Résumé du corpus

PLAYE MARVIN L2EM G3 OPTION FOOTBALL

 OPTIMISER SES PERFORMANCES EN
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
LA FORCE ATHLÉTIIQUE VOUIILLOT 2005

ASPECTS TECHNIQUES :

On peut constater qu'il n'y a pas de style universel concernant le développé couché. Les styles sont aussi nombreux
qu'il existe de types morphologiques différents. En effet, les caractéristiques dues à l'hérédité sont d'une grande
importance quant à l'approche technique du mouvement. Le point d'insertion musculaire sur un segment, ainsi que
sa longueur, peuvent changer l'application de la force musculaire. Il conviendra donc de déterminer la position la
plus appropriée à l'exécution idéale du mouvement en fonction des différentes contraintes anatomiques de chacun.
Elles doivent être prises en compte et analysées afin d'arriver à la réalisation d'un geste techniquement correct.
Il s'agit, comme pour toute activité sportive, d'une adaptation personnelle basée toutefois sur un certain nombre de
paramètres importants qu'il convient d'étudier : l'écartement des mains sur la barre ;
les appuis du corps sur le banc ; les appuis des pieds au sol ; la tête; la position de départ de la barre au-dessus de
la poitrine; la descente de la barre ; la poussée de la barre ; le passage critique ;
la respiration.
Onla respiration.

La tête :
Elle a également un rôle important. Le cou ne doit pas être en hyperextension, au contraire, vous devez descendre légèrement le menton vers le buste en offrant
un appui musculaire solide du cou sur le banc. La tête doit être bien placée dans l'axe du corps et ne plus bouger si possible. La position est fixée à l'aide des
trapèzes supérieurs en enfonçant le cou dans les épaules. Une fois que la barre est décollée et tenue à bout de bras, les yeux doivent être fixés sur celle-ci et la
suivre du regard pratiquement jusqu'au moment où elle entre en contact avec le buste.
La tête prendra un appui encore plus fort sur le banc au moment de l'explosion musculaire déterminant la poussée, et les yeux, si toutefois ils sont ouverts (ce
n'est pas toujours le cas), suivront sans cesse la progression de la barre. Ce point d'appui visuel n'est pas à négliger (les yeux poussent la barre).

La position de la barre au-dessus de la poitrine :

Une fois que l'on est placé dans une position offrant les meilleurs appuis possibles, tant sur le banc qu'au sol, et avec un écartement idéal des mains, on doit
maintenir une tension musculaire permanente sur tous les muscles qui assurent la stabilité.

Le passage critique :
On peut le situer, dans 90 % des cas, à mi-parcours lors de la phase ascendante de la barre (bras à angle droit). En effet, c'est l'angle à partir duquel l'aide du
maillot ne se fait plus sentir et où l'action des triceps devient absolument essentielle à l'extension des coudes. Ces muscles sont déterminants dans la réussite
de lourdes charges en développé couché, et on peut estimer leur participation à environ 70 %.

La respiration :
Prendre une inspiration avant le décollement de la barre des supports. Effectuer une expiration progressive en stabilisant la barre. Une fois que l'on est
positionné, prendre une nouvelle inspiration profonde avant de fléchir les bras.
Il est important de bloquer le thorax en inspiration, afin que le tronc devienne un support rigide sur lequel vont s'appuyer tous les muscles impliqués dans
l'action (moteurs, synergiques, stabilisateurs). Là encore, les abdominaux sont d'une importance capitale quant au maintien général. L'expiration s'effectuera
après avoir négocié le passage critique.
OPTIMISER SES PERFORMANCES EN SQUAT LA FORCE ATHLÉTIQUE VOUILLOT 2005

La position de la barre sur le dos :

Le règlement autorise une position relativement basse de la barre, sur le dos, puisque celle-ci peut venir reposer sur les deltoïdes postérieurs. Cette position est adoptée
par la majorité des athlètes, car elle présente un avantage réel du fait de la réduction du levier vertébral.

L'écartement des mains sur la barre

Ce premier point est beaucoup plus important qu'il n'y paraît, car une bonne position des mains sur la barre détermine non seulement un maintien plus important de la
charge, par les bras, mais également une bien plus grande fixation du dos (meilleur équilibre général)

L'écartement des pieds

C'est lors de la sortie de la barre des supports que l'écartement de pieds doit être définitivement pris. Cet écartement doit correspondre à une étude anatomique, ayant
tenu compte des leviers (cuisses, jambes et buste), mais également de la souplesse des hanches et des chevilles. En fait, cet écart des pieds est très variable. Il peut être
très large ou très étroit. Les bons squatteurs sont toujours placés, de sorte que leur poids de corps, ainsi que celui de la barre, soit sur un axe, perpendiculaire au sol,
partant de la barre, passant par le centre de gravité du corps, pour aboutir au niveau de l'articulation de la cheville à un appui total des pieds au sol (voir schéma). Ce
contrôle des appuis contribuera à toujours maintenir l'équilibre durant la flexion et l'extension des jambes

La position de la tête (point d'appui visuel)

La position de la tête a un rôle à jouer dans la technique adoptée par l'athlète. Certains squatteurs ont une tendance fâcheuse à baisser la tête et à regarder le sol, ce qui
les entraine en déséquilibre avant, avec le risque d'arrondir le dos. Ceci est à éviter. D'autres athlètes relèvent énormément la tête portant leur regard vers le plafond.
Cette position présente un avantage certain, quant à l'équilibre général, mais place le cou en hyperextension dangereuse à long terme.

La flexion des jambes

Durant cette phase importante du mouvement, l'accent doit être mis sur : le maintien permanent de l'équilibre général ;
la fixation du dos ; le couloir idéal ;
la bonne amplitude de flexion ;
le contrôle de l'accélération de la charge.
 RENFORCÉMENT MUSCULAIRE EN RÉÉDUCATION
DESLANDES AND AL 2004
Onla respiration.

Renforcement musculaire = problematique frequente et essentiel au retablissement du mouvement dans de nombreux cas. Le
renforcement musculaire en réeducation demande à s‘adapté le plus possible à la personne.

OBJECTIFS CURATIFS
Il s'agit de traiter un déficit musculaire survenu suite à un traumatisme ou à une immobilisation ayant induit une inactivité musculaire
plus ou moins prolongée.
L'objectif est de redonner aux muscles leurs qualités antérieures de force, de façon à assurer la mobilité et la stabilité articulaires, à
permettre une reprise des activités de la vie quotidienne, de loisirs ou professionnelles, dans les meilleures conditions. Dans le cadre
de lésions musculaires ou tendineuses, il s'agit de redonner aux structures leurs qualités antérieures de résistance aux contraintes.

OBJECTIFS PRÉVENTIFS
Il s'agit par exemple de prévenir les récidives de lésions ligamentaires, d'accidents musculaires, de tendinopathies. Le renforcement musculaire, préconisé
actuellement dans le traitement des lombalgies chroniques, s'inscrit également dans ce cadre. La prévention des chutes chez les personnes âgées peut aussi
bénéficier d'actions de renforcement musculaire adaptées. La prévention de l'amyotrophie due à l'immobilisation entre également dans ce cadre.

OBJECTIFS PALLIATIFS
Dans ce cas, le but est de compenser la perte de certains muscles. Il s'agit par exemple du renforcement des membres supérieurs chez le paraplégique.
Exemples de protocoles de renforcement musculaire
La mise en place d'un protocole de renforcement musculaire nécessite de suivre un processus rigoureux. Les éléments principaux à définir pour le rééducateur sont :
les objectifs, les muscles visés, les principes d'action et de précaution, les modes contractiles, les types de renforcement, les types d'exercices, la progression, les
outils utilisés.
 Gainage du bassin et prise de conscience Daumail 2003

BASSIN = CENTRE DE TRANSMISSION DE L’ÉNERGIE ELASTIQUE ET ASSURE LA

LIAISON ENTRE LES TRAINS INFERIEUR ET SUPERIEUR. IL EST DONC IMPLIQUÉ DANS
TOUTES LES FORMES D’APSA.
Comment gainer le bassin ?

Renforcement abdominal
Tronc fixé et jambes mobilisées, la partie basse des abdominaux est sollicitée.
Jambes fixées et tronc mobilisé, la partie haute des abdominaux est sollicitée.
Éviter de fixer les pieds au sol (ce qui donne priorité à l'action du psoas par rapport aux abdominaux). Sur la
planche abdominale ou aux espaliers, fixer les pieds au niveau du bassin.
Maintenir toujours les jambes fléchies et le bassin en rétroversion pour détendre le psoas et atténuer la lordose
lombaire.
Garder les bras le long du corps pour faciliter le nombre de répétitions, éviter de tirer sur la colonne cervicale et
favoriser le temps d'expiration.
Expirer pendant l'effort.
la respiration.
 La musculation en EPS, Gourrat 2019 / Bardot 2009
Musculation :
“Regroupe l’ensemble des procédes qui consistent à entretenir ou à développer les masses musculaires et leur rendement». Pratiquer la
musculation jeune et en particulier durant la pleine adolescence où le système endocrinien est le plus actif, permet de développer dans les
meilleures conditions et de façon durable le potentiel musculaire du futur adulte. En EPS, cette discipline permet aux élèves d'apprendre à
«orienter et à développer les effets de l'activité en vue de l'entretien de sol”.

Le texte explique des méthodes d'entraînement musculaire, mettant l'accent sur l'aérobie. Il suggère des séances en atelier et en circuit training,
insistant sur l'équilibre, la maîtrise des mouvements, et l'utilisation d'un partenaire avec des poids libres. Il souligne l'importance de respecter
les programmes, de varier les exercices pour un développement harmonieux, et de combiner la musculation avec des activités aérobies. Une
alimentation saine est recommandée, limitant les sucres rapides. Le texte propose également des principes pour travailler différentes formes de
force en fonction de l'objectif, en ajustant le nombre de répétitions, le repos, et l'intensité.

La musculation est disponible en cycle d’APSA depuis moins de 20 ans, c’est un cycle compliqué à faire dans toutes les écoles/collèges ou lycée
car ces institutions ne sont pas toute dotés d’une salle complète.

Pourtant, cette pratique possède toutes les caractéristiques d’une bonne APSA à faire avec une classe : l’accès au connaissance relatives à
l'organisation et à l'entretien de la vie physique. La part importante occupée par les sensations propres de l'élève confrontées à la charge
renforce l'accès à la connaissance de soi, le travail en dyades (libres) favorise la connaissance de l'autre, la confiance en autrui. Le
Le cycle en musculation permet de répondre dans des conditions intéressantes aux finalités telles que : la santé (développement musculaire,
entretien de sa silhouette), l'autonomie (méthode d'entraînement), la responsabilité (manipulation des poids, connaissance de ses limites), la
sécurité (pareur).
En outre, l'ensemble des études s'accorde à dire que c'est entre 12 et 15 ans que la sollicitation musculaire permet un recrutement des fibres
musculaires de façon optimum et améliore (de façon durable) la synchronisation neuro-musculaire décisive dans la qualité musculaire en
général.
 Exemple de séance en cycle d’EPS Mattei 2006
Situations d'apprentissage, 40 minutes Exercices de base, 20 minutes :

1 exercice pour les membres inférieurs, 2 pour le tronc, 1 pour les membres supérieurs.
Exercices complémentaires, 20 minutes : 1 exercice pour les membres inférieurs, 2 pour le tronc, 1 pour les membres supé-rieurs.
Nous indiquerons les séries et les répétitions dans la construction du cycle.
Étirements à base de stretching postural, 15 minutes: 4 exercices à réaliser, chacun 3 fois pendant 40 secondes avec 1 minute de repos entre chaque série. Veiller à accompagner le mouvement
par une expiration active et contrôlée.
En effet, la respiration a une relation directe
avec la propriété tonique du muscle.
Bilan collectif et individuel, 15 minutes : l'enseignant peut détailler à l'aide de photos et de croquis un exercice et indiquer le jeu des chaînes musculaires impliquées. Il peut poser des questions
ou donner des réponses sur l'anatomie du corps, la physiologie de l'effort ou encore les déterminants de la performance.
S'initier à l'attitude mentale est efficace.

CONSTRUCTION DE LA LEÇON 1
D'une durée de 2 heures (1 heure 30 effective) elle com- prend donc un choix limité d'ateliers/exercices afin que l'élève apprenne le plus vite possible l'exécution rigoureuse des mouvements,
gage de progression. Les cinq points
Échauffement, 10 minutes : c'est un éveil cardio-vasculaire, articulaire et musculaire.
MUSCULATION Renforcement de la vienne, 10 minutes : c'est un moment important car il permet de comprendre le placement du dos et la notion de « verrouillage » abdominal que l'on retrouve
en lutte libre, en acrosport, en gymnastique, etc. Ce point constitue une priorité dans le développement musculaire.

Les leçons un et deux permettent de rentrer dans l’activité au travers d’un respect de l’alternance, action repos, l’apprentissage des principes de sécurité, de les exécution correcte, des
exercices de l’apprentissage, du rythme de travail, de l’augmentation des poids de façon progressive à chaque série de l’accession au seuil limite
Les leçons deux et trois permettent de pratiquer une musculation de qualité et raisonnée.
Les leçons cinq et six permettent de s’initier aux trois grandes orientations des mobiles de musculation, le projet sportif avec la garde puissance musculaire, le mobile de prévention et accident
le mobile d’objectif esthétique.
Enfin, lors de la leçon sept et huit, il permettra une évaluation par catégorie. On peut illustrer tout cela avec un échauffement. Un renforcement de la ceinture pelvienne avec des Crunch au sol,
des relevés de jambes, du gainage et du verrouillage, une situation d’apprentissage basé sur les fentes en avant le développé couché, le tirage Poulie haute, la flexion avant-bras, les exercices
complémentaires pourrait être le travail des ischio jambiers et des pectoraux avec le pull-over. Le travail du dos. Le travail des biceps et les étirements serait sur le travail des épaules du dos,
des abdominaux et de la colonne vertébrale, en expliquant bien l’angle de fléchissement, et en partant sur un bilan, une autre leçon pourrait être basée sur le réveil cardio-vasculaire articulaire
musculaire avec le des boucles abdominal et du gainage avec des exercices de base des push up modifié une extension à la poulie, travail des mollets, travail des épaules, où il faudrait donner
des illustration.
 Autre exemple de séance en cycle d’EPS DAUMAIL 2007
OBJECTIFS Pédagogiques :

- Faire passer l’élève de débutant à confirmé.

Nous nous appuyons sur les mots-clés du programme des lycées : adaptabilité, expériences variées, choix. L'élève débutant = réponse motrice spontanée :
sans qu'il fasse la relation entre l'appareil et le groupe musculaire sollicité. Les aspects matériels prennent le dessus sur le « ressenti », sans qu'il ait conscience d'un mauvais
placement des pieds, des mains, du dos selon l'appareil, en voulant soulever des charges trop lourdes le plus souvent et parfois trop légères, en faisant en une fois beaucoup de
répétitions, en réalisant les mouvements trop lentement.

- Éviter les blessures et les accidents.

Faire decouvrir les 3 types de contraction musculaires :

Prendre un élastique/élastibande à 2 mains : il représente la structure contractile du muscle.

Pour démontrer la contraction musculaire de type concentrique: c'est une succession de phases de contraction et de phases de relâchement continu.
La phase de contraction est accélérée, la phase de décontraction est lente. Écarter et resserrer les mains en rythme, l'élastique représentant le muscle.
Pour démontrer la contraction musculaire de type isométrique (vient de iso qui veut dire même: écarter les mains pour tendre l'élastique, maintenir la position jusqu'à 5 en comptant
« et 1 et 2 et 3 et 4 et 5 », car les élèves comptent trop vite ! La phase de contraction est accélérée et il y a un arrêt de 5s en fin de la phase de contraction. La phase de
décontraction est Tente: rapprocher les mains doucement pour relâcher.
Pour démontrer la contraction statodynamique : écarter les mains pour tendre l'élastique. II y a un arrêt de 3s à mi-course de la phase de contraction, maintenir la tension et
compter jusqu'à 3 en égrainant les secondes « et 1 et 2 et 3 ».

Critères de réalisation :
À chaque séance ils permettent la validation au cours de la séance programmée. Ils représentent une partie des 10 points de réalisation. Au développé-couché : la barre doit toucher
la poitrine à chaque descente.
À la presse : au départ et à l'arrivée les cuisses sont à 90°.
Au demi-squat : les talons sont surélevés sur des blocs posés au sol ce qui permet un meilleur placement du bassin. Toucher le repère à chaque flexion en rapport avec la taille des
élèves. Sur le plan de la securite, tout élève n'étant pas en mesure de basculer son bassin en anteversion ne fera pas de demi- squat.
C'est souvent le cas des garçons en pleine croissance qui ont un rapport jambes/tronc momentanément disproportionné et qui se « maintiennent en cyphose dorsale ». Pour tous les
appareils et tous les mouvements : accélération et expiration sur le temps de contraction musculaire.
Contraction concentrique : se replacer lentement. Contraction isométrique: tenir la charge en fin de contraction 5s, compter « et 1 et 2 et 3 et 4 et 5 ».
Noms des machines : les essentiels
Fin, merci pour ce
cycle de musculation.
PLAYE MARVIN L2EM G3 OPTION FOOTBALL