1

INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAO FSICA DO EXRCITO

CINCIA PARA SADE E OPERACIONALIDADE
PROGRAMA DE TREINAMENTO FSICO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS
ELABORADO PELO INSTITUTO DE PESQUISA DA CAPACITAO FSICA DO EXRCITO
COM A COLABORAO DO CENTRO DE INSTRUO DE OPERAES ESPECIAIS
1. OBJETIVO
Este programa de treinamento foi desenvolvido com o objetivo de preparar
e adaptar o candidato, fsica e psicologicamente, para as atividades fsicas
!"#$%&#'! que sero realizadas durante o Curso de Aes de Comandos. ara
tal, antes de iniciar este plano de treinamento, faz!se necess"rio uma "("'(')*+
%$!&#' ,('-, com o objetivo de mel#orar a capacidade de trabal#o,
desenvolvendo um lastro fisiol$gico. %uanto mais alto o potencial de trabal#o,
mais facilmente o organismo adapta!se & elevao contnua das e'ig(ncias
fsicas e psicol$gicas do treinamento especfico para o curso.
.. FASES DO PLANO DE TREINAMENTO
Este plano foi montado em duas fases distintas)
a. rimeira fase) composta de *+ semanas que antecedem ao e'ame
de avaliao fsica ,EA-. no Comando /ilitar de 0rea do candidato.
b. 1egunda fase) composta de 2 semanas de treinamento a ser
realizado durante o perodo entre o final da realizao dos testes do EA- nos
Comandos /ilitares de 0rea e o incio da seleo complementar no Curso de
Aes de Comandos.
2
/. PRESCRIES DIVERSAS
'. O(,'0&1')*+ 2+ "-'0+
3urante a semana, o militar dever" realizar os 2 m$dulos di"rios de
treinamento ,A,4,C e 3., compostos por duas sesses de treino ,o candidato
dever" realizar as sesses em jornadas diferentes) man#, tarde ou noite.. Al5m
disso, 6 militar dever" seguir as orientaes constantes do quadro de
observaes, referente & e'ecuo semanal de fle'o de brao, fle'o na barra e
subida na corda vertical. 6 plano busca adequar a carga de treinamento & rotina
de trabal#o nas 6rganizaes /ilitares ,servio de escala, instrues, situaes
particulares diversas, etc.., ficando a cargo do candidato o planejamento da
e'ecuo do treinamento durante a semana, devendo, quando possvel, seguir a
ordem dos m$dulos de treinamento ,A, 4, C e 3.. E'emplo) 6 1gt C6/A7361
iniciou a semana realizando o treinamento A na segunda!feira, entrou de servio
na tera!feira, na quarta!feira realizou o treinamento 4, na quinta!feira au'iliou a
instruo de tiro da sua 1ubunidade, na se'ta!feira realizou o treinamento C e no
s"bado finalizou as atividades previstas para a semana com o treinamento 3.
3. A45#&607+ 8 '-+0,'607+
Antes da realizao do trabal#o principal constante do plano, o candidato
dever" realizar o aquecimento, que 5 o conjunto de atividades fsicas que visa
preparar o militar, org8nica e psicologicamente, para a e'ecuo do trabal#o
principal, por interm5dio do aumento da temperatura corporal, da e'tensibilidade
muscular e da freq9(ncia cardaca ,C+:!+:, +::+., bem como, ao final da
atividade principal, realizar o desaquecimento;alongamento, tamb5m con#ecido
como <esfriamento= ou <volta a calma=, que consiste numa desmobilizao
org8nica, adequando o metabolismo &s e'ig(ncias mais suaves do nvel de
repouso.
#. R#+602')9! (%(07! ' :&2('7')*+
3
Antes, durante e ap$s cada sesso de e'erccios deve!se seguir as
seguintes recomendaes quanto & ingesto de lquidos)
! >ngerir ?:: ml de "gua uma #ora antes do incio das atividades fsicas@
! >ngerir A:: ml de "gua, a cada +? ou A: minutos, em atividades como corrida e
marc#a, que durem mais de 2: minutos@
! Ap$s as atividades, para cada quilograma de peso corporal perdido, deve!se
repor um litro de lquido ,"gua, repositores #idroeletrolticos ou sucos.@
6 lquido a ser ingerido, preferencialmente, deve estar fresco , *? a ++B C..

2. O(&07')9! N57(&#&+0'&!;
Cealizar de 2 a D refeies ao dia, incluindo em todas elas alimentos fontes
de carboidratos. Evite pular as refeies, ,intervalos de A #oras.@
! Caf5 da man# e lanc#e da tarde) leite e;ou derivados, vitaminas de frutas, po
ou biscoito, fruta e cereais@
! Colao ,lanc#e r"pido no meio da man#.) sucos, frutas, cereais
integrais,frutas desidratadas e biscoitos@
! Almoo e jantar) verduras, legumes, arroz, feijo, carne ou frango ou pei'e,
batata ou massa ou farin#a e fruta@
! Ceia) leite e;ou derivados, gel5ias, torradas e biscoitos@
A alimentao at5 uma #ora antes tem como objetivo manter os nveis de
glicose sangunea para iniciar o e'erccio. Essa refeio dever" sempre conter
carboidratos, principalmente aqueles de bai'o a moderado ndice glic(mico
,absoro mais lenta.) frutas como ma, goiaba ou p(ra, pes ,de prefer(ncia
com uma mistura de farin#a branca e integral., torradas integrais, aveia e granola@
Ao longo do treinamento, evitar o consumo de alimentos ricos em gordura)
frituras tipo empanados e salgadin#os, maionese, creme de leite, bacon,
manteiga, biscoitos rec#eados, queijos amarelos, ling9ias, pizzas@
7a falta de carboidrato, a protena muscular 5 utilizada como fonte de
energia para atividade fsica ,pode levar a perda de massa muscular, efeito
contr"rio ao objetivo.@
>ncluir diariamente no card"pio alimentos saud"veis e de boa qualidade,
como os seguintes grupos de alimentos a seguir)
4
! Cereais) arroz, mil#o, aveia, trigo e derivados ,e') pes, biscoitos, massas,
farin#as, etc..
! Eeguminosas) feijo, lentil#a, ervil#a e soja.
! Carnes) boi, frango, pei'e e peru.
! Eeite e derivados) iogurte, coal#ada e queijos brancos.
! Fortalias) alface, tomate, br$colis, cenoura, vagem, batata e in#ame.
! -rutas) laranja, banana, mamo, GiHi e tangerina.
! 641) 6 grupo dos cereais, leguminosas e frutas so ricos em carboidratos@
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'-&607'(. BA !5"-607')*+ 0*+ !53!7&75& '! (%&)9! 2&>(&'!C
. M5!#5-')*+
6 candidato dever" buscar orientaes com o 6ficial de treinamento fsico
militar da Inidade ,6J-/., ou com um profissional #abilitado, para a montagem
das s5ries de musculao, tendo como objetivo desenvolver a (!&!7D0#&'
65!#5-'( -+#'-&1'2' BRMLC, baseado nos princpios do treinamento fsico militar
como a individualidade biol$gica, adaptao, sobrecarga, continuidade e
especificidade.
%. L57'!
6 plano de treinamento orienta o candidato a adquirir noes b"sicas de
lutas, como a realizao de rolamentos, projees e quedas ,C!+:!?:.. 7a fase
que antecede este plano de treinamento o candidato pode praticar noes
b"sicas de defesa pessoal em esportes de combate, ensinado em academias
com a finalidade de adaptar!se ao gasto energ5tico e ao gestual especfico da
modalidade.
,. N'7')*+
5
6s candidatos que apresentam dificuldades na parte aqu"tica conv(m
realizar aulas de natao antes de iniciar este plano de treinamento para o Curso.
elo menos A meses de treino com A sesses por semana. 3urante a realizao
do plano de treinamento, caso no seja possvel realizar todo o treinamento da
natao previsto, priorize o tempo para flutuar com peso ,lastro de mergul#o..
Atentar para a segurana durante os treinamentos de natao.
:. M'(#:'!
6 treinamento de marc#a tem como finalidade a aferio do ritmo de
passada do candidato, bem como a adaptao do equipamento e uniforme ao
corpo. Im equipamento mal ajustado provoca feridas ou leses, o que pode
atrapal#ar seu prosseguimento no curso.
6
PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS
SEMANA 1
PERODO MDULO A MDULO B
Sesso 1
Realizao dos testes de entrada
Em trs dias consecutivos
PORTARIA N 121-EME DE 12 DE NOVEMBRO DE 2009.
O milit! "e#e!$ !eli%! to"s s &!o#s 'om i(te(si""e
m$)im* mesmo +,e (o te(- 'o("i./es "e ti(0i! to"os
os 1("i'es m1(imos2 3le#(t! "e4i'i5('is 'om !el.o o
teste "e e(t!"6
Corrida
10Km 6 minKm
!5" #$
%atao
1000m estilo livre
3&15m nado su'merso
Sesso 7
(((((((( ((((((((((((( (((((((((((
O8se!#./es

)
PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS
SEMANA 7
PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D
Sesso 1
Corrida
12 Km 5*30**minKm
!5" #$
%atao
200m livre
3&200m ( nado +eito
3&25m nado su'merso
10 min ,lutuao
!sun-a de 'an.o$
Corrida
/ Km 5*minKm
!5" #$
01C
2 voltas 30 se-
Corrida
4& 1000m tem+o 4*40**
2ntervalo de 3 min
!5" #$
Sesso 7
3usculao
mem'ros su+eriores
3usculao
mem'ros in,eriores
%atao
200m livre
4&100m ( nado +eito
2&25m nado su'merso
10 min ,lutuao
!sun-a de 'an.o$
O8se!#./es
4 candidato dever5 realizar durante a semana6
7le&o na 'arra !1 dia$6 3 s8ries de 'arras6 1" n9mero de re+eti:es da meno E&celente do 1#7 ; 2" diminua 2
re+eti:es; 3" diminua 4 re+eti:es ! intervalo de 3 minutos entre as s8ries$<
7le&o de 'raos !1 dia$6 3 s8ries 6 1" meno =E> do 1#7; 2" diminua 10 re+eti:es; 3" diminua 15 re+eti:es
! intervalo de 3 minutos entre as s8ries$<
2 ?u'idas de 3 metros na corda vertical !intervalo de 3 minutos$@
PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS
/
SEMANA 9
PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D
Sesso 1
Corrida
12 Km 5*30**minKm
!5" #$
01C
2 voltas 40 se-
3usculao
mem'ros su+eriores e
in,eriores
Corrida
/ Km 5*minKm
!5" #$
%atao
100m livre
15 min ,lutuao !2K-$A
10 min ( nado +eito !2K-$A
25m nado su'merso
10 min ,lutuao
!sun-a de 'an.o$
A Bastro de 2 K-
Sesso 7
%atao
200m livre
2&100m nado craCl
2&200m ( nado +eito
1&25m nado su'merso
15 min ,lutuao
!sun-a de 'an.o$
%atao
200m livre
4&200m ( nado +eito
3&25m nado su'merso
15 min ,lutuao
!sun-a de 'an.o$
+ista de cordas
realizao de uma +ista
escola
O8se!#./es
4 candidato dever5 realizar durante a semana6
7le&o na 'arra !1 dia$6 3 s8ries de 'arras6 1" meno =E> do 1#7 D 1 re+etio ; 2" diminua 2 re+eti:es; 3" diminua
4 re+eti:es ! intervalo de 3 minutos entre as s8ries$<
7le&o de 'raos !1 dia$6 3 s8ries 6 1" meno =E> do 1#7; 2" diminua 10 re+eti:es; 3" diminua 15 re+eti:es
! intervalo de 3 minutos entre as s8ries$<
PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS
SEMANA :
E
PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D
Sesso 1
3arc.a
#rmado e eFui+ado
/ Km 12 K- !+eso da
moc.ila$
1em+o de E*45** a 10*15**
+Km
A 4 candidato dever5 se
.idratar a cada 2 Km
!5-ua;re+ositores
.idroeletrolGticos eou sucos$
3usculao
mem'ros su+eriores
Corrida
/ Km 5*minKm
!5" #$
%atao
100m livre
30 min ( nado +eito !2K-$A
1&25m nado su'merso
20 min ,lutuao !2K-$A
2&25m nado su'merso
!sun-a de 'an.o$
A Bastro de 2 K-
01C
2 voltas 40 se-
Corrida
5& 1000m tem+o 4*30**
2ntervalo de 3 min
!5" #$
Sesso 7
%atao
100m livre
2&100m nado craCl
2&100m ( nado +eito
1&25m nado su'merso
15 min ,lutuao
!sun-a de 'an.o$
3usculao
mem'ros in,eriores
O8se!#./es
4 candidato dever5 realizar durante a semana6
1reinar lutas !C(20(50$ rolamentos; +roHe:es e Fuedas@
PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS
SEMANA ;
10
PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D
Sesso 1
3arc.a
#rmado e eFui+ado
12 Km 12 K- !+eso da
moc.ila$
1em+o de E*45** a 10*10**
+Km
A 4 candidato dever5 se
.idratar a cada 2 Km
!5-ua;re+ositores
.idroeletrolGticos eou sucos$
%atao
200m livre
6&100m ( nado +eito !2K-$A
3&100m nado craCl
4&25m nado su'merso
2&25 nado indiano !+au de ,o-o$
20 min ,lutuao !2K-$A
!sun-a de 'an.o$
+ista de cordas
2 +assa-ens em cada
o'st5culo
%atao
100m livre
15 min ( nado +eito !2K-$A
25m nado su'merso
2& 25 nado indiano
20 min ,lutuao !2K-$A
!sun-a de 'an.o$
A Bastro de 2 K-
Sesso 7
Corrida
10 Km 5*minKm
!5" #$
3usculao
mem'ros su+eriores e
in,eriores
O8se!#./es
4 candidato dever5 realizar durante a semana6
7le&o na 'arra6 !dois dias$ 5I6 re+eti:es com dois minutos de intervalo<
7le&o de 'raos6 ! dois dias$ 4&15 re+eti:es com 3 minutos de intervalo<
?u'ida na corda vertical6 3&3 metros com intervalo de 3 minutos@
PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS
SEMANA <
11
PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D
Sesso 1
3arc.a
#rmado e eFui+ado
16 Km 12 K- !+eso da
moc.ila$
1em+o de E*30** a E*50**
+Km
A 4 candidato dever5 se
.idratar a cada 2 Km
!5-ua;re+ositores
.idroeletrolGticos eou sucos$
Corrida
/ Km 4*30**minKm
!5" #$
Corrida
5& 1000m tem+o 4*30**
2ntervalo de 3 min
!5" #$
01C
2 voltas 40 se-
Corrida
6 Km 5* minKm
!5" #$
Sesso 7
%atao
200m livre
4&25m nado su'merso
4&25 nado indiano
30 min ,lutuao !2K-$A
!sun-a de 'an.o$
A Bastro de 2 K-
3usculao
mem'ros su+eriores
%atao
100m livre
20 min ( nado +eito !2K-$A
25m nado su'merso
2& 100 nado craCl
#+n8ia 15;30;45;60 se-
15 min ,lutuao !2K-$A
!sun-a de 'an.o$
A Bastro de 2 K-
3usculao
mem'ros su+eriores e
in,eriores
O8se!#./es
4 candidato dever5 realizar durante a semana6
7le&o na 'arra6 !trs dias$ re+etio m5&ima<
7le&o de 'raos6 ! trs dias$ re+etio m5&ima<
?u'ida na corda vertical6 3&4 metros com intervalo de 3 minutos@
1reinar lutas !C(20(50$ rolamentos; +roHe:es e Fuedas@
PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS
SEMANA =
12
PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D
Sesso 1
3arc.a
#rmado e eFui+ado
12 Km 15 K- !+eso da
moc.ila$
1em+o de E*30** a 10* +Km
A 4 candidato dever5 se
.idratar a cada 2 Km
!5-ua;re+ositores
.idroeletrolGticos eou sucos$
%atao
100m livre
30 min ( nado +eito !3K-$A
2&25m nado su'merso
4&25 nado indiano
25 min ,lutuao !3K-$A
#+n8ia 30;45;60;)5 se-
!sun-a de 'an.o$
+ista de cordas
2 +assa-ens em cada
o'st5culo
01C
3 voltas 40 se-
Sesso 7
3usculao
mem'ros su+eriores
3usculao
mem'ros in,eriores
Corrida
/ Km 4*50**minKm
!5" #$
%atao
100m livre
2&25m nado su'merso
2&25 nado indiano
15 min ,lutuao !3K-$A
2&25m nado su'merso
2&25 nado indiano
15 min ,lutuao
#+n8ia 30;45;60;)5 se-
!sun-a de 'an.o$
O8se!#./es
4 candidato dever5 realizar durante a semana6
7le&o na 'arra6 !dois dias$ 6I5 re+eti:es com dois minutos de intervalo<
7le&o de 'raos6 ! dois dias$ 4&20 re+eti:es com 3 minutos de intervalo<
?u'ida na corda vertical6 3&3 metros com intervalo de 2 minutos@
PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS
SEMANA >
13
PERODO MDULO A MDULO B
Sesso 1
Realizao dos testes de entrada
Em trs dias consecutivos
PORTARIA N 121-EME DE 12 DE NOVEMBRO DE 2009.
%atao
200m livre
2&200m(nado +eito
2&25m nado su'merso
15 min ,lutuao
#+n8ia 30;45;60;)5 se-
? 3(t.o 4!""o6
Corrida
6 Km 4*50**minKm
!5" #$
Sesso 7
3usculao
mem'ros in,eriores
3usculao
mem'ros su+eriores
O8se!#./es
O milit! "e#e!$ !eli%! to"s s &!o#s 'om i(te(si""e
m$)im* mesmo +,e (o te(- 'o("i./es "e ti(0i! to"os
os 1("i'es m1(imos2 3'om&!! 'om o &!imei!o teste6

PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS
SEMANA @
14
PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D
Sesso 1
Corrida
6& 1000m tem+o 4*30**
2ntervalo de 2 min
!5" #$
3arc.a
#rmado e eFui+ado
20 Km 15 K- !+eso da
moc.ila$
1em+o de E*50** a 10*15** +Km
A 4 candidato dever5 se
.idratar a cada 2 Km
!5-ua;re+ositores
.idroeletrolGticos eou sucos$
01C
3 voltas 40 se-
Corrida
5 Km 4*30**minKm
!5" #$
%atao
100m livre
30 min (nado +eito !3K-$A
2&25m nado su'merso
2&25 nado indiano
30 min ,lutuao !3K-$A
#+n8ia 30;45;60;)5;E0 se-
? 3(t.o 4!""o6
Sesso 7
3usculao
mem'ros su+eriores
%atao
200m livre
4&100m ( nado +eito
3&25m nado su'merso
2&25 nado indiano
30 min ,lutuao !3K-$A
#+n8ia 30;45;60;)5 se-
!sun-a de 'an.o$
%atao
100m livre
10 min ( nado +eito !2K-$A
25m nado su'merso
2& 100 nado craCl
#+n8ia 15;30;45;60 se-
10 min ,lutuao !2K-$A
!sun-a de 'an.o$
A Bastro de 2 K-
3usculao
mem'ros su+eriores e
in,eriores
O8se!#./es
4 candidato dever5 realizar durante a semana6
7le&o na 'arra !1 dia$6 3 s8ries de 'arras6 1" meno =E> do 1#7 D 1 re+etio ; 2" diminua 2 re+eti:es; 3" diminua
4 re+eti:es ! intervalo de 3 minutos entre as s8ries$<
7le&o de 'raos !1 dia$6 3 s8ries 6 1" meno =E> do 1#7; 2" diminua 10 re+eti:es; 3" diminua 15 re+eti:es
! intervalo de 3 minutos entre as s8ries$<
1reinar lutas !C(20(50$ rolamentos; +roHe:es e Fuedas@
PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS
SEMANA 1A
15
PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D
Sesso 1
3arc.a
#rmado e eFui+ado
16 Km 20 K- !+eso da
moc.ila$
1em+o de 10*15** a 11*
+Km
A 4 candidato dever5 se
.idratar a cada 2 Km
!5-ua;re+ositores
.idroeletrolGticos eou sucos$
003
2 +assadas
!no realizar as 'andeiras$
Corrida
12 Km 5*30**minKm
!5" #$
+ista de cordas
2 +assa-ens em cada
o'st5culo
Sesso 7
%atao
100m livre
600m(nado +eito
600m nadadeira!lateral$
30 min ,lutuao
#+n8ia 30;45;60 se-
?3(t.o 4!""o*
!m"o e e+,i&"o6
3usculao
mem'ros su+eriores e in,eriores
%atao
200m livre
20 min ( nado +eito !4K-$A
15 min
nadadeira!lateral$
2&25m nado su'merso
2&25 nado indiano
#+n8ia 30;45;60;)5 se-
20 min ,lutuao !4K-$A
!sun-a de 'an.o$
A Bastro de 4 K-$
3usculao
mem'ros su+eriores e
in,eriores
O8se!#./es
4 candidato dever5 realizar durante a semana6
7le&o na 'arra6 !dois dias$ )I5 re+eti:es com dois minutos de intervalo<
7le&o de 'raos6 ! dois dias$ 5&20 re+eti:es com 3 minutos de intervalo<
?u'ida na corda vertical6 3&4 metros com intervalo de 2 minutos@
PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS
16
SEMANA 11
PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D
Sesso 1
3arc.a
#rmado e eFui+ado
16 Km 15 K- !+eso da
moc.ila$
1em+o de E*50** a 10*10**
+Km
A 4 candidato dever5 se
.idratar a cada 2 Km
!5-ua;re+ositores
.idroeletrolGticos eou sucos$
%atao !a+Js a marc.a$
3&200m(nado +eito
600m nadadeira!lateral$
2&25m nado su'merso
2&25 nado indiano
20 min ,lutuao
?3(t.o 4!""o*
!m"o e e+,i&"o6
deseFui+a-em
#+n8ia 30;45;60 se- de
sun-a
003
2 +assadas
!no realizar as 'andeiras$
01C
2 voltas 40 se-
Corrida
6 Km 4*40**minKm
!'l. e 'ot,!(o$
%atao
20 min nadadeira!lateral$
30 min ,lutuao !4K-$A
!sun-a de 'an.o$
A Bastro de 4 K-
Sesso 7
3usculao
mem'ros su+eriores e
in,eriores
O8se!#./es
4 candidato dever5 realizar durante a semana6
7le&o na 'arra6 3 s8ries de 'arras6 1" meno =E> do 1#7 D 2 re+etio ; 2" diminua 2 re+eti:es; 3" diminua 4
re+eti:es ! intervalo de 3 minutos entre as s8ries$<
7le&o de 'raos6 3 s8ries 6 1" meno =E> do 1#7; 2" diminua 10 re+eti:es; 3" diminua 15 re+eti:es ! intervalo de
3 minutos entre as s8ries$<
1reinar lutas !C(20(50$ rolamentos; +roHe:es e Fuedas@
PRIMEIRA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS
1)
SEMANA 17
PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D
Sesso 1
Corrida
4 Km 4*40**minKm
!'l. e 'ot,!(o$
003
1 +assada
!no realizar as 'andeiras$
3usculao
mem'ros su+eriores e
in,eriores
%atao
600m nado +eito
20 min ,lutuao !5K-$A
!sun-a de 'an.o$
#+n8ia 30;60;60 se- de
sun-a
A Bastro de 5 K-
Sesso 7
%atao
400m livre
15 min ,lutuao
2&25 nado su'merso
#+n8ia 30;45;60 se-
?3(t.o 4!""o*
!m"o e e+,i&"o6
deseFui+a-em
#+n8ia 30;45;60 se- de sun-a
O8se!#./es
4 candidato dever5 realizar durante a semana6
7le&o na 'arra6 !trs dias$ re+etio m5&ima<
7le&o de 'raos6 ! trs dias$ re+etio m5&ima<
?u'ida na corda vertical6 1&4 metros com intervalo de 3 minutos@
SEBUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS
SEMANA 1
1/
PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D
Sesso 1
3arc.a
#rmado e eFui+ado
16 Km 15 K- !+eso da
moc.ila$
1em+o de 10*15** a 11*
+Km
A 4 candidato dever5 se
.idratar a cada 2 Km
!5-ua;re+ositores
.idroeletrolGticos eou sucos$
%atao !a+Js a marc.a$
30 min (nado +eito !4K-$A
600m nadadeira!lateral$
30 min ,lutuao !4K-$A
deseFui+a-em
#+n8ia 30;45;60 se-
?3(t.o 4!""o* !m"o
e e+,i&"o6
A Bastro de 4 K-$
003
2 +assadas
!no realizar as 'andeiras$
Corrida
4 Km 5*minKm
!5" #$
Corrida
10 Km 5*30**minKm
!5" #$
+ista de cordas
2 +assa-ens em cada
o'st5culo
Sesso 7
3usculao
mem'ros su+eriores e in,eriores
%atao
20 min ( nado +eito !4K-$A
15 min
nadadeira!lateral$
4&25m nado su'merso
4&25 nado indiano
2& #+n8ia 30;45;60;)5
se-
20 min ,lutuao !4K-$A
KeseFui+a-em
?3(t.o 4!""o*
!m"o e e+,i&"o6
A Bastro de 4 K-$
3usculao
mem'ros su+eriores e
in,eriores
O8se!#./es
4 candidato dever5 realizar durante a semana6
7le&o na 'arra6 !dois dias$ )I5 re+eti:es com dois minutos de intervalo<
7le&o de 'raos6 ! dois dias$ 5&20 re+eti:es com 3 minutos de intervalo<
?u'ida na corda vertical6 3&4 metros com intervalo de 2 minutos@
SEBUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS
1E
SEMANA 7
PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D
Sesso 1
3arc.a
#rmado e eFui+ado
16 Km 15 K- !+eso da
moc.ila$
1em+o de 10** a 10*15**
+Km
A 4 candidato dever5 se
.idratar a cada 2 Km
!5-ua;re+ositores
.idroeletrolGticos eou sucos$
01C
3 voltas 40 se-
Corrida
6& 1000m tem+o 4*30**
2ntervalo de 2 min
!5" #$
%atao
30 min ( nado +eito !5K-$A
4&25m nado su'merso
4&25 nado indiano
2& #+n8ia 30;45;60;)5
se-
30 min ,lutuao !5K-$A
2& KeseFui+a-em
?3(t.o 4!""o*
!m"o e e+,i&"o6
A Bastro de 5K-$
Corrida
10 Km 5*30**minKm
!5" #$

Sesso 7
%atao
20 min ( nado +eito !5K-$A
15 min nadadeira!lateral$
4&25m nado su'merso
2& #+n8ia 30;45;60;)5 se-
!sun-a de 'an.o$
20 min ,lutuao !5K-$A
,ardado
2& KeseFui+a-em
A! Bastro de 5 K-$
3usculao
mem'ros su+eriores e
in,eriores
3usculao
mem'ros su+eriores e
in,eriores
O8se!#./es
4 candidato dever5 realizar durante a semana6
7le&o na 'arra6 3 s8ries de 'arras6 1" meno =E> do 1#7 D 2 re+etio ; 2" diminua 2 re+eti:es; 3" diminua 4
re+eti:es ! intervalo de 3 minutos entre as s8ries$<
7le&o de 'raos6 3 s8ries 6 1" meno =E> do 1#7; 2" diminua 10 re+eti:es; 3" diminua 15 re+eti:es ! intervalo de
3 minutos entre as s8ries$<
20
SEBUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS
SEMANA 9
PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D
Sesso 1
3arc.a
#rmado e eFui+ado
16 Km 15 K- !+eso da
moc.ila$
1em+o de E*30** a 10* +Km
A 4 candidato dever5 se
.idratar a cada 2 Km
!5-ua;re+ositores
.idroeletrolGticos eou sucos$
Corrida
6& 1000m tem+o 4*30**
2ntervalo de 2 min
!5" #$
%atao
10 min ( nado +eito !5K-$A
2&25m nado su'merso
2&25 nado indiano
2& #+n8ia 30;45;60;)5
se-
10 min ,lutuao !5K-$A
1& KeseFui+a-em
?3(t.o 4!""o*
!m"o e e+,i&"o6
A Bastro de 5K-$
Corrida
/ Km 5*minKm
!5" #$

Sesso 7
%atao
50 min ( nado +eito !5K-$A
30 min ,lutuao !5K-$A
!sun-a de 'an.o$
2& KeseFui+a-em !,arda$
A! Bastro de 5 K-$
3usculao
mem'ros su+eriores e
in,eriores
3usculao
mem'ros su+eriores e
in,eriores
O8se!#./es
4 candidato dever5 realizar durante a semana6
7le&o na 'arra6 !dois dias$ )I5 re+eti:es com dois minutos de intervalo<
7le&o de 'raos6 ! dois dias$ 5&20 re+eti:es com 3 minutos de intervalo<
?u'ida na corda vertical6 3&4 metros com intervalo de 2 minutos@
21
SEBUNDA FASE - PLANO DE TREINAMENTO PARA O CURSO DE AES DE COMANDOS
SEMANA :
PERODO MDULO A MDULO B MDULO C MDULO D
Sesso 1
Corrida
6& 1000m tem+o 4*30**
2ntervalo de 2 min
!5" #$
%atao
15 min ( nado +eito
10 min ,lutuao
!sun-a de 'an.o$
2& KeseFui+a-em !,arda$
Corrida
/ Km 5*minKm
!5" #$

%atao
10 min ( nado +eito
2&25m nado su'merso
2&25 nado indiano
2& #+n8ia 30;45;60;)5 se-
10 min ,lutuao
1& KeseFui+a-em
?3(t.o 4!""o* !m"o
e e+,i&"o6
Sesso 7 ((((((((((( ((((((((((( (((((((((((( (((((((((((((
O8se!#./es