FICHES

P R AT I Q U E S
A N I M AT E U R

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Activit
Pilates Fondamental
La mthode Pilates, cre par Joseph Pilates,
est une technique douce mais puissante sur le
renforcement des muscles posturaux profonds
et ceux du caisson abdominal. Cette mthode
apprend entraner les muscles du maintien,
avant les muscles superciels.
Elle permet de se donner une jolie silhouette et un ventre
plat, de muscler son dos en profondeur, et de progresser
dans sa mobilit articulaire, au rythme dune respiration
latrale thoracique, bnque la sant.

Lalignement constamment sollicit tte-cage thoracique-

bassin cre un quilibre dans le corps. Le tout seffectue
par un ressenti de lintrieur du corps vers lextrieur. Cest
le lien entre le mental et le corps.

LES 8 PRINCIPES PILATES

Concentration : cest la pense du mouvement
Respiration : elle seffectue par les ctes, LES OBJECTIFS SPORT-SANT
latralement sans soulever le ventre ET LA MTHODE PILATES
Centrage : action du centre de force par
engagement du plancher pelvien (PP) et du DUCATION POSTURALE ET RDUCTION
transverse abdominal (TA) de faon prioritaire DES DSQUILIBRES MUSCULAIRES
Contrle : garder limmobilit parfaite dans les Une amlioration de la posture
exercices
La rduction signicative du tour de taille
Prcision : positions prcises pour se construire
Le redressement du dos
un nouveau schma corporel
Fluidit : les mouvements senchanent la Une amlioration de la force prinale
mme vitesse Une meilleure gestion des douleurs lombaires
Isolation : xer et stabiliser une partie quand Une amlioration de lamplitude articulaire
lautre fait le mouvement Une amlioration de lquilibre
Rgularit : pratiquer les exercices plusieurs
squences de suite

RETROUVEZ TOUTES LES FICHES DACTIVIT SUR NOTRE SITE FDRAL : www.ffepgv.fr
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 FICHE SANCE PILATES FONDAMENTAL ISSUE DU PROJET DACTION DANIMATION (PAA) LA SUITE DE LA SANCE SUR
WWW.SPORT-SANTE.FR
La mthode Pilates se pratique sur un tapis de taille (Gymball), cercles, cylindres et lastiques. de la cage thoracique, peuvent complter efficacement
sol avec une musique douce. Les accessoires Quelques squences de 10 15 min, notamment sur une sance EPGV ou sinscrire dans le PAA. ALLER DANS VOTRE COMPTE (il est ncessaire
de crer un compte avec son numro de licence
suivants peuvent tre utiliss : ballons de grande les abdominaux, la souplesse du dos ou louverture
animateur) > VOS SERVICES > BOTE OUTILS

Intentions Nom du mouvement /

Catgorie de mouvement Points pdagogiques et scurit du pratiquant Visualisation et postures A
ducatives Utilit sur la sant

RENFORCEMENT AJUSTEMENT DE POSTURE : LES 5 POINTS

Visualisation
MUSCULAIRE Quadrupdie avec tirement crne/sacrum
Etre une table bien plate et stable, o les 1
Mains aplomb des paules, genoux aplomb des hanches, nuque
The SWIMMING modifi Mouvement de force de la chaine assiettes ne tombent pas.
tire
ou la NAGE postrieure
Mouvement continu et uide des membres sans moment darrt,
Action de renforcement du dos, des Postures (Posture A )
UTILIT SUR LA SANT : comme la nage lente et progressive
ceintures scapulaires et pelviennes 1 laisser la pointe du pied au sol
tire tout le dos en renforant les Gainage puissant du centre: 2 lever bras et jambe opposs
abdos ATTENTION :
prine/transverse/obliques 2
ne pas cambrer : engagement puissant TA/PP
5 10 rptitions de chaque - expirez en
ne pas basculer sur le ct
montant, inspirez en descendant
garder lalignement parfait tte/sacrum

QUILIBRE Visualisation B
Corps allong sur une poutre, immobile
1
AJUSTEMENT DE POSTURE : LES 5 POINTS comme un tronc darbre, les membres sont
Allong sur le ct, la tte repose sur le bras, lautre main sur le comme des lastiques que lon tire.
The SIDE KICK modifi ou Mouvement de force de la chaine sol, coude 90
le jet de jambe avant/arrire en latrale Maintenir un petit creux sous la taille Postures (Posture B )
position latrale sur le ct droit Renforcement du carr des lombes Os de la hanche imprim dans le sol 1 maintenir son quilibre 2 jambes dcolles

UTILIT SUR LA SANT : Gainage puissant du centre : Respecter lalignement crne/sacrum avec une main devant
Renforce les abdominaux latraux prine/transverse/obliques Mouvement continu et uide sans moment darrt, de faible 2 kicks lents avant arrire

en galbant la taille amliore Renforcement des fessiers/ amplitude 3 ter la main de maintien et garder la

lquilibre adducteurs/abducteurs stabilit

ATTENTION : 2
Mmes points dattention que pour le renforcement musculaire Utilisez la force du centre pour vous quilibrer.
5 10 rptitions de chaque - expirez en
cartant les jambes, inspirez en les resserrant 3

SOUPLESSE Visualisation
Onduler comme un serpent
Imprimer chaque vertbre dans de la pte C
modeler
AJUSTEMENT DE POSTURE : LES 5 POINTS
Lever vertbre aprs vertbre comme les
Jambes chies, pieds largeur bassin
perles dun collier.
The SCHOULDER BRIDGE modifi Mouvement de mobilisation de la Contrler le droulement et enroulement de la colonne et
ou le pont sur les paules colonne vertbrale sentir chaque vertbre, lune aprs lautre 1
Postures (Posture C )
Gainage du centre : prine/ Fixer les genoux, le sternum reste en bas
1 mobiliser les 5 lombaires par une bascule
UTILIT SUR LA SANT : transverse/grands droits
Assouplit la colonne en librant les du bassin
Renforcement des fessiers/ ATTENTION :
2 lever jusquaux 1res thoraciques comme
tensions adducteurs/abdducteurs ne pas cambrer
un tremplin de ski
garder les omoplates en contact
3 ter les appuis des mains : bras verticaux
garder lalignement parfait tte/sacrum 2

5 10 rptitions de chaque - expirez en

montant, inspirez, expirez en descendant,
inspirez, expirez en montant

3
Side Kick sur le ct gauche, raliser aprs le Shoulder Bridge, pour la uidit des transitions

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 FICHE SANCE ISSUE DU PILATES FONDAMENTAL > SUITE DE LA FICHE PRATIQUE ANIMATEUR CT CLUB # 9

Intentions Nom du mouvement / Catgorie de Points pdagogiques et scurit A 1 2

Visualisation et postures
ducatives Utilit sur la sant mouvement du pratiquant

RENFORCEMENT Visualisation
MUSCULAIRE AJUSTEMENT DE POSTURE : LES 5 POINTS Je roule un patin sur le sol
Mouvement de force Jambes chies, pieds largeur bassin Je tends ma jambe comme un lastique 3
The ONE LEG STRETCH modifi sur le centre ou le Faire glisser une jambe en ltirant le plus loin Ma jambe est plie comme une chaise renverse
ou tirement dune jambe caisson abdominal possible, talon en contact, puis alterner
Mme chose en partant de la jambe leve Postures (Posture A )
UTILIT SUR LA SANT : Renforcement du carr
1 tirer jambe au sol
Afne les jambes et des lombes ATTENTION : 2 partir dune jambe chaise renverse et tirer vers le plafond 45
renforce les abdos Renforcement ne pas cambrer 3 partir jambe tire 45 puis vers le sol
quadriceps garder le bassin parfaitement stable
garder le ventre creux en permanence 5 10 rptitions de chaque jambe. Expirez en tirant la jambe,
1
inspirez en ramenant la jambe. Pour progresser alternez les jambes.
B

SOUPLESSE Visualisation
AJUSTEMENT DE POSTURE : LES 5 POINTS
Assis sur ischions, jambes confortables, Genoux portant 2 peluches sans les laisser tomber
Mouvement de Colonne tire comme un bton qui pivote sur lui-mme
mobilisation genoux immobiles, dos neutre
The SPINE TWIST modifi
thoracique Mouvement du thorax par la contraction des Postures (Posture B ) 2
ou mouvement en spirale 3
Gainage du centre : obliques, mains au sternum 1 mains jointes au sternum
de la colonne vertbrale
prine/transverse/ Alterner rotation D/G 2 bras cosaque
UTILIT SUR LA SANT : obliques 3 mains paules
ATTENTION :
Lutte contre la cyphose Renforcement des 4 bras carts, toujours sans bouger le tte
ne pas dmarrer avec les paules
obliques garder lalignement parfait tte/sacrum 5 10 rptitions de chaque ct.
garder le bassin parfaitement stable Expirez quand vous tournez, inspirez au retour.
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RENFORCEMENT Visualisation
AJUSTEMENT DE POSTURE : LES 5 POINTS Jambes plies comme une chaise renverse
MUSCULAIRE
Jambes chies, pieds largeur bassin Tibia portant 2 peluches sans les laisser tomber
The HUNDRED modifi Lever une jambe en chaise renverse sans
aucun ressaut du bassin, genoux 45/aplomb Postures (Posture C ) 2
ou la centaine Mouvement de force 1 position de base avec concentration sur lajustement de posture
sur le centre, le des hanches
UTILIT SUR LA SANT : 2 lever/reposer 1 jambe en chaise, puis alterner
Afne la taille, renforce plancher pelvien et le C
ATTENTION : 3 engagement trs puissant PP/ TA pour lever lautre jambe et rester 1
le prine et les transverse abdominal ne pas cambrer, ventre en creux
abdominaux profonds garder le bassin et les tibias parfaitement 5 10 rptitions de chaque jambe. Expirez en montant
la jambe, inspirez en descendant la jambe. 3
stables
replacer ses pieds exactement Pour progresser, alternez les jambes. Puis gardez la position
stable avec les 2 jambes leves, le ventre en creux.

RENFORCEMENT Visualisation
MUSCULAIRE Une querre sous les genoux.
AJUSTEMENT DE POSTURE : LES 5 POINTS La tte tire par un l.
Genoux 45/aplomb des hanches sans aucun Les ciseaux bougent au rythme de la respiration D
THE SCISSORS modifis Mouvement de force 1
sur le centre, le ressaut du bassin, pieds largeur bassin 2
ou les ciseaux Postures (Posture D )
plancher pelvien et le Ciseaux des genoux sans varier langle
1 position de base du hundred avec engagement trs puissant PP/ TA
UTILIT SUR LA SANT : transverse abdominal ATTENTION : 2 alterner les jambes en chaise inverse
Afne la taille et renforce Renforcement des garder les lombaires en contact avec le sol, 3 ouvrir langle des genoux jusqu 130
les abdominaux profonds chisseurs 3
ventre en creux.
ce que le mouvement parte de la hanche 5 10 rptitions alternes trs lentes de chaque jambe.
Expirez en montant la jambe, inspirez en descendant lautre jambe.
Pour progresser, ouvrez langle des genoux, le ventre en creux.

FICHES PRATIQUES ANIMATEUR #9 - ACTIVIT PILATES FONDAMENTAL

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 CARACTRISTIQUES DUNE SQUENCE
PILATES FONDAMENTAL ISSUE DU PAA

1 Ajustement de posture : 5 points

Auto-grandissement
paules basses, nuque tire
Dos neutre
Respiration latrale thoracique
Engagement du plancher pelvien et du transverse
abdominal 30% (PP/TA)

2 Exercices de prise de conscience :

Prise dappuis, centrage, quilibration, mouvements
dynamiques, tirements, mobilisations douces

3 Une pdagogie adapte :

Annoncer le nom du mouvement, je fais quoi ?
Expliquer le but et le bnce du mouvement an dy associer
son utilit dans la vie quotidienne
Donner les diffrentes options de ralisation pour sadapter
au pratiquant
Visualisation : emploi dimages pour faire comprendre le mouvement
au pratiquant an quil le ralise avec le plus de prcisions possible

PARAMTRES DE CONSTRUCTION DUN COURS PILATES FONDAMENTAL

1 Transitions fluides pour passer dun exercice lautre : de ct, sur le dos, en quadrupdie, ou plat ventre, etc

2 Alternance agoniste/antagoniste, par un travail altern des chanes musculaires : postrieures, antrieures,
latrales et croises

3 Respecter la proportion entre le travail de force (stabilisation) et le travail de mobilisation :

2 mouvements de force pour 1 mouvement de mobilisation ou bien alternance dun mouvement de force avec
un mouvement de mobilisation
Jamais 3 exercices de mobilisation conscutifs

Ce document a t imprim selon des normes permettant de limiter son impact sur lenvironnement :

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