21 DÍAS con

NOESDIETA
-INCLUYENDO PROTEÍNA ANIMAL-

www.noesdieta.com

#Teamnoesdieta
 BIENVENIDO/A
A esta AVENTURA de 21 días
El Reto de los 21 Días es una forma rápida de reajustar tu cuerpo y de adaptarlo a patrones de alimentación
más saludables sin necesidad de convertirte en “aquella persona que está permanentemente a dieta”

Yo como Nutricionista te digo que, si decides seguir este programa, lo que vas a perder de peso y grasa, lo
ganarás en salud y enseñarás a tu cuerpo a pedir lo que necesita. Crearás un estilo de vida con hábitos a
largo plazo, sencillos de mantener y que no van a interferir en tu vida familiar o social.

Durante estos 21 días, te proporcionaré las herramientas para remover las toxinas naturales de tu cuerpo y a
mantener un peso saludable, ya que a diario nos exponemos a toxinas externas, que incluyen contaminantes,
pesticidas y químicos que añadido a los desechos que nuestro cuerpo produce de manera natural, da un
resultado normal de la función metabólica pero realmente tu cuerpo está diseñado para deshacerse de estas
toxinas naturalmente. Evita en lo posible que no se vea sobrecargado. Es por eso que en este plan de
alimentación “Cero Dieta” te ofrezco soporte adicional para desechar y metabolizar todas las toxinas, como
también bajar 1 kg por semana.

Recuerda que te doy todas las herramientas para que puedas lograr un peso en donde te sientas cómodo y
saludable. Mi programa de 21 días incluye consumir 80% alimentos de origen vegetal, proteínas animales
magras excluyendo carnes rojas, embutidos y productos procesados. Incluiremos una frutas y vegetales y el
consumo de jugos verdes que no solo te van ayudar a sentirte lleno de energía sino, además, bajarás
porcentaje de grasa, mejorará el aspecto de tu piel.

¿Comenzamos?
 Si cumples alguna de las siguientes circunstancias y/o enfermedades,
consulta con tu médico antes de participar en este reto “Cero Dieta”:
• Embarazo. • Diabetes.
• Enfermedades coronarias.
• Hipertensión.
• Enfermedades renales.
• Obesidad.

Como ocurre con cualquier plan alimenticio nuevo, un profesional médico debería estar
al tanto y darte su aprobación antes de que lleves a cabo este Reto.
No se recomienda este “Cero Dieta” reto de 21 días a personas menores de 18 años..

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Qué hago si me siento cansado/a?

Entre los primeros 3-4 días puede que te sientas cansada/o, ya que tu cuerpo se está adaptando a un
nuevo estilo de alimentación, sin embargo, la manera cómo vas a llevarlo debe aumentar tu energía,
ya que no vas a restringir tu organismo de los macronutrientes necesarios. Es importante mantenerte
hidratado no solo con agua sino también: limonada endulzada con stevia o monk fruit, té de hierbas,
té de jamaica o cualquier infusión de tu preferencia.

Normalmente desayuno
cereal o una tostada. ¿Qué podría
desayunar siguiendo este plan?
Yo voy a indicar día a día lo que debes comer a lo largo del día desde el desayuno hasta la cena. Si no te
gusta lo indicado, puedes reemplazar por algún otro ingrediente de la lista, pero lo ideal es que sigas el plan
de alimentación al pie de la letra para ver mejores resultados.

Puede que no sea lo que más te apetezca o que no sea a lo que estés acostumbrado/a, pero son mejores
opciones para mantener tu nivel de energía y vitalidad a lo largo del día.
 ¿Y si no puedo vivir sin leche,
yogurt, chocolate o café con leche?
Tranquila/o, esto no es problema. Dentro del plan vas a conseguir que puedes consumir café con leche de
almendras o cualquier leche de origen vegetal de tu agrado que no contenga azúcar, yogurt griego
descremado sin azúcar y yogures a base de almendras y coco. Si deseas puedes de vez en cuando comer
un cuadrito de chocolate oscuro mínimo 70% de cacao. Lo que si no recomiendo es consumir alcohol o
fumar por ningún motivo.

¿Qué condimentos y
salsas puedo usar?
Puedes utilizar todas las especias y hierbas que desees. También puedes agregar un poco de mostaza
regular, vinagre de sidra de manzana, balsámico, ajo, y sal. En cuanto a los aderezos (como te indico en
tu plan 1-2 cucharaditas con tus ensaladas) y aceite de oliva, coco o aguacate cuando te lo indico. Por
lo tanto, lo que debes hacer es encontrar condimentos que no contengan azúcar ni ningún tipo de sodio.

¿Y si no como derivados lácteos,

cómo podré obtener la cantidad
necesaria de calcio?
¡Te lo tengo! Recuerda que las verduras de hoja verde contienen un alto índice de calcio, al igual que
la mayor parte de frutos secos y semillas, especialmente las de sésamo, almendras y las nueces.
Algunas opciones de verduras ricas en calcio son las espinacas, kale y brócoli. Muchas verduras de hoja
verde tienen un grado de absorción del calcio mayor que el de los derivados lácteos.

¿Cuándo debería comer

por última vez al día?
Lo ideal es comer 2 horas antes de irte a dormir para que el proceso de digestión no afecte al sueño y la
recuperación. Aunque si no es posible mínimo debe ser una hora.
 Entreno muy temprano por las
mañanas. ¿Debo desayunar antes
o después del entrenamiento?
Te recomiendo desayunar 1 hora antes, lo importante es no interrumpir tu sueño. Por ejemplo, si tienes
la clase a las 6 a.m. y tienes que levantarte a las 5 a.m. para poder desayunar, entonces estás interfiriendo
tus horas de descanso. Si es el caso, lo mejor es desayunes luego de entrenar o 30 minutos después. Si
estás acostumbrado a ejercitarte en ayunas puedes continuar haciéndolo, lo que no me gustaría es que
empieces con tu rutina de ejercicios en ayunas si NUNCA lo has hecho antes o tu cuerpo no está
acostumbrado.

He empezado a consumir la cantidad de agua

recomendada, pero tengo que ir mucho al baño.
¿Cómo puedo evitarlo?
A medida que tu cuerpo comienza a hidratarse, es probable que experimentes la necesidad de ir al baño
con frecuencia. Lo ideal es no evitarlo ya que es un proceso normal que tu cuerpo está llevando para
eliminar todas las toxinas.

¿Qué puedo hacer si aún no

llego a mi meta al finalizar?
No olvides que cada uno tiene objetivos diferentes, aunque puedes hacer de nuevo el “Cero Dieta” Reto de
los 21 días sin problema, ya que no tiene alimentos que puedan afectar tu salud sino más bien estás
obteniendo todos los nutrientes y grasas que tu cuerpo necesita.

Aunque si deseas tener un plan personalizado de acuerdo a tus requerimientos junto a tu talla y peso,
puedes escribirme a mi correo [email protected] para ayudarte a mejorar y progresar así poder llegar
a la meta deseada.

¿Y qué pasa si me salto el plan?

No hay problema, puedes retomarlo cuanto sientas la confianza de lograrlo y toda la motivación, ya que es
una parte fundamental.

Eso sí, si lo haces de manera intermitente y no por los 21 días que te indico no vas a ver los resultados
esperados.
 Si no consumo grano y cereales...
¿De dónde saco la fibra?
Todos los vegetales con una carga baja de almidón como las hojas verdes contienen 8 veces más fibra
que los granos, es decir, si comes las porciones que te indico en cada comida ya cubres tu requerimiento
de fibra para mantener el buen funcionamiento intestinal.

Soy o quiero ser vegana/vegetariana

y me gustaría hacer el Reto de 21 Días.
¿Es posible?
Si puedes hacerlo, es posible seguir este plan en su versión vegano con el que podrás desintoxicar tu cuerpo
mientras bajar de peso durante 21 días. Busca mi “Cero Dieta Vegano” si quieres dejar de comer proteína
animal en mi página web www.noesdieta.com puedes conseguirlo.

MIDE TUS PORCIONES

Los vegetales no pueden faltar. Utiliza La palma abierta (sin los Un puño abierto o cerrado equivale
a 1/2 taza en mujeres y 1 taza en
tus dos manos simulando 2 tazas de dedos) para medir la hombres. Esta medida es ideal para
vegetales crudos. porción de proteína. Entre el arroz integral, quínoa, nueces,
batata o granos. Esta medida es ya
ellas pollo, pescado y pavo. cocidos.

¡Pilas!
Antes de iniciar el reto ubica en el peso que estás y toma una foto cuerpo completo en traje de baño tanto
de frente como de perfil. Evita por completo pesarte luego durante el tiempo del programa.

Recuerda que muchas veces no sueles bajar de peso pero si mejoras tu cuerpo, además de bajar esas
libras de más.
 LISTA DE SUPERMERCADO
Antes de empezar te recomiendo que selecciones con antelación las recetas de la semana y hagas
la lista de la compra en base a estas. Si puedes compra dos o tres veces a la semana para que los
ingredientes estén más frescos.

¡No olvides revisar tu despensa y nevera! Previo a ir al supermercado y marca

lo que ya tienes en casa

SEMANA 1- Día 01 al 07

Comprar Lo tengo

FRUTAS Y VEGETALES GRANOS Y SEMILLAS OTROS

VEGETALES
Quinoa. Chips de kale/remolacha
Espinaca. /batata
Mantequilla de almendras.
Tomate. Queso feta descremado
Nueces.
Zanahoria. Queso de almendras
Hummus.
Rúgula. Torta/galleta de arroz inflado
Arroz integral.
Calabacín/Zucchini. Pan integral o Ezequiel
Almendras.
Brócoli. Stevia
Pistachos.
Aguacate. Yerbabuena

Champiñones. Chocolate oscuro 70%.

PROTEÍNA
Espinaca.

Champiñones Portobello. Semillas de sésamo, chía,

hemp, amaranto, linaza.
Kale.
Pechuga de pavo.
Espárragos.
Huevo.
Alcachofa.
Salmón.

FRUTAS Pescado blanco.

Atún fresco.
Limón.
Pechuga de pollo.
Bayas (Fresa, mora,
arándano, cereza, frambuesa)

Manzana verde.
BEBIDAS

Piña. Leche de almendras.

Té verde.
SEMANA 2- Día 08 al 14 Comprar Lo tengo

FRUTAS Y VEGETALES GRANOS Y SEMILLAS

VEGETALES
Almendras fileteadas.
Kale. Quinoa.
Zanahoria. Almendras
Tomate. Pistachos
Espinaca. Merey.
Zucchini. Maíz para palomitas.
Rúgula. Frijoles negros.
Espárragos. Hummus/Tahini.
Champiñones.

Aguacate. PROTEÍNA
Cebolla.
Huevo.
Celery o apio España.
Pescado blanco.
Berenjena.
Pechuga de pollo.
Repollo.
Semillas de sésamo, chía, hemp, amaranto.

Salmón.
FRUTAS

Sandia. BEBIDAS
Bayas (Fresa, mora,
arándano, cereza, frambuesa) Leche de almendras.

Manzana verde. Té de Jamaica.

Piña. Yogurt de coco.

OTROS

Chips de kale/batata/coco
/remolacha

Queso feta descremado

Queso de almendras

Torta/galleta de arroz inflado

Avena.
SEMANA 3- Día 15 al 21 Comprar Lo tengo

FRUTAS Y VEGETALES GRANOS Y SEMILLAS

VEGETALES
Merey.
Kale. Garbanzos.
Espinaca. Merey.
Rúgula. Pistachos.
Zanahoria. Quinoa o arroz integral.
Lechuga romana. Mantequilla de almendras.
Tomate.

Cebolla. PROTEÍNA
Rábano.
Semillas de sésamo, chía, hemp, amaranto.
Brócoli.
Huevo.
Espárragos.
Salmón.
Alcaparras.
Atún fresco.
Aguacate.
Pechuga de pollo.
Berenjena.

Zucchini. BEBIDAS
Pimentón.
Leche de almendras.
Edamames.
Moringa.

FRUTAS Té verde.

Sandia. OTROS
Bayas (Fresa, mora,
arándano, cereza, frambuesa) Chips de kale/remolacha/coco

Manzana verde. Stevia

Piña. Yogurt griego

Limón Pan integral o Ezequiel

Queso feta descremado

Queso de almendras

Arepas

Avena
 ¡Hidrátate!
Toma agua, ya que uno de los síntomas de deshidratación es sentirte
agotado. Si te sientes así, muchas veces lo asocias a ansiedad hambre
o ganas de comerte un dulce. Cambia esos síntomas por un vaso de agua.

Con solo este vaso puedes reducir la fatiga, te sientes mejor, limpias
tus riñones, mantienes una piel linda ya que hidratas las células ayudando a que
tus fluidos corporales estén saludables, en conjunto con una buena digestión.

ALIMENTOS QUE DEBES

INCLUI R Y EXC LUI R
INCLUIR EXCLUIR
Vegetales y frutas enteras Leche de vaca - Lácteos completos

Arroz integral – Quinoa - Granos Trigo – Pasta – Pan blanco

Azúcar - Harina refinada –
Leche Almendras - Pan sin Gluten
Crystal Light

Semillas de Chía – Hemp - Linaza Enlatados – Embutidos - Coca light

Té verde - Té de Jamaica Refrescos - Alcohol - Nata

Pescados – Huevos - Pollo Carnes rojas – Mantequilla - Cerdo

Frutas – Nueces - Semillas Dulces – Galletas – Tortas - Helado

 PLAN DE ALIMENTOS
Semana 1
DESAYUNO MERIENDA ALMUERZO MERIENDA CENA
Día 7:00am-8:30am 10:00am 1:00pm-2:00pm 4:00pm 7:00pm-8:30pm

CHIPS DE BATATA & TURKEY – ½

Agua con limón (ayuno) + 1 taza de pasta de calabacín +
1 taza de té verde taza de chips de batata + 1 Palma
PROTEIN SHAKE: 1 Taza de 1 torta de arroz 1 palma de salmón al grill
1 leche de almendras + 1 matcha + ½ taza de pechuga de pavo al grill con
inflado con 1 huevo con tomate, champiñones
de fresas 1 taza de ensalada verde: rúgula,
cda de chía, Hemp, + canela sancochado + 1 taza de brócoli al grill
espinacas, tomate, zanahorias,
y vainilla manzana verde con feta descremado

QUINOA & FISH - 3 cdas de

1 lonja de pan integral 1 cdita de quinua o lentejas+ 2 tazas de 1 taza de Crema de espinacas
2 tazas de palomitas
Ezequiel + 1 huevo poche + mantequilla de vegetales (rúgula, espinacas y calabacín con almendras
2 2 dedos de aguacate con almendras con + zanahoria y kale) + 1 palma
de maíz naturales
fileteadas y con 2 claras
(como en mi IG)
espinacas y rúgula ½ manzana de pescado blanco con de huevo a parte
champiñones y brócoli

PORTOBELLO BURGUER – 1 Palma ½ calabacín pequeño relleno

Agua tibia con limón de salmón al grill + 2 Champiñones al horno con trocitos de
1 clara de huevo 1 taza de palitos
(al levantarte) BERRY Portobello o calabacín (Serán tus pechuga de pavo + quínoa
3 PROTEIN SHAKE
con ½ torta de tapitas para cubrir la hamburguesa) +
de zanahorias
arroz inflado con humus + tomate y espinacas +
+ 1 Puño de Almendras espinacas + tomate + mostaza + Limonada con Stevia y
rúgula un toque de mostaza yerbabuena

BROWN RICE & CHICKEN -

1 Superfood Pancakes
½ taza de arroz integral + 1 1 taza de Espinacas + Rúgula
(receta abajo) + 1 cdita de 1 taza de té verde 1 taza de chips de
4 palma pechuga de Pollo con + 1 palma de Atún al grill
mantequilla de almendras matcha + 1 kale al horno
tomate + 1 taza de ensalada con alcaparras y tomates
regada con 2 fresas + cafecito puño de nueces + limonada
(Kale + espinacas+ zanahoria + ½ batata al horno
con leche de almendras
+ pimentones al grill)

ZUCHINNI PASTA & FISH -

Agua tibia con limón 2 manos de vegetales (Rúgula, 1 lonja de berenjena al grill
(al levantarte) + TE HACE ½ taza de piña + con rúgula encima + tomates
5 2 huevos hervidos Kale espinacas, zanahorias, tomate limonada con
SENTIR BIEN + 1 Puño (solo clara) y pimentón) + 1 taza de pasta de + espárragos al grill y un
de almendras y pistachos moringa y stevia huevo poche
calabacín + ½ palma de pescado
blanco con brócoli

PAN SEARED TUNA– ½ taza 1 taza de Crema de

½ lonja de pan integral +
de chips de batata al horno + berenjena y calabacín
1 cdita de humus + 2 Limonada con
6 1 palma de atún + 2 tazas ½ taza de cerezas (sin crema o papa)
dedos de aguacate + té verde yerbabuena o
de Ensalada (Espinaca – Kale – o fresas con 2 cditas de semillas de
con limón + cafecito con menta y stevia
Zanahoria – pimentón – Hemp y 1 cdita de queso
leche de almendras
almendras y tomate) de almendras

GRILLED TURKEY - 1 Palma de

BERRY PROTEIN SHAKE ½ taza de Leche de pechuga de pavo con espárragos 1 alcachofa hervida y luego
almendras + 2 al grill + Vegetales al Grill 1 taza de palitos de al horno con un toque de
7 + 1 huevo hervido
cuadritos de (Calabacín – brócoli – pimentón zanahoria con aceite de oliva + 1 huevo
(solo clara) hummus
chocolate rojo y champiñones) + 2 cdas poché o ½ taza de pollo
de granos de tu preferencia
 PLAN DE ALIMENTOS
Semana 2
DESAYUNO MERIENDA ALMUERZO MERIENDA CENA
Día 7:00am-8:30am 10:00am 1:00pm-2:00pm 4:00pm 7:00pm-8:30pm

Agua tibia con limón (al CEVICHE - 2 manos de vegetales 1 taza de calabacín + brócoli,
levantarte) + 1 torta de arroz ½ manzana con (Rúgula, Kale espinacas, tomate, 2 puños de
8 zanahorias y espárragos al grill
inflado 2 claras con rúgula, chía y canela + zanahoria y pimentones al grill) + Almendras + Té + 1 palma de pollo con
tomates y queso feta Te Verde s/azúcar ½ taza de chips de batata al horno Verde con Menta tomate y 1 cda quínoa
descremado o de almendras + 1 taza de Ceviche o pescado al grill

GRILLED SEABASS - 1 Palma de

Agua tibia con limón pescado blanco con alcaparras Avocado Sándwich: 2 lonjas
2 cuadritos de 1 taza de chips aguacate esparcido en ½ lonja
(al levantarte) + + 2 tazas de ensalada (Espinacas
9 “TE HACE SENTIR BIEN”
chocolate oscuro
+ zanahoria + pimentón y nueces)
de kale al horno
de Ezequiel + 1 huevo + rúgula
+ ½ taza de fresas + limonada
+ 1 Puño de almendras + 2 cdas de arroz integral o ½ taza y tomate y pimentón rojo
de chips de batata

1 Superfood Pancakes (receta EGG SALAD – 2 huevos sancochado

1 puño de pistachos en trocitos con + 1 taza de Kale, 1 taza de palitos de PINK SHAKE
abajo) + Omelet de 2 claras
10 de huevo con espinacas,
y Nueces + Té Verde fresa picada zanahoria + almendras celery con 1 cdita + 1 taza de palitos de
matcha con Limón fileteadas + 3 cdas de quínoa o de tahini zanahorias con hummus
tomates y pimentón rojo lentejas

SALMON THAI SALAD – 1 palma

Agua con limón + 1 puño de Asian Salad: 2 tazas de
Cafecito con leche de salmón al grill con salsa de
PROTEIN SHAKE: 1 Taza Zanahorias con 1 Espinacas, lechuga,
11 de almendras o soya + 1 taza de vegetales al grill
de leche de almendras + cdita de humus + zanahoria rallada + 1 palma
coco sin azúcar (Berenjena + espárragos brócoli y
1 cda de chía, Hemp, canela, Cualquier Tés/ de Atún al grill con semillas
pimentón rojo + ½ taza de chips Azúcar
vainilla de sésamo
de batata al horno

Agua tibia con limón 1 manzana + 1 PAN SEARED TUNA - 1 palma 1 lonja de berenjena al grill
(al levantarte) BERRY puño de almendras de atún fresco sellado con semillas 1 puño de Nueces con rúgula y espinacas encima
12 PROTEIN SHAKE + 1 + Limonada con de sésamo + Ensalada (Kale + 2 cuadritos de + un huevo poche y 1 cdita
Puño de Nueces Stevia
Espinaca + zanahoria rallada) + ½ chocolate oscuro de queso de almendras
taza de chips de batata al horno

1 torta de arroz integral

1 palma de Atún al grill + 2
inflado + 1 cda de 1 taza de palomitas
CHEAT MEAL
13 Limonada con tazas de ensalada verde con
mantequilla de almendra de maíz + té verde
UNICAMENTE VIGILA TUS
stevia o cafecito almendras fileteadas +
+ 1 cda de chía y fresas PORCIONES
½ taza de crema de berenjena
+ 1 huevo sancochado

CHICKEN AVO WRAP– 1 palma de

½ lonja de pan integral +
2 lonjas de piña o pechuga pollo en tiritas + 2 1 torta de arroz “TE HACE SENTIR BIEN”
3 claras de huevo con
14 media taza de cditas de quínoa + rúgula inflado con + Agua tibia con limón + 1
rúgula, tomate y aguacate +
frutos rojos (fresas, + Espinacas + tomate + zanahoria mantequilla de taza de palomitas de
cafecito con leche de
cerezas o arándanos) y 2 lonjas de aguacate ENVUELTO almendras y Chía maíz naturales
almendras en una hoja de lechuga romana
 PLAN DE ALIMENTOS
Semana 3
DESAYUNO MERIENDA ALMUERZO MERIENDA CENA
Día 7:00am-8:30am 10:00am 1:00pm-2:00pm 4:00pm 7:00pm-8:30pm

PROTEIN SHAKE: 1 Taza de MEDITERRANEAN BOWL – 1 taza 1 taza de palitos de 1 alcachofa hervida y
leche de almendras o yogurt Limonada con de kale + rúgula + pimentón + zanahorias y
15 luego al horno con un toque
+ 1 cda de chía, Hemp, yerbabuena, champiñones y 1 cda de tahini + 1 pepino con de aceite de oliva + 1 huevo
amaranto con canela y moringa y stevia Palma de pechuga de pollo con hummus + Té poché o queso de almendras
vainilla 3 cdas de tabuleh y 5 aceitunas Verde

GUACAMOLE SALAD - 1 taza de

1 champiñón portobello al 4 fresas + rúgula + tomate + champiñones
1 taza de palomitas RUGULA CLEANSE + ½
grill con una base de Té matcha y pimentón al grill + espinacas
16 espinacas + 1 clara de huevo frappé con leche + 1 palma de pollo con 2 cdas
de maíz naturales taza de crema de calabacín
+ Té matcha almendras fileteadas
+ 2 lonjas de aguacate de almendras de guacamole + 2 cdas de
frijoles negros

HEMP BEETS BOWL- 2 manos de

vegetales (Rúgula, Kale espinacas, DETOX GREEN APPLE
Agua tibia con limón 1 huevo duro 1 puño de merey + 1 Puño de Pistachos o 1
tomate, zanahoria, cebolla al grill) +
17 + FULL ANTIOXIDANT con 1 torta de
½ taza de chips de remolacha al
tostado o chips de huevo sancochado
STRENGHT arroz inflado coco sin azúcar (solo clara)
horno con 2 cdas de semillas
de Hemp

Agua tibia con limón + 1 taza ASIAN SEABASS SALAD - 1 taza

de rúgula y espinacas + PROTEIN SHAKE:
de Avena hecha con agua Cafecito con leche 1 Taza de leche Ensalada la que desees con
repollo rayado + champiñones al
18 y leche de almendras + de coco sin de almendras + 1 cda de hemp, amaranto
grill con 2 cdas de merey
1 puño de arándanos y azúcar y canela 1 cda de chía, inflado y aderezo de limon
tostados + 1 palma de seabass
almendras fileteadas + Hemp y amaranto
hecho con un toque de salsa de
Cafecito soya y sésamo

Agua tibia con limón +

ZUCHINNI PASTA – 1 taza de
Agua tibia con limón 2 lonjas de piña o 1 torta de arroz
pasta de calabacín con tomates al WATERMELON CLEANSE
19 (al levantarte) + 1 torta de media taza de grill y 1 palma de salmón al grill +
inflado con 1
arroz inflado con tahini, 2 frutos rojos (fresas, huevo sancochado y a dormir
1 taza de champiñones +
lonjas de aguacate y cerezas o arándanos) calabacín y berenjena al grill (solo clara)
espinacas y un huevo

Agua con limón + PROTEIN

SHAKE: 1 Taza de leche de Cafecito con EL ALMUERZO QUE TE 1 taza de palitos FULL ANTIOXIDANT
20 almendras o yogurt de coco leche de coco PROVOQUE APLICANDO de zanahoria STRENGHT
+ 1 cda de chía, Hemp, sin azúcar y canela LO QUE HEMOS APRENDIDO con tahini y a dormir
amaranto.

PORTOBELLO BURGUER – 1 Palma

Agua tibia con limón + 1
lonja de pan Ezequiel + 1 puño de chips
de proteína animal (pollo, pavo o
pescado) + 2 Champiñones Portobello o (únicamente CHEAT MEAL
21 Omelet de 2 claras con de coco sin azúcar calabacín (Serán tus tapitas para cubrir cafecito o te CHEAT MEAL
espinacas, tomate y la hamburguesa) + Kale + espinacas de Jamaica) CHEAT MEAL
+ rúgula + tomate + un toque
champiñones
de mostaza
 Aprende a hacer
JUGOS VERDES
deliciosos.
BERRY PROTEIN SHAKE
• ½ Puño de Blueberries o fresas + 1 puño de kale.
• 1 taza de leche Almendras SIN azúcar.
• 1 cda de Chía + 1 cda de Hemp + stevia.

WATERMELON CLEANSE
• 1 taza de kale o espinacas.
• 1 taza de té verde + 1 cdita de Moringa.
PINK SHAKE • 1 cda semillas de Chía y Hemp.
• ½ taza de sandia
• ½ lonja de piña + 1 limón.
• 1 taza de té rojo o de Jamaica + 1 puño de espinacas.
• 1 cda Linaza y semillas de Chía.

DETOX GREEN APPLE

• ¼ de manzana verde.
• 1 ½ taza de té rojo o de Jamaica + hielo.

TE HACE SENTIR BIEN • 1 taza de kale + stevia + Hemp.

• 1 limón + 1 palito de celery.
• 1 limón exprimido + ½ manzana verde.
• 1 taza de Jamaica o té verde + 1 puño de espinacas.
• 1 cda semillas de Chía y Hemp + Stevia (opcional)

CITRUS SABROSO
• ¼ manzana verde + 1 fresa.
• 1 ½ taza de té rojo o de Jamaica + hielo.
FULL ANTIOXIDANT • 1 cda semillas de amaranto o Hemp.

STRENGHT • 1 limón + ½ taza de kale.

• ½ taza de fresas en conjunto con frambuesas.

• 1 ½ taza de té verde o de Jamaica + hielo.
• 1 taza de Kale + Limón y 1 cda de linaza.
RECETAS
 ¡PANCAKES!
SUPERFOOD PANCAKES

• 2 cdas de harina de Almendras.

• 1 cda de avena.
• 1 clara de huevo.
• Canela + Stevia (opcional)
** Opcional: Leche de almendras si necesitas una consistencia más líquida.
Preparación:
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora y cocina en un sartén previamente precalentado por
ambos lados. ¡Listo!

¡ADEREZOS PARA
ENSALADAS!
(1 CUCHARADITA)

Opción 1:
1 cda Mostaza amarilla + 1 cda Aceite de Oliva
+ 1 cda Vinagre Balsámico + 1 bolsita Stevia + Sal.

Opción 2:
1 cda Aceite de Oliva + 1 cda vinagre Balsámico + ajo molido y sal.

Opción 3:
1 puñito de Albahaca + 1 cda Aceite de Oliva + 1 ajo molido + 3 nueces + 1 cdita de yogurt de almendras + sal.

¡MERIENDAS PRE Y POST ENTRENAMIENTO!

Solo cuando entrenes más de 1 hora DE ALTO rendimiento y si sientes que tu cuerpo las NECESITA.

ANTES DE ENTRENAR

Una hora antes de entrenar puedes ingerir una porción de estas opciones de MERIENDA:

• ½ Manzana + 2 cdas de mantequilla de almendras.

• 1 taza de palitos de Zanahoria con hummus.

DESPUÉS DE ENTRENAR
Al terminar de Entrenar debes ingerir una porción de estas opciones de MERIENDA:

• ½ vaso de leche de almendras o yogurt griego + 2 cdas de Avena y Chía + 5 almendras (todo licuado)

Obtén más recetas deliciosas y consejos de alimentación saludable para continuar llevando este estilo de
vida en “Cuenta Nutrientes, No cuentes Calorías”: Es mi primer libro con más de 130 páginas de información
nutricional dónde aprenderás a leer las etiquetas, reducir medidas, controlar porciones a detalle, recetas de
jugos verdes y un plan nutricional para bajar un kilo por semana.
Puedes encontrarlo en su versión física o digital en mi página web:
www.noesdieta.com
 ¡HERRAMIENTAS ÚTILES!
• Siempre utiliza los utensilios, suena como una tontería, pero marca la diferencia. Esto hace que dejes de
comer rápido… No Comas con las manos ni una tostada, significa que vas a ingerir más alimentos en una
cucharada. ¡No olvides comer despacio!
• Los días que estudies o trabajes hasta tarde. NUESTRO CUERPO NO DEBE ESTAR INGIRIENDO ALIMENTOS
DESPUES DE LAS 8 PM. Te sugiero que prepares varios Tés de hierbas con limón para calmar ansiedad + chicle
de menta si es necesario y máximo 15 almendras.
• Las moras – frambuesas – kiwi – arándanos las puedes sustituir por cerezas o 1 lonja de piña si no las
encuentras.

¡IMPORTANTE!
• Me gustaría que compres la leche de almendras “Unsweetened” es decir, sin azúcar de 30-40 calorías por
porción. Puede ser marca Silk o Califia.
• El Chocolate oscuro puede ser de cualquier marca pero mínimo de 70% Cacao.
• Las cremas/sopas es únicamente cocinando los vegetales, luego los licuas con un toque de sal y especias.
Puedes colocarle un sofrito de cebolla, pero prácticamente ½ cdita de aceite de oliva.
• La Mantequilla de almendras debe solo contener en sus ingredientes: almendras y sal. NO compres ninguna
marca que tenga azúcar, fructosa, sacarosa o aceites añadidos.
• Los vegetales cocidos cuando lo prepares, no debe ser más de 2 minutos a fuego medio para evitar perder la
fibra, vitamina C y antioxidantes. Es importante que te queden crujientes.
• La Quinoa tiene un sabor parecido a la pasta y se prepara igual que un arroz (por cada taza de Quinoa le
añades 2 tazas de agua)

CUANDO VAYAS A COMER A UN RESTAURANTE:

• NUNCA SALGAS CON HAMBRE (Comete tu merienda antes de Salir).
• DEJA 15% de la comida en el plato (4 bocados).
• Pide café o té de hierbas para después de una comida.
• EL MEJOR TRUCO: Cepíllate o ingiere un chicle de menta inmediatamente cuando termines de comer, para
disminuir la ansiedad.
• Hay que cenar al menos 1 hora antes de acostarse. Por la noche el metabolismo se ralentiza y los alimentos
se acumulan como grasa más fácil.
• Oblígate a comer sentada, SIN VER TV/COMPU. Cuando no lo hacemos de esta forma se ingiere mayor
cantidad de alimentos, ya que no nos damos cuenta de lo que comemos.
• NUNCA HAGAS MERCADO CON HAMBRE. Siempre en lo posible, haz mercado después de haber comido;
así tendrá menos tentaciones de adquirir cosas que engordan.
• SI SIENTES “ANSIEDAD” en primer lugar cepíllate los dientes y toma 1 vaso de agua. Si continua, NO quiero
que te comas una galleta “Fit” o un helado “Light” sino más bien escoge una de las siguientes opciones:
• 1 taza de zanahorias + 1 cda de crema de garbanzos (hummus).
• 1 puño de almendras.
• 1 manzana verde + 1 cdita de mantequilla de almendras.h
 ¡Te enseño como
h a g o m i s
AMADOS CHIPS

Chips de Kale
Ingredientes:
• ½ manojo de kale o 8-10 hojas de kale
• ½ cdita aceite de olive.
• Sal al gusto.
Elaboración:

1. Precalienta el horno a 175°C.

2. Limpia el kale con agua y seca muy bien (que no quede húmeda ni con nada de agua ya que esto evita
que queden crujientes). Separa la hoja del tallo y corta (con las manos) en pedazos del mismo tamaño.
3. Coloca en un bowl y agrega una cucharadita de aceite. Mezcla muy bien con las manos para que el
aceite cubra todas las hojas.
4. Coloca en una bandeja de hornear separadas para que no queden unas arribas de otras y hornea
durante 8 minutos. Voltea la bandeja de lado y hornea 4 a 6 minutos más. Si están algo suaves deja 2
minutos más. Sazona con un poco de sal al gusto al final y deja reposar 3 minutos en la bandeja antes
de comer.

¡Pendiente!
No dejes que tomen un color café ya que van a saber amargas y quemadas, hay que estar pendientes del
horno en los últimos momentos de cocción ya que pueden pasar de estar en su punto a quemadas en segundos.

Palomitas de maíz en
microondas SIN ACEITE
Ingredientes:

• ¼ taza de granos de maíz.

• Bolsa de papel grande.
¿Qué hacer?
Echa los granos de maíz en la bolsa, cierra la parte superior dando 3 o 4 dobleces, y cocina en el
microondas de 2 a 4 minutos dependiendo de la potencia del microondas. Es decir, igual que las
comerciales, que programamos 3 minutos y estamos atentos para sacarlas del microondas en cuando
dejamos de oírlas explotar.
 ¡Wohoo!
Ya terminaste el programa,
¿Y ahora qué?
¡Has terminado el desafío, tienes un aspecto estupendo y te sientes de maravilla!
Bienvenida/o de nuevo al mundo real con múltiples opciones de alimentos. Ahora puedes satisfacer
ese antojito que tenías… pero entonces, ¿cómo vivimos rodeados de la comida que nos encanta, pero
manteniendo los buenos resultados?

Te dejo algunas sugerencias para que no mueras en el intento, pero sé que te va a ir muy bien:

• Evita al máximo los alimentos procesados como los embutidos, las carnes rojas, las harinas/azúcares
refinados, vegetales con alta cantidad del almidón, ya que ahí radica la verdadera salud a largo plazo.
Haciendo eso eliminas colorantes, conservantes, full sodio y endulzantes que son malísimos para tu salud.

• Lo mejor es mantener el método de la mano para controlar las cantidades a ojo (una palma de tu mano
de proteína, dos manos de verduras y un puñado de granos o semillas) para poder calcular el tamaño de
tus porciones. De esa manera podrás comer algunos de los alimentos que te encantan y que has estado
echado de menos y te digo a ojo porque si te pones a pesar se vuelve tedioso y terminas abandonando
este estilo de alimentación.

• Come como si estuvieras aún en el Reto en un 70% y ese otro 30 % restante combínalo con comer lo
que desees con moderación y puedes variar entre las opciones que te doy en el menú.

• Si en algún momento te provoca comer algún tipo de carbohidrato busca los que contengan un Índice
Glucémico bajo, ya que llegan a la sangre más lento y que te dan energía, consumiendo menos de lo que
lo harías si consumes carbohidratos con alto índice glucémico.

• El yogur descremado plain sin azúcar o de almendras/coco/griego, los frutos secos y las semillas son
fantásticos como snack.
 Quiero que
AMES
lo que ingieras
Que veas la
comida como
ENERGÍA
Recuerda que
simplemente estamos
implantando un
ESTILO DE VIDA
SALUDABLE
-NOESDIETA
 Cuida tu cuerpo…
es el único sitio donde
siempre vivirás
www.noesdieta.com

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