MANUALE ANTI-ROTOLAMENTO

Ciao, e se non ci conosciamo, piacere!

Sono Silvana e sono una nutrizionista che non

rinuncerebbe mai alla sua fetta di pandoro.
Perciò perché dovrebbero farlo le mie gnocco-
pazienti o gnocco-followers?

In questa guida troverai tanti consigli per gestire

con serenità ed equilibrio le feste e i cenoni. No,
mi dispiace, purtroppo non troverai anche un
tutorial per affrontare domande indiscrete di zie
e cugini. Per quello dovremo seguire la solita
regola del “fai un bel respiro e impegnati per
GIURO CHE
rimanere incensurata”. SONO UNA
ANCHE SE NUTRIZION
DA QUEST ISTA
NON SI DIR A FOTO
EBBE
 OBIETTIVO: GODERSI LE FESTE
SENZA FINIRE PER ROTOLARE
COME LE PALLINE DI NATALE CHE NON SI SA PERCHÈ RIESCONO A STACCARSI DA SOLE DALL’ALBERO

Facciamo una premessa: le occasioni speciali come il Natale vanno vissute con serenità. Quello che
porterai nel cuore e ricorderai, non sarà quanto e cosa hai mangiato ma i bellissimi momenti che avrai
vissuto.

La cosa più importante da ricordare per mantenere un equilibrio è che i giorni di festa sono tre (24-25-31
dicembre) e non tutto il mese! Prima e dopo questi giorni, quindi, comportati normalmente, mangia sano e
allenati.

Ma a proposito di mangiare sano: in questa guida troverai uno schema alimentare pensato proprio per il
periodo natalizio. Mi piace chiamarla “dieta del pandoro”, perché sì, io sono team pandoro! Ma siccome già
le sento le sostenitrici del panettone, tranquille amiche, potrete tranquillamente sostituirlo!
 COME GESTIRE LE GIORNATE DI FESTA

dicembre dicembre dicembre

PRANZO PRANZO PRANZO
Dato che ci aspetta una cena bella ricca, a pranzo Sicuramente i parenti con cui festeggiare non sono È importante che sia equilibrato e che ti sazi perché
consiglio di mangiare qualcosa di leggero ma anche finiti perciò è probabile che ci sarà un pranzo in probabilmente la cena inizierà tardi.
sostanzioso, per non arrivare a cena con una famiglia. Goditelo, brinda e impegnati a schivare Perciò anche in questo caso:
voragine al posto dello stomaco! Quindi: domande scomode e portate che non ti fanno
impazzire! pane integrale o di segale (max 80 g) +
pane integrale o di segale (max 80 g) + 2 uova oppure 100 g di carne magra/pesce
2 uova oppure 100 g di carne magra/pesce QUANDO TI SPOSI? MA UN FIGLIO? CE L’HAI IL FIDANZATINO? MA
azzurro/legumi cotti/tofu + verdure
LA LAUREA? QUANDO CI FATE IL SECONDO? MA TU NON ERI A
azzurro/legumi cotti/tofu + verdure DIETA?🥦 MA UNA BELLA MANCIATA DI CAVOLI VOSTRI? 🥦
CENA
CENA CENA GODITI LA CENA COME FOSSE L’ULTIMA
L’UNICA REGOLA E’ CHE NON CI SONO REGOLE! Ascoltati! Avrai sentito dire che saltare i pasti non fa DELL’ANNO (sono simpa, vero?)
Mangia tutto quello che ti piace, quello che non ti fa bene ma come sempre tutto va contestualizzato. Se Mangia quello che ti piace, evita i cibi così così e
impazzire lascialo stare, così da conservare un sei ancora sazia vuol dire che hai assunto tutte le ricorda: si dice che le lenticchie di mezzanotte portino
posticino per il tuo dolce di Natale preferito! calorie necessarie per la giornata quindi vai di tisana soldi e successo! Viva i legumiiiii (sono pur sempre
(magari digestiva)! una nutrizionista, perciò non perdo occasione per
ripeterlo)!
 COME GESTIRE LE GIORNATE DI FESTA

COLAZIONE E SPUNTINI E GLI AVANZI? DIMENTICA LA BILANCIA!

Se ti senti affamata come al solito comportati come Si sa, i giorni dopo le feste la casa è invasa da avanzi. Quando facciamo pasti abbondanti e salati
per i tuoi soliti spuntini/colazioni. Se invece non tratteniamo più liquidi che pesano e incidono su
MA MANGIARE CANNELLONI PER I
hai molta fame o ti senti comunque un po’ quel tanto odiato numerino! Perciò metti da parte la
PROSSIMI 45 GIORNI NON È UNA BUONA
appesantita prova a tenerti un pochino più leggera IDEA, LO SO…È UNA NOTIZIA TERRIBILE :( bilancia per un po’, torna a mangiare equilibrato e
perché sicuramente il pranzo/cena saranno belli goditi i momenti con amici, parenti, nonni e cugini
corposi. La soluzione è più facile di quanto immagini: congela senza pensare al peso!
quello che puoi o in alternativa, se hai qualche prodotto E poi bevi tanta acqua, che aiuta a drenare i liquidi
Un esempio di colazione leggera può essere: confezionato e intatto, informati se una chiesa nei e fare tanta plin plin!
uno yogurt magro con un frutto dintorni organizza una raccolta per i poveri!
+ 5 g di frutta secca oppure cioccolato fondente

Uno spuntino leggero invece potrebbe essere:

un frutto (circa 200 g) oppure
10 g di frutta secca al naturale.
 SÌ, SONO L
A
PRIMA FOT STESSA CHE NELL
O ADDENT A
FETTA DI AVA LA S
PANDORO, UA
GIUROOOO
O!

NON DIMENTICARTI
DI MUOVERE LE CIAPET!
Anche se sono giorni di festa e a tavola
mangeremo cose diverse dal solito non vuol dire
che dobbiamo abbandonare tutte le buone
abitudini! Cerca di non stoppare l’allenamento ma
continua ad allenarti come al solito o almeno
ritagliati del tempo per tenerti attiva (passeggia, usa
le scale invece dell’ascensore ecc.). Tutte cose che
non vanno fatte a Natale o solo in caso di giga-
pranzi ma tutto l'anno come parte delle nostre
buone abitudini.
COME GESTIRE TUTTO IL RESTO
DEL PERIODO NATALIZIO
Come abbiamo detto, i giorni di festa vera sono tre (24-25-31
dicembre) e non tutto il mese! Questo vuol dire che il resto dei giorni
dovresti mangiare petto di pollo scondito? ASSOLUTAMENTE NO!

Come dico sempre, e come faccio vedere sui miei canali social,
mangiare sano non vuol dire mangiare triste! Perciò nel resto dei
giorni vale la solita regola: seguire una dieta felice!

Nella dieta felice, che per l’occasione, chiameremo dieta del

pandoro, ci sono tanti cibi gustosi che ti faranno sedere a tavola con
il sorriso e senza invidia per i piatti altrui (anzi, spesso le mie gnocco-
NO, NON S
pazienti mi scrivono che sono proprio i loro “piatti da dieta” che fanno T
DIETA DEL AI SOGNANDO! NEL
PANDORO LA
gola agli altri e non il contrario)! CIOCCOLA C ’ È
TA CALDA ANCHE LA
AAAAAA
DIETA DEL PANDORO, E D E L T E A M P A N ETTONE
Q U
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A N Q UILLE!
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AMIC H ANGIARE
COME FUNZIONA? RA!
P O T E T E M A G U E R
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L IO S C A T ENARE U
VOG

Nelle prossime pagine troverai 3 esempi di piani alimentari settimanali,

uno onnivoro, uno vegetariano e uno vegano. Li ho pensati proprio per i
giorni che precedono e seguono i giorni di festa. A seguire troverai anche
le ricette per preparare i piatti inseriti nei piani.

Prima di andare avanti, però, ci tengo a fare una precisazione. Il piano

alimentare che troverai è di circa 1500 kcal. Si tratta comunque di una
dieta leggermente ipocalorica che potrebbe non rispettare il tuo
fabbisogno e le tue esigenze. Vuole essere solo un esempio generico per
farti capire che non bisogna digiunare per “compensare” una fetta di
pandoro. Anzi voglio dimostarti che anche i tuoi cibi preferiti possono
essere inseriti in una dieta leggera con equilibrio!
 COLAZIONE SPUNTINO PRANZO MERENDA CENA

polpette al sugo
torta in tazza 1 frutto 40 g pane integrale
LUNEDÌ 1 frutto pasta e ceci
mela e cioccolato 5 castagne 200 g verdure
1 cucchiaino olio EVO (5 g)
MENU ONNIVORO

125 g latte PS Merluzzo con crema all’arancia

50 g pane integrale carbonara di zucca con cubetti di 40 g pane integrale
MARTEDÌ 1 frutto cioccolata calda
20 g burro 100% frutta secca prosciutto crudo 200 g verdure
1 banana + cannella 1 cucchiaino olio EVO (5 g)

1 fetta di pandoro (100 g)

1 frutto frittata di pasta
oppure curry di lenticchie
MERCOLEDÌ 1 frutto 10 g cioccolato 200 g di verdure
1 fetta di panettone (100 g) 30 g pane integrale tostato
fondente 1 cucchiaino olio EVO (5 g)
+ 125 g latte PS

fesa di tacchino con crema di castagne

125 g latte PS
2 muffin 50 g pane integrale
GIOVEDÌ 50 g pane integrale 1 frutto gnocchi alla sorrentina
alle mele 200 g verdure
20 g nocciolata
1 cucchiaino olio EVO (5 g)

salmone in crosta di sesamo

100 g pasta di legumi
2 muffin 50 g pane integrale
VENERDÌ Fiesta porridge 1 frutto 200 g passato di verdure
alle mele 200 g verdure
1 cucchiaio olio EVO (10 g)
1 cucchiaio olio EVO (10 g)

scaloppina di pollo al limone

1 pizza semplice
30 g di pane integrale
SABATO French toast con mela e sciroppo d’acero / 10 g frutta secca oppure
200 g verdure
il piatto che stai sognando!
1 cucchiaino olio EVO (5 g)

60 g di pandoro o panettone
pasta patate e provola 1 frutto Anelli di calamaro croccanti
150 g yogurt greco 0%
DOMENICA / 200 g verdure 10 g cioccolato 200 g di verdure
10 g cioccolato fondente 85%
1 cucchiaino olio EVO (5 g) fondente 1 cucchiaino olio EVO (5 g)
oppure 10 g burro 100% arachidi
 COLAZIONE SPUNTINO PRANZO MERENDA CENA

polpette al sugo vegane

torta in tazza 1 frutto 30 g pane integrale
LUNEDÌ 1 frutto pasta e ceci
MENU VEGETARIANO
mela e cioccolato 5 castagne 200 g verdure
1 cucchiaino olio EVO (5 g)

125 g latte di avena senza zuccheri aggiunti Tofu panato

50 g pane integrale 1 frutto 30 g pane integrale
MARTEDÌ 1 frutto carbonara di zucca
20 g burro 100% frutta secca cioccolata calda 200 g verdure
1 banana + cannella 1 cucchiaino olio EVO (5 g)

1 fetta di pandoro o panettone (100 g) 1 frutto frittata di pasta

curry di lenticchie
MERCOLEDÌ 125 g di latte PS o latte di soia senza zuccheri 1 frutto 10 g cioccolato 200 g di verdure
30 g pane integrale tostato
aggiunti fondente 1 cucchiaino olio EVO (5 g)

125 g latte PS o 150 g latte di avena tofu con crema di castagne

senza zuccheri aggiunti 2 muffin 50 g pane integrale
GIOVEDÌ 1 frutto gnocchi alla sorrentina
50 g pane integrale alle mele 200 g verdure
20 g nocciolata 1 cucchiaio olio EVO (10 g)

scaloppine di seitan
100 g pasta di legumi
2 muffin 50 g pane integrale
VENERDÌ Fiesta porridge 1 frutto 200 g passato di verdure
alle mele 200 g verdure
1 cucchiaio olio EVO (10 g)
1 cucchiaino olio EVO (5 g)

crepes salate vegan

1 pizza semplice
rian hummus di fagioli

geta SABATO French toast con mela e sciroppo d’acero /

200 g verdure
10 g frutta secca oppure
ve 1 cucchiaino olio EVO (5 g)
il piatto che stai sognando!

60 g di pandoro o panettone
risotto allo zafferano 1 frutto
150 g yogurt greco 0% Insalata invernale
DOMENICA 1 frutto 200 g verdure 10 g cioccolato
10 g cioccolato fondente 85% 50 g pane integrale
1 cucchiaino olio EVO (5 g) fondente
oppure 10 g burro 100% arachidi
 COLAZIONE SPUNTINO PRANZO MERENDA CENA

polpette al sugo vegane

pan(apple)cakes 1 frutto 30 g pane integrale
LUNEDÌ 1 frutto pasta e ceci
150 g latte di avena senza zuccheri aggiunti 5 castagne 200 g verdure
1 cucchiaino olio EVO (5 g)
MENU VEGANO

125 g latte di avena senza zuccheri aggiunti tofu panato

50 g pane integrale 1 frutto 30 g pane integrale
MARTEDÌ 1 frutto carbonara di zucca vegana
20 g burro 100% frutta secca cioccolata calda 200 g verdure
1 banana + cannella 1 cucchiaino olio EVO (5 g)

1 fetta di pandoro veg 1 frutto mini cecine

curry di lenticchie
MERCOLEDÌ o panettone veg (100 g) 1 frutto 10 g cioccolato 200 g di verdure
30 g pane integrale tostato
125 g latte di soia senza zuccheri aggiunti fondente 1 cucchiaino olio EVO (5 g)

tofu con crema di castagne

150 g latte di avena senza zuccheri aggiunti 2 muffin
50 g pane integrale
GIOVEDÌ 50 g pane integrale 1 frutto cacio e pepe vegana alle mele
200 g verdure
20 g nocciolata vegana vegan
1 cucchiaio olio EVO (10 g)

scaloppine di seitan
100 g pasta di legumi 2 muffin
50 g pane integrale
VENERDÌ Fiesta porridge 1 frutto 200 g passato di verdure alle mele
200 g verdure
1 cucchiaio olio EVO (10 g) vegan
1 cucchiaino olio EVO (5 g)

crepes salate vegan

1 pizza semplice
French toast vegan con mela hummus di fagioli
SABATO / 10 g frutta secca oppure
e sciroppo d’acero 200 g verdure
il piatto che stai sognando!
1 cucchiaino olio EVO (5 g)

60 g di pandoro o panettone veg

risotto allo zafferano 1 frutto
170 g yogurt greco Sojasun Insalata invernale vegana
DOMENICA 1 frutto 200 g verdure 10 g cioccolato
10 g cioccolato fondente 85% 50 g pane integrale
1 cucchiaino olio EVO (5 g) fondente
oppure 10 g burro 100% arachidi
GUAI A CHI RINUNCIA ALLA
CALZA DELLA BEFANA!
Se avrai “fatto la brava” e avrai superato tutte le domande scomode
dei parenti rimanendo incensurata... la befana non ti porterà del
carbone ma un sacco di cose buone!

Se non vuoi ritrovarti con la casa invasa di dolciumi, prova a

chiederle una calza con i tuoi snack preferiti (che siano salutari o
meno) ma in numero limitato (ad esempio 5-6 pezzi), oppure
chiedile una scorta di ingredienti per ricette golose ma bilanciate.
Ad esempio cioccolato extra-fondente, miele e marmellate
biologiche, farine poco raffinate, frutta secca, nocciolata e burri
100% frutta secca! CLICCA SU
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I BUONI PROPOSITI
E IL “NUOVO INIZIO”
Dal 7 gennaio, solitamente, si inaugura quello che viene etichettato come
“nuovo inizio”, ossia quel momento in cui si chiude il capitolo “vacanze e
buon cibo” per “ricominciare la dieta”.

Se avrai seguito i miei consigli, però, saprai e avrai sperimentato che

vacanze, cibo e dieta possono benissimo convivere! Se la dieta è felice
ed equilibrata (e non fatta solo di privazioni e piatti tristi) non sentirai
nessun bisogno di “metterla in pausa”, ma al contrario, riuscirai ad
adattarla serenamente, senza rinunciare ai pranzi e alle cene in compagnia
pur mantenendo equilibrio e controllo sulla tua alimentazione!

Non mi resta che augurarti buone feste e lasciarti qui sotto tutte le ricette
dei 3 piani alimentari settimanali che ti ho fatto vedere sopra!
 PASTA E CECI TORTA IN TAZZA POLPETTE AL SUGO
MELA E CIOCCOLATO

● 70 g di pasta integrale ● 1 uovo ● 300 g di carne macinata di manzo

n
getaria ● 120 g di ceci già cotti in barattolo rian ● 1 cucchiaino di miele (5 g) ● 40 g di pangrattato
ve eta
● 50 g di passata di pomodoro veg ● 30 g di farina di avena ● 1 uovo
● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g) ● 5 g di cioccolato fondente ● 200 g di passata di pomodoro al basilico
● mezza carota ● 30 ml di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti ● 2 cucchiai rasi di parmigiano (14 g)
● mezzo spicchio d’aglio ● mezzo cucchiaino di lievito per dolci ● prezzemolo, cipolla, sale, pepe e noce moscata
● sedano e cipolla ● mezza mela ● 1 cucchiaio di olio EVO (10 g)
● sale ● un pizzico di sale + cannella

Inizia preparando un soffritto in una padella antiaderente con Aggiungi in una tazza l’uovo, la farina, la bevanda vegetale, Le dosi previste dalla ricetta sono per due porzioni quindi puoi
un cucchiaino di olio, mezza carota tritata finemente, sedano, un pizzico di sale, cannella, il lievito per dolci e il miele. considerare metà delle polpette ottenute come una porzione e
cipolla e mezzo spicchio d'aglio. Mescola tutti gli ingredienti benissimo con una frusta per le restanti puoi congelarle o condividerle con qualcuno!
Aggiungi i ceci, puoi utilizzare quelli già cotti nel barattolo di rimuovere tutti i grumi. Aggiungi le gocce di cioccolato e Unisci in una ciotola la carne macinata con l'uovo, il
vetro dopo averli sciacquati bene sotto acqua corrente, unisci mezza mela a pezzettini. Cuoci in microonde per circa 2 parmigiano, il pangrattato, prezzemolo tritato, sale, pepe e
anche la passata di pomodoro, allunga con un mestolo minuti e mezzo - 5 minuti. Lascia raffreddare e gusta! noce moscata q.b. secondo il tuo gusto. Impasta con una
d'acqua e lascia sobbollire a fuoco dolce per almeno 15 forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo e poi forma
minuti. Preleva circa 1⁄3 dei ceci e mettili nel frullatore o mixer delle polpette. In una padella dal fondo largo versa un
e frulla fino ad ottenere un composto cremoso. Metti la crema cucchiaio di olio evo e un po’ di cipolla tritata e lascia
ottenuta in padella insieme al soffritto. soffriggere qualche secondo mescolando.
Nel frattempo cuoci la pasta in acqua salata, scolala al dente Poi aggiungi le polpette e la passata di pomodoro e lascia
e aggiungila in padella. Mescola amalgamando bene il tutto in cuocere per almeno 40 minuti con coperchio a fuoco basso,
modo che la pasta si unisca bene a tutti gli ingredienti. avendo cura di girare le polpette a metà cottura.
Per l’alternativa senza glutine puoi utilizzare nelle stesse Per l’alternativa senza glutine utilizza il pangrattato senza
quantità la pasta senza glutine, la pasta di mais, la pasta di glutine.
riso oppure il riso.
 CARBONARA DI ZUCCA CON CIOCCOLATA CALDA MERLUZZO CON
CUBETTI DI PROSCIUTTO CRUDO CREMA ALL’ARANCIA

● 70 g di pasta integrale ● 100 g di bevanda vegetale ● 200 g di cuore di merluzzo fresco

senza zuccheri aggiunti
● 150 g zucca gialla
etarian ● 1 arancia
● 1 uovo bio veg ● 5 g di cacao amaro in polvere ● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g)
● 30 g prosciutto crudo di Parma a cubetti senza grasso visibile ● 5 g di amido di mais ● sale, pepe, basilico
● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g) ● 10 g di cioccolato fondente ● mezzo spicchio d’agIio o aglio granulare
● 10 g pecorino grattugiato ● 1/4 di peperoncino
● mezzo spicchio di aglio
● sale, pepe, erbe aromatiche a piacere

In un’ampia padella fai imbiondire olio, aglio ed erbe Mescola il latte vegetale con l'amido di mais, il cacao e il Sbuccia l’arancia e tagliata a fettine. In una padella con l'olio
aromatiche a piacere. Aggiungi la zucca a dadini e fai saltare cioccolato fondente. soffriggi l'aglio in camicia con un po’ di peperoncino (non
10 minuti. Aggiungi qualche cucchiaio di acqua calda e lascia Cuoci in un pentolino a fiamma bassa mescolando fino a esagerare che poi pizzica).
cuocere a fiamma vivace per altri 10 minuti. ottenere la giusta consistenza. Oppure puoi usare il Posiziona prima le fettine di arancia in padella e poi il
In una padella antiaderente fai saltare il prosciutto fino a microonde cuocendo per 1 minuto e mezzo / 2 minuti. Se ti merluzzo sopra le fettine. Aggiungi mezzo bicchiere d'acqua,
renderlo croccante. In una ciotolina sbatti l’uovo con una piace puoi aromatizzare la tua cioccolata calda con un po’ di sala e copri con un coperchio. Aggiungi il basilico e termina la
forchetta insieme al pecorino, aggiusta di sale e nel frattempo cannella! cottura bagnando di tanto in tanto il merluzzo con il sughetto
cuoci la pasta in abbondante acqua salata. che si è formato in padella.
Scola la pasta al dente, mettila nella padella con la zucca e A cottura ultimata tieni da parte il merluzzo, frulla la salsa e,
falla saltare con un po’ di acqua di cottura. Spegni la fiamma, se vuoi, filtrala con un colino così eliminerai tutti i grumi.
aggiungi l’uovo e mescola. Porta in tavola questa bontà Impiatta con olio evo, pepe e foglioline di aneto o le erbe
aggiungendo il prosciutto croccante e un po’ di pepe! aromatiche che preferisci!
 CURRY DI LENTICCHIE FRITTATA DI PASTA GNOCCHI ALLA
SORRENTINA

● 80 g di lenticchie secche ● 2 uova bio ● 200 g di gnocchi di patate

n
taria ● 60 g di pasta integrale
vege ● 50 g di carote
etarian etarian ● 200 g di passata di pomodoro
● 50 g di sedano veg ● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g) veg ● 50 g di fior di latte
● 50 g di scalogno ● aglio, pepe, sale e noce moscata ● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g)
● 60 g di latte di cocco senza zuccheri aggiunti ● 20-50 ml di latte o bevanda vegetale ● basilico fresco, sale
● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g) senza zuccheri aggiunti ● 1 spicchio di aglio
● sale, curcuma, zenzero in polvere, peperoncino

Riempi d’acqua una pentola capiente (circa 500 mI ogni 80 g Sbatti le uova in una ciotola, aggiungi sale, pepe e noce Fai soffriggere lo spicchio d’aglio nell’olio, poi aggiungi la
di lenticchie secche), unisci le spezie e porta a bollore. moscata. Aggiungi il latte e la pasta già cotta e lasciata passata di pomodoro e condisci con un po’ di basilico.
Aggiungi le lenticchie e Iascia cuocere per 20 minuti, fino a raffreddare. Amalgama il composto e, se risulta troppo Cuoci gli gnocchi in acqua bollente salata e quando vengono
quando le lenticchie inizieranno a sfaldarsi. asciutto, aggiungi due dita di latte o bevanda vegetale senza a galla scolali nella padella con il sugo. Aggiungi il fior di latte
In un padella antiaderente fai scaldare l’olio, unisci carota, zuccheri aggiunti. A questo punto puoi scegliere tra: a cubetti e mescola il tutto.
sedano e scalogno sminuzzati, un pizzico di peperoncino 1. Cottura in padella: fai rosolare con l’olio uno spicchio di Versa gli gnocchi in una pirofila e aggiungi ancora un po’ di
e fai dorare per qualche minuto. aglio in una padella antiaderente. Rimuovi l’aglio e versa il fior di latte. Fai dorare qualche minuto in forno preriscaldato
Appena le lenticchie saranno cotte, versale nella padella con composto distribuendolo in modo omogeneo. Cuoci a con grill acceso fino a quando si creerà una bella crosticina in
le verdure, unisci il latte di cocco e fai mantecare per 5 minuti fiamma alta per un minuto, poi abbassa la fiamma e superficie. Ed eccoli pronti!
a fiamma vivace mescolando spesso con un mestolo di legno. ricopri con un coperchio. Fai cuocere finchè la base non si
Per un piatto più cremoso puoi frullare parte delle lenticchie sarà ben rappresa. Ora gira la frittata (puoi aiutarti con un
ed unirle poi in padella! piatto piano) e fai cuocere dall'altro lato per circa 5 minuti
senza coperchio.
2. Cottura al forno: versa il composto in una teglia alta
ricoperta con carta forno, irrora in superficie con un
cucchiaino di olio evo, metti in forno preriscaldato a 160°C
fino a doratura. Negli ultimi 5 minuti attiva il grill per
ottenere una crosticina da leccarsi i baffi.
 MUFFIN ALLE MELE FESA DI TACCHINO CON FIESTA PORRIDGE
CREMA DI CASTAGNE
PER 4 MUFFIN (2 PORZIONI) ● 20 g di fiocchi di avena
● 40 g di farina di avena ● 150 g di fesa di tacchino a fette (petto) senza pelle ● 20 g di farina di avena
n
taria ● 5 castagne ● 50 g di yogurt greco 0% o yogurt di soia
vege ● 1 uovo bio
etarian
● 50 g di mela ● 50 g di latte vaccino o bevanda vegetale veg ● 100 g di succo d’arancia
● 15 g di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti senza zuccheri aggiunti ● 5 g di cacao amaro in polvere
● 10 g di spremuta di arancia ● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g) ● 40 g di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti
● 5 g di lievito per dolci ● cipolla, sale e pepe ● 20 ml di acqua per il porridge + 20 ml per la cremina al
● 10 g di eritritolo ● salvia e rosmarino cacao ● 2 cucchiaini di stevia (facoltativo) - uno per Io yogurt
● cannella e uno per la cremina al cacao

Taglia la mela a cubetti e lasciala insaporire in una ciotola con In una padella antiaderente ben calda fai appassire un po’ di Unisci in un pentolino antiaderente i fiocchi e la farina di
il succo d’arancia per 10 minuti. In una ciotola a parte unisci cipolla tagliata fine con l'olio e un goccio di acqua. Massaggia avena con il succo d’arancia, la bevanda vegetale (io uso
l’uovo con I’eritritolo e monta tutto con una frusta finchè non si le fette di tacchino con sale e pepe, aggiungile in padella e quello di avena), un pizzico di curcuma (facoltativo) e un
formano delle bollicine. Aggiungi la buccia di mezza arancia falle rosolare su entrambi i lati. pizzico di sale. Cuoci per qualche minuto mescolando. A fine
grattugiata (solo se hai a disposizione un’arancia bio), la Ora aggiungi le castagne cotte (ho usato quelle del prete) e il cottura aggiungi 20 ml di acqua. Lascia raffreddare e crea
farina, il lievito per dolci e la cannella setacciati, poi la latte o bevanda vegetale, la salvia, il rosmarino e Iascia degli strati in una tazza, in un bicchiere o in una ciotolina:
bevanda vegetale e il succo di arancia secondo le dosi cuocere per qualche minuto. metà porridge, Io yogurt greco (o vegetale ma denso o Greek
indicate continuando a mescolare. Scola i cubetti di mela e Non appena il sughetto sarà pronto e leggermente denso, style) mescolato con 1 cucchiaino di stevia (facoltativo) e di
uniscili agli altri ingredienti. Versa l'impasto in 4 pirottini frullalo insieme alle castagne e agli odori, aggiungendo acqua nuovo porridge. Infine ricopri con una cremina ottenuta
lasciando Iibero 1 cm dal bordo. Se vuoi decora con qualche calda a filo fino a raggiungere la cremosità che ti piace. mescolando energicamente il cacao amaro con 20 ml di
fiocco di avena. Cuoci nel forno preriscaldato a 180 gradi per Servi subito il tacchino ben caldo, cremoso e super saporito! acqua calda e un cucchiaino di stevia (facoltativo) e se vuoi
15 minuti. con una mini sac a poche ricrea le ondine tipiche della Fiesta.
Lascia in frigo tutta la notte e gustalo al mattino seguente!
 SALMONE IN CROSTA FRENCH TOAST CON MELA SCALOPPINA DI POLLO
DI SESAMO E SCIROPPO D’ACERO AL LIMONE

● 150 g di salmone ● 1 uovo bio ● 150 g di petto di pollo a fettine

● 1 cucchiaino di miele o sciroppo d'acero (5 g)
● 30 g di semi di sesamo
etarian ● 20 g di farina tipo 2
● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g) veg ● 50 g di latte vaccino o bevanda vegetale ● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g)
● succo di un limone senza zuccheri aggiunti ● 1 limone
● prezzemolo ● cannella a profusione ● sale e pepe
● sale ● 1 mela piccola
● 2 fette di Pan Bauletto integrale (50 g)
● 1 pizzico di sale

Prendi i filetti di salmone già puliti. Condisci con sale, un Sbatti l’uovo con il latte vaccino o vegetale, aggiungi un Batti le fettine di pollo con l'aiuto di un batticarne, coprendole
cucchiaino di olio, il succo di limone e prezzemolo tritato. pizzico di sale e cannella se ti piace. con carta da forno per non rompere le fibre (colpiscile con
Ora passali in un piattino nel quale avrai messo i semi di Bagna il pane integrale o 2 fette di pan bauletto nella miscela mano decisa ma senza troppa violenza in modo da non
sesamo, facendo in modo che aderiscano su tutti i lati. ottenuta e cuoci per un paio di minuti per lato in una padella stracciare la polpa).
Fodera una leccarda con della carta forno e disponi i filetti di antiaderente ben pre-riscaldata. Se la padella non è ben Infarina le fettine di pollo e in una padella ampia fai riscaldare
salmone, inforna a 200ºC, in forno caldo ventilato, per circa antiaderente ti consiglio di ungerla con un filo di olio e poi l'olio a fiamma bassa, quindi aggiungi le fettine, alza la
20/25 minuti. Quando saranno diventati dorati sfornali ed tamponare con carta da cucina così da eliminare l’eccesso. fiamma e falle rosolare per un paio di minuti prima da un lato
eccoli pronti! Guarnisci con miele o sciroppo d’acero e la mela a pezzetti! e poi dall'altro (se necessario allunga con un filo di acqua).
Aggiusta di sale e di pepe nero, versa il succo di un limone
nella padella e cuoci a fiamma dolce per 2-5 minuti.
Non appena noterai che la salsa inizierà a rapprendersi
diventando cremosa, potrai spegnere e servire subito!
 PASTA PATATE ANELLI DI CALAMARO POLPETTE AL SUGO
E PROVOLA CROCCANTI VEGANE
etarian
veg
● 50 g di pasta di semola ● 200 g di calamaro ● 70 g di macinato/granulare di soia
● 20 g di farina tipo 00 oppure 2
etarian ● 125 g di patate ● 3 olive nere denocciolate
veg ● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g) ● 1 cucchiaio di olio EVO (10 g) ● un pomodoro secco (non sott’oIio)
● 50 g di provola affumicata ● sale ● 5 g di farina tipo 1 o 2
● 5 g di parmigiano (1 cucchiaino) ● 10 g di lievito alimentare in scaglie
● 2 pomodorini datterino ● 200 g di passata di pomodoro
● soffritto (sedano, carota e cipolla) ● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g)
● sale e pepe ● prezzemolo, timo, maggiorana, sale

Taglia i pomodorini, la provola e le patate a cubetti. Fai Taglia il calamaro formando gli anelli, unisci la farina, un In un mixer versa il macinato di soia, la farina, il lievito, il
rosolare le patate in padella con l’olio e soffritto per qualche pizzico di sale e mischia benissimo con le mani per far aderire pomodoro secco (precedentemente reidratato in acqua) e un
minuto, poi aggiungi i pomodorini e un po' di acqua calda. la farina al calamaro. Poni i calamari nel cestello della pizzico di sale. Frulla fino ad ottenere un composto
Quando saranno cotte regola di sale, aggiungi la pasta e friggitrice ad aria o su una teglia da forno e condisci con l’olio modellabile con le mani. Basteranno pochi minuti. Se ti
porta a cottura (al dente) aggiungendo man mano acqua previsto dalla ricetta. Se cuoci in forno puoi ungere la teglia sembra troppo appiccicoso bagnati le mani, poi forma delle
calda finché non raggiungerai una consistenza cremosa. con l'olio previsto dalla ricetta o utilizzare la carta forno. palline del diametro di circa 4 cm.
A fuoco spento aggiungi i cubetti di provola e mescola Cuoci in friggitrice ad aria a 200°C per circa 8 minuti o in Fai rosolare in padella antiaderente le polpette con un
energicamente: è pronta quando fila. forno a 200°C per circa 15 minuti. cucchiaino d'olio finché saranno dorate da tutti i lati. Copri le
Aggiungi pepe macinato, parmigiano grattugiato prima di Per l’alternativa senza glutine puoi utilizzare nelle stesse polpette con la passata di pomodoro e Iascia cuocere con il
servire. Ti consiglio, per dare cremosità, di mescolare quantità la farina di riso. coperchio a fiamma bassa per 10 minuti insieme alle olive e
costantemente gli ingredienti durante la cottura, in questo alle erbe aromatiche. Se il sugo si ritrae troppo, aggiungi un
modo le patate si disferanno e la pasta rilascerà l'amido po' d'acqua.
necessario a far addensare gli ingredienti! Consiglio: prepara più porzioni da congelare separatamente.
Per l’alternativa senza glutine puoi utilizzare nelle stesse Se non ti piacciono le olive puoi sostituirle con un cucchiaino
quantità la pasta senza glutine, la pasta di mais, la pasta di di olio EVO.
riso oppure il riso.
 CARBONARA TOFU PANATO TOFU CON CREMA
DI ZUCCA n DI CASTAGNE
n taria tarian
getaria vege
vege
ve
● 70 g di pasta di semola integrale ● 120 g di tofu ● 125 g di tofu
● 150 g di zucca gialla ● 15 g di pangrattato ● 5 castagne (40 g)
● 1 uovo bio ● 40 g farina di ceci ● 50 g di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti
● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g) ● succo di mezzo limone ● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g)
● 15 g di pecorino grattugiato ● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g) ● 1 cucchiaio di salsa di soia
● sale, pepe e salvia ● sale e spezie a piacere ● cipolla salvia e rosmarino

In un’ampia padella fai imbiondire l’aglio nell’olio insieme alla Taglia il tofu a listarelle e lascialo marinare 30 minuti / 1 ora Per prima cosa, taglia il tofu a cubetti, aggiungi il cucchiaio di
salvia. Aggiungi la zucca tagliata a dadini e fai saltare per 10 nel succo di limone e spezie a piacere. Forma una pastella salsa di soia e lascialo marinare per circa 20 minuti.
minuti. Aggiungi del brodo vegetale o acqua calda e lascia con la farina di ceci e acqua fino a ottenere una consistenza Successivamente, in una padella antiaderente ben calda fai
cuocere a fiamma viva per 10 minuti. omogenea, poi passa il tofu nella pastella e a seguire nel appassire un po’ di cipolla tagliata fine con l'olio e un goccio di
Nel frattempo in una ciotolina sbatti l’uovo con una forchetta, pangrattato con un pizzico di sale. Disponi i bastoncini di tofu acqua. Aggiungi il tofu marinato e fai saltare in padella per
aggiungi il pecorino grattugiato e aggiusta di sale e pepe. su una teglia foderata con carta forno. Irrora con un qualche minuto.
Cuoci la pasta in acqua leggermente salata, scolala al dente cucchiaino d’olio e cuoci in forno ventilato per 20-30 minuti a Ora aggiungi le castagne cotte (io ho usato quelle del prete) e
poi uniscila alla zucca nella padella. Fai saltare con un po’ di 200°C. Otterrai degli stick di tofu belli dorati e saporiti! ila bevanda vegetale. Profuma con la salvia, il rosmarino e
acqua di cottura per 1 minuto poi spegni la fiamma, aggiungi Per l’alternativa senza glutine utilizza il pangrattato senza Iascia cuocere per qualche minuto. Non appena il sughetto si
l’uovo sbattuto e amalgama rapidamente. glutine. sarà addensato, separa il tofu e tienilo da parte.
Per l’alternativa senza glutine puoi utilizzare nelle stesse Frulla il sughetto insieme alle castagne e agli odori,
quantità la pasta senza glutine, la pasta di mais, la pasta di aggiungendo acqua calda a filo fino a raggiungere la
riso oppure il riso. cremosità che ti piace. Unisci la cremina al tofu e servi ben
caldo!
 SCALOPPINE CREPES SALATE HUMMUS
n DI SEITAN n VEGAN DI FAGIOLI
etaria etaria etarian
veg veg veg
● 120 g di seitan al naturale ● 50 g di farina di avena o farina tipo 2 ● 120 g di fagioli già cotti o in barattolo
● 20 g di farina tipo 2 ● 70 g di latte di soia senza zuccheri aggiunti ● 10 g di tahina
● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g) ● 1 cucchiaino di olio di semi di girasole (5 g) ● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g)
● succo di limone ● curcuma e sale ● succo di mezzo limone
● sale, rosmarino fresco o salvia ● sale e aglio

Taglia il seitan a fettine sottile e passalo nella farina. Metti le Metti in una ciotola la farina, un pizzico di curcuma Scola i fagioli dall’eventuale acqua di cottura oppure se utilizzi
scaloppine ottenute in padella con un cucchiaino di olio, (facoltativo), il sale e mescola. Aggiungi l’olio di semi di quelli in barattolo sciacquali bene sotto acqua corrente e poi
aggiusta di sale e aggiungi del rosmarino fresco o salvia. girasole e poco alla volta il latte vegetale in modo da ottenere ponili in un mixer. Unisci l'aglio quanto basta (secondo i tuoi
Falle rosolare un paio di minuti per lato, poi aggiungi il succo un composto denso ma senza grumi. Copri la ciotola con gusti), il succo di mezzo limone e la tahina.
e la scorza grattugiata di mezzo limone (usa la scorza solo se della pellicola trasparente e fai riposare l’impasto per almeno Aggiusta di sale e pepe poi aggiungi un cucchiaino di olio
il limone è bio). mezz’ora in frigorifero. EVO. Aziona il mixer e fallo andare fino a raggiungere la
Fai cuocere fino ad ottenere un sughetto ristretto e delle Procedi alla cottura, puoi usare la crepiera o altrimenti una consistenza di una crema. Se risulta troppo asciutta unisci un
scaloppine ben rosolate e croccanti poi porta in tavola! padella antiaderente unta con un filo di olio, tamponata con po’ d’acqua al composto e mescola. Hummus di fagioli pronto!
carta assorbente e ben calda. Versa parte dell’impasto nella
padella e muovila per distribuire il composto uniformemente.
Cuoci la crepe per circa un minuto o comunque finché si
stacca dalle pareti della padella, girala e lasciala cuocere un
altro minuto. Procedi così fino alla fine dell’impasto. Se vuoi
prepararne più porzioni puoi conservarle in frigo per qualche
giorno oppure congelarle.
Per l’alternativa senza glutine puoi utilizzare nelle stesse
quantità la farina di riso.
 RISOTTO ALLO INSALATA PAN(APPLE)CAKES
ZAFFERANO n INVERNALE ALIAS PANCAKES ALLE
n taria MELE
getaria vege
ve
● 80 g di riso carnaroli ● 100 g spinaci baby ● 30 g farina di avena
● 1/2 bustina di zafferano (da 0,125 g) ● 30 g feta ● 50 g latte di avena senza zuccheri aggiunti
● 1 cucchiaio di olio EVO (10 g) ● 10 g di noci secche sgusciate ● 1 mela
● cipolla, carota e sedano ● 1 mela ● 5 g sciroppo d’acero
● 25 ml di vino bianco ● qualche chicco di melograno ● 5 g granella di frutta secca oppure cioccolato fondente
● 1 cucchiaio di parmigiano o parmigiano vegetale ● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g) ● mezzo cucchiaino di lievito per dolci
o lievito alimentare in scaglie (10 g) ● cannella in quantità industriali
● sale e erbe aromatiche

Per prima cosa prepara il brodo. Riempi una pentola di acqua Lava bene gli spinaci e mettili in una ciotola. Lava la mela, Mescola farina, lievito e cannella, aggiungi la bevanda
e aggiungi il sale, la cipolla, il sedano, mezza carota e altre tagliala a dadini e mettila in ammollo in una ciotola con acqua vegetale e amalgama con la frusta. Se il composto risulta
erbe aromatiche che preferisci. Sposta la pentola sul fuoco e e limone. Pulisci il melograno e metti i chicchi in una ciotola troppo denso aggiungi un altro filo di latte vegetale, sempre
cuoci il brodo contando almeno mezz'ora dal momento del con acqua in modo da poter eliminare le parti bianche con più mescolando.
bollore. In una pentola prepara un soffrittino con l’olio e la facilità (saliranno a galla). Taglia la mela a fette rotonde, elimina il torsolo centrale e
cipolla tritata finemente. Imbiondita la cipolla, versa il riso e Aggiungi quindi nella ciotola con gli spinaci i dadini di mela, le scalda una padella antiaderente. Se necessario ungila con un
fallo tostare un paio di minuti mescolandolo in continuazione. noci, la feta sbriciolata e per ultimi i chicchi di melograno. filo d’olio e tampona con carta da cucina. Forma quindi i
Sfuma col vino bianco. Evaporata la parte alcolica del vino, Condisci con olio e un po’ di aceto di mele (ti consiglio di pancakes e aggiungi sopra a ognuno una fetta di mela.
aggiungi lo zafferano e comincia a cuocere il riso a fiamma evitare il limone dato che i chicchi di melograno sono già Copri con il coperchio e lascia cuocere per circa 1 minuto e
media, mescolando continuamente e aggiungendo un aciduli). Mescola il tutto e la tua insalata invernale è pronta! mezzo a fiamma bassa. Ora gira i pancakes e lasciali cuocere
mestolo di brodo per volta. Quando il primo mestolo di brodo anche dall’altro lato.
sarà assorbito aggiungine un altro fino a terminare la cottura Decora con la granella di frutta secca o cioccolato, aggiungi lo
del riso. Spegni il fuoco, aggiungi il formaggio grattugiato o il sciroppo d’acero e, se vuoi, la mela che si è avanzata tagliata
lievito in scaglie e mescola energicamente. Fai riposare il riso a dadini.
in pentola per un paio di minuti prima di servirlo in tavola
chiudendo con un coperchio. Sentirai che bontà!
 CARBONARA VEGANA MINI CECINE CACIO E PEPE
DI ZUCCA VEGANA

● 70 g di pasta di semola integrale ● 90 g di farina di ceci ● 80 g di pasta di semola

● 150 grammi di zucca gialla ● 180 g di acqua a temperatura ambiente ● 10 g di lievito alimentare
● 50 grammi di tofu ● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g) ● 1 cucchiaino di olio di oliva extravergine (5 g)
● 1 cucchiaino di di amido di mais ● rosmarino e sale ● 10 g di anacardi
● 50 g di latte di soia senza zuccheri aggiunti ● 50 g di yopurt di soia senza zuccheri aggiunti
● 1 cucchiaio di olio EVO (10 g) ● 5 g di tahina
● Curcuma, scalogno, paprika ● sale e pepe
● sale e pepe

Cuoci gli spaghetti (o un altro formato di pasta che preferisci) In una ciotola aggiungi la farina di ceci, un pizzico di sale e Versa gli anacardi in un mixer insieme allo yogurt di soia, al
in acqua bollente salata. Nel frattempo lava e taglia a dadini la l’acqua a poco a poco mescolando continuamente. Lascia lievito alimentare, alla tahina, a un pizzico di sale e pepe a
zucca. Affetta Io scalogno e fallo stufare in una padella con un riposare almeno per 1 ora e aggiungi l’olio. piacere. Allunga il tutto con qualche cucchiaio di acqua e
cucchiaino d'olio per un paio di minuti. Ora unisci la zucca e Versa la pastella in una padella antiaderente (se serve ungi frulla fino a ottenere una crema perfettamente liscia.
regola di sale e pepe. Lascia cuocere finché la zucca diventa con un filo di olio e tampona) se hai la padella per i pancakes Cuoci gli spaghetti (o il formato di pasta che preferisci) e
morbida (se necessario aggiungi un po’ d'acqua a filo). è perfetta! Aggiungi un po’ di rosmarino, cuoci da entrambi i scolali molto al dente, poi uniscili in una padella insieme alla
Taglia a dadini anche il tofu e fallo saltare in una padella lati e gusta le cecine ancora calde. Sono buonissime anche crema e all’olio. Allunga con un mestolo di acqua di cottura
antiaderente ben calda per renderlo croccante poi uniscilo alla fredde e perfette da portar via! della pasta e salta bene il tutto in modo da formare un bel
zucca per farlo insaporire. Puoi optare per la cottura alternativa in forno formando sughetto cremoso. Impiatta, spolvera con altro pepe e servi
In un pentolino stempera la maizena con il latte di soia, un un’unica cecina grande in una teglia ricoperta con carta forno subito i tuoi spaghetti cacio e pepe vegan!
cucchiaino di olio, un pizzico di sale e la curcuma. Mescola e a 240°C per 15 minuti. Per l’alternativa senza glutine puoi utilizzare nelle stesse
fai rapprendere così da ottenere una besciamella leggera e quantità la pasta senza glutine, la pasta di mais, la pasta di
bella morbida. Quando la pasta è cotta al dente falla saltare riso oppure il riso.
con la zucca e il tofu, mescola la crema alla curcuma e
spolvera di pepe e paprika.
Per l’alternativa senza glutine puoi utilizzare nelle stesse
quantità la pasta senza glutine, la pasta di mais, la pasta di
riso oppure il riso.
 FRENCH TOAST VEGAN INSALATA INVERNALE MUFFIN VEGAN ALLE MELE
CON MELA E SCIROPPO D’ACERO VEGANA PER 4 MUFFIN (2 PORZIONI)

● 2 fette di Pan Bauletto integrale (50 g) ● 100 g spinaci baby ● 25 g di yogurt di soia
● 80 g di latte di mandorla senza zuccheri aggiunti ● 120 g di tofu ● 10 g di olio di semi di arachide
● 1 cucchiaio di semi di chia tritati ● 10 g di noci secche sgusciate ● 8 g di zucchero
● 1/2 cucchiaino di vaniglia ● 1 mela ● 30 g di farina tipo 1
● 1 cucchiaino di sciroppo d’acero (5 g) ● qualche chicco di melograno ● 10 g farina di ceci
● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g) ● 1 cucchiaino di olio EVO (5 g) ● 2 g di lievito per dolci
● 1 mela piccola ● 1 cucchiaio di salsa di soia ● 20 g di bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti
● cannella ● succo di mezzo limone, aglio granulare e zenzero ● 50 g di mela
● succo di mezzo limone + cannella
Versa in una ciotola i semi di chia tritati, il latte di mandorla o Taglia il tofu a cubetti e lascialo marinare per 30 minuti in una In una ciotola unisci lo yogurt vegetale, l’olio di semi, lo
altra bevanda vegetale, 1/2 cucchiaino di vaniglia, un pizzico ciotola con il succo di mezzo limone, aglio granulare, zenzero zucchero e mescola bene. Incorpora poi le farine e il lievito
di cannella e mischia tutto con una frusta o una forchetta. e un cucchiaio di salsa di soia. Poi saltalo in padella con il setacciati, aggiungi la bevanda vegetale e continua a
A questo punto, una alla volta, immergi le fette di pane nel liquido della marinatura fin quando il tofu non diventerà mescolare. Taglia la mela a pezzetti piccoli, uniscila
composto ottenuto da entrambi i lati. Nel frattempo scalda una croccante. all’impasto e poi aggiungi il succo di mezzo limone insime alla
padella antiaderente ungendola con un cucchiaino di olio e Lava bene gli spinaci e mettili in una ciotola. Lava anche la cannella (facoltativa). Mescola bene il tutto poi dividi l’impasto
cuoci il pane un paio di minuti per lato. Impiatta e decora con mela, tagliala a dadini e mettila in ammollo in una ciotola con in 4 piroettini. Se vuoi decora la superficie con qualche fiocco
cannella, la mela a pezzetti e un cucchiaino di sciroppo acqua e limone. Pulisci il melograno mettendo i chicchi in una d’avena e poi inforna a 180°C per circa 20-25 minuti.
d'acero. ciotolina con acqua in modo da poter eliminare le parti
bianche con più facilità (saliranno a galla).
Aggiungi quindi nella ciotola con gli spinaci i dadini di mela, le
noci, il tofu e per ultimi anche i chicchi di melograno. Condisci
con olio di oliva e un pizzico di aceto di mele, ma evita di
aggiungere altro limone, perché i chicchi di melograno sono
già aciduli!
IL MANUALE ANTI-ROTOLAMENTO
NATALIZIO TERMINA QUI!
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ricette e idee gnocche per stare a dieta senza perdere il sorriso :)

@latuanutrizionista

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