Cartilla de Pausas Activas

DIVISIÓN DE RECURSOS HUMANOS
SECCIÓN DE
SEGURIDAD Y SALUD
EN EL TRABAJO
Desarrollar hábitos saludables para prevenir
trastornos musculoesqueléticos causados por
posturas prolongadas y
movimientos repetitivos,
rompiendo la monotonía laboral
y tomando conciencia que la
salud es una responsabilidad
de cada individuo.
¿QUE SON LAS PAUSAS
ACTIVAS?
Son breves descansos durante la

jornada laboral que sirven para
recuperar energía, mejorar el
desempeño y eficiencia en el trabajo, a
través de diferentes técnicas y ejercicios
2
que ayudan a reducir la fatiga, disminuir trastornos
musculoesqueléticos y prevenir el estrés.
¿POR QUE DEBEN REALIZARSE?
- Rompen la rutina de trabajo

- Reactiva la energía mejorando el estado de alerta.
- Relaja los grupos musculo-tendinosos más exigidos en el trabajo y reactiva los
menos utilizados. - Genera conciencia de la salud física y mental. - Estimula y
favorece la circulación.
- Mejora la postura.
- Favorece la capacidad de concentración.
- Motiva mejores relaciones interpersonales.
- Promueve el surgimiento de nuevos líderes.
- Mejora el desempeño laboral.
 ¿Quiénes no deben realizar
pausas activas?
2
Aquellas personas que tengan lesiones musculo-esqueléticas o que presenten las
siguientes alteraciones de salud deben consultar con su medico tratante el tipo de
ejercicios que pueden realizar.
 Malestar por fiebre.

 Fracturas no consolidadas.
 Vértigo
 Hipertensión arterial no controlada.
 Quienes al iniciar los ejercicios sienten dolor o
limitación funcional
¡ Vivamos mejor
!
2
Realicemos actividades que nos liberen
de la rutina y nos ayuden a prevenir
lesiones musculo-
esqueléticas
!PARA TENER EN CUENTA¡
2
La respiración debe ser lo mas profunda y rítmica posible
 Relájese
Concéntrese en los músculos y articulaciones que va estirar
Sienta el estiramiento
2
Aprendamos hacer
pausas activas en
nuestro puesto de
trabajo.
CUELLO
Con la ayuda de la
mano lleve la cabeza
2
hacia un lado como si tocara el hombro con la oreja hasta sentir una leve tensión
sostenga durante 15 segundos y realícelo hacia el otro lado.
HOMBROS
Lleve los brazos hacia atrás, por la espalda baja y entrelace los dedos e intente
subir las manos sin soltar los dedos sostenga esta posición durante 15 segundos
y hágalo con el otro brazo
BRAZOS
Con la espalda recta, cruce los brazos por detrás de la cabeza e
intente llevarlos hacia arriba. Sostenga esta posición durante 15
segundos
BRAZOS
 Lleve el
brazo hasta el
lado contrario
y con la otra
mano
acérquelo
2
15
hacia el hombro. Realice este ejercicio durante 15 segundos y luego

hágalo con el otro brazo.
HOMBROS
Eleve los hombros lo que mas pueda y

sostenga esta posición durante segundos
descanse.
MANOS
Estire el brazo hacia el frente y abra la mano como si estuviera haciendo
la señal de pare, y con ayuda de la otra mano lleve hacia atrás todos
los dedeos durante 15 segundos.
2
NO HAY MAYOR FORTUNA QUE
PAUSASACTIVAS YNOS
SENTIREMOS MEJOR …
BRAZOS
 Lleve los
contraria, empuje
brazos hacia atrás por encima del nivel de los

hombros, tome un codo con la mano hacia el cuello. Sostenga
durante 15 segundos y cambie de lado.
2
MANOS
Con una mano estire uno a uno cada dedo de la mano
contraria(como si los estuviera contando)y sosténgalo
durante 3 segundos
2
PIERNAS
De un paso al frente, apoyando el talón en el piso y lleve la punta del
pie hacia su cuerpo. Mantenga esta posición durante 15 segundos.
2
 Lleve hacia adelante la mano y voltee hacia
abajo todos los dedos, con ayuda de la otra
mano ejerciendo un poco de presión hacia atrás
durante 15 segundos.
2
OJOS MANOS
Con el cuello recto mire hacia arriba, hacia la derecha, hacia la izquierda y
hacia abajo repetidamente durante 10 segundos.
PIERNAS
 Conserve la pierna recta, extiéndala al

máximo posible mantenga esta posición
2
OJOS
Con el cuello recto haga movimientos circulares con los
ojos hacia el lado derecho y luego hacia el lado izquierdo
MANOS
 Con las palmas de las manos hacia arriba,
abra y cierre los dedos esto se debe repetir 10
veces
PIERNAS
 Levante la rodilla hasta donde le sea posible y sostenga esta
posición durante 15 segundos. Mantenga recta la espalda y la
pierna de apoyo. (Se recomienda sostenerse)
2
CUELLO
 Entrelace las manos y llévelas detrás

de la cabeza de manera tal que lleve el
mentón hacia el pecho. Sostenga esta
posición durante 15 segundos.
BRAZOS
 Extienda completamente el brazo hacia
al frente, voltee la mano hacia abajo y
con la mano contraria ejerza un poco de
presión sobre el pulgar, hasta que sienta
algo dé tensión.
Luego se debe hacer con el
otro brazo
OJOS
 Cierre los ojos durante 30 segundos respire profundo y piense en algo
POSITIVO. 13
¿Mucho tiempo en la
misma actividad?
Realicemos una pausa activa
14
COMBINEMOS DE
DIFERENTES MANERAS
ESTOS EJERCICIOS
PARA LAS PAUSAS
DIARIAS GENERANDO
LA CULTURA DEL
AUTOCUIDADO
PAUSAS
ACTIVAS
¡YO CUIDO MI SALUD, CUIDO LA DE
MIS COMPAÑEROS Y ME DEJO
CUIDAR! 15

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Son breves descansos durante la

¿POR QUE DEBEN REALIZARSE?

- Rompen la rutina de trabajo

 Malestar por fiebre.

Concéntrese en los músculos y articulaciones que va estirar

hacia el hombro. Realice este ejercicio durante 15 segundos y luego

Eleve los hombros lo que mas pueda y

brazos hacia atrás por encima del nivel de los

 Conserve la pierna recta, extiéndala al

 Entrelace las manos y llévelas detrás

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