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10 exercices d’étirement pour assouplir l’ensemble

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Avec les années, on a tendance à devenir de moins en moins souple. Cependant, ce phénomène n’est pas une
fatalité. Pour améliorer sa souplesse, il convient de réaliser régulièrement des séances de stretching. Découvrez
dans cet article 10 exercices d’étirement pour assouplir l’ensemble de votre corps.

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1. EXERCICE D’ÉTIREMENT DU DOS

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CONSIGNES :
• Positionnez-vous en position quadrudépique (quatre pattes).
• Sans bouger vos mains, allez vous asseoir sur vos talons tout en expirant.
• Posez le front au sol.
• Tout en gardant les fesses sur vos talons, grandissez-vous en allant chercher le plus loin possible vers l’avant
avec vos mains tout en expirant.

Pour aller plus loin : 3 exercices d’étirement du dos JE LE VEUX !

2. EXERCICE D’ASSOUPLISSEMENT DES ABDOMINAUX

Empruntée encore une fois au yoga, la posture du Cobra, ou bhujangâsana, est un exercice aux multiples bienfaits,
dont celui d’étirer les muscles abdominaux.

CONSIGNES :
• Allongez-vous à plat ventre, mains à plat au sol, à l’aplomb des épaules, et jambes tendues.
• Dépliez progressivement les bras en poussant avec vos mains, coudes serrés.
• Tout en inspirant, orientez votre poitrine vers l’avant et vers le haut, en tendant vos bras au maximum, mais sans
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au niveau du bas du dos (vous ne devez en aucun cas ressentir de douleur au niveau des lombaires).
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Plus facile : si vous manquez de souplesse, vous pouvez réaliser cet exercice de stretching en appui sur les avant-
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bras, coudes à l’aplomb des épaules. En yoga, il s’agit de la posture du sphinx.
Pour aller plus loin : 5 exercices d’étirement des abdos
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3. EXERCICE D’ÉTIREMENT DU PSOAS

Etirer le muscle psoas revêt d’une grande importance pour diminuer les tensions au niveau des vertèbres
lombaires. Un psoas sous tension se manifeste par un mal de dos et un risque accru d’inflammation lombaires et
inguinales. Réaliser régulièrement des exercices pour assouplir son psoas permet de retrouver davantage de
souplesse et de mobilité au niveau des hanches. Ceci est bénéfique dans la pratique de nombreux sports, tels que
la course à pied, pour améliorer sa foulée et éviter les blessures, ou encore en musculation, afin de réaliser certains
exercices tels que le hip thrust avec plus d’amplitude. De manière générale, nos postures du quotidien (assis
notamment) ainsi que de nombreux mouvements intégrant des flexions de la hanche favorisent le raccourcissement
du muscle psoas. Pour toutes ces raisons, il est essentiel de l’étirer régulièrement.

CONSIGNES :

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• PrenezJEappui au sol
LE VEUX ! avec la jambe arrière en appui sur le genou et la jambe avant en appui sur le pied, genou
fléchi à 90°.
• Avancez progressivement votre bassin vers l’avant tout en conservant le buste droit, la jambe arrière reste fixe.

Cet exercice permet d’assouplir le muscle psoas ainsi que le quadriceps, vous devez ainsi ressentir un léger étirement
au niveau de l’avant de la cuisse arrière.

Pour aller plus loin : 3 exercices pour assouplir le muscle psoas

4. EXERCICE D’ASSOUPLISSEMENT DES QUADRICEPS

Ce mouvement est un exercice de référence pour améliorer la souplesse des quadriceps, muscles situés sur la partie
antérieure de la cuisse.

CONSIGNES :
• En appui sur une jambe, saisissez la cheville de l’autre jambe.
• Ramenez votre talon vers votre fesse, puis orientez votre bassin vers l’avant tout en conservant votre buste droit.

Astuce : pour accentuer l’étirement, n’hésitez pas à orienter votre genou vers l’arrière (sans cambrer le dos bien sûr).

Pour aller plus loin : 5 exercices d’étirement des quadriceps

5. EXERCICE D’ÉTIREMENT DES FESSIERS

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• Avec vos 2unmains,
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• Pensez à bien garder votre genou droit en position ouverte.

Pour aller plus loin : 3 exercices d’étirement des fessiers

6. EXERCICE D’ASSOUPLISSEMENT DES ISCHIO-JAMBIERS

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Ce mouvement est à! la fois un exercice de stretching mais également un test pour évaluer la souplesse des muscles
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ischio-jambiers, et plus globalement des muscles de la chaine postérieure. Il est notamment utilisé dans certains
clubs sportifs ou concours de recrutement.

CONSIGNES :
• Positionnez-vous debout, pieds serrés et jambes tendues, puis basculez le haut du corps vers le bas.
• Soufflez doucement tout en essayant de venir toucher vos pieds, ou pour les plus souples de poser vos mains à
plat au sol.

Astuce : si vous ressentez davantage un étirement au niveau de l’arrière des genoux qu’au niveau de l’arrière des
cuisses, fléchissez légèrement vos genoux.

Pour aller plus loin : 4 exercices d’étirement des ischio-jambiers

7. EXERCICE D’ÉTIREMENT DES MOLLETS

Groupe musculaire postérieur de la jambe, le triceps sural, plus communément connu sous le nom de mollet, est
sollicité au quotidien lorsque nous marchons, mais encore davantage lorsque nous courrons ou que nous sautons.
Pour cette raison il est essentiel de l’étirer régulièrement, surtout si vous pratiquez des sports de course et de sauts
tels que le running, le trail, le foot, le basket, le hand, etc.

CONSIGNES :
• En appui contre un mur, tendre une jambe vers l’arrière (environ 1 mètre), pieds dans l’axe des jambes et des
genoux.
• Fixez bien votre talon au sol puis avancez votre bassin vers l’avant tout en conservant votre jambe arrière bien
tendue.

Pour aller plus loin : 5 exercices d’étirement des mollets

8. EXERCICE D’ASSOUPLISSEMENT DES TRICEPS

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situé au niveau de la partie postérieure du bras, le triceps est sollicité lorsque l’on tend son bras. Cet exercice
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permet de l’étirer tout en travaillant également la souplesse de l’épaule.
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• Avec l’autre main, tirez votre coude à la fois sur le côté et vers le bas.
• Conservez toujours votre dos et votre tête bien droits.

9. EXERCICE D’ÉTIREMENT DES ÉPAULES

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Cet exercice permet d’assouplir principalement le deltoïde postérieur (faisceau musculaire situé au niveau de l’arrière
de l’épaule) et le deltoïde moyen (partie latérale de l’épaule) ainsi que les muscles du haut du dos.
CONSIGNES :
• Debout, dos droit, positionnez un bras contre votre poitrine, avant-bras au dessus de l’épaule opposée.
• Saisissez votre coude avec la main opposée, puis ramenez votre bras contre vous.

Pour aller plus loin : 10 exercices d’étirement des épaules

10. EXERCICE D’ASSOUPLISSEMENT DES PECTORAUX, ÉPAULES ET BICEPS

Cet exercice de stretching est relativement complet puisqu’il permet d’assouplir à la fois les pectoraux, les biceps et
les deltoïdes antérieurs (devant de l’épaule).
CONSIGNES :
• Debout, pieds en arrière du bassin, prenez appui avec vos mains de chaque côté de l’encadrement d’une porte.
• Bras tendus à l’horizontal, penchez votre tronc vers l’avant tout en conservant le corps bien droit.

Astuce : n’hésitez pas à prendre appui plus haut ou plus bas afin de varier les sollicitations.

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A LIRE ÉGALEMENT :
• Etirement : techniques et conseils pour bien s’étirer
• 6 exercices d’étirement pour se détendre après le travail
• Pourquoi les femmes sont-elles plus souples que les hommes ?

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