Columna cervical

La información y las recomendaciones que encontrará a continuación le serán útiles para el control del dolor y la mejoría de la
función de la columna cervical. Lea con atención y siga las instrucciones.
• El ejercicio debe realizarse de forma lenta, aumentando progresivamente el número de 10-15 repeticiones hasta un
máximo de 30.
• Evitarlo en caso de dolor o mareo.
• Puede aplicar calor local antes de realizarlo y frío al finalizarlo.

1 2

Colocar la mano izquierda contra el lado izquierdo Colocar la mano derecha contra el lado derecho de
de la cabeza. Empujar la cabeza contra la palma de la cabeza. Empujar la cabeza contra la palma de la
la mano haciendo resistencia. Mantener durante 5 mano haciendo resistencia. Mantener durante 5 se-
segundos. gundos.

3 4 5

Apoyar la palma de la mano Colocar las manos detrás de la Con los brazos colgando a lo
contra la frente. Empujar cabeza. Empujar hacia atrás largo del cuerpo. Elevar los
la cabeza hacia delante sin con la cabeza y con las ma- hombros sin mover la cabeza y
moverla haciendo resistencia nos hacia delante. Mantener volver a la posición inicial.
con la mano. Mantener durante durante 5 segundos.
5 segundos.
Columna cervical

6 7

Realizar extensión de la cabeza hacia atrás. Flexionar la cabeza intentando que el mentón
contacte con el pecho.

8 9

Realizar giros de la cabeza hacia ambos lados Realizar flexión lateral de la cabeza hacia ambos
intentando tocar la barbilla con el hombro de lados intentando tocar la oreja con el hombro
forma alternativa. correspondiente.

10 11

Girar la cabeza lentamente en el sentido de las Con un brazo colgando del cuerpo inten-
Temis Medical, S.L. (9137)

agujas del reloj y posteriormente en sentido tar estirarlo para tocar al suelo. Con la ayuda
contrario. de la otra mano inclinar lateralmente el cue-
llo. Hacer el mismo procedimiento con el lado
contrario. Mantener durante 5 segundos.
2013 ©

Dr. Antoni López Pujol, Servicio de medicina física y rehabilitación. Consorci Sanitari de l’ Anoia. Igualada
Columna dorsal
La información y las recomendaciones que encontrará a continuación le serán útiles para el control del dolor y la mejoría de la
función de la columna dorsal. Lea con atención y siga las instrucciones.
• El ejercicio debe realizarse de forma lenta, aumentando progresivamente el número de 10-15 repeticiones hasta un
máximo de 30.
• Evitarlo en caso de dolor o mareo.
• Puede aplicar calor local antes de realizarlo y frío al finalizarlo.

1 2

Acostado boca abajo con las manos en la cintura y Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas
con una almohada debajo del abdomen, levantar la y los pies apoyados en el suelo, elevar lentamente
cabeza y el tronco. Mantener 3-5 segundos y volver a las nalgas del suelo hasta alinear los muslos con el
la posición inicial. tronco. Mantener 5 segundos y volver a la posición
inicial.

3 4

Acostado boca arriba con las piernas flexionadas, Boca abajo con los brazos extendidos, con una almo-
inspirar por la nariz profundamente y a continuación hada debajo del abdomen, levantarlos lo más posible
espirar lentamente por la boca y presionar la zona separándolos del suelo. Mantener 3-5 segundos esta
lumbar contra el suelo tensando los músculos abdo- posición y volver a la inicial.
minales y glúteos.

5 6

Acostado boca abajo con las rodillas estiradas y una Acostado boca abajo con las rodillas estiradas y una
almohada debajo del abdomen, levantar un brazo y la almohada debajo del abdomen, levantar los hom-
pierna contralateral. Mantener 3-5 segundos y volver bros y los codos del suelo. Mantener 3-5 segundos
a la posición inicial. Repetirlo con las extremidades y volver a la posición de inicio.
contrarias.
Columna dorsal

7 8

Posición sentado. Coger un bastón con una mano en Inclinar lateralmente el cuerpo hacia uno
cada extremo y extender los brazos por encima de la y otro lado.
cabeza e ir descendiendolo por detrás de los hombros
flexionando los codos. Mantener 3-5 segundos y vol-
ver a la posición inicial.

9 11

Posición a gatas. Con las caderas, rodillas a 90º y

los brazos extendidos, espirar arqueando la espalda
hacia arriba, flexionando el cuello. Mantener la posi-
ción 5 segundos.

10
Temis Medical, S.L. (9137)

Posición a gatas. Con las caderas, rodillas a 90º y De pie, con un bastón detrás de la nuca
los brazos extendidos inspirar arqueando la espalda realizar rotaciones del tronco hacia ambos
hacia abajo, extendiendo el cuello. lados sin mover las caderas.
2013 ©

Dr. Antoni López Pujol, Servicio de medicina física y rehabilitación. Consorci Sanitari de l’ Anoia. Igualada
Columna lumbar
La información y las recomendaciones que encontrará a continuación le serán útiles para el control del dolor y la mejoría de
la función de la columna lumbar. Lea con atención y siga las instrucciones.
• El ejercicio debe realizarse de forma lenta, aumentando progresivamente el número de 10-15 repeticiones hasta
un máximo de 30.
• Evitarlo en caso de dolor o mareo.
• Puede aplicar calor local antes de realizarlo y frío al finalizarlo.

1 2

Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas, las plan- Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los bra-
tas de los pies apoyadas sobre el suelo y los brazos cru- zos extendidos, estirar la rodilla derecha con la punta de
zados sobre el pecho, levantar la cabeza y la espalda del los dedos del pie mirando hacia ti. Mantener 5 segundos.
suelo. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. Doblar la rodilla y volver a la posición inicial. Realizarlo
con la pierna izquierda.

3 4

Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los Acostado boca arriba con las piernas flexionadas en ángulo
brazos extendidos, flexionar los miembros inferiores hasta de 90º, pedalear al aire manteniendo los glúteos pegados al
que los muslos contacten con el pecho. Mantener 5 se- suelo. Realizar 5 pedaleos moviendo ambos pies.
gundos y volver a la posición inicial. Se puede realizar de
forma alternativa con cada rodilla.

5 6

Acostado boca arriba con las piernas flexionadas y las ma- Acostado boca arriba con las piernas flexionadas, estirar los
nos en la nuca, intentar tocar la rodilla con el codo opues- brazos dirigiendo el hombro de un lado hacia la rodilla con-
to. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial. tralateral. Mantener 5 segundos y volver a la posición inicial.
Columna lumbar

7 8

Acostado boca arriba con las rodillas flexionadas y los bra- Bajar lentamente las dos rodillas hacia el lado izquierdo
zos en cruz formando un angulo de 90º con el cuerpo. sin llegar a tocar el suelo. Volver a llevar las rodillas al
centro y bajarlas hacia la derecha.

9 10

Doblar la pierna y empujar la rodilla contra el pecho Doblar las caderas y rodillas y empujarlas con los brazos
manteniendo la otra estirada. Mantener 5 segundos contra el pecho. Mantener 5 segundos y volver a la posi-
y realizarlo con la otra pierna. ción inicial.

11 12

En posición a gatas elevar el brazo a nivel de la hori- En decúbito lateral elevar la pierna lateralmente unos
zontal y estirar la pierna contraria. Mantener 5 segundos 20-30 cm. Mantener 5 segundos y volver a la posición
y volver a la posición inicial. inicial

13 14
Temis Medical, S.L. (9137)

Colocarse a gatas en la colchoneta. Flexionar las rodillas y las caderas hasta sentarse sobre los
talones, deslizando las manos hacia delante. Mantener la
postura 10 segundos y volver a la posición inicial.
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Dr. Antoni López Pujol, Servicio de medicina física y rehabilitación. Consorci Sanitari de l’ Anoia. Igualada
Cadera

La información y las recomendaciones que encontrará a continuación le serán útiles

para el control del dolor y la mejoría de la función de la cadera. Lea con atención y siga
las instrucciones.
• Haga los ejercicios en una superficie dura o semirrígida (por ejemplo, en una alfombra).
• El ejercicio debe realizarse de forma lenta, aumentando progresivamente el número de
10-15 repeticiones hasta un máximo de 30.
• No deben desencadenar dolor al realizarlos.
• Puede aplicar calor local antes de realizarlos y frío al finalizarlos.

1A 1B

Flexionar la cadera intentando acercar la rodilla al pecho. Mantenerla durante 5 segundos. Repetirlo 10-15 veces.

2A 2B

Girar la pierna flexionada hacia el interior de la pierna que se halla en extensión y, después, hacia el exterior.
Mantenerla durante 20 segundos. Repetirlo 10-15 veces.

3A 3B

Piernas flexionadas y pies juntos. Separar las rodillas al máximo posible y mantenerlas durante 5 segundos. Volver a
la posición inicial. Repetirlo 10-15 veces.

4A 4B

Tumbarse de lado. Levantar la pierna en extensión mientras se manteniene la otra flexionada. Mantenerla durante
5 segundos. Repetirlo 10-15 veces. Podemos añadir 1-2 kg de peso en el tobillo.
Cadera

5A 5B

Tumbarse boca abajo. Levantar la pierna en extensión al máximo y mantenerla durante 5 segundos. Repetirlo
10-15 veces. Podemos añadir 1-2 kg de peso en el tobillo.

6A 6B

Con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, levantar la pelvis hasta alinear los muslos con el
tronco. Mantenerlo durante 5 segundos. Repetirlo 10-15 veces.

7A 7B

Tumbarse con las piernas flexionadas. Hacer movimientos de pedaleo hacia delante y hacia atrás, con las caderas lo
más flexionadas posible. Repetirlo 10-15 veces.

8A 8B
Temis Medical, S.L. (8819)

Tumbarse con las piernas en extensión. Separarlas al máximo posible, mantener la posición 5 segundos y volver a
la posición inicial. Repetirlo 10-15 veces.
2013 ©

Dr. Antoni López Pujol, Servicio de medicina física y rehabilitación. Consorci Sanitari de l’ Anoia. Igualada
Codo

La información y las recomendaciones que encontrará a continuación le serán útiles

para el control del dolor y la mejoría de la función del codo. Lea con atención y siga
las instrucciones.
• El ejercicio debe realizarse de forma lenta, aumentando progresivamente el número
de 10-15 repeticiones hasta un máximo de 30.
• No deben desencadenar dolor al realizarlos.
• Puede aplicar calor local antes de realizarlos y frío al finalizarlos.

1 2

Con el brazo en extensión y pegado al cuerpo, Coloque el antebrazo sobre una mesa y gire la mano,
flexione el codo intentando tocar con la palma poniendo alternativamente la palma y el dorso sobre
de la mano el hombro. Vuelva a la posición incicial. la mesa.
Puede hacerlo con una pesa de 1 kg.

3 4

Entrecruce los dedos de las manos y diríjalas primero

hacia el suelo y después hacia el pecho.

En una esquina de la casa apoye las manos sobre la

pared con los brazos extendidos. Incline el cuerpo
hacia delante flexionando los brazos.
Codo

55 6

Sujete con una mano una pesa (puede ser una botella Sujete con una mano una pesa (puede ser una botella
o una lata). Con la palma de la mano hacia abajo o una lata). Con la palma de la mano hacia arriba
extienda la muñeca con la ayuda de la otra mano. extienda la muñeca con la ayuda de la otra mano.
Llévela a la máxima flexión de forma lenta. Llévela a la máxima extensión de forma lenta.

7 8

Con el brazo en extensión y la palma de la mano hacia Con el brazo en extensión y la palma de la mano hacia
abajo, flexione la muñeca con la mano contralateral arriba, extienda la muñeca con la mano contralateral
hasta notar sensación de tensión o tirantez. Mantenga hasta notar sensación de tensión o tirantez. Mantenga
la posición 30 segundos. la posición 30 segundos.
Temis Medical, S.L. (8836)
2013 ©

Dr. Antoni López Pujol, Servicio de medicina física y rehabilitación. Consorci Sanitari de l’ Anoia. Igualada
Hombro
La información y las recomendaciones que encontrará a continuación le serán útiles para el control del dolor y la mejoría de
la función del hombro. Lea con atención y siga las instrucciones.
• El ejercicio debe realizarse de forma lenta, aumentando progresivamente el número de 10-15 repeticiones hasta
un máximo de 30.
• No deben desencadenar dolor al realizarlos.
• Puede aplicar calor local antes de realizarlos y frío al finalizarlos.

1 2 3 3

Incline el tronco con un punto Incline el tronco con un Con el brazo pegado al tronco Con el brazo pegado al
de apoyo de la mano en una punto de apoyo de la y el codo a 90º empuje con tronco y el codo a 90º
mesa. Realice movimientos mano en una mesa. Realice la palma de la mano contra la empuje con el dorso de
circulares con el brazo en el movimientos pendulares de pared. Mantenga la contracción la mano contra la pared.
sentido de las manecillas del delante hacia atrás. 5 segundos y relajar. Mantenga la contracción
reloj y en sentido contrario. 5 segundos y relajar.

5 6
7

Con el brazo pegado al tronco Con el brazo pegado al tronco Acostado sobre la espalda, sujete un
y el codo a 90º empuje el puño y el codo a 90º empuje el codo bastón por los extremos con las dos manos
contra la pared hacia delante. contra la pared hacia atrás. y elévelo verticalmente hasta llegar hacia
Mantenga la contracción 5 Mantenga la contracción atrás. Vuelva a la posición inicial.
segundos y relaje. 5 segundos y relajar.

8 9

Acostado sobre la espalda, sujete la muñeca del hombro Acostado sobre la espalda, flexione los codos a 90º.
afectado con la mano sana y eleve el brazo verticalmente Empuje con el bastón el hombro afectado hacia fuera.
llevándolo hacia atrás. Vuelva a la posición inicial. Manténgalo 5 segundos.
Hombro

10 11 12 13

Coloque una banda o cuerda por Sujete por detrás un bastón o Coloquése de espaldas a una Con las manos apoyadas en la
encima del borde superior de la una toalla por sus dos extremos. mesa. Sujétela con la mano pared incline el cuerpo hacia
puerta. Movilícela con ambos Movilícela en dirección oblícua por detrás. Doble las rodillas delante sin despegar los pies del
brazos a modo de polea. hasta el máximo recorrido. con la espalda recta para suelo y flexionando los codos.
flexionar el codo. Mantenga la posición 5 segundos.

14 15 16 10

Con el codo en extensión utilice los dedos Sentado en una silla con los pies Coloque el codo a 90º de flexión y una
para “caminar” lo más arriba posible a lo apoyados en el suelo y las manos toalla entre el cuerpo y el brazo, tire de
largo de la pared. Mantenga la posición 5 en los reposabrazos, eleve el la cinta elástica hacia dentro unos 45º.
segundos. cuerpo lentamente estirando los Mantenga la posición 5 segundos.
codos. Mantenga la posición 5
segundos.

17 18 19

Coloque el codo a 90º de flexión y una En un rincón de la habitación con Coloque el codo en flexión a 90º
toalla entre el cuerpo y el brazo, tire de las palmas de las manos sobre por encima del hombro sano. Con
Temis Medical, S.L. (8836)

la cinta elástica hacia fuera unos 45º. ambas paredes a la altura de los la otra mano empuje el codo hacia
Mantenga la posición 5 segundos. hombros, aproxime el pecho al atrás hasta notar tensión en el
rincón hasta notar tirantez en el hombro afectado. Mantener la
pecho y el hombro. Mantenga la posición 5 segundos.
posición 5 segundos.
2013 ©

Dr. Antoni López Pujol, Servicio de medicina física y rehabilitación. Consorci Sanitari de l’ Anoia. Igualada
Muñeca y mano

La información y las recomendaciones que encontrará a continuación le serán útiles

para el control del dolor y la mejoría de la función de la muñeca y la mano. Lea con atención
y siga las instrucciones.
• El ejercicio debe realizarse de forma lenta, aumentando progresivamente el número
de 10-15 repeticiones hasta un máximo de 30.
• No deben desencadenar dolor al realizarlos.
• Puede aplicar calor local antes de realizarlos y frío al finalizarlos.

1 2

Ponga las manos y las muñecas una contra la otra

y empuje en ambas direcciones. Cuente hasta diez
manteniendo la tensión y relaje.

Apoye la mano abierta en una mesa. Incline el

cuerpo hacia delante para extender al máximo la
muñeca. Mantenga la posición 10 segundos y vuelva
Con la mano cerrada realice movimientos de la muñeca a la posición de inicio.
hacia arriba y hacia abajo.

4 5

Con la mano cerrada haga movimientos de rotación Con la mano abierta y los dedos extendidos muévala
alrededor de la muñeca, como si intentáramos abrir hacia fuera y hacia dentro.
o cerrar una puerta.
Muñeca y mano

6 7

Haga puño con la mano. Puede apretar con la palma Con la mano abierta, separe los dedos en forma de
de la mano y los dedos una pelotita blanda de goma abanico 5-10 segundos y relájela.
o una esponja. Mantenga la contracción 5-10 segun-
dos y relajar.

8 9

Con la punta del dedo pulgar intente tocar la yema Con la punta del dedo pulgar toque la base de cada
de cada uno de los otros dedos. uno de los dedos.

10

Temis Medical, S.L. (8836)

Coja una pelota grande y hágala rodar con la mano hacia

delante y atrás para flexionar y extender la muñeca.
2013 ©

Dr. Antoni López Pujol, Servicio de medicina física y rehabilitación. Consorci Sanitari de l’ Anoia. Igualada
Pie y tobillo

La información y las recomendaciones que encontrará a continuación le serán útiles para

el control del dolor y la mejoría de la función del pie y del tobillo. Lea con atención y siga
las instrucciones.
• Haga los ejercicios en una superficie dura o semirrígida (por ejemplo, en una alfombra).
• El ejercicio debe realizarse de forma lenta, aumentando progresivamente el número de
10-15 repeticiones hasta un máximo de 30.
• No deben desencadenar dolor al realizarlos.
• Puede aplicar calor local antes de realizarlos y frío al finalizarlos.

1A 1B

Mover el tobillo dirigiendo el pie hacia arriba y abajo intentando conseguir el

máximo movimiento. Repetirlo 10-15 veces.

2A 2B

Con los talones apoyados en el suelo, realizar movimientos de rotación hacia dentro
y hacia fuera, acercando y separando la punta de los pies. Repetirlo 10-15 veces.

3A 3B

Realizar movimientos rotatorios del pie como si los dedos dibujaran un círculo.
Repetirlo 10-15 veces.
Pie y tobillo

4A 4B

Realizar movimientos de flexión y extensión de los dedos del pie. Repetirlo 10-15 veces.

5 6

Con los dedos pequeños, coger objetos Mantenerse de pie sobre la pierna lesiona-
(lápices, arrugar la toalla…). Repetirlo da y con la otra flexionada, durante
10-15 veces. 5 segundos. Repetirlo 10-15 veces.

7A 7B

Ponerse alternativamente de puntillas y de talón. Repetirlo 10-15 veces.

8A 8B
Temis Medical, S.L. (8819)

Presionar con la parte externa del pie contra la pata de una mesa durante 5 segundos.
Repetirlo 10-15 veces. Después, hacerlo con la parte interna del pie.
2013 ©

Dr. Antoni López Pujol, Servicio de medicina física y rehabilitación. Consorci Sanitari de l’ Anoia. Igualada
Rodilla

La información y las recomendaciones que encontrará a continuación le serán útiles

para el control del dolor y la mejoría de la función de la rodilla. Lea con atención y siga
las instrucciones.
• Haga los ejercicios en una superficie dura o semirrígida (por ejemplo, en una alfombra).
• El ejercicio debe realizarse de forma lenta, aumentando progresivamente el número de
10-15 repeticiones hasta un máximo de 30.
• No deben desencadenar dolor al realizarlos.
• Puede aplicar calor local antes de realizarlos y frío al finalizarlos.

1A 1B

La pierna extendida. Con la pierna extendida y el tobillo mirando hacia

El cuerpo debe estar extendido y relajado. arriba, apriete fuerte la rodilla durante 5 segundos.
Repítalo 10-15 veces.

2A 2B

Con una toalla enrollada debajo de la rodilla, estire la pierna y manténgala así durante 5 segundos. Repítalo 10-15 veces.

3A 3B

Levante la pierna con la rodilla extendida hasta 45 grados del suelo, y manténgala así durante 5 segundos. Repítalo
10-15 veces.
Rodilla

4A 4B

Tumbado boca abajo, doble la rodilla y manténgala así durante 5 segundos. Repítalo 10-15 veces. Puede añadir
1-2 kg en el tobillo.

5A 5B

Estire la pierna hasta alinearla con la cadera, y manténgala así durante 5 segundos. Repítalo 10-15 veces.

6A 6B

Las piernas deben estar colgando, sin tocar el suelo. Extender la rodilla y mantenerla así durante 5 segundos.
Repítalo 10-15 veces. Puede añadir 1-2 kg en el tobillo.

7A 7B
Temis Medical, S.L. (8819)

Empujar la rodilla hacia el suelo hasta la extensión completa, y mantenerla así durante 5 segundos. Repetirlo
10-15 veces.
2013 ©

Dr. Antoni López Pujol, Servicio de medicina física y rehabilitación. Consorci Sanitari de l’ Anoia. Igualada