Pausas Activas

PAUSAS ACTIVAS
HOMBRO
1. Estiramiento de
la zona dorsal
romboides
Colóquese de pie con los pies alineados con los
hombros, dirija los brazos hacia el frente con las
manos en pronación y los dedos extendidos, ponga
una mano sobre la otra de manera que la
trayectoria de ambos brazos sea convergente
cómo se ven la imagen.
Estírelos brazos al frente sin separar las manos

como si quisiera tocar algo que tuviera delante pero
no pudiese mover los pies incliné la cabeza hacia
adelante y hunda en el pecho para llegar al
momento máximo
Mantenga de 10 a 15 segundos
2. Estiramiento de
la zona dorsal
romboides
Colóquese de pie y con los brazos cruzados por
delante del pecho de manera que cada mano que
sobre la parte posterior del hombro opuesto.
Partiendo de la posición descrita intenta alcanzar el

centro de sus omoplatos con la punta de los dedos,
recuerde cada mano trata de alcanzar el omoplato
opuesto por el costado no por encima del hombro
como si se abrazase a sí mismo, cuando llegue al
punto de máxima tensión mantenga la posición.
Mantenga durante 10 a 15 segundos repitelo 2 veces.
3. ESTIRAMIENTO DE
LA ZONA DORSAL /
SEMIESPINOSO
Sientese sobre una silla sin espaldar, coloque
las manos en la nuca entrelazados los dedos y
mantenga la espalda recta.
Realice una flexión de cabeza cuello y tronco

de manera que quede encorvado hacia
adelante puede tirar ligeramente de la cabeza
para maximizar el efecto del estiramiento.
Mantenga durante 10 a 15 segundos repitelo 2

veces.
4. Estiramiento en la
zona dorsal dorsal
ancho
Colóquese delante de un punto es

sujeción que no esté por debajo de su
cintura puede utilizar 1 taurete alto 1
mesa 1 silla con respaldo colóquese a 1
distancia del punto de sujeción suficiente
para que tenga que inclinar el tronco
hacia delante y extender los brazos para
llegar hasta él Sujétese al punto fijo
elegido con ambas manos
Partiendo de la posición descrita intente
bajar el pecho manteniendo los brazos
extendidos baje lo que pueda sin llegar a
sentir dolor pero sí pensión con los
costados y mantenga la posición
Mantenga durante 10 a 15 segundos

repitelo 2 veces.
P A U S A SC U EAL LC
O
T I V A S
1. Estiramiento del cuello esplenio
Flexión asistida del cuello.
Coloque se de pie con la espalda
recta y mirando al frente ponga las
manos detrás de la cabeza y
mantenga los pies alineados con los
hombros
Incliné la cabeza hacia adelante

como si tratara te alcanzar el pecho
con el mentón y ayúdase de las
manos mediante tracción
Mantenga durante 10 a 15 segundos

repitelo 2 veces.
2. Inclinación lateral
del cuello estiramiento
trapecio
Coloquese de pie con los brazos a los lados y los
pies alineados con los hombros y relaje la
musculatura de la cintura escapular.
Incline la cabeza hacia un lado mediante una

flexión lateral del cuello como si quisiera pegar
su oreja al hombro contrario del estiramiento y
siempre mirando al frente. Mantenga la posición
sin relajarse y sienta el estiramiento del trapecio.

veces.
2. Estiramiento del
cuello trapecio
inclinación asistía
del cuello
Coloquese con la espalda recta y una mano
sobre su cabeza, mantenga la mirada al frente
sin realizar fricción o extensión de la cabeza.
Realice una atracción de la cabeza con la

mano que reposa sobre ella como si tratara de
acercar La oreja para lograr la flexión lateral del
cuello y la cabeza. Mantenga la posición

veces.
3. Estiramiento del
cuello elevador de las
escápulas flexión y
rotación del cuello
Coloque se sentado o de pie con la espalda recta y la
vista al frente deje caer los brazos a los lados y relaje
los hombros.
Gire el cuello no menos de 45° y baje la barbilla como si

tratara de alcanzar el pecho con ella este movimiento
generará atención muscular para el estiramiento y
notará un ligero desplazamiento hacia arriba del
omoplato opuesto al lado al que apunta su barbilla
mantenga esta posición durante 10 segundos y vuelvo
a posición inicial hágalo al otro lado
Mantenga durante 10 a 15 segundos repitelo 2 veces.

P A U SCA S A C T
ODO Y MANOS
I V A S
1. ESTIRAMIENTOS DE LA MUÑECA Y LA MANO /
MÚSCULOS EXTENSORES Y FLEXORES DE MUÑECA
Y DEDOS
Coloque las dos manos por delante. Con
una mano coja la otra a modo de pinza, de
manera que el pulgar quede por encima de
la primera falange de los dedos de la mano
opuesta a excepción del pulgar, y el resto de
los dedos por debajo.
Con la mano de sujeción tire de la otra, de

forma que se produzca la extensión de la
muñeca y las articulaciones
metacarpofalángicas. La tensión en la base
de los dedos y la parte anterior del
antebrazo indicarán que se está
produciendo el estiramiento.
Mantenga durante 10 a 15 segundos repitelo

2 veces.
2. ESTIRAMIENTOS DE LA
MUÑECA Y LA MANO /
MÚSCULOS EXTENSORES Y
FLEXORES DE MUÑECA Y
DEDOS
Colóquese de pie o sentado, entrelace los dedos

y, sin soltarlos, ponga las palmas de las manos
hacia el frente, al tiempo que estira los brazos.
En este punto empezará a sentir cierta tensión,
que irá en aumento a medida que avance el
estiramiento.
Manteniendo los dedos entrelazados, vaya

levantando las manos hasta que queden justo
por encima de la cabeza y las palmas apunten
al techo. Si siente tensión suficiente en
cualquiera de los puntos entre la posición inicial
y la final, puede detener el movimiento y
sostener el estiramiento, puesto que el punto
óptimo varía en cada persona.

veces.
3. Ejercicios para
la muñeca y dedos
como indica la imagen realiza cada
ejercicio dos veces
PAUSAS ACTIVAS
HOMBRO Y CODO
1. ESTIRAMIENTOS DE LA MUÑECA Y
LA MANO / MÚSCULOS EXTENSORES
Y FLEXORES DE MUÑECA Y DEDOS
Realiza cada ejecicio 3 series de 5

repeticiones.
Este mismo ejercicio lo puede

realizar para fortalecimiento con
una botella de agua o una
mancuerna 3 series de 10
repeticiones.
2. Ejercicios
pendulares
Ejercicios pendulares: de pie junto a una
mesa, nos apoyamos en ella con la mano
sana, nos inclinamos y realizamos
movimientos hacia delante-detras (Fig 1),
hacia los lados (Fig2) y circulares en
ambos sentidos.
Se recomienda realizar 10 repeticiones de

cada ejercicio una vez al día.
3. Elevación
Nos colocamos frente a una
pared y vamos reptando con los
dedos de las manos hacia arriba
hasta llegar lo más alto posible
(Fig. 3). Descender lentamente
hasta la posición inicial.
Se recomienda realizar 3 series

de 5 repeticiones en cada brazo.
4. Fortalecimiento
de extensores
Sentado junto a una mesa con el
brazo completamente apoyado y la
palma de la mano hacia abajo
posición inicial figura 1, luego se lleva
la mano hacia arriba como indica el
dibujo de la figura 2 tanto como sea
posible mantiene de 5 a 10 segundos
y vuelve a la posición inicial figura 1
Se recomienda realizar 3 veces
5. Fortalecimiento de
flexores
sentado junto a una mesa con el
brazo completamente apoyado y la
palma de la mano hacia arriba
posición inicial figura 1, se realiza
flexión de la muñeca subiendo la
mano como indica el dibujo de la
figura 2 tanto como sea posible
mantener 5 a 10 segundos y volver
lentamente a la posición inicial
PAUSAS ACTIVAS
HOMBRO
1. Estiramientos
posteriores
Pasamos la mano del brazo afectado
por encima del hombro contrario,
colocando la mano del brazo sano
sobre el codo (Fig. 4A). Nos ayudamos
con el brazo sano para intentar llegar a
tocar la barbilla con el brazo afectado
(Fig. 4B).
mantenemos 10 segundos y cambiamos al

otro bazo lo realizamos 2 veces
2. Aducción
Con ayuda de un palo o bastón (sirve
un palo de fregona o de escoba),
empleamos el brazo sano para
ayudarnos a separar el brazo
afectado del cuerpo e ir subiéndolo
poco a poco (Fig. 8); mantenemos la
posición máxima 10 segundos y
descendemos lentamente.
mantenemos 10 segundos y cambiamos al

otro bazo lo realizamos 2 veces
3. Estiramientos
posteriores
Con ayuda de un palo o bastón, igual que
en el ejercicio anterior, empleamos el brazo
sano para ayudarnos a llevar el brazo
afectado hacia detrás (Fig. 9); mantenemos
la posición máxima 10 segundos y volvemos
lentamente a la posición inicial.
mantenemos 10 segundos y cambiamos al otro

bazo lo realizamos 2 veces.
4. Rotación
interna
Con ayuda de un palo o bastón, que
sujetaremos por detrás de la espalda,
se utiliza el brazo sano para girar y
subir el brazo afectado (Fig. 10),
tratando de tocarnos la escápula
(“paletilla”) del brazo contrario.
mantenemos 10 segundos y cambiamos

al otro bazo lo realizamos 2 veces.
5. Rotación
externa:
Con ayuda de un palo o bastón, y
manteniendo el codo afectado (el
derecho en este caso) pegados al
cuerpo, nos ayudamos con el brazo
sano para girar el brazo afectado
hacia fuera (Fig. 11).
Podemos ayudarnos a no separar el

brazo afectado del cuerpo atándolo al
cuerpo con ayuda de una bufanda o
cinturón.
mantenemos 10 segundos y cambiamos

al otro bazo lo realizamos 2 veces.

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PAUSAS ACTIVAS

Estírelos brazos al frente sin separar las manos

Partiendo de la posición descrita intenta alcanzar el

Mantenga durante 10 a 15 segundos repitelo 2 veces.

Realice una flexión de cabeza cuello y tronco

Mantenga durante 10 a 15 segundos repitelo 2

Colóquese delante de un punto es

Mantenga durante 10 a 15 segundos

Incliné la cabeza hacia adelante

Mantenga durante 10 a 15 segundos

Incline la cabeza hacia un lado mediante una

Mantenga durante 10 a 15 segundos repitelo 2

Realice una atracción de la cabeza con la

Mantenga durante 10 a 15 segundos repitelo 2

Gire el cuello no menos de 45° y baje la barbilla como si

Mantenga durante 10 a 15 segundos repitelo 2 veces.

Con la mano de sujeción tire de la otra, de

Mantenga durante 10 a 15 segundos repitelo

Colóquese de pie o sentado, entrelace los dedos

Manteniendo los dedos entrelazados, vaya

Mantenga durante 10 a 15 segundos repitelo 2

Realiza cada ejecicio 3 series de 5

Este mismo ejercicio lo puede

Se recomienda realizar 10 repeticiones de

Se recomienda realizar 3 series

Se recomienda realizar 3 veces

mantenemos 10 segundos y cambiamos al

mantenemos 10 segundos y cambiamos al

mantenemos 10 segundos y cambiamos al otro

mantenemos 10 segundos y cambiamos

Podemos ayudarnos a no separar el

mantenemos 10 segundos y cambiamos

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