Treino para Hipertrofia

Treino de 7 semanas.
A) Costa + Bceps + Panturrilhas

Puxada Nuca + Remada Sentado 4x 8-12
Remada Unilateral 3x 8-12
Puxada Frontal + Mesa Romana (Extenso de coluna trabalho de lombar)
3x 8-12
Rosca Alternada em p + Flexo de Punho (Barra) 3x 8-12
Rosca Direta 4x 8-10
Rosca Inversa 4x 8-12
B) Peitoral + Trceps + Abdominais
Supino Reto (Halter) + Crucifixo 4x 8-12
Supino Declinado (Barra) 4x 8-12
Peck Deck (Voador) 3x 8-12
Trceps no Pulley (Barra V) + Trceps com Corda (isometria 2s no pico do
mov.) 4x 8-12
Trceps Francs 3x 8-12
Trceps no Banco (ps sobre outro banco) 3x 15
Abs: Reto + Obliquos sem carga. 5x 15 repeties.
C) Coxas
Leg Press 45(Afastamento de ps pouco superior a largura do quadril e ps
abduzidos) 4x 8-12
Stiff Ps Afastados 3x 8-12
Agachamento Avano (unilateral) + Mesa Flexora 4x 8-12
Cadeira Extensora 3x 8-12
Agachamento Smith 2x 8-12
Cadeira Adutora 4x 8-12
D) Costa + Bceps + Abdominais
Puxada Nuca + Remada Fechada Sentado 3x 8-12
Remada Unilateral c/ Halter no Banco 3x 8-12
Puxada Frontal + Mesa Romana (Extenso de coluna trabalho de lombar)
3x 8-12
Rosca Alternada em p + Flexo de Punho (Barra) 3x 8-12
Rosca Direta 4x 8-10
Rosca Inversa 4x 8-12
Abs: Livre (a sua escolha)
E) Peitoral + Trceps + Panturrilhas

Supino Reto (Halter) + Crucifixo 4x 8-12
Supino Declinado (Barra) 4x 8-12
Peck Deck (Voador) 3x 8-12
Trceps no Pulley (Barra V) + Trceps com Corda (isometria 2s no pico do
mov.) 4x 8-12
Trceps Francs 3x 8-12
Trceps no Banco (ps sobre outro banco) 3x 15
Panturrilhas (em p) maquina + Livre 4x 12-15
F) Ombros + Trapzio + Abdominais
Elevao Frontal Halter (Simultnea) 3x 8-12
Desenvolvimento (Halter sem rotao de punho) + Elevao Lateral 4x 8-10
Desenvolvimento Arnold (Sem rotao de Punho) 3x 8-12
Encolhimento (Halter) 4x 12-15
Encolhimento (Barra) Frontal + Encolhimento (Barra) Atrs 3x 8-12
Abs: Reto + Infra sem carga. 5x 15 repeties.
Tempo de Execuo: (Concntrica x Excntrica) 3:3
Tempo de Descanso:
- Exerccio: 1:30
- Sries: 1

Treino para Hipertrofia

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Treino para Hipertrofia

Enviado por

Dados do documento

Descrição original:

Título original

Direitos autorais

Formatos disponíveis

Compartilhar este documento

Compartilhar ou incorporar documento

Opções de compartilhamento

Você considera este documento útil?

Este conteúdo é inapropriado?

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Treino para Hipertrofia

Enviado por

Direitos autorais:

Formatos disponíveis

Treino de 7 semanas.

A) Costa + Bceps + Panturrilhas

E) Peitoral + Trceps + Panturrilhas

Você também pode gostar