SCUOLA ALLENATORI

IL LAVORO INTERMITTENTE E IL SUO UTILIZZO

bica, per durate complessive di vari minuti di lavoro, senza

LALLENAMENTO INTERMITTENTE. NOZIONI GENERALI.

la cui copertura energetica soprattutto caratterizzata da un funzionamento

zie allintervento della mioglobina, considerata da Gacon

1.0 - Introduzione.

ben particolare, quello del meccanismo intramuscolare del trasferimento

la chiave di volta funzionale dellallenamento intermit-

Le origini del lavoro intermittente risalgono alle ricerche compiute dal fisio-

dossigeno assicurato dalla mioglobina. Questa proteina gioca il ruolo di una

tente; essa la proteina muscolare che cede e recupera

logo svedese Per-Olof strand.

pompa capace di cedere rapidamente il suo contenuto in ossigeno e di ri-

lossigeno ad uso locale (Gacon, 1993).

La terminologia classica parla indistintamente di intermittente e di intervalli

caricarsi molto velocemente. Poich la sua capacit relativamente ridotta,

Fig. 2 Giocatori del Siena impegnati in un lavoro di tipo intermittente.

ogni volta che si lavora con esercizi interrotti da periodi di riposo.

ci implica che la sua durata di funzionamento sia limitata.

1.1 - Lintermittente corsa.

mica, nella colorazione rossa e nella funzione principale, che quella di tra-

Per esercizio intermittente si intende un tipo di attivit in cui c un susse-

2) In secondo luogo, effettivamente una ripetizione di esercizi di corta e

Sostanzialmente si tratta di effettuare un periodo di corsa ad alta intensit,

sportare lossigeno; ma mentre lemoglobina contenuta nei globuli rossi, la

guirsi di alcune fasi di esercizio, che possono essere di intensit costante (Fi-

media durata, la cui alternanza fra le fasi di lavoro e quelle di riposo fre-

uguale o superiore alla Velocit Aerobica Massimale (VAM), seguito da un

mioglobina si trova nelle fibre muscolari; specie in quelle di tipo I, chiamate

gura 1A) o variabile (Figura 1B), intervallate da fasi di riposo oppure da fasi

quente. Normalmente la durata media delle sequenze di lavoro di 10, 20,

successivo periodo di recupero attivo: in cui la velocit di corsa ridotta ge-

anche rosse proprio perch la ricchezza in mioglobina d ad esse tale colo-

o 30 secondi e di solito, la du-

neralmente ad un ritmo pari a circa il 60-65% della VAM, denominata Velo-

razione. La mioglobina lavora come un treno-navetta, ossia trasporta los-

rata del recupero la stessa

cit di Recupero Attivo (VRA) o passivo. Pu esser corso su un unico tratto

sigeno dalla periferia della cellula fino ai mitocondri. Una seconda funzione

di quella del lavoro.

rettilineo oppure su pi tratti a navetta, con cambi di direzione.

della mioglobina quella di essere, come afferma Arcelli, il granaio dellos-

3) In terzo luogo, questo tipo

Questo tipo di lavoro corrisponde allo sforzo fatto in partita dal calciatore e

sigeno, ossia costituisce una specie di serbatoio di questo gas, soprattutto

di lavoro mira principalmente

incide sia sulla potenza aerobica che sulle qualit muscolari, offrendo mag-

allinizio dellattivit, quando i meccanismi che lo trasportano dallaria fino

ad uno sviluppo del sistema

giori vantaggi rispetto al lavoro continuo. I muscoli si riposano durante la

alle fibre muscolari non sono ancora del tutto attivati e le fibre dovrebbero

di trasporto e di utilizzazione

fase di recupero, consentendo una sollecitazione delle fibre rapide durante

rimanere con un rifornimento di ossigeno del tutto inadeguato (Arcelli,

dellossigeno, senza solleci-

lo sforzo seguente, ci rappresenta una migliore qualit del lavoro.

1990).

tare troppo lintervento del si-

1.2 - Fisiologia del lavoro intermittente.

Nel corso dei momenti dimpegno del lavoro intermittente lossigeno utiliz-

stema lattacido: si tratta di

Durante il lavoro intermittente la frequenza cardiaca rimane elevata per tutta

zato dai muscoli non pu derivare totalmente dalla circolazione, in parte

di esercizio di minore intensit.

imporre un recupero corto al fine di limitare la diminuzione della frequenza

la durata di ciascun blocco di lavoro, con una differenza fra il valore massimo

infatti ceduto ai muscoli stessi dalla mioglobina. Nel corso della successiva

Lesercizio intermittente caratterizzato:

cardiaca e poter cos sollecitare una forte percentuale della massima po-

e quello minimo che in genere non supera i 20 e talvolta neppure i 10 bat-

fase di recupero, la mioglobina riesce a caricarsi nuovamente di ossigeno.

1) dal numero di fasi, che prendono il nome di ripetute se lintensit sem-

tenza aerobica senza fare ricorso al sistema lattacido, perch i tassi di acido

titi al minuto (Gacon, 1993).

Questa proteina gioca il ruolo di una pompa capace di cedere rapidamente

pre la medesima;

lattico registrati rimangono deboli o moderati (Gacon, 1993).

Non si arriva mai, o quasi mai ad avere un accumulo di lattato, tanto che nel

il suo contenuto di ossigeno e di ricaricarsi molto velocemente. Questo mec-

2) dalla loro durata;

Esistono due famiglie di lavoro intermittente:

sangue c quasi sempre un livello sotto o poco oltre le 6 mmol/l (Arcelli et

canismo assicura, nello stesso tempo un trasferimento rapido dellossigeno

3) dalla durata delle pause e/o fasi di esercizio a minore intensit;

1) Intermittente corsa, codificato da George Gacon.

altri, 2001).

dalla mioglobina ai mitocondri impegnati nello sforzo e nel momento del re-

4) dallintensit metabolica di ogni fase.

2) Intermittente forza, codificato da Gilles Cometti.

Nel lavoro intermittente, lenergia non proviene solo dallossigeno che

cupero loperazione inversa, ossia la mioglobina si ricarica rapidamente di

Esso si differisce dal lavoro intervallato per il fatto che questultimo com-

Quello che noi prenderemo in considerazione lintermittente corsa, che

giunge dalla grande circolazione, ma anche da altre fonti:

ossigeno.

posto da una serie di momenti di lavoro di durata compresa tra i 2 e i 6 mi-

stato introdotto in Francia nelle discipline atletiche del mezzofondo proprio

1) glicolisi anaerobica, che porta alla produzione di acido lattico;

Anche se limitato dalla sua capacit, il meccanismo intramuscolare della

nuti (Astrand 1992).

dal professor Georges Gacon.

2) fosfageno, ossia dai depositi locali di ATP e fosfocreatina;

mioglobina permette di alimentare immediatamente i muscoli in attivit e

3) ossigeno legato alla mioglobina.

precedere cos il rifornimento classico per merito della grande circolazione,

Se, come abbiamo gi detto, nel lavoro intermittente si riesce a correre ad

i cui ritardi dintervento, non sono compatibili con una risposta immediata.

Fig. 1A Esercizio intermittente a intensit costante.

Fig. 1B Esercizio intermittente a intensit variabile.

In pratica, il lavoro intermittente ha tre principali caratteristiche:

*Tesi finale del corso 2012 per labilitazione a Preparatore atletico

La mioglobina simile allemoglobina nella struttura chi-

31

SCUOLA ALLENATORI

32

La sua originalit, nonostante alcuni limiti, di permettere ai muscoli di fun-

sponibilit dellossigeno aumenta e la ricarica pu effettuarsi rapidamente.

rostiaga e coll., 1991).

facile constatare che, a velocit uguale, gli eser-

zionare a lungo ad alto regime aerobico, limitando la produzione di lattato

Linteresse principale del lavoro intermittente di poter mantenere a lungo

Inoltre lintermittente, rispetto al lavoro conti-

cizi intermittenti trascinano una produzione di lat-

(Gacon, 1993).

il consumo di ossigeno il pi vicino possibile al suo livello massimale per

nuo, permette di trascorrere un tempo mag-

tato nettamente inferiore agli esercizi continui.

La mioglobina, permettendo unalimentazione istantanea ai muscoli attivi,

tutta la durata dellesercizio e senza sollecitare notevolmente il metabolismo

giore a VO2max, in parole povere ci permette

La quantit di lattato prodotta in funzione del

evita di sconfinare in un regime lattico, anche se lesercizio svolto a unin-

lattacido (Gacon, 1993).

di mantenere per un tempo maggiore il nostro

tempo di lavoro e le caratteristiche dello smalti-

tensit maggiore rispetto alla VAM (Gacon, 1994).

Tuttavia, come vedremo pi avanti, esistono delle situazioni che possono

"motore aerobico" al massimo dei giri (Billat et

mento sono legate al lattato che deve essere allon-

Inoltre nel corso delle fasi di recupero, non si ha soltanto una ricarica dellos-

provocare un accumulo di acido lattico.

coll., 2000).

tanato. Modulando opportunamente i tempi di

sigeno della mioglobina, ma anche un parziale pagamento dei debiti di os-

1.3 - I vantaggi del lavoro intermittente.

Secondo altri Autori inoltre, lintermittente non

lavoro e di recupero possibile modificare le carat-

sigeno contratti nella fase precedente.

Il lavoro intermittente pu determinare un miglioramento del massimo con-

solo si rivelerebbe una ottima metodica rivolta

teristiche metaboliche di un allenamento intermit-

anche probabile che nelle fasi di recupero, grazie alla minore richiesta di

sumo di ossigeno in soggetti sedentari e moderatamente allenati. In atleti

allaumento della potenza aerobica, ma au-

tente. In particolare lintensit del lavoro

energia e alla maggiore disponibilit di ossigeno, possa essere smaltita anche

gi dotati di buona capacit aerobica pu essere utile a mantenere livelli

menterebbe anche la performance di corta

determinante nella sollecitazione energetica e se

una parte del lattato non uscito dalle fibre produttrici, ma rimasto dentro ad

elevati di potenza aerobica, specialmente in riferimento allo stimolo che de-

durata svolta ad alta intensit, da questo pos-

lintensit di esercizio maggiore della VAM, au-

esse. Inoltre una parte di tale lattato continuamente eliminata da muscoli

termina sulle componenti aerobiche centrali.

siamo ovviamente dedurre il suo interesse

menta la produzione di acido lattico.

differenti da quelli che lo hanno prodotto, oltre che dal fegato e dai reni. In

Gli intermittenti che potremmo definire come "classici" sono il 10-10, il 20-

come metodica di lavoro per laumento della

Queste considerazioni sono state analizzate da Bi-

virt di tali meccanismi, il lattato che finisce nel sangue rappresenta una

20 ed il 30-30 e da qui tutte le innumerevoli varianti a discrezione della

resistenza specifica nel calcio (Gaiga e Do-

sciotti in una ricerca su 10 calciatori che hanno ef-

quantit limitata di quello prodotto.

fantasia e delle esigenze del preparatore. In particolare nel calcio vengono

cherty, 1995).

fettuato tre diversi tipi di intermittente (10-10, 20-20 e 30-30) a diverse

ritenute pi attinenti alla realt di gioco le seguenti varianti: il 15-15, il 20-

Anche da un punto di vista prettamente muscolare, inoltre, questo tipo di

intensit di lavoro, pari al 100, 105, 110 e 115 % della loro VAM, per 12 minuti

20, il 10-20 ed il 15-30 (Cometti, 1995).

lavoro presenta un indubbio interesse. Il recupero muscolare, seppur incom-

di tempo (8 per il 115 %), con prelievo di sangue per determinare la con-

Le esercitazioni intermittenti possono determinare un aumento:

pleto, che si verifica durante la fase di corsa svolta a VRA, ossia a bassa inten-

centrazione di lattato a met e alla fine di ogni esercitazione.

1) del VO2max, perch sono sollecitate le componenti aerobiche centrali.

sit, permette alle fibre a contrazione rapida un parziale recupero,

E stata ritenuta valida lipotesi secondo la quale se la differenza di lattato

Gli aumenti del VO2max sono dovuti allaumento della gittata cardiaca, in

mettendole quindi in grado di svolgere, durante la successiva fase di alta in-

prodotto non eccedeva 1 mmol/min il lavoro veniva considerato aerobico,

particolare della gittata sistolica, a sua volta determinata dallaumento del

tensit, un lavoro qualitativamente migliore(Cometti, 1995).

in caso contrario lesercitazione poteva essere ritenuta lattacida (Bisciotti,

volume plasmatico e dalla contrattilit del miocardio;

Tutti questi motivi, sia di ordine centrale (ossia legati allaspetto della resi-

2002).

2) degli enzimi ossidativi, questo sembra causato dalla necessit delle fibre

stenza organica), che periferico (ossia riguardante la resistenza muscolare

Osserviamo i risultati ottenuti dallo studio di Bisciotti:

di metabolizzare il lattato e dallaumento del flusso di piruvato allinterno dei

specifica), rendono lintermittente un lavoro

mitocondri, inoltre ci spiega lincremento delle capacit ossidative nelle

molto interessante e soprattutto altamente spe-

Figura 2: George Gacon.

fibre di tipo IIb;

cifico nellambito della preparazione atletica del

per questi motivi che, quando si alternano brevi momenti di lavoro a fasi

3) dellattivit enzimatica glicolitica;

calcio.

di riposo che hanno anchesse una durata limitata, la concentrazione ema-

4) delle capacit di svolgere sforzi massimali (Gacon, 1994).

tica del lattato pu mantenersi a livelli contenuti.

Durante la modalit di corsa intermittente, la frequenza cardiaca aumenta in

LALLENAMENTO INTERMITTENTE. INTEN-

Le pause attive, a differenza di quelle passive, stimolano la rimozione del lat-

modo repentino durante la fase di sforzo intenso e non riesce a diminuire

SIT ED UTILIZZO.

tato, rimanendo, cos, vicino al massimo gradino di accumulo di acido lat-

durante la breve pausa di lavoro svolto a bassa intensit, raggiungendo in tal

2.1 - Intensit del lavoro intermittente

tico.

modo una sorta di plateau. E questo il motivo per il quale lintermittente

Il lavoro intermittente considerato pi facile da

La rapidit di ricostruzione delle riserve di ossigeno legata alla disponibi-

svolto ad alta intensit aumenta il VO2max e quindi la potenza aerobica in

sopportare del lavoro continuo e se ci si riferisce

lit dellossigeno stesso: perci se il recupero svolto a bassa intensit, la di-

modo pi cospicuo di quanto non si riesca a fare con il lavoro continuo (Go-

alla quantit di acido lattico presente nel sangue,

INTENSIT: 100% VAM

INTENSIT: 105% VAM

INTENSIT: 110% VAM

INTENSIT: 115% VAM

33

SCUOLA ALLENATORI

Ad intensit pari al 100 % della VAM tutti i tre tipi di modalit di frazionato ef-

parazione del calciatore.

Se adottiamo questo

fettuati sono da considerarsi come un mezzo di allenamento prettamente

Distanze lunghe rettilinee possono essere utilizzata nelle prime fasi di alle-

criterio di classificazione

aerobico. Questo tipo di intensit si presta quindi particolarmente bene al-

namento e danno un coinvolgimento prevalente del meccanismo aerobico,

dei meccanismi fisiolo-

laumento della potenza aerobica di base, in regime di corsa specifica, ot-

mentre luso di distanze pi brevi, con variazioni di senso, permette contem-

gici e quindi dell"im-

timo ad esempio nel periodo di preparazione, dove si tratta di consolidare

poraneamente anche un maggior impegno muscolare.

patto allenante" dei vari

la potenza aerobica di base prime di passare a lavori di maggiore intensit.

Si pu anche scegliere di prediligere opportune accelerazioni e decelera-

tipi di corsa frazionata

Intensit pari al 105 % della VAM costituiscono se vogliamo una sorta di "trait

zioni ad alta intensit su brevi distanze per ottenere effetti ancora migliori in

considerati, possiamo

dunion" tra le esercitazioni prettamente aerobiche e quelle che cominciano

termini sia muscolari sia coordinativi e conseguentemente pi vicini e spe-

ritenere che quando la

ad interessare, seppur blandamente, il meccanismo anaerobico lattacido.

cifici al modello di prestazione degli sport di squadra. La fase pi specifica

differenza di produ-

Con intensit uguali al 110 % della VAM siamo in pieno regime anaerobico

(periodo avanzato di preparazione e di gara) prevede quindi lintervento di

zione di lattato tra la met e la fine dellesercizio, risulta minore di 1mmol/l

lattacido, soprattutto se utilizziamo tempi di lavoro piuttosto lunghi, 20-20

esercizi di corsa pi brevi eseguiti ad intensit prossime al massimo. Per poter

lesercitazione possa ritenersi come un mezzo di allenamento che solleciti

e 30-30 e quindi distanze relativamente elevate. Effettuare un 20-20 al

meglio modulare lallenamento intermittente, le sue distanze ed i recuperi

Come si pu facilmente osservare, i dati sono molto coerenti: maggiore la

prevalentemente il meccanismo aerobico. Se la differenza compresa tra 1

110% della VAM, per un atleta che abbia un valore di Velocit Aerobica Mas-

alcuni studiosi (Colli, 1997) hanno elaborato una tabella interattiva che tiene

velocit di percorrenza, pi massiccia diviene la produzione di lattato e mag-

e 2 mmol/l, lesercizio pu essere considerato come un mezzo che sollecita

simale uguale a 17 km/h, significa percorrere tratti di 104 metri. Queste eser-

conto dei riferimenti fisiologici e metodologici.

giormente aumenta la differenza tra il lattato prodotto durante la prima parte

blandamente il meccanismo anaerobico lattacido. Una differenza compresa

citazioni quindi devono essere inserite in modo razionale nel piano di lavoro

stato dimostrato (Castagna, DOttavio 2005) che la FC tende ad essere un

dellesercitazione e quello riscontrabile alla fine.

tra 2 e 3 mmol/l comporta una piena sollecitazione del meccanismo anae-

settimanale e soprattutto non debbono essere collocate prima di una se-

buon alleato dellallenatore ed in grado di fornire indicazioni attendibili. Ap-

Quindi possiamo gi fare due prime importanti considerazioni:

robico lattacido, mentre nel caso in cui questa fosse maggiore di 3 mmol/l

duta anaerobica alattacida intensa (come ad esempio una seduta di lavoro

pare pertanto logico ricorrere anche a metodi dove sia presente la palla e

1) La produzione di lattato durante lesercizio intermittente effettuato ad alta

il lavoro assumerebbe delle forti connotazioni lattacide.

per la velocit), pena un aumento del rischio di incidenti muscolari.

permettere al giocatore di effettuare azioni ad alta intensit in forma specifica.

intensit (soprattutto dal 105 % della VAM in poi) comporta una forte produ-

In base a questo criterio di classificazione, possiamo quindi riconsiderare

In ultimo, intensit pari al 115 % della VAM comportano un elevata solleci-

Se ci non dovesse accadere si dovranno modificare i parametri delleserci-

zione di lattato che va ben al di la di quella ipotizzata da altri studi precedenti.

sotto unottica di utilizzo pratico da campo le diverse modalit di corsa fra-

tazione del meccanismo anaerobico lattacido, ragione per cui per questo

tazione affinch il giocatore possa lavorare ad una intensit pari ad almeno

2) Utilizzare diverse intensit di corsa comporta diversi "impatti fisiologici", in

zionata studiate, avendo la possibilit di tener soprattutto conto del

tipo di lavoro valgono ancor di pi le considerazioni fatte per il lavoro svolto

il 90% della sua FCmax. Allenare a svuotare e riempire i serbatoi di CP (che

altre parole i meccanismi energetici che vengono sollecitati effettuando un in-

meccanismo energetico principalmente sollecitato durante le stesse e

ad intensit del 110%.

ricordiamo rappresentano la componente energetica di pronto impiego,

termittente 10"-10" al 100% della VAM non sono certamente gli stessi che ven-

quindi del loro diverso effetto allenante.

Riepilogando il lavoro intermittente considerabile come essenzialmente

atta ad erogare potenze elevate) con continuit rappresenta sicuramente

aerobico sino ad intensit pari al 100 % della VAM. Lintensit "soglia" oltre

una forma diversa di lavoro aerobico, che si deve potenziare per risintetizzare

Se osserviamo pi attentamente i valori riportati nelle varie tabelle,

la quale si verifica una sostanziale sollecitazione del meccanismo anaero-

CP e ci, quindi, verosimilmente aumenter gli enzimi a ci preposti, la loro

possiamo notare come la differenza tra il lattato prodotto sino a met

bico lattacido quella che corrisponde al 105 % della VAM. Inoltre, possiamo

potenza biologica e probabilmente determiner anche un aumento del CP

dellesercizio e quello registrato alla fine dello stesso, sia inferiore ad

dire che a diverse intensit di lavoro, corrispondono diversi tipi di adatta-

muscolare totale.

1 mmol/l per tutte le intensit di corsa considerate quando linten-

mento fisiologico, infatti, variando i parametri dintensit e di durata del la-

Da ricordare che gi Bosco (Bosco 1991) nella sua proposta di lavoro per il

sit pari al 100 % della VAM, la differenza poi sale mediamente a

voro, possiamo sollecitare in modo sostanzialmente diverso sia il

condizionamento aerobico denominata CCVV, cio corsa con variazione di

meccanismo aerobico che quello anaerobico lattacido.

velocit (serie di sprint di pochi secondi seguiti da corse a velocit di recupero

105 % della VAM, per poi salire ulteriormente a praticamente 3

2.2 - Utilizzo del lavoro intermittente.

ideale: 70-80% della FCmax con un rapporto sprint: recupero di 1:10-15) fa-

mmol/l ( 2.99 1) nel caso di VAM pari al 110 %, per attestarsi infine

Il metodo intermittente rappresenta la forma primaria di allenamento per i

ceva riferimento al fatto che il sistema aerobico si potenzia specificamente

a circa 4 mmol/l (3.7 1) durante lultimo tipo di esercitazione effet-

giochi sportivi (Colli et al, 1997). Attraverso unopportuna scelta e una cor-

negli sport di squadra facendolo lavorare indirettamente a ripristinare le

tuata, ossia ad unintensit pari al 115% della VAM.

retta modulazione di tutti i parametri, questo tipo di lavoro pu costituire

scorte di CP e nel contempo a metabolizzare il lattato prodotto e diffuso dalle

Se proviamo ad interpretare i dati presi in considerazione dallo stu-

da solo una grande ricchezza di metodi di lavoro per quanto riguarda la pre-

fibre muscolari FTF ad elevata attivit glicolitica (durante la fase attiva dellal-

dio di Bisciotti, otteniamo la seguente tabella:

Foto tratta dallarticolo Utilizziamo bene lintermittente di Gian Nicola Bisciotti,

gono chiamati in causa durante un 10"-10" svolto al 115 % della VAM.

quasi 2 mmol/l (1.82 0.06) quando lintensit dellesercizio passa al

34

INTENSIT: 100% VAM

INTENSIT: 105% VAM

INTENSIT: 110% VAM

INTENSIT: 115% VAM

35

SCUOLA ALLENATORI

lenamento) nelle fibre a contrazione lenta STF (durante il recupero).

Il test di primo livello

mittente del tipo 20"-20" in linea o 30"-30".

(IRT1) inizia a 10 km/h e il

Al contrario, invece preferibile utilizzare per il calcolo della VAM lo YO-YO

LA COSTRUZIONE DELL ESERCIZIO INTERMITTENTE

ritmo e gli aumenti della

Intermittent Recovery Test quando si deve fare un lavoro intermittente del

3.1 - La costruzione di un allenamento di tipo intermittente.

velocit di corsa sono re-

tipo 20"-20" con cambi di direzione o pi corto.

Abbiamo visto che in un allenamento di tipo intermittente di fondamen-

golati da un segnale so-

Tutto questo perch mentre il Gacon un test a prevalente impegno meta-

tale importanza lintensit del lavoro. Infatti, se la velocit di corsa mag-

noro emesso da un

bolico, nello Yo-Yo IRC1 presente una componente di forza muscolare non

giore della VAM, l'esercitazione pu essere a ragione ritenuta di tipo lattacido,

apposito apparecchio se-

indifferente.

se inferiore o uguale allora di tipo prevalentemente aerobico.

condo il protocollo ripor-

Sempre secondo il mio parere, potrebbe essere utile nel corso della stagione

Occorre quindi conoscere la VAM di tutti i nostri atleti per pianificare in ma-

tato nella tabella della pagina precedente.

utilizzare entrambi i test, che potrebbero renderci una fotografia importante

niera corretta un allenamento di tipo intermittente. Ricordiamo che la VAM

Il test viene interrotto quando il soggetto non riesce pi a mantenere il ritmo

dellatleta, evidenziando sia laspetto metabolico che muscolare.

la minima velocit alla quale viene raggiunto il VO2max ed molto utiliz-

imposto dal segnale acustico e viene annotata la distanza percorsa fino a

3.5 - Esempi di costruzione di una seduta intermittente.

zata per impostare le intensit di allenamento volte ad indurre specifica-

quel momento.

Esempio di un 10-10 al 115% della VAM con recupero passivo.

mente un miglioramento della massima potenza aerobica.

Considerando un valore di

I test da campo che possiamo utilizzare per per la valutazione indiretta della

VAM ottenuto con il test IRC1

potenza aerobica sono diversi, quelli che preferisco utilizzare per una cor-

di 17 Km/h, si procede in

retta costruzione di un allenamento di tipo intermittente sono due:

questo modo:

1) Test di Gacon;

Per prima cosa dobbiamo ri-

2) Yo-Yo Intermittent Recovery Test.

portare il calcolo in m/s:

3.2 - Test di Gacon.

17000 (metri percorsi in 1 h) /

Il test di Gacon un test incrementale massimale di tipo intermittente

3600 (secondi in 1 h)= 4,72

presentato nel 1994 da George Gacon, dal quale prende il nome.

m/s. Per sapere quanti metri

Questo test prevede una alternanza di tratti di corsa della durata di 45 se-

il nostro calciatore dovrebbe

condi, con momenti di recupero di 15 secondi. La velocit iniziale di 10

percorrere in 15 al 115%

km/h, che corrisponde a un tratto di 125 metri. Dopo una pausa di 15 si percorrono 6,25 metri in pi (totale 131,25 metri, pari a 10,5 Km/h) e cos

fare il seguente:

via fino a che latleta non riesce a coprire la distanza prevista in 45.

3.3 Yo-Yo Intermittent Recovery Test.

(4,72 * 15) * 1,15= 81,42

sostanzialmente unevoluzione del test a navetta di Leger ed stato pro-

metri.

posto da Jens Bangsbo per avvicinare maggiormente il protocollo di esecu-

Esempio di un 30-30 al

zione al contesto reale del calcio, inserendo una pausa di 10 secondi dopo

105% della VAM con recu-

Test di Gacon
36

della VAM lultimo calcolo da

ogni navetta (2x20 metri).

Tabella dei risultati dell IRT1

In questo modo il giocatore riesce a sfruttare un breve tempo di recupero tra

3.4 - Quale test scegliere?

Proviamo ora a costruire unaltra seduta con un recupero attivo durante il

una navetta e laltra e quindi il test stato battezzato come Yo-Yo Inter-

Ben inteso che entrambi i test ci danno come risultato la VAM (indiretta) del-

quale latleta deve percorrere 30 al 105% della VAM e 30 al 65% della VAM

mittent Recovery Test.

latleta, possiamo affermare quanto segue:

(VRA - Velocit di Recupero Attivo).

Esso pu esser proposto in due forme, corrispondenti a due livelli di forma

il test di Gacon non prevede cambi del verso di corsa ed preferibile quindi,

Considerando sempre una VAM di 17 Km/h, questa volta calcolata per con

fisica dei soggetti.

a mio avviso, utilizzarlo quando dobbiamo costruire un allenamento inter-

il test di Gacon, i calcoli saranno i seguenti:

pero attivo.

37

SCUOLA ALLENATORI

1) 17000 / 3600= 4,72 m/s.

porto dossigeno ai muscoli; lallenamento agisce in modo principale sulla

superiore (anche sopra i 45-90 secondi dellinterval training friburghese), tale

Arcelli afferma: il lavoro intermittente riflette il modo di vedere francese,

2) (4,72 * 30) * 1,05= 148,68 metri

gettata cardiaca, ossia sulla capacit del cuore di pompare sangue nellunit

cio da fare s che la frequenza cardiaca scenda ogni volta a valori assai pi

nel quale nella valutazione degli atleti del mezzofondo e del fondo si fa

3) (4,72 * 30) * 0,65= 92,04 metri

di tempo.

bassi, in tal modo creando le premesse per una maggiore risalita di essa ad

spesso riferimento alla massima velocit aerobica. In Italia, invece, per valu-

Latleta quindi correr 30 forti, nei quali dovr percorrere 148 metri e 30

- componenti aerobiche periferiche: sono quelle che fanno riferimento al-

ogni ripresa del lavoro. ancora di pi lo sono quelli che determinano, in

tare gli specialisti delle corse medie e lunghe e per scegliere le loro andature

lenti, nei quali percorrer circa 90 metri.

lutilizzo dellossigeno da parte dei muscoli; lallenamento migliora lutilizzo

poche decine di secondi, una crescita rapidissima dei battiti, come quando

di allenamento viene pi spesso misurata la velocit della soglia anerobica,

Note.

dellossigeno, il quale implica un aumento dellattivit degli enzimi del mec-

si percorrono con impegno massimo o quasi dei tratti in salita di almeno 50-

vuoi con il test di Conconi, vuoi con i test che stabiliscono la velocit alla

Ovviamente molto difficile che il nostro gruppo di giocatori abbia lo stesso

canismo aerobico e della densit mitocondriale, ossia del numero e del vo-

60 metri con discreta pendenza.

quale corrisponde una concentrazione di lattato ematico di 4 mmol/l.(Arcelli

valore di VAM.

lume dei mitocondri.

Con il lavoro intermittente si possono altres migliorare le componenti aero-

et altri, 2001)

In questo caso allora utile suddividere i giocatori in 2-3 gruppi che abbiano

Nel lavoro intermittente, il lungo mantenimento per alcuni minuti del lavoro

biche periferiche, pur se in modo pi limitato rispetto alle componenti cen-

Bisogna ricordare infatti che la VAM non corrisponde alla soglia anaerobica,

allincirca lo stesso valore di VAM.

effettivo vicino ai valori massimali e in parte laumento della frequenza car-

trali, anche se lo sforzo dura brevemente la concentrazione del lattato

questultima, infatti, si attesta generalmente tra l80 e l85% della VAM.

diaca allinizio di ogni fase di lavoro, rappresentano due fattori che portano

attorno o poco sopra a quella delle 4 mmol, rappresenta uno dei fattori che

CONCLUSIONI

al miglioramento delle componenti aerobiche centrali, in particolare della

portano ad un aumento dei mitocondri e dellattivit degli enzimi mitocon-

4.1 - Conclusioni

capacit del cuore di pompare sangue (Arcelli et altri, 2001).

driali. Arcelli sostiene: i lavori che pi di tutti determinano tale incremento

Il lavoro intermittente considerato molto utile per il miglioramento aero-

Arcelli afferma: anche se da tale punto di vista potrebbero essere preferi-

sono quelli che durano piuttosto a lungo (almeno qualche minuto) e che

bico degli atleti. Nel meccanismo energetico aerobico si riconoscono:

bili frequenze cardiache ancora pi vicine a quelle massime (vale a dire pari

sono compiuti a velocit costanti e vicine alla soglia anaerobica, in altre pa-

- componenti aerobiche centrali: sono quelle che fanno riferimento allap-

a 10 battiti pi vicini a quelli massimi del singolo atleta) o un intervallo assai

role quelle nei quali vi una concentrazione di lattato nei muscoli attorno
alle 4 millimoli per chilogrammo o poco sopra.
In definitiva Arcelli afferma che il lavoro intermittente: pur non essendo
forse il pi efficace per ottenere certi tipi di adattamento (nel senso che, per
quello che riguarda sia laerobico centrale, sia soprattutto laerobico periferico, altri mezzi possono permettere miglioramenti di entit superiore), in
grado di determinare miglioramenti di vario tipo e pu, in certi periodi, essere utilizzato proficuamente.
Gacon afferma: Dopo aver dimostrato la qualit e i numerosi vantaggi forniti dallintermittente, non bisogna concludere troppo prematuramente che
esso deve sostituire il lavoro continuo. Non si tratta di opporre queste due
forme di lavoro, linteresse sta semplicemente nel conoscere le rispettive caratteristiche per meglio utilizzarle e combinarle nello allenamento Dalle
parole di Gacon si evince che le due forme di lavoro hanno la loro utilit, ed
lallenatore che deve utilizzarle nelle giuste proporzioni essendo pi
complementari che concorrenziali.
Ricapitolando lintermittente un metodo che permette di sollecitare ad
alto regime il sistema aerobico senza provocare un affaticamento eccessivo,
inoltre consente di lavorare anche a debole potenza al fine di recuperare al
meglio dopo una competizione (Gacon, 1998).

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