EggerEntrainementenforceSSMSSion2015

F T ra n sf o F T ra n sf o
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w om w om
w
w
w. w.
A B B Y Y.c A B B Y Y.c
SSMS
• Jeudi 27 août 2015 à Sion

• Thème: La force aujourd’hui > exemples à
travers diverses disciplines sportives
• Conférencier: Jean-
Jean-Pierre Egger,
Egger, entraîneur,
conseiller et formateur en sport de haut niveau
copyright © Jean-Pierre Egger

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C
C
w om w om
w
w
w. w.
Pourquoi un renforcement musculaire ?
Ø Pour améliorer la performance athlétique en général

et les qualités liées à la puissance et à la vitesse
en particulier
Ø Pour rendre plus efficaces les qualités sensori-motrices
Ø Pour un développement athlétique général (ascendant
physique et psychique sur l’adversaire, en particulier
dans les duels)
Ø Pour mieux supporter les charges plus sollicitantes
de l’entraînement spécifique
Ø En tant qu’entraînement complémentaire et compensatoire
Ø Pour prévenir blessures et dysbalances

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he
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Ce que nous devrions déjà connaître
lic
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C
C
w om w om
w
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w. w.
concernant la force et son entraînement?
Ø Que la Fmax est améliorée par le développement de la

coordination inter-/intramusculaire ainsi que par celui de la
section musculaire

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C
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w om w om
w
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w. w.
Amélioration de l’innervation intramusculaire

(modifiée par Fukunaga 1976)
Mécanisme de l’entraînement de la force :

amélioration de l’innervation
puis hypertrophie de la fibre musculaire
fibre contractée
fibre non contractée

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lic
Influence du nombre de répétitions maximales (RM)
C
C
w om w om
w
w
w. w.
sur le développement de la masse musculaire

(d’après Cometti 1988 a,3)
Action sur la masse musculaire
1 3 6 15 20 RM
10

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w. w.
• 8 sé. X 3 reps Coord. IM 90 – 100%

• Méthode contrastée
de 1 RM
• 5 sé. X 5 reps 80 – 90%

• Méthode ondulatoire env. 25 reps
de 1 RM
•2 sé. X 12 reps 70 – 80 %
•3 sé. X 8 reps de 1 RM
Masse muscul.
•Méthode 3-7
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C
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om
Le renforcement musculaire … om
w w
w
w
w. w.
du développement de la masse musculaire à celui

de la coordination intramusculaire
La génération « Bodybuilding » des années 70 et sa

fameuse méthode du 10x10 avec 75% de 1RM ainsi que
des méthodes de pré- et postfatigue
Muscles certes forts mais raccourcis, entraînant des déficits sur le
plan des techniques sportives … avec ce sentiment devenu célèbre:
La force rend lent!

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C
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w om w om
w
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w. w.
Le 3-7 ou « protocole Legeard » ne constitue-t-il pas la

méthode la plus efficace et économique pour
développer la Fmax (orientation volume musculaire)?
• 25 répétitions en tout
• 2 minutes maximum
• Pauses de 5 secondes
• 80% de 1 RM pour un recrutement simultané de tous
les types d’unités motrices
• Du triple au « taquet », en escalier
Exemple: 3 x 80% + 5’’Pause + 4 x 80% + 5’’Pause + 5 x

80% + 5’’Pause + 6 x 80% + 5’’Pause + 7 x 80%
Remarque: les exigences en terme de réussite de cette

méthode étant trop élevées, j’ai proposé la charge de 75%
de 1 RM et des pauses de 10’’ entre les séries!
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C
w om
Développement de la force maximale w om

w
w
w. w.
par la méthode ondulatoire
3 x 90% (de 1 RM)

2 x 92,5%
1 x 90%
….
7 x 80%
6 x 82,5%
5 x 80%
….
1 x 1 x 95% (séance 1)
2 x 1 x 95% (séance 2)
3 x 1 x 95% (séance 3)
4 x 1 x 95% (séance 4)

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he
he
Directions d’impulsions et/ou de propulsions du corps =
k
k
lic
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C
C
w om w om
w
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w. w.
fonctions anatomiques spécifiques

verticale
unilatérale
bilatérale
horizontale
pousser
lancer
latérale/oblique traction
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he
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k
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C
w om w om
w
w
w. w.
Fonctions anatomiques Flexion de la hanche

AGONISTES- ANTAGONISTES
Extension de la hanche
Extension du tronc Elevation des bras (frontal)

Extension du genou
Flexion du genou Flexion du tronc Abaissement des bras (frontal)

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he
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k
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C
C
w om w om
w
w
w. w.
Renforcer les différents muscles ou groupes

musculaires sur les amplitudes les plus grandes
possibles
Si les agonistes et les antagonistes sont renforcés

sur les amplitudes maximales, alors le stretching
sera pratiquement superflu!!!

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LA MUSCULATION
he
he
k
k
lic
lic
C
C
w om w om
w
w
w. w.
Jambes Flexion - extension du genou

Commencer et terminer les cinq phases
de la série par l'exercice 1a ou 1b
Choisir l'exercice 1a ou 1b et l'exercice 2a,
2b ou 2c
Pompage à vide 1a
30" - 60"
et de l'Ecole polytechnique fédérale de Lausanne
Programme du Service des sports de l'Université
Etirer les fléchisseurs : 30"

Placer la sangle derrière le
talon, tendre les 2 jambes
Renforcer les fléchisseurs 1b
Agoniste-Antagoniste Etirer les fléchisseurs : 30"
4 Renforcer - Etirer
2a
Renforcer les extenseurs
Ne pas pousser jusqu'à l'hyper-
extension des genoux
3
Etirer les extenseurs : 30" 2b
2c
modifié
Pompage à vide Renforcer les extenseurs

30" - 60"
Renforcer les extenseurs

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Impulsions en chevilles

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C
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Propulsion verticale w om
w
w
w. w.
unilatérale
bilatérale

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w. w.
Propulsion horizontale

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w om w om
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w. w.
Ischios excentrique
Tous ces exercices rendent rapide!

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w om w om
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w. w.
Propulsion latérale

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C
C
w om w om
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w. w.
Propulsions lancer / frapper

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C
w om w om
w
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w. w.
Mouvements complexes:
du lourd au léger
Arraché debout du sol

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Gainage
C
C
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w. w.
Gainage
Tonification chaîne Essuie-glace sans Extenseurs de la hanche
Flexions latérales
postérieure partenaire .
Lombaires
Interscapulaires: Abdos droits
Idem avec swissballs
Abdos àl’espalier: Dorsaux:

Monter les jambes en Variante:
Lombaires + écartés lat. diagonale, genoux Traction bras
Combinaison d’ex. avec la barre avec haltères de 2 – 5 kg légèrement fléchis
d’haltérophilie (« Pot pourri »)
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C
C
w om w om
w
w
w. w.

section musculaire
Ø Que la force peut être exercée par différents types de

contractions ou régimes d’actions musculaires (concentrique,
excentrique, isométrique, stato-dynamique et pliométrique)

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C
C
w om w om
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w
REGIMES D’ACTION MUSCULAIRE
w. w.
pliométrique
concentrique excentrique
stato stato
dynamique dynamique
isométrique

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C
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w om w om
w
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w. w.

section musculaire

Ø Que la pliométrie est la méthode la plus efficace pour

l’amélioration de la montée de force ou force explosive

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EMG du M. gastocnémien chez un sujet
lic
lic
C
C
w om w om
w
w
w. w.
non entraîné et un sujet entraîné

(d’après Schmidtbleicher et Gollhofer 1982)
Les flèches désignent le premier

et le dernier contact avec le sol
(CVM = contraction volontaire iso-
métrique maximale)
M. GASTROCNÉMIEN
(biceps de la jambe)

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C
C
w om w om
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w
w. w.
Influence des méthodes de développement de la masse

musculaire ainsi que de la coordination intramusculaire sur la
force explosive
Développement de la Développement de la coordination

masse musculaire intramusculaire
Force Force
Temps Temps
Temps Temps
effort effort

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k
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Exercices pliométriques de difficultés croissantes pour l’amélioration
C
C
w om w om
w
w
w. w.
de la force des extenseurs des genoux et des extenseurs du pied

(d’après Cometti 1988)
Cerceaux
Skippings
Bancs longs,
M. quadriceps femoris
Sauts en diagonale
Plinths bas
M. triceps surae
Bancs
Rebonds
Bancs
Rebonds
Haies sur petits obstacles
Plinths
Plinths hauts hauts
a) b)
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Isométrie et Détente ???
k
k
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C
C
w om w om
w
w
w. w.
PPT = Potentiel Post-Tétanique

38
215
37
205
tc [ ms ]
36
h [ cm ]
35 195
34 185
33 175 1 contraction isométrique totale (env.30’’)
32 165
+ 3-8 sauts de haies
31 155
Sauts
h pré h post
tc pré tc post
1 contaction isométrique maximale (5-7’’) + 3-8 sauts de haies

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C
C
w om w om
w
w
w. w.
Avant d ’entreprendre les

sauts en profondeur
PRÉPARATION MUSCULAIRE
1 à 3 ans d ’entraînement en force.
Demi squat = 1,5 à 2,5 fois

29
le poids corporel
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C
C
w om w om
w
w
w. w.

section musculaire

Ø Que la pliométrie est la méthode la plus efficace pour

l’amélioration de la montée de force ou force explosive
Ø Que l’entraînement sensori-moteur a également une action

positive sur le développement de la force explosive

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C
C
w om w om
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w
Renforcement sensori-
sensori-moteur
w. w.

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he
he
k
k
lic
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C
C
w om
Pourquoi encore tant de retenue pour la w om
w
w
w. w.
pratique de la musculation générale dans

de nombreux sports d’endurance
Ø Les volumes de travail importants caractérisant le développement

de l’endurance, de la force-endurance l’augmentation de la masse
musculaire avec des charges d’entraînement sub-maximales
empêchent les adaptations neuronales favorisant les contractions
musculaires rapides propre à la compétition.
Ø Jusqu’à ce jour, le renforcement général a toujours été programmé

en fonction du travail avec charges additionnelles (% de la charge
max. = 1 RM) et un nombre de répétitions dépendant de la réponse
métabolique.
2 paramètres importants manquaient :

ü Un renforcement musculaire orienté sur la vitesse d’exécution
ü Un contrôle de son effet sur le plan biologique (biofeedback)

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Les orientations du renforcement musculaire
C
C
w om w om
w
w
w. w.
100 %
50 %
0% V
33 %
100 %

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he
k
k
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lic
Les orientations du renforcement musculaire
C
C
w om w om
w
w
w. w.
130 % - 150 % Isométrique

(~ 110%)
100 %
Entraînement de la coordination
85 %
Fmax intramusculaire
Développement de la masse musculaire
70 %
Entraînement
pliométrique Entraînement de la puissance musculaire
ou (au seuil de la puissance)
réactif Pmax
30 %
Entraînement de la vitesse
max et supra-max vmax
V
0% 100 %
- Excentrique Concentrique +
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C
C
w om w om
w
w
w. w.
Rapport "FORCE - PUISSANCE - VITESSE"
Entraînement
général
100 %
Musculation lourde
Musculation multiforme -
orientée
Entraînement
spécifique
Musculation déchargée - V
0% 100 % allégée

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Les orientations du renforcement « détente »
C
C
w om w om
w
w
w. w.
F
F
130 % - 150 % Isométrique

(~ 110%)
100
100%%
Entraînement de la coordination
85 %
Fmax intramusculaire
Développement de la masse musculaire
70 %
Entraînement
pliométrique Entraînement de la puissance musculaire
ou (au seuil de la puissance)
réactif Pmax
30 %
Entraînement de la vitesse
max et supra-max vmax
V V
00%
% 100 %100 %
- Excentrique Concentrique +
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Développement de la force maximale
he
he
k
k
lic
lic
C
C
w om w om
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w
w. w.
Planification des méthodes de musculation

100 %
Formes d’entraînement
E Spécifiques / Alternance
charges lourdes / charges légères
Développement
D
Force max. (Coord. IM)
85 %
Développement Force max.
C
(Vol. + Coord. IM) orientée
Développement Force max.
B (Vol. + Coord. IM) Alternance
régimes contractions musculaires
70 %
A Développement Force max.

(Volume musculaire)
100 % 50 % 100 %
80 % 80 %
60 %
Cycle dégressif de 3 semaines Cycle progressif de 4 semaines
30 % 30 %
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he
he
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k
lic
lic
C
C
Planification des méthodes de musculation
w om w om
w
w
w. w.
Efforts maximaux à 5 – 8 séries x 3 répétitions x 90%

Méthode contrastée
(lourd - léger)
+
Efforts dynamiques à PdC ou + 30 – 50% du PdC
Méthode des efforts maximaux 5 – 8 sér. x 5 - 1 rép. x 85 - 100%
Hypertrophie 80 – 90%
Méthode des efforts répétés 5 – 8 sér. x 5 - 6 rép. x
Puissance 70 – 80%
EXCENTRIQUE PLIOMETRIE ISOMETRIE CONCENTRIQUE
5 min. de repos
5 min. de repos
5 min. de repos
LE SUPER –
Méthode d’alternance PLETNEV
des régimes de con-
tractions musculaires Le tout répété
1 à 3 fois
6 excentriques 6 répétitions 2 isométries 6 répétitions
à 90% à 60% totales à 50%
en pliométrique à 70% en concentrique
Méthode des efforts répétés jusqu’à la fatigue 5 sér. x 10 rép. x 70 - 80%

(hypertrophie) +
Pré- ou Postfatigue
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C
C
BIOROBOT system
w om w om
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w. w.

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C
Développé – couché de Werner Günther
w om w om
w
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w. w.
1'800
1'600
1'400
1'200
Puissance [ W ]
1'000
800
29.01.1993
19.02.1993
600 15.03.1993
30.04.1993
18.06.1993
400
200
0
200 180 160 140 120 100 80 60
Charge [ kg ]
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C
w om w om
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w
w. w.
Le Myotest est le compagnon d’entraînement !
Contrôler l’évolution de la forme musculaire
Optimiser le programme d’entraînement
Analyser, comparer et partager les résultats

PD rm PD rm
Y Y
Y
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2.0
2.0
to
to
re
re
he
he
k
k
lic
lic
C
C
Mesures de la force explosive / Sauts avec charge
w om w om
w
w
w. w.
• Sauts sur plateforme Kistler

• Contrôle avec goniomètre dans les
angles spécifiques à la discipline
sportive.
• Par niveau de charge: 1 CMJ + 1 SJ
• Niveaux de charge:
- Le propre PdC,
- + 20% PdC,
- + 40% PdC ,
- + 60% PdC ,
- + 80% PdC ,
- +100% PdC .
D‘après: Klaus Hübner, Diagnostic de la performance, OFSPO Macolin
PD rm PD rm
Y Y
Y
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2.0
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he
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k
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lic
C
C
w om w om
w
w
w. w.
Exemples CMJ en Bob (F) et Ski alpin (H)
+ 8.4 %
+ 13.9 %
Nach: Klaus Hübner, Leistungsdiagnostik, Baspo , Magglingen

PD rm PD rm
Y Y
Y
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2.0
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he
k
k
La force, fil rouge de la construction de la forme sportive
lic
lic
C
C
w om w om
w
w
w. w.
Phase
spécifique
Phase intensive
Phase extensive
Renforcement Renforcement Renforcement

général multiforme-orienté spécifique
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Y
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C
C
w om w om
w
w
w.
A B B Y Y.c
De la méthode de travail en durée à celle du travail intermittent w.
A B B Y Y.c
Notre vie n’est plus un long marathon mais plutôt une succession de sprints
Intensité
Durée
Entraînement de durée Entraînement par intervalles

ou entraînement intermittent
PD rm PD rm
Y Y
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2.0
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he
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C
C
w om w om
w
w
w. w.
Connaître et respecter sa propre courbe d’énergie
Energie, Disponibilité à la performance
6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 2 4 6
Heures

PD rm PD rm
Y Y
Y
Y
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2.0
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he
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k
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C
C
w om w om
w
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w. w.
Dynamique de charge dans un cycle hebdomadaire

Evaluation personnelle
Charge totale
subjective
Très grande
Grande
Moyenne
Petite
Temps
Lu Ma Me Je Ve Sa Di

PD rm PD rm
Y Y
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2.0
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k
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C
C
w om w om
w
w
La Planification de la PP dans l’entraînement en basketball
w. w.
Gestion judicieuse des contenus d’entraînement dans un microcycle avec match
Ø Match (en matinée évent. tonification)

Ø Décrassage, reprise basketball (travail de type aérobie)
Zones
Ø Force / Puissance / Pliométrie
Force - puissance
Ø Basketball / Technique / Vitesse spécifique (« transformation »)
Travail intermittent
Ø Basketball TE / TA Entraînement intensif (endurance anaérobie lactique)
spécifique ou
Ø Régénération + Endurance aérobie général
Ø Puissance / vitesse gén.et spécif.

(puissance et vitesse multiforme-orientée)
Zones
+ Basketball
Puissance - Vitesse
Ø Basketball TE / TA (préparation du match)

ABB
w Y
Y
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C
w.
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F T ra n sf o
A B B Y Y.c
rm
om
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2.0
„Top“
Nov.
Test
Extensive Intensive
Test
Déc.
Stage Lanzarote
Stage Lanzarote
Explosive
Jan.
1ère PC
Récuperation actif
Fév .
Mars
Stage Tirrenia
Avril Stage Tirrenia
21.67
Mai
SVM SR 1. Rang
21.34 Westathletik 1. Rang
21.34
Extensive Ext.-Intensive Explosive
LK CH-Swe-Nor 1. Rang
20.72 GP Stockholm 2. Rang
21.36 GP Dresden 2. Rang
Juin
Plan annuel, Werner Günthör, saison 1985-86
21.12 SM 1. Rang
Juillet
21.60 LCZ Meeting 1. Rang

2ème PC Prép.interm.
22.22 EM Stuttgart 1. Rang

21.36 Lausanne 1. Rang
21.51 Brüssel 2. Rang
21.61 Rom 2. Rang
2ème PC
Août
22.16 SVM Final 1. Rang

49
ABB
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C
w.
PD
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Sept.
bu
F T ra n sf o
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A B B Y Y.c
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2.0
PD rm PD rm
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2.0
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Zeit Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
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C
C
w om w om
w
w
w. w.
07:00 Frühstück Frühstück Frühstück Frühstück
08:00 Skiwachsen Skiwachsen Skiwachsen Frühsport Frühsport Frühsport
Mental (schnelles
T.)
Mental
09:00 Basistrainin Frühstück Frühstück Frühstück
Locker
g Ski I1-2, Ski I3-4: 15-20' I3,
Auslaufen
mit Sprints 10-15' I4 gutes Ein-
ca. 1.5-2.0
10 Stück, / Auslaufen
10:00 Std. I1 Mental Mental
2-2.5 Std.
Mental
(Ausw, Loader auf
Loader auf dem Weg
Fazit, dem Weg
Ausblick)
Streckenbesichtigung
Mittagesse Mittagesse Wettkampf
12:00 Mittagessen Mittagessen und Skitesten, mit Wettkampf 1
n n 2
I3-4
14:00 Erholen Erholen Erholen Mittagessen Mittagessen Mittagessen
Fusslauf,
Kraft Reisen / Musik Locker Bewegen Fuss
Sauna, Locker Ski I1-2, ca. Locker Fusslauf 30-
16:00 (Stabi+Cirq oder Ski, ca. 1-1.5 Reise
Massage 1-1.5 Std. 60'
uit), ev. Std. I1
Sprünge
Mental
Mental (Aus und Ab (Kurzanalys
Wettkampf 1) e eher
Bauch)
Abendesse Abendesse
18:30 Abendessen Abendessen Abendessen Abendessen Abendessen
n n
Mental
(schnelles Teamsitzung Teamsitzung
T.)
Packen für das
Rennwochenende
Mental Mental
(Einstimmung auf (Einstimmung auf
Wettk. 1) Wettk. 2)
Locker
20:00 ev. Massage Fusslauf/Stabi oder Spaziergang Spaziergang
Spaziergang
Loader vor dem Loader vor dem

Mental (pos. SG)
Schlafen Schlafen
22:00 Schlafen Schlafen Schlafen Schlafen Schlafen Schlafen Schlafen
Remo Fischer, OS 2010 copyright © Jean-Pierre Egger

PD rm PD rm
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Y
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C
C
w om w om
w
w
w. w.
QUE faut-il entraîner et QUAND ?

Les 3 zones de la courbe Force – Vitesse
et la planification de l’entraînement
Force 2 Force max.

Explosivité
3
+ Pliométrie
1
Puis. max.
Force Vitesse
4
Spécifique
Vitesse

PD rm PD rm
Y Y
Y
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2.0
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INTERMITTENT - FORCE
C
C
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w
w
w. w.
CARDIO - GAINAGE
Intermittent
cardio-gainage
1 tour = 20’
(échauffement)
2 tours = 40’
(force-endurance) Saut à la corde Gainage Tonification chaîne Flexions latérales (g.)
Alterner 1’ de saut 30’’ iso;30’’ dynamique postérieure 30’’ iso
et 30-60’’les ex. de 30’’ iso ; 30’’ dynamique 30’’ dynamique
renforcement suivants:
Exécution
2’’ / cycle de mvt.
Flexions latérales (d.) Pompes: Interscapulaires: Essuie-glace sans

30’’ iso 30’’ serrées 30’’ iso partenaire
30’’ dynamique 30’’ écartées 30’’ dynamique 60’’ dynamique
Lombaires Extenseurs de la hanche Abdos droits

60’’ dynamique 30’’ dr. / 30’’ g. 60’’ dynamique

PD rm PD rm
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Y
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2.0
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C
C
w om
Renforcement des épaules w om
w
w
w. w.
Elévation frontale des bras Elévation dorsale des bras
Durée de chaque exercice : 60’’ (2’’ / mvt)

Elévation latérale des bras utiliser des haltères courts de 1 – 3 kg Rotation interne
à exécuter avant le programme de pliométrie
Rotation externe
Extension
Abduction (horizontale)
Flexion avant 30°
PD rm PD rm
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Y
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he
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k
lic
lic
C
C
w om w om
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w. w.
Modèle « Circuit-Force en basketball »
Flexion jambe tendue

Ø Organisation:
Ischios espalier
Squat haltère
Tirages
Ø Charge –
Récupération
20" - 40"
Ø 10 stations STATION 1 STATION 2 STATION 3 STATION 4
½ squats: Ischios excentrique Abdos àl’espalier: Tirages:
Ø 3 séries/sta. charge: 50 – 70% Variante: Monter les jambes en charge: 50 – 70%
Concentrique-Excentrique diagonale, genoux Variante:
sur machine légèrement fléchis Epauler
Développé nuque
Fente avant avec charge

Enroulé épaule
Poulie haute
Ø Exécution
dynamique - STATION 5 STATION 6 STATION 7 STATION 8
contrôlée Dév.-nuque: Abdos droits avec Dorsaux: Fentes avant et / ou
charge: 50 – 70% ou sans charge charge: 50 – 70% latérales avec 20 – 30 kg
Variante: Variante:
Développé couché banc
Jeter - nuque Traction bras

Lombaires
STATION 10
STATION 9 Lombaires (isométrique)
Dév.-couchés: + écartés latéraux avec
charge: 50 – 70% haltères de 2 – 5 kg copyright © Jean-Pierre Egger
PD rm PD rm
Y Y
Y
Y
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Renforcement multiforme-orienté en
k
k
lic
lic
C
C
w om w om
w
w
w. w.
basketball
Ø Le nombre de
Arrêt
séries Propulsion verticale 4 sauts de haies (veiller Rebond sur plinth et

dépendra du en double-appui sur l’alignement pieds- smash avec medizinball
nombre de Squats – stato-dyn. bassin-épaules) 2 kg ou ballon de basket
stations et de 3 x 50 – 70 % … + ……… +
l’organisation
de la séance
Propulsion verticale Epaulé – jeté direct: Ramasser le medizinball 2 kg sur le

Ø Veiller à une en double-appuis 3 x 50 – 70 % … sol et élévation en double-appuis pour
exécution (amplitude max.) toucher le panneau ou le panier
dynamique et
explosive
Propulsion avant et latérale Déplacements latéraux

(1 appui): rapides sans ballon Prendre le ballon sur
Fentes avant et latérales : (6 cônes) …..+ le dernier cône et tir à
12 x avec charge de 40 kg partir de foulées puissantes
PD rm PD rm
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Y
Y
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lic
C
C
w om w om
w
w
w. w.
A B B Y Y.c
Renforcement multiforme-orienté en basketball A B B Y Y.c
Ø La qualité de Propulsion de type Lancer du medizinball Lancer long du ballon

ce type de lancer : contre un trampoline à une main sur cible
travail exige Pull over : ou une cible jusqu’à 3 essais réussis !!
des pauses de 5 x 50 – 70 % … + 4 x 2 ou 3 kg …..+
2 - 3’ au
minimum !
Propulsion en pieds mollets Steps: 10 sauts en pieds avec

Tir en suspension !
Ø Concernant la (aussi espaliers avec parte- 10 x 20 – 30 kg ….+ ballon en main
charge des ex. de naire sur les épaules) : …… +
force, elle pourra 6 x 80% ….. ou
progressivement
augmenter
jusqu’à 80%
Propulsion de type pousser : Pompes: Passes avec medizinball : Passes avec

Développé – nuque : 5 pompes sautées 5 passes avec medizinball ballon basket :
5 x 70 – 80% ….. + …… + de 2 ou 3 kg sur cible …..+ 5 passes longues
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Y
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ABB
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lic
C
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w om w om
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w. w.
INTERMITTENT FORCE max
Squats fente avant

Circuit A
Squats haltère
JAMBES
Ski
Ski
Force intermittent
Þ SKI
3 séries/station SQUATS SKATING SQUATS SKATING

6 MW sur une jambe
charge: 85% …+ 1’ 30’’ …+ charge: 6 x 80% …+ 1’ 30’’
Circuit B
Barres parallèles
BRAS
Tractions lestées
Tractions
Tractions
3 séries/station
Après 5 – 10’
de récupération,
TRACTIONS TRACTIONS DIPS TRACTIONS
répéter A + B
DES BRAS DES BRAS
charge: 6 MW … + charge: 6 MW … +
1’ 30’’ …+ 1’ 30’’ …+
Circuit C
Saut à la corde
PROGRAMME
D’ECHAUFFEMENT
Stretching
Gainage
Stretching genoux
Cardio-gainage : 20’
GAINAGE 15’ de stretching finalisant
SAUTS A LA l’entraînement
CORDE
PD rm PD rm
Y Y
Y
Y
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ABB
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2.0
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he
k
k
lic
lic
C
C
w om w om
w
w
w. w.
Le renforcement musculaire chez les jeunes
On veillera aux points suivants:

Ø Favoriser les charges légères mais développées rapidement
Ø Favoriser le développement des muscles du tronc ainsi
que de la ceinture scapulaire (voir programme spécial)
Ø Favoriser les exercices sensori-moteurs (proprioception)
Ø Davantage de séries mais moins de répétitions
Ø Entraîner agonistes et antagonistes
Ø Favoriser le renforcement multiforme-orienté
Ø Favoriser également les circuits-training mais sans
dépasser des charges de 20-30’’

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• Jeudi 27 août 2015 à Sion

copyright © Jean-Pierre Egger

Pourquoi un renforcement musculaire ?

Ø Pour améliorer la performance athlétique en général

copyright © Jean-Pierre Egger

concernant la force et son entraînement?

Ø Que la Fmax est améliorée par le développement de la

copyright © Jean-Pierre Egger

Amélioration de l’innervation intramusculaire

Mécanisme de l’entraînement de la force :

copyright © Jean-Pierre Egger

sur le développement de la masse musculaire

Action sur la masse musculaire

copyright © Jean-Pierre Egger

• 8 sé. X 3 reps Coord. IM 90 – 100%

• 5 sé. X 5 reps 80 – 90%

du développement de la masse musculaire à celui

La génération « Bodybuilding » des années 70 et sa

La force rend lent!

copyright © Jean-Pierre Egger

Le 3-7 ou « protocole Legeard » ne constitue-t-il pas la

Exemple: 3 x 80% + 5’’Pause + 4 x 80% + 5’’Pause + 5 x

Remarque: les exigences en terme de réussite de cette

Développement de la force maximale w om

par la méthode ondulatoire

3 x 90% (de 1 RM)

copyright © Jean-Pierre Egger

fonctions anatomiques spécifiques

Fonctions anatomiques Flexion de la hanche

Extension du tronc Elevation des bras (frontal)

Flexion du genou Flexion du tronc Abaissement des bras (frontal)

copyright © Jean-Pierre Egger

Renforcer les différents muscles ou groupes

Si les agonistes et les antagonistes sont renforcés

copyright © Jean-Pierre Egger

Jambes Flexion - extension du genou

Etirer les fléchisseurs : 30"

Pompage à vide Renforcer les extenseurs

copyright © Jean-Pierre Egger

copyright © Jean-Pierre Egger

copyright © Jean-Pierre Egger

copyright © Jean-Pierre Egger

Tous ces exercices rendent rapide!

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Propulsions lancer / frapper

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Arraché debout du sol

copyright © Jean-Pierre Egger

Abdos àl’espalier: Dorsaux:

concernant la force et son entraînement?

Ø Que la Fmax est améliorée par le développement de la

Ø Que la force peut être exercée par différents types de

copyright © Jean-Pierre Egger

copyright © Jean-Pierre Egger

concernant la force et son entraînement?

Ø Que la Fmax est améliorée par le développement de la

Ø Que la force peut être exercée par différents types de

Ø Que la pliométrie est la méthode la plus efficace pour

copyright © Jean-Pierre Egger