Sombra de boxeo

POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie en guardia.
EJECUCIÓN:
Comience a usar movimientos de boxeador y muévase a su alrededor lanzando golpes al aire.
Mantenga los movimientos durante el tiempo requerido.
CONSEJOS: Para aumentar el nivel de la actividad, usted puede aumentar la velocidad.
Pendular circular - Codman
POSICIÓN INICIAL:
Necesita colocar un banco para hacer el ejercicio. Seleccione el peso adecuado de la mancuerna.
Coloque la pierna derecha en la parte superior del extremo del banco y coloque su mano derecha en el
otro extremo del banco para obtener apoyo. La parte superior del cuerpo debe estar paralela al suelo.
Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene tu pecho mirando hacia el suelo. Agarre una
mancuerna con la mano izquierda utilizando un agarre neutral (la palma de la mano hacia el torso).
EJECUCIÓN:
Con movimientos pendulares, mueva la mancuerna haciendo círculos. Repita el movimiento la cantidad
especificada de repeticiones y luego cambie de lado y repita con el otro brazo.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con
la forma adecuada.
Rotación externa isométrica de hombro
POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie, doble su codo derecho a 90º y agarre su antebrazo derecho. Contraiga el suelo
pelvico y el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Manteniendo su codo derecho cerca de su cuerpo, haga una rotación externa isométrica con su brazo
derecho mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhala.
Mantenga el esfuerzo durante el tiempo requerido. Repita el movimiento la cantidad especificada de
repeticiones, luego cambie de lado y repita el ejercicio.
CONSEJOS: Asegúrese de hacer el ejercicio sin ningún movimiento de su cuerpo.
Curl de biceps con botellas

POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso apropiado de las botellas. Colóquese de pie con una botella en cada mano a cada
lado de sus caderas. Debe utilizar un agarre supino. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras
mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Contrayendo los bíceps, doble los codos totalmente mientras exhala. Vuelva a la posición inicial con un
suave movimiento mientras inhala.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del codo, asegúrese de no mover
ninguna otra parte de su cuerpo.
Curl de biceps y press de hombros con botellas

POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las botellas. Colóquese de pie con los pies separados al ancho de los
hombros con una botella a cada lado de las caderas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras
mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Contrayendo los bíceps, doble los codos totalmente mientras exhala. Extienda los brazos para empujar
las botellas hacia arriba hasta que los codos estén extendidos. Las palmas deben mirar hacia delante
Baje lentamente el peso hasta que sus manos estén justo por encima de los hombros. Luego regrese a la
posición inicial.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con
la forma adecuada.
Elevación de hombros en el plano de la escapula

POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros.
Agarre las mancuernas con un agarre supino a la anchura de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y
el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Levante las mancuernas hasta que sus manos estén paralelas al suelo y mirando hacia delante.
Mantenga las manos ligeramente delante de usted. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición
inicial con un suave movimiento mientras exhala.
CONSEJOS: Asegúrese de que su torso no se mueve en ningún momento.
Elevación de hombros en el plano de la escapula

POSICIÓN INICIAL:
Seleccione el peso adecuado de las mancuernas. Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros.
Agarre las mancuernas con un agarre supino a la anchura de los hombros. Contraiga el suelo pelvico y
el core mientras mantiene su pecho levantado.
EJECUCIÓN:
Levante las mancuernas hasta que sus manos estén paralelas al suelo y mirando hacia delante.
Mantenga las manos ligeramente delante de usted. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la posición
inicial con un suave movimiento mientras exhala.
CONSEJOS: Asegúrese de que su torso no se mueve en ningún momento.
Rotación externa de hombro con cable-polea

POSICIÓN INICIAL:
Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Ate la banda alrededor de un poste a la altura de su codo.
Colóquese de pie con el hombro izquierdo apuntando a la banda. Con su mano derecha, agarre la banda
con un agarre neutral y doble su codo derecho alrededor de 90º. La banda debe llevar tensión.
Contraiga su suelo pélvico y core.
EJECUCIÓN:
Girando el brazo, jale la banda lo más que pueda mientras exhala. Asegúrese de que no extiende su
brazo. Vuelva a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala. Repita el movimiento
para la cantidad especificada de repeticiones y luego repita con el otro brazo.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del hombro, asegúrese de no
mover ninguna otra parte de su cuerpo. Puede sostener una toalla entre el codo y el torso para realizar
el ejercicio correctamente.
Remo de pie con banda elástica

POSICIÓN INICIAL:
Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Colóquese de pie con los pies anchura de los hombros.
Coloque la banda alrededor de una espaldera a la altura de su vientre. Agarre la banda con un agarre
neutro y retroceda para tensarla. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su pecho
levantado.
EJECUCIÓN:
Retrayendo las escápulas, tire de la banda hacia las costillas. Exhale durante el movimiento. Vuelva a la
posición inicial con un movimiento suave, evitando que los pesos en movimiento toquen el resto de la
placas.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con
la forma adecuada.
Rotación externa de hombros con banda elástica

POSICIÓN INICIAL:
Seleccione la fuerza adecuada de la banda. Colóquese de pie. Agarre la banda con ambas manos con un
agarre supino. Doble los codos a 90º. Contraiga su suelo pélvico y core.
EJECUCIÓN:
Rotando los hombros, tense la banda tanto como pueda. Mantenga los codos pegados al cuerpo. Vuelva
a la posición inicial con un fuerte movimiento mientras exhala.
CONSEJOS: Mientras hace el ejercicio, mueva solo la articulación del hombro, asegúrese de no
mover ninguna otra parte de su cuerpo. Puede sostener una toalla entre los codos y el torso para realizar
el ejercicio correctamente.
Flexiones de brazos de pie apoyados en la pared

POSICIÓN INICIAL:
De pie, separe sus pies a la anchura de los hombros y coloque sus manos en una pared ligeramente más
ancho que los hombros. Aguante su peso con los pies y las manos. Mantenga los hombros lejos de las
orejas retrayendo las escápulas. Contraiga el suelo pelvico y el core mientras mantiene su cuerpo recto.
EJECUCIÓN:
Empiece a bajar doblando los codos hasta que su cara casi toque la pared mientras inhala. Empuje su
torso hacia la posición inicial apretando el resto del cuerpo mientras exhala. Asegúrese de que sus
escápulas siempre están retraídas.
CONSEJOS: La clave del ejercicio es la calidad sobre la cantidad. El truco es realizar el ejercicio con
la forma adecuada.
Estiramiento pectoral con brazos en cruz y apoyados

POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie frente a una puerta con los pies a la anchura de los hombros. Coloque sus antebrazos
en los marcos de las puertas. Sus codos deben estar ligeramente más altos que sus hombros.
EJECUCIÓN:
Mueva lentamente su cuerpo hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en los músculos pectorales.
No arquee la columna vertebral durante el movimiento. Mantenga el estiramiento durante el tiempo
requerido.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.
Estiramiento pectoral con el brazo flexionado y apoyado

POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros al lado de una pared. Coloque la mano y
codo derechos en la pared un poco más arriba que la cabeza con el codo doblado alrededor de 90º.
EJECUCIÓN:
Gire lentamente su cuerpo hacia el lado izquierdo hasta que sienta el estiramiento en su pectoral.
Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A
continuación, cambie el brazo.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.
Estiramiento de hombro con brazo en aducción horizontal

POSICIÓN INICIAL:
Párese derecho con los pies a la anchura de los hombros. Agarre su codo derecho con su mano
izquierda.
EJECUCIÓN:
Lentamente tire de su codo hacia su pecho hasta que sienta el estiramiento en su deltoides. Mantenga el
estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial. A continuación, cambie
el brazo.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.
Estiramiento para trapecio medio sentado

POSICIÓN INICIAL:
Siéntese en una silla, agarre la cabeza con la mano izquierda y agarre la silla con la mano derecha
para descender el hombro. Haga lentamente una flexión lateral del cuello hacia el lado izquierdo
hasta que sienta el estiramiento en el trapecio superior.
EJECUCIÓN:
Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y cambie el lado y repita el ejercicio.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.
Siéntese en una silla, agarre la cabeza con la mano izquierda y agarre la silla con la mano derecha para
descender el hombro. Haga lentamente una flexión lateral del cuello hacia el lado izquierdo hasta que
sienta el estiramiento en el trapecio superior.
EJECUCIÓN:
Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y cambie el lado y repita el ejercicio.
Estiramiento pectoral con hiperextensión de hombros

POSICIÓN INICIAL:
Colóquese de pie con los pies a la anchura de los hombros. Agarre las manos detrás de la espalda y
extienda los brazos.
EJECUCIÓN:
Lentamente levante los brazos hasta que sienta el estiramiento en los músculos pectorales y bíceps.
Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial mientras
inhala.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.
Estiramiento Sleeper o acostado de lado

POSICIÓN INICIAL:
Acuéstese sobre su lado derecho y coloque un cojín debajo de su cabeza. Mueva su brazo derecho
frente a usted y doble su codo 90º. Su mano debe apuntar hacia el techo.
EJECUCIÓN:
Ayudado por su mano izquierda, mueva su mano derecha hacia el suelo. Esta es una rotación interna
del hombro. Mantenga el estiramiento durante el tiempo requerido y luego regrese a la posición inicial.
A continuación, cambie el brazo.
CONSEJOS: Debe sentir el estiramiento de los músculos pero no dolor.