Elini 26-02-06 Prof Degortes
Elini 26-02-06 Prof Degortes
Elini 26-02-06 Prof Degortes
CENTRALI: Capacit di
COMPONENTI apporto dossigeno ai
AEROBICHE muscoli
FATTORI FISIOLOGICI
COMPONENTI PERIFERICHE:
ANAEROBICHE Capacit dei muscoli di
utilizzare lossigeno
FORZA
CENTRALI
MUSCOLARE
PERIFERICHE
ECONOMICIT DELLA CORSA: Basso costo
FATTORI TECNICO energetico alla velocit di gara
TATTICI
CORRETTA DISTRIBUZIONE DELLO
SFORZO
VO2max Potenza
Ce Capacit
AT lattacida
Max Lass
PRESTAZIONE
800 m
1500 m
3000 m
Componenti In che cosa Da cosa
aerobiche della consistono dipendono
resistenza
Gli aspetti
centrali
del meccanismo
Apporto Soprattutto dalle
aerobico dossigeno ai caratteristiche
(da Arcelli Aspetti centrali muscoli che del cuore e del
intervengono nel circolo, e dalla
1995, mod.) gesto specifico capacit di
della disciplina trasporto
dellossigeno da
parte del sangue
COMPONENTI AEROBICHE CENTRALI
PER MIGLIORARE LA CAPACIT DEL CUORE DI POMPARE
SANGUE:
-SI DEVE CORRERE A VELOCIT ( O A FREQUENZE CARDIACHE)
SUPERIORI A QUELLE DELLA SOGLIA ANAEROBICA
-LIMPEGNO DEVE DURARE DA ALCUNI SECONDI AD ALCUNE
DECINE DI SECONDI
- PRESUMIBILE CHE IL MIGLIORAMENTO SIA MAGGIORE SE LA
RICHIESTA ENERGETICA AUMENTA ALLIMPROVVISO
COSTRUIRE LE
ORGANIZZARE QUALITA E LE
LALLENAMENTO CARATTERISTICHE
UTILIZZANDO MEZZI E CHE STANNO ALLA
METODOLOGIE SEMPRE BASE DELLA
PIU SPECIFICHE E SPECIALITA , ANCHE
SOFISTICATE IN FUNZIONE DELLA
PER REALIZZARE LA SUA CRESCITA FISICA
MASSIMA PRESTAZIONE E TECNICA SPECIFICA
LE FASI SENSIBILI
R.Winter
LE FASI SENSIBILI
LE CAPACIT DI FORZA: LA FASE SENSIBILE INIZIA VERSO GLI 8
ANNI PER LA FORZA RAPIDA E LA RESISTENZA ALLA FORZA, MA
IL MOMENTO DI MIGLIORE ALLENABILIT VA DAGLI 11 AI 13-14
ANNI PER LE RAGAZZE E DAI 12-13 ANNI PER I RAGAZZI. LA FASE
SENSIBILE PER LA FORZA MASSIMA HA INIZIO CON LA PUBERT.
LA CAPACIT DI RAPIDIT ( in relazione con la maturazione del
sistema nervoso) SI DEVE FORMARE MOLTO PRECOCEMENTE: DAI
6/7 ANNI AGLI 11/12 ANNI SI HA IL MASSIMO SVILUPPO DELLA
CAPACIT DI REAZIONE E DELLA CAPACIT DI ESEGUIRE
MOVIMENTI AD ELEVATA FREQUENZA; LEGGERMENTE PI
RITARDATA LA CAPACIT PER LA RAPIDIT DI MOVIMENTI
ISOLATI E DI RAPIDIT LOCOMOTORIA MASSIMA E DI
ACCELERAZIONE.
LA CAPACIT DI RESISTENZA CONSIDERATA UNA CAPACIT
NEUTRA RISPETTO ALLO SVILUPPO, MA IL PERIODO PUBERALE
VIENE CONSIDERATO PARTICOLARMENTE SENSIBILE ALLO
SVILUPPO DELLA RESISTENZA AEROBICA MENTRE LA
RESISTENZA ANAEROBICA PI FACILMENTE ALLENABILE
DURANTE LADOLESCENZA.
LE FASI SENSIBILI
LA MOBILIT ARTICOLARE:
1-MOBILIT PASSIVA: UNA CAPACIT PRECOCE E SI SVILUPPA
DURANTE TUTTA LET SCOLARE FINO ALLA PUBERT.
2-MOBILIT ATTIVA: PRESUPPONE UN CERTO SVILUPPO DELLE
CAPACIT DI FORZA E SI ALLENA DA 8 A 11-12 ANNI NELLE
FEMMINE E DA 8 A 12-13 ANNI NEI MASCHI.
LE CAPACIT CORDINATIVE: LA FASE SENSIBILE VA DA 7 A 10-11
ANNI NELLE FEMMINE E 11-12 ANNI NEI MASCHI, MA BENE
INIZIARE A SVILUPPARLE GI IN ET PRESCOLARE.
LE ABILIT MOTORIE SPORTIVE (TECNICHE DEI VARI SPORT): LA
FASE SENSIBILE LEGGERMENTE RITARDATA RISPETTO ALLA
FORMAZIONE DELLE CAPACIT COORDINATIVE E SI COLLOCA
TRA GLI 8-10 E 11 ANNI PER LE FEMMINE E I 12-13 ANNI PER I
MASCHI. LA PRIMA FASE SENSIBILE PER LAPPRENDOMANTO
DELLE TECNICHE SPORTIVE VIENE ANCHE DEFINITA ET DELLA
DESTREZZA E DELLINTELLIGENZA MOTORIA.
FASI DELLA COSTRUZIONE DEL
MEZZOFONDISTA
1-APPROCCIO ALLATLETICA LEGGERA (MULT.
GEN. E SPEC.)
2A-SVILUPPO DELLA CAPACITA DI CORRERE
VELOCEMENTE ATTRAVERSO:
a-SVILUPPO DELLA FORZA E DELLA RAPIDITA;
b-SVILUPPO DELLA TECNICA, DELLELASTICITA
E DELLA FLESSIBILITA.
2B-SVILUPPO DELLA RESISTENZA AEROBICA
ESTENSIVA E INTENSIVA.
3-SPECIALIZZAZIONE:
a-SVILUPPO DELLA POTENZA AEROBICA;
b-SVILUPPO DELLA RESISTENZA SPECIFICA;
c-AFFINAMENTO TECNICO TATTICO.
4-CONSOLIDAMENTO.
Lallenamento nel mezzofondo
Resistenza o capacit aerobica
il lavoro complessivo che si pu eseguire utilizzando i meccanismi aerobici.
essa varia da pochi minuti a molte ore in funzione dellintensit lavorativa.
Fattori limitanti:
1-La disponibilit di glicogeno muscolare ed epatico;
2-La ventilazione polmonare;
3-Lefficienza dellapparato cardio-circolatorio:
a-La gittata cardiaca;
b-Il trasporto dossigeno;
c-La differenza artero-venosa;
d-La capillarizzazione.
Quali allenamenti la migliorano?
Tutti quelli dintensit compresa fra la s.an. e il 20% inferiore ad essa;
Quali allenamenti non la migliorano o addirittura la
peggiorano?
a-Quelli fatti a velocit molto superiore alla s.a.
b-Quelli fatti a velocit troppo bassa perch si basano prevalentemente
sullutilizzo degli acidi grassi.
Lallenamento nel mezzofondo
Mezzi dallenamento per lo sviluppo della resistenza
aerobica
a-Corsa continua a ritmo uniforme lento
Categorie Distanze Primato Intensit Tempo/k Durata
di gara personale m
Allievi 3000 845 70-75% 350-340 Fino a 60
risp. al
prim. pers.
FC
200
176
153
3,5 190
3 185
2,5 180
La (mmol/l)
FC (bpm)
2 175
1,5 170
1 165
0,5 160
0 155
3'12" 3'08" 3'04" 3'01" 2'56" 2'52" 2'48"
t/km
La FC
Lallenamento nel mezzofondo
La potenza aerobica
Fattori limitanti:
1-Lefficienza dellapparato cardiocircolatorio;
2-Il volume dei mitocondri e lattivit enzimatica
mitocondriale.
Quali allenamenti la migliorano?
Tutti quelli condotti a velocit vicino alla soglia anaerobica.
Quali allenamenti non la migliorano o addirittura la
peggiorano?
a-Quelli fatti a velocit molto superiore alla soglia
anaerobica, specie se ripetuti fino ad accumulare grandi
quantit di lattato, alterando in tal modo la funzione
mitocondriale;
b-Quelli di blanda intensit, lontani dalla s.an.
Lallenamento nel mezzofondo
Mezzi dallenamento per lo sviluppo della potenza aerobica
a-Alcuni mezzi utilizzati per lo sviluppo della resistenza aerobica intensiva quali il
corto veloce, la corsa in progressione, le variazioni di ritmo, hanno una certa
influenza nel miglioramento della potenza aerobica. Normalmente nella
programmazione assolvono al compito di preparare il terreno allinserimento degli
allenamenti specifici per il suo sviluppo;
b-Prove ripetute di potenza aerobica.
Zone 1 2 3 4
CATEGORIA RAGAZZI
COSTRUZIONE ORGANICA.
OBIETTIVI: SVILUPPO DEGLI APPARATI RESPIRATORIO E
CARDIOCIRCOLATORIO.
SISTEMI BIOENERGETICI:
-AUMENTO VO2 Max.
-CAPTAZIONE O2.
-CESSIONE C02.
CATEGORIA CADETTI
IL CARICO DI LAVORO (VOLUME E INTENSITA)
CORSA CONTINUA: 30-50 A RITMO LENTO (130-150
Batt/Min).
CORSA CONTINUA IN PROGRESSIONE: 30 INIZIANDO CON
UNA VELOCITA UGUALE A QUELLA DELLA CORSA LENTA E
FINENDO AD UNA VELOCITA VICINA A QUELLA DI GARA
NEI 3000m (DA 130 A 180 Batt/Min).
CORSA CON VARIAZIONI DI VELOCITA: 30-40 CON 6-8
VARIAZIONI DI 30-1 OGNI 3-4. LA VELOCITA DELLE
VARIAZIONI BREVI SARA VICINA ALLA VELOCITA DI
GARA, QUELLA DELLE VARIAZIONI LUNGHE SARA
COMPRESA FRA IL RITMO DEL FONDO MEDIO E QUELLO DEL
FONDO VELOCE.
IL MEZZOFONDO
LA RESISTENZA AEROBICA
CATEGORIA ALLIEVI
CATEGORIA CADETTI
PREPARARE LORGANISMO ALLO SVILUPPO
OBIETTIVI: DEL LAVORO AEROBICO INTENSIVO.
-SPRINT IN SALITA.
LALLENAMENTO DELLA FORZA
CATEGORIA ALLIEVI
IL CARICO DI LAVORO: (VOLUME E INTENSITA)
-SKIP E CALCIATA CON CAVIGLIERE DA 0.5- 1 kg: 2-
4X100 TOCCATE;
-BALZI FRA OSTACOLI: 50-60 CON Hs DA 30-50 Cm;
BALZI ALTERNATI: TRIPLI, QUINTUPLI, DECUPLI, 50-
100m. 6-8 PROVE MISCELANDO DISTANZE BREVI E
LUNGHE;
-ESERCIZI RITMICI: 4-6 PROVE CORSA AMPIA E
RAPIDA SU DISTANZE DI 50-100m;
-SPRINT IN SALITA: 10 PROVE SU DISTANZE DI 60-
100m. PENDENZA 10%. PAUSE 3-5.
LA CASCATA DELLOSSIGENO
NELLORGANISMO (Verchoshansky)
ASSUNZIONE VOLUME DELLA
VENTILAZIONE
DI OSSIGENO
POLMONARE
FATTORI
EMODINAMICI
FATTORE TRASPORTO DI
EMATOLOGICO OSSIGENO GITTATA DISTRIBUZIONE DEL
SISTOLICA FLUSSO EMATICO
Elini 26/02/06
Nardino Degortes