1

QUEIME GORDURAS EM APENAS 4

MINUTOS DE TREINO POR DIA
Para ter um abdômen em evidência você deve ter um percentual de
gordura baixo em seu corpo, além de ter um abdômen bem trabalhado,
hipertrofiado.

A hipertrofia do abdômen é algo “simples” de ser conseguido.

Realizando um conjunto de exercícios semanalmente é possível você
ganhar facilmente músculos abdominais. Muitas pessoas não precisam se
quer realizar tais exercícios, pois já os possuem neste modo.

No entanto, a grande dificuldade de todas as pessoas é demonstrar

os músculos abdominais, que estão logo abaixo da camada de gordura.
Retirar esta gordura é muitas vezes algo trabalhoso e cansativo. Chega a
ser desestimulante...

Por isso, estas pessoas optam por alternativas paralelas, como

cirurgia e aplicação de enzimas.

Mas agora o seu desespero acabou! O MAX PUMP traz a você um

revolucionário método de queima de gordura que dura apenas 4 minutos
do seu dia. Isso mesmo, apenas 4 MINUTOS.

Não, isso não é uma piada. Trata-se de um treinamento especial até

então praticado por atletas olímpicos para rápida queima de gordura
corporal. Mas muita atenção, por ser um treino altamente intenso, não é
aconselhável para pessoas iniciantes em musculação e pessoas que
sofrem de problemas cardiovasculares. Não é aconselhável também para
quem acabou um treino de ganho de massa muscular. É preciso retomar à
rotina de exercícios cardiovasculares para aclimatar o corpo a este duro e
pesado treinamento...

Aproveite!

2
GUERRILLA CARDIO
Decrete guerra contra aquela gordura abdominal teimosa com esse
alternativo militar de 4 minutos de aeróbicos

AVISO: Se você está lendo este artigo por mero divertimento e/ou
você não é o tipo de pessoa que gosta de desafios pessoais, e você está
totalmente convencido que criar um corpo ultra-definido e musculoso é
apenas baseado na sua genética ou achar um suplemento milagroso de
perda de gordura, agora é a hora de ir para o próximo artigo. Continuar
lendo vai apenas te confundir e frustrar.

ATENÇÃO: Este programa é extremamente vigoroso e voltado para

adultos saudáveis com idade de 18 anos pra cima. Por favor, consulte um
profissional da área médica antes que você comece este programa.

Guerrilla Cardio: Sua arma mais poderosa para lutar contra a

gordura. Aqui está o problema: você pode desenvolver os melhores
abdominais do mundo; mas se eles estão totalmente cobertos por
gordura, do que você vai se gabar? De nada fora uma barriga grande e
gorda, é disso. Aqui está a solução: decrete guerra contra aquela gordura
abdominal teimosa com Guerrilha Cardio. Vai "libertar" seu querido
abdômen daquela cela de prisão de celulite mais rápido do que qualquer
outro programa cardiovascular já desenvolvido.

"Então o que é Guerrilla Cardio?" Você pergunta. É um aeróbico

alternativo de oito semanas especialmente feito para pessoas com pouco
tempo e cansadas de gordura abdominal - ou simplesmente gordura
corporal no geral. A premissa é simples: Em vez de gastar metade do seu
dia preguiçosamente se "arrastando" na chamada "zona de queima de
gordura" na bicicleta ou na esteira, esperando que a gordura derreta
antes que você morra de tédio, você rapidamente pega o ritmo e alterna
tiros (corrida) de 20 segundos de esforço máximo com 10 segundos de
descanso. Você faz oito desses intervalos de tirar o fôlego. E tendo dito
tudo, excluindo o aquecimento e o esfriamento, só vai tomar quatro
minutos por dia, três dias por semana. Sim você leu certo... QUATRO
míseros minutos por dia, TRÊS dias por semana. É isso!

3
 "Qualé, quatro minutos?!" você diz, incrédulo como Arnold
Schwarzenegger assistindo um comercial do AbTonner: "Besteira!"

Eu sei, eu sei... Em uma época na qual somos bombardeados com

estratégias suspeitas de perda rápida de peso - se você consegue chamar
coisas como creme para coxas, "bloqueadores de gordura" pílulas de dieta
por receita como "estratégias" para perder peso - o que estou propondo é
realmente o suficiente para acionar o alerta de "BESTEIRA!" das pessoas.
Quero dizer, quatro minutos de cardio por dia para se livrar de toda
aquela carne superficial? Até que tem um tom daqueles "hipocondríacos"
comerciais para diversos tipos de aparelhos pro abdômen - você sabe,
aqueles que funcionam tão bem que você apenas tem que usá-los três
minutos por dia, e você milagrosamente vai desenvolver abdomens duros
como pedra! Claro.

O programa Guerrilla Cardio, entretanto, é diferente. Não é uma

pegadinha. Não é baseado em boatos. É uma solução real baseada em
pesquisas científicas tanto quanto experiência no mundo real. Na verdade,
de acordo com pesquisadores japoneses, pode ser um dos melhores
planos de treinamento já desenvolvidos.

Construindo um programa melhor para perda de peso.

Recentemente, Doutor Izumi Tabata, Ph.D, e colegas do Instituto

Nacional de Saúde e Nutrição em Tóquio, Japão, sairão em busca do
protocolo "ideal" de treinamento aeróbico - um que aumentaria mais
eficientemente a queima de gordura e condição cardiovascular. Tal plano,
os pesquisadores acreditavam, seria:

Alta Intensidade.

Por anos, temos aprendido que aeróbicos de baixo esforço é o

melhor método para queima de gordura. Novas pesquisas contam outra
história. Enquanto estudos mostram que aeróbicos de alta intensidade
podem queimar um pouco menos de gordura que os de baixa intensidade
DURANTE o tempo em que se pratica exercitando, o total gasto de calorias
(e gordura!) é 50% MAIOR com cardio intenso. Veja bem, a maior parte da
gordura que você queima com cardio de alta intensidade ocorre APÓS o
exercício, NÃO durante o exercício em si. Uma pesquisa apresentada no
jornal Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios (Medicine and Science

4
in Sports and Exercise) mostrou que quando você treina usando intervalos
de alta intensidade, o total de calorias que seu corpo gasta é elevado até
142% mais do que com aeróbicos de baixa intensidade na hora após o
treino. E não para aí. Uma pesquisa publicada no jornal Metabolismo
(Metabolism) mostrou que essa forte "queima" pós-exercício pode
persistir por 48 horas após se exercitar!

Promove o condicionamento.

O mais condicionado (para exercícios) você fica, o mais provável

você é de usar gordura como combustível para qualquer atividade. Grande
condicionamento é geralmente definido como tendo uma alta capacidade
aeróbica E anaeróbica. Sua capacidade máxima de oxigênio, ou pico de
VO2, é geralmente considerada a melhor medida do seu condicionamento
aeróbico. Conforme a intensidade dos exercícios aumenta além do seu
pico de VO2, seu corpo muda pra produção de energia anaeróbica (sem
oxigênio). De frente com esse débito de oxigênio, os níveis de ácido lático
sobem nos tecidos, fazendo seus músculos doerem (queimarem). Sua
habilidade de continuar se exercitando nesse ponto é chamada de
capacidade anaeróbica. Note que atletas em que uma grande aptidão
aeróbica e anaeróbica são necessárias (luta greco-romana, basquete,
boxe, speed skating, etc.) são alguns dos indivíduos mais definidos e
musculosos por aí. Infelizmente, com a maior parte dos programas cardio-
vasculares oferecidos atualmente, é um caso de "isso ou aquilo". Ou você
estressa ao máximo seu sistema aeróbico (como a maior parte dos lentos
programas cardiovasculares) ou estressa ao máximo seu sistema
anaeróbico (como a maioria dos programas cardiovasculares de alta
intensidade com longos períodos de descanso). Então claramente, um
programa cardiovascular que estresse ao máximo tanto a capacidade
aeróbica quanto a anaeróbica seria um presente divino.

Breve.

Muito aeróbico queima músculo! E músculo não apenas ajuda a

fazer você parecer mais definido e magro, também faz seu corpo mais
metabolicamente ativo. O programa cardiovascular ideal seria longo o
suficiente para apenas "disparar" seu metabolismo para aquela importa
"queima" de gordura pós-exercício, mas não tão longo a ponto de comer
seus preciosos músculos.

5
 Em sua busca pelo programa cardiovascular ideal, os pesquisadores
japoneses não tiveram que procurar longe. Interessantemente, bem perto
deles, seus compatriotas do Time Nacional de Speed Skating vinham
praticando uma forma de cardio que preenchia todos os requisitos acima
por diversos anos. E usando com incrível sucesso, como visto em sua
incrível performance na mais recente Olimpíada de Inverno em Nagano,
onde patinadores japoneses venceram a medalha de ouro nos 500m
masculino, bronze nos 1000m masculino e bronze nos 500m feminino.
Mais impressionante ainda, talvez, seja o ganho muscular desses atletas,
fortes e com dificilmente um grama de gordura... Estamos falando de
porcentagem de gordura corporal (%BF) de um digito. Bizarramente
magro, praticamente. Por enquanto, você já deve ter adivinhado que esse
protocolo "secreto" de treinamento japonês é similar ao que eu introduzi
pra você no começo desse artigo - 8 intervalos de 20 segundos de corrida
com esforço máximo intercaladas com períodos de 10 segundos de
descanso. Isso mesmo, um total de quatro minutos, excluindo o
aquecimento e esfriamento. Intenso... Promove a definição... Curto... E,
como você descobrirá, NÃO TÃO DOCE!

Colocando Guerrilla Cardio à prova.

"8 intervalos muito árduos de 20 segundos intercalados com períodos de

descanso de 10 segundos pode ser um dos melhores protocolos de
treinamento." - Izumi Tabata, Ph.D., Instituto Nacional de Pesquisa &
Nutrição, Tóquio, Japão.

Para testar a eficiência desse breve mas brutalmente intenso

regime, Dr. Tabata e colegas colocaram-no contra um programa de
resistência de intensidade moderada prescrito pelos defensores da tão
chamada "zona de queima de gordura."

No grupo de intensidade moderada, sujeitos eram pedidos para

pedalar a 70% do pico de VO2, uma hora por dia, 5 dias por semana. O
pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram medidos antes e depois de
cada sessão de treinamento pela duração do estudo de seis semanas.

Um segundo grupo também se exercitou cinco dias por semana -

apenas, esse pessoal não teve o luxo de pedalar a um passo tão
sossegado. Depois de um breve aquecimento, esse grupo tinha que
executar oito sets de corridas em esforço máximo por 20 segundos em um

6
ciclo de exercício (170% do pico de VO2 - estamos falando INTENSO,
pessoal!) com apenas 10 segundos de descanso entre cada. Novamente,
pico de VO2 e capacidade anaeróbica eram determinados antes, durante e
após o exercício.

Os resultados, em alguns respeitos (?? não seria aspectos? erro do

autor original), não foram muito surpreendentes - em outros, eles eram
de abalar o chão. Como de esperado, o grupo de intensidade moderada
com treinamento de resistência experiencial um aumento significativo no
pico de VO2 (cerca de 10%), mas, também não tão surpreendentemente,
esse regime teve absolutamente NENHUM efeito em capacidade
anaeróbica. Do outro lado, o grupo de alta intensidade com treinamento
de intervalos experienciais um surpreendente aumento de 14% no pico de
VO2 E um aumento de 28% na capacidade anaeróbica.

Acredita-se que esse seja o primeiro estudo a mostrar um único

regime cardiovascular melhorando tanto o poder aeróbico e anaeróbico
tao significativamente. Tem mais, de acordo com os pesquisadores, o
aumento de 14% no pico de VO2 em apenas seis semanas foi um dos
maiores já vistos na ciência de exercícios.

Tendo em mente que esse tipo de resultados científicos pareou com

o exemplo real dos patinadores japoneses mostrando esse protocolo
como o mais eficiente e melhor caminho para condicionamento total (e
conseqüentemente, perda de gordura), você não acha que é uma boa
idéia "largar" os aeróbicos longos de baixa intensidade e ao invés dar uma
chance ao Guerrilha Cardio de alta intensidade?

Hora de tentar!

Antes que seus olhos comecem a brilhar e você fique todo feliz com
a idéia de fazer "apenas" quatro minutos de cardio por dia, eu preciso te
avisar - não é tão fácil quanto aparenta. Na verdade, Doutor Tabata
menciona que até mesmo os patinadores japoneses - que, lembre-se, são
ATLETAS DE CALIBRE OLÍMPICO - tinham que "deitar no chão após o
treino”.Não se engane, Guerrilla Cardio não é brincadeira, como você logo
vai descobrir. Mas após oito semanas, tenho certeza que você concordará
que seu novo, esculpido, mais musculoso físico terá valido os momentos
temporários de desconforto.

7
 Destacado na Tabela 1 está seu sistema Guerrilla Cardio de três
semanas para acabar com gordura corporal teimosa. Se você seguir o
programa exatamente como está dito, três sessões de Guerrilla Cardio por
semana devem produzir bons resultados sem gratificação atrasada. Para
prevenir overtraining (treinar em excesso), tente incorporar o programa
aos seus dias "off" do treino com pesos. Por exemplo, eu treino com pesos
na segunda, quarta e sexta, e faço sessões de Guerrilla Cardio nas manhãs
de terça, quinta e sábado, antes que eu coma qualquer coisa. (Estudos
mostram que exercício cardiovascular feito como a primeira coisa na
manha, de estomago vazio, queima 3x mais gordura que a mesma
quantidade de exercício feita mais tarde à noite!)

Agora, enquanto Guerrilla Cardio pode ser aplicado a todos os tipos

de atividades - bicicleta ergométrica, step, etc. - eu recomendaria
seriamente que você se atenha a correr por algumas razões...

Primeiro todo o resto sendo igual, correr provoca um

significantemente maior pico de uso de oxigênio (pico de VO2) que outros
modos de exercício cardiovascular, de acordo com pesquisadores da
Universidade de Missouri, Columbia, que recentemente comparou correr
na esteira com exercícios de alta. Isso é importante porque essa nova
pesquisa mostra que o mais perto que você chega do seu pico de VO2
enquanto se exercita, mais gordura você vai queimar depois que a sessão
de exercício acabe.

Segundo, correr é pesado. Na verdade, é tão difícil que muitas

pessoas de fato têm medo de fazer, e é exatamente por isso que eu
recomendo. (Lembre-se, se você se afasta do que teme, você fica mais
fraco. Mas, se você se aproxima, você fica mais forte!)

Vamos assumir que você vai aplicar Guerrilla Cardio com corrida,
como eu faço. Eu trabalho em "tiros" de esforço máximos intercalados
com breves períodos de descanso, que permitem que eu quase recupere
meu fôlego antes de ir para outro tiro de tirar o fôlego.

Por exemplo, eu rolo pra fora da cama, coloco meu moletom e tênis
de corrida, pego meu cronômetro e vou pra pista. Depois de trotar por 4
minutos como aquecimento ao redor da pista, eu dou meu primeiro tiro
de 20 segundos, seguido por um rápido descanso de 10 segundos, seguido
por 20 segundos de mais corrida, 10 segundos de descanso, e assim por

8
diante, até que aqueles desagradáveis quatro minutos tenham acabado.
Então eu fecho com mais quatro minutos de trote ao redor da pista pra
esfriar. Apenas 12 minutos no total - e apenas quatro minutos de relativo
desconforto.

Corra a 80-90% do seu esforço máximo nas primeiras duas ou três

semanas até que seu coração e pulmões agüentem.

Novamente, se você não é um atleta bem condicionado,

definitivamente, verifique com seu médico antes de começar um
programa como esse.

Conclusão

Quando as pessoas me perguntam se elas deveriam dar uma chance

a Guerrilla Cardio, eu simplesmente pergunto se elas estão felizes com seu
nível atual de condicionamento físico.

Você consegue ver seus músculos abdominais? Você cansa após

subir um lance de escadas? Você é movido a endorfinas e energia, ou está
constantemente esgotado, cansado e sem inspiração?

Lembra-me de um velho ditado: "Se você faz o que sempre fez, você
consegue o que sempre conseguiu”. Quero dizer, pense a respeito - se
aquelas rotinas de exercício longas, cansativas, entediantes e sem foco - o
tipo que tantos milhões de pessoas conduzem, ano após ano - fossem
realmente o melhor jeito de queimar gordura e aumentar a energia,
porque, então, tantas mulheres e homens acima do peso que participam
daquelas aulas de aeróbicos, mês após mês, parecem e se sentem
exatamente do mesmo jeito agora e há um ano atrás?

Inversamente, direto da sua cabeça, quais palavras vem à mente

quando eu peço que você pense sobre corredores de classe mundial?
Velocidade... Força... Energia... Músculos... Definição. Certo?
Verdadeiramente, você já percebeu que alguns dos físicos mais definidos
e musculosos pertencem a corredores? Corredores, que por sua vez,
evitam exercícios de resistência de longa duração como a praga (a peste)!
Compare atletas de resistência vs. Velocistas de curta-distância: olhe o
físico dos corredores de elite de 100 metros e então os corredores de
longa distancia, tais como maratonistas. Realmente não há comparação,

9
há? Corredores de curta-distância não apenas têm físicos mais
desenvolvidos, sua porcentagem de gordura corporal (%BF) raramente
passa dos dígitos únicos.

Tendo em mente a pesquisa científica e os exemplos da vida real

mostrando que a rota de alta intensidade e curta duração como o
caminho mais eficiente para o verdadeiro e total condicionamento, sem
mencionar a perda de gordura, você não acha que é hora de adicionar
Guerrilla Cardio à sua rotina de treinamento? Vamos começar?

Vá a um parque e execute a seguinte rotina de corrida:

TABELA 1

Minutos 1 até 4:
Aquecimento a 50% de esforço máximo (que você sente) seguido por:

INÍCIO DO TREINO

Minuto 5:
Correr por 20 segundos em seu máximo
Descansar por 10 segundos em 50% de seu esforço
Correr por 20 segundos em seu máximo
Descansar por 10 segundos em 50% de seu esforço

Minuto 6:
Correr por 20 segundos em seu máximo
Descansar por 10 segundos em 50% de seu esforço
Correr por 20 segundos em seu máximo
Descansar por 10 segundos em 50% de seu esforço

Minuto 7:
Correr por 20 segundos em seu máximo
Descansar por 10 segundos em 50% de seu esforço
Correr por 20 segundos em seu máximo
Descansar por 10 segundos em 50% de seu esforço

Minuto 8:

10
Correr por 20 segundos em seu máximo
Descansar por 10 segundos em 50% de seu esforço
Correr por 20 segundos em seu máximo
Descansar por 10 segundos em 50% de seu esforço

FIM DO TREINO

Minutos 9-12:
Esfriamento à 20% de esforço máximo (que você sente). Faça um
caminhada rápida e termine em uma caminhada leve.

Curto, não? Isto é GUERRILLA CARDIO!

11
SOBRE O PROGRAMA DE
TREINAMENTO MAX PUMP
Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propósito de
divulgar informações somente. MAX PUMP não visa substituir o
acompanhamento de profissionais de saúde, tais como médicos,
nutricionistas, psicólogos, profissionais de educação física.

Os produtos de MAX PUMP não devem ser usados em detrimento

de informações prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos
pelo uso das informações disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar
de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas
características individuais.

O CLIENTE é o responsável pela sua saúde, pelas pesquisas sobre

dietas e pelas decisões que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha
que você consulte o seu médico ou profissional de saúde antes de fazer
sua dieta ou tomar qualquer decisão que tenha reflexo em sua saúde.

Atenciosamente,
Equipe MAX PUMP
www.maxpump.com.br
[email protected]

12