B E M - V IN DOS

E X E R C ÍC IOS C OM A B OLA
D a niela S ilva M a rtins e T ic ia ne M a rc ondes F. da
C ruz

V I E nc ontro I nterna c io na l E s porte e A tivida de Fís ic a

São Paulo, 21 de Julho de 2009
DVD LIVRO
 CURSO
EXERCÍCIOS COM A BOLA
Apresentação do Programa Histórico
Indicações/Contra-Indicações
Cuidados e Precauções
Biomecânica Aplicada e Princípios do Treinamento com a Bola Suiça
Alinhamento Postural
Apresentação dos Exercícios com a Bola Suiça: Aquecimento
Força Global
Abdominais
Alongamento
Relaxamento
Consciência Corporal
Coordenação Motora
Equilíbrio
Como montar uma aula utilizando a Bola Suiça
 HISTÓRIA DA BOLA SUIÇA
• 1950 – Bolas grandes utilizadas para o Método Bobath de
reeducação neuro-muscular
• 1963 – Bola específica para exercícios criada na Itália por um
fabricante de brinquedos
• Década de 70 – “Bola Suiça”, usada nos tratamentos ortopédicos,
desenvolvimento neurológico e trabalhos de consciência somática
• Década de 80 – Paul Chek, uso da Bola suiça no treinamento de
atletas
• 1995 – Joane Posner Mayer escreveu o livro Manual Swiss ball
Aplication for Ortopedic ans Sports Medicine abordando o trabalho
de prevenção de lesões, saúde e bem-estar
• 1998 – Beate Carriere escreveu o livro Bola Suiça – Teoria,
Exercícios Básicos e Aplicação Clínica
• Atualidade – a Bola esta presente em clinicas e consultórios de
fisioterapia, centros de reabilitação, hospitais, escolas, academias,
centros de treinamento de atletas, estudios de pilates, escritórios,
empresas e residências.
 A Bola Suiça
o Excelente instrumento complementar nos
Programas de Condicionamento Físico, na
Prevenção e no Tratamento de Desvios
Posturais e Lesões Ortopédicas.

– Apoio Dinâmico - distribui o peso do corpo

sobre um apoio dinâmico, facilitando a
orientação da linha mediana, harmonizando as
compensações estruturais e estimulando a
PROPRIOCEPÇÃO.

– Trabalha coluna de forma tridimensional.

 Orientação Postural Vertical
• Sistema vestibular:
– Gravidade

• Sistema sômato-
sensorial:
– Superfície de apoio

• Sistema visual:
– Relação do nosso
corpo com os objetos
no meio ambiente
O sistema vestibular, proprioceptivo e visual tem um papel importante
na determinação da postura dinâmica.(Carrière,1998)
 EXERCÍCIOS NA BOLA
• Estimulam a habilidade em manter seu centro de
gravidade dentro da base de suporte, diminuem os
desequilíbrios musculares causadores dos desvios
posturais.

• Exercícios que solicitam o equilíbrio estimulam o sistema de

controle motor, favorecem ganhos de força muscular, melhora
de propriocepção e diminuem os desequilíbrios musculares
causadores dos desvios posturais. Favorecem uma maior
sinergia entre os músculos durante o movimento.

Por ser uma superfície instável, a Bola proporciona

uma maior ação dos músculos estabilizadores
do tronco. (Lehman, 2005)
EXERCÍCIOS COM A BOLA
Podem ser usados em sessões de reabilitação ou programas
de condicionamento personalizado ou em pequenos grupos.

Complementam as aulas de Pilates solo e aparelhos.

IMPORTANTE: Manter os princípios do Método durante a

realização dos exercícios com a Bola.

“Os pacientes mostram maior disposição para aprender,

exercitar-se e lembrar quando confiam no terapeuta e se
acham seguros”.
(Carrière)
 Vantagens da Bola Suiça
– Versatilidade

– Praticidade

– Durabilidade

– Baixo Custo
 POR QUE A BOLA?

INDICAÇÕES:
• Estimular as fases de desenvolvimento
motor.
• Melhorar equilíbrio,coordenação motora,
propriocepção e consciência corporal.
• Melhorar alinhamento postural, tônus
muscular e a flexibilidade.
• Melhorar o controle dos músculos
estabilizadores das articulações,
prevenindo lesões.
 POR QUE A BOLA?
• Solicita constantemente o equilíbrio, estimulando a
participação do corpo inteiro durante a execução dos
exercícios.
• Melhorar a execução das atividades de vida diárias
• Melhorar a saúde e promover a sensação de bem estar .

Uma Bola é um convite ao exercício motor.

Maria do Rosário S. de Souza, psicóloga
 POR QUE A BOLA?
• Acessório Facilitador para despertar o controle do
tronco e auxiliar na reeducação do movimento.

• Acessório Desafiador para despertar a propriocepção.

Possibilidades
• LOW BACK PAIN EXERCISES GUIDE
• http://orthoinfo.aaos.org/booklet/view_report.cfm?Thread_ID=18&top
CONSIDERAÇÕES PRÁTICAS
• Tamanho adequado de Bola
• Bola sem fissuras
• Solo firme e anti-deslizante
• Manter distancia de objetos afiados e pontiagudos
• Manter distancia de fontes geradoras de calor
 CUIDADOS E PRECAUÇÕES
• Dor e desconforto
• Alergia a látex
• Insegurança, proteger adequadamente o aluno
• Alteração de imagem corporal (lesões do labirinto, amputações)
• Limitações decorrente de cirurgias recentes, fraturas,condições
inflamatórias, etc)
• Dificuldade cardio-vasculares, não exagerar
• Alunos convulsivos
• Crianças
• Gestantes
• Idosos
 Tamanho Indicado de Bola
( valores aproximados)
Altura ∅Bola
m cm
1,45 55
1,55
1,55 65
1,70
1,70 75
1,85
1,85 85
2,00
 CAPACIDADE DE PESO
• Bolas Nacionais: 200 Kg
• Bolas Italianas: 300 Kg
• Bolas Chinesas : 120 Kg

A capacidade para suporte de peso pode

variar conforme a marca/origem da Bola, é
importante verificar na embalagem do
produto.
 ALINHAMENTO POSTURAL NA
BOLA SUÍÇA
• Pés
• Joelhos
• Quadril
• Lombar
• Ombros
• Cabeça
 PELVE NEUTRA

A pelve neutra ocorre quando a espinha ilíaca

ântero-superior e o púbis estão no mes mo plano
coronal. Nesta posição, o sacro realiza movimentos
recíprocos com a quinta vértebra lombar; a região
lombar apresenta a lordose natural, com ápice da
concavidade em L3; e o sacro repous a em flexão.
P ortanto, o alinhamento da pelve, da região lombar e
do sacro é importante para produzir resultados
efetivos .
(KE ND ALL; M AC C R E AR Y E P R O VANC E 1995)
 PESQUISAS
Not all Instability Training Devices Enhance Muscle Activation
in Highly Resistance-Trained Individuals

Journal of Strenght And Conditioning Research 22(4)/1360-

1370- 2008

Behm, D G; Wahl,M J.
University of Newfoundland, Canada
 Not all Instability Training Devices Enhance Muscle
Activation in Highly Resistance-Trained Individuals

• Objetivo: investigar as mudanças na ativação muscular

associadas com superfícies instáveis e estáveis,exercícios e
fadiga muscular.

• METODOLOGIA:
• N= 16 homens, média de idade : 26,6 anos, todos com
grande experiência em treinamento com pesos livres e
superfícies instáveis.

• EMG de superfície Bipolar, sinal 2000HZ.Amplificado 500

vezes e filtro de 10-500 HZ

• Músculos analisados : Bíceps Femoral (BF), Reto Femoral

(RF),Abdominal Inferior (AI),Eretores da Espinha (lombo-
sacral)- EELS
Not all Instability Training Devices Enhance Muscle
Activation in Highly Resistance-Trained Individuals

• Equipamentos Analisados:
Exercícios Realizados
 Not all Instability Training Devices Enhance Muscle
Activation in Highly Resistance-Trained Individuals
file://Users/ticianecruz/Downloads/TABELA 1 ARTIGO.tiff

• TABELA 1
 RESULTADOS
file://Users/ticianecruz/Desktop/Instantanea 2009-07-16 18-10-45.tiff

file://Users/ticianecruz/Desktop/Instantanea 2009-07-16 18-11-50.tiff

 DISCUSSÃO

- Não houve aumento da atividade EMG-BOSU e Almofada de

Equilíbrio
- Em contrapartida a Bola Suíça e o Disco de Equilíbrio resultaram
em grande aumento na atividade muscular em comparação a
superfície estável e ao BOSU / Almofada de Equilíbrio
- Treinamento com pesos livres pode auxiliar na melhora da
propriocepção
- Conhecimento do exercício modifica a atividade EMG ( De Luca e
Mambrito)
 Conclusões
• Superfícies moderadamente instáveis não são tão
eficientes quanto a Bola Suíça e o Disco de equilíbrio
para aumento da atividade muscular em MMII e tronco
de indivíduos treinados.
• Indivíduos não treinados-efeitos positivos
• Sugestão: para indivíduos treinados o ideal é aumentar
o desafio quanto a superfície instável.
• A instabilidade do equipamento deve ser alterada
nesses casos.
 Considerações sobre o artigo
• Amostra (inédito)
• Posicionamento dos Eletrodos
• Descrição detalhada do estudo (EMG/Amostra/Indice de
Cond Físico)
• Protocolos
• Preocupação em obter sinal limpo sem adaptações.
• Aplicabilidade prática
 OUTRAS PESQUISAS
o Vera Garcia et al 2000, aumento na atividade do RA e OE
durante a flexão do tronco na Bola quando comparado a uma
superfície estável.

o Marshall et al 2005, maior ativação do músculo transverso

abdominal e OI durante a flexão de cotovelos com as mãos
apoiadas na Bola, p<0,5
do que em uma superfície estável.

o Lehman et al 2005, realizar exercícios de MMSS na Bola Suíça

não causa compressão excessiva podendo ser seguro para aqueles
com dores nas costas.
 OUTRAS PESQUISAS
Lehman et al 2005
• Ponte em prono:
• > da atividade mioelétrica do RA e dos OE (maior ativação)

• Ponte em supino:
• Não houve influência na atividade do RA e dos OE
• O músculo eretor da espinha não sofreu influência em
ambos os exercícios .

• Ponte com apoio lateral:

• > ação nos músculos OI e eretores da espinha
PAUL CHECK

• www.chekinstitute.com
 PAUL CHECK
file://Users/ticianecruz/Downloads/hlclogo.jpg

• C.H.E.C.K-Corretive
Holistic Exercise
Kinesiology
• Anos 80-Chicago Bulls
• Precursor no uso da
Bola Suíça na área da
Educação Física e
Esporte
 Treinamento e a Bola Suíça
• Treinamento de Força
• Treinamento Funcional
• Periodização ?
• Como evoluir o treino com a Bola....
 Treinamento de Força
• F= m.a ou F= m.g
 Treinamento de Força
• 1 RM
• Potência
• Resistência
• Hipertrofia
• Adaptação Neural **
 Variáveis Treinamento de
Força
• Ordem dos exercícios
• Número de Séries e repetições (volume e intensidade)
• Cargas Utilizadas
• Velocidade de Execução do Exercício
• Tipo de contração muscular
• Nível do Cond do aluno
• ETC
 Sobrecarga Progressiva
• Aumento da carga
• Velocidade do Movimento
• Número de repetições
• Aumento da Freq e Duração da Atividade
• Indicação: 6 a 12 repetições por exercício
 Treinamento de Força e
Bola
• Carga utilizada: peso do corpo/acessórios/halteres
• Volume: número de séries
• Intensidade: número de repetições
• Tipos de contração muscular
• Nível de cond aluno: iniciantes
• Sobrecarga Progressiva
 Treinamento de Força e
Bola
• Estabilidade da Bola (BS e PA)
• Condicionamento Proprioceptivo
(monoarticulares/multiarticulares)
• Músculos estabilizadores maior exigência de
recrutamento neural.
• Treinamento Personalizado: BS/PA/PC
• Cuidado com a execução e exigência dos exercícios
 NÍVEL DE DIFICULDADE
• Pontos de contato e Base de Suporte
• Distância entre os pontos de apoio
• Velocidade de Execução dos Exercícios
• Resistência Externa
 VELOCIDADE DE EXECUÇÃO DOS
EXERCÍCIOS E RESISTÊNCIA
EXTERNA
• A velocidade de execução dos exercícios interferem no
controle corporal e concentração.
• O uso de pesos livres, faixas elásticas, bolas pequenas
complementam o trabalho com a Bola
• Atenção: a Bola é uma superfície instável com limite de
sobrecarga!
 PONTOS DE CONTATO E BASE
DE SUPORTE
• Pontos de contato: corpo/solo corpo/bola bola/solo
• Base de suporte: espaço entre os pontos de contato
• Base de suporte pode tornar a execução do exercício mais
fácil ou mais difícil.
DISTÂNCIA ENTRE OS PONTOS
DE APOIO
• Distância entre os pontos de apoio pode facilitar ou
dificultar um exercício.
 EQUIPAMENTOS
• Bolas Pequenas
• Faixas Elásticas
• Halteres
• Tornozeleiras
• Disco de Equilíbrio
 Observação:

– Canetas

– Material

– Fotos, Filmagem e Gravação

 EXERCÍCIOS

O que eu leio, eu es queç o.

O que eu vejo, eu entendo.
O que eu fa ç o, eu a prendo.

provérbio c hinês
AQUECIMENTO
 1. SALTAR
Objetivo: desafiar o equilíbrio estabilizando a coluna vertebral,
mobilizar membros superiores e inferiores e treinar a coordenação
motora.
Posição Inicial: Sentado sobre a Bola, pés afastados na largura do
quadril, mãos sobre as coxas.
Movimento:Empurrar o solo com os pés, mantendo a coluna
alinhada.

Variações:
 2. DANÇA DO VENTRE
• Objetivo:Desafiar o equilíbrio, mobilizar o quadril e a coluna
lombar, estabilizar a coluna torácica e treinar a
coordenação motora.
Posição Inicial:
• Sentado sobre a Bola, braços cruzados e mãos apoiadas
sobre os ombros
Movimento:
• Realizar movimentos com o quadril de um lado para o outro
 3. GINGA
• Objetivo: Desafiar o equilíbrio, mobilizar em rotação a
coluna vertebral e a pelve
• Posição Inicial:
Sentado sobre a Bola, pés apoiados no soslo
• Movimento:
Deslocar lateralmente o quadril para o lado D, apoiando as
mãos sobre o lado esquerdo da Bola. Retornar ao centro
e repetir para o outro lado.
 4. GOLFINHO
• Objetivo: desafiar o equilíbrio, mobilizar coluna lombar, pelve, MMII
e MMSS, coordenação motora.
• Posição Inicial: Sentado sobre a Bola.
• Dinâmica: transferir o peso lateralmente, tirando um pé de cada
vez do solo.
• Variações:
EXERCÍCIOS GLOBAIS
 5. SUSPENDER
• Objetivo: Estabilizar o tronco e a cintura
escapular,fortalecer extensores do cotovelo.

• Posição Inicial: Sentado sobre a Bola, pés afastados, mãos

sobre a Bola ao lado do quadril.
• Movimento: Estender os cotovelos deprimindo os ombros e
afastar o quadril da Bola.

Variações:
 6. MESINHA
Objetivo: Desafiar o equilíbrio, estabilizar o tronco e o quadril.
Posição Inicial: Sentado sobre a Bola, caminhar para frente
até apoiar a cabeça e os ombros, estender o quadril e manter
os joelhos a 90 º
Movimento: Apoiar as mãos atrás da cabeça e realizar a
flexão do tronco.
Variações:
 7. PONTE
• Objetivo: Desafiar o equilíbrio, estabilizar tronco, quadril e
fortalecer membros inferiores.
• Posição Inicial: Decúbito Dorsal (de costas) no solo, joelhos
apoiados sobre a Bola.
• Movimento: Flexionar e estender o quadril. Retornar,
direcionando o quadril ao solo.

Variações:
 8.ROTAÇÃO DO TRONCO
• Objetivo: Desafiar o equilíbrio, mobilizar a coluna em
rotação e alongar mm. peitorais.
• Posição Inicial: DV sobre a Bola, mãos e pés apoiados no
solo.
• Movimento: Rodar o tronco para o lado D, com abdução do
ombro. Retornar e repetir para o outro lado.

Variações:
 9. QUADRUPEDE
• Objetivo: Estabilizar o tronco e fortalecer membros
superiores e inferiores.
• Posição Inicial: Decúbito ventral (abdome apoiado sobre a
Bola), pés e mãos apoiados no solo.
• Movimento: Realizar a flexão do ombro direito e a extensão
da perna esquerda simultaneamente mantendo o
alinhamento da coluna. Retornar, e repetir para o outro
lado.
 10. CARRINHO DE MÃO
• Objetivo: Desafiar o equilíbrio, estabilizar tronco e
fortalecer membros superiores.
• Posição Inicial: Decúbito ventral sobra a Bola (abdome
apoiado sobre a Bola), pés e mãos apoiados no solo.
• Movimento: Andar com as mãos para frente, apoiando as
pernas sobre a Bola. Retornar a posição inicial.
Variações:
 11. COBRA
• Objetivo: Fortalecimento dos extensores da coluna e
estabilização da cintura escapular.
• Posição Inicial: Decúbito ventral sobre a Bola, mãos
apoiadas sobre a Bola.
• Movimento: Estender o tronco, os joelhos e os cotovelos
afastando o peito da Bola. Retornar para a posição inicial.
• Variações:
 12. ESTRELA
• Objetivo: Desafiar o equilíbrio, estabilizar tronco, cintura
escapular e quadril.Fortalecer membros superiores e
inferiores.
• Posição Inicial: Joelhos apoiados no solo, Bola encostada na
lateral esquerda do quadril.
• Movimento: Realizar adução e abdução de ombros e coxo
femoral direito simultaneamente. Retornar e repetir para o
lado o outro lado. Variações:
• Variação:
Flexão e extensão do quadril com joelho estendido.
 13. LEVITAR
• Posição Inicial: sentado sobre a Bola.
• Movimento: empurrar os pés contra o solo, contrair glúteos e
abdome, mantendo a coluna alinhada, como se a cabeça estivesse
sendo puxada para o alto.
• Variações:
 CORE
Core Stability Exercise Principles
Curr Sports Med Rep,vol 7 n1, 2008
ACSM
 Artigo de Revisão
• Objetivo: revisar a evidencia dos benefícios do
fortalecimento do CORE, revisar anatomia , exercícios e
princípios para estabilização.

• CORE: Grupo de músculos do tronco que

circundam/suportam a coluna e as vísceras abdominais.
• Sem a proteção desse músculos a coluna se tornaria
mecanicamente instável
 Estabilidade da Coluna
• Interação dos seguintes elementos:
• 1-Controle Neuromuscular (elementos
neurais)
• 2-Sistema Passivo (ossos e elementos
ligamentares)
• 3-Subsistema Ativo (elementos
musculares)
 ESTABILIZADORES
• UNIVERSIDADE DE QUEENSLAND: músculos profundos
do CORE,especificadamente o transverso do abdome e os
multífidos

• MCGILL: enfatizam como “motor primário” os músculos

oblíquos abdominais e o quadrado lombar.
 DIAFRAGMA
• A contração do DIAFRAGMA aumenta a
pressão-intra abdominal, adicionando
estabilidade a coluna.
• A musculatura do assoalho pelvico 'e
coativada com a contracao do assoalho
pelvico.
• Acredita-se que tecnicas de respiracao e
ativacao do assoalho pelvico são importantes
para o fortalecimento do CORE
 PROGRAMA DE EXERCICIOS
PARA O CORE
• INICIANTES:
• Aquecimento: gato ou camelo
• Iniciar com reconhecimento da pelve neutra
• Aprender a ativar a parede muscular
• (estudos demonstraram que “abraçar” a coluna com o
abdome 'e mais eficiente do que solicitar somente a
depressão abdominal)
 PROGRAMA DE EXERCICIOS
DO CORE
• Progredindo....
• Uma vez alcançados e dominados a técnica de acordar o
transverso pode-se começar com a BOLA SUIÇA

• THE BIG 3
• Curl up (abdominal)
• Prancha lateral
• Quadrupede
• Atenção: a pelve deve estar em posição neutra .
PROGRAMA DE EXERCICIOS
DO CORE
• AVANÇADO:
• Programa de coordenação e equilibro
nos seguintes planos de
movimento:sagital, frontal e transversal
• Estabilização dinâmica: aceleração e
desaceleração.
 Importância do
CORE/Estabilidade

“Estabilidade Proximal para Mobilidade

Distal”
Curr.Sports Med Rep,vol 7,n1, 2008
ABDOMINAIS
 14. SENTADO
• Posição Inicial: sentado sobre a Bola, pés apoiados no solo, mãos
unidas atrás da cabeça.
• Movimento: Deslizar o quadril para a frente até apoiar a coluna
lombar na bola, flexionar o tronco.

Variações:
 15. SUBINDO
• Posição Inicial: Decúbito dorsal (de costas) no solo, joelhos
flexionados, pés apoiados no solo. Mãos segurando a Bola
sobre o abdome.
• Movimento: Flexionar o tronco, afastando uma vértebra de
cada vez do solo, levando a Bola até os joelho. Retornar a
posição inicial, aproximando uma vértebra de cada vez ao
solo.

• Variação:
 16. SANFONA
• Posição Inicial: Decúbito dorsal (de costas) no solo, joelhos
estendidos e calcanhares apoiados sobre a Bola. Cotovelos
estendidos mãos acima da cabeça.
• Movimento: Flexionar os joelhos e o quadril levando as
mãos na lateral da Bola.
• Variação:
 17. ROTAÇÃO LOMBAR

• Posição Inicial: Decúbito dorsal (de costas) no solo, Bola

entre os joelhos flexionados. Levar a Bola em direção ao
peito com flexão de quadril.
• Movimento: Levar a Bola para o lado D até que o joelho
toque o solo. Retornar e repetir para o outro lado .
 18. BOLA PARA O ALTO
• Posição Inicial: Decúbito dorsal (de costas) no solo, joelhos
flexionados com a Bola entre os tornozelos (pés alinhados).
• Movimento: Estender os joelhos, direcionando a Bola para o
alto . Retornar a posição inicial.

Variações:
 19. LATERAL
• Posição Inicial: Decúbito lateral (de lado) na Bola, joelhos
estendidos e pés afastados, mão esquerda atrás da cabeça
e mão direita apoiada sobre a Bola.
• Movimento: Inclinar o tronco lateralmente afastando-o da
Bola. Retornar e repetir para o outro lado.

• Variações:
 20. PRANCHA
• Posição Inicial: Pés e joelhos apoiados no solo, abdome e
cotovelos apoiados na Bola.

• Movimento: Cotovelos flexionados apoiados sobre a Bola,

estender os joelhos, afastando o abdome da Bola.

Variações:
 21. BOLA SOBRE OS PÉS
• Posição Inicial: Decúbito dorsal (de costas) no solo, joelhos
flexionados, segurando a Bola com as mãos.
• Movimento: Posicionar a Bola na sola dos pés e estender
lentamente os joelhos, sem deixar a Bola cair.

Variação:
ALONGAMENTOS
 22. EXTENSORES DO QUADRIL E
TRONCO E FLEXORES PLANTARES
• Posição Inicial: Sentado sobre a Bola, pés apoiados no solo.
• Movimento: Deslizar o quadril para trás, flexionar o tronco,
estender os joelhos fazendo uma dorsi-flexão dos
tornozelos. Levar as mãos em direção aos pés . Manter por
30 segundos e retornar a posição inicial.

• Variação:
 23. ADUTORES DO
QUADRIL I
• Posição Inicial: sentado sobre a Bola, pés afastados
apoiados no solo.
• Movimento: Deslizar a Bola para o lado D, estendendo o
joelho E, manter por 30 segundos. Retornar a posição
inicial e repetir para o outro lado.
 24. ABDUTORES DO
QUADRIL
• Posição Inicial: Sentado sobre a Bola, pés apoiados no solo.
• Movimento: Apoiar o tornozelo Direito sobre o joelho
Esquerdo, flexionar o tronco para frente. Manter por 30
segundos. Retornar a posição inicial e repetir para o outro
lado.
• Variação:
25. FLEXORES DO QUADRIL I
• Posição Inicial: Sentado sobre a Bola, pés afastados e
apoiados no solo.
• Movimento: Girar o tronco para o lado Direito, posicionando
a perna Direita à frente da Bola e a perna esquerda atrás
da Bola. Flexionar o joelho D, inclinando o tronco para
frente, estender o quadril e o joelho esquerdo. Manter por
30 segundos. Retornar a posição inicial e repetir para o
outro lado.
26. FLEXORES DO QUADRIL
IV
• Posição Inicial: Sentado sobre a Bola, caminhar para frente
até apoiar a cabeça e o tronco. Estender o quadril e manter
os joelhos a 90º.
• Movimento: Com o pé Direito, dar um passo para trás
aproximando o pé da Bola e o joelho do solo. Manter por 30
segundos. Retornar a posição inicial e repetir para o outro
lado.
 27. FLEXORES DORSAIS DO
TORNOZELO
• Posição Inicial: Sentado no solo (ou sobre um apoio firme),
coluna alinhada, joelhos estendidos, Bola apoiada sobre os
joelhos.
• Movimento: Flexionar o tronco empurrando a Bola até os
pés. Realizar a flexão plantar dos
• tornozelos com eversão dos pés, manter por 30 segundos
e realizar a inversão dos pés na mesma posição, manter
por mais 30 segundos e retornar a posição inicial.
 28. FLEXORES LATERAIS DO
TRONCO
• Posição Inicial: Joelhos apoiados no solo, Bola encostada na
lateral esquerda do quadril.
• Movimento: Levar a mão esquerda em direção ao solo,
apoiando o tronco sobre a Bola, estender o joelho direito e
abduzir o ombro direito levando a mão acima da cabeça,
manter por 30 segundos . Direcionar a mão direita para
trás alongando peitorais, manter por mais 30 segundos
Retornar a posição inicial e repetir para o outro lado.
 29. ABDUTORES DO OMBRO E
FLEXORES LATERAIS DO
TRONCO
• Posição Inicial: Joelhos apoiados no Solo, mão esquerda sobre a
Bola (com a palma voltada para cima).
• Movimento: Com a mão esquerda, deslizar a Bola para frente e
para a diagonal direita, até apoiar o braço sobre a Bola. Manter por
30 segundos. Retornar a posição inicial e repetir para o outro lado.
30. ROTADORES DO TRONCO E
EXTENSORES DO QUADRIL
• Posição Inicial: Sentado sobre a Bola, joelhos estendidos pés
apoiados no solo. Abduzir horizontalmente os ombros (abrir os
braços).
• Movimento: Realizar a rotação do tronco direcionando a mão
esquerda na diagonal à frente, manter por 30 segundos, levar a
mão esquerda em direção ao pé direito, manter por mais 30
segundos. Retornar a posição inicial e repetir para o outro lado.
 31.ROTADORES E
EXTENSORES DO TRONCO E
•
EXTENSORES DO OMBRO
Posição Inicial: Sentado sobre os calcanhares, mãos
segurando na lateral da Bola.

• Movimento: Deslizar a Bola para frente, levando o peito em

direção ao solo, manter por 30 segundos e retornar a
posição inicial . Rolar a Bola para a esquerda realizando a
rotação do tronco (ombro esquerdo relaxado) manter por
30 segundos . Retornar ao centro, rolar a Bola para a
direita realizando a rotação do tronco (o ombro direito
relaxado) e manter por mais 30 segundos. Retornar a
posição inicial.
RELAXAMENTO
 32. ABRAÇO
• Posição Inicial: Decúbito ventral na Bola (abdome apoiado
sobre a Bola), pés e mãos apoiados no solo.
• Movimento: Balançar para frente e para trás e de um lado
para o outro, relaxando a coluna
 33. ARCO
• Posição Inicial: Sentado sobre a Bola, pés apoiados no solo.
• Movimento: Caminhar para frente até apoiar a cabeça, o
tronco e o quadril. Manter os pés apoiados no solo.
Balançar para frente e para trás e de um lado para o outro

Variação:
•
DIDÁTICA PARA AULA COM BOLA SUIÇA
 Didática com a Bola Suíça
Tempo de duração
Música
• Instrução Professor/Aluno
• Segurança
• Dicas
• Tipo de aula : condicionamento global/
abdominais/localizada/alongamento/Pilates (princípios)
• Atenção: sempre nivelar o grupo por baixo
• FLUIDEZ:Posição corpo/Bola durante a aula (mudança
decúbitos)
• Seleção dos exercícios-conhecimento
• Series e Repetiçoes
 Referência Bibliografica
• Martins, D. S.; Cruz, T.M.F. Exercícios com a Bola: um guia prático.
São Paulo: Phorte Editora 2009
OBRIGADO À TODOS!

Feliz a quele que tra ns fere o

que s a be
e a prende o que ens ina .
C o ra C o ra lina
 Contato
Exercícios com a Bola

Daniela Silva Martins

[email protected]

Ticiane Marcondes F. da Cruz

[email protected]