Cycle MUSCULATION OBJECTIF ou MOBILE

= quel est mon objectif ?

5 questions pour construire une sance en musculation :

EXERCICES
= quels exercices jutilise (avec ou sans appareil) ?

L. Nogus

GROUPES MUSCULAIRES
= quels muscles je souhaite solliciter ?

MODALITES DE FONCTIONNEMENT
= comment jorganise mon travail (mise en place des ateliers)?

METHODES DENTRAINEMENT
= comment je travaille (organisation des sries et des rptitions) ?

Sportif
(puissance/ explosivit : en complment dune activit sportive de spcialit).

Exemples : Biceps ; Triceps ; Quadriceps ; Ischiosjambiers ; Jumeaux ; Deltode (antrieur, moyen, postrieur) ; Trapzes ; Pectoraux ; Fessiers (grand, moyen, petit) ; Lombaires ; Fixateurs des omoplates ; Spinaux ; Abdominaux (grand droit, obliques, transverse)

Exemples : Gainages ; Pompes ; Squat ; Presse oblique ; Banc abdominaux ; Banc lombaires ; Machine abducteurs/adducteurs ; Tractions ; Dvelopp couch/inclin/dclin ; Dips ; Leg extension ; Leg curl ; Pull-over ; Ecart couch avec haltres ; Dvelopp couch avec haltres ; Rowing ; Oiseau ; Travail vari avec haltres ;

Exemples : Sance complte : full body Superset (agoniste/antagoniste) Circuit training : group, altern, mixte

Exemples : Pr et post-fatigue Stato-dynamique ascendant ou descendant Dgressive Contrastes : lourd/lger Pliomtrie Pyramidal : ascendant et/ou descendant Rq : Le mobile et la mthode utilise conditionnent le nombre de sries et de rptitions, le temps de rcupration, le rythme et le rgime de contraction musculaire (concentrique, excentrique, isomtrique, pliomtrique).

Entretien de la forme, prvention

(tonification, raffermissement)

Esthtique
(volume / affinement) Rq : Dterminer la R.M (rptition maximale) thorique.

Rq : -Prvoir 3 exercices diffrents pour un mme groupe musculaire. -Prvoir 1 3 sries par exercice.

ECHAUFFEMENT : Bton ; tirements tensio-actifs ; gainages ; mobilisation de charges lgres (action de pompe) ; progression dans limportance des charges souleves RECUPERATION : Lgres contractions (action de pompe) ; massages ; surlvation des jambes Rq : Relativiser le rle des tirements en matire dchauffement et de rcupration en musculation. Ils servent avant tout, et long terme, augmenter les amplitudes articulaires (gain de souplesse).

MUSCULATION : Devenir autonome dans la construction de son programme (BO n5, 19/07/2012) Objectifs Tonification, prvention (mobile2) Volume (mobile 3) Puissance, explosivit (mobile 1) Affinement (mobile 3) Dbutant et confirm (1er, 2me, Confirm (2me, 3me cycle) Sportif confirm et expert (3me cycle) Public 3me cycle) 30 50% (Ischmie au-del) 60 75% Lourd (60 80%) ou/et Lger vite (30 50%) % du max 15 en tonification 8 12 Lourd (3 6) ; Lger (6 8) Nombre de 20 30 en affinement rptitions 3 4 par exercice 3 4 par exercice 3 4 par exercice Nombre de sries Court : 1 min en tonification ; Moyen : 1min30s 2min Long : 3min 4min Temps de 0 1 min en affinement rcupration Lent, contrl (dynamique sur leffort) Rapide Rythme dexcution Moyen soutenu 2 3 par groupe musculaire 3 4 par groupe musculaire 2 3 par groupe musculaire Nombre dateliers Ciblage musculaire. Ciblage musculaire. Exigences de la tche Enchanement et varit des efforts
(endurance musculaire). Scurit et technique des mouvements. Charges optimales. Contrle accru du geste et scurit (parade,). Respect du contrat = volont. Connaissance de la RM Musculaire (augmentation du diamtre des fibres : hypertrophie ; et du nombre de myofilaments).Rq : pas dhyperplasie dmontre chez lhomme. Contrle des postures et des mouvements. Scurit maximale. Connaissance de la RM. Musculaire (fibres) et nerveux (synchronisation des units motrices et coordination inter-musculaire)

Impact

Cardio-respiratoire et nergtique au niveau musculaire (mitochondries, vascularisation,)

Circuit training (travail avec et Travail group, superset, sans appareils, cardio,), superset (= agoniste/antagoniste), Plateau Plateau Pyramide montante Sries brlantes = dgressives (8/6/6) Post-fatigue Rgimes de contraction Isomtrique ; concentrique Concentrique ; isomtrique ; les plus frquemment excentrique Organisations des ateliers les plus courantes Organisation des sries les plus courantes
utiliss

Travail group, circuits de diffrentes tches (bonds, jumping jack, fentes avant, mouvements dhaltrophilie,) Mthode des contraires (lourd/lger) dite Bulgare Pr-fatigue Plateau Pliomtrique ; concentrique ; isomtrique
L. Nogus

Classification des exercices de musculation

- Avec ou sans appareil - Avec appareil guid ou non

- Sangle abdominale / segments

-

Tronc / membres (BO n5 ; 19 juillet 2012) : valuation bac Fondamentaux / de base / analytiques (P. Terzi et Ph. Passelergue)

Exercices fondamentaux : sollicitent muscles profonds, fixateurs, stabilisateurs des ceintures et du rachis (abdos, lombaires, spinaux). Ils permettent dintgrer les postures de base dun point du vue proprioceptif.

Ex : Gainages, travail des abdos, Exercices de base aussi appels exercices globaux , exercices poly-articulaires ou segmentaires : Sollicitent de grandes masses musculaires, des chanes complexes ; ils mettent en jeu des coordinations inter musculaires et inter segmentaires (apprentissage parfois complexe). Ils ncessitent le verrouillage de certaines articulations parfois. EX : Squat, tirage vertical, dvelopp couch, rowing,

Exercices complmentaires aussi appels analytiques , mono-articulaires ou articulaires : Leur sollicitation impacte sur un muscle localis, mono-articulaire. Ex : Curls des bras ; leg extension ;

L. Nogus

Consquences pdagogiques
Logique de progression dans les apprentissages (par tapes) : Dabord les exercices fondamentaux (travail avec poids de corps, renforcement de la charpente ).Cela se justifie avec des lves dbutants en pleine croissance. Ensuite, les exercices poly-articulaires (apprentissage parfois complexe, intressant pour les coordinations). Enfin les exercices mono-articulaires. Cf : logique de progression des objectifs des programmes en fonction des niveaux. Construction de circuit training quilibrs : exercices fondamentaux, de base, complmentaires. Evaluation : Il est plus difficile pour un lve deffectuer un exercice de squat que de raliser un mouvement de leg extension. Ceci est prendre en considration afin de jouer sur la difficult des tches proposes aux lves (lors de lvaluation par exemple !)

L. Nogus

Rappels et remarques concernant les principaux groupes musculaires : + de 600 muscles dans le corps humain ! Muscles Abdominaux : grand droit de labdomen ; obliques ; transverse Remarques Rle du transverse trop souvent nglig ! En voulant travailler le grand droit on sollicite bien souvent le psoas Lombaires : carr des lombes Sattachent sur vertbres, ctes, bassin Spinaux, para vertbraux, recteurs du rachis A dvelopper durant la croissance Pectoraux : grand et petit pectoral Grand pectoral : superficiel ; fibres claviculaires, sterno-costales, abdominales Dvelopp inclin/couch/dclin. Action dadduction du bras et de rotation interne de lhumrus Petit pectoral : profond ; abaisseur de la scapula. Fixateurs des omoplates : Face postrieure de Muscles dvelopper pour lutter contre les la scapula : sus pineux, sous pineux, petit attitudes cyphotiques (pousses de croissance rond, grand rond, trapze ; Face antrieure : ladolescence). grand et petit dentel, rhombode, angulaire Grand dorsal Trajet : bas du dos humrus Actions : adduction, rtropulsion et rotation interne du bras. Deltode : faisceaux antrieur, moyen, Action de circumduction ; Travail de postrieur musculation dans les 3 plans pour viser les 3 faisceaux de faon quilibre. Trapze : faisceaux suprieur, moyen, Action sur les paules. infrieur Biceps brachial : chef long et chef court Trajet : de la scapula au radius Action : flchisseur du coude et supinateur (importance de la rotation du poignet sur les curls avec haltres) Triceps brachial Extension du bras. Fessiers : grand, moyen, petit Lever la jambe sur le ct et vers larrire pour solliciter tous les faisceaux. Psoas-iliaque Flexion de la cuisse sur le bassin. Quadriceps : droit antrieur (bi-articulaire) ; Extension de la jambe essentiellement. vastes externe et interne (mono-articulaire) ; crural (profond, mono-articulaire). Ischio-jambiers (bi-articulaires): biceps Flexion du genou et extension de la hanche. fmoral ; semi-tendineux ; semi-membraneux Mollets : triceps sural (solaire : profond, Extension du pied. mono-articulaire ; jumeaux : superficiel, biarticulaire)

L. Nogus

Principe de ladaptation
Mouvement contre rsistance

Tension dans le muscle et lsions neuro-musculaires (stress) : CATABOLISME

Stimulation hormonale naturelle (testostrone, hormone de croissance, insuline) et alimentation

Transformations neuro-musculaires : ANABOLISME et SURCOMPENSATION ( plus fort quavant )

Remarques : La sance de musculation ne permet pas en elle-mme de gagner en force puisquelle gnre des lsions. Cest durant la rcupration quon se reconstruit plus fort. Il faut donc permettre des temps de rcupration assez long entre deux sances pour la reconstruction (de 2 10 jours en fonction des lsions musculaires occasionnes sur un groupe musculaire). Il est inutile de faire trop de sries (pas plus de 4 en volume) car le rapport gain/pertes peut vite sinverser. Plus on dtruit du muscle (catabolisme) plus il sera difficile de le rgnrer (anabolisme) . En effet les fortes prises alimentaires (protines) destines la reconstruction des fibres musculaires peuvent induire des problmes digestifs.

L. Nogus

La FORCE Cest lexpression de 3 facteurs :

MUSCULAIRES : facteurs structurels (visibles)

Hypertrophie Transformations des fibres

Transformations partir de 8 semaines dentranement -

NERVEUX : facteurs fonctionnels (invisibles)

Recrutement des UM : meilleur cblage neuronal. Synchronisation des UM (= coordination intra-musculaire) : inhibition du circuit de Renshaw. Coordination inter musculaire : diminution de la co-activation des muscles antagonistes (Enoka, 1988).

Transformations prcoces expliquant les gains en force aprs 2 semaines dentranement selon Staron et coll. (1994)) Fukunaga (1976) a montr que le recrutement des units motrices intervient en dbut de travail de musculation. Dans un premier temps, le dbutant ne recrute que peu de fibres. Ensuite, aprs quelques semaines le nombre dunits motrices recrutes augmente sans quil ny ait dhypertrophie. Ce nest quaprs cette tape que lon pourra observer des modifications significatives dans la structure du muscle.

- DETIREMENT : rflexe myotatique

L. Nogus

La PUISSANCE

P=FV
Remarques : Ne pas confondre le travail en force (charges 80% viter avec des lycens) et celui de puissance. La puissance requiert de la vitesse, or le fait de mobiliser des charges lourdes rduit la vitesse (cf : relation force-vitesse). Il est possible de travailler la puissance avec des charges lgres en jouant sur le paramtre vitesse ; dailleurs le pic de puissance est obtenu sur le muscle isol pour des charges de 30-35% du maximum et pour des vitesses de 30% environ du maximum (P. Cerretelli ; 2002).

J. Quivre ; 1997