LE GUIDE NOVA

POUR UNE ALIMENTATION

SAINE ET DURABLE
Une initiative du GRIAUT
 VISION
L’alimentation humaine est un médium par lequel nous entrons en
relation avec le monde interne qui nous habite (notre microbiote) et le
monde externe que nous habitons (notre planète).

Actuellement, nos relations avec ces mondes sont conflictuelles, alors

que nous les endommageons par la consommation de produits
alimentaires qui nous sont, et leur sont, toxiques.

Nous devons créer des systèmes alimentaires dans le monde qui

tiennent compte de ses habitants, que ce soit les microbes, les plantes
ou les animaux. Sans quoi, nos modes de vie ne seront plus viables
puisque leur sort est lié au nôtre.

Nos pratiques alimentaires, incluant la production et la transformation

des aliments, peuvent favoriser des relations harmonieuses et
équilibrées entre notre corps, notre microbiote et notre planète. Cet
état de symbiose favorisera tant la santé humaine que la santé
planétaire.
Ce guide est fondé sur la classification alimentaire NOVA et les données
issues de recherches scientifiques menées sur la base de celle-ci. Il est
inspiré du guide alimentaire brésilien et suit les recommandations du
guide alimentaire canadien.

Ce document a été réalisé par les étudiants du Groupe de Recherche

Interdisciplinaire sur les Aliments Ultra-Transformés (GRIAUT) du
Professeur Jean-Claude Moubarac du département de nutrition de
l'Université de Montréal.

La richesse de cette équipe réside dans sa multidisciplinarité. En effet,

dans le cadre de leur recherche, les étudiants s’intéressent à différents
aspects de la nutrition, allant des notions cliniques à des thématiques de
santé publique. Afin de mettre en valeur cet aspect de diversité, les
sections ont été rédigées selon le style et le parcours de chacun.

Auteurs et réviseurs:
Virginie Hamel, Dt.P, Ph.D (cand.)
Sabrina Rimouche, Msc., Ph.D (cand.)
Sara Jovovic, MSc.
Kamélia Faraj, Dt.P, MSc.
Julien Soliba Mango, MSc., Ph. D (cand.)
Mickaella Malicieux, Ph. D (cand.)
Ghislaine Jean Robert, MSc.
Laurie Martin, Dt.P
Sophie Benoit, Dt.P
Annabelle Charron, Dt.P, MSc. (cand.)
Jean-Claude Moubarac, Ph.D

Illustration:
Susan Prescott, MD, Ph.D

Mise en page :
Sabrina Rimouche, Msc., Ph.D (cand.)

Date de publication: 1er octobre 2023

Pour en savoir plus sur l'équipe du GRIAUT et ses travaux de recherche:

GRIAUT-Canada
 POURQUOI UN
GUIDE NOVA?
Manger sainement est fondamental pour le système immunitaire, la santé mentale et le
microbiote*.

Manger de façon durable est urgent pour protéger notre planète, qui est notre
environnement de vie. De plus, manger localement est impératif pour protéger nos
communautés. Manger sainement doit être aussi un acte plaisant et émancipateur.
Nous sommes ce que nous mangeons et nous mangeons ce que nous sommes.

Or, aujourd'hui il existe une panoplie d'informations en nutrition venant de diverses

sources, dont peu sont fiables. S'ajoutent à cela les conflits d’intérêts en science, qui
lient alimentation et santé et amplifient la confusion des consommateurs. Devant cette
complexité d'informations, des préoccupations rationnelles poussent parfois les gens à
adopter des diètes extrêmes.

Voici quelques principes de base qui, avec du temps et votre créativité, vous
ancreront dans une saine alimentation tout en respectant vos préférences et
coutumes.

*LE MICROBIOTE
Le microbiote humain correspond principalement aux bactéries vivant en
symbiose dans divers sites du corps humain constituant ainsi une diversité
microbienne essentielle à notre santé (Kho et Lal, 2018).

Notre alimentation est

étroitement liée au
microbiote intestinal et, par
conséquent, à notre santé.
En effet, notre apport
alimentaire (1) peut avoir un
impact sur la diversité
microbienne (2) qui peut
être associée au
déclenchement d’effets
biologiques (3) et pourrait
ainsi contribuer au
développement de
certaines maladies
chroniques (4).
(Adapté de Singh et al. 2017)
SOMMAIRE
01 EN PRÉPARATION
GARDEZ UN ESPRIT CRITIQUE ET
PLANIFIEZ VOS REPAS
Comment maintenir une harmonie entre votre
esprit, votre corps et l'environnement grâce à
l'alimentation ? Comment démêler le
marketing, la science et la pseudoscience lors
de votre planification ?

02 EN ÉPICERIE
FAITES VOS CHOIX
Quels aliments choisir ? Comment faire la
distinction entre les produits ?

03 EN CUISINE
CUISINEZ DAVANTAGE
Comment mieux s'organiser ? Quelles sont les
méthodes de cuisine à privilégier ?

04 EN MANGEANT
POSEZ-VOUS LES BONNES QUESTIONS
Comment et où manger ? Quel contexte est
favorable à l'alimentation ?

05 ENSEMBLE
PROMOUVEZ LA SAINE ALIMENTATION
Comment agir ? Comment s'impliquer ?
Que faire ?
01 EN PRÉPARATION
Conseils et astuces
Restez alertes et critiques envers l’information, les messages et les
recommandations alimentaires diffusés à travers la publicité et les médias sociaux
Planifiez les repas de la semaine en cherchant à faire des choix alimentaires
permettant l'harmonie entre votre esprit, votre corps et l’environnement.

Avec l’abondance des produits se

retrouvant au supermarché et les Voici une liste d’astuces, de
multiples messages contradictoires vérifications et de questions à se poser
véhiculés sur la nutrition dans les devant la montagne d’informations et
médias, il devient difficile de faire la de marketing alimentaire qui se
part des choses et d’être confiant dans présente à nous quotidiennement :
nos choix alimentaires.
Les meilleurs aliments sont ceux qui
Le marketing alimentaire exerce un se rapprochent de la nature ;
pouvoir irrésistible sur nos sens. Les Se questionner sur les bienfaits
publicités alimentaires sont autant réels des aliments présentés ;
attrayantes que convaincantes, il est Une alimentation saine implique la
donc difficile de ne pas y succomber. variété, diversité, qualité et ne
Cependant, si nous voulons être des saurait être contenue dans un
consommateurs responsables et produit unique;
consciencieux, il est possible de le faire Existe-t-il vraiment des super-
de diverses manières. Outre le aliments?
marketing des aliments, celui de Qui est l'auteur de ce que je lis sur
l'industrie des diètes, produits et la nutrition? Cette personne a-t-elle
services amaigrissants, prend les compétences requises pour se
également une place importante dans prononcer en la matière?
notre société.

Afin de garder un regard critique sur

l’information véhiculée, il est important
de vérifier l'expertise des auteurs et les
sources d’information utilisées par ces
derniers.

Pour en savoir plus:

« Mieux comprendre le marketing alimentaire » de la Fondation Olo
« Le marketing peut influencer vos choix alimentaires » du Guide Alimentaire
Canadien
« Expert ou pas: comment vérifier en une étape?», balado du Détecteur de
rumeurs
01

Autres Astuces
L'attrait des diètes amaigrissantes... Planifier, planifier et planifier!

Aucune diète restrictive visant la perte La planification des repas est une
de poids à long terme n’a fait ses excellente stratégie pour manger
preuves à ce jour. Saviez-vous que la sainement et faire des choix
majorité des personnes qui initient un alimentaires éclairés. Cela permet
régime amaigrissant vont retrouver le d’éviter le gaspillage et d'économiser
poids perdu et parfois, encore plus? de l'argent, ainsi que de s’assurer de
Intégrer quotidiennement la cuisine ne pas être pris au dépourvu à
avec des ingrédients de base frais et consommer des aliments de
non transformés sans porter une restauration rapide ou des plats prêts-
attention trop poussée à catégoriser à-manger qui coûtent généralement
les aliments et compter les calories ou plus chers!
nutriments peut nous aider à atteindre Créer de concert le menu et la liste
cette harmonie entre le corps et d’épicerie permet d'intégrer les
l’esprit, ainsi que l’environnement aliments qui doivent être
(renouer avec la matière première et consommés plus rapidement dans
diminuer les déchets). le menu de la semaine.
Prévoyez le moment idéal
directement dans l'agenda pour la
planification et prévoir quand faire
les courses.
Utiliser des outils de planification
tels que ceux suggérés dans l'info-
bulle « Ressources ».

Ressources
« Viens manger! », livre électronique du
Département de Nutrition de l’Université
de Montréal

Planificateur de Unlock Food

Planificateur de la Fondation Olo

02 EN ÉPICERIE
Conseils et astuces
Remplissez votre panier d’une variété d’aliments frais ou minimalement transformés
avec beaucoup de végétaux. Autant que possible, préférez les aliments locaux et
biologiques. Éviter de choisir les produits ultra-transformés, comme les boissons
gazeuses sucrées, les bonbons, les croustilles et les repas congelés.

Il est important de mentionner que les aliments ne sont pas considérés comme sains
ou malsains simplement parce qu’ils ont subi une « transformation ». La classification
NOVA répartit les aliments en fonction du degré et de la fonction de la
transformation des aliments. Les aliments et boissons sont ainsi classés en quatre
groupes distincts :

Groupe 1
Aliments non transformés ou minimalement transformés

Ces aliments sont considérés comme « frais ». Cette catégorie inclut l’eau et toutes les
parties comestibles des plantes, des animaux, mais aussi des champignons et des
algues. Ex : fruits, légumes et les œufs.

Groupe 2
Ingrédients culinaires transformés

Ce sont des substances dérivées des aliments du groupe 1, extraites et

raffinées par l’industrie. Ex : les huiles, le sucre, le sel.
02 Groupe 3
Aliments transformés

Ce sont des aliments du groupe 1 dont le processus de transformation a pour but

d’augmenter la durabilité, modifier et/ou augmenter les qualités sensorielles liées au
goût. Ex : le pain, les légumes en conserve et les poissons fumés.

Préparation des aliments transformés

Pour la préparation de repas sains et frais, il est possible de combiner les aliments du
groupe 1 avec des petites quantités d’ingrédients culinaires transformés (groupe 2) et
des aliments transformés (groupe 3).

Comme l’indique le Guide Alimentaire Canadien, l’idéal serait de remplir la moitié de

l’assiette par des fruits et des légumes, un quart par des aliments protéinés et le
dernier quart par des aliments à grains entiers et en favorisant l’eau comme boisson.

Groupe 4
Aliments ultra-transformés

Moubarac, J. C.,2017

Les aliments ou boissons ultra-transformés sont des produits préparés à partir

d’ingrédients qu’on ne retrouve pas en cuisine, tels que les huiles hydrogénées, le sirop
de maïs à haute teneur en fructose, le gluten, les colorants alimentaires et les arômes
naturels ou artificiels. Ils sont généralement riches en sucre, sel et/ou gras. Ex :
boissons gazeuses sucrées, collations emballées sucrées ou salées, bonbons
(confiserie).

Ces produits sont associés à un déséquilibre du microbiote intestinal, à l’origine de

processus inflammatoires relatifs à des maladies non transmissibles comme l’obésité et
les maladies qui y sont associées. Ainsi, leur consommation devrait être limitée
(Ministry of health Brazil, 2015; Monteiro et al. 2015; Moubarac, 2017; Zinöcker &
Lindseth, 2018).
02 EN ÉPICERIE
Conseils
Voici quelques conseils pour vous aider à identifier quels sont les aliments ultra-
transformés lors de vos visites en épicerie. Prenez le temps de lire l'étiquette des
aliments qui en possèdent. Premièrement, la liste d'ingrédients doit être courte et
facile à lire (doit être facilement compréhensible). Deuxièmement, la liste doit
contenir des ingrédients que vous reconnaissez et que vous pourriez avoir dans
votre cuisine. Voici deux exemples qui comparent des produits similaires, mais dont
les niveaux de transformation sont différents (Monteiro et al., 2019).

Les images proviennent des sites web suivants : Walmart, Provigo, Mc Donald's, Cuisine Culinaire, Recettes Simples.
02

Astuces
Voici quelques astuces pour appliquer En épicerie, choisissez des produits
ces recommandations et diminuer sa sans emballage, liste d’ingrédients
consommation d’aliments ultra- et/ou sans tableau de valeur
transformés: nutritive. S’ils ont une liste
d’ingrédients, choisissez celle qui est
Il ne faut pas sous-estimer la faim courte, facile à comprendre et qui
provoquée par la vision et l'odorat. En vous permettrait de cuisiner le
évitant l’avoir à la maison des aliments produit à la maison.
ultra-transformés (friandises, boissons
gazeuses, croustilles, pâtisseries...), la Recherchez les produits frais et moins
tentation de les manger sera elle aussi transformés en périphérie des allées.
diminuée. Dans les rayons du centre, portez
attention aux produits sur les
Faites vos achats dans les fruiteries et tablettes du haut et du bas et
magasins d’aliments naturels et sélectionnez des produits sans
privilégiez la cuisine maison à partir personnages animés et non
d’aliments frais et peu transformés. publicisés.

Téléchargez des applications

gratuites qui vous permettront de
faire de meilleurs choix en épicerie:
Openfoodfacts et/ou Yuka.

ATTENTION À LA QUANTITÉ DE SEL (SODIUM)

Le pain figure parmi les aliments contribuant le plus à

l’apport en sodium dans la population. Choisir des
versions plus faibles en sodium (≤ 140 mg de sodium)
et, de préférence, riches en fibres (2g et plus) pour
une même portion (environ 30 g) (Polsky et al., 2020).
03 EN CUISINE
Conseils
Donnez à la cuisine la place qu’elle mérite dans votre vie, supportez les artisans
restaurateurs qui cuisinent maison et évitez les chaînes de restauration rapide
autant que possible.

De nos jours, nous passons de moins en Essayez d'avoir un regard positif sur
moins de temps à cuisiner. On nous offre cette tâche: cuisiner peut paraître
des solutions pour gagner du temps et ne intimidant, mais choisissez une recette
pas avoir à cuisiner. En effet, plusieurs adaptée à votre niveau d’expertise. Il
solutions sont proposées sur le marché est très facile de trouver plusieurs
pour nous "faciliter la vie". Ces versions d'une recette sur le web
alternatives semblent remplacer la selon votre niveau de compétence en
préparation traditionnelle des repas. cuisine et selon ce que vous avez
Cependant, cuisiner a beaucoup de dans votre garde-manger. Vous
bienfaits comme faire des économies, en n'avez pas besoin d'être chef pour
apprendre davantage sur la provenance pouvoir cuisiner!
de nos aliments et surtout contrôler le
goût et les assaisonnements de nos repas. Osez découvrir des cuisines d’ailleurs:
en restant curieux, vos moments
derrière le fourneau deviendront des
aventures de découverte. Faites vos
recherches sur le web, plein de
recettes de diverses cultures sont
Astuces disponibles !

Quand vous et votre famille allez vous

aventurer dans le monde de la cuisine,
suivez ces quelques astuces afin d’en
tirer de meilleurs résultats !

Utilisez d'abord les aliments qui

périment plus vite afin de réduire le
gaspillage. Cependant, si un aliment https://www.food-safety.com/articles/5570-public-health-implications-of-economically-motivated-adulteration

n’est plus comestible, mettez-le (ainsi Favorisez les méthodes de cuisson

que toutes les pelures et les graines plus saines: des exemples de celles-ci
de vos fruits et légumes) dans le incluent la cuisson au four, la cuisson
compost pour qu’il puisse nourrir la à la vapeur, les aliments rôtis, ainsi
terre. que les plats préparés dans la
mijoteuse, parmi tant d’autres.
03

Astuces
Utilisez les huiles, le beurre, le sel Connectez-vous à un réseau qui vous
et le sucre en modération. Saviez- permettra de développer vos
vous que l’utilisation d’épices et aptitudes en cuisine. De nos jours,
d’assaisonnement en cuisine avec internet et les réseaux sociaux,
permet de réduire la quantité de il est facile de trouver des groupes
sel et de sucre nécessaires pour dans votre communauté qui
relever le goût des plats? partagent ce même intérêt. Utilisez
ces réseaux pour découvrir d’autres
recettes et partager aussi les
connaissances que vous avez pu
acquérir. Voici quelques idées :

Ateliers culinaires : une simple

recherche internet vous permettra de
trouver des ateliers culinaires durant
lesquels vous pouvez connecter avec
d'autres personnes comme vous. Par
exemple : Nutrition ici et d'ailleurs,
Essayez les protéines végétales Académie culinaire, Signé gourmand,
telles que le tofu, les noix et les L'armoire du haut, La Guilde culinaire,
légumineuses. Académie végétale.
Choisissez également des sources
de protéines moins grasses telles Cuisines collectives : ces activités vous
que les blancs de poulet et le permettent d'obtenir du soutien en
poisson. cuisine et de mettre en commun les
connaissances de chacun.

Vous pouvez aussi créer votre propre

réseau avec vos proches dans lequel
vous pouvez partagez vos astuces,
recettes et méthodes de cuisine!

Ressources:
Pour réduire le gaspillage alimentaire:
Chic frigo Sans Fric

« Comment préparer les aliments » de

Mordu, Radio-Canada
04 EN MANGEANT
Conseils
Mangez régulièrement et en pleine conscience, dans des endroits appropriés et,
lorsque possible, en bonne compagnie.

Rappelez-vous que l’acte de manger ne

Asseyez-vous à votre table à
consiste pas seulement à absorber des
manger et, si vous habitez
aliments plus ou moins nutritifs. Il
avec d’autres personnes,
comporte une dimension culturelle, Astuces mangez vos repas ensemble.
émotionnelle et hédonique (recherche de
plaisir). Posez-vous régulièrement les
questions suivantes :

Ai-je réellement faim ?

Suis-je conscient(e) de ce que je suis
en train de manger ?
Quel est mon état émotionnel
présent ?
Ai-je fait le meilleur choix pour mon
équilibre et ma santé ?
Essayez de profiter pleinement de
Ce repas est-il pris dans des
vos moments de repas, de savourer
conditions idéales (dans le calme, en
la nourriture que vous mangez en
bonne compagnie, sans distraction,
vivant le moment présent.
etc.) ?
Suis-je rassasié(e) ?
Évitez les distractions : rangez ou
Suis-je en train de savourer mon
éteignez vos appareils électroniques
repas ?
et consacrez-vous entièrement à
votre repas.
Cette petite introspection vous permettra
de faire des choix plus sains et de porter
Écoutez votre corps : Mangez quand
des améliorations considérables à votre
vous sentez la faim physique et
comportement alimentaire.
arrêtez de manger lorsque vous
commencez à vous sentir rassasiés.
Si vous êtes en mesure d’apprécier les
arômes et les odeurs de votre repas et
Faites l’effort de manger à des
de différencier les saveurs, les couleurs,
heures régulières : n’attendez pas
les goûts et les textures, alors vous savez
trop longtemps entre vos repas. Il
que vous êtes en train de manger en
est plus difficile de faire des choix
pleine conscience. (Tribole & Resch,
sains lorsqu’on a faim.
2020, Warren et al., 2017)
05 ENSEMBLE

Conseils
Demandez aux élus d’accorder une importance centrale à l’alimentation saine et
durable dans nos politiques publiques.

Un leadership politique fort et visible est

indispensable pour promouvoir le bien-
être global des populations. Les
politiques publiques sont les moteurs qui Astuces
peuvent véritablement transformer les Restez à l'affût des politiques
systèmes et les environnements alimentaires et de santé.
alimentaires pour les rendre plus sains
et durables. Elles ont donc la capacité Demandez aux élus et aux autorités
de favoriser l’adoption d’habitudes politiques d’accorder une importance
alimentaires saines. centrale à l’alimentation saine et
durable dans nos politiques publiques.

Plaidoyez auprès de votre employeur,

des directions d'écoles et des lieux
publics de votre entourage afin de
favoriser un meilleur accès aux
aliments sains et durables.
Pourquoi plaidoyer
Le plaidoyer peut avoir des impacts à Impliquez-vous dans des associations
plusieurs niveaux: ou des initiatives qui limitent le
Rendre les produits frais et peu gaspillage alimentaire (par exemple:
transformés économiquement association qui redistribue les fruits et
accessibles; légumes « moches »).
Encourager l'exposition aux
aliments favorisant la santé pour
nos enfants;
Promouvoir la santé des
travailleurs; Ressources
Favoriser la durabilité des systèmes
alimentaires. Collectif Vital

Réseau pour une alimentation durable

(RAD)

Système alimentaire montréalais (SAM)

05 DIX CONSEILS POUR
UNE ALIMENTATION
SAINE ET DURABLE

Remplissez votre panier

d’une variété d’aliments Autant que possible,
frais ou minimalement préférez les aliments
transformés avec locaux et biologiques.
beaucoup de végétaux.

Donnez à la cuisine la Cuisinez quotidiennement

place qu’elle mérite dans selon vos goûts et
votre vie. préférences.

Mangez régulièrement et en pleine conscience, dans des

endroits appropriés et lorsque possible, en bonne
compagnie.
05 DIX CONSEILS POUR
UNE ALIMENTATION
SAINE ET DURABLE

Évitez les produits ultra- Supportez les artisans

transformés et de restaurateurs qui
restauration rapide. cuisinent maison.

Demandez aux élus

Compostez et
d’accorder une importance
recyclez vos déchets.
centrale à l’alimentation
saine et durable dans nos
politiques publiques.

Restez alerte et critique envers l’information, les

messages et les recommandations alimentaires
diffusés à travers la publicité et les médias sociaux.
 RÉFÉRENCES
Kho, Z. Y., & Lal, S. K. (2018). The Human Gut Microbiome - A Potential Controller
of Wellness and Disease. Frontiers in microbiology, 9, 1835.
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https://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/dietary_guidelines_brazilian_pop
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Monteiro, C. A., Cannon, G., Moubarac, J. C., Martins, A. P. B., Martins, C. A.,
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Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, Moubarac JC, Louzada ML, Rauber F,
Khandpur N, Cediel G, Neri D, Martinez-Steele E, Baraldi LG, Jaime PC. (2019)
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_implications

Polsky, J. Y., Moubarac, J. C., & Garriguet, D. (2020). Consumption of ultra-

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 RÉFÉRENCES
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Tribole E. and Resch E. (2020) Intuitive Eating, 4th Edition: A Revolutionary Anti-
Diet Approach. St. Martin’s Essentials.

Warren JM, Smith N, Ashwell M. (2017) A structured literature review on the role
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effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev.30(2):272-283.
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Zinöcker, M. K., & Lindseth, I. A. (2018). The Western diet–microbiome-host

interaction and its role in metabolic disease. Nutrients, 10(3), 365.
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