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PROJETO VERO 2012

Este programa de treinamento, caso colocado em prtica (aps ser COMPLETAMENTE LIDO E ENTENDIDO), pode levar voc a ter uma revolucionria transformao em seu corpo. Sero 12 semanas de treinamento, dieta e suplementao RESTRITAS ao ganho de massa muscular e perda de gordura corporal. Estas 12 semanas sero divididas em 3 grupos, cada um com 4 semanas distintas de treino, dieta e suplementao. Voc vai entender melhor esta diviso mais frente, fique tranquilo. O importante aqui NO TER PREGUIA e ser JUSTO CONSIGO MESMO. Siga todas as recomendaes, mantenha os relatrios sempre atualizados e anote tudo conforme o acontecido. No minta para voc mesmo.

SENDO SINCERO COM VOC MESMO Um dos maiores problemas que acomete os praticantes de musculao a falta de sinceridade com seu prprio corpo. O ego fala a maioria das vezes mais alto.
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Entenda que voc no est treinando para os outros (no final, voc vai mostrar seus resultados para os outros, mas nas 12 semanas, no). Voc treina para si mesmo, e usa as cargas que o SEU CORPO SUPORTA. No tente impressionar. No tente encher a barra com anilhas de 5kg para dizer que est erguendo muita anilha... Seja sincero consigo. A honestidade o seu primeiro ponto de partida. Use cargas que o seu corpo suporte, e sempre atinja a falha muscular, no intervalo que cada exerccio exige. Colocar cargas que no atingem o intervalo colocar o programa de treinamento todo no LIXO. Portanto, a partir de agora, voc no treina para ser o cara que levanta mais de 30kg de cada lado no supino. Se voc levanta isso, sem problemas, timo! Parabns, parabns mesmo. No fcil alcanar esta carga, voc sabe disso. O principal deste tpico fazer voc compreender o seguinte: para ter um corpo esculpido, definido, musculoso, voc no vai fazer um treino voltado para a fora. Ento, porque colocar cargas impossveis de se fazer mais do que 4 repeties? Voc no um powerlifter (levantador de pesos), voc um bodybuilder, um construtor de corpo.
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OBJETIVO DESTE PROGRAMA DE TREINAMENTO Os veranistas vo amar este treino... Atletas mais experientes sempre consideram os veranistas um grupo que no merece ser tratado com respeito. Ns no concordamos com isso, e explicaremos por que.

Se voc no sabe o que um veranista, e est lendo este manual S PARA TER UM CORPO SARADO PARA O VERO 2011, ento amigo, voc um veranista... No entanto, o MAXPUMP acredita que todos um dia j foram veranistas, e comearam a malhar com um principal objetivo: mostrar o corpinho esbelto na praia,
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poder andar sem camisa na casa daquela prima, chamar ateno daquela gatinha loira quando se est numa balada na praia, enfim... Todo mundo aqui j teve este desejo, e depois, com o tempo, ganhou maturidade com a musculao, descobriu o MAXPUMP e viu que muita coisa que difundida nas academias e na mdia no pura verdade... Voc aprendeu como se treina, de verdade.

O objetivo principal deste programa de treinamento a formao dos seis gomos do abdmen, ou seja, a perda de gordura corporal. Logicamente que o programa de treinamento vai fazer voc ganhar msculos tambm, mas o importante aqui a perda de gordura.

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Toda a metodologia foi baseada em uma rotina, tambm de 12 semanas, realizada por Kris Gethin. Ele considerado um dos melhores treinadores do mundo, redator da Bodybuilding.com, personal trainer dos famosos de Hollywood, mais de 10 anos de estrada, enfim, algum que tem muito gabarito para fazer o que ele fez... Um processo de verdadeira engorda, para depois, em 12 semanas, ficar completamente trincado e musculoso! As fotos falam um pouco mais sobre o que eu estou dizendo...

ANTES
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DEPOIS Sim amigos, o cara redondinho de cueca ali na primeira foto o mesmo cara com o fsico que todos querem ali na segunda foto... Isso em 12 SEMANAS. Voc sabe o que isso? Foco, consistncia e persistncia. Ele teve um plano traado e conseguiu atingir o seu objetivo. No desistiu. Levou o plano at o fim, porque sabia que era possvel. Sabia que era possvel, porque quando se segue algo que funciona, realmente d resultado.

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Lgico que ele usou os MELHORES alimentos em sua dieta. Lgico que ele VIVE para isso, afinal, ele trabalha com isso. Lgico que ele usou suplementos que realmente FUNCIONAM, e somente os melhores suplementos. Lgico que ele teve apoio de um amigo, um parceiro de crime, que o ajudava em seus treinos, altamente intensos, para prevenir o risco de leses, e tambm para realizar algumas rotinas que exigem um parceiro. O programa de treinamento apresentado nesta revista , em sua maioria, o mesmo que o Kris Gethin realizou. Algumas modificaes foram feitas, adaptaes realizadas tanto na dieta quanto no treinamento. A suplementao usada por ele foi mantida. Caro leitor, seguindo este guia, como est escrito aqui, em 12 SEMANAS, garantido uma evoluo muito boa, sem uso de esterides anabolizantes. Tudo natural. E quando algum lhe perguntar O que voc tomou?, voc vai ter orgulho de dizer, Tomei vergonha na cara, e fiz um programa de treino decente.

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A DIVISO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO Como j foi dito, o programa est dividido em 3 partes, cada parte com 4 semanas, onde objetivos distintos sero realizados. Estes objetivos seguem os seguintes princpios: Perodo 1) SEMANAS DE 1 AT 4 Voc vai treinar para ganhar msculos. Afinal, se o objetivo do programa de treinamento a definio, ento preciso ter msculos por debaixo da gordura para serem mostrados... No entanto, estas semanas devem ser praticadas somente por quem for ectoformo, ou seja, magro, que esteja infeliz com o seu peso e que esteja se sentindo magro diante do espelho, e por quem se considera em forma, mas queira dar aquela definida. Caso voc se sinta um pouco acima do peso, ou seja, voc j tem um bom volume muscular, mas tambm uma boa camada de gordura corporal, voc deve realizar o perodo 2 no lugar do perodo 1. Isto , voc vai comear direto pelo perodo 2 e vai mant-lo da primeira semana at a oitava semana. Tudo isso para voc chegar at l com menos gordura corporal, e mais massa muscular. Perodo 2) SEMANAS DE 5 AT 8

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Voc vai treinar para ganhar msculos e perder gorduras. O objetivo ganhar o chamado PUMP muscular, inchar os msculos ao mximo, com uma rotina de choque muscular. Perodo 3) SEMANAS DE 9 AT 12 Nestas semanas o foco principal vai ser perder gorduras ao mximo, e finalizar o programa de treinamento o mais trincado possvel. Voc no vai poder medir esforos para conseguir isso... Dieta e treino cardiovascular sero os principais focos nestas semanas.

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SUPLEMENTAO DO PROGRAMA DE TREINAMENTO Os suplementos que iremos indicar so os melhores para o objetivo, e so os mesmos que Kris Gethin usou em sua transformao. Suplemento no melhor que alimento (e nunca vai ser), ele apenas mais prtico e, com ele, podemos abastecer nosso corpo com os nutrientes necessrios, rapidamente.

Abaixo, voc encontra o tipo de suplemento que voc ir usar, quando, e como.

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Whey Protein 30g ao acordar, com gua 30g depois do treino (em dias sem treino, o uso dispensvel) Voc ir usar durante todas as semanas, somente nestes perodos. Em dias sem treino, o uso dispensvel.

Glutamina 5g depois do treino (ou no caf-da-manh) 5g antes de dormir Voc ir usar durante todas as semanas, somente nestes perodos. Em dias sem treino, usar no caf-damanh.

Albumina 30g antes de dormir, com leite desnatado Voc ir usar durante todas as semanas, somente neste perodo. Maltodextrina 1g por kg corporal junto com whey protein, depois do treino. Exemplo: Uma pessoa com 80kg usa 80g

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de maltodextrina depois do treino. Em dias sem treino, usar em algum perodo da tarde. Somente para quem for fazer o Perodo 1, semanas de 1 at 4. Os demais Perodos, 2 e 3, o uso dispensvel e proibido.

BCAA 1 dose indicada pelo produto antes do treino 1 dose indicada pelo produto depois do treino Voc ir usar durante todas as semanas, somente nestes perodos. Em dias sem treino, no usar.

Polivitamnico (Complexo de Vitaminas) 2 drgeas ao dia Voc ir usar durante todas as semanas.

Vitamina C 1g antes do treino 1g depois do treino

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Voc ir usar durante todas as semanas, somente nestes perodos. Em dias sem treino, dividir 2g ao longo do dia.

Creatina Semana 1: 0,5g por kg corporal. Divida o total em 5 doses durante o dia. Por exemplo: Uma pessoa com 80kg vai tomar 40g de creatina por dia, sendo que vai dividir estes 40g em 5 doses ao longo do dia. Cada dose vai ter 8g. Semanas 2 at 12: 3g antes do treino (ou antes de dormir) 3g depois do treino (ou antes de dormir) Voc ir usar durante todas as semanas, somente nestes perodos. Em dias sem treino, usar 6g antes de dormir. Como voc pode perceber, trata-se de uma suplementao completa, dividida em objetivos, cada qual com sua funo. leo de Linhaa ou leo de Peixe 10ml todos os dias, em qualquer perodo do dia, divididos em 2 doses de 5ml cada.

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Voc ir usar durante todas as semanas.

Cafena, P-de-Guaran, Aspirina 250mg de cafena (no pode ser caf) 1 colher de sobremesa da p-de-guaran 1 aspirina (Misturar tudo com gua e tomar. Sim, ruim.) Quem l os artigos do MAXPUMP, sabe que mistura essa. Trata-se de um potente termognico a ser usado em jejum, imediatamente antes do treino cardiovascular. Deve ser usado todos os dias que existir tal tipo de treino, 2x ao dia, a primeira, como dito, imediatamente antes, e a segunda depois do almoo. Hoje existem muitos suplementos com cafena pura, em cpsulas. No difcil de encontrar.

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DIETA

A dieta tambm vai acompanhar os perodos. Voc ir fazer ciclos de carboidratos durante as 12 semanas, para otimizar a queima de gordura corporal. importante ressaltar que voc DEVE ter conhecimento em valores nutricionais dos alimentos. ESTUDE! Depois de um tempo, vai ser muito fcil saber quanto em calorias e nutrientes cada prato seu possui. Abaixo, segue duas tabelas com todos os ingredientes e quantidades especificadas dos alimentos da dieta, para uma pessoa com 80kg. Se voc tem mais ou menos 5kg, ou seja, est entre 75kg e 85kg, no faa alteraes na dieta. Agora, para voc que tem mais de 85kg, ser necessrio aumentar a poro. Basta fazer uma regra de 3 simples, e vai resolver seu problema, por exemplo para uma pessoa que tem 100kg: 200g de carne bovina est para 80kg Xg de carne bovina est para 100kg Logo, Xg = (200 x 100) / 80 = 250g de carne bovina Segundo o clculo, uma pessoa com 100kg deveria ingerir 250g de carne bovina. Viu? Muito simples...
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Como dito, so duas tabelas, a DIETA A, e a DIETA B. Para quem vai fazer o Perodo 1, o melhor mtodo de mesclar as dietas fazer: 3 DIAS DIETA A 2 DIAS DIETA B Este esquema deve ser seguido para o Perodo 1 e 2. No Perodo 3, voc dever mesclar deste modo: 1 DIA DIETA A 3 DIAS DIETA B Para quem no vai fazer o Perodo 1, ou seja, aqueles que sente que esto com sobrepeso e vo seguir o Perodo 2 pelas semanas de 1 at 8, a melhor forma de mesclar esta: 1 DIA DIETA A 3 DIAS DIETA B No Perodo 3, voc dever mesclar deste modo: 1 DIA DIETA A 5 DIAS DIETA B Este ciclo vai otimizar a queima de gordura, uma vez que eles so o fator limitante para a reduo da camada que encobre o nosso abdmen.

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DIETA A Caf-da-Manh
Omelete com: Claras de ovo Gema Aveia (integral, de preferncia) Queijo Mussarela Banana Suco de beterraba Abacaxi (trmino da refeio)

Quantidade
5 1 30g 2 fatias 1 unidade 200ml 1 colher de sopa

Almoo
Carne (bovina, ave ou peixe) Batata doce Brcolis cozido Tomate sem semente Azeite de oliva extra virgem (prensado frio) Abacaxi (trmino da refeio)

Quantidade
200g 150g 1 xcara 4 fatias 20ml 1 colher de sopa

Lanche
Po integral Atum light Brcolis cozido

Quantidade
2 fatias lata 1 xcara

Jantar
Carne (bovina, ave ou peixe) Batata doce Brcolis cozido Tomate sem semente Azeite de oliva extra virgem (prensado frio) Abacaxi (trmino da refeio)

Quantidade
200g 150g 1 xcara 4 fatias 20ml 1 colher de sopa

* Esta dieta no considera os suplementos que devero ser usados em conjunto. Todos os itens so pesados depois de preparados.

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DIETA B Caf-da-Manh
Omelete com: Claras de ovo Gema Aveia (integral, de preferncia) Banana Suco de beterraba Abacaxi (trmino da refeio)

Quantidade
5 1 15g unidade 200ml 1 colher de sopa

Almoo
Carne (bovina, ave ou peixe) Batata doce Brcolis cozido Tomate sem semente Azeite de oliva extra virgem (prensado frio) Abacaxi (trmino da refeio)

Quantidade
200g 50g 1 xcara 4 fatias 10ml 1 colher de sopa

Lanche
Po integral Atum light Brcolis cozido

Quantidade
2 fatias lata 1 xcara

Jantar
Carne (bovina, ave ou peixe) Batata doce Brcolis cozido Tomate sem semente Azeite de oliva extra virgem (prensado frio) Abacaxi (trmino da refeio)

Quantidade
200g 50g 1 xcara 4 fatias 10ml 1 colher de sopa

* Esta dieta no considera os suplementos que devero ser usados em conjunto. Todos os itens so pesados depois de preparados.

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Como voc pode ver, a dieta extremamente simples, e as fontes de carboidratos so complexas, com baixssimo ndice glicmico. A dica para no ficar enjoado, comendo a mesma coisa todo dia, mesclar os diferentes tipos de carne. Voc pode revezar, por exemplo, por coxo mole, alcatra, fil de frango, chester, cao em posta, tilpia, etc. D preferncia sempre carne bovina magra. Os demais itens da lista devem ser seguidos risca, incluindo as quantidades. Vale lembrar que voc PODE ter uma refeio extra, ao seu gosto, apenas uma vez na semana. Ou seja, nesta refeio, voc pode sim comer aquela macarronada que a mame preparou no domingo, ou aquele pedao de bolo especial que sua av fez, ou aquele hambrguer do McDonalds. Mas NO EXAGERE, lembre-se, seja honesto com voc mesmo! Esta refeio servir como INCENTIVO para continuar no regime. E este incentivo, bem importante. Porm, voc s vai poder fazer esta refeio extra nos Perodos 1 e 2. No Perodo 3 voc dever manter-se no regime, durante todos os dias, seguindo as dietas. Tudo o que bom, dura pouco mesmo...

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TREINAMENTO

Aqui no tem muito mistrio. Basta dizer que o treinamento tambm est dividido em Perodos 1, 2 e 3, e principalmente, em atividade cardiovascular. Esta atividade crescente, vai aumentando conforme as semanas passam. E com ela que voc vai queimar gorduras durante todo o dia.

Seria legal voc imprimir estas tabelas, e ir anotando as cargas usadas durante as semanas, e o tempo usado no treino cardiovascular, a intensidade, etc, para que assim, voc tenha um dirio de treinamento.
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Tente sempre elevar as cargas, todas as semanas, mantendo a falha muscular sempre no intervalo indicado para cada srie de cada exerccio. Siga as recomendaes do treino, e tente sempre treinar com um amigo, para evitar leses e manter a intensidade do treino sempre alta.

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PERODO 1

Este perodo deve ser realizado por aqueles que querem ganhar massa, e porque aqueles que esto se sentindo em forma. Os exerccios devem ser feitos at a falha muscular. Use uma carga com a qual voc atinja a falha muscular no intervalo estabelecido do exerccio. Por exemplo: SUPINO RETO - 3 / 12 a 15 Voc deve usar uma carga com a qual voc consiga ir alm da 12 e no mais do que 15. Voc deve falhar neste intervalo. Isto vale para as 3 sries, e tambm para todos os exerccios. Basta respeitar o intervalo. A cadncia da repetio de 2-1-2. O tempo de descanso entre as sries pode ser de 1 minuto at 2 minutos. O treino cardiovascular realizado s quintas, sbados e domingos, sendo que o treino abdominal feito somente s quintas e sbados, alm da segundafeira, claro. importante fazer este treino cardiovascular em jejum, para que o consumo calrico no dia seja
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aumentado, assim como o metabolismo do seu corpo. Utilize a mistura termognica descrita no tpico de suplementos deste artigo imediatamente antes de iniciar o treino cardiovascular. Caso voc no consiga fazer o treino em jejum, por falta de tempo, sem problemas, mas saiba que seu rendimento ser menor.

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PERODO 1 / SEGUNDA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 4 / 12 a 15

Militar atrs da cabea

Carga

3 / 6 a 10
Remada alta

4 / 8 a 12
Levantamento lateral sentado

4 / 8 a 12
Rosca punho

4 / Falha
Levantamento de pernas

4 / Falha
Abdominal declinada cruzada

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PERODO 1 / TERA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 5 / 12 a 15

Agachamento Livre Profundo

Carga

3 / 8 a 12
Subida de Degrau com Halteres

2 / 20 a 25
Mesa Extensora

3 / 8 a 12
Stiff na Mquina Smith

4 / 20 a 25
Gmeos em P

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PERODO 1 / QUARTA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 4 / 8 a 12

Rosca inclinada com halteres

Carga

3 / 8 a 12
Rosca concentrada com barra

2 / 20 a 25
Rosca direta com barra W

4 / 8 a 12
Trceps supinado no Smith

2 / 20 a 25
Trceps no Pulley com corda

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PERODO 1 / QUINTA-FEIRA Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 30 minutos de caminhada rpida ou 30 minutos de bicicleta ergomtrica Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as sries. Exerccio Srie/Rep 7 / Falha
Levantamento de pernas

Carga

7 / Falha
Abdominal declinada cruzada

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PERODO 1 / SEXTA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 4 / 12 a 15

Supino guilhotina (no pescoo)

Carga

3 / 8 a 12
Voador inclinado

2 / 20 a 25
Crossover

4 / 8 a 12
Puxador atrs da cabea

3 / 6 a 10
Remada curvada na barra T

2 / 20 a 25
Puxador em p no Pulley

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PERODO 1 / SBADO Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 30 minutos de caminhada rpida ou 30 minutos de bicicleta ergomtrica Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as sries. Exerccio Srie/Rep 7 / Falha
Levantamento de pernas

Carga

7 / Falha
Abdominal declinada cruzada

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PERODO 1 / DOMINGO Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 30 minutos de caminhada rpida ou 30 minutos de bicicleta ergomtrica

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PERODO 2

Aqui a coisa comea a ficar punk (se que j no estava). O treino cardiovascular vai ser realizado s segundas, teras, quintas, sextas e sbados, por um perodo de 60 minutos. O treino abdominal vai ser mantido apenas nas segundas (junto com o treino com pesos). J nas quintas e sbados ser realizado aps o treino cardiovascular. O treino com pesos sofrer uma modificao nas sries e repeties, mas os exerccios sero mantidos. Neste treino, o importante realizar um descanso curto, entre 30 segundos e 1 minuto entre sries e exerccios. A cadncia deve ser baixa, algo em torno de 11-1. Vale tambm lembrar que todos os exerccios devem ser levados at a falha muscular. Caso voc no consiga descansar o tempo necessrio entre os exerccios (porque algum pode estar ocupando a mquina, etc), o mximo permitido de 3 minutos. Portanto, pense bem nos horrios para frequentar sua academia.

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PERODO 2 / SEGUNDA-FEIRA Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 60 minutos de caminhada rpida ou 60 minutos de bicicleta ergomtrica

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PERODO 2 / SEGUNDA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 2 / 25 a 30

Militar atrs da cabea

Carga

2 / 25 a 30
Remada alta

2 / 25 a 30
Levantamento lateral sentado

4 / 8 a 12
Rosca punho

4 / Falha
Levantamento de pernas

4 / Falha
Abdominal declinada cruzada

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PERODO 2 / TERA-FEIRA Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 60 minutos de caminhada rpida ou 60 minutos de bicicleta ergomtrica

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PERODO 2 / TERA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 3 / 20 a 25

Agachamento Livre Profundo

Carga

2 / 8 a 12
Subida de Degrau com Halteres

2 / 20 a 25
Mesa Extensora

3 / 8 a 12
Stiff na Mquina Smith

4 / 20 a 25
Gmeos em P

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PERODO 2 / QUARTA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 2 / 25 a 30

Rosca inclinada com halteres

Carga

2 / 25 a 30
Rosca concentrada com barra

1 / 20 a 25
Rosca direta com barra W

4 / 8 a 12
Trceps supinado no Smith

2 / 20 a 25
Trceps no Pulley com corda

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PERODO 2 / QUINTA-FEIRA Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 60 minutos de caminhada rpida ou 60 minutos de bicicleta ergomtrica Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as sries. Exerccio Srie/Rep 7 / Falha
Levantamento de pernas

Carga

7 / Falha
Abdominal declinada cruzada

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PERODO 2 / SEXTA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 2 / 25 a 30

Supino guilhotina (no pescoo)

Carga

2 / 25 a 30
Voador inclinado

1 / 20 a 25
Crossover

3 / 25 a 30
Puxador atrs da cabea

2 / 25 a 30
Remada curvada na barra T

2 / 12 a 15
Puxador em p no Pulley

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PERODO 2 / SBADO Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 60 minutos de caminhada rpida ou 60 minutos de bicicleta ergomtrica Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as sries. Exerccio Srie/Rep 7 / Falha
Levantamento de pernas

Carga

7 / Falha
Abdominal declinada cruzada

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PERODO 2 / DOMINGO Dia ____/____/____ Descanso.

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PERODO 3

Ainda vivo? Pois se voc aguentou a tortura dos treinos do Perodo 2, ento prepara-se para o Perodo 3. O treino cardiovascular vai ser feito TODOS OS DIAS, sendo que na quinta-feira e no domingo, sero realizadas duas sesses. Isso mesmo, duas sesses de tortura. A primeira, pela manh em jejum, e a segunda em qualquer horrio tarde. Quer um incentivo? Quer ficar um pouco menos chocado? Saiba que Kai Greene faz seu treino cardiovascular s 4h da madruga, durante 1 hora, s vezes 2 horas, dependendo de sua condio fsica. E no s isso. Ele no caminha ou faz bicicleta. Ele usa uma mquina mais torturante ainda: o simulador de escadas. Imagina ficar subindo escada por 1 hora. Imaginou? Agora imagina 2 horas... Imagina ficar subindo escada por 2 horas seguidas, s 4h da madrugada... Loucura, fala srio..., voc deve estar pensando. No, isso DETERMINAO, algo crucial nestas 4 ltimas semanas. Viu como o seu treino cardiovascular ridculo perto dos monstros do bodybuilding? Pois se anime, e mantenha o foco. Voc j deve estar percebendo que seu corpo perdeu muita gordura. Agora hora de trincar!

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O treino com pesos vai cuidar disso. Voc vai realizar TODOS OS EXERCCIOS DO DIA sem fazer pausas, no modo de super-srie. E vai fazer isso 2x (2 sries). O descanso entre as super-sries de no mximo 1 minuto e 30 segundos, e no mnimo 1 minuto. Neste perodo importante fazer o treino em um ambiente menos movimentado, porque voc vai ter que sair de uma mquina, e partir para outra mquina, sem descanso. Perceba que em alguns dias so trabalhados dois grupos musculares. Tortura na certa! A cadncia baixa, 1-0-1, e voc deve tentar atingir a falha muscular, sempre.

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PERODO 3 / SEGUNDA-FEIRA Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 60 minutos de caminhada rpida ou 60 minutos de bicicleta ergomtrica

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PERODO 3 / SEGUNDA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 2 / 8 a 12

Militar atrs da cabea

Carga

2 / 8 a 12
Remada alta

2 / 8 a 12
Levantamento lateral sentado

2 / 8 a 12
Rosca punho

2 / Falha
Levantamento de pernas

2 / Falha
Abdominal declinada cruzada

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PERODO 3 / TERA-FEIRA Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 60 minutos de caminhada rpida ou 60 minutos de bicicleta ergomtrica

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PERODO 3 / TERA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 2 / 8 a 12

Agachamento Livre Profundo

Carga

2 / 8 a 12
Subida de Degrau com Halteres

2 / 8 a 12
Mesa Extensora

2 / 8 a 12
Stiff na Mquina Smith

2 / 8 a 12
Gmeos em P

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PERODO 3 / QUARTA-FEIRA Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 60 minutos de caminhada rpida ou 60 minutos de bicicleta ergomtrica

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PERODO 3 / QUARTA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 2 / 8 a 12

Rosca inclinada com halteres

Carga

2 / 8 a 12
Rosca concentrada com barra

2 / 8 a 12
Rosca direta com barra W

2 / 8 a 12
Trceps supinado no Smith

2 / 20 a 25
Trceps no Pulley com corda

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PERODO 3 / QUINTA-FEIRA Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 60 minutos de caminhada rpida ou 60 minutos de bicicleta ergomtrica Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as sries. Exerccio Srie/Rep 3 / Falha
Levantamento de pernas

Carga

3 / Falha
Abdominal declinada cruzada

REPETIR ESTE TREINO PELA TARDE, MAS SEM TREINAR ABDMEN.

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PERODO 3 / SEXTA-FEIRA Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 60 minutos de caminhada rpida ou 60 minutos de bicicleta ergomtrica

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PERODO 3 / SEXTA-FEIRA Dia ____/____/____ Exerccio Srie/Rep 2 / 8 a 12

Supino guilhotina (no pescoo)

Carga

2 / 8 a 12
Voador inclinado

2 / 8 a 12
Crossover

2 / 8 a 12
Puxador atrs da cabea

2 / 8 a 12
Remada curvada na barra T

2 / 8 a 12
Puxador em p no Pulley

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PERODO 3 / SBADO Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 60 minutos de caminhada rpida ou 60 minutos de bicicleta ergomtrica Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as sries. Exerccio Srie/Rep 7 / Falha
Levantamento de pernas

Carga

7 / Falha
Abdominal declinada cruzada

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PERODO 3 / DOMINGO Dia ____/____/____ Treino cardiovascular preferencialmente em jejum. 60 minutos de caminhada rpida ou 60 minutos de bicicleta ergomtrica Terminado o treino cardiovascular, inicie o treino abdominal abaixo, dando somente 30 segundos de descanso entre as sries. Exerccio Srie/Rep 3 / Falha
Levantamento de pernas

Carga

3 / Falha
Abdominal declinada cruzada

REPETIR ESTE TREINO PELA TARDE, MAS SEM TREINAR ABDMEN.

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FICHA PARA REALIZAR ESTATSTICA

Para saber como anda o seu progresso, importante manter um quadro com estatsticas de suas medidas corporais. Assim, voc vai poder acompanhar, semana por semana, a diminuio de sua cintura, e o aumento da circunferncia para os seus principais grupos musculares. Saiba que se voc no perceber ganhos musculares (aumento da circunferncia, principalmente para peitoral e braos), voc est comendo pouco. Se voc perceber isso, a melhor soluo aumentar a poro dos alimentos de sua dieta, principalmente carboidratos e gorduras, uma vez que a quantidade de protenas j est no ideal, e reduzir o treino cardiovascular para metade do tempo. Feito isso, os ganhos comeam a aparecer, e a cintura continua a diminuir. Abaixo, segue um quadro para que voc anote suas medidas. Seria legal voc imprimir uma ficha a cada 2 semanas, e realizar as medidas NO MESMO HORRIO E COM A MESMA PESSOA. Isso fundamental para que a estatstica possua valor real. Voc deve tambm registrar o seu progresso com fotos, isso muito importante. DO

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mesmo modo, a cada 2 semanas, no mesmo horrio, no mesmo ambiente.

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PERODO ____ / Dia ____/____/____ Horrio do registro: ____h____ Peso: ______ kg Grupo Muscular Brao Direito Brao Esquerdo Peitoral Antebrao Direito Antebrao Esquerdo Perna Direita Perna Esquerda Panturrilha Direita Panturrilha Esquerda Cintura Quadril Observaes: _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ _______________________________________________ ______________________________________________ Circunferncia (cm)

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CONCLUSES

Esperamos que voc consiga realizar todas as etapas deste incrvel projeto. Sabemos o quo difcil para cada assinante manter uma rotina to dedicada musculao, e por isso, adaptamos o plano de treinamento da melhor forma possvel (sim, ele era mais extenso). Sua dedicao o fator limitante, assim como a organizao de seus horrios. Dedique-se o mximo que puder, afinal, so 12 semanas de treino, dieta e suplementao capazes de revolucionar o seu corpo de forma drstica, como Kris Gethin conseguiu. Tenha uma boa sorte, e em caso de dvidas, solicite o suporte ao assinante.

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DEFINIO TOTAL
A rotina que apresentamos esta semana muito especial e muito requisitada por todos os assinantes. Trata-se de um mtodo muito eficiente para queimar gorduras e hipertrofiar o abdmen. O resultado? Barriga estilo tanque! Para comear, o que voc precisa entender de uma vez por todas que: DEFINIO CORPORAL = DIETA HIPOCALRICA + TREINO AERBICO (OU TREINO CARDIOVASCULAR) Esta equao DEFINITIVA! Definio muscular no tem nada a ver com treino com pesos. Logicamente que, este tipo de treino tambm faz com que voc perca calorias, mas no faz com que voc perca gorduras, afinal voc no usa as gorduras para exerccios de alta intensidade, voc usa uma fonte de energia mais simples, que o glicognio. Este fator muito importante, e vamos utiliz-lo logo mais a frente no artigo. Ento, no adianta fazer 100 mil exerccios de abdmen por dia, se voc no tiver uma dieta hipocalrica e no estiver fazendo o treino aerbico correto. E isto o que voc vai aprender hoje.

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DEFINIO CORPORAL Se voc acha que possvel queimar gorduras localizadas, voc est enganado. Por isso, todos estes aparelhos que a Polishop mostra na TV, dizendo queime gorduras localizadas com apenas 1 minuto mentira, e vamos provar o motivo. O motivo simples, seu corpo no pensa: Ah, agora eu vou utilizar as gordurinhas que esto na parte anterior da coxa! ou No, no, acho melhor usar as gorduras que esto nesta pana enorme.... Pois bem, o nosso corpo usa as gorduras do corpo de uma forma completa, isto , usa as gorduras de todas as partes do corpo. Ele no escolhe as fontes, logo, voc no vai conseguir queimar gorduras locais. A menos que voc v at um cirurgio plstico e diga, Olha, eu quero tirar gorduras nesta e nesta regio. Queima de gordura localizada, somente com CIRURGIA PLSTICA. Ento por isso que voc sua a camisa para retirar aquela barriguinha de chopp que tanto lhe incomoda quando voc est sem camisa na praia ou na piscina da casa de sua namorada... O corpo vai retirando a gordura de todos os lugares de seu corpo, aos poucos, e caso um local tenha mais acmulo, pacincia meu amigo, voc vai ter que esperar mais...
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O ttulo do artigo cai muito bem para quem no tem uma barriga muito avantajada, que j tenha uma boa estrutura muscular, e que esteja pensando agora em perder gorduras rapidamente.

Figura 1 - 4 SEMANAS MUITO POUCO PARA VOC!

Se voc tem um grande acmulo de gordura, muito provvel que voc precise de no mnimo 12 semanas (ou mais) de treino, e no apenas 4 semanas.

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DIETA HIPOCALRICA Talvez esta seja a parte mais difcil para quem est acostumado com pizzas nos fins de semana, brigadeiros da festinha de aniversrio da irm mais nova, aquele chopp gelado com os amigos depois do trabalho. Permanecer com uma dieta hipocalrica sim algo muito incmodo. Muitos nutricionistas (que nada entendem de maromba de verdade) afirmam e reafirmam que possvel sim fazer uma dieta para emagrecer com muito sabor e sem sacrifcios. O que alguns destes nutricionistas no entendem que muito diferente ter uma dieta para emagrecer, e ter uma dieta para perder gorduras. Emagrecer sim mesmo muito fcil, basta voc reduzir o montante de alimentos que voc ingere no dia, moderando as fontes de carboidratos, e comendo pequenas pores ao longo do dia, entre 5 a 7 pores. Esta a receita mais simples, fcil e rpida de perder peso. No tem nenhum segredo... Todo est careca de saber o que comer e o que no comer. Algumas pessoas ainda podem sentir dificuldades em perder peso, por questes fisiolgicas, hereditrias, ou at mesmo, de meio social.

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O que temos a dizer que: o corpo TENDE A PERDER PESO DE FORMA NATURAL. Voc no luta contra o corpo para perder peso, voc luta contra a sua mente! a sua mente que no deixa voc emagrecer. a sua mente que lhe diz que aquela sobremesa depois da janta um recompensa para o seu dia extenuante de trabalho. a sua mente que diz que voc precisa colocar acar nas bebidas. a sua mente que lhe faz comprar o Nmero 1 no McDonalds. Seu corpo no faz nada disso, ao contrrio. Seu corpo trabalha sempre para mant-lo em equilbrio. Mas no queremos perder peso, mas sim, perder gorduras e ficar trincado! E aqui meu caro leitor, reside o sacrifcio... Para perder gorduras voc precisa ensinar seu corpo a utiliz-las como fonte de energia. Atualmente o seu corpo, desde pequeno, foi ensinado a usar os carboidratos como fonte de energia. Voc pode conseguir isso fazendo um ciclo de carboidratos, no seguinte modo:

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SEMANAS DE 1 AT 4 Muita protena Segunda-Feira Pouca Gordura Moderado Carboidrato Muita protena Tera-Feira Pouca Gordura Moderado Carboidrato Muita protena Quarta-Feira Pouca Gordura Pouco Carboidrato Muita protena Quinta-Feira Pouca Gordura Pouco Carboidrato Muita protena Sexta-Feira Pouca Gordura Pouco Carboidrato Muita protena Sbado * Pouca Gordura Muito carboidrato Muita protena Domingo Pouca Gordura Moderado Carboidrato * Aos sbados, o montante calrico total igual a 35x o peso corporal. Voc tambm precisa calcular as quantidades calricas de suas refeies.

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Ao longo do seu dia, voc deve ingerir um montante calrico igual a 20x o seu peso corporal. Por exemplo, se voc pesa 80kg: Montante calrico = 80 X 20 = 1600kcal A quantidade de protenas de sua dieta seve ser igual a 1g por quilograma corporal. Por exemplo, se voc pesa 80kg: Protenas = 80 x 2 = 160g J sabemos que 1g de protena tem 4kcal. Ento, o montante de protenas em calorias de sua dieta igual a: Montante calrico de protenas = 160 x 4 = 640kcal Pois bem, agora basta subtrairmos o montante calrico de protenas do montante calrico total: Montante calrico restante = 1600 640 = 960kcal Ou seja, restam 960kcal para serem distribudas em protenas e gorduras (espero que voc esteja entendendo tudo!) A quantidade de carboidratos que devemos ter nos dias de moderado carboidrato deve ser tambm igual a 2g por quilograma corporal. O mesmo montante das

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protenas. Ns j sabemos o quanto isso representa: 160g que igual a 640kcal. Ento, basta diminuir do montante calrico restante, para encontrarmos o montante calrico de gorduras: Montante calrico de gorduras = 960 640 = 320g 1g de gordura tem 9kcal. Ento: Quantidade de gorduras = 320 / 9 = 35g Resumindo, uma pessoa com 80kg para dias com moderado carboidrato: Calorias totais: 1600kcal Protenas totais: 160g (640kcal) Carboidratos totais: 160g (640kcal) Gorduras totais: 35g (320kcal)

Para dias de pouco carboidrato, vamos alterar apenas a quantidade de carboidratos, que de 2g vai para apenas 1g por quilograma corporal. Com isso, temos o seguinte resultado para uma pessoa com 80kg: Calorias totais: 1600kcal Protenas totais: 160g (640kcal) Carboidratos totais: 80g (320kcal) Gorduras totais: 71g (640kcal)

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Para dias com muito carboidrato, a coisa muda. O montante calrico no dia passa a ser 35x o peso corporal, e a quantidade de carboidratos passa a ser 4g por quilograma corporal. A quantidade de protenas continua a mesma, 2g por quilograma corporal. Uma pessoa com 80kg, nos dias de muito carboidrato, dever consumir um montante igual a: Calorias totais: 2800kcal Protenas totais: 160g (640kcal) Carboidratos totais: 320g (1280kcal) Gorduras totais: 100g (900kcal)

As contas so simples de serem feitas. Assustam no comeo, mas quando voc pegar a prtica e ler mais pausadamente os clculos, vai ver que muito simples o raciocnio. Este ciclo de carboidratos vai ensinar o seu corpo a usar a gordura como fonte de energia primria, pois so 3 dias com baixo consumo de carboidratos, e outros 3 com moderado consumo. O dia com alto teor de carboidratos necessrio para que seu corpo receba um choque, e tambm para que voc no perca volume muscular. Este dia tambm ser importante para que seu treino ao longo da semana no fique prejudicado pela falta de energia.

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Bom, este procedimento vlido para uma pessoa com um bom nvel muscular, e que no tenha uma barriga saliente. Se voc acha que seu corpo est com um acmulo maior de gorduras (maior do que o normal), ento o melhor seria manter apenas o sbado com alto carboidrato e o domingo como moderado carboidrato. Os demais dias devem ser de baixo carboidrato. Agora voc deve estar pensando, Tudo bem, j sei o quanto comer. Agora, o que eu posso comer? Abaixo temos uma lista com todos os alimentos permitidos para a sua dieta: Fontes de protena: Carne vermelha magra Aves (frango, peru, chester) Peixes Fontes de carboidrato: Batata doce Aveia Inhame Car Arroz integral Po integral

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 Feijo (de preferncia, feijo branco) Fontes de gordura: Azeites Castanhas Nozes Queijos Ovos

Legumes e verduras: Todos os verdes em quantidade moderada Como voc pode ver, a lista no muito grande. Voc vai ter que se controlar muito bem para no cair em tentaes. O uso de temperos com sdio tambm no recomendado, uma vez que o sdio gera acmulo de lquidos no corpo, e isso acaba com a definio.

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SUPLEMENTOS NECESSRIOS Para ajudar a queima de gordura, seria bom voc usar alguns suplementos. Eles vo ajudar voc a queimar mais gordura, uma vez que aumentam a termognese do seu corpo, e aceleram o seu metabolismo. Em nosso sistema de treino, mais especificamente no GUIA BSICO > O MELHOR SHAKE ANABLICO, ensinamos voc a fazer o melhor termognico caseiro que existe, e vamos repet-lo abaixo: 250mg de cafena (que equivale a um copo de 150ml de caf forte sem acar) 1 colher de sopa de p de guaran com 150ml de gua aspirina Voc deve utilizar este termognico logo pela manh, em jejum, antes do almoo, e antes do seu treino com pesos. Outro bom suplementos que voc pode comprar ch verde em p, e tomar 3x no dia tambm. Clcio em cpsulas tambm recomendado, em torno de 2g por dia. Os demais suplementos bsicos como, whey protein, BCAA, albumina, glutamina, creatina, podem ser usados tambm sem problemas. Em especial a creatina, que vai
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manter suas clulas musculares hidratadas e no vai deixar voc perder volume muscular. O seu shake ps-treino deve conter apenas: Whey protein (30g a 45g) BCAA (dose indicada pelo fabricante) Glutamina (5g a 10g) Creatina (3g a 5g)

No adicione nenhuma fonte de carboidratos no ps-treino, porque isso vai fazer com que sua insulina dispare, retendo gordura corporal. Um bom shake pr-treino muito bom para esta rotina de treino especial pode ser feita com: Polivitamnimo (1 comprimido) BCAA (dose indicada pelo fabricante) Glutamina (5g a 10g) Creatina (3g a 5g) Vitamina C (1g) leo de prmula (1g) leo de linhaa (2g)

Alm do termognico caseiro. Sem dvidas, com este pack, voc vai ter muita energia para o treino com pesos.

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TREINO COM PESOS Voc pode continuar o treino que est fazendo, como j disse, o treino com pesos no influi na perda de gordura corporal to contundentemente quanto a dieta e o treino aerbico. O treino que vamos apresentar est mais ligado ao PUMP muscular. A fazer com que suas clulas musculares sejam bem irrigadas com sangue, e voc ganhe mais volume devido ao inchao. Com este volume extra, e com a perda de gordura, voc vai ter a aparncia mais trincada. Seus msculos vo aparecer muito mais. O treino no modo GIANT SET, j explicado na revista da semana passada: trs ou mais tipos de exerccios diferentes realizados em ciclos sem descanso. Detalhes do treino: Cadncia: 1-0-1 Tempo de descanso: 1 minuto 4 ciclos totais Cada exerccio deve ter 10 repeties O treino deve ser feito de segunda sexta Aos sbados e domingos voc deve descansar

Dia 1: Trceps e Bceps

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Trceps Testa Rosca direta Trceps francs Rosca alternada inclinada Dia 2: Pernas Agachamento livre Stiff Agachamento unilateral Dia 3: Peito Supino reto com halteres Voador inclinado Flexes Voador reto Dia 4: Costas Pullover com barra Remada curvada

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Barra fixa Remada unilateral

Dia 5: Ombros Desenvolvimento militar Remada alta Levantamento lateral Em resumo, voc deve fazer todos os exerccios em sequncia, sem descanso. Aps terminar todos, deve descansar por 1 minuto e repetir este processo mais 3x, totalizando 4 ciclos. Cada exerccio deve ter 10 repeties.

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TREINO AERBICO Muito bem, explicado o treino com pesos, agora vamos explicar o segundo fator principal (lembrando que o primeiro fator a dieta hipocalrica): o treino cardiovascular. Este treino deve ser realizado TODOS OS DIAS, sem exceo, de segunda segunda. O melhor treino para queimar gorduras o treino intervalado. Voc mantm um ritmo cardaco moderado por um tempo, para aument-lo no tempo seguinte, repetindo este processo at completar o tempo do treino. Este mtodo chama-se HIIT (High Intensity Inteval Training), e queima gorduras que uma beleza... um treino bem cansativo, mas bem curto. Porm, antes de come-lo, voc vai fazer treino abdominal. Isso quer dizer que voc vai treinar abdmen tambm todos os dias. No para o crescimento muscular (logicamente que ele vai se desenvolver), mas para que queime o mximo de calorias e reservas de glicognio, antes de iniciar o treino aerbico. Deve ser feito em JEJUM. Voc deve tomar antes apenas o termognico caseiro. Caso voc seja uma pessoa ectoforma, com grande dificuldade em ganhar massa muscular, voc pode adicionar antes deste treino 30g de whey protein e uma dose de BCAA.
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Vamos dividir o treino em PARTE A (treino abdominal) e PARTE B (treino aerbico).] O treino abdominal feito tambm em modo GIANT SET. Voc vai realizar o 4 exerccios sem descanso, e vai fazer 4 ciclos, descansando 1 minuto em cada ciclo. No conte quantas repeties voc faz. Faa at o mximo possvel para cada exerccio. O treino aerbico em modo HIIT, voc pode fazer na bicicleta ergomtrica, ou uma corrida na esteira ou na mquina elptica. Ajuste o tempo para 26 minutos. Durante os primeiros 3 minutos, voc vai fazer um ritmo moderado. Terminado este 3 minutos, faa 30 segundos em ritmo bem alto (o mximo que conseguir) e depois 1 minuto em ritmo moderado. Repita este ciclo at atingir os 3 minutos finais. At atingir os 3 minutos finais, voc vai ter feito o ciclo por 12x. Feito isso, mantenha nestes 3 minutos finais um ritmo moderado. Parte A Abdmen Parte B Treino aerbico Bicicleta ergomtrica ou Corrida na esteira ou Mquina elptica

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Modo HIIT: 26 minutos Aps estes treinos, descanse por 20 minutos, e somente aps isso tome um banho e faa a sua primeira refeio do dia. Ou seja, voc vai gastar em torno de 1 hora neste treino. Voc tambm pode fazer o treino aerbico correndo na rua. No entanto, os aparelhos so muito melhores e do mais resultados porque mantm voc num ritmo constante. Voc no vai ter que parar por causa de um semforo que fechou, nem por um carro que est passando no momento em que voc vai atravessar a rua... J que voc vai correr na rua, escolha um parque com pista para corrida. O treino aerbico deve ser repetido aps o seu treino com pesos, mas no em modo HIIT. E voc tambm no vai treinar abdmen. Apenas mantenha um ritmo moderado, durante 30 minutos ou 45 minutos, nos aparelhos j citados. Terminado o treino, tome o shake ps-treino, espere uns 10 minutos para tomar banho, e pronto.

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CONCLUSES Se voc seguir este treino por 4 semanas, vai notar em seu corpo uma incrvel diferena. Trata-se de uma rotina com treino aerbico 2x no dia, sendo o primeiro em modo HIIT e o segundo em movo convencional, e treino com pesos em modo GIANT SET, para gerar mais pump muscular, e aparncia mais definida. A rotina completa, pensada, e muito eficiente para a queima de gordura corporal. Voc no vai se arrepender caso comece esta rotina na prxima segundafeira. Lembre-se de tirar uma foto antes e uma foto depois destas 4 semanas, para comparar os efeitos. Tenha um bom treino!

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IDIAS INSANAS
PERIGO! As tcnicas apresentadas abaixo so utilizadas por PROFISSIONAIS FISICULTURISTAS. Se voc no tem muita experincia em treino hardcore, dietas regradas e suplementao avanada, apenas leia o artigo e no leve nenhuma destas prticas para o seu dia-a-dia... Voc est cansado da mesma rotina todos os dias, cansado de ver seu brao sempre do mesmo tamanho, cansado de fazer sempre as mesmas refeies em seu dia... Ou ento voc est perdido, sem saber o que mais fazer para continuar a crescer, uma vez que voc sente que seus msculos pararam de responder aos estmulos do seu treino. Se voc pretende experimentar algo novo, temos muitas prticas neste artigo que voc pode ter em sua rotina, em seu treino, em sua forma de suplementar e se alimentar... Mas estas tcnicas so INSANAS, atitudes que pessoas normais poderiam estranhar e achar loucura. No somente as pessoas, mas o instrutor de sua academia. D este artigo para ele ler, e veja a cara de espanto que ele vai fazer... No, o Max Pump no nasceu para ser MAIS UM INSTRUTOR DE MUSCULAO... No! O nosso objetivo
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mostrar o que musculao de verdade, o que os fisiculturistas fazem em seus bastidores, o que eles usam, e como eles treinam. Bem vindo ao sanatrio! =)

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TREINO INSANO Abaixo, vamos apresentar duas tcnicas de treino insano para voc colocar em sua rotina. Ambas as tcnicas so altamente intensas, e eficazes tambm... Todas as sries explicadas devem ser feitas at a falha muscular concntrica. Insanidade 1: 100 REPETIES Isso mesmo, um treino de 100 repeties para cada grupo muscular. Se voc uma pessoa sem muito tempo, talvez seja o seu treino ideal. A idia principal do treino fazer 100 repeties para cada grupo muscular, e dividir sua rotina em A, B, C. Cada grupo muscular possui apenas um exerccio, que deve ser feito com 100 repeties. Mas estas 100 repeties devem ter pequenas pausas, no mximo 5 pausas. Estas pausas no devem durar mais do que 10 segundos, e voc pode reduzir a carga somente por 2 vezes. Ento, recapitulando: 1) Faa 100 repeties para o exerccio 2) Faa at 5 descansos de no mximo 10 segundos 3) Reduza a carga apenas 2 vezes

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TREINO A Supino reto Desenvolvimento militar Trceps na polia com corda TREINO B Agachamento livre Remada curvada Rosca direta TREINO C Abdominal clssica Abdominal declinada Treino A: Segundas e Quintas Treino B: Teras e Sextas Treino C: Quartas e Sbados

SRIES 1 1 1 SRIES 1 1 1 SRIES 1 1

REPETIES 100 100 100 REPETIES 100 100 100 REPETIES 100 100

* Voc deve fazer um treino cardiovascular todos os dias, pela manh, preferencialmente em jejum, por 30 minutos. Pode ser caminhada rpida ou bicicleta ergomtrica. O importante fazer todos os dias, durante 30 minutos e no mximo 50, e em jejum. Insanidade 2: Giant Set Duplo Voc que l todos os artigos do site, j deve saber o que uma Giant Set. Se voc ainda no sabe, trata-se de uma seqncia de 3 ou mais exerccios de no mximo 10

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repeties feitas com o mnimo de descanso (ou at mesmo sem descanso). O treino Giant Set Duplo, o dobro da Giant Set... Nada mais, nada menos do que isso. Ento, voc vai fazer a Giant Set completa, e repetir tudo outra vez, descansando apenas 1 minuto entre uma Giant Set e outra. Por ser um treino altamente intenso, deve-se treinar apenas um grupo muscular por semana, logo o treino do tipo A, B, C, D e E. Voc pode colocar um descanso no meio da sequncia, ou fazer a sequncia completa e descansar dois dias, para somente ento recomear. Treino A Rosca direta Trceps francs Rosca Scott Trceps na polia Treino B Agachamento livre Mesa flexora Leg press Stiff Treino C Supino reto Supino inclinado Voador inclinado
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Sries 1 1 1 1 Sries 1 1 1 1 Sries 1 1 1

Repeties 10 10 10 10 Repeties 10 10 10 10 Repeties 10 10 10

Supino declinado Treino D Puxador frontal Remada curvada Levantamento terra Remada unilateral com halteres Treino E Desenvolvimento militar Levantamento lateral Levantamento frontal Desenvolvimento Arnold Abdominal Abdominal clssica Abdominal declinada Abdominal clssica Abdominal declinada Sugesto de diviso do treino: Segunda Treino A Tera Treino B Quarta Abdominal Quinta Treino C Sexta Treino D Sbado Treino E Domingo - Abdominal

1 Sries 1 1 1 1 Sries 1 1 1 1 Sries 1 1 1 1

10 Repeties 10 10 10 10 Repeties 10 10 10 10 Repeties 10 10 10 10

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Observaes: 1. Todos os exerccios devem ser feitos em um ciclo SEM DESCANSO (ou com o mnimo de descanso). Um exerccio deve ser seguido do outro, e quando os 4 exerccios forem feitos, descanse apenas 1 minuto, e refaa o ciclo. 2. Voc deve fazer um treino cardiovascular todos os dias, pela manh, preferencialmente em jejum, por 30 minutos. Pode ser caminhada rpida ou bicicleta ergomtrica. O importante fazer todos os dias, durante 30 minutos e no mximo 50, e em jejum.

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DIETA INSANA Se voc quer ganhar alguns quilogramas rapidamente, quer aumentar sua massa no geral, fique uma semana sem treinar, comendo 6 vezes no dia, apenas o seguinte prato: 200g de batata doce 2 fils de frango grandes grelhados (bem grandes mesmo) 2 xcaras cheias de brcolis cozidos no vapor 1 colher de sobremesa de leo de linhaa Ingira um montante de gua (em litros) igual a 0,06x o seu peso corporal, por dia. Por exemplo: 80kg x 0,06 = 4,8 litros de gua por dia. Depois desta semana s comendo isso, voc vai treinar, ao seu modo (pode ser um treino insano), e vai aumentar a quantidade de refeies para 7 vezes por dia. Mantenha esta dieta durante 1 semana inteira. Na semana seguinte, reduza a quantidade de batata doce para 50g apenas. J na terceira semana, aumente novamente para 200g. Fica ento neste esquema: Semana A: 200g de batata doce Semana B: 50g de batata doce

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Repita este ciclo por 6 semanas. Use tambm suplementos para o pr-treino, e ps-treino. Se preferir, faa a suplementao insana... No stimo dia da semana B voc vai ter uma surpresa... Vai incluir uma refeio no dia (alm das 7 que voc j est fazendo, logo, neste stimo dia voc vai fazer 8 refeies no total), que : comer o melhor combo do McDonalds, o nmero 1, com refrigerante grande e batata grande. Inclua tambm um milk-shake ou um sunday na sobremesa... Se na sua cidade tiver o Burguer King, prefira este, e pea o nmero 2, acompanhado da sobremesa! Isso vai fazer voc ter um pico grande de insulina, aumentando incrivelmente o seu metabolismo, queimando mais gorduras, e ganhando mais msculos. SUPLEMENTAO INSANA Aqui fica a parte mais legal da insanidade, o uso de suplementos. Para ser bem sucinto, voc vai comprar apenas estes suplementos: Whey Protein concentrado Maltodextrina Dextrose Creatina

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 BCAA Glutamina Suplemento base de cafena (no pode ser caf) Alm destes suplementos, voc tambm vai ter que ter em mos: Aspirina Molho de Pimenta Ahhh, fala srio!!! Pimenta???, voc deve estar se perguntado... Mas isso mesmo, pimenta... Insano, no? A forma que voc vai usar estes itens, segue logo abaixo: Pr-Treino Whey Protein concentrado Creatina BCAA Glutamina Aspirina Cafena Molho de pimenta Quantidade 60g 10g 8 cpsulas (ou 4,8g) 10g 250mg 250mg 5 ml

Os suplementos essenciais (whey, creatina, bcaa e glutamina) vo ajudar voc a manter sua massa magra. Os demais, aspirina, cafena e molho de pimenta, funcionaro como um termognico do inferno... A

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pimenta vai lhe deixar com sangue nos olhos para o treino, literalmente... Intra-treino BCAA Glutamina gua Quantidade 40 cpsulas (ou 24g) 10g 1 litro

Ao longo do treino, v tomando aos poucos as 40 cpsulas. Tome de 5 em 5, entre os descansos dos exerccios. J a glutamina, dissolva no litro de gua que voc vai ter que tomar durante o seu treino. Antes de comear o ps-treino, vou detalhar algumas coisas aqui. Voc vai incluir maltodextrina e dextrose, em modo diferente, dependendo do seu objetivo. Se voc quer ganhar msculos, use o protocolo X. Se voc quer perder gorduras, retire os suplementos. Caso voc queira ganhar massa muscular, o consumo da maltodextrina, em gramas, deve ser igual a 2x o seu peso corporal, exemplo: 80kg x 2 = 160g de maltodextrina. A dextrose, em gramas, deve ser igual a 0,2x o seu peso, exemplo: 80kg x 0,2 = 16g Ps-Treino
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Quantidade

Whey Protein concentrado Maltodextrina Dextrose Creatina BCAA Glutamina

80g X X 5g 8 cpsulas (4,8g) 10g

Estes suplementos devem estar dissolvidos em gua, o suficiente para dissolver tudo. CONCLUSES Todas as dicas apresentadas aqui so extremamente avanadas e devem ser utilizadas por quem j tem uma estrada longa na musculao. No nada fcil fazer 100 repeties, ou fazer 8 sries praticamente sem descanso para apenas um grupo muscular. Tratam-se de tcnicas que so usadas por profissionais fisiculturistas e basistas para ganhos explosivos de massa muscular e definio. Se voc novato, e quer experimentar algo novo, comece com a dieta. Ela sim pode ser feita por qualquer um.

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TERMOS DE USO DO MAXPUMP

Os produtos fornecidos pelo MAX PUMP tem o propsito de divulgar informaes somente. MAX PUMP no visa substituir o acompanhamento de profissionais de sade, tais como mdicos, nutricionistas, psiclogos, profissionais de educao fsica. Os produtos de MAX PUMP no devem ser usados em detrimento de informaes prestadas por tais profissionais. Os resultados obtidos pelo uso das informaes disponibilizadas pelo MAX PUMP podem variar de pessoa para pessoa, uma vez que cada organismo tem suas caractersticas individuais. O CLIENTE o responsvel pela sua sade, pelas pesquisas sobre dietas e pelas decises que tomar. Sendo assim, MAX PUMP aconselha que voc consulte o seu mdico ou profissional de sade antes de fazer sua dieta ou tomar qualquer deciso que tenha reflexo em sua sade. Atenciosamente, Equipe MAX PUMP www.maxpump.com.br

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