FEDERATION ALGERIENNE DE FOOTBALL

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SITOUAH Abdelaziz
• Voir obj. souplesse carnet noir2
plan
1-definition
2-importance et oobjectifs de la souplesse chez les jeunes
3-l’etirement comme moyen de developpement de la souplesse
4-principes et regles a respecter
5-les differents types d’etirements
6-developpement de la souplesse chez les jeunes
DEFINITION :
La souplesse est la capacité d’exécuter les mouvements avec une grande
amplitude
La souplesse comporte deux volets : la mobilité articulaire et la capacité
d’étirement .
Souplesse
Mobilité articulaire
Capacité d’étirement
NB : La souplesse est influencée par des facteurs à la fois extérieurs tels que le moment de la journée
et la
température en intérieur tels que l’âge, le sexe de la personne, le psychisme et l’état de santé. Tous
ces
paramètres devraient être pris en considération dans l’appréciation de la souplesse ou le déroulement
de
l’entraînement.
Importance et objectifs de la souplesse
 Importance de la souplesse
-La souplesse joue un rôle très important dans la qualité et l’efficacite d’un mouvement donne (
tir, contrôle, reprise de volée)
-La souplesse se manifeste dans les différents gestes techniques et facilite leur developpement
-La souplesse facilite l’acquisition de certaines habilites motrices.
-La souplesse permet d’economiser l’energie durant l’effort
elle est un moyen de préparation a l’effort et également de récupération
-La souplesse est l’un des moyens efficace pour la prévention des traumatismes articulaires et
musculaires
-elle agit sur l’activite tonique en l’harmonisannt pour une meilleure qualite du geste sportif
-par son action thermique elle eleve la temperature du musle et favorise les glissements
cellulaires ( aide a la stimulation de la secretion du liquide synovial)
C’est pour toutes ces raisons que l’entraineur doit planifier le travail de souplesse d’une
manière systématique .
Les jeunes enfants possèdent un très haut degré de souplesse articulo-
musculaire en raison du
fait que les articulations et les ligaments ne sont pas encore a maturité-
 -économie énergétique
● La Notion de Tension-renvoi (frederic Lambert)
L'utilisation de la capacité élastique du muscle se caractérise par ce que l'on
appelle
"Etirement-renvoi". Elle va permettre de diminuer le cout énergétique de la contraction
musculaire
et par la même la fatigue musculaire du joueur. Pour imaginer ce que peut être le cycle
étirement –
renvoi: lorsqu'un muscle se contracte, son antagoniste s'étire. Plus les capacités
d'étirement d'un
muscle sont élevées, mieux seront les capacités de contraction de son agoniste.
Nous voyons que la force contractile d'un groupe musculaire peut être
grandement
améliorée par un étirement préalable.
●l'amplitude articulaire:
Au regard de la conduite motrice, les 3 avantages qui nous poussent à affirmer
l'importance de l'amplitude articulaire sont les suivants:
◘-amélioration de la vitesse angulaire
◘-utilisation de la capacité élastique du muscle avant d'utiliser sa capacité
contractile
◘-le cout énergétique moindre à puissance égale.
L'amélioration de la vitesse angulaire va permettre une puissance supérieure,
sans
augmentation de la force mise en jeu lors de l'exécution du geste.
L'exemple du pendule permettra au lecteur de e faire une idée plus précise du problème.
Remarques :
• La souplesse est une capacité motrice conditionnée, en
partie, par la capacité de coordination ( = c’est
seulement lorsque les muscles antagonistes peuvent
suffisamment se relâcher que l’amplitude est max.).
• La souplesse passive est toujours plus grande que la
souplesse active.
• La différence entre la souplesse passive et active est
appelée la réserve de mobilité.
OBJECTIFS DES ETIREMENTS CHEZ LE JEUNE FOOTBALLEUR
•PREVENTIF :
•Ils préparent le muscle à l’effort (activo-dynamique)
•Ils favorisent la récupération post-effort (passif)
•Ils ont un rôle de prévention des blessures :
•Musculaire (élongations, courbatures,…)
•Tendineuses
•Articulaires
•PREVENTIF ET THERAPEUTIQUE :
•Ils permettent d’entretenir et d’améliorer la souplesse " En
développant une
certaine amplitude de mouvement (activo-passif) " En luttant contre la
raideur
musculaire et/ou articulaire (postures passives).
•Ils permettent d’atténuer les déséquilibres, de rééquilibrer les
problèmes
morphologiques ou posturaux
•RELAXANT :
•Ils régulent le tonus postural, diminuent les tensions, permettent
d’aboutir à la
relaxation.
•Ils provoquent, lorsque ces exercices sont intenses, une
importante libération d’endorphine.
Principes ou regles a respecter
Entraînement de la souplesse :
Exécution :
•N’étirer qu’après s’être échauffé.
•Étirer tous les groupes de muscles et les compléments spécifiques de
la
discipline sportive.
•Maintenir chaque position au maximum 10 - 90 s, se relâcher.
•Susciter des sensations d’étirement intensives.
•Travailler dans le calme et la concentration et de manière
introvertie.
•Inspirer profondément et expirer lentement ; entre temps,
respiration calme et fluide.
•Appliquer toutes les méthodes d’étirement.
•Effectuer une variante pour chaque exercice.
Principes ou regles a respecter
-éviter d’etirer un muscle a froid
- Les étirements sont progressifs dans le temps et la durée
- Il ne doivent jamais dépasser le seuil de la douleur
- Jamais de temps de ressort ( microtraumatismes )
- On ne recherche pas absolument un gain d’amplitude
- alternance: étirements-relachement, contracte-relache-etire…
- spécificité: insister sur groupes musculaires specifiques a la discipline
- répétition: répéter au moins 2 fois l’etirement pour un même groupe
musculaire
-garder sa respiration habituelle ou accentuer l’expiration sur l’etirement
pour
augmenter le relâchement( la respiration fait partie de 50% de la
réussite de
l’etirement )
- Varier l’angulation des rotations pour solliciter l’ensemble des fibres
musculaires
- Eviter d’etirer un muscle blesse
- Principe du SAG
Les differentes techniques
d’etirement
Assouplissements ou étirements ?
Assouplissements et étirements, est-ce bien la même chose ? La confusion est fréquente. Les
deux termes n'ont pourtant pas la même signification.
Les assouplissements consistent à étirer le tissu conjonctif (tendons, ligaments, capsules
articulaires) plutôt que les muscles. L'objectif est d'obtenir un gain d'amplitude articulaire
supérieur à l'amplitude normale de l'articulation. Ils sont utiles dans la préparation de
disciplines exigeant une grande mobilité articulaire, la gymnastique par exemple. A froid, le tissu
conjonctif est raide et donc plus facilement la cible des étirements. Il est conseillé de les
pratiquer lorsque les muscles sont raides afin de transmettre l'allongement directement aux
tendons.
Les étirements englobent à la fois les étirements musculaires (allongement du muscle au
maximum de son amplitude) et les assouplissements (allongement du tissu conjonctif). Ils visent
à allonger le muscle et à améliorer l'amplitude articulaire.
on distingue deux grands types d'étirements : Les étirements dynamiques et
Les étirements
statiques
Etirements dynamiques et statiques diffèrent en ce qu'il y a ou non un mouvement d'élan pour
amener le membre sollicité dans la position produisant l'étirement du muscle.
Les étirements dynamiques se font par à coups en donnant un mouvement d'élan au
membre
visé pour l'amener dans la position produisant l'étirement du muscle. Une tension maximale est
atteinte dans la phase terminale du geste, renforcée par la force d'inertie du membre en
mouvement. C'est cette tension qui étire le muscle. Par exemple, le sportif effectue un
balancement des bras de bas en haut avec une amplitude maximale pour étirer les muscles de
l'épaule. Ou encore il effectue des mouvements de talon-fesses en courant. Ce type
d'étirements amène le muscle dans des conditions proches de la pratique.
Les étirements dynamiques sont utiles dans la phase finale de l'échauffement. Ils permettraient
d'augmenter la température musculaire, de préparer le muscle à l'effort, de diminuer les risques
de blessures et d'améliorer les performances. Ils présentent cependant des risques de lésion du
fait des mouvements par à coups. La force obtenue est largement supérieure à celle d'un
étirement passif. Il faut bien maîtriser le geste pour ne pas se blesser. Ces étirements sont donc
à utiliser avec prudence. Il est préférable de les éviter si l'on est fragile. La littérature sportive les
écarte bien souvent pour cette raison.
Les étirements statiques sont réalisés en mettant progressivement le muscle en tension,
sans à
coups, en utilisant le poids du corps ou encore l'aide d'une tierce personne, puis en maintenant
le muscle étiré statiquement à la limite de sa tension. Il n'y a pas de déplacement des membres
sollicités. A la différence des étirements dynamiques, il n'y a pas de mouvement d'élan. Ces
étirements sont les plus connus et les plus pratiqués. Ils sont à faire après l'entraînement pour
développer la souplesse et garder la mobilité articulaire.
Etirements actifs et étirements passifs
Les étirements, dynamiques ou statiques, peuvent être :
Actifs
Passifs (ou « tenus »)
La contraction du muscle avant sont étirement est ce qui distingue les étirements actifs des
étirements passifs.
Un étirement passif est réalisé par une mise en tension du muscle au repos. Les étirements
passifs sont les plus connus. Ils sont utilisés pour la récupération (étirements courts, longue
pause entre les étirements) et pour regagner en souplesse (étirements longs, pauses courtes).
Un étirement actif comprend une contraction musculaire, soit du muscle à étirer (muscle
agoniste), soit du muscle opposé au muscle à étirer (muscle antagoniste). Le but est de
décontracter le muscle pour que l'étirement soit plus efficace. Un étirement actif permettrait de
gagner plus d'amplitude qu'un étirement passif.
Nos articulations comportent deux groupes musculaires aux actions opposées que l'on appelle
muscles antagonistes. Lorsqu'un muscle se contracte, le muscle opposé se relâche et devient
donc plus facile à étirer. Par exemple, contracter les quadriceps aide à étirer les ischio-jambiers.
Le fait de contracter un muscle avant de l'étirer inhibe le réflexe myotatique (contraction du
muscle pour se protéger des déchirements) et facilite alors son étirement.
Techniques d’étirement :
Les différentes techniques d’étirement sont principalement divisées en
techniques
actives et passives.
-Un étirement actif sollicite la force du muscle antagoniste de celui à étirer.
- Un étirement passif implique l’aide de forces extérieures (p. ex. centre de
gravité,
moyens auxiliaires, partenaire).
Les deux techniques peuvent être exécutées aussi bien d’un point de vue
statique que
dynamique.
Consignes de mobilisation :
L'étirement doit être réalisé lentement, progressivement (pas de mouvement
d'élan) et sans
dépasser le seuil de douleur tolérable sous l'action de la pesanteur, celle d'un
partenaire ou
par celle de l'athlète lui-même (inhibition du réflexe myotatique).
L'attention doit être portée sur le relâchement des antagonistes.
Ne pas oublier les muscles sollicités dans le travail postural (fixateurs des
ceintures pelvienne
et scapulaire, muscles du tronc).
La durée de maintien en allongement maximal doit être assez longue (au
moins 30s) et doit
être suivie d'une période de relâchement.
La durée des pauses entre les étirements passifs doit être très courte de
l'ordre de 2-3 sec.
- étirements par contracté relâché étiré (CRE)
Cette méthode est basée sur le principe de facilitation neuro-musculaire (c'est-à-dire
qu'un
muscle se laisse mieux étirer si il a été préalablement contracté.
Le schéma général est le suivant :
D'abord contraction des muscles dans une position étirée : des contractions isométriques
ou
concentriques peuvent être utilisées. L'intérêt des contractions sur un muscle étiré est
de
provoquer un étirement conséquent des structures élastiques en série comme le tendon et les
jonctions myo et ostéo-tendineuses. Puis relâchement . Enfin étirement de ces
derniers.
Les durées de contractions, et d'étirements varient selon les auteurs
( Guissard, Canal).
Consignes de mobilisation :
Placement de l'articulation en amplitude extrême.
Contraction isométrique du muscle en position d'allongement maximum durant 6 à 20 secondes
(sollicitation du réflexe myotatique inverse). Possibilité d'effectuer la contraction statique
contre une résistance (étirement actif statique).
Relâchement du muscle sans mouvement ou avec seulement quelques petites secousses de
décontraction pendant quelques secondes.
Etirement passif et progressif du muscle relâché pendant 6 à 20 secondes pour
dépasser
l'amplitude initiale.
Les étirements les plus pratiqués Les étirements
activo-
dynamiques (actifs en dynamique ou « de
puissance »)
Ce sont probablement, avec la méthode balistique, les étirements les plus efficaces pour la
préparation à l'effort. Ils consistent à étirer un muscle placé en position d'étirement et à
enchaîner ensuite sur une série d'exercices dynamiques du même groupe musculaire. Ils
augmentent la force.
Etirez le muscle lentement jusqu'à la sensation de tiraillement
Contractez le muscle (6 à 8 secondes)
Relâchez et enchaînez sur une phase d'exercices actifs pendant une dizaine de secondes
(sautillements, mouvements en ciseaux)
Developpement de la souplesse
chez
les jeunes
 DEVELOPPEMENT DE LA SOUPLESSE CHEZ LE
JEUNE
• Qualité naturelle de l’enfant, elle doit être présente dans toute
séance d’entraînement, par le jeu ou par d’autres activités, pour
favoriser la mobilité des mouvements et l’aisance gestuelle.
• Pour la prévention des blessures articulaires et musculaires, son
développement doit être optimisé, surtout au niveau des
adducteurs, des fléchisseurs de hanches, des chevilles et des
genoux. D’autre part, la souplesse de la colonne vertébrale assure
un équilibre corporel, une meilleure mobilité du torse et favorise le
bon fonctionnement des conduits neuromusculaires.
• Chez les adultes, mais plus particulièrement chez les jeunes en
croissance, le travail de la souplesse est indispensable après un
entraînement de force, de bondissement ou de vitesse-force. La
phase d’échauffement est la partie d’entraînement privilégiée pour
le travail de la souplesse.
• Pour assurer un bon travail de la souplesse chez les jeunes, il faut
un équilibre entre l’entraînement du stretching statique et la forme
dynamique par mouvement. insister sur l’etirement activo-
dynamique.
• Placé en fin de séance, le travail de la souplesse induit la
décontraction générale et le retour au calme des joueurs.
les enfants qui s’entraînent gagneront plus rapidement de la souplesse que ne le feront les
adultes. Les tissus musculaires des enfants possèdent la même souplesse que ceux des
adultes. La différence se situe dans le tissu conjonctif. «Les enfants peuvent
étirer davantage leurs ligaments et leurs tendons que les adultes, dit Keith
Russell, Ph.D., professeur agrégé d’éducation physique à la University of Saskatchewan.
. Les entraîneurs ne consacrent pas assez de temps à l’étirement musculaire. L’enfance est
pourtant le moment de la vie qui s’y prête le mieux, car on peut obtenir de bons résultats
en ne faisant qu’un minimum d’effort.»
Il est très important que les enfants améliorent leur souplesse avant d’avoir
une
poussée de croissance. La souplesse diminue pendant les périodes de
croissance
rapide. La période qui convient le mieux à l’amélioration de la souplesse chez
les enfants qui ne sont pas souples de nature est celle qui précède les
poussées
de croissance. Une plus grande souplesse peut aider à prévenir les blessures et à
améliorer la performance sportive.
Phases sensibles pour le développement athlétique
FICHE D’ETIREMENT
• Cours faf
• Cours fifa-FRANS MASSON
• Videos ou exos
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