4 Passos para Definição Corporal PDF
4 Passos para Definição Corporal PDF
4 Passos para Definição Corporal PDF
987-92 - HP47016413422581
Olá, meu nome é Renan Pina e você que esta lendo esse meu
E-book você vai aprender os 4 passos principais para ter um
corpo e abdômen definido e além disso irei deixar montado
alguns exemplos de treinos e dicas na alimentação para que
possa tentar seguir e ir conhecendo seu corpo ,lembrando que
para um trabalho minucioso procure um profissional da área .
Antes de qualquer coisa sou educador físico (CREF – 051126-
G/RJ) e consultor online esportivo a alguns anos, já trabalhei e
mudei centenas de alunos(algumas evoluções no final desde
E-book),e com eles trabalhei em relação a seus objetivo
estéticos seja emagrecimento, definição e ganho de volume
muscular, em 90% dos casos meus alunos tinham uma noção
errada de como ter um abdominal definido, sempre pensavam
que tinham que se matar de fazer exercícios até sentir uma dor
extrema na região abdominal para conquistar seu sonhado
objetivo, e pra falar a verdade eu quando iniciei na musculação
também pensava isso , pra quem não conhece meu passado já
fui um adolescente obeso pesando 120 kg com 16 anos de
idade( foto da minha evolução está no passo 1) e consegui me
tornar um atleta ,apenas usando métodos de treinos e
alimentação, pois não adianta quantos exercícios faça se a
região abdominal ainda estiver com gordura ela nunca irá ficar
visível.
Obs : Esses são os 4 passos que deve fazer pra iniciar o trabalho de conquistar seu tão
sonhado abdômen definido, esse texto contem apenas dicas com relação a experiências
próprias em minha vida e nos resultados dos meus alunos de consultoria online .Para um
melhor detalhamento procure um profissional para lhe acompanhar.
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
ETAPA 1
90 segundos de corrida parada levantando joelhos +20 flexões de braço (
sendo mulher pode fazer com joelho no chão) seguida de salto vertical com os
braços esticados para cima + 15 repetições de tríceps no banco + 20
abdominais deitado levantado o tronco (supra) e 20 levantando a perna (infra).
DESCANSA 60 SEGUNDOS
ETAPA 2
1:30 minuto de polichinelo + 1:30 minuto agachamentos seguido de salto + 20
repetições de passada 10 com a perna esquerda + 10 com a perda direita
(agachamento unilateral)
DESCANSA 60 SEGUNDOS
ETAPA 3
20 flexões de braço + Agachamento unilateral, perna esquerda + perna direita
+ agachamento normal repetir 20 x
ETAPA 1👆👆👆👆
Polichinelo https://www.youtube.com/watch?v=lNne3H8ceLw
ETAPA 2 👆👆👆
ETAPA 3👆👆👆
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
ETAPA 1
+ + +
DESCANSA 45 SEGUNDOS
ETAPA 2
+ +
DESCANSA 60 SEGUNDOS
ETAPA 3
+ + +
DESCANSA 120 SEGUNDOS E REPETE TUDO –
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
REPETIR AS 3 ETAPAS DE 3 A 5X
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
OBS¹: O foco é dar seu máximo ,se não conseguir fazer todas as etapas como
montei não tem problemas , se você se cansou a ponto de não terminar ,
significa que deu o seu máximo.
OBS²: Se tiver equipamentos ou elásticos de resistência em casa, introduza
exercícios com eles ou durante o circuito, ou antes, de começar o circuito.
OBS³: Publico masculino, se possível façam também cerca de 6 a 8 series de 10
a 20 repetições de flexão de braço no chão para visar mais a hipertrofia, pode
fazer antes ou em horários separados do circuito, os circuito tem foco de
exercício aeróbico.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------
VÍDEOS DOS EXERCÍCIOS ABAIXO:
Etapa 1
Polichinelo https://www.youtube.com/watch?v=lNne3H8ceLw
Flexão de braço mais salto https://www.youtube.com/watch?v=bzjVVdqoHEA
Abdominal supra https://www.youtube.com/watch?v=mfkfUkj24co
Abd infra https://www.youtube.com/watch?v=RFzRaqjMlV0
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
Etapa 2
Agachamento seguido de salto
https://www.youtube.com/watch?v=lNne3H8ceLw
Passada unilateral 15 reps cada perna
https://www.youtube.com/watch?v=_KOAr_DFNvc
Polichinelo https://www.youtube.com/watch?v=lNne3H8ceLw
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
Etapa 3
Flexão de braço mais salto https://www.youtube.com/watch?v=bzjVVdqoHEA
Agachamento normal https://www.youtube.com/watch?v=7YDr04Mk9V8
Abdominal prancha https://www.youtube.com/watch?v=IAU4r9rG28o
Abd infra https://www.youtube.com/watch?v=RFzRaqjMlV0
INICIANTE A INTERMEDIARIO
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
Supino reto + supino reto
halteres CONJUGADO
4 15+10
3 segundos de
isometria cada
Supino halter inclinado
4 15 repetição na
contração
3 segundos de
isometria cada
repetição na
Voador/Fly contração
4 15
3 segundos de
isometria cada
Cross over pra frente polia repetição braços
alta 4 15 semi estendidos
Isometria de 3
Tríceps corda no cross segundos cada
4 15 repetição
Isometria de 3
Tríceps testa no banco segundos cada
4 15 repetição
Desenvolvimento halter 4 12
Elevação lateral + 12 abduções laterais
elevação frontal de ombro + 12 elevações
halter 4 12+12 frontais
Cada tiro(correr em
velocidade alta)
30 segundos com 1 você ira ir ao seu
CARDIOVASCULAR 10 tiros minuto de descanso limite sendo
a cada tiro correndo, pulando
corda ou pedalando.
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Elevação lateral
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
REPETIÇÕES LENTAS
Agachamento (smith) 4 15
Leg 45° 3 segundos de
12 isometria cada
4 repetição
3 segundos de
isometria cada
Cad extensora 4 15 repetição
Cad. adutora 4 30
3 segundos de
isometria cada
Cad flexora 4 15 repetição
Drop set – descer
carga conforme as
reps aumentam
Mesa flexora 4 10+12+15 dentro da serie
3 segundos de
Panturrilha no smith isometria cada
4 15 repetição
Abdominal infra com
caneleira 4 10
INTENSIDADE
CARDIOVASCULAR 60 MINUTOS MODERADA (5-6 KM
POR HORA)
Agachamento smith
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Cadeira extensora
Cadeira adutora
Cadeira flexora
Mesa flexora
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Panturrilha no smith
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
Puxada aberta pela Repetições lentas
frente 4 15
(drop set)subir carga
dentro da série na
Remada baixa 12+10+8 mudança de
triangulo 4 repetições
Remam curvado com
barra pegada Repetições lentas
supinada 4 15
10 segundos de
intervalo cada
Serrote unilateral 4 15 repetição
7 ate metade+7da metade
Bic barra w 4 7+7+7 pra cima +7 completas
Bic alternado
4 15
Crucifixo invertido
com halter 4 20
Isometria de 2 segundos
cada repetição no pico da
Encolhimento halter 4 20 contração
2 minutos de trote seguidos
de 2 minutos de caminhada
CARDIOVASCULAR 40 MINUTOS rapída
Serrote unilateral
Bíceps barra W
Encolhimento halter
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
INICIANTE A INTERMEDIARIO
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
Isometria de 3
Supino reto segundos em baixo
4 15 e na contração
Drop set subindo
Supino inclinado 4 15+12+10 carga dentro da
serie
3 segundos de
Crucifixo inclinado isometria cada rep
com os braços
4 15 estendidos.
Drop set subindo
Cross over 15+12+10 carga dentro da
4 serie
Isometria de 3
Voador/ fly 4 15 segundos em baixo
e na contração
Puxada aberta alta pela 12+10+8+6 Drop set subindo
frente 4 carga a cada serie
Remada baixa com Drop set subindo
triangulo 12+10+8+6 carga a cada serie
4
Cada tiro(correr em
velocidade alta)
30 segundos com 1 você ira ir ao seu
Cardiovascular 10 tiros minuto de descanso limite sendo
a cada tiro correndo, pulando
corda ou pedalando.
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Supino reto
Supino inclinado
Cross over
Voador
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
REPETIÇÕES LENTAS
Agachamento 4 20
4
3 segundos de isometria
20
cada repetição
Leg 45
3 segundos de isometria
Extensora 4 15 cada rep.
3 segundos de isometria
Cad. Adutora 4 30 cada rep.
Mesa. Flexora Drop set – subir carga
4 12+10+8 conforme as reps
aumentam dentro da serie
3 segundos de isometria
Cad flexora 4 15 cada rep.
3 segundos de isometria
Stiff
4 15 cada rep.
Intensidade moderada
CARDIOVASCULAR 45 Minutos
(esteira,bike,transport,escada
Agachamento smith
Cadeira extensora
Cadeira adutora
Cadeira flexora
Mesa flexora
Stiff
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
Drop set subindo carga
Bic corda no cross 4 12+10+8 dentro da serie
Intensidade moderada
CARDIOVASCULAR 60 Minutos
(esteira,bike,transport,escada
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
Desenvolvimento REPETIÇÕES LENTAS
Arnold 4 12
Drop set subindo
Desenvolvimento no 4 15+12+10+8 carga dentro da
Smith serie
3 segundos de
isometria cada rep
Remada alta barra reta 4 15
com os braços
no Cross
estendidos.
A CADA 10 REPS
FAZER 10
Elevação lateral halter 10+10+10( 30 CADA SEGUNDOS DE
4 SERIE) DESCANSO
ISO DE 3 SEGUNDOS
Elevação lateral de 4 20
CADA REPETIÇÃO
ombro no cabo
No final da serie
fazer cerca de 20
segundos fazendo
isometria ate a
Encolhimento halter 4 20 falha total
contraindo o
máximo o trapézio
Desenvolvimento smith
Encolhimento halter
TREINO 5 X NA SEMANA
INTERMEDIARIO A AVANÇADO
Treino 1 (A, B,C,D,E = SEGUNDA,TERÇA,QUARTA,QUINTA,SEXTA)
INTERVALO DE NO MAXIMO 1 MINUTO DE DESCANSO A CADA SERIE E 1
MINUTOS DE DESCANSO NA MUDANÇA DE CADA
APARELHO/EXERCICIO.
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
Supino reto + supino
reto halteres CONJUGADO
4 15+10
3 segundos de isometria
Voador/Fly cada repetição na contração
4 15
3 segundos de isometria
Cross over pra frente cada repetição braços semi
polia alta 4 15 estendidos
Abdominal supra no
cross polia alta 4 20
Cada tiro com 30 segundos
de duração na maior
10 TIROS velocidade que conseguir e
CARDIOVASCULAR no intervalo de cada tiro fazer
1 minuto de caminhada lenta
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Barra paralela
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
Puxada aberta pela Repetições lentas
frente 4 15
(drop set)subir carga
Remada baixa 12+10+8 dentro da série na
triangulo 4 mudança de repetições
Remam curvado com
barra pegada Repetições lentas
supinada 4 15
10 segundos de
intervalo cada
Serrote unilateral 4 15 repetição
Pull down com corda 4 20 Repetições lentas
7 ate metade+7da metade
Bic barra w 4 7+7+7 pra cima +7 completas
Bic alternado
4 15
Bic concentrado 4 10
Cada tiro com 30
segundos de duração
na maior velocidade
que conseguir e no
10 TIROS intervalo de cada tiro
CARDIOVASCULAR fazer 1 minuto de
caminhada lenta
Serrote unilateral
Bíceps barra W
Bíceps concentrado
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
REPETIÇÕES LENTAS
Agachamento (smith) 4 15
Leg 45° pés paralelos 3 segundos de
12 isometria cada
4 repetição
3 segundos de
isometria cada
Cad extensora 4 15 repetição
Cad. adutora 4 30
3 segundos de
isometria cada
Cad flexora 4 15 repetição
Drop set – descer carga
conforme as reps
Mesa flexora 4 10+12+15 aumentam dentro da serie
3 segundos de
Panturrilha no smith isometria cada
4 15 repetição
Abdominal infra no
chão 4 15
CARDIOVASCULAR
Intensidade moderada
(esteira,bike,transport,escada
45 MINUTOS
Agachamento smith
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Cadeira extensora
Cadeira adutora
Cadeira flexora
Mesa flexora
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Panturrilha no smith
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
3 SEGUNDOS DE
Voador
4 15 ISOMETRIA CADA REP.
3 SEGUNDOS DE
Cross over 4 10 ISOMETRIA CADA REP.
Voador
Cross over
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Elevação lateral
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
Isometria de 3 segundos
Puxada aberta pela com braços semi
frente 4 12 estendidos
Remada baixa com Drop set – subir carga
triangulo 4 12+10+8 conforme as reps
aumentam dentro da serie
Isometria de 3 segundos
Remada curvada com com braços semi
barra pegada pronada 4 15
estendidos
Isometria de 3 segundos
com braços semi
Remada cavalinho 4 15 estendidos
Encolhimento com
halter
4 20
Encolhimento com
barra pegada pela 3 segundos de
frente (LIVRE OU NO 4 isometria cada
CABO) 20 repetição
Crucifixo invertido
banco inclinado
Vídeo no link de exercícios
deitado em decúbito 4 20
ventral
Abdominal supra no
cross polia alta
4 15
CARDIOVASCULAR
Intensidade moderada
(esteira,bike,transport,escada
45 MINUTOS
Encolhimento halter
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
Supino reto + supino
reto halteres CONJUGADO
4 15+10
3 segundos de isometria
Voador/Fly cada repetição na contração
4 15
3 segundos de isometria
Cross over pra frente cada repetição braços semi
polia alta 4 15 estendidos
Abdominal supra no
cross polia alta 4 20
Cada tiro com 30 segundos
de duração na maior
10 TIROS velocidade que conseguir e
CARDIOVASCULAR no intervalo de cada tiro fazer
1 minuto de caminhada lenta
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Barra paralela
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
Puxada aberta pela Repetições lentas
frente 4 15
(drop set)subir carga
Remada baixa 12+10+8 dentro da série na
triangulo 4 mudança de repetições
Remam curvado com
barra pegada Repetições lentas
supinada 4 15
10 segundos de
intervalo cada
Serrote unilateral 4 15 repetição
Pull down com corda 4 20 Repetições lentas
7 ate metade+7da metade
Bic barra w 4 7+7+7 pra cima +7 completas
Bic alternado
4 15
Bic concentrado 4 10
Cada tiro com 30
segundos de duração
na maior velocidade
que conseguir e no
10 TIROS intervalo de cada tiro
CARDIOVASCULAR fazer 1 minuto de
caminhada lenta
Serrote unilateral
Bíceps barra W
Bíceps concentrado
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
REPETIÇÕES LENTAS
Agachamento (smith) 4 15
Leg 45° pés paralelos 3 segundos de
12 isometria cada
4 repetição
3 segundos de
isometria cada
Cad extensora 4 15 repetição
Cad. adutora 4 30
3 segundos de
isometria cada
Cad flexora 4 15 repetição
Drop set – descer carga
conforme as reps
Mesa flexora 4 10+12+15 aumentam dentro da serie
3 segundos de
Panturrilha no smith isometria cada
4 15 repetição
Abdominal infra no
chão 4 15
CARDIOVASCULAR
Intensidade moderada
(esteira,bike,transport,escada
45 MINUTOS
Agachamento smith
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Cadeira extensora
Cadeira adutora
Cadeira flexora
Mesa flexora
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Panturrilha no smith
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
3 SEGUNDOS DE
Voador
4 15 ISOMETRIA CADA REP.
3 SEGUNDOS DE
Cross over 4 10 ISOMETRIA CADA REP.
Voador
Cross over
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Elevação lateral
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
Isometria de 3 segundos
Puxada aberta pela com braços semi
frente 4 12 estendidos
Remada baixa com Drop set – subir carga
triangulo 4 12+10+8 conforme as reps
aumentam dentro da serie
Isometria de 3 segundos
Remada curvada com com braços semi
barra pegada pronada 4 15
estendidos
Isometria de 3 segundos
com braços semi
Remada cavalinho 4 15 estendidos
Encolhimento com
halter
4 20
Encolhimento com
barra pegada pela 3 segundos de
frente (LIVRE OU NO 4 isometria cada
CABO) 20 repetição
Crucifixo invertido
banco inclinado
Vídeo no link de exercícios
deitado em decúbito 4 20
ventral
Abdominal supra no
cross polia alta
4 15
CARDIOVASCULAR
Intensidade moderada
(esteira,bike,transport,escada
45 MINUTOS
Encolhimento halter
Numero Numero
Exercício/Aparelho De De TECNICA
Series Repetições
Tríceps francês Sem descanso de um braço
unilateral 4 15 pro outro
TRIC FRANCES
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
TRIC.CORDA CROSS
BIC BARRA W
BIC . ALTERNADO
BIC BARRA H
ABD . NO
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
INICIANTE A INTERMEDIARIO
3 X NA SEMANA SENDO A- B – C
OU 5 X NA SEMANA SENDO – A –B – C - A – B
Numero Numero
De De
EXERCICIOS/APARELHOS Series Repetições TECNICA
Agachamento no smith Repetições lentas
4 15
Hack machine
4 15
Passada com barra 10 com a esquerda + 10
(agachamento unilateral) com a direita
4 10+10
cada repetição fazer
isometria de 3 segundos
em cima
Cad. Extensora 4 15
Repetições lentas
Leg 45 4 15
CADA REPETIÇÃO FAZER
5 SEGUNDOS DE
ISOMENTRIA COM A
Cad. Adutora 4 20 COXA ABERTA
Panturrilha sentada 4 20
ABD.supra no cross 3 20
Intensidade moderada
(esteira,bike,transport,escada,
CARDIOVASCULAR 45 MINUTOS corda)
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Agachamento smith
Hack machine
Cadeira extensora
Cadeira adutora
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Bíceps barra
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Bíceps alternado
Abdução de coxa no 4 20
cross polia baixa
Cadeira Abdutora
Agachamento sumo
Stiff
Mesa flexora
Numero Numero
De De
EXERCICIOS/APARELHOS Series Repetições TECNICA
15+12+10+8 Pirâmides a cada serie
4
subir a carga
Agachamento no smith
FAZER 10 REPETIÇÕES
DESCANSAR 10
SEGUNDOS FAZER + 10
REPETIÇÕES DESCANSA
Cad. Extensora 4 10+10+10 10 SEGUNDOS E +10
REPS- COM A MESMA
CARGA
Agachamento smith
Hack machine
Cad. extensora
Leg 45
Cad. Adutora
Passada barra
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Pantu sentado
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Desenvolvimento halter
Cadeira abdutora
Stiff
Cad flexora
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Drop set - exercício feito com mudança de cargas dentro de uma serie
podendo subir ou descer a carga dentro da serie.
Rest pause – Com a mesma carga ira fazer ex: 8 repetições ,descansar 10
segundos , fazer mais repetições ate a falha , descansar 10 segundos e
assim sucessivamente ate chegar a fazer apenas 1 repetição com a
mesma carga . ex : 8 reps ,descasa +8 reps , descansa +6 reps, descansa
+3 reps , descansa +1 rep = 1 serie de rest pause
Falha – fazer a serie com uma carga onde faça o movimento correto ate
não conseguir fazer mais nenhuma repetição devido a fadiga muscular
(falha)
DICAS:
Alimentos opcionais
_______________________________________________________________
Refeição 5 (CEIA, ANTES DE DORMIR)
Vegetais + 150 frango desfiado com 30g de amendoim ou 10g de azeite ou
omelete de 8 claras e 3 gemas. OU SUBSTITUIÇÕES
Opcional – 500 ml de gelatina zero
_______________________________________________________________
Refeição 1
ou 1 sanduíche de pão integral com 100gramas de peito de frango desfiado +
requeijão Light ou cream cesse Light.
Ou 50 g de aveia + 2 scoop de whey (mingau)
Ou 30 g de tapioca + 2 ovos (crepioca) + 100 g de frango
120 g de batata doce ou arroz parboilizado +100 gramas de frango desfiado+
salada
OU 300ML de Iogurte zero açúcar + 1 colher de chá de chia + 2 scoop de
whey protein + meia banana prata
_______________________________________________________________
Refeição 2 (2 A 5 HRAs APÓS A REF 1)
150 g de arroz parabolizado + 100 g de frango ou patinho
ou 1 sanduíche de pão integral com 100gramas de peito de frango desfiado +
requeijão Light ou cream chesse Light.
Ou 50 g de aveia + 2 scoop de whey (vitamina ou mingau)
OU SUBSTITUIÇÕES
_______________________________________________________________
Refeição 3 ( 2 A 5 HRAs APÓS A REF 2)
100 g de batata doce +100 gramas de frango desfiado
ou 1 sanduíche de pão integral com 100gramas de peito de frango desfiado +
requeijão Light ou cream chesse ligth.
______________________________________________________________
Refeição 1 ( AO ACORDAR)
ou 1 sanduíche de pão integral com 100gramas de peito de frango desfiado +
requeijão Light ou cream chesse Light.
Ou 50 g de aveia + 2 scoop de whey (vitamina ou mingau)
Ou 30 g de tapioca + 2 ovos (crepioca) + 100 g de frango
120 g de batata doce ou arroz parboilizado +100 gramas de frango desfiado+
salada
OU 300ML de Iogurte zero açúcar + 1 colher de chá de chia + 2 scoop de
whey protein + meia banana prata
_______________________________________________________________
Refeição 2 (2 A 5 HRAs APÓS A REF 1)
100 g de Frango ou patinho mais vegetais (brócolis, couve) +100 gramas de
arroz integral ou parabolizado.
Ou 50 g de aveia + 2 scoop de whey (vitamina ou mingau)
OU SUBSTITUIÇÕES
_______________________________________________________________
PRE TREINO (1 hora antes de treinar)
100 g de batata doce ou arroz parbolizado + 100 g de frango ou patinho
+salada
OU SUBSTITUIÇÕES
_______________________________________________________________
POS TREINO (1 hora após o treino)
150 g de arroz parabolizado + 100 g de frango ou patinho +salada OU
SUBSTITUIÇÕES
_______________________________________________________________
Refeição 3 ( 2 A 5 HRAs APÓS A REF ANTERIOR)
100 g de Frango ou patinho mais vegetais (brócolis, couve) +80 gramas de
arroz integral ou parabolizado. OU SUBSTITUIÇÕES
_______________________________________________________________
Refeição 4 (CEIA, ANTES DE DORMIR)
Vegetais + 150 frango desfiado + 2 ovos
ou omelete de 8 claras e 3 gemas. OU SUBSTITUIÇÕES
Opcional – 500 ml de gelatina zero
_____________________________________________________________
Licensed to arms - [email protected] - 053.912.987-92 - HP47016413422581
Substituição de alimentos -
Substituição de alimentos – durante toda sua rotina dias de
alimentação se tiver necessidade de substituir alimentos
siga os alimentos da tabela a baixo sempre substituindo
um alimento
150 G DE FEIJAO
80G (AIPIM)
180G DE ERVILHA
https://www.facebook.com/media/set/?set=a.775547829291891
&type=1&l=14c268c86b
https://www.facebook.com/pg/renanpinaconsultoriaonline/photo
s/?tab=album&album_id=990186014494737&__tn__=-UC-R
PAGINA DO FACEBOOK:
https://www.facebook.com/renanpinaconsultoriaonline/
LINK DE VIDEOS INFORMATIVOS FACEBOOK:
https://www.facebook.com/pg/renanpinaconsultoriaonline/víd
eos
INSTAGRAM:
http://www.instagram.com/renanpinaconsultoria
LINK DE VIDEOS INFORMATIVOS INSTAGRAM:
https://www.instagram.com/renanpinaconsultoria/channel