UNIVERSIDADE ESTADUAL DO NORTE DO PARANÁ

EXERCÍCIOS DE
ISOSTRETCHING
BRUNA CASEMIRO
CAMILA OLIVEIRA
CLÁUDIA POLASTRI
FERNANDA FABRIS
IZIS OLIVEIRA
MARCELLA BARRA
MARINA BUZALAF
THAÍS MORETO

JACAREZINHO 2009
 ISOSTRETCHING
• Foi criado e desenvolvido por Bernard Redondo, na
cidade de Albi na França em 1974.

• Pode ser chamado também de Cinesioterapia do

Equilíbrio.

• É considerado a “arte de abrandar e fortificar o corpo,

através de exercícios propostos” (Lê Rolert), uma
ginástica postural, global e ereta.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
• O método visa fortalecer, por meio de exercícios
apropriados, as diferentes estáticas que sustentam o
corpo, com maior ênfase aos músculos profundos que
sustetam a coluna vertebral.

• Baseia-se no trabalho simultâneo de três grupos

musculares: os abdominais, lombares e glúteos.

• Utilizam-se contrações isométricas (com pequenos ou

nenhum grau de movimento), dos abdominais, glúteos,
músculos da coxa e cintura escapular, além dos
alongamentos, autocrescimento e trabalho respiratório.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING

• O trabalho respiratório é feito com uma expiração

resistida(não forçada) e prolongada; desta forma os
músculos da caixa torácica proporcionam equilíbrio da
cintura escapular e coluna dorsal.

• Também a ação da respiração sobre o diafragma

(principal músculo da respiração) fixa a coluna vertebral
e proporciona um relaxamento da parte alta do corpo
(músculos do pescoço e ombro), que estão
frequentemente contraturados.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
• Quando as estruturas estão em equilíbrio, os
movimentos ocorrem sem causar qualquer desordem,
evitando assim compensações.

• Entretanto, as posições de vida diária e a própria

gestação em si e suas mudanças traduzem um
desequilíbrio muscular, gerando:
– atrofia da musculatura profunda;
– tensões nas fibras de todos os tecidos, músculos, ligamentos,
cartilagens, etc;
– irritações das terminações nervosas iniciando um processo
doloroso.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING

• O isostretching mantém e controla o corpo no espaço,

não traumatizante e é suficientemente completo para
flexibilizar as partes rígidas e fortalecer as debilitadas,
solicitando o máximo de comandos musculares
induzindo ao cérebro a percepção das posturas
corretas, assegurando ainda, o controle da respiração e
participação ativa do paciente.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
• Com a evolução, a correção postural melhora assim que
aumentamos o numero de fibras musculares solicitadas
a posição torna-se perfeita modificando os eixos de
tensões musculares e corrigindo as alterações de todo o
corpo.

• Os benefícios são:
– Diminuição das dores;
– Aumento da flexibilidade;
– Melhora nas alterações posturais;
– Aumento da capacidade respiratória;
– Melhora da forma física;
– Manutenção da massa muscular.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
• Se adapta a todas as idades e capacidades físicas,
inclusive à gestação.

• Os exercícios realizados de forma ativa somente pelo

paciente promovem ganho de consciência corporal.

• Devem ser realizadas 2 sessões semanais, com séries

de 3, 6 ou 9 repetições nos exercícios simétricos e 2, 4
ou 8 repetições nos assimétricos.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
• O tempo de manutenção da postura é regido pela
expiração profunda e prolongada, durando em média 6
segundos podendo chegar a 10 segundos com treino.
Cada sessão deve ter em média 12 posturas, utilizando
colchonetes, bastão e bolas de 1 a 3 kg.

• Após cada expiração, relaxa-se simplesmente a tensão,

a contração isométrica sem modificar a posição da base.
Ao final da série de repetições, haverá relaxamento
total.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 1

• Os pés paralelos, afastados na

largura da pelve, garantindo
uma boa estabilidade ao solo.

• As pernas semi-flexionadas
permitem que a pelve se
posicione em retroversão,
diminuindo a lordose lombar.

• Os braços ao longo do corpo,

realizando ligeira extensão de
ombro e extensão de punho
mantendo os dedos estendidos
e abertos.
(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 1

Correção:
• Alinhar a pelve, manter a coluna
vertebral ereta e a cabeça alinhada.

Ação:
• Contrair fortemente os glúteos e os
músculos dos membros.

• Realizar a depressão das escápulas

para aproximar os ângulos inferiores das
mesmas.

• Manter a coluna ereta.

• Expirar profundamente.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING

SUGESTÃO 1 SUGESTÃO 2

• Aproximar as palmas das • Estender as pernas, manter

mãos e dedos, orientando as entre as mãos uma bola e
mãos e as pontas dos dedos afastá-la dos glúteos
para frente, ao lado e para exercendo uma pressão.
trás.
(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 2

• Os pés paralelos, afastados

na largura da pelve,
garantindo uma boa
estabilidade ao solo.

• As pernas se encontram
estendidas, colocar uma bola
entre as coxas acima do
joelho.

• Os braços são estendidos

acima da cabeça, cruzar as
mãos e aproximando as faces
palmares.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 2

Correção:
• Manter os pés bem apoiados no
solo, deixar a pelve em posição
neutra e manter os braços ao nível
das orelhas.

Ação:
• Empurrar os braços superiormente.
• Deprimir as escápulas.
• Comprimir a bola apertando-a entre
os joelhos.
• Contrair os músculos dos membros.
• Expirar profundamente.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING

EXERCÍCIO 3

Posição
• Decúbito Dorsal.
• Membros inferiores unidos e flexionados, com os pés apoiados no
solo, com os braços estendidos ao lado das pernas.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 3

Correção:
• Manter a retroversão pélvica.

Ação:
• Fletir o tronco lentamente e
progressivamente começando pela
cabeça até chegar na posição
sentada, durante a expiração.

• As mãos se projetam para frente.

• Manter esta posição, realizando a

contração isométrica dos
abdominais e paravertebrais.
• Expirar profundamente.
(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 4

• Sentada:

• As pernas fletidas com os

joelhos unidos, pés apoiados
no solo, os braços estendidos
e ombro em abduzido em 90º,
com o punho e dedos
estendidos.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 4

Correção:
• Manter a anteversão pélvica,
coluna vertebral ereta e manter os
braços na mesma posição evitando
a rotação externa.

Ação:
• Manter tronco alinhado.
• Deprimir as escápulas contraindo a
musculatura da cintura escapular.
• Contrair isometricamente glúteos e
paravertebrais.
• Expirar profundamente.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 5

• Sentada:

• As pernas estendidas e
abduzidas com o pé em
dorsiflexão.

• Braços estendidos e ombro

em abduzido em 90º, com o
punho e dedos estendidos

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 5

Correção:
• Manter a dorsiflexão dos pés, a
coluna vertebral ereta e a cabeça
alinhada.

Ação:
• Realizar a anteversão pélvica.

• Manter o tronco alinhado.

• Estender ligeiramente os ombros

aduzindo as escápulas.

• Expirar profundamente.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING

SUGESTÃO 1

Modificar:
• Realizar abdução e rotação externa de ombro, com os cotovelos
fletidos, posicionando as palmas das mãos atrás da cabeça.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 6

• Sentada:

• As pernas flexionadas e
abduzidas, com os joelhos
afastados.

• Aproximar as plantas dos pés.

• Estender os braços, acima da

cabeça mantendo o bastão.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 6

Correção:
• Realizar anteversão pélvica,
manter o tronco ereto.

Ação:
• Manter a coluna ereta.

• Manter o bastão acima da

cabeça com os braços
estendidos, exercendo pressão
sobre as extremidades do bastão
com as palmas das mãos.

• Expirar profundamente.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 7

• Sentada:

• As pernas estão estendidas e

unidas com o pé em
dorsiflexão.

• Os braços estendidos atrás

das costas e o bastão preso
nas extremidades pelos
polegares com as palmas das
mãos voltadas para frente.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 7

Correção:
• Realizar a anteversão pélvica,
manter a coluna ereta e a
cabeça alinhada.

Ação:
• Manter a coluna ereta.

• Deprimir as escápulas.

• Contrair isometricamente a
musculatura.

• Expirar profundamente.
(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 8

• Sentada:

• As pernas estão flexionadas

com os joelhos unidos, com os
pés apoiados no solo.

• Posicionar o bastão atrás do

tronco, com as mãos
passando por cima das
extremidades do bastão.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 8

Correção:
• Manter a aproximação dos joelhos.

• Realizar a anteversão pélvica.

Ação:
• Realizar uma rotação do tronco,
aproximando o cotovelo do joelho
homolateral.

• Manter a cabeça alinhada.

• Manter a coluna ereta.

• Expirar profundamente.
(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 9

• Sentada:

• As pernas estão flexionadas

com uma bola entre os
joelhos, com os pés apoiados
no solo.

• Posicionar o bastão atrás do

tronco, com as mãos nas
extremidades do bastão, com
as palmas das mãos voltadas
para frente.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 9

Correção:
• Levantar ligeiramente os pés
do solo e proporcionando o
equilíbrio sobre os glúteos.
• Realizar a rotação do tronco, o
cotovelo se aproxima em
direção ao joelho homolateral.

Ação:
• Manter a pelve em posição
neutra.
• Manter a coluna ereta.
• Apertar o bastão em suas
extremidades.
• Expirar profundamente. (REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 10

• Sentada:

• Uma perna estendida e a

outra fletida.

• Os braços estendidos
acima da cabeça
mantendo a bola nas
mãos.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 10

Correção:
• Realizar a anteversão pélvica, manter
a coluna vertebral ereta, a cabeça
alinhada e os braços na mesma
posição.

• Para o fortalecimento dos músculos

fixadores das escápulas realizar a
depressão das escápulas.

Ação:
• Manter a coluna ereta.
• Manter os braços estendidos e apertar
a bola.
• Contrair isometricamente a
musculatura glútea da perna
estendida.
• Expirar profundamente.
(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 11

• Sentada:

• Com as pernas estendidas e

abertas, com os pés apoiados
no solo.

• A bola é mantida nas mãos

acima da cabeça, com os
cotovelos semi-fletidos.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 12

Correção:
• Realizar a anteversão pélvica,
manter a coluna vertebral ereta, a
cabeça alinhada e os braços na
mesma posição.

• Para o fortalecimento dos músculos

fixadores das escápulas realizar a
depressão das escápulas.

Ação:
• Manter a coluna ereta.
• Apertar a bola.
• Contrair isometricamente a
musculatura glútea.
• Expirar profundamente.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 12

• Sentada:

• Com as pernas estendidas e

abertas, com os pés em
dorsiflexão.

• Os braços estão estendidos,

com uma extensão dos
ombros. A bola é colocada
atrás do tronco e repousada
sobre as mãos.

(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 12

Correção:
• Realizar a anteversão pélvica,
manter a coluna vertebral ereta,
a cabeça alinhada e os braços
na mesma posição.
• Sustentar a bola na palma das
mãos.
• Nessa posição pode ocorrer a
anteriorização dos ombros. É
necessário corrigir a postura de
rotação interna dos ombros.

Ação:
• Manter a coluna ereta.
• Contrair isometricamente a
musculatura superior e inferior.
• Expirar profundamente.
(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 13

• Em pé:

• Com os pés paralelos, afastados

na largura da pelve.

• As pernas semi-flexionadas,
permitindo que a pelve realize
uma retroversão, diminuindo a
lordose lombar.

• Realizar uma rotação externa

dos ombros colocando os
braços semi-flexionados atrás
da cabeça, sustentando a bola
com as mãos planas e
horizontalizadas.
(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 13

Correção:
• Manter as palmas das mãos em
contato com a bola.
• Afastar ligeiramente a bola da
cabeça.
• Manter os cotovelos para trás e
os antebraços horizontalizados.

Ação:
• Manter a coluna ereta.
• Comprimir a bola.
• Contrair isometricamente a
musculatura superior e inferior.
• Expirar profundamente.
(REDONDO,2001)
 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 14

• Deitado:

• Decúbito Dorsal.

• Realizar flexão de ombro, com

os braços acima da cabeça.

• As palmas das mãos voltadas

para cima, e os dedos
estendidos.

• As pernas flexionadas, com os

joelhos aduzidos.

• Apoio nos calcanhares. (REDONDO,2001)

 ISOSTRETCHING
EXERCÍCIO 14

Correção:
• Queixo para dentro.
• Manter a retroversão pélvica
• Elevar a pelve.
• Alinhar a coluna com as
coxas.

Ação:
• Contração dos glúteos.
• Apoio ativo no solo com os
calcanhares e membros
superiores.

(REDONDO,2001)
 REFERÊNCIA

• REDONDO, Bernard. Isostretching – A

ginástica da coluna. Skin: Piracicaba,
2001.