Sumário

PREFÁCIO 3

INTRODUÇÃO 4

SOBRECARGA PROGRESSIVA 5

COMO VAI FUNCIONAR 7

O AQUECIMENTO (WARM-UP) 10

CRIANDO O ALICERCE 19

TIJOLOS E ARGAMASSA 33

CONCRETO E FERRO 49

FORJADO EM AÇO 65
PREFÁCIO

O manual que você está prestes a ler se trata de um sistema de treino

completo!

Como este sistema sua força e corpo serão levados a um nível

impossível de ser conseguido dentro de academias.

Após seguir esse treinamento, usando apenas o seu próprio peso,

você obterá um corpo forte, musculoso e definido em apenas 8
semanas.

Para isso, basta se comprometer e colocar em prática o sistema que

você aprenderá aqui. Ele foi forjado com base nos ensinamentos de
um sábio senhor de 76 anos que veio da Ásia.

Diferente do resultado obtido na academia, este sistema vai fazer

com que você:

• Ganhe força genuína

• Faça flexões perfeitas (das mais básicas até as mais
avançadas)
• Seja flexível o suficiente para fazer movimentos que
chamam a atenção de todas as pessoas
• Consiga ter um corpo musculoso, natural e forte.

E Muito Mais!
 INTRODUÇÃO

“É inútil fazer com mais o que pode ser feito com menos.”
-William de Ockham

Existe um conceito na ciência e na filosofia conhecido como

“Navalha de Ockham”, que afirma que entre as teorias concorrentes, a
explicação mais simples é a mais provável de ser verdadeira.

Acreditamos em algo semelhante a respeito dos exercícios: no

preparo físico, o programa de exercícios mais simples é aquele com
maior probabilidade de produzir resultados. Também é muito mais
provável que você realmente siga ele até o final.

Existem muitas teorias concorrentes quando se trata de treinamento

e algumas são mais complicadas do que outras. Complicado, porém,
não significa melhor. Se o programa que você procura é o caminho
mais simples e eficiente disponível, então você está no lugar certo.

Tudo o que você precisa para fazer esses exercícios é um lugar firme,
uma parede, um banco (ou outra superfície elevada com
aproximadamente a altura do joelho) e uma barra superior (ou algo em
que você possa se pendurar). Este programa não requer pesos ou
máquinas externas. Não faremos nenhum movimento chamativo que
exija muita técnica ou precisão. Apenas o essencial para ficar
brutalmente forte e musculoso.

Você pode ir ao parque, treinar na academia ou fazer esses exercícios

em sua casa.
SOBRECARGA PROGRESSIVA

Todo tipo de treinamento para ganhar massa muscular e ficar forte

se baseia em aumentar progressivamente a carga sobre o músculo.

No treinamento com pesos, isso é normalmente feito usando um

peso relativamente leve, a fim de aprender a técnica adequada antes
de avançar para levantamentos mais pesados.

No treino com o peso do corpo o progresso deve ser abordado de

maneira um pouco diferente. Uma vez que você não pode alterar a
massa do seu corpo tão facilmente quanto adicionar ou remover pratos
de uma barra, em vez disso, utilizamos os princípios da calistenia
progressiva para ajustar a resistência.

Como fazemos isso?

Uma maneira é mudar a proporção peso-membro, o que pode ser

conseguido colocando mais (ou menos) de nosso peso em nossas mãos
ou pés.

Para ilustrar isso, compare uma flexão com seus pés em uma
superfície elevada (sofá, por exemplo) e uma flexão com todos os
membros no chão.

Devido à mudança na alavancagem, há muito mais peso no peito,

braços e ombros na primeira flexão do que na segunda – o que torna o
exercício mais difícil.

Por outro lado, uma flexão com as mãos elevada (em vez dos pés) vai
exigir menos dos músculos da parte superior do corpo.
 Outra forma de progredir em seu treinamento é remover totalmente
os pontos de contato. O agachamento feito somente com uma perna
sempre exigirá mais força do que o agachamento padrão de duas
pernas.

Eliminando um ponto de contato, dobramos o peso carregado na

perna individual.
COMO VAI FUNCIONAR

Este sistema de treino é dividido em quatro fases.

Cada fase tem quatro semanas de duração e inclui um modelo

semana a semana de quais exercícios devem ser realizados e quantas
repetições são necessárias antes de prosseguir para a próxima fase.

Ao final de cada fase, você vai fazer um teste para ver se pode passar
para a próxima fase ou se deve se manter na atual por mais algum
tempo.

Também incluímos um aquecimento geral, que você vai fazer no

início de cada treinamento.

Na próxima página você vai encontrar um resumo geral de cada fase!

FASE 1 – CRIANDO O ALICERCE consiste em preparar seu corpo para o
que está por vir. Esta fase é voltada para o iniciante e não é
necessariamente um requisito para todos. Se você é novo na ginástica
ou está voltando à boa forma após algum tempo, é aqui que você
começa.

FASE 2 - TIJOLOS E ARGAMASSA nesta fase muitos dos exercícios

clássicos vão ser ensinados. Eles são os componentes básicos de que
você precisa para construir sua estrutura. Comece aqui se você já tem
uma base sólida.

FASE 3 - CONCRETO E FERRO leva você para o reino da força brutal! Com
os exercícios detalhados nesta seção, seu corpo será reforçado para
resistir aos exercícios mais difíceis. Conclua esta fase e você terá mais
força do que a maioria jamais vai alcançar nesta vida.

FASE 4 – FORJADO EM AÇO é composto de ferramentas e táticas para

quem já está pronto para levar o corpo ao limite com exercícios
surpreendentes. Definitivamente, esses exercícios não são para
qualquer um. Passe pelas outras fases antes de tentar eles.

Conclua todas essas fases e definitivamente você vai ser a pessoa mais
forte e musculosa do seu círculo social.
 O Warm-Up
(O Aquecimento)

P
reparar suas articulações, músculos e tendões é uma parte
importante do treinamento de força. Os aquecimentos a seguir
também estimulam seu sistema nervoso em preparação para o
treino. Isso mesmo - esses exercícios ajudam a preparar o corpo e a
mente para o que está por vir. Eles serão realizados antes de cada sessão
de treinamento e também podem ser usados em dias de descanso para
recuperação ativa.

Os exercícios de aquecimento são: WRIST ROLL, REACH AND TOUCH,

DOWNDOG/UPDOG SWITCH, HOLLOW BODY e PLANK. Eles farão seu

sangue fluir, elevarão sua freqüência cardíaca e o ajudarão a se

concentrar. Para cada aquecimento, incluímos uma descrição de três

etapas, bem como as "Dicas do instrutor", que fornece mais informações.

Também está incluída uma lista dos músculos que são enfatizados

principalmente em cada movimento. Esteja ciente, entretanto, de que

todos os aquecimentos empregam todo o corpo.

 Tome seu tempo e tente executá-los em sequência por

aproximadamente 30 segundos cada, com pequenos intervalos entre

eles, conforme necessário.

Não se preocupe em realizar um número estrito de repetições. Em vez

disso, vá devagar, concentrando-se na qualidade do movimento e fazendo

a transição mental para iniciar o treino. Todo o aquecimento não deve

demorar mais do que cinco minutos.

WRIST ROLL (GIRO DE PULSO)

1 Junte as mãos com as palmas voltadas uma para a outra e os

dedos entrelaçados.

2 Mantenha os braços soltos e relaxados e comece a flexionar e

estender os pulsos em um movimento circular, rolando as
mãos para cima, para baixo, para dentro e para fora.

3 Inverta a direção e repita.

Dica do instrutor: Após várias repetições em ambas as direções,

inverta qual mão é entrelaçada em cima e repita.

Músculos enfatizados: Pulsos, mãos, antebraços

Vídeo de referência: https://youtu.be/cWtvCGCYbYc?t=45

REACH AND TOUCH (ALCANCE E TOQUE)
DOWNDOG/UPDOG SWITCH (CACHORRO DESCENDO/SUBINDO)
1 Coloque as mãos e os pés no chão, com o quadril elevado.
Procure erguer o quadril o mais alto possível, mantendo os
braços e as pernas o mais retos que puder.

2 Abaixe lentamente os quadris e mova os ombros para a

frente até que o peito fique acima de suas mãos. Enquanto
isso, o quadril deve ir em direção ao chão. Mantenha os
braços e as pernas esticados o tempo todo.

3 Levante os quadris no ar e mova o peito em direção às coxas

para retornar à posição inicial, novamente mantendo os
braços e as pernas esticados o tempo todo.

Músculos enfatizados: Ombros, dorsais, abdominais,

parte inferior das costas e isquiotibiais.
 (oca).

das costas.
PLANK (PRANCHA)
1 Coloque os antebraços no chão paralelos um ao outro e, em
seguida, estenda as pernas para formar uma linha reta desde os
calcanhares até a nuca.

2 Puxe ativamente as ombros para baixo e olhe para baixo.

3 Mantenha essa posição, tendo o cuidado de não deixar seus

quadris caírem. Cuidado para que eles não fiquem muito altos
no ar também.

Dica do instrutor: Se você não conseguir manter a posição de

prancha completa, tente modificá-la colocando seus
antebraços em uma superfície elevada (banco, sofá etc)

Músculos enfatizados: Ombros, abdômen, glúteos, parte

inferior das costas.

Vídeo de referência:
https://www.youtube.com/watch?v=kL_NJAkCQBg
 FASE 1

Criando o Alicerce

E
sta fase é projetada para estabelecer uma base de força

que permitirá que você progrida adequadamente para

exercícios mais avançados. Estaremos nos

concentrando em seis movimentos durante a Fase 1: HANDS

ELEVATED PUSH-UP, FLEX HANG, ACTIVE HANG, LYING KNEE

TUCK, ASSISTED SQUAT e HIP BRIDGE. Para cada exercício,

incluímos uma descrição de três etapas, bem como as “Dica do

instrutor”, que fornece mais informações. Também está incluída

uma lista dos músculos que são enfatizados principalmente em

cada movimento. Esteja ciente, entretanto, de que todos os

exercícios empregam o corpo inteiro. Durante cada semana desta

fase, você aumentará gradualmente a quantidade de repetições

realizadas em cada exercício, conforme sua força e resistência

melhoram.
HANDS ELEVATED PUSH-UP (FLEXÃO DE MÃOS ELEVADAS)

1 Coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos

ombros, em uma superfície elevada (aproximadamente na altura
do joelho), com os pés juntos e o corpo em linha reta da cabeça
aos calcanhares.

2 Dobre os braços e abaixe o peito em direção à superfície elevada,

certificando-se de manter os cotovelos bem próximos ao corpo.

3 Faça uma breve pausa com o peito a cerca de 2,5 cm da superfície

elevada e, a seguir, pressione-se de volta ao topo, mantendo a
tensão nos abdominais e nas pernas o tempo todo.

Dica do instrutor: Se você não conseguir realizar este exercício

em uma superfície plana da altura do joelho, pode ser útil
usar uma superfície mais alta (cadeiras maiores, mesas ou
parede)

Músculos enfatizados: Peito, ombros, tríceps

Vídeo de referência: https://youtu.be/ekCSUc7WrL0?t=281
FLEX HANG (BRAÇO FLEXIONADO)
1 Fique em uma superfície elevada em frente a uma barra pull-up
e segure a barra firmemente com uma pegada por baixo.

2 Com o queixo acima da barra, abrace a barra em direção ao peito,

contraia a barriga e cuidadosamente afaste os pés da superfície,
mantendo os braços flexionados.

3 Segure por alguns segundo e depois abaixe-se até que seus braços
estejamretos antes de sair da barra.

Dica do instrutor: Abaixe-se da posição do braço flexível

enquanto lentamente quanto possível. Isso às vezes é referido
como uma elevação "negativa". Isso o ajudará a adquirir força e
controle para realizar flexões completas.

Músculos enfatizados: Lats, bíceps, abs, grip.

Não tenho uma barra em casa. O que fazer? Recomendo que vá a uma
Praça ou compre uma barra portátil (recomendo uma como esta).
ACTIVE HANG (ATIVO DE PENDURAR)

3 o corpo.
LYING KNEE TUCK (DOBRA DE JOELHO DEITADO)
1 Deite-se de costas com as pernas estendidas e as mãos ao lado do corpo.
Levante os calcanhares e pressione a região lombar contra o solo.

2 Apoie o abdômen e puxe os joelhos em direção ao peito.

3 Estenda as pernas para trás, sem deixar que os calcanhares toquem o chão.
Certifique-se de manter contato entre o solo e aregião lombar o tempo todo.

Palestra do instrutor: Se você quiser tornar este exercício mais

desafiador, você pode aumentar a amplitude de movimento levantando
os quadris do chão à medida que os joelhos se aproximam do peito.

Músculos enfatizados: Abs, flexores do quadril.

ASSISTED SQUAT (AGACHAMENTO ASSISTIDO)
1 Fique em pé, com as costas voltadas para uma superfície elevada com
aproximadamente a altura do joelho.

2 Estenda os braços para a frente e dobre os quadris, joelhos e

tornozelos, enquanto se senta com cuidado na superfície elevada,
certificando-se de manter os calcanhares apoiados no chão o tempo
todo.

3 Faça uma breve pausa na parte inferior antes de voltar à posiçãosuperior.

Palestra do instrutor: Se você não conseguir realizar este exercício em

um elevador, superfície plana da altura do joelho, pode ser útil usar
uma superfície mais alta.

Músculos enfatizados: Quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas,

parte inferior das costas.
Fase 1 - Semana 1
• Repita este treino três vezes esta semana com pelo menos um dia de folga entrecada
sessão.

• Seguindo o aquecimento descrito anteriormente, execute todos os exercícios em

sequência conforme descrito, descansando por aproximadamente 60-90 segundos entre
cada série.

• Todas as repetições devem ser realizadas com cadência controlada e amplitude total de
movimento.

• Se você não conseguir completar as repetições necessárias, pode adicionar séries

adicionais para concluí-las.

• Não passe para a semana 2 até que você possa completar a semana 1 conforme descrito.
Se você não puder fazer isso, repita a semana 1.

Hands Elevated Push-up ....................................... ...3 séries x 6 repetições

Flex Hang...................................................................... .3 conjuntos x 5 segundos

Active Hang................................................................... 3 conjuntos x 10 segundos

Lying Knee Tuck ......................................................... ..3 séries x 8 repetições

Assisted Squat................................................................3 séries x 10 repetições

Hip Bridge.........................................................................3 séries x 10 repetições

Fase 1 – Semana 2

Hands Elevated Push-up............................................... ....3 series x 8 repetições

Flex Hang ........................................................................ ......3 conjuntos x 10 segundos

Active Hang.............................................................................3 conjuntos x 20 segundos

Lying Knee Tuck ........................................................... ......3 séries x 10 repetições

Assisted Squat........................................................................3 séries x 12 repetições

Hip Bridge.................................................................................3 séries x 12 repetições

Fase 1 - Semana 3

Hands Elevated Push-up ......................................... ........3 séries x 10 repetições

Flex Hang ..............................................................................3 conjuntos x 15 segundos

Active Hang..................................................................... ....3 conjuntos x 30 segundos

Lying Knee Tuck ............................................................ ....3 séries x 12 repetições

Assisted Squat .......................................................................... ..3 séries x 15 repetições

Hip Bridge......................................................................................3 séries x 15 repetições

Fase 1 - Semana 4

Hands Elevated Push-up.................................. ...........3 series x 15 repetições

Flex Hang ........................................................................ ........3 conjuntos x 20 segundos

Active Hang ................................................................... ......3 conjuntos x 40 segundos

Lying Knee Tuck.......................................................................3 séries x 15 repetições

Assisted Squat .......................................................................... .....3 séries x 20 repetições

Hip Bridge .................................................................................. ..3 séries x 20 repetições

 Fase 1
Avalie-se!
→

Hands Elevated Push-up.........................1 série x 30 repetições

Flex Hang..............................................................1 conjunto x 30 segundos

Active Hang..........................................................1 conjunto x 60 segundos

Lying Knee Tuck.................................................1 série x 20 repetições

Assisted Squat....................................................1 conjunto x 30 repetições

Hip Bridge.............................................................1 série x 30 repetições

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