Técnicas de Autocontrol
Técnicas de Autocontrol
Técnicas de Autocontrol
•Respiración profunda:
•Este ejercicio puede darse en cualquier posición aunque la más recomendable es la siguiente:
Tendido en el suelo boca arriba, doble las rodillas y separe los pies en una distancia en la que se
encuentre cómodo, asegurándose de tener la columna vertebral recta.
•Tras obtener la posición, coloque una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax. La persona
deberá tomar aire lentamente por la nariz, produciendo que el abdomen se eleve y
paulatinamente la mano que había colocado sobre él. Tras realizar este ejercicio se deberá
continuar espirando el aire por la boca en lugar de por las fosas nasales. Deberá notar la
sensación que le produce respirar gradualmente de forma continuada e intensa.
1. Autocontrol fisiológico
•Respiración alternante:
•La respiración alternante posee un beneficio específico, puede
disminuir los dolores de cabeza o migrañas. El individuo deberá
sentarse en una posición cómoda, apoyando los dedos índice y
corazón de la mano derecha sobre la frente.
•Comenzaremos presionando la ventana nasal derecha con el
dedo pulgar e inspirando lentamente por su fosa nasal izquierda.
Se combinaran el cierre de una fosa nasal o la abertura de la otra,
siempre espirando lenta y gradualmente e inspirando por la
misma fosa nasal que abrió. Este procedimiento deberá ser
ejecutado en 5 ciclos e ir aumentando hasta 10 o 25 ciclos.
1. Autocontrol fisiológico
• Aprender a controlar la respiración.
• Aprender a relajar los músculos: existen pensamientos y actos que provocan, como
respuesta del organismo, tensión muscular, la cual, a su vez, conduce a experimentar
una sensación subjetiva de ansiedad. La relajación muscular consiste,
fundamentalmente, en la realización de una serie de ejercicios musculares compuestos
de secuencias de tensión-distensión, es decir, la respuesta de relajación se consigue a
través de la tensión.
• Este método está recomendado en el tratamiento de la tensión muscular, de la ansiedad,
del insomnio, de la depresión, de la fatiga, del colon irritable, de los espasmos
musculares, del dolor de cuello y espalda, de la hipertensión, de las fobias moderadas y
del tartamudeo.
• Las técnicas de Biofeedback tienen lugar con el apoyo de cierta instrumentación
específica: los electrodos, los cuales nos proporcionan información acerca de ciertos
procesos psicofisiológicos. Se trata de una técnica de aprendizaje dirigida a tomar
consciencia de los procesos físicos que tienen lugar como respuesta un estímulo
psíquico. El objetivo final es que la persona consiga controlar respuestas involuntarias sin
el uso de instrumentos.
2. Autocontrol Cognitivo
• Se utiliza el entrenamiento de autocontrol cognitivo para minimizar los trastornos
emocionales y conductas autodestructivas. Su propósito final es aliviar el
sufrimiento en las personas para que estas puedan alcanzar una mejor calidad de
vida.
• Para implementarlo, es necesario que el paciente se muestre afín a implementar
un cambio de la filosofía de vida, puesto que el objetivo del autocontrol cognitivo
es modificar de raíz las actitudes que la persona salía tener ante la vida, lo implica
reconocer los errores de pensamiento.
• Esta clase de autocontrol está directamente ligado al mindfulness, filosofía de vida
que nos habilita la consciencia plena. Es decir, nos proporciona las herramientas
para vivir en el aquí y el ahora.
• https://www.youtube.com/watch?v=XS2NEuq86W0
2. Autocontrol Cognitivo
• Minimizar los trastornos emocionales y conductas auto-derrotistas de
las personas para no sufrir y vivir mejor.
• Desarrollar una nueva filosofía: reemplazar las filosofías viejas e
irracionales por unos pensamientos racionales y alternativos, y obrar
de acuerdo con ellos automáticamente.
• Aprender una base de conocimiento racional, para lo cual es necesario
hacer comprender a la persona lo que es ilógico y falso acerca de las
ideas que apuntalan sus perturbaciones.
• Mostrar las consecuencias temerarias o contraproducentes de sus ideas
irracionales.
2. Autocontrol Cognitivo
• El objetivo primordial del autocontrol cognitivo es:
• Desarrollar una nueva filosofía de vida con la cual reemplazaremos filosofías
obsoletas, irracionales y, muy especialmente, erróneas. Se considera filosofía
errónea a toda aquella que no nos permite vivir con plenitud y aceptación,
tanto de nosotros mismos como de aquello que no podemos cambiar. Una
vez incorporemos el autocontrol cognitivo, nuestros pensamientos
comenzarán a seguir una línea racional y comenzaremos a obrar de acuerdo
con ellos como respuesta automática a los estímulos externos.
• Aprender una base de conocimiento racional, para lo cual deberá
comprender qué es lo que hace que una idea que conduce a sus
perturbaciones, sea ilógica y falsa.
2. Autocontrol Cognitivo
• El objetivo primordial del autocontrol cognitivo es:
• Mostrar las consecuencias temerarias o contraproducentes de sus ideas
irracionales. De esta forma, se logra visualizar y comprender cuan perjudicial
resulta asirse a una filosofía obsoleta, la cual solo es conservada debido a lo
cómodo que resulta actuar por costumbre.
• Convencer de la lógica y beneficios de esta nueva filosofía y de sus ideas
renovadoras. De este modo, se alcanza la motivación que se necesita para
comprometerse de forma responsable en adaptar las respuestas a la nueva
forma de ver y de concebir la vida, con lo cual se alcanza un estilo de vida
física y emocionalmente saludable y pleno. La clave
del mindfulness autocontrol es poder desprenderse de reacciones que se
han anquilosado en nuestro sistema de respuesta, pero que, lejos de
beneficiarnos, nos perjudican cada día más, lo cual implica un drástico
alejamiento de lo que queremos conseguir en la vida.
3. Autocontrol Conductual
• De acuerdo al psicólogo conductual Skinner, la persona modificará su conducta
según las consecuencias que reciba a cambio de su comportamiento. Si el
resultado de sus acciones es una respuesta negativa por parte de su entorno,
entonces se controlará para así evitar cometer acciones y reaccionar de forma tal
que termine recibiendo un castigo en vez de una recompensa por su proceder.
• Las técnicas de autocontrol conductual consisten en:
• El modelado encubierto
• La desensibilización
• El entrenamiento en inoculación de estrés
!Gracias por su
presencia y
atención!