Du même auteur

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Plein Soleil - Éditions Les 3 Spirales - 2003

Pour tout envoi de manuscrit, tel.: 06 88 58 4 3 06
ISBN : 2-84773-013-3
EAN : 9782847730135

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à une utilisation collective. Toute représentation ou reproduction intégrale ou
partielle faite par quelque procédé que ce soit, sans le consentement de l'auteur ou
de ses ayants droit, est illicite et constitue une contrefaçon sanctionnée par les
articles L.335-2 et suivants du code de la propriété intellectuelle.
 Table des Matières______________

LES ORIGINES DE L'OSTEOPATHIE......................................... 5

LA NAISSANCE DE L'OSTÉOPATHIE ....................................... 7
DE LA VERTEBRE A LA COLONNE VERTÉBRALE............... 9
LES RESSEMBLANCES.................................................................. 9
LES DIFFÉRENCES ....................................................................... 12
UN AMORTISSEUR: LE DISQUE INTERVERTÉBRAL ........... 12
ANULUS NUCLEUS CONTRE LES CHARGES ..................... 13
PENSEZ A VOS LOMBAIRES!..................................................... 14
LA COLONNE: UN ARC SINUEUX............................................. 15
MAUX DE DOS ET BLOCAGES: POURQUOI ? ...................... 17
LA LÉSION OSTÉOPATHIOUE ................................................... 17
PRÉSERVEZ VOS DISQUES ........................................................ 22
LES MOUVEMENTS : LES BONS ET LES MAUVAIS ............. 24
ANOMALIES ET MALADIES DE LA COLONNE.................... 27
CYPHOSE OU DOS ROND ........................................................... 27
LORDOSE ....................................................................................... 27
SCOLIOSE....................................................................................... 28
OSTEOCHONDRITE...................................................................... 28
ARTHROSE..................................................................................... 28
INFECTIONS .................................................................................. 29
OSTÉOPOROSE ............................................................................. 29
TROUBLES VISCÉRAUX ............................................................. 29
TRAUMATISMES .......................................................................... 29
TESTEZ VOTRE COLONNE........................................................ 30
COLONNE CERVICALE ............................................................... 30
COLONNE DORSALE ................................................................... 30
COLONNE LOMBAIRE................................................................. 32
LES DERMATOMES...................................................................... 39
LES CERVICALES ......................................................................... 41
EXERCICES PRÉLIMINAIRES .................................................... 42
 POUR TONIFIER VOS MUSCLES ............................................. 46
LES DORSALES .............................................................................. 49
EXERCICES PRÉLIMINAIRES..................................................... 53
EXERCICES ANTI-DOULEURS ................................................... 57
POUR TONIFIER VOS MUSCLES................................................ 62
LES LOMBAIRES .......................................................................... 65
EXERCICES PRÉLIMINAIRES..................................................... 67
EXERCICES ANTI-DOULEURS.................................................... 71
POUR TONIFIER VOS MUSCLES................................................ 75
GENOUX, COUDES,ÉPAULES ..................................................... 78
LE GENOU ...................................................................................... 78
LE COUDE ...................................................................................... 81
LES ÉPAULES ................................................................................ 83
DES POINTS QUI SOULAGENT................................................. 86
DOULEURS AU NIVEAU CERVICAL......................................... 86
DOULEURS AU NIVEAU DORSAL............................................. 86
DOULEURS AU NIVEAU LOMBAIRE........................................ 87
DOULEURS DE L'ÉPAULE........................................................... 87
DOULEURS DU COUDE ............................................................... 87
DOULEURS DE LA MAIN ............................................................ 88
DOULEURS DE LA HANCHÉ ...................................................... 88
DOULEURS DU GENOU............................................................... 88
DOULEURS DU PIED .................................................................... 88
CONTRE LA SCIATIQUE.............................................................. 88
DIX-HUIT CONSEILSPOURNE PLUS SOUFFRIR DU DOS......... 94
 LES ORIGINES
DE L'OSTEOPATHIE

L'homme d'aujourd'hui n'a, osons le dire, rien inventé. Il s'est

contenté de remettre au goût du jour des techniques ayant fait, en leur
temps, les preuves de leur efficacité.
Il nous faut sans cesse du nouveau ou du renouveau et, après une
période plus ou moins longue de sommeil, certaines méthodes
thérapeutiques ressortent de l'ombre pour être considérées comme
panacée miracle contre une foule de maux.
Il en fut de l'ostéopathie comme du reste.
Still, son fondateur, n'a fait que redécouvrir, en les améliorant,
d'antiques manipulations.
L'origine, disons de la médecine manuelle, remonte à la formation
des premiers groupements humains, lorsque d'une manière fort
empirique, il fallait soulager autant que possible les douleurs
articulaires, entorses et luxations des chasseurs, guerriers ou de tout
autre individu.
Les premières traces écrites d'une médecine vertébrale couramment
pratiquée proviennent de l'époque pharaonique grâce au papyrus de
Smith, copie d'un texte datant de 3000 av. J.-C. D'une grande valeur
historique, il nous démontre la parfaite connaissance du système
osseux qu'avaient les médecins de l'Égypte ancienne.
Dès cette époque étaient traités avec beaucoup de succès les
fractures du crâne, les entorses, les fractures et les luxations.
La vertébrothérapie, pour employer un autre mot "moderne" n'était
pas seulement connue des Égyptiens.
Les Chinois, peuple très avancé, pratiquaient également les
manipulations comme l'attestent des textes âgés de 3500 ans.
Les premiers textes complets et précis quant aux descriptions des
manipulations datent des premiers siècles av. J.-C.. Hippocrate (450
av. J.-C.) décrit entre autres des manipulations très proches de celles
aujourd'hui pratiquées par ostéopathes, chiropracteurs, étiopathes et
vertébrothérapeutes.
Plus près de nous, Galien (médecin grec : 131 - 201) et Avicenne
(médecin iranien : 980 - 1037) pratiquaient quotidiennement les
manipulations vertébrales pour soigner de nombreux maux.
En Europe, et jusqu'à la mise en place de l'Empire romain d'Occident,
les médecins pratiquaient outre la médecine : la chirurgie et les
manipulations. A partir du XIIIème siècle, médecins et chirurgiens
formèrent deux castes bien distinctes. Les seconds fort méprisés d'ailleurs,
des premiers. Puis les chirurgiens disparurent et les barbiers prirent leur
place.
Ainsi pendant des siècles héritèrent-ils de toutes les opérations à
pratiquer... et des manipulations.
La médecine manipulative alors réduite à la simple application de
manipulations héritées d'Hippocrate perdit toute considération aux
yeux du corps médical. Les barbiers eux-mêmes finirent par ne plus les
utiliser.
Seuls quelques empiriques, les rebouteux, furent les chaînons entre la
médecine manipulative ancestrale et tous ceux qui depuis plusieurs
années ont permis à l'ostéopathie et toutes les autres techniques de voir
le jour.
Les manipulations, de toute façon, ne pouvaient totalement disparaître
et, si les rebouteux manipulaient sans réellement comprendre la
finalité de leurs gestes, ils soulageaient et réduisaient de très
nombreuses luxations pour la plus grande satisfaction de leurs
patients.
La médecine manuelle ne réapparut qu'au XIXème siècle en Suède
avec Ling qui, sous le nom de "gymnastique suédoise", remit à
l'honneur le traitement mécanique des algies.
Suivi par Riadore en Angleterre et Martin de Lyon en France, la
médecine manipulative ne retrouvera son aura originelle qu'avec Still
(fondateur de l'ostéopathie : 1830 - 1917) et Palmer (fondateur de la
chiropractie : 1845 - 1913).
 LA NAISSANCE
DE L'OSTÉOPATHIE

Fils d'un pasteur, également médecin et pionnier, le docteur Andrew

Taylor Still naquit en 1830 et mena toute son enfance la vie très rude des
immigrés de l'Ouest américain.
Il y développa, au contact de la nature, des facultés d'observation
inhabituelles. Il eut la chance de constater, alors qu'il n'avait que dix
ans, un fait de grande importance pour sa santé et qui décida en partie
de sa carrière future. Atteint de migraines extrêmement douloureuses,
le jeune Still avait pris l'habitude de tendre entre deux arbres une double
ficelle passant de chaque coté des troncs. Il installait une couverture
sur ces deux ficelles et s'allongeait sur le sol en posant sa nuque sur
l'une des cordes. Très vite, la douleur disparaissait.
Bien plus tard, après avoir fait d'importantes études médicales à
Kansas City et acquis une connaissance prodigieuse en anatomie et
physiologie, il comprit que la corde inhibait le fonctionnement du nerf
grand occipital et permettait une totale détente du cou.
Très vite furent établies les relations existant entre le trouble
structural, le trouble de la fonction et la maladie.
La première mise en pratique de cette théorie se fit le 22 juin 1874,
peu de temps après une expérience qu'il relate dans son autobiographie
« Je marchais un jour avec un ami dans une rue de Macon-Missouri,
lorsque je remarquai devant nous une pauvre femme à l'air misérable,
entourée de trois enfants, dont l'un, vêtu très sommairement, laissait
tomber quelques gouttes de sang en marchant. Pensant qu'il s'agissait
d'une dysenterie hémorragique, je m'avançai et, prenant l'enfant dans
mes bras, j'offris à la mère de le porter.
Tout en marchant, je remarquai que sa colonne vertébrale était dure,
contracturée, chaude, surtout dans la région lombaire, tandis que la
paroi abdominale était toute froide. En un instant, je compris soudain que
cette
contracture n'était pas sans rapport avec le mauvais fonctionnement
intestinal et je me dis que si je pouvais décontracturer cette région
lombaire, j'améliorerai aussitôt l'intestin. Effectivement tout en
marchant, je m'efforçai de mobiliser les différents segments, et
j'appuyai progressivement sur les muscles lombaires. Au bout de
quelques minutes, je sentis les muscles de l'enfant se relâcher et, en
même temps qu'ils devenaient moins chauds, j'observai que la paroi
abdominale n'était plus aussi froide.
Par mes manipulations, je permettais à la circulation de redevenir
plus normale, et aussi au système nerveux d'assurer à nouveau son rôle
d'autodéfense. Je libérai ainsi de mon mieux toutes les petites anomalies
de structure que je trouvai le long de la colonne de l'enfant. Le
lendemain matin, la mère vint me dire que son enfant était
complètement guéri.
C'était la première fois que je mettais vraiment en pratique mes
observations antérieures sur les rapports existant entre la structure
vertébrale et les troubles fonctionnels d'un organe. »
Très rapidement, la popularité du docteur Still lui attira l'inimitié du
corps médical. Ce dernier décréta purement et simplement que
l'ostéopathie n'était pas une science.
Après de longues campagnes de dénigrement, il lui fut difficile de
trouver de jeunes médecins prêts à se rallier à ses idées. Aussi ses
premiers assistants furent ses cinq enfants.
Devant les succès obtenus, d'autres élèves leur succédèrent et en
1892, la première école d'ostéopathie, "The American school of
Osteopathy", ouvrit ses portes.
Aujourd'hui, malgré sa non-reconnaissance en France, l'ostéopathie est
largement pratiquée en Amérique du Nord, Canada, Europe où elle est
utilisée dans de très nombreux hôpitaux, sanatoriums et mêmes
hôpitaux psychiatriques.
 DE LA VERTEBRE A LA
COLONNE VERTÉBRALE

A la fois échafaudage (muscles et ligaments s'y insèrent), carapace

protectrice (moelle épinière) et roseau flexible (en extension, flexion
et torsion, la colonne vertébrale apparaît comme un mât très -
souple constitué d'un empilement d'os aux formes très particulières
séparés par des coussinets élastiques.
Ces os ou vertèbres sont au nombre de 33 dont seulement 24 sont
mobiles :
7 cervicales
12 dorsales
5 lombaires
le sacrum (constitué de cinq vertèbres soudées)
le coccyx (constitué de 3 à 4 vertèbres soudées)

Les vertèbres présentent, à la fois, des ressemblances et

certaines différences liées à leur position et à leur fonction.
LES RESSEMBLANCES
Toutes sont formées de deux parties :
- un corps vertébral solide dont le premier rôle est d'assurer la
transmission des pressions.
- un arc neural, élément de la carapace protectrice de la moelle
épinière et partie mobile du rachis.
Il présente des facettes articulaires et se trouve être le lieu de toutes les
insertions musculaires dorsales.
Cet arc présente deux apophyses transverses et une apophyse
épineuse. En passant les doigts de haut en bas sur la ligne médiane du
dos, vous sentez une succession de dos d'âne, pointes des apophyses
épineuses. (Fig. 1, 2, 3, pages 10 et 11.)
 LES DIFFÉRENCES
Si l'on observe attentivement sur une planche anatomique une
colonne vertébrale, il apparaît que les vertèbres et les corps
vertébraux deviennent plus volumineux vers le bas.
C'est en effet au niveau des lombaires que les pressions subies sont
les plus importantes.
La 5ème lombaire, élément de la charnière lombo-sacrée, présente,
pour cette raison, un corps vertébral plus volumineux, que celui de
toutes les autres vertèbres.
UN AMORTISSEUR:
LE DISQUE INTERVERTÉBRAL
Entre chaque vertèbre, un disque fibro-cartilagineux, en forme de
lentille biconvexe et d'épaisseur variable amortit les chocs et autorise
les mouvements d'extension, flexion et torsion du buste.
Seule la capsule entourant le disque renferme des fibres nerveuses
(elles forment le nerf sinu-vertébral). C'est une véritable sonnette
d'alarme sensitive déclenchée par l'apparition d'un problème lombaire
(lombalgie).

Le disque se compose :
a) d'une partie centrale : le noyau ou Nucleus Pulposus.
Sphère gélatineuse d'1,5 cm de diamètre, le noyau ne présente
aucune innervation et vascularisation. Mobile, déformable mais
par contre incompressible, il joue le rôle d'un parfait amortisseur
hydraulique à la condition toutefois d'être particulièrement bien
maintenu par l'anulus.
b) d'un anneau ou Anulus :
Il se présente comme un oignon, constitué de lamelles concentriques
(Fig. 4 page suivante). La couche externe, très solidaire de la
gaine formée par l'ensemble des ligaments vertébraux, adhère
fortement aux corps vertébraux des vertèbres qui l'entoure:
L'anneau fibreux, par son élasticité, amortit tous les chocs et absorbe les
pressions transmises par l'ensemble de nos mouvements.
 Malheureusement, au fil de l'âge, ce disque s'use, se déshydrate,
diminue d'épaisseur, se lézarde, ne
constitue plus pour le noyau une
enceinte rigide et finit par être la
cause de douleurs parfois
intolérables.

L'altération du disque, bien

qu'inévitable, peut être grandement
retardée dès lors qu'un mode de vie
correct associé à une activité
physique bien pensée et à l'abandon
de positions anti physiologiques est
adopté.

ANULUS NUCLEUS
CONTRE LES CHARGES
La raison d'être du couple noyau/anneau fibreux est l'absorption des
forces ou charges transmises par l'ensemble de nos mouvements :
station debout ou assise, marche, action de se lever, de soulever
des poids ou de les déplacer, etc.
La région lombaire, nous l'avons vu précédemment à propos des
vertèbres, et plus particulièrement le disque entre la 5ème lombaire et
le sacrum, doit absorber la quasi-totalité des pressions, ce qui
représente parfois des charges phénoménales.
En position debout, tout simplement, ce disque doit répondre à une
pression de 50 kg.
Penché à 90°, la pression avoisine les 300 kg.
Dans les mêmes positions avec en plus un poids de 50 kg les
pressions atteignent respectivement 100 et 700 kg !
Prévenir toute usure discale par des massages et des mouvements
appropriés (élongations) conservera à la colonne toute sa souplesse et
sa mobilité.
 PENSEZ A VOS LOMBAIRES!
Seuls vertèbres et disques ne pourraient assurer à la colonne verté-
brale sa verticalité. Interviennent alors, outre les ligaments interverté-
braux (fig. 5), tout un entrelacs de muscles érecteurs, disposés en
chevrons sur toute la hauteur de la colonne. Ceux-ci maintiennent en
place toutes les pièces du rachis et permettent ainsi une extrême mobilité
de la colonne dans ses mouvements d'extension, flexion ou rotation.
Au niveau du dos, ces muscles pour la plupart profonds et petits, sont
recouverts en superficie par les grands rhomboïdes, les_ trapèzes, les
petits dentelés, les grands dorsaux.
Sur la face antérieure du tronc, les muscles abdominaux ne sont pas à
négliger. Leur rôle dans la statique de la colonne vertébrale est bien
plus important qu'on ne le croit généralement.
Constitués des transverses, petits obliques, grands obliques et grands
droits, ils maintiennent les organes digestifs en place. Lorsque l'on
cesse toute activité physique, la paroi abdominale se relâche entraînant

figure 5: LES LIGAMENTS INTERVERTÉBRAUX

une ptose des organes et viscères, l'apparition de l'habituelle
"bedaine" et par voie de fait une bascule du bassin.
La charnière lombo-sacrée, hypersollicitée, et donc fragilisée, sera à
plus ou moins brève échéance, responsable de nombreux maux.
LA COLONNE: UN ARC SINUEUX
Vue de dos, la colonne paraît bien verticale (à moins d'une scoliose). De
profil, elle l'est beaucoup moins et l'on constate une succession de
quatre courbures alternées (fig. 6, page suivante) :
- une courbure cervicale ou lordose cervicale convexe en avant
pour le cou
- une courbure thoracique ou cyphose dorsale convexe en arrière
- une courbure lombaire ou lordose lombaire convexe en avant
- une courbure sacro-coccygienne, cyphose rigide convexe en
arrière formée du sacrum et du coccyx

Ces courbures donnent au corps debout sa stabilité et son harmonie.

Elles répondent également à une réalité physique primordiale que
nous ne pouvons ignorer : cette alternance de cyphoses et lordoses
permet à la colonne de résister à des pressions dix fois supérieures aux
pressions que pourrait encaisser une colonne bien verticale.

Au début de chaque courbure existent des charnières vertébrales

- occiput atlas-axis ou occipito-cervicale
- C7 - D1 ou cervico –dorsale
- D12 - L1 ou dorso-lombaire
- L5 - sacrum ou lombo-sacrée

La disparition des courbures dorsales ou simplement l'exagération de

certaines d'entre elles entraîne une modification de la statique et une
mauvaise répartition des forces.
Citons la lordose et l'hyperlordose, la cyphose dorsale, le dos plat ou
l'inversion des courbures dorsale et lombaire.
La disparition de la courbure lombaire se révèle généralement
catastrophique. C'est elle en effet la plus sollicitée de par les forces et
tensions qu'elle doit absorber.
figure 6 : LES COURBURES DE LA COLONNE VERTÉBRALE
 MAUX DE DOS ET
BLOCAGES: POURQUOI ?

LA LÉSION OSTÉOPATHIOUE
L'ostéopathie se définit essentiellement par:
a) l'existence de lésions ostéopathiques,
b) la possibilité de réduire ces lésions par une technique manuelle
appropriée.

La lésion ostéopathique, trouble de la structure, entraîne

généralement un trouble de la fonction. Lorsqu'elle n'est pas réduite
dans les plus brefs délais (un des symptômes en est la douleur), la
maladie apparaît.
Si la structure reste harmonieuse et parfaitement équilibrée, la
maladie n'a que peu de chance de se développer. Et, si par hasard, elle
arrivait à s'installer malgré nos défenses immunitaires, elle serait
rapidement jugulée.
Le potentiel vital de chacun d'entre nous dépend de sa structure et
toute intervention de l'ostéopathe a pour but unique de redonner à
cette structure toute sa mobilité et son équilibre.
Pour mieux comprendre ce phénomène, il apparaît indispensable de
bien pénétrer la notion de lésion ostéopathique vraie.
Celle-ci apparaît comme un déplacement plus ou moins marqué,
généralement très minime, d'une vertèbre.
Le déplacement peut-être une torsion droite ou gauche, une translation
ou un glissement antéro-postérieur.
Bien souvent le déplacement ne sera découvert que par les doigts de
l'ostéopathe tant il est minime.
Ces luxations microscopiques ou subluxations ont très longtemps été
considérées comme insignifiantes par le corps médical (et
malheureusement encore aujourd'hui) et ne pouvant avoir d'action
particulière sur l'organisme.
figure 7 : LA MOELLE ÉPINIÈRE DANS LE CANAL VERTÉBRAL
 Pourtant, nous savons tous que la simple oblitération d'une artère
entraîne la -gangrène du membre ou de l'organe concerné.
Pourquoi alors ne pas admettre que la simple compression de cette
même artère puisse entraîner des troubles plus ou moins importants de
ce même membre ou organe.
Fait d'autant plus lourd de conséquence que l'organe ici menacé se
trouve être la moelle épinière (fig. 7, ci-contre).
En cas de perturbation vasculaire de la zone médullaire, le
métabolisme des centres nerveux correspondants et des centres nerveux
voisins souffre aussitôt.
Associée à ce problème purement vasculaire vient se surajouter, lors
d'un déplacement vertébral, l'irritation des racines nerveuses qui, elles
sont en liaison directe avec nos organes.
Ainsi un blocage en D1 (de D1 à D4) va avoir non seulement une
répercussion vasculaire sur le segment médullaire correspondant
mais également occasionner une perturbation de la fonction
cardiaque par atteinte des racines nerveuses.
A chaque étage de notre colonne vertébrale partent (en empruntant
comme passage les trous de conjugaison) en direction de nos organes,
des nerfs ou racines rachidiennes qui, en cas de subluxassion
vertébrale, vont subir une compression et occasionner différents
troubles organiques.
Pour une meilleure compréhension de ce phénomène de cause à effet,
nous reportons sur un tableau les correspondances vertèbres (racines
nerveuses) / organes (voir pages 20 et 21).
Comme vous pouvez le remarquer, un organe ne correspond pas
seulement à une vertèbre. Il y a de multiples points de projection
vertébrale ou points de résonance. Cela s'explique par l'existence de
liaisons entre le sympathique et le parasympathique.
La région cervicale, quant à elle, présente une particularité. Les
artères vertébrales pénètrent dans le crâne après avoir suivi un tracé fort
particulier puisqu'elles traversent tout simplement les apophyses
transverses (de C1 à C6) par les trous transversaires. Les artères sont
accompagnées des veines et nerfs correspondant. Une subluxassion
cervicale risque de modifier le diamètre des trous transversaires et de
perturber la vascularisation et l'innervation de la tête, entraînant un ou
Vertèbre Paire nerveuse En relation avec
ATLAS 1ère paire Cerveau, yeux

AXIS 2ème paire Oreilles, yeux

3ème cervicale 3ème paire Nez, diaphragme
4ème cervicale 4ème paire Cœur
5ème cervicale 5ème paire Pharynx, thyroïde
6ème cervicale 6ème paire Cœur, thyroïde, bras
7ème cervicale 7ème paire Bras, thyroïde, larynx
1ère dorsale 8ème paire Bras, larynx, cœur
2ème dorsale 9ème paire Cœur, poumons, yeux
3ème dorsale 10ème paire Cœur, poumons
4ème dorsale 11ème paire Cerveau, cœur
5ème dorsale 10ème paire Cerveau, cœur
6ème dorsale 13ème paire Estomac, cœur
7ème dorsale 14ème paire Foie, pancréas, rate
8ème dorsale 15ème paire Foie, rate, pancréas
9ème dorsale 16ème paire Foie, rate
10ème dorsale 17ème paire Reins, pancréas, foie
11ème dorsale 18ème paire Foie, testicules ou

12ème dorsale 19ème paire Reins, uretères

1ère lombaire 20ème paire Reins, vessie, prostate

2ème lombaire 21ème paire Vessie, appendice
3ème lombaire 22ème paire Testicules ou ovaires
4ème lombaire 23ème paire Testicules ou ovaires
5ème lombaire 24ème paire Membres inférieurs
Sacrum et Coccyx Cerveau, vessie, utérus
Bras, langue, larynx, oreilles, cuir chevelu, dépressions, nausées,
estomac,organes génitaux, névralgies faciales et occipitales, vertiges.
Nez, cerveau, cuir chevelu, larynx, pharynx, estomac, bras.
Langue, amygdales, dents, migraines, céphalées.
Estomac, cerveau, diaphragme, plexus solaire, thyroïde, poumons.
Amygdales, coeur, épaules, bras, mains, seins.
Pharynx, trachée, oesophage.
Coeur, cerveau, surrénales, ganglion sympathique, cervical inférieur.
Bronches, pharynx, thyroïde, oreilles, visage, cerveau.
Bronches, cerveau, thyroïde.
Diaphragme, bronches, yeux, plexus solaire, pylore, estomac.
Circulation sanguine, estomac, surrénales, foie, vésicule, bouche.
Estomac, rate, oesophage, plexus solaire.
Poumons, rate, diaphragme, vésicule biliaire.
Coeur, estomac, diaphragme.
Intestins.
Intestins, surrénales, diaphragme.
Globes oculaires, surrénales, reins, prostate, uretères.
Ovaires, vésicule biliaire, intestins, cerveau, urètre, estomac, reins,
vessie, prostate.
Prostate, testicules ou ovaires, intestins, rectum, utérus, membres
inférieurs.
Organes génitaux, cerveau, aorte, intestins, péritoine.
Utérus, rectum, cerveau, gros intestin.
Vessie, prostate, intestins (côlon descendant), rectum.
Membres inférieurs, pénis, vagin, trompes, rectum, sciatique.
Utérus, rectum, sciatique.
Vagin, rectum, hémorroïdes, circulation sanguine du petit bassin,
maux de tête, douleurs cervicales, dépression.
 plusieurs symptômes caractéristiques : maux de tête, vertiges,
troubles de la vision, de l'odorat, du goût ou de l'audition, perte de la
mémoire, sinusites, dépression, etc.
PRÉSERVEZ VOS DISQUES
Le disque intervertébral et son noyau jouent, nous l'avons vu, un rôle de
premier ordre comme amortisseur et répartiteur des forces et
pressions exercées à tous les étages du rachis, plus particulièrement
au niveau de l'articulation 5ème lombaire/sacrum.
Très vite, disques et noyaux sont sollicités au cours de nos besoins
quotidiens et bien souvent sans penser aux répercussions que peuvent
avoir nos gestes les plus anodins.
Les pressions absorbées par le disque lorsque nous soulevons des
charges ont tendance à projeter le noyau vers l'arrière.
Tant que le disque ne subit aucune dégénérescence, il maintient le
noyau en place. Avec l'âge par contre, le disque s'altère, des fissures et
des ruptures en rayon de roue apparaissent (fi (. 8 et 9), localisées le plus
souvent en arrière du disque.
 Si nous n'y prenons pas garde, le disque continuant à se détériorer et
nos habitudes antiphysiologiques aidant, le noyau projeté de plus en
plus en arrière (fig. 10 et 11), va s'infiltrer par les fissures et provoquer
une petite hernie passagère avec pour effet une compression des
ligaments intervertébraux et, surtout, des racines nerveuses
rachidiennes.
figure 10: MOUVEMENT DE FLEXION-COLONNE JEUNE

figure 11 : MOUVEMENT DE FLEXION-COLONNE ÂGÉE

 La hernie passagère, si aucun traitement ne parvient à régénérer le
disque, risque de provoquer la rupture des lamelles bien
endommagées et donner naissance à une hernie discale source de
sciatique.
Ce phénomène se localise généralement à la colonne lombaire.
L'atteinte discale étant fort rare au niveau dorsal et, a fortiori,
cervical où les pressions sont peu élevées. Aussi, ayez toujours
présent à l'esprit les gestes à faire et à ne pas faire, véritables bouées
de sauvetage pour votre colonne vertébrale.
LES MOUVEMENTS :
LES BONS ET LES MAUVAIS
Notre vie est une succession de mouvements : torsion, rotation,
flexion, extension... Tous nous sont indispensables et il serait mal
venu de les remettre en cause tant ils nous sont utiles.
Néanmoins, certains mouvements peuvent se révéler source de bien
des maux et provoquer d'intenses douleurs.
Très tôt nous devons avoir en mémoire les gestes à faire pour
préserver et ce, le plus longtemps possible, l'intégrité de notre
colonne vertébrale,
Aussi n'hésitez pas à faire une photocopie des dessins ci-dessous et à
l'afficher dans votre cuisine, bureau, garage de façon à bien vous
imprégner des gestes que vous devez faire pour préserver la santé
de votre colonne vertébrale.
 ANOMALIES ET MALADIES
DE LA COLONNE

De multiples affections peuvent atteindre la colonne

vertébrale et provoquer non seulement des douleurs mais également
diverses perturbations organiques.
Selon le cas, l'auto-ostéopathie vous sera d'un grand secours.
CYPHOSE OU DOS ROND
Rare dans les premiers âges, elle atteint les enfants à partir de 5 ou 6
ans et ce jusqu'à 12 ans.
Suivre les enfants pendant toute la première période scolaire s'avère
nécessaire. Inutile de répéter le sempiternel "Tiens toi droit"!
Faites faire à vos enfants du sport (veillez à toujours muscler le dos) et
apportez-leur pendant ces quelques années de croissance les
compléments alimentaires nécessaires à leur parfait développement.
En cas de laisser-aller, la cyphose risque de s'accentuer. La pointe
des omoplates va faire saillie, le thorax s'aplatir et une gibbosité (bosse)
risque d'apparaître.
La cyphose de l'adulte, beaucoup plus rare, apparaît en cas de
troubles respiratoires graves ou chez certaines personnes âgées.
LORDOSE
La courbure concave lombaire exagérée propulse l'abdomen en
avant. Rarement seule, elle s'accompagne d'une scoliose ou d'une
cyphose.
Si votre enfant présente ce type de déformation, consultez un
thérapeute afin de vérifier qu'il ne souffre pas de rachitisme.
Cyphose et lordose n'entraînent pas de déformation des vertèbres.
Seuls les disques prennent par écrasement la forme de cônes. Agir sur
ces deux types de déformations est toujours possible.
 SCOLIOSE
La déformation latérale de la colonne vertébrale ou scoliose atteint
aussi bien les enfants que les adultes. Elle apparaît chez les enfants
vers 10-13 ans comme le résultat d'une mauvaise attitude à l'école. Il
est à noter que les filles présentent bien plus souvent que les garçons ce
type de déformation. Lorsque la déformation constatée n'est pas
soignée, elle évolue vers la scoliose vraie avec apparition, lorsque le
patient se penche en avant, d'une gibbosité (bosse) ou saillie costale
du côté de l'incurvation du rachis.
La scoliose, comme la cyphose et la lordose, sera réduite par un
programme adapté.
OSTEOCHONDRITE
Inflammation de l'os alors qu'il n'est encore que cartilage,
l'ostéochondrite évolue jusqu'à la fin de la période de calcification.
Elle se rencontre chez les jeunes, garçons ou filles, entre 11 et 15 ans.
Très souvent, l'immobilisation en coquille plâtrée s'impose. Dès
l'apparition des premières manifestations, il faut s'attacher à apporter à
l'enfant une alimentation complète et équilibrée. Le recours à des
compléments alimentaires bien dosés sera d'une aide efficace.
ARTHROSE
Maladie de société entre toutes, l'arthrose (et les rhumatismes en
général) apparaît de plus en plus tôt chez l'homme comme chez la
femme.
La dégénérescence des cartilages articulaires affecte toutes les
facettes articulaires des apophyses transverses. L'arthrose vertébrale se
localise le plus souvent au niveau L5- S1 et donne naissance à des
douleurs souvent violentes.
Signalons également la polyarthrite rhumatoïde qui, lorsqu'elle se
localise à la colonne cervicale, occasionne raideurs et ankylose
progressive.
La prise de compléments alimentaires s' avère, là encore, primordiale.
 INFECTIONS
Une douleur vertébrale peut être provoquée par une infection dont
les dégâts sont souvent irréversibles : dégénérescence des corps
vertébraux, mal de Pott, calcification des vertèbres entre elles.
L'infection se doit d'être prise dans ses premières manifestations.
OSTÉOPOROSE
Souvent considérée comme la maladie du troisième âge, elle atteint
principalement la femme en période de préménopause.
Le facteur endocrinien se révèle important dans l'apparition de cette
maladie. A la radio, les vertèbres sont claires et tassées. Le mal doit
être pris à ses débuts. Dans le cas contraire, la maladie devient vite
handicapante et douloureuse.
TROUBLES VISCÉRAUX
Si une luxation vertébrale entraîne dans la majeure partie des cas un
trouble organique par irritation des racines nerveuses, un trouble
viscéral entraînera des douleurs du rachis au niveau des vertèbres
concernées.
Un kyste ou un fibrome des ovaires se matérialisera par une douleur au
niveau lombo-sacré.
Un trouble pancréatique ou duodénal provoquera quant à lui, une
douleur au niveau D8-D10.
TRAUMATISMES
La fracture d'une vertèbre due à un choc ou à une maladie comme
l'ostéoporose occasionnera des douleurs à différencier d'un simple
déplacement.
L'auto-ostéopathie ne vous sera d'aucun secours dans ce cas.
 TESTEZ VOTRE COLONNE

Pour mieux mettre en évidence vos limites de mobilité, faites les

quelques mouvements indiqués ci-dessous. Notez alors les douleurs
et leur localisation, que pouvaient révéler ces tests.
COLONNE CERVICALE
Il s'agit de tester la souplesse de vos vertèbres cervicales en
rotation.
Pour ce faire, asseyez-vous sur une chaise dos droit. Placez vous,
mains à plat sur le siège de part et d'autre en bloquant les épaules
(raidir les bras).
Lentement, procédez à une rotation à
droite puis à gauche. Notez les douleurs
et les limites de mobilité constatées.
Ensuite, baissez et relevez la tête.
Aucune douleur ni tiraillement ne
doivent apparaître.
COLONNE DORSALE
Bien souvent, la région dorsale souffre
de spasmes et raideurs musculaires ou
de micro-déplacements sans
qu'apparaisse la moindre douleur.
Pour les mettre en évidence, testez
votre rachis de façon régulière. Plus
vous vous y prendrez tôt, plus les
subluxations seront faciles à réduire.
Dos plaqué au mur, avancez les pieds
d'une trentaine de centimètres et
écartez-les légèrement. Tendez les
bras parallèlement au sol -
 et levez-les doucement pour les amener coutre le mur, sans décoller
les reins.
Suivant les douleurs ou raideurs constatées, telle ou telle partie de
votre colonne devra être mobilisée :
- Quand après avoir placé bras et épaules contre le mur, la tête reste
légèrement penchée en avant, pensez à vos dernières cervicales et
premières dorsales.
- Quand la tête collée au mur, vous ne pouvez y appliquer les bras, la
charnière sterno-cléido-mastoïdienne doit être assouplie.
- Quand les bras levés, vous ne pouvez rester tête et reins collés au
mur- mobilisez l'ensemble de votre colonne.
 COLONNE LOMBAIRE
Quatre tests sont à pratiquer :

A) Allongez-vous sur le dos,

bras le long du corps. Levez la
jambe droite tendue et inclinez la sur
la gauche.
Si une douleur apparaît, gare à votre
charnière lombo-sacrée.
Faites le même test avec la jambe
gauche.

B) Reprenez la position de
base décrite pour la colonne
dorsale.
En arrondissant le dos et en
gardant les jambes tendues,
penchez-vous lentement en
avant de façon à aller
toucher la pointe des pieds.
Si vous n'arrivez pas à les
toucher sans plier les
genoux, adoptez un plan
d'assouplissement de la
colonne lombaire.
 C) Faites le même test, mais bras croisés.

D) Allongez-vous bras le
long du corps et détendez-
vous.
Les pieds vont en
relaxation orienter leurs
pointes vers l'extérieur.
Si les pieds n'ont pas la
même ouverture, le
moins ouvert indique un
spasme du psoas.
Le psoas- iliaque, muscle
très important, intervient
dans la statique en
favorisant la position
verticale. Ses fibres
stimulent la circulation sanguine et lymphatique du bassin.
 Parallèlement à ces différents mouvements, restez attentif à
votre corps. Certaines douleurs bien localisées vous indiqueront à quel
étage du rachis se trouvent blocages et contractures musculaires.

- Au niveau des yeux :

Là pas de douleur mais des signes que seul un iridologue peut
traduire.

- Au niveau de l'abdomen:
Au-dessus de la ceinture, une ligne horizontale est symptôme, entre
autres, de troubles du rachis. La douleur peut également se matérialiser
en un point de plus ou moins grande surface au-dessus du nombril.

- Au niveau de la jambe :
Un point douloureux au milieu de la fesse, au milieu de la cuisse face
postérieure ou entre les deux jumeaux, signe une irritation du sciatique
et donc, en général, un trouble de l'articulation lombo-sacrée (fig. 12, ci-
contre).

-Au niveau des pieds:

En reprenant les zones réflexes podales, le rachis se projette sur le
côté interne du pied, le rachis cervical étant positionné au niveau du gros
orteil (fig. 13, page 36 ).Selon la localisation de la douleur, vous saurez,
sans vous tromper, où se trouve le blocage.

- Au niveau des mains :

Se baser sur les zones décrites (fig. 14 page 37) pour localiser les
blocages. Les douleurs aux épaules, coudes, genoux pourront être
atténuées par simple massage des zones réflexes.
 figure 12: POINTS DOULOUREUX SUR LE TRAJET DU
SCIATIQUE
figure 13: PIED GAUCHE
 Figure 14 :
MAIN
DROITE –
MAIN
GAUCHE
Figure 15
 LES DERMATOMES
Si à chaque paire nerveuse correspond
un organe ou un groupe d'organes,
rappelons-nous que chacune d'elle innerve
également un territoire cutané bien
déterminé.
Cela permet, tant au thérapeute qu'au
patient, d'établir un lien entre la douleur
peaucière et la localisation d'origine
réelle de l'algie.
Une douleur diffuse, une baisse de
sensibilité au niveau de l'index peut
indiquer un blocage en C7 avec irritation
ou compression des racines nerveuses
correspondantes (Fig. 15 et 16).
Chaque paire nerveuse est en relation
avec une surface peaucière spécifique
qui, anormalement douloureuse, indique
une irritation du nerf et un trouble
fonctionnel de la vertèbre concernée.

Figure 16
Figure 17 Figure 18
 LES CERVICALES

Une subluxation des vertèbres cervicales se caractérise non

seulement par une douleur de la nuque mais également par
différentes manifestations pathologiques
- maux de tête
- vertiges (le "ça tourne quand je lève la tête")
- douleurs, fourmis, picotements le long du bras (de l'épaule à la
main) (fig. 17 et 18 ci-contre).
- manifestations douloureuses sur le dessus de l'épaule
- manifestations douloureuses suivant un trajet allant de l'occiput à
l'œil

Les cervicales nous l'avons vu, sont des vertèbres à part. Leur
configuration particulière fait que les artères vertébrales, avant de
pénétrer par le trou occipital dans le crâne traversent les trous
transversaires (fig. 19 et 20 ci-dessous) des cinq à six premières
vertèbres.
Un déplacement même léger peut alors provoquer une mauvaise
irrigation de la partie postérieure du

crâne.
Figure 19 Artère vertébrale
Figure 20 Blocage
cervical et compression
 EXERCICES PRÉLIMINAIRES
A) Asseyez-vous sur une chaise, dos bien droit.
*Inspirez en gonflant le ventre.
*Expirez lentement en essayant de toucher le plafond avec la tête.

Cet exercice a pour but d'étirer la colonne cervicale. Il peut se

pratiquer debout contre un mur, pieds écartés d'une trentaine de
centimètres et éloignés du mur d'une même distance.
Dos et tête doivent rester en contact étroit avec le mur
Faites cet exercice tous les matins cinq fois.
 B) Assouplissez les
muscles du cou par:
• Des mouvements de
rotation à droite puis à
gauche.
• Des mouvements de
flexion et d'extension.
• Des mouvements
circulaires de la tête vers
la droite puis vers la
gauche.
• Le massage avec les
pouces des trous sous-
occipitaux.
• Le massage
paravertébral de la
colonne cervicale.
 C;)
1/ Tonifiez le cou :
Mettez-vous à quatre pattes, mains parallèles et tête baissée.
Inspirez en relevant la tête et en faisant le double menton.
• Soufflez et relâchez .
Cet exercice est à faire 10
fois.

2/ Asseyez-vous sur les talons.

* Ecartez légèrement les genoux et avec les mains allez
saisir les talons.
• A l'inspiration, relevez
la tête sans bouger le bassin.
Soufflez et relâchez.
• Essayez de tenir la
position, tête relevée pendant
deux ou trois respirations si
possible.
 D) Pour toute douleur provoquée par une limite de mobilité en
rotation :
* Allongez-vous sur le dos.
* Glissez sous la nuque une serviette roulée. Ce cylindre ne doit
être ni trop petit ni trop gros mais s'adapter parfaitement à votre
courbure cervicale.
* Glissez également un petit coussin sous votre courbure
lombaire.
* Inspirez profondément. A l'expiration, tournez lentement la
tête vers la gauche et les pieds vers la droite.
* Allez jusqu'en limite de mobilité de la tête en vous aidant de
la main droite.
Les yeux accompagnent la tête dans son déplacement tout en
essayant de voir derrière.
* A l'inspir, relâchez la tension. Expirez en essayant de ramener
la tête en position de départ mais en opposant avec la main une
tension contraire.
A la fin de l'expir, inspirez et ramenez la tête en position de
départ.
* Expirez en tournant cette fois la tête à droite.
Vous ferez cet exercice une dizaine de fois en cas de blocage.
 E) Pour toute douleur provoquée par une limite de mobilité
en flexion/extension :
Allongez-vous sur le dos, genoux repliés, pieds à plat au
sol.
• Pliez une serviette et placez-la sous la tête. Celle-ci doit
être plus ou moins épaisse en fonction de la localisation de
la douleur.
• tête directement en contact avec le sol si vous avez des
douleurs au niveau atlas/axis.
• la serviette sera très épaisse si vous souffrez des
dernières cervicales.
• A l'expir, baissez la tête sans la décoller du support. A
l'inspir, relevez-la, celle-ci devant toujours rester contact
avec le sol.

POUR TONIFIER VOS

MUSCLES
F) Reprenez l'exercice A)
G) Pour rééquilibrer les
trapèzes :
* Passez le bras droit par-
dessus l'épaule droite et le bras
gauche par dessous l'épaule
gauche.
* Les doigts de la main
droite viennent alors crocheter
ceux de la main gauche.
 Si cela vous est possible, aidez-vous d'une serviette plus ou
moins longue suivant votre souplesse et dont vous saisirez
les extrémités.
Effectuez à l'expir de petits mouvements de traction.
Changez la position des bras.
Faites chaque fois 10 étirements.
Cet exercice a pour but d'équilibrer la musculature
cervicale.
H) Pour stimuler les muscles postérieurs du cou
Asseyez-vous sur une chaise, dos croit.
Placez les mains en arrière sur le crâne et doigts croisés.
Les pouces sont placés dans les trous de De Jearnette, sous
l'écaille occipitale.
* A l'expir, tirez les bras en avant de façon à ce que la tête
soit amenée sur la poitrine.
* Opposez une résistance avec le cou. Afin de ne pas
solliciter une musculature plus basse, pensez à toujours
garder le menton sur la pomme d'Adam.
Faites le même mouvement en projetant les bras en arrière.
 I) Pour stimuler les muscles antérieurs du cou :
* Fermez les poings, joignez-les et mettez-les en
contact avec le menton, celui-ci étant pris par les pouces
en dessous et par les index repliés sur la lèvre inférieure.
* Essayez avec les poings de renverser la tête en arrière.
Opposez une résistance avec la tête.
* Pour la seconde partie de l'exercice, essayez de baisser
la tête, en opposant à la tête une réaction venant des
poings.
De la même façon vous pouvez faire travailler la
musculature cervicale en faisant des mouvements en
flexion latérale ou en rotation et en opposant des résistances
avec les mains.
 LES DORSALES

Soumis à de nombreuses tensions au cours de la journée, le dos

fait très souvent souffrir que ce soit dans l'axe du rachis lui-
même ou de part et d'autre de celui-ci :
- au niveau des trous de conjugaison à l'émergence des
racines nerveuses
- dans les espaces intercostaux
- autour et sous les omoplates...
De nombreuses professions telles que secrétaires, écrivains,
laborantins, dessinateurs, garagistes, conducteurs de taxis ou
certaines activités quotidiennement répétées (laver la vaisselle,
repasser, passer l'aspirateur, creuser, balayer...) entraînent une
fatigue de la musculature dorsale, des tensions vertébrales
anormales, une déformation en cônes (fig. 21, 22,23 et 24, page
50), des disques intervertébraux.
Outre les douleurs ressenties, certains systèmes vitaux risquent
d'en subir le contrecoup (système cardiaque, respiratoire,
digestif, sanguin) et d'être perturbés dans leur fonctionnement.
N'oublions pas également que la colonne dorsale est en relation
étroite avec les côtes.
Leur extrémité postérieure se divise en :
- tête de côte articulée avec deux vertèbres par des facettes
articulaires (fig. 25 et 26 page 51).
- une tubérosité articulaire
En avant, les côtes s'articulent avec le sternum, sauf les côtes
flottantes (11ème et 12ème côtes) (fig. 27 page 52).
Les côtes, sous l'effet de nombreuses tensions peuvent subir,
elles aussi, des micro-luxations.
Les mouvements décrits pages 53 à 64, outre le fait qu'ils
atténueront vos douleurs dorsales et assoupliront votre
musculature, redonneront à vos côtes leur souplesse articulaire
initiale.
Figure 21 : VERTÈBRE Figure 22 :VERTEBRE
EN POSITION EN FLEXION
NORMALE

Figure 23 : VERTÈBRE EN Figure 24 : VERTÈBRE EN

EXTENSION INCLINAISON DROITE
Figure 25:
ARTICULATION CÔTE-
VERTÈBRE

Figure 26 UNE
CÔTE
Figure 27: ARTICULATION CÔTE-STERNUM
 EXERCICES PRÉLIMINAIRES
Là encore, avant d'entreprendre tout travail spécifique, pratiquons
quelques exercices d'élongation ou d'étirement, de façon à
décomprimer les espaces intervertébraux occupés par les disques et
à solliciter les muscles érecteurs du rachis si peu habitués à
travailler.
A) Allongez-vous sur le dos.
* Repliez le genou gauche de façon à l'amener sur la poitrine
et rapprocher le pied des fesses.
* Levez le bras gauche et placez-le dans le prolongement du
corps.
* A l'expir, étirez au maximum jambe droite et bras gauche.
* Relâchez, puis changez de côté.
Faites cet exercice une dizaine de fois.

B) Allongez-vous sur le dos.

* Amenez votre genou droit sur la poitrine et maintenez-le en
place à l'aide de vos deux mains.
* Levez la jambe gauche et amenez-la à 90°.
* A l'expir, étirez au maximum la jambe gauche comme si
vous vouliez toucher le plafond. Inclinez les doigts de pied vers
vous. Étirez également le cou ou amenez la tete en contact du
genou plié.
* Inspirez, revenez et recommencez.
Vous effectuerez cet exercice 5 à 6 fois de chaque côté.
 C) Mettez-vous debout bien droit, bras le long du corps.
* Baissez-vous doucement sur les mollets en gardant le
buste droit.
* Amenez les bras horizontalement et tendez-les.
* Penchez-vous en avant et mettez vous à quatre pattes.
* Dépliez vos jambes de façon à avancer en prenant
appui sur les mains et les pieds.
* Faites quelques pas puis revenez à la position initiale.
Refaites l'exercice 6 à 10 fois.
 D) Mettez-vous debout bien droit, dos au
mur.
* Veillez à ce que talons, fessiers et tête
soient en contact avec le mur.
* A l'expir , essayez avec la tête de toucher le
plafond en conservant les points de contact
décrits ci-dessus.
* Décontractez-vous à l'inspir puis
recommencez .
A faire une dizaine de fois.

E) Mettez vous à genoux, assis (e) sur les

talons.
* Tout doucement faites glisser vos bras devant
vous, le front vient en contact du sol.
* A l'expir, tendez les bras et la tête au
maximum.
* Inspirez en relâchant les tensions puis
recommencez.
A faire 5 à 6 fois pour soulager la colonne
vertébrale haute et les épaules.
 F) Même position de départ que l'exercice E.
* Remontez les fesses pendant que vous allongez les bras
en les écartant l'un de l'autre.
* La poitrine se rapproche du sol et vous relevez légèrement
la tête.
* A l'expir tendez vos bras.
* Revenez à l'inspir puis recommencez. A faire 5 fois.
Cet exercice agit plutôt sur le bas du dos.

G) Faites une fente, pied

droit en avant, jambe
gauche en arrière.
* Mettez votre pied gauche
sur un tabouret.
* Amenez vos deux mains
derrière le dos et croisez les
doigts.
* En orientant les paumes
vers l'arrière, tirez sur vos bras
en les remontant légèrement
vers le haut à l'expir.
* Détendez-vous à l'inspir
puis refaites l'exercice en
changeant de pied.
A faire une dizaine de fois
pour étirer la zone dorsale
supérieure.
 H) Pour détendre l'ensemble de la colonne
* Mettez-vous à quatre pattes,
fesses et têtes relevées.
* A l'expir, baissez la tête et
arquez votre dos en serrant les
fesses.
* Inspirez en relâchant toutes les
tensions.
Refaites cet exercice dix fois.

EXERCICES ANTI-DOULEURS
I) Asseyez-vous sur un tabouret dos bien droit.
* Placez sous vos pieds un petit tabouret ou appuyez-les sur le
barreau d'une chaise.
* Mettez vos bras dans le dos
et joignez les mains.
* Remontez doucement vos
bras à l'expir.
* Relâchez à l'inspir puis
recommencez une dizaine de
fois.
Si la douleur siège au
niveau du rachis dorsal
supérieur, baissez la tete au
maximum à l'expir.
 J) Allongez-vous sur le dos et placez sous le segment dorsal
douloureux une serviette éponge roulée.
* Repliez les genoux, pieds bien à plat au sol.
* Mettez un coussin
épais sur votre poitrine et
enserrez-le avec vos bras.
* Expirez doucement
puis à l'inspir, serrez le
coussin sur votre poitrine en
vous opposant à l'ouverture
du grill costal.
Votre respiration se fait alors au niveau des dorsales.
* A l'inspir, relâchez les tensions, puis recommencez cinq à six fois
ou plus suivant l'intensité de la douleur.

K) Allongez-vous sur un lit d'une place ou sur une table, le côté

droit bien au bord du lit.
* Levez légèrement la jambe gauche et faites-la passer par-dessus la jambe
droite. Elle doit pendre dans le vide.
* Dans le même temps, tournez lentement la tête vers la gauche.
* Accentuez la rotation de la tête en vous aidant de la main droite. La main
gauche saisit le côté gauche du lit pour vous éviter de tomber.
* Accentuez les
mouvements à l'expir.
Pendant cette phase de la
respiration, faites glisser
votre jambe gauche le
long du lit, vers votre tête.
* Détendez-vous à
l'inspir.
Faites cet exercice une
dizaine de fois.
 L) Allongez-vous sur le dos, bras en croix.
* Repliez la jambe droite et placez le pied dans le creux
poplité de la jambe gauche.
* Inspirez profondément puis expirez lentement en tournant
votre jambe droite vers la gauche et votre tête vers la droite.
* Accentuez le mouvement de la jambe avec la main gauche et
celui de la tete avec la main droite.
* Inspirez et détendez-vous.
Faites cet exercice cinq à six fois.

M) Pour combattre les douleurs

intercostales
* Prévoyez pour cet exercice une
balle de tennis ou une balle très dure de 3
à 4 cm de diamètre.
* Allongez-vous sur le dos ou, si vous
désirez rester debout, pieds éloignés de
30 cm du mur et légèrement écartés.
* Placez la balle à l'endroit
douloureux puis faites de petits
mouvements de bas en haut ou de gauche
à droite pour mobiliser la balle.
 N) Si la douleur provient d'une limite de mobilité
d'une cote par rapport aux dorsales correspondantes.
* Choisissez l'arête d'un mur pour y appuyer la zone
douloureuse (sur le côté de la colonne vertébrale). Les pieds
sont écartés et éloignés du mur.
* A l'expir, tendez vos bras en avant et essayez d'aller le
plus loin possible.
* Dans la même position faites à l'expir le même
mouvement vers le haut, vers l'arrière puis vers le bas.
* A chaque fois essayez "d'allonger" vos bras au
maximum.
* Détendez-vous lors des inspirations.
Faites ce cycle de quatre mouvements plusieurs fois.
 0) Si vous souffrez d'un blocage siégeant au niveau dorsal
haut.
* Asseyez-vous sur un tabouret, dos bien droit.
* Mettez vos bras dans le dos et croisez vos doigts.
* A l'expir, remontez doucement vos bras et baissez la tête.
* En fin de mouvement, juste avant de reprendre votre
inspiration, forcez légèrement en montant les bras et en baissant la
tête par un petit coup sec (à ne pas faire si vous souffrez
d'arthrose). A refaire au moins quatre fois de suite.
 POUR TONIFIER VOS MUSCLES
P) LES MUSCLES DES FLANCS
* Mettez-vous debout jambes écartées, un peu plus que de la
largeur des épaules.
* Fléchissez les genoux et prenez appui, juste au dessus de ceux-
ci, avec la paume des mains (les pouces vers l'intérieur) et en vous
penchant légèrement sur les cuisses.
* A l'expir, poussez en force sur les cuisses.
Compliquez l'exercice en projetant le bassin en arrière ainsi que
le cou et la tête, puis en décambrant le bassin par un retour en
avant. Au cours de ce dernier mouvement, baissez la tête et le
cou.
* Inspirez puis recommencez .
 Q) LES PECTORAUX

* Asseyez-vous sur un
tabouret.
* Pliez les coudes et amenez
les paumes des mains l'une
contre l'autre.
* Exercez à l'expiration
une pression des mains l'une
contre l'autre.
* Inspirez en relâchant puis
refaites l'exercice.
A faire quinze à vingt fois.

R) LES MUSCLES DU DOS

1) Debout dos bien droit, pieds
écartés et jambes légèrement
fléchies.
* Accrochez devant vous un ten-
deur en son milieu puis saisissez
les extrémités avec vos mains. Les
longueurs de part et d'autre du point
d'ancrage sont identiques.
* Inspirez lentement et profondé-
ment, puis expirez en tirant sur
l'élastique. Les coudes pliés sont
parallèles au sol et projetés en
arrière.
* Relâchez puis recommencez.
A faire dix à quinze fois.
 2) Mettez vous debout le dos
contre le chambranle d'une porte.
Les pieds sont écartés de 30 cm et
éloignés du mur de 30 cm
également.
* A l'inspir, levez les bras au-
dessus de la tête et amenez-les en
arrière le plus loin possible.
* A l'expir, ramenez les bras
doucement en avant en vous y
opposant et en les forçant à revenir
en arrière.
* Au fur et à mesure vous
sentirez votre mouvement acquérir
une plus grande amplitude.
A faire pendant un cycle d'une
dizaine de respirations.

3) Mettez-vous à plat ventre, un

petit coussin sous l'abdomen.
* Prenez dans chaque main une
petite haltère et placez vos bras en
croix.
* Expirez puis doucement, à l'inspir, levez les bras. Faites-leur faire
de petits mouvements d'avant en arrière et de bas en haut.
* Expirez en ramenant les bras au sol.
A faire une dizaine de fois.
Au fur et à mesure, vous pourrez utiliser des haltères plus lourdes.
 LES LOMBAIRES

Nous devons considérer la région lombaire (dans laquelle nous

incluons sacrum et iliaques) comme une zone de grande faiblesse
surtout lorsque la musculature dorsale manque de tonicité.
De par sa courbure naturelle, elle ne doit pas être sollicitée sans un
minimum de précautions.
Veillez à agir de façon préventive. Toute douleur, si minime soit-elle
joue le rôle de sonnette d'alarme. A vous, par les exercices que nous
décrivons ci-après, de supprimer cette sonnette et d'éviter ainsi
d'éventuelles complications (lumbago, sciatique, hernie discale) aux
douleurs bien souvent handicapantes.
Si le mal est fait, ces mêmes exercices vous soulagerons et réduiront
les éventuelles luxations.
La colonne lombaire, concave en arrière, se compose de cinq
vertèbres séparées par des disques épais. La
cinquième lombaire s'articule avec le sacrum
(Fig. 28, 29 et 30 ), pièce osseuse constituée des
cinq vertèbres sacrées soudées.
Triangulaire, pointe en bas, le sacrum est
relié aux iliaques par les facettes
auriculaires, ou auricules, situées sur les
ailerons sacrés.
Par rapport aux iliaques, le sacrum peut
basculer en avant et en bas : c'est la nutation.
Le mouvement inverse caractérise la contre-
nutation. Ces deux mouvements modifient les
diamètres des détroits supérieurs et inférieurs
du bassin.

figure 28 :ARTICULATION L5/SACRUM

 figure 29: ARTICULATION SACRUM /
ILIAQUE

figure 30: MOUVEMENTS DU SACRUM

 EXERCICES PRÉLIMINAIRES
A) Pour assouplir et rééquilibrer le bassin
* Prenez la position de la fente d'escrimeur, jambe droite en
avant.
* Penchez le buste en avant sur la cuisse droite parallèle au sol,
pied droit bien à plat.
* Équilibrez-vous avec les deux mains placées de part et d'autre
de la jambe droite.
* Allongez la jambe
gauche en arrière.
L'appui se fait sur
les doigts de pied
tournés vers l'avant,
le talon restant en
l'air.
* Doucement,
placez les deux mains
sur la cuisse droite
puis redressez-vous
doucement en
tendant les bras. La
cuisse droite ne doit
pas changer de
position.
* Le genou
de la jambe gauche se plie automatiquement. Essayez de le tendre
au maximum.
* Il en résulte une tension dans l'aine. Gardez alors la
position en comptant jusqu'à 10. Relâchez puis recommencez.
Ce mouvement détend le Psoas Iliaque et les ligaments ilio-
fémoaux de Bertin et pubo-fémoraux.
 Un psoas spasmé peut provoquer une douleur en coup de poignard
assez semblable à celle de l'appendicite.
Un psoas spasmé (court) et un ligament de Bertin contracté (court)
provoquent une bascule du bassin vers l'avant et donc une
courbure lombaire à la fois inesthétique et pathologique.

Faites le même exercice avec la jambe gauche en avant.

B) Allongez-vous sur le dos, jambes dans le prolongement du

corps.
* Pliez la jambe droite. Placez le pied droit à gauche de la jambe
gauche puis laisser le genou droit basculer vers la droite.
* Pour une plus grande amplitude du mouvement, immobilisez le
pied avec la main gauche.
* Tout en favorisant avec la main droite la bascule du genou droit,
à l'expir.
* Relâchez et recommencez.
A faire dix fois.
 C) Prenez un tabouret et posez-y le pied droit.
* Portez tout le poids du corps sur la cuisse droite et tendez en
arrière la jambe gauche.
* Inspirez.
* A l'expir, décollez le pied gauche du sol en le tendant vers
l'arrière.
* Conservez la posture quelques secondes puis revenez à la
position initiale, pied gauche au sol
Recommencez l'exercice plusieurs fois puis intervertir les
positions des jambes.
 D) Couchez-vous sur le dos, tête au sol, genoux fléchis et
retenus
par les mains.
* A l'expir, amenez les
genoux sur la
poitrine.
* Relâchez à l'inspir
puis recommencez.
A faire dix fois.

E) Exercice antiesanteur
Idéal pour la colonne lombaire comme pour le reste du rachis,
cet exercice se pratique sur un plan incliné et permet
d'étirer en douceur l'ensemble ligamentaire et musculaire du
dos. Il permet de décomprimer les disques intervertébraux et
évite les descentes d'organes.
* Faites réaliser une planche solide avec en bout un système
permettant de bloquer les pieds ou achetez une table
antipesanteur.
* Au début, ne dépassez pas une inclinaison de 30 %. Placez si
vous ressentez quelque douleur une serviette roulée sous la
nuque, les reins et les genoux.
* Gardez la position de 15 à 20 minutes.
* Au fur et à mesure, inclinez davantage la table pour
atteindre une inclinaison de 70° ou plus.
 EXERCICES ANTI-DOULEURS
Après avoir redonné à votre bassin toute sa mobilité,
choisissez en fonction de la localisation de vos douleurs un ou
plusieurs exercices décrits ci-dessous.

F) si une douleur apparaît au niveau du sacrum

* Allongez-vous sur le dos, genoux repliés, pieds posés à
plat.
* Placez un ballon entre les genoux.
* Inspirez puis expirez lentement en serrant les genoux.
Faites cet exercice quatre ou cinq fois.

Pour la seconde partie de l'exercice

* Supprimez le ballon et entourez les genoux avec une
ceinture.
* Inspirez puis expirez lentement en écartant les genoux en
forçant.
* Revenez à l'inspiration puis recommencez plusieurs fois.
 G) En cas de douleur dans les fesses
* Asseyez-vous au sol. Repliez la jambe du côté douloureux. Placez
le pied de la jambe pliée de l'autre côté de la jambe allongée et
bloquez cette jambe avec le bras situé de même côté que la jambe
allongée.
* Tendez l'autre bras en le plaçant derrière le torse, mains à plat au
sol.
Inspirez puis à l'expir, essayez de ramener le genou plié. Refaites
l'exercice plusieurs fois.

Vous pouvez également faire cet exercice en plaçant sous la fesse

douloureuse une petite balle très dure que vous mobiliserez
doucement

H) Cet exercice est à pratiquer là encore pour une douleur

siégeant au niveau du sacrum.
* Allongez-vous sur le dos et placez sous la pointe du sacrum une
serviette éponge épaisse pliée en huit.
* Dans un premier temps, levez les jambe, à la verticale et à l'expir,
écartez les jambes au maximum.
 * Faites deux ou trois respirations en maintenant la position.
La seconde partie du mouvement consiste à croiser les
jambes, celles-ci étant toujours perpendiculaires au sol.
Les tensions seront maximum à l'expir et la position sera
maintenue pendant deux ou trois respirations.
Enfin pliez les genoux et exécutez avec ceux-ci quelques
mouvements de rotation vers la gauche puis vers la droite.
 I) Pour éliminer une douleur localisée à la fesse
* Asseyez-vous, mettez le pied droit sur le genou gauche puis
entourez le genou droit avec vos bras.
* Inspirez puis à l'expir, faites un petit mouvement de torsion
pour aller toucher le genou droit avec l'épaule gauche.
* Gardez la
position pendant
quatre respirations.
* Détendez-vous
puis recommencez.
J) Pour des
douleurs identiques
à celles de l'exercice
précédent, voici une
série de petits
exercices à effectuer
dans votre bain.
Celui-ci sera bien
chaud de façon à faciliter la décontraction musculaire.
* Asseyez-vous dans votre baignoire, bien adossé et genoux
pliés. A l'expir, relevez les genoux sur la poitrine en vous
aidant de vos bras. Faites cet exercice une dizaine de fois.
* Relevez les jambes le plus haut possible puis croisez-les
en accentuant le mouvement à l'expir.
A faire dix fois.

K) Pour combattre une douleur localisée à la charnière L5/

sacrum
* Allongez-vous sur le dos et placez une serviette roulée juste
au niveau de L5.
* Repliez les genoux et à l'aide des bras amenez-les sur la
poitrine.
* Pendant quelques. respirations, faites quelques mouvements
de balancier de la droite vers la gauche puis d'avant en arrière.
 * Ensuite, inspirez puis à l'expir, tirez les genoux au maximum
sur la poitrine de façon à décoller les fesses du sol.
* Relâchez à l'inspir puis recommencez.

POUR TONIFIER VOS MUSCLES

L) Allongez-vous sur le sol, genoux repliés, talons près des
fesses, bras le long du corps, paumes des mains au sol.
* Inspirez lentement puis à l'expia décollez doucement les fesses
du sol.
* Gardez la position pendant quatre respirations puis
relâchez les tensions.
A faire cinq à dix fois.
 M) Allongez-vous sur le sol, bras en croix et paumes
des mains au sol.

* Levez lentement les jambes à la verticale.

* A l'expir, descendez-les lentement vers la droite et arrêtez-les
à 25 cm environ du sol.
* Tenez la position deux respirations pour remonter à l'inspir.
* Recommencez de l'autre côté.
A faire 10 fois de chaque côté.
N) Pour stimuler les muscles abdominaux et éviter une ptose
des organes
* Couchez-vous sur le dos et pliez les genoux, pieds bien à plat au
sol.
* Placez-vous mains derrière la nuque, doigts croisés.
* A l'expir, amenez en contact genou droit, coude gauche et
maintenez la position pendant trois respirations.
* Revenez et faites le même mouvement en amenant en
contact genou gauche et coude droit.
A faire dix fois de chaque côté.
 O) Pour tonifier le carré des lombes
* Allongez-vous à plat ventre en bloquant vos pieds
sous une ai moire.
* Croisez les mains derrière la tête.
* A l'inspir relevez doucement les bras et la tête. Le
mouvement doit avoir une faible amplitude. Ne forcez pas.
* Expirez puis recommencez.
A faire 10 à 15 fois. 1

POUR TERMINER LA SÉANCE

P) Mettez-vous debout, jambes

écartées, pieds tournés vers l'extérieur.
* A l'inspir, amenez les bras en
croix.
* A l'expir, penchez-vous sur le côté,
les bras suivant le mouvement du corps.
Le bras droit vient toucher le pied et le
gauche est tendu vers le ciel.
* Revenez à l'inspir puis exécutez le
mouvement sur la gauche.
A faire cinq à six fois de chaque côté.
Vous pouvez aussi conserver la position
pendant trois ou quatre respirations.
 GENOUX, COUDES,ÉPAULES

LE GENOU
Le genou comme les autres articulations, peut être le siège
d'une luxation. Il devient alors difficile de s'appuyer sur celui-ci,
la position debout et la marche s'accompagnent de douleurs plus ou
moins intenses.

Voici un exercice très simple à réaliser pour redonner au genou

sa mobilité.

A) Allongez-vous sur le sol.

Pliez la jambe dont le genou est douloureux.
Placez une serviette roulée dans le creux poplité.
Avec les mains, enserrez les chevilles, puis à l'expir, exercez une
traction vers le bas.
A faire cinq à six fois.
 B) Pour tonifier les muscles du genou :
* Mettez-vous bien droit, bras le long du corps, jambes l'une
contre l'autre et cou en double menton,
* Baissez-vous légèrement en fléchissant les genoux et
entendant les bras à l'horizontale.
* Conservez la position pendant 4 à 5 respirations, puis
doucement levez-vous en essayant de toucher le ciel avec les
mains.
* Accentuez le mouvement en vous mettant sur la pointe des
pieds.
* Relâchez en laissant les bras retomber mollement.
Recommencez une dizaine de fois.
 C) Asseyez-vous dos bien droit et allongez votre jambe droite à
l'horizontale, le pied reposant sur un tabouret.
* Placez autour de votre cheville un bracelet haltère et
relevez doucement votre jambe.
* Maintenez la position pendant quelques respirations puis
reposez.
Faites cet exercice dix fois de chaque côté.
 LE COUDE
En dehors du fait qu'une douleur du coude puisse avoir comme
origine un problème cervical, vous pourrez assouplir
l'articulation douloureuse par un exercice peu différent de celui
utilisé pour le genou.

Asseyez-vous dos bien droit.

* Placez dans le pli du coude une serviette roulée puis
enserrez le poignet du coude replié avec l'autre main.
* A l'expiration, pliez
le coude en forçant
doucement.
* Relâchez puis
recommencez.
Faites ce mouvement
plusieurs fois afin de bien
assouplir l'articulation.
- Contre le Tennis Elbow
Encore appelé épicondylite, le Tennis Elbow est une
inflammation des tendons dont l'insertion se situe sur
l'épicondyle (apophyse de l'extrémité inférieure de
l'humérus).
Cette inflammation, très courante, atteint toutes les
professions demandant de répéter très souvent les
mouvements de rotation et de prono-supination de l'avant-
bras.
L'épicondylite fait suite à des micro-traumatismes
répétitifs et apparaît ainsi le plus souvent chez les
mécaniciens, charpentiers, manoeuvres, peintres en
bâtiment, barmen, électriciens, chauffeurs et bien sûr chez
les escrimeurs, joueurs de golf et de tennis.
Mais attention, chez ces derniers l'épicondyle est le reflet
d'une mauvaise technique. Un bon joueur ne souffre
jamais de ce type d'inflammation.
Comment y remédier?
Les deux mouvements ci-dessous
vont étirer muscles et tendons. ,a
douleur devrait vite disparaître.
A) Tendez la main du bras
douloureux vers le haut, paume tournée
vers l'extérieur.
* Etirez doucement cette main vers
l'arrière au moyen de votre autre main.
B) Même exercice avec la main
tournée vers le bas, paume vers
l'intérieur.
* Avec votre autre main, pliez-la
vers l'intérieur en tirant doucement vers
le bas.
 LES ÉPAULES

Une luxation de l'épaule peut ne provoquer qu'une douleur

passagère tant cette articulation n'est aujourd'hui que peu
sollicitée.
Pour mettre en évidence un tel déplacement., allongez-vous sur
le dos et tendez les bras au-dessus de votre tête, dans le
prolongement du corps. Si un des bras ne peut être mis en
contact avec le sol, il y a luxation de ce côté.
Pour la réduire, faites ces quelques exercices

A) Placez la main correspondant à l'épaule luxée

derrière la nuque.
* Bloquez le coude de ce bras au niveau d'un angle de
mur et effectuez une légère rotation du torse à l'expir.
Faites deux ou trois mouvements.
 B) Debout, jambes
légèrement écartées,
faites des mouvements
de crawl en arrière.
Attention à ce que les deux
bras soient bien opposés.

C) Placez la main du
côté douloureux sur
l'épaule.
* Le coude bien replié
effectuez des mouvement;
de rotation d'abord vers
l'avant (10), puis vers
l'arrière (10).
 D) Roulez une serviette
et mettez-la dans le pli
de l'épaule.
• Avec la main de
l'autre bras, saisissez le
bras douloureux au-
dessus de l'articulation
du coude.
• A l'expiration,
effectuez une traction sur
le bras souffrant en
l'amenant devant vous.
A faire plusieurs fois.

E) Debout, face à
un mur, les deux
mains paumes
contre ce mur.
* Tournez les
mains vers
l'intérieur, puis
l'extérieur en
essayant de
dessiner des
cercles les plus
complets possible.
 DES POINTS QUI SOULAGENT

Afin de vous soulager rapidement des douleurs ressenties et

pour compléter l'action des mouvements que vous venez de
faire, utilisez vos doigts, ils peuvent vous rendre de grands
services.
La digitopuncture ou acupressure vous évitera la prise
d'antalgiques bien souvent inutiles et dangereux.
DOULEURS AU NIVEAU CERVICAL
A) Sur le côté externe du petit doigt. Un peu au-dessus de
l'articulation (point P1 page 89).
B) Dans le pli du coude, légèrement à l'extérieur (point P2
page 92).
C) Sur le sommet du crâne sur une ligne joignant les oreilles
(point P3 page 92).
D) En arrière du précédent point, dans une petite dépression
(point P4 page 92).
E) Entre l'annulaire et l'auriculaire, sur le bord externe de
l'auriculaire, juste sous l'articulation phalange/métacarpe (point
P5 page 89).
F) En pliant le point, sur le bord externe de la main à l'endroit
où se forme un pli (point P6 page 89).
DOULEURS AU NIVEAU DORSAL
A) Massez le point situé sur le dos de la main, juste dans
l'angle séparant annulaire et auriculaire (point P1 page 89).
B) Sur le petit orteil, à l'angle externe de l'ongle (point P8 page
90).
 Q) Contre le bord externe du radius dans une petite dépression située
trois doigts au-dessus du pli du poignet (point P9 page 89).
D) Massez les points paravertébraux de D1 à D7/D8. A peu près sur
toute la hauteur des omoplates (point P10 page 93).
E) Massez sur le crâne le point (point P4 page 92).

DOULEURS AU NIVEAU LOMBAIRE

A) Massez le point situé au milieu du pli du genou (point P1 1 page
91).
B) Massez sur le crâne et le pied (point P4 page 92 et P8 page 90).
C) Point situé en arrière de la malléole externe ; juste avant le tendon
d'Achille (point P12 page 90).
D) Sur le bord externe du premier trou sacré (point P13 page 93).
E) Sur une ligne réunissant les crêtes iliaques, massez les points situés
de part et d'autre de la 4ème vertèbre (point P14 page 93).

DOULEURS DE L'ÉPAULE
A) Massez le point situé sous l'apophyse épineuse de l'omoplate au
niveau de l'articulation avec l'humérus (point P15 page 93).
B) Contre le bord de l'omoplate au niveau de la 4ème dorsale. Vous
pouvez légèrement soulever l'omoplate en repliant votre bras dans le
dos (point P16 page 93).
C) Massez la fosse sous-épineuse de l'omoplate (point P17 page 93).
D) Sur une ligne joignant l'épaule au cou, à peu près au milieu, poncez
énergiquement le trapèze (point P18 page 93).

DOULEURS DU COUDE
A) Au niveau de l'annulaire, bord externe, entre le 5ème métacarpien
et l'os crochu (point P19 page 89).
B) Sur le pli du coude, bord externe, sur le tendon du biceps (pliez le
coude) (point P20 page 92).
C) Sur le bord externe du pied, un point situé à l'articulation des
cunéiformes et du métatarse (point P21 page 90).
 DOULEURS DE LA MAIN
A) Sur le bord externe de la main, juste en avant du pli du
poignet (point P22 page 89).
B) Sur la face palmaire de la main, dans le prolongement du
pouce, côté interne sur la tête radiale (point P23 page 89).
DOULEURS DE LA HANCHÉ
A) Sur le grand trochanter, partie saillante et visible de la tête
fémorale (point P24 page 91).
B) Massez sous le pli du genou le point (P11 page 91).

DOULEURS DU GENOU
A) Massez le point situé à trois doigts au-dessus de la rotule
du genou, bord externe du fémur (point P25 page 91).
B) Point situé sur le bord interne du tibia, sous la rotule (P26
page 91). C) Sur le pli du genou, bord interne (point P27 page
91). D) Sur le pli du genou, bord externe (point P28 page 91).
DOULEURS DU PIED
A) Massez le point situé à trois doigts au-dessus de la
malléole externe (point P29 page 90).
B) Point situé au pli de jonction du 2ème et 3ème orteil ( P30
page 90).
CONTRE LA SCIATIQUE
A) A l'articulation de l'os iliaque et du sacrum au niveau du
3ème trou sacré (point P31 page 93).
B) Massez le point (point Pli page 93).
C) Au point de jonction des muscles jumeaux (point P32 page
91). D) Massez les points (P11, P24 page 91 et P14 page 93).
E) Un large point à masse se trouve au milieu de la fesse (P33
page 93).
 f

DIX-HUIT CONSEILS POUR NE PLUS

SOUFFRIR DU DOS

1) Au réveil, prenez votre temps, étirez-vous, faites de petites

élongations dans la position de l'œuf, puis placez-vous en chien de
fusil. Redressez-vous sur les coudes et enfin mettez vos pieds au
sol.

2) Prenez une douche rapide alternativement chaude et froide.

Devant le lavabo, évitez l'habituelle situation penchée. Achetez un
tabouret de façon à poser un pied dessus. Le bas du dos sera ainsi
soulagé.

3) Faites quelques mouvements d'élongation de façon à mobiliser

cervicales, dorsales et lombaires.

4) Dès le matin, marchez dix à quinze minutes avant de vous

mettre au volant de votre voiture.

5) Au cours de la journée, faites des pauses (surtout si vous avez

une activité sédentaire), levez-vous, marchez, massez votre
trapèze.

6) Évitez d'avoir le dos à la fenêtre ; l'air froid sur la région

lombaire est déconseillé.

7) Choisissez un siège ferme et droit. Votre colonne doit toujours

être bien verticale. Adoptez dès le début une bonne tenue
vertébrale.
 8) Aux repas, optez pour une alimentation plus végétarienne, riche
en céréales complètes.
Évitez le sucre raffiné et en général, n'abusez pas du sucre, même
roux. Évitez aussi de trop saler.

9) Ne portez pas de charges trop lourdes ou partagez-les en deux.

Faites-vous aider.

10) Pour ramasser un objet, fléchissez les genoux pour vous baisser.
Pour passer l'aspirateur ou le balai, tenez-vous droit(e).

11) Ne vous mettez pas sur la pointe des pieds pour attraper un
paquet haut placé, mais utilisez un tabouret ou un escabeau.

12) Si vous faites beaucoup de voiture, pensez à placer un coussin

au niveau de votre cambrure lombaire.

13) Pratiquez un sport, danse, natation, jogging, marche, etc.

14) Le soir, faites une séance de relaxation soit dans un bain chaud
soit allongé(e) sur un tapis, un coussin sous les genoux et un autre
sous les lombaires.

15) Au besoin, massez les points décrits au chapitre 12 en fonction

des douleurs que vous ressentez.

16) Les points douloureux peuvent être traités par la chaleur,

notamment en cas de sciatique par utilisation de moxas ou plus
simplement d'un sèche-cheveux.

17) Choisissez un matelas ferme.

18) Évitez de dormir sur le ventre.