num líquido. Quanto maior o
volume e menor o peso (menor densidade), maior é o empuxo. Um objeto somente flutuará num fluído
se sua densidade for menor que a densidade do fluído.
Quando a pessoa inspira profundamente, aumenta o volume do seu corpo, sua densidade
diminui , fazendo com que ela flutue.
b. Resistência da Água
A sensação no meio líquido é a resistência da água que inibe a marcha, trava movimentos
rápidos e exige dispêndio de força maior, assim como a sensação de água entrando no nariz, boca e
ouvidos que requer uma adaptação.
c. Influência Térmica
Na água, a perda de calor geralmente é maior que em terra pois normalmente a temperatura da
água é inferior à temperatura ambiental.
A permanência na água sem qualquer perigo ou inconveniente depende de vários fatores:
temperatura da água, resistência do indivíduo, grau de treinamento, hábitos, entre outros.
Um meio seguro e prático de se saber quando é chegado o momento da saída d’água é indicado
pelos primeiros calafrios.
d. Pressão da Água
A pressão que a água exerce sobre o tórax submerso oscila entre 8 e 12 kg. Tendo que realizar
um trabalho intenso, sofrendo esta pressão constante, os músculos respiratórios adquirem um
desenvolvimento excepcional.
4. FATORES QUE INFLUEM NA APRENDIZAGEM

Muitos são os fatores que influem na aprendizagem da natação e, por este motivo, algumas
pessoas sentem mais dificuldades que outras durante a aprendizagem. Os principais fatores que
influem na aprendizagem são os seguintes:
a. Sexo
Com a relação às crianças, as meninas, em geral, têm maior desenvolvimento físico-mental em
relação aos meninos da mesma idade, o que leva a um comportamento mais disciplinado e a uma maior
concentração, facilitando uma maior atenção e entendimento dos ensinamentos ministrados.
Com relação aos adultos, o homem tem, em geral, maior força muscular e disposição para
enfrentar o cansaço advindo dos exercícios praticados, obtendo melhores resultados.
38
b. Idade
Com o passar dos anos, as dificuldades aumentam devido ao aparecimento das fobias, a
escassez de tempo para freqüentar as aulas e o natural envelhecimento do organismo.
c. Flutuabilidade
É um fator de grande importância para a natação. Um nadador flutua mais facilmente que outro
devido principalmente à sua menor densidade corpórea (pesos dos ossos e tônus muscular). Um tônus
muscular muito rígido contribui para uma maior densidade do corpo e uma menor flutuabilidade.
d. Sistema Nervoso
As pessoas muito sensíveis ou nervosas, em contato com o meio líquido, podem apresentar falta
de concentração e descontrole do sistema emocional, prejudicando o seu rendimento no aprendizado.
e. Vontade do Instruendo
É um fator muito importante e dele dependerá o êxito do aprendizado. Antes de tudo, o aluno
precisa querer aprender a nadar.
f. Assiduidade
Os alunos mais assíduos, em geral, obtém resultados melhores com menos tempo de aula, pois
não interrompem a seqüência didática.
g. Estilo Inicial
A aprendizagem deve ser realmente iniciada pelo nado crawl. Além da didática de ensino ser
mais bem estruturada, todos os demais nados tornar-se-ão mais fáceis de serem aprendidos
posteriormente. Porém, se algum aprendiz desenvolver inicialmente outro nado, é preciso encorajá-lo
nesta aquisição. Deve-se valorizar as descobertas felizes desde que não sejam contrárias ao progresso.
h. Freqüência das Aulas

O ensino é mais produtivo em aulas diárias do que alternadas.
i. Temperatura da Água
Quanto mais fria for a água, menor será a duração de permanência na mesma e menor o
progresso do aluno. Água muito quente também prejudica o rendimento, pois provoca um relaxamento
excessivo no instruendo.
j. Capacidade Técnica do Instrutor

É um fator de grande importância. Para organizar o ensino o professor precisa dominar o
conteúdo a ser ensinado, conhecer as aptidões dos alunos, saber formular objetivos e dominar os
métodos e meios de ensino.
5. A DIDÁTICA DA NATAÇÃO
a. Motivação
Estudos realizados revelam que a capacidade de retenção aumenta com o interesse pela
atividade.
A apresentação de metas mantém a motivação até que elas sejam atingidas ou consideradas
não essenciais. É, pois, conveniente definir-se o nível de exigência de acordo com as características
iniciais dos alunos. Sempre que um aluno atinge a meta estabelecida, outra lhe deve ser apontada,
estimulando-o ao aperfeiçoamento.
Uma técnica de motivar bastante útil é proporcionar ao principiante a oportunidade de
demonstrar perante os colegas a sua evolução. O importante é prever desde do início um conjunto de
metas convenientemente hierarquizadas, correspondendo cada uma delas a um determinado estágio de
aprendizagem. Deste modo, o estabelecimento de níveis ou graus com dificuldades progressivas deve
ser determinado, inclusive para as crianças menores, como o exemplo:
1º Grau - as rãs > 2º Grau - os peixinhos > 3º Grau - os golfinhos
Este processo, entre outras, apresenta as seguintes vantagens:
- Mantém o aluno sempre motivado pelo estímulo de subir de grau.
- Permite respeitar as diferentes capacidades individuais, facilitando o estabelecimento
de tarefas diferenciadas pelo professor.
39
b. Número de Alunos por Sessão e Tempo de Aula
O número ideal é difícil de se decidir, tendo-se que levar diversos fatores em consideração. Para
iniciantes e não nadadores, quanto menor o número, melhor. Como regra geral, o número máximo de
não nadadores é em torno de 12. Tal fato deve-se a especificidade desta modalidade e pelos perigos
que pode provocar um número excessivo de alunos por sessão.
O tempo de aula depende da temperatura da água, da temperatura ambiente e das tarefas a
cumprir na sessão que são conseqüentes do nível de aprendizagem do aluno.
A temperatura da água entre 25º e 27º Celsius permite, mesmo para crianças entre quatro e seis
anos, uma sessão de 45 minutos.
c. Meios Auxiliares de Instrução

Alguns exemplos são pranchas de isopor, pés-de-pato, óculos de natação, corpos flutuantes e
pequenas pedras pintadas com cores vivas.
Um quadro de escrever é útil para transmitir informações e atividades a serem realizadas.
Quadros que mostram atividades diversas, como salvamento, manobras de primeiros socorros e
seqüência dos diversos movimentos dos nados são muito esclarecedores e podem ajudar o professor a
explicar certas atividades.
No ensino de salvamento e primeiros socorros, bonecos que reagem à compressão e à
insuflação são excelentes para retratar a função do coração e dos pulmões durante uma situação de
emergência.
Filmes e slides são muito atraentes para os jovens iniciantes.
As raias são importantes para dividir a piscina de aprendizagem.
Varas longas e curtas podem ser usadas tanto para propósitos de ensino como para segurança.
Alguns cuidados deverão ser tomados quando da utilização destes meios de modo a serem
atingidos os objetivos. Assim o material deve ser apropriado à idade e capacidade dos alunos e aos
objetivos da sessão, além de previsto com antecedência. Deve ser estimulada a conservação do
material pelos alunos e mantido o espírito de novidade (a distribuição do diferente material ao longo do
curso de uma forma equilibrada estabelece uma motivação favorável ao desempenho das tarefas da
sessão).
d. Higiene
A higiene na piscina é importante e difícil de controlar. O professor deve instruir os alunos a
respeito da higiene na piscina e determinar o padrão que deseja que seja mantido pela turma. Os
principais aspectos da higiene a serem abordados são: uso do banheiro, dos lava-pés e duchas antes
de ir para piscina, utilização de trajes de banho limpos, enxugamento e agasalhamento do praticante
após a aula, lavagem e colocação dos trajes de banho para secar, uso de toucas de natação
(principalmente para alunos de cabelos grandes), proibição, no recinto da piscina, do uso de calçados
que venham de fora e proibição da prática n’água em casos de erupção de pele, micoses, verrugas,
ferida supurando, pé-de-atleta, tosses, resfriados, dias de maior fluxo menstrual, crise de bronquite e de
asma, etc.
e. Segurança
Ao professor cabe a responsabilidade da segurança dos alunos. Ele deve estar atento aos
perigos da piscina e ser capaz de enfrentar as situações que possam ocorrer. Através de quadros que
ilustrem os comportamentos certos e errados na piscina ou através de uma explanação durante a
primeira aula pode-se transmitir, satisfatoriamente, as informações relativas à segurança do aluno que
precisam ser incutidas nele para sua própria proteção. Assim, o professor deve:
- Mostrar ao aluno as extremidades rasa e funda da piscina.
- Proibir brincadeiras de fazer-se de afogado, empurrar ou afundar alguém.
- Ser capaz de retirar um afogado d’água e realizar eficientemente as técnicas de salvamento
que se fizerem necessárias.
- Ser o primeiro a chegar e o último a sair do local da aula, bem como não deixar a turma
desacompanhada mesmo que seja por um breve momento.
- Determinar aos alunos que não brinquem de correr na área em torno da piscina, principalmente
se esta for escorregadia.
- Deixar os alunos entrarem na piscina somente mediante ordem, inclusive os atrasados e
aqueles que pedirem para ir ao banheiro.
40
- Solicitar que os alunos retirem objetos pessoais (relógio, pulseiras, etc) antes de entrarem na
água, não chupem balas ou masquem chicletes enquanto nadam, não comam pelo menos por uma
hora antes de nadar e verifiquem se a área de saltos está livre quando se lançarem nela.
f. Unidade de Ensino
Todo ensino deve ser organizado partindo do simples para o complexo, do conhecido para o
desconhecido. É inconveniente começar uma aula com exercícios difíceis e ocupar o resto do tempo
com exercícios fáceis. O trabalho deve ser progressivo, isto é, o aumento das dificuldades dos vários
exercícios deve ser gradual.
Uma etapa mal assimilada provoca, normalmente, um atraso na aprendizagem. Deste modo, os
esforços exigidos deverão estar de acordo com a capacidade dos alunos.
Para um curto processamento do movimento, as distâncias a serem cumpridas devem ser curtas
e repetidas com intervalo entre elas. Estas pausas destinam-se a permitir uma recuperação após o
esforço exigido e realizar breves explicações sobre o movimento.
g. Técnica de Ensino
O professor precisa desenvolver uma técnica de ensino boa e segura. Alguns
pontos importantes para o sucesso são:
g.1. Estabelecer uma boa relação aluno/professor. A aula deve ser viva e participada. O
professor deve encorajar, elogiar, repreender gentilmente, brincar amavelmente e ser firme em suas
decisões, mas não muito exigente para não provocar rebeldia nos alunos.
g.2. Posição de ensino. A colocação do professor deve ser na borda da piscina ou em qualquer
outro local elevado, onde possa exercer vigilância sobre todos os alunos e estes possam ver seus
movimentos e ouvi-lo claramente. Quando o professor dirige-se aos alunos, ele mantém-se em pé e
permanece olhando-os enquanto fala. É importante também, demonstrar corretamente a execução de
um exercício ou nado.
g.3. Explicar as instruções. Ao se dirigir aos alunos, o professor deve falar lenta e claramente,
usando palavras e frases adequadas ao nível deles. Cada instrução específica deve ser curta e
simples; é inútil lançar-lhes muitas informações de uma só vez. Instruções na forma negativa tais como
“não faça assim” ou “não faça isto” devem ser evitadas.
g.4. Valorizar os jogos. Todas as crianças adoram jogar. Através de jogos e artifícios, o
professor conduz os alunos aos objetivos pretendidos. Os jogos devem ser graduados de acordo com
idade e a capacidade dos alunos e sempre supervisionados.
g.5. Fazer o planejamento das atividades. O planejamento é uma etapa importante a ser
elaborada pelo professor, por permitir a sistematização e controle do trabalho a efetuar ou já efetuado,
estimular a participação dos alunos ao serem estabelecidas metas, estabelecer condições que
propiciem a avaliação contínua do trabalho, tanto para o professor como para os alunos, e tornar o
trabalho mais eficaz e econômico.
O planejamento deve atender a três aspectos essenciais:
- A quem se aplica (a idade e o grau de aprendizagem dos alunos).
- Onde se aplica (o local, piscina rasa ou funda, mar ou rio, etc).
- Como se aplica (hierarquização dos conteúdos programados de uma forma consciente e
conseqüente).
g.6. Fazer um plano de aula básico. Abaixo, um exemplo de plano de aula básico.
g.6.1. Atividade Introdutória. O professor fará uma breve explanação que deve ser vista por
todos, ser clara e sugestiva para poder ser entendida e motivadora e informar o que se pretende que os
alunos façam no final da aula (objetivo da aula).
Após, o professor dará a ginástica, a fim de aquecer os músculos e preparar o
organismo para o trabalho a ser realizado, desenvolver a mobilidade articular, proporcionar o
relaxamento físico e mental indispensáveis à execução dos trabalhos na água e educar os
músculos quanto aos movimentos corretos e a sua coordenação para prepará-los para os
trabalhos na água.
Esta ginástica pode ser dividida em dois tipos de exercícios diferentes quanto à finalidade
própria. São eles:
- Exercícios educativos ou específicos (Fig 2-1): servem para corrigir e aperfeiçoar os detalhes
da execução dos movimentos característicos dos diversos nados. Exemplos:
- Rotação dos braços para frente ou para trás, alternadamente ou simultaneamente.
- Rotação dos braços para frente, com o tronco flexionado (braçada no nado crawl).
41
- Mãos nos joelhos, rotação da cabeça para os lados (respiração no nado crawl).
- Com o tronco flexionado, braço direito (esquerdo) estendido à frente e o esquerdo (direito) à
trás, realizar a respiração lateral (respiração no nado crawl).
- Coordenar a respiração com o movimento de rotação dos braços (braçada e respiração no
nado crawl).
- Batida de pernas tipo crawl em decúbito ventral ou dorsal.
- Exercícios de flexibilidade (Fig 2-2 e 2-3): servem de aquecimento. Propõem-se a alongar a

musculatura em geral e facilitar os movimentos das articulações corpóreas. Exemplos:
Os exercícios que irão compor a sessão deverão ser criteriosamente escolhidos pelo instrutor,
tendo em vista o objetivo a ser alcançado. Em estágios menos avançados da aprendizagem, deve-se
dar ênfase nos exercícios educativos. Nos dias frios, deve-se intensificar a quantidade e a cadência dos
exercícios, bem como diminui-los nos dias quentes.
g.6.2. Recapitulação da aula anterior. É importante aproveitar-se das aquisições feitas na etapa
anterior.
Fig 2-1. Exercícios educativos ou específicos.
g.6.3. Atividade principal. Baseada no objetivo da aula. Esta deve compreender o máximo de
tempo possível. Os exercícios devem ser demonstrados em “câmara lenta” e, logo após, a um ritmo
normal.
g.6.4. Tempo livre supervisionado. A aula termina com um pequeno tempo livre no qual os
alunos podem fazer o que quiserem. É necessário um controle rigoroso para evitar atividades perigosas.
g.7. Agrupar os alunos por nível técnico. O número de grupos dependerá da capacidade
técnica e do número de alunos.
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g.8. Realizar aulas de avaliação. É importante avaliar-se as habilidades que tenham sido
ensinadas. Uma boa organização é essencial durante essas sessões e é desejável que haja
assistência.
Fig 2-2. Exercícios de flexibilidade.
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Fig 2-3. Exercícios de flexibilidade
6. FASES DA APRENDIZAGEM DA NATAÇÃO

Esta etapa compreende o período que se inicia no momento em que o aluno parte do zero e
termina quando ele já desenvolve satisfatoriamente as três progressões clássicas: flutuação, respiração
e propulsão.
Quando se pode dizer que o aluno sabe nadar?
- Quando existe uma completa familiarização com a água.
- Quando ele sabe respirar corretamente.
- Quando percorre uma distância mínima.
- Quando sabe mergulhar.
Pedagogicamente, é necessário que o aluno vença o medo da água e busque a coordenação
dos movimentos. Pode-se, portanto, dividir a moderna pedagogia da natação em unidades que
representam as cinco etapas que o aluno deve superar para alcançar seus objetivos: a familiarização
com o meio aquático, a flutuação, a respiração, a propulsão e o mergulho elementar.
a. Familiarização com o meio aquático

Na aprendizagem, é fundamental que o aluno se familiarize e tenha confiança com água.
O primeiro objetivo a ser atingido é a eliminação da rigidez muscular produzida, quase sempre,
pelo medo da água. O segundo, e mais importante, é o ensino da correta mecânica respiratória. Ambos
podem ser conseguidos através de exercício e jogos que proporcionam confiança na água.
A motivação é o motor do ensino. Deve-se lembrar que as experiências desagradáveis podem
atrapalhar o aprendizado e é necessário que a prática seja amena e divertida.
O ensino atual da natação deve considerar todos os componentes sensoriais e motores do
aluno. É necessário, então, que ocorra dentro da água, com a principal preocupação de oferecer
segurança ao aluno, para que este não tenha uma impressão desagradável diante dessa nova situação.
Esta segurança traz confiança para que se possa seguir com o processo de aprendizagem.
A idade ideal para a aprendizagem da natação é de quatro a cinco anos, uma vez que nessa
faixa etária as crianças normalmente já desenvolvem uma hidrofobia considerável.
Exemplos de exercícios de familiarização com a água:
Exercício Descrição Objetivo

1 Descer lentamente a escada da piscina. Contato gradual com a água, evitando
sobressaltos.
44
Acostumar-se com a água, mover-se dentro
2 Deslocar-se segurando a borda. dela e perceber que a água é um elemento de
sustentação, ajuda e apoio.
3 Caminhar pela piscina. Idem exercício 2.
.
4 O carrossel (jogo). Idem exercício 2.
5 Molhar o rosto. Acostumar o aluno com a sensação do rosto
molhado.
6 Submergir mantendo o ar nos pulmões. Idem exercício 5.
7 Com a cabeça dentro da água, contar os Imergir e abrir os olhos dentro da água.
dedos abertos do colega ou do professor.
8 Passar por debaixo das pernas do Idem exercício 7.
companheiro.
9 Apanhar um objeto no fundo. Idem exercício 7.
10 Submergir para não ser tocado pela bola Imersão rápida.
em um círculo (jogo).
11 Dois a dois, um tenta molhar o rosto do Idem exercício 10.
outro.
12 Jogo de pólo. Naturalidade na água.
Imersão. Obs: Podem ser feitas corridas para
13 Conduzir a bola com a cabeça. ver quem chega primeiro em um lugar
determinado.
14 Dois ou mais grupos. Passar a bola para o Idem exercício 13.
colega por debaixo das pernas (jogo).
15 Em grupos de dois ou em fila. Saltar sobre Idem exercício 14.
o colega.
b. Flutuação
O trabalho específico da flutuação objetiva ajustar o aluno de forma natural e cômoda na posição
horizontal que ele deve manter na água para ensino dos estilos. As posições ventral e dorsal devem ser
hidrodinâmicas, ou seja, devem oferecer o menor grau de resistência possível ao avanço sobre a
superfície da água. A posição dos braços, pernas e cabeça é particularmente importante na realização
do deslizamento mais efetivo sobre a água. A flutuação ventral será mais hidrodinâmica com os braços
estendidos no prolongamento do corpo e o rosto submerso do que se a cabeça estiver fora da água.
Daí a importância de se atingir o objetivo prévio da imersão, antes de passar para o trabalho de
flutuação.
A flutuação depende de vários fatores, dentre eles:
- Força de empuxo. É a resultante das forças verticais para cima que a água exerce sobre um
corpo.
- Peso específico de cada nadador. Um corpo flutuará somente se o peso do corpo for menor ou
igual ao peso de um volume igual de água. As mulheres, de modo geral, flutuam melhor que os
homens, pois têm menor peso específico, devido à maior quantidade de tecido adiposo e à menor
quantidade de músculos.
- Volume de ar nos pulmões. Tem um efeito pronunciado na capacidade do indivíduo de flutuar.
Se uma pessoa inspira profundamente, ela aumenta consideravelmente o volume de ar nos pulmões, o
volume do tórax como o volume do seu corpo todo. O aumento no peso corporal que acompanha esse
aumento de volume é desprezível, portanto o efeito total dessa inspiração forçada gera uma redução
substancial no peso específico do corpo. A possibilidade de a pessoa ser capaz de flutuar é, portanto,
aumentada. A prática de exercícios de flutuação exige condições psíquicas especiais.
Exemplos de exercícios de flutuação:

Com o flutuador no peito ou nos braços, sustentar- Flutuação ventral e aquisição de
1 se com as mãos agarradas na borda da piscina. confiança com os flutuadores.
Soltar uma mão e depois as duas.
Na posição vertical, fazer uma grande inspiração e
2 levantar várias vezes os pés para trás, tentando Flutuação ventral.
elevá-los até a superfície.
45
Dois a dois, um puxa o colega, que procura manter
3 o rosto submerso durante o maior tempo possível, Idem exercício 2.
enquanto fica em decúbito ventral.
Com a prancha e o flutuador na cintura, empurrar a Flutuação, deslizamento ventral e
4 parede com as pernas e estender-se na horizontal busca de posições hidrodinâmicas.
com a cabeça fora da água e depois dentro.
Agachado sobre a escada, empurrar e estender-se
5 horizontalmente com as mãos e os braços Idem exercício 4.
estendidos adiante.
6 O túnel: o aluno tenta passar por debaixo das Deslizamento ventral, profundo e
pernas afastadas dos colegas, que estão em fila. prolongado.
Tentar tocar os pés com as mãos, submergindo a
7 cabeça na água, sem tirar os pés do fundo da Sentir o empuxo da água para cima.
piscina
8 A medusa: depois de uma inspiração profunda, Observar que o corpo flutua na água
agrupar-se segurando os joelhos com as mãos. com ar nos pulmões.
9 Na posição de medusa, estender-se Equilíbrio na água e flutuação ventral.
horizontalmente e voltar à posição inicial.
Agachado com as pranchas nas mãos, deixar-se
10 cair para trás, elevando os quadris até atingir a Flutuação dorsal.
prancha.
Com uma mão na borda e a outra segurando a
11 prancha, empurrar a parede com as pernas, Idem exercício 11.
mantendo a cabeça baixa em prolongamento com o
corpo e a prancha sobre a barriga.
Com as mãos agarradas à borda, empurrar a Flutuação dorsal e busca do
12 parede e endireitar o tronco, com os braços deslizamento mais prolongado sobre
separados do corpo. a superfície.
13 O mesmo exercício anterior, só que saindo da Flutuação vertical.
posição vertical.
Da posição de flutuação ventral passar para a Flutuação dorsal e ventral e equilíbrio
14 flutuação dorsal, girando o tronco, virar para a do corpo na água.
posição ventral e retornar para a posição vertical.
c. Respiração
É a fase mais importante da aprendizagem. Enquanto o iniciante não conseguir respirar com
desembaraço, ele terá dificuldade para coordenar os movimentos, bem como manter-se e locomover-se
dentro da água.
A educação respiratória tem por objetivo dominar os movimentos respiratórios correspondentes
ao estilo. Por isto, são executados exercícios fora da água que visam a ensinar a correta mecânica da
respiração ao aluno.
A fase de inspiração deve ser curta e bucal e a fase de expiração deve ser feita com a cabeça
submersa. A expulsão do ar deve ser feita lentamente, pela boca ou pelo nariz.
Exemplos de exercícios de respiração frontal:
1 Soprar uma bola de pingue-pongue. Noção de expiração.
2 Soprar a água que está nas mãos em forma de concha. Idem exercício 1.
3 Soprar com a boca dentro da água. Idem exercício 1.
4 Segurar na borda, respirar pela boca e afundar o rosto soltando o ar Expiração aquática.
pela boca e pelo nariz.
5 De pé, dentro da piscina, inspirar e soltar o ar dentro da água, Expiração aquática e
agachando-se. expiração completa.
6 Segurar a borda com o tronco flexionado para frente, ou de pé, no fundo, Expiração completa.
levantar a cabeça para inspirar e mergulhar o rosto para expirar.
46
Exemplos de exercícios de respiração lateral:
1 Idem exercício 6 de respiração frontal, só que girando a cabeça para o Cadência
lado para inspirar e mergulhando o rosto para expirar. respiratória.
2 De costas na borda, mãos agarradas na calha, pegar o ar de um lado e Idem exercício 1
girar a cabeça colocando o rosto na água para soltar o ar dentro dela.
Com as mãos na borda em decúbito ventral, braços estendidos e com
3 um pull boy nas pernas. O aluno inspira durante 2 segundos para um Idem exercício 1.
lado e expira dentro da água por 6 segundos.
4 Segurando a prancha e em deslizamento, realizar o exercício 1 Idem exercício 1.
Exemplos de exercícios de respiração bilateral:

1 De pé, o aluno faz a inspiração de um lado, coloca a cabeça dentro Cadência
da água, expirando, conta mentalmente até 3 e executa a inspiração respiratória.
do outro lado.
2 Idem exercício 1, preso ao quebra ondas pelas mãos, batendo as Idem exercício 1
pernas.
3 Idem exercício 1, só que puxado por um companheiro. Idem exercício 1
d. Propulsão
A propulsão implica a adaptação humana ao meio aquático de maneira completa. É a
capacidade que tem o corpo de se locomover dentro da água com os próprios recursos e depende do
trabalho conjunto de pernas e braços.
Existem três fases da propulsão na aprendizagem: noção de propulsão ou propulsão básica,
propulsão de pernas e propulsão de braços.
Exemplos de exercícios de propulsão básica:
Exercício Descrição
O escorregador. Desafie: “Vamos ver quem é capaz de ir mais longe!” Todos os alunos,
com uma perna no fundo da piscina e outra apoiada na parede da mesma, braços
1 estendidos para frente, impulsionam-se com a maior força possível, forçando a perna na
parede e deixando seu corpo deslizar dentro da água, até parar e ficar em pé. Será
vencedor o aluno que atingir a maior distância.
O torpedo. Um aluno fica estendido na superfície da água, enquanto outro segura o
2 companheiro, impulsionando-o para frente, com braços e pernas estendidos, como se fosse
um torpedo. Será vencedora a dupla que alcançar a maior distância.
3 O salto do canguru. O aluno apoia-se com os pés no fundo, salta, deixa o corpo cair e
deslizar. Quando começa a perder o impulso, dá novo salto, e assim sucessivamente.
Exemplos de exercícios de propulsão de pernas:

Visualização fora da água. Na borda da piscina ou em qualquer outro lugar julgado
conveniente, o professor mostra aos alunos como deve ser realizado o movimento de
pernas, enfatizando que parte da articulação coxofemoral e que os pés devem estar soltos.
1 Convém destacar que o movimento de pernas dentro da água é solto e há uma ligeira flexão
dos joelhos, em virtude do líquido, porém, se o aluno fizer uma pequena flexão, ele irá
adicionar esta flexão à natural executada, tornando-a exagerada, razão pela qual
recomenda-se pernas estendidas, pois a flexão natural será executada.
2 Braços presos ao quebra-ondas, batimento de pernas com correção, até que tenha
conseguido o exercício desejado.
3 No quebra-ondas, batimento de pernas com respiração frontal.
4 No quebra-ondas, batimento de pernas com respiração lateral.
5 No quebra-ondas, batimento de pernas com respiração bilateral.
6 Puxado por um companheiro, batimento de pernas com respiração frontal.
7 Puxado por um companheiro, batimento de pernas com respiração lateral.
8 Puxado por um companheiro, batimento de pernas com respiração bilateral.
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9 Segurando na borda inferior da prancha que está sendo puxada por um companheiro,
executar a respiração frontal.
10 Idem anterior, com respiração lateral e bilateral.
11 Batimento de pernas, segurando na prancha na borda inferior, no meio e na borda superior
desta.
12 Idem anterior, só que com respiração frontal, lateral e bilateral.
13 Competição de batida de pernas com prancha.
Exemplos de exercícios de propulsão de braços:

1 Visualização fora da água, com explicação da trajetória do braço e correção.
Visualização dentro da água. De pé, sentindo a resistência da água, olhar a trajetória do
2 braço dentro e fora da água. Obs: Neste aprendizado, deve-se enfatizar os dedos apontados
para baixo, cotovelo mais alto que a mão, costa da mão apontada para frente.
3 De pé, executar o movimento de um braço, com respiração, depois o outro, depois ambos,
progredindo andando na água.
4 Batimento de pernas. Segurando a prancha pelo meio, executar o movimento de um braço,
com respiração, colocando-o sobre a prancha a cada respiração.
Batimento de pernas. Segurando a prancha pelo meio, executar o movimento alternado de
5 braços, ficando um sobre a prancha, enquanto o outro dá a braçada. A inspiração é
executada durante o movimento do outro braço, e a expiração é executada dentro da água,
no movimento do braço oposto à inspiração. Em cada movimento um dos braços é colocado
sobre a prancha. Assim, imitamos o nado completo.
6 Nado completo em pequenas distâncias.
e. Mergulho elementar
Trata-se da entrada na água de diversas maneiras.
Exemplos de exercícios de mergulhos:
1 Entrada na água por meio de um salto, entrando na posição de pé (primeiro os pés), sem
impulso.
Entrada na água de pé, através de saltos, com impulsos de pequenas distâncias e depois de
2 maiores. Pode-se aproveitar a forma de desafio: “Vamos ver quem é capaz de saltar mais
longe!”
Entrada de cabeça na água, partindo da posição deitada em uma prancha ou escorregador.
Convém enfatizar o seguinte: braços no prolongamento do corpo, queixo colado ao peito,
3 não devendo ser erguido no momento de entrada na água. Para melhor execução, os olhos
devem estar fechados enquanto se escorrega pela tábua.
Mergulho de cabeça, partindo da posição sentada. Na borda da piscina, pés no quebra-
ondas, o aluno procura colar o queixo no peito, estender os braços e, com pés forçando o
4 quebra-ondas, ir elevando os quadris de modo a que fiquem mais elevados ou ao nível da
cabeça. Nesse ponto a inclinação do corpo faz com que o aluno entre na água, procurando
chegar o mais perto possível dela com a cabeça, sendo auxiliado pelo professor. Após vários
exercícios, pedir ao aluno para impulsionar no final do salto.
Mergulho, partindo da posição ajoelhada, sentado nos calcanhares, braços estendidos, queixo colado
5 ao peito. Ir abaixando a cabeça, procurando aproximá-la da água, com elevação dos quadris, até a
inclinação completa, quando iniciará sua queda para a água. Nesse momento, o professor dá um
ligeiro toque nos pés do aluno, elevando-o e evitando sua batida na borda da piscina.
Partindo da posição ajoelhada, não sentado nos calcanhares e, portanto, em plano mais
6 elevado, fazer o aluno ir procurando a água com a cabeça e elevando os quadris, até
alcançar a inclinação que o leve a cair na água. Aqui o professor também deve auxiliar o
aluno, para sua total segurança, elevando suas pernas.
Partindo da posição ajoelhada sobre uma perna, estando a outra apoiada no quebra-ondas,
7 braços estendidos e queixo colado ao queixo, elevar os quadris e procurar aproximar a
cabeça da água, até alcançar a inclinação total.
Mergulho de cabeça, partindo da posição de pé, sem auxílio. De pé, braços em extensão, queixo colado ao peito,
8 pernas semiflexionadas, o aluno procura estende-las, ao mesmo tempo que eleva os quadris, executando o
mergulho e procurando progredir debaixo da água, com movimentos de braços e pernas.
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Mergulho de cabeça com impulsão, correndo. Inicialmente a pequenas distâncias, depois a
9 maiores, à medida que for adquirindo confiança. O aluno executa o mergulho procurando
progredir o máximo que puder debaixo da água, com movimentos de braços e pernas.
7. NATAÇÃO PARA BEBES (ATÉ TRÊS ANOS)

A natação para bebês nasceu nos Estados Unidos, devido à grande quantidade de piscinas
domésticas e dos perigos apresentados pela curiosidade própria dos bebês nas suas proximidades.
Assim, a possibilidade de preparar as crianças o mais cedo possível foi vislumbrada para diminuir o
grande número de acidentes.
Ela realiza-se num âmbito pré-escolar, numa idade que as crianças não podem ser ensinadas
em grupos por professores. Nesta idade, as crianças precisam do pai e da mãe como pessoas que
entendem sua linguagem e que vão lhes ensinar, através desta linguagem familiar, a transição de um
ambiente conhecido para um ambiente desconhecido que é a piscina.
A aprendizagem da natação nesta idade visa a:
- Promover o desenvolvimento físico e intelectual do bebê. A maioria dos bebês passam a maior
parte do tempo deitados ou sentados no berço ou no carrinho, de forma passiva. Na água, o bebê
realiza movimentos que não teria condições de realizar sob a força da gravidade. Hoje, sabe-se que o
desenvolvimento intelectual da criança é produto do desenvolvimento motor.
- Desenvolver a capacidade de auto-salvamento, isto é, fazer com que o bebê tenha condições
de se manter na superfície ou através de movimentos instintivos chegar à borda da piscina ou em
qualquer outro apoio.
- Proporcionar uma maior resistência ao resfriado e uma saúde mais estável.
- Utilizar suas faculdades pré-existentes de apnéia.
- Reforçar o relacionamento entre pai e filho. Normalmente a mãe passa mais tempo com o filho.
Neste caso o pai leva o bebê para a natação ou acompanha-o com a mãe.
O método requer que os pais sejam os monitores dos professores de natação. Deste modo, os
pais recebem instruções dos professores antes de entrarem na água com o bebê. É essencial que a
mãe e/ou o pai entrem na água.
É importante que os pais mantenham-se descontraídos, relaxados e tranqüilos, uma vez que o
comportamento dos bebês é conduzido por sensações agradáveis e desagradáveis. Deve-se procurar
sempre criar condições agradáveis. O contato corporal, o abraço terno da mãe ou do pai, após uma
situação desagradável é a fonte de segurança e de sucesso do método.
Os primeiros estímulos podem ser realizados em casa durante os banhos do bebê, a partir do
momento em que o médico liberar a criança após a queda do umbigo. Estes banhos devem ser
realizados na banheira de casa e são importantes para que os pais treinem como pegar a criança.
Com o decorrer do tempo, a temperatura da água dos banhos deve ser diminuída
gradativamente de 36º Celsius, a fim de preparar o bebê para temperatura da água da piscina, que
deve ter um teor de cloro baixo.
As crianças com menos de quatro meses podem ser alimentadas a qualquer hora, já as com
mais de quatro meses devem ser alimentadas no mínimo uma hora antes da aula. A freqüência ideal
são três aulas por semana com a duração de 20 minutos.
Os exercícios mais utilizados são:
- Mergulho. No máximo três em cada aula. Antes de mergulhar a criança, o pai
molha sua nuca, depois a cabeça toda e sopra seu rosto, como formas de aviso. No começo,
os pais afundam com a criança colada ao corpo, depois podem fazê-lo segurando-a pelas
axilas.
- Soprar Bolhas. O pai ou a mãe sopra o rosto da criança para que ela sinta a corrente de ar e
logo após faz o barulho das bolhas na água.
- Flutuar. Os cuidados são maiores com bebês menores de um ano. Estes flutuam melhor de
costas. Assim, o pai segura-o em decúbito dorsal, com uma das mãos segurando a cabeça e com rosto
próximo ao do bebê conversa com ele.
- Torpedo. O pai segura a criança em forma de sanduíche e, após mergulhá-la, empurra para a
mãe que deve estar bem próxima. A distância entre o pai e mãe vai aumentando aos poucos para que a
criança comece a realizar movimentos de pernas e braços com intuito de emergir os orifícios
respiratórios. Mais tarde, basta conduzi-la para a borda ou qualquer outro apoio da piscina até que a
criança os prefira ou sinta segurança neles.
- Saltar. Bebês maiores de um ano já saltam para seus pais da borda da piscina.
49
Na natação para bebês alguns cuidados fazem-se necessários:
- Após a aula deve-se secar bem os ouvidos, com cuidado pela fragilidade.
- Quando tirar o bebê d’água, o pai deve agasalhá-lo imediatamente. Em piscinas aquecidas
cobertas deve-se aguardar um tempo antes de sair do recinto com o bebê.
- Deve-se tomar cuidado para que o bebê não engula muita água na piscina.
8. TRABALHO PROPOSTO
O senhor, possuidor do Curso de Educação Física do Exército, foi designado pelo comandante
de sua OM, para ensinar natação a um grupo de militares que não sabem nadar corretamente. Diante
desta situação o senhor irá se preparar para o cumprimento desta missão, onde ensinará desde o início
até as técnicas dos nados. Para avaliar sua preparação, responda as seguintes questões abaixo:
1. Descreva os aspectos da natação exemplificando-os com situações práticas.
2. Explique a influência das características específicas da água utilizando exemplos práticos.
3.Descreva os fatores que serão observados para a melhor aprendizagem de um aluno.
4. Explique os aspectos da didática da natação, abordando com um enfoque prático e citando exemplos
se possível.
5. Descreva as fases da aprendizagem da natação, abordando seus objetivos e exemplificando
com exercícios.
50
CAPÍTULO III
MECÂNICA DOS ESTILOS
1. CARACTERÍSTICAS DO FLUXO DA ÁGUA
Fig 3-1. Turbulência causada pelo corpo do nadador movimentando-se em correntes laminares.
a. Fluxo Laminar e Turbulento

A água é constituída por moléculas de hidrogênio e oxigênio que tendem a flutuar em
correntes regulares e contínuas até que encontram algum objeto sólido que interrompa seu movimento.
Essas correntes são compactadas umas sobre as outras, surgindo, assim, a expressão fluxo laminar.
Diz-se que a água torna-se turbulenta quando esse fluxo contínuo é interrompido. As moléculas de água
separam-se de suas correntes laminares, repicando umas nas outras em direções aleatórias. As
moléculas de água que se tornam turbulentas irão invadir outras correntes laminares, causando um
padrão sempre freqüente de turbulência, que é visível na superfície como borbulhas.
O fluxo laminar é o que oferece a menor resistência associada ao seu movimento porque as
moléculas estão se deslocando em uma mesma direção e em velocidade constante. Por outro lado, o
fluxo turbulento oferece ao movimento uma resistência muito maior porque suas moléculas movem-se
de uma forma circular e rápida.
A figura 3-1 ilustra os fluxos laminar e turbulento. As correntes laminares estão representadas
pelas linhas retas e as turbulentas por moléculas circulares. A água turbulenta à frente e aos lados do
nadador aumentará a pressão nessas áreas, com relação à pressão por trás de seu corpo, onde o fluxo
ainda não preencheu o espaço criado. Isso está indicado pelo sinal + para a alta pressão à frente do
nadador e pelo sinal – que significa baixa pressão atrás dele. Esse diferencial de pressão irá reduzir a
velocidade de progressão do nadador.
A resistência enfrentada pelo nadador é diretamente proporcional à quantidade de turbulência
por ele criada. A água será levemente turbulenta quando apenas algumas correntes laminares tiverem
sido conturbadas. O diferencial de pressão e, portanto, o efeito retardador, serão consideravelmente
maiores quando ocorre grande turbulência.
2. TIPOS DE RESISTÊNCIA HIDRODINÂMICA
51
RESISTÊNCIA
HIDRODINÂMICA
Resistência Resistência
de Forma de Ondas
Resistência
de Atrito
Os especialistas definem três tipos de resistência hidrodinâmica que atuam sobre os corpos em
suspensão num fluído, que são resistência de forma, de ondas e de atrito.
Fig 3-2. Boas e más posições do corpo quanto ao alinhamento horizontal.
52
Fig 3-3. Efeitos de excessivos movimentos laterais do corpo na resistência no nado crawl.
32
Fig 3-4. Efeitos de excessivos movimentos laterais do corpo na resistência no nado costas.
a. Resistência de Forma
É a resistência maior, causada pelo mau alinhamento horizontal e lateral. Recebe este nome
porque é causada pelas formas que o corpo do nadador toma ao se mover pela água.
a.1. Alinhamento horizontal. A redução da resistência de forma depende da
permanência mais horizontal possível, sem que ocorra uma diminuição na força propulsora. Os
nadadores devem estabelecer um meio termo, para que dêem pernadas suficientemente profundas
para a propulsão do corpo, mas não tão profundas a ponto de aumentar desnecessariamente a área por
ele ocupada. A figura 3-2 contrasta o bom e o mau alinhamentos horizontais para três dos quatro estilos
de competição. Os nadadores da esquerda ilustram um bom alinhamento e os da direita um mau
alinhamento.
a.2. Alinhamento lateral. Movimentos laterais excessivos do corpo aumentam a
resistência. O alinhamento lateral só pode ser desfeito nos nados crawl e costas, nos quais os
movimentos alternados dos braços e das pernas têm o potencial de deslocar o corpo dentro d’água de
uma forma serpenteante.
A figura 3-3 mostra uma vista superior de praticantes do nado crawl com bom e mau
alinhamento lateral. A nadadora da esquerda está com bom alinhamento e a nadadora da esquerda
está oscilando o corpo excessivamente de um lado para outro. Isto faz com que a segunda ocupe um
espaço maior na água em comparação com a primeira e os movimentos do seu corpo fazem com que
empurre água para frente aumentando a resistência. Efeitos similares estão representados na figura 3-
4, porém, em relação a praticantes do nado costas.
b. Resistência de Ondas
A resistência de ondas é causada pela turbulência na superfície da água. Quando os
movimentos de um nadador aumentam o tamanho das ondas, a turbulência maior cria uma área de alta
pressão à frente do nadador, uma “muralha d’água” que retarda o movimento de avanço.
As causas mais comuns da resistência de ondas, além de raias mal projetadas e inadequadas
para provas de natação, são as entradas do braço na água com violência e os movimentos laterais e
verticais excessivos do corpo.
c. Resistência de Atrito
O atrito entre o corpo do nadador e as moléculas de água que entram em contato com ele
interrompe o fluxo laminar destas moléculas. Como resultado, elas se chocam com outras moléculas
atrás delas e adjacentes a elas, aumentando a resistência hidrodinâmica e retardando o movimento de
avanço. Por isto, os nadadores adotam o hábito de raspar os pelos do corpo antes de provas
importantes. Além disso, eles usam trajes que aderem à pele sem deixar espaços ou dobras que
prendam a água. Alguns nadadores cobrem o corpo com óleo e outras substâncias que reduzem o atrito
entre a pele e a água.
A experiência parece indicar que estes procedimentos têm um efeito benéfico sobre o
desempenho. Mas, CLARYS, em 1979, declarou que a resistência do atrito sobre o corpo do nadador
em movimento é insignificante. Suas pesquisas indicam que os nadadores, mesmo na posição mais
hidrodinâmica, geram tanta resistência das ondas e de forma que é impossível manter o fluxo laminar
da água ao redor de seus corpos. Em outras palavras, a turbulência causada pela resistência de ondas
e de forma já é tão grande, que qualquer aumento na resistência devido ao atrito da pele seria
insignificante.
3. PROPULSÃO NA NATAÇÃO
As primeiras tentativas de descrever os movimentos propulsores dos nadadores de competição
comparavam os braços desses atletas a remos ou rodas de pás. Os nadadores eram ensinados a
manter os braços esticados, movendo-os num padrão semicircular como uma roda de pás, durante a
fase propulsora de suas braçadas (Fig 3-5).
Fig 3-5. Teoria da “roda de pá” da propulsão.
Fig 3-6. Teoria da propulsão com resistência.
Até fins dos anos sessenta, as tentativas para descrever a mecânica dos estilos dos
nadadores competitivos se baseavam em julgamentos empíricos. Isto mudou quando J. E.
COUNSILMAN (1968) e C.E. SILVIA (1970), em duas publicações separadas, aplicaram leis científicas
para desenvolver novas teorias para propulsão hidrodinâmica. A terceira lei do movimento de Newton
(“A toda ação opõe-se uma reação igual e contrária”) foi a mais importante das leis físicas empregadas
por esses dois autores. Eles ponderaram que empurrar a água para trás (ação), fazia com que os
nadadores se deslocassem para frente (reação). Este efeito recebeu o nome de propulsão com
resistência ou teoria de “empurrar direto para trás para ir para frente”. Nesta, o movimento para frente
resulta da resistência da água (resistência hidrodinâmica) aos movimentos dos membros do nadador
para trás. Esses dois pesquisadores notaram que os nadadores alternadamente flexionavam e
estendiam seus braços durante as fases propulsoras de suas braçadas e raciocinaram que isso ocorria
a fim de que os nadadores pudessem empurrar a água para trás de forma horizontal numa longa
distância e, assim, empurravam seus corpos para frente em maior distância e mais rápido.
A teoria de que empurrar a água diretamente para trás era o método de propulsão mais eficiente
foi posteriormente modificada quando a análise de filmes subaquáticos mostrou que as mãos e pés dos
nadadores seguiam um curso sinuoso e não um curso direto para trás nas braçadas competitivas. A
explicação era que o curso sinuoso permitia aos nadadores encontrar águas calmas ou paradas para
empurrar para trás e, assim, obter mais resistência do que poderiam conseguir empurrando a água que
já fora acelerada para trás. As diferenças nos padrões de braçadas prescritas pelas duas teorias da
propulsão aparecem na Fig 3-7.
Fig 3-7. As duas teorias da propulsão com resistência: à esquerda, “empurrar diretamente para trás” e
à direita “movimento sinuoso para trás”.
COUNSILMAN, prosseguindo em suas investigações da hidrodinâmica, em 1971, com

RONALD BROWN, propôs que a sustentação hidrodinâmica e não a resistência, era o método que os
nadadores de categoria internacional preferiam. COUNSILMAN e BROWN filmaram nadadores com
lanternas acesas presas às mãos numa piscina escurecida. O efeito estroboscópico dos clarões de luz
que apareceram no filme revelado mostrava o verdadeiro caminho dos movimentos das mãos e pés em
relação a um ponto fixo na piscina e não ao corpo dos nadadores. Os resultados mostraram que as
linhas do movimento eram predominantemente laterais e verticais. Exemplos dos padrões de braçada
dos quatro estilos, desenhados a partir de traçados luminosos, aparecem na Fig 3-8.
Fig 3-8. Traçado dos movimentos nas braçadas dos quatro estilos segundo traços luminosos.
Se empurrar para trás contra a água fosse o único meio de propulsão, a mão do nadador
empurraria a água com tanta força, que a resistência atrás de sua mão empurraria seu corpo para
frente, com velocidade bem maior que a da sua mão para trás. O resultado é que sua mão se deslocaria
para trás numa distância curta e num curso quase horizontal. Mas na verdade, os seres humanos não
são poderosos o bastante para exercer força sobre a água, de modo a “ancorar” a mão. Esta é a razão
porque a propulsão é dominada pela sustentação, com os movimentos das braçadas sendo circulares.
A seqüência nas figuras 3-9 e 3-10 comprovam a teoria de sustentação da propulsão. O nadador
na Fig 3-9 foi filmado ao passar diante de uma grade, formada de quadrados de 15 cm, pintada na
lateral da piscina. A grade permitiu determinar a direção e a distância que seus membros e seu tronco
se deslocavam em relação a pontos fixos na piscina.
Fig 3-9. Teoria de propulsão pela sustentação.
Fig 3-10. Teoria da propulsão pela sustentação.
Pode-se observar que as mãos do nadador do estilo borboleta entraram na água na linha 8 da
grade, enquanto seus quadris estavam na linha 22 (Fig. 3-9a). Quando suas mãos chegaram ao final da
puxada, elas haviam descido mais de 45 cm, mas não tinham se movido nada para trás (Fig. 3-9b).
Nesse mesmo período, seus quadris se deslocaram mais de 80 cm para frente, ultrapassando a linha
16 da grade. Não há dúvida de que sua propulsão para frente foi resultado do movimento de suas mãos
para baixo e para dentro. Na fase da braçada, ilustrada na Fig. 3-9c, suas mãos empurram quase 58 cm
para trás e, aproximadamente 75 cm para cima. É provável que, nesta fase da braçada, a propulsão
seja dominada pela resistência hidrodinâmica.
Na figura 3-10, quase toda força propulsora deste nadador do estilo peito é dominada pela
sustentação. Ele começa a fase propulsora da braçada quando suas mãos estão na linha 7 na grade e
seus quadris estão nas linhas 15 e 16 (Fig. 3-10a). Quando ele estava na metade da braçada, suas
mãos se deslocaram para baixo quase 45 cm, como aconteceu com o nadador no estilo borboleta (Fig.
3-9b). As mãos ainda estão na linha 7 da grade e não se moveram nem um pouco para trás mas seu
corpo se deslocou para frente, comprovado pelo fato de que seus quadris se moveram quase 58 cm
para frente nesse período, desde a linha 15 da grade no quadro A até quase a linha 11 no quadro B.
Como os teóricos da sustentação afirmam, as figuras 3-9 e 3-10 mostram que a propulsão na
natação é resultado das forças de sustentação e de resistência hidrodinâmica, com predominância da
força de sustentação.
4. HIDRODINÂMICA DOS ESTILOS

a. Sustentação
Pesquisas recentes indicam que o uso da sustentação hidrodinâmica talvez seja o método mais
eficaz para aumentar a força propulsora. A sustentação é descrita mais facilmente em termos de função
aerodinâmica. Feito isso, torna-se mais fácil explicar a função deste fenômeno na natação.
b. Teoria Aerodinâmica da Sustentação

As relações entre a sustentação aerodinâmica e o vôo estão ilustradas na Fig. 3-11.
Nesta ilustração o avião se move para frente numa direção horizontal. A corrente de ar imediatamente à
frente do avião exerce uma ação contrária ao movimento do avião para frente. Esta ação chama-se
resistência aerodinâmica. A força da resistência sempre atua contra a direção em que um objeto se
move.
Fig 3-11. Teoria aerodinâmica da sustentação.
Quando o avião se move para frente, a corrente de ar imediatamente à frente é desviada por
cima e por baixo das superfícies das asas. A superfície da asa é curva na parte superior e plana na
inferior. A distância que o ar tem que percorrer para ir do bordo de ataque ao bordo de fuga é maior
sobre a superfície curva maior. Segundo o teorema de BERNOULLI, o ar passa sobre a asa acelerado
de modo que chega ao bordo de fuga ao mesmo tempo que o ar que flui por baixo da asa. Esta
aceleração é indicada pela compressão das linhas de corrente de ar que passam sobre a superfície
superior da asa (Fig 3-11). O teorema de BERNOULLI afirma também que a pressão do ar que passa
sobre a superfície superior da asa diminuirá à medida que a velocidade do seu fluxo aumenta. Em
contraste, a pressão do ar que se move mais devagar sob a asa continua a mesma ou aumenta apenas
ligeiramente. O resultado é um diferencial de pressão entre as suas superfícies, com a pressão sob a
asa sendo mais alta, como o indica o sinal “+” na Fig 3-11.
Como os fluídos tendem a se mover de áreas de pressão mais alta para áreas de pressão baixa,
uma força ascendente é exercida contra a superfície inferior da asa. Esta força, que faz avião levantar
vôo e permanecer no ar, chama-se sustentação.
O volume de sustentação é proporcional à diferença de pressão entre as duas superfícies da asa
que, por sua vez, depende da forma das superfícies das asas e da velocidade do avião para frente. À
medida que a velocidade do avião aumenta, a diferença de pressão sobre as superfícies das asas
aumenta até que a sustentação é suficiente para erguer o aparelho do solo. É importante lembrar que a
força de sustentação é sempre exercida numa direção perpendicular à direção da força de resistência
(Fig 3-12).
O diferencial de pressão entre a parte superior e a inferior da asa pode ser aumentado
ajustando-se o ângulo de ataque da asa. Este é o ângulo formado pela inclinação da asa em relação a
sua direção de movimento. O efeito do ângulo de ataque sobre a sustentação é ilustrado na figura 3-13.
Na Fig 3-13 A., as forças de resistência e de sustentação são mínimas porque o ângulo de
ataque é tão pequeno que a direção do fluxo contrário do ar não é perturbado o bastante para gerar um
diferencial de pressão significativo entre as superfícies do aerofólio.
SUSTENTAÇÃO
_- MOVIMENTO
PRESSÃO
RESISTÊNCIA __
-+
__
Fig 3-12
Na Fig 3-13 B, o ângulo de ataque é suficiente para desviar o ar que passa sobre e sob a asa
para baixo. Isto aumenta o diferencial de pressão de modo a exercer uma grande força de sustentação.
Na Fig 3-13 C, o ângulo de ataque é grande demais e o ar não pode passar ao redor da asa. Em
vez disso, ele ricocheteia na superfície plana inferior do aerofólio e torna-se turbulento. O ar que passa
sobre a superfície superior não pode mudar de direção com rapidez suficiente para acompanhar o
contorno curvo da superfície superior do aerofólio formando uma área de baixa pressão de correntes de
redemoinho. Esta turbulência gera um diferencial de pressão contrário à direção de movimento da asa e
fará com o avião perca altitude. Em ângulos de ataque tão obtusos há pouca ou nenhuma força de
sustentação.
Na Fig 3-13 D, o ângulo de ataque está abaixo da horizontal. A força de sustentação atuará
numa direção descendente e o avião perderá altitude.
É lamentável que se tenha dado o nome de sustentação a esta força porque ela sugere
movimento para cima. Na realidade, pode-se exercer a força de sustentação em qualquer direção que
seja perpendicular à direção em que a força de resistência ocorre.
c. Aplicação da Teoria Aerodinâmica da Sustentação na Propulsão na Natação

Logo após a entrada na água, a mão e o braço se movem para baixo (e um pouco para fora).
Este movimento sofre oposição da resistência hidrodinâmica na direção contrária. A mão do nadador
tem a forma da asa de um avião com a superfície superior (as costas) mais arredondada e, portanto,
mais longa que a inferior (a palma). Observe também que a mão e o braço são posicionados inclinados
para baixo e para trás.
A direção e a velocidade de movimento do braço, a forma da mão e o ângulo de ataque fazem
com que a água que passa sobre as costas da mão se acelere, enquanto que a água que passa sob a
mão é desviada para trás, gerando um diferencial de pressão entre as suas superfícies. A pressão
sobre as costas da mão é reduzida e a pressão sob a palma aumenta, gerando uma força de
sustentação para frente.
Até aqui, examinou-se a maneira de como se pode exercer a força de sustentação sobre a mão
e o braço de um nadador. Neste ponto, a pergunta lógica é: De que maneira uma força que atua para
erguer a mão e o braço para frente impulsiona o corpo do nadador?
A resposta é que a tendência da mão e do braço de serem erguidos para frente sofre
resistência do seu movimento (para baixo) e da estabilização na articulação do ombro. Como a mão e o
braço do nadador não têm liberdade de se moverem para frente, a força de sustentação é transferida
para o corpo, que está livremente suspenso na água, impelindo-o para frente, passando pelo braço. A
ação estabilizadora na articulação do ombro exige alguma pressão para trás sobre a água que, sem
dúvida, dá aos nadadores a falsa impressão de que eles estão empurrando as mãos para trás quando,
neste caso, ela na realidade está se movendo para baixo pela água.
S
S
R
R
S
Fig 3-13. Efeito do ângulo de ataque sobre a sustentação.
d. Teoria da Hélice e Propulsão na Natação

Anteriormente, comparou-se as forças sobre a mão e o braço de um nadador com as que atuam
sobre a asa de um avião, porque isto torna mais fácil compreender como os nadadores podem usar a
força da sustentação para propulsão. Na realidade, os nadadores usam as mãos e pés mais como
hélices do que como asas. Como as hélices não passam de asas giratórias (aerofólios), elas podem,
essencialmente, produzir sustentação tal como os aerofólios o fazem.
A ilustração na figura 3-14 A mostra como uma hélice giratória pode causar movimento para
frente. O bordo de ataque da pá penetra na água calma, fazendo-a fluir para o bordo de fuga. As
superfícies superiores curvas das pás e seus ângulos de ataque geram sustentação ao reduzir a
pressão sobre a superfície anterior, enquanto a superfície posterior desvia a água para trás. Como
resultado, qualquer objeto preso a esta hélice se moverá para frente.
De igual modo, as mãos e pés de um nadador podem atuar como um conjunto de pás de uma
hélice mudando a direção e a inclinação durante toda a braçada. Os quadros B, C e D da figura 3-14
ilustram esta atividade. No crawl, a mão e o braço se movem para baixo depois de entrarem na água
(Fig. 3-14 B). Segue-se um movimento para dentro e para cima (Fig. 3-14 C) e depois um movimento
para fora e para cima (Fig 3-14 D).
Análises de filmes de nadadores de categoria internacional revelam que suas mãos e pés
mudam de direção várias vezes durante as fases propulsoras de cada estilo competitivo. Toda vez que
as mãos e os pés mudam de direção, o curso da água que flui pelas mãos e pés também muda, de
modo que eles atuam como novas pás girando e penetrando em águas calmas, onde se pode gerar
força de sustentação adicional na medida que a força do movimento anterior se dissipa. A inclinação
das mãos e pés muda com cada mudança de direção, de modo que o ângulo de ataque mais eficaz é
sempre usado. Assim, ao mudar a direção e a inclinação, os nadadores podem usar mãos e pés como
hélices com três ou mais pás.
Fig. 3-14 - Semelhanças entre a ação de uma hélice e a parte subaquática da braçada no nado crawl.
e. Movimentos das Braçadas Competitivas

Uma vez compreendidos os princípios do uso da sustentação para gerar propulsão, os
treinadores e nadadores podem aplicá-los para melhorar a mecânica dos estilos dos nadadores.
A partir do estudo minucioso de filmes feitos de nadadores de categoria internacional,
foram identificadas cinco ações básicas dos braços e quatro movimentos de batidas de pernas, com os
quais se elaboram todos os estilos.
Os movimentos que compõem as braçadas são: a abertura lateral dos braços, a puxada, o
empurrão, o empurrão final e a recuperação.
Fig. 3-15 - Abertura lateral dos braços.
e.1. Abertura lateral dos braços. É o movimento subaquático inicial nos nados de peito e
borboleta (Fig. 3-15), sendo mais perceptível no nado peito.
Na abertura lateral, as mãos movem-se para fora num curso curvilíneo. A palma da mão deve
estar inclinada para fora e para trás. O grau de inclinação para fora é maior neste movimento do que em
qualquer outro, sendo de quase 90º em relação à horizontal. As mãos devem estar quase inteiramente
de lado, com os dedos mínimos acima dos polegares. Elas devem estar ligeiramente em concha para
melhorar sua forma de hidrofólio. A abertura lateral dos braços termina quando as mãos percorrem uma
curta distância além da largura dos ombros.
A abertura lateral dos braços começa devagar, com a velocidade dos membros para fora
acelerando até o final do movimento. A propulsão dada pela abertura lateral é pequena em comparação
com a dos outros movimentos da braçada. Ela é usada, basicamente, para que o nadador sinta a
pegada na água. Menciona-se o uso de um ângulo de ataque entre 38º e 62º nesta fase das braçadas
dos estilos borboleta e peito.
Fig. 3-16 - Ângulos de ataque usados na abertura lateral dos braços.
e.2. Puxada. Os nadadores dos estilos costas e crawl usam a puxada para iniciar a fase
subaquática das braçadas. Ela também é usada numa forma diferente, nos primeiros estágios das
braçadas dos estilos de peito e borboleta. O desenho da figura 3-17 ilustra a puxada tal como é usada
na braçada do crawl.
Tem-se informado sobre o uso de ângulos de ataque entre 32º e 49º entre nadadores de
categoria internacional com relação ao movimento da mão para baixo. Estes ângulos estão ilustrados
nas vistas laterais (A). Pelos filmes, parece que os nadadores inclinam as mãos para fora em 30º a 40º
durante a puxada. Estes ângulos estão ilustrados na vista de baixo (B).
Após a pegada, a mão deve dirigir-se para baixo e ligeiramente para fora num curso curvilíneo.
Ela deve estar inclinada para baixo, para fora e para trás e a água deve passar em diagonal para cima
pela mão, indo das pontas dos dedos, do lado do dedo mínimo, para o pulso no lado do polegar. A
puxada termina quando a mão atinge sua posição mais funda na braçada. Depois disso o movimento
passa a ser o empurrão. A velocidade dos braços para baixo aumenta do começo ao fim da puxada.
Fig. 3-17 - Os ângulos de ataque pata baixo e para fora durante a puxada.
e.3. Empurrão. O empurrão desempenha uma função importante na parte subaquática da
braçada em todos os estilos competitivos, exceto no nado costas, no qual o movimento correspondente
chama-se empurrão final, porque a posição supina do corpo impõe um movimento que é
predominantemente para cima e não para dentro. Mesmo assim, as mecânicas são quase idênticas em
todos os aspectos, exceto a direção.
O empurrão é ilustrado na Figura 3-18. Ele começa ao final da puxada, e sua direção é para
dentro, para cima e para trás. O empurrão termina quando a mão do nadador se aproxima da linha
média do corpo. É como se fosse um ato de “pendurar-se”.
Fig. 3-18 – Empurrão.
A mão segue um curso circular para dentro e para cima sob o corpo. A direção e a inclinação da
mão desviam a água para trás, aumentando o diferencial de pressão entre o lado da palma (+) e o das
costas da mão (-), que impele o nadador para frente.
Até onde a mão deve deslocar-se sob o corpo durante o empurrão? Esta pergunta há
anos é assunto de controvérsia. Alguns nadadores de categoria internacional aproximam as mãos pela
linha média do corpo na direção do quadril oposto. Outros deslocam as mãos para dentro apenas até a
linha média e alguns não as aproximam nem um pouco da linha do corpo. Estes três estilos aparecem
na figura 3-19.
Fig. 3-19 – Tipos de empurrão.
Na Fig 3-19 a, a mão do nadador está longe do ombro durante a puxada e desloca-se para
dentro apenas até próximo do limite do corpo (empurrão mínimo).
Na Fig 3-19 b, a mão é trazida para dentro até a linha média. Os nadadores que
começam o empurrão com a mão alinhada com o ombro em geral usam este estilo (empurrão regular).
Na Fig 3-19 c, a mão é puxada para dentro ultrapassando a linha média. Os nadadores que
iniciam o empurrão com a mão mais para dentro do limite do ombro parecem preferir este estilo
(empurrão cruzado).
Foram comparadas as braçadas cruzadas e regulares para ver qual fornecia maior velocidade
de avanço em toda a braçada. Encontrou-se um aumento em favor da braçada cruzada. Mas este
aumento foi calculado com base na velocidade obtida durante uma braçada. Também devemos avaliar
o efeito da fadiga. Um empurrão mais longo requer um maior esforço.
Fig. 3-20 – Empurrão final.
e.4. Empurrão final. O empurrão final segue-se ao empurrão nos nados crawl e borboleta. O
movimento correspondente no nado costas chama-se puxada, sendo descrito no capítulo dedicado a
este estilo. O empurrão final consiste de dois movimentos distintos: um movimento para fora e para trás
seguido de um movimento para cima, para fora e para trás (Fig. 3-20).
Na primeira parte do empurrão final, a inclinação da mão muda da direção para dentro e para
cima para uma direção para fora e para trás. Durante este movimento os nadadores relaxam seus
pulsos, permitindo que a pressão da água empurre suas mãos para uma posição estendida, dando a
impressão errônea de que eles estão empurrando para baixo e não para trás.
A segunda parte do empurrão final ocorre quando a mão passa do lado de fora do limite
do corpo. O movimento ascendente aumenta embora a mão continue a deslocar-se para fora e também
para trás. A mão permanece inclinada para fora e para trás e a inclinação muda ligeiramente para cima
com o prosseguimento do movimento
O empurrão final termina quando a mão passa pela parte anterior da coxa. Neste ponto, libera-
se a pressão sobre a água e o momento continua a impulsionar a mão para cima e para frente, saindo
da água, e iniciando a recuperação.
Ensina-se erroneamente a muitos nadadores a manter a pressão sobre a água até que as mãos
atinjam a superfície durante o empurrão final. Na realidade, não se pode gerar nenhuma força
propulsora depois que a mão ultrapassa a coxa pois, nesse momento, ela estará se movendo para
frente, para iniciar a recuperação e, como se pode ver na figura 3-21, a maior parte da força estará
sendo dirigida para baixo. Isto criará uma reação que tende a fazer submergir os quadris,
desacelerando a velocidade de avanço. Os nadadores em geral relaxam a pressão sobre a água,
quando as mãos passam pela coxa e viram a palma das mãos para dentro, para que elas saiam da
água de quina com um mínimo de resistência.
Fig. 3-21 – Término do empurrão final.
e.5. Recuperação. A finalidade da recuperação é colocar o braço em posição para outra

braçada.
f. Importância da Direção, Inclinação e Velocidade dos Membros
Os nadadores podem nadar mais rápido ou usar menos esforço muscular, em velocidades
submáximas, quando seus membros se movem nas direções certas, numa velocidade ideal, com as
mãos e pés inclinados no ângulo de ataque adequado.
f.1. Direção. Os movimentos dos membros para baixo, para cima, para dentro e para fora são
mais eficientes porque geram propulsão dominada pela sustentação. Deve-se observar que os
nadadores também impulsionam o corpo para frente, puxando e empurrando as mãos para trás contra a
água (propulsão com resistência). Mas as pesquisas indicam que os nadadores mais bem sucedidos
usam a propulsão dominada pela sustentação. Embora a maioria dos nadadores usados nestes estudos
tivesse aprendido a empurrar a água para trás, seu tino mais apurado para propulsão os fez substituir
inconscientemente as ações de remo que geram resistência, pelos movimentos hélice, laterais e
verticais, dominados pela sustentação, em muitas partes de vários ciclos da braçada.
São várias as razões por que a propulsão dominada pela sustentação pode ser superior à
propulsão dominada pela resistência. O uso dos movimentos dos membros para baixo, para fora, para
dentro, para cima e para trás, provavelmente, aumenta a aceleração para frente e a distância total pela
qual se pode gerar propulsão, durante cada ciclo de braçada. A combinação do grau de rendimento e
maior aceleração por braçada deve reduzir a energia necessária para nadar nas provas.
A tabela abaixo sintetiza as características da propulsão dominada pela sustentação e dominada
pela resistência.
Direção do Resultados
Forma de propulsão movimento dos Força Força propulsora
membros Força resistência sustentação máxima
Horizontalmente
Resistência Considerável Pouca menor
para trás
Vertical, lateral, e
Sustentação Menor Considerável Maior
para trás
Resultados
Distância relativa Eficiência
Esforço muscular relativo Energia gasta
por braçada relativa
É preciso mais força para a Mais energia gasta devido Menos
Menor distância
mesma quantidade de propulsão ao rendimento mais rápido eficiente
Menor energia gasta devido
É preciso menos força para a Mais
Maior distância ao menor número de
mesma quantidade de propulsão eficiente
braçadas necessário
Embora os movimentos laterais e verticais dos membros sejam em geral mais propulsores do
que os movimentos para trás, existem vários estilos competitivos em que a grandeza da força
propulsora dominada pela sustentação pode ser aumentada acrescentando-se algum movimento dos
membros para trás. O empurrão final da braçada é um bom exemplo deste fenômeno.
Os nadadores usam as mãos e os pés como remos, durante diferentes mudanças de
direção dos membros, para manter a força propulsora até que as mãos e os pés tenham estabelecido
uma inclinação e velocidade eficientes na nova direção para que a propulsão seja novamente dominada
pela sustentação.
f.2. Inclinação. A inclinação das mãos e pés é tão importante para a propulsão eficiente quanto
o movimento dos membros nas direções certas. Os erros na inclinação ou na direção impedem que os
nadadores atinjam desempenhos ideais.
Os membros dos nadadores estarão inclinados em uma ou mais das seguintes direções nas
várias fases da braçada:
- Para dentro: a palma das mãos e a sola dos pés voltados ligeiramente para o meio do corpo.
- Para fora: palmas e solas voltadas para longe do corpo.
- Para baixo: palmas e solas voltadas para longe do corpo, na direção do fundo da piscina.
- Para cima: palmas e solas ligeiramente voltadas para o corpo.
- Para trás: palmas e solas voltadas para trás do corpo.
É
importante
saber
distinguir
claramente entre
inclinação e
ângulo de
ataque. O
primeiro
refere-se à
direção
relativa ao
corpo em que
as mãos e pés
estão
inclinados. O
segundo
refere-se ao
número de
graus em que eles estão inclinados em determinada direção.
Fig. 3-22 – Velocidade das mãos de MARK SPITZ no nado crawl.
Pode-se ajudar a descobrir os padrões de braçada e ângulos de ataque corretos observando as

bolhas de ar que se formam atrás dos braços e pernas dos nadadores. Muitos treinadores têm
observado que os nadadores de categoria internacionais têm menos bolhas de ar do que os nadadores
menos empreendedores, talvez porque os nadadores melhores estejam usando ângulos de ataque mais
eficazes. Bolhas de ar indicam turbulência e esta aumenta quando os nadadores empurram água e ar
da superfície para baixo e para dentro com a palma das mãos.
f.3. Velocidade. Teoricamente, o aumento na velocidade dos membros produz aumentos
correspondentes na força propulsora. Assim, o aumento na velocidade dos membros deveria aumentar
a velocidade de avanço, mas se o ângulo de ataque for quase zero, é possível deslizar os membros
pela água com bastante rapidez. Neste caso, eles encontram um mínimo de resistência, havendo pouca
ou nenhuma força de sustentação.
Quando os membros estão inclinados corretamente e movendo-se nas direções certas,
os aumentos na velocidade dos membros produzem aumentos correspondentes na força propulsora.
Isto sugere que uma velocidade ideal do movimento dos membros produzirá a maior velocidade de
avanço, porque o aumento na força de resistência torna impossível mover os membros pela água à
velocidade máxima quando eles estão inclinados em ângulos maiores que zero. Assim, a velocidade
ideal de movimento dos membros é a velocidade máxima que se pode atingir quando os membros
estão se movendo na direção certa e inclinados no ângulo de ataque correto.
A velocidade ideal de movimento dos membros depende de fatores como eficiência mecânica,
força muscular e mobilidade das articulações, sendo provável que estes variem com nadador e cada
estilo competitivo. Infelizmente, não existem dados de pesquisas que ajudem a designar qualquer faixa
ideal de velocidade dos membros, mas existem dados sobre a velocidade das mãos de MARK SPITZ,
no estilo crawl. Elas aparecem na figura 3-22 com algumas adaptações para ajudar na interpretação.
Na primeira curva (velocidade lateral da mão), há uma aceleração gradual para fora, após a
entrada da mão na água (A), seguida de uma rápida aceleração para dentro, sob seu corpo (B). Sua
mão acelera novamente para fora (C), durante a fase do empurrão final. A aceleração para fora diminui
à medida que sua mão solta a água antes do começo da recuperação (E).
Na segunda curva (velocidade vertical da mão), a aceleração ocorre para baixo após a entrada
da mão na água (A), seguida de uma aceleração para cima (B), quando sua mão é puxada para seu
corpo. Segue-se uma leve aceleração para baixo (C), e depois uma rápida aceleração para cima (D) até
o fim da parte subaquática da braçada (E).
Na terceira curva (velocidade da mão para frente e para trás), a mão se move para frente e
depois para trás após a entrada na água (A). Em seguida, há aceleração na velocidade para trás (B),
quando sua mão se move sob seu corpo. Segue-se uma desaceleração na velocidade para trás quando
ela se move para fora (C), havendo depois uma aceleração para trás até o término da parte subaquática
da braçada (D). A fase propulsora da braçada termina quando sua mão se aproxima da superfície e
começa a mover-se para frente (E).
Estas curvas de velocidade oferecem outras provas de que, embora as forças de sustentação e
de resistência sejam para propulsão, a força de sustentação predomina.
CAPÍTULO IV
NADO CRAWL
O crawl, ou nado livre, transformou-se no mais veloz dos estilos competitivos. A sua mecânica
inclui: a braçada, a batida de pernas, a coordenação entre braços e pernas, a posição do corpo e a
respiração.
1. A BRAÇADA
A braçada será examinada de acordo com suas sete fases específicas: a entrada da mão na água, a
extensão do braço, a pegada inicial, a puxada, o empurrão, o empurrão final e a recuperação.
Fig 4-1. Entrada da mão na água.

a. Entrada
A entrada da mão na água deve ser feita à frente da cabeça, entre a linha central desta e o
prolongamento da linha do ombro. O antebraço deve estar ligeiramente flexionado, com o cotovelo
acima da mão, de modo que as pontas dos dedos sejam a primeira parte do membro superior a entrar
na água.
A mão deve mergulhar numa posição 20 a 25 cm atrás de um ponto que o nadador poderia
alcançar com o antebraço totalmente esticado. Ela deve deslizar para dentro da água de lado, com a palma
inclinada em cerca de 30º a 40º da posição deitada. Isto permite que as pontas dos dedos incidam na água
com o mínimo de resistência. (Fig 4-1)
Os erros mais comuns na entrada da mão na água são:
- Entrada da mão na água com o pulso flexionado. Isto faz com que a superfície plana das
costas da mão seja pressionada para frente contra a água (ação) gerando uma resistência (reação) que
diminui sua velocidade de avanço.
- Cruzar o braço à frente da cabeça (Fig. 4-2). Faz com que os quadris e pernas de desalinhem
como uma reação do movimento do braço à frente de sua cabeça, aumentando a resistência de forma e
de ondas.
- Entrada do braço muito próximo da cabeça (Fig 4-3). Assim, o atleta aumenta a possibilidade
de empurrar seu braço para frente, sob a água, numa distância maior, aplicando uma força contrária
que reduz a velocidade de avanço. O nadador tende a esticar o antebraço para baixo, e depois para
cima, num curso curvilíneo que aplica força desnecessária contra o fluxo contrário da água.
Fig 4-2. Cruzar o antebraço à frente da cabeça.
Fig 4-3. Entrada do antebraço muito próximo da cabeça.
- Bater violentamente com a mão na água. Provoca movimentos desnecessários do tronco e

cabeça para cima, além de aumentar a turbulência à frente do nadador, formando ondas que retardam
sua velocidade de avanço (resistência de ondas).
b. Extensão do Antebraço
Após a entrada, o braço estende-se para frente sob a superfície. Esta fase da braçada chama-se
extensão do antebraço e não deslizamento, porque o braço não pára de mover-se para frente (Fig 4-4).
Entretanto, o nadador não inicia a fase propulsora da braçada imediatamente. Seria ineficiente
fazer isto logo após a entrada porque o outro braço ainda está a meio caminho em sua fase propulsora.
Também seria ineficiente parar o braço à frente porque, de acordo com a Lei da Inércia, será preciso
maior força muscular para reiniciar o movimento do braço quando chegar o momento de aplicar a força
propulsora. O nadador deve deslizar a mão e o braço suavemente para frente, para que a resistência contra
o antebraço em extensão não seja tão grande a ponto de reduzir a força propulsora gerada pelo braço que
está dando a braçada.
O punho deve permanecer numa posição natural entre a flexão e a extensão. A mão gira para uma
posição deitada (palma voltada para baixo) enquanto abre caminho à frente. A extensão do braço deve ser
sincronizada de modo que ele esteja quase todo esticado quando o outro braço terminar a fase propulsora
da braçada. É neste ponto que se faz a pegada inicial da braçada.
Fig 4-4. Extensão do braço.
c. Pegada Inicial
A pegada inicial da braçada é feita no exato momento em que o braço oposto relaxa a pressão
sobre a água na altura da coxa (Fig 4-5).
Fig 4-5. Pegada inicial.

O punho deve estar flexionado para baixo em aproximadamente 40º e voltado para fora, como
no momento da entrada. Este ângulo gera uma força de sustentação sobre a mão. Neste ponto, o
cotovelo começa a flexionar-se para estabilizar a mão. A força de sustentação é transferida para o
corpo, de modo que este avança para frente sobre o braço. A flexão do cotovelo é o sinal de que as
fases mais propulsoras da parte subaquática da braçada começaram.
É muito importante que os nadadores façam uma pegada inicial bem forte. A mão deve mover-se
lentamente durante a extensão do braço e os nadadores devem perceber o momento da pegada inicial
antes de começar o movimento para baixo e para fora da puxada.
d. Puxada
A mão deve deslocar-se para baixo e para fora, num curso curvilíneo. Não se deve intensificar
de forma consciente o movimento para fora, pois ele ocorre naturalmente. Quando ombro rolar para a
braçada, acompanhando o movimento descendente do braço, a mão deslizará automaticamente para
fora (Fig 4-6A).
Fig 4-6. Puxada
O cotovelo flexiona-se gradualmente durante a puxada, para que a mão continue deslocando-se
para baixo (não se deve tentar puxar o braço para trás sob o seu corpo) (Fig 4-6B).
A velocidade descendente da mão aumenta aos poucos, desde o início até o final da puxada.
A palma da mão deve estar inclinada para baixo, para fora e para trás durante a puxada. Quando a
mão se aproximar do ponto mais profundo, a puxada passa naturalmente para o empurrão. A puxada
parece ser a fase menos propulsora da fase submersa da braçada. Os nadadores fazem menos esforço
nesta fase do que nas subseqüentes. Contudo, é importante executar a puxada corretamente para que o
braço esteja na posição para um empurrão eficaz.
Os erros mais comuns na puxada são:
- Virar a palma da mão para dentro logo após a entrada. O giro da palma da mão para dentro
imediatamente após a entrada reduz a propulsão durante a puxada e também coloca a mão numa
posição ruim para executar o empurrão subseqüente. Pode também provocar um movimento lateral de
corpo que aumenta a resistência ao avanço.
- Empurrar a água para baixo com a palma da mão. A força de resistência empurrará o corpo
para cima, quebrando o alinhamento horizontal. Para corrigir, o nadador deve flexionar o punho e
colocar a mão ligeiramente em concha durante a puxada. A sustentação, e não a força de resistência ao
avanço, é que predominará. A resistência de forma será reduzida e a força propulsora aumentará.
- Cotovelo arriado. Se o cotovelo desce para uma posição abaixo da mão durante a puxada é
porque o nadador deve estar tentando empurrar a mão para trás pela água, em lugar de fazê-la deslizar
para baixo. O cotovelo arriado raramente ou jamais ocorrerá se o nadador orientar a mão para baixo
durante esta fase da braçada.
e. Empurrão (Fig 4-7)

O empurrão começa no momento em que a mão se aproxima do ponto mais profundo da puxada.
A direção do movimento da mão muda da posição para baixo e para fora, voltando-se para dentro, para
cima e para trás no momento em que ela passa sob o corpo, deslocando-se de uma posição externa em
relação ao ombro para outra próxima ou além da linha média do corpo. A mão é acelerada para dentro,
para cima e para trás, alcançando um pico ao se aproximar da linha média ao seu corpo. A inclinação da
mão gira de uma posição voltada para fora, para baixo e para trás, para a posição voltada para dentro, para
cima e para trás, durante o empurrão.
Fig 4-7. Empurrão
É muito importante fazer corretamente a transição da puxada para o empurrão. A propulsão deve
ser dominada pela resistência hidrodinâmica durante esta e outras fases de transição para manter a
velocidade de avanço até que as mãos tenham mudado a inclinação para que a sustentação se torne
novamente a força propulsora dominante. Isto se consegue empurrando para trás, contra a água, no espaço
de tempo em que a mão está voltada para trás e enquanto muda de inclinação de fora para dentro.
A distância que a mão percorre sob o corpo depende, provavelmente, da capacidade do nadador
de fazê-la inclinar-se, para dentro e para cima, no começo do empurrão. Se o nadador é lento na troca
da inclinação, a mão terá de percorrer uma distância maior sob o corpo para conseguir uma propulsão
adequada. Se a inclinação for alterada eficientemente, a mão dará o empurrão num ponto situado, mais
ou menos, na linha média do corpo antes da transição para a fase propulsora seguinte, o empurrão
final.
Os nadadores, em geral, dão um empurrão mais longo com o braço oposto ao lado para o qual
respiram, porque a maioria deles faz um rolamento maior para o lado da respiração, exigindo um
empurrão mais longo para que seu corpo role para a posição deitada.
Os erros mais comuns no empurrão são:
- Inclinar a mão para dentro antes que ela passe por dentro da linha do ombro. Isto reduz a
propulsão da puxada.
- Deixar de inclinar a mão para dentro e para cima. O nadador escorrega a mão para dentro,
diminuindo a força de sustentação e a força propulsora que poderia aplicar.
f. Empurrão Final
Durante esta fase, a propulsão é dominada pela resistência ao avanço. O nadador deve
empurrar para baixo a direção do movimento e a inclinação da mão muda de dentro para fora (Fig 4-8).
Fig 4-8.Empurrão final

A transição puxada/empurrão ocorre no momento em que a mão passa sob a cabeça. O
empurrão vai, desde o peito até a cintura, quase que diretamente para trás. A transição
empurrão/empurrão final se completa quando a mão ultrapassa os quadris. Daí em diante, o movimento
se acelera para fora, para cima e para trás, até que a mão se aproxima da parte anterior da coxa. Não
se deve empurrar a água para a superfície.
A pressão é relaxada quando a mão se aproxima da coxa e, neste momento, a palma da mão
gira para dentro, de modo a deslizar para fora da água na lateral e com um mínimo de resistência.
Embora os nadadores pareçam estar empurrando a água para trás durante o empurrão final, na
verdade, a mão está se movendo quase que diretamente para cima após passar junto ao quadril. Além
disso, na recuperação, o cotovelo do nadador está ligeiramente flexionado quando sua mão sai da
água. Neste momento, se o nadador esticá-lo um pouco, impedirá que a mão se desloque para frente
quando o cotovelo sair da água e comece a mover-se para frente na recuperação.
Deste modo, o nadador deve manter a propulsão até que a sua mão se aproxime da coxa. Mas
depois, sua mão deve acompanhar o cotovelo porque uma extensão maior do braço interferirá na
transição suave do empurrão final para a recuperação.
A velocidade da mão se acelera para fora e depois para cima, durante esta fase. Esta é a fase
mais propulsora da braçada e por isso os nadadores aumentam a força aplicada.
Os erros mais comuns são:
- Encarar esta fase como um empurrão para trás. Percorre-se uma distância menor com cada
braçada e usa-se uma alternância mais rápida dos braços para compensar.
- Empurrar água para cima com a palma da mão. A força de resistência sobre a palma da mão
atua para baixo, forçando os quadris a afundarem, desacelerando a velocidade de avanço. A pressão
sobre a água deve ser relaxada quando a mão se aproximar da coxa, devendo passar pela coxa já de
lado, com a palma voltada para dentro.
g. Recuperação
A finalidade da recuperação é colocar o braço em posição para outra braçada.
g.1. Recuperação de cotovelo alto. A maioria dos nadadores de crawl prefere uma recuperação de
cotovelo alto porque ela cumpre a finalidade sem perturbar o alinhamento do corpo.
Quando o nadador faz este tipo de recuperação, seu cotovelo rompe a superfície da água,
movendo-se para frente enquanto sua mão completa o empurrão final. O cotovelo desloca-se para cima e
para frente após sair da água, seguindo-se então o antebraço e a mão. A palma da mão gira para dentro ao
sair da água de modo a poder deslizar para fora com quase nenhuma resistência.
O nadador deve iniciar o ataque para entrar a mão na água quando esta passar pelo seu ombro.
Neste momento, seu braço começa a esticar e continua estendendo-se até entrar à frente do ombro. O
braço deve estar o mais relaxado possível durante a recuperação para que os músculos repousem
entre as braçadas (Fig 4-9).
Fig 4-9.Recuperação com cotovelo alto
g.2. Recuperação com oscilação da mão. Outro estilo de recuperação que vem sendo usado por
nadadores de categoria internacional. Este estilo foi assim chamado porque é a mão, e não o cotovelo, que
conduz o movimento do braço sobre a água.
Como acontece com a recuperação de cotovelo alto, o cotovelo rompe a superfície da água
antes da mão, mas o braço está quase totalmente esticado depois que a mão sai da água. Esta sai
descrevendo um arco, erguendo-se acima do cotovelo, e não abaixo dele, e se desloca para cima, para
fora e para frente sobre a água. Prossegue nesta ação durante a primeira metade da recuperação,
dando ênfase à oscilação da mão bem no alto, e não mais em baixo e na lateral.
Quando a mão se aproxima de uma posição acima do ombro, flexiona-se o cotovelo para trazê-
la para baixo e para dentro. Isto permite que se faça o ataque e a entrada na água tal como descrito
para a recuperação com o cotovelo alto.
A recuperação com oscilação da mão parece mais adequada para atletas que dão mais atenção
à mão no aprendizado das habilidades e para os que têm reduzida flexibilidade dos ombros. (Fig 4-10).
Fig 4-10.Recuperação com oscilação da mão
h. A Relação entre o comprimento da Braçada e a Freqüência da Braçada

A distância por braçada deve ser obtida por meio de exercícios que melhorem sua eficiência,
com o objetivo de aumentar o comprimento por braçada, sentindo o que um braço pode fazer por si só.
Como exemplo de exercício, o nadador deve realizar séries, mantendo uma contagem de 24 ciclos de
braçadas para cada 100 metros, ou outro número mais adequado a sua capacidade individual.
A velocidade da braçada pode ser considerada como “consciência do ritmo”, a qual deve ser
mensurada em diversos períodos do treinamento, observando-se o tempo por conclusão de cada ciclo
de braçadas.
Com exceção dos atletas do nado borboleta, os nadadores geralmente aumentam o
comprimento da sua braçada à medida que a distância da prova aumenta. No entanto, pelos efeitos
cumulativos da fadiga, a freqüência da braçada de um nadador poderá diminuir e o mesmo irá ocorrer
com a velocidade média.
Os pesquisadores não possuem padrão constante em relação à freqüência de braçadas durante
uma prova de natação. A freqüência pode permanecer constante, aumentar ou diminuir durante uma
prova. No entanto, concordam que o comprimento da braçada é o fator determinante na velocidade
média de um nadador. Através da execução correta do rolamento do ombro, sob seu eixo longitudinal,
será possível maximizar a amplitude da braçada.
Os erros mais comuns na recuperação são:

- Acelerar o braço sobre a água. Uma reação natural do nadador é a de apressar o braço para
frente, pensando, erroneamente, que este pode aplicar força logo após sua entrada na água. Como o
braço percorre uma distância mais curta sobre a água do que submerso, o braço em recuperação
chegará ao ponto de entrada quando o outro braço ainda está na metade da parte submersa da
braçada. Assim, ele terá que deslizar o braço à frente até que o braço oposto complete o empurrão final.
O nadador gastará mais energia e a força do braço em recuperação em movimento rápido pode romper
o alinhamento lateral do corpo. A recuperação deve ser relaxada e fácil.
- Fazer a recuperação numa posição lateral baixa. O giro do braço numa posição baixa e lateral
sobre a água tende a puxar os quadris para fora e rompe o alinhamento lateral.
- Não manter o cotovelo alto durante o ataque para entrada da mão na água.
2. BATIDA DE PERNAS
A batida de pernas consiste de dois movimentos distintos; uma pernada para baixo e uma para
cima. (Fig 4-11)
Fig 4-11.Batida de pernas do nado crawl.
a. A Pernada para Baixo
A pernada para baixo começa antes que a perna tenha terminado a pernada para cima anterior.
A ação é a seguinte: quando o calcanhar se aproxima da superfície, os quadris começam a se flexionar
levando a coxa a iniciar o movimento para baixo, ao mesmo tempo que a perna se flexiona no joelho e
continua subindo. Esta ação neutraliza a inércia da pernada para cima, mudando a direção do
movimento para a descendente sem esforço muscular excessivo.
A flexão do joelho é passiva, sendo causada pela força ascendente da água sobre a perna
relaxada. A pressão da água força também o tornozelo e o pé, se estiverem relaxados, para uma flexão
e inversão plantares, isto é, os dedos apontam para cima e as solas dos pés se inclinam para dentro.
A coxa continua a se mover para baixo até que o joelho atinja uma profundidade de 20 a 25 cm
(a mesma do tórax). Neste momento, uma extensão vigorosa da articulação do joelho leva a perna a se
mover para baixo até ficar completamente esticada no joelho. O pé deve estar inclinado para cima e
para dentro o máximo possível. A profundidade ideal da batida de pernas é a em que o pé está
ligeiramente mais fundo que o tórax no final da pernada para baixo.
b. A Pernada para Cima

A pernada para cima se sobrepõe à pernada para baixo, de modo que a inércia descendente
pode ser neutralizada quando a perna começa a subir para a superfície. Isto se consegue estendendo
simultaneamente as articulações do quadril e do joelho de modo que a coxa começa a mover-se para
cima enquanto a perna completa seu movimento para baixo.
Com a mudança de direção, a perna se movimenta para cima num trajeto curvilíneo. A perna e o
tornozelo estão relaxados e a força descendente da água sobre a parte posterior da perna e sobre a
sola do pé mantém a perna estendida e o tornozelo numa posição natural. A pernada para cima termina
quando o pé se aproxima da superfície.
3. COORDENAÇÃO DE BRAÇOS E PERNAS

O número de batidas de pernas por ciclo de braçada (duas braçadas) é alvo de controvérsias
desde o começo da história da natação competitiva. Batidas de pernas de dois, quatro e seis tempos
têm sido as mais divulgadas. Dentre elas, a de seis tempos tornou-se a mais popular. Muitos nadadores
de longas distâncias preferem a batida de dois tempos, ao passo que a de quatro tempos vem sendo
usada por um número menor, porém importante, de nadadores de categoria internacional.
a. A batida de Pernas de Seis Tempos

É comum classificar o ritmo das pernas de acordo com o número de pernadas para baixo e, sob
este aspecto, há três batidas de pernas por braçada.
A puxada do braço esquerdo ocorre simultaneamente com a batida da perna esquerda para baixo
(braço e perna do mesmo lado).
O empurrão do braço esquerdo é coordenado com a batida da perna direita para baixo. (braço
do lado oposto da perna).
O empurrão final do braço esquerdo combina-se com outra batida da perna esquerda para baixo
(braço e perna do mesmo lado).
A seqüência idêntica ocorre durante a braçada direita. Esta coordenação é tão precisa que o
começo e o fim de cada pernada para baixo coincide com o começo e o fim da braçada correspondente.
b. A Batida de Pernas de Dois Tempos

São duas batidas de pernas por ciclo de braçada, ou mais precisamente, uma pernada para
baixo por braçada. Cada pernada para baixo começa durante o empurrão do braço do mesmo lado e
termina simultaneamente com a conclusão do empurrão final daquele braço. As pernas se arrastam
durante a recuperação e a puxada da braçada seguinte.
c. A Batida Cruzada de Pernas de Dois Tempos

É um meio termo entre a batida de pernas de dois tempos, que poupa energia e talvez não seja
rigorosa o bastante para manter o alinhamento horizontal e lateral, e um ritmo de seis tempos, que
requer mais energia.
Na realidade são quatro e não duas batidas de pernas por ciclo de braçada: duas batidas
grandes e duas batidas cruzadas pequenas. Cada uma das batidas grandes é executada durante as
fases do empurrão da braçada, com a mesma coordenação descrita para a batida de dois tempos. As
duas batidas cruzadas ocorrem durante as puxadas dos braços. Então as pernas do nadador não se
arrastam ao término da batida de perna para baixo, em vez disso, há uma batida de pernas incompleta.
Elas se cruzam e colidem a meio caminho.
d. A Batida de Pernas de Quatro Tempos

É, na realidade, uma batida de pernas de seis tempos alterada. Um exame atento dos
nadadores que usam este estilo revela que dois tempos são tão atenuados que quase se tornam
imperceptíveis. As duas batidas que acompanham o empurrão dos braços são tão abreviadas que
quase não são percebidas.
e. Variações no Estilo da Pernada

Os nadadores acentuam algumas fases da braçada e atenuam outras. Pode haver várias razões para
estas variações. Os nadadores podem estar encurtando a fase menos eficaz da braçada e dedicando mais
tempo e esforço a outra mais propulsora. Fatores como biotipo, sexo e falta de flexibilidade ou força
talvez exijam modificações individuais.
Provavelmente, a variação mais comum é a de atenuar o empurrão e exagerar no empurrão
final. As batidas que normalmente se coordenariam com o empurrão são atenuadas ou eliminadas.
Outra variação é a de abreviar a puxada e iniciar o empurrão quase que imediatamente após a entrada
da mão na água. Os nadadores que adotam este estilo em geral usam um ritmo de batida de pernas de
dois tempos.
4. POSIÇÃO DO CORPO
Os nadadores encontram menos resistência ao avanço quando o corpo está numa posição
hidrodinâmica que permite que as moléculas de água mudem gradualmente de direção ao contorná-lo.
Para estar numa boa posição hidrodinâmica, o corpo deve ter um bom alinhamento horizontal e lateral.
Avalia-se melhor o alinhamento horizontal quando o nadador é visto lateralmente, onde é fácil
observar a profundidade e a inclinação do corpo. Avalia-se melhor o alinhamento lateral adequado
quando o nadador é visto de cima. O rolamento do corpo também é um fator importante na manutenção
do alinhamento e ele pode ser melhor avaliado quando visto de frente.
a. Alinhamento Horizontal
O nadador está num bom alinhamento horizontal quando o seu rosto está na água, com a linha
da água situando-se entre o contorno da testa e o meio do topo da cabeça. As costas não devem estar
arqueadas e a batida de pernas não deve ser muito profunda.
A posição do corpo incorreta não é eficiente para a natação, pois despende energia para superar
a resistência de forma, sendo preciso dar batidas de pernas profundas para manter a cabeça e o tronco
elevados na água. O nadador também gasta energia ao pressionar a água para baixo, com as mãos,
para manter os ombros e a cabeça elevados.
b. Alinhamento Lateral
O nadador que apresenta um excelente alinhamento lateral mantém seus ombros, quadris e
pernas movendo-se como uma unidade, rolando em sincronismo com os movimentos dos braços. Isto
mantém os quadris e as pernas dentro da largura do corpo, e o nadador ocupa pouco espaço na água.
Por outro lado, uma recuperação lateral do nadador desalinha seus quadris e pernas. Seus movimentos
laterais aumentam a resistência de forma e a resistência de onda.
Os nadadores rompem o alinhamento lateral de várias maneiras. Os erros mais comuns são a
recuperação lateral baixa, a cruzada à frente da cabeça e a elevação da cabeça para trás ao respirar.
c. Importância do Rolamento do Corpo

O nadador de crawl rola continuamente o corpo sobre o eixo longitudinal. Na verdade, ele passa
mais tempo de lado do que na posição plana. O rolamento é um auxílio indispensável para manter o
alinhamento lateral do corpo e reduzir a resistência ao avanço. Embora se possa exagerar o rolamento
do corpo, a maioria dos nadadores rola menos do que deveria.
As quebras do alinhamento lateral ocorrem quando os nadadores tentam manter uma posição
corporal plana. Eles procuram segurar o tronco numa posição deitada enquanto os braços se
movimentam para cima e para baixo. Seus ombros devem acompanhar os braços, seus quadris devem
seguir os ombros e suas pernas devem bater nos sentidos laterais para facilitar esses movimentos de
rolamento.
Quanto ao rolamento do corpo, o erro mais comum talvez seja o de não rolar o suficiente para
tirar os ombros fora da água onde a recuperação pode ser executada corretamente. Quando os ombros
estão na água, a recuperação deve, necessariamente, ser mais lateral, causando o desalinhamento dos
quadris e dos pés.
5. A RESPIRAÇÃO
O giro da cabeça para respirar deve ser coordenado com o rolamento do corpo. O nadador deve
respirar no momento em que seu corpo rolou o máximo para o lado da respiração e sua cabeça deve
voltar à posição normal quando ele rolar para o lado oposto.
O momento mais oportuno para iniciar o giro do rosto para fora da água é quando o braço do
lado oposto está entrando na água. A razão é que a puxada deste braço fará o nadador rolar para o
lado da respiração. O giro da cabeça, coordenado com o rolamento do corpo, permite que a boca se
afaste da água para respirar sem que se precise erguer a cabeça fora da água.
Após respirar, seu rosto volta para água. Este retorno também deve ser coordenado com o
rolamento do corpo, isto é, o rosto volta para água no momento em que o braço do lado da respiração
estende-se à frente para a entrada da mão na água e o corpo começa a rolar para o lado oposto.
Não se deve prender a respiração ao voltar o rosto para a água. Deve-se expirar imediatamente
após inspirar. Mas a expiração deve ser lenta e controlada para não expelir todo o ar dos pulmões antes
que se esteja pronto para inspirar novamente.
Os erros mais comuns na respiração são:
- Girar a cabeça prematuramente. Vai apressar a recuperação do braço contrário, reduzindo a
propulsão da braçada em andamento. A força do giro do braço da recuperação aplicará uma força
contrária sobre o corpo, rompendo o alinhamento lateral.
- Erguer a cabeça para trás ao girá-la.
- Erguer o rosto fora da água ao respirar. Estes nadadores nadam numa posição plana e a
correção é usar o rolamento do corpo.
6. EDUCATIVOS DO ESTILO CRAWL
Os exercícios educativos desempenham um papel muito importante na prática da natação.
Embora sejam também utilizados na natação para adultos, sua importância maior está na natação
infanto-juvenil, onde se procura atingir o aperfeiçoamento das técnicas e a eliminação de erros.
Diversos tipos de exercícios podem ser utilizados como elementos isolados para as correções ou
como componentes de uma sessão de treinamento, sob a forma de repetições. Servem para variar os
treinos, evitando repetir as mesmas sessões, o que provoca queda de motivação e rendimento.
a.Educativos Fora da Água

- Braçada em seco.
1) Só com um braço, destacando a posição do cotovelo alto.
2) Com os dois braços, destacando a posição do cotovelo alto.
3) Só com o empurrão final e a recuperação.
4) Olhando em frente e destacando o empurrão na linha mediana do corpo.
5) Olhando em frente destacando a entrada da mão.
- Movimento de pernas em decúbito dorsal, ventral e lateral.
b. Educativos Dentro da Água

- Nadar crawl:
1) Com um braço fazendo a braçada completa e outro estendido à frente.
2) Com um braço esperando o outro à frente.
3) Com um braço fazendo a braçada, elevando o cotovelo no final do empurrão final e
recuperando com os braços e a mão por dentro d’água.
4) Com um braço fazendo a braçada e recuperando, voltando o braço por cima da água e
fazendo a recuperação e a entrada na água novamente.
5) Parando o braço no final da braçada, exagerando o rolamento, retirando o ombro e o braço
fora d’água para depois iniciar a recuperação.
6) Tocando as costas com as mãos no início da recuperação, com as mãos sempre roçando o
corpo.
7) Forçando a execução de suas batidas de pernas, por ciclo de braçadas.
8) Junto da parede, obrigando a elevação do cotovelo.
9) Com um braço esperando o outro atrás, no prolongamento do tronco.
10) Com a cabeça fora d’água olhando a entrada da mão.
11) Puxando uma corda colocada abaixo da superfície da água.
12) Com respiração bilateral.
- Batida de pernas. Na seguinte seqüência:
- Dois tempos de batida, uma pequena parada;
- Três de batida, uma pequena parada.
7. ATIVIDADE PROPOSTA
a. Pedido 01
Preparar uma sessão de aprendizagem do nado crawl enfocando: BATIDA DE
PERNAS. Procure utilizar exercícios em seco e, principalmente, na água. Estes devem ter
predominância devido às futuras avaliações práticas. Não esqueça de um rápido aquecimento.
Sempre que possível observe para os exercícios escolhidos os seguintes aspectos: posição do
corpo, respiração, coordenação e grau de dificuldade de execução. O trabalho deverá ser
entregue até o início da primeira aula prática e deverá constar do seguinte:
- Introdução, abordando o objetivo da aula e explicando seus conceitos teóricos.
- Desenvolvimento, descrevendo os exercícios a serem realizados e indicando os erros e suas
conseqüências.
- Conclusão, prevendo como seria uma próxima sessão após os objetivos desta serem
assimilados.
Deverá constar ainda os integrantes do grupo indicando número e nome.
b. Pedido 02
Preparar uma sessão de aprendizagem do nado crawl enfocando: BRAÇADA.
Procure utilizar exercícios em seco e, principalmente, na água. Estes devem ter predominância
devido às futuras avaliações práticas. Não esqueça de um rápido aquecimento. Sempre que
possível observe para os exercícios escolhidos os seguintes aspectos: posição do corpo,
respiração, coordenação e grau de dificuldade de execução. O trabalho deverá ser entregue
até o início da primeira aula prática e deverá constar do seguinte:
conseqüências.
assimilados.
Deverá constar ainda os integrantes do grupo, indicando número e nome.
c. Pedido 03
Preparar uma sessão de aprendizagem do nado crawl enfocando: SAÍDA e
VIRADA. Procure utilizar exercícios em seco e, principalmente, na água. Estes devem ter
conseqüências.
assimilados.
d. Pedido 04
Preparar uma sessão de aprendizagem do nado crawl enfocando: BRAÇADA.
conseqüências.
assimilados.
e. Pedido 05
Preparar uma sessão de aprendizagem do nado crawl enfocando:
COORDENAÇÃO ENTRE BRAÇOS E PERNAS. Procure utilizar exercícios em seco e,
principalmente, na água. Estes devem ter predominância devido às futuras avaliações práticas.
Não esqueça de um rápido aquecimento. Sempre que possível observe para os exercícios
escolhidos os seguintes aspectos: posição do corpo, respiração, coordenação e grau de
dificuldade de execução. O trabalho deverá ser entregue até o início da primeira aula prática e
deverá constar do seguinte:
conseqüências.
assimilados.
CAPÍTULO V
NADO PEITO
Os movimentos helicoidais de braços e pernas são mais evidentes no nado peito do que em
qualquer outro dos estilos competitivos. O nado peito inclui a braçada, a batida de pernas, a
coordenação entre as braçadas e as batidas de pernas, a posição do corpo e a respiração.
1. A BRAÇADA
A braçada do nado peito divide-se em cinco fases: abertura lateral dos braços, pegada inicial,
puxada, empurrão e recuperação. As vistas de lado e de frente aparecem na figura 5-1.
a. Abertura Lateral dos Braços

Pode-se observar a abertura lateral dos braços nos quadros a e b da figura 5-1. Esta fase não é
necessariamente propulsiva e sua finalidade é colocar os braços em posição para gerar força propulsiva
nas fases que se seguem.
No nado de peito competitivo não existe deslizamento. O começo da abertura lateral dos braços
e o final da recuperação dos mesmos se sobrepõem; de modo que superam a inércia dos braços para
frente com menos esforço. As mãos movem-se para fora até ultrapassarem a largura dos ombros, onde
fazem a pegada inicial. Os braços permanecem estendidos durante todo o afastamento.
c
d
50
50
m
m
Fig 5-1. Vista lateral e frontal do nado peito.m
As mãos devem estar inclinadas para fora e para trás. Elas estão inclinadas para fora quase 90º
em relação a uma posição deitada. A inclinação para trás deve oferecer um ângulo de ataque entre 30º
e 40º, relativamente à direção do movimento das mãos para fora.
Os erros comuns na abertura lateral dos braços são:
- Braçada estreita. Neste caso, os nadadores usam uma braçada estreita com as mãos (e os
braços) dirigidos mais para trás e para baixo do que para fora. A braçada estreita é popular entre os
tradicionais, que acreditam que os nadadores devem começar a empurrar a água para trás
imediatamente. Pesquisas mostraram que um afastamento mais amplo dos braços é mais propulsor.
- Afastamento dos braços amplo demais. É um problema tão sério quanto uma braçada estreita.
Um afastamento demasiado largo, no qual os braços ultrapassam muito a largura dos ombros, atrasará
o início das fases mais propulsoras da braçada.
- Usar as mãos como remos. É outro erro comum que leva os nadadores a empurrar a água para
fora com as mãos espalmadas, em lugar de pô-las em posição para desviar a água para trás, desde as
pontas dos dedos até os pulsos. Quando a água é empurrada para fora, a principal força gerada é a
força hidrodinâmica dirigida para dentro. Qualquer propulsão que se poderia obter durante a abertura
lateral dos braços provavelmente seria minimizada ao se empurrar a água para fora.
b. Pegada Inicial
Faz-se a pegada inicial quando as mãos 51 passam por fora da largura dos ombros. As mãos
mudam a inclinação de uma direção para fora e para trás, para uma direção para fora e para baixo.
c. Puxada
Feita a pegada inicial, as mãos se movem para baixo e para fora num trajeto circular, até se
aproximarem do ponto mais profundo. Os braços continuam flexionando-se atuando como eixos, com
as mãos girando ao redor dos cotovelos como hélice. As mãos devem permanecer inclinadas para fora
e para baixo durante toda a puxada.
O erro mais comum que o nadador comete durante a puxada é mover as mãos
para dentro e não para baixo. Este erro reduz a extensão da fase propulsora da braçada e
também torna mais difícil erguer a cabeça e os ombros fora d’água para respirar.
d. Empurrão
O empurrão começa quando as mãos passam no ponto mais profundo da puxada. Antes, a
transição da puxada para o empurrão se faz de maneira circular, com as mãos movendo-se primeiro
para baixo e para dentro, e depois para dentro, para cima e para trás.
O empurrão termina quando as mãos se aproximam uma da outra no seu movimento para cima.
Deve-se acelerar o movimento das mãos para dentro e para cima durante toda a fase do empurrão.
A inclinação das mãos deve mudar gradativamente, da posição para fora e para baixo, para uma
posição para dentro e para cima, durante toda a fase do empurrão. Mas a mudança para a inclinação
para dentro só deve ocorrer quando as mãos tiverem passado sob os cotovelos, pois do contrário elas
ultrapassarão o ângulo ideal de ataque no começo do empurrão, causando a perda de um pouco da
propulsão.
Os cotovelos acompanham as mãos para baixo, para dentro e para cima durante o empurrão. Deve-se
comprimir os cotovelos sob as costelas ao completar o empurrão (figura 5-1 f). Esta compressão dos cotovelos
aumenta a inércia ascendente das mãos, de modo que elas deixam de mover-se para cima, passando a mover-se
para frente, quando então começa a recuperação.
Embora seja comum entre os nadadores do estilo peito, o giro das palmas das mãos para cima,
no final do empurrão, é um movimento supérfluo. É provável que se trate apenas de uma ação de
finalização.
O erro mais comum no empurrão é mover as mãos para frente antes de
completar a sua fase propulsora. Esta ação reduz a propulsão da mesma forma que um
cotovelo arriado causa uma perda na força propulsora em outros estilos. A força propulsora
poderá ser gerada por mais tempo, se as mãos continuarem movendo-se para dentro até
quase se unirem sob o peito.
e. Recuperação
Pode-se observar a recuperação nos quadros g, h, i, j, l e m na figura 5-1. A recuperação
começa quando as mãos estão juntas sob o queixo. As mãos relaxam a pressão sobre a água e o
movimento dos cotovelos para dentro e para cima inicia o avanço das mãos para frente. A inclinação
das mãos muda rapidamente de uma posição para cima para uma posição para baixo enquanto se
movem para frente. Elas devem estar próximas e as pontas dos dedos devem deslizar para frente de
maneira rápida e suave, em linha reta e numa profundidade aproximada de 20 a 15 cm. Os pulsos não
devem estar flexionados, nem excessivamente estendidos, pois a menor flexão ou extensão fará com
que a palma ou as costas das mãos pressionem para frente, contra a água.
- Empurrar as mãos para frente com força.
- Falta de forma hidrodinâmica. Os braços devem se estender à frente, quase retos, com os
pulsos numa posição natural entre a flexão e a extensão. As mãos devem manter-se juntas, pois se
estiverem afastadas, oferecerão uma superfície maior à água, aumentando a resistência hidrodinâmica.
2. BATIDA DE PERNAS
A batida de pernas do nado peito divide-se nas seguintes fases: recuperação, afastamento das
pernas, puxada, empurrão e deslizamento das pernas. As vistas de baixo e diagonal aparecem na figura
5-2.
a. Recuperação 52
A recuperação das pernas começa quando os braços completam o empurrão (figura 5-1 F). A
força ascendente dos braços afunda os quadris. As pernas então relaxam-se nas articulações dos
quadris e dos joelhos, e estes movem-se para o fundo da piscina. Completado o empurrão da braçada,
os calcanhares são puxados rápida e suavemente para cima e para frente, na direção das nádegas,
pela flexão continuada dos joelhos e com flexão mínima dos quadris. Os dedos dos pés apontam para
trás e os pés estão dentro dos limites dos quadris para reduzir a resistência hidrodinâmica. Perto do
final da recuperação, quando os pés aproximam-se das nádegas, eles começam a mover-se para fora,
iniciando a fase do afastamento das pernas (figura 5-2 A e B).
- Empurrar as coxas para baixo e para frente. Provoca uma flexão exagerada das pernas nos
quadris, gerando um desalinhamento horizontal e aumentando a resistência de forma, diminuindo a
velocidade de avanço do nadador.
- Recuperar as pernas durante o empurrão da braçada. As pernas atuarão como freios reduzindo
a propulsão para frente gerada pela braçada.
- Recuperar com os joelhos afastados demais. A resistência de forma aumentará muito.
A B C
D E F
Fig 5-2. Batida de pernas do nado peito.

b. Afastamento das Pernas
Quando os pés se aproximam das nádegas, 53 o nadador faz a dorsiflexão e revira os pés o
máximo possível, começando a movê-los para fora e para trás. Os pés estão inclinados para cima, para
fora e para trás durante esta fase da batida (figura 5-2 C). Os braços devem estar estendidos, e o tronco
deve estar plano na superfície desta e nas outras fases propulsoras da batida de pernas.
Ao contrário do que se acredita, não se deve parar as pernas e firmar os pés ao final da
recuperação, porque será preciso mais esforço para movimentá-los novamente. Quando o começo do
afastamento das pernas e o final da recuperação se sobrepõem, pode-se então, superar a inércia dos
pés com menos esforço muscular, quando eles mudam da direção de avanço para a direção para fora.
Os erros mais comuns no afastamento das pernas são:
- Inclinar erradamente os pés.
- Empurrar água direto para trás. Deve-se empurrar água para fora e para trás.
c. Puxada
Quando as pernas se aproximam do seu ponto mais afastado (quase esticadas), o nadador
inclina os pés ligeiramente para baixo e move as pernas para baixo e para fora, e depois para baixo e
para dentro, num trajeto circular (figura 5-2 C e D).
Embora as pernas estejam se estendendo nos joelhos durante a puxada, os pés movem-se para
baixo mais depressa do que para trás, porque a puxada da batida de pernas acelera o corpo do
nadador para frente mais depressa do que a rapidez da extensão das pernas para trás. Os nadadores
devem acentuar mais os movimentos dos pés para baixo do que para trás, pois isto aumentará a força
propulsora durante a puxada. Esse movimento descendente das pernas elevará ligeiramente os quadris
do nadador, numa ação tipo golfinho, que se pode ver claramente em muitos nadadores do estilo peito
de alto nível
O erro mais comum na puxada é empurrar os pés para trás mais depressa do que estes se
movem para baixo.
d. Empurrão
Quando as pernas estão quase totalmente estendidas, os pés mudam de uma direção para
baixo e movem-se para dentro, até se unirem. Durante esta fase os pés inclinam-se o máximo possível
para dentro (figura 5-2 E e F).
O empurrão termina quando os pés estão quase unidos, neste momento há um relaxamento da
pressão e os pés continuam movendo-se para dentro e para cima até se nivelarem com os quadris.
Assim, as pernas alinham-se com o tronco, de modo que a resistência de forma será mínima durante a
braçada subseqüente.
O erro mais comum que os nadadores cometem é apontar os dedos dos pés para trás e para
cima no começo da fase do empurrão.
e. Deslizamento das Pernas

Embora o movimento das pernas seja contínuo na maioria dos estilos, existe um deslizamento
nítido das pernas depois que a batida de pernas do nado peito termina. Isto se deve ao fato de que as
pernas estarão em alinhamento horizontal com o tronco durante a fase propulsora da braçada,
reduzindo, deste modo, o efeito da resistência de forma.
3. COORDENAÇÃO DA BRAÇADA COM A BATIDA DE PERNAS

Atualmente, são três os estilos de coordenação do nado peito em uso: o contínuo, o de
deslizamento e o de superposição.
a. Estilo Contínuo
Quando se usa a coordenação contínua, a braçada começa simultaneamente com o término da
fase propulsora da batida de pernas. Muitos especialistas defendem a coordenação contínua pois,
teoricamente, não haverá nenhum intervalo na aplicação de força se a braçada começa no momento
em que a batida de pernas terminar. A falácia desta teoria é que há necessidade de certo grau de
superposição para que haja uma coordenação verdadeiramente contínua. Os braços não oferecem
muita força propulsora senão quando estão quase totalmente abertos.
b. Estilo de Deslizamento 54
Na coordenação de deslizamento, há um breve intervalo entre o término da batida de pernas e o
começo da braçada. A maioria dos treinadores concorda que a coordenação de deslizamento é ineficaz
porque os nadadores desaceleram no começo da braçada.
c. Estilo de Superposição
Para que não haja uma desaceleração, entre o momento em que a fase propulsora da batida de
pernas termina e o momento em que a fase propulsora dos braços começa, o nadador deve usar uma
coordenação de superposição, na qual a abertura dos braços começa antes que o empurrão da batida
de pernas se complete. A maioria dos nadadores do estilo peito de categoria internacional usa uma
coordenação de superposição.
Na coordenação de superposição, a braçada começa durante a fase do empurrão da batida de
pernas. Sem dúvida, os que têm uma batida de pernas ruim são os que fazem a maior superposição,
para que os braços dominem a braçada. Embora a alternância maior seja mais cansativa, talvez seja
mais rápido nadar dessa maneira do que dar menor número de braçadas e depender de uma batida de
pernas fraca para obter propulsão.
Quando se usa a coordenação de superposição, os braços devem começar a se abrir enquanto
as pernas se movem para dentro. Se a pegada inicial da braçada for feita simultaneamente com o
término da fase propulsora da batida de pernas, haverá uma aplicação contínua da força propulsora.
4. “FILIPINA”
Atualmente, as regras permitem que os nadadores do estilo peito dêem apenas uma braçada
subaquática por volta, imediatamente após a saída da prova e depois de cada virada. Após completa
essa braçada, os nadadores devem dar uma batida de pernas para a superfície, de modo que parte do
corpo, em geral a cabeça, fique acima da superfície antes que a braçada seguinte comece.
A “Filipina” assemelha-se a uma braçada exagerada do nado borboleta. Ela consiste de
deslizamento inicial, abertura lateral dos braços, pegada inicial, puxada, empurrão, empurrão final e
recuperação de braços e pernas (figura 5-3).
a. Deslizamento Inicial
Após o mergulho da saída ou o empurrão na parede da virada, o nadador mantém uma posição
hidrodinâmica até começar a perder velocidade. Os braços devem estar unidos e bem estendidos acima
da cabeça. Uma mão fica sobre a outra para ajudar a manter essa posição. A cabeça fica entre os
braços. O corpo não deve afundar nem empinar na cintura. As pernas devem estar unidas, com os
dedos dos pés apontando para trás.
b. Abertura Lateral dos Braços

Com a velocidade obtida começando a diminuir, o nadador vira as mãos diretamente para fora e
para trás, e faz um afastamento dos braços até ultrapassar a largura dos ombros.
c. Pegada Inicial e Puxada

Quando as mãos se aproximam da posição em que estão mais afastadas, o nadador as inclina
para baixo e começa a movê-las para baixo, num trajeto circular.
d. Empurrão
As mãos continuam fazendo um círculo para baixo e depois para dentro e para cima, até se
unirem sob o peito, As mãos inclinam-se para dentro ao passarem sob os cotovelos.
e. Empurrão Final
Quando as mãos se unem, o nadador começa a empurrá-las para trás, para fora e para cima,
até que os braços estejam completamente estendidos na parte posterior das coxas.
f. Recuperação de Braços e Pernas

Após o empurrão final, o nadador desliza numa posição hidrodinâmica até que a velocidade
começa a diminuir. Então, ele faz a recuperação dos braços suavemente, ao longo do corpo, e flexiona
as pernas, preparando-se para batida de pernas em direção a superfície.
55
56
Fig 5-3. Filipina.
5. POSIÇÃO DO CORPO E RESPIRAÇÃO
O estilo tradicional usado pelos nadadores norte-americanos no nado peito caracteriza-se por
uma posição plana do corpo, com os quadris permanecendo na superfície, ou próximo dela, e os
ombros dentro d’água durante todo o ciclo da braçada. Respira-se erguendo e baixando a cabeça para
não perturbar a posição plana do tronco e das pernas. Este estilo está ilustrado na figura 5-4 A.
Atualmente, há uma tendência para o nado peito ondulante, no qual os quadris afundam e os
ombros movem-se para cima e para frente, fora d’água, durante a respiração. Este estilo aparece na
figura 5-4 B. Os nadadores do leste europeu usam-no há anos com sucesso.
Neste estilo, o rosto sai da água pela ação dos ombros, que sobem e vão à frente no momento
em que se dá o empurrão da braçada. Respira-se durante a última parte do empurrão e a primeira parte
de recuperação da braçada. Então a cabeça volta para a água no momento em que os braços se
estendem para frente, no final da recuperação.
São várias as razões porque o peito ondulante deve ser melhor que o estilo plano para aumentar
a força propulsora e reduzir a resistência hidrodinâmica, entre elas:
- O afundamento dos quadris, durante a respiração, pode reduzir a resistência de forma, em lugar de
aumentá-la, porque as pernas podem ser recuperadas com menos flexão nos quadris, ou seja, sem empurrar suas
coxas para frente contra a água.
- Durante a recuperação das pernas, o nadador do estilo ondulante deve encontrar menos resistência porque
mantém uma forma afilada com seu tronco e suas pernas;
- Os movimentos de ascensão dos ombros são essenciais para a braçada propulsiva. Semelhante ao nado
borboleta, a puxada corretamente executada empurra a cabeça e os ombros para cima e para frente.
57
A B
Fig 5-4. Comparação entre o estilo plano e o estilo ondulante no nado peito.
a. Posição do Corpo.
Como acontece com o nado borboleta, é inútil falar-se de uma única posição do corpo para o
nado peito. Mas deve-se ter em mente duas coisas muito importantes:
- O corpo deve estar na posição mais hidrodinâmica possível nas fases propulsoras da braçada.
Os quadris devem estar perto da superfície, com as pernas alinhadas com o corpo. As pernas devem
ficar unidas numa posição estendida, com os dedos dos pés apontando para trás, com uma inclinação
mínima da cabeça aos pés.
- A cabeça e o tronco devem estar na água, perfeitamente planos, durante a maior parte das
fases propulsoras da batida de pernas que for possível. Os braços devem estar quase que totalmente
estendidos quando a batida de pernas começar, e completamente estendidos no seu final.
b. Respiração 58
A cabeça deve vir para cima e para frente, fora d’água, durante a puxada dos braços, permitindo
ao nadador usar a força descendente daquela braçada, com o rosto voltando para a água antes que a
batida de pernas comece.
Os nadadores do estilo peito devem respirar uma vez a cada ciclo de braçada em todas as
provas, independente da distância. A respiração é parte tão integrante da coordenação desse estilo,
que ajuda a propulsão em lugar de interferir nela. Por exemplo, no nado peito ondulante, a elevação da
parte superior do corpo para respirar estimula uma puxada mais eficaz dos braços, permitindo recuperar
as pernas com menor flexão dos quadris.
A respiração também parece estimular a coordenação adequada entre a batida de pernas e a
braçada. Quando os nadadores mantêm o rosto n’água durante o ciclo da braçada, eles tendem a
apressar a braçada e, por conseguinte, desequilibram seu ritmo.
Os erros mais comuns da posição do corpo e da respiração são:
- Erguer os ombros para fora d’água mais alto do que o necessário. Os ombros devem ficar fora
d’água, mas sem que o peito seja claramente visível.
- Erguer os ombros para cima e para trás. Os ombros devem ser erguidos para cima e para
frente.
6. EDUCATIVOS
a. Em seco
Exemplos de educativos fora d’água:
- De pé, apoiando-se, efetuar a pernada com uma perna de cada vez.
- Em decúbito ventral, perna na posição de recuperação máxima, forçar a pernada com o
companheiro forçando a ponta dos pés, para baixo e para fora.
- Em decúbito ventral na borda da piscina, com as pernas no interior da mesma, executar
individualmente a pernada.
- Em decúbito ventral, sobre o bloco de partida, executar a pernada e a braçada,
coordenando-as.
b. Dentro D’Água
Exemplos de educativos dentro d’água:
- Trabalho de pernas, com os braços parados a frente.
- Trabalho de pernas, com os braços ao longo do corpo, procurando tocar os calcanhares com
as mãos.
- Trabalho de pernas, na posição de costas, mãos atrás da cabeça.
- Trabalho de pernas, segurando a prancha nas mãos.
- Trabalho de pernas, com as mãos na borda.
- Trabalho de pernas com as mãos seguras atrás do quadril.
- Trabalho de braços, com a cabeça fora d’água.
- Trabalho de braços, com a prancha entre as pernas.
- Trabalho de braços, com os pés na borda ou seguros por um companheiro.
- Braçada só com um braço, pernada normal.
- Três braçadas sem pernadas três pernadas sem braçadas.
65
- 25 m só braçadas, 25 m só pernadas, 25 m nado completo.
a. Pedido 01
Preparar uma sessão de aprendizagem do nado peito enfocando: BATIDA DE
PERNAS e BRAÇADAS. Procure utilizar exercícios em seco e, principalmente, na água. Estes
devem ter predominância devido às futuras avaliações práticas. Não esqueça de um rápido
aquecimento. Sempre que possível observe para os exercícios escolhidos os seguintes
aspectos: posição do corpo, respiração, coordenação e grau de dificuldade de execução. O
trabalho deverá ser entregue até o início da primeira aula prática e deverá constar do seguinte:
- Desenvolvimento, descrevendo os exercícios a serem realizados e indicando os erros e
suas conseqüências.
- Conclusão, prevendo como seria 59 uma próxima sessão após os objetivos desta serem
assimilados.
b. Pedido 02
Preparar uma sessão de aprendizagem do nado peito enfocando: SAÍDA e
VIRADA. Procure utilizar exercícios em seco e, principalmente, na água. Estes devem ter
conseqüências.
assimilados.
c. Pedido 03
Preparar uma sessão de aprendizagem do nado peito enfocando: BATIDA DE
PERNAS e BRAÇADA. Procure utilizar exercícios em seco e, principalmente, na água. Estes
devem ter predominância devido às futuras avaliações práticas. Não esqueça de um rápido
aquecimento. Sempre que possível observe para os exercícios escolhidos os seguintes
conseqüências.
assimilados.
d. Pedido 04
Preparar uma sessão de aprendizagem do nado peito enfocando:
66
- Desenvolvimento, descrevendo os exercícios a serem realizados e indicando os erros e
suas conseqüências.
assimilados.
e. Pedido 05
Preparar uma sessão de aprendizagem do nado peito enfocando:
conseqüências.
assimilados. Deverá constar ainda os integrantes do grupo indicando número e nome.
67
CAPÍTULO VI
NADO COSTAS
Nos primórdios da natação competitiva, acreditava-se que o nado de costas fosse

uma versão às avessas do crawl, impressão essa que diminuiu no período em que a teoria da
resistência hidrodinâmica esteve em voga. A crença de que o nado de costas é na verdade
uma versão invertida do crawl é reforçada quando se aplica a teoria da sustentação à
mecânica deste estilo. As semelhanças entre os dois estilos são notáveis e serão estudadas
neste capítulo em termos dos componentes do nado de costas que são: a braçada, a batida de
pernas, a coordenação de braços e pernas, a posição do corpo e a respiração.
1. BRAÇADA
A braçada do nado costas consiste de seis fases que são: entrada, pegada inicial, puxada inicial,
empurrão final, puxada final e recuperação.
a. Entrada
Fig 6-1. Entrada da mão na água.
No nado costas, o braço deve entrar na água à frente da cabeça e alinhado com os ombros. Ele
deve estar totalmente estendido, com a mão entrando n’água pelo dedo mínimo e com a palma voltada
para fora (Fig. 6-1), permitindo uma entrada na água com um mínimo de turbulência.
Uma excelente técnica de ensino é pedir aos nadadores que imaginem que estão deitados, na posição
supina, sobre o mostrador de um relógio, com a cabeça nas 12 horas e os pés nas 6 horas. Pode-se então, comunicar
a posição de entrada, dizendo aos nadadores que entrem com a mão na água às 11 horas no lado direito e a 1 hora
no lado esquerdo.
Os erros mais comuns na entrada são:
- A cruzada à frente da cabeça (Fig 6-2). Ocorrerá se o nadador estender o braço sobre a
posição das 12 horas (sobre a cabeça), na direção do ombro oposto. Os quadris serão puxados para
fora por este movimento, rompendo o alinhamento lateral. Os resultados serão movimentos oscilantes
desnecessários do tronco e das pernas, o que causará o aparecimento de turbulência, aumentando a
resistência de forma e a resistência de ondas.
Fig 6-2. Cruzada do braço à frente da cabeça.
68
- A entrada aberta. Ocorrerá se a mão entrar na água antes de atingir a posição de 1 hora ou 11
horas, perdendo um pouco da propulsão da primeira fase subaquática da braçada e reduzindo o espaço
de tempo em que se pode gerar propulsão durante a braçada.
- Bater violentamente com a mão na água (Fig. 6-3). Isto aumentará a resistência de ondas. Os
nadadores que cometem este erro, em geral, batem com as costas das mãos na água. Se o nadador
empurrar a superfície plana das costas da mão para baixo e para frente, na água, esta ação transmitirá
uma força para cima e para trás, para a cabeça e os ombros, rompendo o alinhamento horizontal e
reduzindo a velocidade de avanço.
Fig 6-3. Bater violentamente com a mão na água.
b. Pegada Inicial
Após a entrada, a mão move-se para frente, para baixo e para fora, enquanto a palma se inclina
para baixo. Nesta inclinação, a força de sustentação exercida pela mão flexionará o braço, iniciando a
fase propulsora da braçada.
O erro mais freqüente da pegada inicial é cometido quando o nadador tenta empurrar água para trás com a
mão, em lugar de mover a mão para fora e para baixo após a entrada. Na pressa de empurrar água para trás, o
nadador flexiona o cotovelo antes de fazer a pegada inicial e empurra a mão para trás com o cotovelo movendo-se
antes da mão (cotovelo arriado).
Isto exerce uma considerável força de resistência contrária à direção do movimento do corpo. A
força resultante também rompe o alinhamento horizontal porque faz com que a cabeça e o ombro
saltem para cima, reduzindo a velocidade durante a puxada e todas as fases subseqüentes da braçada.
Quando os nadadores aprendem a mover a mão para baixo e para fora após a entrada, o
cotovelo arriado deixará de ser um problema.
c. Puxada Inicial (Fig 6-4 e 6-5)

Feita a pegada inicial, a mão deve mover-se para baixo e para fora, num trajeto circular, até
estar numa profundidade de aproximadamente 45 a 60 cm. O ombro e os quadris devem girar na
direção do braço que dá a puxada. A velocidade da mão, para baixo e para fora, aumenta durante toda
a puxada. A mão deve inclinar-se para baixo, para fora e para trás. Os ângulos de ataque para fora e
para baixo devem estar entre 30 e 40 graus.
A puxada inicial do nado costas é, na verdade, muito parecida com a do crawl. Ambos são
movimentos para baixo e para fora, com a palma da mão inclinada para baixo, para fora e para trás.
Fig 6-4. Puxada inicial.

69
Fig 6-5. Vista lateral da puxada inicial.
Os erros mais comuns na puxada inicial são:

- Empurrar para trás, contra a água. A propulsão passa a ser dominada pela resistência
hidrodinâmica e não pela força de sustentação. Perde-se um pouco de velocidade de avanço.
- Não mover a mão para baixo (ou para fora). A união dos movimentos para fora e para baixo na
puxada inicial faz com que a resultante seja exercida para frente, de modo que propulsão deve
aumentar.
d. Empurrão Final (Fig 6-6)

Deve-se fazer a transição da puxada para o empurrão final aumentando o movimento centrífugo
da mão quando ela se aproxima do final da puxada. Isto permite ao nadador mudar o movimento da
mão de uma direção para baixo, para uma direção ascendente com um mínimo de esforço muscular e
sem romper o alinhamento lateral.
Fig 6-6. Empurrão final.
Feita a transição, a mão deve continuar movendo-se para cima, para trás e para dentro, na
direção da superfície, até estar submersa cerca de 15 a 20 cm. O cotovelo deve estar flexionado um
pouco mais de 90º ao término desta fase. As pontas dos dedos devem estar dirigidas para cima e para
fora, para a superfície. A inclinação da mão deve mudar da direção para cima para uma direção para
dentro durante o empurrão final.
O empurrão final do nado costas é muito parecido com o empurrão do nado crawl. Ambos são a fase
intermediária das respectivas braçadas, e dirigem-se para cima e para dentro.
Os erros mais comuns no empurrão final são:
- Mover a mão para cima, sem mudar a inclinação para trás e para baixo, usada na puxada
inicial (Fig 6-7). O diagrama da braçada A mostra por que cortar a água para cima com um ângulo de
70
ataque muito pequeno da mão não é muito propulsor. A água contorna a mão sem ser desviada para
trás, e o diferencial de pressão entre a palma e as costas da mão não será suficiente para dar boa
propulsão. O diagrama B mostra a inclinação adequada da mão nesta fase da braçada. A mão inclina-
se para cima cerca de 40º, desviando a água para trás. Isto aumenta o diferencial de pressão entre a
palma e as costas das mãos, impulsionando o nadador mais depressa para frente.
Fig 6-7. Mover a mão para cima, sem mudar a inclinação.
- Inclinar a mão para cima num ângulo de ataque grande demais contra o fluxo contrário da água (Fig. 6-8).
O ângulo de ataque perpendicular impede que a água contorne a mão, tornando-se turbulenta. A força de resistência
empurrará o ombro do nadador para baixo, retardando a velocidade de avanço.
Fig 6-8. Inclinar a mão para cima num ângulo de ataque grande demais.
- Mover a mão diretamente para cima e não em diagonal. A força resultante é para baixo e para
frente, impedindo que o nadador alcance a máxima velocidade de avanço possível.
e. Puxada Final (Fig 6-9)

Faz-se a transição do empurrão final para a puxada final quando a mão passa
sobre o ponto mais alto do padrão da braçada, em forma de S. A palma da mão empurra água
71
para trás. Isto permite ao nadador manter a força propulsora enquanto a mão muda da direção
para cima, para uma direção para baixo, até que o braço esteja completamente estendido
abaixo da coxa.
Fig 6-9. Puxada final.
A inclinação da mão muda gradativamente da posição para cima e para dentro, para uma
posição para baixo e para fora nessa transição. A mão permanece nesta inclinação até completar a
puxada final.
O movimento da mão para baixo acelera a água para cima, sobre as costas da mão, enquanto a
inclinação para baixo e para fora desvia para trás as moléculas que passam sob a palma da mão. O
diferencial de pressão gerado exerce uma força resultante numa direção quase horizontal. A puxada
final talvez seja a fase mais propulsora da braçada, correspondendo ao empurrão final no nado crawl,
exceto que os movimentos são na direção oposta.
A maioria dos nadadores do estilo costas de alto nível mantém os dedos apontados para o lado
durante a puxada final, para que possam inclinar a mão para baixo e para fora, no ângulo de ataque
mais eficaz. Uma posição lateral dos dedos é mais propulsora no que se refere à propulsão dominada
pela sustentação.
Os nadadores completam a puxada final em diferentes distâncias abaixo das coxas. Ignora-se
qual seja a distância ideal, mas até que ela seja determinada, os nadadores devem procurar fazer com
que a propulsão seja dominada pela sustentação, movendo a mão bem abaixo da coxa.
O erro mais comum na puxada final é empurrar para trás com a palma da mão.
Quando empurram para trás, os nadadores podem usar a propulsão dominada pela resistência
somente até que a mão chegue à coxa. Ao passo que a força de sustentação pode ser gerada
até que a mão esteja bem abaixo da coxa, onde eles movem-na para baixo.
f. Recuperação
O nadador retira a mão da água rolando o ombro para cima ao completar a puxada final. A
entrada do braço oposto e o rolamento subseqüente do corpo na direção do braço que entra na água
ajudam a retirar da água o braço da recuperação. Todas essas ações ajudam a superar a inércia
descendente que o braço gerou durante a puxada final, de modo que ele possa ser puxado para cima,
para a recuperação, com menos esforço muscular e sem romper o alinhamento horizontal.
Completada a puxada final, a palma da mão deve estar voltada para dentro (para a coxa), de
modo a sair da água de lado com um mínimo de resistência. A mão deve sair da água pelo dedo
polegar.
Depois de sair da água, o braço se move para cima e depois para frente e para baixo, para a
posição de entrada. A palma da mão está voltada para dentro na primeira parte da recuperação.
Quando a mão passa pelo alto, ela gira para fora, de modo que a entrada se realize pelo dedo mínimo.
A mão e o braço devem estar o mais relaxado possível durante a recuperação para que os músculos
descansem um pouco entre as partes subaquáticas das braçadas.
O erro mais freqüente dos nadadores é iniciar a recuperação erguendo a mão e
não o braço da água, pois isto afunda o ombro. Como resultado, a recuperação ocorre com o
ombro submerso, aumentando a resistência hidrodinâmica.
g. Sincronização dos Braços
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A mão do braço da recuperação entra na água enquanto o braço da braçada completa sua
puxada final. Deste modo, um braço pode começar a aplicar força propulsora quase que imediatamente
após o outro relaxar a pressão abaixo da coxa. Um benefício desta sincronização é que a puxada de um
braço gera o rolamento do corpo que inicia a recuperação do braço oposto.
Outro fator importante é que um braço deve chegar ao ponto mais alto da recuperação quando o
outro inicia a puxada final. Neste momento, o corpo terá voltado à posição deitada e estará livre para
rolar para o lado da recuperação quando o braço se move para baixo para iniciar a entrada. Se o braço
da recuperação passar pelo alto antes que o nadador retorne à posição deitada, a força descendente do
braço da recuperação e a força ascendente do braço da braçada se oporão, transferindo a força para o
tronco e os membros inferiores, desalinhando-os.
A velocidade da braçada pode ser considerada como “consciência do ritmo”, a qual deve ser
mensurada em diversos períodos do treinamento, observando-se o tempo por conclusão de cada ciclo
de braçadas.
Os atletas do nado costas apresentam uma freqüência de braçadas muito menor e um
comprimento de braçada muito maior que os demais nadadores. Geralmente, os nadadores aumentam
o comprimento da sua braçada à medida que a distância da prova aumenta. No entanto, pelos efeitos
cumulativos da fadiga, a freqüência da braçada de um nadador poderá diminuir e o mesmo irá ocorrer
com a velocidade média.
Os pesquisadores não possuem padrão constante em relação à freqüência de braçadas durante
uma prova de natação. A freqüência pode permanecer constante, aumentar ou diminuir durante uma
prova. No entanto, concordam que o comprimento da braçada é o fator determinante na velocidade
média de um nadador. Através da execução correta do rolamento do ombro, sob seu eixo longitudinal,
será possível maximizar a amplitude da braçada.
2. BATIDA DE PERNAS
A batida de pernas consiste da alternância de uma pernada para cima e outra para baixo. A
mecânica lembra em muito a da batida de pernas do nado crawl, exceto que, como o nadador está na
posição supina, a pernada para baixo corresponde a pernada para cima do nado crawl e vice-versa.
A diferença principal entre as batidas de pernas dos dois estilos é que a perna do nadador no
nado costas se flexionará mais quando a pernada para cima começar, ao passo que a perna do
nadador de crawl fica um pouco mais estendida ao começar a correspondente pernada para baixo. A
batida de pernas é ilustrada na figura 6-10.
a. Pernada para Cima (perna direita do nadador da figura 6-10)

Começa quando o pé passa abaixo do nível das nádegas (Fig 6-10 A). Neste ponto, a flexão do
quadril (Fig 6-10 B) inicia o deslocamento da coxa para cima, enquanto a pressão da água para baixo,
sobre a perna relaxada, empurra-a para uma posição flexionada (Fig 6-10 C).
A flexão do quadril prossegue até que a coxa se aproxime da superfície. Neste ponto, a perna se
estende vigorosamente no joelho (Fig 6-10 D), acelerando o deslocamento da perna e do pé para a
superfície (Fig 6-10 E). A pernada para cima termina quando a perna está completamente estendida no
joelho (Fig 6-10 F). Os dedos dos pés devem estar na superfície ou ligeiramente abaixo.
O erro mais comum que o nadador de costas comete na pernada para cima é usar um
movimento de bicicleta. Ele flexiona demais os quadris e não estende a perna completamente no joelho,
aumentando a resistência hidrodinâmica. A coxa empurra para cima, contra a água, exercendo uma
força contrária à direção de avanço do nadador.
Uma boa técnica de ensino é instruir o nadador para que estenda a perna para cima e mantenha
o joelho submerso.
b. Pernada para Baixo (perna esquerda do nadador da figura 6-10)

Quando a pernada para cima termina, a inércia ascendente gerada pela parte inferior da perna é
superada pela extensão na articulação do quadril, que desloca a coxa para baixo enquanto a perna se
estende. Assim que a parte inferior da perna estiver estendida, ela acompanhará a coxa no movimento
para baixo, iniciando a pernada para baixo.
73
Fig 6-10. Batida de pernas.
A pressão ascendente da água mantém a perna estendida durante a pernada para baixo. Ela
também empurra o pé para uma posição natural. A perna deve estar relaxada nas articulações do joelho
e do tornozelo para que a perna e o pé possam ser corretamente posicionados pela água.
A pernada para baixo termina quando o pé está abaixo do nível das nádegas. Não se deve
empurrar a coxa para baixo, pois a força descendente empurrará os quadris para cima e romperá o
alinhamento horizontal.
O erro mais comum na pernada para baixo é a batida funda demais. Isto faz com que a perna
rompa o fluxo laminar das correntes de água que, de outro modo, passaria abaixo do corpo sem muita
interrupção. Como resultado, a resistência de forma aumenta e a velocidade de avanço diminui. Além
disso, a excessiva força descendente da batida de pernas exerce uma força contrária sobre os quadris
e o tronco, que tendem a elevarem-se rompendo o alinhamento horizontal e aumentando ainda mais a
resistência hidrodinâmica.
c. Sincronização das Pernas
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Uma perna deve chegar ao topo da pernada para cima quando a outra atingir a posição mais
profunda. A ligeira superposição das duas pernadas (a coxa de uma perna começa a mover-se para
cima antes que a outra perna esteja completamente estendida), provavelmente, dará tempo para que o
joelho da perna que está embaixo se flexione, para começar a estender-se tão logo a outra completa
sua pernada para cima.
3. COORDENAÇÃO DE BRAÇOS E PERNAS

Os nadadores de costas usam a coordenação de seis tempos. São três pernadas
para cima para cada braçada. Uma pernada para cada uma das seguintes fases: puxada,
empurrão final, puxada final. A seqüência é a seguinte:
1) A perna esquerda bate para cima durante a puxada inicial do braço esquerdo (Fig 6-10 A).
2) A perna direita bate para cima durante o empurrão final do braço esquerdo (Fig 6-10 C).
3) A perna esquerda torna a bater para cima durante a puxada final do braço esquerdo (Fig 6-10
D, E).
A seqüência repete-se na braçada direita. Isto é, a perna direita bate para cima durante a
puxada inicial do braço direito.
A semelhança entre a coordenação desta braçada e a coordenação de seis tempos do nado
crawl é notável, corroborando com a teoria de que a coordenação de seis tempos talvez seja o método
mais eficiente para ambos os estilos, pelo menos para distâncias de até 200 metros.
Embora a batida de pernas do nado costas seja evidentemente propulsora em si, será que ela
contribui para força propulsora total quando combinada com a braçada? Se assim for, o esforço
despendido compensa o ganho em velocidade?
Pode-se responder a primeira pergunta teoricamente. Alguma força propulsora poderia ser
gerada pelas pernadas para cima que acompanham a puxada inicial de cada braçada. Essa batida
dirige-se para cima por uma distância considerável, porque a velocidade de avanço está em seu ponto
mais baixo no ciclo da braçada durante a puxada inicial. Portanto, o pé se move para cima mais
depressa do que é puxado pela braçada. O movimento ascendente do pé desvia as moléculas de água
acima dele para trás, passando sobre a superfície do dorso do pé, criando um diferencial da pressão
entre as superfícies do dorso (+) e da sola (-) do pé, exercendo uma força de sustentação para frente.
Como as pernadas para cima que acompanham a puxada inicial de cada braçada podem ser
propulsoras, a segunda pergunta deve ser examinada. Infelizmente, não existe pesquisa que a
responda e, portanto, as apreciações devem ser feitas em bases empíricas. Duas observações
confirmam a sensatez de se usar essas pernadas para cima para propulsão:
- Ao contrário dos nadadores de crawl, poucos nadadores bem sucedidos do estilo costas usam
os ritmos atenuados de batidas de pernas, como os de dois ou quatro tempos.
- A maioria dos nadadores bem sucedidos do estilo costas tem boa batida de pernas, em
contraste com o nado crawl, no qual a batida de pernas ruim não impede que muitos nadadores
consigam atingir tempos de categorias mundiais, principalmente nas provas mais longas.
Como a batida de pernas parece desempenhar um papel mais importante neste estilo,
recomenda-se que os nadadores do estilo costas e seus treinadores busquem a batida de seis tempos.
Os nadadores de costas têm mais dificuldade para manter o alinhamento horizontal e lateral do
que os nadadores dos outros estilos. O nadador de costas tem a tendência de se sentar na água, com
os quadris para baixo e a cabeça para cima, rompendo o alinhamento horizontal. Também tende a fazer
recuperações laterais que tiram o corpo do alinhamento lateral.
a. Alinhamento Horizontal
75
Fig 6-11. Comparação entre bom e mau alinhamento horizontal.
O corpo do nadador deve estar quase horizontal com a superfície da água. A nuca deve estar na
água, com a linha d’água passando logo abaixo das orelhas (a esteira de água cobre as orelhas). O
queixo deve estar ligeiramente abaixado e os olhos focalizados para trás e para cima, na direção dos
pés. A posição da cabeça é natural. Deve estar alinhada com o corpo, não deve ficar fora d’água e nem
ser forçada para trás, para dentro d’água. A cabeça fora d’água afunda os quadris e as pernas. A
cabeça forçada para trás arqueia as costas, deixando-as rígidas. Embora o corpo deva estar reto, ele
não deve estar rígido. Deve haver uma ligeira curvatura dos ombros e uma leve inclinação da cabeça
até os pés.
Esta posição permitirá bater as pernas com mais eficiência. Se os quadris estiverem altos
demais, as coxas surgirão na superfície durante as pernadas para cima, ao passo que os quadris
afundados aumentarão a resistência de forma. O corpo não deve estar arqueado nas costas nem
dobrado na cintura.
As seguintes posições devem ser verificadas periodicamente para assegurar um alinhamento horizontal
adequado: a nuca deve estar na água, o peito deve estar logo acima da superfície, os quadris devem estar logo
abaixo da superfície, as pernas devem estar logo abaixo da superfície quando terminar a pernada para cima e a
batida de pernas não deve ter mais de 37 a 45 cm de profundidade.
b. Alinhamento Lateral
Os quadris e pernas devem permanecer sempre dentro do limite dos ombros. O rolamento do
corpo e a batida lateral das pernas ajudam a manter o alinhamento lateral.
b.1. Importância do rolamento do corpo. A puxada inicial do braço requer uma hiperflexão na
articulação do ombro. Como o alcance desse movimento é limitado, os nadadores rolam o corpo na
direção do braço que dá a braçada para impedir que os alinhamentos lateral e horizontal sejam
rompidos. Se esse rolamento não for corretamente sincronizado ou se os ombros rolarem enquanto os
quadris e as pernas permanecerem numa posição plana, o corpo terá seu alinhamento rompido.
Além do efeito estabilizador que o rolamento tem sobre o alinhamento lateral, ele também
permite uma puxada mais eficaz. Além disso, a resistência hidrodinâmica sobre o ombro do braço da
recuperação é reduzida porque ele está fora d’água quase até o final da recuperação.
Quando a mão entra na água e se desloca para baixo, o tronco e as pernas devem rolar para aquele lado. O
corpo deve prosseguir no rolamento até que o braço da puxada tenha ultrapassado seu ponto mais profundo e
comece a subir. Neste momento, o nadador começa a rolar para o lado oposto. É importante rolar o corpo todo. Os
ombros devem seguir o braço e os quadris, e as pernas devem acompanhar os ombros para manter um bom
alinhamento lateral.
b.2. Importância da batida de pernas em diagonal. O nadador não bate as pernas diretamente
para cima e para baixo. A maioria das pernadas dirigem-se diagonalmente para cima e para baixo.
Estas batidas em diagonal são essenciais, pois têm um efeito estabilizador que ajuda o nadador a
manter os alinhamentos horizontal e lateral, a despeito das fases potencialmente desorganizadoras da
braçada.
Além da propulsão fornecida, essas batidas provavelmente impedem que os
quadris saiam dos alinhamentos horizontal e lateral. Quando se dá o empurrão final da
braçada, a perna direita começa a mover-se para cima e para dentro, mas termina essa batida
movendo-se diretamente para cima enquanto o corpo começa a rolar para direita. A perna
esquerda começa a bater para baixo e para dentro, mas termina a batida deslocando-se
diretamente para baixo. Esta ação ajuda o rolamento do corpo para o lado esquerdo. A perna
esquerda bate para cima e para dentro e a direita para baixo e para dentro durante a puxada
76
final. Esta ação mantém dos quadris em alinhamento horizontal quando a força do braço da
puxada poderia erguê-los.
c. Erros comuns na posição do corpo.

Os erros mais comuns na posição do corpo já foram mencionados: nadar com a cabeça erguida
e dobrar o corpo na cintura (nadar sentado).
A cruzada na entrada, o uso da recuperação lateral em lugar da vertical, empurrar para fora com
a palma da mão durante a puxada inicial e empurrar a mão para dentro e não para fora e para baixo
durante a puxada final são ações que podem romper o alinhamento lateral. Estas ações fazem com que
o nadador mova-se como serpente pela água, com os quadris e pernas oscilando de um lado para
outro.
Empurrar demais para baixo e para cima durante a puxada inicial e o empurrão final,
respectivamente, também podem romper o alinhamento horizontal.
5. RESPIRAÇÃO
Recomenda-se que o nadador inspire na recuperação de um dos braços e expire na do outro.
Como os nadadores dão entre 60 e 80 braçadas numa nova de 100 metros, a inspiração alternada lhes
permitirá respirar de 30 a 40 vezes. Além disso, este padrão de respiração estimula um ritmo mais
uniforme da braçada.
6. EDUCATIVOS
- Natação com um só braço. Neste educativo, o atleta dá braçadas com um só braço, mantendo
o outro junto ao corpo. Deve-se dizer ao nadador que role o corpo até que o ombro oposto ao do braço
da braçada saia fora d’água a cada braçada. É um bom educativo para ensinar a braçada porque o
nadador pode concentrar-se num braço de cada vez.
- Batida de pernas de lado. Bater pernas com um braço estendido para o alto e o outro junto ao
corpo é um modo excelente de melhorar a batida de pernas em diagonal. Este educativo serve para
estimular os nadadores a buscarem as batidas em diagonal e o rolamento ao corpo.
a. Pedido 01
Preparar uma sessão de aprendizagem do nado costas enfocando: BATIDA DE
conseqüências.
assimilados.
b. Pedido 02
Preparar uma sessão de aprendizagem do nado costas enfocando: BRAÇADA. Procure
utilizar exercícios em seco e, principalmente, na água. Estes devem ter predominância devido
às futuras avaliações práticas. Não esqueça de um rápido aquecimento. Sempre que possível
observe para os exercícios escolhidos os seguintes aspectos: posição do corpo, respiração,
coordenação e grau de dificuldade de execução. O trabalho deverá ser entregue até o início da
primeira aula prática e deverá constar do seguinte:
conseqüências.
77
assimilados.
c. Pedido 03
Preparar uma sessão de aprendizagem do nado costas enfocando: SAÍDA e VIRADA.
conseqüências.
assimilados.
d. Pedido 04
Preparar uma sessão de aprendizagem do nado costas enfocando: BRAÇADA. Procure
utilizar exercícios em seco e, principalmente, na água. Estes devem ter predominância devido
às futuras avaliações práticas. Não esqueça de um rápido aquecimento. Sempre que possível
observe para os exercícios escolhidos os seguintes aspectos: posição do corpo, respiração,
coordenação e grau de dificuldade de execução. O trabalho deverá ser entregue até o início da
primeira aula prática e deverá constar do seguinte:
conseqüências.
assimilados.
e. Pedido 05
Preparar uma sessão de aprendizagem do nado costas enfocando: COORDENAÇÃO
ENTRE BRAÇOS E PERNAS. Procure utilizar exercícios em seco e, principalmente, na água.
Estes devem ter predominância devido às futuras avaliações práticas. Não esqueça de um
rápido aquecimento. Sempre que possível observe para os exercícios escolhidos os seguintes
conseqüências.
assimilados.
78
CAPÍTULO VII
NADO BORBOLETA
O nado borboleta inclui braçada, batida de pernas, coordenação entre braços e pernas,
posição do corpo e respiração.
1. BRAÇADA
A braçada do nado borboleta divide-se nas seguintes fases: entrada, abertura lateral dos braços,
pegada inicial, puxada, empurrão, empurrão final e recuperação.
a. Entrada (Fig 7-1 A)

As mãos devem entrar na água alinhadas com os ombros ou ligeiramente fora deles. As palmas
devem estar inclinadas para fora cerca de 45º em relação à superfície da água. O nadador flexiona os
braços na entrada. Com os braços flexionados, o nadador, logo após a entrada, estica-os
imediatamente. As mãos começarão a mover-se para frente enquanto os braços ainda se deslocam
para dentro. Esta ação neutraliza a inércia centrípeta das mãos durante a recuperação e efetua uma
mudança suave de direção para a abertura dos braços. Com os braços estendidos na entrada, o
nadador teria que deter o movimento centrípeto deles antes de acelerá-los para frente. O gasto de
energia aumentaria e as forças contrárias desta ação de parada-partida reduziriam a velocidade de
avanço.
Os erros mais comuns na entrada são empurrar as costas das mãos para dentro e para frente
contra a água e entrar com os braços muito abertos.
b. Abertura Lateral dos Braços (Fig 7-1 B)

A abertura lateral dos braços começa imediatamente após a entrada. A extensão dos braços faz
com que as mãos se movam para fora, imediatamente após entrarem na água. As mãos prosseguem
neste movimento, num trajeto curvilíneo, até ultrapassarem a largura dos ombros, onde fazem a pegada
inicial. As pontas dos dedos dirigem o movimento, com as palmas das mãos voltadas para fora e para
trás. As mãos estão inclinadas quase 90º em relação à posição deitada, e inclinadas para trás 40º a 50º
em relação à direção de deslocamento do nadador.
A abertura dos braços é muito breve e não é significativamente propulsora. A maioria dos
nadadores acha que ela parece mais uma ação de extensão dos braços do que a preparação para a
pegada inicial. É provável que seja uma reação à pernada para baixo da batida do estilo golfinho. Esta
batida de pernas ergue os quadris, afunda um pouco os ombros e empurra as mãos para frente.
Portanto, grande parte da aceleração da velocidade de avanço, neste momento, talvez seja causada
pela batida das pernas.
79
C
Fig 7-1. Vistas frontal e lateral do nado borboleta.
O erro mais comum nesta fase é cometido quando o nadador gira as palmas das mãos para
dentro e puxa as mãos sob o corpo imediatamente após a entrada. Se o nadador fizer isto, suas mãos
não se moverão para fora o bastante para colocá-los em posição para uma puxada e um empurrão,
causando a perda da força propulsora de boa parte destas fases da braçada e inibindo a pernada para
80
baixo e a força propulsora que esta ação daria. O nadador deve sentir que está se esticando para frente
após a entrada, e não tentando aplicar força com as mãos, até ter completado a pernada para baixo da
batida de pernas. Então, seus quadris já terão subido a superfície, e as mãos ter-se-ão deslocado para
fora o bastante para dar uma puxada e um empurrão vigoroso.
c. Pegada Inicial (Fig 7-1 C)

A pegada inicial se faz quando as mãos passam além da largura dos ombros e coincide com a
conclusão da pernada para baixo da primeira batida de pernas. As mãos mudam da posição para fora e
para trás, para a posição para fora, para baixo e para trás, levando os braços a se flexionarem porque a
força de sustentação gerada pela inclinação das mãos impulsiona seu corpo para frente, sobre elas.
d. Puxada
Feita a pegada inicial, as mãos deslocam-se para baixo e para fora, num trajeto circular, fazendo
com que a água que flui para cima e para dentro seja desviada para trás, desde o polegar até o dedo
mínimo ao passar sob as palmas das mãos. A puxada termina quando as mãos se aproximam do ponto
mais profundo da braçada, ocorrendo, então, a transição da puxada para o empurrão. A velocidade da
mão para baixo se acelera desde a pegada inicial até a conclusão da puxada.
Fig 7-2. Puxada.

O erro mais comum é usar um ângulo de ataque incorreto. Muitos nadadores inclinam as palmas das mãos
totalmente para baixo, e não para fora e para baixo. Então, eles empurram diretamente para baixo, com as palmas
das mãos, exercendo uma grande força de resistência que força a cabeça e o tronco mais para cima do que para
frente. Em geral, a pressão das mãos para baixo durante a puxada causa os cotovelos arriados e há uma perda da
propulsão. Este erro não ocorrerá se o nadador se esforçar para manter uma inclinação externa das mãos enquanto
as move para baixo e para trás.
Existem duas razões que fazem os nadadores pressionarem demais para baixo durante a puxada. A primeira
é que eles giram as mãos para dentro logo após a entrada, para ficarem em melhor posição para empurrar a água
para trás. A segunda razão é que alguns nadadores ondulam demais o corpo, tendendo a mergulhar demais a cabeça
na pegada inicial e por isso precisam empurrar para baixo, para que a cabeça volte a superfície. Esta ação de subida
desperdiça esforço que poderia ser usado para impelir o corpo para frente.
e. Empurrão
O empurrão começa quando as mãos passam sob os cotovelos. Durante o empurrão, as mãos
se deslocam para dentro, para cima e para trás, num trajeto circular, até ficarem no meio do corpo,
como resultado da flexão dos braços. Durante o empurrão e a puxada, os cotovelos atuam como eixos,
com os antebraços (e mãos) girando em torno deles como hélices. Nesta fase, o movimento para trás
aumenta a força propulsora, de modo que a força resultante, e não somente a de sustentação, atue
para frente. As mãos devem estar inclinadas para dentro, para cima e para trás durante o empurrão. O
empurrão é um movimento propulsor poderoso onde o nadador aplica força, acelera a velocidade das
mãos para dentro, para cima e para trás, do começo ao fim desta fase.
Muitos nadadores viram as mãos para dentro a poucos milímetros uma da outra. Outros viram
ligeiramente dentro dos limites do tronco. Como os nadadores do estilo borboleta usam ambos os
métodos, não se pode, no momento, identificar o melhor método. A abertura entre as mãos, ao término
do empurrão, talvez seja o fator determinante da distância que as mãos percorrem sob o corpo.
Naturalmente, os nadadores que as deslocam para fora numa distância maior, iniciam o empurrão com
as mãos afastadas, podendo utilizar, então, o potencial propulsor do empurrão sem aproximar demais
81
as mãos uma da outra sob o corpo. Por outro lado, os nadadores que iniciam o empurrão com as mãos
mais perto uma da outra, precisam deslocá-las até a linha média do corpo, ou mais além, para
maximizar a propulsão nessa fase da braçada.
Os erros mais comuns do empurrão são:
- Inclinar as mãos prematuramente para dentro. Quando o nadador inclina as mãos para dentro
antes que passem sob os cotovelos, elas continuam girando para dentro, ultrapassando o ângulo ideal
de ataque antes de completar a puxada, perdendo, assim, um pouco da força propulsora na última parte
da puxada.
- Não inclinar as mãos para dentro. Neste caso, o ângulo de ataque é inferior ao necessário para
a sustentação ideal e as mãos cortam para dentro com muito pouca propulsão.
f. Empurrão Final (Fig 7-1 G, H, I e J)

O começo do empurrão final se sobrepõe ao término do empurrão, para superar a inércia
centrípeta com pouco esforço muscular. Quando as mãos se aproximam da linha média do corpo, seu
movimento muda gradativamente da direção para dentro, para cima e para trás; para uma direção para
trás, para fora e para cima (Fig 7-1 H, I). Completada a mudança de direção, as mãos continuam
movendo-se para trás, para fora e para cima até aproximarem-se das partes anteriores das coxas, onde
se dá o relaxamento. A inclinação das mãos muda gradativamente da posição para dentro e para cima,
para a posição para fora e para trás, na transição do empurrão para o empurrão final. Para isto,
relaxam-se os punhos, permitindo que a pressão da água empurre as mãos para uma posição
estendida e voltada para fora.
O movimento das mãos para fora, para cima e para trás, juntamente com sua inclinação para
fora e para trás, desvia gradativamente a água para trás quando esta passa pelas palmas, desde o
pulso até os dedos.
Na fase de transição, a inclinação para fora deve ter um ângulo de ataque de 60º a 70º, em
relação à direção externa do movimento das mãos. Este ângulo de ataque, um tanto amplo, é usado
porque, nesta fase, a propulsão é dominada pela resistência hidrodinâmica. O movimento para trás é
maior neste ponto do que em qualquer outra parte da braçada. Quando as mãos passam ao lado dos
quadris, o movimento torna-se mais ascendente, até o final da fase.
O erro mais comum nesta fase é cometido quando o nadador impulsiona a água quase que
diretamente para cima, forçando os quadris para baixo, causando um desalinhamento horizontal,
aumentando a resistência de forma e gerando pouca força propulsora, se houver alguma. O efeito deste
erro é ilustrado na figura 7-3.
Fig 7-3. Efeito da impulsão da água para cima ao término do empurrão final.
Os nadadores que tentam empurrar água até a superfície, em geral, cometem esse erro. O
empurrão final deve terminar quando as mãos se aproximam das coxas. Não se ganha nada em
continuar a braçada além deste ponto, porque não se pode manter um ângulo de ataque eficiente
depois que as mãos alcançam as coxas. Deve-se dizer aos nadadores que girem as palmas para dentro
ao passar pelas pernas, para que as mãos saiam da água de lado, reduzindo a força ascendente.
g. Recuperação
A recuperação vista de frente e de lado aparece na figura 7-4. Os cotovelos rompem a
superfície enquanto as mãos ainda completam o empurrão final. Após terminar o empurrão final (parte
anterior da coxa), o nadador solta a pressão sobre a água, gira as palmas das mãos para dentro e deixa
que as mãos acompanhem os braços para cima e para fora sobre a água. Os braços continuam
movendo-se para cima e para fora (mais para fora do que para cima) até ultrapassarem a linha dos
ombros, quando então o movimento muda para frente, até que se dê a entrada. Os braços não estão
82
completamente estendidos ao saírem da água. A extensão ocorre depois que eles deixam a água e se
deslocam para cima e para frente, acima da superfície.
Os nadadores de borboleta, ao contrário dos nadadores de crawl e de costas, podem fazer uma
recuperação baixa e lateral dos braços acima da água sem perturbar o alinhamento lateral. Os
movimentos simultâneos dos dois braços para os lados neutralizam a força lateral de ambos, evitando
qualquer movimento lateral do corpo.
Os braços devem estar relaxados. As mãos devem sair da água com os polegares voltados para
baixo e assim permanecerem por toda a recuperação. Os braços devem estar levemente flexionados
quando o nadador buscar a entrada, de modo que o movimento dos braços mude de dentro para fora
com menos esforço no momento da entrada na água.
Fig 7-4. Recuperação.

Embora a recuperação seja feita baixa e lateral, os braços devem deslocar-se numa altura suficiente acima
da água, até que ocorra a entrada. Tradicionalmente, os nadadores do estilo borboleta aprendem a manter os ombros
fora da água durante a recuperação, tornando difícil que estes se arrastem para frente pela água, enquanto se busca
a posição de entrada. Quando os ombros estão fora da água, durante a recuperação, é mais fácil manter os braços
longe dela até que as mãos se aproximem da posição correta de entrada.
Uma análise feita dos nadadores do estilo borboleta de alto nível que usam essa técnica, não
mostra seus quadris e pernas afundando quando os ombros se erguem para respiração. Se o corpo
está se movendo para frente mais depressa do que para cima, seus quadris e pernas serão puxados na
mesma direção do movimento do tronco. Quando o tronco se desloca para frente e para cima, as
pernas também devem ser puxadas na mesma direção, reduzindo, e não aumentando, a resistência de
forma. Além disso, os ombros estão se movendo para baixo e para frente, ao se fazer a entrada, e
continuarão puxando os quadris e as pernas para cima e para frente no trajeto parabólico, característico
da natureza ondulante deste estilo. Se o movimento ascendente dos ombros ultrapassar o seu
movimento para frente, os quadris e as pernas afundarão.
Os erros mais comuns na recuperação são arrastar os braços pela água e recuperar os braços
com um movimento ascendente exagerado.
2. BATIDA DE PERNAS
A batida de pernas estilo golfinho consiste de uma pernada para cima e outra para baixo. Ela
aparece na figura 7-5. São duas as batidas de pernas completadas (duas para baixo e duas para cima)
para cada braçada. A pernada para baixo da primeira batida de pernas ocorre na abertura lateral dos
braços. A segunda pernada para baixo acompanha o empurrão final da braçada.
83
a. Pernada para Cima (Fig 7-5 A, B, C e D)
Ela começa quando as pernas estão quase inteiramente esticadas pela pernada para baixo da
batida de pernas anterior. Neste momento, a extensão dos quadris movimenta as coxas para cima,
enquanto as pernas se estendem nos joelhos. Esta ação, tipo recuo das coxas, reduz o esforço
muscular necessário para superar a inércia descendente das pernas e para movimentá-las para cima.
Completada a pernada para baixo, as pernas movem-se para cima e para frente, até se
alinharem com o tronco. Neste momento, os quadris começam a se flexionar com o início da pernada
para baixo da batida de pernas subseqüente. As pernas devem ser esticadas e os pés devem estar
numa posição natural. Se os joelhos e os tornozelos estão relaxados, a pressão descendente da água
os colocará em posição sem qualquer esforço muscular. O movimento ascendente das pernas é
efetuado pelos músculos posteriores das coxas.
b. Pernada para Baixo (Fig 7-5 E, F, G e H)

A pernada para baixo começa com a flexão nas articulações dos quadris quando os pés estão
acima do nível do corpo. As coxas começam a se mover para baixo, enquanto a pressão da água sobre
as pernas as flexiona nos joelhos. Esta ação visa a superar a inércia ascendente das pernas, fazendo-
as mudar de direção com um mínimo de esforço.
Quando a flexão dos quadris se aproxima do ponto máximo, cerca de 70º a 80º, as pernas
começam a se esticar e aceleram o movimento para baixo. A pernada para baixo termina quando as
pernas estão completamente estendidas (figura 7-5 H). Os pés estão inclinados ao máximo para cima e
para dentro durante a pernada para baixo. A inclinação para cima deve ser de 70º a 75º em relação à
direção do movimento descendente. A maioria dos nadadores do estilo borboleta de alto nível estica a
perna no começo da pernada para baixo, unindo os joelhos durante o deslocamento desta.
c. A Batida de Pernas Estilo Golfinho e a Propulsão

Alguns acreditam que este tipo de batida de pernas serve apenas para manter os quadris do
nadador perto da superfície, outros acreditam que ela também é propulsora. Estudos mostram que a
pernada para baixo, da primeira batida de pernas, pode elevar os quadris e impulsionar o corpo para
frente, e a pernada para baixo, da segunda batida, só serve para elevar os quadris.
A B
C D
E F
84
H
G
Fig 7-5. Batida de pernas.
As pernas movem-se basicamente numa direção descendente durante a pernada para baixo da
primeira batida, porque esta batida ocorre na recuperação dos braços, quando a velocidade à frente
está em seu ponto mínimo e as pernas podem mover-se para baixo mais depressa do que o
deslocamento do nadador para frente. Assim, ela poderia gerar uma força de sustentação que seria
propulsora. Se os pés estão inclinados para cima e para dentro, o fluxo de moléculas de água torna-se
mais lento, sendo desviado para trás quando passa dos tornozelos aos dedos, sobre as superfícies
curvas da planta dos pés, gerando um diferencial de pressão entre os dois lados dos pés, que exercerá
uma força de sustentação dirigida para frente.
A velocidade do corpo para frente é tão grande durante a pernada para baixo da segunda batida
de pernas e durante a pernada para cima de ambas batidas que as pernas são puxadas para frente
mais depressa do que seu deslocamento para cima e para baixo. Nestes casos, a maior parte da força
é exercida nas direções verticais, e se houver propulsão nessas batidas, ela será muito pequena.
Embora a pernada para baixo da primeira batida possa ser propulsora, ela também eleva os quadris para
reduzir a resistência de forma. A pernada para cima subseqüente ajuda a baixar os quadris para que o corpo se
alinhe na horizontal na parte subaquática da braçada. A pernada para baixo da segunda batida provavelmente
impede que os quadris se afundem pela força dos braços quando estes completam o empurrão final. A pernada para
cima, subseqüente à segunda batida de pernas, talvez não seja mais que um movimento de recuperação que
posiciona as pernas para a pernada para baixo seguinte.
Ainda que a batida de pernas estilo golfinho provoque certa elevação e submersão dos quadris, estas ações
não devem ser exageradas. Quando se bate corretamente as pernas, os quadris ultrapassam ligeiramente a superfície
durante a batida de pernas para baixo da primeira batida e afundam um pouco na pernada para cima subseqüente.
As pernadas para baixo e para cima da segunda batida de pernas devem apenas neutralizar outras forças e impedir
que os quadris se movam na vertical. O movimento dos quadris, para cima e para baixo, aumenta a resistência de
forma e de ondas, e, portanto, reduz a velocidade de avanço. Quando se usa as pernas corretamente, os quadris não
se movem demais e as batidas de pernas são mais eficientes em suas funções propulsora e estabilizadora.
Os erros mais comuns na batida de pernas são:
- Não inclinar os pés corretamente.
- Dobrar os joelhos na pernada para cima e mover somente a parte inferior das pernas para
cima. Isto mantém as coxas afundadas, aumentando a resistência de forma. As pernas também
empurrarão para frente, contra a água, enquanto se movem para cima, gerando uma força contrária que
reduzirá a velocidade de avanço.
3. COORDENAÇÃO ENTRE BRAÇADAS E BATIDAS DE PERNAS

Há duas batidas de pernas para cada braçada. A maneira de ensinar a coordenação aos que
aprendem o estilo borboleta é mostrar que a pernada para baixo de uma batida de pernas ocorre
quando as mãos entram na água, e que a segunda pernada para baixo acontece quando as mãos saem
da água.
A pernada para baixo da primeira batida é executada durante a entrada e a abertura lateral dos
braços, e se completa quando se faz a pegada inicial. A pernada para cima subseqüente ocorre durante
a puxada e o empurrão. A pernada para baixo da segunda batida é coordenada com o empurrão final e
a pernada para cima subseqüente é coordenada com o movimento correspondente à recuperação dos
braços, de maneira tão perfeita que cada um deles começa e termina ao mesmo tempo.
Alguns especialistas consideram a primeira batida de pernas mais poderosa que a segunda.
Muitas vezes ela é descrita como a batida maior, ao passo que a segunda é a batida menor. Por isto,
alguns nadadores esforçam-se mais na primeira batida de pernas e menos na segunda. Vez por outra,
a segunda batida é tão reduzida que quase não gera força suficiente para manter os quadris próximos
da superfície durante o empurrão final da braçada. Na realidade, o esforço aplicado nas duas pernadas
85
deve ser igual ou quase igual. As diferenças na posição do corpo, e não no esforço, é que fazem com
que a primeira batida de pernas pareça mais poderosa. Quando a cabeça do nadador está abaixada,
durante a primeira pernada para baixo, os quadris podem mover-se para cima e para frente numa
distância maior, o que, por sua vez, permite que as pernas batam para baixo num período de tempo
maior. A cabeça e os ombros permanecem abaixados durante as três primeiras fases da braçada,
dando tempo para uma pernada para cima mais longa e alta. Inversamente, a cabeça e os ombros do
nadador estão erguidos durante a segunda batida de pernas, inibindo a elevação dos quadris e o
movimento descendente das pernas durante a pernada para baixo e seu movimento ascendente
durante a pernada para cima subseqüente.
Muitos nadadores de borboleta, especialmente os novatos, não conseguem completar a pernada
para baixo da sua segunda batida de pernas. Isto dificulta manter os quadris próximos da superfície, e
provoca um aumento na resistência de forma. É difícil corrigir o nado borboleta de uma só batida de
pernas porque a solução não é tão evidente quanto parece. Isto é, o simples fato de dizer aos
nadadores para que batam as pernas duas vezes em cada ciclo de braçada não solucionará o
problema. O que lhes impede de terminar a segunda batida de pernas é um erro na braçada e não na
batida de pernas. Este erro, em geral, é executar puxada e empurrão abreviados. A puxada e o
empurrão curtos desencadeiam uma série de acontecimentos que resultam na conclusão da parte
subaquática da braçada antes que se completem as duas batidas de pernas. Os nadadores que usam
uma só batida de pernas devem usar uma puxada mais longa para corrigir este problema. Isto lhes dará
tempo de colocar as pernas em posição para a segunda batida de pernas antes que o empurrão final
comece, o que, por sua vez, lhes permitirá completar aquela batida de pernas antes que as mãos saiam
da água.
O corpo assume três posições em cada ciclo de braçada e cada uma delas desempenha um
papel importante na redução da resistência hidrodinâmica:
1) O corpo deve ficar o mais nivelado possível durante as fases mais propulsoras da braçada: a
puxada, o empurrão e o empurrão final.
2) Os quadris devem deslocar-se para cima e para frente, pela superfície, durante a primeira
batida de pernas e o avanço da braçada. Se isto não ocorrer, essa batida não será propulsora.
3) A força da segunda batida de pernas não deve ser tão grande a ponto de erguer os quadris
acima da superfície. Ela é usada somente para impedi-los de afundar quando os braços se movem para
cima.
a. Erros Mais Comuns na Posição do Corpo

Os problemas aparecem quando os nadadores ondulam demais ou de menos. Pouca ondulação reduz a
propulsão, os quadris e as pernas afundam quando o impulso das pernas não é suficiente para mantê-los elevados.
Como as pernas estão mais no fundo, há um aumento da resistência hidrodinâmica. A ondulação insuficiente, em
geral, é causada por um dos seguintes fatores:
- Puxar as mãos para baixo do corpo imediatamente após a entrada. O efeito deste erro foi
descrito na seção sobre a abertura da braçada.
- Deixar de mergulhar a cabeça quando os braços entram n’água. Isto retarda o
movimento ascendente dos quadris.
Os nadadores que ondulam demais estão batendo as pernas fundas demais. Isto gera um
esforço para erguer os quadris acima da superfície, o que aumenta a resistência de forma. Além disso,
se os quadris subirem demais, haverá uma queda compensadora no tronco que afunda mais que o
necessário, aumentando a resistência de forma e de ondas.
Fig 7-6. Boa e má posição do corpo.

5. RESPIRAÇÃO
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Fig 7-7. Respiração.
O rosto deve romper a superfície ao término do empurrão e deve-se respirar durante o empurrão
final e a primeira metade da recuperação. A cabeça retorna à água quando os braços vão à frente, para
a entrada. A cabeça move-se à frente dos braços, mergulhando um instante antes das mãos. A cabeça
deve mergulhar totalmente na entrada, mas ficando apenas ligeiramente abaixo da superfície. Muitos
nadadores mergulham fundo para elevar os quadris. Não se recomenda essa técnica, que pode
exagerar os movimentos descendentes da cabeça e do corpo, aumentando a resistência hidrodinâmica.
A cabeça deve começar a mover-se para cima exatamente quando se faz a pegada inicial. Ela
continua a se mover para cima durante a puxada e o empurrão, chegando à superfície no término do
empurrão final e na primeira metade da recuperação, com a cabeça voltando para a água, quando os
braços estendem-se à frente para a entrada. Em geral, os nadadores apontam o queixo para frente
quando o rosto rompe a superfície da água, estimulando o movimento do corpo à frente enquanto
respiram.
Normalmente, diz-se aos nadadores que respirem somente uma vez a cada duas braçadas. Mas
é importante que os ombros saiam d’água na braçada sem respiração na mesma altura da que ocorre
na braçada com respiração, para que os braços fiquem acima da água durante a maior parte da
recuperação.
Os erros mais comuns na respiração são erguer a cabeça para cima e para trás ao respirar e
respirar muito tarde durante a braçada. Erguer a cabeça para respirar aumenta a resistência
hidrodinâmica, porque os quadris afundam para manter o peso que está acima da água. Por isso, em
geral, ensina-se aos nadadores que respirem uma vez a cada duas braçadas para que haja um meio
termo entre a necessidade de consumir oxigênio e o desejo de manter o corpo numa posição horizontal.
Embora este padrão respiratório seja usado pela maioria dos nadadores nas provas de 100
metros, alguns sentem dificuldades em mantê-lo nas provas de 200 metros. Por isto, os nadadores
usam padrões respiratórios nos quais respiram duas ou três vezes seguidas antes de completar uma
braçada sem respiração. Estes padrões respiratórios são chamados de ciclos de “2 e 1” e “3 e 1”. As
braçadas extras com respiração aumentam o consumo de oxigênio enquanto as braçadas sem
respiração periódicas são usadas para recuperar o alinhamento horizontal.
Alguns nadadores de borboleta respiram para o lado. Acreditam que isto diminui a distância em
que devem erguer a cabeça e os ombros fora d’água para uma boa respiração e, portanto, reduzir a
possibilidade de perder um bom alinhamento horizontal durante a respiração. O argumento é que, como
os nadadores de crawl são mais eficientes quando respiram para o lado, os do estilo borboleta deveriam
sê-lo também. Este raciocínio ignora uma diferença importante entre os dois estilos. Os nadadores de
crawl podem rolar o corpo para erguer o rosto acima da superfície, levantando muito pouco a cabeça
para que a boca evite a água ao respirar. Os nadadores no estilo borboleta têm de manter uma posição
deitada. Portanto, eles precisam erguer a cabeça e os ombros acima da água para respirar, quer o
façam de lado ou de frente. Na verdade, eles têm que erguer a cabeça e os ombros na mesma altura,
ou mais ainda, fora d’água, quando respiram para o lado. Logo, não é recomendada a respiração para o
lado, a não ser que o nadador realmente apresente uma boa adaptação a este modo de respirar.
6. EDUCATIVOS
a. Batida de Pernas
- Golfinhadas (decúbito ventral) com os braços ao lado do corpo.
- Golfinhadas de lado (de um lado depois do outro).
- Golfinhadas de costas (decúbito dorsal) com os braços ao lado do corpo.
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- Golfinhadas de costas (decúbito dorsal) com os braços esticados ao lado da cabeça.
- Golfinhadas na vertical.
Todos os educativos podem ser executados com nadadeiras.
b. Braçada
- Nadar borboleta com apenas um dos braços (depois o outro).
- Nadar borboleta com um dos braços três braçadas e com o outro três braçadas.
- Nadar borboleta com quatro braçadas e completar a piscina com nado crawl.
- Nadar borboleta com um dos braços uma braçada, com o outro uma braçadas e depois com os
dois braços juntos.
c. Coordenação de Braços e Pernas

- Executar a braçada tomando impulso no fundo da piscina.
a. Pedido 01
Preparar uma sessão de aprendizagem do nado borboleta enfocando: BATIDA DE
conseqüências.
assimilados.
b. Pedido 02
Preparar uma sessão de aprendizagem do nado borboleta enfocando: BRAÇADA.
respiração, coordenação e grau de dificuldade de execução. O trabalho deverá ser entregue até o
início da primeira aula prática e deverá constar do seguinte:
conseqüências.
assimilados.
c. Pedido 03
Preparar uma sessão de aprendizagem do nado borboleta enfocando: SAÍDA e VIRADA.
conseqüências.
assimilados.
88
d. Pedido 04
Preparar uma sessão de aprendizagem do nado borboleta enfocando: BRAÇADA.
conseqüências.
assimilados.
e. Pedido 05
Preparar uma sessão de aprendizagem do nado borboleta enfocando:
conseqüências.
assimilados.
89
CAPÍTULO VIII
SAÍDAS, VIRADAS E CHEGADAS
O ideal seria que os nadadores praticassem as técnicas de saídas, viradas e chegadas

enquanto nadam repetições nos seus treinamentos, mas a natação em círculo imposta pelas piscinas
cheias de atletas torna isto difícil. Muitos nadadores perdem provas que poderiam ter vencido porque,
por hábito, diminuem a velocidade nas duas ou três braçadas finais até a parede da piscina. Deve-se,
então, reservar tempo suficiente, todas as semanas, para praticar estas técnicas que podem apresentar
a diferença entre o êxito e o fracasso em muitas provas de competição.
1. SAÍDAS
a. Mecânica da Saída nas Provas de Crawl, Borboleta e Peito
A técnica utilizada atualmente é a saída de agarre, onde o nadador pode impulsionar o corpo
para a água mais depressa empurrando as mãos contra o bloco de partida. Além disto, esta técnica
permite ao atleta antecipar a saída, contraindo os músculos das pernas antes do tiro de partida, e evitar
a saída falsa porque está segurando o bloco de partida com as mãos.
Nesta técnica, o corpo do nadador descreve um arco em lugar de um percurso chapado. Ao usar
este mergulho em arco, o corpo é impulsionado para cima e depois para baixo, penetrando na água
num curso que permite que a cabeça e os pés entrem na água no mesmo local. Esta entrada é menos
turbulenta e gera menos resistência hidrodinâmica do que o mergulho chapado, de modo que os
nadadores deslizam pela água numa velocidade maior. No mergulho chapado, o corpo do nadador
atinge a água em vários locais diferentes ao mesmo tempo, tendo como resultado o aumento da
turbulência e a desaceleração. A saída de agarre divide-se nas seguintes fases: posição preparatória,
empurrão, impulso com as pernas, vôo e entrada na água.
a.1. Posição preparatória. Após o comando “as suas marcas”, o nadador toma a posição na
qual os dois pés estão afastados na mesma largura dos ombros e presos na borda dianteira do bloco de
partida pelos dedos (há nadadores que prendem apenas um dos pés na borda dianteira do bloco de
partida, o outro permanece atrás, como em uma saída de atletismo), as mãos agarram-se na borda
dianteira do bloco de partida com as primeiras e segundas articulações dos dedos, os joelhos estão
flexionados entre 30º e 40º, a cabeça está inclinada para baixo, com o nadador olhando para baixo,
além do bloco de partida, e os quadris estão o mais próximo possível da borda dianteira do bloco de
partida.
a.2. Empurrão. Ao sinal de partida, o nadador aplica um empurrão rápido contra a frente do
bloco de partida, iniciando a queda do corpo para frente. Assim que os quadris estiverem movendo-se
para frente, o nadador solta a bloco de partida, estende as mãos para frente e ergue a cabeça. Ao soltar
as mãos do bloco, deve haver rápido aumento da flexão das pernas.
a.3. Impulso com as pernas. Começa quando o ângulo formado pelas coxas e pernas é de
aproximadamente 90º. Neste ponto, os joelhos estão inclinados para frente, para baixo e à frente dos
pés. Uma poderosa extensão nas articulações dos quadris, joelhos e tornozelos impulsionará o corpo
para cima e para frente, afastando-o do bloco de partida. Embora a cabeça esteja erguida no começo
do impulso, o atleta olha para baixo antes que os pés saiam do bloco.
a.4. Vôo. O ângulo de salto, desde os pés até os quadris, deve ser de aproximadamente 45º em
relação à borda superior do bloco. Os braços estendem-se para cima, para frente e depois para baixo,
numa trajetória circular. O caminho do vôo assemelha-se a um arco e o nadador dobra a cintura ao
passar pelo ponto mais alto. A inclinação da cabeça para baixo no momento em que os pés deixam o
bloco de partida estabelece uma trajetória descendente para a parte superior do corpo.
a.5. Entrada na água. O nadador tenta fazer com que todo o seu corpo passe pelo mesmo local
na superfície da água. Após entrar na água, o nadador desliza numa posição hidrodinâmica. Os braços
estarão estendidos à frente e unidos, com a cabeça entre eles, as pernas devem estar unidas, com os
dedos dos pés apontados para trás. Quando começar a perder a velocidade de mergulho , iniciam-se as
batidas de pernas para subida à superfície. Se a primeira braçada estiver adequadamente sincronizada,
a cabeça emergirá quando a braçada aproximar-se do término. Não se deve perder tempo tentando
alcançar o ritmo correto das braçadas. Respirar e olhar para os lados são duas das causas mais
comuns deste atraso. Por isto, é melhor retardar a respiração durante pelo menos duas braçadas após
a saída, enquanto adquire-se o ritmo da prova, exceto no nado peito.
a.6. Erros mais comuns na saída de agarre. Os problemas mais comuns são: atingir a água
numa posição chapada ou numa posição com o corpo dobrado na cintura. Em ambos os casos a
90
resistência hidrodinâmica causa uma desaceleração rápida durante o deslizamento. Outro problema é a
sincronização da elevação das mãos após a entrada para que o mergulho não seja raso nem fundo
demais. Se o nadador erguer as mãos prematuramente, seus pés entrarão na água atrás do ponto em
que seus braços mergulharam, se erguê-los tarde demais, seu mergulho será muito profundo e o
nadador perderá velocidade antes que possa chegar à superfície e iniciar as braçadas.
b. Saídas de Revezamento
Nas provas de revezamento, a regra permite que o segundo, o terceiro e o quarto nadadores
iniciem seus movimentos antes que o companheiro anterior termine seu segmento de prova. Mas uma
parte do corpo (dedos dos pés) deve estar em contato com o bloco de partida quando o nadador que
chega tocar a parede da piscina, senão a equipe estará desclassificada.
Com exceção do primeiro nadador, os nadadores de revezamento devem usar uma saída com
movimentos circulares dos braços para trás. A sincronização correta dos movimentos dos braços é
crítica para que o nadador que vai sair possa obter a maior vantagem possível (menor tempo entre o
toque do atleta anterior e a sua saída). O nadador que sai deve fazer seus julgamentos com base na
velocidade do atleta anterior e na distância que o mesmo se encontra da parede. Nos revezamentos de
crawl, a prática normal é girar os braços quando a cabeça do companheiro que chega cruza o “T” das
linhas de raia no fundo da piscina.
O nadador que vai sair talvez tenha que retardar ligeiramente o movimento dos braços nos
revezamentos de quatro estilos, porque os nadadores de costas, peito e borboleta precisam de mais
tempo para percorrerem a distância entre o “T” e a parede.
c. Saída do Nado Costas

A saída do nado costas divide-se nas seguintes fases: posição preparatória, impulso para longe
da parede, vôo, entrada na água e deslizamento.
c.1. Posição preparatória. O nadador deve estar na água segurando a barra para o nado
costas com as mãos, sem apertar. Os pés estão em contato com a parede, abaixo do nível da água. Ao
comando de “as suas marcas”, o nadador toma uma posição agrupada, enrolando o corpo como uma
bola, com os cotovelos e joelhos flexionados e a cabeça inclinada para baixo.
c.2. Impulso para longe da parede. Ao sinal de saída, o nadador joga a cabeça para cima e
para trás, empurrando o corpo para cima e para longe da plataforma de partida estendendo os braços.
À extensão dos braços segue-se uma vigorosa extensão da pernas que impulsiona seus quadris para
cima e para trás, sobre a água. Após soltar a barra, os braços continuam a movimentarem-se para cima
e ligeiramente para fora. Eles devem estar flexionados nos cotovelos e não esticados como se ensinava
tradicionalmente. Os braços devem passar acima da cabeça e esticar-se para trás e para baixo, para a
entrada, enquanto as pernas completam a sua extensão. Existem duas vantagens em se deslocar os
braços com os cotovelos fletidos até ultrapassarem a cabeça: pela diminuição do momento da inércia,
os braços deslocar-se-ão mais rápido porque estarão mais próximos do ombro, que é o eixo de rotação,
além de ocorrer maior facilidade de estender os cotovelos para frente quando os mesmos passarem
pela cabeça, aumentando o momento do impulso desde a parede.
c.3. Vôo. O corpo deve deslocar-se pelo ar num arco, os braços devem estar estendidos, as
costas arqueadas, as pernas esticadas e os pés em extensão (flexão plantar). Todo corpo deve estar
fora da água durante o vôo.
c.4. Entrada na água. Deve-se fazer a entrada na água numa posição hidrodinâmica, com os
braços estendidos e juntos, a cabeça entre eles e as pernas unidas e esticadas. O ângulo de entrada
deve ser de tal natureza que as mãos entrem primeiro, seguidas pela cabeça, tronco e pernas. Isto é
difícil porque o corpo estará muito perto da água durante o vôo. Em geral, os quadris entrarão na água
ligeiramente atrás do ponto em que a cabeça mergulhar. O nadador pode impedir que as pernas se
arrastem pela água, erguendo-se durante o vôo.
c.5. Deslizamento. Após a entrada, o nadador ergue as mãos para mudar de direção que
estava para baixo e para frente, para uma direção para frente e para cima. A ascensão dependerá do
ângulo de entrada e da distância da prova. Se o nadador mergulhou fundo demais ou a prova é curta, a
ascensão deve ser rápida e vigorosa. O nadador coloca as costas de uma mão na palma da outra para
ajudar a manter a posição hidrodinâmica que tinha na entrada. Mantém a cabeça entre os braços e o
corpo reto, sem arquear as costas nem dobrar a cintura. As pernas permanecem estiradas e unidas,
com os pés em extensão. O atleta conserva esta posição hidrodinâmica do corpo até iniciar a primeira
braçada, que deve ser dada quando ele começa a perder a velocidade de mergulho. Neste momento, o
nadador dá uma ou duas batidas de pernas e começa a deslocar-se para cima e para frente, rompendo
a superfície e iniciando o ritmo correto das braçadas para a prova.
91
c.6. Erros mais comuns na saída do nado costas. Os erros mais comuns são: arrastar as
pernas pela água durante o mergulho e cair chapado de costas na água. As causas que levam a
cometer estes erros são: não inclinar a cabeça para trás com rapidez suficiente, não arquear o corpo
durante o vôo e não impulsionar para cima ao se afastar da parede. Um bom exercício para sanar estes
erros é estender uma corda na altura em que os quadris do atleta devem atingir o ponto mais alto no
vôo para o treinamento da saída.
2. VIRADAS
Os nadadores passam de dois a três segundos de cada comprimento de piscina fazendo viradas
e deslizando. Logo, as técnicas de viradas merecem mais atenção do que, em geral, recebem. O
aperfeiçoamento das viradas é uma das maneiras mais rápidas e fáceis de melhorar os tempos de
prova.
a. Virada Olímpica do Crawl

A virada olímpica do crawl divide-se nas seguintes fases: aproximação, virada, impulso contra a
parede e deslizamento.
a.1 Aproximação. O nadador, ao se aproximar para virada, deve observar a parede. Assim,
poderá fazer modificações nas braçadas que lhe permitam iniciar a virada na distância correta. Não se
deve respirar durante as últimas braçadas (uma ou duas) antes da virada, para que se possa avistar a
parede e se evitar erros de cálculo.
a.2. Virada. Começa de 1 a 1,3 metros da parede. Faltando uma braçada, o atleta deve manter
uma das mãos junto ao quadril e a outra realiza uma braçada. Uma vez iniciada a braçada, a cabeça
deve virar rapidamente para baixo. Executa-se uma curta batida de pernas estilo golfinho para iniciar a
cambalhota. Os pés devem plantar-se na parede, com os dedos voltados para cima e ligeiramente para
fora. A cabeça deve erguer-se entre os braços, enquanto os pés tocam a parede. O nadador deve
permanecer na posição encolhida durante toda a virada.
a.3. Impulso contra a parede. Os pés devem tocar a parede numa profundidade de 30 a 40
centímetros. Os joelhos estão fletidos e começam a se esticar imediatamente, ao tocar a parede. O
nadador estará de costas quando o impulso começar e girará para uma posição lateral durante a
extensão das pernas e, finalmente, para uma posição de decúbito ventral durante o deslizamento. O
nadador não deve perder tempo em virar para o lado antes de iniciar o impulso. O giro de corpo durante
o impulso e o deslizamento pode aumentar a resistência hidrodinâmica, mas qualquer perda de
velocidade durante o deslizamento será plenamente compensada pela maior velocidade de afastamento
da parede.
a.4.Deslizamento. O nadador afasta-se da parede com um impulso vigoroso, estendendo os
braços e as pernas simultaneamente. O corpo desliza em uma posição hidrodinâmica, com os braços
estendidos para frente, acima da cabeça e com a mão sobre a outra. A cabeça se mantém entre os
braços, as costas retas, as pernas unidas e esticadas e os pés em extensão. Como o nadador estará se
deslocando mais depressa do que a velocidade da prova ao afastar-se da parede, ele deve manter esta
posição de deslizamento até começar a perder velocidade. Quanto mais curta a prova, mais curto será
o deslizamento. Ao se aproximar da velocidade da prova, o nadador dá uma ou duas batidas de pernas
e inicia a primeira braçada, que será dada com o braço que está debaixo do outro. A subida à superfície
deve ser sincronizada de modo que a cabeça saia da água quando o nadador estiver na metade da
primeira braçada.
a.5. Erros mais comuns na virada olímpica. Os erros mais comuns são:
- Empurrar as pernas para cima sobre a água. São movimentos da cabeça, e não dos pés, que
regulam a velocidade da virada. Se o nadador empurrar as pernas sobre a água, isto fará com que elas
cheguem à parede antes que a cabeça e o tronco estejam alinhados para o impulso, fazendo-o perder
tempo para alinhar o corpo antes que possa dar o impulso contra a parede.
- Deslizar para fazer a virada. O nadador deve dar sempre uma braçada para iniciar a virada,
mesmo que seja apenas a metade de uma braçada. A braçada permite-lhe acelerar em lugar de
desacelerar para virada.
- Dar o impulso numa posição que não seja hidrodinâmica. Os nadadores arqueiam as costas e
afundam o abdome. A posição da cabeça erguida é um erro quase universal, porque os nadadores
olham para frente durante o impulso para impedir que seus óculos se encham de água. Alguns
nadadores colocam a cabeça abaixo do braço durante o deslizamento, o que aumenta a resistência
hidrodinâmica.
92
- Deslizar demais ou de menos após o impulso. No primeiro caso, os nadadores permitem que o
corpo desacelere aquém da velocidade da prova e depois precisam de mais tempo e energia para
recuperar a velocidade da prova. No segundo caso, quando inicial a braçada cedo demais, os
nadadores estão se deslocando tão depressa que os braços não podem acelerar mais e os movimentos
das suas braçadas aumentam a resistência de forma sem lhes aumentar a força propulsora.
b. Virada do Nado Costas

Atualmente, usa-se a virada olímpica do nado crawl nas provas de costas. O nadador executa a
última braçada virando-se além dos 90º e executa a virada, tendo que retornar à posição de costas
assim que deixar a parede da piscina.
c. Virada dos Nados Peito e Borboleta

A virada para os nados peito e borboleta é a seguinte: o nadador estende as mãos para a
parede, devendo tocá-la com as duas mãos simultaneamente e com os ombros no mesmo plano
horizontal. Com o toque, o nadador começa a dobrar os joelhos e quadris, gira para a esquerda,
preparando-se para a virada. Ele encolhe bem as pernas, puxando-as para a parede com a mão direita.
Enquanto isso, retira a mão esquerda da parede e puxa o cotovelo esquerdo para junto das costelas.
Quando os pés passam sob o corpo, o nadador retira a mão direita da parede e ergue-a acima da água.
Estende o braço esquerdo na direção da outra extremidade da piscina. Afunda o tronco e une as mãos
acima da cabeça, na horizontal, com o corpo se alinhando para o empurrão contra a parede. Os pés
plantam-se de lado contra a parede. O nadador dá o empurrão de lado, girando para uma posição
deitada ao esticar as pernas. Depois vem o deslizamento que deve ser na posição mais hidrodinâmica
possível, que foi descrita anteriormente. As viradas nos dois estilos são idênticas, exceto no ângulo do
empurrão. Nadadores de peito inclinam o empurrão para baixo para que o deslizamento seja mais
profundo. Os erros mais comuns na virada dos nados borboleta e peito são: empurrar o corpo demais
para fora da água durante as viradas, submergir o corpo numa posição deitada ou quase deitada após o
giro e dar um empurrão muito próximo da superfície.
3. CHEGADAS
Muitas provas são perdidas porque os nadadores deslizam até a parede na chegada ou dão
mais braçadas do que precisam para chegar à parede. Deve-se praticar as técnicas de chegada para
fazer pequenos ajustes nas braçadas quando o nadador aproxima-se da parede.
a. Chegada nas Provas de Crawl

A maneira mais rápida de chegar é esticando o braço diretamente para frente. A chegada tipo
esticada é melhor do aquela em que se desloca o braço numa posição baixa e lateral sobre a água,
porque a esticada requer um raio de rotação mais curto. A chegada esticada é uma continuação natural
da recuperação e não exige que o nadador supere a inércia ascendente do braço para deslocá-lo pela
lateral até a parede. O nadador deve acelerar sua última recuperação e dar uma esticada rápida da mão
para frente, para tocar a parede. O toque deve ser feito com as pontas dos dedos na superfície da água
ou próximo dela, porque a distância que a mão tem que percorrer é menor. O rosto deve permanecer
submerso porque, se o nadador erguê-lo, aumentará a distância até a parede. O outro braço deve estar
executando uma braçada vigorosa e as pernas devem bater forte para aumentar ainda mais a
velocidade nos últimos metros. Estas batidas de pernas são particularmente importantes se a distância
até a parede é menor que uma braçada, já que elas levarão o atleta a tocar a parede mais depressa do
que se ele der outra braçada, mesmo que seja parcial.
b. Chegada nas Provas de Borboleta e Peito

Como se exige o toque com as duas mãos nestes estilos, o nadador deve arremeter-se à frente
com os dois braços simultaneamente. As últimas braçadas devem ser as mais poderosas da prova e
deve-se acelerar as mãos até a parede na última recuperação. As batidas de pernas aceleram-se e o
rosto permanece na água.
c. Chegada nas Provas de Costas

No nado costas, o nadador deve contar o número de braçadas que precisa percorrer desde as
bandeirolas até a parede. Faltando uma braçada, o nadador acelera o braço na direção da parede. Ele
o conduz acima da cabeça com o cotovelo flexionado para aumentar a velocidade da mão. Ele rola para
o lado do braço para aumentar o seu alcance ao estender-se para a parede, mantendo uma batida de
93
pernas vigorosa até o toque. O outro braço dá uma braçada vigorosa. O contato com a parede deve ser
feito com as pontas dos dedos ao nível da água ou próximo dele.
d. Respiração Durante o Sprint Final

Respirar enquanto se dá um sprint até a parede não deve afetar a velocidade nas provas de
nado costas. No nado peito, a respiração parece ser necessária ao ritmo das braçadas e, portanto, não
se deve restringi-la. Girar e erguer a cabeça para respirar diminuirá a velocidade nas chegadas de crawl
e borboleta. Portanto, para estas provas, o nadador deve treinar para nadar, a maior parte que puder,
os últimos metros sem respirar. Mas não se deve prender a respiração a ponto de desacelerar antes de
chegar à parede.
94
CAPÍTULO IX
SALVAMENTO
1. ASPECTOS BÁSICOS DE PRIMEIROS SOCORROS

a.Ação do Socorrista
São as atitudes tomadas pela pessoa que estiver socorrendo a vítima. Podem ser atitudes em
grupo, porém seguindo protocolos comprovadamente eficientes.
b. Análise da Cena do Evento

É a etapa do atendimento onde são tomadas precauções quanto à segurança do socorrista e/ou
da equipe responsável pelo evento. Procura-se observar as condições do local, tentando obter uma
idéia do que provocou o evento e como o mesmo ocorreu. É nesta fase que há preocupação com o
trânsito, o vazamento de combustível, as pessoas em volta da vítima, se a mesma apresenta
agressividade, enfim, se o local oferece condições seguras ou não para o desempenho dos
procedimentos de socorro. O mais importante será sempre a integridade do socorrista.
c. Abordagem da Vítima
Procedimentos a serem tomados após examinado o local do evento. Essa etapa é dividida em duas
fases:
- Verificação da responsividade: onde procura-se avaliar o grau de consciência da vítima,
através de uma resposta que a mesma possa fornecer, sendo essa por meio de verbalização, gestos,
ruídos, etc.
- Checagem dos sinais vitais: se na etapa anterior não for obtida nenhuma resposta, procede-
se à checagem dos sinais vitais, pois assim não haverá mais dúvidas quanto ao estado inicial da vítima.
d. Sinais
São todos os indicativos que podem ser obtidos da vítima, sem seu auxílio.
e. Sintomas
São os indicativos obrigatoriamente fornecidos pela vítima. Assim, vítimas inconscientes não
apresentam sintomas.
f. Sinais Vitais
Apesar de haver vários sinais, quatro são tão importantes que levam o nome de vitais, pois
estão presentes em todo ser humano que esteja vivo. São eles: respiração, pulso, pressão arterial e
temperatura.
g. Sinais de Apoio
São também importantes, mas não prioritários. São eles: cor e umidade da pele, sensibilidade,
motilidade, reatividade pupilar, enchimento capilar, etc.
h. Breve Exame Neurológico

É realizado pelo método AVDI:
A- Alerta.
V- Responde ao estímulo verbal.
D- Responde ao estímulo doloroso.
I – Inconsciente/irresponsivo.
i. Regra de Prioridades
Para qualquer atendimento, é conhecida como ABCDE:
A- Abertura das vias aéreas com controle da região cervical.
B- Boa ventilação.
C- Controle hemodinâmico (circulação/hemostasia/reposição volêmica).
D- Déficit neurológico.
E- Exposição completa da vítima e controle térmico.
95
j. Regra de Prioridade Absoluta
Conhecida como ABC:
A- Abertura das vias aéreas e controle da região cervical.
B- Boa ventilação.
C- Circulação e hemostasia.
l. Exame Físico
Obedece a um roteiro, para que haja segurança e não se cause agravamento das possíveis lesões já
existentes. O roteiro é o seguinte: cabeça / pescoço / nuca / tórax / abdômen / quadril / membros
inferiores / membros superiores / genitália / coluna vertebral.
Utiliza-se este roteiro como forma didática, porém eficiente, para exame físico da vítima, tomando por
base que a mesma encontre-se em decúbito dorsal. No entanto, para cada posição em que for
encontrada a vítima, pode-se ter que fazer uma alteração nesse roteiro, sem nunca esquecer a
importância do exame da cabeça e vias aéreas como prioridade.
m. Parada Respiratória (PR)

É a interrupção repentina da função pulmonar.
n. Parada Cárdio-respiratória (PCR)

É a emergência mais grave que existe, pois nesse caso ocorre a interrupção das funções
pulmonar e cardíaca. O procedimento neste caso é a RCP. Portanto, para casos de PCR RCP.
A vítima pode apresentar somente parada respiratória (PR) ou parada cárdio-respiratória (PCR). A
chamada parada cardíaca, na verdade, não existe, pois a situação de uma vítima apresentando função
pulmonar com o coração parado é impossível.
2. REANIMAÇÃO CARDIOPULMONAR (RCP)

A RCP consiste em insuflações, geralmente boca-a-boca, e massagens cardíacas externas.
a. Método Boca-a-boca
A vítima deve ser deitada em posição lateral de segurança, suas vias aéreas devem ser
desobstruídas de detritos, restos de prótese dentária e outros resíduos. A seguir, a vítima deve ser
colocada em decúbito dorsal e o socorrista deve proceder a hiperextensão da sua coluna cervical.
Caso a vítima não apresente qualquer sinal de reanimação, o socorrista deve aplicar
imediatamente a respiração boca-a-boca da seguinte maneira:
1) Inspirar profundamente.
2) Tapar o nariz da vítima e exalar o ar para dentro dos pulmões da vítima.
3) Observar se o tórax expande-se.
4) Observar o tórax para vê-lo esvaziar.
5) Manter um ritmo normal de respiração.

Não deve haver preocupação de retirar água dos pulmões, pois o volume de água retirado é
desprezível. Após algumas exalações, o socorrista deve procurar sinais de reanimação do afogado. O
socorrista verifica os batimentos cardíacos ou inspeciona a pupila. Se houver midríase, está confirmada
a parada cardíaca. Assim, deve-se iniciar imediatamente a massagem cardíaca externa.
96
b. Massagem Cardíaca Externa
O paciente deverá estar em decúbito dorsal sobre uma superfície dura. O socorrista procurará o
terço inferior do esterno. Para um bom resultado, a aplicação desse método de reanimação cárdio-
respiratória deverá ser:
- Imediata: a aplicação deve ser iniciada tão rapidamente quanto possível.
- Contínua: o método não deverá ser interrompido sob nenhum pretexto.
- Ritmada: é indispensável a regularidade na aplicação do método.
- Prolongada: só poderá ser interrompida pela chegada a um hospital ou pela constatação
indiscutível da morte.
Inicia-se a manobra de RCP sempre pela insuflação, da seguinte forma:
Vítima Número de Número de Número de
socorristas insuflações massagens cardíacas
Adulto 1 2 15
2 1 5
Criança de até 8 1 1 5
anos 2 1 5
3. AFOGAMENTO E QUASE AFOGAMENTO
Afogamento é a asfixia dentro d’água, ocasionando a morte da vítima, enquanto o quase-

afogamento é a asfixia dentro d’água, não havendo morte imediata.
a.Tipos de Afogamento
- Seco (sem aspiração de líquido – 10% dos casos) ocorre por espasmo da glote.
- Úmido (com aspiração de líquido – 90% dos casos) quando ocorre inundação do
aparelho respiratório.
b. Causas do Afogamento
- Primário: é o caso clássico da vítima que não sabe nadar ou não é exímia nadadora. Pode
ocorrer também por fadiga.
97
- Secundário: tem como causa um evento de origem clínica ou traumática, o que sempre leva à
uma alteração do estado de consciência, iniciando o afogamento.
Não há diferença, quanto ao atendimento, entre afogamento em água doce ou salgada. Sempre
que os alvéolos são inundados, o surfactante é alterado e ocorre edema pulmonar agudo.
c. Fases do Afogamento
1) Agitação na superfície - a vítima debate-se, na tentativa de manter-se à superfície, já iniciando
seu processo de fadiga e acúmulo de CO2.
2) Apnéia reflexa – quando a vítima percebe que vai afundar, interrompe a respiração
imediatamente. Porém há o agravante do alto nível de CO2 previamente acumulado.
3) A grande inspiração – por mais que a vítima queira, não consegue manter a apnéia debaixo
d’água, pois, estando em hipercarbia, seu centro respiratório é estimulado, o que o leva à realizar uma
inspiração , mesmo sabendo que está submersa.
4) Convulsão por asfixia – a hipóxia cerebral, a hipotermia e a própria inundação do aparelho
respiratório são as causas da crise convulsiva.
5) Parada respiratória – o resultado desse quadro é a interrupção da função pulmonar, podendo
ainda haver batimentos cardíacos, entretanto também encontramos vítimas de afogamentos em PCR.
d. Possibilidade de Sobrevivência
Dependerá basicamente da rapidez no atendimento, porém, sabe-se que a baixa temperatura da
água pode retardar os malefícios da hipóxia cerebral.
e. Classificação dos Afogamentos
Grau Sinais e sintomas Primeiros procedimentos Mortalidade

Sem qualquer sinal ou
Resgate Avalie e libere a vítima no local do evento 0.0%
sintoma
Com tosse e sem espuma Repouso, aquecimento e medidas que visem
Grau I 0.0%
na boca / nariz ao conforto e tranqüilidade da vítima
O2 nasal (5 L/ min) / aquecimento corporal /
Com pouca espuma na boca
Grau II repouso / tranqüilização / observação 0.6%
/ nariz
hospitalar por 6 a 24 horas
Com muita espuma na boca
O2 por máscara facial (15L/min) no local do
Grau III / nariz e pulso radial 5.2%
evento / observar PLS-dir. / CTI
presente
Com muita espuma na boca O2 por máscara facial (15L/min) no local do
Grau IV / nariz e pulso radial evento / observar respiração (pode haver PR) 19.4%
presente PLS-dir. / RV / CTI
Parada respiratória com
Grau V Boca-a-boca / se recuperar trate como grau IV 44%
pulso carotídeo
Grau VI PCR RCP / se recuperar trate como grau IV 93%
PLS-dir – Posição Lateral de Segurança (lado direito).

CTI – Centro de Tratamento Intensivo.
PR – Parada Respiratória.
RV – Reposição Volêmica.
RCP – Reanimação Cárdio Pulmonar.
PCR – Parada Cárdio Respiratória.
98
4. SALVAMENTO
a. Precauções Iniciais
Antes de se atirar na água, o salvador deve:
1) Agir com rapidez, mas com calma.
2) Traçar um plano de ação.
3) Procurar nas imediações algum objeto que possa ser lançado ao afogado.
4) Examinar o local onde a vítima se encontra e o trajeto mais curto por onde rebocá-lo.
5) Despir-se.
b. Aproximação da Vítima
Deve-se nadar na direção da vítima, calmamente, poupando energia. É importante não perder
de vista a vítima. Próximo à vítima, o salvador deve tomar o cuidado de não ser agarrado por ela. A
aproximação ideal é feita pelas costas mergulhando aproximadamente a dois metros da vítima.
c. Defesa
A defesa fundamental é mergulhar e nadar para o fundo. Os casos mais comuns de
agarramento pelo afogado são pelos punhos, do pescoço pela frente, do pescoço por trás e pelos
cabelos
d. Reboque
Pode ser realizado em dupla ou de maneira individual (pelo pescoço ou pelo tórax).
e. Retirada do Afogado da Água

No mar, pode ser realizado de várias maneiras, como o processo do bombeiro e do arrasto. Em
piscina deve ser usado um processo específico.
99
CADERNO DE INSTRUÇÃO DE GINÁSTICA ARMADA ELABORADO PELA
ESCOLA DE EDUCAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO COM COLABORAÇÃO DO
INSTITUTO DE PESQUISA DE CAPACITAÇÃO FÍSICA DO EXÉRCITO (IPCFEx)
ÍNDICE DE ASSUNTOS
Pag
1. FINALIDADE ................................................................................................................... 1
2. OBJETIVO....................................................................................................................... 1
3. CONSIDERAÇÕES INICIAIS .......................................................................................... 1
4. FUNDAMENTOS DA GINÁSTICA COM ARMAS ......................................................... 2
4.1 CARGA INICIAL ............................................................................................................ 2
4.2 PROGRESSÃO DA CARGA ......................................................................................... 2
4.3. CONTAGEM................................................................................................................. 2
4.4 LOCAL E UNIFORME ................................................................................................... 2
4.5 CORRIDA COM ARMAS ............................................................................................... 2
4. 6 ORIENTAÇÕES ADICIONAIS ...................................................................................... 2
5. EXERCÍCIOS .................................................................................................................. 3
6. CONSIDERAÇÕES FINAIS .......................................................................................... 16
REFERÊNCIAS ................................................................................................................. 17
1
GINÁSTICA COM ARMAS
1. FINALIDADE
Regular os aspectos técnicos e procedimentos para o planejamento, organização,
condução e execução da Ginástica com Armas nas Organizações Militares (OM).
2. OBJETIVO
A Ginástica com Armas tem como objetivo desenvolver a coordenação motora, a
resistência muscular localizada e o espírito de corpo, preferencialmente em ambientes de
campanha, fortalecendo a higidez física e diversos atributos da área afetiva, necessários
ao combatente.
3. CONSIDERAÇÕES INICIAIS
A formação militar é ampla e complexa, sendo necessário um bom nível de aptidão
física para o desempenho das tarefas funcionais (1, 2, 3). Assim, níveis ideais de força, de
potência e de resistência muscular constituem a base para o bom condicionamento físico,
para a motivação profissional e para a habilidade motora global (4), seja em adestramento
ou em operações reais (5). Em cursos operacionais, por exemplo, é importante que os
militares possuam as capacidades físicas necessárias para reduzir os riscos de lesões e
aumentar as suas chances de sucesso (6).
As atividades militares contemporâneas incluem ações em áreas de operações
hostis, bem como exigem preparo psicológico do combatente para lidar com ambientes
incomuns e, muitas vezes, imprevisíveis (2). Além disso, devido à duração prolongada da
maioria das missões, os militares não podem confiar somente em seu nível de aptidão
física adquirido antes da missão, como garantia de eficiência e eficácia nas ações
militares. É de vital importância que haja continuidade do treinamento físico, de forma que
o militar possa contar com métodos de condicionamento práticos que permitam ser
aplicados durante a operação, retardando o destreinamento (7).
Nesse contexto, o Instituto de Pesquisa da Capacitação Física do Exército
(IPCFEx) elaborou uma nova versão da “Ginástica com Armas”, a fim de permitir a
continuidade do treinamento físico em ambiente de campanha e, também, de oferecer um
método de treinamento que reforce atitudes comportamentais na tropa.
1
4. FUNDAMENTOS DA GINÁSTICA COM ARMAS
Na Ginástica com Armas utiliza-se o armamento portátil de dotação (Mosquetão,
FAL/Parafal 7,62mm ou o Fuzil IA2 5.56 mm) como carga adicional. Os movimentos são
realizados de forma coordenada e cadenciada. Pode ser realizada em conjunto com o
treinamento físico tradicional, visando o desenvolvimento da higidez física do militar.
4.1 CARGA INICIAL - Durante sua execução, o único parâmetro que deve ser alterado na
Ginástica com Armas é o número de repetições. Para o início do treinamento, considerar
o volume de cinco repetições.
4.2 PROGRESSÃO DA CARGA - A adaptação neuromuscular dos militares ocorrerá de

forma gradual. Assim, a carga deve ser incrementada em duas repetições, até o máximo
de quinze. Caso a Ginástica com Armas seja utilizada como aquecimento matinal, poderá
ser executada com apenas cinco repetições.
4.3 CONTAGEM - O guia contará os tempos do exercício e, em seguida, a tropa

executará os movimentos conforme o demonstrado, repetindo a contagem. Esta será
alternada entre o guia e os executantes, fornecendo maior ritmo e atratividade à sessão.
4.4 LOCAL E UNIFORME - Deverá ser realizada em qualquer área plana, de preferência
coberta com grama. O uniforme será o 10°, sem camiseta meia-manga camuflada e sem
cobertura, ou, excepcionalmente, o 14° (Treinamento Físico Militar).
4.5 CORRIDA COM ARMAS - Se a sessão permitir, a ginástica com armas poderá ser
seguida de uma corrida em forma portando o armamento.
4.6 ORIENTAÇÕES ADICIONAIS

- O dispositivo da tropa é similar ao previsto no Manual de Campanha de
Treinamento Físico Miitar (TFM) EB20-MC-10.350 para os exercícios de efeitos
localizados estáticos.
- Os procedimentos de contagem, cadência e movimentos seguirão as orientações
previstas no Manual de Campanha de TFM (EB20-MC-10.350).
- A tropa replica os movimentos do guia como se estivesse refletida em um espelho,
ou seja, quando a tropa se movimenta, o faz simultaneamente e para o mesmo lado que o
guia. Uma exceção é feita aos exercícios de avanços constantes nos itens 5.9 e 5.10.
2
- A cadência dos exercícios, conduzida pelo guia, deve dar condições aos
militares executantes de realizar toda a sequência de movimentos de maneira
correta e na amplitude articular necessária ao movimento.
- A descrição da execução dos exercícios leva em consideração o posicionamento
do guia. Para fins de padronização, este sempre iniciará os movimentos com seu membro
ou lado direito (exceto os exercícios de avanço constantes nos itens 5.9 e 5.10). A tropa
fará o inverso.
- A cada transição e execução dos exercícios, o guia deve ressaltar verbalmente
os tempos de forma clara e destacada, para melhor uniformização dos movimentos. A
tropa responderá na sequência.
5. EXERCÍCIOS
5.1 CORRIDA NO MESMO LUGAR COM ELEVAÇÃO DOS JOELHOS
5.1.1. POSIÇÃO INICIAL - Partindo da posição de “guarda baixa” (figura 1A), ao comando
de “POSIÇÃO INICIAL!”, o guia e a tropa tomam a posição de “SENTIDO!”. A seguir, a
tomada da posição para o início dos exercícios é feita em dois tempos (figura 1B e figura
1C).
- Tempo 1: Estender os braços à frente mantendo o armamento paralelo ao solo
(figura 1B).
- Tempo 2: Realizar o movimento de “cruzar armas” (figura 1C). Sugere-se a
realização de um brado nesse procedimento.
A B C
Figura 1 – Tomada de posição
3
5.1.2 EXECUÇÃO - O guia dá o comando de “CORRIDA NO MESMO LUGAR!” e executa
o movimento por aproximadamente um minuto acompanhado pela tropa (figuras 2A à 2D).
Iniciar lentamente e, de forma progressiva, aumentar e diminuir a cadência. O movimento
finaliza na posição de “cruzar armas” ao comando de “ALTO!” (figura 2E).
A B C D E
Figura 2 – Execução do movimento
5.2 AGACHAMENTO COMBINADO
5.2.1 POSIÇÃO INICIAL - A tomada de posição é feita em dois tempos (figuras 3B e 3C).
- Tempo 1: Partindo da posição final do exercício anterior (figura 3A), estender o
fuzil à frente do peito mantendo-o paralelo ao solo (figura 3B).
- Tempo 2: Trazer o armamento com os braços estendidos à altura das coxas, com
o cano voltado para a esquerda e, ao mesmo tempo, realizar o afastamento lateral das
pernas (figura 3C).
A B C
5.2.2 EXECUÇÃO - Em quatro tempos (figuras 4A à 4D).

- Tempo 1: Agachar, com os calcanhares no solo, até formar um ângulo de
aproximadamente 90° entre as coxas e as pernas. Ao mesmo tempo, estender os braços
à frente do corpo mantendo o fuzil paralelo ao solo (figura 4A).
4
- Tempo 2: Retornar a posição inicial (figura 4B).
- Tempo 3: Repetir o tempo 1 (figura 4C).
- Tempo 4: Repetir o tempo 2 (figura 4D).
A B C D
5.3 ABDOMINAL COMBINADO
5.3.1 POSIÇÃO INICIAL - Deitar em decúbito dorsal com pernas estendidas. A tomada de
posição é feita em dois tempos (figuras 5B e 5C).
- Tempo 1: Partindo da posição final do exercício anterior (figura 5A), realizar um
leve salto vertical e sentar. Manter o armamento paralelo ao solo e próximo aos coturnos
(figura 5B). As pernas cruzadas facilitam este movimento.
- Tempo 2: Deitar com as pernas totalmente estendidas e braços estendidos à
frente do corpo, mantendo o armamento paralelo ao solo (figura 5C).
A B C
5.3.2 EXECUÇÃO - Em quatro tempos (figuras 6A à 6D).

- Tempo 1: Elevar a perna direita mantendo-a estendida e, ao mesmo tempo,
realizar uma leve flexão de tronco com rotação lateral à direita (retirar a escápula do solo),
levando o cano do armamento em direção ao coturno do pé direito (figura 6A). Os braços
permanecem estendidos durante o movimento.
5
- Tempo 2: Retornar à posição inicial (figura 6B).
- Tempo 3: Elevar a perna esquerda mantendo-a estendida e, ao mesmo tempo,
realizar uma leve flexão de tronco com rotação lateral à esquerda (retirar a escápula do
solo), levando a coronha do armamento em direção ao coturno do pé esquerdo. Os
braços permanecem estendidos durante o movimento (figura 6C).
- Tempo 4: Retornar à posição inicial (figura 6D).
A B C D
5.4 AGACHAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO A OITO TEMPOS
5.4.1 POSIÇÃO INICIAL - O guia anuncia: “EXERCÍCIO A OITO TEMPOS!”. A tomada de

posição é feita em dois tempos (figuras 7B e 7C).
- Tempo 1: Partindo da posição final do exercício anterior (figura 7A), realizar uma
flexão de tronco e sentar. Manter o armamento paralelo ao solo e à frente do corpo
próximo aos coturnos (figura 7B). As pernas cruzadas facilitam o movimento seguinte.
- Tempo 2: Com um salto, tomar a posição de pé. Manter os braços totalmente
estendidos e o armamento paralelo ao solo à altura das coxas (figura 7C).
A B C
5.4.2 EXECUÇÃO - Em oito tempos, mantendo sempre o armamento paralelo ao solo

(figuras 8A à 8H).
6
- Tempo 1: Agachar, com os calcanhares no solo, até formar um ângulo de
aproximadamente 90° entre as coxas e as pernas (figura 8A).
- Tempo 2: Realizar a rotação do tronco para a direita, erguendo o calcanhar
esquerdo para dar equilíbrio ao movimento (figura 8B).
- Tempo 3: Realizar a rotação de tronco para a esquerda, voltando à posição do
tempo 1 (figura 8C).
- Tempo 4: retornar à posição inicial de pé (figura 8D).
- Tempo 5: agachar novamente, com os calcanhares no solo, até formar um
ângulo de aproximadamente 90° entre as coxas e as pernas (figura 8E).
- Tempo 6: realizar a rotação de tronco para a esquerda, erguendo o calcanhar
direito (figura 8F).
- Tempo 7: realizar a rotação de tronco para a direita, voltando à posição do
tempo 5 (figura 8G).
- Tempo 8: retornar a posição inicial de pé (figura 8H).
A B C D E F G H
5.5 FLEXÃO E EXTENSÃO DE BRAÇOS COMBINADA
5.5.1 POSIÇÃO INICIAL – A tomada de posição é feita em dois tempos (figuras 9B e 9C).
- Tempo 1: Partido da posição final do exercício anterior (figura 9A), realizar um
agachamento posicionando o armamento ao solo (figura 9B).
- Tempo 2: Colocar as duas mãos ao solo e, imediatamente, estender as pernas
para trás realizando uma flexão de braços. Permanecer na posição baixa (figura 9C).

A B C
7
5.5.2 EXECUÇÃO - Em quatro tempos, mantendo o armamento ao solo (figuras 10A à
10D).
- Tempo 1: Realizar a extensão de braços e, ao mesmo tempo, flexionar as coxas
posicionando os joelhos entre os braços (figura 10A).
- Tempo 2: Estender as coxas e, ao mesmo tempo, executar a flexão de braços no
solo voltando a posição inicial (figura 10B).
- Tempo 3: Repetir o tempo 1 (figura 10C).
- Tempo 4: Estender as pernas para trás e realizar nova flexão de braços (figura
10D). Permanecer na posição baixa ao final do exercício.
A B C D
5.6 ARRANQUE COMBINADO
5.6.1 POSIÇÃO INICIAL – A tomada de posição é feita em dois tempos (figuras 11B e
11C).
- Tempo 1: Partindo da posição final do exercício anterior (figura 11A), realizar uma
flexão de coxas e segurar o armamento (figura 11B).
- Tempo 2: Tomar a posição de pé e posicionar o armamento com os braços
estendidos à altura das coxas (figura 11C).
A B C
8
5.6.2 EXECUÇÃO – Em quatro tempos, mantendo o armamento paralelo ao solo (figuras
12A à 12D).
- Tempo 1: Realizar a flexão do tronco estendendo os braços em direção ao solo.
Fazer uma leve flexão de joelhos (figura 12A).
- Tempo 3: Realizar um agachamento com os calcanhares no solo e, ao mesmo
tempo, estender os braços acima da cabeça (figura 12C).
- Tempo 4: Retornar a posição inicial (figura 12D).
A B C D
5.7 FLEXÃO DE BRAÇOS NO SOLO COM FLEXÃO DE QUADRIL
13C).
- Tempo 1: Partindo da posição final do exercício anterior (figura 13A), realizar um
agachamento colocando o armamento ao solo (figura 13B).
- Tempo 2: Posicionar as duas mãos ao solo e, imediatamente, estender as pernas
atrás mantendo os braços também estendidos (figura 13C).
A B C
9
5.7.2 EXECUÇÃO – Em quatro tempos (figuras 14A à 14D).
- Tempo 1: Executar a flexão de braços no solo e, ao mesmo tempo, flexionar o
quadril e o joelho direito lateralmente ao corpo, aproximando-o do cotovelo direito (figura
14A).
- Tempo 3: Executar nova flexão de braços no solo e, ao mesmo tempo, flexionar o
quadril e o joelho esquerdo lateralmente ao corpo, aproximando do cotovelo esquerdo
(figura 14C).
A B C D
5.8 AGACHAMENTO AFUNDO COMBINADO
15C).
- Tempo 1: Partindo da posição final do exercício anterior (figura 15A), realizar a
flexão de coxas e segurar o armamento (figura 15B).
- Tempo 2: Tomar a posição de pé e posicionar o armamento com os braços
estendidos à altura das coxas (figura 15C).
A B C
10
5.8.2 EXECUÇÃO - Em quatro tempos, mantendo o armamento paralelo ao solo. Esses
movimentos devem ser realizados de forma mais lenta que os demais. O tempo deve ser
suficiente para a execução correta do gesto. O tronco permanece na posição vertical
durante todo o exercício (figuras 16A à 16D).
- Tempo 1: Levar a perna direita à frente, flexionando-a até aproximadamente 90°
com a coxa. Ao mesmo tempo, estender os braços acima da cabeça (figura 16A).
- Tempo 3: Levar a perna esquerda à frente, flexionando-a até aproximadamente
90° com a coxa. Ao mesmo tempo, estender os braços acima da cabeça (figura 16C).
A B C D
5.9 AVANÇO FRONTAL COMBINADO A OITO TEMPOS
5.9.1 POSIÇÃO INICIAL – Deve ser mantida a posição final do exercício anterior (figura
17A). O guia anuncia “EXERCÍCIO A OITO TEMPOS!” e executa o comando
“POSIÇÃO!”. Nesse momento, a mão esquerda muda a forma de pegada no cano para a
posição supinada (figura 17B).
A B
Figura 17 – Posição inicial
11
5.9.2 EXECUÇÃO – Em oito tempos (figuras 18A à 18H). A tropa executa os
movimentos fazendo frente para o lado oposto ao do guia.
- Tempo 1: Recuar lateralmente a perna direita, fazendo uma leve flexão de
joelhos, posicionando o armamento recuado junto à cintura e apontado à frente (figura
18A).
- Tempo 2: Executar um avanço corporal vigoroso e coordenado (ESTOCADA),
de forma a conduzir a ponta do armamento o mais à frente possível. O joelho da perna
esquerda realiza uma leve flexão para facilitar o movimento (figura 18B). O corpo deve
manter uma boa base de equilíbrio.
- Tempo 3: Retornar à posição do tempo 1 (figura 18C).
- Tempo 5: Recuar lateralmente a perna esquerda, fazendo uma leve flexão de
joelhos, posicionando o armamento recuado junto aos ombros e apontado à retaguarda
(figura 18E).
- Tempo 6: Executar um avanço corporal vigoroso e coordenado (CORONHADA),
de forma a posicionar a coronha o mais à frente possível (figura 18F). O corpo deve
manter uma boa base de equilíbrio.
- Tempo 7: Retornar à posição do tempo 5 (figura 18G).
- Tempo 8: Retornar à posição inicial (figura 18H).
A B C D E F G H
5.10 AVANÇO COM ROTAÇÃO LATERAL COMBINADO A OITO TEMPOS
5.10.1 POSIÇÃO INICIAL – A mesma da posição final do exercício anterior (figura 18H).
O guia anuncia “EXERCÍCIO A OITO TEMPOS!”
5.10.2 EXECUÇÃO – Em oito tempos (figuras 19A à 19H). A tropa executa os

movimentos fazendo frente para o lado oposto do guia.
12
- Tempo 1: Recuar lateralmente a perna direita, fazendo uma leve flexão de
joelhos, posicionando o armamento recuado junto a cintura e apontado à frente (figura
19A).
- Tempo 2: Executar um avanço corporal coordenado, de forma a conduzir a
coronha à frente (na altura da cabeça) com um movimento vigoroso de rotação de ombros
e cintura (CORONHADA HORIZONTAL). Nesse momento, o braço direito avança
conduzindo a coronha. O calcanhar do pé direito perde o contato com o chão
ocasionando um giro do pé direito e uma ligeira extensão da perna esquerda para facilitar
o movimento. O corpo deve manter uma boa base de equilíbrio (figura 19B).
- Tempo 3: Retornar a posição do tempo 1 (figura 19C).
- Tempo 5: Recuar lateralmente a perna esquerda, fazendo uma leve flexão de
joelhos, posicionando o armamento recuado junto à cintura e apontado à retaguarda
(figura 19E).
- Tempo 6: Executar um avanço corporal coordenado, de forma a conduzir o cano
do armamento à frente com um movimento vigoroso de rotação de ombros e cintura
(GOLPE CORTANTE HORIZONTAL). Nesse momento, o braço esquerdo avança,
conduzindo o cano. O joelho da perna direita aumenta a flexão para facilitar o movimento.
O corpo deve manter uma boa base de equilíbrio (figura 19F).
- Tempo 7: Retornar à posição do tempo 5 (figura 19G).
- Tempo 8: Retornar à posição inicial (figura 19H).
A B C D E F G H
Figura19-Execução do movimento
5.11 AVANÇO COM DESLOCAMENTO COMBINADO
5.11.1 POSIÇÃO INICIAL – A mesma da posição final do exercício anterior (figura 20A). O
guia anuncia “EXERCÍCIO A OITO TEMPOS!” e executa o comando “POSIÇÃO!”. Nesse
momento a mão esquerda retorna a forma de pegada inicial do cano (figura 20B).
13
A B
Figura 20 – Posição inicial
5.11.2 EXECUÇÃO - Em oito tempos (figuras 21A à 21H).

- Tempo 1: Realizar um movimento de projeção da perna esquerda à retaguarda e,
ao mesmo tempo, estender os braços conduzindo o armamento acima do rosto (figura
21A).
- Tempo 2: Executar um chute frontal com a perna esquerda, trazendo o
armamento para junto do quadril (figura 21B).
- Tempo 3: Retornar a posição do tempo 1 (figura 21C).
- Tempo 5: Realizar um movimento de projeção da perna direita à retaguarda e, ao
mesmo tempo, estender os braços conduzindo o armamento acima do rosto (figura 21E).
- Tempo 6: Executar um chute frontal com a perna direita, trazendo o armamento
para junto do quadril (figura 21F).
- Tempo 7: Retornar a posição do tempo 5 (figura 21G).
- Tempo 8: Retornar a posição inicial (figura 21H).
A B C D E F G H
5.12 POLICHINELO ADAPTADO
22C).
14
- Tempo 1: Partindo da posição final do exercício anterior (figura 22A), levar o
armamento à frente do corpo (altura dos ombros) com os braços estendidos. O
armamento permanece paralelo ao solo (figura 22B).
- Tempo 2: Tomar a posição de sentido e, ao mesmo tempo, trazer o armamento
para junto do peito, mantendo-o paralelo ao solo (figura 22C).
A B C
5.12.2 EXECUÇÃO – Em quatro tempos (figura 23B à 23E).

- Tempo 1: Partindo da posição inicial (figura 23A), realizar um afastamento lateral
de pernas ao mesmo tempo em que o armamento é elevado acima da cabeça até a
extensão completa dos braços (figura 23B).
- Tempo 2: Retorna à posição inicial (figura 23C).
- Tempo 3: Repetir o tempo 1 (figura 23D).
- Tempo 4: Repetir o tempo 2 (figura 23E).
A B C D E
5.13 FINAL DA ATIVIDADE – A tomada da posição é realizada em dois tempos (figuras

24B e 24C)
- Tempo 1: Partindo da posição final do exercício anterior (figura 24A), estender os
braços à frente (altura dos ombros), mantendo o armamento paralelo ao solo (figura 24B).
- Tempo 2: Tomar a posição de guarda baixa (figura 24C).
15
A B C
6. CONSIDERAÇÕES FINAIS
A Ginástica com Armas é uma modalidade de TFM vocacionada ao ambiente de
campanha. Sua concepção consta de exercícios combinados portando o armamento
portátil de dotação como carga adicional. Esse método de treinamento deve ser
executado com o intuito de desenvolver atributos da área afetiva, sobretudo o espírito de
corpo. Orienta-se que o guia selecionado esteja ambientado com os movimentos e
preparado fisicamente para conduzir a sessão.
Como sugestão para a complementação da sessão de TFM, após a realização da
sessão de Ginástica com Armas, pode ser executada uma corrida em forma, utilizando o
armamento. O Manual de Campanha de TFM (EB20-MC-10.350) orienta sobre a
realização de sessões mistas de treinamento físico.
A sessão pode ser complementada com exercícios da série Pentágono, prevista no
Caderno de Instrução Transporte de Carga Individual (EB70-CI-11.406), visando o
fortalecimento muscular para o transporte de cargas individuais. Esse Caderno de
Instrução está disponível nos Portais de Doutrina do DECEX e de Preparo do COTER.
Deve-se ainda destacar que, ao final da sessão, é importante que sejam realizados
os exercícios de alongamento, igualmente previstos no Manual de Campanha de TFM.
16
nas principais valências físicas exigidas e na aplicação das competências necessárias. Os CFO da Linha de
Ensino Militar de Saúde e Complementar cobrarão a disciplina TFM, que engloba diversas valências
físicas e tem seu foco na condição física geral, visando à saúde e à capacidade de desempenhar as funções
inerentes ao oficial subalterno:
I - objetivos:
a) atingir a média 5,000 (cinco vírgula zero zero zero) e a suficiência na disciplina, de
acordo com as tabelas de conversão de graus, estabelecidas nos anexos desta Portaria, correspondentes a
cada CFO; e
b) desenvolver habilidades, capacidades físicas e competências necessárias para a formação

do(a) oficial.
CFO Disciplina Objetivos
Desenvolver as capacidades natatória e utilitária, além de auxiliar na construção das
TFM I
competências necessárias para o exercício da liderança de pequenas frações.
EsPCEx e Desenvolver a capacidade neuromuscular e auxiliar na construção das competências
TFM II
AMAN necessárias para o exercício da liderança de pequenas frações.
Desenvolver a capacidade cardiorrespiratória e auxiliar na construção das competências
TFM III
necessárias para o exercício da liderança de pequenas frações.
Desenvolver as capacidades cardiorrespiratórias e neuromusculares e auxiliar na construção
EsSEx e
TFM das competências necessárias para o exercício das funções de oficial subalterno da Linha de
EsFCEx
Ensino Militar de Saúde e Complementar.
II - o aluno/cadete será submetido a três modalidades de avaliação em cada uma das

disciplinas de TFM:
a) Avaliação Diagnóstica (AD);
b) Avaliação Formativa (AF); e
c) Avaliação de Controle (AC).
III - cada avaliação (AD, AF e AC) constituir-se-á na execução de todos os testes físicos
previstos na disciplina, conforme o anexo correspondente a cada CFO desta Portaria; e
IV - o aluno/cadete será submetido a uma Avaliação de Recuperação (AR), caso haja

necessidade. A AR constituir-se-á somente do(s) teste(s) físico(s) no(s) qual(ais) o aluno/cadete não
obtiver nota maior ou igual a 5,000 (cinco vírgula zero zero zero) ou não atingir o padrão de suficiência
no teste físico de Abdominal Supra.
Seção V
Avaliação Diagnóstica
Art. 12. A Avaliação Diagnóstica (AD) tem por objetivos:
I - diagnosticar a condição física apresentada pelo aluno/cadete ao iniciar o ano letivo no

Estabelecimento de Ensino;
8 - Separata ao Boletim do Exército nº 23, de 8 de junho de 2018.

4. AC2 - FLEXÃO DE BRAÇOS PARA A AVALIAÇÃO DE CONTROLE (TFM II)
EsPCEx - FLEXÃO DE BRAÇOS (MASCULINO) - AC2
CONDIÇÕES DE EXECUÇÃO TABELA DE EQUIVALÊNCIA
1) Posição inicial REPETIÇÕES NOTA
- Em terreno plano, liso e, preferencialmente, na sombra, o aluno deverá se 41 10,0

deitar, apoiando o tronco e as mãos no solo, ficando as mãos ao lado do tronco 39 9,0
com os dedos apontados para a frente e os polegares tangenciando os ombros,
permitindo, assim, que as mãos fiquem com um afastamento igual à largura dos 37 8,0
ombros. Após adotar a abertura padronizada dos braços, deverá erguer o tronco até
35 7,0
que os braços fiquem estendidos, mantendo os pés unidos e apoiados sobre o solo,
pernas esticadas e joelhos em suspensão. 31 6,0
2) Execução 29 5,0
27 4,0
- O aluno deverá abaixar o tronco e as pernas ao mesmo tempo, flexionando os
braços paralelamente ao corpo até que o cotovelo ultrapasse a linha das costas, 25 3,0
estendendo, então, novamente, os braços, erguendo, simultaneamente, o tronco e
24 2,0
as pernas até que os braços fiquem totalmente estendidos, quando será completada
uma repetição. Cada aluno deverá executar o número máximo de flexões de 23 1,0
braços sucessivas, sem interrupção do movimento. A contagem será interrompida
caso o executante desfaça a posição reta do corpo ou perca o contato dos pés ou
mãos com o solo. O ritmo das flexões de braços, sem paradas, será opção do aluno
e não há limite de tempo.
3) Uniforme 22 0,0
a) 14º uniforme.
b) Climas frios: poderá ser usado o abrigo VO.

EsPCEx - FLEXÃO DE BRAÇOS (FEMININO) - AC2
23 10,0
- Em terreno plano, liso e, preferencialmente, na sombra, a aluna deverá se 22 9,0
deitar, apoiando o tronco e as mãos no solo, ficando as mãos ao lado do tronco com
os dedos apontados para a frente e os polegares tangenciando os ombros, 21 8,0
permitindo, assim, que as mãos fiquem com um afastamento igual à largura dos 19 7,0
ombros. Após adotar a abertura padronizada dos braços, deverá erguer o tronco até 17 6,0
que os braços fiquem estendidos, mantendo os pés unidos e apoiados sobre o solo, 15 5,0
pernas esticadas e joelhos em suspensão.
14 4,0
2) Execução 13 3,0
12 2,0
- A aluna deverá abaixar o tronco e as pernas ao mesmo tempo, flexionando os 11 1,0
braços paralelamente ao corpo até que o cotovelo ultrapasse a linha das costas, sem
que o tronco toque o solo, estendendo, então, novamente, os braços, erguendo,
simultaneamente, o tronco e as pernas até que os braços fiquem totalmente
estendidos, quando será completada uma repetição. Cada aluna deverá executar o
número máximo de flexões de braços sucessivas, sem interrupção do movimento. A
contagem será interrompida caso o executante desfaça a posição reta do corpo ou
perca o contato dos pés ou mãos com o solo. O ritmo das flexões de braços, sem
paradas, será opção da aluna e não há limite de tempo. 10 0,0
3) Uniforme
a) 14º Uniforme.
b) climas frios: poderá ser usado o abrigo VO.
Separata ao Boletim do Exército nº 23, de 8 de junho de 2018. - 25

5. AC2 - ABDOMINAL SUPRA PARA A AVALIAÇÃO DE CONTROLE (TFM II)
EsPCEx - ABDOMINAL SUPRA - AC2
CONDIÇÕES DE EXECUÇÃO TABELA DE SUFICIÊNCIA
1) Posição inicial MASCULINO
a) O (A) aluno deverá tomar a posição deitado em decúbito < 59 Não Suficiente
dorsal, joelhos flexionados, pés apoiados no solo, calcanhares ≥ 59 Suficiente
próximos aos glúteos, braços cruzados sobre o peito, de forma que as
mãos encostem nos ombros opostos (mão esquerda no ombro direito
e vice e versa).
FEMININO
b) O avaliador deverá se colocar ao lado do (a) avaliado (a), < 59 Não Suficiente
posicionando os dedos de sua mão espalmada, perpendicularmente,
sob o tronco do mesmo a uma distância de quatro dedos de sua axila, ≥ 59 Suficiente
tangenciando o limite inferior da escápula. Esta posição deverá ser
mantida durante toda a realização do exercício.
2) Execução
- O (A) aluno deverá realizar a Abdominal Supra até que as

escápulas percam o contato com a mão do avaliador e retornar à
posição inicial, quando será completada uma repetição. Cada aluno
deverá executar o número máximo de flexões abdominais sucessivas,
sem interrupção do movimento, em um tempo máximo de 3 (três)
minutos. O ritmo das flexões abdominais, sem paradas, será opção do
aluno.
- Observação: o (A) aluno não poderá obter impulso com os

braços afastando-os do tronco e, nem tampouco, retirar os quadris do
solo, durante a execução do exercício.
3) Uniforme
a) 14º Uniforme.
b) Climas frios: poderá ser usado o abrigo VO.
26 - Separata ao Boletim do Exército nº 23, de 8 de junho de 2018.

6. AC2 - FLEXÃO NA BARRA FIXA PARA AVALIAÇÃO DE CONTROLE (TFM II)
EsPCEx - FLEXÃO NA BARRA FIXA (MASCULINO) - AC2
10 10,0
- O aluno, sob a barra, deverá empunhá-la com a pegada em pronação (palma
da mão para frente), com o polegar envolvendo ou não a barra fixa. As mãos 9 9,0
deverão permanecer com um afastamento entre si correspondente à largura dos 8 8,0
ombros e o corpo deverá estar estático. 7 7,0
2) Execução 6 6,0
5 5,0
- Após a ordem de iniciar, o aluno deverá executar a flexão dos braços na
barra até que o queixo ultrapasse completamente a barra (estando a cabeça na 4 4,0
posição natural, sem hiperextensão do pescoço) e, imediatamente, descer o tronco 3 3,0
até que os cotovelos fiquem completamente estendidos (respeitando as limitações 2 2,0
articulares individuais), quando será completada uma repetição. O aluno não
1 1,0
poderá, em nenhum momento, tocar o solo, nem os suportes da barra; não será
permitido o impulso provocado pelas pernas ou pelos músculos abdominais
(“keep”, “pedalada”, “galeio”, etc); é válido apenas o impulso feito com os
braços; não é permitido apoiar o queixo sobre a barra. O ritmo das flexões de
braços na barra é opção do aluno e não há limite de tempo.
0 0,0
3) Uniforme
a) 14º uniforme.
EsPCEx - FLEXÃO NA BARRA FIXA (FEMININO) - AC2
REPETIÇÕES NOTA
1) Posição inicial 4 Rpt 10,0
3 Rpt 9,0
- A aluna, sob a barra, deverá empunhá-la com a pegada em pronação (palma 2 Rpt + t ≥ 30 s 8,0
da mão para frente), com o polegar envolvendo ou não a barra fixa. As mãos
deverão permanecer com um afastamento entre si correspondente à largura dos 2 Rpt 7,0
ombros e o corpo deverá estar estático. 1 Rpt + t ≥ 30 s 6,0
1 Rpt 5,0
2) Execução t > 90 s 4,0
a) Após a ordem de iniciar, a aluna deverá executar a flexão dos braços na 60 s < t ≤ 90 s 3,0
barra até que o queixo ultrapasse completamente a barra (estando a cabeça na 30 s < t ≤ 60 s 2,0
posição natural, sem hiperextensão do pescoço) e, imediatamente, descer o 15 s < t ≤ 30 s 1,0
tronco até que os cotovelos fiquem completamente estendidos (respeitando as
limitações articulares individuais), quando será completada uma repetição. A
aluna não poderá, em nenhum momento, tocar o solo, nem os suportes da barra;
não será permitido o impulso provocado pelas pernas ou pelos músculos
abdominais (“keep”, “pedalada”, “galeio”, etc); é válido apenas o impulso feito
com os braços; não é permitido apoiar o queixo sobre a barra. O ritmo das
flexões de braços na barra é opção da aluna e não há limite de tempo.
b) Quando a aluna decidir não realizar mais o movimento, deverá emitir

oralmente o comando de “tempo” para o avaliador, que iniciará a medição do
tempo em que a mesma permanecerá em isometria, com os braços esticados ou t ≤ 15 s 0,0
não, com ambas as mãos ligadas à barra. Ao perder o contato total da barra com
qualquer uma das mãos, o tempo será parado e utilizado para acessar a tabela de
avaliação e encontrar o grau obtido.
3) Uniforme
a) 14º uniforme.
Separata ao Boletim do Exército nº 23, de 8 de junho de 2018. - 27

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4.1 CONSIDERAÇÕES GERAIS

4.2 PROCEDIMENTOS COMUNS ÀS SESSÕES DE TFM

4.2.2.2 Na última repetição, o guia deverá contar novamente e parar, sendo

4.3 A FASE DE AQUECIMENTO

4.3.1.4 O aquecimento é composto de exercícios de efeitos localizados,

4.3.2.2.3 Exercício No 1 – Corrida com Elevação dos Joelhos

Fig 4-1.a Fig 4-1.b

4.3.2.2.4 Exercício No 2 – Corrida com Extensão da Perna à Frente

Fig 4-2.a Fig 4-2.b Fig 4-2.c

4.3.2.2.5 Exercício No 3 – Corrida com Elevação dos Calcanhares

Fig 4-3.a Fig 4-3.b

Fig 4-4.a Fig 4-4.b Fig 4-4.c

4.3.2.2.7 Exercício No 5 – Corrida com Torção de Tronco

Fig 4-5.a Fig 4-5.b

Fig 4-6.a Fig 4-6.b Fig 4-6.c Fig 4-6.d

Fig 4-6.e Fig 4-6.f Fig 4-6.g

4.3.2.2.9 Exercício No 7 – Adução e Abdução de Braços na Horizontal

Fig 4-7.a Fig 4-7.b Fig 4-7.c

4.3.2.2.10 Exercício No 8 – Extensão Alternada de Braços na Vertical

Fig 4-8.a Fig 4-8.b Fig 4-8.c Fig 4-8.d

4.3.2.2.11 Exercício No 9 – Polichinelo

Fig 4-9.a Fig 4-9.b Fig 4-9.c

Fig 4-9.d Fig 4-9.e Fig 4-9.f Fig 4-9.g

4.3.2.3 Exercícios de Efeitos Localizados – Estáticos

4.3.2.3.3 Exercício No 1 – Circundução dos Braços

Fig 4-10.a Fig 4-10.b Fig 4-10.c

Fig 4-10.d Fig 4-10.e Fig 4-10.f

Fig 4-10.g Fig 4-10.h

Obs: Os braços permanecem esticados, passando junto ao corpo.

Fig 4-11.a Fig 4-11.b

b) Execução: no primeiro tempo, os cotovelos são flexionados até ultrapassarem

Fig 4-11.c Fig 4-11.d

Obs:1) Guia comanda “ABAIXO-ACIMA!”;

Fig 4-12.a Fig 4-12.b

b) Execução (em oito tempos):

Fig 4-13.a Fig 4-13.b Fig 4-13.c Fig 4-13.d

Fig 4-13.e Fig 4-13.f Fig 4-13.g Fig 4-13.h

4.3.2.3.6 Exercício No 4 – Abdominal Supra

Fig 4-14.a Fig 4-14.b

Fig 4-14.c Fig 4-14.d

Fig 4-14.e Fig 4-14.f

Fig 4-14.g Fig 4-14.h

Obs:1) Aproximar o tronco das pernas flexionadas, como se estivesse

Fig 4-15.a Fig 4-15.b

b) Execução (em quatro tempos): (Fig 4-16.a e 4-16.b)

Fig 4-16.a Fig 4-16.b

c) Ao término do exercício, será invertida a posição dos braços e pernas em dois

4.3.2.3.8 Exercício No 6 – Polichinelo

Fig 4-17.a Fig 4-17.b

Fig 4-18.a Fig 4-18.b

4.3.3 CONTROLE DO AQUECIMENTO

4.4 A FASE DE TRABALHO PRINCIPAL

4.5 A FASE DE VOLTA À CALMA

b) Peitoral – entrelaçar as mãos à retaguarda e estender os braços, elevando-o

c) Anterior da coxa (Saci) – de pé, apoiado na perna direita, segurar o dorso do

Fig 4-21 Fig 4-22

f) Posterior da coxa – sentado, com a perna direita flexionada de modo que o

Fig 4-27.a Fig 4-27.b